Суточная потребность незаменимых жирных кислот: 404-Ошибка: 404

Иллюстрация: Cheryl

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Жиры | Tervisliku toitumise informatsioon

Жиров не следует бояться. Чтобы здоровье было крепким, не надо избегать содержащихся в пище и используемых при ее приготовлении жиров, однако надо выбирать, каким жирам отдавать предпочтение, а какие употреблять по возможности реже.

Несмотря на то, что, когда говорят о жирах, используют термины “жиры” и “липиды”, на самом деле это не совсем одно и то же. К липидам принадлежат простые липиды или триглицериды, сложные липиды (например, фосфолипиды) и холестериды или циклические липиды. Термин “жиры” применяется преимущественно в отношении триглицеридов, состоящих из трех молекул жирных кислот и глицерола. В повседневном рационе жиры составляют 95–98% липидов. Именно поэтому в смысле пищевой энергии используется термин “жиры”.

Жиры состоят из жирных кислот. Пищевые жиры содержат жирные кислоты трех типов:

• насыщенные жирные кислоты;
• мононенасыщенные жирные кислоты;
• полиненасыщенные жирные кислоты.

Насыщенные жирные кислоты преобладают в жирах животного происхождения, например в сале или сливочном масле. При комнатной температуре животные жиры находятся обычно в твердом состоянии.

Моно- и полиненасыщенные жирные кислоты в подавляющем большинстве присутствуют в жирах растительного происхождения, например в рапсовом масле. Человеческий организм не в состоянии синтезировать две полиненасыщенных жирных кислоты (незаменимых кислоты) – линолевую (жирную кислоту Омега-6) и линоленовую (жирную кислоту Омега-3), поэтому их нужно получать с пищей. Содержание эти трех типов жирных кислот в различных жирах варьируется.

Жиры нужны организму потому, что:

• они являются концентрированным источником энергии для организма человека. 1 грамм жира дает около 9 килокалорий энергии,
• они участвуют в процессах роста и регуляции другой жизнедеятельности,
• они источники незаменимых полиненасыщенных жирных кислот,
• они снабжают человеческий организм жирорастворимыми витаминами и нужны для их всасывания и транспортировки в организме,
• фосфолипиды входят в состав всех тканей и клеток, больше всего их в нервных тканях и клетках мозга,
• образующийся вокруг органов жировой слой предохраняет их от ушибов,
• они нужны для выведения желчи в кишечник, в противном случае она накапливается в желчном пузыре, и возникает опасность образования желчных камней,
• они нужны для выведения желчи в кишечник, в противном случае она накапливается в желчном пузыре, и возникает опасность образования желчных камней.

Пищевые жиры необходимы, потому что он являются носителями аромата пищи и создают чувство насыщения. Пища без жира имеет менее выраженный вкус и запах.

Рекомендации по употреблению жиров

Согласно принятым в Эстонии рекомендациям по питанию, содержащиеся в пище жиры (например, в растительном и сливочном масле, в мясных и молочных продуктах) должны составлять 25–35 % энергии, получаемой взрослым человеком и ребенком от 2 лет, причем:

• насыщенные жирные кислоты – до 10%;
• мононенасыщенные жирные кислоты – 10–20%;
• полиненасыщенные жирные кислоты – 5–10 %, в т.ч. незаменимые жирные кислоты (омега-3-ненасыщенные) – не менее 1 % энергии;
• трансжирные кислоты – не более 1 г в день. Рекомендуется употреблять их как можно меньше.

Человеку с суточной потребностью в энергии 2000 ккал за день следует употреблять: от 0,25 × 2000 ккал / 9 ккал = 55 г до 0,35 × 2000 ккал/9 ккал = 78 г жиров. При суточной потребности в энергии 2500 ккал рекомендуемое дневное количество жиров – 70–97 г, при 3000 ккал – 85–117 г.

Пищевые жиры не должны давать менее 20 % пищевой энергии, потому что иначе могут возникнуть проблемы с количеством незаменимых жирных кислот и получением жирорастворимых витаминов. В случае недостатка жиров может быть заторможено развитие всего организма и снизиться сопротивляемость воздействиям внешней среды. С другой стороны, поскольку жиры дают слишком много энергии, то, потребляя слишком жирную пищу, очень легко перебрать энергии. Если потребление и расходование энергии не сбалансированы, она может откладываться в виде жира в жировых тканях, что приводит к образованию избыточной массы тела или ожирению. 

Источниками жиров в пище являются намазываемые на хлеб и используемые при приготовлении пищи, т.е. добавляемые, пищевые жиры, а также жиры, содержащиеся в продуктах питания. Для оценки количества жиров нужно следить как за видимым, так и за скрытым жиром. Количество последнего оценивать трудно, поскольку этот жир не виден. Поэтому важно читать на упаковке состав продукта и следить за содержанием жира. Скрытый жир может, например, присутствовать в сырах, в колбасных изделиях, в булочках. Рекомендуется, чтобы количество намазываемого на хлеб или используемого при приготовлении пищи жира не превышало половины дневного количества жиров.

Если рекомендованное дневное количество энергии составляет 2000 ккал, дневное количество жиров должно быть в среднем около 65 граммов; если рекомендуется 2500 ккал – то примерно 85 граммов.

Если рекомендованное суточное количество энергии составляет 2000 ккал и количество жира 65 граммов, то: добавляемых пищевых жиров может быть в общей сложности примерно 6–7 порций, что означает около:

• 10–20 граммов семян, орехов, миндаля и
• 25–30 граммов сливочного или растительного масла (1 чайная ложка – примерно 5 г, 1 столовая ложка – примерно 15 г)
• и около 25–30 граммов остается на содержащиеся в пище скрытые жиры.

Как снизить потребление жиров, особенно насыщенных жирных кислот, и повысить потребление ненасыщенных жирных кислот:

• Выбирайте молочные продукты пониженной жирности (йогурт, творог, сыр).
• Выбирайте маложирное мясо, например курицу без кожи или постные куски мяса.
• По возможности удаляйте видимый жир.
• Несколько раз в неделю ешьте рыбу, откуда вы получите полиненасыщенные жирные кислоты.
• Лучше варить, чем жарить, готовить на пару, чем запекать.
• При приготовлении бутербродов используйте меньшее количество жирной намазки.
• Растительные масла употребляйте умеренно, они являются хорошими источниками ненасыщенных жирных кислот.
• Рапсовое масло хорошо для жарки, оливковое холодного отжима – для салатов.
• Вместо сметаны и сливок используйте в салатах и других блюдах натуральный йогурт (без добавок) или молоко.
• Если собираетесь съесть что-нибудь жирное (например, соус к свинине), лучше выберите в качестве гарнира отварной рис, чем жареный картофель.
• Покупая в магазине готовую еду, читайте этикетку, чтобы среди похожих блюд выбрать такое, в котором было бы меньше насыщенных жирных кислот.
• Избегайте продуктов со скрытым жиром, который содержит мало нужных витаминов и минеральных веществ. Речь идет о колбасных изделиях, булочках, печенье, пирожках, шоколаде.
• Уменьшите количество кусочков мяса в блюде, вместо этого ешьте больше овощей.
• Если жиров становится слишком мало, добавьте в меню орехи, миндаль и семена.

Больше всего насыщенных жирных кислот мы получаем из видимого или скрытого жира мясных продуктов (например, сосисок, колбасы, бекона) и очень жирных молочных продуктов (сливки, жирные сыры, сливочное масло), а также из разного рода выпечки. 

Потребление моно- и полиненасыщенных жирных кислот должно составлять в общей сложности не менее 2/3 от общего количества жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, или альфа-линоленовая кислота и Омега-6, или линолевая) называют незаменимыми, потому что организм человека не умеет их самостоятельно синтезировать и должен получать их с пищей. 

Среди полиненасыщенных жирных кислот важно увеличить потребляемое количество незаменимых жирных кислот Омега-3, которые должны давать не менее 1% получаемой с пищей энергии.

Употребление 200–250 мг в день ненасыщенных жирных кислот Омега-3 связывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку в нашей еде среди полиненасыщенных жирных кислот преобладают жирные кислоты Омега-6-, важно увеличить потребление жирных кислот Омега-3, которые можно получить, употребляя жирную морскую рыбу и дары моря, рапсовое и льняное масло. Важно, чтобы взаимное соотношение между жирными кислотами Омега-6 и Омега-3 было 1:1 или в крайнем случае 2:1, в то время как в употребляемой нами пище оно составляет примерно 20:1. Обилие в пище жирных кислот Омега-6 связывают с увеличением риска многих заболеваний, в частности, атеросклероза сосудов сердца, остеопороза, астмы, синдрома внезапной смерти, экземы.

Источниками моно- и полиненасыщенных жирных кислот являются:

• рыба,
• орехи и семена,
• растительные масла (кроме пальмового и кокосового).

Рекомендуется, чтобы из получаемых с пищей жирных кислот не менее 60 % имелирастительное происхождение (масло семян льна, конопляное, рапсовое масло, масло грецких орехов, сами грецкие орехи, фисташки, орехи пекан, миндаль, семена льна), остальное поступало в основном из рыбы и только потом из птицы.

Холестерин

Холестерин для жизнедеятельности человека необходим, потому что он требуется для синтеза в организме желчных кислот, стероидных гормонов (в т.ч. половых гормонов) и витамина D. Он также является чрезвычайно важным компонентом состава клеток.  

Холестерин имеет животное происхождение и в растительных жирах не встречается. Три четверти холестерина, необходимого для жизнедеятельности, организм синтезирует самостоятельно, оставшуюся часть, около 150–200 мг, мы должны получить с пищей. Длительное ежедневное поступление холестерина с пищей должно быть меньше 300 мг. Богаты холестерином яичные желтки, субпродукты, жирное мясо и молочные продукты, куриная кожа и свиная шкурка. Кратковременные чрезмерные количества поступающего с пищей холестерина неопасны, однако этого нельзя сказать про постоянное чрезмерное употребление в пищу богатых холестерином и насыщенными жирными кислотами продуктов. Поддерживать нормальный уровень холестерина в крови поможет употребление достаточного количества клетчатки, т. е. надо есть достаточно зерновых продуктов, а также овощей и фруктов. 

Поступающий с пищей холестерин оказывает относительно мало влияния на общий уровень холестерина в крови. Значительно в большей степени выработке излишнего холестерина способствует чрезмерная пищевая энергия и получение с пищей малого количества лецитина и клетчатки. Лецитин есть в куриных желтках, молоке и соевых продуктах, и он необходим для приведения в порядок холестеринового обмена. Недостаток лецитина в организме приводит к нарушениям жирового обмена: ускорению ожирения, повышению уровня холестерина, ухудшению памяти и способности к концентрации.

Трансжирных кислот в природе встречается относительно мало (например, в молочном жире), но они могут образовываться при гидрогенизации жидких растительных масел, т.е. когда они затвердевают. С точки зрения биологического воздействия трансжирные кислоты близки к насыщенным жирным кислотам.

Гидрогенизация или отвердевание позволяет получать из жирного растительного масла хорошо хранящийся твердый жир с требуемой консистенцией и прочими качествами. Если процесс гидрогенизации доходит до конца, трансжирныхкислот в продукте не образуется. В результате частичной гидрогенизации могут возникать трансжирные кислоты, однако их можно отделить от продукта. Поскольку производители не должны указывать на продуктах содержание трансжирных кислот, имеет смысл всегда читать состав продукта.

Если продукт, который содержит масла, является твердым, или в его составе указано наличие частично гидрогенизированных жиров, он может, хотя и не обязательно, содержать трансжирные кислоты. Такие продукты обычно богаты также насыщенными жирными кислотами, сахаром и солью, поэтому употреблять их рекомендуется по возможности умеренно.

Продукты, которые могут содержать трансжирные кислоты:

• выпечка, печенье, кондитерские изделия;
• фаст-фуд, готовая еда;
• некоторые маргарины.

Количество получаемых с пищей трансжирных кислот в метаболическом смысле не должно стабильно превышать 1 грамма в день. Постоянное употребление большого количества трансжирных кислот связывают с риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа. Если в перечне компонентов продукта имеется ссылка на гидрогенизированный растительный жир, в таком продукте могут присутствовать трансжирные кислоты.

Следует помнить, что:

• оливковое масло холодного отжима имеет зеленоватый или желтоватый оттенок и называется Virgin или Extra Virgin. При холодном отжиме масло очищается только за счет фильтрации, поэтому содержащиеся в нем полезные биологически активные вещества не разрушаются. Масло холодного отжима хорошо в салатах и для приготовления холодных блюд. Масло холодного отжима не подходит для жарки, поскольку содержит много химических соединений, которые под воздействием высоких температур могут стать вредными;
• светло-желтое, практически без вкуса и без запаха рафинированное масло подойдет и для салатов и для жарки. Для жарки нужно использовать минимальное количество масла и избегать высоких температур (когда масло уже дымится), чтобы не образовывались канцерогенные (способствующие раку) соединения;
• перед жаркой сковороду и масло рекомендуется разогреть, поскольку, если жарить при низкой температуре, продукты впитывают в себя больше жира;
• по окончании жарки остатки масла нужно тщательно удалить со сковороды, потому что тонкий масляный слой быстро прогоркает;
• однажды уже подогревавшееся масло для повторной жарки использовать нежелательно.

На что нужно обращать внимание в маркировке?

Перед покупкой продукта рекомендуется прочесть, что написано в его маркировке, на основании чего делать осознанный выбор. В Эстонии наличие в составе продукта гидрогенизированных (отвержденных) растительных жиров указывать обязательно. На основании этого потребитель может выбрать, купить продукт или нет.

В случае с продуктов, в названии которых содержится указание “dessert” или «toode taimsetest rasvadest» (“продукт из растительных жиров”), рекомендуется внимательнее присмотреться к маркировке, поскольку есть основания предполагать, что при изготовлении таких продуктов мог быть использован гидрогенизированный растительный жир. В составе молочных продуктов, которые носят наименования “сыр”, “молоко”, “йогурт”, “сливки” и т.п., запрещено использовать заменяющие молоко компоненты, например заменять молочный жир растительным.

Таблица. Еда как источник жирных кислот

современный взгляд – тема научной статьи по животноводству и молочному делу читайте бесплатно текст научно-исследовательской работы в электронной библиотеке КиберЛенинка

^ ‘Л*

НОВЫЕ ИДЕИ в производстве продуктов питания

УДК 661. 732.9

Полиненасыщенные жирные кислоты в питании:

современный взгляд

Л.В. Зайцева, д-р техн. наук, доцент, А.П. Нечаев, д-р техн. наук, профессор Московский государственный университет пищевых производств

В последнее столетие в мире наблюдается рост алиментарно-зависимых заболеваний, т. е. заболеваний, связанных с нарушением баланса питательных веществ в ежедневном рационе человека. К началу XXI века в Европейском регионе на их долю приходилось свыше 40 % от всех заболеваний [1] и этот процент неуклонно растет. Причем нарушение пищевого статуса в наибольшей степени оказывает влияние на развитие сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Именно на эти заболевания приходится наивысший процент смертности во всем мире, в том числе и в России [2, 3].

В последние годы практически все ученые пришли к единому мнению, что основную роль в росте количе-

ства алиментарно-зависимых заболеваний сыграло кардинальное изменение питания человека за последние 100-150 лет. Дело в том, что спонтанные мутации в ДНК составляют примерно 0,5 % за 1 млн лет. Таким образом, за прошедшие 10 тыс. лет в наших генах произошли изменения на уровне 0,005 % и поэтому они до сих пор схожи с генами людей эпохи Палеолита [4]. Это был период, когда формировался генетический профиль человека.

При этом сравнение диеты людей эпохи Палеолита и современного американца демонстрирует наличие существенных различий [5] (табл. 1). В эпоху Палеолита и далее калорийность дневного рациона на 50 % обеспечивалась потреблением мяса.

В результате древний человек потреблял до 500 мг холестерина в сутки, что практически в 2 раза превышает современную норму. За счет жиров древний человек обеспечивал 20-25 % необходимой ему энергии. Но диета содержала низкое количество насыщенных жиров при преобладании полиненасыщенных жирных кислот с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. В пришедшей на смену охоте эпохи земледелия также, в основном, выращивали культуры, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, например дандур (РогШ!аса о!егасеа), содержание в котором линоленовой кислоты в 9 раз выше, чем в популярных сегодня сельскохозяйственных культурах [6, 7]. В его побегах и листьях присутствуют витамины С, Е, К, РР, а также каротиноиды и другие полезные вещества. Дандур (портулак) обладает способностью сни-

Таблица 1

Диета человека каменного века и современного

Компонент Содержание в диете человека

времен Палеолита современного американца

Холестерин, мг/сут 500 240

X жиров, % ккал 25 12 35 6

ш-6 : ш-3 0,79 10:1

Белок, % ккал 30 15 50 50

Сахара, % ккал 2-3 15

Очищенные углеводы, % ккал Нет 30

Пищевые волокна, г/сут 100 <20

из них растворимых, % от X Не определено 15-20

жать содержание холестерина и сахара в крови.

Кроме того, древний человек потреблял большое количество пищевых волокон (100 г/день), которые также способствуют выведению не-метаболизированного холестерина из организма; при низком потреблении добавленных сахаров (меда) -2-3 г/день.

Питание же современного человека характеризуется: увеличением потребления калорий при снижении затрат энергии; увеличением потребления общих жиров при снижении потребления полиненасыщенных жирных кислот семейства оме-га-3; снижением потребления сложных углеводов и пищевых волокон при значительном увеличении потребления сахара и простых углеводов; увеличением потребления зерновых при снижении потребления фруктов и овощей; снижением потребления белков, антиоксидантов и кальция.

Анализ питания человека с древних времен и до наших дней позволил установить, что существенные изменения произошли как в количественном, так и в качественном составе присутствующих в диете жиров, в особенности за последние 100 лет (рис. 1) [8].

Увеличилось потребление общих жиров, что коррелирует с увеличением потребления насыщенных жиров. В последние 70-80 лет также катастрофически возросло потребление трансизомеров жирных кислот. Их негативное влияние на организм человека — доказанный факт, в связи с чем Всемирной Организацией Здравоохранения рекомендовано снизить уровень их потребления до

1 % от суточной калорийности дневного рациона, как это было до внедрения в XX веке в широком масштабе технологии гидрогенизации растительных масел [9]. Также за этот период значительно сократилось потребление жирных кислот семейства омега-3 при некотором увеличении потребления кислот семейства оме-га-6, что привело к изменению баланса между ними. До 1940 г. рыбий жир и печень трески служили основными источниками витаминов А и D, вместе с ними дети получали необходимые для их развития длинноце-почечные кислоты семейства омега-3, эйкозопентаеновую (ЭПК) и доко-зогексаеновую (ДГК) кислоты. После разработки методов синтеза витаминов А и D драматически снизилось потребление рыбьего жира, а с ним и ЭПК и ДГК. Снизилось потребление витаминов С и Е, обладающих антиоксидантным действием.

Таблица 2

Баланс омега-6/омега-3 жирных кислот в различных популяциях

Популяция ш-6 : ш-3

Гренландия 0,90-1,00

Современная Япония 4,00

Современная Англия и северная Европа 15,00

Современные США 16,74

Современная Индия (городское население) 38-50

ному использованию его негативного имиджа фармацевтическими компаниями, производящими статины (способствуют снижению холестерина в крови). Огромные средства, затрачиваемые ими на рекламу своих лекарств, как панацеи от развития сердечно-сосудистых заболеваний, заглушают новые данные, полученные к настоящему времени научным сообществом. Отсутствие должного внимания к диетотерапии в последние десятилетия при борьбе с холестерином за счет принятия таблеток привело к эпидемии ожирения во всем мире и дальнейшему росту смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Со времен каменного века содержание холестерина в диете снизилось с 500 до 204 мг/сут. Но при этом в сыворотке людей каменного века содержалось 2,6-3,7 тМ холестерина, а у современных людей (американцев) — 5,3-5,6 тМ [10]. Принятие статинов в Америке позволило снизить этот уровень только до 5,2 тМ. В Англии с 1996 г. по 2002 г. принятие статинов увеличилось в 5 раз при незначительном сокращении инфарктов миокарда.

НОВЫЕ ИДЕИ В ПРОИЗВОДСТВЕ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ

ТЕМА НОМЕРА]

Многочисленные исследования, проведенные в последние годы, доказали, что высокий уровень холестерина — не единственный и далеко не главный фактор, ответственный за развитие инфаркта миокарда.

Люди с низким содержанием холестерина в крови также более подвержены онкологическим заболеваниям, чем с высоким содержанием холестерина и наследственной ги-перхолестериномией [18].

Проведенные многочисленные исследования по влиянию потребления насыщенных жиров на риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и внезапной смертности от них также не позволили установить явной зависимости [30-32]. Но зато было достоверно установлено, что замена насыщенных жиров на жиры, богатые омега-3 жирными кислотами, однозначно снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний [19].

В 1984 г. была проведена серия исследований по изучению рациона

питания жителей о-ва Крит (живут дольше японцев) с установлением взаимосвязи между соотношением в диете ю-6 и ю-3 жирных кислот и высокой продолжительностью жизни островитян. Оказалось, что в диете жителей Крита оно составляет 2:1 и наиболее близко к людям эпохи Палеолита, когда оно составляло 0,79 (табл. 2). Дальнейшие исследования показали, что у живущих в среднем чуть меньше японцев (83 года) оно составляет 4:1. Тогда как в США оно достигает около 17:1 (на 30-м месте по продолжительности жизни — 78 лет), а в Восточной Европе и Скандинавии около 20:1 при значительно более низких уровнях продолжительности жизни [20].

У гренландских эскимосов, имеющих самый низкий показатель смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в мире, а также низкий уровень заболеваний ишемической болезнью сердца, астмой, диабетом 1-го типа, склерозом, онкологией, ревматоидным артритом, псориазом при самой высокой продолжительности жизни, отмечено самое высокое потребление ю-3 жирных кислот за счет потребления эйкозопентае-новой (ЭПК) и докозогексаеновой (ДГК) кислот при соотношении ю-6 к ю-3 жирным кислотам, равным практически 1 [21].

Эти исследования позволили по-новому взглянуть на роль различных групп жирных кислот в питании человека и их влиянии на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Рис. 2. Элонгация и десатурация омега-6 и омега-3 жирных кислот

Полиненасыщенные жирные кислоты называют эссенциальными или незаменимыми. Они необходимы для нормальной жизнедеятельности организма человека, но при этом не синтезируются ни в организме человека, ни в организме других млекопитающих и должны поступать с пищей. Входя в состав фосфолипидов клеточных мембран, полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают им определенную пластичность и создают необходимый матрикс для функционирования ферментов. Недостаток полиненасыщенных жирных кислот приводит к изменению жирно-кислотного состава клеточных мембран и тканей, вызывающему нарушение их функциональной стабильности, что проявляется в снижении устойчивости к повреждающему воздействию и увеличению их проницаемости для чужеродных веществ. Это, в конечном итоге, ведет к возникновению различных заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также ожирения, сахарного диабета, воспалительных процессов, доброкачественных опухолей, рака.

Практически все природные ненасыщенные жирные кислоты имеют цис-конфигурацию относительно двойной связи (остатки жирной кислоты расположены по одну сторону от двойной связи). В зависимости от расположения двойной связи от конечной метильной группы (-СН3) их подразделяют на ряд семейств (оме-га-3, омега-6 и омега-9). Наибольшее влияние для нормального протекания метаболических процессов имеют кислоты семейств омега-3 и омега-6. К кислотам семейства оме-га-6 относят линолевую и арахидо-новую кислоты. К кислотам семейства омега-3 относят а-линоленовую кислоту, ЭПК и ДГК. Линолевая кислота содержится практически во всех растительных маслах, тогда как а-линоленовая кислота присутствует в значимых количествах в льняном и конопляном маслах, масле чиа, масле канолы (безэруковый гибрид рапсового масла), соевом масле, масле грецкого ореха, а также рыжиковом и горчичном маслах. Источниками длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот (ЭПК, ДГК) служат жиры рыб, в особенности морских. При этом клетки млекопитающих и человека не способны конвертировать омега-6 в омега-3 жирные кислоты.

Из линолевой и а-линоленовой жирных кислот в организме могут далее синтезироваться полиненасыщенные жирные кислоты с 20 и 22 атомами углерода. Линолевая кислота метаболизируется в арахидоно-

200

150

100

50

Гренландия

Индейцы Кеебе» %

Япония

50%

% (0-6 в ПНЖК

Рис. 3. Взаимосвязь между содержанием омега-6 жирных кислот в общей сумме полиненасыщенных жирных кислот и смертностью от ишемической болезни сердца

35

30

25

а 20

15

10

% ю-6 от ПНЖК Северная Европа 80 % США 75 % Сербия 65 % Южная Европа 60 % Крит 50 % Япония 40 %

0

100 150 200 250 300 350 Содержание холестерина в сыворотке, мг/мл

Рис. 4. Зависимость смертности от ишемической болезни сердца и содержанием холестерина в сыворотке и омега-6 жирных кислот в тканях человека

5

вую (20:4 ю-6), а а-линоленовая кислота — в ЭПК (20:5 ю-3) и ДГК (20:6 ю-3) (рис. 2). Но эти процессы протекают очень медленно [22].

Между полиненасыщенными жирными кислотами семейств ю-3 и ю-6 существует соревнование за ферменты, ответственные за образование двойных связей (десатуразы) и удлинение цепи (элонгазы). При высоком потреблении омега-6 жирных кислот замедляются процессы деса-турации и элонгации а-линоленовой кислоты [23]. Основной фермент Д-6 десатураза присутствует в организме в небольшом количестве, с возрастом его содержание еще больше снижается [22]. У недоношенных младенцев [24], у людей с повышенным давлением [25] или страдающих диабетом [26] способность синтеза ЭПК и ДГК из а-линоленовой кислоты снижена катастрофически. Поэтому этим группам необходимо включать в диету рыбий жир или жирные сорта рыб или препараты, содержащие эти жирные кислоты.

В свою очередь, потребляемые с пищей трансизомеры жирных кислот препятствуют десатурации и элонгации жирных кислот обоих семейств, что снижает количество доступных для метаболизма арахидоновой кислоты, ЭПК и ДГК [22].

Арахидоновая и ЭПК далее участвуют в образовании эйкозонои-дов, гормоноподобных веществ, регулирующих работу мочеполовой, сердечно-сосудистой, дыхательной, иммунной и нервной систем, желудочно-кишечного тракта. ЭПК и а-линоленовая кислота в составе триа-цилглицеринов, эфиров холестерина и фосфолипидов также участвуют в образовании мембран клеток. ДГК преобладает в фосфолипидах мембран, а также коре головного мозга, сетчатке глаза, яичниках и сперме.

Эйкозоноиды из арахидоновой кислоты обладают биологической активностью при их присутствии в очень незначительных количествах [27]. Если они образуются в больших количествах, что обусловлено преобладанием в диете омега-6 жирных кислот, как это имеет место в питании россиян, то они вносят вклад в образование тромбов и жировиков, способствуют протеканию аллергических реакций и воспалительных процессов, пролиферации клеток (опухолевые образования).

В настоящее время доказано, что в развитие сердечно-сосудистых заболеваний в большей степени вносит вклад не высокое потребление холестерина и насыщенных жиров, а повреждение кровеносных сосудов, вызванное различными факторами, например, стрессом или инфекционными заболеваниями. Сердечно-сосудистые заболевания и ишемичес-кая болезнь сердца связаны с образованием воспалительных бляшек на коронарных и церебральных артериях, что провоцирует ишемический тромбоз, сердечную аритмию и смерть. В развитии атеросклероза основная роль также отводится воспалительному процессу, протекающему в стенках артериальных сосудов [28]. Эти процессы усиливаются избыточным образованием ю-6-эй-козоноидов по сравнению с ю-3-эй-козоноидами.

Также высокое содержание омега-6 жирных кислот в диете ведет к повышению их концентрации в липопро-теидах низкой плотности (ЛПНП), что делает их более доступными для окисления. Повышенная чувствительность ЛПНП к окислению связана с развитием ишемической болезни сердца и атеросклероза. Клинические испытания показали, что потребление омега-3 жирных кислот способствует предот-

Таблица 3

Рекомендуемые ФАО/ВОЗ нормы потребления полиненасыщенных жирных кислот

Жирная кислота % от суточной калорийности для взрослого человека

X ПНЖ 6-11

X ю-3 жирных кислот 2,0-3,0

а-линоленовая > 0,5

X ю-6 жирных кислот 2,5-9,0

Линолевая 2,5

вращению развития ишемической болезни сердца.

С ростом содержания омега-6 жирных кислот в полиненасыщенных жирных кислотах тканей человека растет смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Люди, в полиненасыщенных жирных кислотах тканей которых содержалось более 50 % омега-6 жирных кислот, имели значительно большую предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям, чем те, у которых это содержание было менее 50 % [29] (рис. 3).

Дисбаланс содержания в различных группах полиненасыщенных жирных кислот в тканях обусловлен дисбалансом питания. Таким образом, доказано, что соблюдение определенного соотношения омега-6 и омега-3 жирных кислот в ежедневной диете является успешным механизмом предотвращения развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Преобладание омега-3 жирных кислот в полиненасыщенных жирных кислотах в диете (более 50 %) приводит к снижению содержания холестерина в крови [30] (рис. 4). При этом высокое содержание холестерина в крови не приводит к смерти, если количество омега-3 жирных

НОВЫЕ ИДЕИ В ПРОИЗВОДСТВЕ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ

ТЕМА НОМЕРА]

кислот превышает количество омега-6 жирных кислот в общей сумме полиненасыщенных жирных кислот.

Преобладание омега-6 жирных кислот в питании способствует не только увеличению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, но также психиатрических отклонений, иммунодефицита, раковых опухолей [28, 31].

С другой стороны, высокое потребление омега-3 жирных кислот помимо снижения риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний повышает познавательные функции [32], снижает риск развития слабоумия, развивает ассоциативную память, способствует поднятию настроения, хорошего самочувствия и энергичности [33], воздействует на нормализацию работы центральной нервной системы.

Для преодоления 97 % различных патологий, вызванных имеющимся в мире дефицитом в омега-3 жирных кислотах, их потребление должно составлять не менее 60 % от суммы полиненасыщенных жирных кислот, при 15 %-ном содержании ЭПК и ДГК от всех полиненасыщенных жирных кислот [34].

Данные по влиянию потребления полиненасыщенных жирных кислот и баланса между их различными группами были представлены на проходившем в октябре 2008 г. в Женеве Конгрессе Международного общества нутригенетики/нутригеномики. На основании проведенных исследований для предотвращения развития сердечно-сосудистых и других алиментарно-зависимых заболеваний было рекомендовано [10]: общее потребление насыщенных жиров снизить до 8 % от суточной калорийности рациона; полностью исключить потребление транс-изомеров жирных кислот в составе гидрированных жиров; холестерина потреблять не более 300 мг/день; увеличить потребление полиненасыщенных жирных кислот до 12 % от суточной калорийности рациона; стремиться, чтобы баланс омега-3 к омега-6 жирным кислотам двигался к 1:1; увеличить потребление пищевых волокон при снижении потребления сахаров и очищенных углеводов до 5 % от суточной калорийности рациона.

Всемирная Организация Здравоохранения хотя и не дает рекомендаций по балансу омега-3 и омега-6 жирных кислот в питании, но при этом приводит данные по минимальному и адекватному уровню потребления как суммы полиненасыщенных жирных кислот, так и конкретных кислот для различных возрастных групп [35] (табл. 3).

Согласно методическим рекомендациям МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», физиологическая потребность для взрослых в полиненасыщенных жирных кислотах составляет 6-10 % от калорийности суточного рациона. При этом потребление ю-6 жирных кислот должно составлять 8-10 г/сут, и ю-3 жирных кислот — 0,8-1,6 г/сут, или 5-8 % от калорийности суточного рациона для ю-6 и 1-2 % от калорийности суточного рациона для ю-3. Оптимальное соотношение в суточном рационе ю-6 к ю-3 жирных кислот должно составлять 5-10:1 [36]. Данные нормы по суммарному потреблению полиненасыщенных жирных кислот близки к рекомендациям ФАО/ВОЗ, но существенно ниже по рекомендуемому Международным обществом нутригенетики/нутригеномики уровню потребления омега-3 жирных кислот.

Приведенные научные исследования доказывают необходимость не только повышения уровня потребления полиненасыщенных жирных кислот в целом, но и существенного увеличения доли потребления оме-га-3 жирных кислот для снижения количества алиментарно-зависимых заболеваний. Для удовлетворения потребности в длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислотах этого семейства (ЭПК, ДГК) рекомендуется потреблять жирную морскую рыбу (две порции в неделю). Однако с учетом цены, а также наличия аллергии у отдельных индивидуумов на этот продукт возрастает роль производителей пищевой продукции в обеспечении населения омега-3 жирными кислотами. Перспективный объект обогащения — вся масложировая продукция, в особенности майонезы и спреды, а также хлебобулочные и мучные кондитерские изделия.

ЛИТЕРАТУРА

1. Питание и здоровье в Европе: новая основа для действий//Регио-нальные публикации ВОЗ. Европейская серия. — № 96. — 505 с.

2. Мировая статистика здравоохранения/публикация воз. -2010. — 177 с.

3. http://www.minzdravsoc.ru/ health/prior/29/ Doklad_Golikova_250209.doc

4. Hawks, J. Recent acceleration of human adaptive evolution/J. Hawks [et al.]//Proc.Natl.Acad. Sci. USA.-2007. — Vol. 104. — P. 20753-20758.

5. Eaton, S.B. Paleolithic nutrition. A consideration of its nature and current implications/S.B. Eaton, M.J. Konner// N. Engl. J. Med. — 1985. -Vol. 312. — P. 283-289.

6. Simopoulos, A.P. Omega-3 fatty acids and antioxidants in edible wild plants/A.P.Simopoulos//Biol. Res. -2004. — Vol. 37. — P. 263-277.

7. Polyunsaturated fatty acids: biochemical, nutritional and epigenetic properties/P. Benatti [et al.]//J. Am. Coll. Nutr. — 2004. -Vol. 23. — P. 281302.

8. Simopoulos, A.P. Genetic variation and evolutionary aspects of diet/ A. P.Simopoulos//Antioxidants in nutritions and health/Boca Raton: CRC Press. — 1999. — P. 65-88.

9. Зайцева, Л.В. Трансизомеры жирных кислот: история вопроса, актуальность проблемы, пути решения/ Л.В. Зайцева, А.П. Нечаев, В.В. Бессонов. — М.: ДеЛи плюс, 2012. — 56 с.

10. Eaton, S.B. Evolution and cholesterol/S.B. Eaton//A balanced omega-6/omega-3 fatty acids ratio, cholesterol and coronary heart disease: World review of nutrition and dietetics/S. B. Eaton, ed. A.P. Simopoulos, F. De Meester. — KARGER, 2009. — Vol. 100. — P. 46-54.

11. Report of the conference on low blood cholesterol: mortality associations/D. Jacobs [et al.]// Circulation. — 1992. — Vol. 86. — P. 1046-1060.

12. Ravnskov, U. High cholesterol may protect against infections and atherosclerosis/U. Ravnskov//QIM. -2003. — Vol. 96. — P. 927-934.

13. Triglyceride predicts cardiovascular mortality and its relationship with glycaemia and obesity in Chinese type 2 diabetic patienys/W.B. Chan [et al.]//Diabetes Metab. Res. Rev. — 2005. — Vol. 21. -P. 183-188.

14. Low total cholesterol is associated with high total mortality in patients with coronary heart disease. The Bezafibrate Infarction Prevention (BIP) Study Group/S. Behar [et al.]// Eur. Heart J. — 1997. — Vol. 18. — P. 5259.

15. Inflammation, infection and cardiovascular events in chronic hemodialysis patients: a prospective study/G. Bellomo [et a l. ]//J. Nephrol. — 2003. — Vol. 16. — P. 245251.

16. Relationship between plasma lipids and all-cause mortality in nondemented elderly/N. Schupf [et al.]//J. Am. Gertiatr. Soc. — 2005. -Vol. 53. — P. 219-226.

17. Relation of plasma lipids to all-cause mortality in Caucasian, African-American and Hispanic elders/J.L.

Akerblom [et al.]//Age Ageing. -2008. — Vol. 37. — P. 207-213.

18. Large scale cohort study of the relationship between serum cholesterol concentration and coronary events with low-dose simvastatin therapy in Japanese patients with hypercholesterolemia/M. Matsuzaki [et al.]//Circ. J. — 2002. — Vol. 66. — P. 1087-1095.

19. Ravnskov, U. Cholesterol was healthy in the end/U. Ravnskov//A balanced omega-6/omega-3 fatty acids ratio, cholesterol and coronary heart disease: World review of nutrition and dietetics./U. Ravnskov, ed. A.P. Simopoulos, F. De Meester -Basel [et al.]: KARGER, 2009. — Vol. 100. — P. 90-109.

20. Pella, D. Effects of an Indo-Mediterranean diet on the omega-6/omega-3 ratio in patients at high risk of coronary artery disease: The Indian paradox/D. Pella, G. Dubnow, R.B. Singh, R. Sharma//World Rev. Nutr. Diet. — 2003. — Vol. 92. — P. 7480.

21. Simopoulos, A.P. Omega-3 fatty acids in inflammation an autoimmune diseases/A.P. Simopoulos//Am. J. Clin. Nutr. — 2002. — Vol.21. — P. 10901097.

22. De Gomez Dumm, I. N.T. Oxidative desaturation of alpha-linolenic, linoleic and stearic acids by human liver microsomes/I.N.T. de Gomez Dumm, R.R. Brenner//Lipids. -1975. — Vol. 10. — P.315-317.

23. Indu, M. N-3 fatty acids in Indian diets — comparison of the effects of precursor (alpha-linolenic acid) vs product (long chain polyunsaturated

fatty acids)/M. Indu//Nutr. Res. -1992. — Vol. 12. — P. 569-582.

24. Carlson, S.E. Docosohexaenoic acid status of preterm infants at birth and following feeding with human milk or formula/S.E. Carlson, P.G. Rhodes, M.G. Ferguson//Am. J. Clin. Nutr. — 1986. — Vol. 44. — P. 798-804.

25. Defective desaturation and elongation of n-6 and n-3 fatty acds in hypertensive patients/P. Singer [et al.]//Prostaglandins Leukot. Med. -1984. — Vol. 15. — P. 159-165.

26. Influence of a diet rich in linolenic acid on lipids thrombocyte aggregation and prostaglandins in type 1 (insulin-dependent) diabetes/G. Honigmann [et al.]//Diabetologia. -1982. — Vol. 23. — P. 175 (abstract).

27. Simopoulos, A.P. Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and development/A.P. Simopoulos//Am. J. Clin. Nutr. -1991. — Vol. 54. — P. 438-463.

28. Lands, B. Measuring blood fatty acids as a surrogate indicator for coronary heart disease risk in population studies/B. Lands//A balanced omega-6/omega-3 fatty acids ratio, cholesterol and coronary heart disease: World review of nutrition and dietetics/B. Lands, ed. A.P. Simopoulos, F. De Meester. -KARGER, 2009. — Vol. 100. — P. 22-34.

29. Lands, W.E.M. Diets could prevent many diseases/W.E.M. Lands/ /Lipids. — 2003. — Vol. 18. — P. 317321.

30. Lands, B. A critique of paradoxes in current advice on dietary lipids/B. Lands//Prog. Lipid Res. — 2008. — Vol. 47. — P. 77-106.

31. De Meester, F. Progress in lipid nutrition: the Columbus concept addressing chronic diseases/F. de Meester//A balanced omega-6/ omega-3 fatty acids ratio, cholesterol and coronary heart disease: World review of nutrition and dietetics./F. De Meester, ed. A.P. Simopoulos, F. De Meester. — KARGER, 2009.- Vol. 100. — P.110-121.

32. Heude, B. Cognitive decline and fatty acid composition of erythrocyte membranes — The EVA study/B. Heude, P. Ducimetiere, C. Berr//Am. J. Clin. Nutr. — 2003. — Vol. 77. — P. 803-808.

33. Cognitive and physiological effects of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects/G. Fontani [et al.]//Eur. J. Clin. Invest. — 2005. — Vol. 35. — P. 691-699.

34. Healthy intakes of n-3 fnd n-6 fatty acids: estimations considering worldwide diversity/J.R. Hibbeln [et al.]//Am. J. Clin. Nutr. -2006. — Vol. 83 (suppl 6). — P. 1483S-1493S.

35. Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation (10-14 November 2008, Geneva). FAO food and nutrition paper, 91/Food and Agriculture Organization of the United Nation. — Rome, 2010. — 189 p.

36. Методические рекомендации МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»: [утверждены главным государственным санитарным врачом РФ Г.Г. Онищенко 18 дек. 2008 г.] — М.: Федеральный центр Госсанэпиднадзора Минздрава России, 2008 г. — 41 с.

Полиненасыщенные жирные кислоты в питании: современный взгляд

Ключевые слова

полиненасыщенные жирные кислоты; баланс ю-6 и ю-3 жирных кислот; сердечно-сосудистые заболевания.

Реферат

Основная причина роста алиментарно-зависимых заболеваний, в том числе сердечно-сосудистой системы, — кардинальное изменение питания человека за последние 100-150 лет. В обзоре рассмотрены научные данные, представленные на Конгрессе Международного общества нутригенетики/нутригеномики. Они отражают влияние баланса ю-6/ю-3 жирных кислот на развитие алиментарно-зависимых заболеваний. Показано, что для преодоления 97 % различных патологий, вызванных имеющимся в мире дефицитом в омега-3 жирных кислотах, их потребление должно составлять не менее 60 % от суммы полиненасыщенных жирных кислот.

Авторы

Зайцева Лариса Валентиновна, д-р техн. наук, доцент, Нечаев Алексей Петрович, д-р техн. наук, профессор, Московский государственный университет пищевых производств, 125080, Москва, Волоколамское шоссе, д. 11, [email protected]

Polyunsaturated Fatty Acids in the Nutrition: Modern View

Key words

polyunsaturated fatty acids; balance of ? -6 and ? -3 fatty acids; cardiovascular disease.

Abstracts

The main reason for growth of alimentary dependent diseases, including cardiovascular system, is cardinal change in nutrition of the person for the last 100-150 years. In the review the scientific data presented on the Congress of the International society of Nutrigenetics/Nutrigenomics, connected with influence of balance ra-6/ra-3 on development of alimentary dependent diseases are considered. It is shown that for overcoming of 97 % of various pathologies caused by deficiency omega-3 fatty acids, their consumption has to make not less than 60 % of the sum of polyunsaturated fatty acids.

Authors

Zaytseva Larisa Valentinovna, Doctor of Technical Science, Docent, NechaevAlexey Petrovich, Doctor of Technical Science, Professor, Moscow State University of Food Production, 11, Volokolamskoye Shosse, Moscow, 125080, [email protected]

Незаменимые жирные кислоты Омега 3 и Омега 6 лучшего качества в ЭСТЕЛАБ

Из всех необходимых нам микроэлементов есть те, которые в 90% случаев находятся в постоянном недостатке в организме: Омега 3, 6, 9 и витамин D3.

Поговорим об Омега 3

Недостаток Омега 3 в организме небезопасен

Сколько принимать?

Солгар официально в ЭСТЕЛАБ!

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3: польза, назначение, дозировка, применение

Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). В эту категорию входят три ПНЖК: альфа-линолевая, докозагексаеновая и эйкозапентаеновая. Эти вещества не могут синтезироваться в организме, и получить их можно только с приемом пищи.

ПНЖК омега-3:

• участвуют в процессе деления клеток;
• регулируют работу нервной и эндокринной систем;
• помогают бороться с воспалениями;
• регулируют уровень сахара в крови.

Суточная норма омега-3 составляет от 1 до 2.5 гр. При сердечно-сосудистых заболеваниях, депрессии, атеросклерозе, болезни Альцгеймера, эндокринных нарушениях, онкологических заболеваниях, в холодное время года потребность в данных веществах увеличивается.

Недостаточное поступление в организм человека омега-3 негативно сказывается на его внешности и самочувствии. При дефиците незаменимых жирных кислот ухудшается состояние кожи, волос и ногтей. Могут появляться высыпания, кожа становится сухой и шелушится. У человека снижается работоспособность, появляется ощущение апатии. При тяжелом дефиците омега-3 возникают боли в суставах, запоры, повышается давление.

Полиненасыщенные жирные кислоты могут поступать в организм с пищей или в форме добавок. Рекордсменами по содержанию омега-3 являются:

• рыбий жир;
• семена льна и льняное масло;
• печень трески;
• рапсовое масло;
• оливковое масло.

Самый популярный источник омега-3 — рыбий жир и морепродукты. Незаменимые кислоты в большом количестве содержатся в морской рыбе: сельди, форели, скумбрии. Восполнить нехватку омега-3 помогают грецкие орехи, конопляное масло и семя, авокадо, семена тыквы.

Для хорошего усвоения омега-3 организм должен получать достаточно белка, витаминов A и D. При этом важен баланс НЖК омега-3 и омега-6. Их оптимальная пропорция составляет 1:2. Для поддержания баланса полиненасыщенных кислот рекомендуется употреблять рыбу и морепродукты 2-3 раза в неделю. Также следует включить в рацион растительные масла и орехи.

Омега-3 разрушается под воздействием температуры, воздуха и света. Чтобы сохранить полезные свойства продуктов, нужно выбирать щадящие способы кулинарной обработки. В соответствии с рекомендованными условиями хранения растительное масло и рыбий жир, БАДы на их основе следует хранить в плотно закрытой емкости в темном прохладном месте.

Обратите внимание!

Дегустацию конопляных лакомств бесплатно проведут 22 сентября в «Аптекарском огороде»

Бесплатную дегустацию конопляных лакомств проведут 22 сентября на выставке урожая в Ботаническом саду МГУ «Аптекарский огород». Посетители смогут попробовать конопляные смузи, шоколадную пасту и другие сладости, масло и ядра конопли. Конопля является одной из немногих культур в Европе, которые могут выращиваться в режиме органического земледелия. Сильная, быстрорастущая культура подавляет сорняки без использования агрохимикатов, её урожай редко страдает от вредителей или болезней. Но до сих пор лишь малая часть культивируется органически для рынка экологически чистых продуктов. 

Конопляное масло получают из семян холодным прессованием или спиртовой экстракцией. Его питательный состав и кулинарная универсальность соответствуют основным тенденциям в диетологии и здоровом питании. У конопляного масла лёгкий ореховый привкус, а характерный зелёный цвет маслу придаёт хлорофилл, который находится в кожице семян.

Конопляное масло считается гораздо более полезным, нежели оливковое, подсолнечное или пальмовые масла. Даже среди нишевых салатных масел (льняного, рыжикового, горчичного, тыквенного, амарантового и т.п.), оно отличается в лучшую сторону более полезным сочетанием жирных кислот.

Конопляное масло используется для питания человека уже 4 тысячи лет и до Второй мировой войны оставалось самым известным растительным маслом в мире.

До 1773 года, пока в Европе не появилось первое производство подсолнечного масла, люди употребляли в пищу только конопляное и льняное масло.

Конопляное масло, введенное в ежедневный рацион, защищает от ряда заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ, и от сердечно-сосудистых заболеваний. Оно имеет необычно высокое содержание жирных кислот с редким спектром. В таких больших количествах эти кислоты содержатся в очень немногих пищевых маслах.

15-20 граммов конопляного масла достаточно для того, чтобы полностью покрыть суточную потребность человека в незаменимых жирных кислотах.

Незаменимыми называются кислоты, которые не синтезируются человеческим организмом, но без которых он не может обойтись. В конопляном масле в больших количествах присутствует самые важные из них: гамма-линолевая кислота (Омега-6) и альфа-линолевая кислота (Омега-3).

Дефицит Омега-6 может привести к тяжелым болезням обмена веществ: нейродермиту, ревматоидному артриту и диабетической нейропатии. Омега-3 по своему действию похожа на рыбий жир и применяется как биологически активная добавка при сердечнососудистых заболеваниях и хронических воспалениях.

Кроме удельного веса кислот в продукте очень важно их соотношение. Омега-6 и Омега-3 должны попадать в организм в соотношении 3:1. Но с обычной пищей человек получает в 20 раз больше жиров Омега-6. В конопляном масле соотношение Омега-6 и Омега-3 составляет искомые 3:1, поэтому его приём поддерживает правильную пропорцию потребляемых жирных кислот.

Содержание белков в конопляном семени составляет 20-24%, что выше содержания белков в льняном семени (18%), хотя и не столь высоко, как в сое (35%).

Питательная ценность белка определяется составом его аминокислот. 8 из 21-й существующей аминокислоты человеческий организм тоже, как и жирные кислоты, не может выработать самостоятельно. Белки конопли содержат все эти восемь незаменимых аминокислот.

Основным компонентом белков конопли является эдестин, глобулярный белок, который содержится в природе только в конопляном семени. Он похож на оригинальный белок глобулин, который находится в плазме крови человека. Благодаря этому сходству, организм человека легко вырабатывает из конопляных белков иммуноглобулины, которые защищают организм от инфекций.

Из-за высокого содержания полезных ненасыщенных кислот нерафинированное конопляное масло быстро портится при неправильном хранении, хотя естественные антиоксиданты, (например, токоферол или витамин Е), которые присутствуют в нём, в значительной степени защищают масло от прогоркания.

Самоокисление масла ускоряется при контакте с кислородом, высокой температурой и светом, поэтому конопляное масло должно храниться в тёмном прохладном месте, например в холодильнике.

При жарке на конопляном масле его ценные вещества разрушаются, поэтому лучше использовать масло в холодной готовке: для салатных заправок, маринадов и холодных соусов. Его также можно использовать для варки или тушения, поскольку наличие воды мешает чрезмерному повышению температуры.

Время проведения дегустации — с 12.00 до 14.00.

Кроме того, каждые выходные до 13 октября можно дегустировать конопляные ядра и масло.

Выставка открыта с 10.00 до 20.00, кассы до 19.30.

Организаторы дегустаций — компании «Конопель» и ‘Konoplektika’.Организаторы выставки — крупнейшие коноплеводческие предприятия России: отраслевая Ассоциация производителей русской пеньки, ООО «Мордовские пенькозаводы», ООО «Компания КОНА».

— витамин F — Биохимия

Источники

Растительные масла (кроме пальмового и оливкового).

Суточная потребность

5-10 г.

Строение

Витамин F представляет собой группу незаменимых полиненасыщенных жирных кислот. Так как все эти жирные кислоты имеют двойную связь возле 6-го атома углерода с последнего метильного углерода, то они также называются ω-6-жирные кислоты (омега-6).

• линолевая (С18:2, Δ9,12),
• линоленовая (С18:3, Δ6,9,12),
• арахидоновая (С20:4, Δ5,8,11,14).

Строение жирных кислот группы витамина F

Биохимические функции

Полиненасыщенные жирные кислоты обладают весьма широкими функциями:

1. Структурная — являются составной частью фосфолипидов клеточных мембран и транспортных липопротеинов.

2. Предшественники регуляторных соединений, носящих название эйкозаноиды – простагландинов (в том числе простациклинов), тромбоксанов, лейкотриенов. Простациклины, тромбоксаны, лейкотриены являются «местными гормонами», т.е. после синтеза действуют только на соседние клетки. (подробнее)

• функцией простагландинов является регуляция тонуса гладких мышц сосудов, ЖКТ, бронхолегочной системы, мочеполовой системы.
• функция простациклинов – уменьшение агрегации тромбоцитов и расширение мелких сосудов.
• функция тромбоксанов – усиление агрегации тромбоцитов и сужение мелких сосудов.
• функция лейкотриенов – активация лейкоцитов, увеличение их подвижности, а также регуляция тонуса гладких мышц сосудов и бронхов.

Гиповитаминоз F

Причина

Пищевая недостаточность, нарушение желчеотделения, ухудшение переваривания и всасывания жиров.

Клиническая картина

Единственным четко доказанным проявлением нехватки витамина F является фолликулярный гиперкератоз.

Фолликулярный гиперкератоз – процесс, локализующийся в области волосяных фолликулов. Здесь возникают изолированные мелкие покрытые роговыми чешуйками узелки, в центре которых часто находятся скрученные волоски. При поглаживании создается впечатление терки.

Также с недостатком полиненасыщенных жирных кислот в настоящее время связываются воспалительные поражения кожи (возникновение некротических очагов, экзема, выпадение волос), поражение почек, потеря способности к размножению, жировая инфильтрация печени, атеросклероз, иммунодефициты, затягивание и хроническое течение воспалительных заболеваний.

Лекарственные формы

Гепатопротекторы и антиатерогенные препараты: эссенциале, линетол, линол.

Сколько омега-3 нужно людям в день?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Суточная потребность человека в омега-3 зависит от возраста, пола и различных факторов здоровья.

Люди уделяют омега-3 жирным кислотам много внимания из-за их пользы для здоровья. Жирная рыба, орехи и семена богаты омега-3.

Омега-3 являются важными частями клеточных мембран организма и помогают работе сердца, легких, иммунной и гормональной систем.

Существует три типа омега-3 жирных кислот:

• докозагексаеновая кислота (DHA)
• эйкозапентаеновая кислота (EPA)
• альфа-линоленовая кислота (ALA)

Уровни DHA особенно высоки в глазах и головном мозге. , и сперматозоиды. EPA может иметь определенные преимущества для уменьшения воспаления. Организм расщепляет АЛК на ЭПК и ДГК, но скорость преобразования низкая. По этой причине люди должны включать в свой рацион все три омега-3.

Жирная рыба с высоким содержанием ДГК и ЭПК.Растительные источники богаты АЛК. Если человек не получает достаточного количества омега-3 каждого типа из своего рациона, он может подумать о приеме добавок.

В этой статье исследуется рекомендуемое потребление омега-3 для разных людей для достижения оптимального здоровья. Ежедневные рекомендации по потреблению омега-3 зависят от таких факторов, как возраст.

Несколько национальных организаций выпустили рекомендации по потреблению омега-3, но они значительно различаются.

Таким образом, не существует абсолютного правила относительно того, сколько омега-3 нужно человеку.

Исследования показывают, однако, что разные группы людей нуждаются в разном количестве, и более высокое потребление омега-3 может быть полезно при определенных состояниях здоровья. Ниже мы обсудим диетические потребности.

Взрослые мужчины и женщины

По данным Национального института здоровья (NIH), данных недостаточно для определения рекомендуемой суточной нормы омега-3 для здоровых взрослых. Также нет конкретных рекомендаций для EPA и DHA отдельно.

Другие источники оценили адекватное потребление (AI) омега-3.AI — это количество, необходимое человеку для обеспечения полноценного питания.

В одном из отчетов от 2008 года говорится, что взрослые мужчины и женщины должны получать около 0,25 грамма (г) ЭПК плюс ДГК в день для своего ИО.

Для AI ALA NIH рекомендует 1,6 г для мужчин и 1,1 г для женщин.

Беременность, кормление грудью и дети

Людям следует добавлять в свой рацион больше омега-3 во время беременности и кормления грудью, а именно:

• 0,3 г ЭПК плюс ДГК, из которых не менее 0.2 г должно быть DHA
• 1,4 г ALA во время беременности
• 1,3 г ALA во время кормления

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендовало женщинам, которые могут забеременеть, кормящим грудью и маленьким детям, включать в свой рацион больше рыбы каждую неделю. Они рекомендуют беременным или кормящим женщинам есть 8–12 унций рыбы с низким содержанием ртути каждую неделю, чтобы способствовать росту и развитию плода.

Младенцы мужского и женского пола в возрасте до 1 года должны потреблять 0.5 г омега-3. Грудное молоко для младенцев, находящихся на грудном вскармливании, содержит АЛК, ДГК и ЭПК.

Всесторонний обзор, проведенный в 2018 году, сообщает, что омега-3 могут иметь преимущества при сердечных заболеваниях.

Исследование 2002 года, опубликованное в журнале Circulation , рекомендовало людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями потреблять около 1 г EPA плюс DHA в день, предпочтительно из жирной рыбы. Тем не менее, они могут поговорить со своим врачом о приеме добавок. Тем не менее, необходимы обновленные рекомендации.

Исследователи провели множество исследований, чтобы оценить влияние приема добавок омега-3 на болезни сердца.

В одном обзоре было обнаружено небольшое снижение смертности у людей с установленной ишемической болезнью сердца, а также у людей с сердечной недостаточностью. Однако результаты смешаны с результатами другого крупного исследования, в котором сделан вывод о том, что добавки DHA и EPA могут иметь небольшой эффект, а ALA — небольшой эффект. Требуются дальнейшие исследования.

Некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 может помочь при симптомах депрессии.

Одно небольшое исследование молодых людей с депрессивными симптомами показало, что группа, получавшая 1.4 г DHA плюс EPA каждый день имели значительно более низкий статус депрессии по сравнению с группой плацебо через 21 день.

Добавки омега-3 также могут иметь потенциал в качестве будущего лечения болезни Альцгеймера.

Обзор 2018 года показал, что омега-3 могут быть полезны при ранней стадии болезни Альцгеймера, когда имеется лишь небольшое нарушение функции мозга.

Однако данных, подтверждающих использование добавок омега-3 в более запущенных случаях болезни Альцгеймера, недостаточно.

Многие исследования изучали положительное влияние добавок омега-3 на определенные типы рака.

В одном исследовании 2017 года сообщалось, что сочетание добавок омега-3 и витамина D увеличивает гибель клеток в некоторых подтипах клеток рака груди.

В обзоре омега-3 и рака простаты некоторые исследователи обнаружили связь между повышенным потреблением омега-3 и снижением смертности от рака простаты.

Не существует установленного верхнего предела потребления омега-3. Согласно NIH, FDA предложило людям принимать не более 3 г в день вместе взятых DHA и EPA.

Ученые утверждают, что в течение длительного периода времени омега-3 может снижать функцию иммунной системы, поскольку снижает воспалительные реакции организма.

Высокие дозы омега-3 могут также увеличить время кровотечения. Поэтому людям, которые принимают разжижающие кровь препараты, следует соблюдать осторожность и проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать принимать добавку омега-3.

Есть несколько известных симптомов дефицита омега-3. Врачи обнаружили связь между дефицитом незаменимых жирных кислот, включая омега-3 и омега-6, и симптомами дерматита и грубой, чешуйчатой ​​кожи.

Исследователи не знают, существует ли в организме определенный порог DHA и EPA, который может повысить риск неврологической или иммунной дисфункции.

В Соединенных Штатах дефицит омега-3 встречается очень редко. Льняное семя — источник омега-3, который подходит вегетарианцам и веганам.

Если человек не может получить достаточное количество омега-3 в своем рационе, он может подумать о приеме добавок. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать новые пищевые добавки.

Состав добавок омега-3 сильно различается.Люди могут захотеть изучить этикетку продукта, чтобы узнать, что именно содержится в их добавке.

Количество каждого ингредиента может варьироваться в зависимости от партии одного и того же продукта, поскольку FDA не регулирует качество добавок с омега-3.

Типичная добавка омега-3 содержит около 1 г рыбьего жира и различные дозы EPA и DHA.

Длинноцепочечные омега-3 ЭПК и ДГК, которые обладают наиболее хорошо изученной пользой для здоровья, присутствуют в рыбьем жире, масле криля и добавках рыбьего жира.

Масло водорослей на растительной основе содержит около 0,1–0,3 г DHA, а некоторые также содержат EPA. Другие растительные добавки, такие как капсулы из льняного семени, содержат только жирные кислоты ALA.

Хотя морепродукты могут содержать тяжелые металлы, ученые не обнаружили их в добавках омега-3, поскольку производители удаляют их во время обработки и очистки.

Люди могут найти добавки с омега-3 в магазинах товаров для здоровья или выбрать продукты ряда брендов в интернет-магазинах:

Количество омега-3, необходимое человеку, зависит от его возраста, пола и состояния здоровья.Люди должны есть жирную рыбу два раза в неделю, чтобы получить достаточное количество EPA и DHA, и они должны включать в свой рацион растительные источники ALA.

Источники здравоохранения рекомендуют, чтобы люди не употребляли более 3 г омега-3 в день, если иное не рекомендовано медицинским работником.

Если человек не ест рыбу, хорошей идеей может быть прием добавок омега-3. Обязательно внимательно прочитайте этикетку добавки и поговорите с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки. Ссылки

Дозировки EPA и DHA — сколько омега-3 следует принимать человеку?

Может быть сложно составить рекомендацию по дозировке омега-3

Десятилетия научных исследований сводятся к выводам о том, что омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) обеспечивают важные преимущества для здоровья клеток и метаболизма на протяжении всей жизни. ^{1 , 2} Узнав об этих преимуществах, люди в первую очередь хотят знать, сколько EPA и DHA им следует принять для удовлетворения своих повседневных потребностей? Хотя это может показаться простым вопросом, поскольку на статус человека омега-3 влияет ряд факторов, на самом деле ответ может быть довольно сложным.

Чтобы помочь решить этот вопрос о дозировке, несколько организаций здравоохранения выпустили свои собственные рекомендации по дозировке, основанные на имеющихся исследованиях и различных других критериях. ^{3 , 4} Эти организации обычно рекомендуют здоровым взрослым потреблять минимум 500 мг EPA и DHA каждый день, но признают, что более высокие количества часто необходимы людям с факторами метаболического риска и в определенные периоды развития. такие как беременность и младенчество. ⁵

Многие общие рекомендации по дозировке не учитывают определенные переменные

Хотя эти обобщенные рекомендации полезны, они не учитывают ряд известных генетических и экологических переменных, которые могут влиять на метаболизм омега-3, и часто приводят к значительным различиям между людьми. ⁶ В сочетании с доказательствами того, что большие дозы EPA и DHA безопасны, хорошо переносятся и более эффективны для повышения уровня омега-3 в крови, чем умеренные дозы, очевидно, что многим людям будет полезно употребление значительно более высоких доз. чем исторически рекомендованные. ⁷

Практически все наши клетки зависят от омега-3 жирных кислот EPA и DHA

В среднем человеческое тело состоит примерно из 37 триллионов клеток, и практически все они зависят от омега-3 жирных кислот EPA и DHA для поддержания основной повседневной клеточной активности. ^{8 , 9} Хотя люди способны синтезировать EPA и DHA из альфа-линолевой кислоты (ALA) — предшественника жирной кислоты, обнаруженного в семенах льна, грецких орехах и масле канолы, — потому что преобразование ALA в EPA и DHA очень низкий, обычно рекомендуется употреблять EPA и DHA непосредственно из пищевых источников, включая холодноводную жирную рыбу и / или добавки рыбьего жира. ^{10 , 11}

После проглатывания EPA и DHA они помещаются в фосфолипиды клеточных мембран, где они прямо или косвенно влияют на клеточную функцию, способствуя текучести, гибкости и / или проницаемости клеточных мембран. ⁸ Эти функции жизненно важны для множества ежедневных операций соты, включая получение, обработку и ответ на информацию от ближайших сот и сообщений, поступающих из окружающей среды. ^{8 , 12} Важно отметить, что поскольку органы состоят из клеток, получение достаточного количества омега-3 означает, что органы также будут иметь потенциал для более оптимального функционирования. И поскольку нормальное функционирование органов связано с улучшением общего состояния здоровья, достаточное количество омега-3 может помочь улучшить общее состояние здоровья.(Для получения дополнительной информации о преимуществах омега-3 см. «Введение в жиры омега-3».) В целом, потребление жирных кислот влияет практически на все аспекты здоровья и болезней из-за их разнообразной роли в качестве структурных липидов в каждой клетке. и как сигнальные предшественники по всему телу. ¹³

Доказательства показывают, что большие дозы EPA и DHA безопасны и потенциально более эффективны

Несмотря на значительную потребность организма в EPA и DHA (опять же, 37 триллионов клеток зависят от этих пищевых жиров для выполнения повседневной клеточной активности!), Большинство клинических испытаний, оценивающих эффекты EPA + DHA, исторически имели тенденцию ошибаться. сторону осторожности, используя меньшие (и несколько произвольные) дозы в диапазоне от 250 мг в день до 1000 мг в день.Хотя умеренная дозировка могла быть разумной мерой предосторожности на более раннем этапе в литературе по омега-3, накопление доказательств, демонстрирующих, что большие дозы безопасны и потенциально более эффективны, предполагает, что исследования с использованием меньших доз, возможно, не раскрывают весь потенциал омега-3 -3с за оптимизацию здоровья. ^{14 — 16} Более того, меньшие дозы с меньшей вероятностью обеспечат достаточную поддержку для всех людей, учитывая, что различия в диете и метаболизме означают, что некоторым людям требуется гораздо большее количество EPA и DHA, чем другим. ⁶

Требования к Омега-3 различаются от человека к человеку

Как уже говорилось, на количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3, необходимых организму человека для поддержания нормальной клеточной и метаболической активности, влияет ряд переменных. В частности, переменные, включая возраст, пол, диету, массу тела, генетику, использование лекарств, состояние здоровья и воздействие загрязняющих веществ и токсинов, влияют на то, насколько хорошо человек усваивает пищевые жирные кислоты и, следовательно, на его статус омега-3. ^{17 , 18} Эта вариабельность статуса омега-3 также помогает объяснить, почему мы склонны видеть смешанные результаты в результатах исследовательских испытаний омега-3. ⁶

Например, введение фиксированной дозы 1000 мг в день человеку с острым дефицитом омега-3 может едва сдвинуть иглу с точки зрения повышения уровня омега-3 в крови, тогда как введение такой же фиксированной дозы тому, кто соблюдает диету. богатый рыбой и не имеющий проблем с метаболизмом пищевых жиров, может быть вполне достаточным для достижения терапевтического уровня EPA + DHA в крови.В свете этой изменчивости рекомендации EPA + DHA должны, по возможности, основываться на индивидуальных потребностях и потребностях омега-3.

Анализ крови на Омега-3: важные цифры

Самый быстрый и эффективный способ определить ваши потребности в омега-3 — это сдать анализ крови для оценки вашего индекса омега-3 и вместе с врачом определить режим дозирования, который лучше всего соответствует вашим потребностям. В последние годы ряд компаний начали предоставлять наборы для тестирования «в домашних условиях» для определения вашего индекса омега-3.Хотя это может показаться более удобным вариантом, чем традиционное тестирование, важно понимать, что простого знания уровня омега-3 недостаточно для определения «оптимального» количества рыбьего жира, которое вам следует принимать. Тем, кто действительно заинтересован в улучшении своего здоровья, рекомендуется работать напрямую со своим лечащим врачом, чтобы получить услуги тестирования, установить режим приема добавок и повторно проверить свои уровни омега-3 в крови через 3-6 месяцев, чтобы определить, каковы их уровни омега-3. реагирует на добавку.

Индекс омега-3 — это мера относительного количества EPA и DHA в эритроцитах, выраженная как процент от общего количества присутствующих жирных кислот. Если у человека индекс омега-3 составляет 3,6%, это означает, что 3,6% всех жирных кислот, присутствующих в мембранах его эритроцитов, составляют EPA + DHA. Важно отметить, что этот результат также предполагает, что у человека дефицит омега-3, что связано с широким спектром негативных последствий для здоровья. ¹⁹

Например, исследования показывают, что индекс омега-3 менее 4% соответствует критериям фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний. ²⁰ И наоборот, значение индекса, превышающее 8%, считается кардиозащитным и связано со снижением риска сердечных событий, сердечной смерти и проблем, связанных со здоровьем коронарных сосудов. ²¹ В качестве ориентира, в исследованиях с участием американцев, не принимающих добавки омега-3, средние значения индекса омега-3 варьировались от 4 до 5% (то есть намного ниже кардиозащитных уровней). Учитывая, что эксперты обычно рекомендуют ориентироваться на индекс омега-3 от 8% до 12%, эти результаты показывают, что средний американец выиграет от увеличения своего индекса омега-3 с помощью пищевых добавок. ^{22 , 23}

Но здесь возникает аналогичный вопрос — сколько EPA и DHA нужно принять человеку, чтобы увеличить свой индекс омега-3? Хотя окончательно ответить на этот вопрос можно только путем тестирования, добавления и повторного тестирования, ряд наблюдательных и интервенционных исследований обнаруживает дозозависимую связь между добавлением омега-3 и индексом омега-3. ^{6 , 21} Другими словами: чем выше доза дополнительных EPA + DHA, тем больше увеличивается индекс омега-3.

Проблемы безопасности: существует ли слишком много омега-3?

Еще один часто задаваемый вопрос относительно дозировки омега-3 — это максимальное количество омега-3, которое человек может безопасно потреблять. По данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA), группы научных экспертов, созданной Европейским союзом для оценки рисков, связанных с пищевой цепочкой, ответ на этот вопрос еще не известен. Основываясь на оценке имеющихся исследований, EFSA утверждает, что данных по омега-3 недостаточно для установления верхнего уровня потребления EPA и DHA, но дополнительные дозы до 5000 мг в день обычно хорошо переносятся и не переносятся. увеличивают риск неблагоприятных осложнений для здоровья, таких как длительное кровотечение или сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ). ⁷

Что касается безопасности рыбьего жира с омега-3, более важным фактором, чем дозировка, является окислительная стабильность продукта. Окислительная прогорклость возникает, когда двойные связи молекулы жирной кислоты реагируют с кислородом и разрушаются, образуя свободный радикал и химическую группу, которые способствуют «рыбному запаху», часто связанному с менее свежим рыбьим жиром. Из-за наличия множественных двойных связей жирные кислоты в рыбьем жире более подвержены окислительной прогорклости, чем другие пищевые жиры.Более того, поскольку было показано, что потребление окисленных жирных кислот способствует негативным последствиям для здоровья, таким как образование свободных радикалов и повышенная восприимчивость к окислительному повреждению тканей, люди должны проявлять большую осторожность при выборе высококачественного рыбьего жира, протестированного третьей стороной, для помогают обеспечить свежесть и безопасность их рыбьего жира. ²⁵

Рекомендации по потреблению омега-3

Всем людям, независимо от возраста или состояния здоровья, рекомендуется пройти анализ крови и работать с врачом, который может дать индивидуальные рекомендации, основанные на их уникальных диетических потребностях.Однако в отсутствие тестирования мы предоставили общие ежедневные рекомендации, основанные на стадии жизни и общем состоянии здоровья. Эти рекомендации основаны на: 1) обширном обзоре литературы по омега-3 и физиологии человека, 2) рассмотрении многих факторов, препятствующих синтезу и всасыванию омега-3, 3) клиническим данным, демонстрирующим, что более высокие дозы омега-3 приводят к более высоким уровни омега-3, ^{6 , 21} и 4) исследование, показывающее, что дозы до 5000 мг в день безопасны для ежедневного употребления взрослыми. ⁷

Важно отметить, что эти рекомендации по дозировке должны сочетаться с усилиями по потреблению: 1) жирной рыбы, пойманной в дикой природе, по крайней мере, два раза в неделю и 2) низкого потребления жиров омега-6 (обычно содержащихся в растительных маслах, орехах, обработанных пищевых продуктах. , так далее.). Это связано с тем, что жиры омега-6 конкурируют с омега-3 за ферменты, необходимые для синтеза их производных жирных кислот, и, таким образом, чрезмерное потребление жирных кислот омега-6 может эффективно заменять омега-3 в клеточных мембранах. (Полный обзор преимуществ омега-3 и рисков, связанных с высоким соотношением омега-6 и омега-3, см. В разделе «Введение в жиры омега-3».)

• Здоровые дети (4-12 лет) : 2000 мг EPA + DHA в день
• Здоровые подростки (13-18 лет) : 2000-3000 мг EPA + DHA в день
• Здоровые Взрослые (возраст 18+) : 3000-4000 мг EPA + DHA в день

Как вы, вероятно, заметили, эти рекомендации по потреблению значительно выше, чем рекомендации других организаций здравоохранения, которые обычно рекомендуют здоровым взрослым принимать минимум 500 мг EPA + DHA в день. ⁵ Важно понимать, что эти более скромные рекомендации по потреблению представляют собой минимум , а не рекомендации по оптимальному здоровью и функционированию клеток. Более того, эти скромные рекомендации по потреблению основаны на исследованиях, которые исторически имели тенденцию ошибаться в сторону осторожности, используя меньшие дозы, тогда как теперь у нас есть достаточные доказательства того, что дозы до 5000 мг в день безопасны для ежедневного потребления и более эффективны для повышение индекса омега-3 до кардиозащитного уровня. ^{6 , 21 , 26}

3000-4000 мг EPA и DHA в день поддерживает большинство здоровых взрослых

Таким образом, на статус человека в отношении омега-3 и количество EPA и DHA, необходимых для оптимального здоровья клеток, влияет ряд факторов. Хотя единственный убедительный способ убедиться, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности, — это анализ крови, ежедневный прием от 3000 до 4000 мг EPA + DHA должен обеспечить достаточную поддержку для большинства здоровых взрослых и, что важно, защитить от конкурентного воздействия факторов, препятствующих омеге. -3 метаболизм.

взрослых американцев не соответствуют рекомендуемым уровням потребления рыбы и омега-3 жирных кислот: результаты анализа с использованием данных наблюдений из NHANES 2003–2008 | Nutrition Journal

Потребление жирных кислот омега-6 / омега-3 детьми и пожилыми людьми в США: диетическое потребление по сравнению с текущими диетическими рекомендациями и Индексом здорового питания | Липиды в здоровье и болезнях

Ежедневно рекомендуемых омега-3 для сердца

3 августа 2009 г. — Здоровая доза омега-3 жирных кислот, таких как DHA и EPA, не только предотвращает сердечные заболевания у здоровых людей, но также снижает риск сердечного приступа. у людей с существующими сердечными заболеваниями, согласно новому исследованию. Это открытие побудило исследователей рекомендовать людям добавлять в свой рацион ежедневную дозу омега-3 жирных кислот.

Основываясь на обзоре нескольких крупных исследований с участием более 40 000 человек, исследователи говорят, что польза жирных кислот омега-3 для здоровья сердца очевидна и заслуживает принятия мер для предотвращения ненужных смертей от сердечных заболеваний.

Организм не производит жирных кислот, поэтому исследователи рекомендуют здоровым людям ежедневно потреблять 500 миллиграммов ЭПК плюс ДГК, а людям с известным заболеванием сердца или сердечной недостаточностью следует стремиться к почти вдвое большему количеству (по крайней мере, от 800 до 1000 миллиграммов в день). .

«Существует очевидная польза для здоровья и сердца, связанная с увеличением потребления продуктов, богатых Омега-3, включая жирную рыбу, такую ​​как лосось, сардины, форель, сельдь и устрицы», исследователь Карл Лави, доктор медицины, медицинский директор кардиологического отделения. реабилитация и профилактика в медицинском центре Ochsner в Новом Орлеане, говорится в пресс-релизе.«Пациенты должны поговорить со своими врачами о том, нужна ли добавка рыбьего жира, чтобы получить нужное количество и, в свою очередь, получить пользу от связанной с этим защиты сердечно-сосудистой системы».

DHA и EPA помогают сердцу

В исследовании, опубликованном в журнале Американского кардиологического колледжа , были проанализированы результаты четырех исследований, сравнивающих преимущества жирных кислот омега-3 в профилактике сердечных заболеваний за последние 30 лет.

Результаты показали, что наиболее сильный защитный эффект омега-3 жирных кислот проявляется у людей с установленным заболеванием сердца после сердечного приступа.У этих людей ежедневная доза DHA и EPA связана с 30% снижением риска сердечной смерти.

Но исследователи говорят, что здоровым людям также полезно включать в свой рацион омега-3. Исследования показывают, что диета, богатая омега-3, также может снизить риск укрепления артерий (атеросклероза), нерегулярного сердцебиения (аритмии), сердечного приступа, внезапной сердечной смерти и сердечной недостаточности.

Продолжение

Большинство доказательств пользы рыбьего жира получено при использовании DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйосапентаеновая кислота), которые являются длинноцепочечными жирными кислотами в семействе омега-3.

Лави говорит, что EPA и DHA действуют, проникая в мембраны клеток и тем самым улучшая электрическую активность сердца, мышечный тонус, стабилизацию бляшек, кровяное давление и другие аспекты здоровья сердца.

Продолжение

Исследование также показало, что омега-3 жирные кислоты имеют меньшую пользу в предотвращении 9% случаев смерти от сердечной недостаточности у людей с сердечной недостаточностью, принимавших добавки с омега-3. Учитывая тяжелый прогноз пациентов с сердечной недостаточностью, Лави считает, что это впечатляет.

«Если мы переведем это открытие, это означает, что нам нужно лечить только 56 пациентов в течение четырех лет, чтобы предотвратить одну смерть», — говорит Лави. «И мы говорим об очень безопасной и относительно недорогой терапии».

Нужны ли детям омега-3 жиры?

SimonRBond / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

В последние годы жирные кислоты омега-3 стали своего рода звездой питания. Но какие они?

Омега-3 — это незаменимые жирные кислоты, которые помогают питать мозг и поддерживать его здоровье.Они являются частью процесса создания новых клеток — ключа к развитию центральной нервной и сердечно-сосудистой систем и помогают организму усваивать питательные вещества. Жиры омега-3 также важны для работы глаз.

Кроме того, некоторые исследования показали, что жиры омега-3 могут помочь справиться с психологическими и поведенческими расстройствами из-за их роли в функции нейротрансмиттеров. Исследования с участием японских детей показали, что потребление рыбы обратно пропорционально симптомам депрессии. Противовоспалительные эффекты омега-3 жиров также изучались в качестве потенциального средства лечения различных состояний, от ожирения до астмы и инфекций верхних дыхательных путей.

Имейте в виду, что некоторые из этих исследований были небольшими, а другие исследования дали противоречивые результаты. Кроме того, исследование могло быть сосредоточено только на одном типе жирных кислот омега-3. Необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем мы узнаем полное влияние жиров омега-3 на организм. Всегда консультируйтесь с лечащим врачом вашего ребенка, прежде чем давать ему какие-либо диетические добавки.

3 типа жиров омега-3

Типы жиров омега-3: эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA).

EPA и DHA содержатся в основном в некоторых видах рыбы, хотя некоторые марки яиц могут быть обогащены. АЛК содержится в основном в растительных источниках, включая льняное семя, семена чиа и грецкие орехи, а также в некоторых рыбе и мясе. Животные, питающиеся травой, как правило, имеют большее количество омега-3 жирных кислот и производят больше молока и яиц.

Еда до добавок

Предложите различные пищевые источники омега-3 жиров, прежде чем пробовать добавки. Подавайте рыбу удобными для детей способами, например запекайте лосось в терияки или медовый соус для барбекю.Из консервированного лосося сделайте слайдеры из лосося, лепешки из лосося или запеченные наггетсы. Для детей порции рыбы меньше и зависят от их возраста. Также важно выбирать рыбу с низким содержанием ртути, например, перечисленную ниже. Дополнительные «Советы по употреблению рыбы» можно найти на веб-сайте Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.

Если ваши дети не любят рыбу, попробуйте использовать льняное масло. Вы можете добавить чайную ложку в смузи или смешать его с арахисовым маслом для тостов и бутербродов. Вы также можете добавить молотые семена льна в кексы, супы и даже панировочные сухари перед запеканием запеканок или куриных котлет.Сделайте пудинг из семян чиа и добавьте любимые фрукты вашего ребенка на завтрак или перекус, богатый питательными веществами.

В настоящее время рекомендуемая адекватная доза омега-3 для детей составляет:

• от 0 до 12 месяцев: 0,5 г / день
• от 1 до 3 лет: 0,7 г / день
• от 4 до 8 лет: 0,9 г / день
• От 9 до 13 лет (мальчики): 1,2 г / день
• От 9 до 13 лет (девочки): 1,0 г / день
• от 14 до 18 лет (мальчики): 1,6 г / день
• От 14 до 18 лет (девочки): 1.1 грамм / день

Чтобы удовлетворить ежедневную потребность детей в жирах омега-3, ищите эти источники пищи:

• Лосось
• Сардины
• Скумбрия тихоокеанская
• Консервы из светлого тунца
• Пресноводная форель
• Селедка
• Устрицы
• Креветки
• Говядина
• Семена льна
• Грецкие орехи
• Семена чиа
• Соевые бобы

Сара Клемм, RDN, CD, LDN внесла свой вклад в эту статью.

Джессика Кординг, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог и писатель из Нью-Йорка.

Незаменимые жирные кислоты — обзор

Выводы

Незаменимые жирные кислоты, получаемые исключительно из пищевых источников, метаболизируются до широкого спектра биоактивных молекул, которые участвуют в воспалении и его разрешении.АК является основной омега-6 LCPUFA в фосфолипидах клеточной мембраны и метаболизируется с образованием множества мощных эйкозаноидных продуктов, которые обладают провоспалительным действием. Многие из этих провоспалительных эйкозаноидов могут далее метаболизироваться в других клетках с образованием продуктов, участвующих в разрешении воспаления. EPA и DHA являются основными омега-3 LCPUFA в мембранах. EPA конкурирует с AA за включение в фосфолипиды мембран, и, как правило, он менее легко высвобождается из этих участков под действием PLA ₂ в активированных лейкоцитах.Кроме того, биоактивные эйкозаноиды из EPA, как правило, менее эффективны при стимуляции иммунной или воспалительной реакции. DHA используется клетками уникальным образом, хотя при некоторых обстоятельствах она также может конкурировать с AA, и как EPA, так и DHA образуют мощные продукты для разрешения воспаления. Следовательно, эти омега-3 ДЦПНЖК вызывают меньше воспаления и способствуют разрешению.

Обсуждались два исследования, которые показали, что диеты содержат либо омега-6 ПНЖК из кукурузного масла (Lawrence, 1990), либо омега-3 ДЦПНЖК из рыбьего жира (Prickett et al., 1984) усилило воспаление у крыс с артритом по сравнению с диетами, содержащими в основном насыщенные жиры из говяжьего жира. Мне не известны какие-либо отчеты, в которых потребление всех ПНЖК с пищей было ограничено у людей с воспалительными заболеваниями. Причиной отсутствия таких исследований может быть необоснованное убеждение, что более высокие уровни насыщенных жиров в рационе по сравнению с ПНЖК могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя во многих обзорах указывается, что замена пищевых насыщенных жиров полиненасыщенными маслами может дать некоторую пользу в отношении сердечно-сосудистых заболеваний, общие преимущества для здоровья могут быть связаны с удалением других компонентов, связанных с продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров (Astrup et al., 2011). Кроме того, один метаанализ показал, что вмешательства с использованием полиненасыщенных масел, в которых отсутствует значительное количество ПНЖК омега-3, были незначительно хуже, чем насыщенные жиры, которые они заменяли, в отношении ишемической болезни сердца, тогда как включение ПНЖК омега-3 приводило к более низкому риску, когда замена насыщенных жиров (Ramsden et al., 2010). Неблагоприятные последствия для здоровья, связанные с диетическими насыщенными жирами, могут быть связаны с такими факторами, как перекисное окисление липидов ПНЖК в этих продуктах, приготовленных при высоких температурах, или консерванты в обработанном мясе (Lawrence, 2013).Научные данные не подтверждают утверждение о том, что пищевые насыщенные жиры, особенно из молочных продуктов, повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний или других заболеваний (Elwood et al., 2010; Lawrence, 2013; Visioli and Strata, 2014). Хотя молоко, сливочное масло и кокосовое масло имели наибольшую тенденцию к повышению уровня холестерина в сыворотке в ранних исследованиях, жирные кислоты в этих источниках жира теперь считаются полезными с точки зрения многих эффектов для здоровья и не вызывают воспаления.

В нескольких исследованиях цельное молоко и молочные продукты в рационе способствовали уменьшению симптомов астмы и атопического дерматита.Прием пищевых добавок с омега-3 ДЦПНЖК или рыбьим жиром у пациентов с астмой и атопическими заболеваниями показал противоречивые результаты, как и прием добавок для пациентов с артритом и ВЗК. В целом, при приеме добавок омега-3 часто наблюдается незначительное улучшение симптомов, при этом некоторые исследования показывают статистически значимые улучшения, в то время как другие показывают незначительное улучшение или его отсутствие. Жирорастворимые витамины (A, D и E) и антиоксиданты обратно пропорциональны астматическим симптомам, что подтверждает рекомендацию о средиземноморской диете.С другой стороны, сахар и подслащенные сахаром напитки вредны для астматиков, при этом для усугубления симптомов задействуются механизмы, включающие продукты окисления альдегида фруктозы. Резкий рост заболеваемости астмой в Соединенных Штатах совпал с улучшением качества воздуха в городах, уменьшением доли жиров в рационе, снижением потребления молочного жира в результате продажи обезжиренного молока и детей, пьющих больше фруктовые соки и безалкогольные напитки с сахаром, а не молоко (Dennison, 1996).

Принимая во внимание данные, представленные здесь для омега-6 ПНЖК и омега-3 ДЦПНЖК по сравнению с НЖК в усилении воспалительной реакции, кажется, что диета с минимальным количеством омега-6 ПНЖК и умеренным количеством омега-3 ДЦПНЖК должна быть рекомендованным. НЖК, особенно из кокосового масла и молочных продуктов, не следует сбрасывать со счетов при лечении воспалений. Недавний метаанализ (Micha et al., 2010) показал, что насыщенные жиры из красного мяса не связаны с ишемической болезнью сердца (относительный риск = 1.00, 95% ДИ = 0,81–1,23), хотя переработанное мясо может увеличить риск ишемической болезни сердца (относительный риск = 1,42). Пришло время пересмотреть диетические жиры при лечении воспалительных синдромов, и похоже, что минимизация сахара и всех ПНЖК может быть более рациональным диетическим подходом. Пища, богатая насыщенными жирами, например мясо, также должна быть включена в рацион.

Более целостный диетический подход, основанный на здравом научном понимании известных биохимических и физиологических механизмов, имеет больше смысла, чем приверженность прошлым убеждениям, основанным на неполном понимании.ПНЖК являются незаменимыми жирными кислотами, и многие люди могут справиться с ними в избытке. Однако оказывается, что чрезмерное количество омега-6 ПНЖК из диетических растительных масел может способствовать воспалению у людей, склонных к таким заболеваниям. Непостоянная польза от воспалительных симптомов добавок омега-3 ПНЖК, в том числе рыбьего жира, богатого EPA и DHA, указывает на предельную эффективность этого подхода, хотя ошибочные экспериментальные протоколы также могут быть виноваты.