Упражнения для ног и ягодиц похудения: 10 простых упражнений для похудения в ягодицах

Содержание

10 простых упражнений для похудения в ягодицах

Можно ли похудеть в ягодицах без специального снаряжения и в домашних условиях? Можно! В этом деле важно соблюдать правила и не пропускать тренировки. Подготовили для вас подборку упражнений, которые помогут уменьшить объем ягодиц в домашних условиях.

Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно сделайте разминку. Так, вы растяните мышцы и сухожилия, что позволит избежать травм. Активизируется работа сердечно-сосудистой системы. Таким образом, кровенаполянются мышцы, задействованные в тренировках. В конце концов разминка — это еще и способ настроиться на продуктивную тренировку.

1. Пульсирующие приседания

Сделайте широкий выпад назад левой ногой. Делайте ей пульсирующие движения с большой амплитудой вверх-вниз. После того, как закончите все повторения для левой ноги, проделайте то же самое с правой.

Количество повторов — 30 раз.

Совет. Сохраняйте один и тот же ритм на протяжении всей тренировки.

Противопоказания. Не выявлены

2. Проходка на 1-2

Опуститесь в глубокий присед. Руки сложите перед собой в замок. Из этого положения пройдите 2 шага в одну сторону, затем в другую.

Количество повторов — по 10 раз туда и обратно.

Совет. Во время выполнения упражнения бедра и ягодицы должны быть напряжены. Держите спину ровно. Если тяжело, можете выпрямиться после «проходки» в одну сторону.

Противопоказания. Не выявлены.

3. Мах ногой вверх

Встаньте на четвереньки. Согните ноги под прямым углом, спину держите прямо. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая колено. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в начальное положение. После всех повторений для одной ноги проделайте то же самое с другой ногой.

Количество повторов — по 15 раз на каждую ногу.

Совет. Выполняйте мах до параллели бедра с полом.

Противопоказания. Не выявлены.

4. Мах ногой в сторону и вверх

Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Отводите ногу в сторону, а затем вверх, в сторону, вверх. Сделайте паузу и вернитесь в начальное положение. После всех повторений проделайте то же самое с другой ногой.

Количество повторов — по 10 раз на каждую ногу.

Совет. Держите бедро параллельно полу. Махи должны быть энергичными.

Противопоказания. Не выявлены.

5. Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела. Поднимайте бедра вверх, при этом напрягая ягодицы и ноги. Затем медленно опускайтесь в исходное положение.

Количество повторов — 15 раз.

Совет. Не отрывайте от пола лопатки и верхнюю часть спины. Ягодицы полностью не должны касаться пола.

Противопоказания. Не выявлены.

6. Ягодичный мостик с вытянутой ногой

Оставайтесь в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Вытяните правую ногу вперед, поднимите ее параллельно полу. Поднимайте бедра вверх, держа ногу на весу. После всех повторений проделайте то же самое с левой ногой.

Количество повторов — 15 раз.

Совет. Для большего эффекта при выполнении упражнения напрягайте ягодицы.

Противопоказания. Не выявлены.

7. Выпады с махами

Из положения стоя сделайте широкий выпад назад левой ногой. Резко выпрямитесь, левую ногу вынесите перед собой, поднимите ее вверх, согнув в колене. Снова сделайте широкий выпад назад. После всех повторений проделайте то же самое с правой ногой.

Количество повторов — 15 раз.

Совет. Сохраняйте один и тот же ритм на протяжении всей тренировки.

Противопоказания. Не выявлены.

8.

Приседы с прыжками

Расставьте широко ноги. Сделайте глубокий присед, руки сомкните перед собой в замок. Затем резко выпрыгните из приседа, расправив руки вдоль тела. Снова вернитесь в глубокий присед и повторите прыжок.

Количество повторов — 20 раз.

Совет. Для эффективности задержитесь в приседе на несколько секунд. Ягодицы при этом должны быть напряжены.

Противопоказания. Не выявлены.

9. Присед с отведением-сведением бедер

Широко расставьте ноги. Сделайте глубокий присед. Бедра должны быть параллельно полу. Руки сомкните в замок перед собой. Сводите бедра внутрь, затем наружу, внутрь, наружу.

Количество повторов — проделывайте упражнение на протяжении 30 секунд.

Совет. Выполняйте упражнение в спокойном темпе.

Противопоказания. Не выявлены.

10. Упражнение «по-лягушачьи»

Лягте на пол. Руки сложите перед собой, ноги согните в коленях. Поднимайте поочередно правую и левую ногу вверх.

Количество повторов — 15 раз.

Совет. Поднимайте ноги как можно выше. Движения должны быть энергичными.

Противопоказания. Не выявлены.

Если есть возможность, делайте упражнения перед зеркалом. Так, вам будет легче понять, соблюдаете ли вы технику выполнения упражнений. Для большего эффекта попробуйте использовать отягощения.

Как видите, упражнения совсем не сложные. Думаете, реально ли выполнять все 10 упражнений 2 раза в неделю? Поделитесь мнением в комментариях 🙂

Топ-30 лучших упражнений для стройных ног + план (ФОТО)

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для стройных ног, который поможет вам добиться подтянутых бедер без проблемных зон и упругих ягодиц. Для тренировки вам не понадобится ничего, кроме удобной одежды и кроссовок. Создавайте свой комплекс упражнений для стройных ног из представленных ниже или выполняйте все подряд по списку – и результат не заставит себя ждать.

Упражнения для стройных ног (Раунд 1)

В первом раунде тренировки для стройных ног вас ждут многосуставные силовые упражнения, с помощью которых вы прокачаете квадрицепсы и бицепсы бедер, укрепите ягодицы. Преимуществом многосуставных упражнений является то, что во время их выполнения работают не только целевые мышцы ног, но и другие мышечные группы: спина, пресс, кор. Вы будете работать над стройностью ног и избавлением от проблемных зон во всей нижней части тела.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

Смотрите также:

Топ-20 упражнений для похудения живота
Топ-30 статических упражнений для стройных ног

1. Приседание с подъемом на носки

Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч, руки сложите у груди. Присядьте, отводя таз назад. При подъеме вверх, приподнимитесь на носки, вытягивая тело в струнку. Опуститесь на пятки, сделайте приседание и повторите все снова.

Чтобы не потерять баланс во время выполнения упражнения для стройных ног, обязательно переносите вес тела на пятки во время приседа. Не выполняйте приседание из верхней точки, оставаясь на носках. Сначала опустите пятки, затем приседайте. Упражнение задействует не только ягодицы и бедра, но и отлично нагружает икры, пресс, тренирует равновесие и координацию.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Приседание с продвижением

Поставьте ноги вместе, носки немного разверните в стороны. Опуститесь в полуприсед и зафиксируйте положение. Затем сделайте шаг в сторону вправо, а затем – влево, не разгибая коленей. Держите спину ровно, для этого приподнимите подбородок и смотрите вперед, почувствуйте, как напрягается пресс, он тоже помогает держать равновесие. Читайте подробнее как правильно приседать.

В упражнении упор идет на квадрицепсы и приводящие мышцы, но также оно хорошо прорабатывает ягодицы, способствуя росту мышц и рельефу. Дополнительно приседания с продвижением сделают вас выносливее и физически сильнее.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Пульсирующий выпад на месте

Сделайте выпад вперед, следите, чтобы бедро передней ноги и голень задней были параллельны полу. Колени не заходят за носки, спина прямая. Из этого положения сделайте 3-4 пульсирующих движения и распрямите колени, поднимаясь в высокий выпад.

Упражнение сочетает в себе силовую и изометрическую нагрузку и максимально нагружает мышцы бедер и ягодиц. В результате задействуются не только быстрые, но и медленные мышечные волокна, что делает ноги сильными, подтянутыми и рельефными.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

4. Плие-приседание

Встаньте в начальную позицию плие, носки разверните в стороны. Опускайтесь в плие-приседание с ровной спиной, не отводя таз далеко назад. Не наклоняйте корпус вперед, чтобы не снижать нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Приседайте до параллели с полом, держите руки у груди, чтобы сохранять баланс.

Это одно из классических упражнений для стройных ног, которое помогает укрепить мышцы внутренней части бедра, чтобы ноги стали худыми и подтянутыми. Также плие улучшает гибкость ног и координацию движений.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Подъемы на носочки в плие-приседе

Встаньте в начальную позицию для приседаний-плие, разведите носки в стороны. Сделайте приседание, сложив руки у груди. Находясь в нижней точке, оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки, опуститесь на пятки и повторите снова. Если вам тяжело держать баланс, можно поочередно поднимать одну и другую пятку.

Это эффективное упражнение из тренировки для стройных ног укрепляет мышцы бедер, помогает избавиться от целлюлита, подтягивает икры и внутреннюю поверхность бедра. Также упражнение улучшает координацию движений, грацию и тренирует баланс.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Диагональные выпады

Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте выпад назад по диагонали, опускаясь до параллели голени с полом. Бедро передней ноги образует прямой угол с голенью. Вернитесь обратно и сделайте выпад другой ногой. Можно выполнять диагональные выпады сначала только на правую ногу, так вам будет легче держать равновесие.

В тренировке для стройных ног выпады отвечают за форму ягодиц, ведь при их выполнении задействуется весь спектр ягодичных мышц. Кроме того, диагональные выпады являются одним из лучших упражнений для внешней и внутренней поверхности бедра. Чтобы не потерять равновесие во время таких выпадов, ставьте ноги немного шире плеч и шагайте под небольшим углом.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

7. Глубокие выпады назад в полуприседе

Опуститесь в полуприсед, колени не выходят вперед носка. Отведите правую ногу назад, перенося на нее вес тела и выпрямляя ее в колене. Вернитесь в полуприсед и затем отведите левую ногу. Выполняйте упражнение попеременно на обе ноги. Сохраняйте положение полуприседа на протяжении всего упражнения, чтобы усилить работу мышц.

Это эффективное и несложное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра и ягодицы, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела. Кроме того, упражнение отлично прокачивает заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Махи вперед с пульсацией

Встаньте прямо, руки сложите на поясе. Стопа правой ноги развернута в сторону. Поднимайте прямую правую ногу, делая мах вперед. Задержите ногу в верхнем положении и сделайте три пульсации. Сохраняйте баланс, вес тела перенесен на опорную ногу. Держите спину ровно и не сгибайте ногу в колене.

Нескучное статико-динамическое упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, укрепляя мышцы квадрицепсов и передней части бедер. Кроме того, махи вперед с прямой спиной развивают грацию, координацию и улучшают осанку.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

Упражнения для стройных ног (Раунд 2)

Во втором раунде преобладают комплексные функциональные упражнения, обеспечивающие не только анаэробную, но и аэробную нагрузку организму. Динамичные упражнения для стройных ног не только не дадут вам заскучать, но и помогут развить выносливость, координацию и силу.

Выполняйте указанное количество повторений каждого упражнения. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

Читайте также:

Топ-20 лучших упражнений для ног с гантелями
Топ-50 эффективных упражнений для ног в домашних условиях

1.

Широкие приседания по кругу

Из положения стоя, ноги немного шире плеч, сделайте широкий присед. Выпрямившись, шагните правой ногой вперед и разворачивая опорную ногу немного влево, сделайте присед. Повторите еще раз и начинайте двигаться назад, делая приседание на каждый шаг. Всего должно получиться три приседания вперед и столько же назад – это одно повторение.

Обратите внимание, что левая нога становится опорной, осевой, так как вы движетесь только правой. Для симметричной нагрузки можно использовать правую в качестве осевой, ступая по кругу левой ногой.

Сколько выполнять: 3 повторения по 6 приседаний сначала на одну сторону, потом на другую сторону, т.е. всего 18 приседаний на одну сторону и 18 приседаний на другую сторону.

2. Выпады вперед

Встаньте прямо и сделайте выпад вперед правой ногой. Колено передней ноги не заступает за носок, а бедро опущено до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите выпад левой ногой. Читайте подробнее как делать выпады и как делать выпады вперед.

Классические выпады – отличное упражнение для стройных ног, которое поможет сделать ягодицы круглыми, а ноги – рельефными и подтянутыми. В таком варианте выпадов упор идет на квадрицепсы и большие ягодичные мышцы, но также работает пресс и кор.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Приседание + кик ногой в сторону

Выполните классическое приседание. При подъеме вверх сделайте динамичный кик ногой в сторону. Снова сделайте присед и в верхней точке повторите удар другой ногой. Можно делать кик поочередно каждой ногой или сначала сделать все повторения для одной ноги и сменить сторону.

