Рассчитать сколько нужно в день белков жиров и углеводов: Расчет соотношения калорий, белков, жиров, углеводов (КБЖУ)

Содержание

Расчет соотношения калорий, белков, жиров, углеводов (КБЖУ)

Здоровое и сбалансированное питание – это основа как красивой фигуры, так и крепкого здоровья. Эффективный помощник — расчет соотношения калорий и основных нутриентов в питании: белков, жиров и углеводов (для краткого обозначения используется аббревиатура КБЖУ). Нутриенты — это важнейшие «строительные материалы» нашего тела, от соотношения которых зависит количество энергии, получаемой из пищи, а также качество усвоения всех полезных микроэлементов.

Почему же этот расчет так важен, мы расскажем вам в этой статье, прочтение которой займет у вас минимум времени, но поможет составить рацион питания, необходимый вашему организму.

Белки, жиры, углеводы: чем важны для нашего организма и какая их связь с калориями?

Белки, жиры и углеводы имеют определенную энергетическую ценность, которая измеряется в калориях. У каждого человека индивидуальная норма необходимого количества такой энергии, в зависимости от физических показателей и нагрузки.

Таким образом, важно знать химический состав пищи и рассчитывать необходимое количество нутриентов: как для здорового их соотношения в организме, так и для получения необходимого количества энергии (калорий).

Давайте детальнее разберемся в том, что собой представляют белки, жиры и углеводы.

Белки – это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Они бывают двух видов в зависимости от происхождения: животного – мясо, птица, рыба, молоко, творог и яйца; растительного: грибы, рожь, овсянка, грецкие орехи, чечевица, фасоль, соя, морские водоросли.

Главные функции белков:

участвуют в обмене веществ и помогают в расщеплении пищи на молекулы;
придают форму клеткам
обеспечивают детоксикацию
повышают защитную функцию организма при воспалительных процессах
влияют на количество веществ в клетках, крови, их размножение и рост

переносят углекислый газ к легким от тканей, а также транспортируют кислород из легких к прочим тканям
обеспечивают сокращение мышц.

Жиры – это ключевой компонент питания, без них о нормальном метаболизме не может быть и речи. Они являются главными поставщиками энергии в периоды дефицита пищи и болезней, когда организм получает малый объем питательных элементов или же не получает их вовсе. При этом в отличие от белка, лучше употреблять жиры растительного происхождения.

Главные функции жиров:

создают огромный приток энергии, которого невозможно добиться только с помощью углеводов и белков
отвечают за транспортировку питательных компонентов в организме
помогают усвоению витаминов. Поглощение таких органических веществ как А, С, Е и К происходит исключительно при наличии жиров

делают сосуды человека эластичными
выполняют защитную функцию для костей от ударов и обеспечивает поддержку внутренних органов
регулируют процесс образования и распределения гормонов
помогают снизить аппетит.

Углеводы — это главный источник энергии для людей. Они делятся на простые и сложные. Сложные можно найти в крупах, овощах и несладких фруктах. Простые содержатся в сладостях, мучных изделиях, сладких фруктах, сухофруктах, рафинированных продуктах

Главные функции углеводов:

обеспечивают около половины суточного энергопотребления организма
принимают участие в «строительстве» мембран клеток, некоторых ферментов
предотвращают свертывание крови
образуют энергетический резерв, который накапливается в печени, мышцах скелета, сердце и других тканях

сложные углеводы регулируют работу желудочно-кишечного тракта и служат энергетическим топливом для нашего организма.

Но для того, чтобы БЖУ выполняли свои функции, они должны поступать в организм в правильных пропорциях. Предлагаем рассмотреть последствия дефицита и профицита каждого элемента.

Избыток белка в организме может спровоцировать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и дисбаланс микрофлоры кишечника. Также дефицит белка повышает нагрузку на почки, которая может спровоцировать ряд неприятных заболеваний. А недостаток белка может сказаться на составе вашей крови и привести к таким тяжелым проблемам, как дефицит железа или другим не менее неприятным.

При недостатке жиров в рационе может появиться сухость кожи, зуд, а также болезненные ощущения в суставах. Кроме того, это может повлиять на ваше психоэмоциональное состояние – повышенная раздражительность, проблемы с концентрацией внимания, ухудшение памяти. Избыток жиров также приводит к плачевным последствиям — они накапливаются в крови, печени и других органах, повышается опасность возникновения тромбоза сосудов.

Избыток в рационе углеводов может увеличить риск развития сахарного диабета и способствовать лишнему весу. А при недостатке повышается нагрузка на почки, а также происходит «закисление» желудочно-кишечного тракта, что приводит к сжиганию жиров и белков.

Преимущества подсчета КБЖУ

Помимо красивого, здорового тела, вы будете поддерживать здоровье организма, обеспечив его всем, что ему необходимо для функционирования, а также укрепите иммунитет.
Вы похудеете без вреда организму: без экстремальных диет, жестких ограничений. В меню включаются все продукты, а похудению способствует их соотношение при правильном количестве калорий.

Вы сможете «подстроить» рацион под свои нужды. Корректируя процентное соотношение элементов, можно эффективнее (и даже быстрее) похудеть, набрать вес или мышечную массу, сформировать красивый рельеф тела.
Вы дисциплинируете себя и выработаете полезную привычку на всю жизнь.

Негативные последствия несбалансированного питания

Постоянный голод. Это всегда случается при недостатке углеводов и жиров.
Медленное жиросжигание. Если в организм поступает недостаточно питательных веществ, он перестраивается на экономию ресурсов и как следствие, происходит замедление жиросжигания.
Неизменные объемы. Вес снижается за счет потери жидкости и мышечной массы. А вот жировая прослойка остается.
Нарушение в работе гормонов. Как следствие, переменчивость настроения, снижение работоспособности, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.
Проблемы со здоровьем, например, тошнота, головокружения, недомогания и даже обмороки.

Как же рассчитать нужную пропорцию КБЖУ?

Шаг 1. Определить суточную норму потребления калорий.

Вы можете рассчитать ее самостоятельно по известной и проверенной формуле Миффлин-Сан Жеора или в онлайн-калькуляторах.

Если калькуляторам все-таки не доверяете, то формула выглядит так:

Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

Формула также учитывает физическую активность, исходя из которой получившейся цифра умножается на определенный коэффициент:

на 1,2 – если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа
на 1,375 – если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю

на 1,55 – если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю
на 1,725 – если вы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделю
на 1,9 – если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения.

Шаг 2. Определяем рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов.

Стандартным суточным количеством нутриентов (по рекомендациям USDA) для рациона на 2000 ккал считают 91 грамм белков, 65 граммов жиров и 271 грамм углеводов. Базовое их соотношение в том же порядке для сбалансированного типа обмена веществ:

белки: 30% калорийности рациона
жиры: 30% калорийности рациона
углеводы: 40% калорийности рациона;

При этом:

1 грамм белка = 4 ккал
1 грамм жира = 9 ккал

1 грамм углевода = 4 ккал.

Для представителей разных полов и людей с определенными целями (похудеть, нарастить мышцы и так далее) норма корректируется.

Для женщин:

с белковым типом метаболизма рекомендуют сдвигать соотношение нутриентов к формуле 5-3-2, а с углеводным — 25-15-60
для снижения массы тела соотношение составляет 4-2-4
для «сушки», то есть формирования красивого мышечного рельефа — 4,7-2,3-3
для потери веса и «сушки» — 5-2-3
для набора нормальной массы — 3-2-5.

Для мужчин:

в возрасте до 40-50 лет, занятым интеллектуальной работой, рекомендуют придерживаться соотношения 3,3-2,5-4,2
при тяжелых нагрузках, физической работе баланс сдвигают до 2,7-2,3-5
чтобы худеть и одновременно набирать мышечную массу, соотношение меняют до 3-1,5-5,5.

Шаг 3. Рассчитываем сколько белков, жиров и углеводов должно быть в рационе в зависимости от нормы потребления калорий.

Например, ваша дневная норма – 1700 ккал. Для расчета БЖУ используем следующие формулы:

белки: (0,3*1700)/4=127,5 г
жиры: (0,3*1700)/9=56 г
углеводы: (0,4*1700)/4=170 г.

Откуда взялись цифры для расчетов:

0,3 / 0,3 / 0,4 – это процентное соотношение белков, жиров и углеводов из шага 2
1700 – это суточная норма калорий из шага 1
4 / 9 / 4 – это содержание калорий в 1 г белков, углеводов и жиров из шага 2.

Шаг 4. Определяем пропорцию БЖУ в продуктах

В предыдущем шаге мы определили, что при суточной норме калорий 1700 человеку необходимо потреблять 127,5 г белков, 56 г жиров и 170 углеводов.

И здесь самый сложный шаг – как узнать КБЖУ каждого продукта, а тем более готовых блюд? Согласны, это достаточно непростой и кропотливый процесс.

Вот наши советы как вы сможете определять значения КБЖУ в продуктах:

если это готовый продукт, то на этикетке обычно указывается количество белков, углеводов, жиров и калорий, которые содержатся в 100 г продукта
если это продукт без этикетки или на развес (например, мясо, крупы, фрукты, овощи), то значения КБЖУ можно посмотреть в готовых таблицах в интернете или вы можете скачать приложения для смартфона, которые содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ
если это блюдо, которое вы готовите сами из нескольких продуктов, то взвесьте все ингредиенты перед приготовлением и суммируйте белки, углеводы и жиры.

Примеры расчета КБЖУ

Вы решили съесть 150 г творога с 3,8% жирности. Проверим какое количество КБЖУ вы употребите в таком случае.

Смотрим калорийность продукта, которая должна быть указана на упаковке.

Например, КБЖУ 100 г творога 3,8% жирности такая:

Калории: 115,60 ккал
Белки: 17,54 г
Жиры: 3,80 г
Углеводы: 2,92 г

Умножаем каждый показатель на 1,5 (150 г):

Калории: 115,60 * 1,5 = 173,4 ккал
Белки: 17,54 * 1,5 = 26,3 г
Жиры: 3,80 * 1,5 = 5,7 г
Углеводы: 2,92 г * 1,5 = 4,38 г.

И смотрим как это вписывается в вашу суточную норму потребления КБЖУ.

Перейдем к примеру посложнее – к готовому блюду. У нас есть замечательный рецепт яблочной шарлотки. Посмотрим же какие пропорции КБЖУ в этом десерте.

Определяем нужные ингредиенты.

По нашему рецепту это:

Сахар: 1 стакан (150 г)
Яйцо: 4 штуки
Пшеничная мука: 1 стакан (150 г)
Яблоко: 3 штуки (1 кг)
Соль, сода (не учитываем)

Составляем таблицу, где для каждого ингредиента прописываем его вес, количество белков, жиров, углеводов и калорийность. Эти показатели для каждого продукта вы можете найти в интернете.

Таблица содержания КБЖУ в продуктах
Продукт	Вес	Белки	Жиры	Угле- воды	Ккал
Сахар	150 г	0 г	0 г	159,52 г	636 ккал
Яйца	220 г	27,94 г	23,98 г	1,54 г	345 ккал
Мука	130 г	11,96 г	1,56 г	97,37 г	445 ккал
Яблоки	1 кг	4,00 г	4,00	98,00 г	470 ккал

Суммируем показатели.

Калории: 1896 ккал
Белки: 44 г
Жиры: 29,54 г
Углеводы: 356,43 г.

Определяем, какая порция пирога вписывается в нашу суточную норму.

Мы взвешиваем целый пирог, например, он получился 600 г. После взвешиваем отрезанный кусочек – 150 г, что составляет 25% от всего пирога. Таким образом для расчета КБЖУ одной порции, нам нужно умножить общие показатели, указанные в пункте 3 на 0,25:

Калории: 1896 * 0,25 = 474 ккал
Белки: 44 * 0,25 = 11 г
Жиры: 29,54 * 0,25 = 7,39 г
Углеводы: 356,43 * 0,25 = 89,10 г.

Подсчет КБЖУ в рационе — это не только возможность исправить свой вес, но и прекрасный способ поддержать хорошую физическую форму и оздоровить организм, давая ему необходимые элементы в нужных пропорциях. Надеемся, что формулы, которыми мы поделились с вами, помогут легко составить свой идеальный рацион питания.

© ТМ «ЯСЕНСВИТ»2020-12-28T14:33:18+02:002022-09-05T18:28:21+03:00Здоровое и сбалансированное питание – это основа как красивой фигуры, так и крепкого здоровья. Эффективный помощник — расчет соотношения калорий и основных нутриентов в питании: белков, жиров и углеводов (для краткого обозначения используется аббревиатура КБЖУ). Нутриенты — это важнейшие «строительные материалы» нашего тела, от соотношения которых зависит количество энергии, получаемой

методики, нормы и особенности расчета суточной нормы

Здоровье, активность, настроение и внешний вид человека напрямую зависят от его рациона. В нем действует вечный закон природы — потребность в балансе составляющих. Наша еда состоит из так называемых нутриентов, их соотношение влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потерю веса, общее самочувствие. Залог правильного питания — белки, жиры и углеводы (или, как их называют в комплексе, БЖУ), подобранные в нужном количестве и процентной доле. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона.

Наше здоровье, активность и внешний вид напрямую зависят от рациона питания.

Баланс составляющих – главное условие для позитивных результатов.

Все продукты состоят из так называемых «нутриентов», их соотношение влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потерю веса, общее самочувствие. Залог правильного питания — «нутриенты», т.е. белки, жиры и углеводы, подобранные в правильном соотношении. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона.

Что это такое?

Нутриенты — важнейший «строительный материал» нашего тела, от соотношения которых зависит количество энергии, получаемой из пищи, и особенности ее переработки организмом. Наука разделяет их на три ключевые группы — белки, отвечающие за рост мышц, жиры, контролирующие гормональный баланс и работу мозга, и углеводы — источник энергии. Нутриенты различаются по энергетической ценности, влиянию на организм и для правильного рациона необходимо знать, сколько их должно быть в еде — в пересчете на калории и в процентном соотношении.

Попробовать

Какая норма нутриентов в день?

Для поддержания ежедневной физической и мозговой активности, улучшения процесса построения мышц и более ухоженного внешнего вида, необходимо придерживаться некоторых усредненных значений нормы полезных веществ. Ниже мы покажем, как это считается правильно в расчете на 1 килограмм веса человека:

для белка — 1,5 грамма при средней активности, 2 грамма при занятиях спортом;
для жиров — 0,8 грамма при стандартном образе жизни, 1,5 грамма при постоянной физической активности;
для углеводов — 2 грамма, спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, увеличивают значение в два и более раз.

Превышение или уменьшение нормы ведет к нарушению баланса в организме, болезням, расстройствам пищевого поведения, вызванным нехваткой полезных веществ. Поэтому знать «свои цифры» и вести расчет БЖУ важно для всех, кто заботится не только и своём питании, но и здоровье в целом.

Хочу консультацию, какая программа питания лучше подойдёт!

Оставьте ваш телефон, наш менеджер свяжется с вами и поможет выбрать подходящую программу питания!

Ошибка

Зачем вести расчет БЖУ? Три веских причины!

