Скинуть за неделю 4 кг: : 4 — , : — — IVONA — bigmir)net

Содержание

Можно ли сбросить 5 кг за неделю. Диетолог о плюсах и минусах экспресс-диет | Секреты красоты | Здоровье

Многие женщины начинают худеть перед отпуском или каким-то важным событием, мечтая за короткий срок стать стройными и подтянутыми. Но сброшенные экстренными способами килограммы имеют все шансы вернуться назад и даже спровоцировать проблемы со здоровьем. О том, как грамотно использовать экспресс-диету и закрепить результат, Аиф.ru рассказала тренер по похудению Мила Гриценко.

Наталья Кожина, АиФ.ru: Мила, реально ли похудеть на 5 килограммов за неделю?

Мила Гриценко: Реально, но смотря для кого. Если мы говорим о женщине с весом до 65 кг, то это будет проблематично, поскольку ей придётся совсем отказаться от еды, перейти на голодовку. А такие радикальные меры приводят к печальным последствия для организма.

Надо отдавать себе отчёт, что сброшенные за неделю 5 кило — это вода, у более или менее стройного человека в организме нет столько жидкости, у полных (вес больше 65 килограмм) её намного больше, поэтому за первую неделю такие люди спокойно могут скинуть не то, что 5, иногда даже 7 килограммов! Но после каждого жёсткого ограничения идет срыв, который грозит вам набором веса с лихвой.

— Кроме набора веса, какие ещё последствия есть у экстремального похудения?

— Я сама худела методом проб и ошибок. Поэтому приведу личный пример. Перед отпуском мне нужно было очень срочно сбросить вес. Я продержалась ровно 7 дней, ела очень мало. Потом поехала отдыхать, там меня ждала система «всё включено», и я тут же начала есть. В первый же день у меня так схватило желудок, что пришлось вкалывать обезболивающие и делать УЗИ. Подобные резкие переходы от диеты к обжорству — мощнейший удар для организма, естественно, в этой ситуации страдает и печень, и поджелудочная.

Результатом экстренных похудений также может быть и не налаженный стул, запоры, проблемы с кожей (прыщи). Кстати, если мы не употребляем полезные жиры (авокадо, сёмгу, лосось, сельдь и т. д.), то кожа становится дряблой, сухой и обвисшей. Естественно, стараясь похудеть за неделю на 5 кило, мы исключаем подобные продукты. Для молодых девушек это некритично, но когда женщине больше 45 лет, минус 5 килограммов (за короткий срок) могут прибавить ей 10 лет возраста.

— Сколько килограммов в неделю оптимально терять без стресса для организма?

— Как я уже сказала, в первую неделю из организма всегда уходит лишняя вода. За это время можно потерять 2−3 кг. На вторую неделю начинает уходить поверхностный слой жира, в этот момент вы можете потерять примерно 1,5 кг (если мы берём вес ниже 65 килограммов). И только на третью неделю уходит «старый» жир, набранный более года назад. Здесь вес может останавливаться или уходить всего по 500 г − 1 кг. У полных людей может уходить даже 2 кг.

— Обязательно ли сопровождать экспресс-диету физическими нагрузками, если да, то какими?

— Когда мы говорим об экспресс-варианте, то я рекомендую ходьбу. Ходить надо ежедневно в течение 1,5 часов. Это может быть дорожка, стадион, что угодно, главное, чтобы ходьба была интенсивной. Наша основная задача — избавиться от лишней воды. Я против бега, он не всем показан, хотя, конечно, если кто-то сильно настаивает на пробежках, то можно использовать и их.

— Как психологически и, главное, физически настроится на экспресс-диету, чтобы смягчить стресс для организма?

— Я часто слышу такую фразу от женщин, которые начинают худеть: «Мила, я сегодня последний раз иду в фаст-фуд, наемся и больше ни-ни». Но все мы знаем, что «перед смертью не надышишься». В момент, когда вы решили в последний раз поесть от души, вы просто растягиваете ваш желудок ещё сильнее! Утром начать новую, стройную жизнь будет гораздо сложнее, потому что уровень сахара после вчерашнего фаст-фуда взлетел до небес, на следующий день он неизбежно упадёт, а к обеду вы будете жутко голодны. Если вы решили, что с завтрашнего дня сядете на диету, то лучше придерживайтесь своей стандартной системы питания, не выходя за рамки. Не надо наедаться, как в последний раз.

И ещё один важный момент (особенно в экспресс-варианте). Надо быть готовой к тому, что у вас будет настоящая ломка. Пищевая зависимость — это то же самое, как наркомания, алкоголизм или курение.

Но постепенно «психологический голод» начнет уходить, если, конечно, вы не пойдёте у него на поводу! Если вы всё же найдёте подходящее оправдание обжорству («я только кусочек и больше не буду»), всё, вас ожидает стопроцентный срыв. В момент ломки надо чётко сказать себе правду! Спросите себя, что вы будете чувствовать завтра? Ответ на этот вопрос один: вы проснётесь с апатией, раздражительностью и злостью, снова будете сами себе обещать, что с сегодняшнего дня начнёте новую жизнь. И так будет каждый раз, пока вы не переборете ломку.

Надо чётко разграничивать и понимать, где потребность организма в еде, а где «психологический голод». «Психологический голод» — это когда вы поели и через 15 минут хотите «отшлифовать» всё это шоколадочкой или ещё чем-нибудь. Понятно же, что вы не умрёте без этой конфеты, поэтому такие вещи лучше пресекать. Не надо удовлетворять «психологический голод», иначе он никогда не уйдёт! Принимайте его и игнорируйте, он возникает не только у вас, а у 99% худеющих. На вторую неделю вам будет гораздо легче.

— Как после недели ограничений войти в свой привычный рацион?

— Я всегда настраиваю женщин, что рано или поздно, после любого ограничения будет очень хотеться есть. 8, 9, 10 день — это три переломных дня, когда нужно настроиться, скорей всего вам будет хотеться наесться всего вредного! Но постарайтесь перебороть это желание. Просто ешьте по лайт-сценарию, но уже без разгрузочных дней! Поверьте мне, на четвёртый день ломка начнёт сходить на нет.

— Мила, мы подошли к главному вопросу. Как выглядит «срочная» диета в вашей трактовке?

— Чтобы сбросить максимальное количество килограммов (необязательно 5, это может быть 3-4 кило), я рекомендую простую схему.

Первый день (лайт) — мы придерживаемся обычного, правильного питания, т. е. завтракаем, обедаем, ужинаем.

Завтрак на выбор: омлет с курицей и сыром, хлебцы с рыбой и сыром либо овсяная каша с ряженкой, ягодами. Объём в пределах 250 г.

Перекус: только стакан кефира!

Обед: кусочек рыбы, мяса, морепродукты, салат. Порция обеда примерно 220 г.

Второй перекус: половина грейпфрута.

Ужин на выбор: салат из морепродуктов, творог с ложечкой мёда и ягодами. Его жирность может быть до 9%, это гораздо полезнее, чем взять обезжиренный творог. Во-первых, неизвестно, из чего он сделан. Во-вторых, такой продукт даст вам сытость буквально на час. Ужин строго должен быть в 18 часов! Порция объёмом в 200 г.

Второй день (разгрузочный) — мы даём организму встряску, чтобы он начал расходовать свои запасы. Выберите себе тот вариант, который больше понравится.

Белковые дни: выбираем что-то одно — творог, курица, рыба, кефир. Объём на день 500 г. Если вы выбрали курицу, то 500 г делите на пять приёмов пищи.

Углеводные дни: первый вариант — фрукты (любые, 1,5 кг). Но фрукт должен быть один, т. е. только бананы или только яблоки. Такая разгрузка сложнее обычной, поскольку фрукты не дают чувства насыщения. Второй вариант — овощи (такая же система, как с фруктами, объём 1,5 кг). Третий вариант — белково-углеводный. Яблоки и кефир, молоко и банан, творог и клубника.

Всю неделю мы чередуем дни: сначала лайт, потом разгрузка, потом опять лайт и т. д. А в последний седьмой день употребляем либо молокочай (примерно 1 литр воды на 1 литр молока и чая), либо кефир — 2 литра, это самый жёсткий день.

Главное — я рекомендую делать подобные разгрузки не чаще, чем 1 раз в 3−4 месяца, потому что это стресс для организма. Но, конечно, это лучше, чем просто голодание, которое устраивают себе некоторые женщины в надежде быстро сбросить вес.

Как сбросить 5 кг за 7 дней в домашних условиях

Иногда возникает острая необходимость быстро сбросить вес. Перед главным событием в жизни, для лучшей фотосессии или просто к корпоративной вечеринке.

Причин может быть много. А вот способ – один. Необходимо резко ограничить количество потребляемых калорий, чтобы организм использовал собственные жировые запасы.

Опасности быстрой потери веса

Диетологи говорят о том, что без вреда для здоровья можно худеть лишь на 2-2,5 кг в месяц. Всё, что действует быстрее, причиняет организму вред.

Организм воспринимает дефицит калорий как сильнейший стресс и замедляет обменные процессы. Поэтому после выхода из диеты сброшенные килограммы быстро восстанавливаются и набираются новые.

Быстро сбросить вес можно, но при этом резко ограничивается перечень и количество употребляемых продуктов. Это приводит к дефициту важных питательных веществ – витаминов, микроэлементов, жирных кислот. Результатом может стать ухудшение состояния кожи, волос, ногтей. Избежать таких последствий можно лишь принимая хороший витаминный комплекс.

Строгие диеты плохо сказываются на состоянии системы пищеварения. Если с ней уже были какие-либо хронические проблемы, они могут обостриться. Даже здоровый желудок или кишечник могут дать сбой.

Важно! С большой осторожностью к быстрому сбросу веса надо относиться людям с эндокринными заболеваниями. При малейших намёках на проблемы с уровнем сахара в крови, снижать вес можно только под наблюдением врача.

Диеты, ведущие к сильной потере веса за короткое время –экстремальная мера. Повод задуматься о правильном питании, о пересмотре собственных пищевых привычек и физической активности.

Общие рекомендации

Большинство диет, дающих быстрый и заметный результат, являются монодиетами. Выбирая для себя диету на неделю, надо остановиться на той, продукты которой являются любимыми. Испытывая отвращение к кефиру, не стоит выбирать кефирную диету. Можно выбрать в качестве монопродукта:

  • огурцы;
  • гречку;
  • творог;
  • яблоки.

Если чувство голода переносится трудно, вызывает головную боль, надо отдать предпочтение менее строгой диете, дробному питанию.

Собираясь соблюдать диету, стоит неделю понаблюдать за своим обычным питанием, посчитать употребляемые калории. Это поможет понять, какие блюда вносят максимальный вклад в лишние калории, от чего можно безболезненно отказаться.

Чтобы организм не замедлял метаболизм, необходимо есть часто. Но небольшими порциями. Последний приём пищи – за три часа до ночного отдыха. Надо хорошо пережёвывать пищу, чтобы она лучше смачивалась слюной. Чтобы пищеварительные процессы протекали максимально эффективно.

Важно! Необходимо соблюдать питьевой рацион. Полтора литра чистой воды, зелёного чая или травяного отвара, без сахара. Равномерно, в течение всего дня.

Во время соблюдения диеты стоит избегать стрессов и сильных физических нагрузок. Несбалансированное питание ослабляет иммунитет, перегрузки могут этому помочь.

Диета на кефире

Одна из самых доступных и простых диет. За день можно выпить д 2 литров этого кисломолочного продукта. Кефир надо выбирать только свежий, с минимальной жидкостью. Не использовать подсластители. И не забывать пить воду.

Если соблюдать диету строго на протяжении недели, можно сбросить до 5 кг.

Шесть лепестков

Такая диета – более щадящая. Она основана на принципе раздельного питания и снижении калорийности суточного меню. Клинические испытания не подтверждают, что раздельное питание более здоровое, чем привычное смешанное. Тем ни менее, диета работает.

Дни диеты названы по продуктам, которые разрешено употреблять:

  1. Рыбный.
  2. Овощной.
  3. Куриный.
  4. Злаковый.
  5. Молочный.
  6. Фруктовый.

Автор диеты, Анна Юханссон, диетолог из Швеции, настаивает, что именно такая очередность дней позволяет добиться максимального результата. В России к этой диете часто добавляют ещё один день, седьмой – на воде.

В этой диете есть рекомендованные продукты, способы их приготовления, суточная норма в граммах. Большинство людей достаточно легко выдерживают это испытание, поскольку нужно есть 4 раза в день, чувство голода не так выраженно.

На этой диете за неделю уходит 4-5 кг. Её можно повторить уже через неделю.

Суповая диета

Такая диета строится на постных овощных супах. Употреблять их можно 5 раз в день, до насыщения. Но не стоит переедать.

Диета исключает большинство белков, жиры, минимизирует употребление углеводов. Больше недели использовать такое меню нельзя.

Овощи достаточно долго перевариваются, не дают испытывать чувство голода. Если разнообразить овощи и специи, из которых сварены супы, соблюдение диеты может оказаться достаточно простой задачей.

За неделю на этой диете можно потерять 4-6 кг.

Как удержать результат

Важно правильно возвращаться к привычному рациону. Не стоит набрасываться на еду сразу, как только закончится последний день диеты. Стоит вводить привычные продукты и блюда постепенно, контролируя их калорийность.

Существует масса бесплатных приложений для смартфонов, позволяющих считать калории. Они помогут определиться с их суточной нормой, посчитают потребление, позволят контролировать собственные привычки.

Если не менять образ жизни, физическую активность, единственный способ держать вес в норме – не переедать.

Заключение

Стройная фигура позволяет увереннее чувствовать себя, избавиться от комплексов, легче двигаться. Но даже стройная фигура не стоит испорченного здоровья. Поэтому надо следить за собой постоянно. Если есть лишний вес – сбрасывать его медленно. Особенно – в зрелом возрасте. Используя краткосрочные диеты для быстрого похудения лишь в экстренных ситуациях. Минимизируя вред, причиняемый ими.

реальный план сбросить 5 кг от Полины Высоцкой

Персональный тренер и спортивный диетолог Полина Высоцкая объяснила, почему нужно учитывать рост при планировании диеты и как выстроить график питания, чтобы сбросить 5 кг за три недели.

Полина Высоцкая
Сертифицированный персональный тренер и спортивный диетолог, блогер

Для начала разберитесь, нужно ли вам сбрасывать эти 5 кг. Если девушка весит, условно, 60 кг и думает, что, убрав 5 кг веса, она будет выглядеть стройнее, это не всегда так.

Вполне возможно, что если вы начнете заниматься силовым тренингом, сделаете рацион более сбалансированным, наберете мышечную массу, то будете выглядеть намного стройнее. Но весить вы будете примерно также. Поэтому первым делом определите, что вы хотите: постройнеть или увидеть «-5 кг» на весах.

Если 5 кг нужно сбрасывать

Если вы реально понимаете, что эти 5 кг мешают вам жить, выстройте график питания. Важно, чтобы он был режимным – приемы пищи в одно и то же время (или хотя бы +/- 1 час).

Идеально, если график питания не будет меняться все три недели. Наша цель – не вводить организм в стресс, а дать ему сбалансированное питание, но с дефицитом калорий.

Учитывайте свой рост и процент жировой массы, составляя график диеты

 

Допустим, вы весите 60 кг и хотите сбросить еще 5. Ваш рост 150 см или 180 см? В первом случае, похудение может действительно пойти на пользу. Но если рост 180 см и больше, лишнего веса у вас нет. А избавиться вы хотите от дряблости кожи, целлюлита и прочего, – а это уже другая история.

Важно также знать процент жировой и мышечной массы. Человеку с большим количеством мышечной массы похудеть будет легче. При дефиците питания и недостатке тренировок вес уходит быстро.

Как создать дефицит калорий?

 

Мы создаем его за счет уменьшения потребления углеводов. Суточный рацион выглядит примерно так. Вы оставляете белки из расчета 1,5 г на 1 кг тела, жиры – 0,8 или 1 г на 1 кг тела. А минимальное количество углеводов – 2 г на 1 кг тела.

Если до диеты вы ели около 6 г углеводов на 1 кг тела и поддерживали вес на одной отметке, то при похудении их количество можно уменьшить до 5 г.

Воды при этом нужно выпивать из расчета 30 мл на 1 кг тела.

Белково-жировой завтрак

По моему мнению, ваш завтрак во время диеты должен содержать минимум углеводов. В идеале, это могут быть сырники без сахара с небольшим количеством муки или бутерброды с авокадо и слабосоленой жирной рыбой. Еще варианты: омлет, глазунья, яйцо-пашот, творог с орехами. Это насытит организм, не даст большого скачка сахара в крови, а в течение дня вам будет меньше хотеться сладкого.

3-4 приема пищи в течение дня

 

Если питание 3-разовое, то на завтрак оставьте минимум углеводов (в основном белки и жиры), второй прием пищи – микс белков, жиров, углеводов. Третий – аналогичен второму, но в меньшем количестве. Также вы можете на обед есть что-то более тяжело усваиваемое (мясо), а на ужин отдать предпочтение рыбе с белыми овощами и небольшим количеством крупы. При таком графике откажитесь от перекусов – они собьют режим.

Если вы выбрали 4-разовое питание, то отдайте предпочтение углеводным продуктам во время второго, третьего и частично четвертого приема пищи.

Я не советую включать в трехнедельную диету читмил. Не нужно тормозить процесс снижения веса.

Во время диеты ограничьте или исключите продукты с рафинированным сахаром и трансжирами. Да – овощам, качественным жирам и белку!

Микс силового и аэробного тренинга

 

Если ваша цель – только снижение веса, делайте кардио. Но у этого вида тренировок есть важная особенность: во время занятий вы тратите калории, но организм быстро захочет их восполнить. Желание поесть будет больше, чем если бы вы занимались силовыми тренировками. Поэтому я советую сочетать два вида нагрузок.

Если вы до этого никогда не занимались спортом, мышцы будут отекать, так как в них будет задерживаться вода.

5 советов, которые действительно работают

Лето уже скоро, а значит пришла пора подготовить свое тело к коротким шортам, платьям и открытым маечкам.

Не спешите отчаиваться — чтобы похудеть, не обязательно идти в спортзал и мучить себя диетами. Мы подготовили для вас несколько действенных советов, следуя которым вы легко сможете избавиться от надоедливого лишнего веса.

И это всего за месяц!

В первую очередь, давайте разберемся, на сколько килограммов можно похудеть за месяц, не нанеся при этом вреда своему здоровью.

Результаты похудения для каждого будут индивидуальными, так как зависят они от образа жизни, который ведет человек, от того, сколько времени он «наедал» лишние килограммы, какого питания придерживается и так далее. Чем больше масса тела, тем проще будет сбросить лишний вес. Но будьте готовы к тому, что в первые недели из тела будет выводиться лишняя жидкость (от 2 до 5 кг) и только потом жир.

«Здоровым» считается похудение на 1 – 1,5 кг в неделю или не больше, чем на 200 г в день. Поэтому за месяц вы легко сможете похудеть на 4–6 кг, если будете придерживаться следующих правил.

Вода

Выпивайте в день минимум 1,5−2 литра воды (кофе, чай, различные напитки не в счет). Возьмите в привычку начинать свое утро со стакана чистой воды. Затем в течение дня выпивайте еще 6–8 стаканов. Чтобы не забывать об этом, можете установить напоминание на телефон или все время носить с собой бутылочку с водой.

Однако помните, что воду нужно пить хотя бы за 20 минут до еды и не ранее, чем через час после еды. Во время еды пить воду крайне нежелательно, но если вы привыкли запивать пищу, пусть это будет простая вода, а не сладкие газированные напитки.

Правильное питание

Стоит ли говорить, что без правильного сбалансированного питания невозможно добиться каких-либо результатов в похудении? Даже если вы ходите в тренажерный зал… 70% успеха зависят от рациона.

Поэтому настоятельно рекомендуем вам вычеркнуть из него все хлебобулочные и кондитерские изделия, фастфуд, сладости, жареную и жирную пищу. Замените это фруктами, запеченными и вареными блюдами, овощными салатами. В редких случаях разрешается съесть кусочек горького шоколада. Но только кусочек! И это не должно стать привычкой.

Регулярные приемы пищи

Ваши завтраки, обеды и ужины обязательно должны проходить примерно в одно и то же время. Также не забывайте про перекусы! Да-да, чтобы худеть, нужно много есть! Отличные варианты для перекусов: несладкий йогурт, диабетические хлебцы, сухофрукты, протеиновые батончики, нежирный сыр.

На завтрак отдавайте свое предпочтение кашам, творогу или яйцам. В обед – овощным салатам, супам, нежирному мясу. Ужин – самый «легкий» прием пищи, поэтому может состоять из овощей или молочных продуктов.

Ни в коем случае не голодайте! Так организм будет «откладывать запасы жира», метаболизм замедлится, а вместе с ним, соответственно, и сам процесс похудения.

Физическая активность

Никто не заставляет вас идти в зал и поднимать 100-килограммовые штанги, но проявлять хотя бы минимальную физическую активность, если вы хотите похудеть, нужно обязательно. Кроме снижения веса это положительным образом повлияет на ваше самочувствие в целом.

Хотя бы 20–30 минут в день посвящайте движению. Неважно, что это будет – утренняя зарядка или вечерняя прогулка на свежем воздухе.

Не зацикливайтесь! 

Забудьте о том, что вы худеете! Перестаньте каждый день становиться на весы и расстраиваться из-за каждого лишнего грамма.

Дайте себе установку, что перешли на здоровый образ жизни и будете придерживаться его все время. Наслаждайтесь процессом, и уже скоро вы увидите первые результаты!

Чтобы оценить свой прогресс, сделайте несколько фотографий перед началом похудения, а также измерьте и запишите свои основные параметры.

А вы уже начали готовить свое тело к лету?

Смотрите также: 
10 главных правил харизматичных «пышек»,
Случайное похудение: девушка сбросила 57 кг, выгуливая собаку

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Как похудеть на 5 кг за месяц: простые и эффективные советы

16 июня 2020

16 июня 2020

Cosmo

Можно ли похудеть на 5 кг за неделю? Если ты весишь больше 100 кг, то да, конечно можно. Для всех, у кого вес ниже 70 кг здоровое похудение означает потерю меньшего количества веса в неделю. То есть, ты можешь потерять те же 5 кг, но за большее количество времени. Скажем, за месяц. И это будет за счет потери жира, а не воды. А значит, сброшенный вес не вернется.

Как похудеть на 5 кг за месяц?

Потеря жира - это просто сжигание большего количества калорий, чем ты потребляешь за день. Поскольку в 0,5 кг жира содержится около 3800 калорий, потеря 5 кг в месяц требует дефицита калорий примерно в 1200 калорий в день.

Чтобы быстро и безопасно сбросить жир и избежать прибавки в весе, нужно всего лишь сделать четыре вещи:

  • Потребляй меньше калорий (на 500-700 в день).
  • Сжигай больше калорий.
  • Поддерживай правильное распределение питательных веществ в рационе, чтобы терять жир, а не мышечную массу - это крайне важно для предотвращения замедления метаболизма и восстановления здорового веса.
  • Создай удобный для тебя график, чтобы следовать своему фитнес-плану безоговорочно.

Внеся небольшие изменения в свой распорядок дня и рацион, ты можешь безопасно для здоровья похудеть на 5 кг всего за один месяц. Вот какие шаги стоит предпринять.

Делай больше кардио

Аэробные упражнения - также известные как кардио - это вид физической активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений, которые сжигают больше калорий и укрепляют сердце и легкие. Добавление кардио в твой режим тренировок является одним из наиболее эффективных способов быстрого снижения веса. Для достижения наилучших результатов старайся заниматься кардио-нагрузками как минимум 20–40 минут ежедневно. Ходьба, бег трусцой, бокс, езда на велосипеде, велотренажер, скакалка и плавание - это всего лишь несколько видов кардио, которые могут ускорить потерю веса.
 


Урежь количество простых углеводов

Сокращение количества простых углеводов в рационе является еще одним простым способом улучшить качество потери веса. Особенно полезно уменьшить потребление рафинированных углеводов, которые являются типом углеводов, лишенных питательных веществ и клетчатки во время обработки. Простые углеводы с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ быстро всасываются в кровь, вызывая резкий скачок сахара в крови и повышая чувство голода. Исследования показывают, что потребление быстрых углеводов в больших количествах приводят к набору веса, в частности увеличением количества жира на животе.

Для достижения наилучших результатов заменяй быстрые углеводы, такие как белый хлеб, хлопья для завтрака, пирожные, сладости и т.д. на цельнозерновые продукты, такие как киноа, овес, коричневый рис и ячмень.

Добавь клетчатку в свой рацион

Клетчатка - это питательное вещество, которое поступает в организм с сложными углеводами - часть пищевых волокон перевариваются, а часть - нет, что помогает стабилизировать уровень сахара в крови, помогает дольше сохранить чувство сытости и нормализует работу кишечника.

Многочисленные исследования показывают, что клетчатка оказывает сильное влияние на потерю веса. Старайся употреблять не менее 25–38 г клетчатки в день из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые крупы и продукты. Это поможет наладить работу ЖКТ, очистит кожу и, конечно, ускорит потерю веса.

Ешь на завтрак продукты с высоким содержанием белка

Здоровый завтрак с высоким содержанием белка - это отличный способ начать свой день и продвигаться на пути к похудению. Увеличение потребления белка может помочь потерять вес за счет снижения аппетита и сокращения потребления калорий. Белок нужен для строительства мышц, что крайне необходимо при занятиях спортом (а для похудения тебе нужно тренироваться). Если в твоем меню мало протеинов, то ты будешь терять вес за счет мышечной массы. И это очень плохо. Многочисленные исследования связывают более высокое потребление белка с уменьшением массы тела за счет жировой ткани. Исследования также доказывают, что протеиносодержащие завтраки помогают убрать жир на животе с течением времени. Кстати, овсянка содержит протеины, так что она тоже считается как белковый завтрак.

Попробуй тренировки с отягощениями

Тренировки с весом - это вид физической активности, который включает в себя работу на сопротивление для наращивания мышечной массы и увеличения силы мышц. Силовые упражнения (а тренировки с резинками тоже входят в их число) повышают метаболизм, что делает потерю веса еще проще.

Использование тренажеров или выполнение упражнений с весом или резинками в домашних условиях - два простых и эффективных способа начать тренировку с отягощениями и ускорить похудение.
 


Попробуй фастинг

Фастинг, или интервальное голодание являет собою цикличное питание, в котором есть перерывы между периодами приема пищи и голодания. Причем "посты", как правило, длятся 8-16 часов. Во-первых, интервальное голодание может уменьшить количество потребляемой пищи, ограничивая период времени, в течение которого она потребляется, а это способствует снижению веса. Во-вторых, короткие голодовки могут также увеличить уровень гормона роста человека (HGH), важного гормона, который, как было показано, увеличивает потерю жира и сохраняет мышечную массу тела.

Есть много разных способов следовать системе интервального голодания. Многие обычно выбирают 8-10-часовое окно, ограничивая потребление пищи на этот период несколько раз в неделю. Мы писали о том, что такое фастинг и каковы его основные требования, так что можешь прочесть больше об интервальном голодании здесь.

Двигайся больше в течение дня

Даже если у тебя мало времени и ты не можешь посвящать тренировкам даже 20 минут в день, добавление небольшого количества активности может снизить вес тела.

Термогенез без физических упражнений (NEAT) - потеря калорий, которые организм сжигает в течение дня, выполняя регулярные не физические упражнения, такие как набор текста, работа в дому, ходьба или даже дыхание.

Предполагается, что NEAT может составлять до 50% от общего количества калорий, которые ты сжигаешь каждый день, хотя это число может сильно варьироваться в зависимости от уровня твоей активности. Поэтому люди с сидячей работой обычно набирают лишний вес.

Ходи пешком от метро и до метро, гуляй, мой полы чаще, танцуй в удовольствие или просто подергивай ножками под рабочим столом во время деловой встречи - это все считается. Но на тренировки все же не стоит "забивать". Так ты сможешь похудеть на 5 кг за месяц. 

Как похудеть за месяц: работающая инструкция

5 железных правил ближайших 30 дней

Пейте воду

Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.

Питайтесь правильно

Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.

Соблюдайте режим

Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: протеиновые батончики, сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.

Правильное похудение — это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.

Двигайтесь

Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.

Измерьте свои параметры и забудьте о том, что вы худеете

Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.

Фитнес-программа

Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.

Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.

Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

Скачать понедельную программу →

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.

Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.

2. Боковая планка

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

Когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок — не дольше 30 секунд. Время необходимо увеличивать постепенно.

3. Скручивания

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.

В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.

4. Лодочка

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

1. Подъёмы таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

Упражнение необходимо делать на обе ноги.

4. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Блок растяжки

Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для растяжки до и после тренировки.

1. Бабочка

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

2. Фараон

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Катание на спине

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.

Упражнение рекомендуется делать каждый день. Желательно столько раз, сколько вам лет.

Все упражнения выполняйте осознанно. Старайтесь почувствовать, как напрягаются и работают мышцы. Не торопитесь. Если устали, позвольте себе 5-минутный перерыв, походите по комнате, сделайте глоток чистой воды и продолжайте тренировку.

По окончании занятий глубоко вдохните и выдохните, несколько минут полежите неподвижно, восстановите дыхание. Улыбнитесь и похвалите себя. Сегодня вы стали ещё прекраснее!

Также попробуйте эту тренировку:

Меню на месяц

Чтобы похудеть за месяц, нужно питаться дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.

Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.

Переедание — это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.

Лайфхакер предлагает по восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их как угодно. Но помните о нескольких правилах:

  1. Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
  2. Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и соусы, и приправы.
  3. Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
  4. Помните, что алкоголь — это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.

Завтрак

  1. Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
  2. Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
  3. Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
  4. Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
  5. Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
  6. Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
  7. Гречка с варёной курицей, лист салата.
  8. Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.

Первый перекус

  1. Фрукты или крекеры с брынзой.
  2. Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
  3. Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
  4. Одно яблоко, обезжиренный творог.
  5. Фрукты или крекеры с брынзой.
  6. Нежирный сыр и диетические хлебцы.
  7. Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.
  8. Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.

Обед

  1. Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
  2. Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
  3. Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
  4. Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
  5. Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
  6. Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
  7. Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
  8. Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.

Второй перекус

  1. Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
  2. Овсяное печенье, зелёный чай.
  3. Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
  4. Обезжиренный творог с мёдом.
  5. Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
  6. Варёное яйцо, помидор.
  7. Кефир с чёрным хлебом.
  8. Стакан питьевого йогурта.

Ужин

  1. Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
  2. Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
  3. Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
  4. Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидоров.
  5. Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
  6. Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
  7. Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
  8. Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Строго придерживаясь этого меню и выполняя физические упражнения, вы сможете потерять от 2–4 кг. Настраивайтесь, что теперь здоровый образ жизни, более спокойное отношение к стрессовым ситуациям — ваше кредо. Любите себя и будьте здоровы!

Сброс веса — это факен изи — Личный опыт на vc.ru

Привет всем! Вот уже год я сбрасываю вес — и чувствую себя великолепно. До этого считал, что сбросить вес уже никогда не смогу, но теперь мой образ жизни изменился до неузнаваемости.

160 444 просмотров

Кардио? В топку. Не есть сладкое? В топку. БАДы, добавки, дорогие диеты? В топку. Бег? В топку. Тренажерку? В топку. Докупать что-то для того, чтобы похудеть? В топку. Я проверил все, что было, на себе — все советы ниже бесплатны, я ничего не продаю, ничего не продвигаю, никаких ссылок в статье нет. Просто делюсь опытом.

Статья написана для таких же, как и я — жиробасов, которые не знают, что уже делать, чтобы сбросить вес; которые перепробовали уже все — и сдались, так как ничего так и не сработало. Если у вас нет проблем с лишним весом — или вы нашли что-то, что работает для вас, то эта статья, скорее всего, не для вас. Проходите мимо, пожалуйста.

Ниже я привожу 4 простых правила, которые позволят вам безболезненно сбрасывать вес естественным путем.

Да: -10 кг за год!​

Внимание! Эта статья может оказаться абсолютно антинаучной, применяйте советы из нее на свой страх и риск, сброс веса — это сугубо индивидуальный процесс. Кому-то мой опыт окажется полезным — а кому-то ни один из советов не поможет.

Ну и сразу добавлю для своего удобства комментарий, который буду копипастить каждому «гуру» похудания, что статью не читает, а эго свое потешить и сказать всем «смотрите, какой я умный» хочет:

Абсолютно всех «гуру», что придут в комментарии я прошу ни единого заявления не писать без ссылок на исследования или без прикладывания графика, как скинул я выше. Интернет полон «советчиками», которые насоветуют опасной антинаучщины и портят людям жизнь. Не будьте, как эти идиоты, что не уважают сообщество — прикладывайте исследования и/или графики собственного веса, процента жира за последний год. Да, именно за последний год — то, что вы скинули 5 кг за две недели, не говорит ни о чем.

Теоретические знания я почерпнул, исследуя научную базу на ПабМеде в течение последних трех лет, как я старался похудеть. Практическую базу я почерпнул из личного опыта — путем проб и ошибок.

В этой статье намеренно не будет ссылок на исследования; я заранее прошу каждого, кто подумает следовать советам из статьи, обязательно прогуглить и проверить каждый совет самостоятельно. Не верьте мне на слово — проверяйте!

Что не работает

Давайте сначала разберемся, что либо не работает вовсе для потери веса, либо работает временно (-4кг за неделю, а потом +6кг за 3 дня), либо работает, но не по причине изнурения собственного организма ограничениями, а по косвенным причинам, озвученным в пункте «что работает».

  • Занятия спортом — посчитайте, сколько калорий вы сжигаете за час в тренажерке или за час бега. Удивительно, но спорт сжигает такой мизер калорий, что на потерю веса он почти не влияет.
  • Монодиеты — типа есть только яблоки, только фрукты, только овощи, только манго, только бананы.
  • Отказ от определенных нутриентов — будь то жиры, углеводы или белки.
  • Временные диеты — вам нужно выработать стиль жизни, в котором комфортно жить всегда (вам не один год предстоит сбрасывать вес).
  • БАДы, добавки — вам их либо курсами пить надо — а это сродни временной диете — либо они вовсе не помогают. Особенно не стоит верить «жиросжигателям», их не существует.

Что работает

  • Ограничение калорий.
  • Ограничение окна приема пищи.
  • Запись каждой съеденной калории.
  • Ведение метрики веса каждый день.

Ограничение калорий

Это — прямо серебрянная пуля для людей, старающихся сбросить вес! По факту: это единственная вещь, которая может работать. Наш вес — это поглощенные калории минус сожженные калории — вот и весь секрет. Единственный способ сбросить вес — это либо жечь больше, чем потребляете, либо потреблять меньше, чем жжете.

Именно по причине ограничения калорий работают все монодиеты и временные диеты: меньше едите — худеете. Вот так и говорят всякие «эксперты», мол, «скинул 10 килограм, питаясь яблоками», наивно объясняя потерю веса отсутствием каких-то питательных веществ в рационе, а не реальной причиной — ограничением калорий.

Стоит отметить, что резко уменьшать количество поглощаемых калорий не стоит: есть шанс уронить свой метаболизм в ноль. Чаще всего, вам будет достаточно не есть выше своей нормы (у меня это примерно 2000 ккал в сутки), чтобы терять вес. У каждого норма своя — единственный способ понять свою норму — это измерять вес и количество потребленных калорий в сутки, а через пару недель смотреть, сколько вам нужно есть максимум, чтобы терять вес.

К слову, метаболизм — это причина, почему всякого рода кето не работает. Да, первый месяцок вы будете жечь жир, вес будет падать — а потом настанет плато прогресса. Стагнация будет длиться месяцами, а вы будете ненавидеть себя и окружение все больше и больше с каждым днем, так как конски себя ограничиваете — а ради чего? Ради того, чтобы поддерживать свое плато веса.

На поддержку избыточного веса нужны калории сверх нормы! Да, чтобы оставаться жиробасом, нужно есть больше, чем необходимо! Вам не нужно голодать, чтобы сбрасывать вес — вам нужно не переедать.

Ограничение окна приема пищи

По-английски это называется «Time restricted eating» — хорошая штука даже не для похудания, позволяет начать работать вместе со своими циркадными ритмами, а не вопреки им, улучшает состояние, сон и все тому подобное. Суть проста: принимать калории только в 10-12 часовое окно дня.

То есть проснулись вы, позавтракали в 8 утра — и последний прием пищи планируете максимум на 6 часов вечера. Не обязательно сразу начинать с 10-ти часового окна, можно начать и с 12-ти часового, профит все равно будет — хоть и похуже, чем с 10-ти часовым окном.

Объясню, для кого эта тема не сработает: для людей, которые не понимают, откуда берутся калории. Напомню, что молоко, маленькие снеки, чипсина, кофе — это все калории. В воде калорий нет. То есть да, пейте только воду вне своего окна приема пищи. Любая калория поглощенная вне окна приема пищи будет расстраивать ваши циркадные ритмы.

Простое ограничение приема пищи в окно в 10-12 часов уже уменьшит количество потребляемых вами калорий и повысит метаболизм за счет более эффективной работы организма.

Запись каждой съеденной калории

И я имею ввиду каждой. Выпили стакан чая, кофе или молока? Запишите это. Скушали орешек? Запишите это. Чипсина? Запишите. Пообедали макарохами с котлетосами? Запишите.

Записывать стоит в какое-нибудь приложение-трекер. Да, ручками, но что поделаешь. В сторе полно клевых трекеров с гигантскими базами нутриентов, которые помогут трекать каллории. Рекомендовать никакой не буду — а то еще подумаете, что реклама.

Что делать с ресторанными блюдами? Либо спрашивать энергетическую ценность блюд, когда их покупаете — либо не есть в ресторанах (лайфхак, как еще и сэкономить). Гораздо прикольнее, на самом деле, кушать приготовленное дома.

Купите кухонные весы для еды, чтобы четко понимать, сколько и чего едите. Вы удивитесь тому, насколько те или иные продукты разнятся по энергетической ценности. Я был очень разочарован в говядине, например — но очень обрадовался салату из огурцов и помидоров, который теперь всегда есть нарезанный дома и который я использую вместо снеков. Ягоды тоже оказались крайне низкокаллорийными.

И вот так придется жить? Нет, спустя время это делать больше не придется. У меня, например, выстроился четкий рацион дня. Вечером я готовлю overnight oats с орехами, ягодами, молоком, корицей — обедаю пирожком с творогом, а во время ужина ни в чем себе не отказываю. Пару недель так пожил, примерно прикинул, что голода нет, по питательным веществам все в порядке (вечером еще протеиновый коктейль пью, чтобы мышцам было от чего расти), из нормы по каллориям не вырываюсь, даже если объедаюсь на ужин. Больше не трекаю каллории — все на автопилоте.

Ведение метрики веса каждый день

Шлите подальше всех, кто говорит про какое-то психологическое давление от замеров веса каждый день. Люди, которые взвешиваются каждый день, теряют больше веса, чем те, что взвешиваются раз в неделю. Правило простое: та цель, что вы измеряете, сбывается.

Но не стоит концентрироваться только на весе. Напомню, что мышцы тяжелее жира — и теряются в первую очередь, как наиболее неэффективная и ненужная в голод часть тела. Поэтому я веду табличку в Google Sheets не только каждый день по своему весу, но и по объему талии и проценту жира. Процент жира умеют считать любые дешевые китайские весы.

Про процент жира на весах скажу отдельно: не парьтесь по абсолютным значениям. Разные бренды и способы подсчета процента жира дают разные цифры. Единственное, на что вы должны смотреть — это чтобы ваш сравнительный процент жира на одних и тех же весах шел вниз. Не стоит париться о том, что вот у вашего друга 10% жира, а у вас 29% — вам нужно показывать прогресс по отношению к себе, а не к кому-то другому.

Помимо ведения метрики, стоит еще и смотреть на свои действия. Съели вчера пачку чипсов — и вес сегодня пошел вверх? Может, в следующий раз не есть чипсы? Скушали утром овсянки, весь день не хотели есть — а на следующее утро у вас упал вес и процент жира? Кушайте овсянку по утрам!

Важно отметить, что измерения нужно делать в одно и то же время в одном и том же состоянии. Я замеряюсь утром первым делом до чего-либо другого. А то к вечеру у меня и талия шире, и вес побольше (покушал в течение дня).

Заключение

Вот и все! Четыре простых правила — и вы уменьшаете процент жира, вес, обхват талии. Заметьте, никаких советов по тому, что вам нужно и не нужно есть — только простые физические факты.

Диеты не работают от части потому, что они заканчиваются. Вам же нужно изменить свой образ жизни — а для этого стоит следовать правилам выше. Вам нужно питаться здорово всю жизнь, а не просто следующие пару месяцев.

Прекращайте изнурять свой организм ограничениями и идиотскими советами без научной базы! Ваше тело хочет похудеть — оно настроено на то, чтобы поддерживать оптимальный вес для вашего долголетия. Вам не нужно издеваться над собой, вам нужно начать работать вместе со своим телом, а не против него.

Задавайте вопросы в комментариях, с удовольствием отвечу! Мир вашему дому и избавления от лишнего веса.

Апдейт

Судя по комментариям, люди думают, что статья пропагандирует игнорирование спорта — но это не так. Спорт необходим, как минимум, для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Просто, судя по исследованиям, часто спорт не просто неэффективен в сбросе веса, но еще и демотивирует людей.

Смена своей диеты на более здоровую (по советам выше) — это дешевле, на порядок эффективнее, проще, чем занятия спортом. Поэтому эта статья про то, что сначала нужно попробовать изменить свою диету. Я подразумеваю, что любой разумный человек, который сбросит почти весь лишний вес (кроме 5-10 кг), начнет заниматься спортом.

Просто начинать со спорта без изменения питания — это 100% провал сброса веса. Начинать с изменения питания, но без занятий спортом — это почти всегда приведет к потере веса и к более здоровому телу.

Так зачем себя сразу изнурять и портить колени бегом, если можно безболезненно похудеть до функционального веса — а потом с удовольствием заняться спортом?

Как сбросить 4 кг за неделю - да, вы можете!

Приближается ли у вас особый случай (например, ваша свадьба) или вы просто хотите почувствовать себя более здоровым, иногда вы можете захотеть быстро похудеть.

Сбросить 4 кг за неделю может показаться невозможным, но при правильной диете это возможно! Итак, если вы хотите узнать, как сбросить 4 кг за неделю, прочтите приведенную ниже диету.

Истории успеха

Стефани похудела на 57 фунтов!

The Mayo Clinic Diet

«У меня безграничная энергия.Я также остаюсь с уверенностью, зная, что у меня была сила воли и решимость увидеть себя здоровой, сильной и независимой женщиной »

ПОДРОБНЕЕ

Как сбросить 4 кг в Неделя - Еженедельное меню!

Понедельник

Завтрак: 1 стакан молока 1,5% жирности с цельнозерновыми злаками, 1 фрукт, кофе или чай (без сахара)
Бранч: 2 печенья с высоким содержанием злаков
Обед: 1 порция вареного картофеля, 1 порция (30 г) сыра, 5-6 средних оливок
Закуски: 1 йогурт 2% и 1 ломтик хлеба
Ужин: Салат с лососем и 1 ст.оливковое масло

Вторник

Завтрак: 2 ломтика хлеба с маргарином, джемом или медом, кофе или чаем (без сахара)
Бранч: 1 банан
Обед: 1 порция жареных гамбургеров, 1 порция риса, заправить салат 1 столовой ложкой оливкового масла
Полдник: 1/2 темного шоколада (50 грамм)
Ужин : орехи, сезонный салат, 4 оливки, сыр

Среда

Завтрак: 2 ломтика хлеба с сыром и индейкой, 1 стакан фруктового сока, кофе или чая (без сахара)
Бранч: 1 йогурт 2% жирности
Обед: 1 порция чечевичного супа, 1 порция сыра, 5-6 средних оливок
Полдник: 1 банан, 1 яблоко
Ужин: Салат из тунца с 1 ст.оливкового масла

Четверг

Завтрак : 1 греческий йогурт 2% жирности, тостовый хлеб (1 ломтик), кофе или чай (без сахара)
Хлеб: 2 крекера
Обед : запеченная рыба с немного картофеля, свекла отварная с 1 ст. оливкового масла
Полдник: 1 стакан молока и 2 печенья, богатых злаками
Ужин : салат с 1 столовой ложкой оливкового масла, 1 ломтик цельнозернового хлеба

You May Like - Salad Diet (Lose 3 кг (6.5p) в неделю)

Пятница

Завтрак : 1 ломтик цельнозернового хлеба, 1 ломтик сыра, 1 стакан молока 1,5% жирности, кофе или чай (без сахара)
Бранч: 1 груша
Обед: 1 порция стручковой фасоли, 1 порция сыра, 1 ломтик цельнозернового хлеба
Закуска: 1 греческий йогурт 2% жирности, 1 яблоко
Ужин : 1 омлет (2 яйца, овощи), заправить салат 1 столовой ложкой оливкового масла

Суббота

Завтрак: 1 ломтик поджаренного хлеба с ломтиком сыра и индейки и 1 ст.оливкового масла, 1 стакан молока 1,5% жирности, кофе или чай (без сахара)
Бранч: 2 зерновых печенья
Обед: Цыпленок с рисом, заправить салатом 1 ст. оливкового масла
Полдник: 1 зерновой батончик (80 грамм)
Ужин: Фруктовый салат (яблоко, банан и т. д.) с грецкими орехами, медом и корицей

Воскресенье

Завтрак: 1 яйцо отварной, 1 ломтик цельнозернового хлеба, 1 стакан фруктового сока, кофе или чая (без сахара)
Бранч : 2 ч. л.орехи
Обед : 1 порция жареного стейка, заправить салатом 1 ст. оливкового масла, 1 порция сыра
Закуска : 1 ломтик цельнозернового хлеба, 1 ч. мед
Ужин : 1 греческий йогурт 2% жирности, 1 порция вареного риса

* Перед тем, как начать новую диету или / или программу упражнений, проконсультируйтесь с врачом

Если вы ответили «да» к любому из них, то я настоятельно рекомендую вам взглянуть на мой ЛЮБИМЫЙ естественный раствор для «похудания» под названием Lean Optimizer ™.

Я считаю, что Lean Optimizer ™ - ваш лучший вариант и, следовательно, мой «фаворит», потому что он:

помогает включить ваши «гены сжигания жира», как у худощавого человека.
безопасно увеличивает ваш метаболизм и уровень энергии.
резко подавляет ваш аппетит и снижает тягу к еде.
воздействует на участки с «стойким жиром», такие как жир на животе, руки и бедра

Как похудеть за 4 недели (без экстренной диеты)

Четыре недели достаточно долго, чтобы помочь вам безопасно похудеть.Установление крайнего срока поможет вам оставаться дисциплинированным, когда вы пытаетесь достичь желаемого веса. Эти временные рамки могут помочь вам развить здоровые привычки, видеть результаты своих усилий, не чувствуя себя крайне обделенным.

Конечно, есть много факторов, которые определяют, сколько веса вы можете сбросить за четыре недели, например, образ жизни и пищевые привычки. Вот эффективные советы, которые помогут вам сбросить лишние килограммы в кратчайшие сроки:

Как похудеть за 4 недели

1.Придерживайтесь похудания на 1-2 килограмма в неделю

Здоровая потеря веса означает сброс одного и максимум двух килограммов в неделю. Это считается безопасным и помогает улучшить ваши шансы на поддержание здорового веса в долгосрочной перспективе. Резкое похудение небезопасно и может привести только к накоплению большего количества жира и потере мышечной массы.

Один килограмм жира эквивалентен примерно 7700 калориям. Вы должны сжигать или уменьшать потребление калорий на 1100 калорий в день, чтобы терять один килограмм в неделю.Вы должны удвоить эти усилия, чтобы снижать свой вес до двух килограммов каждую неделю, чтобы вы могли видеть, как стремление к весу более 2 килограммов в неделю действительно требует принятия быстрых мер.

2. Никогда не морите себя голодом. Оставайся сытым.

Эффективный способ похудеть - оставаться сытым в течение дня. Если вы должны есть пять или шесть раз в день, а не три, то делайте это. Небольшие порции, содержащие 200 калорий, каждые три-четыре часа могут помочь предотвратить чувство голода и сохранить вашу мотивацию.Кроме того, употребление низкокалорийных продуктов, таких как фрукты и овощи, позволит вам есть больше и оставаться сытым.

3. Комбинируйте кардиоупражнения и упражнения с отягощениями

Сжигание 500 калорий в день с помощью упражнений только поможет вам сбросить около 2 килограммов в месяц. Упражнения, такие как силовые тренировки, также могут увеличить вашу сухую мышечную массу и поддерживать ваш метаболизм в отличной форме, что также способствует сжиганию жира. Важно сочетать кардиоупражнения и силовые тренировки, чтобы предотвратить плато и способствовать непрерывному сжиганию жира.Час езды на велосипеде, бега, плавания или тренировки с отягощениями может помочь вам сжечь до 500 калорий, а обычная тренировка EFM сожжет 500 калорий примерно за 45 минут - хорошо!

4. Следите за своей деятельностью

Отслеживание своей повседневной активности поможет вам увидеть, сколько еще вы можете потерять и где сократить. Это также поможет вам определить свой прогресс и сохранить мотивацию. Вы можете сделать это с помощью ручки и бумаги или загрузить мобильные приложения для упрощения наблюдения.Вы должны следить за своими калориями, жирами, углеводами, белками, потреблением воды и физической активностью.

5. Ешьте много нежирных белков и овощей

Пока что избегайте свинины и говядины и выбирайте для учащихся такие варианты, как рыба и курица. Рыба особенно полезна для обеспечения вашего организма жирными кислотами и полезными маслами для улучшения здоровья. Овощи питательны и не содержат большого количества калорий. Зеленолистные, в частности, богаты всеми витаминами и минералами и позволяют дольше сохранять чувство сытости.

6. Уменьшите дневное потребление калорий на 500 калорий

Исключение 500 калорий из своего ежедневного потребления - эффективный способ похудеть. Потребление меньшего количества калорий каждый день может показаться подавляющим, но многие люди потребляют намного больше калорий, чем они думают. Запишите количество потребляемых калорий и посмотрите, какие продукты вы можете исключить.

Также важно следить за своими порциями и следить за тем, чтобы вы не съедали больше, чем нужно вашему организму.Удалите рафинированный сахар и обработанные углеводы, одновременно увеличивая потребление клетчатки и воды, потому что иногда один только стакан воды может компенсировать потребность в перекусе нездоровой пищи в течение 30 минут или более - достаточно времени, чтобы тяга прошла.

7. Разрезать хлам

Полностью избавьтесь от нездоровой пищи. Человек, соблюдающий здоровую диету, иногда может упасть с повозки и съесть мусор, но это не вызовет серьезных последствий. Однако, если у вас есть всего четыре недели, чтобы сбросить вес, следует избегать нездоровой пищи любой ценой.

Вам следует воздерживаться от жирной, жирной и сладкой пищи, так как они могут только увеличить ваш вес. Запрещается все, что жареное, с маслом, шоколадом или сахаром. Кроме того, не забудьте прочитать этикетки. «Здоровые» закуски, такие как батончики мюсли и йогурт, могут быть наполнены сахаром без вашего ведома.

8. Пейте только воду

Вода не содержит калорий и помогает дольше чувствовать сытость. Он выводит токсины из вашего тела, позволяя легко похудеть.Кроме того, хорошее увлажнение может сделать вашу кожу сияющей и молодой. Это также поддерживает ваше тело в тонусе в течение дня. Если вам нужен ароматный напиток, вы можете добавить в воду фрукты или выбрать несладкий чай.

Как похудеть на 4 кг за 4 недели, с практическими советами этого диетолога по снижению веса

Диетолог Сьюзи Баррелл объясняет, что да, можно похудеть в это нелепое время года. Вот как.

Представьте, если бы вы могли начать 2020 год на несколько килограммов легче? Ваша одежда станет свободнее, ваша энергия улучшится, и вместо того, чтобы откладывать эти здоровые новогодние инициативы до января, вы могли бы начать год, чувствуя себя лучше.Да, может быть трудно рассмотреть вопрос о потере веса, когда наша социальная жизнь, кажется, сосредоточена исключительно на еде и питье, это не невозможно достичь потери веса.

Ключевым компонентом похудения в это нелепое время года является оправдание своих ожиданий. Вместо того, чтобы стремиться к потере одного-двух килограммов в неделю, более умеренный подход к потере всего ½ килограмма каждую неделю сдвинет ваш вес в правильном направлении, а с постоянством прибавит до трех-четырех килограммов к Новому году.Вот как ...

Введение голодания

В то время, когда будут периоды повышенного потребления калорий, голодание является чрезвычайно полезной диетической стратегией, которая поможет вам контролировать свое питание в определенные периоды времени. Все знаменитости этим занимаются!

Было показано, что ограничение нашего пищевого окна 8–10 часами в день достаточно, чтобы контролировать потребление калорий, и вызывает медленную, но устойчивую потерю веса от одного до двух килограммов в месяц.

Пост также хорошо подходит для периодов, когда вы знаете, что будете наслаждаться несколькими напитками или обедать вне дома, поэтому вы можете просто подождать еще 14–16 часов до следующего приема пищи и вернуться к обычному питанию.

Нравится то, что вы видите? Подпишитесь на нашу рассылку bodyandsoul.com.au, чтобы получать больше подобных историй.

Увеличение количества упражнений до

В то время, когда мы обычно уменьшаем количество упражнений, которые мы делаем, очень важно увеличить внимание на тренировке, когда это возможно. Когда дело доходит до количества упражнений, которые вам нужно делать, чтобы похудеть, все разные, но в целом сочетание большого количества движений (не менее 10000 шагов в день) плюс регулярные кардиотренировки - независимо от того, насколько вы заняты - поддержат общий дефицит калорий и, как следствие, похудание.

Фактор «светового дня» приема пищи

В жизни, наполненной постоянными удовольствиями и периодами переедания, день, в котором вы сосредотачиваетесь на низкокалорийном питании, легкие закуски - аналогично голоданию - это простой способ чтобы помочь уменьшить запасы гликогена в организме для оптимизации сжигания жира. Употребление в день легких супов, салатов, овощных соков и белой рыбы по-прежнему позволит вам есть регулярно, избегая, таким образом, строгого диетического мышления и одновременно поддерживая ваши цели по снижению веса.

Внести одно существенное изменение

Если ничего не изменится, ничего не изменится. И это в значительной степени относится к потере веса, когда ваше тело привыкло к диете и режиму упражнений. Это причина того, почему пара резких изменений в диете, например отказ от кофе с молоком или употребление основного блюда в обед, часто приводит к более быстрой потере веса.

Итак, в то время, когда ваш обычный распорядок дня, скорее всего, будет немного нарушен, подумайте о значительном изменении диеты или упражнений, которые вы могли бы внести, чтобы действительно смешать вещи и дать организму встряску, ему, возможно, придется работать усерднее. , и сжигать больше жира.

Погрузитесь в игру

Когда целью является снижение веса, диета и упражнения важны, но никогда не так важны, как правильное мышление. Если вы постоянно извиняетесь, не ожидаете достижения своих целей по снижению веса или не можете визуализировать себя с тем весом, который хотите иметь, маловероятно, что вы достигнете своей цели.

С другой стороны, если вы ежедневно сосредотачиваетесь на осознанном выборе, имея в виду конечную цель похудения, практикуете визуализацию и сосредотачиваетесь на головном разговоре, большая часть работы уже будет сделана, поскольку вы будете работать над тем, чтобы сбросить несколько килограммов. вместо того, чтобы получить их в этот праздничный сезон.

Сьюзи Баррелл - ведущий диетолог, которая также имеет степень магистра психологии коучинга. Сьюзи специализируется на контроле веса и диетическом лечении инсулинорезистентности. Следуйте за ней на @susiediet

Вот сколько времени нужно, чтобы похудеть

Работа на дому заставляет нас делать меньше шагов, а утомительный цикл новостей о пандемии заставляет нас есть много удобной еды. Теперь, когда до лета осталось меньше двух месяцев, мы больше, чем когда-либо, думаем о фитнесе и здоровье и спрашиваем: сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Это несколько дней? Пожалуйста, будь «да».Несколько недель? Несколько месяцев?

«Тот факт, что в период изоляции и изоляции было так трудно заниматься социальным спортом и физическими упражнениями, означает, что многие из нас прибавили в весе», - сказал физиолог Дэвид Бирд.

«Недавнее исследование определило, что ожирение является основным фактором риска у мужчин с COVID-19, поэтому ожирение становится все более вероятной проблемой как во время пандемии, так и за ее пределами».

Чтобы узнать, сколько времени нужно, чтобы похудеть, HuffPost Australia поговорила с двумя экспертами в области здравоохранения - диетологом и спортивным диетологом Робби Кларком и тренером Дейном Макдональдом.

«С физиологической точки зрения, чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий (за счет физической активности), чем едите или пьете», - сказал Кларк HuffPost Australia.

«Основные функции организма (дыхание, работа нервов, производство клеток, кровообращение и поддержание температуры тела) используют 50-70 процентов ваших калорий или энергии. Скорость, с которой ваше тело использует калории / энергию для основных функций организма в состоянии покоя, называется базальной скоростью метаболизма (BMR) ».

Луис Альварес через Getty Images

Все люди разные, но если вы начнете тренироваться три раза в неделю и будете придерживаться здоровой диеты, вы можете быстро похудеть.

Дополнительные факторы, которые в значительной степени определяют ваш BMR, включают ваши гены, возраст, пол и состав тела.

«Следовательно, большая часть вашего потребления энергии предопределена», - объяснил Кларк. «Однако количество энергии, которое вы сжигаете каждый день, также зависит от того, сколько упражнений вы делаете (интенсивность, тип и продолжительность)».

Когда мы потребляем больше, чем нужно нашему телу в течение определенного периода времени, это затем приводит к увеличению веса.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть

Хотя это зависит от человека, поскольку тело и цели каждого человека отличаются друг от друга, если вы начнете заниматься спортом три раза в неделю и придерживаться здоровой диеты, вы можете найти себя похудеть быстро.

«Для этого нет расчета, так как все люди индивидуальны, и то, как их тело реагирует на упражнения, также будет отличаться», - сказал Кларк.

Если человек имеет значительно больший вес и ему нужно сбросить больше, чем средний человек, который хочет сбросить пять килограммов, он может похудеть быстрее, - объяснил Кларк. Однако эта потеря веса может быть комбинацией потери жидкости и потери жира.

«Те, кто начал тренироваться три раза в неделю и придерживаться более здоровой диеты, могут рассчитывать сбросить один килограмм за 1½-2 недели», - сказал он.«Это также зависит от типа упражнений, которые они выполняют, а также от продолжительности и интенсивности их тренировок».

Джордже Джурджевич через Getty Images

Портрет спортивной женщины в хирургической маске в тренажерном зале во время пандемии - коронавирус

Макдональд соглашается, объясняя, что от вашего «тренировочного возраста» во многом зависит то, сколько веса вы можете сбросить.

″ [Потеря веса] действительно зависит от того, с чего вы начинаете с точки зрения вашего базового уровня телосложения. Под этим я подразумеваю ваш тренировочный возраст, то есть количество лет, в течение которых вы тренировались », - сказал Макдональд HuffPost Australia.

Луис Альварес через Getty Images

Молодая женщина изучает танцевальные движения в классе фитнеса. Многонациональные женщины танцуют в студии.

Луис Альварес

Скорость, с которой вы худеете, зависит от типа и продолжительности ваших упражнений, а также от образа жизни и вашего общего состояния здоровья.

«Примером может быть, если вы годами не тренировались и набрали 20 килограммов веса, особенно в районе живота. Как только вы войдете в обычный распорядок тренировок, скажем, четыре раза в неделю и будете жить по правилу 80/20 со своим питанием (80 процентов хорошая еда и 20 процентов плохая), вы, несомненно, заметите заметный сдвиг к концу первого. две недели потенциально на несколько килограммов.”

Для тех, кто новичок в тренировках и делает 3-4 занятия в неделю при правильном питании, вы можете рассчитывать потерять где-то 0,5-2 кг в неделю, в зависимости от того, сколько веса им нужно сбросить.

Однако, если вы уже тренировались три раза в неделю и хорошо питались, и решили увеличить количество тренировок до 5-6 в неделю и улучшить свое питание, то вы можете получить гораздо меньшие результаты.

«Не существует волшебной формулы для прогнозирования веса или потери жира», - сказал Макдональд.«Говоря о том, что, исходя из опыта, для тех, кто плохо знаком с тренировками и делает 3-4 занятия в неделю при правильном питании, вы можете ожидать, что потеряете где-то от 0,5 до 2 килограммов в неделю, в зависимости от того, сколько веса им нужно для этого. терять.

«Главное помнить: если вы серьезно относитесь к результатам, в идеале вы должны тренироваться четыре раза в неделю и следовать приведенному выше правилу 80/20. Одно это уже должно изменить состав вашего тела и общее состояние здоровья ».

Почему похудеть труднее, чем набрать

Как мы все знаем, набрать вес намного легче, чем сбросить.Хотя это в первую очередь связано с привычкой (если мы привыкли есть пирожные каждый день, от этого до смешного трудно отказаться), по словам Кларка и Макдональда, есть несколько других причин, по которым может быть трудно изменить вес.

«Я думаю, важно отметить, что биология потери веса и поддержания веса - сложный процесс», - объяснил Кларк. «Существует так много факторов, которые способствуют избыточному весу и ожирению, например, диета, малоподвижный образ жизни, генетика, курение, мотивация, потребление алкоголя, стресс, плохая гигиена сна, род занятий, окружающая среда и гормональный дисбаланс, и это лишь некоторые из них.”

Новые изображения

Мы не можем недооценивать силу сна для нашего психического и физического здоровья.

«Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, важно в первую очередь исключить какие-либо основные причины», - сказал Кларк. «У вашей борьбы может быть медицинская причина, такая как хроническое заболевание, такое как сердечно-сосудистые заболевания или диабет 2 типа, или дисбаланс гормонов, таких как щитовидная железа, половые гормоны, инсулин или кортизол».

«Я считаю, что в современном мире самым большим фактором, влияющим на набор веса, является стресс, как физиологический, так и психологический», - сказал Макдональд HuffPost Australia.

«Когда уровень гормонов стресса, таких как кортизол, повышается в вашем организме в течение продолжительных периодов времени, это ограничивает способность вашего организма сжигать жир, поэтому, когда вы учитываете рабочий стресс, семейный стресс, тренировочный стресс, финансовый стресс и т. Д., люди оказываются в состоянии чрезмерного стресса и истощения.

«Со временем это может привести к значительному накоплению висцерального жира, который бывает трудно встряхнуть».

Getty Images / iStockphoto

Осознанность или медитация могут творить чудеса для снижения уровня стресса (и вам не нужно идти в модный ретрит для практики).

Хотя диета может быть заманчивым методом быстрого похудения, Кларк сказал, что отрицательные эффекты диеты намного перевешивают положительные.

«Другие факторы, которые способствуют трудностям с похуданием, включают регулярную диету йо-йо, бездумное питание, малоподвижный образ жизни и замедление метаболизма, которое приходит с возрастом», - сказал Кларк.

«Эти факторы в основном влияют на вашу гормональную функцию, которая играет важную роль в способности вашего тела похудеть.

«Например, смена веса на велосипеде или диета йо-йо могут изменить вашу физиологию.Причина этого в том, что из-за постоянной диеты уровень гормона голода (грелин) увеличивается, а уровень гормона сытости (лептин) снижается. В результате каждый раз, когда вы едите, вы будете чувствовать себя голоднее и менее сытым ».

Getty Images / iStockphoto

Пополняйте эти лакомства, а не ограничивайте их.

Как похудеть здоровым и устойчивым способом

Для того, чтобы похудеть безопасно и таким образом, которому вы действительно сможете следовать более недели, Кларк и Макдональд рекомендуют следующее.

1. Реалистично подходите к своим целям по снижению веса

«Чтобы безопасно и устойчиво похудеть, нужно стремиться к 0,5–1 килограмму в неделю. Для того, чтобы терять один килограмм в неделю, вам нужно сжигать и сокращать потребление пищи примерно на 1000 калорий в день », - сказал Кларк.

Если вы думаете, что 1000 калорий в день совершенно недостижимо, это равносильно часовому сеансу HIIT (около 800 калорий) и употреблению одной закуски меньше (около 200 калорий).

«Сказав это, также важно, чтобы вы создавали как можно больше разнообразия продуктов питания, чтобы не подвергать себя риску недоедания или дефицита питательных веществ».

2. Избегайте диеты и пропускания приемов пищи

Пропуск приемов пищи не только плохо влияет на ваше настроение, уровень энергии и общее состояние здоровья, но также может повлиять на то, как вы в дальнейшем будете питаться.

«Если вы пропускаете приемы пищи, у вас больше шансов съесть больше, когда вы действительно едите, и это может привести к увеличению емкости желудка», - сказал Кларк.

«Экстренная диета - это краткосрочное решение, которое увеличит уровень жира в вашем теле в долгосрочной перспективе из-за того, что ваше тело в результате снижает скорость метаболизма».

Getty Images / iStockphoto

Когда вы входите в ритм и рутину, вставать и двигаться вызывает привыкание.

«Тренируйтесь четыре раза в неделю по 45-60 минут за тренировку», - сказал Макдональд. «Хотя три раза в неделю - это хорошо, четыре раза в неделю - намного лучше».

Для достижения наилучших результатов Кларк рекомендует сочетать тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые тренировки.

«Думайте о силовых тренировках как о главном курсе в ресторане - кардио и йога - все равно что второму блюду. Так что силовые тренировки - это основа здоровья и фитнеса », - добавил Макдональд.

«Чтобы оставаться в форме, вам нужно научить свое тело быть здоровым - еженедельно придерживаясь своих тренировок и питания».

4. Уменьшите количество рафинированных углеводов.

«Рафинированные углеводы, такие как пирожные, печенье, кексы, чипсы, кексы, безалкогольные напитки, фруктовые соки и большинство видов хлеба в супермаркетах, заставят вас накапливать жир, если не сгореть. - объяснил Кларк.

«Будьте осторожны с размером порций основных блюд и закусок - всегда ешьте на 80 процентов, прежде чем возвращаться на несколько секунд», - сказал Кларк.

6. Избегайте употребления калорий

«Не пейте калории - избегайте напитков, которые содержат« пустые »калории и не насыщают вас, таких как безалкогольные напитки, большие фруктовые соки и энергетические напитки», - сказал Кларк. .

7. Никогда не поздно начать (или попробовать еще раз)

«Здоровье в голове, поэтому помните, что никогда не поздно начать, и никогда не поздно возродить свою страсть к здоровью и фитнесу. , - сказал Макдональд.

Как сбросить 1 кг в неделю: полное руководство по здоровью

Выяснить, как сбросить 1 кг в неделю, может быть непросто, если вы только начинаете свой путь к здоровью. Возможно, вы не знаете, с чего начать, или вы изучили лучшие диеты и теперь чувствуете себя подавленным.

В Интернете так много противоречивой информации, что начать тренировку может быть сложнее, чем сама тренировка.

Но если вы тот, кто решил улучшить состав своего тела - сбросить жир, нарастить мышцы и повысить тонус - то пора четко понять, как вы собираетесь этого добиться.И - мы должны сделать этот кристалл чистым - этот не включает причуд и экстремальных диет, ограничений или лишений.

Итак, не обращайте внимания на рекламу чая с детоксикацией и активно уходите из раздела о добавках, сжигающих жир, на каком бы теневом интернет-сайте вы ни загнали в угол - мы собираемся дать научно обоснованный совет о том, как сбросить 1 кг. неделю безопасно.

Во-первых, сколько фунтов в 1 кг?

Итак, 1 килограмм (кг) равен 2.2 фунта (фунт) - это означает, что если вы теряете 1 кг в неделю, вы теряете 4 кг (8,8 фунта) в месяц.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить 1 кг?

Хорошо, давайте посчитаем цифры, а затем мы перейдем к мельчайшим деталям того, что вам следует делать.

Фунт жира - жир обычно измеряется в фунтах - это около 3500 калорий энергии. Это означает, что если вы хотите сбросить 1 кг в неделю (здоровая и стабильная сумма, хотя не рекомендуется стремиться к большему), вам необходимо создать дефицит в 7700 калорий (2.2 фунта жира) в течение недели.

Можно ли сбросить 1 кг за неделю?

Возможно, да. Но поскольку все и каждое тело индивидуально, это зависит от вашего начального веса, уровня активности, питания и сна, а также от других факторов, таких как стресс и гормональные колебания.

Похудение на 1 кг в неделю подойдет не всем - у вас просто может не хватить лишнего жира, чтобы сбросить его. Или вы можете больше терять и сначала почувствуете, что теряете больше, чем 2 фунта в неделю.

Независимо от вашей отправной точки помните, не каждая неделя будет одинаковой, и постарайтесь не слишком нервничать по этому поводу. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы делать все правильно.

Плюс, хотя 1 кг - это здоровая потеря веса для многих женщин, в конце концов, это всего лишь цифра. Ведение максимально здорового образа жизни принесет вам правильные результаты.

Кроме того, мы должны сказать, что жизнь в самоизоляции в некотором смысле довольно стрессовая. И, если вы обнаружили, что ваш путь к здоровью или здоровые привычки были приостановлены из-за блокировки COVID-19, тогда попробуйте не нервничать.

Мы знаем, что легче сказать, чем сделать. Но прямо сейчас дайте себе свободу немного ослабить свои цели - возможно, постарайтесь сделать как можно больше и лучше - и отойдите от жестких правил.

Можно ли сбросить 1 кг без упражнений?

Вы можете - потеря жира, помимо других факторов, связана с созданием дефицита энергии, так что ваше тело будет использовать жир в качестве топлива. Однако потеря жира без использования мышц может не привести к желаемому эстетическому результату.Вы также не получите пользы для здоровья, которую приносят упражнения.

Умные весы Withings Body + Body

Withings amazon.co.uk

89,99 фунтов стерлингов

Весы для измерения жира в организме RENPHO Bluetooth

РЕНФО amazon.co.uk

29,99 фунтов стерлингов

Интеллектуальные весы для анализатора тела Salter

Солтер аргос.co.uk

37,50 фунтов стерлингов

Умные весы Tanita для определения состава тела

Танита johnlewis.com

166,00 фунтов стерлингов

Для самого здорового тела хорошим планом может быть сочетание богатой питательными веществами диеты с регулярными силовыми тренировками и кардиоупражнениями. Вскоре мы найдем лучший способ сделать это.

С помощью упражнений вы можете не только сбросить жир и нарастить мышцы, но и потеете у несметного числа преимуществ.По данным NHS, с медицинской точки зрения доказано, что женщины, которые регулярно занимаются физической активностью, имеют:

  • до 35% более низкого риска ишемической болезни сердца и инсульта
  • до 50% более низкого риска диабета 2 типа
  • вверх на 50% более низкий риск рака толстой кишки
  • до 20% более низкий риск рака груди
  • на 30% более низкий риск ранней смерти
  • до 83% более низкий риск остеоартрита
  • до 68% ниже риск перелома бедра
  • снижение риска падений на 30% (среди пожилых людей)
  • снижение риска депрессии на 30%
  • снижение риска деменции на 30%

    Уф.Это много преимуществ. Не уверен, где начать? Позвольте нам помочь вам.

    Как тренироваться, чтобы сбросить 1 кг в неделю


    Getty Images

    Большинство экспертов сходятся во мнении, что лучшее упражнение для похудания - это то, которое вы действительно выполняете. Все хорошо, иметь водостойкий план, но если вы на самом деле его не сделаете, он ничего не стоит.

    «Неважно, тренируетесь ли вы каждый день или пару раз в неделю, гораздо важнее сосредоточиться на качестве ваших тренировок, а не на их количестве», - говорит PT Аарон Вайн.

    С учетом сказанного, вам лучше всего подойдет план, сочетающий силовые тренировки для наращивания мышечной массы и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для сжигания жира, а также низкоинтенсивное устойчивое кардио (ходьба, бег трусцой).

    «В конечном итоге, чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сжигаете жир», - объясняет Вайн.

    Бывшая звезда обложки WH и звездный персональный тренер Алиса Лайвинг разработала 28-дневный план, чтобы сделать именно это - наращивать мышцы и сжигать жир путем объединения двух силовых тренировок, HIIT-класса и кардиотренировок.

    Если вы заинтригованы, пройдите 28-дневный фитнес-вызов и уступите дорогу серьезным тренировкам!

    Попробуйте первую тренировку: верхняя часть тела и ядро ​​

    Лучшие советы по питанию, чтобы похудеть на 1 кг в неделю

    Во-первых, для создания устойчивых здоровых привычек нужно принимать все в умеренных количествах, в том числе и в умеренных количествах! Это означает, что вы не должны попадаться в ловушку отказа от целых групп продуктов или верить в то, что вы будете «есть так», пока не похудеете, а затем «вернетесь к норме».

    Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы можете добавить в свой ежедневный рацион для улучшения здоровья - например, на более регулярном питье воды!

    Westend61 Getty Изображений

    Вот пять полезных советов, которые помогут вам правильно питаться:

    1. Пейте больше воды

    Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов в день. Чувствуете голод? Выпейте стакан воды и подождите 10 минут - это может быть просто жажда.

    2.Замедлите прием пищи

    Исследования показывают, что чем дольше вы пережевываете пищу, тем меньше вы ее потребляете.

    3. Наполните пищей клетчаткой

    Цельнозерновой хлеб, картофель, орехи и зерновые надолго сохранят чувство удовлетворения.

    4. Немного уменьшите размер порции

    Немного. Это снизит количество потребляемых калорий, при этом его будет легко поддерживать.

    5. Ешьте пищу с высоким содержанием белка

    Особенно в течение 30 минут после тренировки.Это поможет вам дольше чувствовать сытость и поможет восстановить мышцы.

    Что нужно есть, чтобы сбросить 1 кг в неделю?

    Чтобы точно определить , сколько вам нужно съесть, чтобы достичь поставленных целей по составу тела, а также оставаться сытым и счастливым, - неплохо было бы разработать макросы.

    Не знакомы с макросами?

    Он обозначает макроэлементы и расщепляет пищу на три основные категории питательных веществ: углеводы, белки и жиры. В зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь - сбросить, сохранить или набрать вес - то, как вы манипулируете своими макросами, может принести серьезную пользу.

    Например, те, кто хочет нарастить мышечную массу, могут иметь большее количество белка в своей диете по сравнению с теми, кто хочет набрать жир, которые могут потреблять больше углеводов.

    Чтобы определить идеальное расщепление макронутриентов для вас , , используйте эту удобную инфографику:

    Когда нужно есть, чтобы сбросить 1 кг в неделю?

    Время приема пищи - вещь индивидуальная.Если в вашем графике вы встаете в 5 утра в некоторые дни и в 11 утра в другие дни - привет, жизнь самоизоляции! - дни у всех немного разные. При этом есть некоторые моменты, которые могут помочь вам достичь ваших целей, если вы находитесь дома с 9 до 5.

    Утро

    Первое, что нужно сделать после пробуждения

    Пришло время выпить немного воды - фактически 500 мл - согласно немецкому исследованию, которое обнаружило, что после этого она ускоряет метаболизм на 24% на 90 минут. Это связано с тем, что ваше тело должно расходовать дополнительную энергию, чтобы снизить температуру холодной воды до вашей внутренней температуры.Простой способ: поставьте бутылку в холодильник перед тем, как отправиться в Бедфордшир, чтобы она была готова, когда вы проснетесь.

    Перед завтраком

    Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition, лучше всего попотеть перед тем, как засунуть утреннюю тарелку овса, если вы пытаетесь сбросить жир, поскольку вы можете почти сжечь. На 20% больше, если вы тренируетесь натощак. «У вас низкий уровень сахара в крови, поэтому ваше тело должно использовать жир в качестве топлива для работы ваших мышц», - говорит Дин Ходжкин, международный эксперт по потере жиросжигания и фитнесу.

    Однако тренировки натощак подходят не всем. Попробуйте и посмотрите, как вы себя чувствуете.

    Jose Luis Pelaez Inc, Getty Images

    Завтрак

    Это может быть только для людей с более сильным желудком, но нарушение голодания с помощью нежирного белка - будь то грудка индейки или даже стейк - может быть ключом к сжиганию большего количества жира.

    Исследования, опубликованные в British Journal of Nutrition, показали, что употребление во время завтрака блюд с высоким содержанием белка, таких как мясо и орехи, приводит к большему чувству сытости.Попробуйте соединить грудку индейки с горсткой миндаля - отличного источника мононенасыщенных жиров, который помогает сжигать жир на животе.

    После полудня

    Обед

    Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале ожирения, тем, кто потреблял 40% дневных калорий, лучше всего увеличивать размер порции, обед углеводов и протеина до 15:00, упало в среднем на 11% - по сравнению с 9% тех, кто больше всего ел во время обеда.

    Обед также может быть той едой, с которой лучше всего принимать пробиотики. Исследование, опубликованное в European Journal Of Clinical Nutrition, показало, что прием пробиотика lactobacillus gasseri в течение 12 недель снижает жир на животе в общей сложности на 4,6%. По словам диетолога Кэрри Ракстон, прием пробиотиков во время еды «повысит сытость и чувство сытости».

    Полдень

    Зеленый чай, богатый растительными соединениями ECGC, способствует сжиганию
    жира.Фактически, три чашки в день могут снизить ваш вес почти на пять процентов, говорится в французском исследовании. Пухлый порошок зеленого чая матча - он может увеличить скорость сжигания калорий до 40 процентов.

    Вечер

    Ужин

    Если вы пытаетесь похудеть, лучше всего ложиться пораньше, поскольку дополнительные часы перед сном без еды помогут вашему организму переварить организм и перейти в состояние покоя перед сном. Чтобы максимизировать потерю жира, поужинайте рано, а затем голодайте около 14 часов до завтрака на следующий день.

    Иэн О'Лири

    После ужина

    После ужина может быть полезно совершить 10-минутную прогулку, поскольку легкие упражнения после еды могут снизить уровень сахара в крови и остановить накопление жира. Если вы не живете где-нибудь, где вы можете безопасно выйти на улицу и на расстоянии двух метров от других, эта поза йоги также известна своим облегчением несварения желудка: лягте на спину, положив руки на колени, выдохните и обнимите себя колени к груди; осторожно покачивайте из стороны в сторону 5-10 вдохов.

    Перед сном

    Те, кто постоянно плохо спит, чаще страдают от сильной прибавки в весе, поэтому старайтесь проводить хотя бы семь часов каждую ночь, чтобы контролировать уровень кортизола. «Этот гормон [кортизол] регулирует аппетит, - говорит тренер Кристиан Вольф. «Если он не синхронизирован, вы никогда не почувствуете себя сытым», - объясняет она.


    Избавьтесь от шума и г и т.д. Практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в ваш почтовый ящик.Подпишитесь на t БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ .

    Морган Фарго Морган - писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Похудение: 3 простых совета, как похудеть и получить плоский животик всего за 1 неделю

    Похудение: 3 простых совета, как похудеть на 5 кг и избавиться от жира на животе всего за 1 неделю без упражнений и диеты & nbsp | Фото: & nbspThinkstock

    Нью-Дели: Похудение, особенно висцерального жира или глубокого живота, не так просто, но и не так уж и сложно. С правильными приемами и стратегиями вы можете похудеть за короткий промежуток времени.На самом деле, утверждается, что за одну неделю можно сбросить до 10 фунтов, примерно на 4-5 кг. Конечно, вам нужно следовать эффективному плану похудания, чтобы быстрее похудеть.

    Хотя это не может быть долгосрочным решением, план, безусловно, может помочь начать ваш путь к снижению веса и мотивировать к долгосрочным изменениям здорового образа жизни. Если вы пытаетесь быстро похудеть и стать стройнее перед важным мероприятием, вот трехступенчатый план похудения, основанный на научных данных, который поможет вам избавиться от этого уродливого жира на животе всего за одну неделю. Читать - Похудение: 5 рецептов здоровых закусок для плоского живота и пресса

    Три простых совета, которым нужно следовать, чтобы похудеть на 5 кг за 1 неделю

    Больше белков и меньше углеводов

    Исследования показали, что низкоуглеводная диета помогает быстро похудеть. Фактически, кратковременное снижение потребления углеводов может помочь снизить вес воды и вздутие живота. Следовательно, многие люди переходят на низкоуглеводный рацион, пытаясь похудеть. Употребление большого количества белка, особенно постных источников белка, связано с повышенным метаболизмом и снижением аппетита, что может эффективно способствовать снижению веса.

    Прерывистое голодание

    Прерывистое голодание, или ПГ, - еще один эффективный прием, который, как было доказано, помогает сжигать жир. Дело в том, что вы сокращаете общее потребление калорий за счет ограниченного по времени приема пищи, тем самым помогая вам быстро похудеть. Существуют различные типы прерывистого голодания, такие как - метод 16/8, диета 5: 2 и т. Д. Можно отметить, что ограничение потребления калорий - один из наиболее эффективных советов по снижению веса. Read - 1-дневный план детокс-диеты для похудения: ежедневный распорядок дня для очищения тела и разума

    Избегайте нездоровой пищи

    Любой, кто пытается избавиться от жира, хотел бы исключить из своего рациона высокотехнологичный мусор.Нездоровая пища с высоким содержанием жира, сахара и / или соли. Нездоровая пища содержит большое количество калорий в небольшом объеме. В нем мало клетчатки и насыщенности, что означает, что вы не будете чувствовать себя так же сытым, когда едите вредную пищу, что приводит к перееданию.

    Вместо этого выбирайте цельные продукты, такие как свежие фрукты и овощи, которые богаты питательными веществами, клетчаткой и приносят невероятное удовлетворение. Сосредоточение внимания на нежирных белках и овощах с низким содержанием углеводов поможет вам почувствовать себя сытым, не добавляя слишком много калорий.

    Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации.Всегда консультируйтесь со своим врачом или диетологом перед началом любой фитнес-программы или внесением каких-либо изменений в свой рацион.

    10 способов похудеть на 4 килограмма за 30 дней

    Можете ли вы поверить, что мамы потеряли более 3 миллионов килограммов с помощью The Healthy Mummy ?! УДИВИТЕЛЬНО!

    Мы помогаем занятым мамам снизить вес ребенка и избавиться от жира на животе более девяти с половиной лет, и мы УВЕРЕННЫ, что можем помочь и вам.

    Один из САМЫХ ВАЖНЕЙШИХ компонентов успешного пути к снижению веса - это конкретная цель похудения.Итак, именно поэтому мы помогаем вам быть супер-конкретным и даем вам сжатые сроки, как вы можете сбросить 4 килограмма за 30 дней

    10 способов похудеть на 4-6 килограммов

    1. Попрощайтесь с белым - САХАР!

    Снижение потребления добавленного сахара - один из БЫСТРЫХ способов избавиться от жира на животе, снизить потребление калорий, повысить уровень энергии, улучшить состояние кожи и сбросить лишний вес.

    Сложность в том, что в наши дни сахар есть практически повсюду, и многие из нас могут пристраститься к нему.Не говоря уже о том, чтобы перекусить индейкой и отказаться от всех сладостей, многим из нас может показаться невыносимой.

    ХОРОШИЕ НОВОСТИ: есть множество угощений, рецептов и блюд, столь же вкусных, как и ваши любимые творения с сахаром, которые ЛУЧШЕ для вас. Например, обратите внимание на наш Cherry Ripe Chia Pudding .

    2. Протеин… и ВОЛОКНА!

    Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка во время еды и перекусов.Это поможет вам дольше чувствовать сытость и активизирует метаболизм. Подумайте о орехах, LSA, вареных яйцах, курице-пашот, натуральном арахисовом масле и тофу.

    3. Исключить обработанные продукты

    Исключите обработанные продукты и такие вещи, как белый хлеб, рис и макароны, и используйте вместо них цельнозерновые и цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и витаминов.

    4. Организуйтесь и ПЛАНИРУЙТЕ ПИТАНИЕ!

    Если вы ищете более структурированный план, которому нужно следовать, то попробуйте нашу 28-дневную программу по снижению веса .Если вы кормите грудью, вегетарианец или ищете план питания без глютена - наша задача может сработать для вас.

    Каждую неделю обновляется 28-дневный план питания для похудания. Вызов информирует вас, что является отличной, ЗДОРОВОЙ идеей для завтрака, утреннего перекуса, обеда, полдника, ужина И ДЕСЕРТА!

    В плане питания четко указано количество калорий на порцию, сколько времени нужно на приготовление и приготовление, а также другая полезная информация о питании.

    Тем не менее, наша программа 28 Day Weight Loss Challenge упростила замену определенных блюд на другую из ваших любимых задач.

    5. Получите поддержку

    Попробуйте поговорить с другом или другой мамой, которая похудела. Выберите его мозг и посмотрите, есть ли у него какое-либо представление о том, что вы упускаете или не делаете.

    Вы даже можете зайти в группу Healthy Mummy на Facebook и вдохновиться рассказами мам, советами и историями на этой странице.

    6. Приседания, приседания, приседания!

    Никогда не недооценивайте силу приседаний… и упражнений, ориентированных на ягодицы.

    Помимо великолепного внешнего вида в бикини и юбках, важно иметь сильные и здоровые ягодицы и бедра, поскольку они являются основой, которая помогает нам во всех наших движениях каждый день.Когда ягодицы и бедра укреплены, ягодицы могут уравновешивать и стабилизировать бедра, позволяя сгибателям бедра легко двигаться, снижает риск боли в спине, а снижает вероятность травмы.

    Не только это, но и сильные ягодицы и бедра означает более сильный таз и с лучшей опорой для коленей и лодыжек . ПЛЮС упражнения на ягодицы - отличный способ сжечь БОЛЬШИЕ калории.

    Прочтите, как сделать 100 приседаний в свой распорядок дня для ЗНАЧИТЕЛЬНЫХ результатов.

    7. Потеть

    Хотите результатов? Потеть. Хотя хорошей прогулки по парку достаточно, чтобы некоторые люди вспотели и увидели потрясающие результаты похудания, другим, возможно, придется смешать свои тренировки.

    Например, попробуйте чередовать прогулки с бегом трусцой или легкой пробежкой.

    8. Оставайтесь сосредоточенными

    День за днем ​​- это все, что мы можем сделать. Не позволяйте плохому дню превратиться в плохую неделю. Так что, если у вас есть промах, отряхните себя и помните, что завтра еще один день ближе к вашей цели.

    9. Следите за своими порциями

    Правительственные директивы рекомендуют употреблять в пищу определенное количество порций продуктов из разных групп продуктов каждый день, чтобы получать ряд витаминов и питательных веществ для поддержания вашего здоровья.

    Наша программа по снижению веса за 28 дней проделала за вас всю тяжелую работу по контролю порций, но ниже приведены рекомендации, к которым вы должны стремиться.

    Руководства рекомендуют съедать не менее 5 или более порций фруктов и овощей каждый день, но оптимальным является как минимум 2 порции фруктов и 4 порции овощей.Порция фруктов и овощей обычно считается большой горсткой сырых фруктов или овощей.

    • Цельнозерновые / углеводы

    Каждый прием пищи должен включать часть углеводов, в идеале - цельнозерновых углеводов, чтобы вы дольше оставались сытыми и улучшали здоровье пищеварительной системы. Рекомендуются 4 порции цельнозерновых углеводов в день, но если вы едите картофель, это следует принимать как углеводную, а не овощную порцию.

    Стандартная порция картофеля должна быть размером с компьютерную мышь (225 г), порция макаронных изделий для спагетти должна быть меньше 1,5 см в диаметре, порция формованных макаронных изделий должна быть небольшой горсткой с горкой (40 г сухих) и порция (150 г) вареного риса в собранном виде должна быть размером примерно с небольшую банку тунца.

    Белки и молочные продукты являются ключевой частью любой диеты - они улучшают общее состояние здоровья и могут способствовать снижению веса. Порции протеина (1-2 в день) всегда должны быть размером с ладонь.Белок в мясной форме, такой как курица, говядина, дичь или свинина, должен быть очищен от всех видимых жиров. Порция тофу должна быть размером с вашу ладонь, а порция бобов - небольшой горсткой с горкой.

    Молочные порции должны быть довольно небольшими, так как они, как правило, содержат больше жира - порция молока должна быть маленьким стаканом 250 мл, порция йогурта должна быть небольшой кастрюлькой 50-100 г, а порция сыра должна быть спичечной коробкой. размер (28 г). Сыр следует есть реже, чем молоко и йогурт, поскольку он содержит больше жира.

    Это может вас удивить, но в руководящих принципах рекомендуется съедать три порции полезных для сердца жиров каждый день - максимальная порция должна составлять 1 столовую ложку. полезных для сердца жиров, таких как оливковое масло первого отжима. Эти жиры улучшают здоровье вашей кожи, волос и ногтей, а также улучшают здоровье вашей внутренней системы и ваших глаз.

    10.Тренировка с отягощением

    Тренировки с отягощениями помогают нарастить мышечную массу, которая сжигает калории даже во время отдыха.Тренировки с отягощениями помогают формировать, тонизировать и создавать более стройное тело. Тренировки с отягощениями в сочетании с кардиотренировками помогут вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе и похудеть. ХОРОШИЕ НОВОСТИ - в нашем 28-дневном соревновании по снижению веса есть полноценные силовые тренировки!

    Эти упражнения с отягощениями состоят из индивидуальных или односторонних движений, которые помогают создать ровный тонус мышц и придать форму вашему телу с обеих сторон. Эти типы упражнений улучшают вашу осанку, а более сильные мышцы помогают вам стоять прямо, что помогает предотвратить боль в спине.

    Преимущества силовых тренировок:

    • Тонизирует тело
    • Создает безжировую мышечную массу, которая, в свою очередь, сжигает жир
    • Для достижения результата вам нужно выполнять только короткие тренировки
    • Повышает прочность и улучшает плотность костей
    • Силовые тренировки высвобождают эндорфины для улучшения вашего настроения и счастья
    • Улучшает сон и, в свою очередь, дает вам больше энергии в течение дня

    Подробнее о преимущества использования грузов и эластичных лент для похудания .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *