В день 1300 ккал: Сбалансированный рацион на 1300 калорий от нутрициолога

Сбалансированный рацион на 1300 калорий от нутрициолога

Давно пора отказаться от диет! Сбалансированный рацион позволит себя отлично чувствовать, быть активной и не набирать вес. Вы готовы попробовать?

Новый очаг

Наш эксперт: Инна Зорина, сертифицированный нутрициолог, специалист по снижению веса для женщин 40+, автор книги «Гормональные ловушки после 40. Как их избежать и сохранить здоровое тело».

• Калорийность 1300–1500 калорий
• Белки — 30%

• Жиры — 20%

• Углеводы — 50% 

День 1

7.00–9.00 Завтрак: гречневая каша (можно с обжаренными овощами) — 200 г. 

11.00–12.00 Перекус: салат из морской капусты (можно с яйцом, кальмарами, овощами) — 150 г. 

14.00–15.00 Обед: борщ свекольный на нежирном бульоне — 250 г, мясо отварное нежирное — 50 г, квашеная капуста — 150 г.

 

16.00–17.00 Полдник: йогурт — 150 г. 

19.00 Ужин: лосось или другая рыба, запеченная в фольге с овощами — 250–300 г.Перед сном: кефир 2,5% — 250 мл. 

День 2 

7.00–9.00 Завтрак: овсяная каша на воде 200 г + кусочек сливочного масла, ч.л. меда, 1 столовая ложка изюма (20–30 г). 

11.00–12.00 Перекус: салат из свеклы, чернослива, грецкого ореха, заправленный сметаной — 150 г. 

14.00–15.00 Обед: нежирное отварное мясо — 100 г, овощное рагу —  200 г, овощной салат (огурец, капуста, зелень) — 150 г. 

16.00–17.00 Полдник: 30 г сыра, зеленый или травяной чай. 

19.00 Ужин:

 куриная грудка — 100 г, овощи тушеные или запеченные (брокколи, цветная капуста) — 200 г.  

Перед сном: кефир, ряженка или варенец (жирностью от 1 до 2,5%) — 250 мл. 

День 3 

7.00–9.00 Завтрак: пшенная каша с тыквой (можно с изюмом, курагой) — 200 г, кусочек сливочного масла. 

11.00–12.00 Перекус: фруктовый салат (2–3 вида фруктов, заправленные ложкой йогурта или сметаны) — 200 г. 

14.00–15.00 Обед: куриная грудка — 100 г, рис отварной (желательно бурый) — 150 г, овощной салат — 200 г. 

16.00–17.00 Полдник: творог до 5% жирности — 150 г, 1 ст. л. сметаны (10–15%). 

19.00
 Ужин: салат «Греческий» с нежирнымсыром — 300 г. 

Перед сном: кефир — 250 мл. 

День 4 

7.00–9.00 Завтрак: омлет или яичница из 2 яиц, огурец + зелень.  

11.00–12.00 Перекус: зеленый/травяной чай + бутерброд с сыром или малосоленой рыбой (хлеб цельнозерновой или бездрожжевой). 

14.00–15.00 Обед: суп грибной — 300 г, овощной салат (например, пекинская капуста, зелень, огурец, тыквенные семеч- ки) — 150 г. 

16.00–17.00 Полдник: салат из отварной свеклы с черносливом и грецким орехом, 1 ч. л. сметаны — 150 г. 

19.00 Ужин: рыба запеченная или на пару — 100 г, овощи запеченные — 200 г. 

Перед сном: грейпфрут. 

День 5 

7.00–9.00 Завтрак: творог до 5% жирности с корицей, заправлен- ный йогуртом или сметаной, можно добавить 1 ч. л. меда — 200 г. 

11.00–12.00 Перекус: фрукты — 250–300 г. 

14.00–15.00 Обед: нежирное отварное мясо — 100 г, тушеные овощи — 200 г, овощной салат — 200 г.  

16.00–17.00 Полдник: орехи (миндаль, грецкий, кедровый, кешью, фундук — на выбор) 30–40 г. 

19.00 Ужин: кальмар, тушенный в сметане — 200 г, листовой салат, пекинская капуста — 50 г. Перед сном: апельсин. 

День 6 

7.00–9.00 Завтрак: омлет с овощами — 250 г. 

11.00–12.00 Перекус: финики 30–50 г, чашка зеленого или травяного чая. 

14.00–15.00 Обед: говядина отварная — 100 г, капуста тушеная — 200 г, салат из огурца и сельдерея — 150 г. 

16.00–17.00 Полдник: салат из помидоров с репчатым луком и красным перцем, заправленный оливковым маслом — 150 г. 

19.00 Ужин: овощи, запеченные в духовке с куриной грудкой — 300 г. 

Перед сном: йогурт 1–3% жирности без сладких наполнителей — 200 г.  

Вам достаточно 1300 калорий в день или маловато?

День 7 

7.00–9.00 Завтрак: запеканка творожная 200 г, мед, сметана или варенье (на выбор, по желанию) 1 ч. л. 

11.00–12.00 Перекус: зеленый или травяной чай, горький шоколад не менее 75% — 25–30 г. 

14.00–15.00 Обед: суп гороховый — 250 г, ржаные сухарики 30–50 г, салат овощной — 200 г. 

16.00–17.00 Полдник: винегрет — 150 г. 

19.00 Ужин: шампиньоны, тушенные с овощами — 250 г. 

Перед сном: кефир — 250 мл.

рацион, примерное меню, принципы и советы

Содержание

• Суть диеты
• Рацион питания на 1300 калорий из простых продуктов
• Основные правила
• Как выходить из диеты

Иметь красивое и подтянутое тело желает каждый. Сейчас существует множество способов похудения, которые помогают добиться желаемого результата. Например, метод Малышевой, разгрузочные дни и т.д. Но одним из самых быстрых и эффективных способов является диета на 1300 калорий в день.

Суть диеты

Эта диета предполагает постепенное снижение калорийности ежедневного рациона. Вместо привычных 2000 Ккал должно быть 1300 Ккал. На первый взгляд может показаться, что этого слишком мало для нормального функционирования организма. Но для похудения это оптимальное количество калорий.

Организм будет не только нормально функционировать, но и начнет избавляться от жировых отложений

Но, несмотря на это, на диете нельзя сидеть слишком долго. Такой способ похудения рассчитан на 1-2 недели. В редких случаях разрешается сидеть на диете в течение месяца. Чтобы не ошибиться и не навредить организму, стоит проконсультироваться с врачом.

Многих женщин и мужчин нередко интересует, на сколько можно похудеть с помощью этого метода. Ответить на этот вопрос достаточно сложно, ведь у каждого свои особенности организма. В среднем за период похудения можно потерять 5-7 кг. После диеты на 1300 калорий в день рекомендуется перейти на сбалансированное питание, чтобы не навредить организму.

Сбалансированное питание

Рацион питания на 1300 калорий из простых продуктов

Любая диета – недешевое удовольствие, особенно, когда она подразумевает потребление низкокалорийных продуктов.

Чтобы не сильно ударить по кошельку и добиться желаемых форм, можно придерживаться меню из доступных продуктов

Рацион на 1300 калорий для мужчин и женщин:

1. День 1: любая каша, фруктовый фреш, запеченное яблоко, овощной салат без заправки, черный чай с лимоном, отварная говядина, кефир (желательно обезжиренный).
2. День 2: нежирный творог, апельсин, травяной чай, тушеные овощи, отварная или приготовленная на пару куриная грудка, творожная запеканка с сухофруктами.
3. День 3: макароны, груша, яблоко, вареный картофель, овощной салат с капустой, ветчина, запеченная в фольге рыба, ржаной хлебушек со сливочным маслом, стаканчик компота.
4. День 4: зеленый чай с медом, огурцы, творожная запеканки, крем-суп из овощей, молоко, тост грейпфрут, отварная грудинка, томатный сок.
5. День 5: фруктовый фреш, рис, отбивные на пару, омлет, вареная свекла, обезжиренный кефир, зеленый чай, банан, сыр.
6. День 6: черешня, обезжиренный йогурт, гречка, молоко, запеченная рыба со спаржей, грейпфрут, крепкий кофе, овощной салат без заправки.
7. День 7: тост, любой компот, тушеные овощи, котлеты на пару, твердый сыр, кефир (желательно обезжиренный), овсяная каша.

Рацион на 1300 ккал

Если возникнет желание растянуть диету на 2 недели, то представленный рацион будет актуален для всего времени.

Основные правила

Существует несколько правил, которых необходимо придерживаться в процессе похудения:

1. Переход на дробное питание. В день должно быть 5 приемов пищи.
2. Порция не должна весить боле 250 г.
3. Для диеты лучше всего выбирать простые рецепты. При этом в них должны отсутствовать специи, чтобы не возникало желание съесть больше требуемого.
4. В рационе обязательно должны присутствовать фрукты. Они содержат клетчатку и необходимые витамины.
5. Белковую пищу лучше всего переносить на вторую половину дня, потому что такие продукты быстрее усваиваются в организме. Углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня.
6. Пить не меньше 2 л воды в день.

Калорийность рациона питания

Кроме того, специалисты отмечают, что не у всех сразу получается перейти на новый режим питания. Поэтому они рекомендуют трезво оценивать ситуацию, чтобы лишний раз не навредить организму.

Если тяжело перейти на диету, можно постепенно сокращать количество потребляемых продуктов до 1300 Ккал в день

Согласно отзывам худеющих, этот метод действительно помогает.

Как выходить из диеты

Каждый знает, что резко прекращать диету нельзя. Сбросить лишние килограммы – это лишь полпути. Вторая часть похудения заключается в удержании полученного результата. Выходить из диеты на 1300 Ккал необходимо медленно, поэтапно. Например, первые 3 недели увеличивать количество потребляемых продуктов на 50-100 Ккал. Со временем организм адаптируется к изменениям и новому рациону.

Диета на 1300 калорий – эффективный метод, помогающий быстро и надолго сбросить лишние килограммы. Все, что понадобится для похудения – сила воли, желание и низкокалорийные продукты. В первые дни может быть тяжело. В любом случае диета порадует отличным результатом, которому позавидует каждый.

Дополнительную информацию вы узнаете, посмотрев видео:

Диета на 1300 калорий: достаточно ли этого, чтобы поддерживать свое тело в рабочем состоянии?

Диета на 1300 калорий: подойдет ли она вам?

Диета — это слово, которое обычно используется, когда люди говорят о проблемах, связанных с весом. Есть так много вещей, которые вы должны учитывать при выборе диеты, так как разные диеты подходят для разных людей. Диета на 1300 калорий настоятельно рекомендуется для похудения, однако, прежде чем приступать к ней, вам нужно знать, будет ли она работать для вашего тела или нет. Минимальное количество калорий, обычно рекомендуемое человеку для поддержания здоровья, составляет 1200 калорий в день. Следовательно, план диеты на 1300 калорий может быть приемлемым для многих людей.

Прежде чем переходить на диету на 1300 калорий, вам необходимо учесть следующие моменты:

• Диеты, которые вы пробовали до . Какими они были и работали ли они на вас?
• Что ты предпочитаешь? — Я знаю, что слово «диета» ассоциируется со скучной едой, но это просто современное заблуждение. Вы должны быть в состоянии наслаждаться своей диетой, чтобы она была эффективной.
• Какой у вас бюджет? – Некоторые диеты требуют определенных приемов пищи, которые могут быть весьма дорогостоящими. Прежде чем выбрать план диеты, вы должны быть уверены, что можете себе это позволить, иначе вы бросите в середине.
• Состояние здоровья – Есть ли у вас какие-либо заболевания, такие как диабет, аллергия и т. д.?
• Метаболизм вашего тела – Чем выше метаболизм вашего тела, тем больше калорий вам нужно. Например, если вы физически активны, это ускорит ваш метаболизм, и вам потребуется больше калорий.
• Рекомендация профессионала – Это может быть диетолог или нутрициолог. Они лучшие люди, чтобы сказать вам, какая диета будет работать для вас.

Почему диета на 1300 калорий?

Диетическое меню на 1300 калорий очень рекомендуется, потому что, во-первых, его легко составить и следовать ему. План тоже не такой строгий. Вы не хотите чувствовать, что наказываете себя. Это также позволяет иметь необходимое количество калорий в день. Никто не хочет быть угрюмым, испытывать недостаток энергии или головокружение только потому, что сидит на диете.

Результаты диеты на 1300 калорий показывают, что этот план питания достаточно эффективен для похудения. Типичному взрослому человеку требуется от 1800 до 3200 калорий в день, чтобы поддерживать тот же вес, в зависимости от таких факторов, как пол, возраст и уровень активности (8). Это 1300 калорий позволяет вам сократить то, что вы потребляете, следовательно, постепенно теряете вес, в то же время поглощая необходимые питательные вещества, необходимые для нормального функционирования организма. Также довольно легко сбалансировать то, что вы берете с этим планом. Вы можете потреблять 300 калорий на завтрак, 300 калорий на обед, 300 калорий на ужин и 100 калорий на закуски (2).

Что содержит диета на 1300 калорий?

Тысяча триста калорий — это не так мало, как думают люди. Их вполне достаточно для поддержания человека. Диета на 1300 калорий содержит:

1. Много цельнозерновых злаков и продуктов. К таким продуктам относятся коричневый рис, просо, овсянка, цельнозерновой хлеб и т. д. (2)
2. Сюда также входят многие бобовые, такие как нут, чечевица, горох, фасоль, черная фасоль, соевые бобы, фасоль пинто и фасоль (2).
3. Он также содержит много полезных орехов и семян, таких как миндаль, фисташки, грецкие орехи, кешью, пекан, орехи макадамия и фундук (2).
4. Листовые овощи также включены в рацион. К ним относятся капуста, листовая капуста, шпинат, капуста, зелень свеклы и салат (2).
5. В состав входят также целые фрукты, и они на самом деле лучше, чем фруктовые соки. Выбирайте бананы, апельсины, яблоки, ананасы, арбузы, персики, грейпфруты, авокадо, чернику, манго, клубнику и гранат (2).
6. Сюда также входят нежирные молочные продукты (2).
7. Есть также низкокалорийные виды мяса, такие как куриные грудки без костей и без кожи, грудка индейки, свиная вырезка, рыба и морепродукты, лосось и морские гребешки (2).

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Как придерживаться диеты A-1300 калорий?

Будь то безглютеновая диета на 1300 калорий или даже кето-диета на 1300 калорий; Есть вещи, которые вам нужно сделать. Это:

Не сдавайтесь, если результаты не мгновенны

Потеря веса — это не фокус. Это не происходит мгновенно. Есть несколько факторов, которые определяют, насколько быстро можно похудеть. Такие факторы, как возраст, гены, вес и образ жизни, среди прочих. Будьте терпеливы и продолжайте пытаться. Если длительный период проходит без каких-либо существенных изменений, было бы целесообразно обратиться к профессионалу, так как это может быть не рекомендуемым планом для вас.

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

Планируйте заранее

Чтобы точно следовать плану, хорошо подготовиться заранее. Это означает знать, что вы должны есть в четверг, уже в понедельник. Заранее узнайте, есть ли у вас все необходимые ингредиенты. Вы не хотите готовить еду для своей диеты с высоким содержанием белка в 1300 калорий только для того, чтобы узнать, что у вас больше углеводов, чем белков. Это может заставить вас съесть то, чего нет в вашем рационе, что повлияет на ваш прогресс (1).

Подробнее: Диетические планы, меню и советы, чтобы похудеть быстрее

Делайте это с кем-нибудь

сделано с кем-то (6). Найдите человека, который хочет таких же результатов, как и вы, и войдите в план вместе с ним. Это может быть ваш муж, родственник, друг или даже коллега. В дни, когда вы ленивы или не хотите соблюдать диету, они будут рядом, чтобы поддерживать вас. Эти люди выступают в качестве ваших партнеров по подотчетности. Самое приятное то, что вы можете сделать это более чем с одним человеком; чем больше тем лучше.

Ставьте маленькие и реалистичные цели, которые помогут вам достичь больших целей

Если вы планируете сбросить 30 фунтов за 4 месяца, поставьте цели на неделю и на месяц. Они помогут вам продолжать быть мотивированным.

Строго соблюдайте диету

Это означает, что вы не едите продукты, которых нет в вашем рационе. Я знаю, что вы, возможно, жаждете сочного гамбургера с двумя котлетами, картофеля фри или пиццы пепперони; постарайтесь максимально сопротивляться тяге и напомните себе, почему вы вообще начали диету. Стоит ли кусок пиццы по сравнению с летним телом вашей мечты?

Частые физические упражнения

Выделите несколько часов в день для физических упражнений. Это могут быть легкие упражнения или тяжелые упражнения, в зависимости от того, что вам подходит. Что бы это ни было, убедитесь, что вы выделили для этого некоторое время.

Не пропускайте приемы пищи

Рекомендуется часто есть небольшими порциями и не пропускать приемы пищи. Вы не пытаетесь морить себя голодом.

Добавьте в свой рацион фрукты и овощи

Почему фрукты и овощи важны в вашей диете на 1300 калорий? Это потому, что, прежде всего, они незаменимы и очень питательны. Они обеспечат ваш организм витаминами и минеральными солями. Во-вторых, они содержат мало калорий. Это поможет вам придерживаться целевых калорий, получая при этом необходимые питательные вещества.

Следите за закусками, которые вы едите

Ограничение в 1300 калорий не дает вам достаточно места для определенных закусок. Во время перекусов отдавайте предпочтение здоровым закускам, таким как орехи и тому подобное.

Проконсультируйтесь с экспертом

Вы можете проконсультироваться с экспертом, а также работать с ним. Специалист поможет вам наилучшим образом. Они подскажут, что нужно делать, а что нет. Эксперты также могут изменить вашу диету, если они увидят, что она не работает. Они помогут вам достичь ваших целей веса. Однако, если вы не можете позволить себе эксперта, существует множество приложений, которые могут вам в этом помочь. Приложение Be tterMe — одно из приложений, которое может помочь вам в вашем путешествии по снижению веса.

Оберегайте себя от обезвоживания

Выпивайте от трех до четырех литров воды каждый день. Вода очень важна, когда речь идет о похудении. Это потому, что:

• Во-первых, это помогает сжигать больше калорий (7).
• Во-вторых, употребление воды непосредственно перед едой может снизить аппетит (7).
• В-третьих, вода не содержит калорий. Питьевая вода помогает потреблять меньше калорий (7).
• Наконец, питьевая вода позволяет отказаться от других напитков, таких как газированные напитки. Безалкогольные напитки полны сахара и калорий. Употребление безалкогольных напитков будет противоречить вашим диетическим потребностям (7).

Ранний сон

Это помогает снизить вероятность ночных перекусов.

Старайтесь избегать стресса

Я знаю, что это почти невозможно, но старайтесь избегать ситуаций, которые могут вызвать у вас стресс. Стресс является ингибитором потери веса. Согласно Wellmind, повышение уровня кортизола, гормона, связанного со стрессом, может помочь набрать вес. Каждый раз, когда вы испытываете стресс, в кровь выбрасываются адреналин и гормоны стресса, а для этого требуется глюкоза. Как только вы перестанете испытывать стресс, вам придется восполнять израсходованную глюкозу, поэтому вы обнаружите, что едите больше (10).

День читинга

Всегда нужно помнить, что вы не наказываете себя. Выделите день, чтобы побаловать себя. Съешьте мармеладных мишек или плитку шоколада, которых вы избегали. Время от времени вам нужно удовлетворять свои желания. Однако нужно помнить, что не следует переусердствовать.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme облегчить этот сложный процесс. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Вердикт

Вы не можете точно знать, может ли диета на 1300 калорий поддерживать нормальное функционирование вашего тела, без консультации со специалистом или без проверки факторов, описанных выше. Если эта диета работает для вас, то вам повезло. Это потому, что он имеет очень положительные результаты, когда дело доходит до потери веса. Это также простой план, которому нужно следовать, поскольку в нем не так много ограничений, когда речь идет о продуктах, которые вы не можете есть. Он также поощряет здоровое питание и образ жизни, поскольку выступает за здоровую пищу и регулярные физические упражнения.

Что вы думаете о диете на 1300 калорий? Это что-то, что вы могли бы попробовать? У вас есть кто-нибудь, с кем вы могли бы попробовать? Поделитесь с нами, что вы думаете обо всем этом в разделе комментариев ниже.

Часто задаваемые вопросы

Безопасно ли потреблять 1300 калорий в день?

Для многих людей безопасно потреблять 1300 калорий в день, если вы хорошо сбалансируете свое питание и убедитесь, что каждый прием пищи содержит необходимые питательные вещества. Как правило, людям нужно минимум 1200 калорий в день, как рекомендует Everyday Health (4). Просто убедитесь, что в вашей еде достаточно углеводов, белков, жиров, витаминов и так далее. Однако для некоторых людей 1300 калорий может быть недостаточно. Всегда желательно обратиться к диетологу, так как он направит вас к правильному плану.

Достаточно ли 1300 калорий для моего тела?

На этот вопрос нет однозначного ответа, все зависит от вашего образа жизни и телосложения. Вы очень активны? Ваш пол и возраст? Какой у вас начальный вес, ИМТ и состав тела? Эти факторы помогут вам ответить на вопрос. Если вы очень активны, 1300 калорий может быть недостаточно. Но если вы хотите похудеть, 1300 калорий плюс активный образ жизни — это то, что вам нужно. Проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы определить, является ли 1300 калорий безопасным и достаточным для ваших личных потребностей.

Диета на 1300 калорий, на сколько я похудею?

Люди, соблюдающие эту диету, могут потерять от шести до десяти фунтов в течение первых двух недель. После этого вы можете терять от одного до двух фунтов каждую неделю. Если этого не произойдет с вами, не расстраивайтесь, так как у разных людей будут разные результаты.

Согласно WebMD, если ваш индекс массы тела (ИМТ) превышает 30, что врачи называют ожирением, очень низкокалорийная диета, такая как диета на 1300 калорий, позволит вам терять от трех до четырех фунтов в неделю (11). ). Это составляет в среднем около сорока четырех фунтов за три месяца.

Потеря такого веса может помочь вам избежать или снизить шансы заболеть некоторыми заболеваниями, такими как высокое кровяное давление и диабет. Я уверен, что никто не хочет получить ни одно из этих условий.

Достаточно ли 1300 калорий в день, чтобы похудеть?

Низкокалорийная диета для мужчин составляет от 1200 до 1600 калорий, а для женщин — от 1200 до 1400 калорий. Низкокалорийные блюда помогают человеку терять от двух до четырех фунтов в неделю; следовательно, диеты на 1300 калорий достаточно, чтобы похудеть.

Можно ли соблюдать диету на 1300 калорий без физических упражнений?

Диету на 1300 калорий можно соблюдать без физических упражнений. По словам LivingStrong, хотя это может помочь эффективно и безопасно похудеть, вам необходимо добавить упражнения в свой распорядок дня (12). Это не должны быть очень тяжелые упражнения, только те, с которыми вы можете справиться. Вы могли бы хотя бы сделать несколько легких упражнений для правильного кровообращения.

Сколько углеводов я должен съедать на диете в 1300 калорий?

Углеводы составляют от сорока пяти до шестидесяти пяти процентов от общего количества потребляемых калорий. Следовательно, между 585-845 калориями в день должны быть углеводы, или 146-211 граммов (5).

Сколько белков я должен съедать на диете в 1300 калорий?

От 130 до 390 калорий в день должны поступать из белков. Это примерно 33-98 грамм. Однако вы можете увеличить потребление белка и уменьшить потребление углеводов. Но перед этим настоятельно рекомендуется сначала поговорить со специалистом.

Я знаю, вы хотите знать, как мы получили 130-390 калорий. «Медицинские новости сегодня» вместе с рекомендациями по питанию для американцев утверждают, что из общего количества потребляемых калорий от 10% до 30% должны составлять белки (9, 3). Вы можете рассчитать это по следующей формуле:

• 10/100 * 1300 = 130 калорий
.
• 30/100 * 1300 = 390 калорий

Вы также можете взять свой вес в килограммах и умножить на 0,8, чтобы получить минимальное количество граммов белка, которое вам лично необходимо каждый день.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпримете в связи с информацией, представленной в этом документе0014

План диеты на 1300 калорий — все, что вам нужно знать (2019, stylecraze. com)

Приложение 7. Цели в области питания для половозрастных групп, основанные на рекомендуемых нормах потребления пищи и рекомендациях по диетическим рекомендациям (n.d., health.gov)

Калории: как узнать, не слишком ли вы понизились (2010, dailyhealth.com)

Углеводы: как углеводы вписываются в здоровое питание (2020, mayoclinic.org)

Выбор друга для похудения (nd, webmd.com)

Как употребление большего количества воды может помочь вам похудеть (n.d., healthline.com) 

Сколько калорий вам нужно в день, чтобы оставаться здоровым? (2018, ndtv.com)

Сколько углеводов нужно есть людям, сидящим на диете, чтобы похудеть? (2018, медицинские новости сегодня)

Как стресс может вызвать увеличение веса (2020, verywellmind.com)

Очень низкокалорийные диеты: что вам нужно знать (nd, webmd.com)

Почему я не могу похудеть на 1300 калорий в день? (2019, livestrong.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

План диетического питания на 1300 калорий: ешьте эти продукты, чтобы похудеть

Знаете ли вы, что вы можете съесть свой путь к весу и размерам своей мечты? Это так же просто, как проверить, что у вас на тарелке. Ваше тело и цели по снижению веса в значительной степени зависят от того, что вы едите.

Чтобы похудеть, необходимо изменить свои привычки в еде. Вы должны быть более осторожны с количеством потребляемых калорий. Кроме того, то, похудеете вы или нет, зависит от количества потребляемых калорий, обмена веществ в организме и уровня активности. Вы хотите похудеть? Вот план диетического питания на 1300 калорий, который вы бы с удовольствием попробовали.

Могу ли я похудеть при диетическом питании на 1300 калорий?

Да, можно похудеть с помощью диеты на 1300 калорий. Однако похудение — это еще не конец игры. Как только вы сбросите все лишние килограммы, вам нужно найти здоровый способ поддерживать свой новый вес.

Здоровому взрослому мужчине, не стремящемуся к похудению, требуется около 2500 калорий, а взрослой женщине — 2000 калорий (4). Чтобы похудеть, вам необходимо сократить потребление калорий на 500 калорий меньше, чем нужно вашему телу для поддержания его текущего веса (1).

Таким образом, женщинам, которые ведут расслабленный и малоподвижный образ жизни, потребуется примерно 1500 калорий в день, чтобы терять в среднем 1 фунт веса в неделю. Их активным коллегам потребуется не менее 1700 калорий, чтобы сбросить такое же количество веса за указанное время.

Взрослому мужчине, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется 2100 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю. Если он ведет активный образ жизни, количество калорий увеличивается до 2300-2500 калорий в день (4).

Вы можете видеть, что диета на 1300 калорий с низким содержанием углеводов намного ниже рекомендуемого суточного потребления калорий. Это очень низкокалорийная диета, которая может не подойти большинству людей. Вот почему, хотя это может быть отличной отправной точкой в ​​вашем путешествии по снижению веса, оно может не подходить для некоторых людей. Кроме того, люди с избыточным весом могут захотеть постепенно переходить на эту диету. Чтобы не шокировать организм резким сбросом калорий. Чем больше вы весите, тем больше энергии вам нужно для выполнения основных функций (5).

Поэтому мы советуем вам использовать этот план в качестве основы при сборе и укладке большего количества фруктов и овощей, когда у вас появится такая возможность.

Что определяет вашу суточную потребность в калориях?

Несколько факторов влияют на ежедневную потребность в калориях. Определение факторов, влияющих на ваше ежедневное потребление калорий, даст вам приблизительное представление о вашей ежедневной потребности в калориях. Это также поможет вам составить идеальный план питания для похудения.

Вот факторы, определяющие вашу суточную потребность в калориях:

Базальный уровень метаболизма (BMR)

Это общая энергия, используемая вашим телом при выполнении основных функций, таких как дыхание, кровообращение и пищеварение (3). Вы можете похудеть, просто потребляя необходимое количество калорий для поддержания вашего BMR. Однако это нездорово и неустойчиво.

Подробнее: Рецепты льняного семени для похудения: 6 простых способов употребления этого суперпродукта

Уровень активности

Вам потребуется больше калорий, если вы ведете активный образ жизни. В перспективе занятому человеку потребуется примерно на 400–1000 калорий в день больше, чем человеку того же пола, возраста и роста, который ведет малоподвижный образ жизни (8).

Физическая активность увеличивает количество калорий, необходимых вашему телу для производства энергии. Помните, что количество сжигаемых калорий также зависит от интенсивности занятий. Кроме того, чем больше времени вы тратите на выполнение упражнений, тем больше калорий вам потребуется.

Возраст

Пожилым людям требуется меньше калорий для поддержания веса, поскольку у них меньше мышц и минимальная физическая активность (2). Если бы пожилые люди продолжали потреблять то же количество калорий, что и в молодости, они, вероятно, набрали бы лишний жир (7).

Пол

У мужчин меньше жира, чем у женщин, и примерно на 10–20 процентов больше мышц, чем у женщин того же возраста и размера (6). Вы знаете, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир; следовательно, потребность в калориях взрослого мужчины примерно на 5–10 процентов выше, чем у взрослой женщины.

1300-калорийная диета 7-дневный план питания 

Чтобы похудеть и поддерживать новый вес, вам нужно выбирать здоровую пищу. Сначала это звучит сложно, но это выполнимо. К счастью, мы упростили для вас этот шаг. Ниже приведен 7-дневный план диетического питания на 1300 калорий, которому вы можете следовать, если 1300 калорий достаточно для безопасного похудения, при этом удовлетворяя ваши потребности в питании. Поговорите со своим врачом и/или диетологом, чтобы узнать, относится ли это к вам.

Обратите внимание: если вы придерживаетесь приведенных здесь рекомендаций по питанию, ваше ежедневное общее потребление калорий составит приблизительно 1300. План питания включает в себя все необходимое, а предлагаемые блюда роскошны. Вы также можете пить безкалорийные напитки. На протяжении всего плана вода — ваш лучший друг.

Понедельник

Чтобы начать неделю на здоровой ноте, вот рекомендации по питанию на завтрак, обед и ужин.

Всего потребляемых калорий: 1282 калории.

Завтрак

Тост с арахисовым маслом и бананом (385 калорий, 51,7 г углеводов, 17,3 г жира, 12,1 г белка)

½ большого банана

1 столовая ложка меда

2 столовые ложки арахисового масла

Метод:

1. Намазать тосты арахисовым маслом.
2. Нарежьте банан небольшими круглыми кусочками.
3. Разложите их поверх вкуса арахисового масла.
4. Добавьте немного меда по вкусу.

Обед

Жареный сэндвич с арахисовым маслом и желе (371 калория, 41,7 г углеводов, 18,4 г жиров, 12,4 г белков)

Ингредиенты:

5 1 ломтик обычного хлеба

5

0 90 90

1 ч. л. сливочного масла

1 ½ столовой ложки арахисового масла

варенье и варенье по одной столовой ложке

Способ приготовления:

1. Намазать арахисовым маслом один ломтик хлеба.
2. На другой ломтик намажьте джем и другие консервы.
3. Собери и наслаждайся.

Ужин

Куриная обертка с острым йогуртом (526 калорий, 25,9 г углеводов, 12,3 г жиров, 86,5 г белков)

Ингредиенты:

14 унций куриной грудки
• 1 ⅓ обезжиренного греческого йогурта
• 2 столовые ложки сока лайма
• 1 ч.л. острого соуса или перца
• Тортилья из 2 предметов
• 2 чашки нарезанного салата

Метод:

1. Вскипятите немного воды в кастрюле.
2. Добавьте куриную грудку, затем варите еще 8-12 минут, пока курица не будет готова.
3. Слейте воду и остудите, затем нарежьте на мелкие кусочки.
4. Перемешайте нарезанную курицу с йогуртом, острым соусом и лаймом.
5. Покройте лепешки свежим салатом и курицей.
6. Наслаждайтесь!

Вторник

Всего потребляемых калорий: 1277 калорий.

Завтрак

Наслаждайтесь тарелкой кукурузных хлопьев (444 калории, 71 г углеводов, 10 г жиров, 20 г белков)

2 чашки обезжиренного молока

Способ приготовления:

Насыпьте хлопья в миску, добавьте теплое молоко и ешьте.

Обед

Обертывание с сальсой и тунцом (372 калории, 26 г углеводов, 12 г жиров, 41 г белков)

Ингредиенты:

• 1 банка тунца
• 2 столовые ложки сальсы
• 1 тортилья
• ¾ унции сыра чеддер

Способ приготовления:

Смешайте сальсу и тунец, положите на лепешку, посыпьте сыром чеддер и съешьте.

Ужин

Салат Цезарь с курицей (461 калория, 6 г углеводов, 22 г жиров, 58 г белков)

Ингредиенты:

• 1 ст.
• 1 куриная грудка; кости и кожа удалены
• 3 чашки шпината
• 1 ст.л. салатного оливкового масла
• 1 ст.л. сыра пармезан

Метод:

1. Отбейте куриную грудку кухонным молотком
2. Готовьте на сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне со столовой ложкой оливкового масла. Обжаривайте каждую сторону примерно по 4 минуты или до готовности.
3. В отдельной миске смешайте нежирную заправку для салата «Цезарь» с оставшимся оливковым маслом.
4. Смешайте шпинат, сыр пармезан и нарезанную куриную грудку в миске. Добавьте немного заправки, затем подавайте.

Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

 

Среда

Вот рекомендации по здоровому питанию, которые помогут вам пережить середину недели.

Всего потребляемых калорий: 1226 калорий.

Завтрак

Клубничный протеиновый коктейль (441 калория, 47 г углеводов, 11 г жиров, 41 г белков)

Ингредиенты: 

• 16 жидких унций молока с пониженным содержанием жира
• 1 стакан кубиков льда
• одна мерная ложка порошка сывороточного протеина
• 1 чашка клубники

Способ приготовления: 

1. Поместите все ингредиенты в блендер и измельчите до получения однородной массы.
2. Подавайте и наслаждайтесь.

Обед

Куриные палочки с сельдереем (341 калория, 12 г углеводов, 17 г жиров, 33 г белков, 3 г клетчатки)

Ингредиенты:

• 1 банка куриных консервов
• 2 ст.л. майонезной заправки
• ½ ст.л. чесночного порошка
• ¼ ч. л. соли
• 3 стебля большого сельдерея

Методы:

1. Смешайте в миске всю консервированную курицу, чесночный порошок, майонез и соль. Хорошо смешать.
2. Стебли сельдерея разрезать пополам. Начините каждый стебель щедрой порцией куриной смеси и подавайте.

Ужин

Салат с курицей и майонезом (444 калории, 26 г углеводов, 22 г жиров, 34 г белков, 4 г клетчатки)

Ингредиенты:

• 1 ст.л. масла канолы
• ½ куриной грудки; кожа и кости удалены
• 1 лист салата
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 ст.л. легкого майонеза

Метод:

1. Нагрейте масло канолы в кастрюле на среднем огне. Добавьте курицу и готовьте по 5-7 минут с каждой стороны или до готовности.
2. Дайте курице остыть, затем нарежьте ее на мелкие кусочки.
3. Лист салата порвите на более мелкие кусочки, затем добавьте в миску с курицей.
4. Добавьте майонез и хорошо перемешайте.
5. Поместите эту смесь между двумя ломтиками хлеба и наслаждайтесь.

 

Четверг

Всего потребляемых калорий: 1277 калорий.

Завтрак

Бутерброд с колбасой и яйцом на завтрак (457 калорий, 25 г углеводов, 27 г жиров, 27 г белков)

Ингредиенты:

• 2 больших яйца
• ½ звена итальянской колбасы
• 2 ломтика цельнозернового хлеба

Метод:

1. Снимите с сосисок кожуру, затем сформируйте тонкую лепешку.
2. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне, затем приготовьте котлеты из сосисок. Снимите со сковороды и отложите в сторону.
3. Готовьте яйца в масле для колбас до полной готовности.
4. Тостовый хлеб.
5. На один ломтик положите котлету с колбасой и яйцом, накройте оставшимся ломтиком и наслаждайтесь.

Обед

Вкусный сэндвич с индейкой (353 калории, 54 г углеводов, 6 г жиров, 21 г белков)

Ингредиенты:

6 ч.л. горчицы

4 ломтика деликатесной индейки

4 больших листа салата

Способ приготовления:

1. Намазать ложку горчицы на один из ломтиков.
2. Добавьте листья салата и индейку, затем накройте оставшимся ломтиком индейки и наслаждайтесь.

Ужин

Завершите день роскошной тарелкой овощной смеси в сырном соусе (467 калорий, 26 г углеводов, 14 г жиров, 55 г белков, 8 г клетчатки)

Ингредиенты:

0 ¾ куриная грудка; кость и кожа удалены

1 унция творога

1 чашка смешанных овощей

2 чайные ложки сухой смеси приправ для тако

¼ чашки тертого сыра Колби

Метод:

1. Вскипятите кастрюлю с водой.
2. Добавьте куриную грудку, затем варите 10–15 минут или до готовности. Слейте и дайте остыть.
3. Нарежьте курицу небольшими кусочками.
4. Смешайте все в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Аккуратно перемешайте, затем накройте крышкой на несколько минут, пока овощи не оттают или пока сыр не начнет плавиться.
5. Подавайте и наслаждайтесь.

Подробнее: 10 рецептов низкокалорийных обедов для похудения: доказательство того, что меньше калорий не означает меньше вкуса аппетитный план питания, чтобы стильно завершить неделю.

Всего потребляемых калорий: 1294 калории.

Завтрак

Овсяная каша с кленовым маслом (473 калории, 85 г углеводов, 14 г жиров, 10 г белков, 10 г клетчатки)

Ингредиенты:

• 1 стакан овсяных хлопьев
• 2 стакана воды
• 2 столовые ложки кленового сиропа
• 1 столовая ложка сливочного масла

Метод: 

1. Приготовьте овсянку по вашему выбору в соответствии с инструкциями, указанными на упаковке.
2. Добавьте масло и кленовый сироп, перемешайте, пока масло не растает и смесь не станет однородной.
3. Подавайте и наслаждайтесь.

Обед

Клубничный белковый коктейль (384 калории, 20 г углеводов, 11 г жиров, 52 г белков)

Ингредиенты:

• 1 ½ стакана воды
• 1 столовая ложка миндального масла
• 60 г порошка сывороточного протеина
• 8 больших ягод клубники

Способ приготовления:

1. Поместите все в блендер и измельчите до получения однородной массы.
2. Добавьте несколько кубиков льда для освежающего и охлаждающего эффекта.
3. Подавайте и наслаждайтесь.

Ужин

Моцарелла и хумус на плоском многозерновом хлебе (424 калории, 38 г углеводов, 18 г жиров, 37 г белков)

Ингредиенты:

• 2 порции легких лепешек
• 2 унции сыра моцарелла
• 4 столовые ложки хумуса

Метод: 

1. Разогрейте гриль до средней температуры.
2. Выложите хумус и моцареллу на половину лепешки.
3. Сложите половину без верха поверх половины с верхом и жарьте на среднем огне до тех пор, пока не станут теплыми и не появятся следы от гриля.
4. Подавайте и наслаждайтесь.

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

Суббота

Наступили выходные, и что может быть лучше, чем побаловать себя роскошными блюдами, перечисленными ниже.

Всего потребляемых калорий: 1262 калории.

Завтрак

Яблочные бутерброды с миндальным маслом и мюсли (424 калории, 50 г углеводов, 23 г жиров, 11 г белков)

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки миндального масла
• 1 среднее яблоко
• ¼ стакана мюсли с миндалем

Метод: 

1. Вымойте яблоко, удалите сердцевину и нарежьте кольцами.
2. Смажьте оба яблочных кольца небольшим количеством миндального масла, щедро посыпьте мюсли и сверху положите еще один ломтик яблока.
3. Подавайте и наслаждайтесь.

Обед

Белковый коктейль с персиком в середине дня (345 калорий, 47 г углеводов, 4 г жиров, 34 г белков)

Ингредиенты:

• 1 ст.л. меда
• мерная ложка порошка сывороточного протеина
• один средний персик
• 1 чашка нежирного молока

Способ приготовления:

1. Поместите все ингредиенты в блендер и измельчите до получения однородной массы.
2. Добавьте несколько кубиков льда, если хотите, чтобы напиток был более охлажденным.
3. Подавайте и наслаждайтесь.

Ужин  

Завершите субботу на высокой ноте, приготовив на ужин говядину по-азиатски и брокколи (493 калории, 17 г углеводов, 29 г жиров, 41 г белков)

Ингредиенты: 

• ½ столовой ложки оливкового масла
• 1 ½ чашки нарезанной брокколи
• ¼ чашки полосок моркови
• ¼ чашки нарезанного лука
• 1 ½ ст. л. соевого соуса
• ¼ куриного бульона
• 6 унций говяжьей вырезки

Способ приготовления:

1. Нагрейте масло в сковороде, затем добавьте все подготовленные овощи.
2. Готовьте, пока овощи не станут хрустящими, а весь лук не станет золотисто-коричневым.
3. Добавьте полоски говяжьей вырезки и готовьте до готовности.
4. Добавить соевый соус и куриный бульон. Если вы хотите загустить соус, вы можете добавить немного кукурузного крахмала.
5. Подавайте горячими и наслаждайтесь.

Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты чмокающих губ входят в один пакет с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!

Воскресенье

Конец недели наступил, и мы подумали, что вам захочется чего-нибудь веселого, вкусного и одновременно полезного. Вот несколько предложений.

Общее потребление калорий: 1284 калории.

Завтрак

Бананово-ягодное «мороженое» (431 калория, 109 г углеводов, 2 г жиров, 6 г белков)

Ингредиенты:

1 стакан малины

3 кубика льда

Метод:

1. Поместите ингредиенты в блендер и измельчите до получения однородной массы.
2. Вам не нужно использовать кубики льда, если вы используете замороженные бананы.
3. Подавать немедленно.

Обед

Салат из огурцов и орехов (383 калории, 16 г углеводов, 34 г жиров, 9 г белков)

Ингредиенты:

• 5 ¼ чашки салата
• 2 средних огурца
• 1 столовая ложка оливкового масла
• одна щепотка соли
• 1 щепотка перца
• ¼ чашки измельченных грецких орехов

Метод:

1. Положите салат в миску.
2. Добавить очищенные и нарезанные огурцы.
3. В ту же миску добавьте оливковое масло, затем приправьте перцем и солью. Измельчите и добавьте грецкие орехи, подавайте и наслаждайтесь.

Ужин

Завершите выходные здоровой тарелкой сэндвича с курицей барбекю (470 калорий, 40 г углеводов, 15 г жиров, 42 г белков)

Ингредиенты:

• ½ куриной грудки; кость и кожа удалены
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 2 ст. л. соуса барбекю
• 1 унция сыра чеддер

Метод:

1. Кухонным молотком отбейте курицу в ту же массу.
2. Готовьте на сковороде с антипригарным покрытием со столовой ложкой оливкового масла. Обжаривайте каждую сторону, пока курица не будет готова.
3. Поджарьте хлеб.
4. Нарежьте куриную грудку небольшими кусочками. Намажьте оба ломтика хлеба соусом барбекю, сверху щедро посыпьте сыром. Добавьте нарезанную курицу и подавайте.

Практический результат

Потеря веса достижима, но только если вы готовы посвятить себя этому процессу. Здоровая диета в сочетании с некоторыми упражнениями поможет вам достичь желаемого веса. Если вы будете следовать этому плану питания, вы уже на пути к желаемому весу. План питания является гибким, и вы можете заменить некоторые приемы пищи тем, что хотите, или поменять местами приемы пищи из разных дней в зависимости от того, что вы хотите или что есть под рукой.

Однако будьте осторожны и не превышайте рекомендуемые 1300 калорий, если это ваша цель. Если вам нужно перекусывать между приемами пищи, рассмотрите варианты низкокалорийных закусок. Вы можете выбрать такие вещи, как овощи, фрукты, орехи, греческий йогурт и сыры на одну порцию.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность.

ИСТОЧНИКИ:

1. Рекомендации по питанию на 2015–2020 гг. (2015 г., health.gov)
2. Старение, скорость основного обмена и питание (1993, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Базальная скорость метаболизма: история, состав, регулирование и полезность (2004 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. калорий (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Энергетический обмен, выбор топлива и регуляция массы тела (2008, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Гендерные различия в силе и характеристиках мышечных волокон (1993, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Ожирение и пожилые люди (2012 г., pubmed.