Список продуктов на неделю пп: 100+ продуктов на правильном питании: польза и советы

100+ продуктов на правильном питании: польза и советы

Полноценный рацион обязательно включает каждую разновидность основных и ежедневно необходимых питательных веществ. Это макронутриенты (углеводы с жирами, белками) и микронутриенты, куда входят витамины, минералы. Один из дополнительных, но не менее важных компонентов – клетчатка.

Если вы хотите сохранить и улучшить здоровье, то питаться нужно качественно и разнообразно. Именно питание является ключевым аспектом в профилактике множества заболеваний и формировании хорошего иммунитета. Предлагаем вам подробный список продуктов, рекомендованных на правильном питании для здорового образа жизни.

Продукты на правильном питании для ЗОЖ

Главное правило на переходе к здоровому образу жизни – составление рациона, готовка блюд из свежей и качественной пищи (желательно без переработки или внесения химических добавок). Тогда организм получит больше нутриентов.

Из всего списка продуктов для правильного питания выделяют 5 основных групп по происхождению: крупы, мясо и рыба, растения (овощи, фрукты, ягоды), масла, молочные продукты. Разрешаются также орехи, семена, бобы, яйца.

1. Крупы

Полезные крупы на пп: Гречневая крупа, ячневая крупа, перловая крупа, кукурузная крупа, цельная овсянка, пшенная крупа, коричневый (бурый) рис. Менее распространенные: сорго, кускус, киноа, полба, булгур и теф.

В чем польза: Ценные источники медленных углеводов. Длительно насыщают, подавляют тягу к сладостям, помогают отстраивать мышцы. Очищаются стенки кишечника, обогащается микрофлора, нормализуется давление, активизируется обмен веществ. Много витаминов группы B, клетчатки, калия, фосфора.

Советы по потреблению: Крупы можно в первой половине дня: на завтрак или обед. Идеально сочетаются с грибами, овощами и зеленью, ягодами, фруктами, молочной продукцией, рыбой и морепродуктами, яйцами. С мясом, птицей кашу подавать тоже можно. Способы готовки: запаривание или варка (при запаривании гликемический индекс ниже).

Как часто потреблять: Ежедневно, в сутки 150-400 г (в готовом виде).

Какие крупы лучше исключить: Быстрая овсянка (хлопья), белый рис, манка, сухие завтраки. По большей части содержат не медленные, а быстрые углеводы в составе. Крупы почти не дают долгой энергии, не насыщают. Такие крупы вызывают быстрый аппетит. Регулярное употребление ведет к набору лишних килограммов.

Какие крупы уменьшить на похудении: Рис, кускус, булгур, кукурузная каша. Высокий гликемический индекс, много калорий, углеводов. Полностью исключать необязательно.

Что еще прочитать: Обзор популярных круп и их польза.

2. Мясо и яйца

Полезные виды мяса на пп: Телятина, нежирная говядина, кролик, баранина, курятина, индейка. Менее распространенные: оленина и лосятина, куропатка и перепелка, козлятина, конина, верблюжатина. Яйца: куриные, перепелиные.

В чем польза: Поставка полноценного белка и незаменимых аминокислот, профилактика анемии. При этом мясо с яйцами богато витаминами B, фосфором, селеном и цинком. Растет быстрее мышечная масса, укрепляются кости, поддерживаются функции ЦНС и головного мозга, щитовидки. В яйцах есть жирные кислоты, холин, лютеин.

Советы по потреблению: Можно в любое время суток. Лучшие сочетания яиц и мяса будут с овощами, зеленью, грибами, а вот к птице также подходят фрукты, ягоды и молочные продукты. С крупами также можно. Мясо нужно отваривать или тушить, запекать. Яйца – жарить без масла, варить, делать пашот.

Как часто потреблять: Красное мясо 2-3 раза за неделю по 130-180 г, птицу и маложирные сорта можно чаще. Яйца – ежедневно по 1-2 целых штуки.

Какое мясо лучше исключить: Свинина, гусь и утка. Много жира – от 30% до 60%. Это в разы повышает калорийность. Такое мясо меняет липидный состав в крови, повышает уровень холестерина. Для ПП и похудения продукты точно не подходят, особенно нельзя включать их в рацион на регулярной основе.

Какое мясо уменьшить на похудении: Баранина, мраморная говядина (говядина с жировыми прослойками). Жира в этих сортах меньше, чем в свинине, потому можно употреблять при похудении, но только редко. Однако в баранине и говядине много протеина, аминокислот для поддержки мышечной массы.

3. Рыба и морепродукты

Полезные морепродукты на пп: Нежирные сорта рыбы – минтай, хек, путассу, палтус, треска, пикша, камбала, навага. Более жирные виды – скумбрия, кета, лосось, кижуч, горбуша, сардины, форель. Морепродукты: кальмары, креветки, мидии, икра.

В чем польза: Источники легкоусвояемого белка. Налаживается обмен жиров с холестерином, упрочняются кости, укрепляется иммунитет. Благотворно влияет рыба на сосуды, ЦНС, печень, волосы и ногти. Много витаминов, минералов.

Советы по потреблению: Допускается прием в любое время дня. Сочетания на ПП – к рыбе подходят овощи, травы и зелень, маслины, фасоль, лимон. Из круп можно гречку, рис, пшенку. Морепродукты делают на пару или запекают. Рыба с овощами является идеальным вариантом ужина.

Как часто потреблять: Нежирные сорта разрешено ежедневно, а жирные – 2-3 раза в неделю. Стандартная порция – от 100 до 200 граммов.

Какие морепродукты лучше исключить: Соленые и сушеные. Содержат соль в большом количестве, что задерживает воду, развивает отечность. Рыба-меч, акула, сибас, макрель, угорь, кафельник, карп, окунь, устрицы – не чаще одного раза в неделю из-за накопления ртути и токсинов.

Какие морепродукты уменьшить на похудении: Сорта с высокой долей жира, употреблять не более 2 раз в неделю. Совсем исключать нельзя, так как в такой рыбе очень много полезных жирных кислот с витамином D.

Что еще прочитать: Обзор нежирной и недорогой рыбы и 5 самых полезных видов рыб на пп.

4. Мясные субпродукты

Полезные субпродукты на пп: Говяжья, свиная, куриная печень, язык, сердце, почки, желудочки. Менее распространенные: легкие, мозги, головы, хвосты, селезенка.

В чем польза: Много белка, как в мясе, но меньше калорий. В составе кальций, железо, магний и цинк, витамины B, A, D и E, ферменты. Субпродукты надолго насыщают, тонизируют и придают энергии, благотворно влияют на ЦНС. Начинает усиленно расти мышечная ткань, нормализуется сон. Регулярное потребление субпродуктов снижает риск развития анемии.

