Рацион питания для набора сухой мышечной массы: Питание для набора сухой мышечной массы: схема питания

Содержание

Питание для набора сухой мышечной массы: схема питания

Питание для набора сухой мышечной массы

Питание для набора сухой мышечной массы обыватели путают с рационом для сжигания жира. Получается, что мечтают об увеличении дельт, бицепсов, широчайших и квадрицепсов с ягодицами, а получают похудевшую и довольно расстроенную версию себя. Правильный рацион на массе и сушке довольно сходен. Придется жевать овощи, мясо, рыбу, куриные грудки, и иногда голени, а также крупы и макароны. На массе к этому списку добавятся фрукты и овощи, на сушке, возможно, его покинут молочные продукты, и фрукты, а также макаронные изделия и рис. Эти продукты у некоторых людей задерживают жидкость.

В общем, если интересует питание на сушке, мы укажем дополнительно цифры рациона для этой цели. Но сухую массу придется набирать по совсем другим правилам, и с иным количеством еды. Все же, для физкультурника одновременное сжигание жира и рост мышечной массы возможно только в одном случае – человек только начал тренироваться, и просто добирает мышц до нормы.

Основные требования

Суточная норма: белки, жиры, углеводы

Суточная норма: белки, жиры, углеводы

Существует теория «грязного набора». Согласно ей, атлет может есть все, пока он находится на массе, ведь все равно его цель – максимально увеличить собственный вес. Главное – попадать в количество белка, жиров и углеводов. Кстати, в большинстве источников еще и неверные цифры указываются.

Начинать набор следует с 1, 5 г протеина, 1,2 г жиров и 4-5 г углеводов на килограмм массы тела. Если перед нами хардгейнер и масса не растет, увеличить углеводную составляющую до 6 г на килограмм массы.

Набирающие «грязно» обычно либо просто генетически одарены, и не растят жировую прослойку, либо пользуются «помощью» анаболических стероидов, которые при условии тяжелых тренировок максимизируют набор мышечной массы. Физкультурнику, занимающемуся без фармподдержки ради здоровья, не подойдет «грязная» диета, если он не глубокий эктоморф.

Рационально делать «чистый» набор, то есть питаться обычной едой – каши, макароны, мясные и рыбные блюда, творог и фрукты, а не полуфабрикаты, «дошираки» и сосиски с колбасой.

Углеводы стоит получать с:

  • Макаронами и собой;
  • Цельнозерновым хлебом без дрожжей;
  • Гречкой, овсянкой, булгуром, коричневым рисом, перловкой;
  • Фруктами

Углеводы из фруктов нужно оставить «на сладкое», и употреблять с ними около 20% калорийности от общей углеводной нагрузки, не больше. Собственно, сахар и мальтодекстрин есть можно, но в очень ограниченных количествах. Обычно количество сладостей оценивают по форме атлета. Если он выглядит «залитым», сахарную нагрузку убирают. Выглядит «сухим» — можно немного прибавить простых углеводов. Для здорового атлета, который тяжело тренируется, разговоры про «полностью исключить мучное и сладкое» — лишнее. Такие меры нужны тем, кто не толерантен к глюкозе, у кого есть склонность к диабету 2 типа, и повышенный уровень сахара крови. Простые углеводы едят по 10-20 г в чистом виде до и после тяжелой тренировки, тогда они не «трансформируются в печени в жир», как любят писать в популярных источниках.

Протеин нужно получать из как можно более полноценных источников. Применительно к набору мышечной массы, у вегетарианцев и веганов нет особых проблем, так как они могут комбинировать разные источники белка, и есть бобовые, сою и темпех, а также другие растительные продукты, несмотря на то, что они богаты и углеводами тоже.

Диета углеводного чередованияДиета углеводного чередования

Белки можно условно разграничить на:

  • Быстроусвояемые;
  • «Долгоиграющие»

Первые содержатся во всех нежирных животных продуктах от мяса до белка яйца, и рыбы. Вторые – это сыр и творог, а также казеиновый протеин. Их едят перед сном, чтобы замедлить усвоение аминокислот, и дать себе время на восстановление.

Протеиновые добавки могут решить проблему тех, кто не успевает съесть весь требуемый белок в течение дня. А еще они способны удешевить рацион атлета процентов на 20. Поэтому порция протеина до и после тренировки – необходимая мера для всех, кто стремится набрать мышечную массу, но не может питаться регулярно.

Дробное питание рекомендуют «на массе» по одной причине – нужно обеспечить полное усвоение пищи, а человек способен переваривать только ограниченные объемы. Хардгейнерам советуют сразу подобрать себе ферментный комплекс, так как есть придется очень много. Средняя порция «на массе» — 500 г пищи для атлета весом 70 кг. Потому 5-6 разовые приемы могут стать решением.

Структура рациона для набора мышечной массы напоминает то, что советует ВОЗ для питания обычного человека:

  • Половина всех калорий должна приходить с источниками сложных углеводов;
  • 30% с протеиновой пищей;
  • 20%- источники жиров, причем 10% от общего количества жиров должно приходиться на насыщенные липиды – молочные продукты, сливочное и кокосовое масла.

Пить нужно примерно 30-40 мл чистой воды на килограмм массы тела. Чем больше объем выполняемой работы в жарком помещении, тем больше воды.

Схема рационаСхема рациона

Схема на массонаборе выглядит так. Одна порция еды содержит:

  • Белки. Творог (жирность – не более 5%), отварные яйца, хек или минтай (на пару, отварные), тунец, креветки, молоко (жирность – до 2%), отварная куриная грудка.
  • Углеводы. Любые каши на воде, без специй и других приправ (различных соусов, кетчупа, майонеза). Можно вводить в рацион макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (в небольшом количестве), отварной картофель, черный хлеб.
  • Жиры. Основные источники – творог и молоко, можно дополнить рацион льняным маслом (1-2 ст. л. в день) либо рыбьим жиром (в капсулах). Разрешается употреблять отварные куриные желтки, но в ограниченном количестве – не более 3 штук в сутки.
  • Клетчатка. Все овощи и фрукты (особенно после тренировки, когда необходимо восполнить энергетические затраты).
  • Пищевые добавки. В обязательном порядке – протеин. Схема приема: трижды в день по 30 г за прием. Комплексные аминокислоты – с утра, в обед и вечером, перед сном. Непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее – БЦАА. Также перед интенсивной физической нагрузкой рекомендуется «снабдить» организм креатином. Все указанное – это минимум, «излишества» требуют дополнительных финансовых затрат.

Размер порции считается индивидуально. Фрукты или смузи из них с протеином лучше всего съесть до тренировки или сразу после нее, в остальное время – сложные углеводы. Если атлет достаточно просто обзаводится жировой прослойкой, 1-2 приема пищи можно сделать со сниженным количеством углеводов.

Структура питания по неделям

диетадиета

Обычно процесс занимает не менее 8-12 недель

  • 1 неделя – 3-4 г углеводов на кило массы, «вход» в массонабор, начало приема ферментов;
  • 2 неделя – 3-4 г углеводов на кило массы, постепенное введение простых углеводов вокруг тренировок;
  • 3 неделя – повышение до 4-5 г граммов углеводов;
  • 4 – 8 неделя – удержание углеводной составляющей на этом уровне. Можно периодически слегка снижать количество жиров, чтобы упростить работу печени и ЖКТ.

Нужно стараться варить разнообразные крупы и готовить разные источники белка, так спортсмен получит больше различных питательных веществ, что позитивно скажется на состоянии здоровья.

Что делать, если мышцы не растут? Обычно это свидетельствует о плохом восстановлении, отсутствии режима сна и отдыха, и недостаточно интенсивных тренировках. Любители «на массе» должны тренироваться в более силовом режиме, чтобы создавать стимулы для роста мышц. Многоповторку лучше оставить для сушки.

По питанию советуют вести дневник, чтобы не удивляться потом, куда деваются мышцы, почему они не растут, и почему результат массонабора именно такой. Все запланированные приемы пищи должны быть съедены, иначе особого смысла в манипуляциях с диетой нет.

А вот на сушке нужно будет уже пропорционально снижать углеводную нагрузку, пока не дойдешь до 1 г углеводов в сутки. Слишком низкоуглеводные диеты для любителей фитнеса не рекомендуются, потому как они могут замедлить метаболизм и плохо сказаться на состоянии здоровья. Не всегда набор бывает «впечатляющим». Для натурального атлета 3-4 кг за 12 недельный цикл – вполне адекватные цифры.

Правильное питание для набора мышечной массы (составляем рацион)


Watch this video on YouTube

Набор сухой мышечной массы: питание и тренировки

Красивому рельефу мышц предшествует

набор сухой мышечной массы за счет правильного питания и интенсивных тренировок. Если вы хотите заняться телом самостоятельно, не прибегая к услугам диетологов и тренеров, то следует выделить для себя две основные задачи:

  • Четко продумать программу спортивных нагрузок, подобрав вес инвентаря и интенсивность занятий в соответствии со своей физической подготовленностью;
  • Составить меню на неделю.

Помните, что при наличии избыточного веса вам не удастся набрать сухую массу. Прежде всего, мы рекомендуем похудеть, и для этих целей разработали такие варианты меню, как «Fit» или «Vega». В них мало калорий, но много питательных веществ, витаминов, минералов. С таким рационом вы быстро приведете себя в порядок и сможете приступить к набору качественной массы в виде упругих красивых мышц.

Спортивное питание для идеального рельефа

Первое правило сбалансированного рациона, рассчитанного для роста мышечных волокон, это высокая калорийность. Профит энергии должен составлять в среднем 300-500 ккал в сутки, именно они идут на восстановление и гипертрофию мышц. Суточная калорийность для новичков и любителей независимо от пола в среднем составляет 2600 ккал. Если женщина не планирует прокачивать четкий рельеф, но хочет подтянутую спортивную фигуру, то ей подойдет рацион на 2000 ккал в день. Второе правило – правильное соотношение нутриентов.

Углеводы – 50 %

Сложные углеводы нужны организму в качестве источника энергии. К ним относятся крупяные каши, овощи, фрукты, зелень. В день необходимо съедать около 350 г такой пищи, преимущественно в первой половине дня (включая обед и полдник).

Простые углеводы в виде сахара позволяют повысить уровень гликогена в крови, мышцах и печени сразу после интенсивной тренировки. Достаточно выпить стакан фруктового сока с сахаром или съесть шоколадный батончик, чтобы восполнить недостаток глюкозы.

Белки – 30 %

Основной и единственный строительный элемент мышечной ткани. Для качественного результата мы рекомендуем употреблять только диетическое мясо (птицу, говядину), а также молочные продукты с процентом жирности не более 10 % для творога, сметаны и 2,5 % для остальной продукции (молоко, кефир). Обязательна в рационе рыба, которая может речной или морской, отварной, запеченной, паровой.

Жиры – 20 %

Жирные кислоты необходимы для нормального метаболизма, к тому же они обогащают организм незаменимыми жирорастворимыми витаминами. Для здоровья и фигуры предпочтительны растительные жиры – подсолнечное, оливковое масло и другие его виды, семена, орехи.

В качестве примера для составления своего меню вы можете использовать наш рацион «Power». Он продуман до мелочей нашими диетологами и тренерами, что бы вы могли питаться не только вкусно, но и с пользой для фигуры.

Основные принципы тренировки

Набор сухой мышечной массы – это питание и тренировки, отдых. Достичь желаемой цели можно не только в тренажерном зале, но и дома. Во втором случае вам потребуется самодисциплина, хорошая сила воли и спортивный инвентарь в виде гантелей разной массы, штанги, эспандеров.

Также вам нужно продумать программу занятий. Наиболее эффективный метод – сплит тренировки. Они подразумевают упражнения на различные группы мышц, которые выполняются в разные дни. Новички могут начать с одного или двух занятий в неделю, делая один или два дня отдыха между ними. Упражняться следует не более 60-ти минут, чтобы не переутомлять мышцы. Повышать количество подходов, вес гантелей или количество тренировок следует постепенно в течение нескольких недель. Помните главное правило – приступать к упражнениям можно спустя 1-2 часа после еды и желательно в первой половине дня пока вы полны сил и энергии!

Набор сухой мышечной массы: питание, советы и тренировки

Набор сухой мышечной массы — непростая задача, но это под силу каждому, главное — действовать чёткому плану о нём и будет эта статья.