Первая причина – здоровое тело.
Подсчитывать соотношение и количество нутриентов необходимо, прежде всего, чтобы обеспечить организм всем, что ему нужно для развития и функционирования. Здоровое тело выглядит привлекательно, человек лучше сопротивляется болезням, у него достаточно энергии, чтобы все успевать. Привыкая питаться грамотно, осознанно мы дисциплинируем себя и вырабатываем полезную привычку — на всю жизнь.
Вторая причина — легкость в похудении. Не нужно отказывать себе в определенных блюдах, провоцируя нервные срывы или гормональный сбой. Сбалансированное меню помогает не сорваться из-за углеводной нехватки или стать слабым из-за белкового голодания. В меню включаются все продукты, а похудению способствует их соотношение и ограничение калорийности.
Третья причина просчитывать КБЖУ — возможность «подстроить» рацион питания под свои нужды. Можно менять соотношения полезных нутриентов и быстрее добиваться поставленной цели, будь то похудение, набор массы или сохранения текущей формы тела.

Подробно о составляющих

Белки

Белок – это материал для роста клеток в организме и правильного метаболизма. Белки могут поступать в наш организм с питанием: мясом, рыбой и морепродуктами, бобовыми и молочными продуктами. Количество белка должно строго контролироваться. Переизбыток приводит к патологиям печени, нарушению работы ЖКТ, а нехватка — к потере мышечной массы. Энергетическая ценность на один грамм — 4 ккал. На 1 кг тела в сутки нужно 1,2-2 грамма белковой составляющей.
Соответственно, оптимальный уровень белка в сутки на 1 человека весом 60 кг — 72-120 граммов.

Жиры

Долгое время жиры целенаправленно исключались из диет. Их считали чуть ли не самыми вредными в рационе питания. Это не так!
Вот почему жирные кислоты полезны для нашего организма, они помогают:

усвоению витаминов из пищи;
поддержанию полноценной работы мозга;
формированию суставов, мембран и клеток;
регулированию работы лимфатической, гормональной и других систем организма.

Углеводы

С углеводами в организм поступает большая часть энергии для активности и эффективных тренировок, и они же «отвечают» за набор лишнего веса, неконтролируемые приступы голода и вредные пищевые привычки. В грамотно организованном питании должны преобладать источники полезных, «медленных» углеводов — необработанные злаковые, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом и большим содержанием клетчатки. Если их не хватает, человек становится слабым, а тренировки — неэффективными. В одном грамме содержится 4 ккал, количество на 1 кг тела рассчитывается с учетом белковой и жировой составляющей.

Попробовать

Роль в похудении

Баланс нутриентов помогает грамотно выстроить схему питания. Если вам необходимо похудеть, важно планомерно «перевести» свое тело в режим оптимального функционирования — с достаточным количество калорий и соотношением БЖУ. Не менее важно, чтобы питание подходило вашему ежедневному образу жизни.

Соотношение нутриентов и калорийность

Соотношение нутриентов прямо связано с целями питания и общей калорийностью. Стандартным суточным количеством нутриентов для рациона на 2000 ккал считают 91 грамм белков, 65 граммов жиров и 271 грамм углеводов или, как кратко указывают, 3-3-4.

Попробовать

Соотношение для женщин

Норма БЖУ для женщин варьируется в зависимости от цели питания:

для снижения массы тела соотношение составляет 4-2-4;
для «сушки», то есть формирования красивого мышечного рельефа — 4,7-2,3-3;
для потери веса и «сушки» — 5-2-3;
для набора нормальной массы — 3-2-5.

Соотношение для мужчин

Мужчинам в возрасте до 40-50 лет, занятым интеллектуальной работой, рекомендуют придерживаться соотношения 3,3-2,5-4,2.
При тяжелых нагрузках, физической работе баланс сдвигают до 2,7-2,3-5.
Чтобы худеть и одновременно набирать мышечную массу, соотношение меняют до 3-1,5-5,5.

Расчет калорийности суточного рациона

Чтобы добиться здорового, оптимального веса, недостаточно знать соотношение БЖУ. Чтобы питаться грамотно, нужно рассчитать соотношение ККАЛ, т.е. энергетическую ценность продуктов — это принято называть балансом КБЖУ.

Наши лучшие рационы питания

Gluten Lacto Free

1000 — 1200 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от 5350 руб

Цена за день

от 953 руб

Vegan

1100 — 1300 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от 5350 руб

Цена за день

от 953 руб

Как правильно рассчитать норму БЖУ?

Для подсчета нужного количества ккал в сутки существуют специальные таблицы калорийности продуктов и интернет-калькуляторы.

Стандартная формула для тех, кто и занимается до трех раз в неделю — масса тела в килограммах, умноженная на коэффициент 35. Для диеты коэффициент снижается до 24. Упростить подсчеты можно с помощью специальных форм, которые в изобилии представлены на интернет-ресурсах, посвященных ЗОЖ и фитнесу.

Попробовать

Общее количество ккал в сутки разбивается по требуемому процентному соотношению нутриентов. Так, если в рационе женщины должно быть 1600 ккал, чтобы похудеть, ей нужно использовать модель 4-2-4 и потреблять 640 «белковых» ккал, столько же углеводных и 320 жировых. Далее их можно перевести в граммы — с учетом содержания ккал в 1 грамме нутриента.

Ниже представлены более сложные формулы расчета необходимого соотношения БЖУ и калорийности.

Формула Миффлина-Сан-Жеора

Чтобы рассчитать КБЖУ для здорового рациона, женщины используют формулу 6,25*Р + 10*М – 4,92*В – 161, где:

Р обозначает рост;
М — нужную массу;
В — возраст.

Результат подсчета — количество калорий в сутки. Для мужчин оно рассчитывается иначе: 6,25*Р + 10*М – 4,92*В +5. Результат можно скорректировать, умножив на 1,2 при отсутствии физической нагрузки, на 1,375 при активности три раза в неделю и на 1,6375 — при ежедневных занятиях.

Формула Харриса-Бенедикта

Оптимальное соотношение КБЖУ рассчитывается как (65 + 9,6*М + 1,8*Р) – 4,7*В для женщин и (66 + 13,7*М + 6*Р) – 6,8*В для мужчин. М здесь означает не желаемую, а фактическую массу тела.

Попробовать

И еще немного о калорийности и похудении

Калорийность продуктов питания — ключевой фактор изменения веса. Без её учета невозможно похудеть или набрать массу, как не изменяй баланс нутриентов. Получая энергию в правильном соотношении, мы стимулируем обмен веществ, помогая организму выполнять поставленную задачу — растить мышцы, уменьшать жировые отложения, быстрее худеть без вреда для здоровья и отложенных последствий.

Попробовать

Жиры не горят в огне углеводов

Для похудения важно это знать — при углеводной недостаточности жировой «запас» не расходуется. Поэтому ключевой фактор результативного и здорового похудения — сбалансированное меню. Чтобы получить максимум пользы от продуктов, не обязательно тратить свое время на их подбор.

Сервис доставки здорового питания «BeFit» подготовил рационы с оптимальным соотношением КБЖУ для разных целей. Более 10 (десяти) программ питания и более 750 блюд разных кухонь мира.

Меню от профессиональных поваров обновляется каждую неделю — и каждое помогает добиться цели и сделать свое тело здоровым и красивым.

Попробуйте и оцените результаты!

Макронутриенты: расчет белков, жиров и углеводов

Давайте вычислим ваши макроэлементы! В нашем посте Калории: сколько мне нужно? мы наметили четыре шага, которые помогут вам определить ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE). Ваш TDEE – это общее количество калорий, которое вам нужно ежедневно. Знание своего TDEE — отличный первый шаг к тому, чтобы взять под контроль свою диету. Теперь мы хотим копнуть немного глубже и изучить, как вы можете распределить калории вашего TDEE.

В этом посте мы сначала рассмотрим несколько определений и роли макронутриентов в вашем рационе. Затем мы расскажем, как рассчитать суточную потребность в белках, жирах и углеводах. Мы также предоставляем ссылку на два простых инструмента (один специально разработан для кетогенной диеты), которые автоматизируют эти расчеты для вас.

Мы надеемся, что этот пост предоставит вам знания и инструменты, необходимые для принятия обоснованных решений о составе вашего рациона.

Некоторые базовые сведения о макроэлементах

Макронутриенты — это питательные вещества, которые обеспечивают нас энергией (измеряемой в калориях), необходимой нашему телу для роста, метаболизма и других функций. Приставка «макро» означает большой; макроэлементы необходимы в больших количествах, в отличие от микроэлементов (витаминов и минералов).

Белки, жиры и углеводы составляют группу макронутриентов. Давайте кратко рассмотрим каждый из этих макронутриентов.

Углеводы: Это основной источник энергии для нашего организма, который хранится в наших мышцах и печени для дальнейшего использования. Продукты, содержащие большое количество углеводов, включают фрукты, зерновые (рис, овес, ячмень и т. д.) и корнеплоды (картофель, ямс, морковь и т. д.). Углеводы обеспечивают 4 калории энергии на грамм . Прочтите этот пост, чтобы узнать больше об углеводах.

Белки: Наши тела используют белки для роста тканей и мышц, восстановления органов и создания гормонов и ферментов; белки также используются для получения энергии, когда углеводы недоступны. Продукты с высоким содержанием белка включают птицу, рыбу, бобовые, молочные продукты, орехи и бобовые. Белки обеспечивают 4 калории энергии на грамм .

Жиры: Чтобы усваивать витамины, нашему организму нужны жиры. К продуктам с высоким содержанием жира относятся кулинарные масла, сливочное масло, орехи и сыр. Из трех макроэлементов жиры содержат наибольшее количество калорий на грамм; жиров обеспечивают 9 калорий энергии на грамм .

Институт медицины (IOM) в своем отчете о потреблении энергии для получения энергии рекомендует диапазоны белков, жиров и углеводов. В следующей таблице приведены рекомендуемые IOM диапазоны для взрослых. Вы должны отметить, что некоторые диеты не соблюдают эти диапазоны по разным причинам. Например, есть данные о том, что диеты с более высоким содержанием белка (более 35%) более эффективны для снижения веса 9.0037 4 . Воспринимайте эти диапазоны как очень приблизительную оценку того, как может выглядеть ваше распределение макронутриентов.

Таблица 1. Рекомендации МОМ по диапазону макронутриентов

Расчет макронутриентов

Теперь, когда мы познакомились с основами макронутриентов, вы можете приступить к расчету макронутриентов, выполнив следующие четыре (4) шага.

Шаг 1 — TDEE: Определите свой Общий ежедневный расход энергии (TDEE). Ознакомьтесь с нашей публикацией Калории: сколько мне нужно? если вам нужна помощь в определении вашего TDEE.

Шаг 2 – Белки: Рассчитайте необходимое потребление белка, выбрав процентное значение из диапазона в приведенной выше таблице (Таблица 1) и умножив его на свой TDEE. В качестве альтернативы определите, сколько граммов белка на фунт массы тела вам нужно, исходя из уровня вашей физической активности. Следующая таблица с сайта Bodybuilding.com рекомендует уровни белка в зависимости от уровня физической активности/образа жизни.

Таблица 2. Потребность в белках в зависимости от уровня физической активности

Пример расчета: взрослому человеку весом 150 фунтов, занимающемуся рекреационными упражнениями на основании приведенной выше таблицы 2, потребуется 0,75 грамма белка на фунт массы тела.

Ежедневное потребление белка (в граммах) = 0,75 грамма на фунт x 150 фунтов = 112,5 грамма белка

Затем переведите потребление белка из граммов в калории; чтобы сделать это преобразование, умножьте ежедневное потребление белка (в граммах) на 4.

Пример расчета: используя результат из предыдущего примера 9.0005

Ежедневное потребление белка (в калориях) = 112,5 г белка x 4 калории на грамм = 450 калорий из белка выберите процент от 15% до 35%. Умножьте этот процент на ваш TDEE, чтобы получить потребление жира в калориях. Преобразуйте это значение из калорий в граммы, разделив его на 9; 1 грамм жира содержит 9 калорий.

Пример расчета: С TDEE 2 475 калорий и желаемым содержанием жира 20 %

Ежедневное потребление жиров (в калориях) = 20% x 2475 калорий = 495 калорий из жира
Ежедневное потребление жиров (в граммах) = 495 калорий ÷ 9 калорий на грамм = 55 граммов жира – Углеводы: Вычтите значения потребления жиров и белков (в калориях) из TDEE, чтобы рассчитать необходимое потребление углеводов.

Пример расчета. Используя значения из примеров на шагах 2 и 3:

Ежедневное потребление углеводов (в калориях) = TDEE – (потребление белков + потребление жиров) = 2475 калорий – (495 + 450) Калории = 1530 Калорий

Переведите потребление углеводов из калорий в граммы, разделив на 4; углеводы обеспечивают 4 калории на грамм.

Ежедневное потребление углеводов (в граммах) = 1530 калорий ÷ 4 калории на грамм = 382,5 грамма

Позвольте машине сделать математику!

Вот это было весело! Но если вы не заинтересованы в ручном выполнении приведенных выше расчетов, вы можете рассмотреть возможность использования бесплатного счетчика калорий макронутриентов для диеты. Оба эти инструмента чрезвычайно полезны и позволяют вам использовать заранее определенные коэффициенты или определять свои собственные.

Этот пост дал вам общее представление о том, как рассчитать суточную потребность в макронутриентах. В последующих постах мы еще глубже рассмотрим каждый макронутриент и обсудим различные различия между подкатегориями каждого макронутриента. Например, существуют различные типы жиров — полиненасыщенные, мононенасыщенные, транс- и насыщенные жиры — и наш организм обрабатывает каждый из них по-разному.

ССЫЛКИ

1. Источник питания, Гарвардская школа общественного здравоохранения: https://www.

hsph.harvard.edu/nutritionsource/
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
3. https://fnic.nal.usda.gov/food-composition
4. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ и др. Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов.
N Английский J Med . 2009;360:859-73
5.Какой минимальный процент жира должен потребляться взрослыми? Получено 11 января 2016 г. с http://healthyeating.sfgate.com/minimum-percentage-fat-should-consumed-adults-289.3.html
Калькулятор макросов
Калькуляторы
Автор: Тед КаллмайерОбновлено 5 октября 2022 г.
Этот бесплатный, простой в использовании калькулятор макросов дает вам оптимальные макронутриенты и калории. Он служит калькулятором потери веса или набора мышечной массы как для женщин, так и для мужчин.
В сочетании с подсчетом макросов, гибкой диетой или IIFYM вы быстрее достигнете своих целей.
Возраст
Биологический пол
Мужской
Женский
Текущий вес
Фунтов
Килограммов
Высота
футов
см
Формула ?
Нормальный
Сухая масса
Жир тела %
Уровень активности ?
сидячий образ жизни Легкая активность Умеренная активность Очень активный
Цель Настроить
Выберите дефицит или профицит калорий.
— 20% (максимальная потеря жира) — 15% (потеря жира) — 10% (небольшая потеря жира) + 10% (постоянное усиление) + 20% (усиление)
Похудеть
Поддержать
Набрать вес
Carbohydrate
Protein
Fat
Get Faster Results!
Сбросьте 5–10 фунтов за первый месяц с помощью Macro Solution, которому уже доверяют более 14 000 пользователей.
Регулируйте блюда в день
All
2
3
4
5
Корректировать количество белка
Умеренный
Высокий
Максимум
Какая формула?
Нормальный
Используйте формулу по умолчанию, основанную на массе тела.
Сухая масса 💪
Если вы знаете свой процент жира в организме, выберите эту формулу. Это даст более точные результаты, если использовать в расчетах вашу безжировую массу.
Оцените уровень своей еженедельной активности
Сидячий образ жизни
Никаких целенаправленных упражнений.
Light
1-3 часа упражнений в неделю.
Умеренная
3-7 часов упражнений в неделю.
Heavy
7+ часов интенсивных упражнений в неделю.
Как рассчитать макросы для похудения
Продукты, которые мы едим, состоят из трех макроэлементов (макронутриентов). Это углеводы (углеводы), белки и жиры.
Курица богата белком, но не содержит углеводов; рис с высоким содержанием углеводов, но очень мало жира или белка.
Три макроэлемента обеспечивают организм энергией и сырьем для роста и восстановления.
Рассчитав для вас соответствующее ежедневное количество калорий , мы можем затем разбить его на лучшие соотношения макронутриентов для достижения потери веса.
Калькулятор основан на надежных научных данных в сочетании с данными многолетнего коучинга сотен успешных клиентов.
Какое оптимальное макросоотношение для сжигания жира или набора мышечной массы?
Ваши макросы должны быть основаны на вашем общем дневном расходе энергии (TDEE) и ваших целях.
Калькулятор по умолчанию использует наилучшее соотношение макросов, которое доказало свою эффективность для большинства людей.
Это соотношение:
30% жира
Белок 0,65 г на фунт массы тела,
Остаток составляют углеводы .
В зависимости от вашей цели это будет либо дефицит калорий, либо их профицит.
Вы можете пойти дальше и внести дополнительные коррективы. Возможно, вы экстремальный эндоморф и лучше работаете с меньшим количеством углеводов. Или, возможно, у вас одна почка, и вам нужно есть меньше белка.
Вы можете настроить свои результаты с помощью математики. Посмотрите, как изменить свои макросы здесь.
ПОДСЧЕТ МАКРО
140-страничное пошаговое руководство.
Похудение без голодания.
Индивидуально подобраны для вашего телосложения.
Узнать больше
Что такое хорошее соотношение белков?
Белки основаны не на процентах, а на массе вашего тела.
Наш калькулятор имеет три настройки:
Умеренная регулирует соотношение до 0,65 грамма на фунт массы тела.
Подходит для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, или людей с повышенным процентным содержанием жира в организме.
High предназначен для активных людей с умеренными силовыми тренировками и средним процентным содержанием жира в организме.
Максимум установит соотношение 1 грамм на фунт.
Это количество подходит для бодибилдинга и набора мышечной массы. Вы, должно быть, делаете интенсивных тренировок .
Узнайте, как точно настроить соотношение белков при подсчете макроэлементов
Макросоотношение жиров
Установите жиры на уровне 30% от ежедневного расхода энергии .
Большинство людей прекрасно справляются с таким количеством жира. Узнайте больше о выборе лучших макрожиров. Из-за диет с высоким содержанием жиров, таких как кето, многие люди теперь едят больше жиров, чем им нужно.
Соотношение макроуглеводов
После того, как вы подсчитали белки и жиры, остаток ваших ежедневных калорий должен поступать из углеводов.
Углеводы питают ваше тело и тренировки, а также являются предпочтительным источником энергии для организма.
Если у вас низкоуглеводный фон, это может показаться высоким. Однако, согласно авторитетным исследованиям в области питания, это умеренное количество углеводов.
Если вы питаетесь в соответствии со своим TDEE, представление о том, что углеводы вызывают увеличение веса или останавливают потерю жира, неверно .
Использование в качестве калькулятора дефицита калорий
В качестве калькулятора потери веса этот инструмент устанавливает только безопасный дефицит калорий.
Опция Lose обеспечивает 20-процентный дефицит калорий, способствуя безопасной и устойчивой потере веса.
Лучшее макросоотношение для рекомпозиции тела
Если вы хотите рекомпозировать свое тело (сбросить жир и нарастить мышцы одновременно), воспользуйтесь калькулятором рекомпозиции тела.
Соотношение макросов для поддержания
Кнопка Поддерживать показывает макроуровни для поддержания текущего веса.
Это здорово, если вы похудели и не хотите набирать его снова.
Макросоотношение для увеличения мышечной массы
Кнопка Увеличение обеспечивает 20-процентный профицит калорий.
Разбивка макросов предназначена для быстрого наращивания мышечной массы в сочетании с комплексной программой силовых тренировок.
Его также могут использовать люди с недостаточным весом.
СОВЕТ : Попробуйте начать с цели поддержания, а затем постепенно увеличивать калории оттуда, если вы хотите нарастить сухую мышечную массу.
Расчет макросов с использованием процентного содержания жира в организме
Калькулятор использует вес вашего тела для расчета калорий и макросов.
Однако вы можете добиться превосходных результатов, используя процентное содержание жира в организме . Калькулятор позволяет выбрать метод; Нормальный для массы тела, мышечная масса для процентного содержания жира.
Когда выбирать формулу мышечной массы
Если вы худощавые (имеете низкий процент жира в организме), выберите формулу мышечной массы и введите % жира в организме.
Если у вас ожирение и хотите сбросить много веса, формула мышечной массы лучше. Вы можете прочитать больше о подсчете макросов и ожирении.
Помощь? Рассчитайте свой идеальный вес тела или получите оценку процентного содержания жира в организме.
В чем разница? Мышечные клетки сжигают больше калорий, чем жировые клетки, поэтому чем точнее мы это измерим, тем лучше будут ваши результаты.
Как рассчитать макросы на прием пищи
После того, как вы рассчитаете свои ежедневные макросы в калькуляторе, вы можете разбить их на приемы пищи.
Выберите от 2 до 6 приемов пищи в день , чтобы увидеть макросоотношение, которое вы можете отслеживать для каждого приема пищи. Для кого-то это проще, а для кого-то слишком много деталей.
Делайте то, что вам подходит.
Планы питания
См. 5-дневный план питания на основе макросов. Он включает в себя трехразовое питание и два перекуса в день.
Настройки уровня активности макрокалькулятора
Чем выше уровень активности, тем выше цель ежедневного потребления калорий.
Например, если вы поддерживаете свой вес на уровне 2000 калорий в день, добавление интенсивных ежедневных упражнений означает, что вы нужно больше калорий , чтобы поддерживать свой вес.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни и пытаетесь похудеть, добавление упражнений увеличит вашу ежедневную норму калорий .
Идея кажется нелогичной, но для тренировок требуется больше энергии. Больше тренировок приводит к увеличению метаболизма; следовательно, сжигается больше жира!
Недоедание является одной из основных причин плато потери веса.
Так много наших клиентов ранее «упирались в стену» диетой. Они будут постоянно снижать калории, перестанут терять жир и набирать вес, когда будут есть немного больше.
Макро-подсчет побеждает это, предписывая правильные продукты и уровни калорий.
Какой уровень активности выбрать?
Сидячий образ жизни: Обычная повседневная деятельность, такая как небольшая прогулка, несколько лестничных пролетов, прием пищи и т. д.
Легкий: Любая деятельность, которая сжигает дополнительно 200-400 калорий (женщины) или 250- 500 калорий (мужчины) сверх вашей малоподвижной суммы.
Умеренная: Любая деятельность, при которой сжигается на 400–650 калорий (женщины) или на 500–800 калорий (мужчины) больше, чем при малоподвижном образе жизни.
Экстремальный: Любая деятельность, при которой сжигается более 650 калорий (женщины) или более 800 калорий (мужчины) в дополнение к вашему малоподвижному образу жизни.
Другие варианты определения количества сожженных калорий
Воспользуйтесь нашим калькулятором сожженных калорий — он точно оценивает более 380 видов деятельности.
Используйте фитнес-трекер — например, Fitbit или Apple Watch (учтите, что они могут завышать количество сожженных калорий).
Используйте подходящее приложение, например MapMyFitness
Почему я должен есть больше, если я больше занимаюсь спортом?
Высокая физическая активность без достаточного количества калорий приведет к мышечному катаболизму (расщеплению мышечных волокон).
Недостаток питания может затормозить потерю веса, так что ешьте, если любите заниматься спортом!
Я получил свои макросы – что теперь?
После того, как вы определили свои целевые ежедневные макросы, вы должны определить макросы во всех продуктах, которые вы едите.
Ежедневно отслеживая их, вы можете достичь рекомендуемых макроцелей, которые способствуют сжиганию жира и увеличению мышечной массы , или какой бы ни была ваша цель.
Вы можете узнать больше о системе подсчета макросов и философии гибкой диеты. Многие люди используют приложение, такое как Myfitnesspal, для отслеживания макросов.
Для получения более подробной информации о том, что есть, см. пример плана макросъемки или список макросов для знакомых продуктов.
Я помог более чем 14 000 человек сбросить тысячи фунтов, отслеживая их макросы.
Выберите либо мою самостоятельную программу, либо позвольте мне обучить вас.
Узнайте, как считать макросы менее чем за 60 минут
Мгновенная загрузка.
Электронная книга на 140+ страниц + обширные бонусы
Узнайте, какие методы используют мои самые успешные клиенты.
Продолжить
Тед Каллмайер — сертифицированный специалист ISSA по фитнес-питанию, автор и тренер по макросам. Он помог сотням клиентов достичь своих целей по трансформации тела. (19)90). Новое прогностическое уравнение для расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей. Американский журнал клинического питания, 51 (2), 241-247. Ссылка
Макардл, В. Д., Катч, Ф. И., и Катч, В. Л. (2010). Физиология упражнений: питание, энергия и работоспособность человека. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. Ссылка
Жекье, Э. (1994). Углеводы как источник энергии. Американский журнал клинического питания, 59(3), 682S-685S.
Лемон, П. В., Тарнопольский, М. А., МакДугалл, Дж. Д., и Аткинсон, С. А. (1992). Потребность в белке и изменения мышечной массы/силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров. Журнал прикладной физиологии, 73 (2), 767-775. ссылка на реферат исследования
Гранди, С. М. (1999). Оптимальное соотношение жиров и углеводов в рационе. Ежегодный обзор питания, 19(1), 325-341. реферат
Конлин, Л.А., Агилар, Д.Т., Роджерс, Г.Е. и другие.