Сколько калорий тратит человек в день (лежа, сидя)?
Каждый, кто ведет борьбу с весом, знаком со словом «калории». Чтобы поддерживать стройность или избавиться от лишних килограммов, важно понимать, сколько калорий тратит человек в день. Давайте разберемся во всех тонкостях этого вопроса, а заодно научимся считать килокалории самым простым способом.
Математика тела — сколько калорий расходуется за день?
Наше тело, вне зависимости от того потеем мы на тренажерах или лежим на диване, продолжает свою деятельность. Чтобы организм работал (сердце качало кровь, желудок переваривал пищу и так далее) ему необходима энергия. В молодом возрасте человек (без дополнительной физической нагрузки) ежесуточно расходует до 2000 Ккал, мужчины — около 1700 — 1800 Ккал, женщины меньше — 1600 — 1700 Ккал.
В среднем работающий человек репродуктивного возраста за 24 часа использует 2130 Ккал. Из них непосредственно на поддержание жизнедеятельности организма приходится около 800 Ккал, что составляет 20 Ккал на 1 килограмм веса или 60% от всего количества поступающих калорий.
В более зрелом возрасте (старше 40 лет) представители сильного пола расходуют примерно 1560 Ккал, женскому организму требуется 1400 Ккал в сутки. Чем старше человек, тем меньше необходимо его организму энергии для поддержания всех жизненных функций.
Какое количество калорий требуется конкретно вашему телу, чтобы ваш вес оставался в норме? Чтобы рассчитать, сколько калорий тратит среднестатистический человек в сутки, можно использовать самую простую формулу: 655 + (9,6 х собственный вес) + (1,8 х свой рост) — (4,7 х количество полных лет) = искомая величина. Исходя из полученного значения, вы можете подкорректировать свое питание таким образом, чтобы лишние килокалории не откладывались на ваших бедрах и животе, а все до единой использовались «в дело»!
Расход калорий в сутки при выполнении работы различной степени тяжести:
- малоподвижной (офисные сотрудники, программисты и те, кто занят сидячей работой) — 550 Ккал;
- умеренная подвижность (человек то стоит, то сидит, то ходит — к примеру, учителя, консультанты по продажам) — 1050 — 1100 Ккал;
- средние физические нагрузки (водитель, слесарь) — 1500 Ккал;
- повышенные физические нагрузки (их испытывают те, кто занят тяжелым трудом — грузчики, строители, шахтеры, а также — профессиональные спортсмены) — от 2050 до 2100 Ккал.
Зачем вообще знать, сколько калорий тратит человек в день? Если каждый день потреблять всего на 100 Ккал больше, чем требуется вашему организму, то уже спустя год они преобразуются в 4,5 килограмма ненавистного жира.
Сколько килокалорий отнимает у нас каждый час?
Точно ответить на вопрос, сколько калорий в час тратит человек, не сможет ни один диетолог. Это зависит от множества факторов, начиная с того, как именно вы провели эти 60 минут, и заканчивая вашим весом, полом, возрастом, состоянием здоровья, эмоциональным настроем и даже температурой воздуха. В среднем на выполнение рутинной работы по хозяйству ежечасно тратится 90 Ккал, на производстве — от 125 до 200 Ккал, в офисе — 87 — 90 Ккал.
Человек в течение дня обязательно чем-то занят — выполняет домашние дела или работает по месту трудоустройства. Даже элементарные бытовые операции не обходятся без потери калорий. Так, во время принятия душа вы лишитесь 45 — 100 Ккал (в зависимости от температуры воды), при уборке пылесосом потеряете 200 Ккал, мытье полов отнимет у вас целых 225 Ккал, а приготовление еды — 100 — 180 Ккал. В зависимости от трудозатрат меняется и количество потребленной энергии. Вот как это выглядит в цифрах.
Расход калорий за 60 минут при:
- работе за компьютером — от 101 — до 140 Ккал;
- управлении автомобилем — 101 Ккал;
- употреблении пищи стоя и сидя — 93 — 47 Ккал;
- телефонных разговорах — от 50 до 80 Ккал;
- одевании — 93 Ккал;
- проведении уборки — 200 Ккал;
- выбрасывании мусора (на улицу в контейнер) — 140 Ккал;
- глажке белья — 200 Ккал;
- вытирании пыли вручную — 80 Ккал;
- выполнении укладки волос — 150 Ккал;
- мытье посуды — 50 Ккал;
- перестановке мебели — 230 Ккал.
Любая сельскохозяйственная деятельность на даче: от посадки и ухода за растениями до сбора урожая — энергозатратный процесс. За час работы в саду или на огороде вы потеряете от 150 до 200 Ккал.
Сколько калорий мы теряем, когда лежим?
Ежеминутно, даже в состоянии пассивного отдыха (когда валяемся на диване) мы теряем энергию. В состоянии «ничегонеделания» сгорает 1 калория на килограмм веса у мужчин и 0,9 Ккал — у представительниц прекрасной половины человечества. Сколько калорий тратит человек лежа, зависит от того, какое количество времени он провел без сна в горизонтальном положении.
При массе тела в 70 кг (вес мужчины среднего телосложения) за 5 минут лежания уйдет 6 Ккал, через 10 минут количество потерянных калорий удвоится (13 ккал). Если такой человек полежит 20 минут, его энергозапас станет меньше на 26 Ккал, через полчаса он растратит 39 ККАЛ, за 45 минут потеряет 58, а за час — 77 ККАЛ.
Рассмотрим, как обстоят дела у женщин. Если девушка весит 55 кг, то пятиминутное лежание будет стоить ей 5 ККАЛ, каждые последующие 10 минут к этому количеству надо прибавлять по 10 Ккал. В итоге, через 30 минут отдыха (без сна) она потратит 30 Ккал, а за час — от 60 до 61 Ккал.
Если обобщить, можно сделать вывод, что расход энергии в лежачем положении составляет примерно 60 — 70 Ккал в час.
Мы спим — калории горят?
Сколько калорий тратит человек во сне — вопрос далеко не праздный. Пока вы пребываете в плену сновидений, организм продолжает свою работу и использует энергию. Если длительность сна составляет 8 часов, то вы потеряете за это время 480 — 560 Ккал, то есть от 60 до 70 Ккал на один час сна. Но это при условии, что вы абсолютно спокойны, не испытываете нервного напряжения и внутреннего беспокойства.
Совет! Чтобы во время сна организм не откладывал калории про запас, а использовал их для «самообслуживания», отдыхайте в хорошо проветриваемом помещении при комфортной температуре. И не наедайтесь перед тем, как отправиться в постель!
Можно ли худеть сидя?
Большую часть жизни современный человек проводит сидя. Сколько калорий он при этом тратит? При сидячем образе жизни он расходует всего 20% от всех поступающих с пищей калорий. Если человек просто сидит и не выполняет никакой умственной или физической работы, то он растрачивает всего 30 — 56 Ккал в час (в зависимости от того, сколько составляет его масса тела).
Если вы сидя читаете книгу, то потеряете 39 Ккал за час (если читаете ее вслух — 90 Ккал), набираете текст на компьютере — 120 Ккал, сидите за партой в аудитории — 80 Ккал, беседуете за столом — 50 Ккал, сидя едете в общественном транспорте — 50 — 60 Ккал (если он переполнен, и вас зажали со всех сторон, то количество потерянных калорий следует увеличить вдвое).
Несколько больше будет расход энергии, если сидя играть на музыкальных инструментах — от 101 до 150 Ккал. Если вы сидите и держите на коленях малыша, то растратите за час 47 Ккал.
На заметку! Хотя даже сидя человек продолжает растрачивать калории, их количество весьма незначительно. Так за час учебных занятий он потратит столько же энергии, как за 10-минутную тренировку в спортивном зале!
Самый лучший способ расстаться с килокалориями
Хотя наши калории «сгорают» постоянно, не нужно обольщаться! Лежа, сидя и предаваясь сну, невозможно переработать все, что вы «наели» за день. Ведь всего один бутерброд с колбасой поставит вам 277 Ккал. Чтобы они все «ушли», придется два часа ходить в быстром темпе. Только движение и физические нагрузки помогут быстро избавиться от лишних калорий.
Среднее количество энергии, которое растрачивается в час при физических нагрузках:
- легкий бег — 360 — 380 Ккал;
- катание на коньках — от 200 до 600 Ккал;
- лыжные прогулки — 400 — 420 Ккал;
- езда на велосипеде — от 220 до 450 Ккал;
- плавание — от 200 до 420 Ккал;
- занятие танцами — 350 Ккал;
- прыжки на скакалке — 350 — 359 Ккал.
Читайте также:
Не подлежит сомнению, что при физической нагрузке вы теряете намного больше килокалорий, чем в состоянии безделья и покоя. Но даже когда вы лежите и совсем ничего не делаете, организм использует энергию для обеспечения работы всех органов. Клетки должны делиться, мышцы — поддерживать тонус. Вы дышите, думаете. На все это требуется энергия. Главное, чтобы количество поступающих калорий соответствовало потребностям организма, тогда и фигура, и здоровье у вас будут в полном порядке.
Статья принадлежит сайту mnogoli.ru При копировании активная, индексируемая ссылка на источник обязательна.
суточные нормы для мужчин и женщин
Худеющий человек уделяет внимание всему, что способствует сжиганию лишних калорий. Даже такой естественный процесс, как ходьба, требует энергетических затрат, а потому полезен для организма.
Чем больше люди двигаются, тем больше энергии тратят и худеют, при этом не утомляют себя изнурительными физическими нагрузками.
Расход энергии при разных образах жизни
Расход энергии зависит от образа жизни. В случае, когда человек малоподвижен, имеет сидячую работу, злоупотребляет вредной пищей, вес никуда не уходит. Обменный процесс в таком «пассивном» режиме медленный.
В течение дня каждый человек, вне зависимости от образа жизни, тратит определенное количество энергии, но расход при этом у всех разный. Активная деятельность позволяет организму тратить больше калорий, которые влияют на вес человека.
На расход энергии влияет не только образ жизни, но и половая принадлежность, первоначальный вес и возраст. Занимаясь одной и той же физической активностью, разные люди тратят разное количество калорий.
Например, мужчина средних лет с большой массой тела потеряет больше килокалорий, чем женщина с теми же показателями массы и возраста. Но при этом два человека потратят одинаковое количество времени на занятия. Этот фактор нужно учитывать при расчете энергетических затрат.
Сколько калорий сжигается при ходьбе
Ходьба бывает разной: медленной, умеренной и быстрой. Соответственно, расход энергии будет напрямую зависеть от выбранного темпа. Разница в калориях будет отличаться существенно, если сравнить прогулку со спортивной ходьбой. Также больше энергии затрачивается при ходьбе по лестнице, по неровной поверхности.
В среднем человек за один час быстрой ходьбы по ровной поверхности расходует 250-300 килокалорий.
Как правильно ходить, чтобы расходовать больше калорий
Чтобы ходьба способствовала похудению, двигаться необходимо не менее часа. Жировые запасы начинают расходоваться не сразу, а лишь через 30 минут после активного движения. Заниматься ходьбой рекомендуется после приема пищи, таким образом процесс расщепления жиров начнется раньше.
Самым благоприятным периодом для быстрой ходьбы считается утро, в это время обмен веществ происходит быстрее, а потому в течение дня будет расходоваться больше килокалорий.
Спортивная ходьба должна быть комфортной, удобная одежда, обувь – главные атрибуты правильного движения.
Перед началом быстрой ходьбы проводится разминка. Без разогрева нагружать организм нельзя, это может стать причиной растяжения или травмы. То же самое касается и окончания занятий: нужно в медленном темпе пройтись в течение 5 минут.
Ходить нужно с пятки на носок, при этом отталкиваясь от поверхности для следующего шага. Руки находятся в полусогнутом состоянии (как при беге).
Обязательно в процессе тренировки нужно пить воду, она предотвратит обезвоживание организма.
