Сколько в 1 яичном белке калорий в: Сколько калорий в яичном белке

Яйцо куриное (белок) — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

44

Белки, г: 

11.1

Жиры, г: 

0.0

Углеводы, г: 

0.0

Яйцо куриное является одним из самых доступных, вкусных и питательных продуктов питания, известных человеку с незапамятных времён. Внутри плотной скорлупы находится прозрачная, многослойная белковая масса, имеющая различную плотность для удержания в центре ядра – желтка. Белок представляет собой практически бесцветную вязкую жидкость, не имеет запаха, обладает склеивающим свойством, при взбивании образует плотную пену.

Калорийность яичного белка

Калорийность яичного белка составляет 44 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства яичного белка

90% яичного белка составляет вода, остальное – белки различного вида, такие, как овоальбумин, овомуцин, лизоцим и др. В составе яичного белка также присутствуют: холин, витамины А, В1, В2, В6, D, Е, необходимые минеральные вещества: кальций, цинк, марганец, железо (calorizator). Белок не содержит жиров и холестерина, поэтому является идеальной пищей для выздоравливающих после вирусных, простудных и других заболеваний. Белок свежих куриных яиц имеет бактерицидные свойства, необходим для процессов кроветворения, улучшает работу клеток мозга, является профилактическим средством от образования катаракты. Яичный белок – мощный иммуностимулятор, имеет свойство нейтрализовать негативное влияние внешней среды.

По питательности яйцо может заменить 200 грамм молока и 50 грамм мяса. Куриные яйца имеют самую высокую усвояемость среди продуктов животного происхождения, которая составляет 97-98%, то есть практически полностью яйцо усваивается организмом

Вред яичного белка

Чрезмерное употребление яиц провоцирует повышение уровня «плохого» холестерина, что чревато риском возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы. А белок может вызвать аллергические реакции при индивидуальной непереносимости продукта.

Яичный белок в похудении

Спортсмены-бодибилдеры для эффективной «сушки» организма (уменьшение жировой прослойки при минимальной потере мышечной ткани) часто используют омлет из одних яичных белков. Различные диеты включают в свой рацион как яйца целиком, так и отдельно белки. Примерами могут служить высокобелковая диета, бразильская диета, белая диета для похудения.

Яичный белок в кулинарии

Самое распространённое блюдо из яичных белков – воздушный десерт меренги (или безе, так привычнее). Безе готовят как отдельное лакомство, или покрывают белковой массой пироги и торты, затем запекая их до восхитительной корочки. Белковый крем – название говорит само за себя, им начиняют трубочки, эклеры и корзиночки, используют как прослойку бисквитных тортов. Без яичных белков не обходится практически ни одно тесто, будь то хлеб, сдобная выпечка, блины или пельмени с варениками. Свежие яичные белки добавляют в мясной фарш для котлет или рулетов, чтобы готовые продукты не разваливались. Отварные яичные белки (как в составе целого яйца, так и самостоятельно) являются ингредиентами многих закусок, салатов и супов.

Другие применения яичного белка

Белок куриного яйца успешно применяется в медицинских целях – с его помощью можно существенно облегчить болевые ощущения при ожогах, остановить сильное носовое кровотечение. Приём свежего яичного белка внутрь снимет боль и першение в горле, восстанавливает потерянный голос и показан при отравлениях, особенно парами ртути.

В косметологии яичный белок используют для приготовления масок для улучшения состояния волос, он входит во многие средства, разглаживающие морщины и поддерживающие кожу в тонусе. Отличная маска для склонной к жирности кожи лица – хлопья геркулеса и яичный белок, маска снимает жирный блеск и придаёт коже матовость.

Больше о куриных яйцах, их размерах, весе, категориях смотрите в статье Яйцо куриное.

Узнать больше о пользе и вреде яиц можно из видео-ролика телепередачи «О самом главном».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Яичный белок — калорийность (сколько калорий в 100 граммах)

Идеи, советы, предложения

Как к Вам обращаться?

Ваш email (необязательно)

Текст Вашего сообщения

Отправляя сообщение, я принимаю пользовательское соглашение и подтверждаю, что ознакомлен и согласен с политикой конфиденциальности данного сайта

Сообщить об ошибках и неточностях

Как к Вам обращаться?

Ваш email (необязательно)

Текст Вашего сообщения

Отправляя сообщение, я принимаю пользовательское соглашение и подтверждаю, что ознакомлен и согласен с политикой конфиденциальности данного сайта

Вес порции, г { { Поштучно { { В стаканах { {

1 шт — 33,0 г2 шт — 66,0 г3 шт — 99,0 г4 шт — 132,0 г5 шт — 165,0 г6 шт — 198,0 г7 шт — 231,0 г8 шт — 264,0 г9 шт — 297,0 г10 шт — 330,0 г11 шт — 363,0 г12 шт — 396,0 г13 шт — 429,0 г14 шт — 462,0 г15 шт — 495,0 г16 шт — 528,0 г17 шт — 561,0 г18 шт — 594,0 г19 шт — 627,0 г20 шт — 660,0 г21 шт — 693,0 г22 шт — 726,0 г23 шт — 759,0 г24 шт — 792,0 г25 шт — 825,0 г26 шт — 858,0 г27 шт — 891,0 г28 шт — 924,0 г29 шт — 957,0 г30 шт — 990,0 г31 шт — 1 023,0 г32 шт — 1 056,0 г33 шт — 1 089,0 г34 шт — 1 122,0 г35 шт — 1 155,0 г36 шт — 1 188,0 г37 шт — 1 221,0 г38 шт — 1 254,0 г39 шт — 1 287,0 г40 шт — 1 320,0 г41 шт — 1 353,0 г42 шт — 1 386,0 г43 шт — 1 419,0 г44 шт — 1 452,0 г45 шт — 1 485,0 г46 шт — 1 518,0 г47 шт — 1 551,0 г48 шт — 1 584,0 г49 шт — 1 617,0 г50 шт — 1 650,0 г51 шт — 1 683,0 г52 шт — 1 716,0 г53 шт — 1 749,0 г54 шт — 1 782,0 г55 шт — 1 815,0 г56 шт — 1 848,0 г57 шт — 1 881,0 г58 шт — 1 914,0 г59 шт — 1 947,0 г60 шт — 1 980,0 г61 шт — 2 013,0 г62 шт — 2 046,0 г63 шт — 2 079,0 г64 шт — 2 112,0 г65 шт — 2 145,0 г66 шт — 2 178,0 г67 шт — 2 211,0 г68 шт — 2 244,0 г69 шт — 2 277,0 г70 шт — 2 310,0 г71 шт — 2 343,0 г72 шт — 2 376,0 г73 шт — 2 409,0 г74 шт — 2 442,0 г75 шт — 2 475,0 г76 шт — 2 508,0 г77 шт — 2 541,0 г78 шт — 2 574,0 г79 шт — 2 607,0 г80 шт — 2 640,0 г81 шт — 2 673,0 г82 шт — 2 706,0 г83 шт — 2 739,0 г84 шт — 2 772,0 г85 шт — 2 805,0 г86 шт — 2 838,0 г87 шт — 2 871,0 г88 шт — 2 904,0 г89 шт — 2 937,0 г90 шт — 2 970,0 г91 шт — 3 003,0 г92 шт — 3 036,0 г93 шт — 3 069,0 г94 шт — 3 102,0 г95 шт — 3 135,0 г96 шт — 3 168,0 г97 шт — 3 201,0 г98 шт — 3 234,0 г99 шт — 3 267,0 г100 шт — 3 300,0 г

1 ст — 243,0 г2 ст — 486,0 г3 ст — 729,0 г4 ст — 972,0 г5 ст — 1 215,0 г6 ст — 1 458,0 г7 ст — 1 701,0 г8 ст — 1 944,0 г9 ст — 2 187,0 г10 ст — 2 430,0 г11 ст — 2 673,0 г12 ст — 2 916,0 г13 ст — 3 159,0 г14 ст — 3 402,0 г15 ст — 3 645,0 г16 ст — 3 888,0 г17 ст — 4 131,0 г18 ст — 4 374,0 г19 ст — 4 617,0 г20 ст — 4 860,0 г21 ст — 5 103,0 г22 ст — 5 346,0 г23 ст — 5 589,0 г24 ст — 5 832,0 г25 ст — 6 075,0 г26 ст — 6 318,0 г27 ст — 6 561,0 г28 ст — 6 804,0 г29 ст — 7 047,0 г30 ст — 7 290,0 г31 ст — 7 533,0 г32 ст — 7 776,0 г33 ст — 8 019,0 г34 ст — 8 262,0 г35 ст — 8 505,0 г36 ст — 8 748,0 г37 ст — 8 991,0 г38 ст — 9 234,0 г39 ст — 9 477,0 г40 ст — 9 720,0 г41 ст — 9 963,0 г42 ст — 10 206,0 г43 ст — 10 449,0 г44 ст — 10 692,0 г45 ст — 10 935,0 г46 ст — 11 178,0 г47 ст — 11 421,0 г48 ст — 11 664,0 г49 ст — 11 907,0 г50 ст — 12 150,0 г51 ст — 12 393,0 г52 ст — 12 636,0 г53 ст — 12 879,0 г54 ст — 13 122,0 г55 ст — 13 365,0 г56 ст — 13 608,0 г57 ст — 13 851,0 г58 ст — 14 094,0 г59 ст — 14 337,0 г60 ст — 14 580,0 г61 ст — 14 823,0 г62 ст — 15 066,0 г63 ст — 15 309,0 г64 ст — 15 552,0 г65 ст — 15 795,0 г66 ст — 16 038,0 г67 ст — 16 281,0 г68 ст — 16 524,0 г69 ст — 16 767,0 г70 ст — 17 010,0 г71 ст — 17 253,0 г72 ст — 17 496,0 г73 ст — 17 739,0 г74 ст — 17 982,0 г75 ст — 18 225,0 г76 ст — 18 468,0 г77 ст — 18 711,0 г78 ст — 18 954,0 г79 ст — 19 197,0 г80 ст — 19 440,0 г81 ст — 19 683,0 г82 ст — 19 926,0 г83 ст — 20 169,0 г84 ст — 20 412,0 г85 ст — 20 655,0 г86 ст — 20 898,0 г87 ст — 21 141,0 г88 ст — 21 384,0 г89 ст — 21 627,0 г90 ст — 21 870,0 г91 ст — 22 113,0 г92 ст — 22 356,0 г93 ст — 22 599,0 г94 ст — 22 842,0 г95 ст — 23 085,0 г96 ст — 23 328,0 г97 ст — 23 571,0 г98 ст — 23 814,0 г99 ст — 24 057,0 г100 ст — 24 300,0 г

Яичный белок в сыром виде

• Штук3,0 белков яиц
• Стаканов0,4 1 стакан — это сколько?
• В расчётах используется вес только съедобной части продукта.

Применить Отмена

Средние нормы потребления

Ниже перечислены нормы нутриентов, которые применяются на сайте

Нутриент	Норма
Основные нутриенты
Белки	75 г
Жиры	84 г
Углеводы	310 г
Калории	2 300 ккал
Минералы
Кальций	1 000 мг
Железо	10 мг
Магний	400 мг
Фосфор	700 мг
Калий	4 700 мг
Натрий	1 300 мг
Цинк	11 мг
Медь	0,9 мг
Марганец	2,3 мг
Селен	55 мкг
Фтор	4 000 мкг
Витамины (жирорастворимые)
Витамин A	900 мкг
Бета-каротин	5 000 мкг
Альфа-каротин	5 000 мкг
Витамин D	15 мкг
Витамин D2	7,5 мкг
Витамин D3	16,25 мкг
Витамин E	14,6 мг
Витамин K	120 мкг
Витамины (водорастворимые)
Витамин C	90 мг
Витамин B1	1,2 мг
Витамин B2	1,3 мг
Витамин B3	16 мг
Витамин B4	500 мг
Витамин B5	5 мг
Витамин B6	1,3 мг
Витамин B9	400 мкг
Витамин B12	2,4 мкг
Аминокислоты
Триптофан	0,8 г
Треонин	2,4 г
Изолейцин	2 г
Лейцин	4,6 г
Лизин	4,1 г
Метионин	1,8 г
Цистин	1,8 г
Фенилаланин	4,4 г
Тирозин	4,4 г
Валин	2,5 г
Аргинин	6,1 г
Гистидин	2,1 г
Аланин	6,6 г
Аспарагиновая	12,2 г
Глутаминовая	13,6 г
Глицин	3,5 г
Пролин	4,5 г
Серин	8,3 г

