Рецепты блюд при повышенном холестерине у женщин: Меню на неделю при повышенном холестерине

Содержание

Меню на неделю при повышенном холестерине

Круглова Наталья Андреевна, практикующий врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов. Окончила Ивановскую Медицинскую академию, после чего проходила специализацию по диетологии на кафедре «диетологии и гастроэнтерологии» в Северо-Западном государственном медицинском университете им. И.И. Мечникова, Санкт-Петербург. Занимается вопросами правильного питания, эффективного и безопасного снижения веса, питанием при различных заболеваниях, в том числе пищеварительного тракта. Является автором книг «Вегетарианство для начинающих» и «Палеодиета. Секреты стройности и здоровья». В 2014 году Наталья удостоилась премии “Лучший диетолог» версии «Top-25 Diamond”

Не так страшен факт повышенного уровня холестерина к крови, как страшны последствия этого состояния. Многочисленные исследования показывают, что чем выше уровень холестерина крови, тем выше риск заболеть и умереть от заболеваний, связанных с атеросклерозом.

В первую очередь, это ишемическая болезнь сердца, инфаркт, нарушение мозгового кровоснабжения – инсульт.

Уровень холестерина крови не должен превышать 5,2 ммоль/л. Если же это случилось, обязательно получите консультацию врача, он выберет тактику дальнейших мероприятий, вам же необходимо обратить пристальное внимание на свое питание.

Основные принципы питания при повышенном холестерине:

Диета при повышенном холестерине назначается на длительное время, минимум на 6 месяцев, во многих случаях ее принципов следует придерживаться на протяжении всей жизни.
Ограничение жиров. Особый вред организму наносят животные жиры, их источники – жирное мясо (баранина, свинина, гусятина), жирные молочные продукты – сметана, сливки, масло.
Мясо и птица должны быть приготовлены таким образом, чтобы они не находились при этом в жире, свободный жир должен стекать.

Кожа с птицы должна быть удалена до приготовления.
Мясной или куриный бульон должен охлаждаться, чтобы можно было удалить затвердевший жир с поверхности. Либо готовить супы на 2 бульоне, при этом первый сливать.
Для салатов можно использовать маложирные заправки – лимонный сок, низкожирный йогурт, творожные сыры и др.
Заменять молочные продукты на обезжиренные или маложирные во всех кулинарных рецептах. Использовать обезжиренные сыры.
Тушить овощи можно в мясном бульоне вместо масла или маргарина.
Желтки яиц стоит употреблять ограничено, в неделю не более 2 желтков. Белки не содержат холестерин, поэтому могут использоваться в питании чаще.
Добавлять в питание продукты богатые пищевыми волокнами: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты – крупы, хлеб. Можно дополнительно использовать отруби, добавляя их в блюда.

Некоторые продукты в меню можно заменить соевыми аналогами. Соя свободна от холестерина. Например, можно использовать соевый сыр тофу.
Достаточное количество в рационе сложных углеводов – крупы, каши, зерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты. При этом простых углеводов должно быть минимальное количество. Источники простых углеводов: сахар и все продукты, содержащие его, белый хлеб, сдобная выпечка.
Включать в меню продукты-источники полиненасыщенных жирных кислот: морскую рыбу, орехи, растительные масла. Важно, чтобы эти продукты присутствовали в питании, но их количество было умеренным. Морской рыбы в неделю должно быть порядка 3 порций по 100-120г, орехи стоит употреблять в сушеном виде, без каких-либо добавок, в день можно съедать не больше 1 горсти – около 10-12 штучек, растительное масло использовать 5-6 чайных ложек в день.

У большинства людей повышенный уровень холестерина связан с избыточной массой тела, поэтому снижение ее чаще всего приводит и к снижению уровня холестерина.

К приведенному меню необходимо добавить свежие фрукты и ягоды. Они подойдут на перекус между завтраком и обедом.

В этой статье: меню на неделю при повышенном холестерине, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: ячневая каша в мультиварке

Обед: суп с корневым сельдереем и овсянкой; кабачки с грибами в мультиварке

Полдник: салат из свеклы с зеленым горошком

Ужин: рагу в мультиварке

Комментарий диетолога:

Сливочное масло содержит холестерин, поэтому я рекомендовала бы заменить его растительным маслом, для каши подойдет масло виноградных косточек, тыквенное или масло грецкого ореха.

Напоминаю, что курицу мы используем без кожи, и лучше, чтобы это было белое мясо.

В рецепте рагу используем филе индейки. Если есть лишние килограммы, то от картофеля на ужин лучше отказаться, вместо него можно добавить кабачок, либо увеличить количество других овощей.

ВТОРНИК

Завтрак: творог с фруктами по аналогии с этим рецептом

Обед: суп с корневым сельдереем и овсянкой; кабачки с грибами в мультиварке

Полдник: кефир с бананом, имбирем и корицей

Ужин: рагу в мультиварке

Комментарий диетолога:

Сметану в творог добавлять не нужно, а вот фруктов – сколько угодно! Не любите сладкий творог, добавляйте зелень и мелко порезанный свежий огурец. Простой, полезный и вкусный завтрак.

СРЕДА

Завтрак: пшенная каша с тыквой

Обед: суп из брюссельской капусты; курица в кефире с базиликом

Полдник: салат из свежей капусты с яблоками

Ужин: рыба с рисом и овощами в мультиварке

Комментарий диетолога:

Тыква содержит витамин А, который необходим для хорошего состояния сосудов. В условиях повышенного холестерина это очень важно.

От сливок в супе стоит отказаться или заменить их нежирным молоком.

Гарнир к курице можно выбрать зерновой, например, отварную гречу, бурый рис или перловку, а можно отдать предпочтение овощам.

Овощи я бы рекомендовала не жарить, а немного припустить в воде.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: овсяная каша

Обед: суп из брюссельской капусты; курица в кефире с базиликом

Полдник: сырники без муки

Ужин: рыба с рисом и овощами в мультиварке

Комментарий диетолога:

Брюссельская капуста содержит большое количество витамины С, пищевые волокна, калий и фосфор.

ПЯТНИЦА

Завтрак: сырники без муки

Обед: суп-пюре из брокколи; плов из говядины

Полдник: зеленый смузи

Ужин: горбуша в мультиварке на овощной подушке из зеленой фасоли и спаржи

Комментарий диетолога:

Супы-пюре отличный вариант овощных супов, их вкус интереснее, а текстура нежнее, чем у обычных традиционных овощных супов.

Чтобы плов из говядины был более полезным, количество растительного масла нужно сократить, а рис выбирать неочищенный, например, бурый.

Горбуша содержит незаменимые жирные кислоты, в том числе и омега-3, которые участвуют в регуляции обмена холестерина в организме. А пищевые волокна, содержащиеся в овощах, необходимы для хорошей работы пищеварительной системы и очищения организма.

СУББОТА

Завтрак: кус-кус с тыквой и клюквой в мультиварке

Обед: суп-пюре из брокколи; плов из говядины

Полдник: салат из свежей свеклы с грецкими орехами

Ужин: горбуша в мультиварке на овощной подушке из зеленой фасоли и спаржи

Комментарий диетолога:

Грецкие орехи содержат полезные жиры и целый спектр микроэлементов, среди них фосфор, марганец, магний, медь, цинк и железо.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак: кус-кус с тыквой и клюквой в мультиварке

Обед: томатный суп-пюре; ароматная чечевица с овощами

Полдник: смузи с зеленым чаем

Ужин: запеченный корень сельдерея с овощами

Комментарий диетолога:

Томаты содержат вещество – ликопин, он является мощным антиоксидантом, защищает организм от свободных радикалов и препятствует преждевременному старению и развитию онкологических заболеваний. Уровень ликопина в томатах повышается при нагревании.

Можно добавить к овощам на ужин пару ломтиков соевого сыра тофу.

При повышенном уровне холестерина крови рекомендуется периодически проводить разгрузочные вегетарианские дни, так как основными источниками холестерина служат все же животные продукты. Предлагаю вам такой вегетарианский день.

Меню при ожирении было составлено с учетом принципов системы “Меню недели”.

Список покупок на неделю (для 2-х человек)

Овощи, фрукты, сухофрукты, зелень:
– кабачок – 1 шт.
– томаты – 5 шт.
– зелень (петрушка, укроп, базилик) – 9 пучков

– лук репчатый – 8 шт.
– перец болгарский – 2 шт.
– морковь – 5 шт.
– цветная капуста – 1 кочан
– картофель – 5 шт.
– брокколи – 450 г
– горошек зеленый – 120 г
– кукуруза – 100 г
– лук-порей – 80 г
– капуста белокочанная – 250 г
– капуста брюссельская – 500 г
– имбирь – 1 шт.
– тыква – 370 г
– стебель сельдерея – 5 шт.
– сельдерей корневой – 250 г
– чеснок – 2 шт.
– шампиньоны – 300 г
– свекла – 350 г
– фасоль стручковая – 250 г
– спаржа – 150 г
– фенхель – 150 г
– яблоки – 3 шт.
– банан – 3 шт.
– клюква вяленая – 100 г
– киви – 2 шт.
– лимон – 1 шт.

Мясо, рыба, яйца:
– яйца – 2 шт.
– горбуша – 500 г
– говядина – 400 г
– филе куриное – 850 г
– индейка филе – 500 г
– рыба белая морская – 600 г

Молочные продукты:
– масло сливочное – 30 г
– молоко – 500 мл
– творог – 600 г
– кефир – 500 мл
– сыр козий – 10 г

Бакалея
– ячневая крупа – 100 г
– хлопья овсяные – 180 г
– пшено – 50 г
– кус-кус – 200 г
– рис – 400 г
– чечевица красная – 130 г
– масло растительное – 200 мл
– масло оливковое – 3 ст. л.
– томаты в собственном соку – 800 г
– сахар – 230 г
– мед – 30 г
– кунжут – 10 г
– тыквенные семечки – 10 г
– сок яблочный – 50 мл
– уксус- 1 ст.л
– томатная паста – 1 ст.л.

Специи
– лавровый лист
– перец душистый
– тимьян
– корица
– горчица зерновая
– зира
– барбарис
– перец красный жгучий
– кориандр
– розмарин
– имбирь сушеный
– чай зеленый

Рецепты и продукты при повышенном холестерине

Повышенный уровень холестерина в крови — это достаточно серьезная проблема, часто влекущая за собой развитие ряда заболеваний, к примеру, заболевания сердечно-сосудистой системы. Какие рецепты и советы помогут избежать этого?

Если у вас в результате анализов был обнаружен высокий уровень холестерина, то вам необходимо придерживаться специальной диеты, которая будет стабилизировать нарушенный обмен веществ и корректировать процессы образования подкожного жира. Дело в том, что холестерин представляет собой жирорастворимое вещество, поступающее в организм с пищей и являющееся продуктом обмена веществ.

Здесь же оговоримся, что, с одной стороны, будучи важным компонентом некоторых жизненно важных процессов в организме, холестерин, присутствующий в крови в умеренном количестве, не представляет никакой угрозы. Однако с другой стороны, значительное увеличение показателя холестерина может привести к нарушениям обмена веществ и спровоцировать возникновение сосудистых патологий, атеросклероза и желчнокаменной болезни.

Рассмотрим основные рекомендации, советы и рецепты, используемые при повышенном холестерине.

1) Особенности питания при повышенном холестерине

Соблюдение диеты поможет существенно уменьшить холестерин в крови и предотвратить появление различных заболеваний. Другими словами, верно составленный режим питания будет способствовать очищению крови и сосудов, тем самым обеспечивая человеку здоровье и красоту.

Главное правило, которым следует руководствоваться во время диеты, достаточно простое: необходимо уменьшить употребление продуктов с насыщенными жирами и высоким уровнем холестерина.

Как известно, ежедневно человек нуждается в 1000 мг холестерина. При этом около 80% указанной нормы вырабатывается организмом самостоятельно, а оставшиеся 20% человек получает из продуктов животного происхождения. (Кстати, в растительной пище холестерин отсутствует.) Таким образом, для здорового человека ежедневной нормой считается употребление продуктов питания, содержание холестерина в которых не превышает 200-300 мг.

Вообще диета при повышенном холестерине предусматривает употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, ведь клетчатка абсорбирует холестерин, не позволяя ему всасываться в желудочно-кишечном тракте.

Максимальное количество клетчатки находится в крупах, овощах и фруктах. Эти продукты питания должны составлять не менее 80-85% вашего дневного рациона.

2) Содержание холестерина в различных продуктах питания

Прежде чем перейти к просмотру рецептов при повышенном холестерине, вам необходимо разобраться, из каких продуктов питания вы можете формировать свой дальнейший рацион, а какие продукты вы должны полностью из него исключить.

Здесь мы выделим те продукты, содержание холестерина в которых можно называть «критичным». Итак, много холестерина есть в мясе: жирной и старой свинине, говядине и старой баранине. При диете не следует употреблять в пищу различные субпродукты: мозги, печень, почки, лёгкое и т.д. В одной порции таких продуктов может содержаться доза холестерина, многократно превышающая суточную потребность организма. Проиллюстрируем: в 100 граммах куриных желудков заключается 212 мг холестерина, в печени – 438 мг, а в говяжьих почках – рекордно высокий показатель! – 1126 мг.

«Плохим» холестерином богаты также переработанное мясо и полуфабрикаты. Например, 100 грамм сосисок или колбасы несут в себе от 60 до 90 мг холестерина, а различные консервы – от 95 мг до 746 мг (консервированная печень трески). Нелишне помнить и о том, что в перечисленных продуктах присутствует изрядное количество соли, что в свою очередь нарушает водно-солевой баланс в организме.

Дальше следует ограничить себя в потреблении сливочного масла, сметаны, сыра (особенно на сычужной основе) и куриных яиц. Эти продукты тоже славятся повышенным холестерином.

Много холестерина и в жирной домашней птице – гусе, утке и курице. Особенно вредна кожа этих птиц! Чтобы уменьшить негативное воздействие, необходимо освобождать мясо птицы от кожи и жира до приготовления, использовать только обезжиренные части тушки, то есть грудку и отказаться от жарки и варки в пользу запекания.

Для того чтобы правильно соблюдать диету при повышенном холестерине, недостаточно знать только список «запрещённых продуктов». Как же быть с остальными продуктами растительного и животного происхождения? Все ли они полезны при диете или необходимо обратить внимание лишь на некоторые из них?

Большинство рецептов при повышенном холестерине предусматривают следующие правила выбора продуктов.

Правило 1. Использовать рыбу вместо мяса.

Помимо того, что рыба содержит необходимые жирные кислоты, витамины и микроэлементы, она обладает ещё и низким уровнем холестерина. Например, в 100 граммах трески, судака или хека его не более 65 мг, а в 100 граммах сома, морского окуня, леща, осетра или карпа – не более 85 мг. При этом стоит учитывать, что описанная картина не относится к красной и чёрной икре. К сожалению, там его много – целых 310 мг.

Правило 2. Ввести в рацион разные каши и крупы, а также хлеб грубого помола.

Указанные продукты действительно несут в себе полезную клетчатку. А чтобы каши получались вкуснее, в них можно добавлять грецкие орехи, сухофрукты, миндаль и каштан. Ведь в любых орехах представлен ряд жирных монокислот, регулирующих уровень холестерина. Что же касается сухофруктов, то в них есть полезные антиоксиданты, тоже сокращающие холестерин и предотвращающие развитие раковых опухолей.

Правило 3. Употребление в пищу бобовых (чечевица, фасоль, горох).

И это не просто рекомендация, а непременное условие! Бобовые очень богаты различными веществами и микроэлементами (фолиевая кислота, витамин В, пектин). Ежедневное употребление в пищу бобовых позволит через месяц-полтора снизить уровень холестерина в крови на 10%.

Обязательные составляющие любой диеты при повышенном холестерине — это обогащённые витаминами и минералами овощи и фрукты. Каждый день их нужно съедать не менее 400 грамм. В данном случае действует девиз «Чем больше, тем лучше!».

Меню при повышенном уровне холестерина

Представим несколько оптимальных вариантов меню, которыми можно воспользоваться для сокращения уровня холестерина.

Вариант 1.

Завтрак: омлет (150 г), гречневая каша (90 г), чай с обезжиренным молоком (150-200 мл).

Если первое время завтрак будет казаться слишком скудным, то за 2-3 часа до обеда можно съесть 250 г салата из морской капусты.

Обед: перловый суп с овощами (500 г), паровые рыбные или мясные (их постного мяса) котлеты с гарниром (150 г), 2-3 некрупных зелёных яблока.

На полдник можно выпить 200-250 мл отвара шиповника и съесть мюсли с сухофруктами.

Ужин: запечённая рыба (100 г), отварной рис с фруктами или сухофруктами (200 г), обезжиренное молоко или кефир (200 мл).

На весь день следует рассчитать 150 г хлеба с отрубями и не более 35 г сахара. Замечательно, если сахар будет заменен мёдом.

Вариант 2.

Завтрак: гречневая каша (180 г), чай.

На второй завтрак можно съесть маленькое яблоко.

Обед: перловый суп с овощами (500 г), мясные биточки, приготовленные на пару (150 г), тушёная морковь и компот из сухофруктов.

Ужин: салат из морской капусты (80 г), отварной картофель (100 г) с запечённой рыбой (120 г), чай (200 мл).

Вариант 3.

Завтрак: омлет из двух белков (150 г) или овсяная каша (150 г молока или воды, 70 г крупы и 5 г сахара), овощной салат, заправленный подсолнечным маслом (140 г), стакан чая или обезжиренного молока (200-250 мл).

Обед: тарелка овощного супа (350-500 г), запечённое постное мясо со сборным овощным гарниром (120 г мяса и 150 г гарнира), компот из сухофруктов (200 мл).

Ужин: нежирная рыба (судак или хек) с отварным картофелем (200 г), отварной рис с фруктами или сухофруктами (250 г), стакан чая или кефира (150-200 мл).

Следует помнить, что вариантов меню может быть много. Главное, чтобы каждый день блюда были разными. Допустим, если сегодня на завтрак вы едите овсяную кашу, то завтра – лучше приготовить пшеничную или гречневую. При этом если возникает сильное чувство голода в перерывах между приёмами пищи, лучший способ избавиться от него – съесть несколько яблок, киви, апельсинов, гранатов или других фруктов.

Можно ли употреблять кофе и алкоголь при повышенном холестерине?

В результате проведённых исследований было доказано, что алкоголь в малых дозах обладает защитным действием против атеросклероза. Недельной нормой спиртосодержащих напитков для мужчины является 21 условная единица, в то время как для женщин — 14 условных единиц.

Поясним: 1 условная единица — это 8 грамм чистого спирта, что в пересчёте равняется 30 граммам крепкого алкоголя, 200 граммам пива или вина.

Следует помнить, что употребление алкоголя противопоказано в том случае, если вы страдаете гипертонической болезнью или сахарным диабетом.

Как ни странно, с кофе обстоит дело гораздо хуже. Во время диеты следует полностью отказаться от его употребления, поскольку он увеличивает холестерин. (На заметку: полный отказ от кофе уже через месяц на 17% снижает уровень холестерина.) В остальном, людям, имеющим не слишком высокий показатель холестерина, можно пить кофе с молоком не более 2-3 раз в неделю.

Диета при повышенном холестерине в крови

Повышенное содержание холестерина в крови (гиперхолестеринемия) представляет собой один из факторов риска развития атеросклероза. При наличии этой проблемы происходит повышенное содержание холестерина в крови. Диета должна обеспечивать организм максимальным объемом полезных для него элементов. Важно при этом существенно ограничить те продукты, которые поставляют холестерин в организм. По мнению диетологов, в рационе должно быть порядка двадцати различных продуктов, с помощью которых организм в полном объеме будет получать необходимые ему питательные элементы.

Первое, что необходимо предпринять, это ограничить потребление насыщенных жиров, которые попадает в организм с продуктами животного происхождения. За основу рациона необходимо взять полиненасыщенные жиры, которые имеют растительное происхождение, поскольку с их помощью в организме происходит снижение уровня содержания вредного холестерина. Рыбий жир и жирная рыба только приветствуются в рационе питания.

Мясо должно присутствовать в рационе только нежирных сортов, поэтому перед его приготовлением весь жир должен быть срезан. Серьезному ограничению подлежат субпродукты, то есть мозги, почки и печень, а так же нельзя кушать салями, бекон, копчености и сосиски. В этих продуктах содержится холестерин.

Рекомендуется пить молоко жирностью в 1–2%, а вот жирные молочные продукты, такие как сыры, масло сливочное, сливки и жирный творог нежелательны. Потребление яиц сокращается до четырех штук ежедневно, но при этом нужно учесть, что в яичном белке холестерина нет.

Выбирая хлебобулочные изделия, приоритет должен быть за сортами, изготовленными из муки грубого помола или с добавлением отрубей. Сдобные изделия в рацион попасть не должны, поскольку тесто для них замешивается с использованием продуктов, в составе которых есть холестерин.

Большую пользу принесут крупы, поэтому они должны встречаться в меню больного, а при их приготовлении разрешается использовать молоко невысокой жирности. При умеренном употреблении алкоголя можно добиться защиты и замедления прогрессирования атеросклероза. При этом нельзя превышать норму алкоголя, равную 20 мл чистого спирта, который содержится в 330 мл пива, 150 мл вина или же 40 мл водки. Норма употребления алкоголя для женщин сокращается вдвое. При этом нужно учесть, что нельзя употреблять алкоголь при наличии патологий сердечнососудистой системы.

Очистить сосуды поможет также зеленый чай. По подсчетам ученых, если отказаться от употребления кофе, то можно добиться сокращения содержания холестерина сразу на 17%. Избавлению от холестериновых бляшек способствуют орехи. При этом орехи обладают высокой калорийностью, поэтом злоупотреблять ими не стоит, так как может увеличиться масса тела.

Приоритет должен быть за овощами и бобовыми культурами, а также фруктами, поскольку вся эта пища обеспечивает организм целым рядом минералов и витаминов, а также клетчаткой, которая эффективно выводит холестерин из организма.

В рацион можно также включить мидии, морские гребешки и моллюски кроме креветок, а также другие известные морепродукты. Пища должна приготавливаться на пару, запекаться или же отвариваться.

Питание при повышенном уровне холестерина

Чрезмерное употребление животных жиров, рафинированных углеводов, избыточная калорийность рациона отрицательно влияют на обмен веществ: способствуют увеличению уровня холестерина и триглицеридов в крови, повышают свертываемость крови. Напротив, растительные жиры, богатые полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), благоприятно влияют на липидный обмен.

Принципы питания

Общее содержание жира должно составлять около 70-80 г/сут. (20-30 г из этого количества приходится на растительные масла).
Ограничить продукты, содержащие большое количество холестерина (субпродукты, икру рыб, яичный желток, жирные сорта мяса, птицы, молочные продукты с высокой жирностью и др.)
Использовать источники ПНЖК семейства w3 — морскую рыбу (скумбрия, сардина, сельдь Иваси, палтус и др.) и растительные масла (льняное, соевое, рапсовое, горчичное, кунжутное, ореховое и др. ), которые снижают повышенный уровень липидов в сыворотке крови (особенно триглицеридов).
Употреблять больше продуктов растительного происхождения, таких как зерновые, бобовые, овощи, фрукты, орехи, которые являются источником растительного белка (в основном, бобовые).
Использовать продукты, содержащие витамины В6 (соя, хлеб отрубный, морепродукты и др.), С (шиповник, чёрная смородина, клубника, крыжовник, апельсины, яблоки, капуста, сладкий красный перец, петрушка, укроп, зелёный лук и др.).
Необходимо ограничение в диете поваренной соли до 3-5 г в день.
Употреблять продукты, богатые калием (курага, изюм, чернослив, персики, бананы, абрикосы, ананасы, шиповник, картофель, капуста, баклажаны), магнием (соя, овсяная, гречневая, пшённая крупы; грецкие орехи, миндаль; отруби), йодом, особенно при повышенной свертываемости крови (морская капуста, кальмары, морской гребешок, креветки, мидии и др.).
Общий объем свободной жидкости должен составлять 1,5 литра в день.
Распределение рациона в течение дня должно быть равномерным, количество приемов пищи — 5-6 раз в день. Последний прием пищи не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Обеспечение правильной технологической обработки продуктов и лечебных блюд (удаление экстрактивных веществ, исключение жареных, консервированных блюд, острых специй, поваренной соли для кулинарных целей).

В зависимости от степени повышения уровня холестерина крови (умеренная или выраженная) рекомендации по употреблению продуктов имеют разную степень ограничения некоторых из них (1 и 2 ступени).

Набор продуктов при гиперлипидемии 1 ступени:

Продукты	Рекомендуется	Ограничить	Не рекомендуется
Жиры	Снизить потребление на 1/3	Растительное масло или мягкий маргарин до 30-40 г в день	Все животные жиры, сливочное масло твердый маргарин
Мясо и птица	Курица без кожи не более 180 г в день	Все сорта мяса без жира не более 1-3 раз в неделю	Мозги, печень, язык, почки, колбаса, сосиски, ветчина, гусь, утка
Яйца	Яичный белок	Не более 2 целых яиц в неделю
Рыба	Любых сортов минимум 2-3 раза в неделю	Крабы и креветки	Икра рыб
Молочные продукты	В день до 2 стаканов нежирного молока или кефира, или 0,5 стакана творога	Цельное молоко, сыр 1-2 раза в неделю	Жирное молоко, сметана, сливки, жирные творог, сыры, сливочное мороженое
Фрукты и овощи	Все фрукты и овощи до 2-3 стаканов в день, бобовые 0,5-1 стакан в день	Картофель с растительным маслом 1 раз в неделю	Овощи и корнеплоды, приготовленные на жире, варенье, джемы, повидло
Зерновые	Ржаной, отрубный хлеб, овсяная и гречневая каша на воде, без жира	Белый хлеб, сдоба, макаронные изделия 1-2 раза в месяц	Выпечка, сдоба
Напитки, десерт	Минеральная вода, чай, кофейный напиток, фруктовые соки без сахара	Алкоголь не более 20 г (в пересчете на спирт), сахар не более 2-3 чайных ложек в день; зефир, пастила, мармелад — 1 раз в месяц	Шоколад, конфеты

Набор продуктов при гиперлипидемии 2 ступени:

Продукты	Рекомендуется	Ограничить	Не рекомендуется
Жиры	Снизить потребление на 1/2	Растительное масло или мягкий маргарин до 10-20 г в день	Все животные жиры, сливочное масло твердый маргарин
Мясо и птица	Курица без кожи не более 90 г 2 раза в неделю	Все сорта мяса без жира не более 90 г 2 раза в неделю	Мозги, печень, язык, почки, колбаса, сосиски, ветчина, гусь, утка
Яйца	Яичный белок	Не более 2 целых яиц в неделю
Рыба	Любых сортов минимум 2-3 раза в неделю	Крабы и креветки	Икра рыб
Молочные продукты	В день до 2 стаканов нежирного молока или кефира, или 0,5 стакана творога	Цельное молоко, сыр 1-2 раза в месяц	Жирное молоко, сметана, сливки, жирные творог, сыры, сливочное мороженое
Фрукты и овощи	Все фрукты и овощи до 2-3 стаканов в день, бобовые 0,5-1 стакан в день	Картофель с растительным маслом 1 раз в неделю	Овощи и корнеплоды, приготовленные на жире, варенье, джемы, повидло
Зерновые	Ржаной, отрубный хлеб, овсяная и гречневая каша на воде, без жира	Белый хлеб, сдоба, макаронные изделия 1-2 раза в месяц	Выпечка, сдоба
Напитки, десерт	Минеральная вода, чай, кофейный напиток, фруктовые соки без сахара	Алкоголь не более 20 г (в пересчете на спирт), сахар не более 2-3 чайных ложек в день; зефир, пастила, мармелад — 1 раз в месяц	Шоколад, конфеты

Лицам с повышенным уровнем холестерина крови и избыточной массой тела следует ограничить или исключить из питания хлеб, сахар, блюда из круп, макаронных изделий и картофеля. По согласованию с врачом 1-2 раза в неделю применяются различные контрастные (разгрузочные) дни (рыбный, творожный, яблочный, овощной и др.).

По материалам Екатеринбургского городского
центра медицинской профилактики

Блюда для понижения холестерина в крови

Повышенный холестерин в крови провоцирует развитие множества заболеваний, а также способствует обострению уже имеющихся хронических процессов. Поэтому каждому человеку важно поддерживать нормальный уровень холестерина.

Холестерин необходим для нашего организма, однако его повышенное содержание может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы

Принципы питания

В день человек обычно должен употреблять не более 300 мг холестерина. Он содержится в животных жирах (в 100 г приблизительно 100 мг холестерина). Нельзя готовить блюда способом жарки. Предпочтительнее запекание, варка или блюда на пару.

При жарке растительное масло выделяет канцерогены, которые очень негативно влияют на организм. Растительные масла правильно добавлять уже в готовые блюда.

Кроме того, маринованные, консервированные продукты и копчености содержат много вредного холестерина. Колбаса, сосиски, сало и другие полуфабрикаты противопоказаны при повышенном холестерине.

Колбасы, сосиски, копчености, гамбургеры, хот-доги, копченое сало, паштеты, чипсы должны быть исключены

Рецепты

Есть целый перечень продуктов, которые нужно употреблять при повышенном холестерине. Из них можно приготовить разнообразные вкусные и полезные блюда, которые способны понизить содержание вредного вещества. Важно, чтобы в рационе человека было много овощей, зелени, ягод и фруктов. А также злаковых, рыбы и мяса нежирных сортов. Рецепты блюд из этих продуктов есть разнообразные.

Салаты

Для приготовления полезного овощного салата при высоком холестерине у женщин и мужчин нужно взять:

авокадо;
болгарский перец;
листовой салат;
огурец;
сельдерей;
укроп.

Авокадо способно снизить холестерин и очистить сосуды

Для заправки требуется лимонный сок, оливковое масло, а также соль, только ее нужно немного. Овощи порезать кубиками, а листья салата порвать руками. Авокадо следует предварительно очистить от кожуры и нарезать только мякоть.

Рекомендуется регулярно включать в рацион фруктовые салаты. Для приготовления салата требуется взять:

Чтобы заправить блюдо потребуется сок лимона (около 2 ст. ложек) и сахара (2 ст. ложки).

Грецкие орехи при этом нужно порезать мелко, а фрукты кубиками. Заправку нужно приготовить заранее. Смешивается лимонный сок и сахар, после этого нарезанные фрукты поливаются приготовленным сиропом. Такая еда подойдет даже для детей.

Самым простым, доступным и полезным является салат из белокочанной капусты. Именно этот овощ оказывает снижающее действие на концентрацию «плохого» холестерина в крови. В борьбе с атеросклерозом капуста доказала свою эффективность.

Для приготовления салата нужно нарезать капусту. Можно еще добавить натертую морковь и заправить все оливковым маслом. Рецепты для снижения холестерина в крови включающие белокочанную капусту очень эффективны.

Салат из белокочанной капусты

Мясные блюда

Вкусным и полезным блюдом при повышенном холестерине является индейка тушеная с картофелем. Предварительно индюшачья грудка отваривается на протяжении 1-1,5 часов. Бульон, в котором варилась грудка, следует слить. Проварить его немного в свежей воде и засыпать картофель. После того, как картофель приготовится, нужно добавить овощи – помидоры и перец. Еще проварить несколько минут и добавить петрушку и укроп. Солить тушеный картофель рекомендуется после приготовления блюда.

Индейка тушеная с картофелем

Еще одним вкусным блюдом от холестерина является запеченная в духовке куриная грудка. Предварительно ее можно замариновать в различных приправах-травах. Мясо должно промариноваться на протяжении 30 минут, а далее запекать на протяжении 60 минут. Температура должна быть около 180 0 С. Грудка будет сочной и душистой и подойдет как дополнение к каше, овощному супу и т.д.

Мясной суп-пюре отлично подходит для людей с повышенным холестерином. Для этого блюда нужны такие продукты:

Также в данный суп можно добавлять зелень по вкусу и немного соли. Сначала варится мясо, после закипания вода сливается и заливается новая. 20 минут после этого мясо еще варится и далее добавляется картофель, морковь и сельдерей порезанные на выбор. После 15 минут варки в суп добавляется брокколи до размягчения. После этого суп снимается с огня. Все, что варилось, взбивается блендером до консистенции крема.

Есть рецепт при повышенном холестерине – зразы с гречкой. Это очень вкусное и полезное блюдо, к тому же количество жиров в нем составляет 8 г, а значит и концентрация холестерина пониженная. Для приготовления потребуется говядина (100 г), хлеба нужно немного – около 15 г, гречка по вкусу, немного сливочного масла (около 5 г).

Зразы с гречкой

Мясо нужно перекрутить через мясорубку, лучше это сделать 2 раза. Хлеб замочить в воде или же молоке, а потом отжать и добавить в фарш. Все вместе перепустить еще раз через мясорубку. Каша гречневая должна провариться до готовности, а потом еще около 1 часа томится в духовке. В кашу добавляется сливочное масло.

Из фарша делается пласт, в середину кладется гречка, и далее она накрывается фаршем. Готовить такие зразы нужно на пару. Это блюдо рекомендуется при многих заболеваниях желудочно-кишечного тракта, почек, гипертонии и т.д.

Главной кашей, которая помогает от холестерина, является овсянка. Ее рекомендуют есть при многих заболеваниях, а именно, при патологиях желудочно-кишечного тракта, сахарном диабете и т.д. Овсянкой следует заменять употребление бутербродов. Кашу можно готовить классическим способом, или же покупать специальные хлопья. Овсянку можно готовить как на воде, так и на нежирном молоке.

Дополнительно можно готовить все виды цельнозерновых каш. Употреблять их можно с овощами, небольшим количеством мяса и т.д.

Также полезно есть кашу рисовую, гречневую, овсяную, добавляя различные сладости:

мед;
фрукты – персик, клубника и т.д;
джем;
овощи;
грибы;
сухофрукты – курага, чернослив и изюм.

Блюда из рыбы

Врачи рекомендуют при высоком холестерине заменить мясо морской рыбой. Приготовить можно очень вкусное блюдо – запеченная семга с приправами. Нужно взять несколько кусков семги (можно другую рыбу) и натереть их лимоном или лаймом. А также немного посолить и поперчить. На некоторое время рыба ставится в холодильник.

В это время следует обдать помидоры кипятком, снять кожицу и нарезать их мелко. Также нужно нарезать базилик. Рыба выкладывается на фольгу, которую предварительно смазали оливковым маслом. Далее на стейки выкладывают смесь из томатов, базилика и нарезанного лайма. Фольгу следует завернуть и отправить блюдо в духовку на 20 минут, после этого еще на 10 минут с открытой фольгой. Такое блюдо при повышенном холестерине нужно есть с салатом из свежих овощей.

Рыбные котлеты. Для их приготовления потребуется рыба нежирных сортов (около 300-500 гр). Рыбу нужно перемолоть и добавить еще овощи:

лук;
цветную капусту;
горошек мороженный.

Овощи можно мелко нарезать или же перемолоть, кроме горошка. Для вкуса добавляется еще соль, перец и укроп. Котлеты запекаются в духовке на пергаментной бумаге на протяжении 15-20 минут.

Выпечка

Диета от повышенного холестерина в крови подразумевает употребление различной выпечки, только покупные торты, печенье и другие сладости противопоказаны, так как в них входит много маргарина и других жиров. Можно самостоятельно приготовить вкусное и полезное творожно-овсяное печенье.

Для его готовки требуется обезжиренный творог (100 г), овсянка предварительно перемолотая в муку (1 стакан), растительное масло (2 ст. ложки),которого в массу нужно добавить 2 столовых ложки воды. По вкусу можно добавлять лимонную цедру, сахар или ванилин, и мед.

Творог следует смешать с овсянкой и добавить масло растительное. Далее нужно положить добавки по вкусу(например, мед и цедру). Нужно замешать массу, и если она не очень пластичная, то добавляется вода. Уже после этого формируется печенье и выкладывается на противень смазанный маслом. Запекать в духовке при 180 0 С по 5 минут на каждой стороне.

Перекусы

При высоком холестерине прием пищи должен осуществляться 5 раз в день, 2 раза из них – это перекусы. Эти приемы пищи могут включать разные продуты.

Нежирный йогурт, яблоко или апельсин.
Нежирный творог с фруктами.
Кефир с низкой жирностью можно сочетать с фруктами или овощами (рекомендуется помидор).
Можно съесть сладкую морковь и запить яблочным соком.
Салат из овощей с кусочком цельнозернового или ржаного хлеба.

Яйца можно есть 3-4 раза в неделю. При высоком холестерине рекомендуется есть белковый омлет с зеленью. С этой едой нужно пить яблочный сок или зеленый чай.

Бутерброды можно есть, но для этого нужно брать ржаной или цельнозерновой хлеб сверху можно положить кусочек вареной рыбы или мяса нежирных сортов, ломтик нежирного сыра. Но такой перекус должен быть не более 1 раза в день.

Классическое лечение и профилактика гиперхолестеринемии у женщин и мужчин одинаково включает в себя разработку индивидуального правильного рациона. Рецепты и меню при повышенном холестерине не обязательно должны быть скучными и безвкусными. Далее рассмотрим самые вкусные и полезные вариации блюд для людей с нарушениями липидного статуса.

Бывает ли еда вообще без холестерина

Продукты питания без холестерина конечно же существуют. К ним в основном относится пища растительного происхождения. Врачи рекомендуют людям с повышенным холестерином употреблять блюда, основой которых служат овощи в большом количестве. Именно такое растительное питание за счет обилия клетчатки позволит быстрее выводить излишки липидов из циркулирующей крови.

Растительная пища содержит аналог животного холестерина – фитостерины. Они способны препятствовать аккумуляции излишков животного холестерина, ускорять выведение вредных липидов из организма.

У людей с гиперхолестеринемией в рационе должны преобладать растительные жиры, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины группы В, К, Е, незаменимые аминокислоты, бета-каротин.

Рецепты блюд при повышенном холестерине

При высоком холестерине в вашем ежедневном меню обязательно должны присутствовать следующие продукты питания:

Овощи;
Фрукты;
Бобовые культуры;
Белое мясо птицы;
Жирная морская рыба;
Масло оливы;
Хлеб из муки грубого помола;
Каши, в частности гречневая и овсяная.

Желательно отказаться от использования сливочных соусов, жирных молочных продуктов, майонеза, блюд с большим количеством яиц. Количество свинины в рационе также должно быть минимальным. От белого хлеба и сдобы также необходимо отказаться.

Салаты и закуски

Легкая и сытная закуска из авокадо прекрасно подойдет для утоления внезапного голода между основными приемами пищи. Приготовить ее поможет простой рецепт: на цельнозерновой тост намазать отделенную от кожуры мякоть авокадо, сбрызнуть лимонным соком, также можно присыпать зеленью укола и петрушки. Авокадо содержит в своем составе мононасыщенные жиры, а они в свою очередь уменьшают количество циркулирующего холестерина в крови.

Для приготовления легкого салата при высоком холестерине следующий рецепт: половинка небольшой цветной капусты, головка брокколи, салатный лист «айсберг», два крупных помидора, три огурца, столовая ложка кунжутных семян, оливковое масло и щепотка соли. Нарежьте ингредиенты на небольшие кубики, добавьте оливковое масло около 4-5 столовых ложек и присыпьте семенами кунжута, тщательно перемешайте, не переусердствуйте с солью. Кушать такой салат можно как дополнение к основному блюду, а также полностью заменить им прием пищи, например, ужин.

Салат может быть не только овощной, но и фруктовый. Для приготовления такого блюда подойдут любые фрукты. Примерный рецепт такой: 10-20 виноградин кишмиш, два нарезанных кубиками яблока, один нарезанный кружками банан, сезонные ягоды, например, клубника или малина, столовая ложка лимонного сока, а также ложечка жидкого цветочного меда. Все вышеперечисленные ингредиенты в нарезанном виде смешать в емкости, сбрызнуть лимонным соком и добавить мед.

Этот рецепт с легкостью может заменить полноценный завтрак, стимулируя только что проснувшийся кишечник к работе. Такой салатик помогает ускорять расщепление жиров с помощью фруктовых кислот, тем самым снижая холестерин. Пищевые волокна вычищают пищевой тракт от липидных осадков.

При повышенном холестерине рекомендуется употреблять диетические супы. В их основе лежат овощи, минимум соли, нежирное мясо, например, кролик или курица.

Чтобы снизить калорийности и содержание холестерина лучше приготовить овощной бульон. А уже в готовый бульон добавить куриную грудку, картошку, лук, морковь, немного специй. Можно бросить немного мелкой вермишели, а готовое блюдо посыпать зеленым луком.

Также для приготовления супов подойдут рецепты с мясом кролика, которое допускается в меню при повышенном холестерине. Из крольчатины отварить бульон, затем добавить лук, морковь картофель, гречневую крупу. Мясо кролика нарезать и снова добавить, варить до полного приготовления.

Необычными и полезными являются рецепты супов-пюре. Пример тому – суп-пюре из брокколи. Для его приготовления вам понадобится: 250 г куриной грудки, 2 картофелины, морковка, сельдерей, петрушка и укроп, брокколи 300 г. Все ингредиенты необходимо отварить, затем измельчить в блендере. Затем разбавить пюре до жидковатого состояния оставшимся овощным бульоном. Пару кусочков хлеба с отрубями дополнят готовое блюдо.

Супы благотворно влияют на работу кишечника, препятствуют возникновению запоров. Витамины и минералы овощей выполняют снижают «плохой» холестерин и препятствуют возникновению тромбов в сосудах.

Горячие мясные блюда

Придерживаясь диеты с низким содержанием жира, отдавайте предпочтение белому мясу птицы, в частности курице. Простейший рецепт приготовления куриного мяса – это запекание курицы с приправами в духовке, можно немного смазать оливковым маслом и сбрызнуть лимоном. Куриное мясо содержит меньше всего холестерина и является низкокалорийным. Отварную куриную грудку можно подрезать для сытности в овощные салаты.

Разнообразить рацион при высоком холестерине можно помогут рецепты с использованием красной рыбы. Жирные кислоты, содержащиеся, например, в лососе, благоприятно влияют на липидный обмен. И снова, лучше всего отдавать предпочтение запеканию рыбы. Можно использовать фольгу, дольки лимона и веточку розмарина.

Телятина также относится к диетическим продуктам. Следующий рецепт подойдет для сытного и полезного обеда: нарезанную тонкими полосками телятину залить водой, добавить тимьян, кольца репчатого лука, немного оливкового масла, перец, лавровый лист. Тушить под крышкой до готовности. Телятина содержит небольшое количество жира. Умеренное ее потребление не нанесет вред липидному статусу.

Для снижения холестерина отлично подойдут рецепты, которые включают в себя овсяные хлопья. Для приготовления овсяной каши с тыквой вам понадобится: 1 стакан хлопьев, 300 грамм очищенной мякоти тыквы, 2,5 стакана нежирного молока, вода полстакана, сахар и соль добавляйте по вкусу. Нарезанную на кусочки тыкву залейте водой варите на небольшом огне 15-20 мин. Затем истолките тыкву в пюре, затем добавьте в полученную массу молоко и овсяные хлопья. Варите еще минут 15. В готовую кашу можно добавить измельченные орехи или ягоды.

Классическую гречневую кашу можно разнообразить грибами вешенками. Рецепт таков: слегка поджарьте на оливковом масле мелко нарезанные грибы и добавьте к полуготовой гречневой каше. Накройте кастрюлю крышкой и томите на малом огне до полного приготовления. От добавления сливочного масла лучше воздержаться, так как животные жиры провоцируют повышение холестерина.

Уровень плохого холестерина может существенно снизиться, если употреблять дикий рис. Незатейливый рецепт включает в себя следующие шаги:

Нарезать брокколи, болгарский перец;
Натереть морковь;
Тушить овощи на медленном огне с добавлением полстакана воды и прованских трав;
Далее полуготовый рис добавить в емкость с овощами и томить под крышкой до полной готовности.

Также эти же ингредиенты можно одновременно добавить в мультиварку, залив водой и выбрав режим тушения. Такое овощное блюдо с рисом за счет клетчатки ускоряет выведение лишнего холестерина из организма.

Овощные блюда

Тем, кому наскучили просто тушеные овощи, подойдет рецепт овощных котлет. Приготовить их не составит труда: картофеля две штуки, манка 2 столовые ложки, небольшая свекла 2 штуки, три морковки, лук 1 штука, 50 граммов чернослива, 10 граммов кунжута, щепотка соли. Все ингредиенты проварить и измельчить, затем смешать с манной крупой. Сформировать котлетки, поместить в пароварку или духовку. Приготовление в течении 30 минут.

Отварные овощи также полезны при повышенном холестерине, главное не разваривать их до кашеобразного состояния. Для рецепта отварных овощей вам понадобится: морковка одна штука, кабачок, сельдерея два корешка, зеленый лук, кусочек корня имбиря, соевого соуса 1-2 столовые ложки, горстка лимонной цедры, лимонный сок. Все овощные ингредиенты отварить. Лук, корень имбиря и кинзу мелко нарубить и смешать, добавить лимонный сок, цедру, соевый соус. Готовые овощи сдобрить полученным соусом. Такое богатое овощами блюдо прочистит кишечник и позитивно повлияет на липидные показатели.

Диетический рецепт фаршированного перца не будет лишним в меню. Болгарский перец вместо жирного фарша можно начинять вареными овощами. Подойдет мелко нарезанная цветная капуста, натертая морковка, отварной рис, репчатый лук. Принцип приготовления такой же, как и у классического блюда. Только овощную начинку лучше отварить, немного приправить солью и перцем. Затем начинить перцы и тушить до готовности.

Овощные рецепты всегда придут на помощь при гиперхолестеринемии. Пищевые волокна выведут вредные вещества из организма, а витаминный состав укрепит стенки сосудов.

Соусы

Классические сливочные соусы не стоит употреблять при повышенном холестерине. Лучше всего перейти на соевый соус. Он имеет растительную природу и позитивно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

Приготовить несложную добавку к основному блюду подскажет следующий рецепт: натертый на мелкой терке хрен разбавить свекольным соком, сдобрить томатной пастой по вкусу. Будьте внимательны, ведь хрен, кроме антиатерогенного действия, может повышать артериальное давление и провоцировать язву желудка.

Легкий рецепт универсального соуса: к обезжиренному йогурту, добавьте давленный чеснок, любимые специи, например, перец и паприку по вкусу. Также ложка оливкового масла не испортит готовый продукт. Чеснок помогает снижать уровень вредного холестерина, обладает антибактериальными свойствами.

Десерты

Диета при повышенном холестерине строго исключает сдобные булочки и торты с заварным кремом. Но это не проблема, ведь существуют рецепты приготовления вкусных сластей, используя орехи, мед, овсяные хлопья. Вам понадобится: мука 100 г, овсяные хлопья 200 г, измельченный фундук 50 г, одно яйцо, ложка меда, щепотка разрыхлителя. Сахар в этом блюде не понадобится. Яйцо смешайте с медом и орехами, добавьте хлопья и муку. Далее запекайте около 20 мин при 180 градусах.

Если вы просто смешаете миндаль с цветочным медом и щепоткой корицы у вас получится прекрасный сладкий перекус. Миндаль включает в себя витамин Е, который является мощным антиоксидантом и выводит излишки липидов. А также содержит мононенасыщенные жиры, которые снижают уровень плохого холестерола.

Если у вас нет времени на воплощение рецептов, то восточные сладости халва и рахат-лукум хорошая альтернатива, имеющаяся в свободной продаже. Также человек с атеросклерозом может себе позволить полакомиться зефиром, изготовленным с использованием пектина. Так как в нем содержатся пищевые волокна, умеренное потребление этого продукта улучшает перистальтику и очищение кишечника.

Напитки

При гиперлипидемии стоит воздержаться от употребления кофе. Его с легкостью может заменить напиток из цикория. Он, в отличие от кофе, не содержит кафестол и снижает уровень липопротеина низкой плотности. Рецепт приготовления предельно прост: 2-3 чайные ложки растворимого цикория в чашке залить кипятком и напиток готов.

Также можно заваривать напиток из плодов шиповника. Он противодействует образованию холестериновых бляшек и активизирует очищение сосудов. Рецепт приготовления: 4-5 столовых ложки плодов насыпать в термос, залить литром горячей воды. Дать настояться ночь, затем процедить и пить по стакану около трех раз в день. Настой хранить в прохладном месте не более двух суток.

Овощные и фруктовые соки оказывают антиатеросклеротическое действие. Рецепт морковно-яблочного сока исполнить легко: одно яблоко, одна морковь, лимонный сок. Очистите ингредиенты и нарежьте кусочками, измельчите в блендере. Массу можно процедить или же употребить как смузи. Каротин и пектин обоюдно снижают уровень общего холестерола в циркулирующей крови.

Оптимальные способы приготовления

Блюда при повышенном холестерине лучше всего готовить в духовке, а не жарить. Если же в рецепте непременно нужна жарка, используйте оливковое масло и не доводите продукт до чернеющей корки. Ингредиенты для антиатерогенных блюд также с успехом можно варить, добавив пряные травы и щепотку морской соли для улучшения вкуса.

На кухне у многих современных хозяек также есть пароварки и мультиварки. В этих приборах есть оптимальные режимы для приготовления максимально полезных при повышенном холестерине блюд.

Читайте также: Диета при повышенном холестерине у мужчин и женщин

Как видите, меню при гиперхолестеринемии может быть разнообразным и вкусным. Все процессы жизнедеятельности в нашем организме зависят от правильного питания. При сбалансированном рационе и соблюдении рекомендаций врача можно предотвратить прогрессирование атеросклеротической болезни и проблем с сердечно-сосудистой системой.

Основные принципы питания при повышенном холестерине:

Диета при повышенном холестерине назначается на длительное время, минимум на 6 месяцев, во многих случаях ее принципов следует придерживаться на протяжении всей жизни.
Ограничение жиров. Особый вред организму наносят животные жиры, их источники – жирное мясо (баранина, свинина, гусятина), жирные молочные продукты – сметана, сливки, масло.
Мясо и птица должны быть приготовлены таким образом, чтобы они не находились при этом в жире, свободный жир должен стекать.
Кожа с птицы должна быть удалена до приготовления.
Мясной или куриный бульон должен охлаждаться, чтобы можно было удалить затвердевший жир с поверхности. Либо готовить супы на 2 бульоне, при этом первый сливать.
Для салатов можно использовать маложирные заправки – лимонный сок, низкожирный йогурт, творожные сыры и др.
Заменять молочные продукты на обезжиренные или маложирные во всех кулинарных рецептах. Использовать обезжиренные сыры.
Тушить овощи можно в мясном бульоне вместо масла или маргарина.
Желтки яиц стоит употреблять ограничено, в неделю не более 2 желтков. Белки не содержат холестерин, поэтому могут использоваться в питании чаще.
Добавлять в питание продукты богатые пищевыми волокнами: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты – крупы, хлеб. Можно дополнительно использовать отруби, добавляя их в блюда.
Некоторые продукты в меню можно заменить соевыми аналогами. Соя свободна от холестерина. Например, можно использовать соевый сыр тофу.
Достаточное количество в рационе сложных углеводов – крупы, каши, зерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты. При этом простых углеводов должно быть минимальное количество. Источники простых углеводов: сахар и все продукты, содержащие его, белый хлеб, сдобная выпечка.
Включать в меню продукты-источники полиненасыщенных жирных кислот: морскую рыбу, орехи, растительные масла. Важно, чтобы эти продукты присутствовали в питании, но их количество было умеренным. Морской рыбы в неделю должно быть порядка 3 порций по 100-120г, орехи стоит употреблять в сушеном виде, без каких-либо добавок, в день можно съедать не больше 1 горсти – около 10-12 штучек, растительное масло использовать 5-6 чайных ложек в день.
У большинства людей повышенный уровень холестерина связан с избыточной массой тела, поэтому снижение ее чаще всего приводит и к снижению уровня холестерина.

Продукты, полезные для сердца Здоровое питание

Для здорового и крепкого сердца добавляйте в свой рацион такие продукты, как лосось, шпинат, нут, сардины и вино.

Нут

Бобовые прекрасно подходят для диеты, ориентированной на здоровье сердца. Черная, красная, фасоль лима, нэви, пинто и нут — все они богаты клетчаткой, снижающей холестерин. Нут также содержит много витамина B6, который помогает снизить уровень гомоцистеина. Высокий уровень гомоцистеина означает повышенный риск сердечных заболеваний.
Сардины

Эта недооцененная рыба — кладезь полезных веществ. В ней содержатся кислоты омега-3, как и в другой жирной рыбе, но у консервированных сардин мягкие кости, а это дополнительный источник кальция и витамина D. И то и другое помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых болезней (помимо укрепления костей).
Листовые овощи

Богатый магнием рацион может способствовать снижению кровяного давления, уровня триглицеридов и повышению «хорошего» холестерина ЛПВП. Продукты, богатые магнием, включают в себя листовые овощи, такие как шпинат и мангольд, а также батат, киноа и кешью.
Вино

Не важно, какое вино вы предпочитаете, красное или белое — исследования показывают, что умеренное количество любого алкоголя может помочь снизить риск развития ишемической болезни сердца. Согласно Рекомендациям по правильному питанию (США), допускается до 1 порции алкоголя в день для женщин и 2 порции для мужчин. Одной порцией считается 350 мл. пива, 150 мл. вина и 45 мл. крепких спиртных напитков 40% об., таких как водка или ром.
Молоко

Исследования показывают, что продукты с высоким содержанием кальция и витамина D могут снижать риск сердечных заболеваний до 15%. Также, согласно исследованиям, большинство людей не употребляют достаточно молока каждый день. Добавляйте его в коктейли, сухой завтрак и кофе или выпивайте стакан молока за едой и вместе со снеками.
Лосось

Жирная рыба вроде лосося и тунца богата омега-3 жирными кислотами, способствующими снижению уровня триглицеридов (жира в крови) и общего холестерина. Кроме того, лосось содержит витамин B12, который помогает уменьшить риск ишемической болезни сердца.
Миндаль

Установлено, что при добавлении в рацион миндаля снижается «плохой» и общий холестерин. Также эти орехи могут помочь снизить уровень C- реактивного белка — это еще один фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Овсянка

Овсянка содержит растворимую клетчатку, помогающую снизить холестерин. Скорее всего, вы используете овсяные хлопья, но не исключайте овес и в другом виде: овсяные отруби, мука и крупа грубого помола.
диетические блюда для снижения холестерола
Классическое лечение и профилактика гиперхолестеринемии у женщин и мужчин одинаково включает в себя разработку индивидуального правильного рациона. Рецепты и меню при повышенном холестерине не обязательно должны быть скучными и безвкусными. Далее рассмотрим самые вкусные и полезные вариации блюд для людей с нарушениями липидного статуса.
Бывает ли еда вообще без холестерина
Продукты питания без холестерина конечно же существуют. К ним в основном относится пища растительного происхождения. Врачи рекомендуют людям с повышенным холестерином употреблять блюда, основой которых служат овощи в большом количестве. Именно такое растительное питание за счет обилия клетчатки позволит быстрее выводить излишки липидов из циркулирующей крови.
Растительная пища содержит аналог животного холестерина – фитостерины. Они способны препятствовать аккумуляции излишков животного холестерина, ускорять выведение вредных липидов из организма.
У людей с гиперхолестеринемией в рационе должны преобладать растительные жиры, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины группы В, К, Е, незаменимые аминокислоты, бета-каротин.
Рецепты блюд при повышенном холестерине
При высоком холестерине в вашем ежедневном меню обязательно должны присутствовать следующие продукты питания:
Желательно отказаться от использования сливочных соусов, жирных молочных продуктов, майонеза, блюд с большим количеством яиц. Количество свинины в рационе также должно быть минимальным. От белого хлеба и сдобы также необходимо отказаться.
Читайте также: Что можно есть при повышенном холестерине и что нельзя? [таблица продуктов]
Салаты и закуски
Легкая и сытная закуска из авокадо прекрасно подойдет для утоления внезапного голода между основными приемами пищи. Приготовить ее поможет простой рецепт: на цельнозерновой тост намазать отделенную от кожуры мякоть авокадо, сбрызнуть лимонным соком, также можно присыпать зеленью укола и петрушки. Авокадо содержит в своем составе мононасыщенные жиры, а они в свою очередь уменьшают количество циркулирующего холестерина в крови.
Для приготовления легкого салата при высоком холестерине следующий рецепт: половинка небольшой цветной капусты, головка брокколи, салатный лист «айсберг», два крупных помидора, три огурца, столовая ложка кунжутных семян, оливковое масло и щепотка соли. Нарежьте ингредиенты на небольшие кубики, добавьте оливковое масло около 4-5 столовых ложек и присыпьте семенами кунжута, тщательно перемешайте, не переусердствуйте с солью. Кушать такой салат можно как дополнение к основному блюду, а также полностью заменить им прием пищи, например, ужин.
Салат может быть не только овощной, но и фруктовый. Для приготовления такого блюда подойдут любые фрукты. Примерный рецепт такой: 10-20 виноградин кишмиш, два нарезанных кубиками яблока, один нарезанный кружками банан, сезонные ягоды, например, клубника или малина, столовая ложка лимонного сока, а также ложечка жидкого цветочного меда. Все вышеперечисленные ингредиенты в нарезанном виде смешать в емкости, сбрызнуть лимонным соком и добавить мед.
Этот рецепт с легкостью может заменить полноценный завтрак, стимулируя только что проснувшийся кишечник к работе. Такой салатик помогает ускорять расщепление жиров с помощью фруктовых кислот, тем самым снижая холестерин. Пищевые волокна вычищают пищевой тракт от липидных осадков.
Супы
При повышенном холестерине рекомендуется употреблять диетические супы. В их основе лежат овощи, минимум соли, нежирное мясо, например, кролик или курица.
Чтобы снизить калорийности и содержание холестерина лучше приготовить овощной бульон. А уже в готовый бульон добавить куриную грудку, картошку, лук, морковь, немного специй. Можно бросить немного мелкой вермишели, а готовое блюдо посыпать зеленым луком.
Также для приготовления супов подойдут рецепты с мясом кролика, которое допускается в меню при повышенном холестерине. Из крольчатины отварить бульон, затем добавить лук, морковь картофель, гречневую крупу. Мясо кролика нарезать и снова добавить, варить до полного приготовления.
Необычными и полезными являются рецепты супов-пюре. Пример тому – суп-пюре из брокколи. Для его приготовления вам понадобится: 250 г куриной грудки, 2 картофелины, морковка, сельдерей, петрушка и укроп, брокколи 300 г. Все ингредиенты необходимо отварить, затем измельчить в блендере. Затем разбавить пюре до жидковатого состояния оставшимся овощным бульоном. Пару кусочков хлеба с отрубями дополнят готовое блюдо.
Супы благотворно влияют на работу кишечника, препятствуют возникновению запоров. Витамины и минералы овощей выполняют снижают «плохой» холестерин и препятствуют возникновению тромбов в сосудах.
Горячие мясные блюда
Придерживаясь диеты с низким содержанием жира, отдавайте предпочтение белому мясу птицы, в частности курице. Простейший рецепт приготовления куриного мяса – это запекание курицы с приправами в духовке, можно немного смазать оливковым маслом и сбрызнуть лимоном. Куриное мясо содержит меньше всего холестерина и является низкокалорийным. Отварную куриную грудку можно подрезать для сытности в овощные салаты.
Разнообразить рацион при высоком холестерине можно помогут рецепты с использованием красной рыбы. Жирные кислоты, содержащиеся, например, в лососе, благоприятно влияют на липидный обмен. И снова, лучше всего отдавать предпочтение запеканию рыбы. Можно использовать фольгу, дольки лимона и веточку розмарина.
Телятина также относится к диетическим продуктам. Следующий рецепт подойдет для сытного и полезного обеда: нарезанную тонкими полосками телятину залить водой, добавить тимьян, кольца репчатого лука, немного оливкового масла, перец, лавровый лист. Тушить под крышкой до готовности. Телятина содержит небольшое количество жира. Умеренное ее потребление не нанесет вред липидному статусу.
Читайте также: Содержание холестерина в мясе: свинина, говядина, конина, баранина, птица и мясные субпродукты
Каши
Для снижения холестерина отлично подойдут рецепты, которые включают в себя овсяные хлопья. Для приготовления овсяной каши с тыквой вам понадобится: 1 стакан хлопьев, 300 грамм очищенной мякоти тыквы, 2,5 стакана нежирного молока, вода полстакана, сахар и соль добавляйте по вкусу. Нарезанную на кусочки тыкву залейте водой варите на небольшом огне 15-20 мин. Затем истолките тыкву в пюре, затем добавьте в полученную массу молоко и овсяные хлопья. Варите еще минут 15. В готовую кашу можно добавить измельченные орехи или ягоды.
Классическую гречневую кашу можно разнообразить грибами вешенками. Рецепт таков: слегка поджарьте на оливковом масле мелко нарезанные грибы и добавьте к полуготовой гречневой каше. Накройте кастрюлю крышкой и томите на малом огне до полного приготовления. От добавления сливочного масла лучше воздержаться, так как животные жиры провоцируют повышение холестерина.
Уровень плохого холестерина может существенно снизиться, если употреблять дикий рис. Незатейливый рецепт включает в себя следующие шаги:
Нарезать брокколи, болгарский перец;
Натереть морковь;
Тушить овощи на медленном огне с добавлением полстакана воды и прованских трав;
Далее полуготовый рис добавить в емкость с овощами и томить под крышкой до полной готовности.
Также эти же ингредиенты можно одновременно добавить в мультиварку, залив водой и выбрав режим тушения. Такое овощное блюдо с рисом за счет клетчатки ускоряет выведение лишнего холестерина из организма.
Читайте также: Снижает ли гречка повышенный холестерин?
Овощные блюда
Тем, кому наскучили просто тушеные овощи, подойдет рецепт овощных котлет. Приготовить их не составит труда: картофеля две штуки, манка 2 столовые ложки, небольшая свекла 2 штуки, три морковки, лук 1 штука, 50 граммов чернослива, 10 граммов кунжута, щепотка соли. Все ингредиенты проварить и измельчить, затем смешать с манной крупой. Сформировать котлетки, поместить в пароварку или духовку. Приготовление в течении 30 минут.
Отварные овощи также полезны при повышенном холестерине, главное не разваривать их до кашеобразного состояния. Для рецепта отварных овощей вам понадобится: морковка одна штука, кабачок, сельдерея два корешка, зеленый лук, кусочек корня имбиря, соевого соуса 1-2 столовые ложки, горстка лимонной цедры, лимонный сок. Все овощные ингредиенты отварить. Лук, корень имбиря и кинзу мелко нарубить и смешать, добавить лимонный сок, цедру, соевый соус. Готовые овощи сдобрить полученным соусом. Такое богатое овощами блюдо прочистит кишечник и позитивно повлияет на липидные показатели.
Диетический рецепт фаршированного перца не будет лишним в меню. Болгарский перец вместо жирного фарша можно начинять вареными овощами. Подойдет мелко нарезанная цветная капуста, натертая морковка, отварной рис, репчатый лук. Принцип приготовления такой же, как и у классического блюда. Только овощную начинку лучше отварить, немного приправить солью и перцем. Затем начинить перцы и тушить до готовности.
Овощные рецепты всегда придут на помощь при гиперхолестеринемии. Пищевые волокна выведут вредные вещества из организма, а витаминный состав укрепит стенки сосудов.
Соусы
Классические сливочные соусы не стоит употреблять при повышенном холестерине. Лучше всего перейти на соевый соус. Он имеет растительную природу и позитивно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
Приготовить несложную добавку к основному блюду подскажет следующий рецепт: натертый на мелкой терке хрен разбавить свекольным соком, сдобрить томатной пастой по вкусу. Будьте внимательны, ведь хрен, кроме антиатерогенного действия, может повышать артериальное давление и провоцировать язву желудка.
Легкий рецепт универсального соуса: к обезжиренному йогурту, добавьте давленный чеснок, любимые специи, например, перец и паприку по вкусу. Также ложка оливкового масла не испортит готовый продукт. Чеснок помогает снижать уровень вредного холестерина, обладает антибактериальными свойствами.
Десерты
Диета при повышенном холестерине строго исключает сдобные булочки и торты с заварным кремом. Но это не проблема, ведь существуют рецепты приготовления вкусных сластей, используя орехи, мед, овсяные хлопья. Вам понадобится: мука 100 г, овсяные хлопья 200 г, измельченный фундук 50 г, одно яйцо, ложка меда, щепотка разрыхлителя. Сахар в этом блюде не понадобится. Яйцо смешайте с медом и орехами, добавьте хлопья и муку. Далее запекайте около 20 мин при 180 градусах.
Если вы просто смешаете миндаль с цветочным медом и щепоткой корицы у вас получится прекрасный сладкий перекус. Миндаль включает в себя витамин Е, который является мощным антиоксидантом и выводит излишки липидов. А также содержит мононенасыщенные жиры, которые снижают уровень плохого холестерола.
Если у вас нет времени на воплощение рецептов, то восточные сладости халва и рахат-лукум хорошая альтернатива, имеющаяся в свободной продаже. Также человек с атеросклерозом может себе позволить полакомиться зефиром, изготовленным с использованием пектина. Так как в нем содержатся пищевые волокна, умеренное потребление этого продукта улучшает перистальтику и очищение кишечника.
Читайте также: Как на самом деле сладости влияют на уровень холестерина?
Напитки
При гиперлипидемии стоит воздержаться от употребления кофе. Его с легкостью может заменить напиток из цикория. Он, в отличие от кофе, не содержит кафестол и снижает уровень липопротеина низкой плотности. Рецепт приготовления предельно прост: 2-3 чайные ложки растворимого цикория в чашке залить кипятком и напиток готов.
Также можно заваривать напиток из плодов шиповника. Он противодействует образованию холестериновых бляшек и активизирует очищение сосудов. Рецепт приготовления: 4-5 столовых ложки плодов насыпать в термос, залить литром горячей воды. Дать настояться ночь, затем процедить и пить по стакану около трех раз в день. Настой хранить в прохладном месте не более двух суток.
Овощные и фруктовые соки оказывают антиатеросклеротическое действие. Рецепт морковно-яблочного сока исполнить легко: одно яблоко, одна морковь, лимонный сок. Очистите ингредиенты и нарежьте кусочками, измельчите в блендере. Массу можно процедить или же употребить как смузи. Каротин и пектин обоюдно снижают уровень общего холестерола в циркулирующей крови.
Оптимальные способы приготовления
Блюда при повышенном холестерине лучше всего готовить в духовке, а не жарить. Если же в рецепте непременно нужна жарка, используйте оливковое масло и не доводите продукт до чернеющей корки. Ингредиенты для антиатерогенных блюд также с успехом можно варить, добавив пряные травы и щепотку морской соли для улучшения вкуса.
На кухне у многих современных хозяек также есть пароварки и мультиварки. В этих приборах есть оптимальные режимы для приготовления максимально полезных при повышенном холестерине блюд.
Читайте также: Диета при повышенном холестерине у мужчин и женщин
Как видите, меню при гиперхолестеринемии может быть разнообразным и вкусным. Все процессы жизнедеятельности в нашем организме зависят от правильного питания. При сбалансированном рационе и соблюдении рекомендаций врача можно предотвратить прогрессирование атеросклеротической болезни и проблем с сердечно-сосудистой системой.
Больше рецептов можно найти в книге Ирины Вечерской «100 рецептов при повышенном холестерине»
Готовим для снижения холестерина | Американская кардиологическая ассоциация
Рецепт улучшения здоровья сердца
План питания, полезный для сердца, может помочь вам контролировать уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Приведенные ниже простые советы по приготовлению пищи помогут вам приготовить вкусные, полезные для сердца блюда, которые могут помочь улучшить уровень холестерина за счет снижения избытка насыщенных жиров и трансжиров.
Уменьшить содержание насыщенных жиров в мясе и птице
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует диету, в которой упор делается на рыбу и птицу и ограничивается употребление красного мяса.Количество насыщенных жиров в мясе может сильно различаться в зависимости от нарезки и способа приготовления.
Вот несколько способов снизить содержание насыщенных жиров в мясе:
Выбирайте нежирные куски мяса с минимальным количеством видимого жира. Нежирные отрубы говядины включают в себя круглую часть, вырезку, вырезку или филейную часть. Нежирная свинина включает вырезку или корейку. Нежирные отрубы ягненка идут с ног, рук и поясницы.
Покупайте «отборные» или «избранные» сорта, а не «простые». Выберите нежирный или очень нежирный говяжий фарш.
Перед приготовлением срежьте с мяса весь видимый жир.
Мясо, например гамбургеры, бараньи отбивные, свиные и стейки, лучше жарить, а не жарить на сковороде.
Используйте решетку для слива жира при жарении, запекании или запекании. Вместо того, чтобы поливать мясо каплями, держите мясо влажным, добавляя вино, фруктовые соки или полезный для сердца маринад на масляной основе.
Готовьте на день раньше срока. Тушеные блюда, отварное мясо, суповой бульон или другие блюда, в которых жир превращается в жидкость, можно хранить в холодильнике.Позже удалите сверху затвердевший жир.
Если рецепт требует сначала подрумянивания мяса, попробуйте поджарить его под жаровней, а не на сковороде.
Ешьте курицу и индейку, а не утку и гуся, которые обычно содержат больше жира. Чаще всего выбирайте белое мясо, когда едите птицу.
Перед приготовлением снимите кожу с курицы или индейки. Если ваша птица слишком сильно пересыхает, сначала попробуйте налить вино, фруктовые соки или полезный для сердца маринад на масляной основе.Или оставьте кожицу для приготовления, а затем снимите ее перед едой.
Ограничьте количество обработанных мясных продуктов, таких как колбаса, болонья, салями и хот-доги. Многие мясные продукты, даже с маркировкой «с пониженным содержанием жира», содержат много калорий и насыщенных жиров. Такие продукты также часто содержат много натрия. Внимательно читайте этикетки и ешьте обработанное мясо только изредка.
Ешьте больше рыбы
Рыба может быть жирной или нежирной, но при этом в ней мало насыщенных жиров. Ешьте не менее 8 унций нежареной рыбы каждую неделю.Выбирайте жирную рыбу, такую как лосось, форель и сельдь, с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Готовьте рыбу запеченную, жареную, приготовленную на гриле или вареную, а не в панировке и жареной, и без добавления соли, насыщенных жиров или трансжиров. Жареная рыба и моллюски, такие как креветки, крабы и омары, содержат мало насыщенных жиров и являются здоровой альтернативой многим кускам мяса и птицы.
Исследования показали пользу для здоровья от употребления морепродуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, особенно когда они заменяют менее полезные белки с высоким содержанием насыщенных и низким содержанием ненасыщенных жиров.Включение морепродуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот в рацион, полезный для сердца, может помочь снизить риск сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца, остановки сердца и наиболее распространенного типа инсульта (ишемического).
Ешьте меньше мяса
Попробуйте постные блюда с овощами или бобами. Например, представьте себе лазанью из баклажанов или вместо бургера большой гриб портобелло на булочке, приготовленный на гриле. Может быть, замените фасоль-н-франки бобами с низким содержанием натрия. Или относитесь к мясу как к редко используемому ингредиенту, добавляемому в основном для придания аромата запеканкам, тушеным блюдам, супам с низким содержанием натрия и спагетти.
Готовьте свежие овощи для здоровья сердца
Попробуйте приготовить овощи в небольшом количестве растительного масла и при необходимости добавьте немного воды во время приготовления. (Или используйте спрей с растительным маслом.) Всего одной или двух чайных ложек масла достаточно для упаковки простых замороженных овощей, рассчитанной на четыре порции. Поместите овощи в сковороду с плотной крышкой и готовьте их на очень слабом огне до готовности.
Добавьте зелень и специи, чтобы овощи стали еще вкуснее. (Это более здоровый выбор, чем расфасованные овощи с тяжелым соусом или приправами.) Например, эти комбинации добавляют тонкий и удивительный вкус:
Розмарин с горошком, цветной капустой и кабачками
Орегано с кабачками
Укроп с зеленой фасолью
Майоран с брюссельской капустой, морковью и шпинатом
Базилик с помидорами
Начните с небольшого количества трав и специй (от 1/8 до 1/2 чайной ложки на упаковку замороженных овощей), а затем позвольте семье быть вашим ориентиром. Нарезанные петрушка и чеснок, посыпанные непосредственно перед подачей на стол, также могут улучшить вкус многих овощей.
Используйте жидкие растительные масла вместо твердых жиров
Жидкие растительные масла, такие как рапсовое, сафлоровое, подсолнечное, соевое и оливковое масло, часто можно использовать вместо твердых жиров, таких как сливочное масло, сало или шортенинг. Если вам необходимо использовать маргарин, попробуйте мягкий или жидкий.
Нанесите немного жидкого масла на:
Жаркое из рыбы и птицы.
Соте из овощей.
Приготовьте сливочные соусы и супы из нежирного или обезжиренного молока.
Добавляйте во взбитый или зубчатый картофель с нежирным или обезжиренным молоком.
Коричневый рис для испанского, карри или жареного риса.
Готовьте обезвоженный картофель и другие полуфабрикаты с добавлением жира.
Сделайте блины или вафли.
Пюре из фруктов и овощей для выпечки
Пюре из фруктов или овощей можно использовать вместо масла в рецептах кексов, печенья, тортов и закусок, чтобы придать вашим угощениям дополнительный заряд здоровья. Для многих рецептов используйте указанное количество пюре вместо масла. Проверьте упаковку смеси или страницу замен в вашей кулинарной книге, чтобы узнать о других конверсиях.Вы можете:
Используйте яблочное пюре для приготовления кексов со специями или овсяного печенья.
Включите бананы в хлеб и кексы.
Попробуйте кабачки в пирожных.
Низшие молочные жиры
Нежирное (1%) или обезжиренное (обезжиренное) молоко можно использовать во многих рецептах вместо цельного или половинного молока. (Некоторые блюда, например пудинги, могут иметь более мягкую застывшую форму.)
Когда дело доходит до сыров, используемых в рецептах, вы можете заменить нежирный творог с низким содержанием натрия, сыр моцарелла (или рикотта) из обезжиренного молока и другие нежирные сыры с низким содержанием натрия с незначительными изменениями или без них. последовательность.
Соусы и подливки
Дайте жидкости остыть, затем удалите затвердевший жир перед приготовлением подливки. Или используйте сепаратор жира, чтобы слить хорошую жидкость из бульона, оставив жир.
Увеличьте количество клетчатки и цельного зерна
Рассмотрите следующие варианты выбора:
Поджарить и измельчить (или нарезать кубиками) цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки для изготовления панировочных сухарей, начинки или гренок.
Замените панировочные сухари в мясном рулетах сырой овсянкой.
Подавать на завтрак целые фрукты вместо сока.
Используйте коричневый рис вместо белого и попробуйте цельнозерновые макароны.
Добавьте в салат побольше ярких овощей — морковь, брокколи и цветная капуста богаты клетчаткой и придадут салату восхитительный хруст.
15 простых рецептов, не содержащих холестерин, снижающих риск сердечных заболеваний
https://www.womensweekly.com.sg/gallery/food/cooking-tips/cholesterol-friendly-recipes/
1.Салат с копченой форелью
изображение
Power Ingredients : Чай и Бэби Пак Чой
Чай содержит антиоксиданты, которые помогают снизить уровень холестерина. Фактически, согласно исследованию, проведенному Министерством сельского хозяйства США, черный чай действительно может помочь снизить уровень липидов в крови.
Овощи темного цвета также содержат много антиоксидантов и обладают свойствами, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина.
Получите рецепт здесь.
Фото: Роб Шоу / Бауэр
2.Салат из лосося и коричневого риса
изображение
Энергетические ингредиенты : Лосось и коричневый рис
Омега-3 жирные кислоты невозможно остановить и то, что они могут сделать для вашего организма. Говорят, что лосось помогает повысить уровень «хорошего» холестерина и снизить содержание жира в крови. Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что употребление жирной рыбы, такой как лосось, тунец и сардины, два раза в неделю может помочь.
Коричневый рис, с другой стороны, является хорошей заменой, когда вы жаждете углеводов, потому что он помогает вам оставаться сытым без быстрого повышения уровня сахара в крови.
Получите рецепт здесь.
ПОДРОБНЕЕ: 27 простых способов приготовления лосося, о которых вы даже не догадывались
Фото: Роб Шоу / Бауэр
3. Салат из тунца и авокадо
изображение
Энергетические ингредиенты : Авокадо и тунец
Авокадо невероятно богат полезными для сердца клетчаткой и мононенасыщенными жирами, питательными веществами, которые помогают повысить «хороший» холестерин и снизить «плохой», в то время как тунец является отличным источником жирных кислот омега-3.Исследование, проведенное в США, показало, что взрослые, которые ели жареную или запеченную рыбу, например тунец, имели на 27 процентов меньший риск получить инсульт.
Это быстрое и простое сочетание салатов для легкого здорового обеда или завтрака — для удобства подавайте его прямо в кожуре авокадо.
Получите рецепт здесь и посмотрите видео-инструкцию ниже, чтобы узнать, как это делается:
4. Лингвини с чесночными креветками
изображение
Энергетические ингредиенты : оливковое масло первого отжима и чеснок
Оливковое масло первого отжима, являющееся основным продуктом популярной средиземноморской диеты, содержит около 73 процентов мононенасыщенных жиров, и многие исследования, подобные этому, показали, что оно помогает снизить кровяное давление и укрепить артерии.Он также богат мощными антиоксидантами, которые защищают ваш организм от свободных радикалов.
Между тем, здоровая порция чеснока может помочь улучшить уровень холестерина, так как он богат активными соединениями.
Получите рецепт здесь.
5. Лосось, маринованный на овощной киноа
изображение
Энергетические ингредиенты : Лосось и киноа
Этот рецепт, созданный шеф-поваром финалиста MasterChef Asia Леннардом Йонгом для Singapore Heart Foundation, содержит полезные жиры, которые помогают бороться с нездоровым уровнем холестерина.Замените рис на киноа, поскольку последний содержит на 25 процентов больше клетчатки, что делает его отличным вариантом для людей с высоким содержанием липидов в крови.
Получите рецепт здесь.
Фото: шеф-повар Леннард Йонг
6. Паста из полбы с брокколини и грецкими орехами
изображение
Энергетические ингредиенты : макаронные изделия из полбы и грецкие орехи
Макароны из полбы не содержат холестерин, так как имеют растительную основу. Он также богат клетчаткой и помогает контролировать уровень сахара в крови.
Грецкие орехи, напротив, полезны для вашего сердца.Обязательно разделите орехи на порции, чтобы не перекусить.
Получите рецепт здесь.
ПОДРОБНЕЕ: Лучшие орехи для похудения
Фото: Роб Шоу / Бауэр
7. Ломтик банана и миндаля
изображение
Энергетический ингредиент: Овес
Овес содержит вещество, известное как бета-глюкан, которое помогает абсорбировать «холестерин» и помогает организму выводить его естественным путем.
Кроме того, этот рецепт также не содержит сахара и идеально подходит для диабетиков.
Получите рецепт здесь.
Фото: Роб Шоу / Бауэр
8. Бирхер Мюсли
изображение
Энергетический ингредиент: Овес и свежие фрукты
Эта питательная миска содержит овес, свежие ягоды и яблоки, которые содержат антиоксиданты, помогающие бороться с холестерином. Самое приятное то, что его так легко приготовить, и это отличное блюдо, которое поможет ускорить метаболизм по утрам.
Получите рецепт здесь.
Фото: Бауэр / Роб Шоу
9.Жареные сардины с лимоном и тимьяном
изображение
Энергетический ингредиент : Сардины
Идеально подходящие для барбекю, эти свежие сардины обладают прекрасным ароматом тимьяна. Сардины богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают уровень «плохого» холестерина и помогают насытиться белком.
Получите рецепт здесь.
Фото: Bauer / Cath Muscat
10. Салат из тунца и белой фасоли
изображение
Энергетический ингредиент : тунец и белая фасоль
Бобы идеально подходят для снижения «плохого» холестерина, потому что они поглощают их, так что вы можете избавиться от них естественным путем.Фасоль также богата растворимой клетчаткой, поэтому вы чувствуете себя сытым дольше и не похожи на перекусы.
С другой стороны,
тунец богат омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца и кожи.
Получите рецепт здесь.
Фото: Bauer / Cath Muscat
11. Салат из киноа с брокколи и апельсином
изображение
Энергетические ингредиенты: Брокколи, киноа и апельсин
Этот восхитительный салат из киноа с брокколи и апельсином упрощает здоровое питание.Киноа — это цельное зерно, которое не содержит холестерина для поддержания здорового уровня липидов.
Апельсины и другие цитрусовые богаты пектином, который снижает уровень «плохого» холестерина.
Получите рецепт здесь.
Фото: Бауэр / Бен Дернли
12. Цельный окунь, приготовленный на пару с черной фасолью и перцем чили
изображение
Цветочные ингредиенты : люциан и черная фасоль
Рыба в целом содержит относительно низкий уровень холестерина и много белка, поэтому ваше тело дольше ощущает сытость.
Получите рецепт здесь.
Фото: Бауэр / Джон Пол Уризар
13. Овощно-чечевичный суп
изображение
Силовой ингредиент: Чечевица
Чечевица — это вид бобовых, которые широко известны как отличный источник растворимой клетчатки и связаны с понижением уровня холестерина до пяти процентов. Кроме того, им требуется время для переваривания, что позволяет вам дольше чувствовать сытость, поэтому они также отлично подходят для диет для похудания.
Получите рецепт здесь.
Фото: Роб Шоу / BauerSyndication.com.au
14. Суп с курицей и капустой
изображение
Энергетический ингредиент: Кале
Хотите еще больше снизить уровень холестерина? Используйте куриную грудку или полностью замените курицу рыбой. Капуста богата антиоксидантами и минералами, поэтому ваше тело будет счастливым и здоровым.
Получите рецепт здесь.
Фото: Бауэр / Бретт Стивенс
15.Кокосовая гранита с ягодной пеной и кедровыми орехами
изображение
Фото: шеф-повар Леннард Йонг
простых советов по снижению холестерина + 63 вкусных рецепта (часть 3)
Добро пожаловать в третью часть моих рецептов по снижению холестерина! Если вы здесь, вы, вероятно, уже начали исследовать, как снизить уровень холестерина, но на всякий случай я упомяну некоторые из основных принципов, которые я взял в свой план здорового питания. Существует много противоречивой информации, но большинство согласны с этими четырьмя.
Есть ЧЕТЫРЕ простых принципа питания для здоровья сердца и снижения холестерина:
Достаточно клетчатки: Убедитесь, что в вашем рационе достаточно клетчатки. Несмотря на то, что я придерживался хорошей здоровой диеты, я обнаружил, что не получаю достаточно клетчатки. Клетчатка действительно является ключевым фактором здоровья сердца … она снижает уровень холестерина, помогает контролировать уровень сахара в крови и помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы. Кроме того, клетчатка очень насыщает организм, поэтому помогает достичь (и поддерживать) здоровый вес.Сколько тебе нужно? Если вам меньше 50 лет, мужчине необходимо 38 г клетчатки в день, а женщине — 25 г. Тем из нас, кто старше 50 лет, мужчинам нужно всего 30 г, а женщинам — 21 г.
Ешьте здоровые жиры: Включите полезные жиры, такие как оливковое масло и масло авокадо (хорошие источники омега-3), но будьте осторожны, так как жиры высококалорийны, поэтому да, включайте их, но не переусердствуйте. Насыщенные животные жиры не так ужасны, как раньше, так что да, вы можете употреблять животные жиры в умеренных количествах, особенно масло травяного откорма (или сыр!), Которое содержит витамин K2.Какие жиры самые лучшие? У Heart Foundation есть действительно полезная информация о жирах.
Избегайте гидрогенизированных масел и трансжиров, таких как чума . Будьте особенно осторожны, чтобы избежать даже крошечных следов трансжиров, так как они действительно могут испортить ваш холестерин. Вы не хотите, чтобы в вашем рационе было хоть немного трансжиров. И к вашему сведению, даже если на этикетке написано «0 трансжиров», это не означает, что в нем нет трансжиров. Основным диетическим источником трансжиров в обработанных пищевых продуктах являются «частично гидрогенизированные масла», поэтому ищите их в ингредиентах.В ноябре 2013 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) сделало предварительное заключение о том, что частично гидрогенизированные масла больше не считаются безопасными (GRAS) для пищевых продуктов. Посетите Американскую ассоциацию здоровья сердца для получения дополнительной информации.
Ограничение количества жареных продуктов и сахара:
Жареные продукты: чем жареные продукты плохи? Жареные продукты высококалорийны и обычно содержат транс-жиры. При нагревании до высоких температур для жарки соевые бобы и масла канолы увеличивают содержание трансжиров.И каждый раз, когда масло повторно используется для жарки, содержание в нем трансжиров увеличивается. Несколько исследований на взрослых выявили связь между употреблением жареной пищи и риском хронических заболеваний, поэтому в целом рекомендуется избегать жареной пищи.
Сахар — это, по сути, пустые калории, поэтому неудивительно, что он вреден для вашего сердца. Healthline цитирует исследование, которое показало, что сахар снижает уровень «хорошего» холестерина, повышает уровень «плохого» холестерина и триглицеридов, что может негативно повлиять на здоровье вашего сердца.Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы сахар составлял не более 10% калорий. (Примечание: обратите внимание, что этот предел касается сахара, а не углеводов! В сахаре есть углеводы, но есть много полезных углеводов с высоким содержанием клетчатки, таких как овсянка и ячмень, которые, как было доказано, помогают при холестерине и сердечных заболеваниях.)
Да, холестерин выполняет важные функции в организме, но холестерин может вызвать закупорку артерий и сердечные заболевания, когда он выходит из-под контроля. Имейте в виду, что если вы пытаетесь снизить уровень холестерина, его общее количество не так важно, как соотношение ЛПНП и ЛПВП, а также триглицериды.Убедитесь, что вы понимаете полную картину того, о чем вам говорят результаты вашей лаборатории.
Итак, что вы МОЖЕТЕ есть, чтобы снизить уровень холестерина и защитить свое сердце?
Ооочень много вкусных вариантов!
В первой части этой серии я поделился 30 рецептами снижения холестерина, включая острый перец, яйца, орехи, жирную рыбу, такую как лосось, тунец и форель, чеснок и лук, фасоль и бобовые, сливочное масло травяного откорма, сыр травяного откорма и (один из моих самых любимых!) авокадо.
Затем, во второй части этой серии, было еще 52 вкусных рецепта, посвященных овощам семейства крестоцветных, таких как брокколи, цветная капуста, капуста и капуста, ягодам (включая клубнику, чернику, малину…), яблокам и грушам, цитрусовым, темному шоколаду. , какао и грибы. ТАК много хороших рецептов.
И теперь я наконец возвращаюсь, чтобы закончить серию о снижении холестерина. Я очень рад этому, потому что он начинается с моего любимого весеннего овоща: спаржи, цельнозерновых и многих других вкусных блюд.Снижение уровня холестерина не означает, что есть скучно!
Приступим.
Какие еще продукты я могу есть, чтобы снизить уровень холестерина и помочь сердцу оставаться здоровым?
Спаржа
Спаржа — Помимо множества других преимуществ для здоровья, спаржа содержит аминокислоту аспарагин, которая помогает избавиться от лишней соли. Кроме того, спаржа обладает отличным противовоспалительным действием и высоким уровнем антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, не говоря уже о том, что она богата витамином K1, который помогает свертыванию крови.
Рекомендации рецептов:
Цельнозерновые (особенно овсяные отруби и ячмень)
Цельнозерновые особенно овес и ячмень. И овес, и ячмень содержат растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая помогает снизить уровень холестерина. Ежедневное употребление примерно 3–10 граммов бета-глюкана может помочь снизить общий холестерин на 14–20%, холестерин ЛПНП на 3–24% и триглицериды на 6–16%. Считается, что бета-глюкан снижает всасывание холестерина и жиров в кровоток.
Один недавний трюк, который я изучил для увеличения количества клетчатки в овсянке и выпечке: используйте овсяных отрубей вместо овсянки или муки. Овсяные отруби содержат вдвое больше клетчатки, чем обычная овсянка, и это восхитительно! Он выпускается в виде хороших маленьких хлопьев, поэтому он менее бросается в глаза, чем овсянка, из него получаются прекрасные горячие хлопья для завтрака и он прекрасно подходит для выпечки.
Рекомендации по рецепту овсяных отрубей:
Рекомендации по рецептам ячменя:
Киноа
Квиноа — Квиноа — это древнее зерно с ореховым вкусом и жевательной текстурой.Предварительные исследования показывают, что добавление киноа в рацион значительно снижает уровень холестерина. Женщины с избыточным весом, которые ели небольшую порцию хлопьев киноа в день, не только снизили общий уровень холестерина, ЛПНП и триглицеридов, но и повысили антиоксидантную силу своего организма, вероятно, потому, что квиноа богата фитохимическими веществами, борющимися со свободными радикалами.
Я обнаружил квиноа после того, как моя тетя умерла от сердечного приступа, и с тех пор влюбился в это древнее зерно!
Предложения рецептов:
Масла, полезные для сердца
Оливковое масло , масло авокадо и другие растительные масла — Диета с высоким содержанием омега-3 жиров и мононенасыщенных жиров может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.«Здоровые» жиры включают масла авокадо, канолы, льняного семени, оливкового, арахисового, подсолнечного и грецкого ореха. При использовании для замены аналогичного количества насыщенных жиров оливковое масло и другие растительные масла могут способствовать здоровой для сердца диете с низким содержанием холестерина. Однако используйте их экономно. масла высококалорийны и могут привести к ожирению (а ожирение определенно вредно для сердца).
Предложения рецептов:
Чай
Чай — Некоторые исследования показывают, что антиоксиданты, содержащиеся в чае, могут помочь снизить уровень холестерина.Было доказано, что несколько видов чая, включая зеленый чай, чай ройбуш и имбирный чай, снижают уровень холестерина. Чай также содержит катехины, которые помогают активировать оксид азота (важный для здорового артериального давления), ингибировать синтез и абсорбцию холестерина, а также предотвращать образование тромбов. Кверцетин, который также содержится в чае, может улучшить функцию кровеносных сосудов и уменьшить воспаление.
Предложения рецептов:
Вино
Вино — банка для алкоголя повышает уровень холестерина ЛПВП («хороший» тип, который помогает вывести отложения холестерина из артерий и защищает от сердечного приступа).В частности, красное вино может принести наибольшую пользу для снижения риска сердечных заболеваний и смерти, поскольку оно содержит более высокие уровни естественных растительных химических веществ, таких как ресвератрол, которые обладают антиоксидантными свойствами и могут защищать стенки артерий. Однако употребление слишком большого количества алкоголя может увеличить риск сердечных заболеваний.
Предлагаемые рецепты:
Овощи, богатые пектином, такие как баклажаны, морковь и бамия
Баклажаны, зеленая фасоль, морковь и Бамия — овощи в целом отлично подходят для снижения холестерина, потому что они богаты клетчаткой, антиоксидантами и низкокалорийны, но богатые пектином овощи, такие как баклажаны, зеленая фасоль, морковь и окра, даже лучше для сердца, потому что пектин может снизить уровень холестерина до 10%.
Предложения рецептов:
Помидоры
Помидоры — Было доказано, что рацион с высоким содержанием томатных продуктов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Помидоры также являются хорошим источником ликопина, который может снизить количество ЛПНП («плохого» холестерина) в крови.
Предлагаемые рецепты:
Специи , такие как куркума, тимьян, тмин и имбирь.
Куркума содержит куркумин, антиоксидантное соединение, содержащееся в желтой индийской специи куркумы, которая обладает такой замечательной пользой для здоровья, что исследователи окрестили ее «золотой специей жизни».Куркумин, как было доказано, снижает уровень холестерина ЛПНП и предотвращает его окисление, подавляя образование бляшек в артериях. Куркума, по-видимому, обладает способностью предотвращать выработку холестерина в печени, блокировать абсорбцию холестерина в кишечнике и уменьшать окисление холестерина ЛПНП в слизистой оболочке артерий. Он также снижает воспаление и помогает при артрите, нарушениях памяти, усталости, депрессии и многом другом. (Источники: University Health News и Bale Doneed)
Куркума Рекомендуемые рецепты:
Тимьян снижает кровяное давление и уровень холестерина, а также действует как естественное средство от кашля, улучшает ваше настроение и вашу иммунную систему.(Источник: Healthline)
Рекомендации по рецептам с тимьяном:
Тмин: Несколько исследований показали, что тмин снижает уровень холестерина и триглицеридов и повышает уровень ЛПВП (хороший вид холестерина), и это имеет смысл. Тмин содержит множество полезных соединений, таких как незаменимые жирные кислоты, полифенолы и флавоноиды. Хорошо известно, что многие из них, такие как катехины, кверцитин и лютеолин, оказывают благотворное влияние на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая холестерин и триглицериды.Эти соединения действуют как антиоксиданты, которые помогают поддерживать нормальный уровень холестерина и триглицеридов. Другие преимущества тмина? Эта восхитительная приправа, которую часто используют в мексиканской кухне, помогает контролировать высокое кровяное давление и бороться с бактериальными, вирусными и грибковыми инфекциями. (Источник: University Health News)
Рекомендации по рецепту тмина:
Имбирь: Имбирь, используемый в традиционной китайской, индонезийской и аюрведической медицине, веками использовался для лечения различных сердечно-сосудистых заболеваний.Как? Имбирь обладает противовоспалительными свойствами, которые помогают уменьшить воспаление, фактически блокируя те самые гены, которые в первую очередь необходимы для создания воспаления. Многие исследования показывают, что имбирь снижает уровень холестерина в крови (вероятно, за счет уменьшения воспаления и окислительного стресса), а также за счет улучшения функции печени. Имбирь также может помочь снизить кровяное давление — еще один показатель сердечных заболеваний. (Источник: GingerPeople и Healthline)
Рекомендации по рецептам имбиря:
Рецептов с низким содержанием холестерина
Jupiterimages / BananaStock / Thinkstock
Если вы думаете, что холестерин — проблема здоровья вашего деда, вы не одиноки.По данным одного национального опроса, молодые женщины в четыре раза чаще знают свой вес в средней школе наизусть, чем свой показатель холестерина. Но женщинам нужно серьезно относиться к высокому холестерину, так как он может привести к сердечным заболеваниям — главному убийце женщин. Поскольку более 50 процентов взрослых американцев страдают от высокого уровня холестерина, вероятно, пора выучить еще несколько цифр. Каждый старше 20 лет должен проходить тестирование каждые 5 лет.
Часть холестерина вырабатывается нашим организмом, а остальная часть поступает из мяса, птицы, моллюсков, яиц, масла, сыра и цельных или 2-процентных молочных продуктов в нашем рационе.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с уровнем ЛПНП (плохого) холестерина более 100 ограничивать потребление пищевого холестерина до менее 200 миллиграммов в день. Это проще, чем кажется. Вот дневное меню рецептов с низким содержанием холестерина — менее 70 миллиграммов (всего!).
Тыквенные вафли
Сюрприз — этот полезный для сердца завтрак — это не овсянка. Если вы устали от старого режима ожидания, вместо этого приготовьте партию этого полезного теста для тыквенных вафель на выходных.Затем заверните каждый по отдельности и заморозьте, чтобы вы могли класть их в тостер по утрам в будние дни и быстро перекусить теплым сладким вкусом с корицей. Самое приятное, что они начинают свой день с нулевым балансом — в них нет холестерина!
Количество холестерина: 0 мг
Получить рецепт.
Овсяное печенье с теплым молоком
Вот овсянка, которую вы ждали. Это один из тех фантастических продуктов, который удовлетворяет нас по-разному, поэтому мы просто не можем не упомянуть его.Поскольку он содержит растворимую клетчатку, которая может снизить абсорбцию холестерина в кровотоке, это один из лучших продуктов для снижения холестерина ЛПНП (плохого). Это сделает вашего врача счастливым — и мы уверены, что это маленькое печенье подсластит вам утро.
Количество холестерина: 5 мг
Получить рецепт.
Обертка из рисовой бумаги с тунцом
Вот обед, который на вкус как из гастронома для гурманов, за исключением того, что это не так, и вы точно знаете, что в нем.Для людей, страдающих холестерином, особенно важно использовать обезжиренный или обезжиренный майонез, чтобы свести уровень насыщенных жиров к минимуму. Из жирной рыбы, такой как тунец, лосось и палтус, можно легко приготовить полезные для сердца рецепты, потому что в них высокий уровень омега-3 жирных кислот может снизить кровяное давление.
В этом салате из тунца содержится менее 25 миллиграммов холестерина на порцию. Если вы коричневый пакет, вы можете смешать партию в начале недели, а затем просто ложкой ложкой обернуть порцию в рисовую бумагу каждое утро.
Количество холестерина: 23,4 мг
Получить рецепт.
Чипсы из сладкого картофеля со специями
Чем больше фруктов и овощей вы едите, тем ниже уровень холестерина. Добавьте к обеду домашний хруст без холестерина с этими особенными острыми чипсами из сладкого картофеля. Они удовлетворят вашу потребность в еде, не нарушая при этом диету.
Количество холестерина: 0 мг
Получить рецепт.
Лингвини болоньезе
Если паста с мясным соусом входит в ваш список без холестерина, подумайте еще раз. Если вы готовите его самостоятельно, вы контролируете ингредиенты — как в этом приятном рецепте с низким содержанием жира и натрия. В этом блюде меньше 35 миллиграммов холестерина на порцию, благодаря особо нежирному говяжьему фаршу и частично обезжиренной моцарелле. Цельнозерновые макароны содержат больше клетчатки, что делает этот рецепт еще более приятным для сердца.
Количество холестерина: 32,9 мг
Получить рецепт.
Овсяные хлопья, миндаль, ягодные чипсы
Вот вам и два суперпродукта для борьбы с холестерином в одном теплом, успокаивающем блюде. Это сладкое лакомство может похвастаться богатым клетчаткой овсом и миндалем, снижающим уровень холестерина. Прекратите обманывать себя из-за десерта. Менее 5 миллиграммов холестерина на порцию, это полезно для вашего сердца!
Количество холестерина: 4.3 мг
Получить рецепт.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Советы по снижению уровня холестерина
Снизить уровень ЛПНП («плохого») холестерина можно так же просто, как внести простые изменения в способ приготовления.Эти 12 советов и хитростей помогут вам превратить повседневную пищу в полезную для сердца еду с прекрасным вкусом.
1. Готовьте из цельного зерна.
Готовите ли вы макароны, рис или лепешки, замените обычные зерна цельнозерновыми. Используйте макароны из цельнозерновой муки или коричневый рис и проверьте этикетку, чтобы знать, что он сделан из цельного зерна и содержит необходимое волокно. Замените лапшу киноа. Попробуйте овес и ячмень, которые содержат растворимую клетчатку и отлично подходят для снижения уровня холестерина, — говорит шеф-повар и диетолог Мишель Дудаш, доктор медицинских наук.
2. Используйте полезные масла вместо сливочного.
Вместо того, чтобы бросать кусочек масла в сковороду, попробуйте немного оливкового масла первого холодного отжима или масла канолы. Другими полезными для сердца продуктами являются сафлоровое, подсолнечное и соевое масла. Используйте их для жарки рыбы и птицы, а также для обжаривания овощей. «Используйте их экономно», — говорит Дудаш. «Немного имеет большое значение».
Если рецепт требует целых яиц, замените их яичным белком или заменителем яиц, не содержащим холестерина.
Продолжение
3.Выберите нежирные куски мяса.
«Выбирайте самые нежирные куски из имеющихся и срезайте видимый жир», — говорит Дудаш. Хороший выбор — свиная вырезка, 95% постный говяжий фарш, говяжья вырезка, круглая вырезка, вырезка, вырезка и стейк на боках. Ищите ярлыки, на которых написано «выбор» или «выбор», а не «основной».
4. Превратите свои любимые мясные блюда.
Не можете представить себе неделю без красного мяса? «Попробуйте бизона, более постную версию говядины», — говорит Кэти Кавуто, доктор медицинских наук, диетолог из Филадельфии.Любите фрикадельки, но не считаете их холестерином? Приготовьте фрикадельки из индейки или бизона. Добавьте вареные зерна, такие как пшено или киноа, вместо панировочных сухарей, чтобы получить дополнительный импульс питательности.
5. Жарить, жарить или запекать. (Не жарить.)
Обжарьте овощи для придания вкуса без лишнего жира. Запекайте, жарьте или жарьте рыбу, чтобы сократить количество соли, насыщенных и трансжиров. Готовьте мясо под жаровней, а не на плите. Поставьте его на решетку, чтобы стекал жир.Чтобы добавить аромата и сохранить мясо влажным, поливайте его вином, фруктовым соком или полезным маринадом вместо капель.
Если рецепт требует целых яиц, замените их яичным белком или заменителем яиц, не содержащим холестерина.
Продолжение
6. Снимите кожу.
Перед приготовлением курицы или индейки снимите кожицу. Он останется влажным, если полить его вином, соком или полезным маринадом.
7. Снимите верх.
Если вы дадите соусу или подливке остыть перед подачей на стол, жир затвердеет, и вы сможете снять его с поверхности.Также работает сепаратор жира — просто слейте здоровую жидкость и оставьте жир.
8. Используйте только яичные белки.
Весь холестерин яйца находится в желтке. Так что, если вы будете использовать только белый цвет, у вас будет полезный для сердца источник белка. Если рецепт требует целых яиц, замените их яичным белком или заменителем яиц без холестерина. Используйте два яичных белка на каждое целое яйцо.
9. Поменяйте яблочное пюре на масло.
При выпечке используйте пюре из фруктов или овощей вместо масла.Попробуйте яблочное пюре для кексов и печенья. Используйте бананы в рецептах быстрого приготовления хлеба. Кабачки — это богатый питательными веществами заменитель масла для пирожных. Просто используйте указанное количество пюре вместо масла.
Если рецепт требует целых яиц, замените их яичным белком или заменителем яиц, не содержащим холестерина.
Продолжение
10. Перейдите на нежирные молочные продукты.
Многие рецепты, требующие цельного или половинного молока, можно уменьшить, используя нежирное или обезжиренное молоко.Вы также можете использовать сыр с низким содержанием жира и натрия. Вместо моцареллы из цельного молока используйте частично обезжиренное молоко.
11. Готовьте с фасолью.
Белок нужен, но мясо — не единственный способ его получить. «Выбирайте фасоль в качестве протеина в центре тарелки не реже двух раз в неделю», — говорит Дудаш. Попробуйте буррито из фасоли, фасоль в салате или черную фасоль с рисом.
12. Готовьте вперед.
«Сделайте партию цельнозерновых продуктов, таких как киноа, просо, коричневый или дикий рис, в начале недели», — предлагает Кавуто.Охладите, а затем вытащите приготовленные зерна для приготовления блюд, закусок и салатов позже на неделе.
Если рецепт требует целых яиц, замените их яичным белком или заменителем яиц, не содержащим холестерина.
Еда, чего следует избегать и многое другое
Диета человека играет решающую роль в том, насколько здоровым является его уровень холестерина. Употребление в пищу продуктов, содержащих холестерин в здоровом диапазоне, может помочь предотвратить проблемы со здоровьем, включая сердечный приступ или инсульт.
Холестерин — это восковое вещество, которое перемещается с кровотоком в составе двух разных липопротеинов: липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).
Люди иногда называют холестерин ЛПНП «плохим» холестерином, потому что он вызывает накопление жировых отложений в кровеносных сосудах. Эти отложения могут блокировать кровоток и вызывать сердечные приступы или инсульты.
ЛПВП, или «хороший» холестерин, помогает выводить холестерин из организма через печень. Высокий уровень холестерина ЛПВП может снизить риск сердечных заболеваний и инсультов.
Узнайте здесь о типах холестерина и их здоровых диапазонах.
В этой статье перечислены продукты, которые человек может включить в свой рацион для повышения уровня холестерина.Он также определяет, каких продуктов следует избегать.
Бамия, или женские пальцы, — это овощ теплого сезона, который выращивают во всем мире.
Исследователи обнаружили, что гель в бамии, называемый слизью, может помочь снизить уровень холестерина, связываясь с ним во время пищеварения. Это помогает холестерину выводиться из организма через стул.
Небольшое исследование 2019 года показало, что среди 40 участников с умеренно высоким уровнем холестерина употребление двух яблок в день снизило как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП.Он также снизил уровень триглицеридов — типа жира в крови.
Одно яблоко может содержать 3–7 г пищевых волокон, в зависимости от его размера. Кроме того, яблоки содержат соединения, называемые полифенолами, которые также могут положительно влиять на уровень холестерина.
Авокадо богат питательными веществами, полезными для сердца. Исследование 2015 года пришло к выводу, что употребление одного авокадо в день в рамках умеренно жирной, понижающей холестерин диеты может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, в частности за счет снижения холестерина ЛПНП без снижения холестерина ЛПВП.
Одна чашка или 150 г авокадо содержит 14,7 г мононенасыщенных жиров, которые могут снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить риск сердечных заболеваний и инсультов.
Омега-3 жиры, такие как эйкозапентаеновая кислота (EPA), являются незаменимыми полиненасыщенными жирами, содержащимися в рыбе, такой как лосось, скумбрия и сардины, с хорошо задокументированными противовоспалительными свойствами и пользой для здоровья сердца.
EPA может помочь защитить кровеносные сосуды и сердце от болезней за счет снижения уровня триглицеридов — жира, который попадает в кровоток после еды.Это один из многих способов предотвратить атеросклероз и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Другие преимущества для здоровья сердца включают предотвращение образования кристаллов холестерина в артериях, уменьшение воспаления и улучшение работы холестерина ЛПВП.
Овес значительно улучшил уровень холестерина в крови в течение 4 недель в небольшом исследовании 2017 года. Участники с умеренно повышенным уровнем холестерина ели 70 г овса в день в виде каши.Это дало им 3 г растворимой клетчатки в день — количество, необходимое для снижения уровня холестерина, согласно исследованиям.
Команда обнаружила, что уровень холестерина ЛПНП у участников упал на 11,6% за 28 дней.
Другие исследования подтверждают, что растворимая клетчатка в овсе снижает уровень холестерина ЛПНП и может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний в рамках здоровой для сердца диеты.
Человек может добавить овес в свой рацион, съев на завтрак кашу или хлопья на основе овса.
Ячмень — это здоровое зерно, богатое витаминами, минералами и клетчаткой.
Исследование 2018 года показало, что бета-глюкан, тип растворимых пищевых волокон, содержащихся в ячмене и овсе, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.
Исследование 2020 года пролило свет на то, как это происходит. Команда обнаружила, что бета-глюкан снижает уровень холестерина ЛПНП, улавливая желчные кислоты и ограничивая количество холестерина, поглощаемое организмом во время пищеварения.
Организм использует холестерин для производства желчных кислот, заменяя те, которые улавливаются, что приводит к общему снижению уровня холестерина.
Бета-глюкан в ячмене также оказывает положительное влияние на микробиом кишечника и контроль уровня глюкозы в крови, что еще больше улучшает здоровье сердца.
Орехи являются хорошим источником ненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, особенно когда они заменяют насыщенные жиры в рационе.
Орехи также богаты клетчаткой, которая помогает организму не усваивать холестерин и способствует его выведению.
Все орехи подходят для здоровой сердца и диеты, снижающей уровень холестерина, в том числе:
Соевые бобы и соевые продукты, такие как тофу, соевое молоко и соевый йогурт, подходят для диеты, снижающей уровень холестерина.
Анализ 46 исследований влияния сои на холестерин ЛПНП за 2019 год показал, что среднее потребление 25 г соевого белка в день в течение 6 недель снижает уровень холестерина ЛПНП на клинически значимые 4,76 миллиграмма на децилитр.
В целом исследователи пришли к выводу, что соевый белок может снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 3–4% у взрослых, укрепляя его место в здоровой для сердца и снижающей холестерин диете.
Какао, которое содержится в темном шоколаде, содержит флавоноиды, группу соединений, содержащихся во многих фруктах и овощах.Их антиоксидантные и противовоспалительные свойства могут принести пользу здоровью разными способами.
В исследовании 2015 года участники пили напиток, содержащий флаванол какао, два раза в день в течение месяца. К концу испытания их уровень холестерина ЛПНП и артериальное давление снизились, а уровень холестерина ЛПВП увеличился.
Однако ешьте продукты из темного шоколада в умеренных количествах, так как они могут содержать много насыщенных жиров и сахара.
Чечевица богата клетчаткой, содержащей 3 штуки.3 г на порцию 100 г. Клетчатка может помешать организму абсорбировать холестерин в кровоток.
Небольшое исследование 2015 года, в котором участвовали 39 участников с диабетом 2 типа, с избыточным весом или ожирением, продемонстрировало положительное влияние употребления чечевицы на уровень холестерина. После 8 недель употребления 60 г ростков чечевицы в день уровень ЛПВП улучшился, а уровень ЛПНП и триглицеридов снизился.
Люди могут использовать чеснок в самых разных блюдах, и он имеет много преимуществ для здоровья.
Например, исследователи обнаружили, что чеснок помогает регулировать уровень холестерина в сыворотке крови. Другое исследование показало, что чеснок также помогает снизить кровяное давление.
Однако в этих исследованиях участвовали добавки с чесноком — было бы трудно включить в рацион достаточно чеснока, чтобы оказать заметное влияние на уровень холестерина.
Антиоксиданты, называемые катехинами, в некоторых чаях, например в зеленом чае, могут быть очень полезными для здоровья.
Исследование 2020 года показало, что потребление зеленого чая значительно улучшает уровень холестерина, снижая как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП без снижения уровня холестерина ЛПВП.Исследователи призывают к дальнейшим исследованиям, чтобы подтвердить свои выводы.
Откройте для себя девять напитков, которые могут помочь снизить уровень холестерина.
Оливковое масло первого холодного отжима регулярно входит в полезную для сердца средиземноморскую диету. Одно из его многочисленных применений — масло для жарки.
Замена насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле, мононенасыщенными жирами, содержащимися в оливковом масле первого холодного отжима, может помочь снизить уровень ЛПНП.
Кроме того, оливковое масло первого холодного отжима обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут быть очень полезными для сердечно-сосудистой системы и общего состояния здоровья.
Кале является отличным источником клетчатки и многих других питательных веществ. В одной чашке вареной капусты содержится 4,7 г клетчатки.
Обзор 2016 года продемонстрировал связь между потреблением клетчатки и снижением уровня жира в крови и артериального давления. Включение большего количества клетчатки в рацион может помочь снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП.
Кале также очень богата антиоксидантами, которые полезны для сердца и помогают уменьшить воспаление.
Ниже приведены некоторые идеи блюд, которые могут помочь улучшить уровень холестерина:
Завтрак
яблоко и арахисовое масло на цельнозерновых тостах
овсяные хлопья с корицей и обезжиренный греческий йогурт
овсяные хлопья с черникой и миндалем
Обед
овощи и хумус в цельнозерновом лаваше
Средиземноморское овощное рагу с ячменем
Салат из капусты с эдамаме и авокадо
Ужин
Закуски
В умеренных количествах попробуйте следующие закуски в рамках диеты, снижающей уровень холестерина:
свежие или замороженные фрукты
сырые овощи в хумусе или гуакамоле
цельнозерновые крендели или крекеры
жареный нут или эдамаме
ржаные чипсы с тунцом
обезжиренный или обезжиренный йогурт
горсть фисташек или еще один орех
дольки яблока с миндальным маслом
гра батончик нола из овса, орехов и сухофруктов
AHA рекомендует снизить количество насыщенных и трансжиров в рационе, чтобы снизить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний.
Чтобы снизить уровень «плохого» холестерина, ограничьте потребление следующих продуктов, которые содержат высокий уровень насыщенных и трансжиров:
жирное мясо, такое как баранина и свинина
сало и шортенинг
масло и сливки
пальмовое масло
пирожные и пончики
выпечка
картофельные чипсы
жареные продукты
полножирные молочные продукты
Поддержание низкого уровня холестерина ЛПНП важно, поскольку это снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.
Человек может добиться этого, придерживаясь здоровой диеты, включающей фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновые, орехи, жирную рыбу, необработанную сою и иногда угощение из темного шоколада.
Также важно ограничить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, поскольку они могут повысить уровень холестерина ЛПНП и риск сердечных заболеваний, инсульта и ожирения.
Как снизить уровень холестерина с помощью диеты: MedlinePlus
Что такое холестерин?
Вашему организму для нормальной работы необходим холестерин.Но если у вас слишком много крови, она может прилипнуть к стенкам артерий и сузить или даже заблокировать их. Это подвергает вас риску развития ишемической болезни сердца и других сердечных заболеваний.
Холестерин перемещается через кровь на белках, называемых липопротеидами. Один тип, ЛПНП, иногда называют «плохим» холестерином. Высокий уровень ЛПНП приводит к накоплению холестерина в артериях. Другой тип, ЛПВП, иногда называют «хорошим» холестерином. Он переносит холестерин из других частей тела обратно в печень.Затем ваша печень выводит холестерин из вашего тела.
Какие методы лечения повышенного холестерина?
Лекарства от высокого холестерина — это здоровые для сердца изменения образа жизни и лекарства. Изменения в образе жизни включают здоровое питание, контроль веса и регулярную физическую активность.
Как снизить уровень холестерина с помощью диеты?
Изменения в образе жизни, полезные для сердца, включают диету для снижения уровня холестерина. План питания DASH — один из примеров. Другой вариант — это лечебная диета для изменения образа жизни, которая рекомендует вам
Выбирайте более полезные жиры. Вам следует ограничить как общее количество жиров, так и насыщенные жиры. Не более 25–35% ваших ежедневных калорий должны поступать из пищевых жиров, и менее 7% ваших ежедневных калорий должны поступать из насыщенных жиров. В зависимости от того, сколько калорий вы потребляете в день, вы должны съедать максимальное количество жиров:
Калорий в день Всего жиров Насыщенные жиры
1,500 42-58 граммов 10 грамм
2,000 56-78 грамм 13 граммов
2,500 69-97 грамм 17 граммов
Насыщенные жиры — плохие жиры, потому что они повышают уровень ЛПНП (плохого холестерина) больше, чем что-либо другое в вашем рационе.Он содержится в некоторых мясных, молочных продуктах, шоколаде, выпечке, а также во фритюре и полуфабрикатах.
Транс-жиры — еще один плохой жир; он может повысить уровень ЛПНП и снизить уровень ЛПВП (хорошего холестерина). Трансжиры в основном содержатся в продуктах, приготовленных из гидрогенизированных масел и жиров, таких как маргарин, крекеры и картофель фри.
Вместо этих плохих жиров попробуйте более здоровые жиры, такие как нежирное мясо, орехи и ненасыщенные масла, такие как рапсовое, оливковое и сафлоровое масла.
Ограничьте употребление продуктов с холестерином. Если вы пытаетесь снизить уровень холестерина, у вас должно быть менее 200 мг холестерина в день. Холестерин содержится в продуктах животного происхождения, таких как печень и другие мясные субпродукты, яичные желтки, креветки и цельномолочные молочные продукты.
Ешьте много растворимой клетчатки. Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки помогают предотвратить всасывание холестерина в пищеварительном тракте. Эти продукты включают
Цельнозерновые крупы, такие как овсянка и овсяные отруби
Фрукты, такие как яблоки, бананы, апельсины, груши и чернослив
Бобовые, такие как фасоль, чечевица, нут, черноглазый горох и фасоль лима
Ешьте много фруктов и овощей. Диета, богатая фруктами и овощами, может увеличить количество важных понижающих холестерин соединений в вашем рационе. Эти соединения, называемые растительными станолами или стеролами, действуют как растворимая клетчатка.
Ешьте рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Эти кислоты не снижают уровень ЛПНП, но могут помочь поднять уровень ЛПВП. Они также могут защитить ваше сердце от тромбов и воспалений и снизить риск сердечного приступа. Рыба, которая является хорошим источником жирных кислот омега-3, включает лосось, тунец (консервированный или свежий) и скумбрию.Старайтесь есть эту рыбу два раза в неделю.
Ограничение соли. Вам следует ограничить количество потребляемого натрия (соли) до не более 2300 миллиграммов (около 1 чайной ложки соли) в день. Это включает в себя весь натрий, который вы едите, независимо от того, был ли он добавлен во время приготовления пищи или за столом, или уже присутствует в пищевых продуктах. Ограничение соли не снизит уровень холестерина, но может снизить риск сердечных заболеваний, помогая снизить кровяное давление. Вы можете снизить уровень натрия, вместо этого выбирая продукты и приправы с низким содержанием соли и «без добавления соли» за столом или во время приготовления.
Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголь добавляет лишние калории, что может привести к увеличению веса. Избыточный вес может повысить уровень ЛПНП и снизить уровень ЛПВП. Слишком много алкоголя также может увеличить риск сердечных заболеваний, поскольку он может повысить кровяное давление и уровень триглицеридов. Один напиток — это бокал вина, пива или небольшого количества крепких напитков, и рекомендуется
.

Калорий в день	Всего жиров	Насыщенные жиры
1,500	42-58 граммов	10 грамм
2,000	56-78 грамм	13 граммов
2,500	69-97 грамм	17 граммов