Можно ли потолстеть на орехах?
Человечество помешалось на борьбе с лишним весом, как будто у людей нет других проблем со здоровьем. К сожалению, в последний год они появились и в глобальном масштабе. Диетологи, врачи и народные целители всех мастей и степеней своей компетенции спорят, что кушать, а что нельзя употреблять человеку, чтобы не пополнеть. В список продуктов, якобы вызывающих полноту попали полезные для организма во всех отношениях орехи.
Во-первых, предубеждение, что полнота это однозначно плохо появилось у людей не сразу и с ней начали бороться дикими и неестественными способами. В более ранние времена полнота, наоборот, считалась признаком здоровья, благополучия и достатка. А в народе даже ходила пословица «Пока толстый худеет, худой околеет». И это понятно, нашим предкам приходилось в ходе своей жизнедеятельности, вынужденно голодать, порой долгое время, а природный аккумулятор калорий в виде жировой прослойки помогал многим выжить. Но в эпоху относительного достатка питания победили эстеты и сказали – толстый это некрасиво, нездорово и не современно, отмечает Мир Сухофруктов.
Во-вторых, полнота полноте рознь. Главное узнать, что является источником полноты. И это совсем не обязательно излишек калорий. Есть тысячи примеров, когда толстяк ест мало, но не худеет, а худышка объедается тортами и гамбургерами, но не толстеет. Причиной лишнего веса может быть генетическая предрасположенность, тип конституции человека и его метаболизма, болезни, таящиеся в организме и его зашлакованность. Нарушения обмена веществ в этом случае только усугубляют ситуацию. И при чем здесь орехи? Все желающие быть стройными, красивыми и здоровыми, отложите калькулятор калорий и загляните в суть явлений в своем организме.
Орехи – плоды растений, имеющие твёрдую скорлупу и съедобные ядра. Они – олицетворение плодородия и жизни. В Риме, Англии и Франции осыпали ими новобрачных в день свадьбы, чтобы у них родилось как можно больше деток. Они – кладезь витаминов, растительных белков, микроэлементов и масел. В них больше нутриентов, чем в овощах и фруктах, а их питательная ценность в разы выше калорийности мяса.
Из-за высокого содержания калорий они заимели множество врагов среди диетологов, которые считают фундук, фисташки, миндаль и арахис не подходящими для диетического меню. Может, после ознакомления с выводами австралийских ученых, сделанными во время многолетнего исследования, они изменят свою точку зрения, пишет The Conversation.
В Австралии диетологи опытным путём доказали, что орехи не принесут вреда фигуре, если есть строго оговорённое количество в день. Сколько? Не более 30 г или небольшую горсточку. Жиры, содержащиеся в них, в основном «хорошие». Хоть организм и не усваивает их на 100%, но зато пускает в дело все питательные вещества из них.
А не осядет ли жир из орехов тяжелым грузом на талии? Общеизвестный факт: в разных орешках разное количество жиров. К примеру, в 30 г фисташек и кешью, которые не поджаривали на сковороде, содержится 15 г, а в 30 г австралийского ореха макадамия – 22 г жира.
В основном в их составе преобладают моно- (фундук, макадамия) и полиненасыщенные (грецкие орехи), т.е. «хорошие», жиры, которые, попадая в организм, будут снижать уровень холестерина в крови.
Итак, исходя из сказанного выше, жир из орехов совсем не навредит фигуре. Это очень хорошо, но как быть с высокой калорийностью орехов? Опять же австралийские диетологи категорически против их исключения из меню при похудении или при поддержании формы. На протяжении девяти лет они изучали пищевые привычки людей и контролировали их вес. В итоге они пришли к следующему выводу: те, кто кушал орехи регулярно, со временем набирали меньше веса, чем те, кто исключил их из питания.
Диетологи из Австралии – не единственные, кто настаивает на пользе орехов даже при похудении. В общем, в этой области провели более тридцати исследований. Они одно из них не показало, что они влияют на вес человека. Более того некоторые из них показали, что если включать их в рацион при похудении, то худеющие будут терять больше жира, чем те, кто не ел их вовсе.
Почему же употребление орехов не влечёт за собой существенного увеличения веса? Жир в них хранится в стенках клеток, которые легко разрушаются в процессе пищеварения. Люди не будет съедать весь жир, содержащийся в них. Часть его выведется вместе с каловыми массами. Количество калорий, которые они съедают, может быть не таким, как думали всегда, а на 5-30% меньше.
Съедая горсточку орехов, люди дольше чувствуют себя сытыми. Они содержат белки и клетчатку. Кушая их в послеобеденное время, с большей долей вероятности они наедятся меньшим количеством еды за ужином. Орешкам под силу улучшить качество продуктов и поднять качество питания. Они могут устранить последствия поедания в большом количестве вредной пищи. Более ранние исследования показали, что люди, которые кушают орехи, ведут более здоровый образ жизни. Они лучше контролируют свой аппетит и не имеют вредных пищевых привычек. Они не толстеют, если едят их в меру. Благодаря диетологам из Австралии они поняли, что допустимая доза в сутки – 30 г и за неё лучше не выходить.
Ксения Морозова
Толстеют ли от орехов, учёные доказали, что нет, можно ли есть орехи при похудении и какие
8 октября 2021
Чемпионат.comиещё 3
Объедаться ими не стоит, но и скрупулёзно выбирать из ПП-десертов тоже.
Фото: Чемпионат.comЧемпионат.com
В больших количествах практически все продукты могут привести к набору веса, но калорийность орехов часто переоценивается. Это подтверждают и последние исследования, которые развеивают опасения вокруг этого продукта. Делимся результатами с вами.
Видео дня
Что говорят учёные?
Специалисты изучили результаты более чем 120 исследований о взаимосвязи орехов и лишнего веса. Выяснилось, что продукт никак не влияет на фигуру и даже наоборот, помогает поддерживать массу тела в норме. Исследователи объясняют это тем, что орехи богаты питательными веществами и быстро насыщают — то есть съесть их слишком много сложно. Плюс в орехах много клетчатки, а значит, примерно 20% калорий проходят транзитом через пищеварительный тракт и не откладываются на боках.
Почему полезно есть орехи?
Если разобрать орехи по биохимическому составу, то это целая натуральная таблетка витаминно-минерального комплекса Mg В6. Миндаль, например, считается лидером среди орехов по содержанию магния, а в фундуке много витаминов группы B. Кешью и кедровый орех содержат витамины РР, В2 и В5 — пантотеновую кислоту, которая запускает процессы липолиза, расщепления жировой ткани. Кроме стройности, орехи дают дополнительную энергию, активизируют более 300 ферментных реакций в организме, стабилизируют сердечный ритм и гормональную систему. А ещё это элемент антистресса, спокойного сна и в целом «деликатес» для иммунной системы.
Орехи хорошо добавлять в качестве дополнительного источника микроэлементов. В продукте достаточно много жира, а вот вопрос с количеством белка в рационе они не закрывают. Кроме того, если есть их вместе с другими продуктами, организм не сможет расщепить и переварить такой тяжёлый и плотный белок, который содержится в орехах. Это даст дополнительную нагрузку на желудочно-кишечный тракт и приведёт к изжогам, запорам и прочим подобным проблемам.
Можно ли поправиться от орехов?
Орехи — источник полезных жиров, которых не стоит бояться. Если в рационе минимум сладкого и мучного, вы не поправитесь. Кроме того, низкий гликемический индекс продукта в сочетании со сложными углеводами даёт более длительное ощущение сытости. А рекомендации по количеству зависят от вида ореха. Например, из-за повышенного содержания селена бразильским орехом лучше не увлекаться: 4-5 штук будет достаточно. В целом лучше не смешивать разные орехи в одном приёме пищи и в день употреблять не более 15-20 г.
Александра: Если на завтрак, обед и ужин есть по 10 орехов и больше ничего, то полученный дефицит калорий приведёт к уменьшению веса. Вот только за счёт какой ткани: мышечной или жировой? Скорее всего, организм потеряет белок (мышцы), а жир останется. Следовательно, после возврата к другой еде тело компенсирует период голода, нарастив жир и набрав вес. Получается тот же эффект, что и от диет. То есть только на орехах, конечно, не похудеешь.
А вот дополнить ими рацион вполне можно. Употреблять продукт лучше в дневное время до 16:00. В таком случае фигура не пострадает.
А какие орехи вы любите больше всего?
Еда,Как похудеть,
Разрушитель мифов: как ваша привычка употреблять здоровые орехи может сделать вас толстыми
Если вы хорошенько прищуритесь, вы сможете увидеть мерцающий ореол здоровья, который вечно сидит на поверхности миндаля, макадамии или даже арахиса. Неудивительно: лесные орехи и бобовые содержат полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, различные витамины, клетчатку, антиоксиданты и другие биологически активные соединения, снижающие шансы умереть от диабета; респираторные, сердечно-сосудистые и нейродегенеративные заболевания; и рак, согласно исследованию, проведенному в 2015 году в Международный журнал эпидемиологии .
На самом деле, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует съедать 1,5 унции орехов в день, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.
И в качестве приятного бонуса дополнительные исследования показали, что перекус орехами может помочь сдержать набор веса. «Благодаря насыщению орехов клетчаткой, жиром и белком ваш голод утоляется на долгое время, что может уберечь вас от чрезмерного голода, а затем переедания», — говорит Эллен Альбертсон, доктор философии, доктор медицинских наук, основатель Smash Your Scale и автор. из Диабетик и диетолог . Орехи также требуют много жевания, что, как было показано, генерирует сигнал сытости. (Ознакомьтесь с другими закусками, которые помогут вам похудеть, здесь.) Наконец, согласно исследованию, опубликованному в Журнале питания , из-за того, что орехи плохо перевариваются, примерно одна пятая часть жира в них никогда не усваивается организмом. .
БОЛЬШЕ: 4 вещи, которые нужно знать об ореховом масле перед покупкой
Еще от профилактики
Ваша любимая закуска для здорового питания имеет большую хрустящую оговорку: «Орехи очень калорийны, поэтому их очень легко переесть и, таким образом, набрать вес», — говорит Альбертсон.
Проблема с кормлением заключается в том, что мы совершенно невежественны, когда речь идет о размерах порций. «Это сбивает с толку, — признается Альбертсон. «Например, 23 миндальных ореха — это большая закуска, но 23 бразильских ореха — это примерно в четыре раза больше правильной порции». А поскольку орехи «полезны», мы легко забываем, что можем переусердствовать. «Когда вы думаете, что что-то хорошо для вас, вы часто выбираете путь «чем больше, тем лучше», что является просто принятием желаемого за действительное», — отмечает Лиза Р. Янг, доктор философии, доктор медицинских наук, автор План продавца порций и адъюнкт-профессор питания в Нью-Йоркском университете.
Хотя грань между помощником по снижению веса и подстрекателем к набору веса тонка, оставайтесь на правильной стороне с помощью этих семи советов экспертов. (Также ознакомьтесь с 5 способами избежать свиней.)
Не ешьте орехи, такие как попкорн для микроволновки.
«Орехи часто продаются оптом или в больших упаковках, что позволяет легко бездумно дотянуться до них и переесть», — говорит Альбертсон.
(Помните, что полпакетика миндаля вы уничтожили в течение Игра престолов ? Ага. Это бездумное питание.) Чтобы обойти проблему, заранее разложите свои закуски в одноразовых пакетиках или контейнерах.
Приучите себя к правильным размерам порций.
Команда разработчиков медиа-платформ
«Размер орехов, независимо от сорта, составляет 1 унцию, — говорит Альбертсон. «В целом это эквивалентно небольшой горсти или четверти чашки». Вот как это (примерно) вытряхивается:
49 Фисташки
28 арахис
23 миндаля
21 Фундук
19 половинок пекана
18 орехов кешью
10-12 орехов макадамия
6 Бразильские орехи
БОЛЬШЕ: Вот как выглядит идеальный день чистого питания
Выберите низкокалорийный сорт.
Если поддержание или снижение веса является главным приоритетом, знайте, что кешью, фисташки, арахис и миндаль содержат наименьшее количество калорий на порцию — примерно 160 на унцию.
Купите орехи в натуральном виде.
Ищите сухие жареные или сырые орехи, так как в них нет сахара, соли, масла или чего-либо еще. Если сверхважное слово «сухой» не предшествует «жареному», пропустите его. Эти орехи содержат добавленное растительное масло и соль.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 6 ароматов орехового масла, о которых вы никогда не знали
Сделайте больше работы для себя.
Команда разработчиков медиа-платформ
Когда вы выбираете орехи в скорлупе, вы не только гарантируете отсутствие дополнительных ингредиентов, но и, скорее всего, избегаете переедания. К тому времени, когда вы раскалываете и съедаете каждый орех, ваше тело успевает осознать, что оно сыто. Кроме того, «когда вы едите орехи в скорлупе, вы видите свою порцию после того, как съели ее, что является хорошей проверкой реальности», — говорит Янг. (Ищете способы похудеть без диеты? Прочтите о том, как может помочь употребление в пищу более ароматных продуктов.
Думайте не только о закусках.
Вы также можете предотвратить переедание, если включите орехи в свои любимые блюда. Просто отмерьте нужную порцию и добавьте выбранный вами орех в утренний йогурт или овсянку. Посыпьте им жареные овощи или салат. Используйте их во фритюре. Или придайте своему любимому блюду из цельнозерновой пасты дополнительный хруст, добавив в него немного дробленых орехов.
Не забудьте ореховое масло. Применяются те же правила.
Правильная порция составляет около 2 столовых ложек, что обойдется вам примерно в 200 калорий. Выньте мерные ложки, прежде чем копаться, или купите ореховые масла на одну порцию, такие как Justin’s Nut Butter Classic Almond Butter Squeeze Packs.
Холли Певзнер
Холли Певзнер — писатель, создатель контента и отмеченный наградами бывший старший редактор журналов Self
Она провела более 20 лет, занимаясь и улучшая истории о здоровье, питании, беременности, воспитании детей и семейных путешествиях.Похудение от орехов?
Орехи содержат «хорошие» жиры. Из Shutterstock.com
Элизабет Нил, Университет Вуллонгонга , Се-Йен Тан, Университет Дикина , Ясмин Пробст, Университет Вуллонгонга
Авторы
- Элизабет Нил
Специалист по развитию карьеры (лектор), Университет Вуллонгонга
- Се-Йен Тан
Старший преподаватель диетологии, Институт физической активности и питания (IPAN), Школа физических упражнений и диетологии, Университет Дикина
org/Person»>
Ясмин ПробстСтарший преподаватель Медицинского факультета Университета Вуллонгонга
Заявление о раскрытии информации
Элизабет Нил получает финансирование от Nuts for Life, Калифорнийской комиссии по орехам, Международного совета по орехам и сухофруктам и Института медицинских и медицинских исследований Иллаварры. Она связана с Университетом Вуллонгонга и Институтом здравоохранения и медицинских исследований Иллаварры 9.0005
Ясмин Пробст получает финансирование от Министерства здравоохранения Нового Южного Уэльса, Австралийских яиц, орехов для жизни, Института медицинских и медицинских исследований Иллаварры и Исследовательского кластера воздействия на здоровье Университета Вуллонгонга. Она связана с Университетом Вуллонгонга и Институтом здравоохранения и медицинских исследований Иллаварры.
Партнеры
University of Wollongong и Deakin University предоставляют финансирование в качестве членов The Conversation AU.
Посмотреть всех партнеров
Австралийские рекомендации по питанию рекомендуют съедать 30 г орехов — небольшую горсть — каждый день. Но многие из нас знают, что орехи содержат много калорий и жиров.
Так должны ли мы есть орехи или они заставят нас набрать вес?
Короче говоря, да, мы должны их есть, и нет, они не заставят нас набирать вес, если их есть в умеренных количествах. Жиры в орехах — это в основном «хорошие» жиры. Кроме того, наш организм на самом деле не усваивает весь жир, содержащийся в орехах. Но мы поглощаем питательные вещества, которые они обеспечивают.
Читать далее: Пять пищевых ошибок, которых следует избегать, если вы пытаетесь похудеть
Пищевые жиры: друг или враг?
Орехи содержат жир, и количество жира зависит от вида орехов. Например, порция сырых орехов кешью или фисташек весом 30 г содержит около 15 г жира, тогда как такое же количество сырой макадамии содержит около 22 г жира.
В нашем рационе есть разные виды жиров, и некоторые из них полезнее для нас, чем другие. Орехи содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Эти типы жиров известны как «хорошие жиры». Они могут помочь снизить уровень холестерина, если мы едим их вместо насыщенных жиров.
Тип присутствующих жиров варьируется в зависимости от ореха. Например, грецкие орехи богаты полиненасыщенными жирами, тогда как другие виды орехов, такие как фундук и макадамия, содержат больше мононенасыщенных жиров.
Что говорят доказательства
Даже если тип жира в орехах полезен для нас, они по-прежнему богаты жирами и калориями. Но это не значит, что мы должны избегать их, чтобы управлять своим весом.
Исследования, в которых изучались привычки питания и масса тела людей в течение длительного периода времени, показали, что люди, которые регулярно едят орехи, со временем набирают меньше веса, чем люди, которые этого не делают.
Мы наблюдаем аналогичную картину в клинических исследованиях, в ходе которых людей просили включить орехи в свой рацион, а затем изучали их влияние на массу тела.
В обзоре более 30 исследований изучалось влияние употребления орехов на массу тела. У людей, которые ели орехи, не было обнаружено увеличения массы тела, индекса массы тела (ИМТ) или окружности талии по сравнению с контрольной группой людей, которые не ели орехи.
На самом деле, одно исследование показало, что когда люди ели пищу, направленную на снижение веса, группа людей, которые ели орехи, теряла больше жира, чем те, кто не ел орехи.
Читать далее: У вас высокий уровень холестерина? Вот пять продуктов, которые нужно есть и избегать
Давайте забудем об этом
Есть несколько возможных объяснений того, почему употребление орехов не приводит к увеличению веса.
Мы не усваиваем весь жир в орехах: Жир в орехах хранится в клеточных стенках ореха, которые не так легко разрушаются во время пищеварения. В результате, когда мы едим орехи, мы не поглощаем весь жир. Вместо этого часть жира выводится с фекалиями. Количество калорий, которые мы поглощаем из орехов, может быть на 5-30% меньше, чем мы думали ранее.
Орехи увеличивают количество сжигаемых нами калорий: Мы не только не поглощаем все калории, содержащиеся в орехах, но употребление орехов также может увеличить количество сжигаемой энергии и жира. Считается, что это может быть частично объяснено белком и ненасыщенными жирами в орехах, хотя мы пока точно не знаем, как это происходит. Увеличение количества сжигаемых калорий может помочь нам сохранить или сбросить вес.
Орехи помогают нам чувствовать себя сытыми дольше: Помимо жира, орехи богаты белком и клетчаткой. Таким образом, орехи помогают нам чувствовать себя сытыми после того, как мы их съели, а это означает, что мы, вероятно, съедим меньше в более поздние приемы пищи.
Недавние исследования также показали, что употребление орехов помогает улучшить общее качество продуктов, которые они едят. Это может быть связано с тем, что орехи заменяют «нездоровую пищу» в качестве закусок.Люди, которые едят орехи, в целом ведут более здоровый образ жизни: Нельзя исключать, что употребление орехов — это просто признак более здорового образа жизни. Тем не менее, рандомизированные контролируемые испытания, которые могут контролировать такие факторы образа жизни, как привычки в еде, по-прежнему не обнаруживают негативного влияния на массу тела, когда люди едят орехи. Это означает, что благотворное влияние орехов является не только результатом более здорового образа жизни любителей орехов — сами орехи играют определенную роль.
Недавние исследования также показали, что употребление орехов помогает улучшить общее качество продуктов, которые они едят. Это может быть связано с тем, что орехи заменяют «нездоровую пищу» в качестве закусок.Читать далее: Хотите улучшить настроение? Пришло время отказаться от нездоровой пищи
В целом, данные свидетельствуют о том, что орехи являются здоровой закуской, которая может обеспечить нас многими питательными веществами, в которых нуждается наш организм.