С высоким содержанием белка и низким содержанием всего остального

Яйца содержат множество полезных питательных веществ.

Однако пищевая ценность яйца может варьироваться в зависимости от того, едите ли вы целое яйцо или только яичный белок.

В этой статье подробно рассматривается питательный профиль яичных белков и их сравнение с целыми яйцами.

Яичный белок — это прозрачная густая жидкость, окружающая ярко-желтый желток яйца.

В оплодотворенном яйце они действуют как защитный слой, защищающий растущую курицу от вредных бактерий. Они также обеспечивают некоторые питательные вещества для его роста.

Яичный белок состоит примерно на 90 % из воды и на 10 % из белка.

Таким образом, если вы удалите желток и выберете только яичный белок, питательная ценность вашего яйца значительно изменится.

В таблице ниже показаны пищевые различия между яичным белком крупного яйца и цельным крупным яйцом (1, 2, 3):

Как видите, яичный белок содержит меньше калорий и микроэлементов, а также меньше белка и жира, чем в цельном яйце.

ОБЗОР

Яичный белок содержит меньше калорий, чем целое яйцо. В нем также меньше белков, холестерина, жиров, витаминов и минералов.

Яичные белки содержат много белка, но мало калорий. Фактически, они содержат около 67% всего белка, содержащегося в яйцах (1).

Они содержат то, что считается полноценным белком, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот в количествах, необходимых вашему организму для оптимального функционирования (4).

Благодаря высокому содержанию белка яичный белок может быть полезен для здоровья. Белок может помочь обуздать аппетит, поэтому употребление яичных белков поможет вам дольше чувствовать себя сытым (5, 6).

Получение достаточного количества белка также важно для поддержания и наращивания мышечной массы, особенно если вы пытаетесь контролировать свой вес (7, 8).

Учитывая, что цельные яйца содержат лишь немного больше белка, что дает довольно много дополнительных калорий, яичные белки могут быть привлекательным выбором для людей, пытающихся похудеть.

РЕЗЮМЕ

Яичный белок большого яйца содержит 4 грамма белка и всего 18 калорий. Это может сделать их хорошим выбором продуктов питания для людей, пытающихся похудеть.

В прошлом яйца вызывали споры из-за высокого содержания насыщенных жиров и холестерина (8).

Однако весь холестерин и жир в яйцах содержится в яичном желтке. Яичные белки, с другой стороны, представляют собой почти чистый белок и не содержат жира или холестерина.

В течение многих лет это означало, что употребление яичных белков считалось более здоровым, чем употребление целых яиц (9).

Но исследования показали, что для большинства людей холестерин в яйцах не представляет проблемы (10, 11).

Тем не менее, у небольшого числа людей, так называемых «гиперреспондеров», употребление холестерина в пищу повышает уровень холестерина в крови (12).

У гиперреактивных людей есть гены, такие как ген APoE4, которые предрасполагают их к высокому уровню холестерина. Для людей с этим геном или людей с высоким уровнем холестерина яичный белок может быть лучшим выбором (13, 14, 15).

Кроме того, поскольку яичные белки почти не содержат жиров, они содержат значительно меньше калорий, чем цельные яйца.

Это может сделать их хорошим выбором для людей, пытающихся ограничить потребление калорий и похудеть.

РЕЗЮМЕ

Яичный белок с низким содержанием холестерина и жира. Это делает их хорошим выбором для людей, которым необходимо ограничить потребление холестерина, а также для тех, кто пытается похудеть.

Яичный белок обычно является безопасным продуктом питания. Однако они несут в себе некоторые риски.

Аллергия

Хотя яичный белок безопасен для большинства людей, аллергия на яйца может возникнуть.

Дети чаще страдают от аллергии на яйца по сравнению с другими возрастными группами; однако они часто перерастают это состояние к тому времени, когда им исполняется 5 лет (16).

Аллергия на яйца вызвана тем, что ваша иммунная система неправильно определяет некоторые белки в яйцах как вредные (17).

Легкие симптомы могут включать сыпь, крапивницу, отек, насморк, зуд и слезотечение. Люди также могут испытывать расстройство пищеварения, тошноту и рвоту (18).

Яйца могут вызывать тяжелую аллергическую реакцию, известную как анафилактический шок, хотя это случается редко.

Анафилактический шок вызывает ряд симптомов, включая падение артериального давления и сильный отек горла и лица, которые в сочетании могут привести к смерти (19).

Пищевое отравление сальмонеллезом

Белки сырых яиц также представляют опасность пищевого отравления бактериями Salmonella .

Salmonella может присутствовать в яйце или на яичной скорлупе, хотя современные методы ведения сельского хозяйства и чистоты могут свести к минимуму этот риск.

Кроме того, приготовление яичных белков до твердого состояния значительно снижает риск возникновения этой проблемы (20).

Снижение всасывания биотина

Белки сырых яиц могут также снижать всасывание водорастворимого витамина биотина, который содержится в самых разных продуктах.

Биотин играет важную роль в производстве энергии (21).

Белки сырых яиц содержат белок авидин, который может связываться с биотином и останавливать его всасывание.

Теоретически это может быть проблемой. Однако вам придется есть большое количество сырых яичных белков, чтобы вызвать дефицит биотина.

Кроме того, после варки яиц авидин не оказывает такого же действия.

РЕЗЮМЕ

Употребление в пищу сырых яичных белков связано с некоторыми рисками, включая аллергические реакции, пищевое отравление и дефицит биотина. Однако риск для большинства людей невелик.

Яичные белки богаты белком, но при этом содержат мало калорий, жиров и холестерина, что делает их хорошей пищей для включения в ваш план питания, если вы пытаетесь похудеть.

Они также могут быть полезны тем, кто имеет высокие потребности в белке, но должен следить за потреблением калорий, например, спортсменам или бодибилдерам (22).

Однако, по сравнению с целыми яйцами, яичные белки содержат меньше других питательных веществ.

Цельные яйца содержат широкий спектр витаминов, минералов, дополнительных белков и некоторых полезных жиров.

Более того, несмотря на высокое содержание холестерина, один анализ не обнаружил связи между потреблением яиц и риском сердечно-сосудистых заболеваний (23).

На самом деле, в том же обзоре отмечается, что употребление до одного яйца в день может снизить риск инсульта (24).

Кроме того, питательные вещества, содержащиеся в яйцах, полезны для здоровья.

Яичные желтки также являются богатым источником двух важных антиоксидантов — лютеина и зеаксантина, которые помогают предотвратить дегенерацию глаз и катаракту (25, 26, 27, 28).

Кроме того, они содержат холин, важное питательное вещество, которого многие люди не получают в достаточном количестве (29).

Употребление в пищу цельных яиц также заставляет вас чувствовать себя сытым, что может помочь вам потреблять меньше калорий в целом (30, 31).

Фактически, исследования показали, что употребление яиц на завтрак может быть полезным для снижения веса, ИМТ и окружности талии ((32, 30).

Однако, если вы придерживаетесь очень строгой низкокалорийной диеты, семейная история высокого уровня холестерина и сердечных заболеваний или уже имеет высокий уровень холестерина, яичный белок может быть более здоровым выбором.0003

ОБЗОР

Белки яиц менее калорийны, чем цельные яйца. Однако им также не хватает многих полезных питательных веществ, содержащихся в яичных желтках.

