На сколько мы толстеем за новогоднее застолье? Объясняет диетолог • Слуцк • Газета «Інфа-Кур’ер»
О том, насколько реально поправиться за одно новогоднее застолье (плюс доедание салатов на следующий день), рассказала диетолог Виктория Болбат.
На сколько можно потолстеть за Новый год
— Если говорить о том, сколько можно набрать за новогодние праздники, лучше взять в руки калькулятор и просто прикинуть. Мои клиенты в праздничные дни, не ограничивая себя, а просто не теряя контроль над съеденным, употребляют примерно 2000−3000 ккал. Если человек не слишком следит за тем, что кладет в тарелку, то вполне возможно употребить и по 4500—5000 ккал. Я сейчас не говорю об очень полных людях с большими желудками, там калорийность может быть непредсказуема. Я о среднестатистическом клиенте диетолога (женщина, 25−60 лет, весом от 70 до 100 кг), в этом случае верхний предел обычно 4500 ккал, но накинем еще 500 ккал для надёжности.
Реклама
Итак, что мы имеем? Допустим, суточная потребность в калориях нашего клиента составляет 2000 ккал.
Два дня подряд человек ел по 5000 ккал (это очень много, ситуация практически нереальная, но допустим): итого у него остается по 3000 лишних ккал, всего за 31 декабря и 1 января — 6000 ккал. Если допустить, что вся энергия ушла в жир (что тоже невозможно, поскольку в случае переедания многое не усвоится и выйдет со стулом, это уменьшит калорийность для тела), то получаем плюс 667 г жира (в грамме жира 9 ккал, 6000:9 = 667).
Получается, что за два дня беспросветного объедания мы можем поправиться примерно на полкило. За громадными колебаниями жидкости в организме на праздники (а это сильно влияет на вес) этой прибавки мы можем не заметить. Вода при переедании очень сильно задерживается, не говоря уже про забитый кишечник. Будете объедаться четыре дня (хоть для тела это серьёзная нагрузка), поправитесь ну на килограмм. Но не на 5 или 10, чего обычно боятся сидящие на диетах. Сильно переедать больше четырёх дней маловозможно: даже при самой низкой чувствительности к собственному телу организм начнёт молить о пощаде — и тем или иным способом заставит остановиться.
Всё это не к тому, что переедания безопасны и можно расслабиться и устраивать себе регулярные праздники живота. Как раз наоборот, именно во время праздников на фоне переедания учащаются случаи острых панкреатитов, печёночных колик, приступов подагры, инфарктов и инсультов. Но если вы печётесь о фигуре, то пару дней лёгкого переедания не стоят того, чтобы мучить себя угрызениями совести и морить голодом или разгрузочными днями. То же касается и подготовки к празднику: чем более полноценно вы будете есть накануне, тем больше вероятность того, что и на праздник сумеете контролировать свой аппетит и не наберёте ни грамма — а это картина совершенно реальная.
Что говорят учёныеИсследователи из Бирмингемского университета и Университета Лафборо проследили за тем, как у 272 человек менялся вес за время Рождества. До празднования одной половине раздали листовки с информацией о здоровом питании, другая таких советов не получила. В среднем за рождественские праздники вторая группа набрала 0,37 кг.
Пять советов, чтобы пережить застолье
Фото: pixabay.com1. Обойдитесь без диеты до праздника, и 31 декабря ешьте в обычном режиме. Завтракайте и обедайте. Пусть ко времени застолья вы будете чувствовать легкий голод, а не спазмы пустого желудка.
2. Обращайте внимание на блюда, богатые белком (он обладает наивысшей насыщающей способностью), так вы лучше почувствуете, что наелись. Это мясные, и сырные нарезки, рыба и маринованные грибочки.
3. Выбирая блюда, руководствуйтесь старыми добрыми «возовскими» рекомендациями по здоровому питанию: салаты из свежих овощей, овощные и фруктовые нарезки, зелень — ваши лучшие друзья. Они улучшат пищеварение, насытят полезными элементами. Не слишком налегаем на животные жиры. Отдаем предпочтение ненасыщенным жирам: рыбные блюда, салаты с авокадо, орехи, семечки. По возможности ограничиваем потребление трансжиров: продукты промышленного изготовления, полуфабрикаты, промышленная выпечка, фастфуд.