Советы по потреблению: Если субпродукт нежирный, то допускается в любой прием пищи. Жирный ливер лучше съесть в первой половине суток. Сочетается группа с овощами, крупами, зеленью. Легкие, мозг нужно варить-тушить, почки и язык – варить, печень с сердцем – тушить.

Как часто потреблять: Достаточно 1-2 раз в неделю, порция от 15 до 200 г.

Какие субпродукты лучше исключить: Утиная печень (фуа-гра). На ЗОЖ это продукт не лучший, так как в 100 г содержится 40 г жира. Причем относят его к насыщенной группе, долю которой рекомендуют ограничивать в рационе.

Какие субпродукты уменьшить на похудении: Говяжьи мозги. Деликатес полезен для организма, но жирноват и содержит большое количество холестерина. Кроме того, говяжьи мозги трудно и долго усваиваются.

Что еще прочитать: Топ-5 самых полезных субпродуктов на ПП.

5. Молочные продукты

Полезные молочные продукты на пп: Молоко, кефир, творог, ряженка, натуральные йогурты, простокваша, сливки, сливочное масло, сметана, твердые и мягкие сыры. Менее распространенные: ацидофилин, варенец, кумыс, айран, курт, варенец, мацони.

В чем польза: Поставщики белка, аминокислот, кальция, фосфора и витаминов A, B12, D. Добавляют продукты к правильному питанию, чтобы укрепить кости и зубы, нормализовать микрофлору кишечника, улучшить работу мозга. Влияет молочная продукция положительно на иммунитет, ЦНС, гормональный фон.

Советы по потреблению: Разрешаются в любое время суток. Например, утром можно сделать кашу на молоке, а вечером съесть творог. К продуктам подходят овощи, сухофрукты, зелень, ягоды, крупы. Потреблять нужно в свежем виде.

Как часто потреблять: Ежедневно, если отсутствует непереносимость.

Какие молочные продукты лучше исключить: Продукты с нулевой жирностью и сладкие йогурты с добавками, сгущенное молоко. В них присутствует сахар, что негативно сказывается на здоровье. В обезжиренных продуктах нередко добавляют сахар для компенсации вкуса.

Какие молочные продукты уменьшить на похудении: Сливочное масло, сыр с высокой жирностью, сливки нужно сократить из-за высокой калорийности.

6. Листовые/зеленые овощи

Полезные виды овощей на пп: Белокочанная капуста, брокколи, огурцы, кабачки, цуккини, пекинская капуста, сельдерей, зеленый перец, зеленый лук. Менее популярные: брюссельская капуста, кольраби, спаржа, артишоки, бок-чой. Зелень: шпинат, щавель, петрушка, кинза, укроп, руккола, базилик, а также зеленые салатные листья (айсберг, римский салат, латук, батавия, фризе).

В чем польза: Высокое содержание клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов. Нормализуются процесс обмена веществ и пищеварение, восстанавливается микрофлора кишечника, снижается уровень холестерина в крови. Нейтрализуются радикалы и токсины, проходит дефицит железа, улучшается вид ногтей, кожи и волос. Низкая калорийность, при этом высокая польза.

Советы по потреблению: Желательно в каждый прием пищи. Подходят к мясу с рыбой и морепродуктами, яйцам. Сочетаются с зерновым хлебом, молочными продуктами, бобами, маслами. Нужно есть в свежем виде или готовить на пару.

Как часто потреблять: Каждый день обязательно. Минимум 300 г за сутки.

7. Другие овощи

Полезные овощи на пп: Помидоры, баклажаны, морковь, свекла, тыква, картофель, чеснок, лук, красные и желтые перцы, цветная капуста, редис, перец чили. Менее распространенные: дайкон, пастернак, каперсы, батат, ямс, брюква, репа, редька.

В чем польза: Обогащение организма клетчаткой. Налаживается пищеварение, возрастает процент полезной микрофлоры, ускоряется обмен веществ. Печень и кишечник очищаются, отсрочивается чувство голода, понижается риск проблем с сердцем или сосудами. Много витаминов, минералов и антиоксидантов.

Советы по потреблению: Крахмалистые овощи лучше съедать до 17-18 часов, а остальные – можно в любое время суток. Сочетаются с яйцами, растительным маслом, зелеными овощами, рыбой и мясом, бобами, грибами. Полноценно этот сегмент усвоится в свежем виде, но и запекать, тушить, варить не запрещено.

Как часто потреблять: Ежедневно, если только овощи некрахмалистые.

Какие овощи уменьшить на похудении: Лучше употреблять с ограничениями – картофель (не чаще 1-2 раза в неделю), свеклу, морковь, тыкву, батат, репу, брюкву (не чаще 2-3 раз в неделю). Высокое содержание крахмала может тормозить процесс избавления от лишнего веса.

8. Бобовые продукты

Полезные бобовые на пп: Фасоль, бобы, маш (бобы мунг), стручковая фасоль, горох, чечевица, нут, соя. У каждого продукта множество сортов, видов.

В чем польза: Очищение кишечника от пищевых остатков, улучшение всасывания питательных и полезных веществ, выведение токсинов. Благотворно действуют бобы на кожу, ногти и волосы, печень, состав крови, ЦНС. В составе продуктов для ПП: витамины группы B, белки, клетчатка, железо и цинк, магний.

Советы по потреблению: Лучше всего подавать утром или в обед. Идеально сочетаются бобовые с зеленью и овощами, маслами, специями. Лучше не комбинировать с мясом, грибами, спаржей, капустой, чесноком и луком. Способы готовки: отваривание, тушение. Обязательно предварительное замачивание.

Как часто потреблять: Достаточно 2 раза в неделю порцией по 100-150 г.

Что еще прочитать: Обзор бобовых продуктов и их польза.

9. Фрукты

Полезные фрукты на пп: Самые популярные: яблоко, груша, банан, киви, виноград, хурма, гранат, грейпфрут, апельсин, мандарин, лимон. Сезонные или менее распространенные: арбуз, дыня, ананас, нектарин, абрикос, персик, инжир, слива, манго. Наименее распространенные: папайя, маракуйя, личи, гуава.

В чем польза: Улучшение липидного профиля с профилактикой атеросклероза, нейтрализация свободных радикалов, упрочнение костной ткани. Налаживается моторика кишечника, обогащается микрофлора, купируются очаги хронических воспалений. Обязательные продукты для ЗОЖ и правильного питания.

Советы по потреблению: Можно фрукты в любое время дня, но лучше съедать все-таки в первой половине. Сочетаются фрукты друг с другом, с молочной продукцией и злаками. Цитрусы подходят к мясу, морепродуктам, орехам. Больше польза от свежих плодов, с термической обработкой теряются полезные вещества.

Как часто потреблять: Обязательно каждый день. Хватит 200-300 граммов.

Какие фрукты лучше исключить: Консервированные продукты, а также соки и нектары (магазинные, свежевыжатые). Много сахара, мало пищевых волокон, витаминов, минералов. Часто в составе добавки, например, консерванты.

Какие фрукты уменьшить на похудении: Виноград, манго, банан, инжир, личи, арбуз. Много природных сахаров. При переедании избавиться от лишнего веса будет крайне трудно. Часто такие фрукты вызывают брожение в ЖКТ. Также лучше избегать перезрелых фруктов из-за высокого содержания сахаров.

10. Ягоды

Полезные ягоды на пп: Клубника, земляника, голубика, черника, смородина, клюква, брусника, вишня, черешня, малина, ежевика, морошка, облепиха, крыжовник. В рацион можно внести также ягоды годжи, калину, кизил, шиповник.

В чем польза: Источники антиоксидантов, клетчатки, кальция, цинка и железа, марганца, витаминов C, K, A и группы B. Понижается сахар в крови, угнетается воспалительный процесс, уменьшается действие вредных радикалов. Помогают ягоды на похудении, улучшают пищеварение, надолго насыщают, омолаживают кожу.

Советы по потреблению: Рекомендуется откладывать ягоды на перекусы. Также они хорошо идут с завтраком, например, с кашей, овсяноблином или ПП-оладьями. Можно потреблять в замороженном или свежем виде. Хорошо сочетаются с молочными продуктами, орехами, фруктами.

Как часто потреблять: Желательно ежедневно, по 200-300 г в порции.

Какие ягоды уменьшить на похудении: Вишня и черешня. В этих ягодах, по сравнению с другими разновидностями, много сахара. Поэтому часто вносить в рацион нельзя во время борьбы с лишним весом, но исключать полностью не нужно.

11. Орехи

Полезные орехи на пп: Грецкие орехи, кедровые орехи, миндаль, фундук, кешью, фисташки, арахис. Менее распространенные: пекан, макадамия, кокос, каштан, бразильские орехи.

В чем польза: Наполнение желудка белком и клетчаткой, уменьшение ощущения голода, стимуляция расщепления жировой ткани. Уменьшается в крови вредная фракция холестерина и глюкоза, активизируются функции ЖКТ. Включать данный продукт в правильное питание нужно из-за жирных кислот, витаминов и минералов.

Советы по потреблению: Правильнее будет употреблять орехи на завтрак и перекус, но только до 15 часов дня. Сочетаются с фруктами, сухофруктами, ягодами и медом. В идеале употреблять отдельно в сыром или высушенном виде в качестве перекуса.

Как часто потреблять: Разрешено ежедневно, но не более 20-30 граммов.

Какие орехи лучше исключить: Соленые. Вкусовой добавки в продукте часто слишком много, а соль в больших количествах провоцирует отечность. Тяжесть в желудке, ухудшение пищеварения – распространенные последствия.

Какие орехи уменьшить в похудении: Кедровые, бразильские, пекан, фундук, макадамия, так как в составе много жира, что повышает калорийность. Легко их переесть, испортив весь план питания на день. Исключать не нужно, но лучше не злоупотреблять.

Что еще прочитать: Обзор видов орехов и их польза.

12. Семена

Полезные семена на пп: Кунжутные семена, семена чиа, семена подсолнечника, льняные семена, тыквенные семена, конопляные семена, мак, тмин.

В чем польза: Нормализация липидного профиля, длительное чувство сытости, активизация метаболизма, чистка от токсинов. Стимулируется работа ЖКТ, стабилизируется гормональный фон. Много жирных кислот, белков, клетчатки.

Советы по потреблению: Допустимо в любое время суток. Сочетаются семена с фруктами, ягодами и овощами, орехами, медом, кисломолочной продукцией и крупами. Максимальная польза при употреблении в сыром (свежем) виде.

Как часто потреблять: Ежедневно, но не более 1-2 столовых ложек.

Какие семена уменьшить на похудении: Семена подсолнечника. Трудно следить при свободном поедании за порцией, а в семечках много калорий и жира. Еще в них много Омега-6 кислот, которые в больших количествах приносит вред.

Что еще прочитать: Обзор лучших семян на ПП и их польза.

13. Растительные масла

Полезные масла на пп: Оливковое, льняное, кунжутное, кукурузное, кокосовое, горчичное, рыжиковое, конопляное, масло грецкого ореха. Менее распространенные: масло кедрового ореха, масло авокадо, масло тыквенных семечек и виноградной косточки.

В чем польза: Регуляция холестерина в крови, налаживание пищеварительного процесса, поддержка метаболизма, укрепление костей, мышечной ткани, стенок сосудов и сердца. Усиливается иммунитет, улучшается состояние кожи, волос и ногтей, суставов. Обязательно включать данный продукт в рацион на ПП из-за наличия жирных кислот.

Советы по потреблению: Полезны масла в любое время дня. Чаще применяют как заправку к овощным салатам, квашеной капусте или грибам. Делают из них домашний майонез. В этом случае берутся нерафинированные сорта. До завтрака можно съесть ложку масла в чистом виде. А вот жарить лучше на рафинированных маслах.

Как часто потреблять: Каждый день. Порция – по 1-2 столовых ложек.

Какое масло лучше исключить: Подсолнечное и соевое. Не лучшие сорта по составу и свойствам.

Какое масло уменьшить на похудении: Оливковое, кунжутное, кукурузное, масло из виноградных косточек. В этих разновидностях крайне мало жирных кислот Омега-3, нужных на диете. Потому лучше отдать предпочтение другим сортам.

Что еще прочитать: Обзор растительных масел и их польза.

14. Мучные изделия

Полезные мучные изделия на пп: Пшеничная мука от 2 сорта и ниже, кукурузная, цельнозерновая, овсяная, рисовая, ржаная и гречневая мука. Менее распространенные сорта: льняная мука, ячменная мука, соевая мука, гороховая мука, нутовая мука, кокосовая мука, полбяная мука. Виды хлеба: бородинский, отрубной, гречневый, ржаной, цельнозерновой. Макароны из твердых сортов пшеницы. Можно ПП-снеки и ПП-выпечку.

В чем польза: Источники клетчатки, сложных углеводов. Благоприятно влияет эта группа на пищеварение, микрофлору, уровень холестерина, кроветворение с обменом веществ. Снижается чувство голода, а организм насыщает энергия.