Сколько калорий сжигается при беге
Сгорание калорий при беге зависит от интенсивности, длительности движения и от массы тела бегуна. Также, рассчитывая количество потраченных калорий, стоит обратить внимание на самый важный критерий – возраст: именно он влияет на скорость похудения.
В таблице указано, сколько калорий сжигает женщина и мужчина за 1 час бега при разных нагрузках.
| Категория | Бег, чередующийся с ходьбой | Без остановок |
| Женщины (60-70 кг) | 250 ккал | 600 ккал |
| Мужчины (75-85 кг) | 300 ккал | 900 ккал |
Основные правила бега для сжигания калорий
Бег для похудения рекомендуется людям, чья масса тела не превышает 90 кг. Связано это с тем, что избыточный вес при беге дает большую нагрузку на коленные суставы, а это повышает риск получения травмы.
Только лишь бег будет малоэффективен при похудении, поскольку организм привыкает к однотипной нагрузке. Для хорошего результата необходимо чередование бега с другими физическими нагрузками (прыжки на скакалке, езда на велосипеде, прыжки в длину).
Важно при похудении соблюдать правильный режим питания, именно он послужит основой потери лишнего веса.
Если во время бега вы испытываете боль или другие неприятные ощущения, тренировки нужно закончить и обратиться к специалисту для обследования и консультации. Физическая нагрузка должна быть комфортна. Каждый день не обязательно проводить тренировки, трех раз в неделю будет достаточно для поддержания хорошей физической формы.
Сколько калорий тратит человек в день без физических нагрузок
Энергия тратится не только в процессе активной деятельности, но и во время отдыха, когда человек лежит, сидит или просто стоит. Расход зависит от индивидуальных особенностей организма, веса, пола и возраста.
В среднем во время сна человек тратит 65 калорий за 1 час.
Норма суточного расхода калорий у женщин
Суточный расход калорий у женщин и мужчин разный. Это зависит от обменных процессов, которые происходят в организме человека.
При малоподвижном образе жизни женщина от 25 до 35 лет и массе тела 60-70 кг тратит в среднем 1500 ккал. При умеренной физической активности тратится 1700 ккал.
После 40 лет сжигание калорий происходит медленнее, в сутки тратится от 1350 ккал.
Норма суточного расхода калорий у мужчин
Мужчины худеют быстрее, чем женщины. При малоподвижном образе жизни мужчина в возрасте 30 лет и с массой тела 75-85 кг тратит за сутки 1900 ккал.
Заключение
Движение – жизнь. Этот лозунг подойдет каждому человеку, который заботится о здоровье. Поэтому так важно заниматься спортом. Регулярная ходьба в быстром темпе поможет сбросить лишний вес, а также укрепит сердце.
Многие из нас наверняка задавались вопросом, сколько калорий тратится в день во время выполнения обычных рутинных дел. Точно ответить на этот вопрос не сможет никто, потому как расход калорий зависит от нашего пола, возраста, роста, веса, а также от физической активности.
Например, женщина в возрасте 35 лет, весом около 60−63 килограмм, ведущая малоактивный образ жизни, — офис, диван, телевизор в конце дня, не может похвастаться большими энергозатратами. Сколько калорий сжигается в день при малоподвижном образе жизни? Всего около 1620 калорий. И если она употребляет в пищу гораздо больше данной цифры, тогда с легкостью будет набирать вес.
Теперь давайте возьмем эту же женщину и посмотрим, сколько калорий тратится при более активном образе жизни. Работа, прогулка пешком после офиса, уборка дома, готовка ужина, снова короткая прогулка — и вот уже в конце дня ее энергозатраты составят 1850 калорий.
Далее рассмотрим умеренно активный образ жизни. Итак, у вас довольно энергичный темп, вы мало сидите, по работе вам приходится много ходить и ездить, дома вы занимаетесь спортом, а домашняя работа приносит вам только удовольствие. В конце рабочего дня вы с радостью работаете в своем саду или совершаете легкую прогулку. Сколько калорий тратится в день? Уже около 2090 калорий.
И, наконец-то, мы подходим к очень активному образу жизни. Дома вы работаете без перерыва, возможно вы владелец фермы и поэтому высокая нагрузка для вас привычна и нормальна. Или вы готовитесь к марафону, занимаетесь профессионально каким-либо спортом, проводите изнурительные тренировки в спортзале. А может вы делаете все и сразу. Сколько калорий сжигается при таком образе жизни — 2320 калорий в день.
Если ваша цель поддерживать свой вес, то вы можете употреблять столько же калорий, сколько тратите. Это называется балансом калорий. Однако, если ваша цель похудеть, то вам следует тратить больше калорий, чем поступает в ваш организм.
Вы должны создать дефицит калорий, чтобы ваш организм начал расходовать свои запасы.
Например, если вы тратите в день 2300 калорий, но при этом употребляете всего 1800, вы будете активно худеть, так как дефицит калорий, в данном случае 500, ваш организм будет восполнять из ваших жировых запасов.
Знать, сколько калорий тратится в день, важно для тех, кто не хочет потерять свою мышечную массу. Ведь если ваша цель нарастить или сохранить мышцы, вы должны строго следить, чтобы ваш организм не черпал энергию из мышечной массы.
Подсчет употребляемых калорий и энергозатрат не такое уж сложное дело, как это может показаться на первый взгляд. Сегодня существует немало калькуляторов, которые помогут узнать, сколько калорий вы употребили во время приемов пищи. Также существуют средние данные о том, сколько калорий тратится во время тренировки. Остановимся на самых популярных физических нагрузках.
Сколько калорий тратится за 1 час фитнеса?
Как мы уже говорили, расход калорий зависит в первую очередь от вашего веса, а также от самой физической активности.
Большие энергозатраты у аэробной нагрузки и степ-аэробики. Это высокоинтенсивные тренировки со сложными координированными упражнениями. Сколько калорий тратится за 1 час такой нагрузки зависит и от сложности тренировки.
Так, человек весом 60 кг потратит около 300 калорий во время умеренной тренировки, в то время как интенсивная тренировка сжигает 420 калорий в час! Еще более высокие показатели у степ-аэробики, приготовьтесь потерять до 500 калорий за 1 час такой тренировки. Хорошо сжигает калории и аквааэробика, за один час такой тренировки вы сожжете примерно 300 калорий.
Такими высокими показателями также могут похвастаться и круговые тренировки.
За 1 час круговой тренировки вы можете потерять около 350−400 калорий. К тому же такая нагрузка отлично развивает выносливость.
Если у вас дома имеется любой эллиптический тренажер, то не позволяйте ему простаивать без дела. Сколько калорий сжигается за 1 час работы на эллиптических тренажёрах зависит от вашего веса. При 55 кг вы сожжете около 500 калорий, при 70 кг веса эта цифра увеличится до 650 калорий в час, а при 83 кг и вовсе составит 800 калорий!
Еще один тренажер, который поможет сжечь калорий, — это велотренажер. За 1 час очень активной нагрузки вы сможете сжечь до 700−800 калорий. Если же нагрузка будет средней, то вы потратите от 400 до 600 калорий, что тоже является отличным результатом.
Сколько калорий тратится за 1 час силовой тренировки будет зависеть от того, насколько интенсивно вы занимаетесь. Но в среднем такая нагрузка сожжет около 400 калорий. И не забывайте, что после силовых тренировок ваше тело будет продолжать жечь калории и после того, как вы закончили занятие.
Любители спокойной нагрузки — растяжки, йоги, калланетики — за один час активности сжигают порядка 250−300 калорий. А вот динамическая йога (аштанга-йога) сожжет примерно 420 калорий за 1 час.
Сколько калорий тратится за 1 час плавания зависит от выбранного вами стиля плавания. Так плавание кролем сжигает порядка 400−600 калорий в час, а брасом около 300. Помните, что чем быстрее вы плаваете, тем больше сожжете калорий.
Сколько калорий тратится за 1 час бега?
Этот вопрос волнует многих, так как именно бег считается одним из самых энергозатратных видов спорта. Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, потому что сколько калорий тратится за 1 час бега зависит от того, с какой скоростью вы бежите или сколько км вы пробегаете. Рассмотрим самые распространённые варианты:
- 1,5 км за 12 минут — 476 калорий в час
- 1,5 км за 10 минут — 612 калорий в час
- 1,5 км за 9 минут — 680 калорий в час
- 1,5 км за 8 минут — 782 калории в час
- 1,5 км за 7 минут — 884 калории в час
- 1,5 км за 6 минут — 1050 калорий в час
- 1,5 км за 5,5 минут — 1156 калорий в час.
Следует также упомянуть и бег вверх по лестнице. За 1 час такого бега вы сожжете порядка 950 калорий!
Не следует забывать и о беге трусцой, ведь не все могут выдержать такой интенсивный бег. Джоггинг (бег трусцой) сжигает порядка 400 калорий за 1 час. При переходе на обычную ходьбу вы сожжете немного меньше калорий — 340.
Сколько калорий тратится за 1 час ходьбы?
Ходьба считается низкой аэробной нагрузкой. Плюс данной нагрузки в том, что она не требует никаких дополнительных условий или оборудования. Вы можете ходить в любое время и в любом месте. В современном мире ходьба — это хорошая альтернатива тренировкам, если вы очень ограничены во времени.
Спокойная ходьба сжигает порядка 140 калорий в час, а активная около 180 калорий.
1000 шагов сколько калорий тратится
Много людей задаются вопросом, сколько калорий они тратят, делая 1000 шагов. Чтобы это узнать, вам нужно подсчитать, сколько минут у вас уходит на это количество шагов. Так, в среднем за одну минуту шагов человек весом около 55 кг тратит 6,5 калорий, а человек весом около 80 уже 9,7 калорий в минуту.
Чтобы сжечь как можно больше калорий во время ходьбы, нужно следовать простым правилам:
- выбирайте ходьбу по пересеченной местности
- чередуйте нагрузку: 60 секунд активной ходьбы, затем 60 секунд спокойной
- подключайте движения руками
В день специалисты советуют проходить не менее 10 000 шагов, тогда ваш образ жизни можно считать активным.
Как тратить больше калорий. Простые советы
- говоря по телефону, не сидите, а ходите;
- замените обычную книгу на аудио. Теперь вы можете слушать книгу во время пешей прогулки;
- каждый час в офисе устраивайте 2-минутные перерывы на ходьбу;
- выходите из транспорта на одну остановку раньше;
- паркуйтесь немного подальше от нужного места;
- носите удобную одежду, таким образом вы всегда сможете устроить себе длительную прогулку;
- забудьте о лифте;
- используйте утяжелители во время прогулок;
- пойте, пока стоите в пробке, так вы сожжете еще 100 калорий за 40 минут.
Любой человек, стремящийся похудеть, интересуется, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия. Эта информация необходима для того, чтобы правильно рассчитать количество пищи и не навредить течению важных процессов в организме. Займемся подсчетом и мы.
Тело работает круглосуточно
Даже если человек не занят выполнением физических упражнений или не производит сложные вычисления, это не означает, что его тело не расходует энергию. Наш организм работает непрерывно в состоянии спокойствия, лежа, стоя или сидя. Просто при повышенной активности телу, внутренним системам необходимо больше ресурсов. Вы хотите узнать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия? Человек, в зависимости от возраста и пола, а также от индивидуальных особенностей организма, может расходовать разное количество энергии. В этой статье мы выведем усредненные показатели для разных категорий лиц. Дополнительно при подсчете учитывают особенности метаболических процессов и образ жизни каждого индивидуума.
В зависимости от возраста
В расходе калорий первоочередное значение имеет возраст человека. Часто наблюдается такая картина: молодые люди могут есть любую пищу, какую захотят, при этом они не полнеют. В зрелом возрасте этот трюк вряд ли удастся. Так, люди, перешагнувшие сорокалетний рубеж, часто отказывают себе в еде, но не могут избавиться от излишков жира.
Это происходит, потому что пик расхода калорий приходится на возраст в интервале между 16 и 25 годами. А уже после 25 лет, когда полностью завершается формирование организма, никаких дополнительных ресурсов для тела не требуется. Сколько тратится калорий в состоянии спокойствия в юности? В зависимости от пола и габаритов тела, молодые люди в среднем расходуют около 2 тысяч калорий в сутки. Чуть ниже мы приведем точные формулы расчетов.
В зависимости от пола и массы организма
Немаловажным фактором в расчете потребления калорий считается и масса тела. Так как мужчины в большинстве своем выше и крупнее представительниц прекрасной половины человечества, следовательно, их организм расходует больше энергии. Нет ничего удивительного в том, что среднестатистический мужчина съедает за один прием больше пищи. Итак, мы задались вопросом узнать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия. Примерный расчет показателей будет представлен прямо сейчас. Нам уже известно, что чем выше рост человека, тем больше расходуется калорий для участия в обменных процессах организма.
Формула расчета
В специализированной литературе можно встретить много формул, подсчитывающих расход энергии в спокойном состоянии. Вот наиболее популярный вариант:
655 + (9,6 х масса тела) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст) =?
Массу тела берем в килограммах, рост в сантиметрах. По этой формуле мы можем точно узнать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия тридцатилетним мужчиной весом 80 килограммов с ростом 180 сантиметров. Подставляем все недостающие показатели и получаем 1606 калорий. Таким образом, после 25 лет организм человека начинает нуждаться в меньшем потреблении энергии. Теперь подставьте свои показатели и выясните, сколько калорий ежедневно необходимо вашему телу.
Для чего нужен базовый расчет?
Полученное при расчетах число указывает на то, сколько энергии тратит тело человека без какой бы то ни было физической нагрузки (например, если целые сутки не выбираться из постели). Этот показатель принято называть базовым уровнем энергозатрат. Его необходимо знать для того, чтобы держать массу тела в норме. Так, к примеру, если гипотетический человек, для которого мы производили расчеты, будет потреблять ежедневно не 1600, а 1700 калорий, тогда неизрасходованная энергия будут накапливаться в виде излишков жира на боках и других частях тела. Уже через год «лишние» 100 калорий трансформируются в 4,5 килограмма жира.
Как вы понимаете, в этом случае имеются два выхода: сократить потребление калорий до рассчитанной нормы либо сжигать излишки с помощью упражнений. Так, к примеру, утренняя зарядка поможет сжечь до 270 калорий. То же самое можно сказать и о домашней работе. Если же вы потребляете слишком много пищи, тогда обратите внимание на бег трусцой или езду на велосипеде. Эти виды деятельности помогают израсходовать до 500 калорий ежедневно. Разумеется, есть и более интенсивные нагрузки. Однако лучше не переедать. Если вы знаете, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия, примерно придерживайтесь указанной нормы, делая поправку на занятия спортом или работу. И тогда проблемы с лишним весом вам не грозят.
Если вы хотите похудеть
А теперь рассмотрим ситуацию, когда вам необходимо сбросить лишние килограммы. Если лишнего веса много (более 10 килограммов), не стоит форсировать события и резко уменьшать количество потребляемой пищи. Это опасно для здоровья, а при длительных жестких диетах организм, не получающий для своей жизнедеятельности достаточной энергии, истощается. Для того чтобы избежать трагедии, нам необходимо знать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия. Категорически не рекомендуется сокращать базовые энергозатраты даже наполовину. Настоящей катастрофой для молодого организма будет потребление 500 калорий. Исключением может стать лишь разгрузочный день. Поэтому сократите количество потребляемых калорий незначительно, делайте ставку на здоровую органическую пищу. В этом случае вы всегда сможете избавиться от лишних килограммов при помощи дополнительной физической нагрузки.
Что происходит с телом при недостатке энергии
В этой публикации мы рассчитываем, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия в сутки. Теперь поподробнее остановимся на процессах, которые происходят в организме, когда он недополучает количество необходимой энергии. Природой при создании человеческого тела была заложена уникальная функция самосохранения, которой успешно пользовались пещерные люди. Не секрет, что наши предки могли долгое время пребывать в поисках пищи, но успешно при этом выживали. Принцип действия защитного механизма остался прежним и по сей день.
Когда количество потребляемой энергии сокращается, организм расценивает намеренный отказ от питания как критические условия и переходит в экономный режим существования. Прежде всего, будут замедлены метаболические процессы, а это приостановит сжигание жира. Замедленный искусственным способом обмен веществ, в свою очередь, станет влиять на самочувствие человека, приведет к упадку сил, вызовет головные боли, а в некоторых случаях даже депрессию. Именно поэтому нужно знать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия. Расчет по формуле, предоставленной нами, произвести совсем не сложно.
Кому необходимо больше энергии?
Существует особенная категория людей, которым необходимо потреблять больше калорий, чем среднестатистическому человеку. Речь идет о беременных и кормящих матерях. Для этих женщин неприемлем расчет по формуле, указанной ранее. В противном случае малыш в утробе или грудничок недополучит важных питательных веществ. Чтобы беременным и кормящим женщинам узнать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия, примерный расчет поможет произвести врач-гинеколог.
Для каких процессов в организме необходима энергия?
Итак, когда мы лежим и нечего не делаем, наш организм производит работу. Ему нужны ресурсы для поддержания органов дыхания, мозга, сердца, печени и почек. Кроме того, телу необходимо постоянно поддерживать биохимический баланс, а также обеспечивать энергией внутриклеточные процессы. В состоянии спокойствия энергия нужна и нашим мышцам для того, чтобы поддерживать минимальный тонус. Клетки в организме постоянно делятся, а это тоже требует энергозатрат.
От чего зависит уровень обмена веществ
Немаловажным фактором в потреблении калорий является уровень обменных процессов. Как мы уже говорили ранее, пик обменных процессов приходится на возраст с 16 до 25 лет. И чем старше человек становится, тем меньше калорий ему требуется для поддержания основных функций тела. Хотите узнать, сколько в цифрах тратится калорий в состоянии спокойствия человека зрелого? Такие подсчеты также несложно произвести. Так, в 40 лет средний мужской организм тратит около 1560, а женский около 1400 калорий. Как вы понимаете, в 50 лет уровень энергозатрат еще незначительно сократится. Надеемся, эта информация была для вас полезной.
Калории в организме могут расходоваться по-разному, в том числе и без непосредственного участия человека. Необходимо точно знать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия, чтобы не дать жировым отложениям скапливаться в организме.
Кратко о ЗОЖ
Здоровый образ жизни (ЗОЖ) представляет собой жизненный образ, целями которого являются оздоровление организма и борьба против заболеваний. Он состоит из списка рекомендаций и правил, при выполнении которых обеспечивается максимально возможное сохранение здоровья. Вопросами ЗОЖ занимается наука под названием валеология. Основными составляющими здорового образа жизни являются:
Здоровый образ жизни (ЗОЖ) представляет собой жизненный образ, целями которого являются оздоровление организма
- правильная пища;
- регулярное закаливание;
- соблюдение режима работы и отдыха;
- высокий уровень подвижности и физической активности;
- отказ от горячительных напитков, наркотиков, сигарет и других вредных привычек;
- соблюдение личной гигиены.
К менее важным характеристикам ЗОЖ относятся:
- безопасное поведение на улице и дома;
- экологически правильное поведение;
- эмоциональная и психическая устойчивость;
- сексуальное воспитание, профилактика заражения венерическими заболеваниями.
Калории и калорийность
Калорийность представляет собой единицу измерения ценности продуктов питания с энергетической точки зрения. Она выражается в килокалориях и калориях и накапливается в углеводах, жирах и белковых веществах. Калория – это некоторое количество тепловой энергии, которое повышает температуру 1 г. воды на 1°С. Килокалория – мера величины, равная 1000 калорий. По сути, это бытовой аналог джоулей и килоджоулей из физики.
Калории выражают собой энергию пищи, благодаря которой поддерживаются следующие функции:
- дыхание;
- кровообращение;
- движение;
- мышление и пр.
Все продукты состоят из определённых элементов, каждый из которых содержит определённое количество калорий:
- белки – 4 ккал/г.;
- жиры – 9 ккал;
- углеводы – 4 ккал.
При потреблении еды из белков формируются аминокислоты, которые образуют обновлённые клеточные структуры и повышают объём мышечных волокон. Благодаря углеводам, организм насыщается глюкозой, которая следом за этим распадается на простые сахара и насыщает клетки питательными элементами. Жиры – аналог топлива для человеческого организма. Определённая часть их проникает в печень, где затем формируются холестериновые соединения.
Излишки жиров организм не выводит, а накапливает
Важно! Излишки жиров не выходят из организма, а скапливаются в подкожном слое, что вызывает ожирение.
Чтобы лишние калории не преобразовывались в жировые наслоения, они должны быть потрачены. Интенсивность их расхода зависит от множества факторов, основными из которых считаются:
- пол;
- возраст;
- образ жизни;
- общее состояние здоровья;
- уровень физической активности и пр.
Наиболее оптимальным способом подсчёта расходования калорий человеком является математический расчёт по следующей формуле:
ИНК*КФА, где ИНК = А+В+С+655
- А = рост человека в см * 1,8;
- В = вес человека в кг * 9,6;
- С = возраст (полных лет) * 4,7.
КФА – коэффициент физической активности, который зависит от образа жизни:
- низкий (полное отсутствие физической активности, преимущественно сидячий и малоподвижный образ жизни) – 1,2;
- малый (групповые тренировки в фитнес-зале раз в 2-3 дня) – 1,38;
- средний (занятия спортом усреднённой интенсивности трижды-четырежды в неделю) – 1,55;
- высокий (высокоинтенсивные физические нагрузки от трёх раз в неделю и чаще) – 1,73.
В качестве примера можно привести женщину 35 лет, ростом в 167 см и массой тела в 60 кг, которая является сотрудницей офиса и дважды в неделю посещает тренажёрный зал. По результатам подсчётов получается цифра в 2328, что является нормальным показателем. По этому расчёту можно определить, сколько калорий организм тратит в день в состоянии покоя.
Расчет необходимых калорий в сутки производится в зависимости от активности человека
Расход калорий в состоянии покоя
Калории в организме уничтожаются в результате даже лёгких движений. Энергия расходуется и при отсутствии какой-либо физической активности, во время отдыха и даже сна. Такой расход калорий поддаётся математическому подсчёту на специальных калькуляторах, в том числе и у тех людей, которые мало двигаются и ведут преимущественно спокойный и размеренный образ жизни. Чтобы узнать, сколько человек тратит калорий в день, если ничего не делает, используют формулу, в основе которой лежит скорость метаболических процессов в человеческом организме.
У мужчин используется следующая формула:
(10,0 * М) + (6,2 * Н) – (5*Т) + 5.
Аналогичный расчёт для женщин проводится по немного изменённой формуле:
(10,0 * М) + (6,2 * Н) – (5*Т) – 161,
где М – вес тела в килограммах, Н – рост тела в см, Т – количество полных лет.
Полученные в результате подсчётов показатели являются минимально возможными показателями, необходимыми человеку в сутки для того, чтобы обеспечить нормальное функционирование жизнедеятельности. Если энергия будет сжигаться так на протяжении продолжительного периода времени, а человеку постоянно будет нечего делать, наступление ожирения неизбежно.
Безусловные потери калорий могут различаться в разных условиях даже у одних и тех же людей. Основной причиной этого являются температурные колебания. При отрицательных температурах расход углеводов и жиров в организме ускоряется приблизительно в 3 раза. Предвидя это, организм ещё с осени начинает скапливать в себе жировые отложения. С наступлением зимы этот процесс становится только сильнее. В холодное время года у большинства людей понижается физическая активность. В совокупности все эти факторы провоцируют развитие ожирения.
Безусловные потери калорий могут различаться в разных условиях даже у одних и тех же людей
Чтобы низкая температура не стала причиной формирования складок жира, необходимо обмануть организм, изменив ситуацию в свою сторону. Для этого необходимо сделать в помещении такую температуру, которая позволила бы сохранять комфортное существование человека, но при этом заставляла бы жиры расходоваться на обогрев тела. Для большинства людей оптимальным показателем температуры является в +20С.
Организм может расходовать калории даже во время сна. При нормальной продолжительности сна, равной 8 часам, за ночь можно избавиться от 65-70 ккал. Такой показатель проявляется лишь в том случае, если спящий абсолютно спокоен и не пережил перед сном какое-либо нервное напряжение.
Дополнительная информация. Спальня должна быть проветрена с вечера, чтобы помочь людям не испытать дефицита кислорода в течение сна, поскольку он отрицательно влияет на расход калорий.
Сжигание калорий при мозговой активности
В результате умственной деятельности в организме наблюдается затрата энергии и калорий. При наличии эмоционального и физического спокойствия энергозатраты организмы в результате мозговой деятельности варьируются в пределах от 2 до 19%. Более точные показатели получаются, в зависимости от степени вовлечённости в деятельность. Так, если человек читает какой-либо скучный неинтересный текст, не провоцирующий его на серьёзное переживание эмоций, показатели сжигания калорий склоняются к нижнему пределу. В случае, когда мозговые процессы сопровождаются серьёзным психоэмоциональным перенапряжением и/или небольшой мышечной активностью, степень уничтожения калорий поднимается до 11-19%.
Интересно. Мужчина средних лет с нормальным ростом и массой тела в течение рабочего дня в офисе сжигает приблизительно 70 ккал. Это относительно небольшой показатель, который может быть достигнут всего за 10 минут во время физических тренировок.
Сжигание калорий при стрессе
Во время нервного напряжения человек обычно теряет вес. Это связано с тем, что неприятные эмоции и мысли не дают сосредоточиться на пище, а также провоцируют спазм мышц ЖКТ и других органов. Основными факторами снижения веса в этом случае являются:
Во время стресса организм сжигает калории
- Слабый иммунитет, частые заболевания. В этом случае на фоне эмоциональных переживаний человек лишается аппетит. В тяжёлых случаях приём пищи заканчивается рвотой.
- Ослабленная нервная система, моральная неустойчивость становятся причиной пищевых расстройств, в результате чего человек лишается возможности поправиться.
- Телосложение по астеническому типу. У астеников впалая узкая грудь, слабые мышцы рук и ног. При стрессе такие люди лишаются килограммов и потом очень долго не могут восстановиться.
Резкое похудение на фоне стрессов не является нормальным способом борьбы против лишнего веса. У таких людей похудение может перерасти в истощение и привести к нервным срывам и развитию проблем психического характера.
Обратите внимание! Некоторые люди пытаются «заесть» стресс, что приводит к образованию лишнего веса.
Потери и набор лишних килограммов могут быть связаны с различными внешними и внутренними факторами. Научившись их контролировать, человек сможет помогать себе поддерживать вес тела в норме. Особенно важно знать, сколько калорий тратит человек в день, ничего не делая.
Сколько калорий сжигается за день
Сколько калорий тратит человек за день
Калории – это энергия, необходимая человеку для осуществления жизнедеятельности. Поэтому любой вид деятельности, даже сон, биение сердца и дыхание, заставляет организм расходовать калории. Их количество зависит от совершаемого человеком действия. Поэтому люди часто задают себе вопрос: Сколько калорий я трачу во время выполнения повседневных дел? . Именно в этом мы сегодня будем разобраться.
Сколько тратится калорий в день: от чего это зависит
Сколько калорий среднестатистический человек расходует в день, зависит непосредственно от индивидуальных особенностей и жизненного цикла. Не удивительно, что офисный работник и строитель в день будут тратить разное количество энергии при одинаковом поступлении калорий, соответственно, первый будет постепенно увеличить вес, а второй – стоять на месте или худеть.
Также показатель того, сколько за день человек тратит калорий, зависит от возраста, пола, роста, веса, индивидуальных особенностей организма, наследственных факторов, конституции тела и даже от времени года! Удивительно, но летом дополнительные ккал в организме человека тратятся на охлаждение пищи.
Помните, неизрасходованные калории превращаются в жировые отложения не только, например, в области живота, бедер, ягодиц, но и на внутренних органах
Поэтому важно знать, сколько калорий в день нужно человеку и сколько калорий мы тратим в день, чтобы поддерживать здоровье организма. Важно, чтобы расход калорий был на 20% больше, чем потребление. Это залог успешного похудения.
Сколько калорий тратит человек в день
Если вы хотите похудеть или поддерживать вес тела на определенном уровне, обязательно посчитайте, сколько в день тратится калорий. Сделать это очень просто. Рекомендуем в течение недели вести дневник, в который вы будете записывать все действия, совершенные за день, а также количество километров, которые вы прошли. Затем нужно сравнить ваши действия с таблицей представленной ниже, где описано, сколько калорий расходует человек в день при выполнении того или иного действия.
Помните, что ккал расходуются при любом виде деятельности: дыхание, сон, отдых, душ, сидячая или подвижная работа.
Сколько тратит человек калорий в день во время еды:
- Завтрак – 60 ккал;
- Обед – 85 ккал;
- Ужин – 60 ккал.
Сколько человек расходует калорий в день на сон: примерно 65 ккал в час
Однако важно при этом спать не менее 8 часов в хорошо проветриваемом помещении, не испытывать перед сном нервного напряжения
Сколько калорий в сутки тратит человек на работе:
- Работа с низкой степенью подвижности (офис) – 550 ккал;
- Работа со средней степенью подвижности (преподаватель) – 1050 ккал;
- Работа со средней степенью физического труда – 1500 ккал;
- Работа с высокой степенью физического труда (грузчики) – 2050 ккал.
Сколько ккал тратит человек в день на домашние дела, выполняемые в течение 30 минут:
- Сходить в душ – 40 ккал;
- Помыть полы – 120 ккал;
- Помыть посуду – 60 ккал;
- Приготовить обед – 90 ккал;
- Погладить белье – 65 ккал;
- Пропылесосить – 205 ккал;
- Поменять постельное белье – 35 ккал;
- Постирать руками – 110 ккал.
Сколько калорий человек тратит в сутки на даче в течение 60 минут:
- Полить грядки – 160 ккал;
- Собрать ягоды – 180 ккал;
- Убрать листья – 150 ккал;
- Прополоть огород – 170 ккал;
- Обрезка деревьев – 180 ккал;
- Внесение удобрений – 200 ккал;
- Собрать урожай – 180 ккал.
Сколько калорий тратится в день на досуг в течение 60 минут:
- Почитать книгу – 15 ккал;
- Поиграть в настольные игры – 25 ккал;
- Вязание – 25 ккал;
- Погулять с собакой – 105 ккал;
- Погулять с коляской – 95 ккал;
- Поиграть в боулинг – 250 ккал;
- Покататься на роликах – до 600 ккал;
- Потанцевать – 350 ккал.
Таким образом, вы можете посчитать, сколько калорий тратит мужчина или женщина в день в зависимости от выполняемых ежедневно дел
Если вы занимаетесь спортом, важно добавить в подсчет данный параметр. Спорт – самый успешный способ сжечь лишние калории, рекомендуем ежедневно заниматься спотом, например, бегать
За час бега можно сжечь до 300 ккал. В среднем за час занятий спортом можно потратить до 800 ккал в зависимости от вида физической нагрузки.
Солнечный загар и сжигание жира
В настоящее время появляется все больше доказательств связи процессов сжигания жира с пребыванием человека на солнце. Формирование этих механизмов уходит корнями в далекое прошлое, когда единственным средством измерения времени для человека была продолжительность дня. День стал короче – пришла зима, а значит голод, длиннее – наступило лето, тепло, пищи стало больше. Человеческий организм реагировал на приход зимы запасанием жира и снижением числа сжигаемых калорий, а лето требовало избавления от лишних килограммов, чтобы легче было охотиться, собирать фрукты и орехи, а также спасаться от хищников. Вопрос: каким образом солнечные лучи сигнализировали человеку о необходимости накапливать жир на зиму или избавляться от него в преддверии лета?
Солнце – это источник ультрафиолетовых лучей, которые вызывают оксидативный стресс в клеточных мембранах кожи. Бомбардируя кожный покров, ультрафиолетовые лучи включают определенные гены в клеточной ДНК. Эти гены производят предшественник прогормона, называющихся проопиомеланкортином, который распадается на фрагменты, в том числе и класс прогормонов, называемых меланокортинами, которые стимулируют производство меланина – защитного пигмента. В результате кожа темнеет, а мы получаем загар. Таким образом, меланин является антиоксидантом, защищающим кожу от ультрафиолетового излучения с помощью ее потемнения. В то же время гормоны, вырабатываемые в организме в ответ на солнечное облучение, меланокортины, работают не только в клетках кожи.
Большое внимание в последнее время уделяется недавнему открытию в области клеточного метаболизма – гормону, известному как лептин. Он производится жировыми клетками в большем количестве, когда содержание жира в них велико, и в меньшем при падении уровня жира в организме.
Лептин, вводимый в качестве лекарства, заставляет здоровых людей есть меньше и сжигать больше калорий. Однако попытки превратить лептин в жиросжигающее средство потерпели крах, потому что большинство людей с ожирением обладают лептинорезистентностью – то есть не реагируют на лечение лептином. Исследования были продолжены, и ученые обнаружили, что лептин действует в некоторых отделах мозга, стимулируя производство меланокортинов – тех самых гормонов, что производятся кожей. Они подавляют центры аппетита в мозге, уменьшая количество потребляемой пищи и вызывая снижение веса.
К тому же меланокортины повышают уровни метаболизма, ускоряя сжигание калорий. Наблюдения показывают, что в присутствии меланокортинов высвобождается непарный протеин, который делает работу организма менее эффективной, приводя к большему расходованию калорий в виде тепла, чем использованию их для получения энергии. Кроме того, меланокортины влияют на высвобождение тиреоидного гормона. Его выход возрастает, ускоряя метаболизм и процессы сжигания жира.
Также, в ответ на попадание солнечных лучей в коже производится витамин D – сигнальный гормон (витамин D — это стероидная молекула), который воздействует на жировые клетки, и, кроме того, является мощным антидепрессантом, укрепляет иммунную систему, повышает защитные силы организма и помогает бороться с депрессией и стрессами.
Таким образом, вырисовывается картина мощного механизма реакции организма на голод (зимой) и достаточное питание (летом). Солнечные лучи «раздражают» кожу, запуская генетическую секвенцию, создающую меланокортины. Они, в свою очередь, усиливают высвобождение кожного пигмента меланина, при этом циркулируя по организму и, возможно, влияя на другие системы организма. Меланокортины воздействуют на процессы складирования и расходования жира, аппетит и уровень метаболизма всего организма. Можно предположить, что увеличение продолжительности пребывания на солнце, необходимое для появления загара, может помочь вам избавляться от лишнего веса. Загар может облегчить диету, притупить аппетит, снизить количество потребляемой пищи и увеличить расходование жиров для получения энергии.
Однако продолжительное пребывание на солнце не лишено риска, так как вызывает повреждения кожных покровов и канцерогенные изменения в них. Загар в солярии гарантирует безопасность, поскольку это строго дозированный фильтрованный загар, где отсекаются вредные лучи типа В и С. Если разумно подходить к дозировке сеансов, можно полностью исключить риск солнечных ожогов. Дополнительным преимуществом искусственного загара является то, что посещение солярия легко вписывается в напряженный ритм жизни жителей крупного города.
Сколько калорий тратит человек в день таблица
В представленной таблице мы рассчитали, сколько калорий в день тратит женщина, работающая в офисе:
| На что тратим энергию | Время | «Пассивная» участница | Время | «Активная» участница |
| Сон, завтрак, обед, ужин, личная гигиена, отдых | 14 часов | 680 ккал | 12,5 часа | 680 ккал |
| Дорога на работу | 1 час | На машине 120 ккал | 0,5 часа | На транспорте 60 ккал |
| 0,5 часа | Пешком в среднем темпе 150 ккал | |||
| 7 часов | Работа за компьютером 840 ккал | |||
| Работа в офисе | 8 часов | Работа за компьютером 960 ккал | ||
| 1 час | Ходьба по офису, по лестницам по 7-8 минут в час 240 ккал | |||
| Дорога с работы | 1 час | На машине 120 ккал | 0,5 часа | На транспорте 60 ккал |
| 0,5 часа | Пешком в среднем темпе 150 ккал | |||
| Занятия фитнесом | Нет | 0,5 часа | Бег в среднем темпе 240 ккал | |
| 0,5 часа | Велотренажер в средне-быстром темпе 180 ккал | |||
| 0,5 часа | Аэробика 240 ккал | |||
| Итого за день: | 24 часа | 1880 ккал | 24 часа | 2860 ккал |
Из чего состоит процесс сжигания калорий
Процесс сжигания осуществляется тремя элементами в действии:
- Базовая Скорость Метаболизма – То есть, та скорость, с которой ваш организм сжигает калории в состоянии покоя. Даже в состоянии покоя ваш организм находится в постоянной активности – дышит, переваривает пищу, занимается мыслительной активностью. Все это требует энергии, которая появляется благодаря сжиганию калорий. Показатель базовой скорости метаболизма – это около 65% от общего объема сожжённых за сутки.
- Уровень активности – Здесь учитываются те калории, которые вы сжигаете во время физической активности или когда тело просто находится в движении. Больше активности – больше сожженных калорий. Активность – это около 20% уничтоженных калорий. Ну и, конечно, цифра эта может меняться в зависимости от вашей персональной активности.
- Термический эффект пищи – Переваривание еды требует дополнительной энергии. Как правило, термический эффект добавляет до 10% к общему показателю сжигаемых калорий.
Как увеличить расход калорий
Для нормальной работы организма требуется постоянно его подпитывать с помощью еды и воды. Многие полагают, что избыточный вес, это большое количество пищи и, несомненно, будут правы, но жир имеет свойство накапливаться и по другим причинам. Например, часто можно заметить, что в зимние дни люди набирают жировую массу, но при этом активность их в течение дня не снижается. Причина кроется в температуре. Как правило, организм осенью и летом тратит на физкультуру и другие активные действия только углеводы, а зимой это функция немного меняется.
Низкие температуры заставляют организм тратить на обогрев тела больше калорий. Фактически сжигание жировых и углеводных запасов на улице в минусовую температуру увеличивается в 3 раза. К такому повороту организм хорошо подготовлен, поэтому в осеннее время происходит накапливание жировых отложений. Зимой этот процесс только ускоряется. Люди постоянно сидят дома, при этом плюсовая температура способствует быстрому накоплению и формированию избыточного веса.
Понижение температуры, всегда является причиной для образования жировых складок, но ситуацию можно развернуть и в свою сторону. Организм можно просто обмануть. Изменение температуры позволяет организму остановить процесс накопления жира, но нельзя забывать, что она должна быть оптимальной и комфортной для жизни. Специалисты рекомендуют остановиться на комнатной температуре в 20 градусов.
Физические упражнения дома
Скакалка — самый эффективный сжигатель калорий для дома
Многие люди не горят желанием идти в тренажерный зал, предпочитая двигаться дома. Кто-то может заявить, что это неправильно, но даже простые движения игрового формата могут принести пользу телу. Например, скакалка. С детства знакомое занятие при частоте 120-150 прыжков ежеминутно за час сожжет около 750 ккал. Сложно выдержать час непрерывного движения, поэтому рекомендуется выполнять 6-8 подходов по 8-10 минут. Тогда калорий израсходуется чуть меньше (600 ккал).
Физические упражнения с весом своего тела (отжимания, подтягивания на турнике, прыжки «ноги вместе/врозь», подъем торса на пресс) при легкой интенсивности сожгут 250, при высокой — 550 ккал.
Популярное упражнение «планка», увы, не является наилучшим методом расходования калорий — до 5 ккал ежеминутно. Однако делать его стоит хотя бы для усиления мышц и своевременного перехода на более тяжелые упражнения.
При выполнении «планки с гантелями» дело обстоит иначе. Взяв по грузу каждой рукой, последние поочередно поднимаются к телу и задерживаются на 2-3 секунды. За минуту сжигается 15 ккал.
Часть людей не приемлет работу с грузом, склоняясь к обручу. Любопытно, что по пользе кручение хулахупа сопоставимо с бегом — за час теряется порядка 600 ккал! Ведущие диетологи мира уверяют, что если крутить обруч 5-6 десятиминутных сессий ежедневно, то это приведет к сужению талии на 3 см ежемесячно.
Танцы дома не хуже бега, плавания или игровых видов спорта. За час интенсивных движений сжигается 450 ккал. Показатель варьируется, исходя из скорости и сложности танца.
Сколько калорий сжигается в спортзале и как их потратить
Лучший способ, как истратить калории — «сжечь» их в спортзале. Ниже приведена таблица «Сколько калорий сжигается в спортзале», из которой вы узнаете, сколько нужно «попотеть», чтобы избавиться от лишних калорий, осевших на талии после употребления 50 г семечек, 100 г картофеля-фри, одного гамбургера, плитки шоколада, 500 мл сладкой газировки или чашки кофе со сливками и сахаром.
Итак, как потратить калории в спортзале, набранные в течение дня:
| Семечки очищенные, пакет (50 г), 300 ккал | 45 минут бега в среднем темпе, 1 час плавания в бассейне, 2 часа ходьбы |
| 100 г картофеля фри, 316 ккал | 1 час 30 минут игры в настольный теннис, 30 минут бега трусцой, 50 минут занятий на степпере |
| Гамбургер с майонезом или плитка шоколада, 500 ккал | 1 час бега в среднем темпе, 1,5 часа занятий фитнесом в спортзале, 1 час езды на велотренажере или велосипеде |
| Бутылка сладкой газированной воды (500 мл), 200 ккал | 30 минут интенсивного бега или плавания, 1,5 часа ходьбы в среднем темпе, 20 минут расчищать снег на даче |
| Чашка кофе со сливками и сахаром, 116 ккал | 40 минут мытья полов и вытирания пыли в своей квартире, 25 минут быстрой ходьбы, например от метро до дома |
сложно сказать не зная ваш образ жизни. я ориентируюсь по этой информации: Рассчитано на вес 68 кг. Если вес меньше, то на каждые 9 кг меньше 68 указанный показатель расхода калорий сокращается на 13%, а на каждые 9 кг. выше 68 кг прибавляем к указанной цифре 12%.
Расход калорий
Формы ежедневной деятельности, физические упражнения — Расход калорий, ккал/час:
Приготовление пищи 80
Одевание 30
Управление машиной 50
Вытирание пыли 80
Еда 30
Работа в саду 135
Глажка (сидя) 35
Глажка (стоя) 45
Уборка постели 130
Хождение по магазинам 80
Сидячая работа 75
Колка дров 300
Нахождение в положении сидя 30
Нахождение в положении стоя 40
Мытье полов 130
Секс (пассивный) 75
Секс (активный) 150
Аэробные танцы низкой интенсивности 215
Аэробные танцы высокой интенсивности 485
Бадминтон (в умеренном темпе) 255
Бадминтон (в напряженном темпе) 485
Баскетбол 380
Езда на велосипеде (9 км. ч) 185
Езда на велосипеде (15 км/ч) 320
Езда на велосипеде (20 км/ч) 540
Гимнастические упражнения 150
Гребля на каноэ (4 км/ч) 185
Занятия балетом 750
Бальные танцы 275
Танцы в ритме диско 400
Современные танцы 240
Хоккей на траве 490
Фехтование 210
Футбол 450
Занятия гимнастикой (легкие) 240
Занятия гимнастикой (энергичные) 455
Гандбол 485
Пеший туризм (3,2 км/ч) 150
Пеший туризм (4 км/ч) 235
Езда верховая 255
Езда верховая (галоп) 315
Фигурное катание 250
Альпинизм 453
Спортивная ходьба 416
Прыжки через скакалку 540
Гребля академическая (4 км/ч) 210
Бег (11 км/ч) 485 Бег (16 км/ч) 750
Бег по пересеченной местности 600
Бег вверх по ступенькам 900
Бег вверх и вниз по ступенькам 540
Ходьба на лыжах 485
Скоростной спуск на лыжах 270
Скоростной бег на коньках 770
Плавание (0,4 км/ч) 210
Плавание (2,4 км/ч) 460
Плавание быстрым кролем 570
Настольный теннис (одиночный) 315
Настольный теннис (парный) 205
Волейбол 255
Ходьба (4 км/ч) 130
Ходьба (6 км/ч) 215
Водное поло 600
Водные лыжи 355
Силовая тренировка на тренажерах 520
На что мы тратим калории
Каждое свое действие человек сопровождает расходом энергии. Другое дело, что одни виды деятельности наглядно демонстрируют повышенные энергозатраты (пример — занятия спортом), а другие не столь очевидны — о них мы даже не задумываемся (физиологические процессы). Давайте же узнаем, для чего организму человека требуются калории, чтобы жить в привычном ритме и чувствовать себя максимально комфортно.
- Прием и переработка поступающей в желудочно-кишечный тракт пищи.
- Поддержание мускулатуры в тонусе.
- Обеспечение нормальной температуры тела.
- Полноценная работа внутренних органов — почек, сердца, мозга, эндокринных желез, легких (дыхательной мускулатуры).
- Обеспечение бесперебойного протекания обменных реакций.
- Функционирование нервной системы.
- Сон.
Сколько калорий тратит человек в день таблица
В представленной таблице мы рассчитали, сколько калорий в день тратит женщина, работающая в офисе:
| На что тратим энергию | Время | «Пассивная» участница | Время | «Активная» участница |
| Сон, завтрак, обед, ужин, личная гигиена, отдых | 14 часов | 680 ккал | 12,5 часа | 680 ккал |
| Дорога на работу | 1 час | На машине 120 ккал | 0,5 часа | На транспорте 60 ккал |
| 0,5 часа | ||||
| 7 часов | Работа за компьютером 840 ккал | |||
| Работа в офисе | 8 часов | Работа за компьютером 960 ккал | ||
| 1 час | Ходьба по офису, по лестницам по 7-8 минут в час 240 ккал | |||
| Дорога с работы | 1 час | На машине 120 ккал | 0,5 часа | На транспорте 60 ккал |
| 0,5 часа | Пешком в среднем темпе 150 ккал | |||
| Занятия фитнесом | Нет | 0,5 часа | Бег в среднем темпе 240 ккал | |
| 0,5 часа | Велотренажер в средне-быстром темпе 180 ккал | |||
| 0,5 часа | Аэробика 240 ккал | |||
| Итого за день: | 24 часа | 1880 ккал | 24 часа | 2860 ккал |
Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий. Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме. Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий. Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.
С точки зрения пола потребление калорий различается тем, что суточная норма для мужчин выше суточной нормы для женщин. С точки зрения возраста – больше калорий требует молодой организм, который тратит на рост и развитие значительную энергию.
Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным. Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.
Расход калорий при разных видах деятельности таблица
Процесс обмена веществ в организме человека не может выполняться без обмена энергией. Энергия измеряется в калориях. Основная доля расходуется на деятельность внутренних органов, таких как печень, сердце, легкие и т.д. Учеными было установлено, что в среднем на один килограмм веса человека расходуется за 1 час примерно одна килокалория.
В свою очередь, важно учитывать другие параметры человека при расчете килокалорий, например, его рост, возраст, половую принадлежность, а также соотношение жировой и мышечной тканей в организме. Чтобы повысить расход килокалорий, необходимо увеличивать физические нагрузки
То есть расходование напрямую зависит от тех видов деятельности, которыми занят человек в течение суток.
Для более точного понимания этого процесса необходимо представить расход калорий при различных видах деятельности в таблице. Приведенные данные описывают некоторые бытовые дела, различные виды спорта, помогающие человеку контролировать его энергообмен.
Таблица расхода калорий
Показатель «Расход калорий при ходьбе» рассчитывается исходя из весовой категории человека, а также скорости его движения.
| Показатель скорости | Масса, затраты энергии | |||||
| от 50 до 60 кг | от 60 до 70 кг | от 70 до 80 кг | от 80до 90 кг | от 90 до 100 кг | свыше 100 кг | |
| 2 км/ч | 1,2 ккал | 2,4 ккал | 2,7 ккал | 3,0 ккал | 3,2 ккал | 4,0 ккал |
| 3 км/ч | 2,1 ккал | 3,0 ккал | 3,45 ккал | 3,6 ккал | 3,7 ккал | 4,5 ккал |
| 4 км/ч | 3 ккал | 3,2 ккал | 4,0 ккал | 4,45 ккал | 4,5 ккал | 5 ккал |
| 5 км/ч | 4 ккал | 4,8 ккал | 5,0 ккал | 5,2 ккал | 5,6 ккал | 6,8 ккал |
| 6 км/ч | 4,6 ккал | 5,2 ккал | 5,7 ккал | 6,4 ккал | 7 ккал | 7,6 кка |
Группы деятельности по расходу энергии
Выделяется несколько основных групп деятельности, которая расходует энергию:
1. Преимущественно сидячий образ жизни и работа. В такой ситуации мышечная нагрузка минимальна. В эту группу можно отнести всех сотрудников офиса, библиотекарей и др. При таком стиле работы в течение суток расходуется около 2,5 тысяч килокалорий.
2. Сфера деятельности, сопряженная с разными мышечными нагрузками, совершаемыми по большей части в сидячем состоянии. Сюда можно отнести деятельность преподавателей, продавцов. Такая деятельность позволяет истратить в течение суток до 2,8 тысяч килокалорий.
3. Деятельность, сопряженная с невысокими мышечными нагрузками. Пример — работа врача, кондитера, почтальона. Расходование энергии составляет приблизительно 3,1 тысячи килокалорий в сутки.
5. Деятельность, связанная с тяжелым физическим трудом. Например, деятельность спортсменов, грузчиков, механизаторов. Энергетические затраты приблизительно равняются 4 тысячам килокалорий.
Деятельность с очень высокими трудовыми нагрузками. Это работа шахтеров, плотников, каменщиков. Потребление энергии составляет 5 тысяч килокалорий в сутки и более.
Расход калорий при различных видах деятельности
(в таблице приведены средние значения расхода калорий)
| Список видов деятельности | Расходование энергии (ккал) |
| Сон | 45 |
| Плавание | 461 |
| Бег | 486 |
| Одевание/раздевание | 94 |
| Мытье посуды | 141 |
| Уборка дома | 266 |
| Разговоры по телефону | 52 |
| Работа с компьютером | 100 |
| Вождение авто | 151 |
| Стриптиз | 420 |
| Пение | 80 |
| Танцы (парные) | 201 |
| Шопинг | 211 |
| Катание на льду | 251 |
| Танцы (одиночные) | 401 |
| Игра снежками | 711 |
| Волейбол | 223 |
| Гимнастика | 240 |
| Спортивная ходьба | 337 |
| Настольный теннис | 379 |
| Борьба | 450 |
| Баскетбол | 476 |
| Футбол | 518 |
| Катание на роликовых коньках | 526 |
| Хоккей | 593 |
| Плавание (в положении «на спине») | 593 |
| Лыжный бег | 631 |
| Катание на горном велосипеде | 635 |
| Игра в американский футбол | 665 |
| Плавание брассом | 740 |
| Игра в водное поло | 744 |
| Плавание баттерфляем | 816 |
| Плавание кролем | 820 |
| Занятие альпинизмом | 824 |
Чтобы легче рассчитывать расходование калорий организмом, существует так называемый калькулятор расхода калорий. Он позволяет в режиме реального времени рассчитать, какое количество калорий потратит организм на разные виды деятельности.
Другой вариант – когда калькулятор показывает нужное время для выполнения определенного вида активности (или время на выполнение упражнения) для сгорания нужного количества килокалорий. В таком онлайн-помощнике требуется вводить свою массу тела и вид активности либо массу тела и количество ненужных калорий.
Исходя из введенных значений, программа выдает результат. Соответственно, это либо количество сгораемых калорий, либо время выполнения упражнения.
При использовании калькулятора расхода калорий важно учитывать, что организм человека со временем способен адаптироваться к любой нагрузке и в последующем тратить уже меньшее количество калорий при том же виде деятельности. Также важным моментом является зависимость сгораемых калорий от непосредственно мышечной массы тела, а не от общего веса человека
Сколько нужно калорий в день лично Вам
На сегодняшний день одной из самых популярных методик расчета суточной потребности в калориях является вычисление в зависимости от показателя обмена веществ. За отправную точку здесь берется ваш вес в данный момент, а в результате вы получаете цифру, которая покажет, сколько нужно калорий в день лично вам для жизни, чтобы сохранить текущий вес.
Делается это следующим образом.
Во-первых, нужно рассчитать, сколько нужно калорий в день вам для поддержания таких естественных физиологических процессов, как дыхание, терморегуляция, выработка необходимых организму веществ и тому подобные функции. Для этого определите цифру, соответствующую 20 % от вашего веса – именно столько энергии вы тратите на этот вид деятельности. Запишите результат.
Во-вторых, требуется вычислить, сколько калорий вы тратите ежедневно за счет физической нагрузки. Для этого полученный в предыдущих вычислениях результат нужно умножить на коэффициент соответствующий вашему уровню активности.
Если большую часть дня вы сидите, то используйте коэффициент 0,2, если ваш распорядок дня включает неспешную прогулку в ближайший киоск или несложную домашнюю работу (приготовление еды, небольшая постирушка, глажение чистой блузки, мытье посуды), выбирайте 0,3.
Если ваш день наполнен хлопотами по дому или вы выполняете комплекс утренней гимнастики, трудитесь на огороде или много двигаетесь на работе, то вам подойдет цифра 0,4. Если же вы регулярно и серьезно занимаетесь спортом, то ваш показатель 0,5.
Полученную цифру прибавьте к результату предыдущих вычислений.
В-третьих, нужно узнать, сколько калорий вы тратите на усвоение пищи. Для расчета этого показателя вам нужно сложить две предыдущие цифры и вычислить, чему равняется 10% от этой суммы. Это будет третьим слагаемым в вашей задачке.
Теперь сложите все три цифры, и в результате получится именно то, что вы хотите узнать – сколько калорий в день вам нужно. Для большей точности нужно вычесть из этой суммы по 2% на каждые 10 лет после достижения 20-летнего возраста. То есть если вам 30 лет, вы вычитаете 2%, если 40 – 4% и так далее.
Есть также более простая формула вычисления необходимого количества калорий, для людей, ведущих малоактивный образ жизни, не занимающихся спортом и предпочитающих вечерним прогулкам просмотр сериалов. Согласно этому методу, если вы умножите свой текущий вес на 28, то получите количество калорий, которое вам необходимо для поддержания жизнедеятельности вашего организма на сегодняшнем уровне.
Если же вы собираетесь избавиться от лишнего веса или наоборот слегка поправиться, вам следует умножить на 28 тот вес, которого вы в итоге хотите достичь. В результате опять-таки получите необходимое количество калорий.
Существуют и специальные методики расчета калорий для спортсменов, которые учитывают тип телосложения, степень выносливости, ширину кости, пропорции фигуры, вид тренировки и другие специальные показатели. Так как такие расчеты индивидуальны и учитывают множество нюансов, то привести подобную схему было бы затруднительно.
Следует иметь в виду, что приведенные здесь методы рассчитаны на среднего взрослого человека и не подходят для детей, пожилых людей или людей страдающих тяжелыми заболеваниями.
Также нужно учитывать, что рекомендуемое количество калорий должно равномерно распределяться в течение дня. Понятно, что если с утра вы съели яблоко, а в обед перекусили чашкой кофе, то ужин из трех блюд вряд ли поможет вам сохранить форму, даже если в нем не будет доставать сотни-другой калорий.
За сколько можно убрать жир с живота??
Ответить на вопрос, за сколько получится убрать жир на животе и по бокам, очень сложно, ведь процесс формирования плоского живота может растянуться от недели-другой до нескольких месяцев. Скорость жиросжигания зависит от таких факторов:
• объема живота;
• общего количества избыточного веса;
• соотношения внутренней (висцеральной) и подкожной жировой ткани;
• ограничений в питании;
• регулярности, интенсивности, продолжительности тренировок;
• использования дополнительных мер по устранению жировой прослойки с талии (массаж, обертывания, сауна, аптечные жиросжигатели и пр.).
Что сжигает жир¬
Существуют разные, диаметрально противоположные мнения по поводу того, как высушить живот и бока быстро и безвозвратно. Некоторые девушки верят, что хорошо борется с жировыми отложениями на поясе любимый с детства обруч, поэтому часами крутят его дома. Другие с энтузиазмом обматываются пленкой в надежде уменьшить объем талии до заветных 60 см. Опытные же тренеры не соглашаются с эффективностью таких способов, считая единственно правильным методом борьбы за осиную талию сбалансированную диету параллельно с разумной физической нагрузкой.
Упражнения
Грамотно построенная тренировка, направленная на удаление излишков жировой ткани с живота и боков, поможет быстро откорректировать эту проблемную зону. Неправильно думать, что одни лишь упражнения для пресса способны моментально убрать обвисший живот, придать ему красивый рельеф. Инструкторы по бодибилдингу рекомендуют включать подходы на мышцы пресса в утреннюю зарядку или ежедневную тренировку. Лучшими же сжигателями жира, причем всюду, являются аэробные упражнения, поэтому они должны составлять основу каждой тренировки.
Альтернативными вариантами тренировок для девушки могут быть дыхательные гимнастики (бодифлекс, оксисайз), а сжечь жир на животе и боках мужчине (а заодно хорошо прокачать пресс) помогут занятия на силовых тренажерах. Быстро согнать жировые отложения с талии можно даже в домашних условиях, включив в свои ежедневные тренировки следующие упражнения:
• Вакуум – упражнение, позаимствованное из бодифлекса, является лучшим средством для сушки пресса.
• Планка – поистине универсальное упражнение, которое прекрасно прорабатывает все мышцы тела, в особенности пресс.
• Приседания с утяжелителями – эффективны не только для прокачки ног, но и для коррекции области талии.
• Скручивания – помогут просушить мышцы пресса, быстро избавиться от складок жира на боках.
Средства для жиросжигания
Парни, начиная худеть, следуют четко составленной программе, делая упор на питание и спорт, девушки же часто любят экспериментировать с различными дополнительными средствами для похудения. Сюда входят всевозможные рецепты народной медицины, помогающие избавиться от ненавистного жира (отвары, настои, травяные коктейли), а также специальные процедуры для коррекции талии – скрабы, обертывания, массажи, при которых используются натуральные разогревающие компоненты, например:
• мед;
• кофейная гуща;
• глина;
• мумие;
• сода;
• морские водоросли.
Препараты
Люди, постоянно занимающиеся своим телом, хорошо знают о специальных БАДах, помогающих быстро сжечь жировую ткань. Это так называемые термодженики – препараты, стимулирующие метаболизм и переработку жировых отложений в энергию, нужную для нормального функционирования организма. Много споров ведется специалистами в области похудения вокруг подобных химических соединений, ведь кроме волшебного похудательного эффекта они имеют выраженные побочные эффекты и противопоказания потому, что изготавливаются на основе стимулирующих метаболизм компонентов, среди которых:
• гуарана;
• эфедрин;
• синефрин;
• норэфедрин;
• экстракт зеленого чая;
• кофеин;
• вытяжка из красного перца.
Продукты
Как убрать жир с помощью еды? Питаться правильно! Чтобы скорректировать талию, придется отказаться от некоторых продуктов, а другие включать обязательно в ежедневный рацион. Полностью исключить из меню следует:
• сахар, все продукты с его содержанием;
• быстрые углеводы – мучное, сладкое, сдобное, фаст-фуд, соки, газированную воду;
• крахмалосодержащие продукты – картофель, белый рис.
Чтобы живот и бока перестали расти, а начали стремительно уменьшаться в объеме, основой рациона должны стать следующие продукты:
• крупы;
• большинство овощей, преимущественно зеленые;
• бобовые;
• нежирные молочные продукты, кисломолочка;
• постное мясо, рыба, яйца.
Женский организм запасы жировой ткани распределяет немного по-другому – избыточные клетки жира моментально откладывает в районе талии сразу под кожей, делая низ живота мягким, рыхлым, обвисшим внизу. Поэтому меры борьбы с таким неприятным дефектом фигуры у женщин должны быть немного другими. Чтобы как можно быстрее сжечь лишний жир, нужно:
Питаться дробно, но сбалансировано, причем по режиму.
Контролировать объемы порции, состав блюд.
При любой возможности больше двигаться (ходить, бегать, танцевать или просто убирать в доме).
Ежедневную тренировку начинать с разогревающего массажа или обертывания.
Комплекс упражнений подбирать по схеме: 60% – аэробные, 20% – кардио, 20% – для пресса.
Лично мне помог сильно похудеть эффективный сжиросжигатель, который является безопасным. Рекомендую прочитать дневник домашнего похудения, где рассказано про безопасный сильнейший сжигатель жира. Средство стимулирует сжигание жира в о
Общее количество калорий, необходимое человеку каждый день, варьируется в зависимости от ряда факторов, включая возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности человека. Кроме того, необходимость терять, поддерживать или набирать вес и другие факторы влияют на количество потребляемых калорий. Расчетное количество калорий, необходимое для поддержания баланса калорий для разных возрастных и половых групп на трех разных уровнях физической активности, представлено в таблице A2-1.Эти оценки основаны на уравнениях оцененных энергетических требований (EER) с использованием контрольных высот (средних) и контрольных весов (здоровых) для каждой возрастной группы. Для детей и подростков, эталонный рост и вес варьируются. Для взрослых эталонный мужчина имеет рост 5 футов 10 дюймов и весит 154 фунта. Ориентировочная женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весом 126 фунтов.
Оценки варьируются от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для взрослых мужчин.В пределах каждой возрастной и половой категории нижний предел диапазона предназначен для сидячих людей; верхний предел диапазона для активных людей. Из-за снижения скорости основного обмена, которое происходит со старением, потребности в калориях, как правило, снижаются у взрослых с возрастом. Предполагаемые потребности детей младшего возраста колеблются от 1000 до 2000 калорий в день, а диапазон для детей старшего возраста и подростков существенно варьируется от 1400 до 3200 калорий в день, причем мальчики обычно имеют более высокие потребности в калориях, чем девочки.Это только приблизительные оценки, и с помощью онлайн-инструментов, таких как те, которые доступны на сайте www.supertracker.usda.gov, можно получить приблизительные значения индивидуальных потребностей в калориях.
Таблица A2-1. Расчетное количество калорий в день по возрасту, полу и уровню физической активности
| AGE | Сидячий | Умеренно Активно | Актив |
|---|---|---|---|
| 2 | 1,000 | 1,000 | 1,000 |
| 3 | 1,000 | 1,400 | 1,400 |
| 4 | 1200 | 1,400 | 1600 |
| 5 | 1200 | 1,400 | 1600 |
| 6 | 1,400 | 1600 | 1,800 |
| 7 | 1,400 | 1600 | 1,800 |
| 8 | 1,400 | 1600 | 2000 |
| 9 | 1600 | 1,800 | 2000 |
| 10 | 1600 | 1,800 | 2,200 |
| 11 | 1,800 | 2000 | 2,200 |
| 12 | 1,800 | 2,200 | 2400 |
| 13 | 2000 | 2,200 | 2600 |
| 14 | 2000 | 2400 | 2800 |
| 15 | 2,200 | 2600 | 3000 |
| 16 | 2400 | 2800 | 3200 |
| 17 | 2400 | 2800 | 3200 |
| 18 | 2400 | 2800 | 3200 |
| 19-20 | 2600 | 2800 | 3000 |
| 21-25 | 2400 | 2800 | 3000 |
| 26-30 | 2400 | 2600 | 3000 |
| 31-35 | 2400 | 2600 | 3000 |
| 36-40 | 2400 | 2600 | 2800 |
| 41-45 | 2,200 | 2600 | 2800 |
| 46-50 | 2,200 | 2400 | 2800 |
| 51-55 | 2,200 | 2400 | 2800 |
| 56-60 | 2,200 | 2400 | 2600 |
| 61-65 | 2000 | 2400 | 2600 |
| 66-70 | 2000 | 2,200 | 2600 |
| 71-75 | 2000 | 2,200 | 2600 |
| 76 и выше | 2000 | 2,200 | 2400 |
| AGE | Сидячий | Умеренно Активно | Актив |
|---|---|---|---|
| 2 | 1,000 | 1,000 | 1,000 |
| 3 | 1,000 | 1200 | 1,400 |
| 4 | 1200 | 1,400 | 1,400 |
| 5 | 1200 | 1,400 | 1600 |
| 6 | 1200 | 1,400 | 1600 |
| 7 | 1200 | 1600 | 1,800 |
| 8 | 1,400 | 1600 | 1,800 |
| 9 | 1,400 | 1600 | 1,800 |
| 10 | 1,400 | 1,800 | 2000 |
| 11 | 1600 | 1,800 | 2000 |
| 12 | 1600 | 2000 | 2,200 |
| 13 | 1600 | 2000 | 2,200 |
| 14 | 1,800 | 2000 | 2400 |
| 15 | 1,800 | 2000 | 2400 |
| 16 | 1,800 | 2000 | 2400 |
| 17 | 1,800 | 2000 | 2400 |
| 18 | 1,800 | 2000 | 2400 |
| 19-20 | 2000 | 2,200 | 2400 |
| 21-25 | 2000 | 2,200 | 2400 |
| 26-30 | 1,800 | 2000 | 2400 |
| 31-35 | 1,800 | 2000 | 2,200 |
| 36-40 | 1,800 | 2000 | 2,200 |
| 41-45 | 1,800 | 2000 | 2,200 |
| 46-50 | 1,800 | 2000 | 2,200 |
| 51-55 | 1600 | 1,800 | 2,200 |
| 56-60 | 1600 | 1,800 | 2,200 |
| 61-65 | 1600 | 1,800 | 2000 |
| 66-70 | 1600 | 1,800 | 2000 |
| 71-75 | 1600 | 1,800 | 2000 |
| 76 и выше | 1600 | 1,800 | 2000 |
Примечания
Сидячий означает образ жизни, который включает в себя только физическую активность самостоятельной жизни.
Умеренно активный означает образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе примерно от 1,5 до 3 миль в день со скоростью 3-4 миль в час, в дополнение к занятиям независимой жизнью.
Активный означает образ жизни, который включает физическую активность, эквивалентную ходьбе более 3 миль в день со скоростью 3-4 миль в час, в дополнение к занятиям независимой жизнью.
Оценки для женщин не включают беременных или кормящих женщин.
Источник: Институт медицины. Диетические эталонные продукты для потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Вашингтон (округ Колумбия): Пресса Национальных Академий; 2002.
,Сколько калорий нужно человеку ежедневно?
Количество калорий, которое организм потребляет за день, у каждого человека разное. На этикетках продуктов питания, которые вы покупаете, вы можете заметить, что «процентные суточные значения» основаны на диете в 2000 калорий — 2000 калорий — это приблизительное среднее значение того, что люди едят в день. Но вашему телу может потребоваться больше или меньше 2000. Рост, вес, пол, возраст и уровень активности влияют на ваши потребности в калориях. В подсчете количества калорий, необходимых вашему телу в день, участвуют три основных фактора:
- основной обмен веществ
- физическая активность
- термический эффект пищи
Ваш базовый уровень метаболизма (BMR) — это количество энергии, необходимое вашему телу для функционирования в состоянии покоя.Это составляет от 60 до 70 процентов калорий, сжигаемых за день, и включает энергию, необходимую для поддержания сердцебиения, дыхания легких, мигания век и стабилизации температуры тела. В общем, мужчины имеют более высокий BMR, чем женщины. Одним из наиболее точных методов оценки вашего основного метаболизма является формула Харриса-Бенедикта:
Взрослый мужчина: 66+ (6,3 x масса тела в фунтах.) + (12,9 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах)
Взрослая женщина: 655 + (4.3 x вес в фунтах.) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)
Второй фактор в уравнении, , физическая активность, , потребляет следующее наибольшее количество калорий. Физическая активность включает в себя все: от засыпания по утрам до пробежек. Ходьба, подъем, сгибание и просто движение вокруг обычно сжигают калории, но количество калорий, которые вы сжигаете в любой конкретной деятельности, зависит от вашего веса. Нажмите здесь для большой таблицы, в которой перечислены калории, затраченные на различные физические нагрузки и для различных весов.
Термический эффект пищи является последним дополнением к количеству калорий, которые сжигает ваш организм. Это количество энергии, которое ваше тело использует для переваривания пищи, которую вы едите, — это энергия, которая расщепляет пищу до ее основных элементов, чтобы использовать ее организмом. Чтобы рассчитать количество калорий, которые вы тратите в этом процессе, умножьте общее количество калорий, которые вы употребляете в день, на 0,10 или 10 процентов. Если вам нужна помощь в определении количества калорий, которые вы едите в день:
Общее количество калорий, необходимое организму в день, является суммой этих трех расчетов.
Проверьте больше замечательных ссылок и связанных тем на следующей странице.
,Когда большинство из нас думает о калориях, мы думаем о том, насколько жирна пища. В диетическом плане калории — это количество энергии, которое обеспечивает пища.
Если мы постоянно потребляем больше энергии, чем нужно, мы набираем вес. Если мы потребляем слишком мало энергии, мы потеряем вес, жир и, в конечном итоге, мышечную массу.
Определение калорийности — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1 ° Цельсия.
Тип и количество пищи, которую мы едим, определяют, сколько калорий мы потребляем. Для многих людей, соблюдающих диету для снижения веса, количество калорий в пище является решающим фактором при выборе того, есть это или нет.
То, как и когда мы едим, также может иметь значение, поскольку организм по-разному использует энергию в течение дня. Использование энергии нашим телом будет зависеть от того, насколько мы активны, насколько эффективно наше тело использует энергию и от нашего возраста.
Согласно американским диетическим рекомендациям 2015–2020 годов, женщинам, скорее всего, необходимо от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000.Однако это зависит от их возраста, размера, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.
Быстрые факты о потреблении и использовании калорий
- Рекомендуемое потребление калорий зависит от таких факторов, как возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья.
- Рекомендуемое ежедневное потребление калорий в США составляет около 2500 для мужчин и 2000 для женщин.
- Еда большого завтрака может помочь в снижении веса и обслуживании.
- Мозг использует около 20 процентов энергии, используемой в организме человека.
- Факторы, влияющие на идеальное потребление калорий, включают возраст, плотность костей и соотношение мышечного жира.
- 500-калорийная пища, состоящая из фруктов и овощей, приносит больше пользы для здоровья и позволяет вам чувствовать себя сытым дольше, чем 500-калорийная закуска из популярного
Американские диетические рекомендации 2015-2020 рекомендуют потребление калорий, которое колеблется от 1000 калорий в день для ребенка в возрасте от 2 лет до 3200 для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.
Когда люди становятся старше, скорость их метаболизма замедляется.
Это уменьшает их потребность в энергии. Для женщин в возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемое потребление — 2000 калорий в день, но после 51 года — до 1600.
Чтобы человеческое тело оставалось живым, ему нужна энергия.
Около 20 процентов потребляемой нами энергии используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется для основного обмена, энергии, которая нужна нам в состоянии покоя для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание.
В холодных условиях нам нужно больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, так как наш метаболизм увеличивается, чтобы производить больше тепла.В теплой среде нам нужно меньше энергии.
Нам также нужна механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и двигаться.
Клеточное дыхание — это метаболический процесс, посредством которого клетки получают энергию, реагируя кислородом с глюкозой с образованием углекислого газа, воды и энергии.
Насколько эффективно энергия дыхания преобразуется в физическую или механическую энергию, зависит от типа съедаемой пищи, типа физической энергии и от того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.
Другими словами, нам нужны калории, чтобы питать функции организма, такие как дыхание и мышление, чтобы поддерживать свое положение и двигаться.
Вот несколько советов для сжигания энергии и более эффективного похудения.
Share on PinterestСчет калорий зависит не только от того, что мы едим, но и от того, сколько мы сжигаем.1. Ешьте завтрак : Белковый и полезный жирный завтрак может дольше сохранять сытость и предотвращать перекусы в течение дня.
2. Ешьте регулярно. : Это поможет вам более эффективно сжигать калории и поможет избежать бессмысленных перекусов.
3. Запомните свое «пять в день» : фрукты и овощи могут быть вкусной закуской, и они могут составлять большую часть ваших блюд. Они с высоким содержанием питательных веществ и клетчатки и низким содержанием калорий и жиров.
4. Ешьте медленно сжигаемые калории : углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые, и полезные жиры, такие как авокадо, потребляют больше времени для высвобождения энергии, поэтому вы не будете голодать так быстро.
5. Упражнение : Это может помочь сжечь лишние калории, и это может заставить вас чувствовать себя хорошо. Быстрая ежедневная прогулка проста для большинства людей и ничего не стоит. Испытайте себя с помощью шагомера. Для людей, которые используют инвалидную коляску, есть упражнения, которые могут повысить здоровье и силу сердца.
6. Питьевая вода : она полезна для здоровья, не содержит калорий и может наполнить вас энергией. Избегайте алкоголя и газированных напитков, поскольку они могут легко обеспечить слишком много калорий. Если вы жаждете сладких напитков, выбирайте несладкие фруктовые соки или, что еще лучше, приобретите соковыжималку.
7. Ешьте больше клетчатки : клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельных злаках, может помочь вам чувствовать себя сытым и способствовать здоровому пищеварению.
8. Проверьте метку : В некоторых продуктах есть скрытые жиры или сахара. «На десять процентов меньше жира» может на самом деле не означать намного меньше жира, и это не обязательно означает, что вы можете съесть больше его или что это действительно более полезно для здоровья. Если вы считаете калории, этикетка поможет вам отслеживать.
9. Используйте меньшие пластины : Исследования показывают, что размеры порций увеличились за последние 3 десятилетия, и это может способствовать ожирению.Использование меньшей тарелки поощряет меньшие порции.
10. Замедление : Ешьте медленно и отдыхайте между курсами или дополнительными порциями, так как вашему организму может потребоваться от 20 до 30 минут, чтобы осознать, что он полон.
11. Составьте список покупок : Запланируйте неделю здоровых блюд и закусок, перечислите ингредиенты, которые вам нужны, и когда вы отправляетесь в магазин за продуктами, придерживайтесь его.
12. Немного из того, что вам нравится : Запрет продуктов может привести к тяге и перееданию.Побалуйте себя время от времени любимым лакомством, но в меньших количествах.
13. Высыпайтесь : Потеря сна влияет на обмен веществ, и это связано с увеличением веса.
14. Избегайте еды за 2 часа до сна : Питание в течение 2 часов после сна может повлиять на качество сна и способствовать увеличению веса.
Вот несколько примеров упражнений и калорий, которые они могут помочь вам сжечь за 30 минут. Оценки даны для человека весом 125 фунтов.
| Упражнение | Сожженные калории | |||||
| Поднятие тяжестей | 90 | |||||
| Аквааэробика | 120 | |||||
| 15001 | 15001010115 | 1501 | ||||
| 15001 Ходячий плавание | 180 | |||||
| Бег со скоростью 6 миль в час | 300 | |||||
| Работа за компьютером | 41 | |||||
| Спящая | 19 |
7 В пределах определенных пределов не будет соблюдаться определенные ограничения Здоровая диета, так как разные продукты по-разному влияют на организм.
После употребления углеводов (углеводов) уровень инсулина значительно возрастет по сравнению с потреблением жиров или белков. Некоторые углеводы, в частности, попадают в кровоток в форме сахара или глюкозы, гораздо быстрее, чем другие.
Рафинированная мука — это быстрый углевод, а бобовые — медленнее. Углеводы с медленным высвобождением лучше контролируют вес тела и общее состояние здоровья, чем быстрые углеводы.
500-калорийная пища из рыбы или мяса, салата и небольшого количества оливкового масла, за которым следуют фрукты, полезнее для здоровья и избавит от голода дольше, чем 500-калорийная закуска из попкорна с маслом или ириской.
Чтобы определить, сколько калорий вам нужно, вам нужно знать свой основной уровень метаболизма и фактор активности.
Базовый уровень метаболизма
Одним из полезных способов оценки BMR является Mifflin-St. Уравнение Jeor:
Мужчины : 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (у) + 5
Женщины : 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 x age (y) — 161
Чтобы автоматически рассчитать BMR, перейдите по этой ссылке и введите свои данные в калькулятор.
Фактор активности
После расчета BMR умножьте результат на коэффициент активности:
- Сидячий образ жизни : если вы делаете очень мало или совсем не занимаетесь, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,2.
- Немного активный образ жизни : Если вы занимаетесь легкими физическими упражнениями от одного до трех раз в неделю, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
- Умеренно активный образ жизни : Если вы выполняете умеренные физические упражнения три-пять раз в неделю, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1.55.
- Активный образ жизни : Если вы выполняете интенсивные физические упражнения шесть-семь раз в неделю, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,725.
- Очень активный образ жизни : Если вы выполняете очень интенсивные упражнения два раза в день с очень тяжелыми тренировками, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,9.
Это даст приблизительное представление о ежедневном потреблении калорий, которое необходимо для поддержания веса тела там, где он есть.
Результат все еще не идеален, так как в уравнении не учитывается соотношение мышечной массы к жиру.Очень мускулистый человек нуждается в большем количестве калорий, даже когда отдыхает.
Как и в случае потребности в калориях, идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, плотность костей, соотношение мышечного жира и рост.
Существуют разные способы оценки идеального веса.
Индекс массы тела (ИМТ)
Индекс массы тела (ИМТ) — это один из способов определить, что человек должен весить. Если вы знаете свой рост и вес, вы можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать свой ИМТ.
| BMI | Определение |
| Ниже 18.5 | Избыточный вес |
| 18,5 до 24,9 | Нормальный вес |
| 25-29,9 | Избыточный вес |
| 30 или более | Ожирение |
не учитывается ,
Представьте себе лучшего спортсмена, который весит 200 фунтов или 91 килограмм (кг) и имеет рост 6 футов или 1 метр (83 метра) и 83 сантиметра (см). У них может быть тот же ИМТ, что и у неактивного человека того же роста.У спортсмена нет лишнего веса, но вполне возможно, что он неактивный человек.
Соотношение талии и бедер
Исследователи обнаружили, что многие люди, чья окружность талии меньше половины их роста, имеют более продолжительную продолжительность жизни.
Установлено, что люди с меньшим размером талии и ростом имеют более низкий риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других заболеваний, связанных с ожирением.
Взрослый мужчина ростом 6 футов (183 см) должен иметь талию, не превышающую 36 дюймов (91 см).
У взрослой женщины , рост которой составляет 5 футов 4 дюйма (163 см), должна быть талия, не превышающая 32 дюйма (81 см).
Чтобы измерить талию, измерьте на полпути между нижним ребром и костью таза на бедре.
Это измерение может быть более точным, чем ИМТ при определении здорового веса. Тем не менее, он ограничен, так как он не измеряет должным образом общий процент жира в организме или отношение мышц к жиру.
Широкий выбор диет утверждает, что помогает людям терять или поддерживать вес тела.
Поделиться на PinterestПроверьте этикетку питания, чтобы убедиться, что ваша еда содержит нужное количество калорий и других питательных веществ.Некоторые из них безопасны и эффективны и помогают людям сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе. К другим трудно присоединиться, или когда человек перестает соблюдать диету, он быстро прибавляет в весе.
Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашей статьей «Восемь самых популярных диет».
Рейтинг этих диет основывался на том, сколько статей упомянуло их положительно, насколько они популярны в целом и какие из них получили самые положительные отзывы.
Более важным, чем подсчет калорий, является здоровое и сбалансированное питание, которое вы можете поддерживать в течение длительного времени, в течение более 6 месяцев. Не менее важно быть физически активным и сбалансировать количество потребляемых калорий с энергией, используемой каждый день.
Почему важна физическая активность?
Регулярная физическая активность важна для хорошего здоровья, и это особенно важно, если вы пытаетесь сбросить вес или поддерживать здоровый вес.
- При похудении больше физической активности увеличивает количество калорий, которые ваше тело использует для энергии или «сжигает». Сжигание калорий в результате физической активности в сочетании с сокращением количества потребляемых вами калорий создает «дефицит калорий», что приводит к снижению веса.
- Большая потеря веса происходит из-за снижения потребления калорий. Тем не менее, свидетельства показывают, что единственный способ поддерживать потерю веса — это заниматься регулярной физической активностью.
- Самое главное, что физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета по сравнению с теми, которые возникают только при снижении веса.
Физическая активность также помогает —
- Поддерживать вес.
- Уменьшите высокое кровяное давление.
- Снижение риска развития диабета 2 типа, сердечного приступа, инсульта и нескольких форм рака.
- Уменьшить боль при артрите и связанную с этим инвалидность.
- Уменьшить риск остеопороза и падений.
- Уменьшить симптомы депрессии и тревоги.
Сколько физической активности мне нужно?
Когда дело доходит до контроля веса, люди сильно различаются по тому, сколько физической активности им нужно. Вот несколько рекомендаций:
Для поддержания своего веса: Пройдите до 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности, 75 минут аэробных упражнений интенсивной интенсивности или эквивалентное сочетание двух упражнений каждую неделю.Сильные научные данные показывают, что физическая активность может помочь вам поддерживать свой вес с течением времени. Однако точный объем физической активности, необходимый для этого, неясен, поскольку он сильно варьируется от человека к человеку. Вполне возможно, что для поддержания своего веса вам может потребоваться больше, чем эквивалент 150 минут активности умеренной интенсивности в неделю.
Чтобы сбросить вес и сохранить его: Вам потребуется большое количество физической активности, если вы также не измените свой рацион и не сократите количество калорий, которые вы едите и пьете.Достижение и поддержание здорового веса требует как регулярных физических нагрузок, так и плана здорового питания.
Что означают умеренная и высокая интенсивность?
Умеренный : при выполнении физических упражнений, если ваше дыхание и частота сердечных сокращений заметно выше, но вы все равно можете продолжать разговор — это, вероятно, умеренно интенсивно. Примеры включают в себя —
- Быстрая ходьба (15-минутная миля).
- Легкие работы во дворе (сгребание / укладка листьев в мешки или использование газонокосилки).
- Легкий снег, лопатой.
- Активно играет с детьми.
- Езда на велосипеде в обычном темпе.
Энергичный : Ваш пульс значительно увеличился, и вы слишком тяжело и быстро дышите, чтобы разговаривать, это, вероятно, очень интенсивно. Примеры включают в себя —
- Бег трусцой / бег.
- Плавательные круги.
- Катание на роликах / роликовых коньках в быстром темпе.
- Беговые лыжи.
- Наиболее конкурентоспособные виды спорта (футбол, баскетбол или футбол).
- Скакалка.
Сколько калорий используется в обычной деятельности?
В следующей таблице приведены калории, используемые в обычных физических нагрузках как на умеренном, так и на высоком уровне.
Чтобы оценить интенсивность своей физической активности, см. Раздел «Физическая активность для всех: измерение интенсивности физической активности».
,