4. Если вас искушают прекрасные майонезные салаты, возьмите по небольшой ложке каждого, который вас привлекает. Распробуйте, какой для вас самый вкусный: его можно съесть немного больше. То же касается и остальных блюд. Не доедайте то, что не понравилось. Ничего, что на тарелке останется еда, которую не доели и не хочется, — зато нашли то, что пришлось по душе.
5. Помните, зачем вы всё же собрались: не поесть, а побыть вместе с кем-то. Так побудьте вместе: общайтесь, танцуйте при первой возможности, придумайте, как можно вместе по-настоящему повеселиться. Пусть вкусная еда и алкоголь будут отличным дополнением ко всеобщему веселью, а не целью. Ну, а если в компании интересно только поесть и выпить, то, может быть, это не ваша компания?..
Как набрать 3-4 кг за неделю?
#1
#2
Автор
Мне предстоит военно врачебная комиссия для работы в гос.
структуре. Проходной вес — 55 кг. Мой вес — 50. Подскажите, как набрать хотя бы 3 кг за неделю? Да, комиссия уже через неделю, и я две недели потратила впустую. Кушаю все подряд, все с хлебом, творог жирный и никаких сдвигов! Только попрыщило) Кто знает, какие продукты мне еще употреблять? Думаю, может пиво поможет? Например 0,5 литра в день? Или это мало и недели на такое не хватит? Заранее всем благодарна за советы.
#3
#4
#5
#6
Хэтфилд
Пиво вам ничем не поможет за неделю. .Если бы был хотя бы месяц до комиссии все реально было сделать.
Но можно попробовать препарат креон..он помагает переваривать пищу быстрее..плюс у вас будет больше времени на приемы пищи так как переваривание ускорится..Как только почувствуете что желудок немного освободился сразу ешьте..и каждый раз креон.Но чашка кофе..чая или колы это не еда.Основа каши и мясо.Но я опять повторюсь очень мало времени.
#7
#8
Гость
Это невозможно. Максимум 1,5 кг за неделю можно набрать, если есть каждые 2 часа до отвала.
#9
Гость
Пиво вам ничем не поможет за неделю. .Если бы был хотя бы месяц до комиссии все реально было сделать.Но можно попробовать препарат креон..он помагает переваривать пищу быстрее.
.плюс у вас будет больше времени на приемы пищи так как переваривание ускорится..Как только почувствуете что желудок немного освободился сразу ешьте..и каждый раз креон.Но чашка кофе..чая или колы это не еда.Основа каши и мясо.Но я опять повторюсь очень мало времени.
#10
#11
Гость
Автор, записывайте, на ужин: вино, красная икра (не ложечка, а минимум баночка 140 г или больше), салат оливье, можно рыбки соленой и так каждый день. На обед или завтрак 2 куска торта, на обед борща еще можно жирного и со сметаной, в течение дня кедровые орехи, грецкие и сливки вместо чая, закусите восточными сладостями. Также ешьте грудинку, буженину, сало, салаты с майонезом разные и с белым хлебом вволю. Не пейте в эту неделю никаких витамин, недостаток витамин и особенно хрома увеличивает аппетит.
#12
#13
Хэтфилд
То что вы советуете — на этом только худеть, я если ем каши и мясо — вес слетает просто бешено. От креона и мезима также только похудеешь.
#14
Гость
Вино или другой алкоголь какой любите возбуждает аппетит, съедаешь больше, оливье и подобные салаты калорийны и приводят к набору веса, соленое (икра и рыба соленая) задерживают жидкость, если еще сверху куском торта все это завершить, то эффект гарантирован, на ночь так есть, с утра завтрак пропускать и начинать день с обеда сытного и снова наедаться соленым на ночь, то не успеете заметить как наберете 3-5 кг за неделю влет просто.
#15
Гость
То что вы советуете — на этом только худеть, я если ем каши и мясо — вес слетает просто бешено.
От креона и мезима также только похудеешь.
#16
Тото
Автор, записывайте, на ужин: вино, красная икра (не ложечка, а минимум баночка 140 г или больше), салат оливье, можно рыбки соленой и так каждый день. На обед или завтрак 2 куска торта, на обед борща еще можно жирного и со сметаной, в течение дня кедровые орехи, грецкие и сливки вместо чая, закусите восточными сладостями. Также ешьте грудинку, буженину, сало, салаты с майонезом разные и с белым хлебом вволю. Не пейте в эту неделю никаких витамин, недостаток витамин и особенно хрома увеличивает аппетит.
#17
Хэтфилд
столько набрать за неделю можно только за счет воды и все..потом сольется и будет как и раньше.