Советы по потреблению: Пища углеводистая, а значит, подходит для приема в первой половине дня. Это может быть ПП-выпечка (блины, оладьи, запеканки и кексы) на завтрак или перекус. Из муки готовят также домашний хлеб, который подойдет для обеда, или тесто на пельмени, пироги. Используются муку и для панировки. Хлеб подойдет для перекусов, макароны как гарнир к мясу.

Как часто потреблять: Можно ежедневно, но ограничено, в рамках БЖУ с калоражем.

Какие мучные изделия лучше исключить: Мука пшеничная высшего сорта и хлеб, тесто из нее. Магазинная выпечка, батоны, кондитерские изделия. Каждый из этих продуктов содержит пустые калории, не насыщает надолго. Полезного в них самый минимум, почти нет микроэлементов с пищевыми волокнами.

Какие мучные изделия уменьшить на похудении: Лаваш, рисовая, ячменная, гороховая мука и нутовая мука, кокосовая мука. По большей части это калорийная пища с крахмалом или обилием жиров. Лучше отказаться на похудении от макарон, заменив их крупами. Хлеб – не более 1-2 ломтиков.

Что еще прочитать: Обзор видов муки и их польза.

15. «Полезные сладости»

Полезные сладости на пп: Сухофрукты, цукаты, мед, пастила, зефир, мармелад, горький шоколад, а также варенье, джемы, желе без сахара. Специальные диетические сладости на ПП: протеиновые батончики, батончики мюсли, пряники и печенья (продаются в специальных зожных отделах либо готовятся дома). Сделаны все продукты должны быть из натуральных ингредиентов, без добавок и сахара.

В чем польза: Альтернатива сахару, сладостям, кондитерским изделиям. Когда такой продукт делается из натуральных компонентов, то сохраняются почти все полезные вещества. Происходит подпитка организма энергией, вырабатываются гормоны радости и удовольствия, поднимается настроение. Это хороший вариант для быстрого перекуса, когда организму нужно получить срочную подпитку.

Советы по потреблению: Сладости нужно съедать в первой половине дня. К каше на завтрак можно добавить сухофрукты, цукаты, мед, джем. На перекус взять: зефир или пастилу, мармелад, кусочек темного шоколада. Во второй половине дня сладости есть нежелательно.

Как часто потреблять: Буквально по 20-30 г в день, злоупотреблять не нужно даже не худеющим.

Какие сладости лучше исключить: Сахар, шоколадки, конфеты, мороженое, энергетики и газированные сладкие напитки. Растет риск диабета, портится кожа и зубы, ухудшается кишечная микрофлора, копятся лишние килограммы.

Какие сладости уменьшить на похудении: Желательно исключить все, оставить можно только темный шоколад, сухофрукты. Иначе увеличивается риск срывов и превышения нормы калорий.

Что еще прочитать: Обзор сухофруктов и их польза.

16. Пряности и специи

Полезные пряности на пп: Черный перец, паприка, куркума, корица, имбирь, чеснок, лавровый лист, мускатный орех, гвоздика, кориандр, розмарин, тмин, кардамон, орегано, базилик, фенхель, анис, зира, ваниль. Сюда же можно включить и соль, но на правильном питании ее нужно сокращать в рационе.

В чем польза: Придание аромата и приятного вкуса блюдам. Укрепляется ЦНС с устранением стресса, депрессий, неврозов. Стабилизируется давление в крови и липидный профиль, ускоряется кровообращение, налаживается метаболизм. В правильном питании специи должны присутствовать.

Советы по потреблению: Добавка специй к блюдам не зависит от времени дня (можно внести корицу в кашу на завтрак, паприкой с чесноком обмазать курицу на обед). Сочетаются приправы с нежирным мясом, рыбой, овощами.

Как часто потреблять: Допускается ежедневно, норма – от 1 до 4 граммов.

Какие пряности лучше исключить: Магазинные смеси приправ. В их составе обычно много неполезных добавок. Например, часто входит глютаминовая кислота, которая может провоцировать аллергическую реакцию. Могут быть красители.

Какие пряности уменьшить на похудении: Специи не добавят калорийности блюда, но разжигают аппетит, что может закончиться перееданием. Поэтому злоупотреблять приправами не стоит. Соль на похудении лучше минимизировать, поскольку она провоцирует отеки и тормозит снижение веса.

Что еще можно включить?

В перечисленные группы не попали и другие, не менее полезные, продукты для полноценного, сбалансированного питания. Расскажем о них кратко. К рациону они внесут разнообразия, добавят массу микроэлементов, питательных веществ и клетчатки.

Дополнительные продукты на ПП:

1. Хлебцы и слайсы. Используют обычно для бутербродов на завтрак или на перекус. Углеводистый продукт восполняет запас энергии, очищает ЖКТ, положительно влияет на ЦНС, сердце с сосудами, иммунитет.
2. Консервированная рыба в собственном соку. В мясе сохраняется польза, а способ готовки придает тонкий приятный привкус. Особенно полезен для организма тунец. Это источник легкоусвояемого белка, аминокислот. Подходит на ужин, можно добавить в салат.
3. Оливки, маслины. Восполняют запас полезных жиров, содержат пищевые волокна, микроэлементы. Очищают от токсинов, улучшают работу ЖКТ с микрофлорой кишечника. Оливки несут пользу для ЦНС, сосудов, иммунитета.
4. Грибы. Полезны рыжики, маслята, лисички, шампиньоны, вешенки. Они содержат хитин, калий, медь и витамины группы B, антиоксиданты. Этим грибы поддерживают сердце с сосудами, здоровье клеток и иммунитет.
5. Авокадо. Является источником жирных кислот Омега-3, улучшает иммунитет, состояние кожи и волос. Снижает риск развития инсульта, инфаркта и тромбозов. Плоды содержат минимальное количество фруктозы, поэтому подходят и диабетикам. Однако в 100 г авокадо 15 г жира, поэтому худеющим злоупотреблять не нужно.
6. Морская капуста. Продукт из бурых водорослей. Источник йода, магния и калия, брома, витаминов B и C, органических кислот. Помогает улучшить зрение, нормализовать давление, оздоровить суставы и щитовидку.
7. Мюсли без сахара. Готовая смесь включает злаки, хлопья, сушеные ягоды и фрукты. Отличная замена каше по утрам. Сытное блюдо повышает силу с энергией, укрепляет иммунитет, нормализует работу органов ЖКТ.
8. Чай, кофе, цикорий. Напитки – неотъемлемая часть ПП. Они бодрят ЦНС, ускоряют обменные процессы, улучшают пищеварение. Лучше пить кофе и чай отдельно от основных блюд, так как совместный прием ухудшают усвоение пищи.

Не каждый из этих продуктов допускается употреблять каждый день. Мюсли на завтрак можно редко, не чаще 2 раз в неделю. Это же касается и грибов с рыбой из консервов. Морскую капусту, оливки, маслины, хлебцы, цикорий включать в рацион ежедневно разрешается в соответствии с нормой. Авокадо достаточно 2-3 раз в неделю. Чай, кофе – не больше 2 чашек в сутки. Перечисленные продукты вполне подходят и для похудения.

Правильное питание – это, прежде всего, сбалансированный по нутриентам или белкам, жирам, углеводам и микроэлементам рацион. Чтобы такого добиться на постоянной основе, требуется разнообразие продуктов. Безуглеводные диеты, жесткие ограничения, моно-диеты, исключения целых групп продуктов только вредят здоровью и не помогают похудеть в длительной перспективе.

Почему нужно питаться разнообразно:

• Восполнение запасов максимального количества микроэлементов.
• Улучшение взаимодействия, всасываемости и усвоения продуктов.
• Поддержка обменных процессов с метаболизмом и пищеварения.
• Уменьшение токсичности рациона, снижение нагрузки на печень.
• Защита от проблем пищевого поведения, нездоровых скачков веса.

Разнообразный рацион – стабильная работа внутренних органов и поддержание нормальной массы тела, баланс микроэлементов, крепкий иммунитет с богатым полезными бактериями кишечником. Но помните, что для здоровья одинаково вредно как недоедание, так и переедание. Во всем важен разумный баланс.

Обязательно посмотрите:

• Топ-10 легких ужинов и перекусов перед сном на 100-150 ккал
• Сложные углеводы: для чего нужны + 10 лучших продуктов
• Топ-20 ПП-перекусов на 200 ккал: полезные идеи на здоровом питании
• Сахарозаменители и подсластители: информация + обзор видов

Продукты для правильного питания: список, меню на неделю

12 мая 2018

375

Правильное питание продукты.

Повсеместное распространение моды на здоровый образ жизни попутно ввело в нашу жизнь понятие правильного питания, или, как его принято теперь называть сокращённо – ПП. Очевидно, что одним из основополагающих принципов такого питания является грамотный подбор продуктов. Именно это зачастую представляет наибольшую сложность: как понять, какой продукт подходит, а какой надо исключить? Можно ли найти необходимые ингредиенты в обычных магазинах? Доверять ли заводской продукции или отдавать предпочтение фермерской? Какую конкретно пользу приносит тот или иной продукт? Вопросов, как видите, много, а ответы зачастую противоречат друг другу. Последователи и приверженцы разнообразных диет наперебой дают противоположные советы, из-за чего докопаться до истины становится непросто. Мы не станем пополнять ряды самопровозглашённых тренеров и коучей, а пойдём совершенно иным путём, отталкиваясь от логики и научных данных. Поверьте, это несложно, и для того, чтобы самостоятельно разработать полезный и питательный рацион питания, достаточно потратить лишь немного времени.

Прежде, чем перейти к выбору продуктов, постараемся разобраться в особенностях здорового питания. Его принципы просты и понятны:

— в зависимости от типа обработки, продукты могут сохранять или терять свои целебные свойства. В свежем виде концентрация полезных веществ и витаминов максимальна. В процессе термообработки это значение снижается, поэтому от жарки следует отказаться полностью, выбирая только щадящие альтернативные способы: готовка на пару, тушение или запекание.

— забудьте о готовке «впрок». Не забывайте, что у вас в приоритете не экономия времени, а забота о собственном здоровье. Натуральная еда просто не способна храниться дольше двух суток – далее она либо портится, либо теряет свои ценные качества.

— один раз продумайте меню на неделю вперёд, и далее каждый день у вас на столе будут разнообразные блюда. Согласитесь, сложно сохранять бодрость и хорошее настроение, ежедневно употребляя одинаковую пищу.

— не ограничивайтесь завтраком, обедом и ужином. При таком режиме перерывы между приёмами пищи получаются значительными, вы можете начать испытывать чувство голода в неподходящий момент, а потом сорваться и съесть лишнее. Добавьте в меню перекусы, но состоять они должны не из бутербродов с колбасой, а из фруктов, орехов, диетических роллов, кисломолочных продуктов.

БЖУ по буквам.

Аббревиатура БЖУ, обозначающая белки, жиры и углеводы, в том или ином количестве содержащиеся почти в каждом продукте, также знакома всем. А вот споры насчёт соотношения этих веществ бесконечны. Запомните: универсального соотношения попросту не существует! Если вас пытаются убедить в обратном – это говорит исключительно о некомпетентности собеседника. В зависимости от образа жизни, возраста, пола, веса, обмена веществ, наличия хронических заболеваний, а также поставленных перед собой целей (снижение веса, набор мышечной массы, поддержание формы) это соотношение может отличаться. Поэтому индивидуально и точно его может определить только диетолог.

В то же время, вне зависимости от того, каким будет итоговое соотношение, одно можно сказать точно: исключать что-то из этой троицы недопустимо! Даже, если вы заняты похудением, в рационе должны присутствовать и белки, и углеводы, и жиры. Откуда же их получать?

— Белки. Источников белка много, но для правильного питания следует использовать определённые, содержащиеся в молочной продукции (кефире, твороге с 5-процентной жирностью, натуральных йогуртах), яйцах, белой и красной нежирной рыбе, диетическом мясе (индейка, курица), морепродуктах;

— Углеводы. Для ПП необходимо исключить простые (быстрые) углеводы в пользу сложных (медленных). Поэтому список разрешённых продуктов будет следующим: крупы (не шлифованный рис, гречка), бобовые (горох, нут), овсяная каша (но не из пакетиков, которые готовятся за минуту, а цельнозерновая), а также булгур, киноа и чечевица.

— Жиры. Долю жиров в рационе возьмут на себя растительные масла (оливковое и подсолнечное), а также орехи. Помните о калорийности орехов – их порции должны быть строго выверены.

Пищевые волокна, или клетчатка также — одни из важнейших веществ для организма. Они работают на стабилизацию уровня холестерина, помогают выводить шлаки и токсины, положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта и пищеварительной системы в целом, способствуют похудению. Высоким содержанием клетчатки способны похвастаться овощи (капуста, свёкла, морковь, кабачки, огурцы, баклажаны, томаты), фрукты (яблоки, персики, грущи), свежая зелень. Поэтому важно, чтобы в меню ежедневно присутствовали свежие салаты. Для заправки салатов используйте упомянутые растительные масла, а про майонез и соусы на жировой основе забудьте раз и навсегда.

Как видите, разрешённая «продуктовая корзина», подходящая под правила здорового питания очень насыщена, а уж количество комбинаций, позволяющих создавать невероятные блюда – и вовсе бесконечно. Тем не менее, отправившись в магазин с целью подобрать ингредиенты, старайтесь избегать промышленной продукции, изобилующей всевозможными добавками. Обращайте внимание на состав на этикетке, а по возможности пользуйтесь фермерскими рынками и ярмарками. Если же вы сильно ограничены во времени – задумайтесь о заказе рационов ПП с подпиской на месяц и бесплатной доставкой на дом – в Москве такая услуга востребована. В этом случае все заботы о питании возьмёт на себя специализированный сервис, а у вас появится больше возможностей, чтобы заняться личными делами или, к примеру, начать посещать тренажёрный зал.

Собственно Современное | Полный список продуктов и план питания

Поделитесь этим рецептом в Pinterest

Мы делимся хорошо спланированным списком продуктов и планом питания, рассчитанным как минимум на несколько недель. Всем уюта и сытности на кухне и за столом.

Это дикие времена, и мы хотим помочь, чем можем — сегодня мы делимся хорошо спланированным списком продуктов и планом питания, рассчитанным как минимум на несколько недель. В трудные времена мы всегда находим утешение и пищу на кухне и за столом. Надеемся, вы тоже.

Вот чем мы запасаемся прямо сейчас

Многие люди прямо сейчас спешат в продуктовый магазин с идеей запастись продуктами для кладовки, галантереей и другими продуктами длительного хранения, включая нас! Но прежде чем отправиться в магазин, неплохо составить план! Некоторое заблаговременное планирование не только сэкономит вам деньги (поверьте нам, скупать в панике весь сыр и весь оливковый батончик не рекомендуется), но и гарантирует, что у вас будет много-много дней еды, которую вы на самом деле наслаждайтесь готовкой и едой. Никто не хочет есть PB&J две недели подряд, верно? Верно. Но когда мы говорим «вы должны составить список продуктов и план питания на случай самоизоляции или чего-то еще», мы имеем в виду , мы уже сделали его для вас ! Потому что мы знаем, что у вас есть дела поважнее прямо сейчас. Вы могли бы назвать это нашим «коронавирусом, и я думаю, что мы просто остаемся дома в течение очень долгого времени» списком продуктов. Или, если у вас действительно большая семья, вы можете просто назвать это списком покупок для создания хорошо укомплектованной кладовой. Этот список выглядит длинным, но мы разбили его на категории, так что, надеюсь, вы сможете просто зайти в магазин и заняться этим списком, проход за проходом.

Вот чем мы сейчас запасаемся:

• Макароны! Все формы — лингвини, феттучини, спагетти, пенне и ригатони — наши любимые блюда. Покупайте тоннами, это длится вечно. Мы также возьмем замороженные и охлажденные тортеллини и клецки. Возьмите также консервированный соус.
• Зерновые прочие. Киноа и коричневый рис возглавляют наш список.
• Консервы. Вы уже знаете это, верно? Вам понадобятся консервированные помидоры, консервированное кокосовое молоко, консервированная фасоль (черная, пинто, жареная, нут). Подробнее о консервах, которые всегда есть у нас в кладовке, читайте здесь..
• Галантерея! Так много чечевицы и так много гороха.
• Яйца. Они служат на удивление долго и действительно универсальны. Шестиминутное яйцо превращает самые простые вещи (например, тост) в еду.
• Молочные продукты! Сыр, масло, йогурт.
• Свежие овощи: капуста, цветная капуста, картофель и сладкий картофель в последнюю очередь, так что мы загружаем. Мы берем болгарский перец и грибы — они не длятся вечность, но они продержатся немного, и мы просто планируем использовать их в первую очередь. Морковь тоже может храниться очень долго, если вы очистите ее и положите в воду в холодильнике.
• Замороженные овощи. На самом деле у нас есть целый пост об этом, но для целей этого списка продуктов мы повторим наши любимые! Мы будем запасаться замороженной брокколи, замороженной капустой, замороженным шпинатом.
• Луковицы! Чеснок и лук — и много! Также лук-шалот, зеленый лук, имбирь. Все это будет длиться и длиться. Совет: не храните их в холодильнике. Храните их в миске на прилавке.
• Приправы и специи. ОБЯЗАТЕЛЬНО. Это волшебные вещи, которые принесут подъем, солнце и яркость вашим блюдам в кладовой в течение следующих нескольких недель. Добавьте итальянские приправы, порошок карри, порошок чили, кайенский перец, хлопья красного перца, лучше, чем бульон (одна крошечная баночка занимает намного меньше места, чем картонные коробки), тмин, копченую паприку, красную пасту карри, чесночный порошок, лук. порошок, свежие травы (держите петрушку и кинзу в небольшом количестве воды на прилавке, чтобы она продлилась). Подробнее о наших пяти любимых и обязательных приправах можно прочитать здесь..
• Приправы . Убедитесь, что у вас есть все обычные подозреваемые — соевый соус, уксус, майонез, кетчуп, дижонская горчица. Паста Sambal oelek chili также необходима в наших домах.
• Ореховые масла. Арахисовое масло явно заслуживает отдельной категории, но мы также запасаемся тахини.
• Свежее и замороженное мясо: стейк, замороженные куриные грудки и бедра, замороженные колбаски, замороженный бекон, замороженный говяжий фарш и замороженный куриный фарш находятся в верхней части нашего списка. Все наши любимые замороженные продукты собраны ЗДЕСЬ, если вам нужен более полный список.
• Жиры . Просто нет лучшего способа сказать это! Оливковое масло и сливочное масло.
• Фрукты. Вещи, которые прослужат долго — апельсины, бананы, яблоки, лимоны, авокадо и лаймы, а также замороженные фрукты! Замороженная черника возглавляет наш список.
• Угощения! Почти так же важно, как и все остальное. Мы загружаемся шоколадной стружкой, мукой, сахаром, маслом, какао-порошком, овсом, изюмом — всеми нашими любимыми продуктами для выпечки — потому что, если когда-либо было время, которое требовало частой выпечки печенья и случайного приготовления торта просто потому, что , это снег!

Теперь у вас есть готовый и готовый список продуктов — вот что вы можете приготовить из всех этих с трудом заработанных продуктов:

Суп — The OG Fridge-Clean-Out / Pantry Блюдо

Эти четыре рецепта супа в основном основаны на консервах, некоторых специях и простом бульоне, они вкусные, полезные и (бонус) хорошо замораживаются.

• Суп из черной фасоли
• Суп с тортеллини
• Быстрый и легкий куриный суп с лапшой
• Суп с тортильей
• Африканский арахисовый суп

Чудеса на одной сковороде

Эти простые обеды на одной сковороде или противне настолько просты, насколько это возможно. Возьмите курицу из морозилки, соедините ее с овощами и приправами, и вы получите вкусный ужин!

• Тушеная курица с капустой и белой фасолью в одной кастрюле
• Фахитас с курицей на сковороде
• Паста со сливками и курицей средиземноморской кухни в одной кастрюле
• Одна сковорода с медово-горчичной курицей и овощами
• Пикката с курицей

Легкие рецепты ужина из четырех или менее ингредиентов

Нет ничего проще, чем эти рецепты из 3 и 4 ингредиентов. Они быстрые, легкие и такие вкусные:

• Steak Bites with Sweet Potatoes.
• Идеальный жареный сыр.
• Макароны с сыром из 4 ингредиентов на плите
• Жареная курица с капустой.

Рецепты медленного и медленного ужина для дома, в котором благоухает божественным весь день

Преимущество пребывания дома — что может быть лучше, чтобы взяться за те рецепты, которые вы всегда хотели попробовать, если на их приготовление уходит целый день!? Тот воскресный соус, который вы всегда хотели попробовать, или выпечка буханки хлеба с нуля. Или любой из этих фаворитов TMP, которые варят весь день. И, конечно же, эти рецепты в основном основаны на ингредиентах из морозильной камеры и кладовой:

• Красная фасоль и рис.
• Удостоенный наград перец чили.
• Фрикадельки в томатном соусе.

Легкие вегетарианские ужины прямо из кладовой

Хорошо укомплектованная кухня и немного усилий — все, что вам нужно, чтобы приготовить вкусный и полезный вегетарианский ужин по рецептам. Вот некоторые из наших самых любимых:

• Фалафель
• Суп из чечевицы с киноа и грибами
• Рамен с кокосовым карри
• Карри из цветной капусты
• Суп с кокосовым карри и чечевицей
• Хумус. Мы знаем, что технически хумус — это не ужин (если только вы не мы), а отличный рецепт для кладовой!

Макаронные изделия, макаронные изделия и многое другое Макаронные изделия

Является ли макароны идеальным сухим продуктом? Вполне возможно. Это сытно, вкусно, детям нравится, и это длится вечно. Кроме того, вам не нужно много наряжать, чтобы приготовить прекрасную еду. Вот рецепты, которые находятся в верхней части нашего списка кулинарных изысков, который мы используем во время карантина:

• Классические запеченные макароны с сыром
• Болоньезе
• Легкий соус на водке.
• Запеченные ньокки.

Побалуйте себя!

Мы где-то читали, что одна из самых важных вещей, которыми нужно запастись (в дополнение к предметам первой необходимости, конечно) – это угощения! Вещи, которые вам нравятся, которые вы с нетерпением ждете — маленькие удовольствия. Мы все за это. В это странное время мы пытаемся утешить себя, свои семьи и друзей всеми возможными способами. И выпечка для близких — один из наших любимых способов! Мы будем делать:

• Классические шоколадные пирожные
• Рассыпчатое печенье
• Овсяные булочки

Готовим вместе!

Чем ты запасаешься? Что вы готовите, чтобы успокоить, напитать и утешить себя и своих близких? Мы хотим знать! Давайте соберемся вместе и приготовим «вместе» — сфотографируйте свои кухонные выходки и отметьте нас в Instagram, используя @themodernproper и #themodernproper, чтобы мы могли увидеть и поделиться!

• Дженн

  Добро пожаловать!

Один список продуктов, который вам нужен для здорового питания на всю неделю, говорят эксперты по питанию — ешьте это, а не то Кремовые проходы, кажется, зовут вас по имени. Но, следуя списку продуктов, вы можете избежать нездоровой пищи, которая стоит на пути к тому, чтобы накормить себя и свою семью продуктами, которые вам действительно нужны. У нас есть не только ваш список продуктов для здорового питания, мы также объясняем преимущества продуктов, чтобы помочь вам сохранить приверженность здоровому питанию.

Для этого мы проконсультировались с двумя экспертами по питанию: доктором Николь Авена, доктором философии, доцентом нейробиологии Медицинской школы Маунт-Синай и приглашенным профессором психологии здоровья в Принстонском университете, и Карен Грэм, доктором медицинских наук и C.D.E., сертифицированный преподаватель диабета. Ниже Авена и Грэм предлагают указания о том, что должно быть в вашем списке покупок, чтобы снабдить вашу кухню здоровыми вариантами, чтобы вы могли готовить вкусные блюда всю неделю.

Чтобы узнать больше о продуктах первой необходимости, ознакомьтесь с 17 лучшими ингредиентами для хранения в вашей кладовой.

Shutterstock

Овес — это не только вкусный способ начать утро, но он также богат клетчаткой, полезной для здоровья кишечника и сердца, а также обеспечивает ощущение сытости дольше. Независимо от того, ищете ли вы сладкие или соленые рецепты (правильно — получите рецепты соленых овсяных хлопьев здесь!), существует бесконечное количество способов приготовления овса.

(Грэм также рекомендует использовать их в качестве полезной крошки для летних десертов!)

Shutterstock

Давайте поговорим об авокадо. В этих зеленых фруктах много жира, что часто заставляет людей задуматься, действительно ли они полезны для здоровья. «Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина в крови», — говорит Грэм. Именно эти полезные жиры делают авокадо идеальным продуктом для похудения. Итак, если вы готовы начать готовить гуакамоле, вот наш любимый полезный рецепт. (Это просто!)

Shutterstock

Вы можете часто не замечать эту жемчужину в отделе с фруктами, но после того, как вы прочтете, как разрезать гранат, вам стоит попробовать. Грэм говорит, что семена, также известные как арилы, представляют собой «красные драгоценности, [которые] наполнены витамином С и антиоксидантами, которые помогают бороться с раком и сохраняют здоровье кожи». Это также один из фруктов, который помогает поддерживать здоровье мышц, заставляя вас выглядеть и чувствовать себя сильнее.

Добавьте их в смузи, салат или поверх йогурта и мюсли, и вы почувствуете их волшебство.

Shutterstock

Авена дает интригующую рекомендацию, чтобы получить максимальную отдачу от мясного отдела… это продуктовый выбор, который она называет «мясом с пользой». Она объясняет: «Отличный способ получить больше растений, пока вы все еще наслаждаетесь мясом, — это выбрать что-то вроде Grateful Market», — говорит она. «Они делают гамбургеры, слайдеры и фрикадельки из смеси красного мяса или курицы и овощей, таких как чеснок, капуста, сельдерей, морковь и красный лук». У вашего местного бакалейщика также могут быть домашние пирожки с такими же полезными ингредиентами.

Кроме того, добавляет Грэм, нежирный белок необходим, чтобы «помогать замедлить всасывание углеводов в ваш организм во время еды, не перегружая вас насыщенными жирами». Невероятно важно, особенно когда вы читаете, почему эксперты говорят, что насыщенные жиры более токсичны для вашего тела, чем холестерин.

Micheile Henderson/ Unsplash

Еще один отличный способ получить белок — рыба, особенно лосось, выращенный в Чили. «Люди часто избегают рыбы, потому что их беспокоит ртуть и загрязняющие вещества, — говорит Авена, — но не пугайтесь». Она уточняет, что чилийский лосось, выращенный на ферме, — отличный способ убедиться, что вы получаете омега-3 жирные кислоты, которые важны для здоровья мозга. Кроме того, он содержит витамины B и D, которые важны для нашей иммунной и нервной систем. Мы сделали лосося простым и универсальным в этих 21+ лучших рецептах полезного лосося для похудения.0003 Shutterstock

Определенно, это продукт, который вы всегда должны иметь на своей кухне. Яйца, вероятно, являются одним из самых простых способов увеличить потребление белка. Любите ли вы яичницу-болтунью, фриттату с овощами или буррито на завтрак, обязательно найдется идеальный рецепт яиц для начала дня (или для работы в любое время, если уж на то пошло).

Яйца не только являются отличным источником белка, но и содержат лютеин. «Лютеин похож на витамин А (содержится в моркови), а яичные желтки — один из лучших его источников», — говорит Грэм. Это лютеин, который помогает сохранить ваши глаза здоровыми.

Shutterstock

Овощные консервы могут показаться сложными. В то время как некоторые богаты натрием и могут быть вредными для здоровья, другие могут быть полны питательных веществ и идеально подходят для простой еды. Консервированные бобы, чечевица и нут, в частности, могут значительно разнообразить ваш рацион, говорит Грэм: «[Эти бобовые] являются богатым источником растительного белка, а также содержат много клетчатки».

Летний способ получить больше бобовых — приготовить эту сальсу из черноглазого гороха и кукурузы.

Дэвид Смарт/Shutterstock

Хорошо это или плохо, но даже гиганты фаст-фуда знают, что ничто так не вызывает возбуждения, как картофельный гарнир. У нас есть несколько более здоровых и творческих способов использования картофеля, который, по словам Грэма, является отличным источником витамина С, калия и клетчатки. Они также являются идеальным дополнением ко многим классическим блюдам на ужин, особенно к блюдам из курицы или лосося, которые так хорошо готовятся на летнем гриле. (Также не пропустите 17 вкусных рецептов гриля, которые не являются бургерами — да, мы говорим о картофеле фри на гриле!)

Предоставлено Walmart

То, что мы составляем здесь список полезных продуктов, не означает, что мы должны держаться подальше от прохода с закусками. «Я советую людям брать с собой пакет здоровых закусок, когда они ходят по магазинам, чтобы у вас был выбор, когда вам захочется чипсов», — говорит Авена. Вы правильно прочитали — есть много вариантов здоровых закусок, которые вы можете попробовать вместо этого пакета чипсов. Avena советует: «PopCorners — отличный выбор для здорового перекуса, потому что это воздушный попкорн в форме чипсов, приготовленный из простых ингредиентов и никогда не жареный». Это означает, что вам не нужно чувствовать себя виноватым, перекусывая несколькими из них в течение дня, чтобы перекусить между приемами пищи.

Shutterstock

Есть много людей, которые не получают достаточного количества белка в своем рационе, поэтому отличный способ дополнить потребление белка с помощью диеты — это протеиновый порошок. По словам Авены, недостаток белка в вашем рационе может привести к ослаблению иммунной системы и потере мышечной массы, поэтому очень важно оставаться после употребления белка. (Также проверьте, сколько белка вам нужно, чтобы похудеть или нарастить мышечную массу.)

Не знаете, где взять достаточно? Avena рекомендует органический протеин Orgain и суперпродукты. «Он содержит 21 грамм белка, а также суперпитательные вещества из 50 органических суперпродуктов, включая органическую зелень, ягоды, древние злаки и ростки в каждой порции». Разговор об универсальном магазине для множества потребностей в питании! «Он также сертифицирован Министерством сельского хозяйства США как органический и сделан без каких-либо основных аллергенов и без добавления сахара», — говорит Авена. Действительно качественный протеиновый порошок — это легкое добавление к утреннему смузи для дополнительного заряда белка, чтобы начать свой день.

Shutterstock

Нет никаких сомнений в том, что изюм является недооцененным продуктовым продуктом, который является идеальной закуской, украшением салата или питательной добавкой ко многим рецептам. «Они полны необходимых питательных веществ с семью процентами [дневной нормы] клетчатки и шестью процентами [дневной нормы] калия», — говорит Авена. Кроме того, изюм на 100 % натуральный, что означает отсутствие добавления сахара или сока. Avena говорит, что все, что вам нужно, это четверть чашки изюма, чтобы получить одну порцию фруктов, так что это идеальная легкая закуска, которую нужно иметь под рукой.

Shutterstock

Мы едем в поезде со здоровыми закусками и сублимированными фруктами. Как и калифорнийский изюм, фруктовые закуски Crispy Green — отличный вариант, когда у вас нет под рукой свежих фруктов. «Они не содержат добавленного сахара и на 100% состоят из сублимированных фруктов», — говорит Авена, и это именно то, что мы хотим услышать. Это легкая закуска, которую можно добавить в детский школьный или походный обед, держать в машине на случай напряженного дня в пути или добавить к вечерней сырной тарелке для отличного цвета и приятного, терпкого противовеса сыру. сливочный сыр.

Shutterstock

О, и, говоря о сыре, мы не можем забыть наш кальций. Это крайне важно для поддержания прочности костей и зубов (или ее укрепления в молодом возрасте). Сыр — отличный источник кальция, а с таким количеством видов есть безграничные возможности. Грэм рекомендует выбирать ферментированный сыр, такой как гауда, чеддер или швейцарский, потому что они также являются отличным источником пробиотических бактерий. (Как насчет этого!) Если вы не уверены, является ли ваш любимый сыр полезным для здоровья, ознакомьтесь с 20 лучшими и худшими сырами в Америке и собственным домашним рецептом полезных макарон с сыром от Avena.

Shutterstock

Чтобы сразу же пойти с сыром и сухофруктами, положите эти смешанные орехи в свою продуктовую тележку. Avena отмечает, что важно, чтобы порции орехов были относительно небольшими, потому что эти лакомства могут быть калорийными. Однако она добавляет: «Орехи — это растительный белок, богатый магнием и цинком». Между сыром, изюмом и смесью орехов мы видим эпическую колбасную тарелку в вашем будущем.