Тренировка в тренажерном зале на пресс: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале

Главная » Упражнения

Упражнения

Автор ВикторВремя чтения 5 мин.Просмотры 1.3k.

Доброго времени суток, друзья! Мы рады приветствовать вас на сайте «Zhirotopka.com», где мы обсуждаем правильное питание, спорт и здоровый образ жизни. Сегодня мы расскажем вам, какие упражнения на пресс в тренажерном зале нужно выполнять, чтобы стать обладателем упругого животика и заветных кубиков.

Результат придет не сразу, первые достижения станут заметны минимум через месяц регулярных занятий. Важно понимать, что идеальные пропорции фигуры – это результат систематического труда, тренировок и самоконтроля. Нужно морально настроиться на усердную работу, найти для себя стимул.

Содержание

1. Что включить в тренировку
2. Работаем на верх
3. Прорабатываем низ
4. Как повысить эффективность занятий

Что включить в тренировку

Правильное питание, физическая активность и полноценный отдых – вот формула успеха на пути к стройности и плоскому животу. Придерживаться данного алгоритма нужно женщинам и мужчинам, решившим изменить свое тело в лучшую сторону. Чтобы избавиться от боков и лишних сантиметров на талии, необходимо выполнять кардио упражнения для девушек на сжигание жира, а также сочетать их с силовой проработкой мускулатуры. Лучше всего практиковать тренировки в зале и бег, плавание, прыжки на скакалке, аэробику.

Тренировки в зале гораздо предпочтительнее, чем домашние занятия, т. к. в спортивном центре есть необходимое оснащение, тренажеры, опытные тренера, комфортная атмосфера и люди, которые достигли успеха, и могут стать для вас наглядным примером.

Программа занятий для мужчин и женщин для проработки брюшных мышц будет включать одинаковые упражнения. Однако отличия, все же, есть. Женский организм менее подготовлен к интенсивным физическим нагрузкам, поэтому надо адаптировать его к предстоящей работе, 1-2 недели позаниматься в полсилы. Если парням необходимо выполнять 2-3 подхода по 20-25 повторений, то девушкам будет достаточно 2-3 сетов по 10-15 повторов.

Работаем на верх

Мускулатуру брюшной стенки можно условно разделить на верхнюю и нижнюю часть. Мы представляем вам самые эффективные упражнения для верха пресса с фото. Обязательно включите в тренировку:

• Скручивания на спортивной лавке. Установите наклон в 30-40 градусов. Сядьте на скамью, зафиксируйте ноги, отклонитесь так, чтобы спина лежала на всей поверхности лавки, руки можно сложить на грудь или завести за голову. Необходимо поднимать голову, плечи и торс исключительно за счет мышц пресса. Во время выполнения упражнения держите спину округленной.

• Скручивания на гимнастическом мяче. Следует лечь спиной на гимнастический мяч так, чтобы он оказался под поясницей. Ступни упираются в пол, угол в колене должен быть прямым. Руки в замке перед собой или ладони на затылке. Необходимо поднимать верхнюю часть туловища за счет сокращения мышц брюшной стенки. Поясничная часть, при этом, зафиксирована на фитболе.

• Скручивания в блоке. Также это упражнение известно, как «молитва». Установите подходящий вес, попробуйте начать с 15-20 кг, и добавляйте его по мере нарастания интенсивности тренировок. Станьте лицом к блоку, возьмите канат, прикрепленный к его верхней части. Опуститесь на колени, немного наклоните корпус вперед и выгните спину, подбородок прижат к груди. Опускайтесь вниз, пока локтями не коснетесь бедер. Спину держите округленной, а таз — зафиксированным.

Прорабатываем низ

Комплекс упражнений для нижнего пресса также разнообразен и богат. Он включает в себя:

• Подъем ног в висе. Ухватитесь руками за перекладину и старайтесь поднимать ровные ноги до параллели с полом. Новичкам следует поднимать согнутые ноги, стараясь бедрами коснуться поверхности брюшной стенки. Важно не раскачиваться, и работать исключительно брюшными мышцами.

• Подъем ног с упором на предплечья. Упритесь локтями в специальные подставки, а спиной на подушку тренажера. Поднимайте прямые или согнутые ноги, как можно, выше. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, фиксируйте свою позицию.

• Подъем ног на спортивной скамье. Выполнять упражнение можно на горизонтальной лавке или скамье под наклоном. Начать следует с горизонтального положения. Нужно лечь на лавку, руки вытянуть вдоль корпуса и ухватиться ладонями за края скамьи. Поднимать ноги надо вверх, слегка согнув их в коленях. В максимальной точке нужно оторвать ягодицы от поверхности лавки.

• «Книжка». Сядьте на скамью, немного отклонитесь назад, сделайте упор на предплечья, а ладонями возьмитесь за края лавки, ноги вытяните параллельно полу. Необходимо одновременно подтягивать ноги и плечи друг к другу.

Чтобы лучше понять технику упражнений, следует изучить алгоритм действий в картинках. Не лишним станет просмотр видео и обучающих роликов.

Как повысить эффективность занятий

Новички, выполняя лучшие упражнения для мышц пресса в тренажерном зале, часто торопятся и допускают грубые ошибки, которые могут повлечь травмы и проблемы со здоровьем. Важно не торопиться, стремясь получить быстрый результат, а также придерживаться ряда важных советов от опытных спортсменов:

• перед тренировкой обязательно надо размяться и разогреть мускулатуру;
• важно соблюдать диету или придерживаться основных принципов правильного питания;
• много пейте, суточная норма потребления жидкости составляет минимум 1,5 литра;
• не старайтесь прокачать пресс исключительно скручиваниями;
• разнообразьте тренировки, постепенно усложняйте программу;
• выполняйте упражнения правильно, в умеренном темпе;
• не следует тренироваться каждый день, 2-4 раз в неделю вполне достаточно;
• давайте мышцам время на отдых и восстановление.

Самое главное – не лениться и не искать предлогов, чтобы пропустить тренировку. Занятия должны приносить радость и хорошее настроение. Пару месяцев походов в тренажерку, и вы сможете улыбнуться своему отражению в зеркале. Дерзайте, а мы пожелаем вам удачи!

Друзья, если статья вам понравилась и оказалась полезной, уделите несколько секунд, и расскажите о ней знакомым в соц. сетях. Возможно, кто-то из них нуждается в помощи при организации тренировок для красивого пресса. Команда «Zhirotopka.com» заранее вам благодарна. До новых встреч!

( Пока оценок нет )

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале — РИА Новости Спорт, 07.06.2022

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Персональный тренер, спортивный физиолог Никита Скрипник рассказал РИА Новости, как накачать пресс в домашних условиях и при каких факторах можно увидеть. .. РИА Новости Спорт, 07.06.2022

2022-06-07T18:45

2022-06-07T18:45

2022-06-07T18:47

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/07/1793817052_0:681:2430:2048_1920x0_80_0_0_848da5907d6b22487bba9a3f8623bf7b.jpg

МОСКВА, 7 июн — РИА Новости. Персональный тренер, спортивный физиолог Никита Скрипник рассказал РИА Новости, как накачать пресс в домашних условиях и при каких факторах можно увидеть заветные восемь «кубиков» на животе.Дряблый живот — основное, над чем работает каждый, кто стремится похудеть. Живот может выглядеть так по нескольким причинам. Первая: наличие большого количества подкожного жира — это жировая прослойка между мышцами и кожей. В этом случае, по всему телу будет наблюдаться увеличенное содержание подкожного жира.Вторая — увеличенный объем брюшной полости. Когда внутренние органы брюшной полости имеют больший объем, чем задано физиологической нормой. Например, вследствие регулярного переедания, может быть увеличен диаметр различных отделов кишечника. Также может быть значительно увеличено содержание висцерального жира — явный показатель нарушенного обмена веществ.И третья причина — низкий тонус мышц живота вследствие операции, беременности или нарушения осанки. Все эти причины помогут устранить регулярные тренировки.Анатомия мышц животаПонятия «пресс» в анатомии не существует. Если говорить о том, как накачать пресс, то в этом подразумевается комплекс упражнений на прокачку каждой отдельной группы мышц: прямой, поперечной, наружных косых и внутренних косых.Поперечная мышцаСамая глубокая мышечная группа, находящаяся под внутренними косыми мышцами. Является естественным мышечным корсетом. Поперечная берет начало от нижних ребер, вплетаясь в белую линию и лобковый гребень.Участвует в поддержании правильного расположения внутренних органов, не допуская “вываливание” живота. То есть, участвует в формировании силуэта талии. Также к основным функциям относится стабилизация поясничного отдела позвоночника, таза перед совершением какого-либо движения конечностями. Прямая мышцаДлинная парная мышца, располагающаяся по самому центру живота. Тянется от нижних ребер до лобковой кости. Между двумя ее частями расположен пупок. Разделена фиброзными тяжами на 4 части, которые визуализируются в “кубики”. То есть это “та самая” мышца, которую обычно хотят увидеть на своем теле.Отвечает за сгибание поясничного отдела позвоночника, сокращаясь при фиксации таза. При фиксировании грудной клетки ее сокращение приводит к заднему наклону таза. Играет особую роль при форсированном выдохе и повышении внутрибрюшного давления.Наружные косые мышцыСамая широкая, парная мышца брюшного пресса. Располагается по бокам и спереди живота. Отходит от внешней поверхности и нижних границ последних 8-ми бедер.Сокращаясь одновременно, помогает в работе прямой мышце живота. Работая лишь правой или левой наружной косой мышцей живота, тело осуществляет вращение в сторону сокращающейся мышцы. При малом количестве жира в организме, можно увидеть пучки волокон наружной косой мышцы живота. Но чаще всего она не визуализируется.Внутренние косые мышцыПарная мышца, создающая широкий тонкий мышечный слой под наружными косыми мышцами. Визуально не видна, так как расположена глубоко. Помогает в работе всем из вышеперечисленных мышечных групп. Одностороннее сокращение приводит к боковому сгибанию и вращению туловища.Также внутренние косые мышцы способствуют повышению внутрибрюшного давления, подталкивает внутренние органы к диафрагме, заставляя человека выдыхать.Как накачать прессОбщие рекомендации и частые ошибкиВ погоне за красивой талией и плоским животом многие злоупотребляют упражнениями, направленными на проработку мышц живота, забывая об остальных частях тела. Это грубая ошибка как новичков, так и некоторых продвинутых спортсменов. Поэтому при составлении программ тренировок важно создать ее такой, чтобы нагрузка была распределена равномерно на все тело: чередовать тренировки на определенную группу мышц через день, обязательно выполнять кардио в некоторые дни. Но не стоит забывать о регулярной физической активности. Персональный тренер Никита Скрипник рекомендует также укреплять мышцы спины и не давать нагрузку на мышцы пресса слишком часто. Такой подход поможет снизить риски появления болей в пояснице и спине, которые могут перерасти в деформации и отклонения. Также следует увеличивать нагрузку постепенно, начинать с небольшого количества подходов и легких упражнений. По крайней мере, важно реально оценивать свои возможности и не стараться в первый день побить мировые рекорды. Результат достигается в комплексной работе над всем телом и изменении образа жизни.Перед началом тренировки следует разогреть все мышцы, выполнив разминку. Для этого подойдет кардио или простые упражнения для суставов, спины и шеи. На каждое упражнение предлагается максимум 4 подхода — оптимальное количество, которое даст равномерную и интенсивную нагрузку на мышцы. Но лучше прислушиваться к собственным ощущениям и не допускать болей, ощущения дискомфорта на момент выполнения упражнения.Лучшие упражнения»На мой взгляд, лучшие упражнения на пресс должны обеспечивать максимальную амплитуду и безопасность одновременно. В основе лежит преодоление усилий для уменьшения расстояния между нижними ребрами и лобковой костью таза», — отмечает Никита Скрипник.Упражнение 1. Скручивания (кранч) лежа на полуСкручивания помогают прорабатывать прямую и косые мышцы живота.Упражнение 2. Обратные скручивания (подъем ног)Развивает и укрепляет низ пресса.Упражнение 3. «Складка»Задействованы все мышцы живота. Отличное упражнение для проработки прямой мышцы.Упражнение 4. Классическая планка в упоре на прямых рукахМожно выполнять с упором на локти.Упражнение 5. Боковая планкаУпражнение 6. Динамическая планка со сменой упораВыполняйте подъем за счет мышц пресса, рук и ягодиц, а не спины.Упражнение 7. Динамическая планка с закручиванием бёдерСледите за тем, чтобы туловище было ровным и не было прогиба в пояснице.Программа тренировокНовичкам тренер не рекомендует делать отдельную тренировку на пресс. Лучше добавлять упражнения для мышц живота в конце тренировки.Пример общей тренировки дома с упражнениями на пресс для новичка:Пример общей тренировки в зале (подойдет как новичку, так и опытному):Пример тренировки «Кардио+пресс» в тренажерном зале для опытных:Частые вопросыЕсть ли отличия женских тренировок для пресса от мужских?»Анатомия мышц живота не отличается у мужчин и женщин. Точки крепления и функции полностью идентичны. Упражнения используются одинаковые», — отвечает Никита Скрипник.Как часто нужно тренироваться?Изнурительные тренировки не дадут нужного результата за короткое время, поэтому важно делать перерывы между тренировочными днями. Злоупотребляя упражнениями на пресс, можно создать дисбаланс их развития с мышцами таза и спины. Оптимально — 2-3 раза в неделю.Когда будет виден результат?Как утверждает Никита Скрипник, заветные 8 кубиков можно увидеть только при комплексном подходе: проработка мышц живота и снижение процента подкожного жира. Изнурительные тренировки на пресс не приведут к результатам, если не решен вопрос с изменением образа жизни.»Увидеть кубики и полоски на животе возможно лишь при определенном количестве подкожного жира в районе талии. Чем меньше жировая прослойка — тем лучше видны кубики. Примером могут служить очень худые люди или дети. Обращали внимание, как хорошо видны «кубики» у худых людей? Причина этого не в «накачанном прессе», а тонкой прослойке подкожного жира, — утверждает тренер. — Но уменьшать жировую прослойку до бесконечности нельзя. Это повлечет проблемы со здоровьем. Для женщин, нормальным является показатель от 20 до 28% жира. Для мужчин — от 15 до 22%. Процент нормального жира зависит и от телосложения тела и от возраста. Недостаток жира может сказаться не только на уровне поддержки внутренних органов в брюшной полости, но и на продукцию ряда жизненно-важных гормонов. В том числе и половых. Результатом может быть как падение либидо, так и перебои в менструальных циклах, а также бесплодие».Измерить процент жира тела можно с помощью «умных весов» или записаться на измерительную процедуру — биоимпедансометрию. В результате вы получите анализ с данными о вашем теле: процент жира, воды, мышечной ткани и пр. Более консервативным способом, но весьма точным, является калиперометрия. По нескольким замерам защипов кожи по специальной формуле определяется процент жира в теле. Также % жира можно определить визуально.

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954. html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220531/ganteli-1792144832.html

https://rsport.ria.ru/20220526/pilates-1790695558.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/07/1793817052_93:694:1899:2048_1920x0_80_0_0_5ff1a5744a478a8726f30c5962246fa3.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 7 июн — РИА Новости. Персональный тренер, спортивный физиолог Никита Скрипник рассказал РИА Новости, как накачать пресс в домашних условиях и при каких факторах можно увидеть заветные восемь «кубиков» на животе.

Дряблый живот — основное, над чем работает каждый, кто стремится похудеть. Живот может выглядеть так по нескольким причинам. Первая: наличие большого количества подкожного жира — это жировая прослойка между мышцами и кожей. В этом случае, по всему телу будет наблюдаться увеличенное содержание подкожного жира.

© Фото : Страница в Instagram Алены ДоманскойАлена Доманская

© Фото : Страница в Instagram Алены Доманской

Алена Доманская

Вторая — увеличенный объем брюшной полости. Когда внутренние органы брюшной полости имеют больший объем, чем задано физиологической нормой. Например, вследствие регулярного переедания, может быть увеличен диаметр различных отделов кишечника. Также может быть значительно увеличено содержание висцерального жира — явный показатель нарушенного обмена веществ.

И третья причина — низкий тонус мышц живота вследствие операции, беременности или нарушения осанки. Все эти причины помогут устранить регулярные тренировки.

Анатомия мышц живота

Понятия «пресс» в анатомии не существует. Если говорить о том, как накачать пресс, то в этом подразумевается комплекс упражнений на прокачку каждой отдельной группы мышц: прямой, поперечной, наружных косых и внутренних косых.

11 мая, 17:20ЗОЖ

Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях

Поперечная мышца

Самая глубокая мышечная группа, находящаяся под внутренними косыми мышцами. Является естественным мышечным корсетом. Поперечная берет начало от нижних ребер, вплетаясь в белую линию и лобковый гребень.

Участвует в поддержании правильного расположения внутренних органов, не допуская “вываливание” живота. То есть, участвует в формировании силуэта талии. Также к основным функциям относится стабилизация поясничного отдела позвоночника, таза перед совершением какого-либо движения конечностями.

Прямая мышца

Длинная парная мышца, располагающаяся по самому центру живота. Тянется от нижних ребер до лобковой кости. Между двумя ее частями расположен пупок. Разделена фиброзными тяжами на 4 части, которые визуализируются в “кубики”. То есть это “та самая” мышца, которую обычно хотят увидеть на своем теле.

Отвечает за сгибание поясничного отдела позвоночника, сокращаясь при фиксации таза. При фиксировании грудной клетки ее сокращение приводит к заднему наклону таза. Играет особую роль при форсированном выдохе и повышении внутрибрюшного давления.

19 мая, 16:20ЗОЖ

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Наружные косые мышцы

Самая широкая, парная мышца брюшного пресса. Располагается по бокам и спереди живота. Отходит от внешней поверхности и нижних границ последних 8-ми бедер.

Сокращаясь одновременно, помогает в работе прямой мышце живота. Работая лишь правой или левой наружной косой мышцей живота, тело осуществляет вращение в сторону сокращающейся мышцы. При малом количестве жира в организме, можно увидеть пучки волокон наружной косой мышцы живота. Но чаще всего она не визуализируется.

Внутренние косые мышцы

Парная мышца, создающая широкий тонкий мышечный слой под наружными косыми мышцами. Визуально не видна, так как расположена глубоко. Помогает в работе всем из вышеперечисленных мышечных групп. Одностороннее сокращение приводит к боковому сгибанию и вращению туловища.

Также внутренние косые мышцы способствуют повышению внутрибрюшного давления, подталкивает внутренние органы к диафрагме, заставляя человека выдыхать.

31 мая, 18:45ЗОЖ

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

Как накачать пресс

Общие рекомендации и частые ошибки

В погоне за красивой талией и плоским животом многие злоупотребляют упражнениями, направленными на проработку мышц живота, забывая об остальных частях тела. Это грубая ошибка как новичков, так и некоторых продвинутых спортсменов. Поэтому при составлении программ тренировок важно создать ее такой, чтобы нагрузка была распределена равномерно на все тело: чередовать тренировки на определенную группу мышц через день, обязательно выполнять кардио в некоторые дни. Но не стоит забывать о регулярной физической активности.

Персональный тренер Никита Скрипник рекомендует также укреплять мышцы спины и не давать нагрузку на мышцы пресса слишком часто. Такой подход поможет снизить риски появления болей в пояснице и спине, которые могут перерасти в деформации и отклонения. Также следует увеличивать нагрузку постепенно, начинать с небольшого количества подходов и легких упражнений. По крайней мере, важно реально оценивать свои возможности и не стараться в первый день побить мировые рекорды. Результат достигается в комплексной работе над всем телом и изменении образа жизни.

26 мая, 03:00ЗОЖ

Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих

Перед началом тренировки следует разогреть все мышцы, выполнив разминку. Для этого подойдет кардио или простые упражнения для суставов, спины и шеи. На каждое упражнение предлагается максимум 4 подхода — оптимальное количество, которое даст равномерную и интенсивную нагрузку на мышцы. Но лучше прислушиваться к собственным ощущениям и не допускать болей, ощущения дискомфорта на момент выполнения упражнения.

Лучшие упражнения

«На мой взгляд, лучшие упражнения на пресс должны обеспечивать максимальную амплитуду и безопасность одновременно. В основе лежит преодоление усилий для уменьшения расстояния между нижними ребрами и лобковой костью таза», — отмечает Никита Скрипник.

Упражнение 1. Скручивания (кранч) лежа на полу

Скручивания помогают прорабатывать прямую и косые мышцы живота.

1. 1

   Лягте на коврик. Руки заведите за голову, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Поясница прижата к полу.

2. 2

   На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища к ногам. При этом напрягайте мышцы пресса, а не шеи и спины. Нижняя часть спины должна находиться в неподвижном состоянии.

3. 3

   На вдохе отклонитесь назад, по максимуму растягивая мышцы живота.

«Есть множество вариаций скручиваний: на полу, на скамье, с поднятыми и опушенными на пол ступнями, на полусфере, с ротацией и т.д. Все варианты работают отлично. Нужно подобрать наиболее подходящее именно вам», — рекомендует Никита Скрипник.

Упражнение 2. Обратные скручивания (подъем ног)

Развивает и укрепляет низ пресса.

1. 1

   Лягте на коврик. Руки расположите вдоль туловища, ноги согните в коленях, поднимите бедра перпендикулярно полу.

2. 2

   На выдохе напрягите пресс и потяните колени в направлении к груди. Таз должен быть полностью над полом, а колени — максимально близко к груди.

3. 3

   Не разгибая ноги, плавными, но короткими движениями, приближайте колени к груди. В самом начале подъема можно помочь себе руками, упираясь ладонями в пол.

4. 4

   При максимальном приближении коленей к груди — выдохните.

«Обратные скручивания удобно выполнять на наклонной скамье, тренажере для подъема ног, перекладине, на полу — в зависимости от угла можно регулировать нагрузку», — комментирует Никита Скрипник.

Упражнение 3. «Складка»

Задействованы все мышцы живота. Отличное упражнение для проработки прямой мышцы.

1. 1

   Лягте на пол. Ягодицы прижмите к полу, ноги немного согните в коленях. Пятки на полу, руки вытянуты за головой.

2. 2

   Напрягите мышцы пресса. На вдохе одновременно поднимите ноги и корпус вверх. Во время подъема спину нужно округлить, а ноги согнуть в коленях.

3. 3

   Кончиками пальцев рук тянитесь к стопе, напрягая мышцы пресса.

4. 4

   Задержитесь в верхней точке на секунду. Старайтесь, чтобы опорой всему телу служили только ягодицы.

5. 5

   На выдохе вернитесь в исходное положение.

«Планки — ряд статичных или статодинамических упражнений, основанных на времени удержания тела в конкретном положении. Классическая, боковая планка — наиболее часто используемые вариации», — комментирует Никита Скрипник.

Упражнение 4. Классическая планка в упоре на прямых руках

Можно выполнять с упором на локти.

1. 1

   Примите положение лежа с упором на ладони. Кисти точно под плечами, корпус ровный, без прогиба в пояснице. Взгляд направлен в пол, шея ровная. Ноги ровные, упор на пальцы.

2. 2

   Продержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты. Можно больше, если позволяет ваша физическая подготовка.

Упражнение 5. Боковая планка

1. 1

   Лягте на левый бок и выпрямите ноги.

2. 2

   Поднимите корпус с упором на левое предплечье или локте.

3. 3

   Напрягая пресс, поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию. Вес удерживайте на внешней части левой стопы.

4. 4

   Продержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты.

Упражнение 6. Динамическая планка со сменой упора

1. 1

   Встаньте в привычную планку: упор на локти, ноги на ширине плеч, тело прямое.

2. 2

   Выпрямите руки и встаньте в обычный упор лежа.

3. 3

   Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте подъем за счет мышц пресса, рук и ягодиц, а не спины.

Упражнение 7. Динамическая планка с закручиванием бёдер

1. 1

   Встаньте в обычную планку на локтях.

2. 2

   Раскачивайтесь тазом из стороны в сторону, стараясь каждой стороной опуститься все ниже.

Следите за тем, чтобы туловище было ровным и не было прогиба в пояснице.

5 апреля, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Программа тренировок

Новичкам тренер не рекомендует делать отдельную тренировку на пресс. Лучше добавлять упражнения для мышц живота в конце тренировки.

«Если тренировочный комплекс составлен грамотно, то мышцы пресса к концу тренировки уже получают достаточную для них нагрузку. Жимы, тяги, функциональные упражнения нагружают мышцы кора. Это одна из причин, по которой упражнения на пресс лучше ставить в конце тренировки», — отмечает Никита Скрипник.

Пример общей тренировки дома с упражнениями на пресс для новичка:

1. 1

   Выпады на месте, поочередно правой и левой ногой — 4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

2. 2

   Ягодичный мостик одной ногой — 4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

3. 3

   Наклоны (мертвая тяга) на одной ноге с гантелей 2-5 кг в руке — по 12-20 раз на каждую ногу

4. 4

   Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 15-20 раз на каждую руку.

5. 5

   Отжимания от упора (диван, кровать) — 3-4 подхода по 10-20 раз.

6. 6

   Скручивания для пресса на полу (ноги поместите на диване/кровати) — 4-5 подходов с максимальным количеством повторений.

13 мая, 19:05ЗОЖ

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Пример общей тренировки в зале (подойдет как новичку, так и опытному):

1. 1

   Разминка на кардиотренажере — 15 минут.

2. 2

   Жим ногами в тренажере — 4 подхода по 15-25 повторений.

3. 3

   Сгибание ног лежа в тренажере — 4 подхода по 12-15 повторений.

4. 4

   Разведение бедер в тренажере — 4 подхода по 15-50 повторений.

5. 5

   Вертикальная тяга (сверху вниз) в троссоблочном тренажёре с широкой рукоятью — 4 подхода по 12-20 повторений.

6. 6

   Горизонтальная тяга (к животу) в троссоблочном тренажере — 4 подхода по 15-20 повторений.

7. 7

   Жим для грудных в тренажере — 3-4 подхода по 15-25 повторений.

8. 8

   Скручивания для пресса в тренажере/подъем ног в упоре на локти — 4 подхода с максимальным количеством повторений.

9. 9

   Любой кардиотренажер — 15-30 минут.

Пример тренировки «Кардио+пресс» в тренажерном зале для опытных:

1. 1

   Дорожка угол (15 скорость) — 4-20 минут.

2. 2

   Подъем ног в висе на перекладине — 6 подходов, максимум повторений.

3. 3

   Велотренажер — 15 минут.

4. 4

   Скручивания на полу — 6 подходов, максимум повторений.

5. 5

   Степпер (ступеньки) — 15 минут.

6. 6

   Боковые повороты на пресс с отягощением (например, с гирей или блином) — 6 подходов по 30 повторений.

7. 7

   Дорожка угол (15 скорость) — 4 подхода по 15-25 минут.

5 мая, 17:10ЗОЖ

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

Частые вопросы

Есть ли отличия женских тренировок для пресса от мужских?

«Анатомия мышц живота не отличается у мужчин и женщин. Точки крепления и функции полностью идентичны. Упражнения используются одинаковые», — отвечает Никита Скрипник.

Как часто нужно тренироваться?

Изнурительные тренировки не дадут нужного результата за короткое время, поэтому важно делать перерывы между тренировочными днями. Злоупотребляя упражнениями на пресс, можно создать дисбаланс их развития с мышцами таза и спины. Оптимально — 2-3 раза в неделю.

Когда будет виден результат?

Как утверждает Никита Скрипник, заветные 8 кубиков можно увидеть только при комплексном подходе: проработка мышц живота и снижение процента подкожного жира. Изнурительные тренировки на пресс не приведут к результатам, если не решен вопрос с изменением образа жизни.

«Увидеть кубики и полоски на животе возможно лишь при определенном количестве подкожного жира в районе талии. Чем меньше жировая прослойка — тем лучше видны кубики. Примером могут служить очень худые люди или дети. Обращали внимание, как хорошо видны «кубики» у худых людей? Причина этого не в «накачанном прессе», а тонкой прослойке подкожного жира, — утверждает тренер. — Но уменьшать жировую прослойку до бесконечности нельзя. Это повлечет проблемы со здоровьем. Для женщин, нормальным является показатель от 20 до 28% жира. Для мужчин — от 15 до 22%. Процент нормального жира зависит и от телосложения тела и от возраста. Недостаток жира может сказаться не только на уровне поддержки внутренних органов в брюшной полости, но и на продукцию ряда жизненно-важных гормонов. В том числе и половых. Результатом может быть как падение либидо, так и перебои в менструальных циклах, а также бесплодие».

7 июня, 18:15ЗОЖ

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

Измерить процент жира тела можно с помощью «умных весов» или записаться на измерительную процедуру — биоимпедансометрию. В результате вы получите анализ с данными о вашем теле: процент жира, воды, мышечной ткани и пр. Более консервативным способом, но весьма точным, является калиперометрия. По нескольким замерам защипов кожи по специальной формуле определяется процент жира в теле. Также % жира можно определить визуально.

«Чтобы получить 8 волшебных кубиков на животе, нужно выйти за физиологические нормы наличия жира в теле. И подвергнуть свое тело риску гормональных сбоев. Определитесь, стоит ли пресс с картинки возможных рисков для здоровья?», — комментирует Никита Скрипник.

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

17 творческих упражнений для укрепления мышц кора к более сильному ядру. И есть вероятность, что у вас есть несколько упражнений на пресс с собственным весом, которые вы выполняете на коврике, когда расслабляетесь.

Но если вы когда-нибудь задумывались над тем, как прокачать пресс с помощью оборудования, которое есть в вашем тренажерном зале, мы предоставим вам 17 креативных и эффективных способов поднять ваши тренировки на новый уровень.

Вместе с тренером Equinox Герреном Лайлсом мы разработали убийственные базовые упражнения с использованием самого распространенного тренажерного оборудования: турника, канатной тяги, мяча Bosu, ролика для пресса, лямок TRX и штанги. И вы можете настроить их под любой уровень физической подготовки.

В следующий раз, когда вы будете в спортзале (и боитесь еще раз скручиваться), выберите три упражнения из приведенных ниже и сделайте 2–3 подхода с рекомендуемым количеством повторений. Придерживайтесь этого, и мы обещаем, что вы почувствуете жжение и увидите результаты.

1. Круговые движения ногами в висе

Возьмитесь за перекладину, ладони параллельны, руки вытянуты. Перекладина должна быть достаточно высокой, чтобы можно было повиснуть на вытянутых ногах, не касаясь ступнями пола. Включив корпус и держа ноги прямо, нарисуйте стопами в воздухе большой круг.

Обязательно напрягите пресс, чтобы тело не раскачивалось вперед-назад. Переверните круг. Один круг в каждом направлении равен 1 повторению. Сделайте от 8 до 10 повторений.

Сделать это проще: Поднимайтесь к перекладине, сначала выполняя движение в капитанском кресле, что обеспечит большую устойчивость.

2. Висячие велосипеды

Может показаться, что вы бежите по воздуху, но это работает. Возьмитесь за перекладину, ладони параллельны, руки вытянуты. Задействуйте корпус и подтяните колени до угла 90 градусов, бедра параллельны полу.

Отсюда крутите педали согнутыми ногами, как будто едете на велосипеде. Повторите как можно быстрее, сохраняя контроль в течение 30 секунд.

3. Свисание коленей из стороны в сторону

Возьмите турник. Задействуйте корпус и поднимите колени к правой стороне туловища, позволяя ногам сгибаться естественным образом. Подтяните колени как можно ближе к правой стороне груди, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Повторите, подтягивая колени к левой стороне груди. Выполнение правой и левой стороны считается за 1 повторение. Сделайте от 8 до 10 повторений.

Упростите задачу: Вытяните обе ноги прямо к центру груди.

4. Изометрическое удержание троса

Поделиться на Pinterest

Пусть вас не пугает тросовый тренажер — им проще пользоваться, чем вы думаете. Установите легкий вес (начните с 10 фунтов или меньше) и расположите каретку так, чтобы она находилась на уровне вашей груди. Встаньте рядом с машиной, левым боком от нее.

Затем возьмитесь обеими руками за 1 рукоятку троса. Сделайте 1 большой шаг от машины. Полностью вытяните обе руки на уровне груди, присядьте в удобном полуприседе и держите вес неподвижно.

Напрягите пресс, чтобы держать рукоятку прямо перед собой — не поворачивайтесь к тренажеру. Стремитесь к идеальной осанке. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

5. Косые скручивания с тросом

Поделиться на Pinterest

Поместите средний груз на канатный тренажер и сдвиньте каретку вниз, чтобы она находилась близко к полу. Стоя правым боком перпендикулярно машине, возьмитесь правой рукой за тросовую рукоятку. Положите левую руку за голову.

Теперь задействуйте косые мышцы живота и наклонитесь влево от тренажера, выполняя боковые скручивания стоя. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите с другой стороны.

6. Боковая планка с удержанием троса

Поделиться на Pinterest

Если вы освоили боковую планку с собственным весом, вы готовы к этой. Загрузите небольшой груз на канатную машину, сдвиньте каретку в нижнее положение и встаньте в нескольких футах от машины.

Возьмите ручку троса в левую руку и войдите в боковую планку на правом предплечье, скрепляя ядро ​​и складывая ноги. Вытяните левую руку так, чтобы тело приняло форму буквы Т. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на другую сторону.

7. Верхний упор для троса на коленях

Поделиться на Pinterest

Загрузите легкий груз на канатный тренажер и сдвиньте каретку вниз, чтобы она находилась близко к полу. Начните с правой стороны тела, обращенной к тренажеру, правой ступней и левым коленом на полу.

Держите рукоятку кабеля обеими руками. Потяните рукоятку над головой, удерживая трос руками над головой. Цель состоит в том, чтобы оставаться совершенно прямо (не наклоняясь к тренажеру) с включенным ядром.

Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны, на этот раз с левой стороной ближе к машине.

8. Альпинисты

Поделиться на Pinterest

Поместите мяч Bosu пузырьком вниз. Начните с положения планки, взявшись за края плоской стороны мяча.

Подтяните правое колено к левому локтю, затем левое колено к правому локтю (как у альпинистов). Повторите, передвигая ноги к противоположным локтям как можно быстрее в течение 30 секунд.

Сделайте это проще: Подведите ноги прямо к груди, а не к противоположным локтям.

9. C-sit

Поделиться на Pinterest

Положите мяч Bosu плоской стороной вниз. Сядьте в центре стороны пузыря, колени вместе и согнуты. Держите корпус в напряжении, спина прямая, а ноги на полу.

Как только вы научитесь сохранять равновесие, медленно оторвите ноги от пола и слегка отклонитесь назад, чтобы сохранить равновесие. Поднимите руки прямо по бокам так, чтобы ваше тело приняло форму буквы V. Задержитесь на 30 секунд.

10. Боковые скручивания

Поделиться на Pinterest

Положите мяч Bosu плоской стороной вниз. Упритесь правым бедром в мяч, ноги выпрямлены. Положите руки за голову, согнув локти. Положите правую руку на пол, если вам нужна дополнительная поддержка.

Скручивайтесь влево, задействуя косые мышцы живота и используя весь корпус для стабилизации. Подумайте о том, чтобы поднести левый локоть к левому бедру, чтобы задействовать косые мышцы живота. Сделайте 10-12 повторений, затем повторите на другую сторону.

11. Упражнения для пресса с боковым вращением

Поделиться на Pinterest

Если вы никогда не пробовали этот тренажер, вас ждет настоящее удовольствие — его действительно интересно использовать. Встаньте на коврик на ширине бедер. Возьмитесь за рукоятки ролика для пресса и катитесь вперед, задействуя корпус.

Когда вы идете вперед, вращайте валик для пресса по дуге вправо, чтобы задействовать косые мышцы живота. Выкатывайтесь как можно дальше, не позволяя бедрам упасть на пол и не поднимая их вверх.

Медленно вернитесь в исходное положение и снова выкатитесь, на этот раз выгнувшись влево. Один бросок в каждую сторону считается за 1 повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

12. Скручивание туловища

Поделиться на Pinterest

Расположите лямки TRX на уровне талии. Встаньте лицом к TRX, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Возьмитесь за обе рукоятки, сожмите кулак вокруг каждой рукоятки. Сделайте несколько шагов назад и отклонитесь от лямок, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены, а мышцы кора были задействованы.

Держа руки прямо, подтяните себя к ремням, отводя руки вправо. Вернитесь в исходное положение, затем повторите, на этот раз ведя руками влево. Это 1 повтор. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Усложняйте или усложняйте упражнение. Чтобы упростить упражнение, отойдите на футов от лямок (чтобы ваше тело находилось под меньшим углом). Чтобы усложнить задачу, подойдите ногами к ремням (чтобы ваше тело находилось под большим углом).

13. Двойной коленный привод

Поделиться на Pinterest

Опустите ремни TRX так, чтобы нижняя часть ремней была чуть ниже колен. Встаньте на колени на пол лицом от лямок. Осторожно поместите каждую ногу в ремень и примите положение высокой планки, чтобы ваш вес поддерживался руками, а ваши ноги были подвешены над полом в ремнях.

Сожмите бедра, чтобы ступни были близко друг к другу. Задействуйте корпус и подтяните оба колена к правому локтю. Вернитесь в исходное положение, затем повторите, подтягивая оба колена к левому локтю. Это 1 повтор. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Упростите задачу: Подтяните по одному колену прямо к груди.

14.

TRX пика

Поделиться на Pinterest

Начните с того же положения высокой доски, что и выше. Задействуйте свое ядро. С прямыми ногами подтяните ступни к груди, приподняв бедра, удерживая плечи над запястьями и спиной как можно более прямыми.

Может показаться, что вы находитесь в стойке на руках, и это нормально. Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Эти упражнения идеально подходят для любителей фитнеса среднего или продвинутого уровня. Вы можете использовать штангу с отягощением или штангу с отягощением (как показано на рисунке), или вы можете использовать штангу без отягощения, если вы не , а на уровне Лайлза. Упростите любое из приведенных ниже движений, полностью исключив оборудование.

15. Подъем на боку лежа

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх и держите штангу над головой, полностью вытянув руки на ширине плеч. Поднимите прямые ноги вверх и к правой руке, задействуя корпус, чтобы не нагружать поясницу.

Держите спину и зад ровно на коврике, не позволяя телу перевернуться вправо или на правое бедро. Стремитесь постучать пальцами ног по правой руке, затем медленно опустите ноги на пол. Повторите с другой стороны. Это 1 повтор. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Упростите задачу: Отпустите штангу и вытяните руки вверх, стараясь коснуться их пальцами ног.

16. Приседания со штангой над головой

Поделиться на Pinterest

Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Лягте лицом вверх на скамью и зацепите ноги за упоры для ног. Возьмитесь за штангу (держите ее под рукой!) и вытяните ее над головой прямыми руками на ширине плеч.

Выполните приседания так, чтобы штанга была над головой. Держите бицепс на одной линии с ушами и прямой спиной. Медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений с более тяжелым весом или 10-12 повторений с более легким весом.

Сделать это проще: Выполняйте приседания на наклонной скамье без штанги. Работайте над поднятием рук над головой, когда садитесь, чтобы подготовиться к следующему шагу.

17. Приседания со штангой и жим от груди

Поделиться на Pinterest

Начните с того же положения, что и выше. Сядьте на полпути, чтобы ваш кор был задействован, затем медленно опустите штангу так, чтобы она оказалась перед грудью.

С включенным кором выполните жим от груди, толкая штангу перед грудью. Медленно опустите штангу к груди. Повторите жим от груди 8–10 раз, затем опуститесь в исходное положение.

Сделать это проще: Потренируйтесь сидеть наполовину и вытягивать руки в жиме от груди без веса.

Особая благодарность тренеру Equinox Геррену Лайлсу, который разработал эти движения и смоделировал их для нас. Лайлз носит собственную одежду Reebok. Снято на месте в Equinox Flatiron в Нью-Йорке.

Лучшие упражнения для пресса для создания невероятных шести кубиков

Если вы хотите улучшить свой пресс, хорошая новость заключается в том, что существует огромное количество упражнений для пресса, которые помогут вам достичь этой цели.

Даже если вы не выполняете движения, направленные непосредственно на пресс, их расположение означает, что они тяжело прорабатываются составными упражнениями, воздействующими как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Корпус также является ключом к любому упражнению, в котором вы должны сохранять устойчивость тела, например, к статическим удержаниям, таким как планка, или к сложным действиям с балансировкой, таким как румынская становая тяга на одной ноге.

Независимо от того, хотите ли вы набрать шесть кубиков пресса или немного увеличить объем живота, комплексные упражнения, такие как приседания, жимы над головой и становая тяга, помогут вам в этом и одновременно укрепят все ваше тело. Тем не менее, есть место и для более целенаправленных тренировок пресса, особенно если у вас есть планы на достижение шести кубиков в стиле модели с обложки.

Приведенные ниже схемы из четырех движений включают как изолирующие, так и составные упражнения, а три варианта нацелены на разные области вашего пресса, чтобы вы могли прорабатывать их со всех сторон. Первая тренировка пресса концентрируется на верхней части пресса, вторая фокусируется на нижней части пресса, а последняя программа работает над боковыми мышцами пресса, или косыми мышцами, которыми часто пренебрегают, а также с более глубокими мышцами кора.

Несмотря на то, что каждая схема работает как быстрая автономная тренировка пресса, вы также можете добавить их в конце основной тренировки, чтобы убедиться, что ваши мышцы пресса получают то внимание, которого они заслуживают.

Лучшие тренировки для пресса

Действительно хорошая новость заключается в том, что вам не нужен доступ в тренажерный зал, чтобы выполнить эти тренировки для пресса. Это одна из областей тела, которую вы можете полностью привести в форму дома, с минимальным оборудованием, необходимым для того, чтобы вы действительно почувствовали жжение в животе.

Мы говорим о минимальном оборудовании, а не об отсутствии, потому что для приведенных ниже тренировок вам понадобится перекладина для таких движений, как подъем ног в висе. Перекладины, как правило, доступны по цене, и наш путеводитель по лучшим перекладинам, которые вы можете купить, может указать вам правильное направление. Скручивание с гантелями требует гантели, но если у вас ее нет, подойдет любой вес, который вы можете удерживать на груди – он не обязательно должен быть особенно тяжелым.

