Растительные источники кальция: 10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

Содержание

Продукты, богатые кальцием: таблица содержания кальция в продуктах .ru

Все мы знаем, что кальций очень важен для здоровья. Чуть меньше из нас осведомлены, что в нашем организме это преобладающий минерал: из него состоят наши кости и зубы, кроме того, он играет важную роль в здоровье сердечной, мышечной и нервной систем.

И все же, несмотря на превосходство над другими минералами в организме, многие из нас страдают от недостатка кальция. Восполнить его нехватку можно как с помощью витаминов и БАДов (в идеале назначенных врачом), так и с помощью еды. В основном Ca содержится в молочных продуктах, таких как молоко, сыр и йогурт, однако не ограничен ими. Например, кальцием также богаты морепродукты, зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу. В нашей подборке — 11 примеров животного и растительного происхождения.

1. Семена

Семена — это крошечные питательные электростанции. Некоторые из них богаты кальцием, в том числе мак, кунжут, сельдерей и семена чиа. В 1 столовой ложке (9 г) семян мака содержится 126 мг кальция, или 13% от суточной нормы (СН).

Семена также доставляют белок и полезные жиры. Те же семена чиа богаты растительными омега-3 жирными кислотами, а семена кунжута содержат 9% от СН для кальция в 1 столовой ложке (9 граммов), а также медь, железо и марганец.

Фото
@thenoisetier

2. Сыр

Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Лидером среди всех является пармезан с 331 мг — или 33% от СН — на ломтик весом 28 граммов. Более мягкие сыры, например бри, содержат меньше кальция: те же 28 граммов обеспечивают лишь 5%.

И, кстати, наш организм усваивает кальций из молочных продуктов легче, чем из растительных источников.

3. Йогурт

Помимо того, что йогурт — отличный источник кальция, он содержит еще и пробиотики. Одна чашка простого йогурта содержит 30% от СН для кальция, а также фосфора, калия и витаминов В2 и В12. Что еще интереснее, обезжиренный йогурт может приносить еще больше — до 45%. Выбирайте варианты без искусственных ароматизаторов и добавленного сахара.

4. Сардины и консервированный лосось

Сардины и консервированный лосось богаты кальцием благодаря их съедобным костям. Так, в 90-граммовой банке сардин содержится 35% СН, а в такой же порции консервированного лосося — 21%. Эти жирные рыбы также содержат высококачественный белок и омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердца, мозга и кожи.

Фото
Getty Images

5. Фасоль и чечевица

Бобы и чечевица богаты клетчаткой, белком и микроэлементами. Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия. Некоторые сорта также содержат приличное количество кальция. Лидер среди них — вареные крылатые бобы: одна чашка содержит 24% от СН. За ними следует белая фасоль, в таком же объеме обеспечивающая 13%.

6. Миндаль

Из всех орехов миндаль — один из продуктов, который имеет самое большое содержание кальция: 22 штуки обеспечат вас 8% от СН. Помимо этого, употребление орехов может помочь снизить кровяное давление, жировые отложения и другие факторы риска метаболических заболеваний.

7. Зелень

Рекордсмены по содержанию кальция среди зелени — кейл, шпинат и листовая зелень. Например, одна чашка (190 грамм) вареной зелени капусты содержит 266 мг — четверть того количества, которое вам нужно в день.

Фото
@thenoisetier

8. Эдамаме и тофу

И тофу, и эдамаме богаты кальцием. Всего полстакана тофу содержит 86% от СН, а чашка эдамаме — 10%.

9. Немолочные напитки

Даже если вы не пьете коровье молоко, вы все равно можете получить кальций из обогащенных немолочных напитков. Чашка соевого молока содержит 30% от СН, а апельсиновый сок — 50%. Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями.

10. Инжир

Сушеный инжир — кладезь антиоксидантов и клетчатки, а также содержит приличное количество калия и витамина К. Кроме того, 30 граммов инжира подарят вашему организму 5% от СН для кальция — больше, чем все остальные сухофрукты.

Фото
@thenoisetier

11. Молоко

Коровье молоко — один из самых лучших и дешевых источников кальция. В одной чашке содержится 27-35% от СН в зависимости от того, цельное это молоко или обезжиренное. Помимо высокого процента минерала, молоко хорошо еще и тем, что отлично усваивается организмом, а также дарит ему белок, витамины A и D.


Теги

  • Здоровье
  • Здоровое питание

Здоровые кости в постные дни: растительные источники кальция | Питание и диеты | Кухня

Мария Тихменева

Примерное время чтения: 3 минуты

77866

Shutterstock. com

Чтобы кости были здоровыми и крепкими,  нужно есть творог и пить молоко. Такие рекомендации родители обычно дают свои детям. Поэтому многие, повзрослев, воспринимают отказ от молочных продуктов как нечто вредное: «как это не есть творога? Ведь тогда же в моем организме не будет хватать кальция?».  

На самом деле, кальция хватает и в растительной пище. Причем там его даже больше, чем в молочных продуктах.

Независимо от того, что вы едите, для  усвоения кальция необходимы витамины и микроэлементы. Например, магния в пище должно быть примерно столько же, сколько и кальция. Тогда оба элемента принесут пользу. И снова по показателям усвояемости растительная пища не уступает пище животной. К примеру, кунжут содержит практически все необходимое для поддержания здоровья костей.

Дневная норма кальция

Дети до 3 лет — 600 мг

Дети от 4 до 10 лет — 800 мг

Дети от 10 до 13 лет — 1000 мг

Подростки от 13 до 16 лет — 1200 мг

Молодежь от 16 и старше — 1000 мг

Взрослые от 25 до 50 лет — от 800 до 1200 мг

Что ухудшает усвоение кальция?

Кальций может очень плохо усваиваться и даже выводиться из организма. На это влияют разные факторы.

  • Кофеин. Кофе, газированные напитки с кофеином, такие как кола или энергетики  ускоряют выведение кальция из организма.
  • Богатая поваренной солью и/или сахаром диета.
  • Курение.
  • Недостаток белка или его переизбыток.

Что помогает усваиваться кальцию?

Даже если съесть очень много творога, то далеко не весь кальций из него усвоится организмом. Все потому, что этот элемент не может существовать без:

  • Витамина D (растительные источники: петрушка, крапива; животные – рыбий жир, яйца, молоко),
  • Витамина C (апельсины, шиповник, шпинат, брокколи)
  • Витамина К (брокколи, шпинат, листовая капуста, ботва свеклы)
  • Фосфора (тыквенные семечки, пшеничные отруби, кунжут, соя, чечевица)
  • Магния (кунжут, миндаль, петрушка, финики, шпинат, морковь, чечевица)

NB! Кроме того крепости костей способствуют физические упражнения, а калий замедляет выведение кальция из организма.

Топ-10 постных продуктов с наибольшим содержанием кальция

Мг на 100 граммов продукта

  • Чабрец сушеный (1890 мг)
  • Кунжут (около 800 мг)
  • Базилик (370 мг)
  • Миндаль (264 мг)
  • Соя (197 мг)
  • Инжир сушеный (162 мг)
  • Шпинат (136 мг)
  • Ламинария, морская водоросль (168 мг)
  • Брокколи (47 мг)
  • Ревень (86 мг)

Важно! Кальций находится в кожице овощей и фруктов, поэтому ее не нужно срезать.

Содержание кальция в скоромных продуктах

Приведем данные по животным продуктам:

Сыр – 500-900 мг

Молоко овечье – 170 мг

Молоко коровье – 120 мг

Творог – 80 мг

В продолжении: В каких продуктах много кальция →

постное менюкальцийкунжутздоровое питание

Следующий материал

Также вам может быть интересно

  • Как разнообразить меню Рожественского поста
  • Что и когда можно есть в Рождественский пост? Календарь-памятка
  • Шесть блюд из интересных круп, или Как разнообразить постный рацион
  • Вода, анис, петрушка и другие способы уменьшить голод
  • Рыжиковое, кукурузное и еще 5 самых полезных растительных масел

Новости СМИ2

10 лучших веганских источников кальция

Кальций играет решающую роль в вашем организме.

Он хорошо известен своей способностью строить и поддерживать ваши кости. Тем не менее, этот минерал также важен для сокращения мышц, регуляции артериального давления, передачи нервных импульсов и свертывания крови (1).

Рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 1000 мг в день для взрослых. Это увеличивает дозу до 1200 мг для людей старше 50 лет и до 1300 мг для детей в возрасте от 4 до 18 лет.

Тем не менее, большой процент людей не соблюдает эти рекомендации. Сюда входят многие, кто избегает употребления продуктов животного происхождения и молочных продуктов, хотя многие растительные продукты содержат этот минерал (2, 3, 4).

Вот 10 лучших веганских продуктов с высоким содержанием кальция.

Соевые бобы естественным образом богаты кальцием.

Одна чашка (175 граммов) вареных соевых бобов обеспечивает 18,5% РСНП, тогда как такое же количество незрелых соевых бобов, известных как эдамаме, обеспечивает около 27,6% (4).

Продукты из соевых бобов, такие как тофу, темпе и натто, также богаты этим минералом. Тофу, приготовленный из фосфата кальция, содержит 350 мг на 3,5 унции (100 грамм).

Темпе и натто, приготовленные из ферментированных соевых бобов, также дают хорошее количество. Одна порция темпе весом 3,5 унции (100 грамм) покрывает около 11% РСНП, тогда как натто предлагает примерно вдвое больше (4).

Минимально обработанные соевые продукты также являются отличным источником клетчатки, витаминов и минералов. Кроме того, они являются одним из редких растительных продуктов, считающихся полноценным источником белка.

Это потому, что хотя в большинстве растительных продуктов мало по крайней мере одной из девяти незаменимых аминокислот, соевые бобы содержат их все в достаточном количестве.

Краткий обзор

Соевые бобы и продукты на основе сои являются отличными источниками кальция. Они также содержат полноценный белок, клетчатку и множество других витаминов и минералов.

Помимо того, что они богаты клетчаткой и белком, фасоль и чечевица являются хорошими источниками кальция.

Разновидности, обеспечивающие самые высокие уровни этого минерала на приготовленную чашку (около 175 граммов), включают (4):

  • крылатую фасоль (гоа): 26% РСНП
  • белая фасоль: 13%
  • фасоль темно-синяя: 13% от РСНП
  • черная фасоль: 11% от РСНП
  • нут: 9% от РСНП
  • фасоль: 7% от РСНП
  • чечевица: 4% от РСНП

Кроме того, фасоль и чечевица, как правило, богаты другими питательными веществами, включая железо, цинк, калий, магний и фолиевая кислота. Однако они также содержат антинутриенты, такие как фитаты и лектины, которые снижают способность вашего организма усваивать другие питательные вещества (5).

Замачивание, проращивание и ферментация бобов и чечевицы может снизить уровень антинутриентов, делая их более усвояемыми (6, 7, 8).

Более того, диеты, богатые фасолью, горохом и чечевицей, снижают уровень холестерина ЛПНП (плохого) и снижают риск таких заболеваний, как диабет 2 типа, болезни сердца и преждевременная смерть (9, 10, 11).

резюме

Фасоль, горох и чечевица содержат приличное количество кальция и являются отличными источниками белка и клетчатки. Замачивание, проращивание или ферментация могут улучшить усвоение питательных веществ.

Все орехи содержат небольшое количество кальция, но миндаль особенно богат — обеспечивает 97 мг на 1/4 стакана (35 граммов), или около 10% от РСНП (4).

Бразильские орехи занимают второе место после миндаля, обеспечивая около 6% РСНП на 1/4 чашки (35 граммов), в то время как грецкие орехи, фисташки, фундук и орехи макадамия обеспечивают 2–3% РСНП при том же количестве.

Орехи также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров и белка. Более того, они богаты антиоксидантами и содержат большое количество витаминов группы В, магния, меди, калия и селена, а также витаминов Е и К.

Регулярное употребление орехов может помочь вам похудеть, снизить артериальное давление и уменьшить факторы риска метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (12, 13).

резюме

Орехи являются хорошим источником кальция. Четверть стакана (35 граммов) помогает удовлетворить от 2 до 10% РСНП, в зависимости от типа орехов.

Поделиться на Pinterest

Семена и их масла также являются хорошими источниками кальция, но количество, которое они содержат, зависит от сорта.

Тахини — масло из семян кунжута — содержит больше всего, обеспечивая 130 мг на 2 столовые ложки (30 мл) — или 13% от РСНП. Для сравнения, такое же количество (20 граммов) семян кунжута обеспечивает только 2% РСНП (4).

Семена чиа и льна также содержат приличные количества, обеспечивая около 5–6% РСНП на 2 столовые ложки (20–25 граммов).

Как и орехи, семена содержат клетчатку, белок, полезные жиры, витамины, минералы и полезные растительные соединения. Кроме того, они связаны с пользой для здоровья, такой как уменьшение воспаления, уровня сахара в крови и факторов риска сердечных заболеваний (14, 15, 16, 17).

резюме

Определенные сорта семян или их масла могут обеспечить до 13% РСНП кальция. Как и орехи, семена также богаты полезными жирами, белками и клетчаткой. Более того, они могут защитить от различных заболеваний.

Зерновые обычно не считаются источником кальция. Тем не менее, некоторые сорта содержат значительное количество этого минерала.

Например, амарант и тефф — два древних злака без глютена — обеспечивают около 12% РСНП на приготовленную чашку (250 граммов) (4).

Оба продукта богаты клетчаткой и могут добавляться в различные блюда.

Из теффа можно приготовить кашу или добавить к чили, а амарант легко заменит рис или кускус. Оба можно перемолоть в муку и использовать для загущения супов и соусов.

резюме

Некоторые злаки содержат значительное количество кальция. Например, амарант и теф содержат около 12–15% РСНП. Они также богаты клетчаткой и могут быть включены в самые разные блюда.

Добавление морских водорослей в ваш рацион — еще один способ увеличить потребление кальция.

Вакамэ — сорт, который обычно едят в сыром виде — содержит около 126 мг, или 12% от РСНП, на чашку (80 граммов). Вы можете найти его в большинстве азиатских супермаркетов или в суши-ресторанах (4).

Водоросли, которые можно есть сырыми или сушеными, — еще один популярный вариант. Одна чашка (80 граммов) сырых водорослей, которые можно добавлять в салаты и основные блюда, обеспечивает около 14% РСНП. Сушеные хлопья водорослей также можно использовать в качестве приправы.

Тем не менее, морские водоросли также могут содержать высокие уровни тяжелых металлов. Некоторые разновидности, такие как водоросли, могут содержать чрезмерно большое количество йода на порцию (18, 19).

Хотя йод необходим для правильной работы щитовидной железы, его избыток может быть вредным. По этим причинам морские водоросли не следует употреблять слишком часто или в больших количествах (20, 21, 22).

резюме

Некоторые виды морских водорослей богаты кальцием. Тем не менее, некоторые морские водоросли могут также содержать тяжелые металлы и чрезмерно высокие уровни йода — и то, и другое может иметь негативные последствия для здоровья.

Поделиться на Pinterest

Некоторые овощи, особенно горькие, такие как темная листовая зелень и овощи семейства крестоцветных, богаты кальцием (23).

Например, шпинат, китайская капуста, а также репа, горчица и листовая капуста содержат 84–142 мг на приготовленную 1/2 чашки (70–95 г, в зависимости от сорта) — или 8–14% РДИ (4).

Другие овощи, богатые кальцием, включают бамию, листовую капусту, белокочанную капусту, брокколи и брюссельскую капусту. Они обеспечивают около 3–6% РСНП на приготовленную 1/2 чашки (60–80 граммов).

Тем не менее, овощи также содержат различные уровни антипитательных веществ, таких как оксалаты. Оксалаты могут связываться с кальцием в кишечнике, что затрудняет его усвоение организмом (24).

Исследования показывают, что ваш организм может усваивать только около 5% кальция, содержащегося в некоторых овощах с высоким содержанием оксалатов (25).

Вот почему овощи с низким и умеренным содержанием оксалатов, такие как зелень репы, брокколи и капуста, считаются лучшими источниками, чем овощи с более высоким содержанием оксалатов, такие как шпинат, зелень свеклы и мангольд (26).

Кипячение является одним из способов снижения уровня оксалатов на 30–87%. Интересно, что это оказывается более эффективным, чем приготовление на пару или запекание (27).

резюме

Овощи с низким и средним содержанием оксалатов, такие как зелень репы, брокколи и капуста, являются источником кальция, который легко усваивается организмом. Их кипячение еще больше улучшит усвоение.

Некоторые виды фруктов содержат большое количество кальция.

Например, сырой инжир содержит 18 мг — или около 2% РСНП — на фиг. Сушеный инжир предлагает немного меньше – около 13 мг на инжир (4).

Апельсины — еще один фрукт с высоким содержанием кальция. Они содержат около 48–65 мг, или 5–7% РСНП на плод среднего размера, в зависимости от сорта.

Черная смородина, ежевика и малина завершают этот список.

Черная смородина содержит около 65 мг кальция на чашку (110 граммов) — или около 7% от РСНП — тогда как ежевика и малина содержат 32–44 мг кальция на чашку (145 граммов и 125 граммов соответственно).

В дополнение к кальцию, эти фрукты также содержат хорошую дозу клетчатки, витамина С и множества других витаминов и минералов.

резюме

Инжир, апельсины, черную смородину и ежевику стоит добавить в свой рацион. Это фрукты с наибольшим количеством легкоусвояемого кальция.

В некоторые продукты питания и напитки в процессе производства добавляют кальций. Это еще один хороший способ добавить этот минерал в свой рацион.

Продукты, обогащенные кальцием, включают растительные йогурты и некоторые виды злаков. Мука и кукурузная мука иногда также обогащаются этим минералом, поэтому некоторые хлебобулочные изделия, включая хлеб, крекеры или лепешки, содержат большое количество этого минерала.

Обогащенные напитки, такие как растительное молоко и апельсиновый сок, также могут добавить в ваш рацион значительное количество кальция.

Например, 1 чашка (240 мл) обогащенного растительного молока, независимо от типа, обычно обеспечивает около 30% РСНП — или 300 мг хорошо усваиваемого кальция. С другой стороны, 1 чашка (240 мл) обогащенного апельсинового сока обычно покрывает до 50% ваших ежедневных потребностей (4, 28).

В частности, соевое молоко является отличной альтернативой коровьему молоку, так как содержит примерно такое же количество белка — 7 граммов на чашку (240 мл).

Имейте в виду, что не все виды растительного молока обогащены, поэтому перед покупкой проверьте этикетку.

резюме

Продукты и напитки, обогащенные кальцием, включают растительное молоко и йогурты, муку, кукурузную муку, апельсиновый сок и некоторые виды злаков. Лучше всего проверить этикетку, чтобы узнать, сколько содержится в каждом продукте.

Черная патока — это подсластитель с питательным эффектом.

Изготавливается из сахарного тростника, прокипяченного трижды. В отличие от сахара, он содержит несколько витаминов и минералов, в том числе 179мг кальция — или 18% от RDI — на столовую ложку (15 мл).

Питательные вещества, содержащиеся в 1 столовой ложке (15 мл) черной патоки, также могут помочь покрыть около 5–15% ваших ежедневных потребностей в железе, селене, витамине B6, магнии и марганце (4).

Тем не менее, патока содержит очень много сахара, поэтому ее следует есть в умеренных количествах.

Краткий обзор

Черная патока содержит большое количество сахара, но также содержит множество витаминов и минералов. Одна столовая ложка (15 мл) покрывает около 18% ваших ежедневных потребностей в кальции.

Кальций важен для здоровья костей и мышц, а также сердечно-сосудистой и нервной систем. Тем не менее, многие люди не получают достаточного количества этого питательного вещества, в том числе веганы.

Молочные продукты часто считаются единственным источником этого минерала. Тем не менее, он также естественным образом присутствует во множестве растительных продуктов — от зерен и бобовых до фруктов, овощей, орехов и семян. Вы даже найдете его в морских водорослях и мелассе.

Более того, некоторые продукты обогащены этим питательным веществом. Таким образом, разнообразие является ключевым моментом при попытке удовлетворить ваши потребности в кальции на веганской диете.

18 немолочные продукты, богатые кальцием

Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.

1. Семена чиа

В одной унции или 2 столовых ложках семян чиа содержится 179 мг кальция.

Чиа также содержит бор, который способствует здоровью костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.

Добавляйте семена чиа в смузи или добавляйте их в овсянку или йогурт для придания им легкой хрустящей корочки.

2. Соевое молоко

Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как эквивалент коровьего молока. Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.

Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.

3. Миндаль

Всего в 1 чашке цельного миндаля содержится 385 мг кальция, что составляет более трети рекомендуемой дневной нормы.

Однако та же порция также содержит 838 калорий и почти 72 грамма жира.

В то время как жир в основном полезен для здоровья и является мононенасыщенным, количество калорий велико, и человек должен ограничить их потребление меньшими порциями, например, четвертью чашки на порцию.

4. Сушеный инжир

Около восьми инжиров, или 1 чашка, содержат 241 мг кальция.

Из инжира получаются отличные сладости, они богаты клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте их в качестве перекуса в полдень или превратите в кремообразный джем.

5. Тофу

Тофу является отличным источником кальция. Однако содержание кальция варьируется в зависимости от крепости и марки и может составлять от 275 до 861 мг на полстакана.

Чтобы получить пользу от кальция, внимательно читайте этикетку и выбирайте только тофу, содержащий соль кальция, которую производители используют в качестве коагулянта.

6. Белая фасоль

Одна чашка белой фасоли содержит 161 мг кальция.

Белая фасоль — это продукт с низким содержанием жира, который также богат железом. Добавьте их в любимый суп или салат, съешьте с гарниром или добавьте в хумус.

7. Семена подсолнечника

Одна чашка ядер семян подсолнечника содержит 109мг кальция.

Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц.

Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.

Вместе эти питательные вещества могут повысить прочность и гибкость костей и предотвратить потерю костной массы.

Однако семена подсолнечника могут содержать большое количество добавленной соли, которая снижает уровень кальция в организме. Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые, несоленые семена.

Кроме того, считайте, что одна порция должна состоять примерно из одной горсти ядер, чтобы избежать чрезмерного потребления калорий.

8. Брокколи рабе

Горький родственник брокколи, брокколи рабе, содержит 100 мг кальция на чашку.

Многие рецепты направлены на то, чтобы смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.

9. Эдамаме

Одна чашка замороженного, приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.

Доступные в свежем или замороженном виде, очищенные или в стручках, эдамаме содержат высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.

10. Кале

Всего 2 чашки сырой нарезанной капусты содержат около 180 мг кальция.

Кале относится к семейству крестоцветных овощей, в которое также входит брокколи. Листовая зелень богата антиоксидантами, которые могут предотвратить или отсрочить повреждение клеток. Капуста также низкокалорийна: каждые 100 граммов содержат всего 35 калорий.

Добавляйте нарезанную капусту в салат, обжаривайте или готовьте на пару в качестве гарнира.

11. Семена кунжута

Всего 1 столовая ложка семян кунжута добавляет в рацион человека 88 мг кальция. Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запечь их в хлебе для более орехового вкуса.

Семена кунжута также содержат цинк и медь, и оба они полезны для здоровья костей. Результаты исследования, проведенного в 2013 году, показывают, что добавки с семенами кунжута помогли облегчить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.

12. Брокколи

Одна чашка замороженной брокколи содержит 87 мг кальция.

Диета, богатая брокколи и другими представителями семейства крестоцветных, может быть связана с уменьшением риска развития рака, по данным Национального института рака США

Исследования на грызунах показывают, что соединения в брокколи могут помочь предотвратить рак мочевого пузыря, молочной железы, толстой кишки, печени и желудка. Однако исследования на людях дали неубедительные результаты.

13. Сладкий картофель

Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами А и С.

Витамин А является важным антиоксидантом, который может способствовать хорошему зрению, устойчивости к старению и профилактике рака.

Сладкий картофель естественно содержит мало жира и калорий. Они популярны в качестве гарнира в некоторых частях мира.

14. Горчица и листовая капуста

Сырая листовая капуста содержит 84 мг кальция на чашку и богата другими витаминами и минералами.

Сырая зелень горчицы также является важным источником питательных веществ и содержит 64 мг кальция на чашку.

15. Бамия

Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.

Многим нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.

16. Апельсины и апельсиновый сок

Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, а один стакан обогащенного кальцием апельсинового сока содержит 300 мг

17.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *