Продукты где много магния – 35 продуктов питания где магния больше всего таблица

Содержание

Продукты, богатые магнием в большом количестве

Для нормальной жизнедеятельности организма важно каждый день получить суточную норму не просто белков, углеводов и жиров, но также витаминов, макро- и микроэлементов.

Последние требуются в ничтожном количестве, но, как ни странно, именно их достаточное потребление оказывается настоящей проблемой.

Продукты, богатые магнием вполне доступны и распространены. Но при этом дефицит его составляет проблему для множества людей. В чем секрет?

Роль элемента в теле человека

Магний – один из важнейших биогенных элементов, то есть, он незаменим и его утрата чревата дисфункцией большинства систем. Связано это с тем, что ионы металла являются активаторами более чем 300 ферментов, обеспечивающих синтез белка. А без последних представить хотя бы один процесс в живом организме просто невозможно.

Для чего нужен организму этот металл:

  • на уровне клеток элемент инициирует ферментные процессы;
  • на уровне мышц обеспечивает мышечное волокно энергией для сокращения и расслабления, так как «заведует» синтезом АТФ-фазы;
  • для нервной системы – участвует в процессе возбуждения и торможения нервных импульсов;
  • на уровне кровеносных сосудов разжижает кровь и препятствует появлению тромбов. Кроме того, именно этот микроэлемент обеспечивает расслабление гладкой мускулатуры стенок сосудов.

Как и всякое другое биогенное вещество, элемент взаимодействует определенным образом с другими микро- и макроэлементами. То есть, его избыток или нехватка влияют на усвоение других веществ, причем влияние это взаимное. Так, калий и магний нужен организму, чтобы синтезировать и усваивать белки, но при этом их нехватка в костной ткани способствует вымыванию кальция из костей.

Норма, избыток и нехватка

В среднем в человеческом теле содержится не менее 1500–1700 ммоль вещества. Содержание в разных тканях разное, больше всего этот элемент накапливается в костной ткани. Чтобы поддерживать концентрацию ионов металла на должном уровне взрослому мужчине необходимо получать 400–750 мг в сутки, а взрослой женщине – 310–660 мг.

Норма в сутки зависит от массы тела, количества мышечного волокна, рода деятельности и физической активности. Людям, занимающимся спортом, необходимо потреблять продукты, содержащие магний, чаще. А тем, кто переживает стресс, без искусственных добавок не обойтись, так как нервное напряжение буквально «съедает» микроэлемент.

Избыток встречается крайне редко. Опознать его можно по вялости, сонливости, связанной с ослаблением, избыточной чувствительности, снижению артериального давления. Устранить избыток крайне просто – достаточно несколько дней пропить кальциевые препараты: металлы являются антагонистами и подавляют действие друг друга. Причем кальций в продуктах питания находится в таком количестве, что можно обойтись лишь изменением диеты в пользу молока, сыра и творога.

Дефицит вещества – едва ли не норма для городского жителя. Связано это с тем, что на стол горожанину овощи, крупы, зелень попадают после многочисленных термических обработок и длительного хранения. При этом падает количество не только витаминов, но и микроэлементов – они просто переходят в неусваеваемую форму.

С признаками дефицита знакомы очень многие:

  • метеочувствительность – первый «звоночек», указывающий на то, что пора переходить на рацион, с высоким содержанием микроэлемента;
  • мнительность, раздражительность, беспочвенные опасения вплоть до панических атак – обычные следствия стресса, которые как раз и обусловлены резкой нехваткой;
  • вялость, быстрая утомляемость, тревожный сон, не приносящий облегчения – микроэлемент участвует в синтезе АТФ-фазы и аденозинфосфатазы. При его отсутствии энергетическое обеспечение становится неполным;
  • возможны спазмы, подергиваются веки, сводит ноги судорогой из-за невозможности расслабить мышцы;
  • хуже всего нехватка сказывается на состоянии сердца – самой главной мышцы, и кровеносных сосудах. Учащается сердцебиение, появляется тахикардия, стенки сосудов теряют эластичность, значительно увеличивается опасность тромбообразования;
  • нехватка микроэлемента приводит к накоплению кальция, а последний «на своем» месте только в костях. Избыток его в почках приводит к отложению солей.

Диагностируется недостаток вещества благодаря анализу крови. При резкой нехватке назначают Магний B6, при не слишком большом отклонении нужно пересмотреть диету, чтобы употреблять пищу, в большом количестве содержащую элемент.

В каких продуктах много магния?

Сам по себе элемент очень распространен и содержится буквально в любой пище животного или растительного происхождения – больше во вторых, конечно. Проблему, как правило, составляет то, что, во-первых, концентрация его высока в сырых овощах и орехах, а во-вторых, усваивается он не так хорошо, как хотелось бы.

Какие продукты содержат магний?

  • Пшеничные отруби – фавориты по концентрации, 586 мг на 100 г. Увы, усваиваются они нелегко, а без привычки так и вовсе не будут «дружить» с кишечником. Кроме того, заваренные пшеничные отруби, добавленные в готовую кашу, и отруби, добавленные в белую булку – это, все же, еда разной категории.
  • Очень много элемента в какао и шоколаде, черном, разумеется, так как здесь важно содержание какао-бобов – 420 мг на 100 г. Кроме того, в таком виде микроэлемент хорошо усваивается, а фенилэтиламин обеспечивает повышение настроения.
  • Каши – пшеничная, овсяная, гречишная, перловая, обеспечивают от 130 до 140 мг на 100 г. Если в диете каша наличествует каждый день, проблем с нехваткой не возникает.
  • Пророщенное пшеничное зерно – БАД натурального происхождения, содержит 320 мг. Кроме того, зародыши исключительно богаты микроэлементами и всеми витаминами группы B. Зерна с пищей не сочетают: добавку нужно употреблять за полчаса до еды.
  • Орехи и семечки – грецкие, подсолнечные, тыквенные, кунжут, кешью и так далее дают от 230 до 320 мг на 100 г. К сожалению, в орехах и семечках имеется фитиновая кислота, которая заметно затрудняет усвоение, поскольку образует с ионами металла плохо растворимые соли.
  • Много вещества в бобовых – фасоли, горохе, чечевица: от 100 до 320 мг.
  • Неплохим источником является зелень – петрушка, укроп, шпинат: от 70 до 85, и другие овощи – капуста, морковь, свежая кукуруза.
  • Некоторые виды фруктов могут восполнить нехватку – хурма, арбуз и банан.

В чем содержится микроэлемент, если говорить о продуктах животного происхождения? Находится практически в любом, но в небольших количествах: молоко – 12 мг, говядина и свинина – 27, и так далее. Причем после тепловой обработки концентрация уменьшается.

Правила усвоения

Магния больше всего в продуктах питания растительного происхождения. Кроме того, что это значительно облегчает жизнь вегетарианцам, эта же особенность диктует определенные условия усвоения. Чтобы действительно получить максимум из своего рациона, необходимо не только подобрать правильную диету, но и правильно ее скомпоновать.

Кальций и магний являются антагонистами: избыток одного приводит к подавлению деятельности второго. Но при этом усвоение обоих элементов зависимо друг от друга. Лучшее сочетание – это 7 долей второго и 10 долей первого.

Добиться этого совсем непросто, поскольку наиболее доступные источники кальция – молоко и творог, например, не подходят: содержащиеся здесь молочные жирные кислоты не дадут микроэлементу усвоиться в полной мере. Так что подобрать нужно растительные источники кальция – бобовые, овсяная каша, орехи.

  • Способствует усвоению витамина B6. Как правило, в искусственных добавках витамин включают в состав, чтобы улучшить абсорбцию микроэлемента в стенках кишечника.
  • Вещество выводится из организма с мочой, так что употребление всех видов пищи, обладающей мочегонным эффектом, способствует выведению вещества. Относится это в первую очередь к алкоголю, причем любого вида, и к кофе. Поклонникам последнего нужно увеличить суточную дозу, то же самое относится к пациентам, вынужденным принимать диуретики любого рода.
  • Снижает усвоение избыток жирных кислот любого происхождения.
  • Препараты железа, а также антикоагулянты тоже снижают способность вещества к усвоению. На время приема этих лекарств суточную норму необходимо увеличить.

Продукты, богатые магнием, не являются дефицитными, дорогостоящими или экзотическими. Так что восполнять запасы микроэлемента не так уж сложно: нужно лишь грамотно составить ежедневный рацион.

Главная страница


♦  Рубрика: Правильное питание.

* Нажимая на кнопку «Отправить» я соглашаюсь с

zdorovieiuspex.ru

в каких продуктах питания содержится больше всего: список

Магний, калий, железо и цинк – микроэлементы, без которых не сможет обойтись организм, поскольку они поддерживают нормальное функционирование жизненно-важных систем. Чтобы предотвратить сердечно-сосудистые патологии, язву желудка и болезни щитовидной железы, следует употреблять продукты с наибольшим содержанием магния. Регулярный прием такой пищи улучшит самочувствие и предотвратит развитие многих заболеваний.

Регулярное употребление продуктов, содержащих магний, – замечательная профилактика заболеваний сердца, сосудов, щитовидной железы, диабета, язвы желудка

Польза магния

Магний в организме человека выполняет ряд важных функций:

  1. Положительно воздействует на рост костей.
  2. Нормализует уровень сахара в крови.
  3. Снижает артериальное давление при гипертонии.
  4. Координирует ритм сердца.
  5. Улучшает работу дыхательной системы при бронхите и хронической астме.
  6. Подходит в качестве профилактического средства людям с синдромом хронической усталости, мигренью, болью в суставах и мышцах.
  7. Облегчает самочувствие при предменструальном синдроме.
  8. Укрепляет зубы и эмаль.
  9. Предотвращает формирование кальциевых отложений и камней в почках.

Кроме того, соль магния в сочетании с серной кислотой применяется в медицине для инъекций при гипертоническом кризе.

Поступление достаточного количества магния с продуктами питания позволяет законсервировать в организме аденозинтрифосфат – универсальный источник энергии биохимических процессов

Суточная норма потребления магния составляет 400 мг. Не рекомендуется в день употреблять более 800 мг. Норму магния можно рассчитать с учетом своего веса – 4 мг на 1 кг массы тела.

Обратите внимание! Для детей допустимая суточная доза магния – до 200 мг.

Если превысить дозировку, то понизится давление и замедлится сердечный ритм.

Польза калия

Калий важен для полноценного функционирования организма, сохранения в нем энергии и сил. Этот микроэлемент предотвращает такое заболевание, как остеопороз, поскольку удерживает кальций в костях. Кроме того, калий активно взаимодействует с натрием, что влияет на поддержание водного баланса и нормализацию артериального давления.

Калий выполняет транспортную функцию в организме, перенося питательные вещества к клеткам тела. Также микроэлемент выводит шлаки и токсины, оказывая мочегонное действие.

Обратите внимание! Калий в сочетании с магнием улучшают работу сердца, доставляют кислород в головной мозг, что повышает умственную деятельность и ясность мышления.

Почему возникает дефицит магния в организме?

Согласно медицинским данным, около 90% населения планеты ощущает дефицит магния. Специалисты называют это серьезной современной проблемой здравоохранения.

Дефицит магния делят на 2 вида:

  • первичный;
  • вторичный

Первый вид вызван врожденными генетическими отклонениями. Вторичный дефицит магния связан с определенными факторами:

  • несбалансированное питание;
  • нездоровый образ жизни;
  • беременность;
  • социальные условия;
  • частое потребление сахара и кофеина;
  • регулярный прием алкогольных напитков.

К недостатку магния приводят следующие причины:

  • частые стрессовые ситуации;
  • повышенная потливость;
  • нарушения обмена магния;
  • длительный прием антибиотиков или диуретиков;
  • отравление тяжелыми металлами;
  • избыток кальция, липидов и фосфатов в организме.

Низкий уровень магния отмечается у женщин, принимающих противозачаточные таблетки.

Симптомы нехватки магния могут включать беспокойство, депрессию, вялость мышц, утомляемость, подергивание глаз, бессонницу, отсутствие аппетита, апатию

Симптомы нехватки магния

Дефицит магния в организме у взрослых и детей сопровождается такими симптомами:

  1. Усталость. Одна из главных причин, по которой люди обращаются к врачам и начинают принимать добавки магния. Этот микроэлемент участвует в реакциях, в ходе которых создается энергия в клетках.
  2. Снижение метаболизма. У пациента отмечаются проблемы с органами пищеварения. Это связано с тем, что недостаток магния вызывает инсулинорезистентность.
  3. Бессонница. Магний оказывает успокаивающее действие на головной мозг, что позволяет человеку полностью расслабиться и спокойно заснуть. Его дефицит приводит к нарушению сна.
  4. Проблемы с костями и болевой синдром в мышцах. В случае недостатка магния ухудшается всасывание витамина D, который оказывает влияние на поглощение организмом калия. Поэтому важно получать в достаточном количестве магний и витамин D, чтобы не было сбоев в работе организма. Также дефицит магния у 7% детей провоцирует судороги в мышцах.
  5. Частая тошнота. Нехватка минерала нарушает обмен веществ и усвоение некоторых полезных веществ из пищи. Это может вызвать тошноту и рвотные позывы, что сопровождается сильной слабостью.
  6. Стресс, апатия и депрессия. Магний влияет на биохимию головного мозга. Он повышает уровень серотонина – гормона радости, поднимает настроение и аппетит, улучшает качество сна. Его дефицит отрицательно воздействует на психическое состояние человека.
  7. Чувство тревоги и галлюцинации. Недостаток магния нарушает работу центральной нервной системы, вследствие чего могут появиться нервозность и раздражительность. У человека повышается уровень тревожности, беспокоят галлюцинации и депрессивные состояния.
  8. Судороги. Люди, с диабетом, атеросклерозом, циррозом печени и патологиями щитовидной железы часто испытывают судороги. У 80% всех пациентов они связаны с дефицитом магния. Такие люди не получают необходимую суточную норму минерала из-за неправильного рациона питания.
  9. Проблемы с мозгом. Если регулярно принимать продукты, содержащие магний, или специальные витаминно-минеральные комплексы, то это способствует улучшению памяти, внимания и предотвращает развитие болезни Альцгеймера. Кроме того, мозг будет защищен от таких эмоций, как тревога, страх и постстрессовые ощущения.
  10. Нарушения работы сердечно-сосудистой системы. При дефиците магния отмечается тахикардия, высокое давление, сердечные аритмии и порок сердца. Иногда человека может сильно тянуть к сладостям или соли, повышается беспокойство, возникает паника.

К острым признакам дефицита магния относятся:

  • частое мочеиспускание;
  • повышенная жажда;
  • медленно заживающие ушибы;
  • сухость кожи и зуд;
  • резкая беспричинная потеря веса;
  • покалывание в конечностях;
  • расплывчатое зрение;
  • частые болезни десен;
  • вагинальные дрожжевые инфекции;
  • заболевания мочевого пузыря$
  • ломкость ногтей;
  • выпадение волос.

При обнаружении таких симптомов следует незамедлительно восполнить нехватку магния в организме. Для этого специалисты рекомендуют откорректировать питание и принимать препараты, содержащие магний – Магний B6 форте, Магнемакс-Здоровье, Магникум и другие.  Курс приема таких добавок восстанавливает баланс магния.

Повышенная раздражительность, нарушения сна, спазмы в желудочно-кишечном тракте, учащенное сердцебиение, высокая степень утомляемости, боли и спазмы в мышцах, ощущения покалывания в мышцах – все это симптомы недостатка магния, которые являются показанием к применению препарата

Для профилактики дефицита микроэлемента желательно ежедневно употреблять продукты с магнием.

Растительные продукты с высоким содержанием магния

Магний в большом количестве содержится в зерновых, свежих фруктах и овощах, пряностях. К ним относятся:

  • крупы;
  • хлеб;
  • отруби;
  • семена кунжута и подсолнечника;
  • орехи;
  • бобовые;
  • картофель;
  • капуста;
  • морковь;
  • свекла;
  • баклажаны;
  • сладкий перец;
  • редис;
  • шпинат;
  • укроп;
  • морская капуста;
  • сухофрукты;
  • банан;
  • дыня;
  • апельсин;
  • шоколад;
  • морская капуста;
  • черная смородина;
  • груша;
  • персик;
  • соевый соус;
  • белые сушеные грибы.

Магний в блюдах из круп легко усваивается и находится в необходимой для организма пропорции с кальцием и фосфором. Рекомендуется чередовать крупы, отдав предпочтение овсянке или рису на завтрак, а гречке – на обед.

При длительном отсутствии в рационе питания продуктов, содержащих магний, ослабевает иммунитет, увеличивается масса тела, случается кариес, зябкость рук, диагностируется гипотония или гипертония, развивается простатит, геморрой

Также магний находится в пророщенных ростках пшеницы. Они считаются хорошим биологически активным продуктом, заряжающим человека бодростью и энергией. В состав пророщенной пшеницы входит не только магний, но и калий. Он благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему.

Рекордсменом по концентрации магния среди овощей и фруктов выступает арбуз. В 100 г продукта находится 224 мг микроэлемента.

Продукты, богатые магнием, животного происхождения

Больше всего магния содержится в мясе птицы, рыбы и сухом цельном молоке. В перечне продуктов с большим количеством магния также имеются:

  • свинина;
  • говядина;
  • палтус;
  • окунь;
  • устрицы;
  • камбала;
  • куриные яйца;
  • брынза;
  • креветки;
  • печень трески.

Причины избытка магния

Переизбыток магния в организме возникает на фоне следующих причин:

  • жесткая питьевая вода;
  • почечная недостаточность в острой или хронической форме;
  • прием некоторых препаратов;
  • превышение дозировки микроэлемента во время терапии;
  • дислексия;
  • нефрокальциноз;
  • гипотериоз.

Гипермагниемия часто диагностируется у пациентов с почечной недостаточностью, которые начинают принимать слабительные антациды. Такие препараты противопоказаны при обезвоживании и заболеваниях надпочечников.

Риск передозировки магния существенно возрастает при патологиях сердца, нарушение метаболических процессов и расстройствах органов пищеварения. Также этому способствуют такие факторы:

  • дефицит гормонов щитовидной железы;
  • нарушение углеводного баланса при диабете;
  • снижение концентрации кальция в крови;
  • мочекаменная болезнь;
  • брадикардия.

Обратите внимание! Введение сульфата магния внутривенно может вызвать интоксикацию, сопровождающуюся повышенной утомляемостью и сонливостью. Увеличение уровня минерала до 3-5,5 ммоль на 1 л крови ухудшает деятельность сердца.

Симптомы гипермагниемии и лечение

Избыток магния в организме проявляется несколькими симптомами:

  • мышечная слабость;
  • вялость и плохое самочувствие;
  • низкое артериальное давление;
  • нарушение дыхания;
  • тошнота;
  • олигурия.

Чтобы избавиться от негативных проявлений, необходимо внутривенное введение 10% раствора глюконата в объеме 10-30 мл. Если уровень превышения незначителен, то доктор назначает мочегонные препараты и рекомендует пить много жидкости в день.

При почечной недостаточности потребуется диализ для очищения крови. При нормальном функционировании почек, но сильном отравлении магнием, необходимо введение растворов фуросемида и натрия хлорида. На протяжении всего лечения врач контролирует работу сердца.

Важно! Избыток магния может наблюдаться во время беременности. Это связано со снижением функции щитовидки, болезнями почек и надпочечников или самолечением.

При таком состоянии беременная женщина жалуется на повышенную потливость, болевые ощущения в голове и тошноту. Ее речь может стать заторможенной, а кровяное давление резко снижается. Передозировка магнием угнетает мозговую деятельность женщины, ухудшает настроение и даже приводит к потере сознания.

Значительный избыток магния в организме подозревается, если человека постоянно тошнит, человек вялый, у него наблюдается тяжёлая диарея, нарушение ритмов сердцебиения

Польза калия

Калий важен для полноценного функционирования организма, сохранения в нем энергии и сил. Этот микроэлемент предотвращает такое заболевание, как остеопороз, поскольку удерживает кальций в костях. Кроме того, калий активно взаимодействует с натрием, что влияет на поддержание водного баланса и нормализацию артериального давления.

Калий выполняет транспортную функцию в организме, перенося питательные вещества к клеткам тела. Также микроэлемент выводит шлаки и токсины, оказывая мочегонное действие.

Обратите внимание! Калий в сочетании с магнием улучшают работу сердца, доставляют кислород в головной мозг, что повышает умственную деятельность и ясность мышления.

Симптомы дефицита калия

Нехватка калия в организме возникает крайне редко, так как этот элемент входит в состав многих продуктов питания. Гипокалиемию могут спровоцировать болезни почек, длительная рвота и прием некоторых медикаментов.

Недостаток калия проявляется следующими симптомами:

  • угревая сыпь;
  • запор или диарея;
  • депрессивное состояние;
  • когнитивные нарушения;
  • обмороки;
  • патологии сердца;
  • нарушение сна;
  • мышечная слабость;
  • непереносимость глюкозы;
  • ухудшение памяти.

Снижению концентрации калия может способствовать прием в больших дозах лакричника, физическое или умственное переутомление.

Важно! Суточная потребность калия у людей составляет 2,5 г. Спортсменам следует употреблять до 5 г микроэлемента ежедневно, а беременным женщинам – 3,5 г.

Причины и симптомы гиперкалиемии

Избыток калия в организме возникает на фоне ряда нарушений:

  • голодание;
  • некроз;
  • тяжелые травмы;
  • хирургическое вмешательство;
  • распад опухоли;
  • ожоги;
  • гормональные расстройства;
  • метаболический ацидоз;
  • усиленный распад гликогена или белков;
  • обезвоживание;
  • передозировка вводимых калийсодержащих препаратов.

Гиперкалиемия характеризуется следующими симптомами:

  • нарушение сердечного ритма;
  • мышечная слабость;
  • паралич дыхательных мышц;
  • нервно-мышечные расстройства;
  • плаксивость;
  • повышенное потоотделение;
  • раздражительность;
  • постоянная жажда;
  • частые позывы к мочеиспусканию.

Чтобы устранить гиперкалиемию, потребуется внутривенное введение глюконат кальция, бикарбоната натрия или бета2-адреностимуляторов. Также снижению уровня калия в плазме крови способствует прием мочегонных препаратов. Зачастую применяют петлевые и тиазидные диуретики.

Продукты богатые калием

Калий необходим для роста организма, его правильной работы и сохранения энергии. Калий необходим для питания сердца, так как он, взаимодействуя с магнием, играет важную роль в правильной работе сердца

Больше всего калия содержится в таких продуктах:

  • абрикос;
  • авокадо;
  • бананы;
  • брокколи;
  • изюм;
  • пастернак;
  • морковь;
  • свекла;
  • огурцы;
  • помидор;
  • куркума;
  • арбуз;
  • чечевица;
  • сельдерей;
  • шампиньоны.

Профилактика

Во избежание дефицита магния в организме следует включить в рацион кисломолочные изделия, фрукты и овощи, рыбу, мясо и орехи. Питание должно быть сбалансированным. Полезно пить гидрокарбонатные кальциево-магниевые минеральные воды, к примеру, Нарзан и Архыз. Следует избегать сильных стрессов и нервно-психического напряжения. Врачи рекомендуют ежегодно принимать поливитаминные комплексы с магнием – Магний Плюс, Витрум, Доппельгерц актив и другие.

Для предупреждения возможного дефицита калия следует обогатить рацион питания сухофруктами, свежими овощами и фруктами, ограничить потребление сладостей, кофе и алкогольных напитков. Если человек по состоянию здоровья вынужден принимать мочегонные препараты, то рекомендуется выбрать калийсберегающие диуретики.

simptom-lechenie.ru

В каких продуктах содержится магний больше всего. Действие магния.

Если человек следит внимательно за состоянием своего организма, его обязанностью является знать, в каких продуктах содержится магний больше всего, ведь без данного микроэлемента невозможно выполнение всех функций, необходимых для жизнедеятельности, должной работы главных систем.

Нервная система, центральная и периферическая функционируют только благодаря минералу под названием магний. Деятельность ферментов, отвечающих за то, чтобы хорошо усваивался белок и другие питательные вещества, активизируются микроэлементом.

Антитела, которые продуцируются для защиты организма от вирусов и инфекций, не возникают без наличия магния.

Свойства магния для организма

Существует огромное число полезных веществ, необходимых для жизнедеятельности человека. Лидером же в этом списке по праву считается магний. Без него могут возникнуть необратимые последствия. Все обменные процессы не обходятся без его участия.

Наличие в организме достаточного количества железа, меди, калия и магния предупреждают многие заболевания. Правильный рацион, включающий продукты с магнием, дает хорошую профилактику сердечных болезней, уменьшает проблемы с сосудами, щитовидной железой, снижает риск проявлений диабета и заболеваний желудка.

Магний снимает стресс, успокаивает нервную систему, снижает спазмы различных органов. Сердечная мышца становится более устойчивой к кислородному голоданию, происходит нормализация ритма, снижаются свертываемость крови. В связи с такими характеристиками, при гипертоническом кризе обязательно показана инъекция магнезии.

Магний, содержащийся в продуктах, дает мочегонный, сосудорасширяющий эффект. Употребление таких продуктов отделяет желчь, производит стимуляцию перистальтики кишечника, активизирует желчный пузырь. Это очень важно для пожилых людей.

Различные воспалительные процессы предупреждаются и быстрее устраняются, если в пищу добавить соответствующие продукты. Кислород в большом количестве проходит по расширенным сосудам и продолжает движение в тканях. Это дает профилактику появления опухолей. Закрепление аденозинтрифосфата, вследствие поступления необходимого количества данного микроэлемента, дает мощную энергию для жизненных процессов. Высвобождение энергии происходит во время взаимодействия воды и аденозинтрифосфата. Магний следит и регулирует за холестерином в организме.

Как действует магний на наше здоровье

Правильное потребление магния регулирует проводимость в нервно-мышечной системе. Он важен для места, где соединяется нерв и получатель сигнала, называемого синапсом. Оптимальное сокращение мышц происходит благодаря микроэлементу.

Можно навсегда забыть о заболеваниях нервной системы, о бессоннице, о болях в голове, об излишней тревожности и беспокойстве, если восполнять дефицит магния в организме постоянно. Он оказывает помощь при адаптации в холодных условиях, формирует костную ткань, зубную эмаль. Калий и кальций не усваиваются в организме без магния. А правильное содержание всех этих микроэлементов имеют благотворное влияние на артериальное давление.

Почечные камни и камни в желчном пузыре – проблема многих в современное время. Данный элемент помогает предотвратить процесс их образования. Плохое самочувствие при климаксе также можно снять, включив в рацион продукты, которые содержат магний. И функция предстательной железы зависит от этого элемента.

Особенно важным является магний для профессиональных спортсменов. Чтобы организм работал слаженно, норма полезного микроэлемента должна ежедневно поступать с пищевыми продуктами. В жизни спортсмена магний:

  • — формирует костную ткань;
  • — способствует правильному сокращению всей мышечной массы, главным образом, мышцы миокарда.

Если долгое время не восполнять дефицит минерала, то могут отложиться соли в мускулах, сердечных тканях, сосудах;

  • — принимает участие в процессах метаболизма, а именно усваивает витамины, транспортирует химические вещества, синтезирует белки, расщепляет углеводы, преобразовывает глюкозу в энергию;
  • — помогает нервным импульсам в прохождении;
  • — выводит токсины;
  • — быстро восстанавливает силы после длительных и утомительных тренировок, снимает мышечную боль и слабость.
Нормы суточного употребления магния

Стоит помнить, что усвоиться магний, в каких продуктах бы не находился, может только при некоторых условиях:

  1. — В6 способствует проникновению и закреплению в клетках и тканях организма и помогает кишечнику всасывать магний;
  2. — лучшее усвоение магния наблюдается из органических соединений, хуже всасываются соли неорганического происхождения;
  3. — если кальций, фосфор, калий, натрий и жиры находятся в избытке, то магний будет намного хуже усваиваться. Кофе и алкоголь – враги магния;
  4. — в сочетании с витаминами D и C магний выполняет разнообразные функции.

Примерно 500-750 мкг – необходимое количество магния для ежедневного употребления.

Наибольшей концентрацией элемента характеризуются печень, почки, головной мозг. Желчь, которая выходит из организма за сутки, содержит много магния. Существуют случаи и переизбытка магния – это гипотония или медленный сердечный ритм. Наблюдается плохое усвоение кальция. От переизбытка магния человек может пребывать в небольшой эйфории. Обычно в таких случаях он выходит при стуле.

Признаки недостатка магния

Достаточное содержание полезного элемента должно всегда быть под контролем. Для этого нужно знать, какие симптомы возникают при данной проблеме.

Недостаток магния сопровождается:

  • — частыми головокружениями, туманом в глазах, выпадением волосяного покрова, ломкостью ногтевых пластин;
  • — ухудшением аппетита, тошнотой;
  • — подергиванием век, судорогами, спазмами, ощущением неоправданного страха, беспокойства, тревоги, нервозности, раздражительности, депрессивного состояния, чувствительности к изменениям погодных условий;
  • — отсутствием сил, быстрой утомляемостью, особенно по утрам, нарушениями сна, тревожными сновидениями, трудным пробуждением;
  • — развитием тахикардии или анемии;
  • — повышением риска тромбообразования, развитием атеросклероза, а иногда и инфарктом миокарда;
  • — нарушением правильного функционирования желчного пузыря и поджелудочной железы;
  • — ухудшением гибкости при движении в суставах.

Отсутствие магния в употребляемых продуктах приводят к слабому иммунитету, ожирению, кариесу, гипертонии, простатиту или геморрою.

Почему не хватает магния

Большинство российских граждан страдают нехваткой важных микроэлементов, отчасти не ведая, в каких продуктах содержится магний больше всего, и потребляя некачественную пищу.

Переработанная, консервированная пища, тепловая и механическая обработка продуктов во время приготовления не способствуют поступлению магния в организм. Консервированный зеленый горошек содержит в два раза меньше магния, чем сырьевой продукт. Современные технологии привели к резкому уменьшению элемента в свежих фруктах и овощах. Яблоки потеряли до восьмидесяти процентов содержащегося в них магния.

Одним из вариантов получать все необходимое количество полезных веществ является употребление большего числа продуктов.

А с другой стороны можно просто самому выращивать необходимый урожай, а именно продукты, содержащие магний, и не задумываться о их натуральности. Помогать правильно перейти к натуральному и здоровому питанию будут искусственные витаминные и минеральные комплексы.

Указанное на этикетках магазинных продуктов количество магния зачастую не соответствует действительности. Неправильная организация сбора и обращения с урожаем, переработка и хранение его значительно влияют на данный вопрос. Длительное хранение замороженного мяса и рыбы разрушает все полезные составляющие.

Дефицитное содержание магния вызывается:

  • — постоянными стрессами, малоподвижным образом жизни, неправильным нерегулярным питанием;
  • — приемом лекарств, имеющих мочегонный эффект;
  • — повышенной потливостью;
  • — нарушениями здоровья;
  • — несбалансированного питания (особенно подвержены этому любители крепкого чая и кофе).

В каких продуктах содержится магний

При отсутствии магния инфекции без труда попадают в организм. В связи с этим лучше выяснить, какие продукты будут полезны и нужны.

Пшеничными отрубями можно значительно улучшить ситуацию нехватки элемента. Отруби лидируют среди продуктов, которые содержат магний. Повысить уровень данного вещества в организме можно:

  • — семечками тыквы;
  • — семечками подсолнуха;
  • — льняными семенами;
  • — кунжутными семенами;
  • — кедровыми и грецкими орехами;
  • — шоколадом;
  • — порошком какао;
  • — чечевицей;
  • — фасолью;
  • — проросшими пшеничными семенами.

Семена подсолнуха содержат огромное количество магния, а также витамин Е. Кедровые орехи не имеют холестерина, а белка в них очень много. Люди, которые питаются растительной пищей, много обретут с данным продуктом. Человеческий организм целиком усваивает содержащийся белок в орехах. А наличие в них магния, калия, кальция, фосфора, а также различных витаминов делают плоды кедра незаменимыми.

Грецкими орехами восполняется нехватка витаминов, они богаты эфирными маслами, фитонцидами, дубильными веществами, калием, кальцием, фосфором, магнием. Миндаль, арахис и лесные орехи также содержат магний. Бороться со стрессовыми ситуациями с легкостью поможет натуральный шоколад, ведь он богат на микроэлементы. А наличие в нем фенилэтиламина дарит ощущение легкости и крыльев за спиной.

Быстро устраняется нехватка магния употреблением пророщенных пшеничных зерен. Крахмал, преобразовываясь на несколько составляющих, лучше усваивается. Готовый продукт содержит в три раза больше элементов и в пять раз больше витамина С. Происходит синтез бета-каротина и витамина Е.

Чтобы прорастить зерно, нужно залить его небольшим количеством воды, желательно теплой. Зерна должны быть чуть покрыты водой. Посуду накрывают отрезом картона и помещают в теплоту. Выстаивают около суток. В конце процедуры пшеницу промывают и высушивают. Принимать необходимо перед едой, примерно за полчаса до приема пищи. Иногда пшеницу размалывают в порошок.

Коровье молоко, сыр и йогурт имеют в своем составе немного магния. Значительно больше его в сгущенке либо же в сухом молоке. Гречневая и овсяная крупы богаты на микроэлемент. Полезно принимать в пищу данные крупы диабетикам и людям, страдающим ожирением. Пшенная крупа содержит магний, она стимулирует образование крови, уменьшает развитие злокачественных образований, исполняет мочегонную функцию. В морской капусте большое содержание магния, а также ряда других микроэлементов. Она некалорийна и не повредит полным людям. В абрикосах много магния.

Давно замечено, что продукты, богатые магнием, улучшают функции памяти, повышают трудоспособность, помогают справляться со стрессовыми ситуациями в жизни.

Также содержание магния наблюдается в:

  • — грибах;
  • — рисе, ржи, горохе, кукурузе, ячмене;
  • — морской рыбе;
  • — бананах;
  • — черносливе;
  • — капусте, картофеле, свекле, помидорах, топинамбуре, петрушке, сельдерее.
В каких продуктах находится магний, видео

loskskin.ru

Магний в продуктах питания: где больше всего?

Здравствуйте, сегодня разговор пойдет о микроэлементе под названием магний. Друзья мои, если вы плохо спите, часто раздражаетесь по любому поводу или погружаетесь в депрессию, все эти симптомы просто кричат о дефиците магния. Когда нам его не хватает, организм моментально посылает сигналы и требует его восполнить. Где его взять? Знайте, что магний в продуктах питания больше всего содержится в водорослях, рисовых отрубях, тыквенных и арбузных семечках.

Содержание (Скрыть)

Почему нам его не хватает?

Кто виноват? Конечно, мы сами и виноваты. Облегчая, себе повседневную жизнь используем полуфабрикаты, отказываемся от обычного приготовления пищи, где всегда используется разнообразная зелень, содержащая этот микроэлемент. Скажу честно, что полуфабрикатам в моем рационе места нет. Присоединяйтесь!

Кстати, пищевой краситель, который для аппетитного вида добавляют в продукты, еще больше усложняет ситуацию, вытесняя микроэлемент из организма.

Любители сигарет, крепких алкогольных напитков тоже теряют ценный компонент.

Следующий враг магния – это стрессовые состояния. Неслучайно симптомы апатии и дефицита микроэлемента очень схожи – мышечная слабость, судороги, беспокойный сон, утомляемость.

Еще много магния мы теряем при повышенных физических нагрузках. Он выводится из организма, когда мы потеем в жаркую погоду или посещаем баню.

Опасно

Не все симптомы, характерные при дефиците этого вещества могут заявить о себе быстро. Например, судороги, депрессия, сигнализируют о себе незамедлительно.

Опасны симптомы отсроченные, такие, как остеопороз. Серьезное заболевание, которое приводит к тяжелейшим переломам. Если беременная женщина испытывает недостаток этого микроэлемента, ребенок может родиться с патологией спинного мозга, а также с пороками развития лицевых костей.

При чем тут магний? Да, действительно, обычно это заболевания связывают с недостатком другого элемента – кальция. Оказывается, он отвечает только за прочность костной ткани, а магний за ее гибкость. При нехватке последнего в кости появляется пустота, похожая на пузырь. Так что для профилактики подобных заболеваний полезно употреблять водоросли.

Для чего организму магний?

Без магния нам, мужчинам никуда. Представляю вашему вниманию мужской секретный «ингредиент» – орехи. Они содержат в большом количестве микроэлемент, который благотворно влияет на простату. А ложка меда с орехами – природное лекарство для восстановления половой функции.

Дорогие женщины, перед критическими днями не тираньте мужа, а грызите лучше семечки, орешки, ешьте овсянку, коричневый рис. Если, верить специалистам, самочувствие улучшится. Полезный микроэлемент, содержащийся в этих продуктах, избавит вас от проблемных ощущений, вы легко справитесь с подавленным настроением, повышенным раздражением, с болезненными ощущениями внизу живота, с тяжестью в молочной железе.

Сейчас, уже есть все основания полагать, что магний влияет на продолжительность человеческой жизни. Он регулирует важные процессы в организме – углеводный, жировой и энергетический, влияет на температуру тела, взаимодействует с ферментами, активизирует белки.

В каких продуктах он содержится

Не всякая пища подойдет для восполнения дефицита магния. Чтобы обеспечить организм ценным микроэлементом надо выбирать определенные виды продуктов. Источник номер один – шпинат. К сожалению, в нашей стране его практически не выращивают. Вместо свежего шпината можно использовать замороженный продукт. Дайте ему слегка оттаять и отправляйте, например на сковородку.

Источник номер два – бобовые, зерновые. Их рекомендуется употреблять в виде проростков или в горячих блюдах. В сухом виде они могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта, потому что содержат грубую клетчатку. При кипячении происходит разрушение этих веществ. А вот проросшие семена могут похвастаться легкоусвояемым белком.

Источник номер три – красно-бурые водоросли, которые можно купить в аптеке. Для того чтобы восполнить запасы магния их измельчают, затем добавляют в любые блюда. По содержанию микроэлемента водоросли являются абсолютными чемпионами. Всего 100 грамм продукта содержит от 800 до 900 мг магния.

Рыба, зелень, брокколи, салат, бобовые, семечки, орехи, сухофрукты, зерновой хлеб отлично впишутся в привычное меню и обогатят его полезным магнием. Например, в кашу или омлет можно добавить отруби или зелень. Уверен вас заинтересуют мои статьи про пользу и вред для здоровья человека от имбиря и квашенной капусты.

Сколько нам его нужно?

Медики рекомендуют в сутки потреблять 400 мг магния. Беременным, кормящим мамам его понадобится больше примерно 450 мг. В реальности из продуктов мы получаем не более 180 мг в день. Это очень мало, тем более он не вырабатывается организмом, и поступить может только с продуктами или водой.

Большие дозы микроэлемента найдены в орехах. К сожалению, усваивается он из них очень медленно. Другой богатый продукт – темный шоколад, но он калорийный, поэтому не может быть частым гостем на нашем столе.

При замачивании и приготовлении продуктов значительная часть микроэлемента может остаться в воде. Друзья мои, чтобы магний от вас не «уплыл» я раскрою кулинарные секреты. Старайтесь тонко срезать с овощей кожуру. Большая часть полезного элемента находится под шкуркой.

Налитая в кастрюлю вода должна овощи только чуть-чуть прикрывать. Причем опускать их надо в кипящую воду. Полученные овощные отвары оставьте для приготовления соусов, супов.

Возможно, вы этого не знали, что магний в продуктах питания больше всего встречается в перловой крупе, чем в манке или рисе. Содержание этого элемента в сухофруктах намного выше, чем свежих фруктах. Жесткая вода содержит магний в изобилии, а мягкая нет.

Другие интересные новости о продуктах, правильном питании вы можете узнать первыми. Предупрежден, значит вооружен! Итак, здоровье, благополучие друзей только в ваших руках. Подписывайтесь, делитесь информацией. До свидания, дорогие читатели.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (4 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

берем на заметку! Продукты питания с наибольшим содержанием магния для вашего меню :: SYL.ru

Согласно статистике, необходимый для жизнедеятельности магний отсутствует почти в 50% продуктов питания, которые каждодневно употребляет среднестатистический обыватель. Кроме того, почва, на которой произрастают сельскохозяйственные культуры, постоянно обедняется, в ней уменьшается количество этого элемента.

Все эти причины заставляют человека заботиться о ежедневном восстановлении необходимого организму количества этого микроэлемента. Существенно помогает в этом деле знание того, какие продукты насыщены им.

Причины потребности ежедневного восстановления магниевого баланса

Остатки магния, которые имеются в организме человека, вымываются из-за стрессов и потоотделения, приема медицинских препаратов. А ведь магний достаточно важен для полноценного функционирования нервной и мышечной систем, он способствует качеству сна. Поэтому очень важно соблюдать баланс этого микроэлемента, употреблять продукты, богатые магнием. Норма, которую рекомендуют специалисты, составляет:

  • для женщин 320 мг;
  • для мужчин 420 мг.

Пополнить запас этого микроэлемента можно с помощью орехов и семечек. Подсолнечные, тыквенные, кунжутные семена – отличные поставщики магния. В 100 г семечек магния содержится:

  • в подсолнечных -125 мг;
  • тыквенных -185 мг;
  • в кунжуте — 125 мг.

Это составляет почти 30% среднесуточной потребности. Особенно богаты магнием орехи: сладкий миндаль и кешью. На 1/4 стакана таких продуктов приходится почти 100 мг магния. Однако лидером признан бразильский орех, поставляющий в организм 25% магния.

Перечень самых насыщенных магнием продуктов

Если рассматривать все продукты, богатые магнием, таблица которых содержит не один десяток наименований, то второе место можно отдать овощам и злаковым культурам. Зеленое вещество растений, известное как хлорофилл, является одним из натуральных источников этого микроэлемента.

Одна чашка сока шпината способна пополнить запас магния в организм более чем на 150 мг – это примерно 36% суточной потребности. Отличными источниками магния считаются:

  • швейцарский мангольд;
  • бамия;
  • тыква;
  • пастернак;
  • артишок;
  • капуста;
  • зелень одуванчика;
  • зелень свёклы и многие другие темно-зеленые растения.

В петрушке имеется 85 мг элемента, в укропе порядка 70 мг, а в моркови — 47 мг. Не стоит забывать, рассматривая продукты, богатые магнием, о травах, которые являются неплохими поставщиками в организм этого микроэлемента. К ним относится базилик и кориандр, а также шалфей.

В одной столовой ложке каждого из этих растений содержится около 690 мг этого ценного элемента. Поэтому их нужно добавлять в виде специй в любимые блюда, чтобы обеспечить своему организму пополнение теряемого ежечасно вещества.

Наличие магния в злаках и бобовых культурах

А еще в каких продуктах есть магний? Среди злаков первое место стоит отдать овсяным отрубям, дикому и коричневому рису, просу и гречихе. Только в 100 граммах рисовых отрубей находится порядка 781 мг магния – почти двойная суточная норма.

Пополнить суточный запас магния можно с помощью бобовых культур – сои, чечевицы, фасоли. Соя особенно богата магнием. Концентрация этого микроэлемента в одной порции составляет 125 мг — это примерно 30% суточной нормы. Список победителей продолжают черные бобы, коровий горох, лимская фасоль и нут. Содержание магния в продуктах из этого перечня содержит такой же процент этого вещества.

Арахис, поскольку также относится к бобовым культурам, способен обеспечить организм магнием. В 1/2 чашки земляного ореха находится 100 мг этого ценного компонента.

Содержание магния во фруктах и молокопродуктах

Не стоит забывать и о фруктах, которые также считаются отличными источниками магния. Среди них нужно выделить авокадо, курагу и бананы, манго и чернослив, грейпфрут. Знаете ли вы, что в одном банане можно обнаружить примерно 50 мг магния. Даже свежеотжатые фруктовые соки способны обеспечить Mg, особенно это относится к виноградному и грейпфрутовому напитку. Так что, если не хотите кушать цельные продукты, богатые магнием, можно пить соки из них.

Молочные продукты — один из существенных поставщиков этого микроэлемента. Однако стоит знать, в каких продуктах больше магния, и нужно быть всегда осторожным с сырами и йогуртами, так как некоторые недобросовестные производители добавляют в эти продукты гормоны и сахар. Поэтому если придется выбирать, то лучше пить неподслащенный йогурт, который сможет обеспечить организм достаточным количеством магния, причем совершенно не засоряя его.

Морепродукты – прекрасный источник микроэлемента

Отличным источником магния считаются морепродукты, однако далеко не все. Ветку первенства в этом пункте стоит отдать палтусу, который сможет дать до 120 мг магния, второе место занимает чавыча – где-то 138 мг, а также окунь, камбала и пикша.

Рассматривая, в каких продуктах больше магния, следует знать, что устрицы также богаты этим элементом, но чуть в меньшей степени, примерно до 15% — это 66 мг магния. Минтай или камчатский краб могут предложить ценителям морепродуктов до 12% этого микроэлемента.

Что же касается животных, то диетологи рекомендуют кушать куриную грудку, баранину, говядину — это неплохие источники магния. Кроме того, следует помнить, что водопроводная вода, особенно жесткая, также имеет в своем составе много этого минерала.

Употребление шоколада и овощных салатов полностью восполняет суточную потребность в микроэлементе

Продолжая список, какие продукты богаты магнием, которые могут обеспечить суточную его норму, стоит выделить тёмный шоколад или какао-порошок. Этот продукт богат большим количеством магния и антиоксидантов. Лишь в 100 г горького шоколада имеется порядка 230 мг магния.

Конечно, очень тяжело употреблять в пищу какой-то определенный продукт, гораздо приятнее делать салаты, в которых ингредиентами выступают продукты, богатые магнием. Вот один из подобных рецептов, позволяющих существенно пополнить запас магния.

Его ингредиентами являются:

  • чеснок – 3 средних зубчика;
  • фасоль – 400 г;
  • красный лук – 1-2 мелкие луковицы;
  • грецкие орехи – 120 г;
  • зелень петрушки или кинзы.

Сначала отварить фасоль с лавровым листом и горошинами черного перца. Орехи и зелень мелко нарезать ножом и сдобрить измельченным чесноком. Все соединить и перемешать. Сверху готовый салат украсить кольцами красного лука. Такой незатейливый салат, употребляемый раз в день, позволит организму гарантированно получить требуемое количество весьма ценного вещества.

Итоги

Рассмотрев, в каких продуктах есть магний, и ежедневно употребляя хотя бы некоторые из них, можно не беспокоиться, что пополнение им организма будет неполным.

Теперь каждый человек, прочитавший изложенную в статье информацию, знает, какие следует употреблять продукты, чтобы не допустить снижения в организме магния до критического состояния.

www.syl.ru

В каких продуктах содержится магний. Что содержит магний

Немногие люди задумываются о том, на сколько важно человеку ежедневно получать суточную дозу целого комплекса витаминов и минералов. От этого зависит стабильная работа не только отдельных органов, но и целых систем организма. Не является исключением и такой необходимый микроэлемент, как магний. Дефицит в пище данного минерала может привести к катастрофическим последствиям для здоровья человека. Чтобы восполнить суточную дозу магния, требующуюся организму, следует запомнить наименование продуктов питания, содержащие магний в максимальном количестве. Так в каких продуктах содержится магний?

Продукты, содержащие магний в избыточном количестве

Каждый человек, стремящийся к здоровому образу жизни, старается полноценно сформировать свой рацион питания. Для этого, он выбирает продукты, которые могут в течение дня пополнить организм всеми жизненно важными веществами. Чтобы удовлетворить потребность организма в магнии, нужно помнить об одиннадцати основных продуктах, в которых количество этого микроэлемента просто зашкаливает.

Что содержит магний?

  • Фасоль. Данный вид бобовых культур содержит в своем составе достаточное количество магния. Если ежедневно съедать 100 грамм вареной фасоли, то организм будет обеспечен 63 мг магния.
  • Семечки подсолнечника. Содержат также большое количество магния. Употреблять их можно в любом виде. Кто-то предпочитает поджаренные зернышки, а люди, проживающие в сельской местности, часто употребляют семечки в сыром виде, кушая их прямо из шляпки солнечного растения. В любом случае продукт одинаково полезен, и от термической обработки количество магния не снижается. Также семечки можно заменить халвой.
  • Семечки тыквы. Эта огромная ягода содержит внутри себя много магния, так как в ее семенах находится избыточное количество этого минерала. На 100 грамм продукта приходится 534 мг магния. Конечно же, данный продукт может прийтись по вкусу не каждому из-за специфического привкуса, но все же, хотя бы в небольшом количестве употреблять тыквенные семечки нужно.
  • Сушенные финики. Также способны пополнить организм магнием. Продукт калорийный, вкусный и очень полезный.
  • Арахис. Является семенами всем известного растения. Поэтому природа заложила в нем огромное количество витаминов и минералов. Магния в нем также предостаточно — 185 мг на 100 грамм продукта.
  • Шпинат. По сравнению с другими продуктами в нем всего лишь 85 мг магния на 100 грамм зеленой массы, но все же он играет большую роль в восполнении потребностей организма в обеспечении магнием. Рекомендуется к употреблению людям, находящимся на диетическом питании.
  • Семена кунжута. Они имеют в своем составе 351 мг магния на 100 грамм массы. Очень вкусные, сытные и маслянистые. Единственным минусом этого продукта является его стоимость.
  • Кедровые орехи. Для жителей Западной и Центральной части России практически они недоступны из-за отсутствия данных видов деревьев. Все же люди, проживающие в Сибири и на Дальнем Востоке, могут пополнить свой рацион полезными кедровыми орехами. В них содержится 351 мг магния на 100 грамм продукта.
  • Миндаль. Данный восточный орех содержит 301 мг магния в 100 граммах общей массы. Считается лидером среди продуктов, в которых наибольшее содержание магния.
  • Грецкие орехи. По сравнению с другими орехами имеют более сниженное количество магния в своем составе — 169 мг на 100 грамм ядер грецкого ореха.
  • Пшеничные отруби. Этот продукт возглавляет рейтинг пищи, наиболее насыщенной магнием. Употребив 100 грамм пшеничных отрубей можно получить 611 мг этого жизненно необходимого микроэлемента. Кроме того, пшеничные отруби нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, насыщают организм витамином Е и приводят в норму углеводный обмен веществ.

Если стабильно добавлять в свой рацион указанные продукты питания, то можно полностью устранить недостаток магния.

Суточная потребность человеческого организма в магнии

Для нормальной работы функций организма каждому человеку нужна определенная норма магния, которая поступает вместе с пищей. Потребности каждого организма индивидуальны, но все же можно выделить среднюю суточную норму:

  • Мужчинам возрастом до 30 лет требуется 400 мг магния на протяжении суток.
  • После 30 лет суточная потребность в магнии увеличивается, и должна быть не менее 420 мг.
  • Женщинам до 30 лет рекомендуется ежедневно употреблять вместе с пищей 310 мг магния.
  • Когда возраст женщины перешагнул черту в 30 лет, потребность в магнии возрастает до 320 мг на сутки.
  • Для детского организма потребность в суточной норме магния зависит от возраста малыша, веса и рациона питания. Как правило, норма согласовывается с врачом педиатром, у которого наблюдается ребенок.

Последствия недостатка магния в организме

Магний играет ключевую роль в формировании соединительной ткани организма. Данный вид ткани находится в каждой системе органов. Практически во всех случаях, недостаток магния в организме приводит к нарушениям развития, образованию патологий, а также к ряду серьезных проблем со здоровьем. Наиболее распространенные последствия дефицита магния:

  • Искривление позвоночника. Из-за недостатка магния соединительная ткань, находящаяся между позвонками, формируется в недостаточном количестве или же слишком слабая по своей структуре. В итоге, позвоночник не выдерживает нагрузку массы тела. Это приводит к его искривлению.
  • Пролапс митрального клапана. Этот участок сердечной мышцы также состоит из большого количества соединительной ткани. Недостаток магния прямо связан со слабыми стенками перегородок митрального клапана. Наиболее часто от этого заболевания страдают подростки, когда организм интенсивно развивается, а микроэлементов на формирование тканей не хватает.
  • Варикозное расширение вен. Магний входит в состав веществ, которые отвечают за прочность сосудов. При нехватке магния на теле человека появляются без всякой причины, или же из-за совсем небольшого нажатия — синяки и кровоподтеки. Вены становятся слабыми, появляется венозная сетка. Особенно это делается выраженным на нижних конечностях.
  • Нервные расстройства. Магний, наряду с другими минералами, формирует эффективное взаимодействие центральной и периферической нервных систем. Когда в организме достаточное количество магния, человек бодр и активен, быстро мыслит, без труда справляется с самой сложной работой. При нехватке магния картина становится прямо противоположной. Появляется раздражительность, постоянная усталость, сонливость. Могут развиваться нервные тики, а также другие заболевания нервной системы.

Таким образом, потребность человеческого организма в магнии сложно переоценить. Ведь это жизненно важный микроэлемент, обеспечивающий нормальное развитие организма.

topkin.ru

Самые Богатые МАГНИЕМ Продукты Питания (Таблица С Указанием Массы)

20060 Рисовые отруби сырые 781 57 1485
12011 Мука хлопковых семян, частично обезжиренных 760 504 1869
2003 Специи, базилик сушеный 711 2240 2630
12012 Семена конопли лущеные 700 70 1200
2012 Специи, листья кориандра сушеные 694 1246 4466
31019 Морские водоросли, канадские культивируемые сухие 692 299 2944
11615 Лук скорода́ (или шни́тт-лук) лиофилизированный (замороженный и сушеный) 640 813 2960
20077 Пшеничные отруби, сырые 611 73 1182
2066 Сушеная мята 602 1488 1924
12014 Семена тыквы и кабачка сушеные 592 46 809
12016 Семена тыква и кабачка сушеные, жареные без соли 550 52 788
19859 Сухой порошок какао высокой жирности 519 122 1574
12174 Арбузные семечки сушеные 515 54 648
14654 Белковый коктейль, питательная смесь для шейкера 500 714 1000
19165 Сухой порошок какао неподслащеный 499 128 1524
2017 Специи, укроп сушеный 451 1784 3308
2007 Специи, семена сельдерея 440 1767 1400
12160 Семена хлопчатника жареные 440 100 1350
16115 Соевая мука сырая 429 206 2515
2038 Специи, шалфей грунтовый 428 1652 1070
14063 Напитки, шоколадный порошок, без добавления сахара 410 909 1705
2029 Специи, петрушка сушеная 400 1140 2683
12220 Семена, льняное семя 392 255 813
2018 Специи, семена фенхеля 385 1196 1694
16078 Сырые зрелые бобы фасоли вигны борцелистной 381 150 1191
2039 Специи, чабер измельченный 377 2132 1051
12078 Бразильские орехи сушеные, без бланширования 376 160 659
11625 Петрушка, лиофилизированная 372 176 6300
2024 Специи, семена горчицы грунтовые 370 266 738
16099 Арахисная мука, обезжиренная 370 140 1290
16116 Соевая мука полной жирности, жареная 369 188 2041
2014 Специи, семена тмина 366 931 1788
12032 Кунжутная мука, частично обезжиренная 362 150 425
12169 Кунжутное масло, паста 362 960 582
12024 Семена кунжута цельные, жареные 356 989 475
16155 Арахисное масло плавленое, обогащенное витаминами 355 43 667
12021 Ядра семян сафлора сушеные 353 78 687
12171 Кунжутное масло, тахини из необработанных ядер (нехимически удаленное семенное покрытие) 353 141 459
12023 Семена кунжута, целые сушеные 351 975 468
12022 Семена сафлора частично обезжиренные 350 77 68
2033 Специи, мак 347 1438 719
2041 Специи, эстрагон сушеный 347 1139 3020
2023 Специи, майоран сушеный 346 1990 1522
12034 Семена, кунжутная мука, частично обезжиренная 346 153 406
12041 Семена, мука из семян подсолнечника, частично обезжиренная 346 114 67
12529 Семена, ядра семян кунжута, поджаренные, с добавленной солью (декортированные) 346 131 406
12201 Семена, ядра семян кунжута сушеные (декортированные) 345 60 370
12033 Семена, кунжутная мука, с низким содержанием жира 338 149 397
16133 Сырые зрелые бобы стручковой фасоли, аспарагуса 338 138 1157
12006 Семена чиа сушеные 335 631 407
16060 Коровий (черноглазый) горох, зрелые семена, сырые 333 85 1375
2013 Специи, семена кориандра 330 709 1267
14203 Напитки, кофе растворимый, обычный, половина кофеина 327 141 3535
14214 Напитки, кофе, растворимый, обычный, порошок 327 141 3535
19078 Шоколад для выпечки несладкий 327 101 830
12036 Семечки, ядра семян подсолнечника сушеные 325 78 645
8084 Зерновые, готовые к употреблению, зародыши пшеницы, поджаренные, простые 320 45 947
25016 Шоколадный батончик, SNICKERS MARATHON, производство MARS SNACKFOOD US, все вкусы 317 754 351
25016 Сформулированный бар, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS MARATHON Energy Bar, все вкусы 317 754 351
16121 Концентрат соевого белка, полученный путем экстракции алкоголем 315 363 2202
12193 Семена гулявника, sisymbrium sp., цельные, сушеные 314 1633 2130
12040 Масло подсолнечное 311 64 576
14218 Напитки, кофе, растворимый, без кофеина, порошок 311 140 3501
16119 Соевая мука, обезжиренная, сырая 306 244 2490
12145 Орехи кенариума филиппинского сушеные 302 145 507
15012 Рыбная икра, черная и красная, зернистая 300 275 181
12087 Орехи кешью сырые 292 37 660
16117 Соевая мука, обезжиренная 290 241 2384
16067 Гиацинтовые бобы, зрелые семена, сырые 283 130 1235
16108 Соевые бобы, зрелые семена, сырые 280 277 1797
12063 Миндаль сушеный жареный, без добавленной соли 279 268 713
12195 Миндальное масло без добавления соли 279 347 748
12563 Миндаль сушеный жареный, с добавлением соли 279 268 713
2027 Специи, орегано сушеный 270 1597 1260
8402 Быстрый овсяный завтрак сухой 270 47 358
12061 Орехи, миндаль 270 269 733
12062 Орехи, миндаль, бланшированные 268 236 659
16083 Бобы Mungo, зрелые семена, сырые 267 138 983
2037 Специи, шафран 264 111 1724
12163 Семена, тыква и семена кабачков, цельные, жареные 262 55 919
12585 Орехи кешью, сушеные жареные 260 45 565
2011 Специи, гвоздика грунтовая 259 632 1020
2005 Специи, тмин 258 689 1351
12088 Масло кешью без добавления соли 258 43 546
2016 Специи, семена укропа 256 1516 1186
2015 Специи, порошок карри 255 525 1170
12147 Орехи кедровые, сушеные 251 16 597
12638 Орехи, смешанные орехи, масло обжаренное, без арахиса, с добавленной солью 251 106 544
20011 Гречневая мука цельная 251 41 577
90560 Моллюски, улитки, сырые 250 10 382
20001 Зерно амаранта, сырое 248 159 508
14236 Напитки, заменители кофе, зерновой напиток порошковый 244 58 2443
19304 Меласса, патока 242 205 1464
20078 Зародыши пшеницы сырые 239 39 892
15250 Моллюски в раковинах, печеные или жареные 238 98 163
12084 Орехи серые сушеные 237 53 421
20033 Овсяные отруби, сырые 235 58 566
35233 Фундук 235 441 738
12149 Состновые орешки сушеные 234 8 628
14058 Изолят сывороточного белка 233 698 872
20008 Гречиха 231 18 460
2006 Специи, кардамон 229 383 1119
16111 Соевые бобы, зрелые семена, сушеные жареные 228 140 1364
19904 Шоколад, темный, 70-85% твердых веществ какао 228 73 715
43299 Соевый творог 228 188 199
2034 Специи, приправы для птицы 224 996 684
16071 Луновидная фасоль крупная, зрелая, сырая 224 81 1724
20009 Крупа гречневая, жареная, сухая 221 17 320
2036 Специи, розмарин, сушеные 220 1280 955
2042 Специи, тимьян, сушеные 220 1890 814
19117 Халва 218 33 187

4heal.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о