Яичный белок — низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.

Тем не менее, для большинства людей не так уж много преимуществ в выборе яичных белков по сравнению с целыми яйцами, поскольку цельные яйца содержат гораздо больше полезных питательных веществ.

Тем не менее, для некоторых людей, особенно для тех, кому необходимо ограничить потребление холестерина, яичные белки могут быть хорошим выбором продуктов питания.

Сколько калорий в яйце?

Яйца — невероятно универсальный продукт. Существует множество способов приготовить яйцо, от взбивания до варки, в соответствии с вашими вкусовыми предпочтениями.

Несмотря на то, что они являются популярным продуктом для завтрака, они также прекрасно дополняют обед и ужин, такие как салаты, супы, бутерброды, жаркое и многое другое.

Если вы часто едите яйца, вас может интересовать их калорийность и пищевая ценность. В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о яичном питании.

Количество калорий в яйце зависит от его размера. Возможно, неудивительно, что в маленьком яйце может быть немного меньше калорий, чем в большом.

Вот общая разбивка по размеру. Калорийность каждого размера указана из расчета на большое яйцо, содержащее 72 калории на 50 граммов (1):

• Маленькое яйцо (38 граммов): 54 калории
• Среднее яйцо (44 грамма): 63 калории
• Большое яйцо (50 г): 72 калории
• Большое яйцо (56 г): 80 калорий
• Джамбо-яйцо (63 г): 90 калорий

Имейте в виду, что это цельное, простое яйцо без добавок.

Когда вы добавляете растительное или сливочное масло на сковороду, чтобы приготовить яйцо или подать его вместе с беконом, колбасой или сыром, количество калорий увеличивается.

Например, большое яйцо, приготовленное в 1 столовой ложке (14 граммов) сливочного масла, содержит примерно 174 калории (1, 2).

Омлет с 3 яйцами и сыром, приготовленный на сливочном масле, содержит около 400 калорий. Яйца Бенедикт, состоящие из 2 яиц-пашот с английским маффином, канадским беконом и голландским соусом, содержат около 900 калорий (3, 4).

Яичные желтки также имеют другое количество калорий, чем яичные белки. Желток большого яйца (17 граммов) содержит 56 калорий, а белок большого яйца (34 грамма) содержит 18 калорий (5, 6).

Однако только потому, что яичные белки менее калорийны, они не обязательно полезнее яичных желтков. Ваше тело нуждается в достаточном количестве калорий каждый день, чтобы функционировать оптимально и помочь вам чувствовать себя лучше.

Выбор продуктов исключительно на основе их калорийности не является подходом к здоровому питанию. Вместо этого отдавайте приоритет продуктам на основе их плотности питательных веществ, то есть насколько питательной является пища по отношению к ее содержанию калорий.

резюме

Большое яйцо содержит около 72 калорий. В более мелких яйцах немного меньше калорий, а в более крупных — больше. Добавление других ингредиентов во время приготовления, таких как сыр или масло, увеличивает калорийность.

Питательный профиль яйца — это больше, чем просто количество калорий. На самом деле, яйца — невероятно хорошо сбалансированная пища, содержащая множество полезных питательных веществ.

Вот пищевая ценность цельного крупного яйца (63 грамма) (1):

• Калории: 72
• Белок: 6 грамм
• Жир: 5 грамм
• углеводы: .
• Селен: 28 % от DV
• Витамин B12: 21 % от DV
• Витамин B2 (рибофлавин): 16 % от DV
• % от DV 2: 909020
• Железо: 5% от СН

Яйца содержат высококачественный белок наряду со многими важными витаминами и минералами. Это один из немногих продуктов, которые содержат витамин D, питательное вещество, жизненно важное для здоровья костей, иммунитета, роста клеток и многого другого (7).

Селен — еще одно важное питательное вещество, содержащееся в яйцах. Помимо других преимуществ, этот микроэлемент важен для репродуктивного здоровья и выработки гормона щитовидной железы (8).

Яйца также содержат лютеин и зеаксантин, два соединения, известные как каротиноиды. Они действуют как антиоксиданты и помогают защитить ваши глаза от повреждений и состояний, таких как дегенерация желтого пятна и катаракта (9).).

Имейте в виду, что многие питательные вещества яиц содержатся в желтке. Употребление в пищу только яичных белков не обеспечит те же питательные вещества.

резюме

Яйца содержат белок, жир, многие витамины и минералы, а также каротиноидные соединения.

Благодаря разнообразию питательных веществ, содержащихся в яйцах, их употребление может быть полезным.

Во-первых, добавление яиц в рацион — отличный способ восполнить потребность в белке. Яйца считаются полноценным белком, то есть они содержат все незаменимые аминокислоты — строительные блоки белка — которые необходимы вашему телу для оптимального роста, здоровья и восстановления (10).

Употребление белковых продуктов поможет вам чувствовать себя сытым между приемами пищи и может способствовать снижению веса.

Некоторые исследования показывают, что употребление яиц на завтрак уменьшает чувство голода больше, чем употребление хлопьев. Остается неясным, приводит ли этот эффект к потере веса (11).

Регулярное добавление яиц в ваш рацион также может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах. Яйца содержат множество макро- и микроэлементов, которые важны для роста и здоровья (12).

Одно исследование показало, что взрослые, которые потребляли цельные яйца, потребляли больше белков, жиров, цинка, селена и холина по сравнению с теми, кто не ел яйца (12).

Аналогичным образом, исследование на младенцах связало потребление яиц с более высоким потреблением селена, холина, витамина B12 и каротиноидов лютеина и зеаксантина (13).

Употребление яиц для удовлетворения ваших потребностей в холине может быть особенно уместным, учитывая, что многие люди получают слишком мало этого питательного вещества (14).

Это важное питательное вещество жизненно важно для развития мозга, передачи сигналов клетками и передачи нервных импульсов. Особенно важно, чтобы беременные и кормящие грудью люди получали достаточно холина для здорового развития своего ребенка (14, 15).

В целом, яйца — отличная еда, благодаря разнообразию важных питательных веществ.

резюме

Яйца содержат не только высококачественный белок, но и много питательных веществ. Их употребление может помочь вам удовлетворить ваши потребности в определенных макроэлементах, витаминах и минералах.

Хотя употребление яиц имеет свои преимущества, следует учитывать и недостатки.

Чрезмерное употребление в пищу может увеличить риск сердечных заболеваний

На протяжении десятилетий яйца считались опасными для сердца из-за относительно высокого содержания в них холестерина.

Считалось, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина повышает уровень холестерина в крови. Высокий уровень холестерина в крови — в частности, холестерина ЛПНП (плохого) — является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (16).

Однако более поздние исследования не обнаружили четкой связи между потреблением яиц и риском сердечных заболеваний (17).

Некоторые исследования показывают, что употребление до одного яйца в день не связано с повышенным риском сердечных заболеваний. Фактически, это может даже снизить риск инсульта (17, 18).

Однако употребление более одного яйца в день может повысить уровень холестерина в крови и теоретически увеличить риск сердечных заболеваний. Кроме того, некоторые исследования связывают потребление яиц с более высоким уровнем смертности от сердечных заболеваний (19, 20).

Умеренное потребление яиц, например, одно яйцо в день или семь в неделю, вероятно, безопасно и полезно для большинства людей. Неясно, представляет ли большее потребление пищи риск для определенных людей, например, для тех, у кого есть риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Холестерин концентрируется в яичном желтке. Если вы следите за потреблением холестерина, смешивание яичных белков с целыми яйцами — это один из способов сократить потребление холестерина из яиц.

Стоит также отметить, что небольшой процент людей, известных как гиперреактивные, более подвержен влиянию пищевого холестерина, чем другие. Для этих людей ежедневное употребление яиц может привести к большему повышению уровня холестерина в крови по сравнению с не гиперреактивными (21).

Несмотря на это, имейте в виду, что общее качество питания и образ жизни имеют наибольшее значение для предотвращения определенных заболеваний. Как правило, в прогрессировании заболевания виноваты не только холестерин и другие отдельные питательные вещества.

Сырые яйца могут вызвать пищевое отравление

Существуют опасения по поводу безопасности пищевых продуктов, связанные с употреблением в пищу сырых или недоваренных яиц.

На самом деле, сырые яйца не считаются безопасными для употребления в пищу из-за риска заражения вредным родом бактерий под названием Salmonella .

Пищевое отравление сальмонеллой может вызвать лихорадку, судороги и обезвоживание. Младенцы, пожилые люди, беременные и люди с ослабленной иммунной системой подвергаются повышенному риску серьезных заболеваний.

Лучший способ предотвратить заражение сальмонеллезом — поставить купленные в магазине яйца в холодильник, как только вы вернетесь домой, и тщательно их приготовить перед употреблением. Их внутренняя температура должна достигать не менее 160°F (71,1°C) (22).

Если вы собираетесь использовать и есть сырые или недоваренные яйца, например, в рецептах некоторых десертов, для безопасности выбирайте пастеризованные версии.

резюме

Поскольку яйца содержат большое количество холестерина, исторически утверждалось, что они повышают уровень холестерина в крови и увеличивают риск сердечных заболеваний. Сегодня умеренное потребление яиц кажется безопасным. Употребление в пищу сырых или недоваренных яиц может представлять опасность для пищевых продуктов.

Яйца можно приготовить разными способами. Например, варите их в скорлупе, чтобы приготовить яйцо вкрутую, жарьте их, делайте омлет или фриттату, ешьте их в омлете, вареном или маринованном виде.

Они отлично подходят для завтрака, обеда, ужина и десерта. Вот несколько из бесчисленных способов приготовить из яиц.

Фриттата из зеленых овощей

Фриттата идеальна для быстрого ужина или бранча выходного дня. Добавьте такие овощи, как шпинат и кабачки, чтобы еще больше повысить содержание питательных веществ, как в этом рецепте от Bowl of Delicious.

Посмотреть рецепт.

Запеченные яйца в авокадо с беконом

Сочетание яйца с авокадо — настоящее блаженство. Попробуйте этот рецепт запеченных яиц в авокадо с беконом от The Kitchen Magpie для своего следующего сытного завтрака.

Посмотреть рецепт.

Брюссельская капуста и яичный хэш

Яйца невероятно универсальны — вы даже можете разбить их на сковороде с овощами, чтобы приготовить быстрое блюдо, подходящее для завтрака или ужина. Этот рецепт из моего блога включает в себя тертую брюссельскую капусту, груши и лук-шалот с яйцами.

Посмотреть рецепт.

Яичный салат с перцем халапеньо

Яичные салаты — это классика, но они могут быстро надоесть. Сходите с проторенной дорожки с этой приправленной пряностями версией классического яичного салата от Homesick Texan. Это здорово в любое время дня.

Посмотреть рецепт.

Шоколадный торт без муки из трех ингредиентов

Ни один рецепт не будет полным без десерта! Этот шоколадный торт без муки от Kirbie’s Cravings не содержит глютена и содержит относительно много белка. Кроме того, вам понадобится всего три ингредиента.

Посмотреть рецепт.

Краткий обзор

Наслаждайтесь яйцами на завтрак, обед, ужин или десерт. Превратите их в яичную запеканку, окрошку, яичный салат или выпечку.

В одном крупном яйце примерно 72 калории, но калорийность яиц намного превышает их калорийность.

Цельные яйца являются богатым источником белка, холина, селена и некоторых других питательных веществ и полезных соединений. Если вы ищете способ добавить эти питательные вещества в свой рацион, яйца — отличный выбор.

Попробуйте яйца во фриттах или оладьях на завтрак, яичный салат на обед или ужин и выпечку на десерт.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Приготовление яиц заранее может быть простым способом добавить их в свой рацион. Чтобы сварить яйца вкрутую, просто:

1. Положите их на дно кастрюли и залейте водой.
2. Доведите воду до кипения и варите 6–9 минут.
3. Слейте воду и переложите в холодную воду для охлаждения.