Как выполнять каждую тренировку пресса

Каждая из этих тренировок пресса представляет собой мини-схему, которую вы можете выполнять в конце основной программы. Схемы разработаны так, чтобы максимально быстро и эффективно проработать максимальное количество мышечных волокон, поэтому вы будете выполнять все четыре движения по порядку, придерживаясь расписания повторений и периодов отдыха. Первое движение в каждом круге самое сложное, затем они постепенно упрощаются по мере увеличения количества повторений в каждом движении. Это сильнее нагружает ваш пресс и заставляет его дольше находиться в напряжении, что, в конечном счете, стимулирует рост мышц. После последнего движения отдохните отведенное время, затем повторите круг.

Тренировка верхней части пресса

1 Скручивание с гантелями

(Изображение предоставлено неизвестным) весовые пластины, которые вы можете купить) на груди в обеих руках. Поднимите туловище, затем опустите его, сохраняя напряжение в верхней части пресса.

2 Сгибание и хруст

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  15  Отдых  10 с

Лягте, руки за голову, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно поднимите туловище и подтяните колени к груди. Все время держите пальцы у висков и начинайте каждое повторение плавно, не дергая туловище вверх. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.

3 Модифицированный V-sit

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторов 12 Отдых 10 с

Лягте, ноги оторвите от пола и вытяните от себя так, чтобы они были параллельны полу, а руки прямые по бокам, не касаясь пола. Держите руки прямыми, когда поднимаете туловище и сводите ноги, сгибая колени так, чтобы грудь встречалась с коленями в верхней точке движения. Затем опускайтесь под контролем.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  20  Отдых  90 секунд

Лягте на спину, согнув колени и расставив ноги, скрестив руки на груди. Поднимите туловище, используя пресс, затем опустите. Ваш верхний пресс уже будет близок к усталости, но старайтесь удерживать верхнюю позицию в каждом повторении хотя бы одну секунду, чтобы заставить их работать как можно усерднее.

• Диета из шести продуктов: 27 продуктов, которые помогут раскрыть ваш пресс
• Лучшие упражнения на пресс для всех уровней посещающих тренажерный зал

Тренировка нижней части пресса

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Отдых  10 секунд

Честное предупреждение, это сложное упражнение задает тон предстоящей жестокой тренировке, включающей четыре различных упражнения в висе. Начните с мертвого виса, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, когда вы используете нижнюю часть пресса, чтобы поднять их, а затем опустите обратно в исходное положение под контролем.

2 Подъем колена в висе с поворотом

(Изображение предоставлено: Unknown)

Повторения 12 на каждую сторону Отдых 10 секунд

Начните с мертвого виса, ноги прямые, колени вместе. Поверните тело и поднимите колени в одну сторону, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  15  Отдых  10 секунд

Этот немного более легкий вариант подъема ноги в висе по-прежнему оказывает большое давление на нижнюю часть пресса. Начните с мертвого виса и мощно поднимите колени, чтобы активировать больше мышечных волокон в нижней части пресса. Опускайтесь в исходное положение под контролем, чтобы предотвратить раскачивание.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  20  Отдых  90 секунд

Начните висеть на перекладине, но с коленями, уже поднятыми примерно до середины туловища, затем поднимите их как можно выше. Опускайтесь в исходное положение под контролем, удерживая пресс в напряжении.

Тренировка косых мышц живота и кора

1 Планка на наклонной скамье с касанием стопы

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений 10 повторений на каждую сторону Отдых 10 сек

Встаньте в наклонную планку, опираясь на предплечья, поставив ноги на скамью. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы, и цель состоит в том, чтобы сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамьи и переместите ее в сторону, чтобы коснуться пола, затем верните ее на скамью. Продолжайте, чередуя стороны.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений 12 на каждую сторону Отдых 10 секунд

Сядьте на пол, согнув колени и пятки на полу. Ваш торс должен находиться в верхней точке положения кранча, образуя угол 45° с землей. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь плавно и подконтрольно.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений 15 на каждую сторону Отдых 10 секунд

Лягте на спину, руки у висков, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Подтяните правое колено к груди, одновременно поднимая туловище и поворачиваясь так, чтобы левый локоть встретился с коленом. Затем опустите и проделайте то же самое с противоположной стороны. Держите плечи и ступни над землей, чтобы заставить пресс усердно работать, чтобы стабилизировать туловище.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Время  Макс Отдых  90 секунд

Сохраняйте строгое положение доски, бедра подняты, ягодицы и корпус напряжены, а голова и шея расслаблены. Дышите медленно и глубоко, удерживайте положение как можно дольше.

Советы по тренировкам пресса

Не ограничивайтесь становой тягой

В эпоху кроссфита и стронгменов широко распространено мнение, что становая тяга — это все, что вам нужно для проработки пресса. Мертвая ошибка. На самом деле, самое последнее исследование по сравнению ключевых упражнений показало, что отжимания и удержание доски превосходят даже тяжелые приседания со спиной и становую тягу для активации кора. Хотя движения с отягощениями оказывали наибольшую нагрузку на нижнюю часть спины, движения с собственным весом оказались наиболее эффективными для прямых мышц живота и наружных косых мышц.

Какая частота?

Когда-то существовал миф, что пресс как «выносливые» мышцы нужно тренировать каждый день. Теперь чаще можно встретить заявления о том, что вам нужна только одна специальная основная тренировка в неделю, но истина находится где-то посередине. «Две или три тренировки пресса в неделю могут быть оптимальными для большинства людей», — говорит тренер Джонни Джейкобс. «Разбить его на отдельные дни — для статической, антиротационной работы и динамических движений — это один из хороших вариантов».

Восстановление сгибания

К настоящему времени вы должны знать, что выполнение сотен приседаний не приносит пользы вашей спине, но это не значит, что вы должны полностью отказаться от сгибания позвоночника. В 2017 году эксперт по здоровью спины доктор Стюарт Макгилл выступил в соавторстве с автором статьи, в которой поясняется: «Если важна гибкость… тренер может захотеть выбрать сгибания рук и скручивания на полную амплитуду… если целью является максимальное развитие мышц, включая скручивания и связанные с ними упражнения. вариации могут помочь». Перевод: некоторые в порядке.

Автор

Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также расспрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений.