В чем содержится триптофан продукты: Page not found — CogniFit

Не кисни! Топ-10 продуктов, улучшающих настроение

Экстаз, эйфория, отсутствие депрессии и бессонницы, снижение агрессивности и раздражительности, а также усиление работоспособности — за все это в нашем организме отвечает «гормон счастья», он же серотонин. И хотя это вещество вырабатывается в мозге, где выполняет свои первичные функции, примерно 95% серотонина синтезируется в желудочно-кишечном тракте и в тромбоцитах. Вывод очевиден – чтобы поднять себе настроение, нужно есть. Только есть правильные продукты — с большим содержанием «счастья».

Серотонин – это гормон, который вырабатывается в человеческом организме, поэтому поступать в мозг сразу с продуктами питания он априори не может. Выработка серотонина напрямую зависит от триптофана – аминокислоты, которая поддерживает баланс химических веществ мозга. По мнению современных врачей, для нормального функционирования организма необходимо от одного до двух граммов триптофана в сутки.

Высоким содержанием триптофана могут похвастаться молочные продукты, орехи, мясо птицы.

Однако для лучшего биосинтеза серотонина рекомендуется включать в рацион продукты, богатые и другими повышающими настроение питательными веществами: к примеру, витаминами группы В (В1, В3, В6, В12), магнием. Дело в том, что значение имеет не только количество триптофана в продуктах, но и с чем они употребляются в пищу: аминокислоты конкурируют между собой и для лучшего их усвоения помогают как раз минералы, витамины и другие вещества. Витаминов группы В много в печени, овсянке и гречке, дрожжах и салатных листьях, дынях, бананах, апельсинах и финиках. Магния довольно много в диком темном рисе, отрубях, морской капусте, черносливах и кураге.

Мы же составили свой ТОП-10 продуктов, которые лучше всего помогают бороться с плохим настроением:

1. СЛАДОСТИ

Самый простой способ повысить уровень серотонина –поесть сладкого. Любые продукты, содержащие простые сахара помогут Вам в этом.

Можно есть варенье, мед, печенье, конфеты, тортики или варенье.  Сахар, попавший в кровь, вызывает выброс инсулина. Он, в свою очередь, переводит глюкозу внутрь клетки, а также запускает ряд процессов, которые приводят к выделению серотонина.

Но будьте осторожны: это и самый опасный путь увеличения серотонина в организме, потому что влечет за собой образование зависимости от сладкого. Научные эксперименты доказывают, что после переработки сахара его количество в крови падает, и организм начинает снова требовать серотонин, то есть сладкое. Замкнутый круг, однако.

2. ГОРЬКИЙ ШОКОЛАД

Лучший вариант совместить сладкое и полезное – горький шоколад. В нем, благодаря какао, присутствует антиоксидант ресвератрол. 30 грамм шоколада в день и содержащийся в них ресвератрол повысят уровень эндорфина и серотонина в мозгу, улучшив ваше настроение. Горький шоколад хорошего качества с высоким процентом какао содержит также флавоноиды, антиоксиданты и теобромин, которые оказывают антидепрессивные действия.

3. КУРИЦА, ИНДЕЙКА И ДРУГИЕ ВИДЫ ПТИЦЫ

Как уже описывалось выше, мясо птицы – один из рекордсменов по содержанию триптофана и обезжиренных протеинов. Важный момент – употреблять в пищу необходимо органическую пищу без химических веществ, способных нарушить баланс серотонина в организме.

4. СЫР

Твердые и плавленые сыры также относятся к продуктам, содержащим большое количество триптофана.  Рекордсмен – твердый сыр, в ста граммах которого содержится почти 790 мг триптофана (при оптимальной норме 1-2 г аминокислоты в сутки). Плавленый сыр ему уступает по этим показателям, но тоже идет на рекорд – 500 мг на 100 г продукта.

5. РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ

Рыба уже давно известна своими навыками борьбы со стрессом. Жирная рыба: лосось, тунец, форель, скумбрия, сельдь, — богата омега-3 жирными кислотами. Поэтому при употреблении в пищу океанических видов рыб снижается подверженность депрессиям.

Другие морепродукты – креветки, омары – тоже способны поднять настроение, поскольку содержат витамин В и минералы, помогающие выработке серотонина. Много витамина В6 содержится в раках и мидиях. Все виды рыб в целом могут похвастаться приличным содержанием витамина В12.

6. ОРЕХИ И СЕМЕЧКИ

Не менее полезны орехи и семечки. 40 грамм в день помогут перебороть стресс и восстановят функции мозга. Обратите особое внимание на миндаль, грецкие и бразильские орехи — испанские исследователи обнаружили, что люди, употребляющие их в пищу, имеют более высокий уровень метаболитов (промежуточных продуктов обмена веществ) серотонина.

7. СОЯ

Соя, как и твердые сыры, может смело хвастаться большим содержанием триптофана – чуть больше 700 мг на 100 г продукта Соевые изофлавоны также поднимают настроение и регулируют психические функции. Эта пища также является щедрым источником вегетарианских (нехолестериновых) протеинов. Они, к тому же, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы поднят уровень серотонина в организме, рекомендуется включать в ежедневный рацион соевое молоко и его производные: тофу, темпе, мисо.

8. ЯЙЦА

По содержанию триптофана яйца уступают только сырам и сое. Кроме того, яйца – прямой источник докозагексаеновой кислоты (полиненасыщенная жирная кислота, ДГК). ДГК – это особая форма омега-3 жирной кислоты. Именно благодаря ей яйца являются источником протеинов и триптофана – в 100 г куриных яиц содержится 200 г.

Яйца – это еще и источник белка. Белок, в свою очередь, состоит из строительных блоков, аминокислот, которые участвуют в производстве норадреналина и дофамина, подобных серотонину. Высокий уровень этих веществ приводит к улучшению настроения и повышению умственной энергии, а также снижению уровня депрессии и беспокойства.

Исследованиями, результаты которых опубликованы в Журнале Американской Коллегии Питания, было установлено, что люди, съедающие яйца на завтрак, чувствуют себя более удовлетворенными и, отсюда, нуждаются в меньшем количестве калорий в течение дня по сравнению с теми, чей завтрак состоял из продуктов с высоким содержанием углеводов, к примеру, мучных изделий.

9. АВОКАДО И ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ

Благодаря содержащимся в нем жирам авокадо относится к числу высококалорийных продуктов. Однако в плодах этого растения очень много омега-3 жирных кислот, аминокислот, антиоксидантов и калия.

В целом, зеленые фрукты и овощи богаты большим запасом витаминов группы B, необходимых для выработки серотонина. Перебороть стресс и получить суточную дозу витамина В больше остальных помогут богатые антиоксидантами и магнием листовые овощи, включая брокколи, брюссельскую капусту, спаржу, салат-латук и шпинат.

Обратите внимание: все плоды и овощи бедны на триптофан, поэтому употребления одного только салатного рациона для выработки серотонина в организме будет не достаточно.

10. ЦЕЛЬНЫЕ ЗЛАКИ

Резкое уменьшение углеводов в организме часто вызывает перепады настроения, раздражительность и депрессию. Нехватка углеводов напрямую влияет на снижение уровня серотонина в мозге. Для улучшения настроения рекомендуется избегать обработанных, очищенных злаков (они способствуют снижению энергии). Вместо них лучше разнообразить свой рацион коричневым или диким рисом, ячменем, мультизлаковым хлебом из муки грубого помола. Богатые клетчаткой углеводы, содержащиеся в цельных злаках, помогут поддерживать хорошее настроение в течение всего дня, ведь на их переваривание организму потребуется больше времени, чем на булочку с сахарной пудрой.

В заключение – лайфхак, позволяющий легко и просто повысить уровень серотонина в крови. Чашка черного чая или кофе, даже без сахара, быстро и эффективно поднимут вам настроение. Проверено опытным путем командой КАК ТУТ ЕСТЬ 🙂

Источники: bienhealth.com, tiensmed.ru, ja-zdorov.ru, lifely.ru, aif.ru

Фото: по запросам в Google

Какие продукты способствуют синтезу серотонина?

Как увеличить синтез гормона счастья, или какие продукты способствуют выработке серотонина в организме человека?

Мы рассказываем, что такое серотонин, для чего он необходим в организме, какие факторы способствуют повышению его уровня, а какие его снижают. Перечисляем симптомы дефицита гормона, а также продукты, в которых есть триптофан, из которого он синтезируется.

Серотонин — гормон радости. Это вещество, которое способствует появлению хорошего настроения, снижает уровень депрессии и стрессов. Его недостаток в организме можно восполнить с помощью продуктов питания.

Внимание! Сам серотонин в продуктах не содержится. В них есть триптофан, из которого синтезируется этот гормон счастья.

Функции серотонина

Организму данный гормон жизненно необходим, поскольку выполняет сразу несколько важных функций. К ним относятся:

• регулировка работы эндокринной системы;
• снижение болевого порога;
• помощь в выработке других гормонов;
• предотвращение иммунологических сбоев в организме;
• ответственность за передачу импульсов мышечной ткани;
• помощь в выработке молока в период лактации;
• нормализация параметров свертываемости крови.

Внимание! Главная функция серотонина — контроль человеческого настроения. Она выполняется благодаря оптимизации передачи импульсов между нервными клетками головного мозга.

Где содержится гормон радости?

Для нормального синтеза серотонина необходимо достаточное количество триптофана. Этот важный компонент содержится в известных и вполне распространённых продуктах:

1. Черный шоколад. Помимо триптофана, содержит еще и необходимые флавоноиды. Они увеличивают синтез нужного гормона, поэтому часто шоколад поднимает настроение.
2. Йогурт. Важно, чтобы это был натуральный продукт без добавления красителей.
3. Цитрусовые. Содержат витамины С и В, активизируют нейронные процессы, которые помогают синтезу вещества.
4. Чеснок и лук. Повышают иммунитет, а содержащиеся в них фитонциды помогают выработке серотонина.
5. Морская рыба. Один из наиболее полезных продуктов, который содержит максимальное количество витаминов, минералов и веществ, способствующих выработке гормонов.

Сюда же относятся и другие лидеры по выработке серотонина:

• голландский сыр;
• черная и красная икра;
• индейка;
• крольчатина;
• белые грибы;
• плавленый сыр.

Если в рационе постоянно присутствует пища из этого списка, организм не будет чувствовать недостатка серотонина.





Продукты, блокирующие выработку серотонина

Есть продукты, которые мешают синтезировать гормон радости. Их потребление следует максимально снизить. К таким продуктам относятся:

• любой алкоголь в больших количествах;
• белый хлеб;
• напитки с большим содержанием кофеина;
• белые разновидности риса.

Исключение из рациона такой пищи способствует оздоровлению всего организма.

Как повысить серотонин?

Помимо пищи, есть и другие факторы, влияющие на выработку гормона счастья. В первую очередь, нужно позаботиться о полноценном отдыхе. Кроме того, следует:

• исключить стрессовые ситуации;
• заняться дыхательной гимнастикой и йогой;
• обеспечить длительные прогулки на свежем воздухе;
• вести активный образ жизни;
• заниматься творчеством.

При таком режиме уровень гормона будет всегда в норме.





Дефицит серотонина

Следует обратить внимание на следующие симптомы, которые могут сигнализировать об остром дефиците необходимого вещества:

• постоянное чувство усталости;
• перепады настроения;
• частые и сильные мигрени;
• бессонница и чуткий сон;
• депрессивные состояния;
• снижение концентрации.

Внимание! При таких признаках нужно повысить в рационе количество продуктов, активизирующих синтез нужного гормона, чаще находиться на свежем воздухе и обеспечить физическую активность.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Борьба с бессонницей: какие напитки и продукты помогают заснуть?

Ищите снотворное, которое положит конец бессонным ночам? Отложите в сторону таблетки: они могут вызывать привыкание, вредить организму или производить совершенно неожиданный эффект.  Ведь что нужно, чтобы уснуть? – Надо «успокоить» свой мозг. К счастью, это можно сделать с помощью самых обычных продуктов. Ученые составили настоящее снотворное меню.

1. Продукты, богатые триптофаном.

После вкусного обеда полагается поспать…А если пообедать курочкой или индейкой, глаза сами начинают закрываться. Это происходит из-за аминокислоты под названием триптофан.  А теперь записывайте: с пищей мы получаем триптофан → триптофан помогает производить ниацин (он же витамин B3) → ниацин, в свою очередь, помогает синтезировать серотонин → серотонин выполняет роль успокоительного и является главным снотворным гормоном. Серотонин – очень полезный гормон: он влияет не только на способность спокойно и крепко спать , но и поднимает настроение и увеличивает болевой порог.

 Яйца – хотя яйца принято есть на завтрак, тем не менее это один из главных источников триптофана. Яичница с сыром – отличная идея для снотворного ужина. Кальций, содержащийся в сыре, усиливает эффект.

 

 

Птица – гусь, утка, индейка, курица, в мясе всех этих птиц высоко содержание триптофана. Если Вы перекусите, скажем, индейкой, уснуть будет легче.

 

 

 

 

2. Продукты, богатые углеводами.

Углеводная пища  стимулирует синтез инсулина, который  очищает кровь от аминокислот, конкурирующих с триптофаном. Больше триптофана попадает в  мозг → больше серотонина производится → Вам легче уснуть.

Хлеб и злаки – эти продукты не только понижают уровень холестерина в крови, но и способствуют хорошему сну, особенно если сочетать их с яйцами и птицей.  К высокоуглеводной пище также относят  фасоль, чечевицу, горох нут, арахис, семечки подсолнечника.

 

 

 

3. Продукты, богатые хлорофиллом.

Потребление в пищу зеленых листовых овощей, содержащих хлорофилл, вызывает синтез  вещества, напоминающего  опиум, которое действует как натуральное снотворное.

Листовой салат – уже много веков салат используется врачами как безопасный опиум-заменитель, ведь он оказывает успокоительное и обезболивающее действие. Попробуйте выжать сок из салата: стакан этого зелья за час до сна – и Вы спокойно спите всю ночь. Кроме того, этот чудо-продукт отлично успокаивает нервы.

 

 

Шпинат – настоящее сокровище для крепкого сна. Шпинат содержит питательные вещества, которые контролируют кислоты в организме, регулируют уровень глюкозы в крови и оказывают противовоспалительное действие. Он поможет Вам расслабиться и уснуть.

 

 

Все эти продукты помогают избавиться от бессонницы. Но это вовсе не означает, что нужно наедаться перед сном. Оптимальный интервал для перекуса от часа до четырех часов перед тем как ложиться спать.

Спокойной ночи и … приятного аппетита!

Незаменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты — необходимые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в том или ином организме, в частности, в организме человека. Поэтому их поступление в организм с пищей необходимо.

Незаменимыми для человека и животных являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин.

 Содержание незаменимых аминокислот в еде

• Валин содержится в зерновых, мясе, грибах, молочных продуктах, арахисе, сое
• Изолейцин содержится в миндале, кешью, курином мясе, турецком горохе (нут), яйцах, рыбе, чечевице, печени, мясе, ржи, большинстве семян, сое.
• Лейцин содержится в мясе, рыбе, буром рисе, чечевице, орехах, большинстве семян.
• Лизин содержится в рыбе, мясе, молочных продуктах, пшенице,орехах.
• Метионин содержится в молоке, мясе, рыбе, яйцах, бобах, фасоли, чечевице и сое.
• Треонин содержится в молочных продуктах и яйцах, в умеренных количествах в орехах и бобах.
• Триптофан содержится в овсе, бананах, сушёных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах, молоке, йогурте, твороге, рыбе, курице, индейке, мясе.
• Фенилаланин содержится в говядине, курином мясе, рыбе, соевых бобах, яйцах, твороге, молоке. Также является составной частью синтетического сахарозаменителя — аспартама, активно используемого в пищевой промышленности.

Таблица содержания незаменимых аминокислот в продуктах

(грамм на 100 грамм продукта)

№ п/п	продукт	лейцин	изолейцин	гистидин	тирозин	глицин	лизин	валин	метионин	фенилаланин	Иусс*
1	Молоко женское	0,108	0,062	0,028	0,06	0,042	0,082	0,072	0,022	0,056	0,053
2	Молоко коровье	0,278	0,182	0,081	0,119	0,03	0,218	0,189	0,068	0,136	0,130
3	Кефир	0,263	0,173	0,075	0,112	0,056	0,209	0,183	0,063	0,138	0,126
4	Творог	0,924	0,548	0,306	0,456	0,184	0,725	0,695	0,263	0,491	0,467
5	Яйцо куриное	1,13	0,83	0,294	0,515	0,37	0,883	0,895	0,378	0,732	0,611
6	Мясо говяжье	1,73	1,06	0,805	0,596	1,447	2,009	1,156	0,528	0,789	0,961
7	Мясо куриное	1,62	1,117	0,697	0,66	1,519	1,975	1,024	0,494	0,932	0,956
8	Печень говяжья	1,543	0,8	0,439	0,47	0,903	1,295	0,987	0,345	0,845	0,724
9	Треска	1,222	0,879	0,54	0,439	0,525	1,551	0,929	0,488	0,651	0,708
10	Крупа рисовая	1,008	0,369	0,135	0,176	0,63	0,142	0,425	0,223	0,313	0,329
11	Крупа манная	0,364	0,258	0,186	0,158	0,263	0,32	0,386	0,103	0,399	0,245
12	Крупа гречневая	0,702	0,301	0,203	0,16	0,796	0,431	0,343	0,183	0,395	0,331
13	Крупа овсяная	0,672	0,302	0,137	0,234	0,453	0,384	0,384	0,198	0,363	0,308
14	Крупа пшенная	1,04	0,244	0,137	0,226	0,22	0,226	0,333	0,207	0,48	0,309
15	Крупа перловая	0,584	0,258	0,152	0,148	0,308	0,286	0,313	0,173	0,331	0,253
16	Горох	1,204	0,78	0,395	0,227	0,48	0,984	0,804	0,16	0,763	0,539
17	Мука пшеничная	0,567	0,29	0,096	0,149	0,149	0,12	0,387	0,108	0,322	0,219
18	Макаронные изделия	0,69	0,38	0,133	0,253	0,215	0,139	0,412	0,12	0,488	0,290
19	Хлеб ржаной	0,275	0,146	0,118	0,293	0,217	0,132	0,062	0,062	0,278	0,173
20	Хлеб пшеничный	0,55	0,25	0,106	0,162	0,264	0,103	0,286	0,088	0,33	0,212
21	Печенье	0,357	0,171	0,247	0,088	0,172	0,08	0,054	0,054	0,334	0,162

*Иусс — сравнительный индекс удельного содержания. 1 соответствует максимальному содержанию каждой аминокислоты по сравнению с другими продуктами в наборе

Компенсация незаменимых аминокислот

Несмотря на то, что самостоятельно организм не способен синтезировать незаменимые аминокислоты, их недостаток в некоторых случаях все же может быть частично компенсирован. Так например недостаток поступающего вместе с пищей незаменимого фенилаланина может быть частично замещен заменимым тирозином. Гомоцистеин вместе с необходимым количеством доноров метильных групп, снижает потребности в метионине,а глутаминовая кислота частично замещает аргинин. В то же время необходимо отметить, что недостаток хотя бы одной незаменимой аминокислоты, приводит к неполному усвоению и других аминокислот. В таких условиях развитие организмов напрямую зависит от того незаменимого вещества, недостаток которого ощущается наиболее остро (закон минимума Либиха). Так же необходимо помнить, что для разных видов организмов список незаменимых аминокислот в некоторых случаях различен.

Лучшие продукты-антидепрессанты: долой осеннюю хандру!

Осенью большинство из нас подвержены частым сменам настроения отнюдь не в лучшую сторону. Повышена утомляемость, снижена работоспособность. Холод и пасмурное небо раздражают, монотонный дождь навевает тоску. Частенько мы пытаемся заедать наше плохое настроение. С одной стороны, пища действительно очень даже влияет не только на наш вес и состояние организма, но и на наше настроение, с другой — нужно знать, что есть, чтобы зарядиться позитивом. Вот эти продукты.

Спонсор поста: Лента нержавеющая: «Альфа-союз» – это оптовая и розничная продажа металлопроката в СПб, а также по всей территории России. Ассортимент товаров включает в себя черный, цветной и нержавеющий металлопрокат.

Рыба

Жирная рыба (сельдь, сардины, скумбрия, лосось, треска, семга) весьма богата омега‑3 жирными кислотами, благодаря которым рыба и стала средством от дурного настроения. Только в рыбе слабого посола образуются полиненасыщенные жирные кислоты больше всего. Однако аминокислота триптофан (собственно, из которой и образуется серотонин — «гормон счастья») остается в рыбе любого приготовления. Именно поэтому рыбные блюда непременно должны быть на вашем столе.

Помимо вышесказанного, жирная рыба обладает большим количеством витамина В6, улучшающего настроение и укрепляющего иммунную систему. Рыбу желательно употреблять не менее трех-четырех раз в неделю по 100–150 г. А если ежедневно, то по 50–70 г.

Яркие овощи и фрукты

Овощи, имеющие яркий окрас: свекла, баклажаны, морковь, сладкий перец, хурма, мандарины, апельсины и прочие разноцветные овощи тоже обладают способностью к поднятию настроения. Давно известно, что яркие насыщенные цвета способны прогонять тоску и заряжать положительным настроем.

Однако дело не только в этом. Фрукты и овощи насыщенных цветов имеют в своем составе вещества биофлавоноиды, улучшающие кровообращение мозга. В результате их употребления мозг получает больше кислорода, вы начинаете чувствовать себя заметно лучше, и от этого, естественно, поднимается и ваше настроение.

Бульон куриный

Куриный бульон обладает свойством, влияющим на спокойствие. При небольших нервных стрессах это отличное средство от депрессии. Мясо курицы содержит белки, состоящие из аминокислоты триптофан. Попадая в организм, она перерабатывается в серотонин — «гормон счастья», который и влияет на наше настроение.

Капуста морская

Морская капуста крайне обогащена витаминами группы В, регулирующими работу надпочечников и, соответственно, гормона адреналина, недостаток которого способен вызвать хроническую усталость, вследствие чего и ухудшается настроение.

Морскую капусту рекомендовано покупать не консервированную (в такой капусте зачастую присутствуют пагубные вкусовые добавки), а свежеприготовленные салаты, которые можно найти на рынке или в отделах кулинарии. И уже после самостоятельно заправлять ее специями и прочими ингредиентами (морковью, грибами, семечками кунжута и т.д.).

Бананы

В бананах, кроме серотонина, содержится витамин В6, который, как уже было сказано, необходим для поднятия настроения. Вдобавок бананы обогащены алкалоидом харманом, способным вызывать чувство эйфории, то есть являются биогенными аминами, в которых, как известно, и вырабатывается серотонин. Еще эти фрукты полезно есть при хронической усталости и хандре.

Орехи

Все орехи, как и жирная рыба, являются источником омега‑3 жирных кислот, способных обеспечивать правильную работу клеток мозга и помогающих устранять симптомы депрессии. Кроме этого, орехи содержат уже известную нам аминокислоту триптофан и витамин, поднимающий настроение, В6. Помимо этого, орехи содержат минерал под названием селен, который необходим для отменного настроения.

Стоит знать, что показатель уровня селена в крови по мере старения организма снижается на 7% после 60 лет и на 25% — после 75. Поэтому врачи советуют пожилым людям есть побольше орехов. В день можно съедать до 30 г этого продукта.

Горький шоколад

Какао-бобы, из которых получают шоколад, содержат вещество, называющееся фенилэтиламином, которое способствует выработке в организме гормонов счастья — эндорфинов, которые в повышенном количестве вырабатываются у влюбленных. А влюбленные люди, как правило, счастливы, словно дети. Вдобавок в какао-бобах содержится магний, который способен снимать стресс. Однако стоит знать, что лишь черный шоколад обладает всеми вышеперечисленными качествами. Молочный же принесет гораздо меньше пользы.

Сыр

Сыр содержит аминокислоты, способствующие хорошему расположению духа: тирамин, триптамин и фенилэтиламин. Поднять настроение под силу сыру любого вида.

Яйца

В яйцах содержатся незаменимые жирные кислоты и витамины А, Е, D, не говоря уже о триптофане, из которого образуется серотонин, а также каротины и витамины группы В, недостаток которых способен привести к депрессии. Так что улучшить настроение способна даже обычная яичница. А яйца, съеденные за завтраком, контролируют чувство голода в течение всего дня.

Овсянка и гречка

Как и куриное мясо, овсянка и гречка имеют в своем составе аминокислоту триптофан. Перерабатываясь в организме, она образует «гормон счастья» серотонин. Еще эти продукты содержат углеводы, которые, медленно всасываясь, нормализуют уровень сахара в крови, не давая ему выйти за пределы.

Враги хорошего настроения:

Алкоголь и тонизирующие напитки

Алкоголь и кофеин, который содержится в тонизирующих и энергетических напитках (например, в «коле»), веселят и заряжают бодростью всего на небольшое количество времени. На самом же деле они только утяжеляют работу надпочечников и способствуют повышению уровня сахара в крови.

Чрезмерное употребление кофе и чая

Многократное употребление кофе и чая обычно приводит к бессоннице и к перепадам настроения.

Сладкое

Разного вида сладости, включая сладкие напитки, тоже приводят к резкому увеличению сахара в крови, что способствует синдрому хронической усталости.

Обезжиренные продукты

Частое употребление обезжиренных продуктов также приводит к депрессии.

Сигареты

Курение, как алкоголь и крепкий кофе, способно привести к дефициту необходимых организму для нормального функционирования витаминов и минералов. А их недостаток всецело сказывается на настроении.

Смотрите также выпуски: 19 удивительных зонтов для осени, 10 основных принципов осеннего ухода за кожей

Источник

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Роль триптофана и серотонина, в каких продуктах содержится триптофан

Из триптофана, одной из незаменимых аминокислот, которую наш организм получает только из пищи, синтезируется серотонин, гормон, являющийся мощным нейромедиатором. Недостаток серотонина приводит к появлению симптомов депрессии, тревоги, печали и разочарования.

Продукты, богатые триптофаном, действуют как естественные антидепрессанты. Благодаря им можно стимулировать выработку серотонина естественным образом.

Серотонин и депрессия

Недостаток серотонина в головном мозге приводит к развитию многих расстройств, включая депрессию, беспокойство, раздражительность, печаль. Серотонин синтезируется из аминокислоты триптофан, которая должна присутствовать каждый день в вашей еде, потому что наш организм не производит его. Так что пищу, богатую триптофаном, также называют природным антидепрессантом.

Повышение серотонина способствует возникновению чувства удовлетворения, расслабления, концентрации и уверенности в себе. Серотонин отвечает за баланс и других нейротрансмиттеров, таких как дофамин и норадреналин, связанных со страхом, беспокойством, нервозностью, печалью и расстройствами пищевого поведения.

Триптофан — аминокислота, необходимая для человеческого организма. Как и все другие аминокислоты, триптофан используется в качестве строительного материала в синтезе белков.

Функции триптофана

• Предотвращает дефицит ниацина. Часть триптофана, получаемого с пищей, в результате ряда биохимических реакций превращается в печени в ниацин (витамин В3). Это предотвращает гиповитаминоз ниацина в случае, если ежедневное потребление этого витамина является низким.
• Повышение уровня серотонина. Триптофан служит предшественником серотонина, нейромедиатора, отвечающего за аппетит, сон и хорошее настроение. Из-за того, что триптофан способствует повышению уровня серотонина, он применяется терапевтически при лечении некоторых патологий, в частности, нарушений сна, депрессии и тревоги.
• Установлено, что триптофан оказывает хорошее влияние на предменструальный синдром, с которым борется так много женщин во всем мире.

Дефицит триптофана

Нехватка этой незаменимой аминокислоты может вызвать типичные симптомы дефицита белка, а именно потерю веса и нарушение роста у детей.

Некоторые факторы и образ жизни в целом могут повлиять на процессы синтеза серотонина из триптофана. Это курение, высокое потребление сахара, злоупотребление алкоголем, чрезмерное потребление белков.

Люди, принимающие антидепрессанты, прежде чем принимать препараты, которые также приводят к повышению уровня и активности серотонина в организме, должны посоветоваться со специалистом.

Передозировка триптофана

Негативные последствия употребления избыточного количества триптофана наблюдаются редко, так как большая часть его перерабатывается в печени и используется для синтеза белков. Тем не менее, они возможны и обычно возникают при передозировке лекарственных препаратов и БАДов, содержащих эту аминокислоту.

Симптомы передозировки — головокружение, головная боль, жар, тошнота, потливость, быстрое сердцебиение, высокое кровяное давление. Поэтому при приеме средств, содержащих триптофан, необходимо строго соблюдать дозировку, которая указана на упаковке.

Источники триптофана

Триптофан присутствует почти во всех пищевых продуктах, которые содержат белок, но в небольших количествах по сравнению с другими незаменимыми аминокислотами.

Продукты, которые содержат большое количество триптофана: бананы, соевые бобы, тунец, мидии, мясо индейки, курица, сыр, рыба, тофу, семена кунжута, тыква, орехи. Богаты триптофаном также семена тыквы, яйца, зелень петрушки, мясо кролика, семена.

Роспотребнадзор назвал топ‑5 продуктов, которые избавят от зимней хандры

Настроение человека напрямую зависит от того, что мы едим. Ведь в пище содержатся питательные вещества, уровень и баланс которых влияют на эмоциональное и психологическое состояние.

Управление Роспотребнадзора по Московской области составило список из пяти продуктов-антидепрессантов. 

Номер 1 – мясо. Курица, говядина, свинина содержат аминокислоту тирозин. Она увеличивает уровень норэпинефрин и дофамина – гормона счастья. Мясо улучшает настроение, повышает концентрацию внимания и благотворно влияет на память. Витамин B12, который содержится в мясных волокнах, помогает справиться с бессонницей и депрессией.

Номер 2 – бананы. Аминокислота триптофан, которую содержит этот фрукт, усваивается организмом, где превращается в гормон счастья серотонин. Он поднимает настроение и улучшает сон, снимает депрессию и тревожность. В бананах также много витамина В6, который защищает нервную систему от негативного воздействия. А ещё этот фрукт полезен при хронической усталости и хандре.

Номер 3 – шоколад. О чудесных свойствах этого продукта отлично знают мамы, дети и студенты. Благодаря фенилэтиламину, содержащемуся в какао-бобах, в организме вырабатываются эндорфины, которые делают нас чуточку счастливее. Помимо этого, шоколад содержит много магния, что позволяет бороться со стрессом. Однако всеми этими полезными качествами обладает лишь тёмный горький шоколад с содержанием какао-бобов не менее 78%.

Номер 4 – морская капуста. Для хорошего настроения и самочувствия организму важен гормон адреналин. Его дефицит может вызвать появление хронической усталости, ухудшение эмоционального фона и депрессию. Функцию регуляции уровня этого гормона несут надпочечники, а для их полноценной работы необходимы витамины группы B. В морской капусте очень высока их концентрация, поэтому её можно использовать для улучшения настроения.

Номер 5 – каша, в особенности овсяная и гречневая. Эти виды крупы имеют высокую концентрацию триптофана, который при переработке в организме способствует образованию серотонина. Более того – каши способствуют естественной регуляции уровня сахара в крови. Это важно, поскольку от него зависит уровень инсулина, доставляющего триптофан к мозгу, где тот уже и перерабатывается в серотонин.

Диетолог назвала продукт для реабилитации после коронавируса

Диетолог рассказала, чего категорически нельзя есть на завтрак

Названы самые частые признаки дефицита витамина B12

 

8 продуктов, которые естественным образом повышают уровень серотонина

Серотонин — это химическое вещество в мозге, которое может влиять на настроение. Употребление в пищу продуктов, содержащих незаменимую аминокислоту, известную как триптофан, может помочь организму вырабатывать больше серотонина.

Продукты, в том числе лосось, яйца, шпинат и семена, относятся к числу тех, которые естественным образом способствуют повышению уровня серотонина.

Серотонин — это химическое вещество, которое содержится в головном мозге, крови, кишечнике и соединительных тканях человеческого тела. Он заставляет кровеносные сосуды сужаться, помогает передавать информацию через нервную систему и играет важную роль в работе мозга.

Серотонин необходим для общего здоровья и благополучия, и люди часто связывают его с позитивным настроением. Но мозг сложен, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы узнать больше о том, как работает серотонин.

Тем не менее, исследования связывают низкий уровень серотонина с расстройствами настроения, и он может играть роль в депрессии.

Пониженный уровень серотонина в головном мозге может быть причиной проблем с памятью и плохого настроения. Кроме того, низкий уровень серотонина с большей вероятностью окажет негативное влияние на человека, если у него раньше была депрессия.

В этой статье мы рассмотрим восемь полезных для здоровья продуктов, которые могут повысить уровень серотонина. Мы также рассмотрим разницу между серотонином и триптофаном, важность углеводов и другие советы по повышению уровня серотонина и настроения.

Триптофан — это аминокислота, которая важна для производства серотонина в организме. Это также ключ к работе мозга и играет важную роль в здоровом сне.

Люди не могут вырабатывать триптофан в своем организме, поэтому должны получать его из своего рациона.

К счастью, триптофан можно найти в пище, а серотонин — нет.

Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты является важным способом поддержания как психического, так и физического здоровья. Включение источников триптофана в рацион может иметь положительное влияние на уровень энергии, настроение и сон.

Триптофан, из которого образуется серотонин, обычно содержится в продуктах, содержащих белок. Хотя мясо часто является ключевым источником белка для многих людей, существует также множество вегетарианских и веганских источников.

Следующие продукты являются хорошими источниками триптофана:

1. Лосось

Эта жирная рыба также является источником жирных кислот омега-3, которые важны для здоровья. Эти жирные кислоты могут помочь поддержать крепкие кости, здоровую кожу и функцию глаз.

Лосось также является источником витамина D, который необходим для прочности костей и зубов, а также здоровых мышц.

Съедание двух порций жирной рыбы в неделю должно обеспечить большинство людей достаточным количеством триптофана. Веганы и вегетарианцы могут получать омега-3 из семян тыквы, грецких орехов и сои.

2. Домашняя птица

К домашней птице относятся курица, индейка и гусь. Постная птица, например куриная грудка, обычно содержит много белка и мало жира.

3. Яйца

Некоторые способы приготовления и приготовления яиц более полезны, чем другие. Жарка яйца добавляет много жира, что делает его менее полезным для здоровья.

Варка яйца или пашот не добавляет жира. Приготовить омлет и съесть его с салатом может стать хорошим вариантом легкого перекуса.

4. Шпинат

Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, являются источником триптофана.

Шпинат также является хорошим источником железа. Железо помогает организму вырабатывать здоровые эритроциты. Недостаток железа в рационе может привести к анемии, снижению энергии или затрудненному дыханию.

5. Семена

Семена не содержат столько триптофана, сколько жирная рыба, птица или яйца. Однако они являются хорошим источником триптофана и белка для вегетарианцев и веганов.

Вот несколько простых способов съесть больше семян:

• посыпание семян салатом
• смешивание орехов и семян для закуски
• выбор хлеба с семенами
• добавление семян в хлопья, каши или йогурт

6.Молоко

Молоко также является хорошим источником кальция, который помогает укрепить здоровье костей и зубов.

Выбор продуктов с низким содержанием жира может быть более полезным для здоровья, чем цельное молоко, особенно для людей, следящих за потреблением насыщенных жиров.

7. Соевые продукты

Продукты, содержащие сою, такие как тофу, соевое молоко или соевый соус, являются источником триптофана. Это может быть хорошим вариантом для вегетарианцев и веганов.

8. Орехи

Орехи — хороший источник белка, полезных жиров и клетчатки.Перекусывая орехами между приемами пищи, человек может дольше чувствовать сытость.

Углеводы — один из основных источников энергии в организме. К полезным источникам углеводов, богатых питательными веществами, относятся фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.

Большая часть серотонина в организме вырабатывается в кишечнике, а в мозге вырабатывается еще небольшое количество серотонина. Триптофану нужны углеводы, чтобы достичь мозга и вырабатывать серотонин.

Продукты, содержащие триптофан, наиболее эффективны, если их употреблять вместе с углеводами.

Постоянный запас энергии в течение дня может помочь сбалансировать настроение. Цельные зерна перевариваются организмом медленно, а это значит, что они постепенно высвобождают энергию. Полезные закуски, такие как орехи, семена или фрукты, могут обеспечить энергию между приемами пищи.

Обильное питье в течение дня поддерживает гидратацию тела и мозга. Это очень важно для уровня энергии и правильного функционирования мозга.

Здоровый кишечник жизненно важен для производства серотонина. Следующие продукты могут способствовать здоровью кишечника:

• включая в рацион продукты, богатые пребиотиками и пробиотиками
• ограничивающие продукты, которые негативно влияют на кишечные бактерии, такие как искусственные подсластители, трансжиры, а также обработанные и рафинированные сахара

Там же является связующим звеном между серотонином и сезонным аффективным расстройством (САР).Люди могут пострадать от САР в зимние месяцы, когда меньше дневного света. Это может вызвать плохое настроение, недостаток энергии и нарушение сна.

Солнечный свет может вызвать выработку серотонина. Таким образом, дневной свет каждый день, даже в зимние месяцы, может помочь улучшить настроение человека.

Упражнения полезны как для психического, так и для физического здоровья. Он может снизить риск депрессии и обеспечить немедленный подъем настроения, поскольку высвобождает эндорфины, которые помогают справиться с болью или стрессом.

Чувство позитива часто связано с балансом. Диета, упражнения, сон и позитивный настрой — все это ключевые элементы для улучшения настроения.

Что такое триптофан? Преимущества, источники, риски

• Триптофан — одна из девяти незаменимых аминокислот, необходимых для здорового питания, и содержится в таких продуктах, как курица, индейка, яйца, арахис и молочные продукты.
• Ваше тело использует триптофан для производства мелатонина и серотонина, которые могут вызывать сонливость.
• Однако чувство усталости сразу после обильного приема пищи не связано с триптофаном — вашему организму требуется около 5 часов для выработки серотонина после употребления триптофана.
• Хотя индейка тесно связана с триптофаном, на самом деле она содержит меньше триптофана, чем курица.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.

Триптофан — частый козел отпущения из-за сонливости в День благодарения из-за того, что о нем широко сообщается в Турции.Однако это соединение — это нечто большее, чем праздничная изюминка. Это важно для вашего здоровья круглый год.

Триптофан — одна из девяти незаменимых аминокислот — строительных блоков для белков, которые необходимы организму для правильного функционирования, — говорит Дэвид Катлер, доктор медицины, врач семейной медицины в Центре здоровья Провиденс Сент-Джон в Санта-Монике, Калифорния.

«Это означает, что наши тела не могут производить его из других веществ, поэтому мы должны потреблять триптофан, чтобы он был доступен для производства белков, необходимых для здорового функционирования организма», — говорит Катлер.

Вот что вам нужно знать о триптофане и его пользе для вашего организма.

Как ваше тело использует триптофан

Ваше тело использует триптофан для образования трех важных соединений:

1. Мелатонин : Гормон, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования.
2. Серотонин: Нейромедиатор, который помогает контролировать настроение и наступление сна.
3. Ниацин: Печень использует триптофан для производства ниацина (также известного как витамин B3), который помогает регулировать обмен веществ и поддерживать здоровье клеток.

Триптофан особенно важен для младенцев, поскольку в их мозгу развивается цикл сна и бодрствования.

Существует два типа соединений триптофана: L-триптофан и D-триптофан. Катлер советует думать о них как о зеркальном отображении друг друга, как о своих руках. «L» и «d» обозначают «levo» и «dextro», медицинские обозначения, уходящие корнями в латинское слово «левый» и «правый».

«Хотя химический состав идентичен, эта измененная ориентация может повлиять на потенцию, метаболизм и распределение тела», — говорит Катлер.«L-триптофан расщепляется медленнее, чем D-триптофан, поэтому это предпочтительная форма для добавок». L-триптофан также содержится в большинстве продуктов, включая индейку.

Помогает ли триптофан заснуть?

Да, триптофан может помочь вам заснуть, но это чувство сонливости, которое вы испытываете сразу после обильного обильного ужина, вызвано не триптофаном.

«Вера в то, что триптофан вызывает сонливость, отчасти основывается на науке и отчасти на мифах, — говорит Катлер.

• « Наука основана на том факте, что триптофан химически превращается в вашем организме в серотонин, таким образом регулируя цикл сна / бодрствования», — говорит Катлер.
• « Миф , кажется, основан на сонливости, которую многие чувствуют после обильной трапезы из индейки в День Благодарения», — говорит Катлер.

Гораздо более вероятно, что ваше чувство сонливости после обильной еды связано с перееданием. Вашему организму требуется много энергии, чтобы переработать такое количество пищи.

Когда вы едите пищу, содержащую триптофан и ниацин, метаболизм вашего тела расщепляет его до серотонина, который может помочь вам почувствовать сонливость. Однако этот процесс производства серотонина занимает около 5 часов после еды. Так что не вините триптофан в сонливости сразу после обильного праздничного обеда.

Продукты с триптофаном

Хотя индейка тесно связана с триптофаном, на самом деле она содержит меньше триптофана, чем курица.

Фактически Катлер говорит, что большинство людей постоянно потребляют триптофан через продукты, в том числе:

• Птица, например индейка и курица
• Яйца
• Арахис
• Молочные продукты, например молоко
• Соя, например соевое молоко и бобы

Преимущества триптофана

О триптофане еще предстоит многое узнать. Ученые знают, что это важно для всех, особенно для младенцев, для которых он помогает регулировать сон.

«Средняя разнообразная диета должна включать достаточное количество триптофана для удовлетворения основных потребностей организма», — говорит Катлер. Вот что ученые выяснили относительно пользы триптофана для здоровья:

Ученые изучают, можно ли использовать добавки триптофана для лечения психических заболеваний, включая депрессию и тревогу, и обнаружили, что добавки триптофана могут улучшить внимание и память.

Депрессия, в частности, связана с низким уровнем серотонина.В небольшом исследовании 2014 года 25 здоровых молодых людей сидели на диете с высоким или низким содержанием триптофана в течение четырех дней с переходом на альтернативную диету после двухнедельного периода; после того, как они съели больше триптофана, у них уменьшились симптомы депрессии и беспокойства.

Тем не менее, Калтер предупреждает, что ученые не до конца понимают влияние триптофана и его возможные преимущества для психического здоровья. «Нет одобрения FDA для триптофана по любому из этих показаний», — говорит он.

Риски слишком большого количества триптофана

В редких случаях потребление слишком большого количества триптофана в виде пищевых добавок было связано с синдромом эозинофилии-миалгии (EMS), заболеванием, которое поражает органы тела и может вызывать боль и слабость.Частично из-за этого добавки с l-триптофаном были запрещены FDA с 1990 по 2005 год.

Хотя добавки снова выставлены на продажу и не были связаны с какими-либо новыми экземплярами EMS, их следует использовать с осторожностью, тем более что большинство людей получают весь необходимый им триптофан из своего обычного рациона.

Insider’s takeaway

Триптофан — важная часть здорового питания, и большинство людей потребляют его в больших количествах, даже не пытаясь.

Хотя есть соблазн обвинить в сонливости в День благодарения триптофан, порция индейки содержит меньше этой аминокислоты, чем порция курицы.

Триптофан известен прежде всего как незаменимая аминокислота, которая является строительным блоком, помогающим вашему организму работать так, как должно.

Праздничная мистификация? — Food Insight

Эллисон Вебстер, доктор философии, RD

6 ноября 2018 г.

Ах, праздничные традиции.Каждый ноябрь вы и ваша семья отправляетесь в дом бабушки, и, стратегически найдя место как можно дальше от своего самоуверенного дяди, все устраиваются на одно из самых ожидаемых обедов в году: День Благодарения. После того, как у всех были секунды (или трети) и каким-то образом было выделено место для пирога, чаще всего после еды деятельность — это … крепкий сон.

С незапамятных времен люди винят в этом сонном явлении скромную индейку в День Благодарения и ее триптофан.Но несправедливо ли это указывать пальцем? Что в этой еде делает наши веки такими тяжелыми? Не пора ли бросить птицу раз и навсегда? Давай займемся расследованиями.

Что такое триптофан?

Давайте вернемся на секунду и точно определим, в чем заключается предполагаемая причина сна. Триптофан — это аминокислота, которая является строительным материалом для белков. Независимо от того, предпочитаете ли вы темное или белое мясо, индейка является отличным источником белка и содержит триптофан.Эта аминокислота является предшественником серотонина и мелатонина, которые связаны со сном.

Вынесен обвинительный приговор, верно? Что ж, не будем забегать вперед. Да, возможно, что триптофан может вызвать у нас сонливость, но для этого его, вероятно, нужно будет употреблять самостоятельно, без каких-либо других аминокислот. Это связано с тем, что после еды все аминокислоты в белке конкурируют за поступление в мозг, где они используются для производства различных нейротрансмиттеров и гормонов.Когда у дверей возникает пробка из других аминокислот, шансы триптофана попасть в мозг, где он преобразуется в серотонин и мелатонин, невелики.

Во-вторых, нет ничего удивительно уникального в содержании триптофана в индейке , потому что другие виды мяса, такие как курица и говядина , содержат примерно такое же количество (примерно от 265 до 300 миллиграммов триптофана на порцию в 3 унции). И получите это: унция за унцию, такие продукты, как семена , некоторые соевые продукты и даже сыр моцарелла содержат больше триптофана, чем порция индейки.

Итак, в потрясающих новостях на День Благодарения: мы не можем возложить всю вину на индейку за наше желание вздремнуть.

Но почему я не могу сопротивляться желанию заснуть? Дедушкин стул даже не такой удобный.

Вы, вероятно, чувствуете сонливость, потому что съели на всего лишь на больше индейки во время еды. Между начинкой, картофельным пюре, запеканкой из зеленой фасоли и — если вы похожи на нашу семью — варениками с сыром и еще картофельным пюре, — вы только что съели много еды.После всего этого нашему телу нужно направить энергию туда, где она нам больше всего нужна — в желудочно-кишечный тракт. Если вы добавите в смесь несколько бокалов вина, алкоголь также может заставить нас уснуть . Мы также гораздо более склонны к тому, чтобы расслабиться в отпуске, что-то вроде того, чтобы «ослабить бдительность» от обычного сопротивления в течение рабочего дня до полуденного сна.

Дело закрыто?

Между обильным обедом, наличием времени для отдыха и, возможно, просто небольшой «усталостью», чтобы говорить с дядей о политике, эти накапливающиеся факторы могут составить рецепт сонливости.Так что в следующий раз, когда за обеденным столом кто-то пошутит о триптофане (и, поверьте мне, кто-то это сделает), вы можете установить рекорд с помощью этой информации.

Давайте сделаем этот год годом, когда индейка перестанет забирать мясо. На самом деле, это, вероятно, одна из самых здоровых вещей на нашей обеденной тарелке, где содержится около 25 граммов белка на порцию (размером с колоду карт). Учитывая содержание в нем железа, цинка, калия и витамина B, мы должны отдать индейке заслуженное уважение и занять почетное место в наших праздничных трапезах!

Не знаете, что делать с остатками на День Благодарения? Ознакомьтесь с нашими слайдерами с индейкой и рецептами пиццы с индейкой в ​​нашей серии видео « Make Over Your Leftovers ».

Триптофан Преимущества, использование, продукты питания и побочные эффекты

Одна из вещей, которую часто упускают из виду, когда люди пытаются улучшить общее состояние здоровья, получить больше энергии, похудеть и лучше спать, — это важность получения достаточного количества аминокислот из различных белковых продуктов . Аминокислоты, в том числе триптофан, являются «строительными блоками белков», и без достаточно широкого их набора в нашем рационе мы фактически не сможем даже выжить, не говоря уже о процветании.

Мы должны получать все незаменимые аминокислоты (например, триптофан, гистидин, лейцин и лизин , например) через нашу диету, поскольку мы не можем создавать их самостоятельно, но даже другие заменимые аминокислоты имеют много важных роли в теле.Незаменимые аминокислоты помогают организму вырабатывать несущественные аминокислоты, и вместе они важны для построения и восстановления мышечной ткани, помогая, например, с функциями нейротрансмиттеров, снабжая мозг достаточным количеством энергии и балансируя уровень сахара в крови.

Из этих аминокислот важную роль играет триптофан. Так что же такое триптофан и зачем он нам нужен? Вот что мы собираемся выяснить.

Что такое триптофан?

Триптофан (также называемый L-трипрофаном) — это незаменимая аминокислота, которая действует как естественный регулятор настроения, поскольку обладает способностью помогать организму вырабатывать и естественным образом балансировать определенные гормоны .Добавление продуктов, богатых триптофаном, или добавок помогает вызвать естественный успокаивающий эффект, вызывает сон, борется с тревогой, а также помогает сжигать больше жира. Также было обнаружено, что триптофан стимулирует выработку гормонов роста и даже снижает тягу к углеводам и в некоторых случаях помогает избавиться от сахарной зависимости .

Важным побочным продуктом триптофана является 5HTP (5-гидрокситриптофан), который работает в головном мозге и центральной нервной системе, повышая чувство благополучия, связи и безопасности.Это достигается за счет увеличения выработки одного из основных гормонов хорошего самочувствия — серотонина. (1) Серотонин — это то же успокаивающее химическое вещество, которое выделяется, когда мы едим определенную комфортную пищу, такую ​​как углеводы, поэтому было показано, что добавление триптофана помогает контролировать аппетит и способствует более легкому снижению веса или поддержанию веса.

Как работают триптофан, 5HTP и серотонин:

Серотонин работает, передавая сигналы между нервными клетками и изменяя функции мозга, которые влияют на состояние настроения и сон.(2) Фактически, добавление 5HTP (сделанного из триптофана) было показано для уменьшения симптомов депрессии , как и многие лекарства, отпускаемые по рецепту.

Аминокислотная терапия — это новая область, основанная на том факте, что определенные аминокислоты оказались очень полезными при лечении таких состояний, как расстройства сна, депрессия, усталость, беспокойство и сексуальные дисфункции. Аминокислоты в целом необходимы всем: детям, взрослым, вегетарианцам, всеядным и всем, кто находится между ними.Лучшее в использовании целевых аминокислот для решения проблем со здоровьем и облегчения симптомов заключается в том, что они полностью естественны, не требуют рецепта и в большинстве случаев не вызывают никаких побочных эффектов.

Благодаря своей способности повышать уровень серотонина, 5HTP, синтезируемый из триптофана, и потребление большего количества самого L-триптофана, был использован для лечения множества заболеваний, в том числе:

Связанные: Что такое розовый шум и как он соотносится с белым шумом?

Льготы

1.Помогает улучшить качество сна

Существуют доказательства того, что триптофан обладает естественным седативным действием, которое может помочь вам лучше спать и, как результат, улучшить общее состояние здоровья. Недостаток сна является фактором риска таких проблем, как депрессия, снижение моторной координации, снижение концентрации внимания и памяти, мышечные боли, увеличение веса и т. Д. Триптофан предлагает естественное средство для улучшения сна и уменьшения проблем, связанных с апноэ во сне или бессонницей , и все это без необходимости в рецептах, вызывающих сон, которые могут вызвать множество нежелательных побочных эффектов.(3)

Наибольшие преимущества для лечения нарушений сна с помощью L-триптофана были обнаружены при использовании добавок, а не только пищевых источников, содержащих только триптофан. Было обнаружено, что добавки помогают сократить время, необходимое для засыпания, улучшить настроение на следующий день после улучшения качества сна, уменьшить скрежетание зубами во время сна (так называемый бруксизм ) и уменьшить количество эпизодов апноэ во сне (периодическая остановка дыхания на протяжении всего сна). ночь).

2.Поднимает настроение и снижает депрессию и тревогу

Триптофан не только может помочь вам крепче спать, но также было показано, что он естественным образом поднимает настроение и предлагает защиту от депрессии , беспокойства и многочисленных негативных симптомов, связанных с высоким уровнем стресса (таких как синдром раздраженного кишечника и сердечные заболевания, Например). Многие исследования показали, что L-триптофан превращается в успокаивающий серотонин в мозге и помогает сделать другие незаменимые аминокислоты более доступными, что, в свою очередь, помогает контролировать настроение и снижать выработку гормонов стресса.

Некоторые исследования даже показали, что добавки с триптофаном и 5HTP могут работать так же хорошо, как и антидепрессанты, отпускаемые по рецепту. Предварительные исследования показывают, что 5HTP полезен для лечения людей с легкой и умеренной депрессией, а также такие лекарства, как флувоксамин (Luvox). Среди 63 участников одного исследования 5HTP показал себя так же хорошо, как и те, кто получал Luvox для снижения депрессивных симптомов. (4)

Некоторые исследования показали, что снижение потребления триптофана может вызвать значительное снижение определенных функций мозга, которые способствуют счастью , и что низкий уровень серотонина чаще встречается у людей с тревогой и депрессией.Результаты исследования показывают, что пациенты часто успешно снижают негативные симптомы, связанные с расстройствами настроения, зависимостями или гормональными проблемами, такими как PMS / PMDD (предменструальное дисфорическое расстройство) при приеме шести граммов L-триптофана в день. Было показано, что это количество, принимаемое в течение нескольких месяцев, снижает перепады настроения, беспокойство, напряжение и раздражительность. (5)

3. Может помочь в избавлении от зависимости

Добавка с комбинацией успокаивающих, снижающих тревожность аминокислот и трав, таких как L-триптофан, St.Зверобой и 5HTP — было показано, что они помогают людям преодолевать зависимости за счет увеличения выработки серотонина и мелатонина. L-триптофан часто назначают людям, пытающимся бросить курить, чтобы повысить эффективность традиционных программ лечения, которые учат людей лучше контролировать импульсы и свое эмоциональное состояние. (6)

4. Уменьшает головную боль и мигрень

Исследования показали, что истощение запасов триптофана усиливает боль, связанную с головными болями напряжения и мигренью, а также может вызывать усиленную тошноту и проблемы со сном, с которыми сталкиваются многие страдающие мигренью.Повышенный синтез серотонина в мозге, кажется, предлагает естественное облегчение при головных болях и симптомов мигрени , включая чувствительность к свету, расстройство желудка, боль и многое другое.

Одно исследование, проведенное Школой психологии Университета Мердока в Австралии, показало, что через пять-восемь часов после употребления напитка с полным набором 19 различных аминокислот, включая триптофан, симптомы мигрени значительно уменьшились. (7)

5. Поможет поддерживать нормальный вес

Добавки триптофана можно использовать, чтобы помочь кому-то придерживаться здоровой диеты и работать над достижением цели похудения.Повышенный уровень серотонина способствует спокойствию, ясности ума, контролю над пристрастиями или импульсами и даже лучшему метаболизму, что способствует снижению веса.

L-триптофан необходим для синтеза ниацина (витамина B3) благодаря его роли провитамина, а ниацин важен для преобразования макроэлементов в нашем рационе (углеводы, белки и жиры) в полезную энергию, которая поддерживает обмен веществ . Ниацин / витамин B3 также имеет решающее значение для когнитивных функций, включая синтез важных нейромедиаторов и ферментов, контролирующих наш аппетит.

Еще одним интересным преимуществом является то, что триптофан помогает улучшить физическую работоспособность и борется с усталостью, а это означает, что он может поддерживать мотивацию к повышению уровня физической подготовки и регулярным занятиям спортом. Он используется конкурентоспособными спортсменами в течение многих лет, так как, как известно, улучшает результаты тренировок, снижает беспокойство по поводу производительности и помогает людям сохранять мотивацию для достижения своих целей.

Связанный: Треонин: аминокислота, необходимая для производства коллагена

Триптофан vs.Мелатонин

L-триптофан — это аминокислота, которая участвует в синтезе серотонина и мелатонина , двух гормонов, которые активно участвуют в нашем естественном цикле сна и в способности контролировать нашу реакцию на стресс. Добавки мелатонина часто принимают, чтобы помочь людям легче засыпать , чувствовать себя спокойнее и просыпаться более отдохнувшими, но они не рекомендуются для длительного приема, потому что это может повлиять на то, сколько мелатонина мы производим. наш.Длительное употребление мелатонина свыше двух-трех месяцев также может вызвать привыкание, нарушить нормальные метаболические функции и повлиять на уровень репродуктивных гормонов. (8)

Добавка

L-триптофана может помочь вам хорошо выспаться и поддерживать более высоких уровней энергии в течение дня точно так же, как и добавка мелатонина, потому что она поддерживает довольно постоянный уровень серотонина, производимого в течение дня, а также способствует выработке мелатонин на ночь.Другими словами, он улучшает естественные способности нашего тела, позволяя нам уставать в нужное время ночи, расслабляться и высыпаться так, как нам нужно.

По сравнению с мелатонином, L-триптофан выполняет другие важные функции, помимо стимулирования сна, включая поддержку иммунной системы, поскольку он действует как предшественник химических веществ, называемых кинуренинами, которые помогают регулировать иммунные реакции и воспаление. При необходимости L-триптофан также может быть преобразован в организме в ниацин (также называемый витамином B3), тип незаменимого витамина B, который помогает поддерживать обмен веществ, кровообращение, здоровую центральную нервную систему и производство ферментов, необходимых для работы пищеварительной системы. .(9) Поскольку недосыпание также может означать отсутствие потери веса, триптофан полезен и для людей, желающих похудеть.

Сколько вам нужно?

Реальные потребности людей в ежедневном потреблении триптофана могут сильно различаться. Это потому, что такие факторы, как возраст, вес / состав тела, уровень активности и здоровье пищеварительной системы / кишечника, влияют на то, сколько усваивается и используется. В целом, если вы просто получаете аминокислоты из продуктов, а не из добавок, вы не подвергаетесь риску употребления слишком большого количества триптофана, хотя добавки могут повысить этот риск.

Исследования показывают, что большинство здоровых взрослых потребляют около 3,5–6 миллиграммов L-триптофана на килограмм веса тела в течение всего дня. Диета, хронический стресс , потребление слишком мало калорий, много упражнений и наличие любой формы воспалительных желудочно-кишечных расстройств или повреждения печени — все это может привести к меньшему всасыванию триптофана и, следовательно, к возможному дефициту. Если вы в целом потребляете достаточно калорий, меняете потребление белковой и растительной пищи и не боретесь с кишечным расстройством, скорее всего, вы получаете достаточно калорий.Однако вам может быть полезно употреблять больше, если вы заметите признаки капризности, раздражительности, усталости и проблем со сном.

Согласно данным Департамента здравоохранения Мичиганского университета, приведенные ниже дозировки являются общими рекомендациями по добавлению триптофана в зависимости от ваших целей: (10)

• для расстройств сна / бессонница : 1-2 грамма перед сном
• при хронической боли или мигрени: 2–4 грамма в день в разделенных дозах
• для лечения ПМС или ПМДР: 2–4 грамма в день
• для облегчения депрессии или беспокойства: 2–6 граммов в день (лучше проконсультироваться с врачом)
• для снижения аппетита и тяги: 0.5–2 грамма в день

Продукты питания

Преимущество употребления триптофана из натуральных пищевых источников заключается в том, что он способствует его усвоению, а также предлагает другие преимущества, такие как обеспечение другими незаменимыми аминокислотами и здоровыми жирами . Исследования показывают, что ваша диета может сыграть важную роль в синтезе достаточного количества серотонина и в контроле вашего настроения, сна и реакции на стресс.

Врачи теперь рекомендуют, чтобы лучший способ получить триптофан из своего рациона и воспользоваться его преимуществами — это варьировать источники белков и углеводов, которые вы едите, поскольку это позволяет производить наибольшее количество серотонина в целом.(11)

Цельные источники аминокислот, такие как триптофан, могут повышать выработку серотонина, а также обеспечивать необходимые калории (энергию), которые предотвращают усталость, низкий уровень сахара в крови, тягу к еде и другие проблемы (особенно если еда содержит как углеводы, так и белки).

Один из способов убедиться, что вы получаете достаточное количество триптофана и других аминокислот в своем рационе, — это стремиться получать около 20–30 граммов белка с каждым приемом пищи, варьируя типы продуктов с высоким содержанием белка или закусок, которые вы едите, поскольку разные типы предлагают разные уровни аминокислот.И растительная, и животная пища содержат триптофан, но в целом животная пища является более концентрированным и полным источником всех необходимых вам аминокислот / белков.

Для достижения наилучших результатов и сильнейшего успокаивающего эффекта сочетайте белковые продукты, указанные ниже, с небольшой порцией нерафинированных углеводов (например, картофеля, овощей, бобов или даже фруктов), чтобы помочь триптофану преодолеть гематоэнцефалический барьер, где он может повысить уровень серотонина. уровни.

Некоторые из продуктов, которые содержат больше всего триптофана и, следовательно, помогают повысить уровень 5HTP / серотонина, включают: (12)

• яйца вне клетки (особенно белки)
• спирулина
• Выловленная в дикой природе рыба, такая как треска и лосось
• Домашняя птица, выращиваемая на пастбищах (включая индейку, которая, как известно, вызывает крепкий сон после обильной трапезы в День Благодарения!)
• органические, в идеале сырые молочные продукты, такие как молоко, йогурт, творог или сырые сыры
• семена кунжута , кешью и грецкие орехи
• Говядина или баранина травяного откорма
• 100% цельнозерновой овес, коричневый рис, кукуруза или киноа
• фасоль / бобовые, включая нут и зеленый горошек
• картофель
• бананы

Риски и побочные эффекты

Некоторые исследования показывают, что потребление очищенного триптофана с добавками может быть лучшим способом повышения уровня серотонина по сравнению с употреблением продуктов, богатых триптофаном, из-за того, как работает система транспорта аминокислот в организме.

Полноценные источники белка , то есть те, которые содержат все незаменимые и заменимые аминокислоты, содержат триптофан вместе со многими другими незаменимыми аминокислотами, которые конкурируют друг с другом за одновременное преодоление гематоэнцефалического барьера. Поскольку многие белковые продукты вызывают большую конкуренцию с триптофаном, когда дело доходит до отбора и усвоения мозгом, эти продукты не всегда повышают уровень серотонина в плазме крови так сильно, как мы могли бы надеяться.

Для людей, страдающих расстройствами настроения, бессонницей или зависимостями, добавление 5HTP может быть хорошим способом прямого увеличения серотонина.Сначала следует принимать низкие дозы, и вы должны искать побочные эффекты, включая тошноту, диарею, сонливость, головокружение, головную боль или сухость во рту.

Триптофан или 5HTP, принимаемые в виде добавок, также могут вызвать серотониновый синдром в сочетании с седативными или антидепрессантами (такими как MAOI или препараты класса SSRI), поэтому, если вы принимаете какие-либо рецепты, изменяющие настроение, не принимайте триптофан, не поговорив предварительно со своим врачом. доктор. Добавки также не следует принимать беременным женщинам, женщинам, кормящим грудью, или лицам с активными почками или заболеванием печени , так как это может вызвать осложнения.

Последние мысли

• Триптофан (также называемый L-трипрофаном) — это незаменимая аминокислота, которая действует как естественный регулятор настроения, поскольку обладает способностью помогать организму вырабатывать и естественным образом балансировать определенные гормоны. Добавление продуктов, богатых триптофаном, или добавок помогает вызвать естественный успокаивающий эффект, вызывает сон, борется с тревогой, а также помогает сжигать больше жира.
• Благодаря своей способности повышать уровень серотонина, 5HTP, синтезируемый из триптофана, и потребление большего количества самого L-триптофана, использовался для лечения множества расстройств, включая расстройства сна, расстройства настроения, головные боли, переедание, нарушение обучаемости, ПМС и менопаузу. симптомы, фибромиалгия и многое другое.
• Он также помогает улучшить качество сна, поднимает настроение, снижает депрессию и беспокойство, может помочь избавиться от зависимости, уменьшить головные боли и мигрени и может помочь вам поддерживать здоровый вес.
• Некоторые из лучших продуктов с триптофаном включают яйца без клеток, спирулину, выловленную в дикой природе рыбу, домашнюю птицу, выращенную на пастбищах, сырые молочные продукты, семена кунжута, кешью, грецкие орехи, говядину или баранину травяного откорма, цельнозерновой овес, коричневый рис, кукурузу. , киноа, фасоль / бобовые, картофель и бананы.
Читать дальше: Афлатоксин: как избежать этого общего пищевого канцерогена

полезных веществ, которые необходимо знать: триптофан | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды

Вы всегда слышите о триптофане в День Благодарения.Люди предупреждают, что употребление слишком большого количества индейки (один из самых известных источников) вводит вас в «пищевую кому». Неужели это виновато в том, что дремлет после ужина?

Что это такое?

Эта конкретная аминокислота (также известная как строительный блок для белка) считается «незаменимой», что означает, что ваше тело не может вырабатывать ее самостоятельно — вы можете получить ее только с пищей. Все виды продуктов, богатых белком, состоят из комбинации различных аминокислот.Триптофан важен, потому что он помогает организму вырабатывать два обязательных компонента: ниацин, содержащий витамин B, и химический серотонин. Как и многие другие питательные вещества, добавки существуют, но исследования показали, что они могут вызывать очень опасные побочные эффекты. Итак, как обычно, придерживайтесь самого безопасного варианта — триптофана, который естественным образом содержится в вашей пище!

Почему это хорошо?

Триптофан — это один из способов, которым наш организм может получить ниацин; Кроме того, он важен для энергетического обмена, пищеварения и поддержания здоровья кожи.

Как насчет той истории «Турция заставляет вас спать»?

Этот миф о еде имеет отношение к помощи триптофана в образовании серотонина, который участвует в регуляции сна, контроле аппетита и настроении. Реальность такова, что вам придется есть триптофан один и натощак (вряд ли в День Благодарения), чтобы от него вы почувствовали сонливость. Поскольку продукты, содержащие триптофан, также содержат другие типы аминокислот, праздничная индейка — это не то, что вас утомляет.Фактически, содержание триптофана в индейке даже не такое высокое, как в курице и сыре.

Реальность: переедание, употребление алкоголя и употребление жирной пищи (которая требует больше времени и энергии для переваривания), скорее всего, являются причинами дневного сна в День Благодарения.

Где его найти?

Помимо индейки, вот некоторые из основных источников триптофана:

Сыр

Курица

Яйца

Рыбы

Грибы

Орехи

Арахисовое масло

Свинина

Тыква (и тыквенные семечки)

Шпинат

Тофу

Турция

Репы

Видите много знакомых блюд на День Благодарения, скрывающихся в этом списке?

Сделайте индейку на фото выше: Жареная на травах грудка индейки Ины

Правда о триптофане и индейке

Вы когда-нибудь обвиняли индейку в истощении вашей семьи после Дня благодарения? Мы попросили диетолога-эндокринолога Эрику Дэвис взвесить сонливость, триптофан и индейку.

Что такое триптофан?

Дэвис объяснил, что триптофан — незаменимая аминокислота, которую необходимо получать с пищей, потому что организм не может ее производить. «Это предшественник нейромедиатора серотонина», — сказал Дэвис.

Согласно WebMD, триптофан используется организмом для производства ниацина, витамина B, который важен для пищеварения, кожи и нервов, а также серотонина. Серотонин — это химическое вещество мозга, которое играет большую роль в настроении и может помочь вызвать чувство расслабления.Триптофан необходим для выработки серотонина, который используется для выработки мелатонина — гормона, который помогает контролировать циклы сна и бодрствования.

WebMD отмечает, что триптофану требуется помощь из продуктов с высоким содержанием углеводов, чтобы повлиять на уровень серотонина. По мере переваривания пищи триптофан конкурирует с различными аминокислотами в кровотоке, пытаясь попасть в мозг. Именно углеводы действительно помогают триптофану повышать уровень серотонина.

Что вызывает чувство сонливости после того, как вы съели обед в День Благодарения?

Хотя триптофан может вызвать сонливость, индейка не содержит значительно больше триптофана, чем другие источники белка, такие как курица.Фактически, триптофан также можно найти в сыре, молоке, яйцах, рыбе, орехах и сое.

Дэвис сказал, что сонливость, которую люди испытывают после еды в День благодарения, более вероятна из-за обильного приема пищи, особенно углеводов.

Что могут сделать родители, чтобы у детей был здоровый День Благодарения?

Поскольку большинство продуктов, предлагаемых на День Благодарения, содержат много углеводов, Дэвис рекомендует родителям:

• Предлагайте на выбор некрахмалистые овощи, такие как помидоры, сельдерей, морковь, брокколи, цветная капуста, салат, стручковая фасоль, баклажаны, кабачки, лук или перец.
• По возможности старайтесь придерживаться обычного режима питания.
• Держите детей активными, чтобы помочь им сжечь все эти лишние углеводы — прогуляйтесь по окрестностям, покатайтесь на велосипедах, сходите в парк или поиграйте с другими членами семьи.

Засыпает ли Турция?

Давайте поблагодарим в День Благодарения за его изобилие продуктов: картофельное пюре, подливку, начинку, кремовую кукурузу, клюквенный соус и, конечно же, индейку, среди прочего. Каждый четвертый четверг ноября друзья и родственники в U.С. путешествует за тысячи миль, чтобы собраться и наесться на праздновании, восходящем к 1621 году, когда Плимутские паломники и коренные американцы провели три дня, преломляя хлеб в благодарность за обильный урожай этого года.

Те первые гуляки, вероятно, были сбиты с толку своим марафонским застольем, и большинство людей сегодня знакомо с пищевой комой после Дня благодарения. Но часто вина ложится на птицу. Индейка якобы вызывает сонливость, потому что она богата питательным веществом под названием триптофан.

Триптофан — одна из 20 встречающихся в природе аминокислот — строительных блоков белков.Поскольку организм не может производить триптофан самостоятельно, он должен быть получен из пищевого белка. Индейка является отличным источником этой незаменимой кислоты, но она не уникальна: многие виды мяса и других белковых продуктов содержат сопоставимые количества.

Триптофан используется человеческим организмом для производства серотонина, нейромедиатора. Он оказывает снотворное действие на плодовых мушек, чей сон, скорее всего, эквивалентен нашему медленноволновому (не-REM) сну, говорит нейробиолог Амита Сегал из Медицинской школы Университета Пенсильвании в Филадельфии.Другие исследования показывают, что одна из функций серотонина — это продвижение медленноволнового сна у млекопитающих, кроме человека, добавляет она, и это может делать то же самое для людей.

Таким образом, неудивительно, что индейка, являющаяся сырьем для синтеза связанного со сном серотонина, имеет снотворное действие.

Но поедание индейки не приводит к усилению выработки серотонина в мозге, говорит нейрофармаколог Ричард Вуртман из отдела мозговых и когнитивных наук Массачусетского технологического института в Кембридже, штат Массачусетс.

Индейка и другие продукты, богатые белком, содержат много аминокислот, и триптофан — самый дефицитный среди них, говорит Вуртман. После ужина из индейки через кровоток циркулирует несколько аминокислот. Чтобы попасть в мозг, они должны быть перемещены через гематоэнцефалический барьер с помощью специализированных транспортных белков. Как пассажиры, пытающиеся сесть в переполненный автобус, аминокислоты соревнуются за поездку на этих транспортерах. Мало того, что триптофан ничтожен среди пассажиров; он также конкурирует с пятью другими аминокислотами за тот же переносчик.Выработанный другими аминокислотами, триптофан, таким образом, не может попасть в мозг.

Взятый изолированно, триптофан может повышать уровень серотонина в мозге, говорит Вуртман, но ни один источник пищи не содержит триптофана в отсутствие других аминокислот.

«Как это ни парадоксально, но то, что, вероятно, заставляет людей спать после обеда в День Благодарения, — это… десерт», — добавляет он. «Употребление углеводов увеличивает уровень серотонина в мозге, несмотря на то, что в углеводах нет триптофана».

Например, если съесть кусок сладкого тыквенного пирога, бета-клетки поджелудочной железы будут секретировать инсулин — гормон, который способствует усвоению глюкозы и большинством аминокислот тканями.Но инсулин мало влияет на триптофан, большая часть которого перемещается с кровотоком, связанная с белком альбумином, и поэтому недоступна тканям, за исключением мозга. Однако, поглощая другие аминокислоты из крови, инсулин снижает конкуренцию триптофана; транспортная система больше не связана, и большее количество триптофана может пересечь гематоэнцефалический барьер. Как показали Вюртман и другие, когда в мозг поступает больше триптофана, синтез серотонина усиливается и между нейронами усиливается передача, опосредованная серотонином.

Есть еще одна причина, по которой индейку обвиняют в том, что она вызывает сонливость: триптофан также является предшественником мелатонина, гормона, связанного со сном, вырабатываемого шишковидной железой мозга. «Секреция мелатонина увеличивается во время сна», и некоторые исследования показали, что мелатонин помогает людям засыпать, а также настраивает их биологические часы на новые часовые пояса, — говорит психиатр Джерри Сигел из Центра исследований сна при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. .

Но поедание большого количества индейки или любой пищи, богатой триптофаном, не увеличивает выработку мелатонина, говорит Вуртман.Расположенная за пределами гематоэнцефалического барьера, шишковидная железа имеет свободный доступ к триптофану крови, который она использует для производства серотонина. Однако, в отличие от того, как этот нейромедиатор функционирует в головном мозге, серотонин пинеальной железы является просто химическим предшественником мелатонина; последующие биохимические реакции в этой железе необходимы, чтобы преобразовать ее в мелатонин.

После еды из индейки в крови повышается уровень триптофана, что может усилить выработку пинеальной железой серотонина, но не мелатонина, скорость синтеза которого зависит от количества ферментов, доступных для последующих биохимических реакций, говорит Вуртман.

Если индейка не виновата, то что, кроме десерта, вызывает апатию после Дня благодарения? Возможно, это просто результат съедания огромного количества еды.

«Исследования показали, что растяжение тонкой кишки вызывает сонливость, а белок-жировая нагрузка в желудке вызывает сонливость», — говорит биолог Х. Крейг Хеллер из Стэнфордского университета в Пало-Альто, штат Калифорния, «и что в кровь поступает больше крови. Желудочно-кишечный тракт означает меньшее попадание в другие места », например, в мозг или скелетные мышцы.

«Кроме того, существует общий феномен парасимпатического тонуса — покоя и переваривания пищи — который способствует сну», — говорит Хеллер. Работая против симпатической реакции на стресс «бей или беги», парасимпатическая нервная система восстанавливает и сохраняет энергию, снижая частоту сердечных сокращений и кровяное давление, увеличивая слюноотделение и усиливая пищеварение.

Не забудьте про напитки. Праздники благодарения часто запивают бурлящим шампанским, пивом, вином или другими спиртными напитками.