Как правильно бегать для похудения
В теплые весенние дни количество любителей бега возрастает в разы. Как начинать бегать, чтобы не получить травму и не бросить это занятие как наскучившее и утомительное?
Консультация врача
Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис
Лаборатория
Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма
Как правильно бегать, чтобы похудеть
Я никогда прежде не занималась бегом, поэтому вопрос может показаться глупым — чем отличается бег для похудения от обычных пробежек?
Бег для похудения —медленный и длительный. Рекомендуют начинать с 20 минут бега
и в течение месяца увеличить время
до 40−60 минут. На скорость и расстояние не обращайте внимание — тому, кто
худеет, эти цифры не важны. Чтобы похудеть, правильно бегать 3−5 раз в неделю.
Первые 2−3
месяца разбавляйте бег ходьбой: например, 2 минуты бежите – 2 идете.
Если у вас больше 5 лишних кг, обязательно переходите на ходьбу во время пробежки! Это поможет не испытывать резкий упадок сил, не травмировать суставы и позвоночник, не перегружать сердце.
Как определить нагрузку во время «похудательного» бега?
Чтобы похудеть, удобнее бегать с пульсометром. Сейчас есть разные варианты гаджетов: спортивные часы с датчиком пульса в виде нагрудного ремня, фитнес-браслеты, которые измеряют пульс прямо на запястье.
Если вы бегаете, чтобы похудеть, пульс рекомендуется рассчитать по следующей формуле. Из 220 вычтите ваш возраст – это ваш максимальный пульс. Затем умножьте полученное число на 0,6. Примерно таков должен быть ваш средний пульс во время бега. Если вы используете пульсометр или фитнес-браслет, он автоматически рассчитает пульсовой режим для похудения.
Также можно ориентироваться на общую рекомендацию: правильно бегать, чтобы похудеть, на пульсе от 110 до 136 ударов в минуту. Обратите внимание: это именно средний пульс, в каждую единицу времени он может быть несколько выше или ниже.
Наконец, если у вас нет пульсометра, просто научитесь бегать в разговорном темпе. Особенно это полезно, если вы начинающий бегун и не уверены, что будете бегать регулярно и поэтому не готовы обзаводиться специальными гаджетами. Разговорный темп означает, что во время бега вы не задыхаетесь, а в любой момент можете сказать фразу из 5−6 слов. Если не получается, снижайте темп и почаще переходите на ходьбу.
В какое время суток лучше бегать для похудения
Когда лучше бегать: утром или вечером?
Есть сторонники и той, и другой точки зрения как среди тренеров, так и врачей. Коротко перечислю плюсы
обоих вариантов.
Лучше бегать утром, чем вечером, потому что:
- За ночь организм израсходовал запасы углеводов и вынужден высвобождать жировые запасы;
- Утренний бег ускоряет обмен веществ на целый день, что помогает худеть даже в состоянии покоя;
- С утра вы еще не устали и не рискуете пропустить пробежку из-за неожиданных дел.
Лучше бегать вечером, чем утром, потому что:
- Бегая с утра на голодный желудок, есть риск получить гипогликемию (резкое падение сахара в крови) и голодный обморок.
- С утра кровь сгущена после ночи и сердцу трудно ее перекачивать в усиленном режиме во время бега.
- Активная тренировка перед сном может привести к бессоннице.
Большинство бегунов решают, лучше бегать утром или вечером, исходя из практических соображений. То есть
бегают тогда, когда у них есть время и силы.
Правила бега для начинающих
Есть ли какие-то секреты, о которых начинающие не догадываются?
Если вы бегаете с утра, то за 15−30 минут до бега съешьте что-нибудь легкое и выпейте воду. Это позволит избежать тех негативных моментов, о которых мы говорили выше: голодный обморок и нагрузка на сердце из-за густой крови. Главное, чтобы продукт моментально усваивался. Варианты — спортивный углеводный напиток, банан и вода, сладкий чай или кофе.
Выбирайте одежду, не сковывающую движения, и обязательно надевайте кроссовки для бега. Специализированные беговые кроссовки — это то, что защитит ваши колени, тазобедренные суставы и спину от негативных последствий бега.
Для начинающих правильно бегать не по асфальту! Трава, грунтовая дорожка, резиновое покрытие на школьном
стадионе, земля — вот то, что вам нужно.
Если вариантов, кроме асфальта, совсем нет, обязательно
покупайте беговые кроссовки с высокой степенью амортизации. Иначе при приземлении весь ваш вес в шестикратном
размере будет обрушиваться на колени и позвоночник. И чаще переходите на ходьбу.
Подскажите, какой должна быть техника бега у начинающего бегуна?
Существует несколько школ бега, которые спорят об идеальной беговой технике. Правильный бег для начинающих начинается с разминки, впрочем разогреть мышцы, размять суставы необходимо и продвинутым бегунам. Обычно это быстрая ходьба с руками, согнутыми у груди, затем серия приседаний, выпадов, сгибаний-разгибаний рук.
Начинающий должен бегать следующим образом: слегка наклоните корпус вперед, не сутультесь, дышите размеренно и не тяните
ногу слишком сильно вперед. Не поднимайте ноги высоко, не пытайтесь поднять колено к груди или
коснуться пяткой ягодицы. При этом не «втыкайтесь» стопой в асфальт.
Приземляться можно ближе к пятке или на среднюю часть стопы —это зависит от ваших анатомических особенностей. (Людям с большим лишним весом и плоскостопием удобнее пятка, а тем, у кого высокий подъем — стопа). При приземлении колено слегка согнуто. Затем перекатитесь по стопе вперед и оттолкнитесь стопой, выпрямляя колено.
Дышать можно через нос или рот — опять-таки зависит от ваших анатомических особенностей. Некоторые тренеры требуют ставить ногу только на стопу или вдыхать исключительно носом. Не забывайте, что бег — естественное движение человека. Поэтому для начинающего правильно бегать в удобном лично ему стиле, используя лишь базовые рекомендации.
Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.
Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина
как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть
Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определённых правил.
Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
Бег – это один из самых простых и доступных методов похудения. В то же время желающие сбросить вес жалуются, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Всё дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.
Итак, давайте разберёмся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.
Если не хотите читать – слушайте подкаст в iTunes и Яндекс.Музыке
7 правил бега для похудения
1.
Бегайте более 40 минутПервые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе.
Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Если вы новичок, сразу 40 минут вам вряд ли удастся осилить. Начинающим рекомендуем чередовать медленный бег и быструю ходьбу.
Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд/мин, что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.
2. Питайтесь правильно
Часто можно услышать фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь – на тренировке всё сгорит». К сожалению, это не так.
Чтобы уменьшить жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем вы потребили. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.
3. Обязательно ешьте после тренировки
Ещё одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием.
Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу.
Включите в рацион крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды.
Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге
4. Тренируйтесь регулярно
Лёгкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трёх раз в неделю.
Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.
5.
Чередуйте разные виды тренировокДлительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью для подготовленного бегуна, бег по пересечённой местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.
6. Получайте удовольствие от тренировок
Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнёт сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень.
Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Чем вам не мотивация?
7. Наберитесь терпения
Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны чётко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трёх месяцев.
Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание или нежелание придерживаться диеты.
А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.
Читайте по теме: Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции
Как бегать, чтобы похудеть
Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.
Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).
Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса.
Тем самым сгорает большое количество калорий.
Этот приём даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.
Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления.
Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины.
Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд/мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.
Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией.
Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.
Противопоказания к бегу для похудения
Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других.
Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.
Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков
Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале
Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале
СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ
Как выбрать детские кроссовки для бега
Здоровье и любовь к спорту закладываются в детстве. Именно в это время можно и нужно прививать ребёнку основы правильного образа жизни. Важную роль при…
ПОПУЛЯРНОЕ
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
7 удивительных преимуществ регулярного бега
Думаете, у вас нет времени на тренировку сегодня? Подумайте еще раз. Исследования показывают, что всего 30 минут бега могут принести огромную пользу вашему здоровью как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Вот 7 основных причин, чтобы зашнуровать обувь и выжать максимум из этой пробежки сегодня.
1. Сжигание жира
Многочисленные исследования показывают, что бег всего в течение 15-30 минут запускает метаболизм и сжигает значительное количество жира как во время, так и после самой тренировки. Это потому, что во время более короткого бега ваше тело будет использовать жир в качестве основного источника энергии, а не полагаться на углеводы, которые играют большую роль по мере увеличения интенсивности упражнений.
Вы также будете продолжать сжигать жир после пробежки. После интенсивной физической активности ваше тело переходит в режим EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), где оно использует энергию жиров и углеводов для восстановления своего состояния до тренировки. EPOC может длиться от 15 минут до колоссальных 48 часов; так что 30-минутная пробежка может поддерживать сжигание жира в течение целых 2 дней.
2. Достичь пика бегуна
Проще говоря, бег заставляет вас чувствовать себя хорошо – даже если вы не можете заниматься им так долго. Всего 10 минут аэробных упражнений высвобождают большое количество повышающих настроение эндорфинов, ответственных за «кайф бегуна», поэтому быстрая пробежка во время обеда может заставить вас чувствовать себя так же хорошо, как и более длительная. Преимущества не только в данный момент; регулярный бег оказывает бесчисленное множество долгосрочных последствий для вашего психического здоровья, от снижения стресса и беспокойства до повышения уровня энергии.
Если вы не доверяете исследованиям, просто попробуйте короткие регулярные пробежки в течение месяца и сами увидите эффект.
Если вы пробежите 30 минут, маловероятно, что вы перенапрягаете или перенапрягаете мышцы. Это означает гораздо меньший риск получения травмы. Пока вы принимаете обычные меры по растяжке и заминке для правильного восстановления, ваше тело будет чувствовать себя более подготовленным и обновленным, когда дело дойдет до следующего длинного забега. Даже если вы обычно бегаете на более длинные дистанции, периодические 30-минутные пробежки в рамках ваших регулярных упражнений могут быть намного лучше для вашего тела в долгосрочной перспективе.
4. Сожгите эти калории Одна 30-минутная пробежка гарантированно сожжет от 200 до 500 калорий. Это фантастический шаг вперед к вашей цели по снижению веса.
Или удовольствие от чувства вины в тот день. Или разбить бутылку вместо стакана. Какими бы ни были ваши цели и приоритеты, запас калорий — это всегда хорошая новость.
Когда вы начинаете регулярно бегать в течение 30 минут, вы увидите, что ваш сон значительно улучшится. И даже если вы привыкли к более напряженным упражнениям, более короткая пробежка все равно даст вам лучший сон, чем полное отсутствие бега.
Это верно как для качества, так и для количества: вы быстрее заснете и проведете больше времени в тех фазах глубокого сна, которые имеют решающее значение для физического восстановления. Но есть одно предостережение: старайтесь не планировать пробежку перед сном. Все эти эндорфины, вызывающие хорошее самочувствие, также заставят вас чувствовать себя бодрым и бодрым, так что вам может быть трудно заснуть.
6. Выглядеть лучше, чувствовать себя сильнее Если вы можете бегать 3-5 дней в неделю по 30 минут, польза для внутреннего здоровья очень быстро начнет проявляться и на поверхности.
Вскоре вы заметите такие эффекты, как более выраженные мышцы, снижение веса и более чистая и здоровая кожа . Ваши мышцы станут сильнее, так что вы сможете получить больше от занятий в тренажерном зале, а улучшенная кардиотренировка позволит вам попробовать то, что вы, возможно, не могли раньше. А это значит и больше уверенности.
Это громкое заявление, но исследования показывают, что это правда. Уровень физической подготовки, которого вы достигаете при регулярных коротких пробежках, может увеличить продолжительность жизни на несколько лет . На это есть масса причин: улучшение кровообращения, снижение артериального давления, лучший баланс хорошего и плохого холестерина, снижение гормонов стресса. Ваше качество жизни также будет выше; базовый уровень физической подготовки постоянно связан с улучшением работы мозга и памяти в последующие годы.
Суть в том, что даже если вы думаете, что у вас не так много времени, нет оправдания не выйти на быструю 30-минутную пробежку. Если вам нужно дополнительное вдохновение, проверьте некоторые из беговых мероприятий на 5 км, которые скоро пройдут рядом с вами!
Let’s Do Это ваш надежный источник для поиска, просмотра и бронирования лучших спортивных мероприятий по всему миру. Как команда, мы направляем нашу страсть к спорту на предоставление невероятных услуг с гарантией цены, защитой от отмены и поддержкой 24/7. От 5k до Ironman и всего, что между ними, мы берем на себя все детали, чтобы вы могли сосредоточиться на управлении гонкой.
Сколько времени нужно, чтобы похудеть при беге?
В идеальном мире похудеть было бы легко. Вы бы попробовали новый план питания, отправились бы на пробежку, и все. Хотя реальность немного сложнее, бег по-прежнему является эффективным способом похудеть, хотя то, как быстро вы сбросите эти килограммы, зависит от ряда факторов.
Потеря веса — это вопрос простой математики. Вы должны быть в дефиците калорий или потреблять меньше калорий, чем сжигаете, чтобы увидеть результаты. Количество калорий, которые вы сжигаете за день, также называемое общим расходом энергии, состоит из расхода энергии в состоянии покоя (калории, необходимые для основных функций организма), энергии, используемой во время пищеварения, и энергии, используемой во время физической активности. Бег может помочь увеличить часть сжигаемых калорий, приблизив вас к дефициту примерно в 3500 калорий, который вам нужно создать, чтобы сбросить один фунт жира. (Скорость, с которой это происходит, может быть разной, но обычно считается безопасным терять от одного до двух фунтов в неделю.)
К сожалению, нет прямой зависимости между бегом и потерей веса, потому что расход энергии зависит от ряда индивидуальных факторов, таких как возраст, пол, генетика, уровень активности и многое другое. Но это не значит, что бег неэффективен для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов.
Вот почему это отличная тренировка и как вы можете оптимизировать свои пробежки, чтобы получить результаты.
Почему бег — это хорошая тренировка для похудения?
Лучшие тренировки — это те, которые вам нравятся и которые вы можете выполнять регулярно. Бег — это одно из упражнений, для начала которого требуется очень мало оборудования или денег. Как минимум, вам нужна хорошая пара кроссовок, участок дороги и немного мотивации. Но это только одна из причин, по которой это может быть полезно для смещения числа на весах.
«Фунт за фунтом, бег — одна из самых эффективных существующих форм упражнений», — сказал POPSUGAR Нейт Хелминг, соучредитель тренировочного сообщества The Run Experience и силовой тренер приложения для отслеживания упражнений Strava. «В отличие, скажем, от езды на велосипеде, где вам нужно только нажимать на педали и легко двигаться на спусках, в беге нет остановок — в гору, на спуске, на ровной поверхности. Это потому, что вам нужно не только создавать положительные силы, чтобы запустить себя.
и над землей, но создают негативные силы, которые захватывают и поддерживают вас при каждом шаге и приземлении».
Джон Торнхилл, сертифицированный ACE персональный тренер и мастер-тренер фитнес-бренда Aaptiv, добавил, что «бег является отличным дополнением к вашей общей программе тренировок, поскольку он укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, и в зависимости от вашей интенсивности бег расширяет ваши аэробные и анаэробная способность».
Тем не менее, независимо от того, сколько миль вы пробежите, если после этого вы продолжите заправляться несколькими пончиками с тыквенными специями, вы вряд ли пожнете плоды. Вы, наверное, слышали поговорку: «От плохой диеты не убежать». Когда вы пытаетесь похудеть, важно учитывать как то, что вы едите, так и то, как вы двигаетесь.
Сколько калорий можно сжечь при беге?
Поскольку тело каждого человека разное, мы расходуем энергию по-разному. «Сжигание калорий зависит от интенсивности, возраста и общего состояния здоровья каждого человека.
В среднем за каждые 10 минут бега вы можете сжечь от 80 до 110 калорий», — сказал Торнхилл.
Вот еще несколько хороших новостей: если вы новичок, это может помочь вам сжечь больше калорий. «Чем вы новичок в чем-то, тем менее механически вы в этом эффективны, а это означает, что тем больше вы будете работать, чтобы пробежать эту милю», — сказал Хелминг.
Сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы похудеть?
Если вы новичок в беге, вряд ли вы встанете с дивана и сразу же пробежите 5 км. Для начинающих Торнхилл предлагает попробовать программу «ходьба-бег», чтобы добиться постоянства, прежде чем увеличивать интенсивность и продолжительность своих пробежек. (Aaptiv предлагает несколько звуковых программ для ходьбы, ходьбы и бега и тренировок для всех уровней.)
Что касается частоты ваших тренировок, «в зависимости от вашего уровня опыта оптимальным будет бег три-четыре дня в неделю с днями восстановления между ними», — объяснил Торнхилл. «По мере того, как ваше время бега увеличивается, убедитесь, что вы выполняете раскатку, растяжку, восстановление и увлажнение в достаточной степени».
Как оптимизировать пробежку для похудения?
Мы — поколение «по требованию», привыкшее получать все сразу или одним нажатием кнопки, но помните, что здоровая, устойчивая потеря веса — это долгая игра. Вам нужно будет слушать свое тело и не выталкивать его за пределы его возможностей.
«Многие люди начинают бегать, потому что хотят привести себя в форму. Но часто они недостаточно подготовлены, чтобы бегать без травм или выгорания. И нет ничего более обескураживающего, чем начать программу только для того, чтобы бросить ее через несколько недель», — сказал Хелминг. . «Ключ к любой цели в фитнесе и похудении лежит не в каком-либо отдельном упражнении или сеансе. Он заключается в вашей способности продолжать появляться, день за днем, неделя за неделей, и накапливать их целую кучу. Речь идет о создании нового образ жизни вокруг здоровых привычек. Но ничто из этого не может быть эффективно построено, если ваше ахиллово сухожилие чувствует, что оно вот-вот оторвется после каждой пробежки».
Чтобы максимизировать ваши пробежки для похудения, вам нужно работать над предотвращением травм и как можно больше смешивать вещи, чтобы ваше тело не переходило на автопилот. Вот несколько способов сделать это:
- «Добавьте комплекс динамических упражнений в свою разминку, чтобы повысить температуру тела, увеличить кровоток, активировать ключевые мышцы и улучшить диапазон движений в суставах», — сказал Хелминг. Он предлагает эту 7-минутную разминку.
- Разбавьте тренировку бегом в течение 30 секунд, а затем выполнением 30-секундных упражнений, таких как высоко поднятые колени, удары ногами по ягодицам и боковые шаркающие движения, всего 10 раз.
- Добавьте скоростные интервалы или дни HIIT. «Представьте короткие всплески высокой интенсивности с короткими периодами восстановления, которые повторяются последовательно», — объяснил Торнхилл.
- Бегайте в гору на беговой дорожке или в гору, чтобы стать сильнее и бегать быстрее.
- Добавьте 10 минут упражнений на подвижность после бега, чтобы восстановить диапазон движений.
