Упражнения на внутреннюю часть бедер: Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Обычно внутренняя поверхность бедер тренируется по «остаточному принципу». Основное внимание уделяется ягодицам, прессу и иногда спине. В то время как именно мышцам внутренней поверхности бедра чаще всего не хватает тонуса, отчего ноги выглядят неподтянутыми, а заветная «thigh gap» кажется недостижимом идеалом. Помимо специализированных упражнений, для проработки внутренней поверхности бедра хороши будут пилатес, аквааэробика, велосипед, бег и прыжки со скакалкой.

Не забывайте также про правильный уход, который включает в себя массаж жесткой щеткой их натуральной щетины, использование специальных подтягивающих кремов, а также увлажнение и питание кожи после каждого принятия душа.

Запомните врагов красоты ваших ног и постарайтесь избегать их:

• Сидячий образ жизни,
• Долгое стояние,
• Излишек веса,
• Слишком высокая температура (осторожнее с ваннами!),
• Слишком тесная одежда

Упражнения для внутренней поверхности бедра

• Исходное положение — ноги на ширине таза, спина прямая, руки вытянуты ровно перед собой. Начинайте медленно приседать, как будто вы собираетесь сесть на стул. Когда бедра окажутся параллельными полу, остановитесь и задержитесь на 10-15 секунд в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 20 приседаний за раз, постепенно с каждой тренировкой увеличивая количество приседаний.

• Лягте на правый бок, рука согнута в локте и ладонью поддерживает голову. Правая нога вытянута прямо, носок ноги натянут на себя. Левая нога согнута в колене (бедро перпендикулярно телу, а голень параллельна правой ноге). На выдохе отрывайте правую ногу от пола, задерживаясь в таком состоянии на пару секунд, и на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Учтите, что работать должна только нога. Выполняйте по 3 подхода по 30 раза на каждую ногу.

• Поставь ноги как можно шире, а стопы разверните в стороны. На вдохе приседайте до прямого угла в коленях. Таз толкайте вперед, колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Выполняйте по три подхода по 20 раз.

• Расставьте ноги широко, стопы должны быть параллельны друг другу. Делайте выпад на правую ногу, колено должно быть направлено четко вперед. Таз отведи назад. На выдохе выпрямляйте колено, а вторую ногу отводите в сторону и вверх, чтобы она стремилась стать параллельной полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте по три подхода по 20 раз на каждую ногу.

• Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги поднимите вверх и начинайте крутить воображаемые педали в течение 3-5 минут.

• Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях и расставьте на ширине таза. Поднимайте таз вверх, напрягаю ягодицы и мышцы бедер. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд и начинайте медленно возвращаться в исходное положение, но не касайтесь ягодицами пола. Выполняйте по три подхода по 12 раз.

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

Сегодня читают

Творят чудеса: 5 лучших моделей верхней одежды для женщин старше 40 лет

Зря тратите силы: 10 вещей в квартире, которые выдадут вашу неряшливость (даже если она идеально убрана)

Нелепо и безвкусно: 5 незаметных деталей, которые мгновенно сделают ваш интерьер дешевым

Прибавят вам лет: 5 признаков, по которым мужчины считывают ваш возраст (и даже увеличивают его)

9 поступков, которыми россиянки могут оттолкнуть от себя мужчин — не совершайте их

10 упражнений для внутренней части бедра

8 апреля 2017ЛикбезСпорт и фитнес

Выбирайте упражнения с собственным весом или дополнительным оборудованием — и вперёд к идеальным формам.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.

Упражнения с собственным весом

Разведение ног

Разведение ног

Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.

Приведение бедра из положения на боку

Приведение бедра

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Выпады в сторону

Выпады в сторону

Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.

Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.

Приседания плие или сумо

Приседание плие или сумо

Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.

Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Сведение с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Разведение ног с эспандером

Разведение ног с эспандером

Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.

Отведение ноги с эспандером

Отведение ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится длинный эспандер. Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.

Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения со свободными весами и тренажёрами

Приседания сумо с гирей или гантелей

Приседание с гантелей

Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.

Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы правильно подобрали вес.

Упражнение на тренажёре для сведения ног

Упражнение на тренажёре для сведения ног. bodybuilding.com

Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.

