Триптофан как правильно принимать: инструкция по применению, цена, аналоги, состав, показания

Триптофан: что за аминокислота, где содержится и как принимать

Содержание:

➦ Что такое триптофан

➦ Польза здоровью

➦ Сколько триптофана нам нужно

➦ В каких продуктах содержится l tryptophan

➦ Роль углеводов в использовании триптофана

➦ Триптофан в добавках, мини-обзор «цена/качество»

➦ Применение триптофана в медицине

➦ Побочные эффекты от L триптофана

➦ Совместимость других препаратов с L-триптофаном

➦ Ответы на часто задаваемые вопросы

Наверняка, многим приходилось сталкиваться с раздражительностью и плохим настроением, логических объяснений которым, вроде бы и не было. На самом деле причина в питании – ваш рацион обеднен продуктами, содержащими триптофан. Это вещество помогает бороться со стрессом и усталостью, способствует хорошему сну и поднимает настроение. Итак, что такое триптофан, какова его биологическая роль, насколько оправданы свойства, которые ему приписывают и что произойдет, если в организме его будет недостаточно?

Что такое триптофан? 

Триптофан или l tryptophan — одна из так называемых незаменимых аминокислот для человеческого организма (химическая формула C11h22N2O2. ). Она выполняет две основные функции: входит в состав белков и РНК, а также является предшественником серотонина («гормона счастья»), мелатонина («гормона сна»), гормона роста и никотиновой кислоты. 

Диетические добавки с триптофаном вызывают споры, однако важная биологическая роль этой аминокислоты не поддается сомнению. Недостаток триптофана влечет за собой биохимические нарушения, связанные с синтезом дефектных белков. Ухудшается работа иммунной системы, так как эль-триптофан является компонентом гамма-глобулинов, которые без него уже не смогут полноценно уничтожать патогенные микробы. Вследствие выработки дефектного фибриногена падает свертываемость крови, что может привести к большой кровопотере даже при незначительной травме.

Гиповитаминоз по витамину B3 (или РР, ниацин, никотиновая кислота) также часто сопряжён с дефицитом триптофана. Недостаточная выработка никотиновой кислоты ведет к сбоям в работе щитовидной железы, а также грозит риском развития пеллагры — заболевания, при котором человек страдает от поносов, невритов, параличей конечностей и слабоумия.

  

Кроме того, так как никотиновая кислота участвует в секреции серотонина и мелатонина в клетках головного мозга, то ее недостаток также приводит к тревожности, депрессии, плохому сну и другим нарушениям психики. 

Основные функции триптофана:

• Синтез белков, витаминов — В3 (ниацин) и гормонов (серотонин, мелатонин, гормон роста)
• Способствует естественному здоровому сну — сокращает время засыпания без нарушения его структуры и продолжительности
• Снижает чувствительность к боли
• Устраняет симптомы ПМС
• Является нелекарственным антидепрессантом
• Снимает напряжение и успокаивает, убирает агрессию, поднимает настроение
• Нормализует аппетит и снижает чувство голода
• Повышает концентрацию внимания
• Помогает избежать головных болей и даже мигреней
• Отличный помощник в борьбе с гиперактивностью у детей, стрессами и лишним весом.

Механизм действия 

Поступая в организм через желудочно-кишечный тракт, триптофан в клетках печени под воздействием фолиевой кислоты, витамина С и магния преобразуется в 5-гидрокситриптофан (5-HTP) – активную форму триптофана, которая легко проникает через гематоэнцефалический барьер, после чего преобразуется в серотонин. Вечером, при наступлении темноты серотонин превращается в мелатонин (гормон сна). Это означает: если сератонина синтезируется днем недостаточно, то и мелатонина вечером будет не хватать, что отразится на качестве сна. В этих процессах участвуют также витамин В6 и цинк. Подобные преобразования проходят и в клетках кишечника, считается, что до 80% сератонина синтезируется именно там. Отсюда можно сделать вывод: наше настроение напрямую зависит от состояния кишечной микробиоты.  

К сожалению, из-за высокого уровня кортизола (гормона стресса), инсулинорезистентности, а также вследствие дефицита в рационе многих людей витаминов В9, В6, магния, цинка, преобразование триптофана в 5-HTP снижается, что влечет за собой падение уровня серотонина. 

Длительный дефицит триптофана может вызвать сильное похудение или резкий набор веса, проблемы с зубами, дерматиты, дисфункцию половых желез, серьезные психические нарушения.

Польза здоровью 

Польза триптофана для здоровья исходит из его биологической роли.  

➦ 1. Триптофан и серотонин

Являясь прекурсором нейромедиатора серотонина, L-триптофан участвует в механизмах контроля эмоционального голода, борется с тревогой и стрессом, действует как успокоительное, фактически напрямую влияя на наше настроение. 

Несколько исследований показали, что между депрессией и диетой с низким содержанием триптофана может быть связь. Например, в исследовании Вашингтонского университета, который изучал взаимосвязь между депрессией и серотонином, было показано, что низкий уровень серотонина является основным фактором перепадов настроения, и, в частности, капризности. Серотонин в мозге может играть ту же роль, что и антидепрессанты, значительно улучшая самочувствие. 

Таким образом, хорошее снабжение организма триптофаном положительно сказывается на синтезе серотонина, а значит, улучшает наше психологическое состояние. 

➦ 2. Триптофан и мелатонин

Участвуя в выработке мелатонина — «гормона сна», эта аминокислота способствует легкому засыпанию и улучшает качество сна. Производство и секреция мелатонина начинается с наступлением сумерек и происходит в очень маленькой эндокринной железе, называемой эпифизом. 

Последние исследования установили, что л-триптофан способствует спокойному сну, поддерживая в течение дня уровень серотонина, достаточный для выработки мелатонина ночью. Увеличение количества аминокислот поможет быстрее заснуть, дольше спать и реже просыпаться по ночам.

➦ 3. Триптофан и никотиновая кислота

Триптофан — провитамин, отвечающий за синтез никотиновой кислоты (витамина B3) в печени.

Никотиновая кислота является главным компонентом НАД + и НАДФ — незаменимых коферментов, которые регулируют сотни метаболических процессов в нашем организме: от пищеварения до иммунной системы. Этот витамин участвует в выработке энергии, помогает бороться с гиперхолестеринемией и способствует снижению уровня триглицеридов в крови.

➦ 4. Триптофан и потеря памяти

Низкий уровень триптофана может привести к ухудшению кратковременной и долговременной памяти и парализовать другие когнитивные функции. Исследование, проведенное в Университете Бордо (Франция), показало, что триптофан улучшает память как у здоровых взрослых, так и у взрослых с дефицитом памяти.

Принцип действия этой аминокислоты аналогичен положительному влиянию L-триптофана на настроение и связано со снижением выработки нейротрансмиттеров, что ведет к сбоям в передаче импульсов.

➦ 5. Триптофан и синтез белка

Белки в нашем теле постоянно разрушаются и синтезируются. Когда мы находимся в равновесии, говорят о «стационарном состоянии». После приема внутрь пищи белки расщепляются на отдельные компоненты, а именно на свободные аминокислоты. В зависимости от того, в какой части нашего тела содержится определенное количество аминокислот, «пулы аминокислот» при необходимости синтезируются в белки. Таким образом, эль-триптофан также входит в пул аминокислот и играет важную роль в синтезе белка.

Сколько триптофана нам нужно

L-триптофан необходим для правильного функционирования определенных физиологических функций нашего тела.

Его дефицит может вызывать разные нарушения: от аффективных расстройств и когнитивных дисфункций до избыточного веса, слабости и плохого сна. Таким образом, важно достаточное потребление L-триптофана. 

Рекомендуемая дневная доза этой аминокислоты составляет от 3,5 до 6 мг / кг массы тела. Кроме того, новорожденные обычно имеют более высокую потребность в белке, поэтому рекомендуемая дневная доза составляет 12 мг / кг массы тела.

Национальное агентство по безопасности пищевых продуктов (ANSES) рекомендует следующие дозировки: взрослому человеку — 4 мг триптофана на килограмм массы тела в день или 200 мг при весе 50 кг. Однако при определенных ситуациях дефицита реальные потребности человека могут увеличиваться до 2000 мг в сутки.

Факторы, провоцирующие возникновение дефицита триптофана:

➤ период значительного стресса

➤ ограничительные диеты

➤ кишечная мальабсорбция

➤ вегетарианство

➤ интенсивные занятия спортом

➤ избыточное потребление алкоголя

➤ прием определенных оральных контрацептивов.

Важно отметить, что потребности в аминокислоте варьируются от человека к человеку. Поэтому рекомендуется включать в свой рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием L-триптофана, чтобы избежать возможного дефицита. 

В каких продуктах содержится l-tryptophan

Триптофан является компонентом пищевых белков. Наиболее богаты им такие продукты, как мясо, рыба, птица, бобовые, орехи, грибы, кунжут, творог, сушеные финики, некоторые зерновые (особенно пророщенные), овощи, фрукты и ягоды. Причем, в мясе и рыбе эта аминокислота распределена неравномерно: например, в соединительной ткани, состоящей из коллагена, эластина и желатина, ее нет, а в мышечных волокнах – достаточно много. Содержание триптофана зависит также и от вида приготовления пищи. Например, яйца всмятку, яичница и омлет содержат в себе немного больше триптофана, нежели сваренные вкрутую. 

Так называемый «эффект жаренной индейки» — повышенную сонливость, испытываемую американцами в День Благодарения и на Рождество, ученые объясняют именно триптофаном, которого в этой птице довольно много.

В истории известен случай, когда очень низкое содержание триптофана в еде вызвало вспышку пеллагры. Это произошло в XVIII веке в Южной Европе, население которой одно время вынужденно питалось исключительно кукурузой, содержащей крайне малое количество этой аминокислоты.

Продукты, богатые триптофаном:

№ п/п	продукт	Количество триптофана (в мг на 100 г)
1	красная и черная икра	960
3	сыр голландский	780
4	миндаль, кешью, кедровые	630
5	соевые бобы	600
9	халва	360
10	мясо кролика, индейки	330
12	ставрида, сельдь, скумбрия	300
13	семечки подсолнуха, фисташки	300
21	лосось	220
24	творог жирный	210
25	яйца куриные	200
27	шоколад	200
32	крупа гречневая,пшено	180
38	грибы	130
43	финики	75
45	картофель отварной	72
46	хлеб ржаной	70
65	малина	24
66	мандарины	24
67	мёд	24

Роль углеводов в использовании триптофана 

Одно из исследований канадских ученых с группой людей, страдающих от бессонницы, установило, что при попадании триптофана в организм в соединении со «сладкими» углеводами, происходило улучшение сна, т. е. углеводы помогают вырабатываться триптофану – прекурсору мелатонина. 

Как утверждают ученые, углеводы необходимы триптофану, чтобы достичь головного мозга и принять участие в синтезе серотонина, так как значительная его часть синтезируется в кишечнике. Только в присутствии этих нутриентов триптофан из пищевых продуктов эффективно используется организмом для производства нейромедиаторов.

Всем известно, что углеводы, особенно сладкие, улучшают настроение. Это связывают с инсулином, который способствует более активному поглощению аминокислот тканями, при этом, не затрагивая триптофан.

Биохимическая природа этого явления такова. Инсулин стимулирует поглощение мышцами больших нейтральных аминокислот ВСАА, но не триптофана: это единственная аминокислота, которая не поддается инсулину и не направляется им в мышцы. В крови увеличивается соотношение триптофана к BCAA, что снижает конкуренцию у транспортеров больших нейтральных аминокислот, транспортирующих как BCAA, так и ароматические аминокислоты. Это приводит к поглощению триптофана через гематоэнцефалический барьер в цереброспинальной жидкости (ЦСЖ). После попадания в ЦСЖ триптофан превращается в серотонин.

Интересно: если искусственно ограничивать себя в углеводной пище (например, при низкоуглеводной диете), то синтез серотонина упадет, что приведёт к повышению тревожности, нарушению сна, перепадам настроения.

Вот почему человек часто старается «заесть стресс» чем-то сладким – сказывается дефицит серотонина. Дополнительный приём добавок с триптофвном помогает поддержать настроение и снизить тягу к сладкому.

Питание с большим количеством углеводов мощно стимулирует секрецию серотонина, что приводит к ощущению усталости и вялости. Возможно, именно этим и объясняется желание вздремнуть после сытого обеда. А вот еда, богатая протеинами, наоборот, сдерживает секрецию сератонина, способствуя физической бодрости. Это связано с тем, что протеин распадается на аминокислоты, которые конкурируют с триптофаном. Таким образом, если хотите получать больше энергии, то нужно есть углеводы с протеинами, а при желании вздремнуть следует увеличить углеводы.

Триптофан в добавках, мини обзор «цена/качество»  

Триптофан (L-Tryptophan) двойной концентрации 1000 мг Now Foods (США)

Каждая таблетка (1 порция) содержит l-триптофан в свободной форме в количестве 1000 мг. Такая высокая дозировка способствует усиленной выработке сератонина и мелатонина, обеспечивая нормальный сон, здоровое функционирование иммунной системы, устраняя тревожность, гиперактивность и чрезмерное напряжение. 

Данный продукт подойдет людям, деятельность которых сопряжена с высоким физическим или эмоциональным напряжением.

5-HTP (5-гидрокситриптофан) 50 капсул от Country Life (США)

Американский БАД, в одной порции которого содержится 50 мг 5-гидрокситриптофана — активной формы триптофана и промежуточного вещества в метаболизме этой аминокислоты. Преимущество 5-НТР перед L-триптофаном заключается в лучшей усваиваемости: он способен легче преодолеть гематоэнцефалический барьер и увеличить синтез серотонина. Кроме того, сырьем для добавки служат семена африканского растения Гриффония (Griffonia simplicifolia), поэтому ее могут принимать даже веганы.

Во многих странах мира этот продукт используется как легкий антидеприссант, эффективное средство при расстройствах сна, ожирении, булемии, тревожных состояниях и прочей эмоциональной разбалансировке, вызванной низким уровнем сератонина. 

5-HTP Грифония 100 мг капсулы №60

Еще одна эффективная добавка с триптофаном в наиболее усваиваемой форме 5-HTP. Содержит 100 мг активного вещества, полученного из экстракта грифонии (Griffonia simplicifolia). В отличие от более дорогих импортных аналогов, данный продукт отличается демократической ценой, так как произведен в Украине. 

Добавка подходит спортсменам и всем, кто ведет активный образ жизни для уменьшения болевых ощущений при травмах, устранения слабости и усталости. Данный продукт ускоряет процесс полноценного восстановления и способствуют лучшему расслаблению.

Триптофан ТМ Ванситон (Украина)в капсулах 150 шт.

В составе одной капсулы 398,4 мг L-триптофана и 1,6 мг витамина В6. Такая комбинация усиливает положительное действие аминокислоты, так как витамин В6 является одним из главных нейротропных витаминов, влияющих на центральную и периферическую нервную систему.

Это эффективная добавка отечественного производства по доступной цене может использоваться для улучшения сна, повышения настроения, устранения тревожности и снижения тяги к сладкому. 

Все добавки с аминокислотами принимают за 30 минут до еды. Для повышения эффективности их можно сочетать их с витаминами группы В и магнием.

Применение триптофана в медицине  

Несмотря на то, что научные мнения по вопросу о добавках триптофана расходятся, его применяют в наркологической сфере, в комплексной терапии алкогольной и наркотической зависимости, при остром отравлении этиловым спиртом для уменьшения степени выраженности абстинентного синдрома, а также при лечении  мигреневых болей.   

Гипотеза о том, что при депрессивных нарушениях снижается уровень серотонина, привело к тому, что триптофан начали использовать в качестве монотерапии, а также  в сочетании с антидепрессантами-лекарствами при лечении депрессивных и обсессивно-компульсивных расстройств, устранения гиперактивности и зависимости, при климаксе, анорексии и булемии, нарушениях сна, для снятия чувства страха и напряженности.

Имеются данные контролируемых исследований, согласно которым добавление L-триптофана может усиливать терапевтический эффект антидепрессантов группы ИМАО. Однако установлено, что у многих больных терапевтический эффект L-триптофана при длительном лечении постепенно снижается.

Побочные эффекты L триптофана 

При приеме триптофана могут появиться следующие побочные эффекты:

✔ снижение либидо

✔ вялость, неактивность

✔ состояние «пофигизма»

✔ проблемы с принятием решений

✔ неадекватное восприятие ситуации

✔ тошнота, рвота, расстройства пищеварения.  

Комбинация триптофана с седативными препаратами чревата более серьезными реакциями, включая спутанность сознания, дрожь и ригидность затылочных мышц. В этом случае рекомендуется снизить дозу аминокислоты или полностью исключить его.

На сегодняшний день нет научных исследований о вреде избытка триптофана в рационе человека. Однако у животных наблюдается инсулинорезистентность при чрезмерном его потреблении. Использование добавки днем у некоторых людей может вызывать сонливость. 

Противопоказаниями к приему триптофана являются:

❌ аллергическая реакция на компоненты

❌ хронический воспалительный процесс

❌ расстройства пищеварения (диарея, запор, раздраженный кишечник и т. п.)

❌ прием антидепрессантов

❌ беременность и кормление грудью

❌ детский возраст

В любом случае в качестве лечения первой линии сначала рекомендуется увеличить потребление триптофана алиментарным путем. А прежде, чем рассматривать добавление триптофана в виде добавки в свой рацион, посоветуйтесь с врачом.  

Совместимость других препаратов с L-триптофаном 

Среди веществ-компаньонов триптофана — витамины С, В6, B3 и фолиевая кислота, микроэлементы магний и цинк. Они содействуют преобразованию аминокислоты в сератонин и поддерживают работу нервной системы.

L триптофан может усиливать действие седативных препаратов и антидепрессантов. Принимая добавку вместе с этими лекарствами можно получить серьезные нарушения психики, вплоть до суицидального поведения.

Прием триптофана в комбинации с такими препаратами, как клоназепам или лоразепам вызывает повышенную сонливость. Его сочетание с антидепрессантами типа фенотиазин может привести к серьезным нарушениям двигательных функций, вызвать тремор, миоклонусы, гиперактивность. В этих случаях перед тем, как начать прием триптофана следует проконсультироваться со специалистом. 

Заключение:

Ну что ж, теперь вы знаете, как обрести радость, спокойствие и хороший сон. Нужно просто употреблять пищу, богатую триптофаном или дополнительно принимать его в виде диетической добавки, а также следить за качеством микробиоты вашего кишечника.  

Ответы на часто задаваемые вопросы

Что лучше принимать мелатонин или триптофан? 

Это зависит от проблемы. Показанием для приема триптофана является повышенная раздражительность, депрессивные расстройства, прочие эмоциональные нарушения, а также бессонница. В этом случае его принимают 2 раза в день утром – для улучшения настроения и вечером – для расслабления и качественного сна. Если проблема заключатся исключительно в бессоннице, то можно принимать либо триптофан, либо мелатонин, но только вечером.

В отличии от готового мелатонина принимать триптофан рекомендуется курсом, но эффект будет заметен быстрее. Все аминокислоты принимают за 30 минут до еды.

Сколько можно пить триптофан? 

Для взрослого человека подойдут дозировки от 500 до 2000 мг триптофана в день, либо 50-100 мг HTP-5. Принимать рекомендуется курсами – не менее одного месяца. При необходимости прием можно продолжить.

Можно ли давать триптофан детям? 

Триптофан в виде добавок не рекомендуется назначать детям в возрасте до 18 лет из-за отсутствия достаточных исследований в этой группе населения, лучше сбалансировать питание в сторону продуктов, богатых триптофаном.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.

Что вызывает привкус металла во рту? Омега 3 — как правильно принимать? Полный гайд по всем вопросам

польза, вред, источники, правила приема добавок?

Триптофан — незаменимая аминокислота, принимающая участие в обмене белка и в реакциях, продуцирующих серотонин, мелатонин и холин. Она не образуется в организме, а попадает в него с пищей. Недостаток триптофана может стать причиной возникновения серьезных проблем со здоровьем, привести к развитию хронической бессонницы и оказать отрицательное влияние на регуляцию когнитивных функций, настроение и поведение. Поэтому в некоторых случаях врачи назначают препараты и БАДы, содержащие это вещество.

Продукты, содержащие триптофан

Эта аминокислота присутствует в следующих продуктах:

• мясо;
• молокопродукты;
• пивные дрожжи;
• грибы;
• бананы;
• рыба;
• бобовые;
• злаки;
• орехи;
• финики.

Польза

Триптофан оказывает положительное влияние на настроение и работоспособность. Его употребление улучшает состояние кожи и волос, а также нормализует сон.

Вред

Вреден не только недостаток триптофана, но и его избыток. В такой ситуации возможно развитием серотонинового синдрома или передозировка. Ее проявлениями являются беспокойство, диспепсия и апатия.

Состав препаратов с триптофаном

Обычно в состав таких БАДов включаются целлюлоза, желатин, глицерин, вода, соли кальция и натрия. Активным веществом является изометрическая L – форма триптофана.

В некоторых импортных препаратах присутствует 5-гидроксид l – триптофана (окситриптан). Это промежуточное вещество, образующееся в ходе синтеза триптофана и серотонина. Его назначают для терапии мигреней, ПМС у женщин и при некоторых пищевых расстройствах.


Кому назначают?

Принимать триптофан без предварительной консультации с лечащим врачом не рекомендуется. Показаниями, при наличии которых он назначается, являются:

1. Комплексная терапия при алкогольной и наркозависимости с целью снятия абстинентного синдрома. Прием триптофана избавляет от тревожности и улучшает засыпание.
2. Бессонница. Триптофан способствует установлению правильных биоритмов.
3. Недостаток этого вещества в организме.

Последнее обычно сопровождается белково-энергетической недостаточностью. В подобных случаях требуется комплексный прием незаменимых аминокислот. Для этого обычно назначают Цитовир-3, содержащий альфа-глутамил-триптофан в комбинации с бендазолом и аскорбиновой кислотой. Препарат обладает иммуностимулирующим и противовирусным действием. Его используют для профилактики и лечения ОРВИ и гриппа.




Как принимать?

При бессоннице триптофан применяют в количестве 1–3 грамм непосредственно перед сном. Тем, кто страдает абстинентным синдромом, его прописывают в количестве 1–4 грамма. Эта доза принимается в 4 приема в течение дня. Длительность лечения определяется лечащим врачом в зависимости от динамики.

Внимание! Если наблюдается нехватка триптофана, то можно принимать БАДы с этим веществом. Ежедневная доза должна составлять 1 капсулу три раза в день, в течение 1 месяца, во время приема пищи.

Противопоказания и побочные эффекты

Противопоказанием к приему триптофана является аллергия на компоненты триптофаносодержащих препаратов.

Их не рекомендуется принимать беременным и мамам, кормящим малыша грудью. Триптофан может оказать негативное воздействие на самочувствие людей с диагностированой катарактой, сахарным диабетом, мальабсорбцией, недостатком соляной кислоты в желудке либо при ее отсутствии.

У препарата практически нет побочных эффектов. Иногда могут наблюдаться аллергические реакции, учащенный стул, повышенный метеоризм, сухость во рту, плохой аппетит и головокружения.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Как триптофан улучшает качество сна и настроение

Всем известно, что хороший ночной сон готовит вас к новому дню.

Более того, некоторые питательные вещества улучшают качество сна и улучшают настроение.

Триптофан, аминокислота, содержащаяся во многих пищевых продуктах и ​​добавках, является одним из них.

Необходим для производства белков и других важных молекул в организме, в том числе необходимых для оптимального сна и настроения.

В этой статье обсуждается влияние триптофана на эти основные аспекты вашей жизни.

Что такое триптофан?

Триптофан — одна из многих аминокислот, содержащихся в пищевых продуктах, содержащих белок.

В вашем организме аминокислоты используются для производства белков, но также выполняют и другие функции (1).

Например, они необходимы для производства нескольких важных молекул, которые помогают передавать сигналы.

В частности, триптофан может быть преобразован в молекулу под названием 5-HTP (5-гидрокситриптофан), которая используется для производства серотонина и мелатонина (2, 3).

Серотонин влияет на несколько органов, включая мозг и кишечник. В частности, в головном мозге он влияет на сон, познание и настроение (4, 5).

Между тем, мелатонин — это гормон, который наиболее активно участвует в цикле сна и бодрствования (6).

В целом, триптофан и молекулы, которые он производит, необходимы для оптимального функционирования вашего организма.

Резюме Триптофан — это аминокислота, которая может быть преобразована в несколько важных молекул, включая серотонин и мелатонин. Триптофан и молекулы, которые он производит, влияют на многие функции организма, включая сон, настроение и поведение.

Воздействие на настроение, поведение и познание

Хотя триптофан выполняет множество функций, его воздействие на мозг особенно заметно.

Низкие уровни связаны с расстройствами настроения

Несколько исследований показали, что у людей, страдающих депрессией, уровень триптофана может быть ниже нормы (7, 8).

Другие исследования изучали влияние изменения уровня триптофана в крови.

Снижая уровень триптофана, исследователи могут узнать о его функциях. Для этого участники исследования потребляли большое количество аминокислот с триптофаном или без него (9).

В одном из таких исследований 15 здоровых взрослых дважды подвергались стрессовой среде — один раз, когда у них был нормальный уровень триптофана в крови, и один раз, когда у них был низкий уровень триптофана (10).

Исследователи обнаружили, что тревога, напряжение и чувство нервозности были выше, когда у участников был низкий уровень триптофана.

Основываясь на этих результатах, низкий уровень триптофана может способствовать тревожности (11).

Они также могут усиливать агрессию и импульсивность у агрессивных людей (12).

С другой стороны, добавление триптофана может способствовать хорошему социальному поведению (13).

Резюме Исследования показали, что низкие уровни триптофана могут способствовать расстройствам настроения, включая депрессию и тревогу.

Низкий уровень может ухудшить память и способность к обучению

Изменение уровня триптофана может повлиять на некоторые аспекты когнитивных функций.

Одно исследование показало, что при снижении уровня триптофана производительность долговременной памяти была хуже, чем при нормальном уровне (14).

Эти эффекты наблюдались независимо от того, была ли у участников семейная история депрессии.

Кроме того, большой обзор показал, что более низкие уровни триптофана негативно влияют на когнитивные функции и память (15).

Память, связанная с событиями и переживаниями, может быть особенно нарушена.

Эти эффекты, вероятно, связаны с тем, что при снижении уровня триптофана снижается выработка серотонина (15).

Резюме Триптофан важен для когнитивных процессов из-за его роли в производстве серотонина. Низкий уровень этой аминокислоты может ухудшить ваше познание, в том числе вашу память о событиях или переживаниях.

Серотонин отвечает за многие из его эффектов

В организме триптофан может быть преобразован в молекулу 5-HTP, которая затем образует серотонин (14, 16).

Основываясь на многочисленных экспериментах, исследователи пришли к выводу, что многие эффекты высокого или низкого уровня триптофана связаны с его влиянием на серотонин или 5-HTP (15).

Другими словами, повышение его уровня может привести к повышению уровня 5-HTP и серотонина (17, 18).

Серотонин и 5-HTP влияют на многие процессы в головном мозге, и нарушение их нормального действия может вызвать депрессию и тревогу (5).

На самом деле, многие лекарства, предназначенные для лечения депрессии, модифицируют действие серотонина в головном мозге, повышая его активность (19).

Более того, серотонин влияет на процессы в мозгу, связанные с обучением (20).

Лечение 5-HTP также может помочь повысить уровень серотонина и улучшить настроение и панические расстройства, а также бессонницу (5, 21).

В целом, превращение триптофана в серотонин отвечает за многие из его наблюдаемых эффектов на настроение и когнитивные функции (15).

Резюме Важность триптофана, вероятно, связана с его ролью в производстве серотонина. Серотонин необходим для правильного функционирования мозга, а низкий уровень триптофана снижает количество серотонина в организме.

Воздействие на мелатонин и сон

После того как серотонин вырабатывается в организме из триптофана, он может быть преобразован в другую важную молекулу — мелатонин.

На самом деле, исследования показали, что повышение содержания триптофана в крови напрямую увеличивает как серотонин, так и мелатонин (17).

Помимо того, что мелатонин содержится в организме естественным образом, он является популярной добавкой и содержится в нескольких продуктах, включая помидоры, клубнику и виноград (22).

Мелатонин влияет на цикл сна и бодрствования в организме. Этот цикл влияет на многие другие функции, включая метаболизм питательных веществ и вашу иммунную систему (23).

Несколько исследований показали, что увеличение количества триптофана в рационе может улучшить сон за счет увеличения содержания мелатонина (24, 25).

Одно исследование показало, что употребление каш, обогащенных триптофаном, на завтрак и ужин помогает взрослым быстрее засыпать и дольше спать по сравнению с тем, когда они ели стандартные хлопья (25).

Симптомы беспокойства и депрессии также уменьшились, и вполне вероятно, что триптофан помог увеличить как серотонин, так и мелатонин.

Другие исследования также показали, что прием мелатонина в качестве добавки может улучшить количество и качество сна (26, 27).

Резюме Мелатонин важен для цикла сна и бодрствования в организме. Увеличение потребления триптофана может привести к повышению уровня мелатонина и может улучшить количество и качество сна.

Источники триптофана

Многие различные продукты, содержащие белок, являются хорошими источниками триптофана (28).

Из-за этого вы получаете некоторое количество этой аминокислоты почти каждый раз, когда едите белок.

Ваше потребление зависит от того, сколько белка вы потребляете и какие источники белка вы едите.

Некоторые продукты особенно богаты триптофаном, в том числе птица, креветки, яйца, лоси и крабы (28).

Было подсчитано, что типичная диета обеспечивает приблизительно 1 грамм в день (29).

Вы также можете добавлять триптофан или одну из молекул, которые он производит, например, 5-HTP и мелатонин.

Резюме Триптофан содержится в пищевых продуктах, содержащих белок, или пищевых добавках. Конкретное количество его в вашем рационе зависит от количества и типов белка, который вы едите, но было подсчитано, что типичная диета обеспечивает около 1 грамма в день.

Как принимать добавки с триптофаном

Если вы хотите улучшить качество сна и самочувствие, стоит подумать о добавках с триптофаном. Однако у вас есть и другие варианты.

Вы можете принимать добавки с молекулами, полученными из триптофана. К ним относятся 5-HTP и мелатонин.

Если вы принимаете сам триптофан, он может использоваться в других процессах организма, помимо выработки серотонина и мелатонина, таких как производство белка или никотиновой кислоты. Вот почему добавки с 5-HTP или мелатонином могут быть лучшим выбором для некоторых людей (5).

Те, кто хочет улучшить свое настроение или познавательные способности, могут принимать добавки с триптофаном или 5-HTP.

Оба они могут повышать уровень серотонина, хотя 5-HTP может быстрее преобразовываться в серотонин (5).

Более того, 5-HTP может оказывать и другие эффекты, такие как снижение потребления пищи и массы тела (30, 31).

Дозы 5-HTP могут варьироваться от 100 до 900 мг в день (31).

Для тех, кто больше всего заинтересован в улучшении сна, добавки с мелатонином могут быть лучшим выбором (27).

Использовались дозы 0,5–5 мг в день, причем наиболее распространенной является 2 мг (32).

Для тех, кто принимает сам триптофан, сообщалось о дозах до 5 граммов в день (29).

Резюме Триптофан или его продукты (5-HTP и мелатонин) можно принимать по отдельности в качестве пищевых добавок. Если вы решите принять одну из этих добавок, лучший выбор зависит от симптомов, на которые вы нацелены.

Побочные эффекты

Поскольку триптофан является аминокислотой, содержащейся во многих продуктах питания, считается, что он безопасен в нормальных количествах.

Подсчитано, что обычный рацион содержит 1 грамм в день, но некоторые люди предпочитают до 5 граммов в день (29).

Его возможные побочные эффекты изучались более 50 лет, и о них сообщалось очень мало.

Однако иногда сообщалось о побочных эффектах, таких как тошнота и головокружение, при дозах выше 50 мг на килограмм массы тела или 3,4 грамма для взрослого человека весом 150 фунтов (68 кг) (29).

Побочные эффекты могут быть более заметными, когда триптофан или 5-HTP принимаются вместе с препаратами, влияющими на уровень серотонина, такими как антидепрессанты.

Когда активность серотонина чрезмерно повышается, может возникнуть состояние, называемое серотониновым синдромом (33).

Может вызывать несколько симптомов, включая потливость, тремор, возбуждение и делирий (29).

Если вы принимаете какие-либо лекарства, влияющие на уровень серотонина, посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки с триптофаном или 5-HTP.

Резюме Исследования добавок триптофана сообщают о минимальных эффектах. Однако при более высоких дозах иногда наблюдались тошнота и головокружение. Побочные эффекты могут стать более серьезными при приеме лекарств, влияющих на уровень серотонина.

Практический результат

Триптофан используется организмом для производства нескольких важных молекул, включая серотонин и мелатонин.

Серотонин влияет на ваше настроение, когнитивные функции и поведение, а мелатонин влияет на цикл сна и бодрствования.

Таким образом, низкие уровни триптофана могут снижать уровни серотонина и мелатонина, что приводит к вредным последствиям.

Хотя триптофан содержится в белковых продуктах, его часто принимают в качестве добавки. Это, вероятно, безопасно в умеренных дозах. Тем не менее, иногда могут возникать побочные эффекты.

Эти побочные эффекты могут стать более серьезными, если вы также принимаете лекарства, влияющие на уровень серотонина, например антидепрессанты.

Несколько молекул, которые триптофан вырабатывает в организме, включая мелатонин, также продаются в виде пищевых добавок.

В целом, триптофан является важнейшей аминокислотой для вашего здоровья и хорошего самочувствия. Некоторым людям может быть полезно увеличить потребление этой аминокислоты или молекул, которые она производит.

Исправление еды: продукты для лучшего сна

L-триптофан: использование и риски

Автор Келли Миллер

В этой статье

• Почему люди принимают L-триптофан?
• Можно ли получить L-триптофан естественным путем из пищевых продуктов?
• Каковы риски приема L-триптофана?

L-триптофан — незаменимая аминокислота, которая помогает организму вырабатывать белки и определенные химические вещества, передающие сигналы в мозг.

Ваше тело превращает L-триптофан в химическое вещество мозга, называемое серотонином. Серотонин помогает контролировать настроение и сон.

Почему люди принимают L-триптофан?

Вы можете получить L-триптофан в необходимом количестве, соблюдая здоровую сбалансированную диету. Дозы добавок зависят от состояния здоровья, которое вы пытаетесь предотвратить или лечить.

Некоторые люди принимают добавки L-триптофана, чтобы улучшить сон.

Низкий уровень L-триптофана наблюдался у людей с депрессией. Некоторые утверждают, что до 60 миллиграммов L-триптофана в день могут помочь улучшить ваше настроение или предотвратить психические расстройства, такие как депрессия.

Существует ограниченное количество исследований, подтверждающих эти утверждения, и исследования показывают неоднозначные результаты в поддержку этих утверждений.

Некоторые женщины принимают добавки L-триптофана, чтобы облегчить перепады настроения, вызванные предменструальным синдромом (ПМС), также называемым предменструальным дисфорическим расстройством (ПМДР). Теория состоит в том, что эти условия могут быть связаны с проблемой обработки серотонина в организме, и что L-триптофан может этому помочь. Тем не менее, существует мало доказательств того, что это действительно работает.

Ранние исследования на людях указывают на то, что добавки L-триптофана могут быть полезны для:

• Обструктивное апноэ во сне
• Сезонное аффективное расстройство (САР)

Можно ли получить L-триптофан естественным путем из продуктов питания?

L-триптофан содержится в мясе, таком как индейка и курица.

It is also found in:

• Bananas
• Cheese
• Chocolate
• Dried dates
• Eggs
• Milk
• Fish
• Oats
• Pumpkin seeds and sesame seeds
• Soy
• Tofu
• Лесные орехи, включая арахис и арахисовое масло

Количество L-триптофана в этих продуктах невелико по сравнению с добавками.

Каковы риски приема L-триптофана?

L-триптофан был связан с опасным, даже смертельным состоянием, называемым синдромом эозинофилии-миалгии (EMS). FDA отозвало добавки с триптофаном в 1989 году после того, как до десяти тысяч человек, принимавших их, заболели. EMS вызывает внезапную и сильную мышечную боль, повреждение нервов, изменения кожи и другие изнурительные симптомы. Врачи видели намного меньше людей с EMS после запрета. Некоторые исследования предполагают, что болезнь была вызвана загрязняющими веществами, которые попали в добавки во время производства на заводе в Японии.

С тех пор добавки были повторно представлены на рынке США.

Side effects of L-tryptophan may include:

• Blurred vision
• Dizziness
• Drowsiness and fatigue
• Head twitching
• Hives
• Nausea
• Loss of muscle coordination and muscle stiffness
• Strong, pounding heart beat (сердцебиение)
• Потливость
• Тремор

L-триптофан может мешать многим различным лекарствам.