Сколько углеводов в 100 граммах риса: Рис варёный — сколько углеводов (на 100 грамм)

Калорийность Рис, зерно цельное необработанное. Химический состав и пищевая ценность. Рис, зерно цельное необработанное богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 — 22,7 %, холином — 17 %, витамином B5 — 12 %, витамином B6 — 27 %, витамином H — 24 %, витамином PP — 26,5 %, калием — 12,6 %, кремнием — 4133,3 %, магнием — 29 %, фосфором — 41 %, железом — 11,7 %, кобальтом — 69 %, марганцем — 181,5 %, медью — 56 %, молибденом — 38,1 %, селеном — 36,4 %, цинком — 15 %

• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
• Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

углеводов в рисе: это слишком много?

В одной чашке вареного коричневого риса с длинным зерном содержится 52 грамма углеводов, а в том же количестве обогащенного короткозернистого белого риса около 53 граммов углеводов. С другой стороны, приготовленный дикий рис содержит только 35 граммов углеводов, что делает его одним из лучших вариантов, если вы хотите сократить потребление углеводов.

Коричневый рис

Всего углеводов: 52 грамма (одна чашка, длиннозерный вареный рис)

Коричневый рис является популярным рисом в некоторых кругах здоровой пищи, поскольку считается более питательным.Коричневый рис представляет собой цельное зерно и содержит больше клетчатки, чем белый рис. Это также отличный источник магния и селена. Это может помочь снизить риск диабета 2 типа, снизить уровень холестерина и достичь идеальной массы тела. В зависимости от типа, он может иметь ореховый, ароматный или сладкий вкус.

Белый рис

Всего углеводов: 53 грамма (одна чашка, мелкозернистая, вареная)

Белый рис является наиболее популярным видом риса и, возможно, наиболее часто используемым. Обработка белого риса подвергается истощению некоторых его волокон, витаминов и минералов.Но некоторые виды белого риса обогащены дополнительными питательными веществами. Это все еще популярный выбор по всем направлениям.

Дикий рис

Всего углеводов: 35 грамм (одна чашка, приготовленная)

Дикий рис — это зерно четырех разных видов травы. Хотя технически это не рис, его обычно называют в практических целях. Его жевательная текстура имеет землистый, ореховый вкус, который многие считают привлекательным. Дикий рис также богат питательными веществами и антиоксидантами.

Черный рис

Всего углеводов: 34 грамма (одна чашка, приготовленная)

Черный рис имеет отличную текстуру и иногда становится фиолетовым после приготовления. Он полон клетчатки и содержит железо, белок и антиоксиданты. Он часто используется в десертных блюдах, так как некоторые виды слегка сладкие. Вы можете экспериментировать, используя черный рис в различных блюдах.

Красный рис

Всего углеводов: 45 грамм (одна чашка, приготовленная)

Красный рис — еще один питательный выбор, который также содержит много клетчатки.Многим нравится его ореховый вкус и жевательная текстура. Однако вкус красного риса может быть довольно сложным. Вы можете найти его цвет эстетическим дополнением к определенным блюдам.

Резюме Различные виды риса могут быть схожими по содержанию углеводов, но весьма разными по содержанию питательных веществ. Белый рис наименее питательный, потому что его обработка лишает его клетчатки, витаминов и минералов.

Старайтесь получать углеводы из цельного зерна, такого как коричневый или дикий рис, которые содержат полезную клетчатку.Также важно убедиться, что вы ежедневно употребляете правильное количество углеводов.

Клиника Майо рекомендует получать от 225 до 325 граммов углеводов в день. Это должно составлять от 45 до 65 процентов от общего количества ваших ежедневных калорий и должно быть съедено в течение дня. Всегда старайтесь делать полезный выбор, когда речь идет об углеводах, поскольку они не все равны.

Резюме Углеводы являются необходимой частью вашей ежедневной диеты, но некоторые углеводы лучше, чем другие.Лучше всего, когда это возможно, получать ежедневные углеводы из богатых клетчаткой источников.

Вам нравится текстура риса, но вы хотите использовать заменитель риса с меньшим количеством углеводов? Вы можете сделать рис из цветной капусты или брокколи. Вы также можете использовать koniac, который является азиатским корнеплодом. Это называется рисом сиратаки.

Хотя вы можете приобрести заменители риса с низким содержанием углеводов в некоторых специализированных магазинах здоровой пищи и продуктовых магазинах, вы можете попробовать приготовить их самостоятельно. Сделать их относительно просто:

• Нарезать овощи по вашему выбору, чтобы поместить в кухонный комбайн
• Импульсный в кухонный комбайн, пока вы не достигните желаемой консистенции
• Вы можете положить его в микроволновку на несколько минут или готовить на плита.Возможно, вы захотите приготовить его в течение более короткого времени, чтобы сохранить часть сырого хруста.

Резюме Овощи, такие как цветная капуста, брокколи и коньяк, являются хорошими заменителями, если вы хотите заменить рис меньшим количеством углеводов. Вы можете имитировать текстуру риса, измельчая эти овощи в кухонном комбайне.

Как и в большинстве вещей в жизни, баланс и умеренность являются ключевыми. Сделайте ставку на сочетание риса с исключительно питательной, здоровой пищей. Обязательно ограничьте свою порцию одной чашкой риса на прием пищи.Это должно составлять только около трети или четверти вашего приема пищи.

В идеале рис следует сочетать с овощами и нежирным белком. Используйте его в качестве гарнира или в супах или запеканках. Коричневый рис может помочь вам почувствовать себя более сытым, так что вы не захотите больше еды слишком рано. Кроме того, он может дать вам энергию, необходимую для прохождения вашего дня.

Подсчет углеводов, питания и советы по выбору

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает

Питательная, сбалансированная диета имеет решающее значение для поддержания здоровья, особенно для людей с диабетом. Многие люди задаются вопросом, являются ли продукты с высоким содержанием углеводов, такие как рис, хорошим вариантом.

Диабет — это состояние, при котором у организма возникают проблемы с производством или использованием инсулина. В результате организм не накапливает и не использует сахар крови или глюкозу эффективно.

Поскольку глюкоза в организме поступает из продуктов, содержащих углеводы, люди могут задаться вопросом, стоит ли им есть рис.

Человек с диабетом не должен полностью избегать углеводов, но он должен будет думать о типах и количестве углеводов, которые они едят.

Существуют различные виды риса, некоторые из которых могут быть более полезными для здоровья, чем другие.

В этой статье мы рассмотрим роль риса в здоровом питании при диабете. Мы также обсудим, какие виды риса подходят, как выбрать и приготовить рис, а также некоторые полезные альтернативы рису.

Поделиться на PinterestFish или бобы с рисом и овощами могут быть хорошим вариантом для людей с диабетом.

Рис с высоким содержанием углеводов, но некоторые виды риса, такие как коричневый рис, являются цельнозерновой пищей.

По данным Национального института диабета и заболеваний органов пищеварения и почек (NIDDK), человек с диабетом должен получать по меньшей мере половину своих ежедневных углеводов из цельного зерна.

Цельное зерно содержит сложные углеводы, которые разрушаются организмом дольше. Это снижает риск всплеска сахара.

Еще одним соображением при выборе типа риса является количество углеводов в нем.

Умение считать углеводы важно по двум основным причинам:

1. Некоторые люди, страдающие диабетом, используют дополнительный инсулин. Человек должен знать, что его потребление углеводов, чтобы определить правильную дозу инсулина.

2. Человек с предиабетом или диабетом должен избегать «всплесков сахара», то есть периодов, когда уровень глюкозы в крови очень высок. Эти всплески могут увеличить вероятность ухудшения симптомов.Распределение потребления углеводов в течение дня, например, употребляя небольшие частые приемы пищи, может помочь предотвратить всплески сахара.

Подсчет углеводов позволяет человеку с диабетом отслеживать количество углеводов, которые они употребляют в течение дня.

Это включает в себя:

• , зная, какие продукты содержат углеводы
• , узнавая, как определить приблизительное количество углеводов в элементе
• , вычисляя, сколько углеводов в порции, и еду
• , определяя общее количество углеводов на день
• , разделив его так, чтобы потребление углеводов было равномерным в течение дня.

Коричневый рис является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки, но другие виды риса могут быть менее полезными.

Как рассчитать потребление углеводов?

Общее потребление углеводов будет зависеть от роста, веса, уровня активности и медикаментов. Человек должен обсудить определенное количество углеводов для своих индивидуальных потребностей с врачом или диетологом.

грамм углеводов содержит около 4 калорий. Потребление калорий варьируется среди людей. Врач или диетолог могут посоветовать человеку, каким должно быть потребление калорий, в соответствии с уровнем активности, целями здоровья, ростом и весом.

Когда речь идет о рисе, треть чашки обычного вареного коричневого риса содержит около 15 г углеводов и чуть более 1 г клетчатки. Белый рис содержит такое же количество углеводов, но он обеспечивает меньше клетчатки и меньше питательных веществ.

Рис может быть частью здоровой диеты для людей с диабетом, если размер порции является подходящим.

Этикетки на упаковке продуктов питания показывают, сколько углеводов содержится в конкретном продукте.

Ниже приведены некоторые рисовые продукты и углеводы, которые они содержат в чашке после приготовления:

Белый рис длиннозерный:

• углеводов: 44.51 г
• клетчатка: 0,60 г

среднезернистый белый рис:

• углеводы: 53,18 г
• клетчатка: нет данных

белый мелкозернистый рис:

• углеводы: 53,44 г
• волокна: нет данных

Коричневый рис длиннозерный:

Коричневый рис среднезерный:

Дикий рис:

Белый клейкий рис:

Лапша рисовая:

• углеводов: 42.26 г
• клетчатки: 1,80 г

Продукты, содержащие необработанные углеводы, могут помочь людям с диабетом, но употребление большого количества в один прием может повысить уровень сахара в крови. Люди должны распределять свое потребление в течение дня.

Другой способ решить, подходит ли пища для ограниченной диеты, — это использовать гликемический индекс (GI). GI — это шкала, которая измеряет, насколько быстро организм превращает углеводы из пищи в глюкозу и как быстро это влияет на уровень сахара в крови.

Баллы по шкале от 0 до 100: вода — самая низкая, а глюкоза — самая высокая. Числа не относятся к какому-либо конкретному количеству, а показывают, как одна еда сравнивается с другой.

Продукты с высоким содержанием весов, такие как белый хлеб и сладкие напитки, быстро превращаются в глюкозу и повышают риск всплеска сахара.

Те, кто ниже по шкале, медленно превращаются в глюкозу крови, которая помогает человеку поддерживать стабильный уровень глюкозы.

• Продукты с низким ГИ имеют оценку 55 или менее
• Продукты с низким ГИ имеют оценку 56–69
• Продукты с высоким ГИ имеют оценку 70 или более

Ниже приведены некоторые примеры, включая рис и немного риса. товары.Баллы могут незначительно отличаться в зависимости от марки и уровня обработки.

• рисовых крекеров: 87
• рисового молока: 86
• кукурузных хлопьев: 81
• рисовой каши: 78
• белого пшеничного хлеба: 75
• вареного белого риса: 73
• вареного коричневого риса: 68
• рисовой лапши: 53

Большинство рисовых продуктов имеют высокий показатель GI, но рисовая лапша и коричневый вареный рис относятся к категориям низкого и среднего GI соответственно.

Рис также содержит другие питательные вещества, которые могут принести пользу человеку.

Чашка приготовленного среднезернистого коричневого риса содержит:

• калорий: 218
• белков: 4,52 г
• волокон: 3,50 г
• углеводов: 45,84 г
• кальция 20,00 миллиграмм (мг)
• железа: 1,03 мг
• магний: 86,00 мг
• фосфор: 150,00 мг
• калий: 154,00 мг
• цинк: 1,21 мг

Он также содержит различные витамины, в том числе витамины группы В.

Коричневый рис может сыграть важную роль в здоровом питании.

Поделись на PinterestВ модерировании, некоторые виды риса могут быть полезны для людей с диабетом.

Лучше всего выбирать коричневый или дикий рис, потому что эти типы содержат больше клетчатки, чем белый рис, поэтому организму требуется больше времени для их переваривания.

Люди должны проверить упаковку, чтобы точно узнать, сколько углеводов и других питательных веществ содержится в рисе, особенно в готовых блюдах.

Обогащенный рис предложит дополнительные питательные вещества, включая витамины и минералы.

При выборе риса в ресторане человеку, страдающему диабетом, следует также спросить о типе соуса и вкусовых добавок, которые включает в себя блюдо, поскольку они могут содержать добавленные сахара.

Многие виды риса, включая дикий рис и коричневый рис, доступны для покупки онлайн.

Чтобы приготовить коричневый рис, следуйте этим инструкциям:

1. Положите коричневый рис в кастрюлю и добавьте 1,5 чашки воды на каждую чашку риса.
2. Доведите рис и воду до кипения в открытом горшке.
3. Накройте кастрюлю и дайте ей кипеть около 20 минут.
4. Выключите огонь и оставьте накрытым горшком не менее 10 минут.

Некоторые люди предпочитают использовать рисоварку, и в этом случае они должны следовать инструкциям производителя.

Для вкуса люди могут добавлять приправы, специи, травы, овощи и орехи, такие как миндаль.

Небольшая куркума добавляет цвета и может быть полезна для здоровья, особенно для людей с диабетом.

Важно соблюдать осторожность при выборе готовых приправ и соусов, так как они могут содержать добавленный сахар, который человек должен будет учитывать, когда подсчитывает и балансирует углеводы дня.

Сочетание коричневого риса с бобами и овощами может обеспечить здоровую пищу. Для людей, которые не едят мясо, сочетание бобов или других бобовых с рисом может также обеспечить полноценный белок всеми аминокислотами, которые нужны организму.

Некоторые продукты могут служить заменителем риса.

Примеры включают цветную капусту и киноа. Киноа похожа на рис по содержанию углеводов, но в ней больше белка, чем в рисе, а в некоторых типах также больше клетчатки.

Цветная капуста «рис»

Чтобы заменить этот рис:

1. Поместите соцветия большой головки цветной капусты в кухонный комбайн.
2. Нагрейте цветную капусту на сковороде с небольшим количеством масла и лука.
3. Обжарить в течение 3-5 минут, пока лук не станет золотисто-коричневого цвета, а цветная капуста не станет мягкой.
4. Приправить по вкусу солью, перцем, лимонным соком и зеленью.

Cilantro lime quinoa

Чтобы приготовить блюдо из киноа, выполните следующие действия:

• Обжаривайте небольшую луковицу и два зубчика чеснока с небольшим количеством масла в сковороде.
• Уменьшите огонь и добавьте 1 чашку киноа, помешивая и готовя в течение 2 минут.
• Добавьте 2 чашки куриного бульона с низким содержанием соли и сок 1–2 лаймов.
• Довести до кипения.
• Уменьшите огонь и варите 15 минут.
• Добавьте еще немного сока лайма и добавьте половину чашки свежей, порезанной кинзы.

Поделиться на PinterestА здоровая диета будет содержать много клетчатки, которая является разновидностью углеводов.

Люди с диабетом могут есть ту же диету, которая полезна для людей, не страдающих этим заболеванием, включая рис и другие продукты, богатые углеводами.

Тем не менее, они должны контролировать и сбалансировать потребление углеводов для контроля уровня глюкозы в крови.

Когда человек ест углеводы, организм превращает их в глюкозу для хранения или использования в качестве энергии.Гормон инсулин включает этот процесс.

Люди с диабетом имеют резистентность к инсулину, что означает, что клетки организма не реагируют на инсулин в нормальном режиме, и организм не может эффективно управлять углеводами. В результате, человек с диабетом должен тщательно продумать, какие углеводы они едят и когда.

Существуют различные виды углеводов, включая сахар, крахмал и клетчатку. Рис содержит крахмал, а коричневый рис является относительно хорошим источником клетчатки, особенно по сравнению с белым рисом.

• Крахмал представляет собой сложный углевод, что означает, что он выделяет свою энергию медленнее, чем простые углеводы, такие как сахар, особенно, когда он содержится в цельных продуктах, включая коричневый рис. Это медленное высвобождение энергии может быть полезным для людей, которые хотят контролировать уровень сахара в крови.
• Клетчатка — это углевод, который организм не может переваривать, поэтому он не повышает уровень сахара в крови. Клетчатка помогает пищеварительной системе хорошо функционировать, а также помогает контролировать уровень холестерина и снижает риск сердечных заболеваний, осложнений диабета.

Люди, которые хотят похудеть, могут также извлечь выгоду из употребления сложных углеводов и клетчатки, потому что эти продукты дольше заставляют их чувствовать себя сытыми.

Узнайте больше о продуктах с высоким содержанием клетчатки на выбор.

Согласно стандартам Американской диабетической ассоциации (), принятым в Американской ассоциации диабета 2019 года, , большинство людей, страдающих диабетом, говорят, что они получают 44–46 процентов своей общей энергии из углеводов. Этот процент равен приблизительно 200 граммам (г) углеводов в диете на 1800 калорий.

Люди должны спросить своего врача, сколько углеводов они должны съесть. Они также должны равномерно распределять эти углеводы в течение дня и следить за тем, чтобы они не потребляли большое количество сразу.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют потребление клетчатки 25,0 г в день для женщин и 33,6 г для мужчин.

Согласно статье за ​​2015 год, люди, страдающие диабетом, должны потреблять как минимум то же количество клетчатки, что и средний член населения.

Люди с диабетом могут включать рис в состав здоровой диеты, но им следует:

• Ешьте рис в меру и помните, что в 1 чашке риса содержится 45 г углеводов.
• Распределите потребление риса и других углеводов равномерно в течение дня.
• Выберите сорт риса с низким содержанием углеводов и низким показателем GI.
• Примите во внимание любые соусы и другие добавки, которые могут содержать дополнительный сахар или углеводы.
• Обсудите конкретные индивидуальные потребности в углеводах с врачом или диетологом.

Коричневый рис и дикий рис, как правило, являются лучшими вариантами, чем белый рис. Люди могут также попробовать заменить рис полезными альтернативами, такими как «рис» из цветной капусты или киноа.

Как узнать процентное содержание углеводов

Углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий

Углеводы, основной источник энергии вашего организма, обеспечивают четыре калории на грамм. Зная это, вы можете рассчитать процентное содержание углеводов в любой пище, если вы также знаете общее количество углеводов в этой пище и калорий, которые она содержит. Эта информация находится на этикетке фактических данных о питании, присутствующей на большинстве продуктов. Определение процентного содержания углеводов в продуктах, которые вы едите, может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в углеводах.

Как рассчитать процент углеводов

Общее количество калорий, содержащихся в пище, указано в верхней части этикетки с данными о питании, с граммами углеводов в нескольких строках внизу. Чтобы рассчитать процент углеводов, возьмите перечисленные граммы углеводов и умножьте их на четыре. Результатом является количество калорий, поставляемых углеводами в этой пище. Разделите это на общее количество калорий, а затем умножьте на 100, чтобы преобразовать ответ в процент.

Пример расчета

Возьмем, к примеру, расчет с использованием 90-калорийного ломтика цельнозернового хлеба с 15 граммами углеводов.Сначала умножьте 15 на четыре, что дает 60 калорий из углеводов. Затем разделите это на 90 калорий, что равно 0,667. Чтобы преобразовать это в процент, умножьте на 100 или 66,7 процента углеводов.

Что такое дневная стоимость?

Ежедневное значение

, или DV, также указано на этикетке фактов питания. Обратите внимание, что процентное содержание углеводов отличается от процентного содержания DV, которое находится справа от граммов углеводов на этикетке. DV относится к диете на 2000 калорий, среднесуточному потреблению взрослым.Ваши потребности в калориях могут варьироваться в зависимости от вашего возраста, состояния здоровья, веса и уровня активности. Для углеводов 100% DV равно 300 граммам, поэтому DV для углеводов показывает процент 300 грамм, который содержится в пище. Например, если на пищевой этикетке указано 50 процентов DV, эта пища будет содержать 150 граммов углеводов.

Важность углеводов

По данным Института медицины, от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий должны обеспечиваться углеводами, с минимальным содержанием в 130 граммов.Распространенным заблуждением является то, что богатая углеводами диета приведет к увеличению веса. Но глюкоза, простой углевод, является единственным источником топлива, который используется вашим мозгом и нервной системой. Сэкономьте на углеводах в своей диете и, скорее всего, вы почувствуете усталость, вялость и раздражительность, потому что вашему мозгу не хватает топлива, от которого он зависит.

Выбирайте с умом

Не все углеводы одинаково питательны. Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, рис и макаронные изделия, содержат много питательных веществ, которые удаляются во время обработки.Чтобы максимально увеличить общее потребление витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов, выбирайте цельнозерновые сорта. Фрукты и овощи также являются хорошим источником углеводов, поэтому сделайте это вместе с цельными зернами основой вашей диеты.

«; ,

Правда об углеводах — NHS

«Углеводы» — горячо обсуждаемая тема, особенно в мире по снижению веса, частично из-за таких диет, как Аткинс, Дукан, Саут-Бич и Кетогенная диета.

Мысль о том, что «углеводы вредны», заставила многих задуматься о углеводах и их значении для нашего здоровья, включая поддержание здорового веса.

Углеводы широкой категории и не все углеводы одинаковы. Это тип, качество и количество углеводов в нашей диете, которые важны.

Существуют убедительные доказательства того, что, например, клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых версиях крахмалистых углеводов, полезна для нашего здоровья.

Что такое углеводы?

Углеводы — это один из 3 макроэлементов (питательных веществ, которые составляют большую часть нашего рациона), содержащихся в пище. Другие — жир и белок.

Вряд ли какие-либо продукты содержат только 1 питательное вещество, и большинство из них представляют собой комбинацию углеводов, жиров и белков в различных количествах.

В пище содержатся 3 вида углеводов: сахар, крахмал и клетчатка.

Сахар

Тип сахара, который большинство взрослых и детей в Великобритании потребляют слишком много, называется бесплатным сахаром.

Это сахара, которые добавляются в пищу или напитки, такие как печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, хлопья для завтрака и газированные напитки.

Сахар в меде, сиропах (таких как клен, агава и золотой сироп), нектарах (таких как цветы) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи встречаются естественным путем, но они все еще считаются свободными сахарами.

Узнайте больше о сахаре

Крахмал

Крахмал содержится в продуктах, полученных из растений. Крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, картофель и макароны, обеспечивают медленное и устойчивое выделение энергии в течение дня.

Узнайте больше о крахмалистых продуктах

Клетчатка

Клетчатка содержится в клеточных стенках пищевых продуктов, полученных из растений. Хорошие источники клетчатки включают фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и бобовые (бобы и чечевица).

Узнайте, как добавить больше клетчатки в свой рацион

Сколько углеводов я должен есть?

Правительственный совет по здоровому питанию, проиллюстрированный в Руководстве Eatwell, рекомендует, чтобы чуть более трети вашего рациона составляли крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, рис и макаронные изделия, а еще треть должна составлять фрукты и овощи ,

Это означает, что более половины вашего ежедневного потребления калорий должно приходиться на крахмалистую пищу, фрукты и овощи.

Зачем нам углеводы?

Углеводы важны для вашего здоровья по нескольким причинам.

Энергия

Углеводы должны быть основным источником энергии вашего тела в здоровой, сбалансированной диете.

Они разлагаются на глюкозу (сахар) перед тем, как попасть в кровь. Затем глюкоза поступает в клетки вашего тела с помощью инсулина.

Глюкоза используется вашим телом для энергии, подпитывая вашу деятельность, будь то пробежка или просто дыхание.

Неиспользованная глюкоза может быть преобразована в гликоген, который содержится в печени и мышцах.

Если потребляется больше глюкозы, чем может храниться в виде гликогена, она преобразуется в жир для длительного хранения энергии.

Крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки высвобождают глюкозу в кровь медленнее, чем сладкие продукты и напитки.

Риск заболевания

Волокно является важной частью здорового, сбалансированного питания. Это может способствовать хорошему здоровью кишечника, снизить риск возникновения запоров, и было показано, что некоторые формы клетчатки снижают уровень холестерина.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака кишечника.

Многим людям не хватает клетчатки. В среднем большинство взрослых в Великобритании получают около 19 г клетчатки в день. Взрослым рекомендуется есть в среднем по 30 г в день.

Рекомендуемое потребление клетчатки для детей может варьироваться от 15 до 30 г, в зависимости от их возраста.

Потребление калорий

Углевод содержит меньше калорий на грамм, чем жир; 4 калории (4 ккал) на грамм для углеводов и 9 калорий (9 ккал) на грамм для жиров.Кроме того, крахмалистые продукты могут быть хорошим источником клетчатки, что означает, что они могут быть полезной частью поддержания здорового веса.

Заменив жирные, сладкие продукты и напитки на крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки, вы, скорее всего, сократите количество калорий в своем рационе. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки увеличивают объем пищи, помогая вам чувствовать себя сытым.

Должен ли я вырезать углеводы?

Хотя мы можем выжить без сахара, было бы трудно полностью исключить углеводы из своего рациона.

Углеводы являются основным источником энергии для организма. В их отсутствие ваше тело будет использовать белок и жир для получения энергии.

Также может быть трудно получить достаточное количество клетчатки, что важно для долгосрочного здоровья.

Здоровые источники углеводов, такие как крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки, овощи, фрукты и бобовые, также являются важным источником питательных веществ, таких как кальций, железо и витамины группы В.

Значительное сокращение потребления углеводов из рациона в долгосрочной перспективе может означать, что вы не получаете достаточно питательных веществ, что может привести к проблемам со здоровьем.