#18
#19
Хэтфилд
вы худете на кашах и мясе потому что в основном едите углеводы.
.
#20
Гость
Что за сказки, я за неделю могу все 4 кг набрать, потом месяц худею…Очень люблю мучное, жирное и сладкое и все на ночь. Еле держу 50 кг, приходится себя ограничивать и есть всякую ***** р ***** н ь типа творогов и йогуртов и проч.
#21
#22
Незабудка
мороженое! после завтрака, обеда и ужина! жирный пломбир. я от мороженого толстею. И еще постоянно какие -нибудь орешки, фисташки щелкать.
Эксперты Woman.ru
Богат Вячеслав
Дипломированный практикующий…
254 ответа
Никитина Анна Викторовна
Специалист восточных практик
28 ответов
Никита Носов
Практикующий психолог
5 ответов
Дарья Горбунова
Практикующий психолог
142 ответа
Новикова Ольга Дмитриевна
Практикующий психолог по.
..13 ответов
Егор Мазурок
Клинический психолог
11 ответов
Алла Бурая
Психолог
34 ответа
Максим Сорокин
Практикующий психолог
604 ответа
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
226 ответов
Юлия Лекомцева
Врач косметолог
243 ответа
..#23
Гость
Серьёзно?!Я жру мучное и сладкое, мясо, картошку, крупы, каждые 2 часа сколько влезет, детские смеси даже, и максимум 1 кг в неделю набираю.
А вот похудеть легко, только расслабишься, сразу вес падает. Если нервничаю и не ем, то 1 кг в день уходит.
#24
Гость
Я лично от мороженого худею) могу и 6 шт умять и на завтра минус столько-то граммУ всех так по разному все)
#25
Гость
Мясо, картошка, крупы — на этом как раз и худеют, вы попитайтесь как в моем посте 5. Сладкое кстати тоже на меня мало влияет в плане веса.
#26
Незабудка
Как же Вам везет ! 🙂
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
307 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
470 ответов
Такая зарплата — не хочу работать
309 ответов
Ложь длинною в 22 года.
Как разрулить?651 ответ
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
152 ответа
Как разрулить?#27
Гость
Из перечисленного в том посте я могу есть только салат оливье, восточные сладости и белый хлеб, остальное либо нельзя, либо терпеть не могу(((
#28
Гость
Ну красную икру я тоже не любила пока не распробовала) раньше покупала какие-то неудачные банки и не нравилась она
#29
Гость
Больше чайной ложки с хлебом не могу, изжога будет. От любой.
#30
Гость
Ну я и говорю, нормальной вы не ели) надо найти еще такую конечно, я уже разобралась и беру только такие баночки, но редко, а то с нее быстро вес набирается, я ж не буду одну ложку есть, тем более с хлебом, я банку спокойно почти без хлеба съедаю
#31
Гость
Серьёзно?!Я жру мучное и сладкое, мясо, картошку, крупы, каждые 2 часа сколько влезет, детские смеси даже, и максимум 1 кг в неделю набираю.
А вот похудеть легко, только расслабишься, сразу вес падает. Если нервничаю и не ем, то 1 кг в день уходит.
#32
#33
блинчики со сметанкой ))
в карман гири
#34
#35
#36
Автор
Спасибо всем откликнувшимся! За пост 5 отдельное спасибо! А вот вы говорите что я наберу вес в таком случае из-за воды. Вы имеете ввиду, что будет ее задержка из-за соленого, так? И подскажите, такой рацион не помешает мне пройти других врачей? Например, те же анализы крови и мочи? Вдруг от такой еды и ответы плохими будут.
Новые темы
Проблемы с кишечником и страх еды
3 ответа
Как спирулина влияет на обмен веществ?
1 ответ
Безвредная замена чайному дополнению (сладкому)
6 ответов
Что со мной?
3 ответа
Что ответить тренеру почему вы хотите заниматься?
6 ответов
#37
#38
#39
Гость
испечь пару шоколадных бисквитов на торт, сделать 4 слоя и промазать обильно каждый варёной сгущёнкой(2 банки) смешанной с сливочным маслом 1:1, сверху полить растопленным со сливочным маслом шоколадом(2 плитки) и в холодильник.
..Автор, я вам люто завидую….
#40
#41
#42
Гость
Автор, записывайте, на ужин: вино, красная икра (не ложечка, а минимум баночка 140 г или больше), салат оливье, можно рыбки соленой и так каждый день. На обед или завтрак 2 куска торта, на обед борща еще можно жирного и со сметаной, в течение дня кедровые орехи, грецкие и сливки вместо чая, закусите восточными сладостями. Также ешьте грудинку, буженину, сало, салаты с майонезом разные и с белым хлебом вволю. Не пейте в эту неделю никаких витамин, недостаток витамин и особенно хрома увеличивает аппетит.
#43
#44
Автор
Я бы не хотела афишировать то, кем иду работать.
И рост у меня 165. А вот мороженое может действительно выход. Правда никогда не замечала, чтобы поправлялась от него, но если грамм 500 съедать каждый день, то результат может и будет?
#45
Гость
Серьёзно?!Я жру мучное и сладкое, мясо, картошку, крупы, каждые 2 часа сколько влезет, детские смеси даже, и максимум 1 кг в неделю набираю.А вот похудеть легко, только расслабишься, сразу вес падает. Если нервничаю и не ем, то 1 кг в день уходит.
#46
Гость
Везет же вам, а я только посмотрю в сторону булочки и бац-она уже у меня на попе осела :((((( Невероятных усилий стоит держать вес-практически ниченго не могу себепозволить, т.к все эти диетические каши-мюсли просто терпеть не могу!!!!!
Внимание
#47
#48
#49
Гость
бадью протеина спортивного взять в гипермаркете, жрать чередуя со снотворными, на которые комиссия не проводит тестов.
что-нибудь противогельминтное (заодно уйдёт излишек эозинофилов), противотуберкулёзное (уйдёт излишек лимфоцит-%-та), ну и с чем вы там ещё контактируете на своей воинской службе из истощающего (если не под китель на 3 размера у’же номинала ‘ себя г0л0д0мм0рили).ну и сало, масло, плюшечки.можете в пиво плюнуть и дать настояться )), через сутки выпить.можете обколоться чистой культурой гемофильных палочек подкожно.маянезику 67% ведёрко с мешком хлеба )))в «Обжорном ряду» по кг еды на порцию, по 3 порции на приём пищи….а вообще,бросайтенахуйэту службу, стране нужна работа вашей матки, а не вашей черепной коробки.
#50
Сколько времени нужно, чтобы набрать вес?
Некоторые люди активно пытаются набрать вес по ряду причин, включая:
- улучшение спортивных результатов
- наращивание мышечной массы для достижения физической или эстетической цели
- восстановление после серьезного заболевания
- восстановление веса после непреднамеренного или нежелательного потеря веса
- улучшение уровня гормонов и общее состояние здоровья после периода ограничительной диеты
Скорость набора веса зависит от ряда факторов, таких как размер тела, пол, уровень активности, потребление калорий и состояние здоровья .
В этой статье рассказывается о том, сколько времени нужно, чтобы начать набирать вес, о некоторых стратегиях, с которых можно начать, и о нескольких вещах, о которых следует помнить на этом пути.
Существует два основных типа увеличения веса — увеличение жировых отложений и увеличение мышечной массы.
Когда вы собираетесь набрать вес, это может помочь вам сначала наметить свои цели.
Вы хотите набрать вес любой ценой? В качестве альтернативы, вы хотите выборочно набирать в основном сухую массу тела более постепенными темпами?
Ответ повлияет на то, как быстро вы захотите набрать вес.
Что влияет на набор веса?
Вы можете набрать вес, питаясь с профицитом калорий, что означает потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете на регулярной основе, за счет уровня основного обмена (BMR), ежедневной активности и физических упражнений.
Тем не менее, скорость, с которой вы набираете вес, будет зависеть от ряда факторов, в том числе:
- сколько калорий вы потребляете сверх количества, необходимого для поддержания вашего веса
- генетические факторы, влияющие на ваш вес, такие как размер, телосложение и обмен веществ
- уровень вашей ежедневной активности
- ваши привычки в еде
- ваш возраст
- ваш пол
- ваш гормональный статус
прирост мышц и жира
Скорость, с которой вы набираете вес, а также тип выполняемых вами упражнений и расщепление макронутриентов влияют на то, набираете ли вы в основном мышцы или жир.
Более медленный подход может помочь вам оптимизировать набор мышечной массы.
Это означает постепенное увеличение потребления калорий при регулярных упражнениях с отягощениями. Прибавка в весе таким способом также известна как чистая масса.
Если вас не слишком беспокоит, за счет чего вес зависит в основном от мышц или жира, вы можете быстро увеличить количество потребляемых калорий, чтобы способствовать более быстрому набору веса. Тем не менее, вы, скорее всего, наберете жир в процессе.
РезюмеСкорость набора веса зависит от ваших целей, телосложения, пола и ежедневного потребления калорий. Быстрый набор веса может привести к избыточному набору жира, в то время как медленный, контролируемый подход в сочетании с тренировками с отягощениями может сделать приоритетным увеличение мышечной массы.
Когда вы только начинаете, вам нужно сначала определить свои поддерживающие калории, то есть количество калорий, которое вам нужно каждый день для поддержания вашего веса.
Для этого можно воспользоваться одним из множества онлайн-калькуляторов.
После этого добавьте не менее 500 калорий в день, чтобы начать набирать вес (1, 2).
Вы можете заметить, что первые 5 фунтов (2,2 кг) набираются быстро. Однако большая часть этого может быть связана с накоплением воды и гликогена (запасенных углеводов) (3).
Еженедельно взвешивайтесь, стремясь набирать 0,25–0,5% массы тела в неделю.
Например:
- Мужчина весом 175 фунтов (79 кг) может стремиться набирать 0,4–0,8 фунта (0,2–0,4 кг) в неделю.
- Женщина весом 135 фунтов (61 кг) может стремиться набирать 0,3–0,6 фунта (0,14–0,28 кг) в неделю.
Постепенно корректируйте потребление калорий по мере необходимости, чтобы продолжать двигаться к своей цели.
Сколько времени это займет?
Мы будем использовать здесь средний пример, чтобы дать вам общее представление о том, чего ожидать. Имейте в виду, что сумма и ставка, которую вы получаете, могут отличаться от этого в зависимости от факторов, которые мы перечислили выше, и это нормально.
Следуя вышеуказанному подходу, человек может набрать в среднем около 15 фунтов (6,8 кг) за 6 месяцев, потребляя примерно 500 дополнительных калорий в день. Этот более медленный подход поможет расставить приоритеты в наращивании мышечной массы (4).
Если вы придерживаетесь более интенсивного подхода к набору веса, большая часть веса, который вы набираете, скорее всего, будет состоять из жира, а не из мышц. Например, некоторые люди могут увеличить потребление калорий на целых 1000 калорий в день (4).
Потребляя 1000 лишних калорий в день в течение 6 месяцев, вы можете увидеть прибавку в весе примерно на 25 фунтов (11,4 кг), хотя большая часть этой прибавки может приходиться на жир (4).
Прогресс в наборе веса зависит от размера вашего тела, целей и ряда других факторов, которые обсуждались ранее.
Также важно отметить, что прибавка в весе не является линейной, а это означает, что вам, вероятно, придется продолжать увеличивать количество потребляемых калорий, чтобы продолжать видеть прогресс.
Это связано с тем, что ваш метаболизм меняется, когда ваше тело приспосабливается к увеличению ежедневного количества калорий (5).
Большинство людей предпочитают следовать протоколу набора веса в течение по крайней мере 6 месяцев, после чего следует поддерживающий период, чтобы позволить их телу приспособиться к новому весу.
Спортсмены, стремящиеся набрать вес, обычно делают это в межсезонье своего вида спорта, стремясь нарастить новые мышцы к следующему спортивному сезону (6).
РезюмеНачните с увеличения количества калорий на 500 в день. Взвешивайтесь еженедельно, медленно увеличивая потребление калорий, чтобы продолжать набирать вес. Хотя все люди разные, этот подход, как правило, помогает людям набрать около 15 фунтов (6,8 кг) в среднем за 6 месяцев.
Некоторым людям сложно набрать вес.
Несмотря на то, что ключевым моментом является поддержание профицита калорий, есть и другие методы, которые вы можете использовать для увеличения веса.
Вот лучшие стратегии, которые помогут вам заставить весы двигаться в правильном направлении.
Тренировки с отягощениями
Если вашей целью является наращивание сухой мышечной массы, включение силовых тренировок в вашу программу может помочь направить дополнительные калории и питательные вещества на увеличение мышечной массы, а не жира (7).
Большинство людей считают достаточным следовать хорошо сбалансированной программе тренировок, нацеленной на все основные группы мышц, по крайней мере, один раз в неделю. Если вы уже следуете продвинутой программе тренировок с отягощениями, возможно, вы захотите чаще заниматься с отягощениями (8).
Увеличьте потребление белка
Включение большого количества белка в свой рацион во время набора веса имеет важное значение, особенно если ваша цель состоит в первую очередь в наращивании мышечной массы.
Исследования показали, что силовые тренировки в сочетании с диетой с высоким содержанием белка, при которой вы потребляете 0,7–1,0 грамма белка на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) массы тела, способствуют увеличению мышечной массы (9).
).
Это поможет обеспечить баланс набора жира и мышц, когда вы стремитесь набрать вес.
Сосредоточьтесь на высококалорийных продуктах
Энергоемкие продукты определяются как продукты, содержащие большое количество калорий пропорционально их объему.
Когда вы пытаетесь набрать вес, эти типы продуктов могут быть вашими друзьями, поскольку они позволяют вам увеличить количество калорий без слишком быстрого насыщения.
Некоторые примеры высококалорийных пищевых продуктов включают:
- Орехой и ореховых масла
- Avocados
- Оливковое масло и другие растительные масла
- Full Fat Dairy, включая йогурт и сыр
- Высушенные фрукты
- Dark Chocolate
- Whole Eggs
- Семена, такие как Pumpkin and Flax
Пейте смузи и коктейли
После того, как вы некоторое время набираете вес, вам может быть трудно увеличить количество калорий, не чувствуя себя слишком сытым.
Хороший способ противодействовать этому — включить жидкие калории.
Некоторые напитки богаты питательными веществами и калорийны, что позволяет вам эффективно увеличить потребление калорий, не чувствуя себя переполненным.
Некоторые примеры высококалорийных напитков включают:
- фруктовые коктейли, приготовленные из йогурта или протеинового порошка
- коктейли на основе молока или мороженого
- 100% фруктовые соки
- порошки и напитки для увеличения веса цельное молоко
- цельное молоко шоколадное молоко
По-прежнему лучше избегать напитков с чрезмерным добавлением сахара, таких как обычная газировка, чай со льдом, лимонад, энергетические напитки и некоторые напитки на основе кофе или чая. Если вы не уверены, просто проверьте этикетку с пищевой ценностью.
Употребление подслащенных напитков связано с повышенным риском развития определенных заболеваний, таких как диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца (9).
РезюмеДругие методы увеличения веса включают регулярные тренировки с отягощениями, увеличение потребления белка, употребление высококалорийных продуктов и потребление части калорий в жидкой форме.
При реализации стратегий, направленных на увеличение веса, помните о некоторых мерах предосторожности.
Ешьте достаточное количество клетчатки
На пути к набору веса не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки. Это около 26 граммов в день для женщин и около 38 граммов в день для мужчин (10).
Многие обработанные пищевые продукты с более высокой калорийностью могут быть полезны для набора веса, но, как правило, содержат мало клетчатки.
В то время как слишком много клетчатки может насытить вас, недостаточное потребление может привести к запорам и вызвать дискомфорт.
Обязательно ешьте много воды, фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, чтобы контролировать потребление клетчатки.
Не переборщите с белком
Несмотря на то, что диета с высоким содержанием белка может способствовать увеличению мышечной массы, чрезмерное употребление белка также может создать барьер для набора веса (8).
Богатые белком продукты, как правило, достаточно сытны.
Таким образом, если вы регулярно потребляете чрезмерное количество белка, у вас может не быть места для других продуктов, которые способствуют увеличению веса, таких как углеводы и жиры.
Стремитесь потреблять 25–40 граммов белка за один прием пищи, в зависимости от вашего размера, а остальные калории пусть поступают из продуктов, богатых углеводами и жирами.
Оставайтесь активными
Сидячий образ жизни — один из способов набрать вес. Однако сидячий образ жизни сам по себе может иметь некоторые негативные последствия для здоровья, включая повышенный риск сердечных заболеваний, рака, диабета и высокого кровяного давления (11).
Чтобы предотвратить эти побочные эффекты, когда вы набираете вес, постарайтесь уделять 30 минут физической активности не менее 5 дней в неделю. Это минимальное количество физической активности, рекомендованное Американской кардиологической ассоциацией (AHA) (12).
Используйте постепенный подход
Хотя у вас могут быть амбициозные цели по увеличению веса, лучше набирать вес постепенно в течение как минимум 6 месяцев.
Это позволяет вашему телу медленно приспосабливаться к повышенному потреблению калорий и размеру тела.
Если вы прогрессируете медленно, скорее всего, вы сможете поддерживать свой новый вес в дальнейшем, а не тот вес, который сразу же вернется, когда вы перестанете потреблять столько же калорий или увеличите свою физическую активность (13).
РезюмеПримите некоторые меры предосторожности, если вы пытаетесь набрать вес. Убедитесь, что вы едите достаточно клетчатки, оставайтесь активными и не перегружайте себя белком. Более постепенный подход также поможет вам нарастить мышечную массу и сохранить прибавку в весе.
Люди могут стремиться набрать вес по разным причинам, включая набор мышечной массы, улучшение спортивных результатов или выздоровление от болезни.
Скорость набора веса будет зависеть от ряда факторов, включая размер тела, пол, потребление калорий, генетику, уровень активности и состояние здоровья.
Увеличение количества калорий примерно на 500 по сравнению с ежедневными потребностями в поддержании калорий может позволить вам набрать около 15 фунтов (6,8 кг) за 6 месяцев. Это может варьироваться от человека к человеку.
Потребление большего количества калорий позволит вам быстрее набрать вес, хотя это, скорее всего, приведет к дополнительному увеличению жира по сравнению с мышцами.
Чтобы ускорить набор веса, особенно если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, вы можете попробовать несколько стратегий, таких как выполнение упражнений с отягощениями, увеличение потребления белка, употребление калорийных напитков и употребление калорийной пищи. .
Чтобы избежать некоторых потенциальных негативных побочных эффектов процесса набора веса, обеспечьте хорошее потребление клетчатки, оставайтесь активными и не переусердствуйте с белком.
Следуя этому подходу, вы быстро наберете вес.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Приготовьте смузи для набора веса из цельных продуктов, смешав 1 стакан (237 мл) льда и молока по вашему выбору, 1 банан, 2 столовые ложки (32 грамма) орехов.
сливочного масла, 1/2 стакана (40 граммов) овса и 1 мерную ложку протеинового порошка на ваш выбор.
Это предоставит около:
- Калории: 700
- Белок: 44 грамм
- углеводы: 71 грамм
- Жир: 29 GRAMS
. Неделя? Какие факторы влияют на них?
Нормальный человек может набирать в среднем от 1 до 2 фунтов в неделю, в зависимости от различных факторов. Давайте углубимся в это, чтобы узнать, какие элементы влияют на увеличение веса.
Некоторые люди пытаются набрать вес как можно быстрее. Они могут задаться вопросом: «Сколько веса вы можете набрать за неделю?». Краткий ответ на вопрос, сколько веса вы можете набрать за неделю, составляет около 1-2 фунтов в неделю. Это может показаться очень мало, но в конечном итоге это складывается. Если бы вы питались нездоровой пищей и ничего не делали в течение нескольких недель, сколько бы вы набрали в весе?
Однако следует отметить, что разные люди с разным составом тела, процентным содержанием жира и т.
д. будут влиять на общий вес, который они могут набрать. Кроме того, существует множество других факторов, влияющих на этот процесс. Давайте узнаем в следующих разделах.
Содержание
- Какие факторы влияют на увеличение веса?
- Возраст
- Генетика
- Соотношение мышц и жира (показывает процентное содержание жира)
- Гормоны
- Уровень активности
- Телосложение
- Сколько вам нужно есть, чтобы набрать вес?
- Сколько веса вы можете набрать за неделю?
- Заключение
Какие факторы влияют на набор веса?
Как я упоминал ранее, существуют различные факторы, влияющие на увеличение веса, включая пол, рост, возраст, генетику, соотношение мышц и жира, гормоны, уровень активности, тип телосложения и т. д. В этой части я расскажу о некоторых из наиболее важные элементы, которые могут повлиять на процесс набора веса.
Возраст
С возрастом наше тело начинает терять мышечную и костную массу.
Для тех, кто не знает, с возрастом замена мышечной и костной массы происходит медленнее. Таким образом, если процентное содержание жира в организме останется прежним, вы похудеете.
Генетика
Все эти факторы могут повлиять на общий вес, который вы можете набрать за неделю. Например, мужчины часто имеют тенденцию набирать больше веса, чем женщины, потому что у них меньше эстрогена. У женщин обычно больше задержки воды, чем у мужчин, из-за их уровня эстрогена и их обычно меньшего размера. Люди, которые выше, имеют большую площадь поверхности, в то время как у тех, кто ниже, обычно больше жира на теле. Все это повлияет на ваш набор веса.
Соотношение мышц и жира (показывает процент жира)
Все эти факторы влияют на количество веса, которое вы можете набрать. Вот некоторые из факторов, которые могут увеличивать или уменьшать набор веса. Многие люди думают, что они получат больше, потому что они мужчины. Однако мужчина в возрасте от 20 до 29 лет может набрать около 28 фунтов безжировой массы за год.
Это означает, что если у вас хорошее соотношение мышц и жира, то вы потенциально можете набрать больше веса, чем тот, у кого такого соотношения нет.
Гормоны
Гормоны могут повлиять на то, сколько веса вы можете набрать за неделю. Уровни эстрогена, тестостерона и прогестерона являются основными гормонами, влияющими на увеличение веса у людей всех полов. Увеличение веса характерно для людей, переживающих период полового созревания, и беременных.
Уровни активности
То, сколько времени вы тратите на физическую активность, влияет на то, какой вес вы можете набрать за счет получения калорий из пищи. Чем активнее человек, тем больше мышечной массы он может нарастить, чтобы компенсировать потерю жира, которая происходит при диете.
Физические упражнения ускоряют обмен веществ, а это означает, что ваше тело использует больше калорий для выполнения основных функций. Чем более вы активны, тем больше у вас шансов похудеть и набрать мышечную массу во взрослом возрасте.
Телосложение
Телосложение также может играть важную роль в наборе веса. Различают три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Эндоморфы очень легко набирают жир; поэтому эндоморфы должны быть очень осторожны с тем, сколько они едят и тренируются, используя метод, направленный на сжигание жира.
Мезоморфам легче наращивать мышечную массу. Люди с телосложением мезоморфа обычно легче всего теряют и набирают вес, в основном сосредотачиваясь на том, что они едят.
Эктоморфы с трудом набирают вес. Они, как правило, очень легко теряют вес и им труднее всего наращивать мышечную массу. Из-за того, что эктоморфам трудно терять жир, многие эктоморфы садятся на строгие диеты, где они почти ничего не едят.
Сколько нужно есть, чтобы набрать вес?
Прибавка в весе зависит от того, сколько вы едите. Ваше тело нуждается в калориях для выполнения основных функций, включая физические упражнения, обмен веществ и дыхание. Если вы хотите похудеть, ваше тело должно сжигать больше калорий, чем вы потребляете с пищей.
Чтобы поддерживать текущий вес, ваша диета должна обеспечивать такое же количество калорий, как и количество сожженных калорий. Чтобы набрать вес, вы должны каждый день давать своему телу по меньшей мере на 500–1000 калорий сверх суточной потребности.
Например, человек, который сжигает 2500 калорий в день, пытаясь набрать вес, потребляя 3500 калорий, будет прибавлять в весе на один фунт в неделю, потому что организм должен использовать энергию для переваривания и усвоения питательных веществ из пищи.
Сколько веса вы можете набрать за неделю?
На набор веса влияет множество факторов, поэтому количество веса, которое вы можете набрать за неделю, будет варьироваться от человека к человеку. Ваш рост, уровень активности, возраст и пол будут влиять на скорость набора веса.
Сколько времени требуется, чтобы набрать один фунт, также зависит от того, набираете ли вы жир или мышечную массу, потому что мышцы весят больше, чем жир.
В среднем здоровый человек может набирать от 0,5 до 2 фунтов в неделю, потребляя от 500 до 1000 дополнительных калорий каждый день и занимаясь физическими упражнениями в течение 60 минут каждый день.
Некоторые люди наберут больше веса, чем другие, следуя этому плану. Увеличение мышечной массы также заставит вас набирать вес быстрее, чем просто добавление жира.
Количество веса, которое вы можете набрать за неделю, зависит от вашего типа телосложения, диеты и того, сколько времени вы уделяете физическим упражнениям каждый день. Если вы хотите похудеть, попробуйте сократить ежедневное потребление калорий как минимум на 500 калорий и сжечь дополнительные 500 калорий, занимаясь каждый день.
Чтобы набирать 1 фунт в неделю: Ешьте на 500-1000 калорий больше, чем ваш BMR (базальный уровень метаболизма) каждый день, и обязательно занимайтесь физическими упражнениями не менее 60 минут каждый день. Следуя этому плану, вы можете рассчитывать набирать в среднем от 1/2 до 2 фунтов каждую неделю.
На один фунт жира уходит около 3500 калорий; таким образом, потребление 500 дополнительных калорий каждый день в течение одной недели приведет к увеличению веса на один фунт, потому что вашему телу требуется около 3500 дополнительных калорий, чтобы превратиться в жир.