Упражнения в кроссовере с отведением ноги

atletiq.com

Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.

Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов — это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.

---

Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.

После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть здесь.

5 лучших упражнений для внутренней поверхности бедра

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Эта статья была проанализирована с медицинской точки зрения Одри Боуман, сертифицированным тренером по бегу RRCA, бакалавром в области физических упражнений и инструктором по фитнесу в Relentless Runners в Ноксвилле, штат Теннесси.

Медицинский обзор

Проверено галочкой Значок галочки. Это указывает на то, что соответствующий контент был рассмотрен и проверен экспертом

.

Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы гарантировать, что вы получите самую точную и полезную информацию о своем здоровье и самочувствии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Ягодичный мостик может помочь укрепить внутреннюю поверхность бедер. СрджанПав / Getty Images

• Внешний вид внутренней поверхности бедер, а также наличие щели между бедрами во многом обусловлены генетикой 
• Однако наращивание сильных мышц внутренней поверхности бедра может придать им более стройный вид.
• Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра включают приседания сумо, боковые выпады и ягодичные мостики

Прочные внутренние поверхности бедер стабилизируют бедра, колени, нижнюю часть спины и корпус, что делает их незаменимыми при ходьбе, прыжках и других повседневных занятиях.

Вот почему так важно выполнять упражнения для внутренней поверхности бедра, которые задействуют все пять мышц региона: 

Внутренние мышцы бедра Шаянн Гал/Инсайдер

Кроме того, сильные внутренние поверхности бедер помогут вам сделать ноги более подтянутыми и стройными. Тем не менее, внешний вид ваших бедер и наличие «щели между бедрами» в значительной степени зависят от генетики.

И хотя упражнения, перечисленные в этой статье, помогут вам укрепить бедра, они не помогут вам избавиться от жира на внутренней поверхности бедер. Это потому, что вы не можете сконцентрироваться на потере веса в одной области; скорее, вам придется сосредоточиться на общем похудении.

Вот некоторые упражнения для внутренней поверхности бедра, рекомендованные Лорен Сейб, личным тренером со своей частной практикой. Делайте три или четыре подхода по 10–12 повторений два раза в неделю.

1.     Приседания сумо

Филадендрон/Getty Images; Инсайдер

Используемое оборудование: 5-фунтовые гантели (дополнительно)

Как выполнять: 

1. Встаньте, расставив ноги шире плеч.
2. Слегка поверните пальцы ног наружу, чтобы колени тянулись к второму пальцу ноги.
3. Если вы не используете отягощения, держите руки перед грудью. Если вы используете утяжелители, держите их за внутреннюю поверхность бедер.
4. Вдохните, опускаясь, пока бедра не окажутся параллельны полу. Держите позвоночник в нейтральном положении, а грудь приподнятой. Немного отодвиньте заднюю часть назад, как будто вы сидите на сиденье.
5. Встаньте спиной.

Целевые мышцы: приводящие, ягодичные, подколенные сухожилия, кор

2.     Боковые выпады

Инсайдер

Используемое оборудование: 5-фунтовые гантели (дополнительно)

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги вместе, гантели в каждой руке.
2. Удерживая мышцы кора, сделайте большой шаг влево.
3. Глубоко согните левое колено, обхватив голень утяжелителями, правая нога вытянута, а грудь приподнята.
4. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
5. Повторить с другой стороны.

Затрагиваемые мышцы: приводящие, отводящие мышцы (внешняя поверхность бедер), ягодичные

3. Подъем внутренней поверхности бедра в положении лежа на боку

Инсайдер

Как это сделать: 

1. Лягте на правый бок, обхватив голову правой рукой.
2. Согните левую ногу и поставьте стопу перед правым бедром.
3. Держитесь левой рукой за левую лодыжку.
4. Удерживая корпус, особенно косые мышцы живота, поднимайте и опускайте правую ногу примерно на три-пять дюймов.
5. Повторить с другой стороны.

Целевые мышцы: аддукторы, кор

4.     Ягодичный мостик с опорой

Вестенд61/Getty Images; Инсайдер

Используемое оборудование: игровой мяч, подушка или свернутое полотенце

Как это делать:

1. Лягте на пол лицом вверх.
2. Согните колени, поставив стопы на пол.
3. Поместите опору между бедрами.
4. Выдохните, поднимая бедра, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.
5. Сильно нажмите на опору, чтобы коснуться внутренней поверхности бедер.
6. Удерживайте примерно две секунды.
7. Опустите спину вниз.

Целевые мышцы: приводящие, ягодичные, подколенные сухожилия, кор

5.

    Перекрещивающиеся махи ногами Инсайдер

Как делать: 

1. Лягте на спину.
2. Поднимите ноги под углом 45 градусов, удерживая нижнюю часть спины и ладони на коврике.
3. С острыми носками скрестите лодыжки на несколько дюймов в каждом направлении.

Затрагиваемые мышцы: приводящие мышцы, кор

Важно: Выполняя эти упражнения, не торопитесь и следите за мышцами, на которые вы нацелены, говорит Сейб.

Как избавиться от жира на бедрах 

1. Следите за своим питанием. Чтобы уменьшить количество жира, вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Сосредоточьтесь на продуктах, богатых белком, полезных жирах, цельнозерновых продуктах и ​​клетчатке, говорит Рэйчел Аттард, личный тренер и диетолог со своей частной практикой.
2. Кардио . Кардио помогает сжигать калории за счет увеличения частоты сердечных сокращений. Кроме того, кардиотренировки, такие как езда на велосипеде и бег, задействуют ваши бедра. Взрослым следует уделять от 150 до 300 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности или от 75 до 150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности.
3. Будьте последовательны. Регулярное выполнение этих упражнений два раза в неделю позволяет вашему телу адаптироваться и стать сильнее.
4. Отдых и восстановление. Возьмите один или два дня отдыха в неделю. «Когда вы тренируетесь, ваши мышечные ткани на самом деле рвутся; во время восстановления они восстанавливаются, и вы становитесь сильнее», — говорит Аттард.
5. Увеличьте число повторений или вес. Если эти упражнения больше не кажутся сложными после второго подхода, вы можете добавить больше повторений, больший вес или еще один подход, говорит Сейб. Если вы использовали 5-фунтовые веса, вы можете попробовать 8 или 10 фунтов.

Вывод изнутри

Укрепляя бедра, вы не увидите результатов за одну ночь, так что наберитесь терпения, говорит Сейб. «Эти мышцы действительно необходимы, чтобы поддерживать вас и, во многих отношениях, лучше задействовать ваш кор, чтобы правильно двигаться в жизни, а не просто из тщеславия», — говорит Сейб.

Эллисон Торрес Буртка

Эллисон Торрес Буртка — внештатный писатель и редактор в метро Детройта. Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и хорошее самочувствие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com.

ПодробнееПодробнее

Связанные статьи

Здоровье Упражнение Фитнес

Подробнее…

10 лучших упражнений для внутренней поверхности бедра Но ваши приводящие мышцы играют жизненно важную роль, помогая вам безопасно двигаться и стабилизировать корпус, бедра, колени и многое другое. Укрепление внутренней поверхности бедер может смягчить мышечный дисбаланс, предотвратить травмы и сделать ноги стройными и стройными.

Эксперты по фитнесу из Wellness Lab Института хорошего домашнего хозяйства объединились с Мелиссой Вуд-Тепперберг, создательницей метода MWH, а также Кареной Дон и Катриной Скотт, личными тренерами и соучредителями Tone It Up, чтобы создать непревзойденную внутреннюю часть бедра в -домашняя процедура для укрепления и тонуса тела. Эти упражнения не только бросают вызов приводящим мышцам, но также требуют задействования других основных групп мышц, таких как кор и ягодицы. Вы заметите, что многие из этих упражнений работают в боковых движениях или из стороны в сторону, что может помочь сбалансировать движения вперед и назад, которые большинство из нас обычно делают большую часть дня.

Выполняйте эти упражнения для внутренней поверхности бедер дома во время тренировки или завершите тренировку быстрой круговой тренировкой для внутренней поверхности бедер.

10-минутный план тренировки внутренней поверхности бедра :

1. Выберите три упражнения ниже.
2. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд.
3. Выполнив все три движения, отдохните одну минуту.
4. Повторите схему еще два раза, всего три раза.

Подъем внутренней части бедра

filadendronGetty Images

Это классическое упражнение для пилатеса представляет собой малоударный вариант, непосредственно нацеленный на внутреннюю поверхность бедер. Вы можете ложиться, но не дайте себя одурачить; это движение требует огромной концентрации и контроля и является одним из наиболее целенаправленных упражнений для внутренней поверхности бедра.

Как:

1. Лягте на правый бок. Подопритесь на правый локоть так, чтобы голова, бедра и пятки находились в одной длинной плоскости.
2. Поставьте кончики пальцев левой руки на пол перед собой, чтобы стабилизировать тело.
3. Согните левую ногу над правой так, чтобы левая ступня стояла на полу (левая нога может быть впереди или позади правой ноги). Задействуйте кор и ягодицы.
4. Удерживая нижнюю ногу прямой, поднимите нижнюю ногу вверх на 2 дюйма, а затем опустите ее на 2 дюйма. Как только вы закончите повторения, повторите с другой стороны.

Задействованные мышцы: Внутренняя поверхность бедра, внешняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, кор

Пульсация внутренней части бедра, пятки

Мелисса Вуд Здоровье

Вуд-Тепперберг клянется этим движением, которое тонизирует внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и даже корпус. Вам не нужно никакого оборудования для этого движения, и это одно из популярных упражнений для внутренней поверхности бедра.

Как:

1. Лягте на бок и убедитесь, что голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости.
2. Упритесь кончиками пальцев в пол, чтобы стабилизировать тело, или, чтобы усложнить задачу, поднимите верхнюю руку к потолку.
3. Задействуйте корпус и ягодицы, сожмите пятки вместе и поверните пальцы ног наружу.
4. Поднимите обе ноги над землей примерно на дюйм, попытайтесь задержаться на 10 секунд, а затем снова опустите. Обязательно повторите на противоположной стороне.

Задействованные мышцы: Внутренняя поверхность бедер, внешняя поверхность бедер, ягодичные мышцы, кор

плие приседания

Мелисса Вуд Здоровье

Этот вариант приседаний — любимый вариант Вуд-Тепперберг. Она говорит, что это может увеличить диапазон движений в бедрах, а также укрепить ноги, внутреннюю часть бедер и икры. Это упражнение не только отлично подходит для укрепления, но также может быть полезно для работы над балансом и осанкой.

Как делать:

1. Начните с широко расставленных ног, повернув ступни наружу.
2. Втяните копчик, держите позвоночник вытянутым и задействуйте корпус, когда вы опускаетесь низко, открывая ноги, чтобы вы могли сосредоточиться на внутренней поверхности бедер. Колени должны быть прямо над лодыжками в основании приседания.
3. Задействуйте ягодичные мышцы, возвращаясь назад и выпрямляя колени.
4. Дополнительно: пульсируйте на дюйм вверх и вниз, когда вы находитесь в нижней точке приседа.

Задействованные мышцы: Внутренняя поверхность бедер, внешняя поверхность бедер, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры

Боковые приседания

South_agencyGetty Images

Это упражнение нацелено не только на внутреннюю поверхность бедер, но и на ягодицы. Попробуйте использовать эспандеры, которые требуют огромного контроля и концентрации, чтобы улучшить как эксцентрическую, так и концентрическую части движения.

Как:

1. Дополнительно: Наденьте эластичную ленту на лодыжки или на нижнюю часть бедер прямо над коленями.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Удерживая позвоночник прямо и грудь прямо, отведите ягодицы назад и опуститесь в присед.
4. Оставайтесь в приседе и осторожно пройдите 10 шагов вправо, сохраняя натяжение ленты. Сбросьте, а затем пройдите 10 шагов влево, оставаясь в приседе.

Задействованные мышцы: Внутренняя поверхность бедра, внешняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Боковой выпад

филадендронаGetty Images

Боковые выпады — излюбленное упражнение команды Tone It Up. «Мы настолько привыкли двигаться вперед и назад, что часто пренебрегаем боковыми движениями, которые так важны для построения сильных и рельефных внутренних поверхностей бедер», — говорит Скотт.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Держите грудь прямо и шагните правой ногой как можно шире.
3. Отодвиньте ягодицы назад и присядьте набок.
4. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.

Задействованные мышцы: Внутренняя поверхность бедра, внешняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

реверанс выпад

Hello LovelyGetty Images

Это упражнение является основным для Доун и Скотта, поскольку оно помогает стабилизировать бедра и укрепить ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра. Вы, конечно, можете использовать гантели в этом упражнении, но отработка формы всегда имеет первостепенное значение, прежде чем вы начнете добавлять вес.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Держите грудь приподнятой и переместите правую ногу, чтобы сделать выпад за левой ногой.
3. Сделайте выпад вниз, зависнув задним коленом на несколько дюймов над землей.
4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.

Задействованные мышцы: Внутренняя поверхность бедра, внешняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Сжатие мяча

Westend61Getty Images

Этот ход может показаться старомодным, но он остался в силе. Ни одно движение напрямую не задействует внутреннюю поверхность бедер, как это упражнение. Кроме того, это одно из лучших упражнений для внутренней поверхности бедра стоя, которое можно включить в свою программу тренировок.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поместите мяч для упражнений между внутренней поверхностью бедер.
3. Отодвиньте ягодицы назад, чтобы сесть в высокий присед.
4. Сожмите мяч бедрами в течение 10 секунд, затем сбросьте и повторите.

Задействованные мышцы: Внутренняя поверхность бедер, ягодицы, кор

Раскладушка

UniversalImagesGroupGetty Images

Это упражнение нацелено непосредственно на внутреннюю часть бедер, и это идеальное движение для включения эспандера. «Использование эспандеров — это легкий, удобный и эффективный вариант, который действительно может разогреть как внутреннюю часть бедер, так и ягодицы», — говорит Доун.

Как:

1. Лягте на бок и убедитесь, что голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости. Поместите кончики пальцев на пол перед собой, чтобы стабилизировать тело.
2. Согните колени перед собой.
3. Держите ноги вместе и поднимите верхнее колено к бедру, а затем опустите обратно. Повторите на противоположной стороне, когда закончите все повторения.

Задействованные мышцы: Ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедер, внешняя поверхность бедер, кор

Ягодичные откаты

South_agencyGetty Images

Это упражнение не только укрепляет ягодичные мышцы, но и отлично подходит для скульптурирования внутренней части бедер и проработки мелких поддерживающих мышц по всей ноге. «Вместо того, чтобы просто выполнять движения упражнения, активно думайте о том, чтобы задействовать мышцы, и вы начнете видеть реальные измеримые результаты», — говорит Скотт. на лодыжках или на голенях прямо над коленями.0014

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Используйте стену или крепкий стул, чтобы удержать равновесие. Задействуйте кор и ягодицы и держите позвоночник вытянутым.
2. Держите правую ногу прямо и поднимите ее вверх позади себя. Медленно опускайтесь вниз, чтобы слегка коснуться пола.
3. Повторите и не забудьте поменять сторону, когда закончите повторения.

Задействованные мышцы: Ягодицы, внутренняя поверхность бедер, подколенные сухожилия, кор

Бедренный мостик с пульсом

SrdjanPavGetty Images

В дополнение к проработке ягодичных мышц, тазобедренный мостик помогает задействовать внутреннюю часть бедер, улучшая устойчивость бедра и колена. Они также помогают нарастить мышечную массу и силу в нижней части спины и коре. Мало того, что они хороши во время тренировки, тазобедренный мостик также является отличной разминкой для активации мышц перед бегом, ездой на велосипеде и другими формами кардио.

Как сделать:

1. Дополнительно: Наденьте эспандер вокруг бедер прямо над коленями.
2. Лягте на спину, расставьте ноги на ширине плеч и согните колени так, чтобы ступни стояли на полу. Руки лежат вдоль тела, а плечи остаются приклеенными к полу.
3. Оттолкнитесь пятками и поднимите таз к потолку. Разведите колени в стороны, затем медленно опуститесь. Аккуратно коснитесь пола и повторите.

Задействованные мышцы: Ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедер, внешняя поверхность бедер, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор

Почему стоит доверять Good Housekeeping?

Стефани Сасос последние 10 лет работает в фитнес-индустрии, специализируясь на сайклинге и силовых тренировках. Как персональный тренер, сертифицированный NASM, она использует свой опыт и знания в области физических упражнений для создания информированного фитнес-контента для Good Housekeeping Institute.