Замена углеводов жирами и источниками белка с высоким содержанием жиров может увеличить потребление насыщенных жиров, что может увеличить количество холестерина в крови — фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Когда у вас мало глюкозы, организм расщепляет накопленный жир, чтобы преобразовать его в энергию. Этот процесс вызывает накопление кетонов в крови, что приводит к кетозу.

Это может вызвать головную боль, слабость, тошноту, обезвоживание, головокружение и раздражительность.

Постарайтесь ограничить количество употребляемых вами сладких продуктов и вместо этого включать в свой рацион более здоровые источники углеводов, такие как цельнозерновые продукты, картофель, овощи, фрукты и бобовые.

Диабет и диеты с низким содержанием углеводов

Существуют доказательства того, что низкоуглеводные диеты безопасны и эффективны в краткосрочной перспективе для большинства людей с диабетом 2 типа. Они помогают с потерей веса, контролем диабета и снижением риска осложнений.

Рекомендуется поговорить с врачом общей практики или с командой по уходу перед началом диеты с низким содержанием углеводов, так как она не подходит для всех с диабетом 2 типа. Ваша команда по уходу должна дать совет о том, сколько углеводов вы должны съесть. Диабет Великобритания также предоставляет 7-дневный план питания с низким содержанием углеводов на своем веб-сайте.

Также важно знать о возможных побочных эффектах диеты с низким содержанием углеводов, таких как низкий уровень сахара в крови (гипогликемия).

Нет данных о том, что низкоуглеводная диета более эффективна в долгосрочной перспективе для людей с диабетом 2 типа, чем другие виды диеты, такие как диета с пониженной калорийностью.

В настоящее время нет убедительных доказательств того, что низкоуглеводные диеты эффективны для людей с диабетом 1 типа.

Низкоуглеводные диеты не рекомендуются детям с диабетом, так как они могут повлиять на рост.

Может ли белок и жир обеспечивать энергию?

Хотя углеводы, жиры и белки являются источниками энергии в рационе, количество энергии, которую каждый из них обеспечивает, варьируется:

• углеводов обеспечивает около 4 калорий (4 ккал) на грамм
• белка обеспечивает 4 калорий (4 ккал) на грамм
• жиры обеспечивают 9 калорий (9 ккал) на грамм

При отсутствии углеводов в рационе ваш организм преобразует белок (или другие неуглеводные вещества) в глюкозу, поэтому не только углеводы могут повышать уровень сахара в крови. и уровни инсулина.

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.

Таким образом, отказ от углеводов или жиров не обязательно означает отказ от калорий, если вы заменяете их другими продуктами, которые содержат такое же количество калорий.

Являются ли углеводы больше наполнения, чем белок?

Углеводы и белок содержат примерно одинаковое количество калорий на грамм.

Но другие вещи заставляют нас чувствовать себя сытыми, такие как тип, разнообразие и количество пищи, которую мы едим, а также пищевое поведение и факторы окружающей среды, такие как размеры порций и наличие выбора продуктов питания.

Ощущение полноты ощущения также может варьироваться от человека к человеку. Помимо прочего, продукты, богатые белком, могут помочь вам чувствовать себя сытыми, и вы должны есть бобы, бобовые, рыбу, яйца, мясо и другие белковые продукты как часть здоровой, сбалансированной диеты.

Но мы не должны есть слишком много богатой белком и крахмалистой пищи. Крахмалистые продукты должны составлять около трети пищи, которую мы едим, и мы все должны есть больше фруктов и овощей.

Какие углеводы я должен есть?

Данные Национального обследования диеты и питания, которое рассматривает потребление продуктов питания в Великобритании, показывают, что большинству из нас следует также есть больше клетчатки и крахмалистых продуктов и меньше сладостей, шоколада, печенья, выпечки, тортов и безалкогольных напитков, которые содержат добавлен сахар.

Фрукты, овощи, бобовые и крахмалистые продукты (особенно с высоким содержанием клетчатки) обеспечивают более широкий спектр питательных веществ (таких как витамины и минералы), которые полезны для здоровья.

Клетчатка в этих продуктах помогает поддерживать здоровье кишечника и увеличивает объем пищи, помогая вам чувствовать себя сытым.

Как я могу увеличить потребление клетчатки?

Чтобы увеличить количество клетчатки в своем рационе, старайтесь употреблять не менее 5 порций фруктов и овощей в день.

Пойдите для крахмалистых продуктов с высоким содержанием клетчатки и ешьте картошку с кожей. Попробуйте стремиться к среднему потреблению 30 г клетчатки в день.

Вот несколько примеров типичного содержания клетчатки в некоторых типичных продуктах:

• 2 пшеничных печенья на завтрак (около 37,5 г) — 3,6 г клетчатки
• 1 ломтик хлеба из непросеянной муки — 2,5 г
• 1 ломтик белого хлеб — 0,9 г
• 80 г вареной цельнозерновой пасты — 4,2 г
• 1 средняя (180 г) печеная картошка (с кожурой) — 4.7 г
• 80 г (4 столовые ложки с горкой) вареной фасоли — 1,6 г бобы — 9,8 г
• 1 средний апельсин — 1,9 г
• 1 средний банан — 1,4 г

Может ли употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом помочь мне похудеть?

Гликемический индекс (ГИ) — это система оценки продуктов, содержащих углеводы.Он показывает, как быстро каждая пища влияет на уровень глюкозы (сахара) в крови, когда эта пища употребляется сама по себе.

Некоторые продукты с низким ГИ (продукты, которые усваиваются организмом медленнее), такие как цельнозерновые крупы, фрукты, овощи, бобы и чечевица, — это продукты, которые мы должны есть в рамках здоровой сбалансированной диеты.

Но один только GI не является надежным способом решить, здоровы ли продукты или комбинации продуктов, или они помогут вам похудеть.

Хотя продукты с низким ГИ вызывают повышение и снижение уровня сахара в крови, что может помочь вам чувствовать себя более дольше, не все продукты с низким ГИ являются здоровыми.

Например, арбуз и пастернак — это продукты с высоким ГИ, но полезные для здоровья, в то время как шоколадный торт имеет более низкое значение ГИ.

И способ приготовления пищи и то, что вы едите как часть еды, изменит рейтинг GI.

Узнайте больше о гликемическом индексе (GI)

углеводы делают вас толстым?

Любая пища может вызвать увеличение веса, если вы едите слишком много. Независимо от того, в вашем рационе много жиров или много углеводов, если вы часто потребляете больше энергии, чем ваше тело, вы, скорее всего, наберете вес.

грамм за грамм, углевод содержит меньше калорий, чем жир. Цельнозерновые разновидности крахмалистых продуктов являются хорошими источниками клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки увеличивают объем пищи и помогают вам чувствовать себя сытым.

Но продукты с высоким содержанием сахара часто с высоким содержанием калорий, и слишком частое употребление этих продуктов может привести к тому, что вы наберете лишний вес.

Может ли вырезка пшеницы помочь мне похудеть?

Некоторые люди указывают на то, что хлеб и другие продукты на основе пшеницы являются основной причиной увеличения веса.

Пшеница содержится в широком ассортименте продуктов, от хлеба, макаронных изделий и пиццы до хлопьев, печенья и соусов.

Но нет достаточных доказательств того, что продукты, содержащие пшеницу, с большей вероятностью вызывают увеличение веса, чем любая другая пища.

Если у вас нет диагностированного состояния здоровья, такого как аллергия на пшеницу, чувствительность пшеницы или целиакия, мало доказательств того, что исключение пшеницы и других зерновых из вашего рациона принесет пользу вашему здоровью.

Зерновые, особенно цельнозерновые, являются важной частью здорового, сбалансированного питания.

Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб дают нам энергию и содержат витамины группы В, витамин Е, клетчатку и широкий спектр минералов.

Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, цельнозерновом или коричневом хлебе.

Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки. Зерна также с низким содержанием жира.

Узнайте, может ли сокращение хлеба облегчить вздутие живота или другие симптомы пищеварения

Какова роль углеводов в упражнениях?

Все углеводы, жиры и белки обеспечивают энергию, но ваши мышцы полагаются на углеводы в качестве основного источника топлива при тренировках.

Мышцы имеют ограниченные запасы углеводов (гликоген) и должны регулярно пополняться.

Диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время упражнений, ранней усталости и задержке выздоровления.

Когда лучше всего есть углеводы?

Существует мало научных доказательств того, что один раз лучше, чем любой другой.

Рекомендуется, чтобы все ваши приемы пищи основывались на крахмалистых углеводных продуктах, и вы, когда можете, выбираете цельнозерновые с высоким содержанием клетчатки.

Последняя проверка страницы: 9 января 2020 года
Срок следующей проверки: 9 января 2023 года

,