Упражнение отлично подойдет для тренировки стройных ног, так как во время него задействуется внутренняя и внешняя поверхность бедра, средние и большие мышцы ягодиц. Также включаются в работу косые мышцы пресса, что станет дополнительным бонусом.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Боковой выпад

Из положения стоя сделайте выпад в сторону правой ногой, опускаясь до параллели бедра с полом. Левая нога остается прямой, вес тела перенесен на правую ногу. Руки можно держать у груди, на талии или вытянуть вперед. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны.

Во время этого эффективного упражнения для стройных ног в работу включаются приводящие мышцы, укрепляя внутреннюю сторону бедра. Также упражнение полезно для гибкости ног и подвижности тазовых суставов. Читайте подробнее о боковом выпаде.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

5. Пульсирующее приседание с разведением ног

Поставьте ноги немного шире плеч, носки не разворачивайте. Сделайте приседание до параллели бедер с полом, корпус немного наклонен. Это исходное положение. Начните выполнять пульсирующие движения, поднимая и опуская таз. Одновременно с этим, разводите носки и колени максимально в сторону, поворачиваясь на пятках. На каждую пульсацию сводите и разводите носки.

Это упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, так как во время него мышцы бедер и ягодиц находятся в постоянном напряжении. Это пульсирующее приседание сочетает в себе эффективность и классического, и сумо-приседа, благодаря чему становится очень действенным для похудения и рельефа.

Сколько выполнять: 20 пульсирующих движений.

6. Выпады с отведением ноги

Опуститесь в классический выпад, колени должны находиться под углом 90 градусов. Выпрямите переднюю ногу, перенося на нее вес тела. Сделайте отведение назад задней ногой, затем снова опуститесь в выпад. Выполняйте упражнение сконцентрировано, напрягайте мышцы живота, чтобы лучше удерживать равновесие.

Это эффективное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра, ягодицы и голени, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Глубокий выпад по диагонали

Сделайте классическое приседание почти до параллели бедер с полом и, находясь в нижней точке, шагните правой ногой назад по диагонали, опускаясь в глубокий выпад. Вернитесь обратно и повторите выпад левой ногой, оставаясь в приседании.

Во время этого упражнения мышцы постоянно находятся в напряжении, как при статической нагрузке, когда задействуются медленные мышечные волокна. В то же время динамические движения включат в работу быстрые мышечные волокна, и в результате вы прорабатываете ноги максимально прицельно и глубоко.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Махи стоя

Встаньте прямо, ноги вместе, носки направлены вперед. Сделайте мах в сторону прямой ногой. Руки держите на поясе, следите, чтобы спина была ровной, а подбородок был направлен вперед. Можете сделать пару пульсирующих движений в максимальной точке, если хотите усложнить упражнение.

Если махи назад укрепляют ягодицы, то махи в сторону прокачивают приводящие мышцы, подтягивая внутреннюю поверхность бедер. В качестве бонуса упражнение улучшает гибкость ног и делает осанку грациозной.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Упражнения для стройных ног (Раунд 3)

В этом раунде вы сможете проработать заднюю поверхность ног, прицельно прокачать ягодицы и укрепить внутреннюю поверхность бедер. При выполнения упражнений не спешите и не пытайтесь увеличить амплитуду движений, ведь это снизит эффективность тренировки. Выполняйте каждое движение медленно и последовательно, чувствуя напряжение в прорабатываемых мышцах.

Кроме того, представленные ниже упражнения великолепно укрепляют ягодицы, что очень важно для избавления от галифе. Чем крепче ваши ягодичные мышцы, тем лучше подтягиваются «ушки» на бедрах, а значит ноги становятся более стройными.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения № 2, 3, 4, 5 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

1. Подъемы ног в планке

Встаньте в планку на прямых руках и делайте махи назад поочередно каждой ногой. Поднимайте каждую ногу до напряжения в ягодицах, не следует стремиться сделать мах как можно выше, важно ощутить работу мышц. При каждом махе таз может подаваться немного вверх, в этом нет ничего страшного, главное – не округлять спину, слегка прогибаясь в пояснице.

Упражнения из планки считаются одними из самых результативных, ведь в этом положении включаются в работу практически все мышечные группы: спина, кор, грудные, ноги, ягодицы.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

2. Мах ногой вверх

Встаньте на четвереньки и поднимите согнутую в колене ногу вверх. Бедро должно быть параллельно полу, именно так нагрузка на ягодицы становится максимальной. Держите бедро напряженным, для этого сконцентрируйтесь на целевых мышцах во время выполнения этого упражнения для стройных ног и красивой попы.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Чтобы еще больше прокачать ноги, используйте технику пампинга: в верхней точке задержитесь и сделайте несколько пульсирующих движений. Пульсирующий вариант можно делать в конце каждого повторения или только в конце подхода.

3. Мах прямой ноги

Из положения на четвереньках выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх, делая мах. Выполняйте движения медленно, не стремитесь сделать мах как можно выше, иначе вы сконцентрируетесь на стретчинге мышц, а не на их прокачке. Повторите для другой ноги.

Помимо ягодиц, махи назад активно задействуют бицепсы бедра, «выключая» квадрицепсы, что делает заднюю поверхность ног рельефной и подтянутой.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Еще лучше прокачать бицепсы и ягодичные можно, если делать пампинг: зафиксируйте ногу в верхней точке маха и сделайте несколько пульсирующих движений с небольшой амплитудой.

4. Мах ногой вправо-влево

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и сделайте мах, опуская ногу в сторону. Затем сделайте мах вверх и опустите ногу по диагонали, чтобы прямая нога оказалась за опорной. Нога должна двигаться по траектории дуги. Выполняйте упражнение медленно, чтобы мышцы максимально включались в работу.

Чтобы равномерно прокачать мышцы бедер и ягодиц, включайте в тренировку для стройных ног все разновидности махов, так как они отвечают за проработку разных мышечных групп. Махи в каждую сторону отлично укрепляют и подтягивают внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, делая кожу упругой, а мышцы крепкими и сильными.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Пожарный гидрант

Встаньте на четвереньки и, не разгибая колена, сделайте мах ногой в сторону. Почувствуйте, как напрягаются мышцы внутренней части бедер и ягодиц. Поднимайте ногу под углом 90 градусов, чтобы мышцы были в максимальном напряжении. Сделайте то же самое другой ногой.

Это еще одна разновидность махов, направленная на проработку мелких ягодичных мышц. Упражнение отлично подходит для «добивания» ягодиц, чтобы получить подтянутые и рельефные формы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Подъемы ног в мостике

Если хотите улучшить эффективность ягодичного мостика, то во время его выполнения делайте подъем ног. Для этого лягте на спину и поднимите таз вверх. Зафиксируйтесь и начинайте поочередно поднимать каждую ногу вверх. Не разгибайте коленей и следите, чтобы тело не провисало при подъемах ног, для этого держите ягодицы напряженными.

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для стройных ног и подтянутой попы, так как помогает практически изолированно проработать ягодичные мышцы. Подъем ног делает упражнение эффективнее за счет динамических движений ногами при постоянном напряжении ягодиц.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

7. Разведение ног в мостике

Вариация мостика для точечной проработки ягодиц, особенно внешней области большой ягодичной мышцы, а также внутренней поверхности бедра. Для выполнения лягте на спину и поднимите таз вверх, стопы вместе. В верхней точке разведите ноги с максимальной амплитудой, затем сведите и повторите движение.

В этом упражнении активно работает большая ягодичная мышца, ответственная за круглую форму попы. В тренировку для стройных ног обязательно включайте ягодичный мостик и его вариации, чтобы прицельно прокачать ягодицы и бедра со всех сторон.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Упражнения для стройных ног (Раунд 4)

Завершает тренировку для стройных ног четвертый раунд, в котором вы будете выполнять упражнения из пилатеса: махи, разножки и другие, направленные на точечную проработку проблемных зон бедер и ягодиц. В этом раунде, как и в предыдущем, упражнения нужно выполнять медленно, концентрируясь на каждом движении.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения № 1, 2, 3, 4 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

1. Мах прямой ноги на боку

Махи ногой лежа прорабатывают малые и средние ягодичные мышцы, задействуют приводящие бедра. Для выполнения лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимайте ногу под острым углом, чувствуя напряжение в мышцах бедер.

Распространенной ошибкой при выполнении этого упражнения для стройных ног является слишком высокий мах, в результате чего целевые мышцы расслабляются и польза нивелируется. Угол 45 градусов считается оптимальным для качественной нагрузки на мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Чтобы упражнение стало еще более эффективным, завершите подход пульсирующими движениями в верхней точке.

2. Вращение ногой лежа на боку

Оставайтесь лежать на боку, опираясь на предплечье. Поднимите верхнюю ногу вверх до угла 45 градусов и начните вращение по часовой стрелке. Не расслабляйте ногу в нижней точке, держите мышцы в напряжении.

Несмотря на то, что это упражнение из тренировки для стройных ног многим покажется довольно легким, во время него мышцы постоянно находятся в напряжении. Кроме того, упражнение прорабатывает суставы, улучшая их подвижность, и способствует развитию гибкости.

Сколько выполнять: 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки.

3. Приведение бедра на боку

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Верхняя нога согнута в колене и стоит перед нижней. Прямую нижнюю ногу поднимайте вверх до угла 45 градусов.

Включайте это простое упражнение в тренировку для стройных ног, чтобы хорошо прокачать приводящие мышцы бедер и избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра. При выполнении старайтесь не расслаблять мышцы в нижней точке, иначе эффективность упражнения снизится.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих подъемов в конце подхода.

Чтобы максимально проработать приводящие мышцы, сделайте несколько пульсирующих движений в конце подхода.

4. Вращения ногой для внутренней части бедра

И еще одно качественное упражнение для стройных ног, а именно для проработки приводящих мышц бедер. Для выполнения лягте на бок, обопритесь на предплечье и согните верхнюю ногу в колене, поставив ее позади нижней ноги. Поднимите нижнюю ногу и делайте вращение по кругу.

При круговых движениях мышцы постоянно находятся в напряжении, что делает упражнение особенно эффективным. И, как бонус, во время вращений работает кор и мышцы живота.

Сколько выполнять: 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки.

5. Разножка лежа на спине с пульсом

Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх. Разведите ноги под прямым углом и в нижней точке сделайте два энергичных «пульса», затем сведите ноги.

Не следует разводить ноги слишком сильно, иначе можно растянуть связки. Но и разножка под острым углом не принесет особой пользы, ведь мышцы не успеют включиться в работу. Делайте упражнение регулярно, чтобы не только сделать ноги более худыми, но и улучшить их гибкость или даже сесть на шпагат.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Ножницы

Это легкое упражнение подойдет для завершения тренировки для стройных ног, так как его эффект больше «добивающий», чем прорабатывающий. Лягте на спину и поднимите ноги вверх. Делайте классические ножницы в динамическом темпе.

Во время выполнения упражнения не рекомендуется сгибать ноги в коленях, так как нагрузка на бедра снижается. Если опустить ноги немного под углом, в работу включится пресс, и выполнять упражнение станет сложнее.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону (30 схлестов).

7. Разножка лежа на животе

Для «добивания» ягодиц и задней поверхности бедер выполняйте разножку на животе. Лягте на живот, руки сложите перед собой, опустите на них голову. На выдохе поднимите ноги вверх, отрывая бедра от пола, как в упражнении «лодочка». Оставаясь в этом положении, разводите ноги в стороны, а затем сводите вместе.

Это отличное упражнение, прокачивающее не только ноги и ягодицы, но и мышцы спины и поясницы. При выполнении старайтесь напрягать пресс, чтобы равномерно распределить нагрузку.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Как тренироваться по этому комплексу упражнений?

Предлагаем вам несколько планов тренировок для ног в зависимости от наличия времени. Тренироваться можно на счет, выполняя указанное в описание количество повторений, либо по таймеру, установив на телефоне мобильное приложение с табата-таймером.

Для тренировок по количеству повторений:

На 60 минут. Выполняйте все 30 упражнений указанное количество повторений. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
На 30 минут. Чередуйте два дня тренировок: в один день выполняйте первый и третий раунд (либо первый и второй), во второй день – второй и четвертый раунд (либо третий и четвертый). Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
На 10-15 минут. Чередуйте четыре дня тренировок: в один день выполняйте первый раунд, во второй – второй раунд и т.д. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.
На 10-15 минут. Чередуйте два дня тренировок: в один день выполняйте первый и третий раунд, во второй день – второй и четвертый раунд. Но при данной схеме упражнения в раунде не повторяются, то есть выполняются в 1 круг. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.

Для тренировок по таймеру:

На 60 минут. Выполняйте все 30 упражнений. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
На 50 минут. Выполняйте все 30 упражнений. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работы / 15 секунд отдых либо 40 секунд работы / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
На 30 минут. Выполняйте в один день первый и третий раунд, во второй день второй и четвертый раунд. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
На 25 минут. Выполняйте в один день первый и третий раунд, во второй день второй и четвертый раунд. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работы / 15 секунд отдых либо 40 секунд работы / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
На 15 минут. Чередуйте четыре дня тренировок: в один день выполняйте первый раунд, во второй – второй раунд и т.д. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.

Вариант по времени больше подходит худеющим, которые хотят уменьшить объемы ног. Для выполнения интервальных тренировок посмотрите нашу подборку приложений с удобными таймерами.

Таймер 40 секунд работы / 20 секунд отдых: https://youtu.be/yKUNmcxWpW4
Таймер 30 секунд работы / 15 секунд отдых: https://youtu.be/lcBdTYbUTXg

Что еще важно знать?

Эта тренировка для стройных ног станет отличным вариантом для выполнения в домашних условиях или в зале, если вы любите тренироваться с минимальными весами.

Если вы хотите похудеть в ногах, то выполняйте упражнения в быстром темпе. Чем выше темп тренировки, тем больше калорий вы сожжете.
Если вы хотите в первую очередь тонизировать мышцы и подтянуть их, то можно использовать отягощения: гантели для выпадов и приседаний или утяжелители для махов и разводок.
Отличным вариантом для усложнения тренировок и повышения их эффективности является использование фитнес-резинок. Это простой, доступный и очень полезный инвентарь для тренировки ног и ягодиц. Читайте подробнее в статье о фитнес-резинках.
Вы можете тренироваться или по времени, или по количеству повторений. Выбирайте удобный вариант для себя.
Если вам удобнее считать количество повторений, то можете использовать предложенную выше схему: каждый раунд повторяется в два круга по 15-20 повторений, упражнения выполняются в один подход. А можете, например, последовательно выполнять каждое упражнение одно за другим в несколько подходов. Будет достаточно 3 подходов по 12-15 повторений.
Необязательно выполнять все раунды в один день. Можно разделить их: например, первый и второй раунд в один день, третий и четвертый – в другой. Или для более равномерной нагрузки первый и третий раунд в один день, второй и четвертый – в другой.
Перед тренировкой обязательно выполните разминку (готовая разминка на 5 минут) и в конце выполните растяжку (подборка упражнений для растяжки).

Если вы только начинаете заниматься дома, то можете посмотреть наш план тренировок для начинающих, который поможет вам похудеть и подтянуть тело:

ПН: Тренировка для нижней части тела (бедра и ягодицы)
ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
СР: Низкоударная кардио-тренировка
ЧТ: Тренировка для верхней части тела
ПТ: Круговая тренировка на проблемные зоны

12 упражнений и другие методы

Избавиться от жира на ягодицах — обычная цель фитнеса. Есть много способов, которыми человек может достичь этого.

В ягодицах есть три основные мышцы. Это большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.

Несмотря на то, что невозможно точечно уменьшить потерю жира в одной конкретной области, сокращение общего жира в организме при подтягивании ягодичных мышц может привести к тому, что ягодицы станут более стройными и рельефными.

В этой статье мы подробно расскажем об упражнениях, которые помогают людям избавиться от жира по всему телу, придавая форму ягодицам и мышцам бедер. Мы также перечисляем другие методы, которые могут помочь людям достичь желаемой формы тела.

Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы убрать жир с ягодиц и привести в тонус мышцы бедер и ягодиц:

1. Бег

Бег — отличное упражнение для полного похудения. Бег тонизирует мышцы ног и ягодиц, что придает бедрам и ягодицам более четкую форму.

Эта аэробная нагрузка также улучшает работу сердца и легких, а также укрепляет нижнюю часть тела. Кроме того, кроме поддерживающей обуви, для этого не требуется никакого специального оборудования.

Бег лучше, чем ходьба, для сжигания жира, так как он сжигает больше калорий. Исследование 2012 года показало, что на дистанции более 1600 метров люди средней физической подготовки сжигали 372,54 калории при ходьбе и 471,03 калории при беге.

Тем не менее, авторы исследования пришли к выводу, что даже если человек не может заниматься бегом, ходьба также является очень хорошим вариантом для сжигания калорий и жира по сравнению с отдыхом.

2. Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Занятые люди, которые хотят избавиться от жира на ягодицах, могут заняться высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Согласно всемирному исследованию фитнес-тенденций за 2018 год, HIIT является самой популярной фитнес-трендой во всем мире.

ВИИТ предполагает приложение максимальных усилий к одному конкретному виду деятельности в течение короткого периода времени. Затем следует более длительный период в более медленном темпе. Сеансы HIIT — это интенсивные тренировки, поэтому они, как правило, короче по продолжительности, чем занятия средней интенсивности.

Например, после периода разминки ВИИТ может включать следующее:

бег на беговой дорожке со скоростью 7 миль в час (миль в час) в течение 1 минуты
бег в течение 2 минут со скоростью 5 миль в час
повторение этой схемы в течение 15 минут или около того до заминки

Исследования 2011 года показывают, что ВИИТ может быть более эффективным для снижения жировых отложений, чем другие виды упражнений.

В другом исследовании сообщается, что HIIT является хорошей стратегией борьбы с ожирением из-за ее эффективности во времени.

3. Подъем по ступенькам

Подъем по ступенькам — это простой способ привести в тонус ягодичные мышцы, а также сохранить здоровье сердца и легких.

Ступенчатое лазание повышает силу и тонус мышц ягодиц и бедер. Существуют различные способы тренировки этих мышц:

использование степпинга в тренажерном зале
ходьба по лестнице
поход в гору
использование стены для скалолазания или боулдеринга . Одно небольшое исследование, проведенное в 2005 году с участием 15 женщин, показало, что подъем по лестнице до пяти раз в день оказывает заметное влияние на поглощение кислорода и снижает уровень липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина.
В этом исследовании женщины начали с подъема по 199 ступеням один раз в день в течение 1-й недели, а затем постепенно увеличивали количество подъемов до пяти раз в день к 7-й неделе. Они не вносили никаких других изменений в свой рацион или образ жизни, принимая участие в этом исследовании. .
4. Приседания
Приседания являются важной частью многих планов упражнений. Вероятно, это связано с их способностью одновременно работать с несколькими мышцами ягодиц, ног и живота.
Одно исследование 2009 года, опубликованное в Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy , изучал влияние различных упражнений на большую и среднюю ягодичные мышцы.
Ученые обнаружили, что приседания на одной ноге являются хорошим вариантом для активации как больших, так и средних ягодичных мышц.
Чтобы выполнить присед на одной ноге:
1. Вытяните руки перед собой.
2. Встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу прямо перед собой как можно выше.
3. Медленно опустите ягодицы как можно ближе к полу, удерживая ногу приподнятой. Спина должна быть прямой, а левое колено на одной линии с левой ногой.
4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, прежде чем переключиться на правую ногу.
Если нет возможности выполнять приседания на одной ноге, эффективны и обычные приседания. Для этого:
1. Вытяните руки перед туловищем. Держите ноги на ширине плеч.
2. Медленно опустите приклад как можно ближе к полу, не теряя равновесия. Спина должна быть прямой, а колени не должны выходить за носки.
3. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз.
4. Для увеличения интенсивности держите гантели в руках во время приседания.
Еще одна вариация — сплит-присед, во время которого человек выполняет приседания с расставленными ногами. Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что сплит-приседания оказали наибольшее влияние на большую ягодичную мышцу по сравнению со становой тягой и гуд-морнингом.
5. Выпады
Выпады — еще одно силовое упражнение для нижней части тела, которое активирует и тонизирует большие ягодичные мышцы. Вариации включают в себя боковые, передние и поперечные выпады.
Основной выпад вперед также задействует бедра и икры. Чтобы выполнить выпад:
1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
3. Медленно опустите корпус, согнув оба колена на 90 градусов. Не позволяйте правому колену касаться земли или левому колену проходить мимо пальцев левой ноги.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
6. Становая тяга на одной ноге
Становая тяга прорабатывает нижнюю часть тела, улучшает баланс и укрепляет мышцы живота и нижней части спины. Становая тяга на одной ноге также активизирует ягодичные мышцы.
Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить становую тягу на одной ноге:
1. Встаньте на одну ногу, руки по бокам.
2. Вытяните другую ногу назад. Держите спину ровной, а плечи расправленными.
3. Наклоняйтесь вперед от бедер, пока не растянете подколенные сухожилия. Не позволяйте груди опускаться ниже бедер.
4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, затем поменяйте сторону.
Если это слишком интенсивно, слегка положите не опорную ногу на пол. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, используйте ручные веса.
7. Отведение бедра в положении лежа на боку
Упражнения на отведение бедра в положении лежа на боку эффективны для укрепления средней ягодичной мышцы. Чтобы выполнить это упражнение:
1. Начните с положения лежа на одном боку и поддерживая голову рукой или ладонью. Держите колени прямыми и ступнями вместе.
2. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая таз вперед или назад.
3. Медленно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз в каждую сторону.
Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.
8. Ходьба с боковой лентой
Укрепляйте и стабилизируйте бедра и колени с помощью ходьбы с боковой лентой, которая также задействует среднюю ягодичную мышцу. Это упражнение является полезной разминкой перед бегом, прыжками и другими видами деятельности.
Чтобы выполнить боковую прогулку с лентой:
1. Возьмите эспандер и поместите его под подушечки стоп. Убедитесь, что ремешок плотно прилегает к обуви.
2. Вытяните ноги на ширину плеч. Распределите вес равномерно на обе ноги.
3. Слегка согнув колени, чтобы занять положение полуприседа, напрягите ягодичные мышцы и мышцы кора.
4. Одной ногой сделайте небольшой шаг примерно на 3 дюйма в сторону. Переместите другую ногу в том же направлении, примерно на 3 дюйма.
5. Сделайте 10 таких шагов, затем сделайте то же самое в другом направлении.
Чтобы усложнить это упражнение, выберите ленту с более высоким уровнем сопротивления.
Для достижения наилучших результатов сочетайте перечисленные выше действия с другими советами по снижению веса:
9. Регулярно занимайтесь спортом
Постоянство — ключ к видимым результатам. Поддерживайте режим упражнений, который сочетает аэробные упражнения и силовые тренировки для достижения максимальной пользы для всего тела.
Консультативный комитет по рекомендациям по физической активности рекомендует, чтобы взрослые выполняли не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут высокой интенсивности еженедельно. Они также рекомендуют укреплять мышцы, по крайней мере, два раза в неделю.
10. Соблюдайте сбалансированную диету и контролируйте порции
Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем сжигает организм. Это называется дефицит калорий. Чтобы сбросить 1 фунт, человеку нужен дефицит калорий в 3500 калорий.
Быстрый способ сделать это — попрактиковаться в контроле порций. Исследования подчеркивают важность управления размерами порций для снижения потребления калорий и предотвращения увеличения веса.
Простые стратегии, позволяющие оставаться довольным здоровым питанием, включают:
- насыщение продуктами, богатыми клетчаткой, такими как фрукты, овощи, бобы и чечевица
- употребление нежирных источников белка, включая рыбу, тофу и бобовые
- добавление в пищу источников полезных жиров, таких как оливки, орехи, семена и авокадо
- отказ от обработанных пищевых продуктов и еды на вынос
- отказ от продуктов с сахаром и газированных напитков
- замена рафинированных углеводов (белый хлеб, белая паста или белый рис) на цельнозерновые варианты (цельнозерновой хлеб, коричневая паста или коричневый рис)
- употребление алкоголя стакан воды перед едой
- медленное пережевывание пищи
11. Уменьшение стресса
Стресс заставляет организм выделять гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам. Это приводит к накоплению жира в организме.
Люди, испытывающие высокий уровень стресса, более склонны к чувству усталости, поэтому может возникнуть соблазн заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить здоровую еду дома. Это также может означать, что они меньше тренируются. Эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.
Следующие советы могут помочь человеку снизить уровень стресса:
- регулярные физические упражнения, даже ежедневные прогулки
- сбалансированное питание
- практика осознанности и медитации
- глубокое дыхание
- попытки прогрессивной мышечной релаксации
- времяпрепровождение на природе
- оценка приоритетов и уменьшение источников стресса
12. Высыпайтесь
Недостаток сна может негативно повлиять на обмен веществ и уровень гормонов в организме. Усталость также может привести к тяге к нездоровой пище и фаст-фуду.
В совокупности эти эффекты увеличивают риск увеличения веса и затрудняют похудение.
Разорвите цикл плохого сна, установив регулярный ночной распорядок. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро. Важно спать 7–9 часов каждую ночь.
Некоторые люди легче засыпают, приняв теплую ванну, выпив чашку ромашкового чая или просто прочитав книгу.
При регулярных физических упражнениях, включающих аэробную активность и целенаправленные тонизирующие упражнения, потеря жира на ягодицах является достижимой целью.
Для достижения наилучших результатов человек может использовать определенные упражнения, физическую активность, а также изменить диету и образ жизни.
Если эти методы не работают, даже при физических упражнениях и здоровой диете, человек может захотеть обратиться к врачу. Для этого может быть основная причина, например, заболевание щитовидной железы. Также может быть полезно поработать с диетологом, личным тренером или обоими.
Как похудеть в бедрах и ягодицах [Честная правда]
Вы пытаетесь похудеть в бедрах и ягодицах?
Вы не одиноки.
Сбросить жир с бедер чрезвычайно сложно, так как большая часть лишнего жира имеет тенденцию накапливаться в нижней части тела.
Но надежда еще не потеряна!
Прочитав этот пост, вы узнаете:
- Как избавиться от жира на бедрах и сохранить его,
- Количество времени, которое потребуется вам, чтобы похудеть, и
- Конкретные продукты, которых следует избегать и которые могут вызвать прибавка в весе
Приступим.
Отказ от ответственности
***ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫМ***
Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочитайте мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получить комиссию, если вы их используете.
Хорошо, продолжаем.
Как похудеть за счет бедер?
Единственный способ похудеть в бедрах и ягодицах — уменьшить общий процент жира в организме.
Вы можете добиться этого, сочетая диету и физические упражнения.
Тем не менее, ваш рацион является наиболее важным компонентом.
Вы должны питаться так, чтобы снизить потребление калорий и обеспечить организм всеми питательными веществами, необходимыми для оптимального сжигания жира.
Это известно как дефицит калорий, и это ключ при похудении.
С другой стороны, упражнения могут помочь увеличить расход калорий и тонизировать мышцы ног!
Оба варианта полезны, но гораздо важнее здоровое питание.
Лучшие упражнения для избавления от жира на бедрах и ягодицах
Следующие упражнения помогут вам:
- сжечь калории,
- нарастить сухую мышечную массу,
- и улучшите внешний вид ваших бедер и ягодиц
Но не забывайте,
ОДНИ НА УПРАЖНЕНИЯХ НЕ ПОМОЖЕТ ВАМ ПОХУМИТЬ НОЖКИ!
Хорошо, давайте пройдемся по ним сейчас.
Упражнения для внутренней поверхности бедра
Выпады в реверансе
Выпады в реверансе — прекрасная альтернатива традиционным выпадам, направленным на внутреннюю поверхность мышц бедра.
Чтобы сделать это, вам нужно сделать шаг ногой назад и в сторону, держа позвоночник прямо.
Боковые выпады
Боковые выпады — одно из наиболее эффективных упражнений для проработки приводящих мышц внутренней поверхности бедра.
Это требует некоторого равновесия, поэтому, если вам нужно держаться за стул, сделайте это!
Чтобы увидеть больше упражнений для внутренней поверхности бедра, ознакомьтесь с моим постом «Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра».
Упражнения для внешней поверхности бедра
Приседания в кубке
Мы не можем говорить о тонусе мышц ног, не обсудив некоторые варианты приседаний.
Приседания «Гоблет» — отличное упражнение для начала, так как вы используете гантель перед собой. Это позволяет масштабировать движение в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
Можно даже шире расставить ноги и делать приседания сумо.
Отведение бедра с отягощением (также известное как Боковой подъем ноги)
Отведение бедра с отягощением — отличное упражнение для внешней части бедер, и его можно легко увеличивать или уменьшать!
Просто убедитесь, что у вас есть что-то, за что вы можете держаться, так как это упражнение также требует некоторого баланса.
Чтобы увидеть больше упражнений для внешней поверхности бедра, ознакомьтесь с «Лучшие упражнения для избавления от седельных сумок».
Упражнения для ягодиц
Отжимание на четвереньках
Отведение рук на четвероногих резинках — одно из моих любимых упражнений всех времен.
Его довольно легко выполнять, и он действительно дает хороший ожог нижней части ягодиц.
Вам понадобится длинная резиновая лента с закрытым концом. У Amazon есть этот набор резинок , который отлично подходит для облегчения или усложнения этого упражнения.
Просто тренируйте обе стороны одинаково.
Тяги бедрами
Вы не сможете увеличить ягодичные мышцы, не выполняя упражнения на тяги бедрами.
Обязательно напрягите ягодицы в верхней точке и удерживайте ее на два счета.
Когда это станет легко, не стесняйтесь положить на бедра гантели или утяжелители.
Смотрите видео этих упражнений ниже!
Посмотрите мой пост «Лучшие изолированные упражнения для ягодиц и ягодиц», чтобы увидеть больше упражнений для ягодиц.
Простой план упражнений для бедер
Позвольте мне показать вам, как составить домашнюю тренировку, чтобы эти упражнения приносили пользу!
Workout A
Exercise Sets Repetitions
Curtsy Lunges 3 10 each leg
Quadruped Banded Kickbacks 3 12 на каждую ногу
Banded Kickbacks 3 15
Workout B
419 10 каждой ноги0406
Exercise Sets Repetitions
Hip Thrusts 3 12
Гоблет-приседания 3 12
Подъемы ног в стороны 3
В другие дни вы можете сосредоточиться на другой части тела, например, на руках, груди или спине!
Хорошо, теперь давайте ответим на некоторые общие вопросы.
Что вызывает жир на бедрах?
Избыток жира в организме имеет тенденцию накапливаться в области бедер, бедер и ягодиц у большинства женщин.
Это предопределено генетически и не может быть изменено.
Однако вы можете влиять на количество жира в своем теле!
Причины избыточного жира включают:
- потребление слишком большого количества калорий,
- употребление продуктов с низким содержанием питательных веществ и/или
- малоподвижный образ жизни.
Самое приятное то, что все это можно изменить!
Легко ли избавиться от жира на бедрах?
Избавиться от жира на бедрах может быть не так просто, как кажется.
К сожалению, вы не можете уменьшить жировые отложения естественным путем. Это означает, что вы не можете выбирать, откуда вам худеть.
Хотя было бы здорово сообщить своему телу, что вы хотите избавиться от жира на бедрах, это просто не работает.
Легкость избавления от жира на бедрах зависит от нескольких факторов:
1. Ваша генетика
Количество имеющихся у вас жировых клеток и их расположение определяются генетически.
К сожалению, изменить это нельзя.
Это то, что мы называем неизменяемым.
Некоторые люди сначала худеют с бедер и ягодиц, а другие сначала худеют с рук и груди.
Это очень индивидуально, и вы не узнаете об этом, пока не начнете худеть.
2. Тип пищи, которую вы потребляете
Тип пищи, которую вы едите, безусловно, может играть роль в том, насколько быстро вы теряете вес, поскольку некоторые продукты могут увеличить риск набора веса.
Позже мы обсудим, какую пищу вам следует есть и избегать.
3. Ваш уровень активности
Хотя диета является наиболее важным фактором, когда речь идет о потере веса, физические упражнения усиливают этот эффект.
Регулярные упражнения помогут вам сжечь еще больше калорий и нарастить мышечную массу!
4. Ваш метаболический профиль
Другие факторы могут способствовать увеличению веса, например высокий уровень стресса, недосыпание, обезвоживание и аномалии щитовидной железы.
Если вы не высыпаетесь каждую ночь, это то, на что вы должны обратить внимание!
Сколько времени нужно, чтобы похудеть в ногах?
В целом может потребоваться от 6 до 12 недель последовательных изменений образа жизни, чтобы ваши ноги стали более стройными.
При этом некоторые женщины могут заметить разницу менее чем через 6 недель, а некоторые могут не заметить разницы через 12 недель.
Все в порядке!
Все люди разные и имеют уникальный тип телосложения, поэтому убедитесь, что вы НЕ сравниваете себя с другими.
Лучшее, что вы можете сделать, это сфотографировать себя до и после, так как фотографии являются наиболее объективным способом измерения прогресса.
Кроме того, вы можете измерять свои бедра до и во время похудения, чтобы документировать свои успехи!
Вызывают ли какие-либо определенные продукты жир на бедрах?
Хотя не существует конкретных продуктов, вызывающих появление жира на бедрах, есть определенные категории продуктов, которых следует избегать при попытке похудеть.
Вам следует избегать калорийных, бедных питательными веществами продуктов и напитков, насколько это возможно.
Типичные примеры включают:
- Газированные напитки
- Обычный сок
- Фастфуд
- Выпечка
- Крупы высокой степени переработки
- Продукты, приготовленные с большим количеством растительных масел
Эти продукты, как правило, богаты пустыми калориями, обеспечивают очень мало питательных веществ и содержат ингредиенты, вызывающие чувство голода.
Что мне есть вместо этого?
Пытаясь сбросить жировые отложения, вы должны сосредоточиться на употреблении в пищу как можно большего количества настоящих, цельных, богатых питательными веществами продуктов .
Продукты, о которых я говорю, встречаются в природе.
Эти продукты, как правило, богаты макро- и микроэлементами, необходимыми вашему организму для оптимального функционирования.
К ним относятся:
- Lean Meat
- Fish-Fish
- цельные зерна
- бобовые
- Листовые зеленые овощи
- Свежие фрукты
- Nuts
9003. Свежие водители. плотная еда!
На самом деле, я даже создала «Руководство по питанию занятых мам для похудения после родов», чтобы помочь вам включить эти продукты в свой образ жизни.
Это руководство представляет собой пошаговый план, в котором подробно рассказывается, что нужно есть, чтобы сосредоточиться на здоровом и устойчивом похудении.
Уменьшает ли ходьба размер ног?
Ходьба сама по себе не уменьшит размер ног, но это одно из самых недооцененных упражнений для здоровья, фитнеса и похудения.
Это также самая простая физическая активность, которой можно придерживаться!
На самом деле, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ходить пешком 30 минут в день (наряду с регулярными силовыми тренировками), чтобы снизить риск инсульта, высокого кровяного давления, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.
Если вы можете делать только один вид упражнений, пусть это будет ходьба!
(В качестве альтернативы вы также можете выполнять другие формы аэробных упражнений, такие как низкоинтенсивное кардио, интервальные тренировки или даже плавание).
Могу ли я похудеть на бедрах
без упражнений ?
Избавление от жира на бедрах в основном связано с питанием. Упражнения могут помочь, но это не обязательно.
Лучший способ похудеть в бедрах — потреблять меньше калорий, чем тратите, при этом улучшая потребление питательных веществ.
К сожалению, вы ничего не можете сделать, чтобы конкретно избавиться от жира на ногах (точечное уменьшение). Вы должны терять жир со всего тела в целом.
При этом наилучшей стратегией является сочетание регулярных физических нагрузок с уменьшением потребления калорий.
Можно ли быстро избавиться от жира на бедрах (за 2 недели)?
Сбрасывать жир с бедер за 2 недели или раньше небезопасно и нездорово.
Попытка быстро похудеть значительно увеличивает риск:
- повторного набора веса
- дряблой кожи
- развития проблем с обменом веществ и пищеварением
В идеале потеря веса должна быть постепенной с целью 1-2 фунта в неделю в течение нескольких месяцев.
Поначалу потеря веса может быть быстрой, но вашей целью должно стать достижение устойчивой скорости потери жира в долгосрочной перспективе!
Заключительные слова об избавлении от жира на ногах
Итак, у вас есть информация, необходимая для того, чтобы избавиться от упрямого жира на бедрах и ягодицах устойчивым образом.
Не теряй надежды!
Вы должны сохранять последовательность и терпение.
Теперь я хочу услышать от вас.
Что вы пытались избавиться от нежелательного жира на бедрах?
Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.
Похожие статьи об избавлении от жира на бедрах и ягодицах
- Подготовка после беременности Полное руководство
- Как избавиться от жира на коленях после родов [шаг за шагом]
- Приседания после родов ?}
Получите четыре бесплатных тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить мамин животик!
ДА — Я ХОЧУ PDF!
Бриттани Н.