упражнения и тренировки + фото женского рельефного живота
Опубликовано
Сегодня модно быть в хорошей физической форме, иметь выразительный рельеф и прокаченный живот. Чтобы привести в тонус брюшные мышцы, женщины ни один час в неделю проводят в спортзале или занимаются дома. В программу они включают упражнения для сушки пресса и проработки целевых зон. Однако быстро сделать кубики на животе девушкам непросто.
Содержание
- Фото подборка девушек с прессом на животе
- Особенности формирования кубиков пресса у девушек
- Как накачать пресс дома до кубиков быстро
- 1. Классическая техника — прямые скручивания
- 2. Перекрестные скручивания
- 3. Подъемы и обратные скручивания для женского пресса
- 4. Боковые кранчи
- 5. Упражнение «гармошка» для 6 кубиков
- 6. Вакуум для плоского живота
Фото подборка девушек с прессом на животе
Особенности формирования кубиков пресса у девушек
- Во-первых, по сравнению с мужчинами у них меньше тестостерона, отвечающего за стройность и массу.
- Во-вторых, у атлетов нормой считается 9 — 15% жирового слоя, у девушек спортсменок — 18-20%. Рельеф заметен, если прослойка не превышает 12%.
При таком раскладе получается, что кубики на женском животе скорее отклонение, чем норма.
Тем не менее системный подход, включающий правильную подборку упражнений, дает отличный результат. Добиться кубиков пресса на животе помогут специальные техники и 3 тренировки в неделю. Выполняйте их 12-20 раз в 3-4 сессии. При лишнем весе уделяйте по 30 минут кардио, силовым техникам, по отдельности прорабатывайте верхнюю, нижнюю и боковые зоны.
Чтобы накачать пресс и не увеличить размеры талии, не фокусируйтесь на динамичных наклонах с гантелями или боковых кранчах и работе со снарядами. Для усиления нагрузки достаточно утяжелителей на щиколотках или снарядов 1 кг.
Как накачать пресс дома до кубиков быстро
Начать работу желательно с верхней зоны.
Это разгонит кровь и подготовит тазобедренные суставы.
1. Классическая техника — прямые скручивания
- В положении лежа согните колени, кисти расположите за головой.
- Поднимая лопатки на 30 см над полом, тянитесь к ногам. Вверху выдержите короткую паузу и разогнитесь.
- Для эффективности под сведенными коленями удерживайте мяч.
2. Перекрестные скручивания
Не меняя положения, перейдите к следующему упражнению, формирующему рельефный пресс у девушек.
- Плавно приподнимитесь, на выдохе потянитесь левым локтем к правому колену, одновременно двигая его навстречу руке.
- Вернитесь в ИП, вдохните и воспроизведите движение другой рукой влево. При возврате в ИП плечевой пояс не опускайте на пол. Старайтесь удерживать в 10 см от пола без прогиба шеи назад.
Если вы хорошо натренированы, дольше задерживайтесь в момент кульминации.
В концентрической фазе оптимально сокращаются мышечные волокна, и заодно на животе сжигается жир.
3. Подъемы и обратные скручивания для женского пресса
Вариативное упражнение подразумевает подъем ног лежа на ровной поверхности, турнике или на брусьях. Технику на нижний пресс дома выполняйте на полу или сдвинутых табуретках. В традиционном выполнении это выглядит так:
- Поднимите прямые конечности под углом 90 градусов, удерживая в вытянутых руках бутылки с водой или трубу от пылесоса.
- Ноги медленно опустите, но на пол не кладите. Удерживая их на весу, после небольшой заминки переходите в позитивную фазу.
В усложненной версии вместе с нижними конечностями тяните вверх поясничную область. Именно подъем округленного таза дает нужный эффект.
Если согнете колени и придвинете их к груди, напряжение ослабеет. Ударную нагрузку мышцы живота получают исключительно при подъеме прямых ног.
4. Боковые кранчи
Оставаясь на полу, прокачайте бока и бедра.
- Согните колени, не отрывая поясницу от пола, подтяните их к солнечному сплетению.
- Сохраняя верхний корпус неподвижный, мощью абдоминальных мышц вынесите их влево и опустите на пол.
- Повторите весь цикл для противоположной стороны.
5. Упражнение «гармошка» для 6 кубиков
- Оставаясь на полу, одномоментно тяните навстречу корпус и ноги, стараясь коснуться подбородком коленей.
Для усложнения пристегните утяжелители на щиколотки.
Совершите не менее 8 повторений.
6. Вакуум для плоского живота
Напоследок потренируйте поперечную мышцу.
- Не меняя положения тела, мощно выдохните, полностью изгнав воздух их легких, втяните пупок к позвоночнику.
- Сконцентрировавшись на ощущениях в диафрагме, задержитесь на 15 секунд.
А также читайте, подробная техника выполнения упражнения вакуум.
Самые эффективные упражнения для пресса →
Насколько кубики на животе полезны для здоровья?
Подтянутый живот, рельефный пресс это всегда эффектно и привлекательно, а иногда и служит критерием успешности.
Кроме того, кубики на животе у мужчин подсознательно воспринимаются как демонстрация силы и свидетельствуют о том, что их обладатель — человек целеустремленный. Ведет здоровый образ жизни — следит за питанием, предпочитает спорт возлежанию на диване с пивом или попкорном.
Но как обстоит дело с пользой для здоровья?
И как правильно качать пресс дома, чтобы добиться оптимального результата?
Написано
185 статей
Рельефный пресс у мужчин — больше, чем просто красиво
Сильные мышцы живота у мужчины это показатель здоровья. Развитые мышцы пресса держат осанку и, являясь своеобразным «каркасом», снимают нагрузку с позвоночника и мышц поясницы. Крепкая брюшная стенка поддерживает в правильном положении внутренние органы (желудок, кишечник) и способствует их нормальному функционированию.
В прямой зависимости от тонуса мышц находится безопасность внутренних органов, расположенных внизу живота. Ведь они, в отличие от защищенных ребрами органов верхней части тела, более уязвимы.
Плоский живот без жира и целлюлита — то что надо для здоровья девушки
Если для мужчин рельефный пресс это здорово, для слабого пола дело обстоит несколько иначе из-за различия в физиологии, а именно, в тазовых диафрагмах.
Для сильного пола подъем тяжестей и многократное повторение упражнений на пресс не опасны — тазовое дно плотно выстилают мышцы. Мужская диафрагма таза зациклена — мышцы прочно соединены с фасцией и образуют плотное мышечное кольцо. Естественно, нет шейки матки и продолжения в виде влагалища, поэтому нет опасности опущения органов.
У девушек природа предусмотрела рождение ребенка — в тазовой диафрагме есть расширение вокруг шейки матки, т.е. внутренние органы ( мочевой пузырь, матка, яичники) снизу не имеют мышечной поддержки. А это чревато опущением внутренних органов.
Кроме того, в случае «стального» пресса мышцы становятся неэластичными и сдавливают торс, вместо того чтобы поддерживать внутренние органы. Когда живот во время беременности увеличивается, мышцы могут разорваться.
В медицине это называется диастазом или грыжей белой линии.
Что же делать? Неужели качать пресс дома или в фитнес-клубе девушкам не нужно? Нужно!
Но для женщин идеальный вариант — не рельефные кубики, а плоский подтянутый живот без целлюлита и лишних жировых отложений.
Получить такой результат можно, выполняя специальные упражнения для пресса, но без фанатизма. Умеренные нагрузки положительно влияют на женскую половую систему и репродуктивную функцию.
Золотая середина
В приложении FitStars недавно вышли новые программы тренировок на пресс от Михаила Прыгунова — мастера спорта России по бодибилдингу, абсолютного чемпиона СПб по классическому бодибилдингу (2013 г.) и Марии Соколовой — абсолютной чемпионки летнего кубка D’atletics фитнес-бикини, вице-чемпионки России по фитнес-бикини.
Тренеры доходчиво рассказывают о нюансах выполнения упражнений на пресс и наглядно демонстрируют эффективную технику.
Если сильный пол мечтает о рельефных кубиках — качаем пресс дома для мужчин с Михаилом Прыгуновым и его программой «Железный пресс».
Для девушек — оптимальный вариант тренировки на пресс от Марии Соколовой «Пресс за 7 минут». Подобранные специально для женщин упражнения помогут сделать красивый плоский живот, вписаться в современные стандарты красоты и не навредить женскому здоровью.
Вызывает беспокойство? Что вам нужно знать
Пупки бывают разных форм и размеров. Есть инни и аути. Беременные женщины часто временно превращают свою внутреннюю часть в наружную, когда их животы растут. У некоторых людей даже нет пупка, о котором можно было бы говорить. Большинство пупков являются инни. Однако это не означает, что наличие выхода является поводом для беспокойства.
Почти сразу после рождения пуповину ребенка пережимают и перерезают, оставляя пупочный остаток. В течение одной-трех недель пень высыхает и сморщивается, в конце концов отваливается. У ребенка иногда остается рубцовая ткань, у некоторых больше, чем у других. Расстояние между кожей и брюшной стенкой также может иметь какое-то отношение к тому, какая часть культи остается видимой или скрытой.
Вопреки распространенному мнению, это не имеет ничего общего с тем, как была перерезана пуповина, или с компетенцией вашего врача или акушерки.
Пережатие или перерезание пуповины у ребенка не имеет никакого отношения к тому, что ребенок в конце концов окажется с пеленкой. Outie — это нормально и обычно не является медицинской проблемой, а только косметической для некоторых.
У некоторых младенцев причиной выпячивания пупка может быть пупочная грыжа или гранулема.
Пупочная грыжа
Большинство пупочных грыж безвредны. Они возникают, когда часть кишечника выпячивается через пупочное отверстие в мышцах живота. Это создает мягкую выпуклость или припухлость возле пупка, которая может стать более заметной, когда ребенок плачет или напрягается. Они чаще встречаются у недоношенных детей, детей с низкой массой тела при рождении и новорожденных чернокожих.
Пупочные грыжи обычно закрываются сами по себе без лечения в возрасте до 2 лет. Обычно они безболезненны и не вызывают никаких симптомов у младенцев и детей.
Грыжи, которые не исчезают к 4 годам, могут нуждаться в хирургическом вмешательстве, чтобы предотвратить осложнения. В редких случаях ткани брюшной полости могут защемляться, что снижает кровоснабжение. Это может вызвать боль и увеличить риск повреждения тканей и инфицирования.
Если вы считаете, что у вашего ребенка пупочная грыжа, обратитесь к педиатру. Получите неотложную медицинскую помощь, если:
- выпуклость опухает или меняет цвет
- ваш ребенок испытывает боль
- выпуклость болезненна на ощупь
- вашего ребенка начинает рвать в пупке через несколько недель после перерезания пуповины и отпадения культи. Он выглядит как небольшой розовый или красный комочек и может быть покрыт прозрачными или желтыми выделениями. Обычно он не беспокоит ребенка, но иногда может заразиться и вызвать такие симптомы, как раздражение кожи и лихорадка. Часто это проходит само по себе в течение недели или двух. Если это не так, может потребоваться лечение для предотвращения инфекции.
Если педиатр поставил диагноз пупочной гранулемы и нет признаков инфекции, ее можно лечить дома с помощью поваренной соли. Чтобы использовать этот метод:
- Обнажить центр пупка, осторожно нажав на окружающие области.
- Нанесите на гранулему небольшую щепотку поваренной соли. Слишком много может повредить кожу.
- Накройте чистой марлей на 30 минут.
- Очистите пораженный участок чистой марлей, смоченной в теплой воде.
- Повторять два раза в день в течение трех дней.
Если это не помогает или есть признаки инфекции, гранулему можно вылечить в кабинете врача, используя нитрат серебра для прижигания гранулемы. В качестве другого лечения были предложены топические стероиды.
Вылазка безвредна и к врачу не надо. Если вас беспокоит грыжа, сообщите об этом при следующем осмотре вашего ребенка. Врач может легко обнаружить грыжу и, скорее всего, предложит подход «наблюдай и жди». Нет никакой опасности для здоровья вашего ребенка, и, скорее всего, со временем это пройдет само по себе.
Единственный случай, когда аути представляет опасность, — это защемление кишечника.
Скорее всего, вы слышали миф о том, что можно предотвратить выход из дома, привязав что-то к животу ребенка или прикрепив к нему монетку. Это чистый фольклор без какой-либо медицинской ценности. Это не только не изменит форму или размер пупка вашего ребенка, но и может нанести вред. Монета и скотч могут вызвать раздражение кожи ребенка и вызвать инфекцию. Кроме того, если монета выпадет, существует опасность удушья.
Выпячивание пупка является косметической проблемой и не требует хирургического вмешательства. Гранулемы необходимо лечить, чтобы избежать инфекции. Грыжи обычно исчезают сами по себе, а те, которые не исчезают, можно вылечить с помощью простой хирургической процедуры после 4 или 5 лет.
Если вашего ребенка беспокоит пупок, когда он становится старше, поговорите с врачом.
Во избежание раздражения или инфицирования культю необходимо содержать в чистоте и сухости до тех пор, пока она не отпадет.
Для этого:
- обтирайте ребенка губкой вместо того, чтобы погружать его в ванну
- не закрывайте пупок подгузником
- используйте мягкое мыло и воду месяцев или если вы заметили:
- выделения с неприятным запахом
- покраснение
- признаки болезненности при прикосновении к коже или окружающей коже
- кровотечение
Выпячивание пупка не является медицинской проблемой. Если вас беспокоит грыжа или гранулема, или если у вашего ребенка появляются боли и признаки инфекции, обратитесь к врачу. В противном случае выпяченный пупок — это просто выступающий пупок, который не должен вызывать беспокойства.
Slim Belly – революционная система сжигания жира – Slim Belly System
Slim Belly с научной точки зрения
ПРОВЕРЕНО
Для уменьшения талии!Будущее коррекции фигуры
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЕСЛИ ВЫ ЯВЛЯЕТЕСЬ СПЕЦИАЛИСТОМ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ.
ЧТО ТАКОЕ ТОНКИЙ ЖИВОТ?
Устали от проблемных зон и отложений жира в нижней и верхней части живота? Теперь вы можете нацеливаться на трудно сбрасываемые сантиметры и сжигать до 8 раз больше жира, достигая потери дюймов там, где это действительно важно, с
Slim belly — это устройство для похудения премиум-класса, научно доказано, что оно помогает уменьшить талию. Этот инновационный тренажер использует запатентованную технологию Airpressure Bodyforming Technology для устранения неподатливого жира на животе без хирургического вмешательства или простоя, обеспечивая видимые и измеримые результаты всего за 30 дней.*
Смотреть видеоЗа 7 лет этот отмеченный наградами инструмент помог более 1 миллион человек
в 18 странах теряют сантиметры в талии.ЧЕГО ОЖИДАТЬ
Это увеличивает расщепление молекул жира и помогает вымывать их из организма.
При ношении во время умеренных кардиоупражнений массажное действие ремня улучшает кровообращение и лимфодренаж.Видимые и измеримые результаты можно увидеть уже через 2 НЕДЕЛИ!
Среднестатистические пользователи теряют 1-2 размера брюк за 30 дней*, отмечают улучшение тонуса кожи, ее подтяжку и заметное уменьшение растяжек.ЗАПАТЕНТОВАННАЯ ТЕХНОЛОГИЯ
Обнаружено точечное сокращение
Австрийские инженеры открыли секрет целенаправленного сжигания жира, изучив принципы массажа. Они разработали запатентованную технологию Airpressure Bodyforming Technology
Я вижу разницу.
«Мне нравится снимать его и чувствовать, как пот стекает по моему телу спереди и по спине. Я обнаруживаю, что тренируюсь немного дольше, дольше и быстрее, поскольку вижу разницу. Когда я прихожу домой с работы и устаю , Я иду на прогулку с Slim Belly, потому что я знаю, что меняю область своего тела, которую труднее всего опустить. Я использую Slim Belly каждый раз, когда бегаю, гуляю или занимаюсь аэробикой в тренажерном зале».
ВИККИ Л. — Физиотерапевт
Больше успеха -4,5
дюймовКАЖДЫЙ МОЖЕТ ПОЛЬЗОВАТЬСЯ
Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, молодой мамой или недавно вышли на пенсию, Slim Belly БУДЕТ иметь значение!
Гарантируем! Если вы используете его, вы его потеряете.
Это увеличивает приток крови к вашим жировым клеткам, позволяя сжигать их в качестве топлива для максимальной потери дюймов. Доказательство