Реально ли за 3 месяца похудеть на 10 кг: Как за 3 месяца похудеть на 10 кг минимум? — 78 ответов

Содержание

история Ирины Булавиной, избавившейся от 10 килограммов за 3 месяца, HELLO! Russia

"Если раньше я мечтала похудеть и накупить кучу красивой одежды, то теперь вижу, что отлично выгляжу даже в старых трениках и вообще без одежды. Это непередаваемое чувство - заходить, например, в бассейн и ловить на себе восхищенные взгляды. А ведь у меня трое детей," - рассказывает 31-летняя Ирина Булавина, новая героиня рубрики "Реальное похудение". 

Напомним, в рамках проекта "Реальное похудение" мы знакомим вас с девушками и молодыми людьми, которые смогли добиться впечатляющих результатов в области похудения и начать новую жизнь в постройневшем теле. Наши герои - отличный пример для подражания, настоящие знаменитости в этой, казалось бы, совсем незвездной сфере. Они ведут суперпопулярные страницы в социальных сетях, где делятся фотографиями до и после похудения, записывают видеоуроки на YouTube, их приглашают на радио и телепередачи. Теперь специально для нас они собрали воедино все свои секреты о том, как реально похудеть. Итак, встречайте нашу новую героиню - 31-летнюю Ирину Булавину - и ее историю!

Ирина Булавина (@psychology_of_weight_loss) до и после похудения

Ирина, 31 год

Похудела на 10 кг (с 70 до 60 кг)

Я Ира, мама трех мальчишек - Андрея, Булата и Семы. Мне 31 год, из которых ровно половину я пытаюсь похудеть, - начинает свой рассказ героиня проекта "Реальное похудение". - Сбрасывать вес у меня получалось много раз, но это было, скорее, как в цитате Марка Твена "Бросить курить? Легко! Я сам бросал сто раз". Похудеть - это одно, а вот удержать вес...

Если перечислять диеты, которые я успела протестировать на себе, то это "Система Минус 60", гречневая, кефирная, "только завтрак", "7 лепестков" (кажется, так она называлась). На всех этих системах я, конечно, худела, но и толстела тут же.

Ирина до похудения

Думала так: "Внутри я маленькая и хрупкая, а в зеркале вижу себя большой". Не было мне покоя в этом состоянии ни дня. Я была в постоянной борьбе и каждый раз срывалась. Все изменилось летом 2015 года, когда я узнала, что такое flexible dieting и правильный подсчет калорий. Суть этого метода заключается в следующем. Существует три основных макроса: белки, жиры, углеводы. Один грамм каждого макроса имеет калорийность: 1 грамм белка - 4 калории, 1 грамм углеводов - 4 калории, 1 грамм жира - 9 калорий. Вместо типичного подсчета калорий, приверженцы flexible dieting следят за количеством макроэлементов.  Так, например, необходимых для жизнедеятельности человека 2000 ккал можно набрать потребив 150 гр белка, 80 гр жира, 170 гр углеводов, а можно - съев 1 "Бигмак", большую картошку фри и выпив большой молочный коктейль.

Flexible dieting основана на разумном, научном подходе и способна подстроиться под каждого, она может включать в себя и вкусняшки, даже перед сном. В целом это работает так: необязательно потреблять углеводы с утра, а белки вечером, главное - создание дефицита калорий, четко рассчитанное по формуле КБЖУ (ккал/белки/жиры/углеводы). Манную кашу я могу поесть даже вечером, позавтракать могу в привычное для обеда время, а пообедать за ужином - при этом знаю, что похудею.  

Помимо flexible dieting, я увлеклась тренировками. Занимаюсь 6 раз в неделю дома  - делаю 3 силовых (с гантелями и утяжелителями) и 3 кардио тренировки, плюс бегаю через день на стадионе. Спортивное питание никакое не принимаю кроме рыбьего жира. Таким образом за 3 месяца я смогла приблизиться к своему идеалу и  превратиться из тети Иры в... просто Иру.

Кликните на фото для просмотра галереи

Все это время мои главным спутником была дисциплина. Сейчас я вижу, что не мешало бы подкачать кое-какие места, до весны планирую походить в тренажерный зал, а потом начать интенсивный второй этап похудения и достичь заветной цифры 57 кг.

Моя жизнь совсем не изменилась после похудения - муж и дети любят меня, как и прежде, беззаветно. Просто этим поступком я дала себе понять, что могу. Теперь все двери мне открыты - cтавь цели и иди вперед, Ира!

Если раньше я мечтала похудеть и накупить кучу красивой одежды, то теперь вижу, что отлично выгляжу даже в старых трениках и вообще без одежды. Это непередаваемое чувство - заходить, например, в бассейн и ловить на себе восхищенные взгляды. А ведь у меня трое детей

Как похудеть за 3 месяца

Любая женщина сможет составить собственную программу снижения веса на 3 месяца, если задастся целью похудеть. Для того чтобы избавиться от 10–15 кг, придется рассчитать оптимальную суточную калорийность, подобрать эффективные упражнения. Внимание стоит уделить и уходу за кожей, так как при стремительной потере веса она обвисает.

При комплексном и правильном подходе лишние килограммы уходят постепенно. За месяц реально сбросить 3–5 кг. Цифра на весах может «замирать» на несколько дней. Переживать по этому поводу не стоит, особенно если вы чередуете кардио и силовые упражнения.

С утра стрелка весов покажет на 200–500 г больше, если на ночь вы выпьете несколько стаканов чая или воды. Ориентируйтесь на показания сантиметровой ленты.

Перед началом похудения целесообразно завести дневник. В нем отмечают физические нагрузки, энергозатраты, массу и калорийность съеденных блюд. Удобнее всего скачать на смартфон специальное приложение и заносить в него все данные. С помощью такой программы вы сможете проанализировать результаты и скорректировать систему снижения веса.

Большинство женщин начинают худеть неправильно, урезая суточную калорийность и экспериментируя с диетами. Такая борьба с весом обречена на провал. Через пару недель организм потребует компенсации — в один прекрасный вечер перекус обернется опустошением холодильника.

Грамотный расчет суточной калорийности минимизирует вероятность срывов. Для определения показателя нужно учесть пол, возраст, рост, исходную массу тела, образ жизни, уровень физической активности. Полученное значение — это количество калорий, необходимых для нормальной жизнедеятельности и поддержания массы тела. Чтобы начать худеть, нужно создать дефицит калорий в 15–20%.

Многие девушки стараются минимизировать количество углеводов и жиров, считая их врагами стройности. Однако такое несбалансированное питание оборачивается слабостью, головокружениями и раздражительностью. Необходимо соблюдать баланс нутриентов, поступающих в организм вместе с пищей — белков, жиров и углеводов.

Пропорции БЖУ должны соответствовать вашим фитнес-целям. Для снижения массы тела соотношение белков, жиров и углеводов нужно приблизить к цифрам 50/30/20%.

Скорректировать придется и само меню. Рацион для похудения основывается на следующих продуктах:

  • нежирное мясо — курица, индейка, молодая говядина;
  • овощи — капуста, морковь, помидоры, огурцы, свекла;
  • зелень — петрушка, укроп, базилик, кинза;
  • фрукты — цитрусовые, яблоки, груши, сливы;
  • крупы — гречка, рис, пшеничная и пшенная каша.

Разнообразить меню можно морепродуктами и рыбой. В качестве перекусов используют орехи и сухофрукты. Однако злоупотреблять такой пищей не стоит из-за высокого содержания жиров и углеводов.

На протяжении всех трех месяцев постарайтесь следить за питьевым режимом. В сутки необходимо выпивать не меньше 2–2,5 л минеральной воды. Количество кофе рекомендуется уменьшить — лучше вообще заменить его зеленым чаем с долькой лимона или щепоткой молотого имбиря.

В план похудения обязательно нужно включить физические нагрузки. Регулярные кардио и силовые упражнения помогут быстро укрепить мышцы, уменьшить жировую прослойку, сделать кожу более упругой. Результаты станут заметны уже к концу первого месяца — за это время уходит до 3–4 см в талии и бедрах.

Заниматься можно в тренажерном зале или дома. Для домашних тренировок подходят видеокурсы аэробики и танцы. За 30–50 минут занятий сжигается до 400 ккал в зависимости от интенсивности нагрузки.

При интенсивных кардионагрузках жировая прослойка сжигается быстро. Не забывайте про локальные силовые упражнения. В противном случае уже через месяц кожа в проблемных зонах начинает обвисать.

Периодичность занятий спортом рассчитывают индивидуально. Если тренировка включает кардио и силовые упражнения, то целесообразнее заниматься через день. Ежедневные занятия уместны при чередовании аэробных упражнений и упражнений на развитие силы мышц.

При быстром похудении, так или иначе, обвисает кожа. Подтянуть ее одними упражнениями не получится, поэтому несколько раз в неделю придется проводить косметические процедуры — обертывания и скрабы. Натуральные средства помогают вернуть коже упругость, сделать ее мягкой и шелковистой.

Регулярные обертывания, скрабы и массаж помогают уменьшить проявления целлюлита.

Видимые результаты дают глиняные обертывания с эфирным маслом цитрусовых. Процедуру проводят 10–15 раз каждые 2–3 дня. Перед обертыванием нужно принять душ, сильно растерев кожу мочалкой.

На проблемные места наносят средство из 3 ст. л. черной глины, 1 ст. л. горчицы, 3–5 капель апельсинового эфирного масла и небольшого количества воды. Состав для обертывания по консистенции должен напоминать сметану. Длительность процедуры – 40–60 минут. Для усиления эффекта тело оборачивают пищевой пленкой. После обертывания состав смывают теплой водой.

Регулярные физические нагрузки, правильное питание, обертывания и скрабы помогут стать стройнее за три месяца. Включите в меню диетические блюда и не пропускайте тренировки. Вот увидите — результаты не заставят себя долго ждать.

Как похудеть за месяц » на 10 кг. » на 5 кг. » на 3 кг. ✔️ Боевой план

В XXI в. все больше людей испытывают проблемы с лишним весом. Избыточные килограммы перегружают организм, негативно сказываются на состоянии суставов, приводят к тяжелым заболеваниям, таким как диабет и гипертония.

Людям, которые мечтают о долгой и здоровой жизни, необходимо контролировать свой вес. Но бывают ситуации, когда нужно срочно привести себя в форму. Если это ваш случай, то вам следует знать, как похудеть за месяц без вреда для здоровья.

Содержание статьи

Реально ли сбросить 5, 7 или 10 кг за один месяц

Потерять 5 кг за месяц несложно: достаточно на 15-20% снизить калорийность питания. Чтобы избавиться от 7 кг, ограничений в питании мало. Нужна активная физическая нагрузка не менее 3-4 раз в неделю. Это могут быть не только тренировки в фитнес-клубе, но и длительные прогулки, пробежки и домашние тренировки.

Освободиться за 1 месяц от 10 кг сложнее. Эта цель не всегда достижима без посторонней помощи. К физическим нагрузкам и низкокалорийному питанию желательно добавить массаж, обертывания и косметические процедуры.

Реально похудеть и на 15-20 кг за месяц. Задаваясь такой целью, учтите, что резкая потеря веса будет для организма стрессом. Высока вероятность получить при этом проблемы со здоровьем.

Психологический настрой для похудения без стресса

В начале пути важно настроить себя на соблюдение режима питания и тренировок.

Помочь в этом могут простые рекомендации:

  1. Напишите на бумаге, зачем вам нужно похудеть. Достаточно 3-4 причин, но сформулировать их нужно так, как будто вы этого уже достигли: “я стройная и здоровая”, “я уверена в себе”, “я нашла лучшего мужчину” и т. п.
  2. Купите красивое платье на 1-2 размера меньше – работать каждый день легче, если видишь перед собой цель.
  3. Худеть вместе с кем-то проще: поищите единомышленников в спортзале или в интернете, подпишитесь на мотивирующих блогеров.
  4. Заведите свой блог. Делитесь с подписчиками результатами, публичность не позволит вам отступить от цели.
  5. Нельзя относится к процессу похудения как к тяжелой ноше, от которой хочется быстрее избавиться. Полюбите вкус здоровой еды, находите положительные сдвиги (минус 200 г или 1-2 см объема – это здорово) и хвалите себя.
  6. Не надо нервничать. Если вы сорвались – это не повод для депрессии и отказа от цели. День релакса с пенной ароматной ванной или поход в салон поддержат позитивный настрой.

Похудение – это труд, а вашей наградой за него станет красота, здоровье и молодость.

Правила составления рациона для снижения веса без специальных диет

Оптимальный вариант – индивидуальный подбор рациона.

Чтобы достичь максимальной эффективности, при продумывании меню нужно соблюдать несколько правил:

  • завтрак должен состоять из продуктов, богатых сложными углеводами;
  • быстрые углеводы (сладости, фрукты) нельзя употреблять после 12 часов дня;
  • ужинать надо белковыми продуктами за 2-3 часа до сна;
  • в каждом приеме пищи должна быть клетчатка (крупы и овощи).

Баланс БЖУ

Формула эффективного похудения включает в себя регулярные тренировки, дефицит калорий, правильный питьевой режим и позитивный настрой.

Не забывайте о балансе веществ, без которых организм не может нормально функционировать:

  • белки – строительный материал для клеток и тканей организма;
  • жиры – необходимы для регенерации и гормонального синтеза;
  • углеводы – питают мозг и мышцы, являются источником минералов, клетчатки и витаминов.

Специалисты пока не могут прийти к единому мнению, какое соотношение БЖУ считать нормальным.

Предположительные пропорции:

  • 4:2:4 для здорового питания;
  • 5:1:2 для желающих похудеть.

Максимально снижаем употребление медленных углеводов

Эти углеводы усваиваются дольше быстрых, после их употребления длительное время сохраняется ощущение сытости.

Содержатся они в крупах, макаронах, картофеле, овощах, злаках и снабжают организм такими важными веществами, как:

  • клетчатка – нужна для нормальной работы кишечника и поддержания микрофлоры;
  • пектин – улучшает пищеварение;
  • крахмал – дает ощущение сытости;
  • гликоген – поддерживает мышечную массу.

Безуглеводные диеты могут дать быстрый результат, но правильным такое похудение не назовешь. Недостаток медленных или сложных углеводов приводит к нарушению обмена веществ и дефициту энергии, поэтому отказываться от них на длительный срок нельзя.

Полезные продукты

Ежедневный рацион должен содержать только полезную пищу, богатую витаминами, макро- и микроэлементами:

  • овощи;
  • зерновые – овес, гречка, рис;
  • белки – нежирные мясо, рыба и молочные продукты, яйца;
  • фрукты – цитрусовые, киви, ананасы;
  • масла, содержащие полиненасыщенные жиры, – тыквенное, ореховое, оливковое.

Какие продукты надо полностью исключить

В рационе худеющего человека не должно быть таких продуктов, как:

  • сахар;
  • соль;
  • жирные мясо и рыба;
  • мучные и хлебобулочные изделия;
  • соусы, маринады;
  • консервы;
  • колбасные изделия;
  • фастфуд и снеки;
  • алкоголь.

Исключите жареную пищу, полезнее отваривать или запекать продукты.

Питьевой режим

Это важный компонент здорового образа жизни, ведь недостаток воды негативно сказывается на состоянии организма. Она ускоряет метаболизм, снижает чувство голода и улучшает самочувствие.

В день надо выпивать 1,5-2 л простой негазированной воды: утром натощак 2 стакана и за 30 минут перед каждым приемом пищи.

Не следует пить после еды – это усложнит переваривание пищи.

Полезные пищевые привычки

Похудение – процесс долгий.

Поддержать вас на этом пути могут полезные привычки:

  • не ходите за продуктами на голодный желудок: так вы рискуете не устоять и купить еду, не подходящую для здорового питания;
  • принимайте пищу в одно и то же время;
  • перекусы должны быть правильными: сухофрукты, протеиновые батончики, нежирный сыр, овощи или фрукты;
  • не заставляйте свой организм голодать: он будет стараться отложить жир про запас.

Особенности питания людей разного возраста и пола

С возрастом теряется мышечная масса, замедляется метаболизм, изменяется гормональный баланс, повышается уровень стресса – все это влияет на способность организма поддерживать нормальный вес. Имеет значение и пол – мужчинам и женщинам требуется разное соотношение белков, углеводов и жиров.

В подростковый период человек интенсивно растет, активно меняется гормональный фон. Поддержать молодой организм могут углеводы (около 40% в рационе) и витаминные комплексы.

У женщин до 30 лет быстрый метаболизм. Для похудения им достаточно придерживаться принципов правильного питания. Эффективно сбросить вес после 30 лет можно с помощью белковых диет (если нет противопоказаний).

Молодые мужчины для поддержания мышечной массы испытывают потребность в качественном белке. Метаболизм у них быстрый, они могут употреблять углеводы даже вечером.

После 30 лет при отсутствии вредных привычек мужчинам достаточно соблюдать принципы здорового питания. Главное препятствие для поддержания нормальной массы тела – пиво. Оно повышает уровень эстрогена и способствует накоплению жира в области груди и живота.

Популярные диеты для снижения веса без вреда для здоровья

Безопасная диета призвана не только обеспечить избавление от ненужных килограммов, но и укрепить здоровье.

Для этого она должна соответствовать следующим требованиям:

  • разумные ограничения;
  • сбалансированный рацион;
  • постепенная потеря веса.

Существует несколько схем, способствующих эффективному и безопасному похудению.

Палеодиета

Ее основная идея – питаться, как пещерный человек. Предположительно, в основе его рациона были продукты, богатые белком (морепродукты и рыба, мясо и птица, яйца) и клетчаткой (орехи и ягоды, овощи и фрукты).

БУЧ-диета

Система белково-углеводного чередования (БУЧ) разрабатывалась для спортсменов, но оказалась простой и удобной для всех желающих похудеть.

В ее основе цикличная схема питания: 2 белковых дня, 1 углеводный день, 1 смешанный и т. д.

Придерживаться такого питания можно 1-3 месяца. После этого организм адаптируется, и эффективность диеты снижается.

Метаболическая

Общеоздоровительная диета. Направлена на изменение пищевых привычек и нормализацию обменных процессов. Если ограничить поступление углеводов, организм начинает испытывать недостаток сахара, что вынуждает его сжигать жир. Употребление овощей и фруктов стимулирует работу кишечника и выводит токсины.

Такой диеты можно придерживаться длительное время.

Другие эффективные диеты: краткий обзор

Лучшие диеты построены на употреблении белковых продуктов, сырых овощей и фруктов. Результативны также детокс-программы, в т.ч. смузи-диеты и вегетарианское меню. На принципе отказа от соли, специй и животных жиров основана диета Малышевой. Существуют и другие схемы низкокалорийного питания.

Монодиеты

Преимущество таких диет – быстрый результат. Придерживаться меню из 1 продукта можно не более 7 дней. После этого необходимо постепенно добавлять в рацион овощи, постное мясо, кисломолочные продукты, яйца и рыбу.

Гречневая

Каша для этой диеты готовится особым способом: вечером 1 часть крупы заливают 2 частями воды. Утром блюдо готово. Добавлять масло, соль, специи запрещено. В течение дня можно съесть до 1 кг такой каши. Соблюдать эту диету можно 10-14 дней. Дополнением к ней могут быть зеленые яблоки, огурцы, зелень и кефир.

Картофельная

Высокоуглеводная диета. Ее сторонники утверждают, что за 2 недели реально сбросить почти 8 кг. Меню состоит из запеченного без соли молодого картофеля (в нем больше полезных веществ и меньше крахмала). Диета легко переносится: этот корнеплод доступен, вкусен и дает чувство сытости. Важно пить много простой воды.

Свекольная

Отличный способ очистить кровь, печень и кишечник от токсинов. Свеклу можно употреблять как в сыром, так и в отварном или запеченном виде. Вместе с ней можно в неограниченном количестве есть огурцы, капусту, кабачки, сельдерей и цитрусовые. Разрешаются кисломолочные продукты, овсяная и гречневые крупы, сухофрукты и орехи.

Вегетарианская

Лето и осень – лучшее время для этой диеты: свежие овощи и фрукты можно купить по доступным ценам. Разнообразить рацион можно яйцами, орехами, злаками и небольшим количеством молочных продуктов.

Голливудская

Основа диеты – резкое ограничение жиров и углеводов. Акцент делается на продукты, богатые белками. Такое питание сохраняет мышечный корсет, а потеря веса идет за счет сжигания жира.

«Пять частей»

Основной принцип этой диеты – ограничение объема пищи. Употребление продуктов не регламентируется: на обед или ужин можно съесть гамбургер, торт или любую другую калорийную пищу, важно только, чтобы порция не превышала 5 укусов. Завтрак должен быть поздним и состоять из 1 чашки кофе и витаминного комплекса.

Жесткие диеты: польза или вред

Работают они за счет снижения ежедневного употребления калорий до 500-700 ед. В день реально сбросить до 1 кг.

Долго придерживаться такого режима питания нельзя, т. к. он может спровоцировать:

  • дефицит микроэлементов;
  • нарушение водного баланса;
  • заболевания почек, кишечника и т.д.

Форсированное жиросжигание рекомендуется проводить под наблюдением врача-диетолога, только так можно быть уверенным в безопасности программы.

Эффект плато

Потеря веса никогда не бывает равномерной. Организм адаптируется к новому образу жизни и перестраивает свой метаболизм. В какой-то момент объем и масса тела перестают уменьшаться, несмотря на упражнения и ограничения в питании.

За время похудения таких плато может быть несколько. Длиться этот период может 2 недели и больше. Самое главное в это время – не утратить мотивацию и продолжить соблюдение диеты.

Если застойный период затянулся, организм необходимо подтолкнуть. Универсального рецепта нет, но вы можете поэкспериментировать: изменить физическую нагрузку, сходить в сауну, устроить разгрузочный день, сменить схему питания и т. п.

Правильный выход из диеты

Просто сбросить вес недостаточно: его нужно зафиксировать и удержать на долгое время. Добиться этой цели поможет плавный выход из диеты. Для перестройки на новый режим питания организму нужно 2-3 недели.

В это время надо соблюдать следующие правила:

  • принимать минеральные добавки и витамины;
  • вводить в рацион запрещенные продукты небольшими порциями;
  • увеличивать калорийность постепенно;
  • медленно снижать интенсивность тренировок.

Не забывайте, что после выхода их диеты вы должны сохранить правильные пищевые привычки.

Польза и необходимость физической нагрузки

Здоровый образ жизни невозможен без физической активности. Для этого не обязательно посещать фитнес-клуб, комплекс упражнений можно выполнять и в домашних условиях. Если вы работаете в офисе, старайтесь не засиживаться за столом. Вставать со стула и разминаться надо каждые 20-30 минут. Полезны будут утренние пробежки и вечерние прогулки.

Кардиотренировки

Эта активность запускает все жизненные системы организма. 10-15 минут на велотренажере или усиленная ходьба по дорожке перед началом основной программы тренировки развивают выносливость и улучшают кислородное питание сердечной мышцы.

Силовые комплексы

Специальные упражнения с утяжелителями: гантелями, мячами или штангой. Не нужно бояться, что после таких тренировок вы будете выглядеть как культурист: прежде чем наращивать мускулы, тело должно сжечь жировые отложения.

Для закрепления результата рекомендуются комплексные занятия на тренажерах.

Простые упражнения в домашних условиях

Приседания, махи, наклоны и отжимания помогут поддержать организм в тонусе и ускорят процесс избавления от лишнего веса. Для начала достаточно выполнять каждое движение 5-10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Разнообразить занятия помогут скакалка, мяч и гантели.

При работе с гантелями для эффективного сжигания жира их вес не важен, лучше делать больше повторов упражнений. Выполняйте движения осознанно, прислушивайтесь к своему организму, стремитесь прочувствовать каждую мышцу. Не торопитесь: чрезмерная и неравномерная нагрузка вредит сердцу.

Окончив тренировку, сделайте несколько глубоких вздохов и восстановите дыхание. Похвалите себя и улыбнитесь – вы еще на 1 шаг приблизились к цели.

Пример меню на месяц для похудения

Если вы хотите безопасно похудеть, не голодайте и не переедайте. Ваше питание должно быть сбалансированным и дробным, а продукты – качественными.

Ешьте небольшими кусочками, не торопитесь. Сконцентрируйтесь на вкусе и аромате пищи, наслаждайтесь ею. Соблюдая эти нехитрые советы, вы заметите, что стали наедаться меньшим количеством еды.

Предлагаем 5 вариантов меню на каждый прием пищи. Комбинировать их можно по-разному.

Завтрак:

  1. Овсяные хлопья с любыми орехами и изюмом.
  2. Отварная гречка с небольшим количеством подсолнечного масла.
  3. Яичница из 2 яиц, кусочек сыра, помидор и черный хлеб.
  4. Творог с зеленью (петрушка, укроп и т. п.) и редисом.
  5. Гречка, кусочек отварной куриной грудки и пара листьев салата.

1-й перекус:

  1. Фрукты (банан, яблоко, апельсин или киви).
  2. Стакан нежирного кефира с 1-2 цельнозерновыми хлебцами.
  3. Кусочек нежирного сыра с диетическим хлебцем.
  4. Вареное яйцо и сок.
  5. Творог и ягоды.

Обед:

  1. Отварное мясо с запеченными овощами, гречкой или рисом.
  2. Рыба (например, треска), запеченная с овощами. Свежая зелень.
  3. Куриный суп с овощами. Салат с помидорами, огурцами и болгарским перцем, заправленный растительным маслом.
  4. Отварная куриная грудка с небольшой порцией риса и сезонными сырыми овощами.
  5. Отварная телятина с картошкой. Салат: брынза и помидоры.

2-й перекус:

  1. Среднее яблоко.
  2. Крекеры с брынзой.
  3. Сыр моцарелла со спелыми помидорами.
  4. Стакан кефира с кусочком черного хлеба.
  5. Овсяное печенье и чашка зеленого чая без сахара.

Ужин:

  1. Отварная рыба или мясо с гарниром из овощей.
  2. Вареное яйцо и помидор.
  3. Омлет из 2 яиц с зеленым луком и помидором.
  4. Овощная запеканка с сыром и кусочком отварной телятины.
  5. Отварная куриная грудка с салатом из свежей капусты.

Исключите алкоголь, соль и магазинные соусы. Помимо чистой воды, пейте больше зеленого чая и свежевыжатых соков.

Такое простое меню поможет потерять за месяц 2-4 кг.

Добавки, полезные для снижения веса

Пищевые добавки, способствующие похудению, имеют свои преимущества:

  • активируют метаболизм;
  • улучшают перистальтику;
  • очищают от токсинов;
  • нормализуют водный баланс;
  • стабилизируют гормональный фон.

При снижении веса и интенсивных физических нагрузках чаще всего рекомендуют рыбий жир, витамины, комплексы аминокислот и протеиновый порошок.

Самостоятельно выбирать препарат не стоит: неправильная дозировка или лишние компоненты могут навредить здоровью. Дать правильные рекомендации может только специалист.

Рекомендации профессиональных диетологов

Если вы решили сбросить вес, начните не с выбора диеты, а с консультации врача. Отличная физическая форма – результат сбалансированного питания, физической активности и позитивного настроя.

Британские диетологи сформулировали 7 принципов правильного питания:

  1. 60% рациона должны составлять растительные продукты.
  2. Больше есть ферментированных продуктов: квашеную капусту, кимчи и т.л.
  3. Не употреблять обезжиренные продукты.
  4. Избегать перекусов.
  5. Не использовать рафинированные масла.
  6. Не есть на ночь.
  7. Готовить самостоятельно.

Соблюдайте эти рекомендации – они могут быть эффективнее любой диеты.

Результаты и отзывы похудевших

Множественные примеры показывают, что избавиться за месяц от 5 кг (и более) реально. Важно не навредить при этом своему организму, сохранить хорошее самочувствие и настроение.

По статистике, лучших результатов достигают люди, комплексно и методично использующие все средства, способные помочь вернуть вес в норму. Это не только диеты и тренировки, но и психологический настрой, без которого невозможно выдержать все трудности на пути к стройности. Доказательством тому служат истории реальных людей, преодолевших эту проблему.

Алина, 44 года, Томск:

Набирать вес я начала после 30 лет, критическими стали вторые роды, после которых я не смогла вернуться к нормальным формам. В 40 лет я уже весила почти 98 кг. Голодание, различные диеты, китайская игла, изнурительные тренировки – ничего не помогало.

Ситуация изменилась, когда нашла в интернете интересную группу по снижению веса. Я научилась соблюдать режим дня и принципы правильного питания. За 3 года сбросила почти 40 кг. Удалось убрать ляшки и огромный живот.

Светлана, 51 год, Симферополь:

Последние 15 лет лишний вес был моей самой большой проблемой. Я не могла выдержать традиционные диеты более недели, становилась нервной, меня просто изматывало постоянное чувство голода.

Прочитав о принципах здорового питания, я поняла, что соблюдать их не сложно, если не лениться и правильно себя настроить. Я перестала покупать неправильные продукты, стала есть понемногу, но часто. А еще завела собаку, чтобы каждый день гулять с ней. Результат – минус 6 кг за полгода, ушел жир на боках. Я стала выглядеть как девочка-подросток.

О статье

Название

Как похудеть за месяц » на 10 кг. » на 5 кг. » на 3 кг. ✔️ Боевой план

Анонс

Хотите похудеть за месяц? ► В домашних условиях ✅ На сколько можно похудеть за месяц ✅ Как худеть дома ✅ Как худеть в зале ✅ Спорт или калории? ✅ Можно ли худеть без спорта

Автор

Полина Шпиц

Сайт

Инвестиции в себя

Publisher Logo

Как похудеть на 10 кг за месяц без вреда для здоровья

Как за месяц похудеть на 10 кг за месяц? Этот вопрос мучает чаще представительниц прекрасного пола в преддверии весны или лета. Очень важно сделать процесс плавным и не навредить здоровью. Первые результаты будут мотивировать вас в дальнейшем поддерживать диету и заниматься спортом. (Хайтек доступен).

Как похудеть на 10 кг за месяц: простые советы

Для того сбросить до 10 кг за месяц и не нанести ущерб стоит придерживаться советов:

  • Отказ от мучных продуктов. В программе онлайн худеем рекомендуется не есть какое-то время хлеб и его производные.
  • Отказ от сахара и его производных. Даже если вы сладкоежка стоит ограничить себя от продуктов, которые содержат большое количество сахара.
  • Отказ о жареного и соленого. Данные компоненты могут задерживать воду в организме помимо вредного воздействия на него.
  • Правила легкого ужина и плотного завтрака. Те, кто любит наедаться на ночь набирают вес значительно быстрее, чем те, кто отказывается от ужина вообще либо заменяет его белковой пищей.
  • Не пить после приема пищи. Правило знакомое нам в детстве действительно имеет место быть. Запивая тот или иной прием пищи мы сознательно растягиваем желудок. В результате, в дальнейшем нам требуется значительно больше съедать калорий чем обычно. (Таня Рыбакова так за неделю скинула до 3 кг).
Вместо обычного чая выбираем пурпурный «Чанг-Шу»

Во время похудения важно пить воду в больших количествах. Чай тоже полезен, но без сахара. Вместо обычного многие отдают предпочтение пурпурному чаю «Чанг-Шу», который не только сжигает жир, но и препятствует его дальнейшему отложению.

Диета для потери 10 кг за месяц: меню

Для тех людей, которым срочно нужно сбросить несколько килограмм, разработана диета экстремального похудения. Вы можете придерживаться ее в точности или заменять каждый день схожими продуктами (обратите внимание на рецепты Протасова).

1 неделя. В качестве завтрака можно кушать на выбор: йогурт нежирный, горсть фруктов или орехов. Через 2 часа, если ощущается голод можно перекусить яблоком. На обед можно приготовить овощной суп без зажарки и жира, нежирные сорта рыбы или мяса, салат. Ужин — стакан кефира.

2 неделя. Завтрак – творожные нежирные молочные продукты, горсть изюма. Обед – салат, рыба или мясо на пару, овощи. Ужин – овощной салат.

3 неделя. Завтрак – хлебцы цельнозерновые, горсть сухофруктов. Обед — 2 вареных яйца, 1 столовая ложка любой крупы без масла. Ужин – творог и стакан нежирного кефира.

4 неделя. Завтрак – овощной зеленый салат с рук колой. Обед – отварное куриное филе и салат. Ужин – 2 запечённых яблока.

Стоит учитывать тот факт, что за один прием пищи не стоит съедать более 300 грамм.

Также необходимо учитывать ряд противопоказаний, которые присутствуют в этой диете. Среди них:

  • Беременность и грудное вскармливание;
  • Острый период хронического заболевания;
  • Особам старше 55 лет;
  • Дети до 16;
  • Нормальный психо – эмоциональный подъем.

Упражнения, которые помогут похудеть на 10 кг за месяц

Для того чтобы вы получили быстрый результат, необходимо работать над снижением веса в комплексе. Для этого стоит разработать не только систему питания, но и интенсивные тренировки, в которых акцент нужно сделать на кардио нагрузку.

Подбором тренировок и упражнений в идеале должен заниматься тренер, расписывая программу специально под вас, учитывая индивидуальные особенности организма и наличие хронических заболеваний.

Примерный план тренировок:

Начинать стоит с 15-минутной тренировки. С каждым днем увеличивайте время до 45-60 мин. В качестве разминки можно попрыгать на скакалке 3-5 мин.

Бег. Сколько нужно бегать? Для того чтобы избавиться от лишнего веса рекомендуется начать с бега по 15 мин. Если вы новичок, можно начать с быстрой ходьбы на беговой дорожке или же обычного парка. Со временем необходимо увеличивать нагрузку и наращивать темп. 30 минут в день (утром или вечером) вполне достаточно .

Ноги и ягодицы. Самые проверенные и лучшие упражнения – выпады и приседания. Но начать стоит с простых приседаний, которые являются самыми энергозатратными и эффективными для нижней части тела.

Пресс и живот. Подойдут такие упражнения как скручивание, жабка, лодка. Для этого вам необходимо лечь на спину и поднимать туловище, напрягая пресс. Очень важно контролировать мышцы шеи, лучше фокусировать свой взгляд на потолок. Если вы все делаете правильно почувствуете приятное жжение в области живота.

Средства для похудения без тренировок и диет

Сегодня справиться с лишним весом можно без экстремальных диет, тем более, когда цель — потерять 10 кг за месяц. Это вполне реальная цифра, поэтому достаточно скорректировать питание, исключив мучное и сладкое и использовать одно из современных средств, повышающих потоотделение и очищающих организм.

«SHAPE UP BELT» пленка-сауна

Известно, что обертывание отлично помогает в вопросе похудения. Правда ходить обмазанной оливковым маслом или другими средствами из списка домашнего похудения не очень приятно. Но есть альтернатива — «SHAPE UP BELT» пленка-сауна.

Она эластичная, приятно пахнет и отлично помогает в вопросе лишнего веса. Пленка усиливает потоотделение, что позволяет сжигать подкожные жиры и выводить из организма лишнюю жидкость и шлаки. Применять рекомендуется несколько раз в неделю (2-3).

Патчи для похудения «WonderPatch»

При желании ускорить процесс похудения, можно обзавестись патчами для похудения «WonderPatch». Это пластырь, который необходимо прикрепить на живот. Носить его можно в течение 8 часов во время сна, спорта или на работу, так как никакого дискомфорта он не вызывает. Результат заметен уже после первого применения.

«Ab Gymnic» пояс для похудения

С помощью пояса для похудения «Ab Gymnic» можно не только обзавестись осиной талией и кубиками, но и избавиться от боли в спине. Носить его можно под одеждой, так как никакого дискомфорта пояс не доставляет.

Женская майка для похудения Hot Shapers

Результат от занятий спортом будет в разы лучше, если тренироваться не в обычной одежде, а специальной майке «Hot Shapers». Она ускоряет процессы жиросжигания, благодаря необычным свойствам ткани Neotex, из которой изготовлена.

При подготовке материала, консультацию проводила:

Мария Берн (врач-диетолог). Дипломированный специалист с многолетним опытом работы. Проводит диагностику и лечение всего спектра эндокринных заболеваний. Владеет методикой оказания неотложной медицинской помощи при острых состояниях.

Поделись с друзьями!

Следи за нами в соц. сетях!

на сколько можно в домашних условиях, сбросить 10, 15 кг, отзывы и результаты, советы диетологов, косметические процедуры, эффективные диеты и упражнения

Большинство женщин, склонных к полноте, мечтают о стройной фигуре. Выглядеть изящной хочется всегда, особенно если в скором времени предстоит важная встреча или серьезное мероприятие. В такой ситуации вопрос, как похудеть за 3 месяца, становится актуальным как никогда.

Поставить цель и идти к результату

Стремительно похудеть за неделю сложно. Успешное похудение — это медленный процесс.В идеальных условиях можно сжигать до 400-700 г жира еженедельно. Из разнообразия способов важно выбрать те, что действуют эффективно, не причиняя вреда здоровью.

Соблюдение строгой диеты и использование средств для похудения в течение столь длительного периода истощают ресурсы организма.

Чтобы похудеть, лучше всего начать с постановки цели, психологического настроя и визуализации желаемого результата. Это помогает человеку настроиться.

Получив команду, подсознание запускает определенные механизмы, а организм станет союзником в борьбе с лишним весом. Это происходит не сразу: 2-3 недели он будет противиться, затем постепенно адаптируется к новым условиям. Никакие сомнения по поводу успеха похудения возникать не должны.

Минуя строгие диеты, неприемлемые для длительного применения, можно за 3 месяца похудеть и выйти на итоговые 10 кг утраченного веса.

Помимо правильного питания, не следует забывать о здоровом образе жизни, необходимости активного движения и физических нагрузках. Придерживаясь подобного подхода, можно худеть и терять по 1 кг каждые 7 дней.

Особенности питания

Чтобы похудеть за 3 месяца, необходимо следовать рекомендациям, которые по утверждению диетологов, помогут скинуть от 5 до 7 кг. При похудении приоритет нужно отдавать пище, обладающей незначительной энергетической ценностью. Без употребления малокалорийных фруктов и овощей, нежирного мяса и рыбы эффективность любой методики для похудения снижается.

Здесь важно учитывать следующие моменты:

  1. Объем калорий при сжигании должен превышать количество полученных во время еды. Тогда организм будет вынужден брать энергию из жировых «запасов», а тело — худеть.
  2. Необходимо следить за балансом белков, жиров, углеводов и жизненно важных микроэлементов.или раздельное питание.
  3. Хорошей поддержкой станет дробное и раздельное питание. В течение дня порции 200 г нужно принимать не менее 5 раз в день (примерно в одно и то же время).
  4. Переедание не способствует похудению. Завтрак должен быть сытным, а ужин — легким.
  5. Наотрез следует отказаться от продуктов-табу с высоким содержанием крахмальных веществ. Три месяца придется отказываться от картофеля, риса и манной каши, не говоря уже о сладостях и выпечке.
  6. Исключению из рациона подлежат алкогольные и газированные напитки, консервы, полуфабрикаты и другие вредные блюда, противоречащие принципам здорового питания.

Питье, наоборот, должно быть частым и обильным. Достаточное количество воды — важное условие похудения.

Чаи для похудения

Очищающий slim чай не станет основной коррекции веса. Он хорош как составная комплексной программы. Сборы продаются в аптеках, сделать их можно самостоятельно. Они помогают похудеть, блокируя и снижая аппетит.

Одно из правил использования составов — принимать в соответствии с инструкцией. Но длительный прием чая оказывает слабительное и мочегонное действие. Это может стать поводом не для похудения, а для обезвоживания. Избавление от токсинов и шлаков будет сопряжено с вымыванием необходимых микроэлементов.

Коктейли против лишних килограммов

Как один из вариантов, позволяющих похудеть и расстаться с 10-12 кг за 3 месяца, используют богатые витаминами коктейли. Их компоненты ускоряют процесс избавления от жирового слоя. Миксы убирают сантиметры в области талии.

Преимущество подобных напитков состоит в возможности готовить коктейли для похудения в домашних условиях. Вегетативные части сельдерея, наряду с зеленым чаем, грибами, имбирем и чесноком обладают минусовой калорийностью. Это означает, что на переработку этих веществ организм тратит намного больше энергии, чем ее содержится в самом растении.

Некоторые из рецептов наиболее доступны в плане стоимости и ингредиентов:

  1. Сельдереевый коктейль: пучок сельдерея, 50 г тощего йогурта, 1 лайм без кожуры смешивают в блендере и выпивают за 1 час до еды;
  2. Медовый с корицей готовят из 0,5 ч. л. молотой корицы и 1 ч. л. меда, предварительно замоченного в 1 ст.теплой воды, и употребляют натощак.
  3. Для создания микса против жира на 1 л подогретой воды добавляют кусочек натертого корня имбиря, ½ нарезанного грейпфрута и 100 г облепихового сиропа, после чего настаивают и пьют на протяжении дня.

Жиросжигающие смеси используются как дополнительные меры, но через неделю их воздействие отразится на табло весов.

Расширить бьюти-меню

Для избавления от большего веса нужно использовать более радикальные действенные средства.

Таблетки для сжигания жира

Лучшей «таблеткой» против жира считается профилактика. Но если эта стадия была упущена, для преодоления проблемных кило фармацевты предлагают аптечные препараты. Содержащиеся в таблетках вещества помогают убрать жир с бедер, живота и боков и помогают сохранять стабильный вес в дальнейшем.

Для снижения веса применяются два вида таблетированных жиросжигателей.

Первый тип — «ликвидаторы» жира. Рассчитывать на впечатляющий размер потерянной массы после их использования не стоит. Он, по данным исследований, составит 2,9-3 кг по окончании курса терапии. К рискам, с которыми можно столкнуться, относятся возможные побочные действия, такие как метеоризм, жидкий стул, неконтролируемая диарея. Виноваты в этом не переварившиеся жиры, которые накапливаясь, выходят из кишечного тракта.

Хотя в соответствии с отзывами, есть капсулы Билайт, которые помогают похудеть на 15 кг в домашних условиях после употребления 2 упаковок. Но также есть опасность побочного действия, например, известны случаи возникновения стено- и тахикардии. Сбросить 10 кило за месяц можно, если пользоваться более мягким средством Миаози для женщин 35-45 лет, но во время приема появляется излишняя потливость и жажда.

Регуляторы аппетита не влияют на жировой слой, а лишь маскируют аппетит, в Головной мозг снижает его. Однако средство обладает обширным перечнем противопоказаний.

LPG-массаж

Как похудеть за три месяца на 15 кг, знают массажисты, работающие в косметических салонах. Своим клиентам они предлагают не только обычный массаж для потери веса, но и новую технику похудения с помощью технических устройств. Несколько сеансов аппаратного лимфодренажного (lpg) массажа помогают активизировать обмен веществ.

Аппарат оснащен специальными роллерами. Один из них «захватывает» участок кожного покрова, а второй массирует его, разбивая клетки жировых отложений. Эффект заметен уже после первого посещения и проявляется за счет выведения из тканей лишней жидкости и токсинов. Параллельно исчезает целлюлит и его следствие, «апельсиновая корка».

Диеты

Чтобы похудеть на 15 кг за 3 месяца, придется ограничивать себя в еде. Все диеты делят на группы: сбалансированные предусматривают просчитывание в плане диеты баланса БЖУ. Низкокалорийные основаны на тщательном подсчете калорий.

Специализированные системы питания

Существуют также специфические диеты, к которым причисляют:

  • обезжиренную диету Орниша, в ее составе преобладают фрукты и овощи, бобовые и зерновые;
  • диету Аткинса с низким количеством углеводов, в ней отсутствует запрет на рыбу. Разрешается потреблять мясо и яйца.
  • диету-«Зону» с концепцией наличия в рационе одинакового количества жиров, белков и углеводов.

Эти категории практически одинаковы по эффективности и конечному результату.

Раздельное питание 90 дней

Похудение за 3 месяца идеально подходит тем, кто хочет худеть без восстановления веса. Его может обеспечить раздельное питание. Создатели методы уверены, что в течение 3-х месяцев вес снизится на 25 кг. Возможно, реальная цифра несколько отличается. Женщины, проверившие на себе ее эффективность, говорят о реальной возможности потерять от 10 до 15 кг.

Для этого нужно помнить главный принцип раздельного потребления продуктов — есть небольшими порциями и не смешивать продукты, отличающиеся по химическому составу. Диета делится на циклы, каждый из которых длится 4 дня.

Менять их местами не следует, чтобы не нарушить течение биохимических реакций. Именно они обеспечивают похудение. Дни должны соответствовать установленной очередности:

  • в белковый разрешено есть мясо, рыбу, молочные и морепродукты;
  • крахмальный, значит, необходимо питаться картофелем, бобовыми и злаковыми;
  • углеводный диктует необходимость запастись макаронами, хлебом, злаками и овощами с низким гликемическим индексом (гречка, сухофрукты, творог, яблочный сок, творог):
  • витаминный предусматривает включение в рацион всех видов фруктов, овощей, зелени.

По окончании 7-го цикла (на 29-й день) нельзя есть и пить ничего, кроме воды. Затем все повторяют снова. Такой подход способен улучшить метаболизм и пищеварение, уменьшить массу тела.

Лиепайская диета

Если верить описанным результатам, применяя диету латвийского происхождения (создатель методики — доктор Хазан) в течение 3-х месяцев можно добиться потери веса в 30 кг. Но переносить ограничение в пище нелегко. Меню-раскладка включает белковые продукты, а состав низкокалорийных блюд однообразен.

Терпение станет наградой за тонкую талию. Но она будет такой при условии сочетания диеты с интенсивными физическими нагрузками, фитнесом, шейпингом. Без посещений тренажерного зала точно не обойтись.

Комплексы упражнений для похудения

После визита к диетологу и врачу нужно посоветоваться с тренером. Пусть разработает индивидуальную программу тренировок. Хорошим дополнением к ним могут быть ежедневные пробежки по утрам и зарядка.

С таким успехом похудение вполне реально. Более того, за 3 месяца уйдут не 15кг, а даже 20. При этом здоровье не пострадает. Но процесс требует настойчивости и целеустремленности, а также усилий и времени.

Вот некоторые упражнения, которые можно делать дома:

  1. Махи руками с упором выполняются стоя у стены на расстоянии 45 см. Ноги согнуты в коленях, спина — к стене. Руки с гантелями разводят в стороны на уровне плеч и опускают.
  2. Для растягивания эспандер обматывают вокруг столба. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Стоят прямо, плечи расправлены, ноги слегка согнуты в коленях. При вдохе эспандер натягивают к себе, стараясь свести лопатки. После исходного положения к упражнению приступают повторно.
  3. Для подъема бедер пятки кладут на скамейку, ноги согнуты в коленях, а икры образуют с бедрами угол 90 градусов. Руки — на полу. Корпус поднимают, пятки при этом упираются в скамейку. Положение фиксируется, после чего делают возврат в исходную позицию.
  4. Для упора в стиле сумо ноги фиксируют широко, носки в стороны. Руки с гантелями вытянуты вверх. Далее выполняют приседания, опускаясь медленно до тех пор, пока бедра расположатся параллельно земле. Одномоментно руки сгибают за головой. Оставаясь в этом положении, переходят в исходное положение.

Эти и подобные движения укрепят мышцы и пресс, помогут убрать жир в животе и боках. Наряду с правильным питанием, соблюдением диеты они способствуют похудению, сжиганию калорий, а значит, и жира. Так за три месяца фигура станет стройной, а талия — осиной.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистами.

👆 Похудеть на 10 кг за 2 месяца без ущерба для здоровья

Многие методики похудения рассчитаны на быструю потерю килограммов. При этом они имеют временный эффект и могут нанести непоправимый вред организму. Что же делать тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, но не готов подвергать свое здоровье риску и всерьез беспокоится, чем опасны диеты, предлагащие экспресс похудение на десяток килограммов буквально за несколько дней.

А как же похудеть тем, кто не может оплачивать правильное похудение в специальных клиниках, рекламу которых наблюдаем по телевидению, и в Интернете. Как похудеть за два месяца на 10 кг в домашних условиях? Возможно ли сбросить столько лишнего веса, не прибегая к огромнейшим финансовым затратам?

Сбросить 10 кг за пару месяцев, не покидая родных стен, абсолютно реально. Следует неукоснительно соблюдать определенные правила питания, и подготовиться к здоровому меню, которое нетрудно составить самостоятельно, опираясь на советы диетологов.

Специально для таких людей разработана диета минус 10 кг за 2 месяца. Методика помогает избавиться от подкожных жировых отложений без чувства голода и возникновения неприятных последствий для организма.

Правила диеты минус 10 кг за 2 месяца

Чтобы реально похудеть на 10 кг за два месяца без вреда для здоровья, требуется соблюдение ряда правил:

  • От употребления жирной пищи придется отказаться.
  • Также необходимо исключить сахар соль, кетчуп, майонез, фастфуд, алкогольные напитки, копчености.
  • Соль можно использовать в небольшом количестве во время приготовления блюд.
  • В сутки необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой негазированной воды.
  • Блюда следует готовить на пару, отваривать, запекать или тушить с минимальным количеством масла.
  • В пищу можно употреблять нежирные сорта мяса и рыбы.
  • Овощи и фрукты разрешены в неограниченном количестве, за исключением бананов, винограда и картофеля.
  • Питание должно быть дробным 4-5 раз в день.
  • Перед сном при непреодолимом чувстве голода разрешено пить нежирный кефир или натуральный йогурт.

Чтобы избежать потери упругости кожи, рекомендуется заниматься физическими нагрузками. Один раз в неделю разрешено съесть кусочек черного шоколада или несколько кусочков шашлыка, приготовленного из рыбы или нежирного мяса.

Меню диеты минус 10 кг за 2 месяца

Меню диеты минус 10 кг без вреда для здоровья на месяц по дням может быть достаточно разнообразным, так что за время диеты оно вам не наскучит, а полноценное питание, которые будет получать при этом организм, позволит избавиться от 10 кг за 2 месяца без ущерба для желудка. Итак, ваш рацион должен выглядеть примерно следующим образом:

  • На завтрак можно съесть нежирный творог или йогурт, в которые разрешено добавить свежие фрукты. В творог можно добавить сметану с минимальной жирностью и ложку меда.
  • На ланч можно съесть два-три сваренных вкрутую яйца и свежие овощи.
  • Обед должен быть сытным. Так можно съесть вторичный куриный бульон, кусочек отварного нежирного мяса, овощной салат с добавлением оливкового масла.
  • На полдник можно съесть творог или йогурт. Также разрешены фрукты за исключением перечисленных выше.
  • На ужин рекомендуется употреблять рыбу, куриное мясо или индюшку, отварные овощи, из которых можно приготовить рагу, овощной салат, кефир или чай.

Читайте также

Перед сном можно съесть яблоко, выпить йогурт или кефир. Также во время перекусов в пищу можно употреблять безе с минимальным содержанием сахарной пудры, сухофрукты и орехи.

Отзывы и результаты диета минус 10 кг за 2 месяца

Изучив многочисленные отзывы, можно сделать вывод, что диета на два месяца минус 10 кг не просто позволяет избавиться от лишнего веса, но и не наносит вреда здоровью. Система питания переносится достаточно легко, чувства голода практически не возникает.

По словам медиков, диета на 2 месяца минус 10 кг позволяет снизить риск возникновения сахарного диабета и предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Противопоказания

Несмотря на сбалансированное меню и обилие положительных сторон, для многих абсолютно безопасная диета на минус 10 кг за 2 месяца все же имеет несколько противопоказаний. Ее запрещено применять при:

  • заболеваниях печени;
  • почечной недостаточности;
  • метеоризме.

В большинстве случаев система питания хорошо переносится организмом, не вызывает слабости и ухудшения самочувствия.

Видео

Как похудеть на 20 кг за месяц?

Мало, кто хочет долго худеть, сбрасывая по килограмму в неделю. Люди, в особенности представительницы женского пола, мечтают о том, чтобы их лишний вес ушел уже сегодня. Но мало кого волнует, как это отразиться на человеке.

Как похудеть на 20 кг за месяц без вреда для здоровья? Реально ли это? Подробно в этой статье.

Реально ли похудеть на 20 кг за месяц?

Истории, где девушка похудела на 20 кг за месяц, реальны. Но стоит учитывать, что без вреда для здоровья сделать это крайне сложно. Такой процесс не возможен без внедрения в жизнь диет и физических нагрузок.

Только при комплексном подходе можно сбросить лишний вес, но при этом не навредить здоровью и нормализовать метаболизм.

Плюсы и минусы быстрого похудения

Объективные преимущества экстремального похудения:

·         Подобная «встряска» позволяет организму обнулиться и нормализовать скорость обменных процессов.

·         Достижение видимого результата в кратчайшие сроки.

·         Диеты, разработанные для большой потери веса, не требуют дорогих продуктов для составления меню.

На этом плюсы заканчиваются, а вот минусы только начинаются. К ним относят:

·         Высокая вероятность того, что вес стремительно вернется через пару дней.

·         Вероятность возникновения психологического расстройства и стрессов.

·         Риск обезвоживания организма.

·         Если человек не балансирует питания или не принимает витамины, в организм их будет поступать недостаточное количество.

Рекомендации по стремительному похудению

Минимизировать последствия жесткой диеты и резкого снижения массы тела позволит соблюдение следующих правил.

Формирование мышления

По мнению психологов, для того чтобы быстро скинуть килограммы, нужно правильно настроить себя и подготовится к процессу: нормализовать режим сна и исключить из жизни по максимум стрессы.

Контролирование чувства голода

Важно научиться отличать сигнал о надобности перекуса, исходящий из головы, от физиологической потребности в еде. Когда человек действительно голоден, он будет согласен съесть любую приемлемую для него пищу, будь это каша или суп. А вот если возникает желание о сочной булочке – это надуманный аппетит. Чтобы чувство голода отпустило, необходимо выпить стакан воды.

Употребление витаминов

Так как диеты подразумевают употребление одного набора продуктов и ограничение других, то может возникнуть дефицит тех или иных микроэлементов. Чтобы восполнить баланс, диетологи рекомендуют ввести в свою жизнь витамины. Использовать необходимо те, которые нужны именно вам. Требуемый перечень витамин для организма можно узнать, сдав анализы.

Водный баланс

Выпивать суточную норму воды для своего организма. Требуемое количество чистой жидкости позволяет быстро сжигать жиры в организме и выводить токсины. В сутки необходимо выпивать минимум 1,5 л питьевой, чистой воды. Более точную дозу можно посчитать с помощью формулы, исходя из массы тела.

Противопоказания

Если человек решил реально похудеть на 20 кг за месяц и поставил себе эту цель, то для начала необходимо ознакомится с противопоказаниями для тех, кто мечтает сбросить большое количество жира за короткий срок:

1.      Сахарный диабет.

2.      Неврозы различного характера.

3.      Эмоциональная нестабильность.

4.      Расстройство пищевого поведения.

5.      Язва.

6.      Гастрит.

7.      Нарушение работы ЖКТ.

8.      Заболевание почек и мочеиспускательных путей.

9.      Гормональные нарушения.

10. Заболевание сердечно-сосудистой системы.

Не реально похудеть на 20 кг за месяц подросткам и молоденьким девушкам противопоказано. В их взрослеющем организме переходит перестройка организма и резкие изменения могут привести к тому, что человек достигнет обратного эффекта – потолстеть.

Жесткие диеты

Важно в выборе диеты не торопиться. Перед тем, как вводить ее в свою жизнь, лучше проконсультироваться с диетологом. Особенно если есть противопоказания на какие-либо продукты.

Ниже представлены диеты, которые реально помогают похудеть представителям любого пола и возраста за короткий срок.

Низкокалорийная

Такой вариант предусматривает самостоятельный подбор продуктов питания. При этом известно немало случаев, когда девушка похудела на 20 кг, используя лишь эту диету. Суть ее в том, что общая калорийность суточного рациона не должна превышать 1200 Ккал. Соотношение микроэлементов такое:

·         20% жиров от всей потребляемой пищи;

·         60 г чистого белка;

·         Легкие углеводы исключают;

Принимать пищу необходимо небольшими порциями 5-6 раз в день.

Монодиета

Реально похудеть за месяц на 20 кг и при этом очистить организм от токсинов? Да, если использовать монодиету. Она заключается в том, чтобы употреблять лишь один выбранный продукт на протяжении нескольких дней. Затрачиваемое количество калорий не важно.

Наиболее часто встречаемые варианты монодиет:

1.      Яблочная.

2.      Кефирная.

3.      Творожная.

4.      Грушевая.

В процессе диеты усваивание привычной пищи происходит перенасыщения организма. В последствие переваривания продуктов ЖКТ затрудняется.

Голливудская

Похудей на 20 кг за месяц вместе с диетой, которую используют кинозвезды и модели по всему миру. Свое название Голливудская диета получила по причине устоявшейся моды на нее среди знаменитостей. Именно благодаря ей многие придерживаются формы с параметрами 90-60-90. Ее длительность – 14 дней.

Завтрак на протяжении всего времени должен быть исключен из меню. Также нельзя есть и пить:

·         Сахар.

·         Соли.

·         Алкоголь.

·         Хлеб.

·         Спиртосодержащие напитки.

Как похудеть на 13 кг за 3 месяца

Переломный момент

Как и большинство полных мужчин, я не гордился тем, что таскал с собой всю эту лишнюю дряблость - тем более, что я редактор в Men's Health . Но только когда я буквально боялся за свою жизнь, я полностью посвятил себя переменам. Этот день настал, когда я встретился с доктором Кейт Берковиц, медицинским директором нью-йоркского Центра сбалансированного здоровья. Его специальность: похудание у тучных.

Когда я появился в его офисе, Берковиц сначала проанализировал анализ крови, который я сделал при подготовке к нашей встрече. Мои триглицериды, мера жира, циркулирующего в моем кровотоке, были более чем вдвое выше, чем считается нормальным. Я тоже был инсулинорезистентным. Это означает, что моему организму приходилось вырабатывать в 10 раз больше инсулина, гормона, который сигнализирует вашему телу о необходимости накапливать жир, обычно выделяемый здоровым парнем моего возраста. Оба этих показателя являются ключевыми предикторами сердечных заболеваний в будущем.Можно сказать «мгновенная мотивация»?

Скорее всего, если у вас избыточный вес, результаты анализа крови могут быть похожими. Исследования показывают, что у более тяжелых мужчин уровень холестерина, триглицеридов и артериального давления выше, чем у их более стройных коллег. То же самое и с развитием инсулинорезистентности. Самый красноречивый физический признак: брюшной жир. Все еще нужен удар в штаны? Попросите вашего врача предоставить полный профиль крови; страх - отличный мотиватор.

План действий

К моему большому ужасу, Берковиц рекомендовал «диету с контролируемыми углеводами».Это не означает полного отказа от углеводов. Скорее, вы ограничиваете типы, которые значительно повышают уровень сахара в крови и, следовательно, уровень инсулина - например, те, которые содержатся в безалкогольных напитках, шоколаде и леденцах, а также в продуктах, приготовленных из муки. Какие углеводы мне нравятся больше всего. И, что удивительно, в моем списке «не ешьте» поначалу даже были цельнозерновые. Причина? Хотя цельнозерновые продукты полезны для мужчин с нормальной функцией инсулина, они все же повышают уровень инсулина. Для меня это сделало их пищей, которой следует избегать, пока я не похудел и не увидел улучшения в результатах анализа крови, после чего я мог медленно добавлять их обратно в виде крекеров с высоким содержанием клетчатки или льняного хлеба.

В результате этот план ограничил мои углеводы углеводами, содержащимися в овощах и фруктах, что было резким изменением моей обычной, насыщенной углеводами диеты. Так что я не был уверен, что смогу выдержать это.

Входит Валери Берковиц. В то время как Кейт Берковиц был генеральным менеджером моей диеты, его жена Валери, диетолог и директор по питанию в Центре сбалансированного здоровья, заняла должность главного тренера. Она помогла мне составить удобный для пользователя план питания, не требующий подсчета килоджоулей.По сути, мои инструкции заключались в том, чтобы есть только тогда, когда вы голодны и до насыщения, с учетом следующих пяти простых правил. Я мог есть столько мяса и овощей, сколько хотел, и мне разрешалось 85-140 граммов сыра и две порции фруктов с низким гликемическим индексом: ягоды, дыни, персики, сливы, яблоки, апельсины и киви. Мне также посоветовали выпивать почти 2,5 литра воды в день. Используйте эти рекомендации сами, и вы тоже сможете сбросить 13 кг за три месяца.

Getty Images

1.Исключите быстро усваиваемые углеводы

По большей части это продукты, которые сделаны с сахаром или с высоким содержанием крахмала, такие как хлеб, макаронные изделия, любые другие продукты на основе муки, картофель и рис. Поскольку все они содержат большое количество глюкозы, они быстро повышают уровень сахара в крови. «Это пусковой механизм, который сигнализирует вашему телу о необходимости выброса инсулина», - говорит Валери. Исключите эти продукты, и уровень инсулина останется на минимальном уровне. И это одновременно улучшает ваше здоровье и ускоряет потерю жира.Фактически, когда исследователи из Университета Коннектикута проанализировали, почему люди, сидящие на низкоуглеводной диете, были настолько успешными, они подсчитали, что 70% их потери веса произошло из-за низкого уровня инсулина. (Одно примечание: поскольку в молоке содержится значительное количество углеводов, оно также было запрещено, пока мой профиль крови не показал, что я стал здоровее.)

2. Ешьте больше овощей

Возможно, это идеальное диетическое клише, но нет никаких сомнений в том, что оно работает. Фактически, исследование более 2000 людей, сидящих на низкоуглеводной диете, показало, что в среднем самые большие неудачники потребляли четыре порции некрахмалистых овощей в день.Это практически любой овощ на ваш выбор, кроме картофеля (белого, сладкого или жареного), моркови и кукурузы. «Употребление большего количества продуктов увеличивает количество клетчатки в вашем рационе, что помогает вам оставаться сытым», - говорит Валери. Для еще большего увеличения количества клетчатки я добавил ежедневно стакан Метамуцила (версия без сахара). Если вы никогда не принимали метамуцил, его эффективность в снижении аппетита просто потрясающая.

3. Имейте белок при каждом приеме пищи

Это особенно важно во время завтрака и с закусками, когда парни, скорее всего, будут экономить на этом питательном веществе для наращивания мышечной массы.(Большое спасибо, хлопья.) Показательный пример: ученые из Университета Иллинойса сообщают, что в среднем люди потребляют 65 процентов своего белка после 18:00. Что еще более важно, исследователи обнаружили, что для оптимального сохранения мышц при похудении вам необходимо принимать белок с каждым приемом пищи в течение дня. «Помимо питания мышц, добавленный белок поможет вам избежать переедания», - говорит Валери. Лучшие источники - говядина, курица, рыба, молочные продукты и яйца.

Getty Images

4.Не бойтесь натуральных жиров

Верно, тот, который содержится в куске мяса, омлете, авокадо, оливках или заправке на основе оливкового масла. По словам Валери, поскольку сам по себе жир не повышает уровень инсулина, он не имеет ничего общего с ожирением, вопреки распространенному мнению. Она объясняет, что истинным виновником является большое количество углеводов в сочетании с большим количеством жира, поскольку они стимулируют выброс инсулина, заставляя ваше тело накапливать жир, а не сжигать его. А как насчет здоровья сердца? В обзоре 13 исследований, опубликованных в Journal of Nutrition, исследователи определили, что низкоуглеводные диеты, каждая из которых обеспечивала не менее 50 процентов дневных килоджоулей от жира, были более эффективны в снижении риска сердечных заболеваний, чем традиционные низкожировые диеты. диеты.

5. Забудьте о полуфабрикатах

До диеты, я питался мясными деликатесами. Но Валери быстро отказалась от этого упакованного мяса, потому что большинство из них содержит добавленную соль (влияющую на вес и кровяное давление) и сахар, а также нитраты, которые связаны с повышенным риском рака. Вместо этого я ел говяжий фарш и фарш из индейки. (И тем, и другим требуется всего несколько минут, чтобы приготовить их на ночь, а на следующий день они имеют прекрасный вкус.) Я все же промахнулся. На 15-й день программы я открыл для себя овощные чипсы Terra.«Восхитительный попурри из экзотических овощей», - написано на упаковке. Для меня это звучало здорово, поэтому я упорно ломал их в течение долгих дней на работе. Через неделю, когда я рассказал Валери о своей новой любимой зависимости, последовал резкий упрек. Слово «овощ» меня засосало. Эти чипсы сделаны из крахмалистых корнеплодов, поэтому их количество углеводов такое же, как и в картофельных чипсах, и они содержат большое количество соли. Шкала отразила мою ошибку. Если вы следуете только одному правилу, сделайте так: если он идет в коробке или сумке, пропустите его.Я гарантирую вам успех.

6. Разминка кишечника

Завершите вялость с помощью этой процедуры сжигания жира всего тела от Майкла Мехиа, автора книги «Лучшее тело». Он разработан, чтобы ускорить ваши результаты и улучшить вашу физическую форму, а также защитить ваши с трудом заработанные мышцы - и все это всего за три дня в неделю.

Getty Images

Как это сделать

Разминка: перед каждой тренировкой, разминка с пятью минутами легких аэробных упражнений или художественной гимнастики.

Тренировка с отягощениями: выполняйте тренировку с отягощениями, которая проводится три дня в неделю, отдыхая не менее одного дня после каждой тренировки. Выполняйте упражнения по кругу, выполняя один подход из 10-12 повторений каждого движения перед отдыхом в течение 60 секунд. Затем повторите всю последовательность один или два раза, всего два или три цикла. На каждой второй тренировке меняйте порядок, в котором вы выполняете упражнения. Итак, в одном занятии вы начнете с приседаний со штангой над головой, а в следующем - с отжиманий.

1. Приседания со штангой над головой

Встаньте, держа гантели над головой, хватом в два раза шире плеч. Начните с приседания, следя за тем, чтобы гантели не попадали в поле зрения вашего периферийного зрения и не смещались вперед. Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

2. Тяга отжиманий

Примите позу отжимания, руки прямые, положив руки на легкие гантели.Для равновесия расставьте ноги в стороны. Напрягите пресс, оторвав одну гантель от пола и подтянув ее к груди, пока локоть не окажется над спиной. Сделайте паузу, затем медленно верните вес на пол и повторите с другой рукой. Совет: если вам неудобно держать обе гантели, попробуйте выполнить упражнение, держа только одну гантель, а вторую руку положите на пол.

3. Разгибание бедра лежа

Лягте на пол, вытянув руки в стороны, согнув колени и поставив ступни на пол.Толкаясь ягодицами и подколенными сухожилиями, опустите пятки в пол и поднимайте бедра, пока ваше тело не образует наклон, спускающийся от колен к плечам. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

4. Опускание широты

Возьмитесь за перекладину верхнего и нижнего тяг «ложным» захватом сверху, который чуть превышает ширину плеч. Неверный захват означает, что вы кладете большой палец поверх перекладины рядом с указательным пальцем, а не оборачиваетесь им вокруг перекладины. Потяните штангу к груди.Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

5. Русский твист

Возьмитесь за платформу обеими руками и сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите платформу прямо перед грудью, ладони смотрят друг на друга. Откиньтесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов от пола. Поверните влево как можно дальше, сделайте паузу, затем поверните движение в обратном направлении и поверните полностью вправо, насколько можете, и сделайте паузу.Вернитесь в исходное положение.

6. Отжимания

Поддержите тело подушечками стоп и руками, расположив последние немного шире плеч, ладони прижаты к полу. Выпрямите руки, не сжимая локти. Опускайте туловище до тех пор, пока грудь не окажется всего в сантиметре от пола. Вернитесь в исходное положение.

Кардио: после каждой тренировки с отягощениями завершайте 12-15 минут аэробными упражнениями - бегом, ездой на велосипеде, греблей - с интенсивностью, которую вы оцениваете как семь или восемь по 10-балльной шкале.

Как я похудел на 10 кг за 60 дней: мой 7-ступенчатый план похудания | Автор: Шилпа С. Нат

Слева: 17.10.15, Справа: 08.01.16

Когда мне исполнилось 26 (05 ноября) в прошлом году, я посмотрел в зеркало и не узнал человека, который смотрел на меня. Тут же я решил, что с меня хватит. Достаточно погрязнуть в жалости к себе, достаточно, чтобы не оставаться верными своим фитнес-целям, достаточно разочароваться в себе, и я решил стать тем изменением, которого я хотел для себя. Это только начало моего жизненного пути, и я уже с нетерпением жду следующего его этапа.#workit
PS: да, это рубашка капитана Америки, и когда разразится гражданская война, я, вероятно, буду в его команде 😝

Вчера вечером я поделился своими успехами на Facebook, и некоторые друзья хотели узнать, что я сделал, чтобы похудеть. Этот пост - всего лишь мой опыт за последние 60 дней.

Итак, вот мой план похудения из 7 шагов!

1. Определите свой тип телосложения

Я в основном попадаю в категорию мезоморфа, поскольку мой тип телосложения - песочные часы. Что это значит для вас на физиологическом уровне.Мой друг, который является эктоморфом, постоянно жалуется, что никогда не может накачать мышцы, #foreverskinnyproblems.

Быть мезоморфом - одна из главных причин, по которой я легко могу похудеть. Верно и обратное: я могу набрать до 2 кг за неделю, если буду бездействовать. Чтобы поддерживать свой вес, мне нужно 20 минут умеренных тренировок не менее 4–5 раз в неделю.

2. Определите процентное содержание жира в организме, базальную скорость метаболизма, количество потребляемых калорий

Важно отслеживать процентное содержание жира в организме , а не просто сосредотачиваться на том, сколько веса вы теряете.Потеря веса может быть вызвана многими причинами, например, потерей воды, деградацией мышц, и вы должны быть уверены, что набираете мышцы и теряете жиры.

Рассчитайте процентного содержания жира в организме здесь: http://www.bodybuilding.com/fun/becker11.htm

Количество энергии (в виде калорий), необходимое организму для функционирования во время отдыха в течение 24 дней. часов известна как базальная скорость метаболизма или BMR . Это количество калорий отражает, сколько энергии требуется вашему организму для поддержания жизненно важных функций организма, если, гипотетически, вы отдыхали в постели в течение всего дня.Фактически, ваш BMR - это самый крупный компонент (более 60 процентов) вашей общей энергии, сжигаемой каждый день.
Хотя вы не можете волшебным образом изменить свой BMR прямо сейчас, знание своего личного числа, того, как он рассчитывается и какие факторы больше всего влияют на ваш метаболизм, может помочь вам использовать эти данные для создания более разумной стратегии похудания (или поддержания).

Проверьте свою базальную скорость метаболизма здесь: http://dailyburn.com/life/health/how-to-calculate-bmr/

Внимательность к калориям: Чтобы похудеть, вам нужно немного поступает меньше калорий, чем вам нужно, поэтому ваше тело будет использовать резервную энергию, хранящуюся в вашем теле.Будьте уверены, вы не морите себя голодом. Это приведет к тому, что ваше тело перейдет в «режим голодания», и оно будет делать все возможное, чтобы удерживать жиры в вашем теле, потому что оно думает, что вы не сможете вовремя получать питательные вещества. Похудение возможно при правильном питании. Это пригодится, когда вы перейдете к этапу определения своего рациона.

Проверьте свое оптимальное потребление калорий для похудения: http://www.calculator.net/calorie-calculator.html

3. Установите свои цели

Моя сестра оставила мне мотивационную цитату 🙂 , У меня был скачок в моих измерениях!

Вам нужно ставить перед собой цели.Это может напугать. У меня была общая цель по снижению веса 21 кг, и я хотел сбросить 6 дюймов с бедер (я начал с 41 дюйма, когда вернулся из отпуска). Это может показаться очень трудным и почти невозможным.

Этот ряд фактически доходил до верха стены, потому что он начинался с 77,5 кг! Удалил их, как только преодолел барьер в 70 кг. Никогда не вернусь в те дни.

Я разбил свои цели на мини-цели, чтобы чувствовать мотивацию каждый раз, когда я достигаю одной из своих мини-целей.Это поддерживало меня, особенно в периоды, когда я выходил на плато.

Лично мои точки плато были 72 кг и 69 кг. Следующая точка плато, которую я достигну, - 65 кг. Это означает, что в течение 1-2 недель я не увижу никаких изменений в моем весе. Не волнуйтесь, если это произойдет . Иногда ваш вес может даже увеличиться. Если вы правильно питались и постоянно тренировались, это просто означает, что ваше тело наращивает мышцы, и вскоре вы заметите, что жиры тают.Каждый раз, когда я выхожу из точки плато, я теряю еще 1–1,5 кг за 1 неделю.

Надо поиграть в игры, ребята!

Психическая подготовка к режиму похудания имеет решающее значение для поддержания этого образа жизни, а не просто фазы, через которую вы проходите, чтобы получить «летнее тело». Вы должны верить, что можете сбросить вес, и это должно быть подтверждено , почему вы делаете это. Это просто для того, чтобы хорошо выглядеть на празднике, или вы принимаете на себя обязательства на всю жизнь? Таким образом, вы не будете колебаться между своим весом, что само по себе плохо для вашего тела.

4. Правило похудения 80/20

Держись! Мы выполнили половину плана, а мы даже не достигли плана тренировки? Этому есть простое объяснение, которое вы должны запомнить.

Похудание - это стратегический план игры. Вы должны иметь план, прежде чем начать бесцельно ходить в спортзал. Конечно, вы похудеете, но сможете ли вы его удержать? 80% вашего тела формируется на кухне, и только 20% зависит от самой тренировки.

Так что это значит? Это просто означает, что вы должны внимательно следить за своим питанием. Зная больше о своей пище, о том, как она готовится, и о пищевой ценности того, что вы кладете в рот, вы сможете изменить свой способ питания.

Вы можете заниматься спортом сколько угодно, но если ваша диета отстой, это не имеет значения!

Раньше я ел все, потому что я очень люблю поесть. Я все еще ем то, что люблю, но в умеренных количествах. Раньше я ела шоколад каждый день, а теперь ела его максимум раз в неделю.

5. Ваше тело создается на кухне

Я провел много времени, исследуя диеты, которые помогут мне оптимизировать мою потерю веса. Я сделал нечто подобное в 2014 году, когда я был еще большим помешанным на здоровье, поэтому на этот раз у меня была фору.

Начните с небольших, постепенных изменений в своих привычках. Это поможет вам принять новые изменения. Погружение с головой в капитальный ремонт может стать шоком для вашей системы, и вы с большей вероятностью вернетесь к своим старым привычкам. Мне нравилось заходить в Pinterest и открывать для себя новые полезные рецепты, чтобы попробовать.

Разбивка моего плана питания:

  • Завтрак:
    Я начинаю с питьевой воды с лимоном или чая с имбирным медом, чтобы запустить мою пищеварительную систему. Я люблю добавлять семена чиа в свои напитки, чтобы получить дополнительный прирост клетчатки и питательных веществ.
    Завтрак - это овсянка с ягодами или богатый белком завтрак из банановых блинчиков из двух ингредиентов. Теперь я стал намазывать свой блин небольшим количеством кокосового масла, просто чтобы на несколько дней сменить вкус, и он полон полезных жиров!
  • Обед:
    Первые две недели у меня совсем не было мяса.Я был в основном вегетарианцем и всегда ел морепродукты, когда хотел мяса. Я делаю это, чтобы очистить нёбо. Это помогает мне лучше приспособиться к более здоровым блюдам, на которые я перехожу в ближайшие недели, потому что их вкус более легкий, и обычно мясо, особенно красное, маскирует их вкус.
    С тех пор мой обед состоит из порции салата с белковым компонентом. Если я готовлю дома, у меня в холодильнике есть филе лосося, которое я разжигаю на сковороде и ем с овощами.Если я покупаю на улице, я ищу жареные блюда и ем без углеводов. Или, самое большее, как обертку.
  • Закуски:
    Это огромная разница! Я заменил все сахарные угощения, которые я обычно оставляю на это время, на орехи или ягоды, и это было невероятно.
    Без всего этого рафинированного сахара, протекающего в моей крови, мой разум стал более бдительным, моя кожа стала более чистой, и в моем настроении не было никаких эпических падений в течение вечера из-за ужасного падения сахара.
  • Ужин:
    Я оставил свой ужин легким. Обычно это была рыба, приготовленная на пару, с отварной или приготовленной на гриле овощной смесью.
  • Другие советы:
  • Пейте воду! Я не могу подчеркнуть важность поддержания гидратации. Меня шокирует, как мало люди пьют воду. Обычно я выпиваю около 1,5 л воды к обеду и еще 1 л к ужину, а затем примерно 2–3 стакана воды перед сном. Мои друзья называют меня верблюдом. ха-ха!
  • Вместо жареной пищи переключитесь на пищу, приготовленную на гриле или на пару
  • Начните есть больше щелочной пищи вместо кислой

Утверждается, что преимущества щелочной диеты включают более высокий уровень энергии, потерю жира, повышенную концентрацию и более чистая кожа.

  • Уменьшите количество обработанных пищевых продуктов или прекратите их использование. Если в нем слишком много химикатов, значит, это плохо для вас.
  • Прекратите употребление алкоголя или ограничьтесь одним стаканом.
  • Уменьшите потребление молочных продуктов или просто прекратите его

6. Режимы тренировок

Пора переходить в секцию веса в спортзале!

Я люблю тренироваться. Мне нравится, как я себя чувствую, когда делаю веса, и я чувствую, что становлюсь сильнее. Каждый раз, когда я могу поднять более тяжелый вес или увеличивать количество повторений с последнего раза, я получал добрый кайф эйфории. вызывает привыкание.

Самый большой миф, который женщины должны преодолеть : Использование веса превратит вас в разорванную громадину!

Нет, так не получится. Это достигается за счет экстремальных диет, тренировок и, как правило, некоторых гормональных игр.

Девочки, идите собирать штанги, штанги, гири! Вы не будете накачивать мускулы, как разорванный бодибилдер. У нас недостаточно тестостерона для развития чрезмерно выпуклых мышц. Вы можете терять жиры быстрее, когда у вас больше мышц, потому что именно они сжигают жиры в вашем теле.

«Вам нужно тренироваться с полной интенсивностью, потому что конечной целью является сжигание большего количества калорий, и упражнения высокой интенсивности позволяют именно это», - говорит Натали Джилл, сертифицированный персональный тренер из Сан-Диего, Калифорния. Тренировки с высокой интенсивностью означают, что вы будете выкладываться изо всех сил как можно дольше. Если это звучит устрашающе, подумайте об этом так: вы сожжете больше калорий за меньшее время.

Я обычно захожу в интерес, чтобы вдохновить меня. Я сохранил все тренировки, которые делаю, здесь, в Pinterest.Когда я начал возвращаться в спортзал в ноябре, я начал с 20 минут в зале. Придерживаясь посещения тренажерного зала 3 раза в неделю, тренировки с HIIT-тренировками помогли повысить мою выносливость и вернули меня в свободное пространство, необходимое для принятия изменений.

Пример тренировки, которой я следую. Я меняю свой распорядок дня, чтобы мне не было скучно и мое тело не привыкло к ним.

«Вам необходимо сочетать упражнения с отягощениями и сердечно-сосудистую систему», - говорит Сангита Кашьяп, доктор медицины, эндокринолог клиники Кливленда.Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, что настраивает ваше тело на сжигание большего количества жира. «Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, и поэтому вы естественным образом сжигаете больше калорий в течение дня, имея больше мышц», - говорит Кейт Паттон, диетолог клиники Кливленда. Паттон рекомендует 250 минут упражнений средней интенсивности или 125 минут упражнений высокой интенсивности в неделю.

В дни, когда у меня нет времени добираться до спортзала, я тренируюсь из дома. Я сохранил список тренировочных видео, которые вы можете комбинировать и комбинировать, чтобы создать свой личный плейлист для тренировок.

Вам просто нужно взять на себя обязательство возвращаться 2–3 раза в неделю, и вскоре вы обнаружите, что делаете больше. Если вы новичок в тренировках, лучше присоединиться к занятиям с тренером или получить индивидуального тренера.

Форма - это все в тренировках. Если вы сделаете это неправильно, вы больше подвержены травмам, и ваша тренировка в любом случае будет неэффективной. Я работал с личными тренерами, которые помогали мне добиться правильной формы, поэтому я могу тренироваться без особого руководства.

Когда дело доходит до тренировок, вы должны заниматься тем, что вам нравится.Потому что это сделает вас счастливыми, и вы будете с нетерпением ждать этого занятия, так что вы будете продолжать возвращаться. Подумайте об этом, разве вы не будете заниматься тем, что любите, а не тем, что ненавидите? Наше подсознание построено так, чтобы вести нас к удовольствиям. Так что пробуйте разные занятия и делайте то, что приносит вам наибольшее счастье.

Мой еженедельный распорядок:

  • Воскресенье: интервальный бег в течение 10 минут. (медленная разминка в течение 3 минут, затем спринт по 40 секунд на 4 раунда, 20 секунд в обычном темпе, 200-метровый спринт, 2 минуты заминки)
  • Понедельник: Руки, спина, плечи
  • Вторник: Ноги и ядро ​​
  • Среда: Кардио и силовые тренировки из дома
  • Четверг: Руки, грудь и плечи
  • Пятница: Ноги, бедра и ядро ​​
  • Суббота: Перерыв [день перерыва иногда меняется в зависимости от моих обязательств в течение дня, но я стараюсь тренироваться 6 дней в неделю ]
  • Разминка: я делаю 8 минут на тренажере с лестницей, затем 10 минут на тренажере, а затем либо силовые, либо кардио на тренажере с тросом.
  • Охлаждение: растяжка для расслабления мышц, продолжительность которой зависит от того, какие мышцы прорабатывались в этот день.
  • Музыка: я люблю слушать музыку с быстрыми битами и вдохновляющими текстами во время тренировки, потому что это помогает мне сохранять темп.

Я планирую включить больше HIIT-тренировок в будущем, потому что они потрясающие бластеры!

7. Дайте себе передышку

Помните об этом на каждом этапе своего пути!

Это пожизненное обязательство. Это не прихоть.Так что дайте себе перерыв. Когда вы выходите и видите торт, который действительно хотите съесть, купите его. Поделиться. Или съесть его самостоятельно. Исследования показали, что если вы постоянно отказываетесь от себя, вы неизбежно впадете в запой, когда наконец получите то, что хотите. Так что просто наслаждайтесь моментом. Не существует такого понятия, как «виноватое удовольствие». Просто «удовольствие». И вы это заслужили!

HealthifyMe помог Амиту Сингхалу похудеть на 10 кг за 3 месяца

Имя Амит Сингхал

Возраст 34

Тогда 88

Сейчас 77

За

Потерян за 10 кг Амит Сингхал и его жена Урми, оба работающие профессионалы, работали вне дома несколько раз в неделю.Но со временем это стало образом жизни, и вскоре они начали бороться с проблемами веса.

Амит говорит, что, несмотря на регулярное посещение тренажерного зала, его вес не изменился из-за регулярного питания вне дома. «Я похудел на несколько фунтов в тренажерном зале, но это не особо помогло», - говорит он.

«Мы хотели завести ребенка; это действительно мотивировало нас »

Что действительно побудило Амита и его жену попытаться сбросить все лишние килограммы, так это их трудности с зачатием ребенка.

«Я и жена какое-то время пытались создать семью, но у нас ничего не вышло.Наш врач посоветовал нам похудеть, и это действительно нас мотивировало », - говорит он.

Лучшая часть? Подсчет калорий в индийских продуктах

«У меня было несколько приложений на телефоне, но они в основном обслуживали неиндийцев. В нем указывается количество калорий, которые мы обычно не едим в Индии, поэтому мне пришлось поискать в Google аналог в Индии. Они просто не имели смысла ».

Самое лучшее в HealthifyMe, - говорит Амит, - это то, что в нем упоминаются все продукты, которые мы едим в Индии.«Это полностью сработало для меня!» Он присоединился к программе в феврале и к маю похудел на 10 кг. «Я получил отличные результаты, как только начал», - говорит он.

Индивидуальные планы диеты и тщательный мониторинг

Диетолог Нишита Кошик разработал эксклюзивный план диеты для Амита после изучения его привычек и предпочтений.

«Амит регулярно тренировался, поэтому я понял, что его проблема с весом связана с его образом жизни», - говорит Нишита. Сначала она разделила его питание на 50 процентов углеводов, 30 процентов белков и 20 процентов жиров.«Я сосредоточился на сбалансированном плане питания, в котором было все, но в умеренных количествах, - говорит Нишита. Она постепенно увеличивала потребление белка и уменьшала потребление жиров.

«Амит был отличным учеником. Он следовал всем инструкциям и никогда не критиковал », - вспоминает Нишита.

В свою диету Нишита добавил утром миндаль и сок алоэ вера, а затем фрукты и пахту. Особый упор делался на салаты, и Нишита также рекомендовал употреблять соевое молоко.

Помощь специалиста - это просто звонок или SMS-сообщение

«У Нишиты была хорошая система обратной связи.Изначально у нее была группа в Whatsapp со всеми ее участниками, и это была отличная платформа для мотивации друг друга », - говорит Амит. Он добавляет, что Нишита давал еженедельные задания, такие как выпивка определенного количества воды в день и т. Д., Что было очень полезно.

«Она связывалась со мной каждые два уик-энда, и мне было полезно узнать, что есть кто-то, кто внимательно следит за вашим прогрессом».

«Эта программа имеет большое значение», - говорит Амит, добавляя, что после похудания на 10 кг он купил совершенно новый гардероб! «Я чувствую себя прекрасно», - говорит он, добавляя: «Я стал легче, здоровее и энергичнее, чем раньше.”

Отказ от ответственности: Амит сбросил лишние килограммы и вернулся к своей жизни с помощью HealthifyMe. Результаты могут отличаться от человека к человеку, поэтому позвольте нашим тренерам определить, что работает для вас.

Как здорово похудеть на 10 кг. Сколько времени вам нужно?

Похудеть на 10 кг не так просто, как кажется. Особенно, если вы хотите сделать это, не подвергая риску свое здоровье. В этой статье наш тренер даст вам ключ к ее достижению в кратчайшие сроки.

Похудание - обычно одно из самых популярных новогодних разрешений, если не самое большое. Но превышение мотивации , которое обычно дается в таких случаях, иногда заставляет нас попытаться достичь нашей цели как можно скорее.

Подобные действия, скорее всего, приведут к тому, что здоровая цель станет противоположной. В этом смысле следует уточнить, что говорить о похудании как таковом - ошибка. Это модификация состава тела.

Этот термин представляет реальную цель лучше, так как похудеть можно разными способами (потеря воды, мышц, костей).Но мы стремимся уменьшить жировую ткань (жир).

лишний вес и ожирение нельзя считать простой эстетической потребностью. Клетки, отвечающие за хранение жира, «адипоциты», вместе составляют эндокринный орган (регулятор гормонов).

Когда они увеличиваются в количестве и в размере, они производят высокотоксичные для организма вещества. Следовательно, длительное состояние этой ситуации и ее развитие будет иметь серьезные последствия.

Эти токсины оказывают большое негативное влияние на мышечной массы и силы, а вызывают их уменьшение.Через 40 лет ситуация может стать еще хуже. Кроме того, клетки, в которых жир используется в качестве энергии , теряют свою эффективность даже при выполнении аэробных упражнений.

Как только вы осознаете это состояние, если мы также начнем диету, которая агрессивно снижает калорийность, наше тело уменьшит потребление энергии. Интерпретирует, что он находится в состоянии боевой готовности из-за нехватки продовольствия.

Как похудеть, а не только вес

Гипокалорийная диета

Диета - ключевой элемент для достижения этой цели.Секрет в том, сколько и как мне следует ограничить еду , чтобы вызвать дефицит калорий. То есть мое тело потребляет больше калорий, чем я ем.

Это сокращение калорий должно составить около 300-500 ккал , в основном за счет насыщенных жиров, спиртов и сахаров. Кроме того, совершенно необходимо поддерживать или даже увеличивать потребление белка, как в случае с растительной пищей.

Хотя помощь профессионала необходима. Наши эксперты по питанию консультируют нас на протяжении всего процесса.Кроме того, они оценят состав нашего тела, поскольку весы его не рассчитывают.

Физические упражнения и активный образ жизни

Чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы и расход энергии, производимый диетой, необходимо выполнять упражнение . Не только для увеличения ежедневного расхода энергии, но и потому, что - это единственный метод , позволяющий обратить вспять вредный процесс, вызывающий избыточный жир. Помимо дефицита, вырабатываемого клетками, которые его потребляют, это поможет в будущем обслуживании .

Таким образом, силовые и аэробные упражнения будут лучшим союзником для похудания на 10 кг, а также увеличения ежедневной физической активности.

Если вы хотите похудеть без диеты, даже если потеря жира ниже или даже незаметна, здоровье нашего тела значительно улучшится. Снижение веса примерно на 10% может быть отличной целью с очень хорошими последствиями.

Краткосрочное и долгосрочное планирование

Следуя этим рекомендациям, в идеале будет проигрывать еженедельно между 0.5 и 1 кг жировой ткани. Следовательно, чтобы сбросить 10 кг жира и улучшить композицию тела, необходимо потратить около примерно 3 месяцев на работу, чтобы достичь этого.

Хотя это оценка. Кроме того, существует генетическая предрасположенность, которая способствует большей потере жира с помощью диеты, причем эффект усиливается в начале вмешательства.

Достигнув цели, мы не должны ошибаться, если расслабимся и вернемся к своим прежним привычкам.В противном случае мы быстро поправим вес и наши усилия будут напрасными.

Необходимо знать термин память веса , который является памятью нашего тела о том, что мы весим. Наш вес всегда будет стремиться вернуться к тому диапазону, в котором мы поддерживали данный вес наиболее долгое время.

Для его модификации нам нужно находиться в новом диапазоне около 2 года .

После того, как вы поймете поверхностное и простое понимание лишнего веса, пора его осознать.И что может быть лучше, чем передать вас в руки профессионала, который поможет вам быстро и эффективно достичь своей цели.

Хочу лучший трейнер

Начо Ортуньо

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Experto Universitario en Entrenamieto Personal

Experto Universitario en Readaptacion Fisico Deportiva

Похудение на 50 фунтов за 3 месяца: возможно ли?

Похудение дает очень много преимуществ, и именно поэтому многие люди хотят сбросить хотя бы несколько фунтов.Желание похудеть обычно усиливается в течение месяцев, предшествующих лету, поскольку каждый хочет к этому времени подготовить свое летнее тело. Большинство людей не замечают, что потеря веса не работает так: для этого нужно время, нужно вкладывать много энергии, это требует тяжелой работы и дисциплины. В этом чтении мы рассмотрим понятие потери 50 фунтов за 3 месяца. Это безопасно? Является ли это возможным?

Понимание потери веса

Основная концепция похудания - потреблять меньше калорий, чем вы потребляете.Звучит просто, правда? Что ж, это не так. Есть два основных способа сделать это. Первый способ - есть меньше калорий, чем нужно вашему организму. Это предотвращает накопление лишних калорий в организме в виде жира. Второй способ добиться этого - сжигать калории с помощью упражнений. Это заставляет организм использовать накопленный жир для обеспечения его энергией, что приводит к потере веса. Обычно рекомендуется применять оба подхода, поскольку результаты лучше и могут сохраняться в течение длительного периода времени.

Безопасна ли потеря 50 фунтов за 3 месяца?

Прямой ответ на этот вопрос - нет. Давайте углубимся в это. Американская академия семейных врачей рекомендует терять не более 1–2 фунтов в неделю (2, 6). Чтобы сбросить 1 фунт жира, вам нужно сжигать примерно 3500 калорий в неделю, а это означает ежедневное сжигание или сокращение 500 калорий из своего рациона. Чтобы сбросить 2 фунта жира, вам нужно сжигать 7000 калорий еженедельно, а это означает ежедневное сжигание или сокращение 1000 калорий из своего рациона.

Используя рекомендованную скорость потери веса, рекомендуемый предел веса, который человек может сбросить за месяц, составляет 4-8 фунтов (14000-28000 калорий). Это означает, что здоровое количество веса, которое человек должен сбросить за 3 месяца, составляет от 12 до 24 фунтов, что составляет от 42000 до 84000 калорий. В зависимости от вашей отправной точки может быть трудно достичь даже более высокого уровня этого диапазона.

Подробнее: Потеряйте 50 фунтов за 6 месяцев: объяснение, почему установка здорового темпа потери веса - это успех наполовину

Shutterstock

Как выглядит попытка похудеть на 50 фунтов за 3 месяца

50 фунтов эквивалентно 175000 калорий, что означает, что вам нужно сжечь все эти калории за 3 месяца.Если разбить его на ежемесячные платежи, это означает, что вам нужно терять примерно 16,67 фунтов в месяц. 16,67 фунта эквивалентны 58345 калориям. Более того, это означает, что вам нужно сжигать примерно 4,16 фунта каждую неделю, что эквивалентно 14586 калориям. Это означает, что вам нужно сокращать или сжигать 2084 лишних калории каждый день. Это слишком много калорий, чтобы сжечь их за один день здоровым образом.

Стремление сжечь более 2000 дополнительных калорий, прежде всего, не рационально.Невозможно сжигать 2000 калорий каждый день в течение длительного периода времени. Помните, что 2000 калорий - это то, что вам нужно будет сжечь сверх вашего обычного расхода энергии. Такие нереалистичные цели по весу могут привести к тому, что вы попробуете разные причудливые диеты, которые не рекомендуются.

Модные диеты обещают быструю потерю веса с использованием нездоровых и рекомендуемых методов. У модной диеты есть такие цели, как потеря 50 фунтов за 3 месяца. Причудливые диеты также могут вызывать недоедание.В основном это связано с тем, что они рекомендуют есть менее 1200 калорий в день или есть только одну пищу, например, яйца. При выборе диеты для похудения желательно выбрать такую ​​диету, которую вы сможете выдерживать в течение длительного периода времени.

Переработка

Помимо модных диет, стремление к чрезмерному весу может привести к переутомлению. Здесь вы даже много часов проводите в тренажерном зале, выполняя экстремальные тренировки. Отдых необходим для программ тренировок, и такие тяжелые тренировки не оставляют места для отдыха.Помимо отдыха, такая тренировка также может вызвать травмы из-за износа. Такая разработка не рекомендуется.

Национальный институт здоровья рекомендует ставить реалистичные цели по весу, то есть похудеть на 50 фунтов за 3 месяца не является ни реалистичной, ни достижимой целью. Национальный институт здоровья рекомендует попытаться сбросить от 5% до 10% общей массы тела за шесть месяцев (6). Это более реалистичная цель, и в ней не будет ваших попыток похудания, которые могут принести больше вреда, чем увеличения.

Shutterstock

Эффекты быстрой потери веса

Не рекомендуется быстрое похудание. Причина этого в том, что быстрое похудение сопряжено с множеством серьезных опасностей и побочных эффектов для вашего здоровья. Вот некоторые из опасностей и побочных эффектов быстрой потери веса:

Для быстрой потери веса используются вредные методы похудания

Когда вы используете любой из этих подходов к снижению веса, вы подвергаете свое здоровье опасности. Вот некоторые из этих опасных подходов к быстрой потере веса:

Это экстремальные диеты, которые не поддерживают нормальное функционирование организма и ставят вас на скользкую дорожку к дефициту питательных веществ.Любая диета, которая рекомендует употреблять менее 1200 калорий в день, относится к этой категории, и ее следует всеми способами избегать, если только она не находится под строгим медицинским наблюдением.

  • Таблетки и пищевые добавки для похудания (3 )

Сегодня на рынке так много таблеток для похудания и пищевых добавок. Эти таблетки и добавки обещают быстрое похудание. Они утверждают, что блокируют всасывание питательных веществ, ускоряют обмен веществ или сжигают жир. Некоторые люди, желающие похудеть, попадают на эти таблетки и добавки для похудения, что в конечном итоге подвергает свое здоровье опасности.

Что еще шокирует, так это то, что различные регулирующие органы в области медицины, такие как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), не регулируют и не оценивают заявления, сделанные в отношении продуктов для похудения, отпускаемых без рецепта. Это означает, что различным производителям этих таблеток даже не нужно доказывать, что их продукты безопасны или эффективны, прежде чем продавать их населению.

  • Кремы, устройства и черная магия (3 )

Именно здесь различные сайты и журналы обещают быстрое похудение без диеты и физических упражнений.Вы обнаружите, что они продвигают определенные устройства или кремы, которые должны помочь вам сбросить 50 фунтов, удобно устроившись на диване. Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть.

Shutterstock

Быстрая потеря веса вызывает обезвоживание (5)

Это один из наиболее частых побочных эффектов слишком быстрого похудения. Когда вы слишком быстро теряете вес, высока вероятность того, что вы теряете в основном водный вес. Различные исследования показывают, что даже потеря 2% веса воды может привести к таким вещам, как повышенная умственная усталость, тошнота, головокружение и апатия.В случае сильного обезвоживания повышается риск различных сердечно-сосудистых заболеваний, что также может привести к госпитализации и даже смерти.

Быстрая потеря веса вызывает недоедание (5)

Как указывалось ранее, это может быть вызвано очень ограничительной диетой. Со временем недоедание приводит к дефициту важных минералов и витаминов, что приводит к ряду побочных эффектов, таких как усталость, недостаток энергии, ослабление иммунной системы и даже головокружение.

Быстрая потеря веса вызывает потерю мышечной массы (5)

Если вы продолжите тренировку, не получая необходимого количества питательных веществ, вы, скорее всего, потеряете сухие мышцы, которые у вас есть. Когда вы тренируетесь, вашему телу нужна энергия. Большую часть времени эта энергия обычно обеспечивается пищей, которую вы едите, и, поскольку вы едите недостаточно, вашему телу придется расщеплять мышцы, которые у вас есть в настоящее время, для получения энергии. Потеря мышечной массы замедляет ваш метаболизм, поскольку мышцы являются метаболически активными тканями, что означает, что они сжигают калории даже во время отдыха.Замедление метаболизма влияет на ваши усилия по снижению веса.

Shutterstock

Быстрое похудание часто оставляет дряблую кожу (3)

Вероятно, дряблая кожа на животе, руках и ногах. Причина, по которой у вас может быть свисание кожи, заключается в том, что из-за быстрой потери веса кожа не успела сжаться вместе с остальным телом, и из-за этого она теряет свою эластичность. Хотя это может не иметь долгосрочных последствий для здоровья, это может вызвать психическое расстройство, а также дискомфортное раздражение.Если через два года ваша кожа не вернется в прежнее состояние, единственный способ исправить это - хирургическое вмешательство.

Быстрая потеря веса вызывает камни в желчном пузыре (4)

Желчные камни - это твердые отложения холестерина, которые обычно образуются в желчном пузыре. Образование камней в желчном пузыре - один из наиболее частых побочных эффектов быстрой потери веса. Считается, что камни в желчном пузыре безвредны, но они вызывают у большинства людей тошноту и сильную боль в животе до такой степени, что может потребоваться удаление желчного пузыря.Если у вас избыточный вес или ожирение, у вас есть риск развития камней в желчном пузыре, поэтому похудение полезно. Однако, если делать это очень быстро, на самом деле увеличивается риск их развития.

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет - BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Здоровые способы похудеть

Поскольку мы наблюдали все побочные эффекты быстрой потери веса, вот способы, которые помогут вам похудеть в здоровом темпе.

Нарезка калорий

Это один из самых эффективных методов похудения. Концепция похудения на бумаге довольно проста: потребляйте меньше калорий, чем нужно вашему организму. Потребление меньшего количества калорий, чем необходимо вашему организму, создает дефицит калорий, и это заставляет организм использовать накопленный жир для получения энергии и приводит к потере веса. Как подчеркивалось ранее, рекомендуемая скорость потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю, что составляет от 3500 до 7000 калорий.

Расчет вашего BMR

Чтобы сократить количество калорий, вам нужно сначала определить свой базальный уровень метаболизма (BMR).Есть много онлайн-калькуляторов, которые помогают в этом. Вы также можете выполнить вычисления самостоятельно, используя приведенные ниже формулы (1):

  • Для мужчин BMR = 66,47 + (13,75 * ваш вес в килограммах) + (5,003 * размер в см [рост]) - (6,755 * ваш возраст)
  • Для женщин BMR = 655,1 + (9,563 * вес в кг) + (1,85 * размер в см [рост]) - (4,676 * ваш возраст)

После того, как вы получите свой BMR, вам нужно умножить его на коэффициент активности, чтобы получить общую потребность в энергии для поддержания вашего текущего веса (1):

  • Если вы в основном ведете сидячий образ жизни, умножьте свой BMR на 1.2
  • Если вы малоактивны, умножьте свой BMR на 1,375
  • Если вы умеренно активны (занимаетесь 3-5 дней в неделю), умножьте свой BMR на 1,55
  • Если вы очень активны (тренируетесь 6-7 дней в неделю), умножьте свой BMR на 1,725 ​​
  • Если вы очень активны (упражнения + физическая работа), умножьте свой BMR на 1,9

После того, как вы узнаете свою общую потребность в энергии, если вы хотите терять 1 фунт каждую неделю, вам нужно сократить ежедневное потребление калорий на 500 калорий, а если вы хотите терять 2 фунта каждую неделю, вам нужно сократить ежедневное потребление калорий на 1000 калорий.При этом вы должны следить за тем, чтобы ежедневное потребление калорий не опускалось ниже 1200-1500 калорий.

Shutterstock

Тренировка

Это еще один способ создать дефицит калорий. Тренировки помогают сжигать калории, и в конечном итоге организм использует накопленные жировые массы, чтобы обеспечить его необходимой энергией. Разные упражнения известны разным, поэтому, если ваша цель - похудеть, вам следует выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы. Кардио упражнения сжигают больше всего калорий.Примеры кардиоупражнений, которые сжигают много калорий, включают езда на велосипеде, греблю, плавание и спринт. При выполнении всех этих упражнений важно сначала разогреться, так как разминка снижает шансы получить травму.

Строительство мышц

Как обсуждалось ранее, мышцы являются метаболически активными тканями, и поэтому наращивание мышц помогает похудеть. Как сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории, так и силовые упражнения помогают наращивать мышцы и наращивать силу.Наращивание мышц увеличивает метаболизм вашего тела, что способствует похуданию. Несмотря на то, что силовые упражнения не сжигают калории, они являются важной частью головоломки для похудания и должны быть включены в любой распорядок дня.

Выбор правильной диеты для похудания

Есть хорошие диеты, помогающие похудеть. Те, которые наиболее успешны, не слишком ограничительны, и это снижает вероятность того, что они вызовут недоедание.Хороший способ подобрать наиболее подходящую для вас диету - это проконсультироваться с диетологом или диетологом. Годы исследований диет, таких как растительные диеты, диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров, показали, что они могут быть довольно эффективными, когда дело доходит до потери веса, поэтому эти диеты будут хорошими диетами, которые стоит рассмотреть на пути к снижению веса. Вы даже можете обнаружить, что для вас лучше не придерживаться диеты или интуитивно понятный подход к питанию, с чем вам также может помочь диетолог.

Подробнее: Прекратите диету и похудейте: вот почему потеря веса никогда не ограничивалась

Снижение потребления алкоголя

Алкоголь может помешать вам сбросить несколько фунтов.В алкоголе есть то, что большинство людей называют пустыми калориями. Пустые калории - это калории, которые не приносят пользы организму, но, тем не менее, калории. Употребление алкоголя увеличивает ежедневное потребление калорий, что способствует увеличению веса. Кроме того, употребление алкоголя увеличивает аппетит. Повышение аппетита приводит к потреблению большего количества калорий, а также к увеличению веса.

Shutterstock

Пить много воды

Вам следует уменьшить потребление алкоголя и увеличить потребление воды.Вода помогает улучшить обмен веществ, а это помогает похудеть, так как вы можете сжигать еще больше калорий. Вода также снижает потребление пищи. Если вы пьете воду перед едой, вы, скорее всего, съедите меньше, чем если бы не пили воду. Это снижает ежедневное потребление калорий, что способствует снижению веса.

Увеличение потребления клетчатки

Такие продукты, как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, содержат большое количество клетчатки, поэтому вам следует добавлять такие продукты в свой рацион.Клетчатка способствует насыщению, так как помогает вам чувствовать себя сытым быстрее и дольше, а это снижает потребление калорий. Уменьшение ежедневного потребления калорий создает дефицит калорий, ведущий к потере веса.

Без пропуска еды

Хотя пропуск приема пищи может показаться хорошей стратегией для уменьшения количества потребляемой пищи, на самом деле он влияет на ваши усилия по снижению веса. Большинство людей едят 3 основных приема пищи и перекус, в то время как другие предпочитают 5–6 приемов пищи небольшими порциями, что тоже нормально, если вы не пропускаете приемы пищи.Пропуск приема пищи усилит ваш голод, и когда вы, наконец, начнете есть, вы можете съесть больше, чем ели бы раньше (7).

Итог

Не рекомендуется терять 50 фунтов за 3 месяца, и вам следует избегать таких нереалистичных целей в отношении веса. Ставьте реалистичные цели в отношении веса и используйте различные методы, описанные в этой статье, чтобы похудеть здоровым образом.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Калькулятор BMR (2019, диабет.co.uk)
  2. Похудение (2020, cdc.gov)
  3. Rapid Weight Loss (нет данных, webmd.com)
  4. Риски слишком быстрой потери веса (нет данных, livestrong.com)
  5. Потенциальные опасности использования методов быстрого похудения (2014, journals.lww.com)
  6. Стратегии снижения веса и поддержания (n.d., ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Что нужно, чтобы похудеть (2003, aafp.org)

целей по снижению веса: настройтесь на успех

Цели по снижению веса: настройтесь на успех

Хорошо спланированные цели могут помочь вам преобразовать ваши мысли в действия.Вот как можно достичь успешных целей по снижению веса.

Персонал клиники Мэйо

Цели по снижению веса могут означать разницу между успехом и неудачей. Реалистичные, хорошо спланированные цели по снижению веса сохранят вашу концентрацию и мотивацию. Они содержат план изменений по мере того, как вы переходите к более здоровому образу жизни.

Но не все цели по снижению веса помогают. Нереалистичные и чрезмерно агрессивные цели по снижению веса могут свести на нет ваши усилия. Используйте следующие советы для постановки целей, которые помогут вам снизить вес и улучшить общее состояние здоровья.

Ориентация на цели процесса

Цели похудания могут быть сосредоточены на результатах или процессе. Конечная цель - то, чего вы надеетесь достичь в конечном итоге - может заключаться в том, чтобы похудеть. Хотя эта цель может дать вам цель, она не касается того, как вы ее достигнете.

Цель процесса - необходимый шаг для достижения желаемого результата. Например, цель процесса может состоять в том, чтобы съедать пять порций фруктов или овощей в день, ходить 30 минут в день или пить воду при каждом приеме пищи.Цели процесса могут быть особенно полезны для похудания, потому что вы сосредотачиваетесь на изменении поведения и привычек, необходимых для похудения.

Ставьте УМНЫЕ цели

Хорошая стратегия постановки целей - это контрольный список целей SMART. Убедитесь, что ваши цели по снижению веса - будь то цель процесса или цель результата - соответствуют следующим критериям:

  • Специфическая. Хорошая цель включает конкретные детали. Например, цель больше тренироваться не конкретна, но цель ходить 30 минут после работы каждый день - конкретная.Вы заявляете, что будете делать, как долго и когда будете это делать.
  • Измеримый. Если вы можете измерить цель, вы можете объективно определить, насколько успешно вы достигаете цели. Трудно измерить цель улучшить питание, но можно измерить цель съедать 1200 калорий в день. Цель езды на велосипеде неизмерима. Цель езды на велосипеде по 30 минут три дня в неделю измерима.
  • Возможно. Достижимая цель - это та, для достижения которой у вас есть достаточно времени и ресурсов.Например, если ваш рабочий график не позволяет проводить час в тренажерном зале каждый день, то это не будет достижимой целью. Тем не менее, две поездки в спортзал в будние дни и две поездки на выходные могут быть возможны. Если какой-то конкретный вид упражнений, например бег, является для вас слишком сложным физически, то ежедневный бег не будет достижимой целью.
  • Актуально. Важно ставить цели, которые актуальны и значимы для вас и в том, где вы находитесь в своей жизни прямо сейчас.Не ставьте цели, которых вам хотят достичь другие. Спросите себя, что для вас наиболее важно, а затем определите свои цели. Снижение веса является для вас приоритетом? Если да, попросите врача помочь вам определить дневную норму калорий, исходя из вашего текущего веса и состояния здоровья.
  • Срок действия ограничен. Выберите свою цель и установите соответствующий срок. Например, если вы хотите сбросить 10 фунтов (4,5 кг), обведите финишную черту на календаре и стремитесь к этому. Ограничение по времени может мотивировать вас начать работу и не сбиться с курса.

Долгосрочные и краткосрочные цели

Долгосрочные цели помогают сосредоточиться на общей картине. Они могут переключить ваше мышление с простого соблюдения диеты на изменение образа жизни. Но долгосрочные цели могут показаться слишком трудными или слишком далекими. Вам может быть полезно разбить долгосрочную цель на серию более мелких краткосрочных целей.

Если ваша конечная цель - сбросить 15 фунтов (7 килограммов) за три месяца, вы можете разбить ее на отдельные цели на каждый месяц, возможно, 7 фунтов (3 килограмма) на первый месяц и 4 фунта (2 килограмма) на каждую. последних двух месяцев, потому что ранняя потеря веса часто происходит быстрее.Примером цели процесса может быть 30 минут ходьбы в день. Если в настоящее время вы вообще не ходите регулярно, вы можете ходить по 15 минут в день в течение двух недель, а затем добавлять к своей прогулке пять минут каждую неделю.

С учетом откатов

Неудачи - естественная часть изменения поведения. Каждый, кто успешно вносит изменения в свою жизнь, сталкивается с неудачами. Лучше дождаться их и разработать план действий с ними. Выявление потенциальных препятствий - например, большой праздничный обед или корпоративная вечеринка - и мозговой штурм конкретных стратегий их преодоления могут помочь вам не сбиться с курса или вернуться на прежний курс.

Пересмотрите и скорректируйте свои цели по мере необходимости

Будьте готовы изменить свои цели по мере того, как вы добиваетесь прогресса в своем плане похудания. Если вы начали с малого и добились успеха, возможно, вы будете готовы к более серьезным испытаниям. Или вы можете обнаружить, что вам нужно скорректировать свои цели, чтобы они лучше соответствовали вашему новому образу жизни.

25 августа 2020 г. Показать ссылки
  1. 5 шагов, чтобы похудеть. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/5-Goals-to-Losing-Weight_UCM_307260_Article.jsp? appName = MobileApp. По состоянию на 28 июня 2018 г.
  2. Похудение: начало работы. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html. По состоянию на 28 июня 2018 г.
  3. Урок первый: Реалистичный подход к постановке целей. Американский совет по упражнениям. https://www.acefitness.org/search/site-search-results?searchsite=core&searchstring=smart%20goals%20lesson%20one. По состоянию на 3 июля 2018 г.
  4. Руководство по постановке целей SMART.Американский совет по упражнениям. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6763/smart-goal-setting-guide. По состоянию на 28 июня 2018 г.
  5. Bodenheimer T, et al. Постановка цели для изменения поведения в первичной медико-санитарной помощи: исследование и отчет о состоянии. Обучение и консультирование пациентов. 2009; 76: 174.
  6. Locke E, et al. Построение практически полезной теории постановки целей и мотивации задач: 35-летняя одиссея. Американский психолог. 2002; 57: 705.
  7. Hensrud DD (заключение эксперта).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 4 июля 2018 г.
Узнать больше Подробно

.

Сколько вы можете похудеть за три месяца?

Когда вы начинаете новое путешествие по снижению веса, ваш разум легко сосредоточиться на одной вещи: как быстро вы можете достичь своего целевого веса. Это не редкость, когда начинаешь делать расчеты в уме, например, Могу ли я похудеть перед предстоящей свадьбой? или, Сколько веса я реально могу сбросить за три месяца?

Но для того, чтобы похудеть за короткий промежуток времени, например, за три месяца, необходимо принимать множество мелких решений, например, осознанный выбор того, что вы едите, сколько упражнений вы хотите включить в свою неделю и какие вы можете эффективно управлять своим стрессом, который также может повлиять на ваш вес.

Если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов в течение следующих трех месяцев (а это реально, сколько времени вам понадобится, чтобы увидеть большую разницу в своем весе), вот что должны сделать зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер. рассказать о процессе и о том, как определить, каким должен быть ваш целевой вес на этой временной шкале.

Прежде всего, сколько веса я могу сбросить за три месяца?

Чтобы добиться устойчивого похудания, важно делать это постепенно, - говорит Стефани Картер, RDN."По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI) и Центров по контролю за заболеваниями (CDC) , а также многих других ведущих экспертов, люди, которые теряют вес постепенно и неуклонно, получают фунта на 1 кг за человека. Неделя будет более успешной в достижении пожизненного поддержания веса », - говорит она.

Эта потеря веса от одного до двух фунтов в неделю означает от 12 до 24 фунтов в течение трех месяцев. «Это означает, что вы стремитесь получать от четырех до восьми фунтов в месяц», - говорит Данна Ив Боллиг, тренер и создатель метода DE.Но Боллиг также предупреждает, что если вы пытаетесь сбросить много веса, скажем, на 50 фунтов или более, нередко худеть быстрее, чем один-два фунта в неделю в начале вашего пути, до того, как потеря веса замедляется или даже на некоторое время выходит на плато. «Это может быть очень неприятно и в основном вызвано снижением метаболизма, в результате чего ваше тело сжигает меньше калорий, чем при более тяжелом весе».

Причина, по которой вы худеете быстрее вначале, заключается в том, что вы теряете много воды.«Когда вы потребляете продукты, превышающие ваши метаболические потребности, ваше тело сохраняет эту энергию в виде гликогена, формы хранения глюкозы или сахара, в печени и мышцах», - говорит Картер. Поэтому, когда организм не получает достаточно энергии из калорий, он начинает использовать накопленный гликоген. «Поскольку гликоген связан с водой, любой гликоген, расщепленный для получения энергии, также будет выделять воду. Это объясняет начальные значительные изменения в составе тела, когда люди начинают диету», - добавляет Картер.

Как мне убедиться, что я действительно худею, когда худею?

Чтобы сбросить около одного фунта жира, вам нужно сжечь около 3500 калорий.Это означает, что за неделю вам нужно будет потреблять на 3500-7000 калорий меньше, чем обычно (или сжечь эти калории), чтобы сбросить от одного до двух фунтов.

Есть несколько способов безопасно достичь этого дефицита калорий, но то, как вы должны это делать, зависит от множества факторов образа жизни. «Лучше всего принять во внимание возраст, вес, рост и цель человека и составить правильный и реалистичный план для этого человека. Не существует волшебного решения, которое подойдет всем», - говорит Боллиг, добавляя что похудение - это все о балансе, а не отказе от менее питательной пищи.Но с математической точки зрения, если вы будете сокращать от 500 до 1000 калорий в день, вы, вероятно, потеряете от одного до двух фунтов в неделю, отмечает она.

Картер говорит, что помогла своим клиентам похудеть, побудив их пересмотреть свое отношение к еде вместо того, чтобы поощрять подсчет калорий. «Хотя для того, чтобы сбросить один фунт, действительно требуется дефицит энергии в 3500 калорий в неделю, я советую клиентам смотреть на состав пищи, а не на калории, которые они дают», - объясняет она.«Ограничение продуктов, которые вы любите, потому что вы назвали их« плохими », приведет только к нездоровому поведению, например, к перееданию или перееданию. Если вы прислушиваетесь к естественным сигналам голода и сытости вашего тела, вы очень хорошо можете создать дефицит энергии».

Но если вы предпочитаете более структурированный план диеты и который работает на вас психологически, есть масса вариантов. Один из самых популярных вариантов, к которому люди обращаются, - это низкоуглеводная диета или даже кето-диета, цель которой - заставить ваше тело использовать жир в качестве формы энергии за счет минимизации потребления углеводов.

Для других предпочтительным методом контроля веса является периодическое голодание (IF). Есть множество способов попробовать IF, но все они требуют периодов приема пищи и голодания. Например, диета 16: 8 рекомендует есть все блюда в течение восьмичасового окна. «Ограниченное по времени питание или прерывистое голодание истощают ваши запасы гликогена, что поддерживает метаболическую гибкость и чувствительность к инсулину», - говорит Картер. «Высокая чувствительность к инсулину позволяет клеткам организма более эффективно использовать глюкозу в крови, снижая уровень сахара в крови и способствуя контролю веса."

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Вы также можете попытаться восполнить дефицит калорий, ведя подробный журнал того, что вы едите, используя что-то вроде приложения дневника питания и сосредоточившись на контроле порций. Приложение по питанию также может помочь вам увидеть режим питания, чтобы вы могли делать более осознанный выбор в отношении того, что вы решите съесть, и подсчитывать калории.

    Какой бы способ (способы) похудения вы ни выбрали, лучше сначала проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что диета или изменение образа жизни, которое вы хотите изменить, подходят вам.

    Какие упражнения помогут мне похудеть?

    Добавление программы упражнений в свой распорядок дня может не только помочь вам похудеть, но также снизить риск таких заболеваний, как сердечные заболевания и диабет. Министерство здравоохранения и социальных служб США фактически рекомендует взрослым уделять упражнениям средней интенсивности от 150 до 300 минут в неделю или от 75 до 150 минут в неделю для упражнений высокой интенсивности.

    Боллиг говорит, что кардио-упражнения определенно могут помочь в похудании, но в этом нет необходимости, если вам это не нравится. «Важно помнить, что вам не нужно делать кардио, чтобы сбросить жир. Вы можете сбросить жир, ограничив потребление калорий и выполняя другие виды тренировок, такие как тренировки с отягощениями, силовые тренировки, HIIT или комбинацию всех этих упражнений. выше ", - говорит она. «Ключом к потере жира является потребление меньшего количества калорий, чем вы расходуете».

    Силовые тренировки также могут служить отличным способом помочь похудеть, поскольку чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете изо дня в день.Боллиг рекомендует включать силовые тренировки примерно два-три раза в неделю, чтобы помочь нарастить мышечную массу, уменьшить жировые отложения и укрепить мышцы, суставы и кости.

    Если вам нужна помощь в выборе фитнес-плана, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы готовы к активному отдыху, и ознакомьтесь с этими упражнениями для сжигания калорий.

    На чем еще мне сосредоточиться, чтобы похудеть?

    Потеря веса зависит не только от того, что вы едите или сколько тренируетесь.Другие факторы, такие как гормоны и сон, также могут влиять на ваш метаболизм.

    Недостаток сна может вывести ваше тело из строя. Картер рекомендует выделять не менее семи часов на ночь, чтобы убедиться, что ваша диета и привычки упражнений имеют наилучшие возможности для работы. «Недостаток сна влияет на метаболизм глюкозы, снижает чувствительность к инсулину и нарушает работу гормонов, участвующих в регуляции метаболизма», - говорит Картер. Итак, убедитесь, что вы получаете достаточно Z!

    Отсутствие контроля над уровнем стресса (a.к.а. сколько гормона стресса или кортизола проходит через ваше тело) также может затруднить похудание. Фактически, кортизол может замедлить метаболизм калорий, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Biological Psychiatry . Держать стресс под контролем, избегая того, что его вызывает, или управляя своим повседневным стрессом с помощью методов самопомощи, очень важно для того, чтобы усилия по снижению веса сработали.

    Некоторые тяжелые упражнения также могут повысить уровень кортизола, добавляет Картер, «поэтому важно сочетать высокоинтенсивные упражнения с восстанавливающими тренировками, такими как йога, растяжка и медитация.«

    Когда вы пытаетесь похудеть, лучше всего смотреть на всю картину, а не только на диету. «Сон, медитация и упражнения со сбалансированной диетой - лучший рецепт для устойчивых долгосрочных результатов», - говорит Боллиг.

    И не расстраивайтесь, если вы достигнете плато, что вполне нормально для любого, кто хочет похудеть. Также легко отказаться от здоровых привычек, которые вы выработали, как только вы испытаете первоначальную потерю веса, которую вам обычно приходится поддерживать в некоторой степени, чтобы поддерживать свои результаты.

    «Если ваша потеря веса замедляется, лучше всего оставаться на правильном пути, верить в себя, усердно работать и поговорить со своим врачом, диетологом или личным тренером о своих чувствах и пересмотреть свой текущий план "- говорит Боллиг. «Существует множество решений, включая ежедневное сокращение количества калорий, повышение физической активности, изменение типа физической активности или сочетание всех трех». Немного изменив свой распорядок дня, вы обязательно похудеете - и достигнете этой цели через три месяца.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *