Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и девушек
Поделиться:
Что потребуется
- Турник
- Тренажеры
- Блины от штанги
Тренажерный зал дает массу возможностей для полноценной тренировки пресса. Для его проработки под разными углами создано разнообразное оборудование, в том числе – блочные и рычажные тренажеры, позволяющие уменьшать или увеличивать нагрузку в каждом подходе. В этом принципиальное отличие тренинга в зале от тренировок с собственным весом. Вы можете как угодно изменять рабочий вес в упражнениях на пресс, тем самым варьируя интенсивность.
Программа тренировок на пресс в зале может быть чрезвычайно разнообразной, однако основные принципы всегда одинаковы:
- Упражнений не должно быть слишком много.
- Они не должны быть слишком тяжелыми или слишком легкими.
- Даже самые эффективные упражнения не избавят вас от излишков жировой ткани на животе.
- Важно полноценно восстанавливаться между тренировками.
Запомните эти четыре основных момента: они значительно облегчат вам жизнь при построении тренировочного процесса.
Советы по тренировкам на пресс в зале
В этой статье мы разберемся, как часто нужно качать пресс в тренажерном зале и какой программы тренировок придерживаться. Начнем с нескольких рекомендаций, которые помогут правильно организовать тренировочный процесс.
Частота тренировок
Оптимальная частота тренировок – важнейшее условие результативности. Пресс – относительно небольшая мышечная группа, и перетренировать ее проще простого. Выделяйте достаточное времени для отдыха и восстановления. Одной, максимум двух полноценных тренировок в неделю будет достаточно.
Допускается и другой вариант – делать по 1-2 упражнения на пресс в начале тренировки в качестве разминки или в конце в качестве заминки. Через прямую мышцу живота проходит огромное количество нервных окончаний. За счет воздействия на них организм быстрее разогреется и будет готов к интенсивным нагрузкам.
Тренируясь в таком режиме, главное не переусердствовать. Никогда не работайте до отказа. Помните, что через день-два у вас очередная силовая тренировка и вы снова начнете её с упражнения на пресс.
Еще один вариант – делать один подход на пресс в перерывах между подходами на другие группы мышц. Таким образом вы сможете сделать пару упражнений на прямую мышцу живота по 3-4 сета.
Объёмы и количество повторений
У новичков от изобилия всевозможных тренажеров для пресса в зале разбегаются глаза. Хочется поработать на всех. Но делать этого не следует. Выберите не более пяти упражнений, которые лучше всего на вас работают, и выполняйте их в той или иной вариации на каждой тренировке (не нужно делать все сразу, делайте 2-3 за одну тренировку и чередуйте их с остальными).
Если почувствовали, что упражнение стало слишком легким – меняйте его на другое, чтобы заставить мышцы поработать под другим углом, или увеличивайте нагрузку. Тогда прогресс не заставит себя долго ждать.
Такой аспект тренировок пресса, как количество повторений, упрямо игнорируют почти все новички. Они не понимают, что пресс – это такая же мышца, как и все остальные. Она не может полноценно сокращаться и растягиваться по 50-100 раз подряд. Если вы тренируете пресс в таком диапазоне повторений, вы тренируете все что угодно, только не его.
Оптимальное количество повторений для пресса – около 15. Если вы все делаете правильно, то после пятнадцатого повторения добьетесь отказа и почувствуете сильное жжение в области пресса.
Тренировка косых мышц
Не переусердствуйте с косыми мышцами живота. В каждом тренажерном зале вы увидите девушек или молодых людей, каждую тренировку выполняющих наклоны в бок с гантелями или с использованием нижнего блока. В большинстве случаев они имеют широкую талию с гипертрофированными косыми мышцами живота.
Смотрится это совсем не эстетично.
Тренировать косые мышцы живота нужно, но строго дозированно. Помните, что они испытывают сильнейшее статическое напряжение во время приседаний или становой тяги. Достаточно будет одного упражнения раз в неделю.
Прокачка нижнего пресса
Не верьте, что какое-то особенное упражнение магическим образом накачает вам нижнюю часть пресса. Нет изолированных упражнений на этот участок мышц. Вы можете возразить и сказать: а как же подъем ног в висе – разве он не прорабатывает нижний отдел пресса? Нет. Подобный угол лишь смещает на него нагрузку. Получается, что нижний отдел пресса выполняет, к примеру, 70% работы, а верхний – 30%.
Нижние два «кубика» – это дело исключительно толщины подкожно-жировой прослойки, и нет никакого секретного упражнения, от которого они сразу появятся. Чтобы просушиться до подобного состояния, кому-то хватит и двух месяцев, а кому-то будет мало и полугода. Все зависит от особенностей вашего организма.
Разнообразие
Тренировки должны быть разнообразными.
Организм быстро адаптируется к однообразной работе, поэтому вариативность – ключ к спортивным достижениям. Не зацикливайтесь на одном и том же. Меняйте набор упражнений, их порядок, вес дополнительного отягощения, количество подходов и повторений, время отдыха между подходами, работайте по принципу «отдых-пауза», делайте медленные негативные повторения, суперсеты и дроп-сеты и т. д. Есть множество способов сделать тренировки продуктивнее. Используйте все эти приемы для достижения оптимального результата.
Не копируйте вслепую программы тренировок на пресс у профессиональных спортсменов или из статей в интернете и журналах. Профессионалы имеют безграничные ресурсы для восстановления, которые рядовому любителю недоступны.
Делайте только те упражнения, в которых вы хорошо чувствуете сокращение и растяжение тренируемой мышечной группы. Никто, кроме вас самих, не составит самую эффективную программу тренировок. Но чтобы научиться чувствовать свой организм, нужны время и опыт.
© Srdjan — stock.
adobe.com
График и время занятий
Необходимо грамотно определить, в какой день вы должны тренировать пресс. К примеру, если в четверг вы сделаете полноценную тренировку на пресс, а на пятницу запланирована тяжелая тренировка ног – ничего не выйдет. После правильной тренировки пресса вы будете ощущать такую крепатуру, что о базе в ближайшие пару дней придется забыть. Лучше всего сделать день полного отдыха от спорта или поставить на следующий день более легкую тренировку, на которой вы не будете сильно задействовать пресс, например, тренировку грудных мышц.
В среде бодибилдеров бытует миф, что пресс следует тренировать с утра на голодный желудок. Считается, что это уменьшает талию и улучшает рельеф. Таким образом тренировал пресс легендарный бодибилдер Серхио Олива, трехкратный победитель турнира «Мистер Олимпия». Он начинал каждое утро с тысячи скручиваний и только потом шел завтракать. Глядя на его пресс, можно решить, что такой подход – единственный правильный.
Однако спортсмены такого уровня – уникумы с феноменальной генетикой, потому не стоит придерживаться их принципов тренировок и питания.
Вряд ли они сработают на вас. Эффективность подхода тренировок пресса на голодный желудок не доказана. Вся польза от него – вымысел.
Программа тренировок в зале для девушек
Девушкам рекомендуется придерживаться схемы, указанной в начале статьи, – совмещать основную тренировку с легкой тренировкой на пресс. Получается, в неделю будет три легких тренировки пресса. Ставить их в начало или в конец занятия – решайте сами, ориентируясь на самочувствие.
| Тренировка №1 | ||
| Скручивания на лавке | 3х12-15 | |
| Подъем коленей к локтям в висе | 3х10 | |
| Тренировка №2 | ||
| Скручивания в тренажере | 3х12-15 | |
| Боковая планка | 20-40 секунд для каждой стороны | |
| Тренировка №3 | ||
| Бег в упоре лежа | 30-60 секунд | © logo3in1 — stock.  adobe.com |
| Планка на локтях | 30-60 секунд | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Программа тренировок в зале для мужчин
Мужчинам следует тренировать пресс в более силовой манере. Одной тяжелой и объемной тренировки будет вполне достаточно для прогресса. Качайте пресс после тренировки спины, рук, груди или плеч. После тренировки ног у вас банально не хватит сил для этого.
| Скручивания на пресс на полу с дополнительным весом | 4х10 | © fizkes — stock.adobe.com |
| Подъем ног в висе | 3х12-15 | |
| Скручивания в тренажере | 3х12-15 | |
| Бег в упоре лежа | 30-60 секунд | © logo3in1 — stock.  adobe.com |
| Планка с дополнительным весом | 30-60 секунд |
Еще один вариант представлен на фото:
© artinspiring — stock.adobe.com
Здесь планки на вытянутых руках и локтях в первом упражнении выполняются по 60 секунд, боковые в третьем – по 30. Остальные упражнения следует делать в 2-3 подхода по 12-15 повторений.
Если такой подход вам не по душе, перейдите на тренировки в стиле кроссфит. Как правило, программа тренировок на пресс в тренажерном зале для кроссфитеров составлена так, что мышцы живота получают нагрузку практически каждую тренировку. Каждый более или менее опытный кроссфит-атлет может похвастаться рельефным прессом. Главный вопрос – сможете ли вы полноценно восстанавливаться, тренируясь по такой системе?
Также рекомендуем посмотреть программу тренировок на пресс в домашних условиях.
Упражнения в тему
Оцените материал
Загрузка.
Поделиться:
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Программа тренировок для мышц пресса
Вы приседаете, делаете становую с большим весом и считаете себя настоящим «качком», делающим базу и только базу! Но где-то глубоко внутри всё равно таится желание иметь те самые кубики пресса, из-за которых вы когда-то начали тренироваться. Хорошие новости! Добиться рельефного пресса могут не только выступающие бодибилдеры, но и рядовые посетители «качалки». Как это сделать – читайте далее.
Чтобы получить кубики пресса, нужно 2 компонента:
- правильно спланировать питание
- эффективные тренировки на пресс
Без правильного питания можете забыть о кубиках – какого бы объёма вы не нарастили мышцы, под слоем жира видно их не будет. Убирайте фастфуд и жареное, сокращайте быстрые углеводы и вредные жиры.
Как составить эффективную программу тренировок мышц пресса?
- Подбирайте по 1 упражнению для каждой части пресса – верхней, нижней и косых мышц. Ниже найдёте 3 примера программ тренировок на пресс и ссылки на подробное описание упражнений.
- Порядок упражнений в типичной тренировке на пресс: нижняя часть пресса, верхняя часть, косые, «кор». Нижний пресс как правило самая слабая часть, поэтому упражнения для него лучше делать в самом начале. «Кор» (включает в себя все мышцы от груди до низа живота) тренируйте в конце, иначе для отдельных зон останется меньше сил.
- Если хотите сделать акцент на какой-то зоне пресса (косые, например), то передвиньте упражнения на неё ближе к началу и сделайте 2 упражнения вместо 1 (например, низ-косые-косые-верх-кор).
Можно ли начинать тренировку с упражнений на пресс?
Если вы поставите упражнения для мышц пресса в самое начало, то сил для базовых упражнений останется меньше, что повлияет на результаты в базе – рабочие веса упадут, количество выполненных повторов уменьшится.
Поэтому всегда делайте пресс в конце тренировки.
Как тренировать мышцы пресса наиболее эффективно?
Круговая тренировка – очень эффективный способ увеличить интенсивность, а соответственно и расход энергии. В результате жир будет жечься быстрее. Делайте все упражнения (3-4) одно за другим по одному подходу с минимальным перерывом. Затем отдохните минуту и сделайте ещё 2 таких круга.
Сколько нужно отдыхать между подходами?
6 кубиков пресса всего за минуту
Мышцы пресса – сравнительно небольшая группа мышц, которая помогает удерживать тело в вертикальном положении. Они восстанавливаются достаточно быстро – отдых между подходами не должен составлять больше 1 минуты.
Количество повторений в сете?
Если вы используете большой вес отягощения, уменьшите количество повторений (8-10), средний вес – 12-15 повторений, лёгкий вес или совсем без отягощения – 15-25 повторений.
В каком темпе выполнять упражнения?
При максимально быстром темпе работает больше мышц, чем во время медленного подконтрольного выполнения упражнений.
Чередуйте упражнения во «взрывном» стиле и более медленные – меняйте темп на разных тренировках. Занятия в тренажёрном зале каждый раз в одном стиле могут снизить эффективность тренировок.
Нужно ли использовать дополнительное отягощение во время занятий в тренажёрном зале?
Да, когда это возможно. Чтобы стимулировать рост мышц, нужно увеличивать нагрузку. Количество повторений можно наращивать до определённого предела. Затем потребуется добавить отягощение. Не бойтесь при этом нарастить огромные мышцы – пресс растёт до определённого предела.
Как часто делать упражнения на пресс?
Стоит ли тренировать пресс ежедневно? 48 часов – минимальное время, необходимое для восстановления мышц пресса. Можно тренировать их через день, при этом каждый раз делайте разные упражнения для каждой зоны пресса. Ежедневно качать пресс не имеет смысла.
Программы тренировок для мышц пресса
Любую из этих программ можно включить в план тренировок
| Упражнение | Кол-во подходов | Кол-во повторений | Отдых |
|---|---|---|---|
| Подъём ног в висе | 3 | до отказа | 1 минута |
| Молитва | 3 | 8-10 | 1 минута |
| Наклоны в стороны на блоке | 3 | 12-15 | 1 минута |
| Дровосек | 3 | 15-20 | 1 минута |
Программа для круговой тренировки на пресс
| Упражнение | Кол-во подходов | Кол-во повторений | Отдых |
|---|---|---|---|
| Подъём ног лёжа на скамье | 3 | до отказа | — |
| Скручивания | 3 | до отказа | — |
| Скручивания с поворотом | 3 | до отказа | — |
| Планка | 3 | 60 секунд | 1 минута* |
* – делайте по 1 подходу каждого упражнения без отдыха между ними, затем сделайте ещё 2 таких круга с отдыхом в 1 минуту между ними
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
.
28 Days to Six Pack Abs Working Plan
Nikolas_jkd
Все хотят шесть пачек, это все, о чем я слышу. Это не только символическое подтверждение того, что вы здоровы и подтянуты, но и одна из самых привлекательных частей тела для женщин. Но давайте будем честными, есть те, кто каждый день ходит в спортзал, преданно придерживаясь своей диеты, но у них все еще нет этого желанного пресса с шестью кубиками. Что-то не так с их планом тренировки пресса? Они едят неправильную пищу?
Когда я просматриваю Instagram, количество трансформаций в социальных сетях больше, чем когда-либо, #transformationtuesday. Каналы о здоровье и фитнесе наполнены фотографиями до и после удивительных людей, которые невероятно похудели. Они напрягают мускулы и хвастаются своими заслуженными шестью пачками. Как они это делают? Что ж, если вы готовы принять вызов, то у нас есть идеальная программа для построения телосложения с V-образным конусом, которое заставит ваш пресс подпрыгнуть.
Давайте начнем с базового мышления этого плана тренировки пресса. Быть разорванным — значит идти на жертвы. Приближается лето, и чем дольше вы ждете, тем больше вам придется жертвовать своим образом жизни, опаздывая на вечеринку. Так что больше не нужно ждать идеального момента. Это идеальное время.
Во-первых, чтобы свести к минимуму боль и разочарование, вы постепенно облегчите себе путь к этому плану тренировки пресса с шестью кубиками. Нам нужно будет очистить вашу диету и исправить ваш подход к питанию, чтобы получить впечатляющие шесть кубиков. Как говорится, «пресс делается на кухне».
Питание
Прежде всего, это питание. Это станет вашим самым важным компонентом, потому что требует наибольшей дисциплины, и если вы не избавитесь от жира и воды, тогда ваш пресс будет больше похож на два кубика. Во время диеты не урезайте резко углеводы — вместо этого сжигайте их. Держите углеводы постоянными до тех пор, пока ваш пресс не будет действительно готов к тому, чтобы его можно было увидеть, а затем быстрое сокращение вырвет последние капли воды.
Это самая большая ошибка, которую я когда-либо видел, — слишком быстрое и слишком большое снижение углеводов, что снижает энергию и вызывает синдром «худого жира» вместо хорошего сжигания жира. Увеличьте потребление белка до дополнительных 50-60 г в день и потребление аминокислот до 10-20 г в день добавки; делайте это, одновременно увеличивая потребление овощей, чтобы вы могли получить количество калорий, необходимое для сброса лишнего веса.
Чтобы уменьшить избыточный вес воды, добавьте продукты на основе натуральных диуретиков, которые содержат экстракт одуванчика и зеленого чая, а также толокнянки и клюквы. Кроме того, не забудьте выбрать жиросжигатель, который взаимодействует с вашим кишечником, и следите за своими потворствами. Когда вы вне дома, сопротивляйтесь желанию потреблять тяжелые или сладкие напитки и жирную пищу. Наконец, ешьте несколько небольших приемов пищи каждый день, чтобы поддерживать энергию и обуздать аппетит.
Тренировка
Для тренировки вам нужно задать серьезный темп, когда вы отправитесь в спортзал.
Стоять вокруг перегруженной штанги для приседаний, которую вы собирались делать четверть повторения каждые пять минут, не поможет. Начните серьезную объемную тренировку с коротким отдыхом, нанеся удары по мышцам.
Наращивание массы достигается за счет снижения веса, поэтому стратегией будет техническое обслуживание и постоянная накачка — результаты того стоят. Для тренировки вы будете делать 4 упражнения по 4 подхода и минимум 12 повторений для каждой части тела. Рекомендуется делать 5 или даже 6 подходов, и если вы не боретесь с ними, то идите дальше.
Когда дело доходит до пресса, медленный и устойчивый выигрывает гонку. Я знаю, это звучит банально, но повторения с большим диапазоном движений и дополнительным весом для ваших 12 повторений дадут гораздо более глубокие сокращения, чем 50 паршивых приседаний. Напрягите пресс как минимум на 4 счета за повторение.
Так почему так много работают грудь, спина и руки? По иронии судьбы, демонстрация вашего новообретенного кубика пресса будет касаться не только пресса.
Наращивая всю верхнюю часть тела, вы создадите больше формы, которая поможет определить середину.
Объем наращиваемой мышечной массы также повысит скорость метаболизма, помогая вам сжигать больше калорий в процессе. Помните, все взаимосвязано.
Вы будете качать пресс три дня в неделю вместе с интервальной кардионагрузкой в течение 30 минут, а также тренировать некоторые другие группы мышц или тренировать вторую порцию рук в любое оставшееся время. Остальные три дня в неделю вы будете посвящены упражнениям на грудь, спину и руки, чтобы ваша масса верхней части тела росла, увеличивая угол V и сводя к минимуму вероятность появления живота.
Дни ног Хотя о ногах никогда нельзя забывать, эта программа предназначена для развития мышц брюшного пресса и пляжных мышц верхней части тела. Напрягите ноги в день пресса/кардио, изолировав каждую часть тела в конце тренировки. Идея изоляции групп мышц и увеличения объема вытекает из исследований, подтверждающих прикладные решения, которые мы видели у людей с крепким телосложением.
Стройность зависит больше от вашего отношения и общего подхода, чем от поиска идеального упражнения или идеальной еды. Имейте в виду, что вы человек, и видеть любые признаки пресса лучше, чем видеть большой пивной живот. Не волнуйтесь, если у вас плохой день в тренажерном зале или во время еды, с вами все будет в порядке, если вы вернетесь на правильный путь на следующий день. Для тех, кто просто хочет обрезать, эта программа по-прежнему работает, предоставляя полезное руководство для будущих потребностей резки.
План
1 неделяДень 1
Абс/Кардио 1
75 мин.
7
Да
Старт
Абс/Кардио 1
Дополните упражнения бицепсами задней поверхности бедра, ягодичными мышцами и/или квадрицепсами, если позволяет время.
День 2
Сундук
75 мин.
5
Нет
Старт
Сундук
Дополнение к дополнительной тренировке рук и ног, если позволяет время.
День 3
Абс/Кардио 2
75 мин.
7
Да
Старт
Абс/Кардио 2
Дополнение к тренировке икр, если позволяет время.
День 4
Назад
75 мин.
6
Да
Старт
Спина
Дополнение к тренировке ног, если позволяет время.
День 5
Абс/Кардио 3
75 мин.
6
Да
Старт
Абс/Кардио 3
Дополнение к тренировке икр, если позволяет время.
День 6
Руки/Плечи
75 мин.
10
Нет
Старт
Руки/Плечи
День 7
Остальное
День 1
Абс/Кардио 1
75 мин.
7
Да
Старт
Абс/Кардио 1
Дополнение к подколенным сухожилиям, ягодицам и/или квадрицепсам, если позволяет время.
День 2
Сундук
75 мин.
5
Да
Старт
Сундук
Дополнение к дополнительной тренировке рук и ног, если позволяет время.
День 3
Абс/Кардио 2
75 мин.
7
Да
Старт
Абс/Кардио 2
Дополнение к тренировке икр, если позволяет время.
День 4
Назад
75 мин.
6
Да
Старт
Спина
Дополнение к тренировке ног, если позволяет время.
День 5
Абс/Кардио 3
75 мин.
7
Да
Старт
Абс/Кардио 3
Дополнение к тренировке икр, если позволяет время.
День 6
Руки/Плечи
75 мин.
10
Да
Старт
Руки/Плечи
День 7
Остаток
День 1
Абс/Кардио 1
75 мин.
7
Да
Старт
Пресс/Кардио 1
Дополнение к подколенным сухожилиям, ягодицам и/или квадрицепсам, если позволяет время.
День 2
Сундук
75 мин.
5
Да
Старт
Сундук
Дополнение к тренировке рук и ног, если позволяет время.
День 3
Абс/Кардио 2
75 мин.
7
Да
Старт
Абс/Кардио 2
Дополнение к тренировке икр, если позволяет время.
День 4
Назад
75 мин.
6
Да
Старт
Спина
Дополнение к тренировке ног, если позволяет время.
День 5
Абс/Кардио 3
75 мин.
7
Да
Старт
Абс/Кардио 3
День 6
Руки/Плечи
75 мин.
10
Да
Старт
Руки/Плечи
День 7
Остальное
День 1
Абс/Кардио 1
—
7
Да
Старт
Абс/Кардио 1
Дополнение к подколенным сухожилиям, ягодицам и/или квадрицепсам, если позволяет время.
День 2
Сундук
75 мин.
5
Да
Старт
Сундук
Дополнение тренировкой рук и ног, если позволяет время.
День 3
Абс/Кардио 2
75 мин.
7
Да
Старт
Абс/Кардио 2
Дополнение к тренировке икр, если позволяет время.
День 4
Назад
75 мин.
6
Да
Старт
Спина
Дополнение к тренировке ног, если позволяет время.
День 5
Абс/Кардио 3
75 мин.
6
Да
Старт
Абс/Кардио 3
Дополнение к тренировке икр, если позволяет время.
День 6
Руки/Плечи
75 мин.
10
Да
Старт
Руки/Плечи
День 7
Остальное
Темы:
В этом 4-недельном плане тренировок используются 7 упражнений для пресса, чтобы построить пресс из шести кубиков.
вы хотите, мы разобьем ваше ядро, чтобы вылепить более сильный кубик из шести кубиков. В следующем месяце мы дадим вам больше. Вот секрет шести кубиков пресса: на самом деле вам не нужно шесть кубиков мышц живота, чтобы жить счастливой и продуктивной жизнью. Однако, если вы хотите исправить свою осанку, избежать травм и, о да, чертовски хорошо выглядеть на пляже, вам нужна комплексная тренировка корпуса. Вот где на помощь приходит инструктор Peloton Tread Энди Спир, C.S.C.S.0510 Men’s Health Анархия — серия видео-тренировок, посвященных интенсивным движениям корпуса. И теперь он разработал программу, которая сделает ваш торс твердым.
Как добраться
Тренировка 5 дней подряд, затем 2 дня отдыха. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю с тяжелыми тренировками между ними. В свой первый день с тяжелым весом сделайте 4 подхода по 10 становых тяг, затем 30 минут побегайте. Во вторую очередь сделайте 4 подхода по 10 выпадов на каждую ногу и 4 подхода по 10 тяг гантелей на руку, затем бегите трусцой в течение 30 минут.
Начинайте каждую тренировку с разминки: 1 минута прыжков и 5 повторений растяжки «кошка-корова».
Тренировка
Сделайте круг. На 1-й и 2-й неделе делайте каждое движение по 30 секунд, затем отдыхайте 15 секунд; сделать 3 круга. На 3-й и 4-й неделе работайте 45 секунд, затем отдыхайте 15 секунд; сделать 4 круга.
1. Подъем в два шага
Лягте на спину, гантель в правой руке прямо над грудью, правое колено согнуто. Это начало. Нажмите на гонг вверх, опираясь на левый локоть. Пауза. Оттолкните туловище от пола. Пауза. Вернуться к началу. Сделайте по 1 подходу на каждую сторону, прежде чем делать следующее движение.
Эб говорит: Никогда не своди глаз с гантели. Это поможет вам удерживать гирю (и плечо) в стабильном положении.
2. Ab Runner
Лягте на спину, руки касаются головы, ноги вместе.
Сядьте и одновременно подтяните левое колено к груди; попробуй дотронуться до правого локтя. Сделайте паузу и напрягите мышцы кора, затем вернитесь к началу. Это 1 повтор. Повторите с другой стороны; постепенно старайтесь набирать скорость в каждом повторении.
3. Полое удержание с отягощением
Лягте на спину, ноги вместе, руки вытянуты за собой, держите легкую гантель. Поднимите руки от пола; одновременно поднимите ноги на 2 дюйма от пола. Напрягите пресс, прижимая нижнюю часть спины к полу. Держите, пока время не истекло. Слишком сложно? Откажитесь от гантели, но держите руки вытянутыми.
Эб говорит: Ваша основная задача: держать нижнюю часть спины прижатой к полу. Не можешь? Согните колени и подтяните руки ближе к туловищу.
4. Подъем ног в боковой планке
Встаньте в левую боковую планку, ноги прямые, ступни поставлены вместе; ваш левый локоть должен быть прямо под вашим левым плечом, корпус напряжен.
Это начало. Сохраняя это положение, поднимите правую ногу как можно выше, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Сделайте по 1 подходу на каждую сторону, прежде чем делать следующее движение.
5. Обратные скручивания
Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги вместе. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, затем согните колени. Это начало. Напрягите нижнюю часть пресса, отрывая бедра от пола; сконцентрируйтесь на сокращении брюшного пресса. Опуститесь обратно в исходное положение. Это 1 повтор.
Финишер-кондиционер
Установите таймер на 8 минут. В течение нечетных минут выполните подход первого упражнения как можно быстрее с хорошей техникой, затем отдохните до конца минуты. В течение четных минут выполните подход второго упражнения, затем отдохните до конца минуты.
1.