Питание для набора сухой массы

Сухая массаСухая масса

 

Белки

Нормой для человека считается употребление 1г белка в день. Существуют многочисленные доказательства вреда большого кол-ва белка, но при этом многие профессионалы советуют потреблять его больше обычной нормы.

Так, для активно занимающегося спортом человека потребуется до 2 грамм белка на 1 кг. Продукты, максимально насыщенные белком — мясо, рыба и птица. Для расчёта белка вы можете воспользоваться нашим калькулятором.

Углеводы
Углеводы дают энергию, необходимою для продуктивных тренировок. Без обеспечения организма этими веществами у человека просто-напросто не будет сил тренироваться. Углеводы разделяются на сложные (медленные) и легкие (быстрые).

К легким углеводом относят кондитерские изделия, мучное, фрукты, сахар, мёд и прочие сладости. Такие продукты провоцируют повышенные выбросы инсулина в организм, и это только помешает набору массы, так как от них может появится лишний жир.

Сложные углеводы гораздо полезнее. В отличии от легких углеводов, которые дают краткосрочную энергию, за счёт твердых волокон они расщепляются гораздо дольше, а также утоляют голод на длительное время. Именно поэтому, твердые волокна сводят к минимуму разрушение мышц.

УглеводыУглеводы

Примеры продуктов, содержащие полезные углеводы — крупы и овощи, а также макаронные изделия (важно: они должны быть исключительно из твердых сортов пшеницы). Для набора массы следует потреблять от 2.5 до 3 г медленных углеводов на 1кг веса в день.

Жиры
Жиры также способствуют наращиванию массы. Полезными жирами насыщена рыба, орехи, масла холодного отжима. Рекомендуемое количество жиров в ежедневном питании — 1 г на 1 кг массы тела. Не лишним будет дополнить диету приёмом рыбьего жира с Омега-3.

Особенности спортпита

Спортивное питание для наращивания сухой массы помогает увеличивать потребляемые калории для более быстрого роста мышц. Ещё они могут заменять 1-2 приема пищи, если не получается поесть простой еды.

СпортпитСпортпит

Немного подробностей:

Гейнер — пищевая добавка, которая на 50-70% процентов состоит из углеводов, а на 25%-50% — из белка. Высококачественные гейнеры включают в себя витамины, креатин и микроэлементы, а также ненасыщенные жиры и энзимы (для лучшего усваивания).

Сывороточный изолят, или протеин — популярнейшая пищевая добавка, восполняющая потребности организма в белке. Основа изолята — коровье молоко, прошедшее очисту от воды, жира и различных примесей. Примерное содержание белка — 85-95%.

Аминокислоты. Без нужного количества аминокислот в организме рост сухих мышц невозможен, а особоненно без BCAA. BCAA – аминокислота, не вырабатываемая организмом самостоятельно, но, тем не менее, необходимая. Оптимальный вариант — принимать 2 порции BCAA в течении дня: первый раз натощак, второй сразу после окончания физических нагрузок. Существуют также полные аминокислотные комплексы — они содержат набор множество уже сбалансированных для роста мышц аминокислот. Частота их употребления зависит от тяжести испытываемых нагрузок. Среднее значение — 2 раза в день: утром и перед сном.
Однако помните, что это всё — лишь добавки к питанию. Заменить ими полностью питанием нельзя.

Советы по набору сухой мускулатуры

Удвоить порции
Человек, набирающий сухую массу, должен много есть. Например — можете смело увеличивать порции продуктов, содержащие белок, в 2, а то и в 3 раза.

Своевременно принимать пищу
Важно не только больше есть, но и делать это вовремя. Оптимальное количество приемов пищи – 5-6 раз за день, не делая промежутков между ними в более чем 3 часа.

Не пренебрегать питанием после тренировки
В результате тренировки человек расходует белки, углеводы и жиры. Поэтому поесть после тренировки определенно стоит — это позволит быстро восстановиться после тренировки, а также приведет к росту мышц. Если вы выполняли много силовых упражнений — порция белка позволит как восстановить силы, так и нарастить мышечную ткань.

Употреблять высококалорийные продукты
Питание для набора сухой массы обязано включать в себя высококалорийные продукты, ведь одна из основ накачивания мышц — потребление калорий больше, чем организм сжигает. Лучшие источники калорий — каши (гречневая, овсянка, бурый рис), мясо и рыба. Обязательно включайте в питание творог и твердый сыр.

В 1г углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1г жира содержится примерно 10 ккал. Однако это не повод увлекаться последними: в процентном соотношении правильный рацион выглядит примерно так — 50% – сложных (медленных) углеводов, 40% белков и 10% жиров.
Отслеживать количество потребляемых калорий

Как набрать сухую массу без жира? Точный подсчёт употребляемых калорий гарантированно убережёт вас от набора лишнего жира. Но сначала нужно определить базальный метаболизм (норма калорий для поддержания веса) , который индивидуален для каждого человека. Воспользовавшись калькулятором, по формуле в таблице можно рассчитать вашу норму.

Мужчины
66 + (13,7 х массу тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)

Женщины
655 + (9,6 х массу тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)

Затем полученный результат нужно умножить на коэффициент, характерный вашему уровню двигательной активности:

1,2 – в основном сидячий образ жизни;

1,375 — средняя активность, соответствует 2-3 легким физическим нагрузкам за неделю.

1,55 — высокая активность, при 3-5 интенсивных занятий в неделю.

1,725 — очень высокая активность, тяжелые тренировки от 6 до 7 раз в неделю.

В итоге вы получите кол-во калорий, необходимое для поддержания веса. Для набора массы это число нужно постепенно увеличивать.

Добавить немного кардио тренировок

Набор массы без кардио тренингов может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Почему? При наращивании мышечной массы увеличивается объем крови в организме, а поскольку сердце должно её перекачать, оно испытывает повышенную нагрузку. Чтобы сердце справлялось с повышением нагрузки, оно должно тренироваться, и, соответственно увеличиваться в объеме.

Дополнительный плюс кардио — они способствуют сжиганию лишнего жира и ускоряют обмен веществ. Также они не займут много времени — всего 10-15 минут беговой дорожки в начале и в конце тренировки будет вполне достаточно.

Никогда не тренироваться на голодный желудок

Без достаточного запаса энергии тренировка будет непродолжительной и неэффективной. Единственный источник энергии — еда, поэтому перед походом в зал небольшой перекус просто необходим. К тому же, при физических нагрузках на голодный желудок может снижаться метаболизм, и даже утрачиваться мышечная масса.

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

Трехдневная программа — самая распространенная схема по набору мышц. Главным образом нужно уделять внимание силовой работе с весом. Нужное количество повторений упражнений — от 10 до 12 раз, выполняя по 3-4 подхода. Однако отдых должен составлять 1-2 минуты, в идеале — не более 60 секунд.

День 1

  1. Жим штанги широким хватом лёжа.
  2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье под 30 градусов.
  3. Разведение гантелей лёжа в горизонтальном положении.
  4. Жим штанги узким хватом лёжа.
  5. Французский жим (в положении сидя).
  6. Подъемы коленей в висе.

День 2

  1. Подтягивания на турнике (обычный хват).
  2. Тяга штанги в наклоне.
  3. Подтягивания на турнике (обратный хват).
  4. Становая тяга.
  5. Подъем штанги на бицепс.
  6. Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.
  7. Гиперэкстензия

День 3

  1. 15-20 минут тренировки на беговой дорожке.
  2. Приседания со штангой.
  3. Жим штанги в положении сидя.
  4. Разведение гантелей в разные стороны в положении стоя.
  5. Отжимания на брусьях.

Обязательно прочитайте об этом

Десять правил набора сухой мышечной массы

     Принцип набора сухой массы №1:

     Ставьте реальные цели.

     Слишком многие приходят в зал, ожидая, что один 4-недельный цикл тренировок преобразует их из тощего юноши в Скалу Джонсона. Разумеется, они не достигают своей цели и либо начинают искать в интернете статьи о том, как получить желаемое, либо просто сдаются.

     Набор мышечной массы – это долгий путь. Вам понадобится терпение и разумное понимание того, каких результатов реально достичь за определенный срок. Эксперт в области тренировок и питания Алан Арагон указывает следующие четкие рамки максимального темпа набора сухой мышечной массы:

  • Для новичков:1-1.5% от общего веса тела за месяц
  • Для атлетов среднего уровня:0.5-1% от общего веса тела за месяц
  • Для продвинутых:0.25-0.5% от общего веса тела за месяц

 

     Приведу конкретный пример с использованием этих параметров.

     Представим некоего Бена - занятого по жизни парня, который до того особо не дружил с железом. Бен весит 70 кг, ему 19 лет, и у него уровень гормонов, как у разъяренного быка. Если Бен будет тяжело тренироваться 3-5 раз в неделю, строго придерживаться правильной диеты и адекватно восстанавливаться, вот на какой прогресс он может рассчитывать:

 

     Год первый

     Бен весит 70 кг, у него 14% жира.

  • 70 кг x0.01 = 0.7 кг/месяц x 12 месяцев = 8.4 кг в год.
  • 70 кг x0.015 = 1.05 кг/месяц x 12 месяцев = 12.6 кг в год.

     Если Бен делает все, как надо, после года занятий он будет весить где-то около 78-82 кг. Для дальнейших расчетов возьмем среднюю цифру 80 кг.

 

     Год второй

     Начальный вес Бена 80 кг.

  • 80 кг x 0.0075 = 0.6 кг/месяц x 12 месяцев = 7.2 кг в год.

     Бен все еще набирает сухую массу с впечатляющим темпом и весит к концу второго года уже примерно 87 кг.

 

     Год третий

     Бен весит 87 кг.

  • 87 кг x 0.0025 = 0.2 кг/месяц x 12 месяцев = 2.4 кг в год.

     Таким образом, через 3 года упорных занятий вес Бена дойдет до примерно 89 кг с предполагаемым уровнем жира в 15%. Для трех лет это просто здорово, но начинающие редко планируют на 3 года вперед.

     Вам нужно скорректировать свои ожидания и нацелиться на продолжительный процесс. Набор сухой массы – это длительный и серьезный процесс.

 

 

     Принцип набора сухой массы №2:

     Подсушитесь и набирайте массу без переедания.

     Какую главную ошибку допускают тренирующиеся? Пытаются заниматься массонабором до того, как станут достаточно сухими, чтобы наилучшим образом воспользоваться дополнительными калориями, которыми они будут снабжать тело во время набора мышечной массы. В самом общем случае в начале набора сухой массы мужчинам нужно иметь не более примерно 12% жира в теле, а женщинам 17-21%.

     Простым способом определения % подкожного жира является использование калипера.

     Хорошим индикатором того, что у нас вас нормальный уровень жира для начала набора сухой массы является наличие хоть какого-то рельефа в области пресса.

     Если вы будете набирать массу, переедая, или начнете массонабор, когда вы слишком жирный, то столкнетесь с кучей проблем:

  • Гиперплазия жира. Ваше тело в результате переедания увеличит количество жировых клеток. Это облегчит организму накопление жира в будущем и затруднит вам сушку.
  • Уменьшение чувствительности к инсулину. Те же последствия, что и выше. Вам станет проще набрать жир и сложнее набирать сухую массу.
  • Формирование вредных привычек в питании. Конечно, это прикольно - иногда поесть какого-нибудь вкусного фастфуда. Но массонабор – это не оправдание обжирания с уровнем самоконтроля как у 14-летнего юнца, впервые зашедшего на порносайт. От привычки так питаться избавиться куда сложнее, чем вам кажется.

     Вы можете проигнорировать эту рекомендацию на свой страх и риск. Конечно, вы наберете массу быстрее, но плюсом к ней вы получите жир на боках, и фигура не будет производить ожидаемого вами впечатления. Просушитесь, а потом набирайте массу без переедания. Прогресс будет медленнее, но зато вы будете строить большие мышцы, а не большое брюхо.

 

     Принцип набора сухой массы №3:

     Питайтесь с умеренным профицитом по калорийности.

     В идеальном мире, съедая больше пищи, вы будете набирать больше сухой мышечной массы. К сожалению, в реальности это так не работает. Ну разве что только для использующих анаболические стероиды – у них синтез протеина может быть повышенным круглосуточно. Натуральным же атлетам необходим умеренный профицит по калорийности, чтобы не допустить набора лишнего жира.

     Вам нужно подсчитать изначальную калорийность своего питания, на которой ваш вес стабилен, и прибавить к полученной цифре дополнительные 300-500 ккал в день. Существуют дюжины формул, позволяющих сделать такой расчет, и они довольно просты. Вот один простой вариант:

     Берем вес тела в кг и умножаем на 33.3

     Рассмотрим человека с весом в 72 кг. В его случае калорийность для поддержания веса тела 72*33.3= 2 400 ккал в день.

     Чтобы набирать сухую массу, такому человеку потребуется питаться с калорийностью 2 700 – 2 900 ккал.

     Если вы легко набираете жир, ориентируйтесь на нижнюю границу этого диапазона. Если же у вас бешеный метаболизм, выбирайте значение на верхней границе или чуть выше. Вам нужно поэкспериментировать и выяснить, что лучше именно для вас.

     Указанного увеличения калорийности можно добиться, добавив к своему обычному рациону 1-2 протеиновых коктейля и 1-2 банана. Как вариант, это может быть дополнительная сладкая картофелина и куриная грудка в день, но никак не бургер из местного фастфуд кафе с калорийностью 1200 ккал.

 

     Принцип набора сухой массы №4:

     Соблюдайте правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

     Калорийность – это самое главное, когда речь идет о наборе массы, но соотношение БЖУ (белки – жиры – углеводы) тоже важно.

     Протеин.

     Тут все просто. Ешьте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Если вы не используете стероиды, особых преимуществ при употреблении большего, чем здесь указано, количества протеина вы не получите. И все же, если у вас есть проблемы с тем, чтобы набрать общую требуемую калорийность, вы можете без проблем есть и больше протеина. Просто имейте в виду, что это может не дать вам каких-то особых преимуществ (по крайней мере, с точки зрения роста мышц).

 

     Углеводы

     Если вы соблюдаете принцип №2, и достаточно сухи на начало цикла набора массы, то углеводы станут вашим лучшим другом в этом деле. Углеводы сохраняют вам протеин, так как препятствуют распаду мышечной ткани (как и в экономике, где сэкономленный цент - это заработанный цент). Углеводы можно рассматривать, как способ сохранения уже имеющихся у вас мышц во время стимуляции последующего роста массы.

     Мужчины с уровнем жира 7-12% и женщины с 17-19% жира должны потреблять 4-5 г углеводов на 1 кг веса тела.

     Мужчины с уровнем жира 12-15% и женщины с 19-21% жира должны потреблять 3-4 г углеводов на 1 кг веса тела.

     Если ваш % жира еще выше, сначала просушитесь, а потом уже набирайте сухую массу.

 

     Жир.

     Остальные калории вы должны получать из жира. Да, есть исключения. Некоторым лучше на высокожировой диете. Но в целом слишком много занимающихся страдает от боязни углеводов. В итоге они слабее и меньше, чем могли бы быть.

 

     Принцип набора сухой массы №5:

     Спите 7-9 часов в сутки.

     Вашему телу нужен отдых, особенно если вы хотите набирать сухую мышечную массу. Исследование 2010 года выявило, что даже 2-х недельное ограничение продолжительности сна до 5.5 часов в сутки уменьшило жиросжигание на 55% и увеличило потери мышечной массы на 60% по сравнению со второй контрольной группой, участники которой спали 8.5 часов в день. И это произошло за какие-то 2 недели!

     А что будет в случае хронического недосыпания? Многочисленные исследования подтверждают, что в таком случае повысится уровень кортизола, а уровни тестостерона, IGF-1 и гормона роста уменьшатся. С учетом этого ясно, что недостаток сна способствует потерям мышечной массы, ухудшает восстановление и увеличивает жировую массу.

     Если вы серьезно подходите к наращиванию мышц, удостоверьтесь, что спите 7-9 часов в сутки. Уберите телефон, не лезьте в социальные сети и не смотрите ТВ перед сном. Для большинства атлетов это самый простой и эффективный способ стать больше, сильнее, суше и здоровее.

 

     Принцип набора сухой массы №6:

     Ведите дневник тренировок и применяйте принцип прогрессивной нагрузки.

     Если вы не ведете дневник тренировок, вы можете лишь предполагать. Большинство занимающихся делают одно и то же годами – например, жмут лежа 85 кг 5x5, а затем сразу переходят к подъему на бицепс. Раз за разом одно и то же. Тот же рабочий вес. Тот же объем. И тот же ничтожный прогресс... год за годом.

     Чтобы наращивать мышцы, вы должны подвергать их стрессу, давая нагрузку выше той, к которой они привычны. Простейшее решение здесь – переписать все, что вы делаете в зале, в блокнот. Вашей целью должно стать улучшение достигнутых показателей на каждой последующей тренировке.

     Вы можете выбрать любую из программ на нашем ресурсе. Они будут работать, но необходимо соблюдение условия – без увеличения нагрузки не будет роста результатов. У тут не нужно ничего усложнять сверх меры. Просто соблюдайте указанный принцип. Ведите записи, оценивайте прогресс и добавляйте на гриф дополнительный вес, чтобы добавить нагрузку на мышцы.

 

     Принцип набора сухой массы №7:

     Укрепите свою силовую базу.

     Если вы - новичок, стать сильнее – это самая главная ваша задача. Тренировка исключительно на силу плюс питание на рост мышц приведут к увеличению сухой массы просто потому, что ваше тело не привычно к высоко стрессовой среде правильных тренировок.

     Сила важна и для имеющих опыт тренировок, но механизм влияния на гипертрофию у них будет немного иной. После того, как вы построите достаточную силовую базу, тяжелая работа на силу поможет вам набирать массу за счет двух моментов:

     Во-первых, увеличившаяся сила позволит поднимать все большие веса с большим объемом нагрузок. Например, вы сможете перейти от жима лежа гантелей по 35 кг 3*10 к жиму с гантелями по 45 кг 3*10. Это постепенное наращивание нагрузки ведет к значительно большей стимуляции мышц.

     Во-вторых, тяжелая силовая нагрузка улучшает вовлечение мышечных волокон в работу. Например, вы гипотетически можете вместо задействования 40% волокон мышц груди включить в работу 70%. Чем больше волокон подключается, тем больше волокон тренируется.

     Так что сила важна даже для продвинутых атлетов. Но вместо того, чтобы являться главным драйвером набора мышц, тяжелые подходы позволят вам задействовать большее количество волокон мускулов и повысят способность справляться с большим объемом работы, утомляя больше мышц.

     Итак, новичкам нужно тренироваться тяжело, чтобы набирать мышечную массу. Ветеранам нужно тренироваться с приличными весами, чтобы сделать более эффективными последующие тренировки.

 

     Принцип набора сухой массы №8:

     Добивайтесь накачки.

     Добиваетесь накачки просто потому, что Арнольд сказал, что это ощущается, как оргазм, или потому, что так советуют ребята в зале? На самом деле эффективность пампинга уже давно доказана научно.

     Исследователь работы мышц Брэд Шонфельд обнаружил 3 главных фактора, влияющих на рост мышц:

  • механическое напряжение (от тяжелой силовой работы)
  • метаболические повреждения (накачка)
  • повреждения мышц (болезненность в мускулах).

     Механическое напряжение вызывается тяжелой силовой работой. Побочнымрезультатомпрогрессирующейперегрузкиявляетсятакжеограниченноеповреждениемышц. Во многих случаях наилучшие результаты получаются при тяжелых нагрузках и последующем создании метаболического стресса за счет пампинга.

     Когда вы тренируетесь в умеренно-высоком диапазоне повторений с короткими паузами между подходами, продолжительное сокращение мышц создает эффект окклюзии (что-то вроде закупорки) – короткие промежутки отдыха не позволяют крови, которая нагнеталась в мышцы во время подхода, их покинуть. Вещества, образующиеся при сокращении мышц, задерживаются в мышцах, за счет чего активируется mTOR (центральный регулятор роста клеток), а также увеличивается активация сателлитных клеток (прекурсоров мышечных клеток).

     Короче говоря, это говорит о том, что сначала нужно тренироваться с большими весами, а потом сделать 2-3 упражнения по 8-15 повторений в подходе с упором на продолжительность фазы опускания веса и короткий отдых между сетами, чтобы добиться хорошей накачки.

 

     Принцип набора сухой массы №9:

     Тренируйтесь до отказа... Иногда.

     Тренировки до отказа могут дать быстрый толчок набору массы, если пользоваться этим приемом правильно. Задействуя все возможные волокна мышцы и доводя подход до полного отказа, вы создаете огромный метаболический стресс и повреждения мышц, ведущие к их последующему росту.

     Но как можно безопасно тренироваться до отказа? Используйте легкие веса, около 30% вашего разового максимума. Осторожно подбирайте упражнения. Используйте блоки, тренажеры и некоторые движения с собственным весом тела. Пожалуйста, в тренировках до отказа обойдитесь без становой тяги или тяжелоатлетических рывков.

     Ваша цель – добиться отказа мышц без избыточного читинга. Нужно атаковать одну группу мышц в конце тренировки по схеме 2 x 50, 3 x 30, или 3 x 20.

 

     Вот несколько упражнений, которые хорошо подходят, чтобы эффективно работать до отказа:

  • Грудь: жим в тренажере
  • Широчайшие:тяга в Хаммере с упором грудью
  • Бицепсы: сгибания рук в тренажере
  • Квадрицепсы:поочередный жим одной ногой в тренажере, разгибания ног в тренажере, приседания с гантелью на груди
  • Трицепсы: отжимания узким хватом
  • Бицепсы бедер:сгибания ног с помощью гимнастического мяча
  • Ягодицы:ягодичный мостик на одной ноге
  • Трапеции:2-х минутная ходьба с гантелями в опущенных руках

 

     Принцип набора сухой массы №10:

     Приготовьтесь к длительному процессу.

     Вы можете следовать агрессивной жиросжигающей диете и довольно быстро изменить свой внешний вид, но набор сухой массы – это совсем другая история. Потребуются месяцы и годы тяжелой работы, речь не может идти о днях и неделях.

     Многие атлеты не добиваются успеха не из-за недостатка знаний. Их проблема в недостатке выдержки, настойчивости и последовательности. Тут не работает подход «занимался массонабором месяц, увидел, что пресс заплыл, и переключился на сушку». Если вы серьезно настроены на набор сухой массы, то приготовьтесь к серьезной работе с выполнением вышеперечисленных принципов хотя бы в течение полугода.

     Помните, процесс наращивания мышц идет медленно, не более 1-1,5 кг в месяц, если вы едите, тренируетесь и отдыхаете так, как нужно. Если вы готовы заплатить цену, вы будете вознаграждены сильным, сухим и более мускулистым телом.

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Как набрать сухую мышечную массу без жира: рекомендации для мужчин

Набор сухой мышечной массы – сложная, и даже для многих, непосильная задача. Известно, чтобы набрать массу, нужно больше есть, таким образом, мышцам для роста хватает питательных веществ, но при переизбытке, эти вещества переходят в жир. Это означает, что есть определенный баланс БЖУ, при котором мышцы растут, а жир не накапливается. Также правильные нагрузки и спортивные добавки помогут справиться с небольшими погрешностями в питании.

Содержание

Питание для набора сухой мышечной массы

Белки

Научно доказано, что суточная норма белка для человека составляет 1 г. При этом ученые также доказывают вред большого количества вещества для почек и организма в целом. Но все же, многие профессионалы склонны к той теории, что белка должно быть много. И так, действительно, потребляя 1 г белка, мышцы не будут разрушаться, но при условии потребления достаточного количества углеводов. Чтобы мышцы росли, нужно не просто обеспечить суточную норму для нормально человека, но и учесть, что спортсмену нужно в два раза больше аминокислот, что бы еще и новая ткань формировалась.

Таким образом, для спортсмена достаточно 2 г белка на 1 кг собственной массы.

1 г чистого белка содержит 4 калории, как и углеводы. Но разница в них огромная. Плюс протеинов в том, что его переизбыток в жир не превращается, а вот с углеводами другая картина.

Углеводы

Именно углеводы дают спортсмену энергию для продуктивной тренировки, дефицит энергии не позволит нагружаться в полную силу, а значит, мышцы не получат нужные повреждения для дальнейшего роста. Углеводы различают на два вида: медленные и быстрые – по скорости усвоения, либо сложные и простые – по составу.

  • Медленные (сложные) углеводы способны высвобождать энергию длительное время, что необходимо при тренировках на массу. Твердые волокна таких веществ дольше перевариваются и снижают чувство голода на долгое время. Соответственно, разрушение мышц при получении твердых волокон сводится к минимуму. Продукты, богатые клетчаткой – крупы и зерновые, овощи. Чтобы набрать массу, но без жира, потребляйте 2,5-3 г сложных углеводов на 1 кг массы тела. Но знайте, потребление даже самых долгоиграющих каш в вечернее время, так же приводит к избытку энергии и отложению в жировое депо. Оставьте углеводы в обед и в приеме после тренировки, не забывая о важности углеводной загрузки.
  • Что касается быстрых (простых), их способность вызывать выброс инсулина в крови за счет содержания высокого уровня сахара в составе (глюкоза, галактоза, фруктоза, лактоза), дает краткосрочную, но быструю энергию. К этому виду относятся следующие продукты: кондитерские изделия, мучные продукты, фрукты, крахмалистые овощи, сахар, мед и другие сладости. Такой состав способен вызывать накопление лишнего жира, а значит для набора сухой мышечной массы такие продукты противопоказаны.

Жиры

Они необходимы для роста массы, как и другие вещества. Исключайте тяжелые животные жиры и рафинированные масла. Полезные жирные кислоты содержатся в рыбе, орехах, маслах холодного отжима. Для сухой массы не навредит количество 1 г жира на 1 кг веса. В добавках спортивного питания можно найти комплекс Омега-3.

Спортпит для набора сухой массы

  1. Сывороточный протеин (изолят) – очищенная добавка, практически не имеет сахара, а 2 порции в день заменят прием пищи и восполнит качественным белком после разрушения мышц при нагрузках. Подробнее о сывороточном протеине →
  1. Аминокислоты – строители новых мышц. Рост сухой массы невозможен без аминокислот, тем более BCAA, которые не производятся организмом. Необходимы две порции ВСАА в день, одна порция натощак, вторая сразу после тренировки. Аминокислоты полного цикла также 2 порции, одна до тренировки за 30 минут, вторая на ночь.

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

Для роста мышц необходима силовая работа с весом, выполняя 10-12 повторений, мышцы будут расти, а не терять объемы, при условии правильной диеты. Выполняйте 4 подхода с отдыхом в 1-2 минуты. Три тренировки в неделю достаточно, при желании, если жир все же немного накапливается, выполняйте одну часовую кардиотренировку в неделю.

День 1

  1. Подтягивания.
  2. Тяга верхнего блока за голову.
  3. Т-образная тяга.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Подъем штанги на бицепс широким хватом.
  6. Сгибание рук «молотом».

День 2

  1. Гакк-приседания.
  2. Становая тяга сумо.
  3. Разгибание ног сидя.
  4. Сгибание ног лежа.
  5. Жим штанги в Смите перед собой.
  6. Махи гантелей через стороны.
  7. Задняя дельта, разведение верхних блоков.

День 3

  1. Жим штанги под углом 45 градусов.
  2. Жим гантелей лежа.
  3. Разводка гантелей лежа.
  4. Отжимания на брусьях.
  5. Разгибание одной руки с гантелей в наклоне.
  6. Скручивания на наклонной скамье.
  7. Косые скручивания.

Выводы

Не стоит забывать, что все люди разные, и одну методику питания и тренировок для всех не применить. Но чаще, к набору мышц и большого количества жира способны эндоморфы, поскольку этот тип конституции обладает медленным обменом веществ. Остальные – мезоморфы, особенно эктоморфы, без особого труда набирают сухие мышцы, в этом им помогает природа. Хотя, при несбалансированном питании все типы испытывают трудности, то с жиром перебор, то мышцы не растут. Поэтому, соблюдайте баланс нутриентов, интенсивно и регулярно тренируйтесь. Если видите, что жир немного набирается, добавьте кардионагрузки.

Полезное видео о том, как набрать мышечную массу без жира

Подробнее о том, как набрать массу худому →

Инфо Поле » Набор сухой мышечной массы: питание и тренировки

Увеличивать массу тела и оставаться при этом не просто стройным, но еще и подтянутым - вполне реально. Набор сухой мышечной массы - процесс достаточно медленный и не простой, однако, вполне выполнимый, если знать некоторые его секреты.

Давайте для начала разберемся: все ли могут наращивать сухую мышечную массу без набора жира? Не все, но многие - уверены эксперты. Главное - соблюдать и учитывать ряд факторов, которые и будут определять положительный набор чистых мышц.

Первое, что стоит сделать, - определить свой тип телосложения. Вариантов всего три: эктоморф (худые от природы, но с низким показателем физической силы), мезоморф (их природа уже наградила достаточно атлетичной фигурой) и экто-мезоморфом (склонные к полноте и быстрому набору веса).

Второе, что нужно учитывать, - состояние здоровья, скорость метаболизма и гормональный фон. Для набора сухой мышечной массы должен быть не только высокий уровень обмена веществ, но и в целом организм должен функционировать без сбоев. Ферментативная система работать, как часы. Уровень анаболических гормонов должен быть высоким, катаболических - низким. Только в этом случае все съеденное будет адекватно распределено и усвоено.

Третий фактор - возраст. Чем моложе человек, тем проще ему будет даваться архитектура собственного тела.

Рацион четкий, как часы

Набор сухой мышечной массы требует четко выверенного рациона и небольшого профицита калорий, который даст анаболический отклик. При этом он не позволит накопиться лишнему подкожному жиру. Важен не только калораж употребляемых продуктов, но и соотношение БЖУ. Чем более точно оно будет выверено, тем больше шансов на чистый набор мышечной массы. Помните: дадите больше калорий - будет накапливаться жир, дадите меньше - не будет роста.

Для того, чтобы сформировать рацион питания, нужно рассчитать свой энергетический баланс: сколько калорий необходимо для поддержания нужного веса при том уровне жизни, который вы ведете. Эти цифры станут отправной точкой. Теперь под эту калорийность распределяем количество белков, жиров и углеводов. Опираемся на свой тип телосложения и состав тела, учитываем возраст, определяем расход энергии в течение дня, состояние здоровья и образ жизни. В дальнейшем прогресс отслеживаем за счет контроля веса и соотношения жировой и мышечной массы.

Правильная диета - и никакого обмана

Тип комбинации питания и тренировок зависит от фитнес-целей или даже фитнес стиля: кто-то предпочитает делить фазы на общий набор массы, а потом сушки. Кто-то - быть сухим каждый день.

Для того, чтобы управлять своей физической формой, нужно помнить несколько правил питания.

Белки - строители нашего организма. В больших количествах содержатся в яйцах, твороге, постном мясе, рыбе, птице, а также бобовых. Для питания выбираем продукты с нулевым количеством жира. В яйцах, например, едим только белок.

Углеводы - источник энергии. Сложные углеводы: крупы и овощи. Простые углеводы: соки, сладости, фрукты. Естественно в рационе упор делаем на сложные углеводы.

Жиры - самая сложная энергия. Их нужно совсем немного. Поэтому придерживаемся правила: употребляем 0,5 г жиров на 1 кг массы тела в сутки. Предпочтение отдаем “хорошим” жирам: растительные масла, орехи, семена, авокадо.

В зависимости от тренировок для набора сухой массы, корректируем и питание. Количество углеводов сокращаем до 6-7 г на кг массы тела в сутки. Есть их стараемся в первой половине дня. Помните, что любая мышечная масса выгодно смотрится только при отсутствии подкожного жира. Лишний жир - лишняя ноша.

Итак, за основу рациона берем обильное количество мяса, рыбы, орехов и масел. Все они легко покроют потребности в калориях, а также окажут благотворное влияние на суставы и связки. Во время силовых тренировок употребляем крупы как основной источник углеводов.

Большая сушка и голодание

Часто профессионалы для качественного набора мышечной массы используют краткосрочное голодание. Оно заключается в определенном интервале между приемами пищи, максимальная продолжительность - 15-16 часов.

Не получая калории, организм начнет сжигать запасы жира. При этом мозг будет работать в усиленном режиме. Голодать можно каждый день и в разное время. Все зависит от типа запланированной тренировки. Если работать предстоит с большими весами, то режим голодания сокращается, а в рационе увеличивается число углеводов.

Не пищей единой. Как тренироваться?

Тренировочная программа должна быть направлена на гипертрофию, то есть на рост мышц. Важен баланс нагрузок и восстановления. Таким образом, для отдыха определяем достаточно времени. Помним: мышцы растут не во время занятий, а между ними.

Что касается выбора упражнений, то здесь лучше отдавать предпочтение базовым - тем, которые задействуют сразу 1-2 сустава и пару мышечных сегментов. Такие упражнения повышают силовой потенциал, а также создают стресс для каждой мышцы. От изолирующих упражнений, напротив, лучше отказаться. На их выполнение требуется больше ресурсов и энергии, а это мешает набору сухой массы.

Развивать суставно-связочный аппарат и влиять на жесткость мускулатуры позволяют силовые упражнения. Достичь мышечный рост можно с помощью объемных сетов с большим количеством повторений.

Кардио-нагрузки в наборе сухой массы - вопрос индивидуальный. Кому-то аэробные тренировки нужны и полезны, кому-то - противопоказаны. Не забывайте: новичкам лучше не перетруждаться и не загонять себя до полного изнеможения. Помните, благодаря кардио-упражнениям улучшается работа сердечно-сосудистой системы, кровоток и баланс гормонов. Однако, брать их в состав тренировок или нет - решать лучше совместно с тренером.

как составить рацион питания для роста мышц

Вперед к набору мышечной массы без нежелательного жира! Для этого разберемся как определить необходимый дневной объем калорий и рассмотрим примерный план питания.

Набор сухой мышечной массы

Процесс роста мышц сводится не только к количеству кругов, повторов, последовательной и прогрессивной загрузке. Помимо всего этого для того, чтобы нарастить мышечную массу необходимо придерживаться определенной схемы питания. Тягать железо без правильной работы вилкой, сродни подъему в гору по грязи. Возможно дойти до вершины и удастся, но на это уйдет чертова уйма времени.

В спортивном сообществе популярна мантра, что питание это 90% (или 80%, или 70%) успеха. Такое отношение принижает значимость правильного тренинга. Суть в том, что и питание, и тренировочный процесс одинаково важны. Это не 2 отдельные переменные, которые в сумме дают 100%.

Тренировки это 100%. И питание тоже 100%. Когда обе эти жизненно важных составляющих успешно реализуются – достигается максимальный прогресс. Если тренироваться на 100%, но при этом питаться только на 50%, или вовсе наоборот, то это будет просто бесполезной потерей времени.

Эта статься предполагает, что у вас уже есть понимание как правильно тренироваться, поэтому сосредоточимся на том, как набрать сухую мышечную массу без жира мужчинам исключительно с точки зрения питания.

Необходимость диеты «на массу» для наращивания мышц

Для поддержания текущего веса каждому человеку необходимое определенное количество калорий. Эта величина известна как «суточная норма калорий«. В бодибилдинге потребление калорий превышающее суточную норму относят к диете для наращивания массы.

Обеспечение организма дополнительным сырьем:

  • Помогает организму лучше восстанавливать мышечные волокна, поврежденные в процессе поднятия весов.
  • Погружает тело в более глубокий анаболизм; когда у организма пропадает необходимость жестко нормировать расход калорий исключительно для обеспечения жизненно необходимых физиологических процессов, он может более свободно расходовать ресурсы на покрытие последствий силовых тренировок.

Логично, что чем меньше количество съеденных калорий, тем меньше вероятность того, что организм потратит эти ресурсы на не первоочередные цели вроде роста мышц. Тело слишком занято поддержанием работы органов и восстановлением после ежедневного износа.

В периоды избыточного потребления калорий организм куда охотнее наращивает мышечную ткань. Масса тела растет и при правильной диете, большую ее часть составляет вес мышц. И наоборот, во время ограниченного потребления калорий процесс роста мышц замедляется или и вовсе останавливается – все просто – у организма в этот момент есть более насущные задачи.

Вывод напрашивается сам…чем больше потребление, тем выше шанс достичь максимального роста мышц. Но, прежде чем бежать к холодильнику и заталкивать в себя все что в нем обнаружится, обратим внимание на еще один немаловажный фактор для набора мышц: физиологический предел роста мышц.

Тело может набирать за год только определенное количество мышц. Если изобразить динамику этого показателя в виде графика, то он будет очень похож на кривую полураспада. В каждый последующий тренировочный год потенциальное количество мышц, которое человек может накачать, точнее организм может нарастить, уменьшается в половину. Вот стандартная динамика (в идеальных условиях) сколько можно набрать мяса, которую можно использовать в качестве ориентира для постановки своих целей.

  • 1-й год – ожидаемый прирост мышц до 7,3 кг.
  • 2-й год — ожидаемый прирост мышц до 3,6 кг.
  • 3-й год — ожидаемый прирост мышц до 1,8 кг.
  • 4-й год — ожидаемый прирост мышц до 0,9 кг.
  • 5-й год — ожидаемый прирост мышц до 0,5 кг.

Совершенно очевидно, что если игнорировать эти показатели и стремительно набирать вес, то большую его часть будет составлять жир. Медленный, контролируемый набор веса — вот стратегия которой стоит придерживаться, чтобы накачаться и получить качественный прирост мышц.

Разные типы диеты «на массу»

Хотите верьте, хотите нет, но есть сразу несколько разных методик. Вот они:

  • Сухая раскачка – план питания, нацеленный на набор сухой мышечной массы с минимальным количеством жира. Потребление макронутриентов тщательно контролируется.
  • Грязная раскачка – более агрессивный вариант питания, при котором съедается больше калорий, и весомую их часть составляет «грязная» или переработанная пища/фаст-фуд. При таком подходе к питанию количество калорий и макронутриентов контролируется редко.
  • Гибкое питание (IIFYM) – этот подход можно использовать как при наборе, так и при снижении массы. Основной упор делается на набор желаемого количества макронутриентов, без пристального внимания к еде, которая является их источником.
  • Чистая раскачка – не сильно отличается от сухой раскачки, за исключением того, что больший акцент делается на питание не переработанной пищей (полуфабрикатами, фаст-фудом и т.п.). Основной акцент делается на том, как набрать чистую мышечную массу используя правильное питание натуральными продуктами.

В рамках этой статьи мы не будем давать оценку полезности этих методик. Наша цель в первую очередь – составить план питания, преимущественно основанный на «сухой» и «чистой раскачке». Этот примерный план питания вы сможете скорректировать в соответствии со своими личными потребностями.

Силовая тренировка

Но без упорной работы в зале, у организма не будет никаких причин в обработке этих излишних калорий и превращении их в дополнительную мышечную ткань.

Определяем потребности в калориях

Прежде чем приступать непосредственно к составлению плана питания, необходимо определить свою суточною потребность в калориях. Это то количество калорий, которое необходимо съедать, чтоб ваш текущий вес оставался неизменным. Вычислить это значение можно при помощи специальных онлайн-калькуляторов. После того, как программа получит сведения о вашем росте, весе, возрасте, половой принадлежности и уровне физической активности, она рассчитает приблизительное количество калорий, необходимое для поддержания указанного веса.

Однако, инструменты для расчета калорий – всего лишь отправная точка. В зависимости от показаний весов периодически нужно будет вносить некоторые коррективы.

Тем не менее, советуем в течение первых 2 недель не обращать внимание на изменения в весе. Увеличенное потребление калорий может спровоцировать дополнительную задержку воды в организме. Этот прирост в весе происходит не за счет жира и не должен служить причиной для немедленных правок питания в самом начале диеты.

Спустя пару недель можно по необходимости что-то корректировать.

Составляем план питания

После определения дневной потребности в калориях, можно переходить к составлению плана питания. Для этого потребуются следующие шаги:

  • Шаг 1 – Добавляем к получившейся сумме еще 300 ккал. Эта цифра и будет нашей отправной точкой.
  • Шаг 2 – На основе таблицы, приведенной ниже, высчитайте свою дневную потребность в белках. Также рассчитайте сколько калорий в рационе будет приходиться на это количество белков. Для этого умножьте полученное значение (в г) на 4. Таким образом, если дневная норма составляет 180 г белка, то количество содержащихся в них калорий составит 720 ккал (180×4).
  • Шаг 3 – Умножьте свое суточное потребление калорий на 30%. Это значение покажет какое количество калорий из жиров должно поступать в ваш организм ежедневно. В зависимости от своих предпочтений, можете уменьшить или увеличить этот показатель на 5%.
  • Шаг 4 – Высчитайте ежедневную норму углеводов. Для этого вычтите из рассчитанной для наращивания мышц общей суточной нормы калорий сумму калорий, приходящихся на белки и жиры. Таким образом, при росте в 178 см и увеличенной суточной норме калорий в 3 000 ккал, 900 ккал будет приходиться на жиры (30%), а 800 ккал на белки. А значит, на углеводы остается 1 300 ккал/день. На 1 г углеводов приходится 4 ккал, следовательно, 1 300 ккал эквивалентны 325 г углеводов.
Дневное потребление белка
Рост Белки, г/день
157 см 160 г
160 см 165 г
162 см 170 г
165 см 175 г
168 см 180 г
170 см 185 г
173 см 190 г
176 см 195 г
178 см 200 г
180 см 205 г
183 см 210 г
185 см 215 г
188 см 220 г
191 см 225 г
193 см 230 г

Примечание: Потребление белка базируется на росте человека. Чем выше рост, тем больше изначальная мышечная масса. Согласно общей эмпирической закономерности каждые 2,5 см роста отвечают за примерно 1,8-2,3 кг мышц.

Как правило рекомендуется потреблять по 1 г белка на каждые 450 г веса тела, мы советуем увеличить это значение до 5 г на каждые 2,5 см роста.

Продукты для роста мышц

При излишке калорий тело куда охотнее будет образовывать новые волокна. Вес будет расти и при правильном подходе, преимущественно это будет увеличение за счет мышц.

«Слишком много» белка?

Некоторые могут поспорить, что спортсменам можно обойтись и меньшим количеством белка. Такое мнение имеет право на существование, но вот причины для небольшого повышения ежедневного потребления белка:

  • Баланс питания. Специальная диета заключается не только в минимальном количестве белка (г/день), необходимого для стабильного роста. Во время наращивания мышц потребляется больше калорий, чем в обычных условиях. И лучше, если диета будет сбалансированной и вместо большого количества углеводов будет содержать немного больше белка.
  • Питание согласно поставленной цели набора веса. Если уж поставлена цель нарастить мышцы, то и питаться надо соответственно. Можете считать это байками бывалых, но, если вы стремитесь к росту мышц в 77 кг, а сейчас вес составляет 68 кг слабо верится в успешное достижение этой цели при питании достаточном лишь для текущего веса.
  • Стремитесь к минимуму? Успешным людям не свойственно ежедневно задаваться вопросом: «Какой минимум мне нужно выполнить сегодня, для того чтобы достичь своей цели?». Если так уж хочется быть в рядах минималистов, то ради бога. Но объективно лучше оставлять некий запас в потреблении белков и немного их «переесть», чем «недоесть».

Пример расчета для диеты на массу

Прежде чем двигаться дальше, давайте произведем расчеты, основываясь на конкретном примере. Возьмем за основу человека ростом 173 см, которому для сухого наращивания мышц требуется съедать 2 700 ккал/день.

  • Белки – согласно таблице, дневная потребность в белках составляет 190 г, что эквивалентно 760 ккал.
  • Жиры – умножив дневное потребление калорий, равное 2 700 ккал на 30%, получаем потребность в жирах равную 810 ккал/день, что эквивалентно 90 г жира, поскольку на каждый их грамм приходится 9 ккал.
  • Углеводы – на них остается 1 130 ккал/день, что эквивалентно 282,5 г углеводов.

Структурирование питания

Теперь, когда у нас имеются расчеты дневной потребности в макронутриентах, самое время приступать к структурированию рациона. Количество приемов пищи можете определить согласно своим предпочтениям. Самое главное – набрать необходимое количество калорий и макронутриентов.

Некоторые источники рекомендуют ограничиваться 1-2 приемами пищи в день. Другие, из более классических источников о бодибилдинге, предлагают частоту в 7, 8 или даже 9 приемов пищи. Мы, в свою очередь, настоятельно рекомендуем выстраивать свое питание на основе уже сложившихся пищевых привычек.

  • Ночные набеги на холодильник. Если вы любитель основательно поесть глубоким вечером, то оставляйте большую часть калорий на вечерние приемы пищи.
  • Частые перекусы. Если вы любите перекусывать и кусочничать, ешьте в течение дня меньшими порциями, но более часто.
  • Ненавистники завтрака. Ненавидите обильные завтраки? Нет проблем. Ешьте небольшими порциями до наступления обеда, но в следующие приемы пищи наполняйте тарелку как следует.

Мало кто любит набивать живот непосредственно перед тренировкой, поскольку это влечет за собой ощущение вялости и раздутого живота. К тому же невероятно круто хорошенько перекусить после тренировки. Именно поэтому прием пищи, предшествующий тренировке в 17:00 преимущественно состоит из белка, чтобы сохранить чувство легкости до самого выхода из зала.

Возможно потребуется некоторое время для более полного понимания структуры питания, но не опускайте руки. Меняйте местами приемы пищи, калории и макроутриенты в соответствии со своими личными потребностями.

Также, не давайте никому сбивать себя с выбранного пути. Среди бодибилдеров наверняка найдутся советчики, которые точно знают, как вам нужно питаться. Но ваш план питания ВСЕГДА должен основываться на ВАШИХ пищевых привычках. Без каких-либо исключений.

Далее представлен пример рациона из расчета 3 000 ккал/день.

Пример рациона на 3 000 ккал — Таблица

Сухой массонабор без жира
Прием пищи 3000 ккал
№ 1 – 7:00 2 ст. сваренной овсянки, протеиновый шейк, рыбий жир

462 ккал, Белки/Углеводы/Жиры = 34,9/59,1/9,6

№ 2 – 10:00 Средний банан, 4 вареных яйца

415 ккал, Б/У/Ж = 26,3/28,6/21,5

№ 3 – 13:00 2 средних картофелины, 115 г куриной грудки

405 ккал, Б/У/Ж = 32,9/66,4/6,2

№ 4 — 15:30 Протеиновый шейк, 30 г миндаля, 6 ягод клубники, 12 ягод винограда

348 ккал, Б/У/Ж = 29,9/24,6/16

Тренировка – 17:00
№ 5 – 19:00 170 г говяжьего фарша (80% постного мяса), 2 ст. отварного риса, 115 г сальсы, 230 г овощей на выбор

985 ккал, Б/У/Ж = 57,7/114,7/30,9

№ 6 — 21:30 Казеиновый шейк, рыбий жир, 2 рисовых хлебца, 1,5 ст. л. арахисового масла

381 ккал, Б/У/Ж = 28/23,7/15,1

Итого 2996 ккал, Б/У/Ж = 209,7/317,1/99,3

Корректировка рациона

Стоит понимать, что исходный расчет калорийности рациона является всего лишь отправной точкой. Необходимо отслеживать показания весов и вносить в свое питание соответствующие правки. Вот несколько основных точек контроля.

1-2 Неделя диеты

Не паникуйте если за первые несколько недель приросло несколько лишних кг. Это закономерная реакция организма на увеличение поступающей пищи и этот излишек объясняется весом дополнительно задержанной воды. Дополнительная пища предполагает увеличенное потребление углеводов.

Углеводы задерживают в организме дополнительную воду и с легкостью могут привести к заметному отклонению стрелки весов. Этот прирост веса происходит полностью за счет воды, а не за счет жира. На этот факт стоит обратить особое внимание.

На этом этапе не нужно ничего менять в своем потреблении калорий. Используйте первые недели для выработки привычки питаться в таком режиме.

3-6 Неделя диеты

Начиная с 3-й недели наступает время для определения своего базового уровня. Если вы новичок в вопросе набора массы, то в течение первого года тренировок ваш прирост мышц может составлять чуть больше 0,5 кг/мес. Поэтому начинающим стоит стремиться максимум к 700-900 г/мес.

Если же прирост веса составляет больше 900 г/мес., то самое время вносить корректировки.  Уменьшите ежедневное потребление калорий на 300 ккал и придерживайтесь этого значения в течение следующего месяца. Если вес продолжает стремительно расти, внесите дополнительные коррективы.

С другой стороны, если за 3-6 нед. вес остался на месте, требуется увеличить количество потребляемой пищи. Добавьте к своему ежедневному рациону 500 ккал и придерживайтесь этого значения в течение месяца. Спустя 4 недели по необходимости скорректируйте значение в сторону увеличения или уменьшения.

Промежуточная стадия

Если вы уже набрали 3,5-6,8 кг мышц, то разумным будет сократить ежемесячный набор веса. Продвинутые спортсмены при приросте веса более чем 450 г/мес. рискуют набрать нежелательный излишек жира.

Тренировки с железом

Продвинутые спортсмены, активно набирающие вес, по факту придерживаются диеты по набору жира. И хотя дополнительные калории дадут внушительный прирост силы, они не приводят к дополнительному росту мышц сверх ожидаемого значения.

Не забываем о прогрессивной нагрузке

Одно лишь питание без должной нагрузки в зале превращается в программу по набору жира. Если тело активно не нагружать во время тренировок, то у него не будет причин расходовать излишек калорий на рост мышечных тканей.

Насколько длительной должна быть фаза массонабора?

Правильное соблюдение подобной программы питания не приводит к значительному приросту жировой ткани. В первый год тренировок следует стремиться к набору 5,5-7,3 кг мышц и максимум 2,7-3,6 кг жира. От такого количества жира можно с легкостью избавиться всего за месяц качественной «сушки».

Новичкам не следует прерывать набор массы в течение первого года тренировок. Их мышцы растут очень быстро и нет причин замедлять этот процесс.

После первого года тренировок, не повредит:

  • каждые 6-8 месяцев устаивать себе 1 месяц сушки.
  • Чередовать 3 месяца набора массы, 1 месяцем сушки.

Читайте руководство как правильно делать сушку тела для увеличения рельефа мышц.

Любой из этих методов поможет продвинутым спортсменам выстроить мускулистую фигуру и избавится от любых излишков жира, набранных во время питания для роста массы.

Несколько цитат на тему:

 «Не получится полностью избежать набора жира. Нарастить исключительно сухую мышечную массу практически невозможно». — Джастин Уолтеринг

«В основе всего процесса в первую очередь лежит потребление макронутриентов. Все остальные ваши действия так или иначе связаны с этим. По правде говоря, всего от одного этого фактора вероятно будет зависеть до 90% ваших результатов». — Шон Налаваный

«Мечтаете о мышцах без животика? – придется умерить свои ожидания, поскольку отыскать правильное потребление калорий, которое обеспечит необходимое количество питательных веществ, и не нарастить жир может быть трудновыполнимой задачей – как правило для этого используются некоторые манипуляции с углеводами. Но даже после того, как вы определите необходимое количество калорий, стоит рассчитывать, что за месяц ваши мышцы смогут вырасти максимум на 450 г». — Энтони Мичал

«Естественное наращивание мышц — это медленная и стабильная игра, где основной движущей силой выступает увеличение производительности в тренажерном зале (усиление и добавление весов). До тех пор, пока вы получаете количество белка и калорий достаточное для того, чтобы поддерживать свой вес, вы реализуете свой потенциал наращивания мышц примерно на 80%». — Грег Галлахер

«Наращивание качественного веса чрезвычайно сложный и, отнюдь, не быстрый процесс. Наберитесь терпения, увеличивайте вес штанги каждую неделю и не теряйте хороший аппетит». — Брэндон Моррисон

«К несчастью для тех кому не очень повезло с генетикой и, кто толстеет от одного взгляда на еду, такое питание может привести к приросту жира в 3-4 раза превышающему рост мышц. Такой компромисс неприемлем для любого бодибилдера, и в особенности для тех, кто не хочет покупать отдельную пару брюк для своего жира». — Мэтт Крокцалески

«Поддержание низкого процента жира (при росте мышц) на протяжении всего года – вовсе не миф, и это совсем не ядерная физика, а просто 90% времени чистое питание и работа на износ на каждой тренировке». — Симеон Панда

Оцените на сколько вам понравилась статья

26 продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу

Питание и физическая активность имеют решающее значение, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Для начала необходимо бросить вызов своему телу с помощью физической активности. Однако без правильного питания ваш прогресс остановится.

Продукты с высоким содержанием белка очень важны для набора мышечной массы, но углеводы и жиры также являются необходимыми источниками энергии.

Если ваша цель - нарастить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на регулярных тренировках и ежедневном потреблении большего количества калорий из продуктов для наращивания мышечной массы.

Вот 26 лучших продуктов для набора мышечной массы.

Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы B и холин (1).

Белки состоят из аминокислот, а яйца содержат большое количество аминокислоты лейцина, что особенно важно для набора мышечной массы (1, 2).

Кроме того, витамины группы В критически важны для различных процессов в организме, включая выработку энергии (3, 4).

Лосось - отличный выбор для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.

Каждая порция лосося весом 3 унции (85 граммов) содержит около 17 граммов белка, почти 2 грамма жирных кислот омега-3 и несколько важных витаминов группы B (5).

Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в здоровье мышц и могут даже увеличивать набор мышц во время программ упражнений (6).

Есть веская причина, по которой куриные грудки считаются основным продуктом для набора мышечной массы.

Они богаты белком, и каждая порция в 3 унции (85 граммов) содержит около 26 граммов высококачественного белка (7).

Они также содержат большое количество витаминов группы B, ниацина и B6, что может быть особенно важно, если вы ведете активный образ жизни (7).

Эти витамины помогают вашему организму правильно функционировать во время физических нагрузок и упражнений, которые необходимы для оптимального набора мышечной массы (4).

Более того, некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием белка, содержащая курицу, может способствовать похуданию (8).

Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но также смесь быстро усваиваемого сывороточного белка и медленно усваиваемого казеина.

Некоторые исследования показали, что у людей увеличивается мышечная масса, когда они потребляют комбинацию быстро и медленно перевариваемых молочных белков (9).

Однако не все молочные продукты одинаковы.

Например, греческий йогурт часто содержит примерно вдвое больше белка, чем обычный йогурт (10, 11).

Хотя греческий йогурт является хорошей закуской в ​​любое время, его употребление после тренировки или перед сном может быть полезным из-за его смеси быстро и медленно усваиваемых белков (9, 12).

Помимо 20 граммов белка на 85 граммов, тунец содержит большое количество витамина A и нескольких витаминов группы B, включая B12, ниацин и B6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и работоспособности (4, 13, 14).

Кроме того, тунец содержит большое количество жирных кислот омега-3, которые могут поддерживать здоровье мышц (6, 13).

Это может быть особенно важно для пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут замедлять потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом (15).

Говядина богата высококачественным белком, витамином B, минералами и креатином (16, 17).

Некоторые исследования даже показали, что употребление постного красного мяса может увеличить количество мышечной массы, набираемой с помощью силовых тренировок (18).

Однако, даже когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше всего выбрать говядину, которая поддерживает набор мышц, но не содержит слишком много дополнительных калорий.

Например, 3 унции (85 граммов) 70% постного говяжьего фарша содержат 228 калорий и колоссальные 15 граммов жира (19).

Однако такое же количество 95% постного говяжьего фарша содержит немного больше белка, всего 145 калорий и 5 граммов жира (20).

Креветки - это почти чистый белок. Каждая порция на 85 грамм содержит 18 грамм белка, 1 грамм жира и ноль углеводов (21).

Хотя полезные жиры и углеводы важны в вашем общем рационе, добавление креветок - это простой способ получить белок для наращивания мышечной массы без лишних калорий.

Как и многие другие животные белки, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для оптимального роста мышц (21, 22).

Полстакана (86 граммов) вареных соевых бобов содержит 14 граммов белка, полезных ненасыщенных жиров и несколько витаминов и минералов (23).

Соевые бобы - особенно хороший источник витамина К, железа и фосфора (23).

Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, и его дефицит может нарушить эти функции (24, 25).

Молодые женщины могут быть особенно подвержены риску дефицита железа из-за потери крови во время менструации (26).

Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога содержит 28 граммов белка, в том числе значительную дозу важной для наращивания мышц аминокислоты лейцина (27).

Как и другие молочные продукты, творог можно купить с различным содержанием жира. Варианты с высоким содержанием жира, такие как творог со сливками, содержат больше калорий.

Выбор типа творога просто зависит от того, сколько дополнительных калорий вы хотите добавить в свой рацион.

Независимо от того, какой тип вы выберете, это отличная закуска для наращивания мышц.

Порция грудки индейки весом 3 унции (85 граммов) содержит около 25 граммов белка и почти не содержит жиров и углеводов (28).

Индейка также является хорошим источником ниацина витамина B, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в организме (29).

Оптимальный уровень витаминов группы В может помочь вам со временем нарастить мышечную массу, поддерживая способность вашего тела к упражнениям (30).

Хотя в тилапии не так много жирных кислот омега-3, как в лососе, тилапия - еще один продукт из морепродуктов, богатый белками.

Порция в 3 унции (85 граммов) обеспечивает около 21 грамма белка, а также хорошее количество витамина B12 и селена (31).

Витамин B12 важен для здоровья ваших клеток крови и нервов, что позволяет вам выполнять упражнения, необходимые для набора мышечной массы (32).

Многие различные сорта фасоли могут быть частью диеты для набора мышечной массы.

Популярные сорта, такие как черная, пинто и фасоль, содержат около 15 граммов белка на чашку (около 172 граммов) вареной фасоли (33, 34, 35).

Более того, они являются отличным источником клетчатки и витаминов группы В, помимо высокого содержания магния, фосфора и железа.

По этим причинам фасоль является хорошим источником растительного белка, который можно добавить в свой рацион.

Более того, они могут играть роль в долгосрочном здоровье и профилактике заболеваний (36).

Хотя любая хорошая диета должна быть сосредоточена на цельных продуктах, бывают случаи, когда пищевые добавки могут быть полезны (37).

Если вам сложно получить достаточно протеина только из продуктов, вы можете подумать о добавлении протеиновых коктейлей в свой распорядок дня.

Сухие молочные протеины, такие как сыворотка и казеин, являются одними из самых популярных.

Однако есть и другие варианты. Некоторые протеиновые порошки используют соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.

В Интернете можно найти различные протеиновые порошки.

Эдамаме - термин, обозначающий незрелые соевые бобы. Эти развивающиеся бобы содержатся в стручках и подаются в различных блюдах, особенно азиатских.

Одна чашка (155 граммов) замороженного эдамаме обеспечивает около 17 граммов белка и 8 граммов клетчатки. Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, витамина К и марганца (38).

Помимо других функций, фолат помогает вашему организму перерабатывать аминокислоты, строительные блоки белка (39).

Фактически, фолиевая кислота может иметь важное значение для оптимальной мышечной массы и силы, особенно у пожилых людей (40).

Хотя продукты, богатые белком, являются приоритетом для наращивания мышечной массы, также важно иметь топливо, чтобы вести активный образ жизни.

Продукты с углеводами могут помочь обеспечить эту энергию (41).

Приготовленная киноа содержит около 40 граммов углеводов на чашку (185 граммов), а также 8 граммов белка, 5 граммов клетчатки и большое количество магния и фосфора (42).

Магний играет важную роль в работе ваших мышц и нервов, которые используются каждый раз, когда вы двигаетесь (43).

Как и креветки, тилапия и нежирная птица, гребешки содержат белок и очень мало жира.

Если вы хотите добавить белок в свой рацион, не потребляя слишком много калорий, эти очень постные источники могут быть хорошим выбором.

Три унции (85 граммов) морских гребешков содержат около 20 граммов белка и менее 100 калорий (44).

Иногда вам может понадобиться высококачественный белок из мяса, когда вы в пути.В таком случае можно рассмотреть постное вяленое мясо.

Вяленое мясо можно приготовить из самых разных видов мяса, поэтому пищевая ценность может быть разной.

Однако большая часть жира удаляется из постного вяленого мяса во время обработки, поэтому почти все калории в вяленом виде поступают непосредственно из белка.

Эти животные источники белка имеют высокое качество и стимулируют рост мышц (45).

Нут, также известный как бобы гарбанзо, является хорошим источником углеводов и белка.

Каждая порция консервированного нута на 1 стакан (240 граммов) содержит около 12 граммов белка и 50 граммов углеводов, включая 10 граммов клетчатки (46).

Как и многие другие растения, белок нута считается более низким по качеству, чем белок животного происхождения. Тем не менее, он может быть частью сбалансированной диеты для наращивания мышечной массы (45).

Арахис содержит смесь белков, жиров и углеводов. Полчашки (73 грамма) содержат 17 граммов белка, 16 граммов углеводов и большое количество ненасыщенных жиров (47).

Они также содержат большее количество аминокислоты лейцина, чем многие другие растительные продукты.

Каждая порция арахиса в полстакана (73 грамма) содержит около 425 калорий (47).

Итак, если вам трудно получить достаточно калорий для набора мышечной массы, употребление арахиса может быть хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества.

Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общем здоровом питании (48).

Гречка - это семена, которые можно перемолоть в муку и использовать вместо традиционной муки.

Полстакана (60 граммов) гречневой муки содержит около 8 граммов белка, а также большое количество клетчатки и других углеводов (49).

Гречка стала очень популярной диетической пищей из-за впечатляющего содержания витаминов и минералов.

Он содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора (49).

Эти витамины и минералы могут помочь вашему организму оставаться здоровым и выполнять упражнения для наращивания мышц (14).

Тофу производится из соевого молока и часто используется в качестве заменителя мяса.

Каждая полстакана (124 грамма) сырого тофу содержит 10 граммов белка, 6 граммов жира и 2 грамма углеводов (50).

Тофу также является хорошим источником кальция, который важен для правильной работы мышц и здоровья костей (51).

Соевый белок, содержащийся в таких продуктах, как тофу и соевые бобы, считается одним из самых высококачественных растительных белков (52).

По всем этим причинам продукты, содержащие соевый белок, являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев.

Свинина широко потребляется во многих странах (53).

Свиная вырезка - это нежирный кусок мяса, который содержит 18 граммов белка и всего два грамма жира на 85 граммов (54).

Некоторые исследования показали, что действие свинины схоже с действием других продуктов для наращивания мышечной массы, таких как говядина и курица (55).

Молоко содержит смесь белков, углеводов и жиров.

Как и другие молочные продукты, молоко содержит как быстро, так и медленно перевариваемые белки.

Считается, что это полезно для роста мышц. Фактически, несколько исследований показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, если они пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками (56, 57).

Полстакана (около 172 граммов) бланшированного миндаля содержит 16 граммов белка и большое количество витамина E, магния и фосфора (58).

Помимо прочего, фосфор помогает организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя и во время упражнений (59).

Как и арахис, миндаль следует употреблять в умеренных количествах из-за его высокой калорийности. Полстакана бланшированного миндаля содержит более 400 калорий (58).

Как и говядина, бизон обеспечивает около 22 граммов протеина на 85-граммовую порцию (60).

Однако некоторые исследования показали, что зубры могут быть лучше говядины с точки зрения риска сердечных заболеваний (61).

Если вы любите есть красное мясо в рамках диеты для наращивания мышечной массы, но при этом беспокоитесь о здоровье своего сердца, вы можете подумать о замене говядины на бизона.

Хотя приготовленный коричневый рис содержит всего 5 граммов белка на чашку (195 граммов), он содержит углеводы, необходимые для вашей физической активности (62).

Рассмотрите возможность употребления здоровых источников углеводов, таких как коричневый рис или киноа, в часы, предшествующие тренировке (41).

Это может позволить вам тренироваться интенсивнее, что даст вашему телу больший стимул для роста ваших мышц.

Кроме того, некоторые исследования показали, что добавки с рисовым белком могут обеспечить такой же прирост мышечной массы, как и сывороточный белок, во время программы силовых тренировок (63).

Многочисленные продукты могут помочь вам нарастить мышечную массу. Многие из них содержат белок и позволяют мышцам восстанавливаться и расти после того, как вы были активны.

Однако также важно употреблять углеводы и жиры, чтобы обеспечить топливо для упражнений и физической активности.

Более того, многие из продуктов в этом списке содержат витамины и минералы, которые необходимы вашему организму для оптимальной работы.

Чтобы достичь своей цели по набору сухой мышечной массы, сосредоточьтесь на регулярных физических упражнениях и потребляйте больше калорий каждый день из питательных продуктов, подобных перечисленным в этой статье.

Вредно ли слишком много белка?

.

Создание умной диеты для набора массы: советы и хитрости!

Когда дело доходит до целей тренировки, вообще говоря, набор мышечной массы немного менее точен, чем попытка сбросить жир.

При сжигании жира необходимо учитывать множество факторов - как долго вы сидите на диете, насколько велик дефицит, который вы должны использовать, как вам нужно построить тренировку, чтобы ваше тело могло эффективно восстанавливаться с учетом ваших ограниченных запасов топлива и т. д.Добавьте к этому тот факт, что по мере снижения калорий вы будете иметь дело с психологическими факторами, такими как тяга к пище, проблемы с концентрацией внимания (когда голод начинает усиливаться) и давление со стороны окружающих.

Диета для наращивания массы

Массовое строительство, с другой стороны, немного проще. Убедитесь, что вы получаете достаточно протеина, убедитесь, что вы прикладываете к телу достаточно сильный стимул, чтобы перегрузить мышцы, и убедитесь, что вы не делаете слишком большой объем, чтобы просто крутить колеса и ни к чему не привести.Затем, если вы не набираете, вам просто нужно продолжать добавлять больше еды, пока вы не наберетесь.

Очевидно, что отслеживание калорий в какой-то степени - это, как правило, разумный подход, поскольку организм может усвоить только определенное количество мышечной ткани за любой заданный промежуток времени с добавлением дополнительного количества жира в виде жира, но это не нужно рассчитывать так же точно, как если бы если вы придерживались плана похудания.

Тем не менее, есть некоторые факторы, которые вы определенно можете принять во внимание, которые могут помочь улучшить ваш прогресс в наращивании массы, поскольку они максимизируют именно то, что нужно вашему организму в любой момент времени.

Ниже приведены основные моменты, о которых следует помнить. Стараясь выбирать определенные виды еды в определенное время дня, вы можете быть уверены, что все ваши потребности будут удовлетворены.

Для расчетов мы будем использовать кобеля весом 170 фунтов. Если вы весите больше или меньше, вы соответственно измените свои числа.

калорий

Во-первых, выясните, сколько калорий вам понадобится для начала вашего стремления к набору мышечной массы. Самый простой способ оценить это - это умножить общую массу тела в фунтах на 15-17 калорий.

Итак, наш 170-фунтовый мужчина будет стремиться к ежедневному потреблению от 2550 до 2890 калорий. Затем, если вы обнаружите, что не набираете в весе заметной скоростью через пару недель, увеличьте это примерно на 10% больше.

Из этих калорий вы должны стремиться к получению как минимум одного грамма белка на фунт веса тела (170 граммов в нашем примере). Вы можете довести это значение до 1,5-2, если хотите, но подниматься выше не так уж и полезно. Организм просто расщепит этот избыток белка, выведет его часть, а затем либо использует другие калории для энергии, либо откладывает их в виде жира.

Как вы затем решите разделить оставшиеся калории между углеводами и жирами, действительно зависит от вас. Если вы склонны чувствовать усталость, вялость, вздутие живота и т. Д. После еды, богатой углеводами, вы, вероятно, добьетесь большего успеха с более жирным подходом.

С другой стороны, если вы обнаружите, что чувствуете себя прекрасно и полны энергии после еды с высоким содержанием углеводов, тогда вы, вероятно, захотите вместо этого пойти по маршруту с высоким содержанием углеводов.

В качестве ориентира при наборе массы старайтесь употреблять не менее 100 граммов углеводов в день (в дополнение к углеводам для поддержки тренировок), чтобы избежать кетоза (который может затруднить нарастание мышечной массы), и не ниже 15 граммов. % жира, поскольку это то, что важно для правильной работы гормональных функций и поддержания уровня тестостерона на должном уровне.

Итак, предположим, вы собираетесь получить соотношение 30-30-40 с точки зрения белков, углеводов и жиров. Это равняется примерно 190 граммам белка, 190 граммам углеводов и 115 граммам жира, что в сумме составляет 2550 калорий.

Питание

Теперь, когда дело доходит до выбора, сколько блюд вы съедите, это может сильно варьироваться. Если вы часто лучше едите, разделите это на 4-6 приемов пищи в день в дополнение к приемам пищи до и после тренировки.

Если, с другой стороны, вы обнаружите, что беспокойство о полноценном питании вызывает у вас сильный стресс, вместо этого постарайтесь питаться три раза в день вместе с приемом пищи до и после тренировки.

Старое представление о том, что нужно есть каждые 2-3 часа, неверно. Ваше тело не начнет катаболизировать мышцы, если оно проведет три часа и одну минуту без еды; это особенно верно, когда у вас уже есть избыток калорий.

Единственная причина, по которой может быть более полезно потреблять больше еды в день, заключается в том, что если вы мужчина, который должен потреблять очень большое количество калорий, чтобы увидеть, как происходит набор веса, вы пытаетесь получить так много калорий в один раз может стать проблемой.

Теперь, когда дело доходит до составных частей этих блюд, вам следует обратить внимание на следующее:

утро

Белки

Утром вам нужно получить в организм немного быстродействующего белка, чтобы вы могли быстро доставить белок в мышечные клетки после ночного голодания. По этой причине подумайте о завтраке, который содержит яйца, белую рыбу или какой-либо изолят протеинового порошка, смешанный с коктейлем. Все они будут быстро разрушены организмом и как можно быстрее попадут в кровоток.

Углеводы

С точки зрения углеводов и жиров, потребление углеводов может быть как простым, так и сложным. Простые углеводы помогут обеспечить небольшой всплеск инсулина, который затем поможет аминокислотам быстрее добраться до мышечной ткани. С другой стороны, сложные углеводы, которые вы употребляете в этот период, помогут обеспечить вам постоянный источник энергии.

Так, примерами этого могут быть сок с овсянкой, пара кусочков фруктов с миской цельнозерновых хлопьев или рогалик с йогуртом с низким содержанием сахара.

Жиры

Наконец, в этот период следует употреблять немного здоровых жиров, чтобы увеличить количество калорий. Натуральное арахисовое масло обычно легче всего подходит для утреннего приема пищи, поскольку оно хорошо сочетается с продуктами быстрого приготовления, но если вы предпочитаете другой источник, не стесняйтесь добавлять его (орехи - еще один пример).

после полудня

Теперь, переходя к послеобеденным часам, вы также хотите сохранить потребление белка на высоком уровне, наряду с обеспечением тела источниками медленнее сжигаемых углеводов.Это поможет гарантировать, что мышцы получают питательные вещества в течение всего дня, что способствует анаболизму и предотвращает накопление жира, которое можно увидеть при больших скачках инсулина.

Хорошими вариантами для дневного приема пищи являются куриная грудка, рыба, лосось и индейка, а также коричневый рис, коричневые макароны, цельнозерновой хлеб или картофель, овощи, а также полезные источники жиров, такие как орехи, оливковое масло, лен. семена или авокадо.

Ночные часы

Наконец, когда вы переходите в ночное время, вам следует сосредоточиться на продуктах, которые будут наиболее медленно перевариваться в природе, чтобы поддерживать рост мышц в течение ночного периода, когда гормон роста обычно находится на максимальном уровне.

Вы также должны избегать высвобождения инсулина в этот период, так как это может шунтировать высвобождение гормона роста и заставить вас просыпаться в полночь с чувством голода. Стремитесь к хорошему, твердому источнику белка и большой дозе здорового жира. Углеводы, как правило (и при условии, что вы не выполняете ночные тренировки), должны быть сведены к минимуму.

Типичными примерами выбора продуктов питания здесь являются нежирный кусок стейка, другие куски постного красного мяса или творог (из-за содержания казеина), а также арахисовое масло, орехи или любые виды семян.

До / после тренировки

Последнее, о чем следует упомянуть, - это период до и после тренировки. Пища, съеденная в это время, всегда должна оставаться относительно постоянной, независимо от вашей цели (однако, количество потребляемых калорий будет варьироваться). Вы должны потреблять и белки, и углеводы во время каждого приема пищи с ограниченным количеством жиров.

Жир замедляет выброс питательных веществ в кровоток и заставляет больше крови перемещаться в органы пищеварения, чтобы воздействовать на пищеварение.Это может привести к тому, что вы будете чувствовать себя вялым в тренажерном зале и не сможете тренироваться оптимальным образом.

Углеводы должны быстро перевариваться сразу после тренировки, чтобы вызвать всплеск инсулина и как можно быстрее доставить их в мышцы, чтобы запустить повторный синтез гликогена в мышцах. После этого примерно через час предложите им более медленно перевариваемый источник (вместе с большим количеством белка).

Выбор углеводов перед тренировкой будет немного более разнообразным. Если вы тренируетесь утром первым делом, вам нужно что-то, что немного быстрее переваривается, чтобы дать вам энергию для тренировки, а если вы тренируетесь днем ​​и ели в течение дня, это из снижение важности, и они могут быть просто обычными, медленно перевариваемыми углеводами, которые вы потребляете во время еды.

Заключение

Итак, если ваша основная задача сейчас - набрать массу, помните об этих факторах. В то время как общее количество калорий будет решающим фактором, успешны ли вы в наращивании мышечной массы, оптимизация этих калорий в соответствии с потребностями вашего тела в различные моменты дня определенно может способствовать дальнейшему успеху, как только будет создан избыток калорий. ,

,

Диета 911: План питания для сухой мышечной массы

Всем известно, что невероятные веса ни к чему не приведут, если вы не соблюдаете правильную диету. Даже если вы думаете, что едите все правильно, принимаете все нужные добавки и получаете все нужные питательные вещества в нужное время, вы можете внести некоторые изменения, чтобы быстрее достичь своих целей. Вот тут-то и мы.

На этой неделе Эрик Фалстраулт, основатель BODHI Fit в Монреале, Канада, ознакомился с планом питания от читателя Muscle & Fitness Джонатана Рейна.

«Думал, что поделюсь этим. Это требует некоторой настройки, поскольку я собираюсь нарастить мышцы. Что касается добавок, я использую 1/2 мерной ложки Muscle Pharm Assault, 150 мг рыбьего жира и мультивитамины перед тренировкой и глютамин до и после. Любые советы / исправления были бы замечательными! »

Эй, Джонатан, когда дело доходит до набора сухой мышечной массы, необходимо принимать во внимание многие факторы, такие как стресс, пищеварение, пищевые добавки, сон и тренировки. Никогда не забывайте, что в тренажерном зале мы разрываем волокна и повреждаем мышцы, поэтому наша цель - восстановить и восстановить как можно быстрее.Доставить нужные питательные вещества в ваши клетки сложно, и потребности двух человек никогда не будут одинаковыми и будут время от времени меняться.

Завтрак / перед тренировкой:

4:00

Протеиновый коктейль с:

  • 1 мерная ложка 100% сыворотки
  • 1 стакан обезжиренного молока
  • 1 чайная ложка льняного семени
  • 1 банан

После тренировки:

6: 45-7: 00

  • 4 яичных белка и 1 яйцо
  • Чашка шпината
  • 1/2 стакана овсянки с 1 чайной ложкой льняного семени и 1/4 стакана черники

Примечания: Обезжиренное молоко в вашем коктейле может показаться отличной идеей, но вся микрофильтрация и пастеризация обезжиренного молока вызывают скрытые проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота или проблемы с сахаром в крови.В исследовании сравнивали обезжиренное молоко с цельным молоком в послетренировочных коктейлях путем измерения концентрации репрезентативных аминокислот в ответ на прием молока. Это исследование показало, что цельное молоко было лучшим выбором, потому что потребление аминокислот треонина и фенилаланина было выше у тех, кто пил цельное молоко, тем самым повышая эффективность доступных аминокислот для синтеза белка. Поэтому, если вы не можете исключить молоко из своего ежедневного режима, цельное молоко будет лучшей альтернативой.

Я бы оставил коктейль на время после тренировки.После хорошей тренировки быстрое поступление питательных веществ в клетки является ключом к уменьшению DOMS (отсроченной болезненности мышц) и более быстрому восстановлению. Твердая пища переваривается немного дольше, поэтому она недостаточно быстро попадает в мышцы. Поменяйте местами два первых приема пищи и получите лучшие результаты. Предтренировочный прием пищи обеспечит стабильный уровень сахара в крови во время тренировки, а послетренировочный коктейль обеспечит вас всеми питательными веществами, необходимыми для восстановления тканей.

Полдник:

9: 00-9: 15

  • 1 стакан греческого йогурта
  • 1 большое яблоко

Обед:

полдень

  • 6 унций.запеченный лосось с полевой зеленью
  • 1/3 стакана домашней смеси для троп (соевые орехи, миндаль, изюм, несладкая вишня)
  • 2 моркови
  • 1 груша

Полдник:

14:30

  • Протеиновый батончик (Syntha-6)
  • 1 большое яблоко

Примечания: Как говорится, яблоко в день отпугивает врача, но я считаю, что умеренность - это ключ к успеху. Несмотря на то, что фрукты полезны для вас, некоторые из них являются основным источником фруктозы.Небольшое количество фруктозы может легко усваиваться печенью, но более высокое потребление приведет к накоплению жира, а это не та масса, которую вы хотите набрать. Исследования показали, что диеты с повышенным содержанием глюкозы часто приводят к образованию висцерального жира, то есть жира вокруг органов, который замедляет обмен веществ, что не подходит для потери жира и набора мышечной массы. Во время еды после тренировки ограничьтесь одним фруктом. Выбирайте фрукты с низким гликемическим индексом, например ягоды или красный виноград.Практическое правило для наилучшего состава тела - ограничить количество фруктозы 10-20 граммами в день. В одном яблоке содержится около 10 граммов фруктозы.

Однако, когда вы убираете что-то из своего рациона, вам нужно что-то добавить обратно. Поскольку в вашем рационе не слишком много овощей, сейчас самое время добавить их. Но не ешьте просто салаты - выбирайте богатые питательными веществами овощи, такие как брокколи, цветная капуста или все, что имеет темно-зеленые листья. Вы также можете добавить цвет в салаты зеленым, желтым или красным перцем.

Ужин:

17:00

  • 6 унций. куриная грудка на гриле
  • 1 средний сладкий картофель
  • 1 чашка салата с малиновым винегретом

Перед сном:

19:30

Протеиновый коктейль, состоящий из:

  • 1 мерная ложка 100% казеина
  • 2,2 / 3 стакана льда
  • 1 стакан обезжиренного молока
  • 1 чайная ложка льняного семени
  • 1 банан
  • 1 чайная ложка свежего арахисового масла

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ ПРИМЕЧАНИЯ:

Ваша диета сбалансирована и рассчитана заранее.Если в течение дня у вас постоянный приток энергии, вы на правильном пути. Если в течение дня вы чувствуете себя вялым или недостаточно сосредоточенным, возможно, вам придется оглянуться на то, что вы ели за несколько часов до этого.

Ваше потребление белков и жиров кажется нормальным, но лучший способ узнать, набрали ли вы сухую мышечную массу, - это попросить опытного тренера регулярно измерять содержание жира в организме. Если вы знаете процентное содержание жира в организме, вы также знаете, сколько у вас сухой мышечной массы. Вы также можете отслеживать, принесли ли вам результаты то, что вы делали в течение последних нескольких недель, и затем соответствующим образом настроить.Удачи Джонатану в твоих поисках и продолжай в том же духе!

.

Диета 911: набрать мышечную массу и разорваться

Всем известно, что невероятные веса ни к чему не приведут, если вы не соблюдаете правильную диету. Даже если вы думаете, что едите все правильно, принимаете все нужные добавки и получаете все нужные питательные вещества в нужное время, вы можете внести некоторые изменения, чтобы быстрее достичь своих целей. Вот тут-то и мы.

На этой неделе Эрик Фалстраулт, основатель BODHI Fit в Монреале, Канада, взглянул на план питания от считывателя Muscle & Fitness .Хотите помочь с диетой? Отправьте его на [email protected], и один из наших экспертов по питанию рассмотрит его.

«Я 27-летний мужчина, и я тренировался большую часть 10 лет. До того, как пойти в тренажерный зал, я в основном занимался спортом, в основном регби и футболом (футболом), и связанными с ними физическими упражнениями. Я ростом 1,87 м (6 футов 2 дюйма) и сейчас вешу 90 кг (198 фунтов). Мой вес сильно колеблется от 87 кг (191 фунт) до 92 кг (202 фунта).Моя конечная цель - набрать примерно 95 кг (209 фунтов) или около того, но снизить процентное содержание жира в организме примерно до 6% и быть РАЗОРВАННЫМ ».
- В банке L.

Привет, Джарред, поскольку тренировки и следование определенному плану питания уже давно в твоей жизни, это может быть как хорошо, так и плохо. Хорошо, потому что вам не составит труда следовать одному, и плохо, потому что вам всегда будет труднее набрать сухую массу, и особенно при этом получить разрыв. Чем больше лет у вас за плечами, тем сложнее становится.Так как я не знаю, откуда вы начинаете процентное содержание жира в организме, я предполагаю, что вы находитесь на отметке 10–12%.

Если вы хотите набрать 95 кг и разорваться, это будет означать, что вам нужно набрать около 10 кг мышечной массы, что непросто, и сбросить около 5 кг жира. Если время и терпение на вашей стороне, у вас не будет проблем.

Предварительный завтрак:
5:00

Завтрак:
5:40

  • 1/2 стакана овсянки с черникой
  • Омлет из 8 яичных белков и 2 целых яйца со шпинатом
  • Анавит
  • CLA
  • Стакан воды

Примечание тренера: Не бойтесь добавлять яичный желток.Вместо того, чтобы есть 8 яичных белков и 2 целых, я бы съел 7 или 8 целых яиц. Раннее утро - лучшее время для насыщения ваших нейромедиаторов аминокислотами и особенно B12, отличным источником которого являются яйца. Овсянка получает плохую репутацию из-за глютена и более высокой инсулиновой реакции. Я усвоил один трюк - добавить в овсянку регулятор гликемического индекса, чтобы облегчить усвоение глюкозы. Лучшие из них - пажитник и льняное семя. Добавьте их в овсяные хлопья или продукты с высоким гликемическим индексом, и вы улучшите усвоение глюкозы.

Утренний перекус:
8:30

  • 1 горсть миндаля и изюма
  • 1 зеленое яблоко
  • Стакан воды

Примечание тренера: Добавьте твердый белок для этой закуски. Хотя вы получаете достаточно жидкого белка из коктейлей, добавление одной небольшой порции белка в этот перекус только поможет. Домашнее вяленое мясо из говядины или свёрнутое мясо из говяжьего фондю (нарезанное кубиками мясное ассорти) станет отличной закуской, даже если вы едите его холодным.Обвалять их салатом и кусочком жирного сыра между ними. Я бы также заменил ваше яблоко какими-нибудь ягодами для лучшего инсулинового ответа. Ваша закуска будет выглядеть так:

  • 4-5 свернутых говяжьих фондю из мяса
  • 1 горсть миндаля
  • 1 стакан ягод

Обед:
12:00

  • 1 банка тунца в рассоле
  • 1/2 сладкого картофеля
  • Брокколи
  • Анавит
  • CLA
  • Стакан воды

Перед тренировкой:
13:30

После тренировки:
15:30

Ужин:
19:00

  • 1 Куриная грудка, приготовленная на гриле
  • 1/2 сладкого картофеля
  • Брокколи
  • CLA
  • Стакан воды

Примечание тренера: Еще одна небольшая поправка, которую я бы добавил - Fat! Жир - не враг.Ешьте жир, чтобы похудеть, это очень просто. Насыщенные жиры и холестерин очень важны для тестостерона. Еда с низким содержанием жиров и отказ от холестерина снизит ваше анаболическое состояние. Лучший способ повысить уровень тестостерона - это получать от 30 до 40% калорий за счет различных жиров.

Ваше потребление белка отличное, а протокол приема добавок на должном уровне. Я думаю, что эти простые изменения могут иметь большое значение. Поезд жесткий и сохранить большую работу.

Получите отличные добавки в магазине Muscle & Fitness!

Эрик Фалстраулт - силовой тренер из Монреаля, натуропат, спортивный терапевт и основатель BODHI Fit.Он имеет сертификат 5 уровня PICP (Международная программа сертификации Poliquin), программа сертификации высокого уровня, которая доказала свою эффективность во всех аспектах игры с железом, а его специализация - сила и физическая подготовка в хоккее. Эрик работал со спортсменами всех уровней, от юношеского спорта до профессионалов НХЛ, НФЛ и MLS.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *