Пресс мышцы упражнения: Топ-10 упражнений для пресса начинающим + план (ФОТО)

Топ-10 упражнений для пресса начинающим + план (ФОТО)

Упражнения на пресс новичкам имеют массу вариаций, которые легко выполнять как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала.

Предлагаем вам 10 эффективных и несложных упражнений на пресс для начинающих. Данная тренировка на пресс отлично подойдет новичкам в фитнесе, для выполнения упражнений потребуется только коврик.

Тренировка на пресс для начинающих

В тренировку вошли 10 упражнений для комплексного укрепления брюшного пресса. Вы проработаете не только прямую и косые мышцы живота, но и глубокие стабилизационные мышцы и поясничные мышцы. Для выполнения представленных упражнений на пресс для начинающих не нужно использовать дополнительный инвентарь, поскольку работать вам предстоит с собственным весом.

В данной подборке собраны простые упражнения на пресс для начинающих. Но вы также можете еще больше упростить тренировку – в описании указано как можно модифицировать каждое упражнение. Если вам противопоказаны скручивания и планки, то посмотрите нашу подборку упражнений на пресс стоя.

Варианты выполнения тренировки на пресс:

1. Первый вариант. Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 2 минуты.
2. Второй вариант. Выполняйте упражнение на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае время тренировки будет составлять 7 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.
3. Третий вариант (усложненный). Выполняйте упражнение на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.

Для выполнения по таймеру рекомендуем посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.

Посмотрите также для новичков:

Для опытных занимающихся:

1. Скручивания

Как выполнять: Классическое упражнение на пресс новичкам начинается с принятия лежачего положения на гимнастическом ковре. Согните ноги в коленях, сделав упор на полную стопу. Руки скрещены на затылке, локти разведены. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручиваясь в области пресса. Не отрывайте спину полностью! В пиковой фазе делайте задержку, после чего возвращайтесь обратно.

В чем польза: Упражнение активно нагружает прямые мышцы живота, увеличивая их силу и прокачивая пресс. Подходит в качестве базового элемента для оформления мускулатуры, проработки рельефа, увеличения общей выносливости. Скручивания очень просты в плане техники, поэтому отлично подходят как для новичков, так и для профи.

Как упростить: Скрестите руки на груди для облегчения этого классического упражнения на пресс для новичков.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. «Сотня»

Как выполнять: Лягте на ковер и поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. Зафиксируйтесь в положении, делая акцент на работе пресса. Слегка приподнимите голову от пола. Вытяните руки вперед, положите на пол. Выполняйте интенсивные подъемы и опускания рук, не допуская раскачивания туловища.

В чем польза: Такое упражнение на пресс для начинающих прорабатывает статическую силу брюшной мускулатуры. Благодаря постоянному напряжению прорабатываются все мышцы живота, в том числе и глубокие. Элемент тренировки положительно влияет на сжигание подкожного жира, благодаря чему его полезно включать в интенсивные программы на похудение. Отлично работает вкупе со скручиваниями.

Как упростить: Это упражнение на пресс для новичков можно упростить, если опустить стопы на пол.

Сколько выполнять: 30 «пульсаций».

3. «Охотничья собака»

Как выполнять: Данное упражнение на пресс для начинающих поможет вам немного снять напряжение с прямой мышцы живота и проработать глубокие мышцы кора. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под седалищными костями. Вытяните правую руку и левую ногу вперед и назад соответственно, удерживая равновесие и сохраняя прямой спину. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на левую руку и правую ногу. Делая подход, соблюдайте медленный темп, не торопитесь, будьте сосредоточены.

В чем польза: С помощью подтягиваний коленей к груди вы сможете мягко проработать корсетные мышцы. Дополнительно упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Также это простое упражнение эффективно для выпрямления спины, исправления осанки и снятия напряжения с позвоночника.

Как упростить: Если вам тяжело удерживать равновесие, то можно попеременно поднимать сначала руку, потом ногу.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Разгибания ног под углом лежа

Как выполнять: Лягте на гимнастический коврик и поднимите выпрямленные ноги под углом 45 градусов. Чуть поднимите голову и скрестите руки на затылке, разводя локти в стороны. Теперь сгибайте нижние конечности так, чтобы в пиковой точке бедро встало перпендикулярно полу, а угол сгиба коленного сустава составлял 90 градусов. После — разгибайте ноги в исходную фазу.

В чем польза: Благодаря постоянной нагрузке на пресс мышцы живота активно включаются в работу, становясь сильнее и рельефнее. Это универсальное упражнение на пресс начинающим, которое помогает укрепить мускулатуру, придать ей рельеф, а также прокачать стабилизаторы тела. Дополнительно сгибания активируют переднюю и заднюю поверхность бедра.

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол, при необходимости можно положить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Повороты корпуса полусидя

Как выполнять: Сядьте на коврик и поставьте ноги на полную стопу, предварительно согнув нижние конечности в коленях. Корпус отведен назад и образовывает угол в 45 градусов с полом. Руки сомкнуты перед собой, локти смотрят в разные стороны. Выполняйте поочередные повороты влево и вправо, доставая локтями пола. Ягодицы и ноги при этом не отрываются, тело не раскачивается.

В чем польза: Эффективное упражнение на пресс новичкам направлено на проработку внутренних и поперечных косых мышц живота. Работать над косыми мышцами пресса необходимо не только девушкам, которые хотят иметь стройную талию, но и мужчинам для гармоничного развития мышц живота.

Как упростить: Не откидывайте корпус слишком сильно назад в исходном положении, приподнимитесь выше – поближе к ногам

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

6. Динамичная планка на коленях

Как выполнять: Динамичная планка — это мощное упражнение на пресс новичкам, которое не только помогает сделать мышцы живота стальными, но и увеличить общий тонус и выносливость организма. Примите классическое положение планки на локтях и носках. Ноги, туловище и шея образовывают прямую линию. Теперь медленно опускайтесь на колени, не снимая статического напряжения с тела. После касания вновь поднимайте колени и выполните новое повторение.

В чем польза: Хоть подобное упражнение на пресс начинающим может показаться сложным, оно должно быть обязательно включено в вашу тренировку. Не используя спортивного инвентаря, вы сможете увеличить общие силовые показатели, стать выносливее и натренировать красивый рельефный пресс.

Как упростить: Планку на коленях легко упростить, если расставить стопы пошире или задерживаться в положении на коленях немного дольше.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Касания носками пола из положения лежа

Как выполнять: Лягте на спину, приподнимите голову и скрестите руки на затылке. Ноги подняты до перпендикулярного положения бедра к полу и согнуты в коленях. Не нарушая углов, поочередно опускайте ноги так, чтобы носок касался коврика. После касания рабочая нога возвращается в исходную фазу и меняется на противоположную.

В чем польза: В этом упражнении идет акцент на нижнюю часть прямой мышцы живота. Помимо основного назначения такое упражнение на пресс для новичков активирует работу бицепса бедра и ягодиц.

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол; также можно полностью опускать стопу на пол, чтобы снять напряжение с мышц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Подтягивание коленей полусидя

Как выполнять: Сядьте так, чтобы ноги были согнуты в коленях, а корпус отводился назад под углом 45 градусов к полу. Вытяните руки вверх. Теперь поочередно поднимайте колени к груди, одновременно опуская руки и обхватывая ими голень. Возвращаясь в исходную фазу, верхние конечности вновь поднимаются, а нога меняется.

В чем польза: Это еще одно многофункциональное упражнение, которое нагружает не только пресс, но и квадрицепсы, плечи. Укрепляет мышцы спины и поясницы. При высокой интенсивности выполнения спортивный элемент способствует активному сжиганию жира, поэтому особенно подходит людям, желающим избавиться от лишнего веса.

Как упростить: Упражнение и так несложное, но для большего упрощения можно поднять корпус повыше в положении сидя.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

9. Боковые наклоны лежа

Как выполнять: Лежа на гимнастическом ковре согните ноги и поставьте их на полную стопу. Вытяните руки вдоль корпуса, приподнимите голову и начинайте выполнять наклоны в стороны по типу маятника. Задача — дотянуться пальцами рук до пяток. Старайтесь выполнять упражнение в среднем темпе, не торопитесь, полагаясь исключительно на работу боковых мышц живота.

В чем польза: Данное упражнение на пресс новичкам отлично подойдет в качестве завершающего или разминочного элемента тренировки. Вы можете усложнить наклоны, подняв согнутые ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. В таком случае вы сильнее нагружаете пресс за счет большего отрыва корпуса и нижних конечностей от пола (почти как при скручиваниях).

Как упростить: Выполняйте упражнение сначала на одну сторону, потом на другую – так вам будет легче выполнить его до конца.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

10. Подъемы корпуса лежа на животе

Как выполнять: Лягте на живот и сведите руки на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Смотрите четко перед собой. Теперь поднимайте корпус так, чтобы грудь почти оторвалась от пола, а живот остался лежать на полу. В пиковой точке выполняйте секундную задержку, после чего возвращайтесь обратно. Старайтесь прочувствовать каждую работающую мышцу до ощущения жжения.

В чем польза: Благодаря подъемам вы сможете не только проработать верхние брюшные мышцы, но также укрепить поясницу, околопозвоночные столбы. Это завершающее упражнение на пресс для новичков, которое выпрямляет осанку, делая спину ровнее и выносливее. При выполнении старайтесь перераспределить нагрузку с поясницы на грудной отдел позвоночника.

Как упростить: Не поднимайте спину высоко, сохраняйте комфортную амплитуду.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Основные правила для тренировок живота

Выполняя упражнения на пресс для начинающих, запомните несколько важных особенностей:

1. Изолированно качая пресс, добиться четкого рельефа вы сможете лишь в том случае, если толщина складки жира составляет не более 2-3 см. Если вам необходимо избавиться от лишнего веса используйте вышеописанные упражнения вкупе с аэробными и силовыми тренировками.
2. Работая над рельефом или силой пресса, никогда не забывайте про качество собственного рациона и питья. Хорошая и здоровья еда не будет откладываться в виде складок на животе. Обильное питье (чистая вода, чай/кофе без сахара, низкоконцентрированные соки) улучшает обмен веществ и не дает избыточному жиру копиться под кожей. Простые скручиваниями и подъемы ног не уберут жировую складку. Посмотрите нашу статью о правильном питании.
3. Многие упражнения на пресс активируют работу других мышц тела (бицепс бедра, квадрицепс, спина, шея). Ваша задача — постоянно следить за напряжением брюшной мускулатуры, чтобы эффективно прорабатывать ее. В противном случае вы рискуете совершить бесполезную работу. Будьте сконцентрированы, внимательны и последовательны, тренируя мышцы живота.
4. Не забывайте про внутренние мышцы живота. Упражнение «вакуум» является лучшим для их проработки. Его суть заключается в сильном втягивании живота и фиксации положения на протяжении нескольких секунд. «Вакуум» активно применяется в йоге, фитнесе, бодибилдинге.
5. Сильные мышцы пресса помогают удерживать корпус при выполнении других упражнений, снижая нагрузку на позвоночник. Особенно важен сильный пресс для бодибилдеров и тяжелоатлетов. Чтобы мускулатура не успела адаптироваться под однотипные занятия, меняйте тренировочную программу каждые 7 недель.
6. Если вы делаете базу в тренажерном зале (становая тяга, приседания), то не стоит в эти дни дополнительно нагружать пресс. Он и так отлично работает, подвергаясь высоким нагрузкам.
7. Упражнения на пресс начинающим лучше выполнять после предварительной разминки (упражнения для разминки). Это позволит привести тело в боевую готовность и достичь максимального результата при прокачке брюшной мускулатуры.
8. В конце тренировки рекомендуем выполнить расслабляющий комплекс упражнений для спины.

Это основной перечень особенностей, которые необходимо учитывать при выполнении упражнений на пресс начинающим. С опытом вы заметите большее число индивидуальных особенностей, которые помогут вам эффективнее проводить тренировки и добиваться выдающихся результатов.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы не любите считать количество повторений, то выполняйте представленные упражнения на пресс по такой интервальной схеме: 30 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 7 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 15 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

ССЫЛКА НА ТАЙМЕР.

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы уже более опытный занимающийся, то выполняйте представленные упражнения на пресс по интервальной схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 10 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 20 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

ССЫЛКА НА ТАЙМЕР.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то используйте вариант выполнения упражнений для пресса на счет.

Читайте также:

Эффективные упражнения на пресс: описание, видео, советы :: Здоровье :: РБК Стиль

Как накачать пресс в домашних условиях

Достаточно уделять упражнениям по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть хорошие результаты. В первую очередь проступает рельеф «верхнего пресса» — зоны над пупком. Ниже организм сохраняет большее количество жира, поэтому потребуется тренироваться чуть дольше, чтобы проявился рельеф. Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота.

© JGI/Tom Grill/Getty Images

Новичкам будет достаточно выполнять по 5–10 повторов с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество подходов. Если необходимо не только накачать мышцы, но и сжечь лишний жир, делайте упор на многократные повторения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, многие упражнения нельзя выполнять при грыжах позвоночника, опущении внутренних органов, остеохондрозе, злокачественных опухолях и после недавно перенесенных операций. Любые нагрузки запрещены в период заболеваний с повышенной температурой и болями. Женщинам необходимо отказаться от выполнения упражнений на пресс в период менструации, во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов. Если есть диастаз — расхождение прямых мышц живота, то классические упражнения на пресс могут усугубить ситуацию, поэтому сначала нужно от него избавиться, подобрав подходящий комплекс с врачом или тренером.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

Идеальное упражнение для новичков. Оно помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедер. Упражнение можно включить в комплекс для растяжки или утренней зарядки.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, плечи подняты к ушам. Напрягите пресс и наклоняйтесь вниз. Постарайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее сохранить спину прямой, а не коснуться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.

2. Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положение позвоночника. Это помогает не только прокачать мышцы живота, но и поработать над ягодицами и руками, а также улучшить баланс и координацию движений.

Техника выполнения

Встаньте ровно, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, когда пальцы правой руки указывают вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите на другую сторону.

3. Проход в планку

Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать сразу несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы. Начать можно со статичной планки, не поднимаясь вверх. Ее делают на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания нагрузок на запястья.

Техника выполнения

Из положения стоя опускайтесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке достичь классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, сильные руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно перебирайте руками в обратном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.

4. Боковая планка

Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямую мышцу живота. Его можно выполнять как с прямой руки, так и с согнутой в локте. Контролируйте скорость и амплитуду движений, не заваливаясь вперед.

Техника выполнения

Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до ног. Поднимайте бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5–15 повторений на одну сторону повторите то же самое с другой стороны.

© Maksim Goncharenok/Pexels

5. Планка с поворотом

Усложненная динамическая планка на выносливость. Изначальное положение может быть на локтях или на прямых руках. Следите за корпусом, постарайтесь не заваливать спину.

Техника выполнения

Развернитесь из положения планки, вытягивая левую руку вверх к потолку. Ноги при этом переходят одна над другой, боковая поверхность ступней прижата к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

6. «Дэдбаг»

Название dead bug переводится как «мертвый жук». Это популярное упражнение направлено на прокачку большой группы мышц, включая пресс. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, это поможет избежать нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения

Лежа на полу вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90°, подняв бедра. Медленно опускайте правую руку за голову и выпрямляйте левую ногу до соприкосновения с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.

7. Скручивания с колен

Хорошее упражнение для пресса и мышц спины. Следите за тем, чтобы поясница не провисала.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами. Удерживайте корпус неподвижно, одновременную вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Затем округлите спину, не притягивая плечи к ушам, и соедините правый локоть и левое колено в районе живота.

8. «Медведь» («Квадрат»)

Динамическая планка, усложненная за счет согнутых колен. В этом упражнении усиливается нагрузка на пресс, поэтому особенно важно следить за техникой, чтобы не переносить больший вес тела на руки и не перенапрягать спину. Обращайте внимание на шею: не должно быть заломов, взгляд вниз.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени приподнимите. Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус — прямая линия. Делайте шаги в разные стороны при помощи одной руки и противоположной ноги попеременно. То же самое можно делать, шагая назад и вперед.

Эффективные упражнения для рельефа пресса

1. Боковые наклоны из плие

Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. При противопоказаниях для плие, например коленных травмах, можно выполнять наклоны из положения стоя, подтягивая колено через бок.

Техника выполнения

Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за головой. Держите спину прямой. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Старайтесь не скруглять позвоночник вперед, двигайтесь за счет косых мышц пресса.

2. Скручивания лежа

Это универсальное упражнение помогает прокачать все мышцы пресса. Скручивания необходимо выполнять, не разгибаясь полностью. Таким образом, во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переходит с одной стороны на другую.

Техника выполнения

Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. На выдохе приподнимаются лопатки, поясница остается прижатой к полу. Постарайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Не надо полностью поднимать корпус — в таком случае вы сильнее нагрузите мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не пресс. Для усложнения можно приподнять согнутые в коленях ноги под углом 90°.

3. Двусторонние подъемы корпуса

Попробуйте усложнить упражнение за счет подъема нижней части тела. Так вы уделите внимание и «верхнему», и «нижнему» прессу, затратив больше энергии и усилив жиросжигающий эффект.

Техника выполнения

Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не выгнута. Мышцами пресса трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.

4. Повороты туловища

В этом упражнении ноги остаются зафиксированными, движется только верхняя часть тела. Если сохранять баланс трудно, можно поставить ноги на пол, коснувшись пятками коврика.

Техника выполнения

Вес тела на копчике, ноги подняты над полом, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. Поворачивайте корпус вправо, а затем влево. Для усиления нагрузки можно использовать гантели либо отводить руки в стороны, касаясь ими пола.

5. Одновременный подъем рук и ног

Это непростое упражнение, доступное тем, кто уже освоил стандартные техники работы с прессом. Корпус нужно поднимать за счет мышц живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, понадобится подкрутить коврик или положить мягкий плед под ягодицы, чтобы не испытывать дискомфорт в районе копчика.

Техника выполнения

На спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Одним максимально плавным движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя в V-образной позе. Задержитесь в этом положение на 2–3 секунды и вернитесь в исходное. Меняйте количество повторов в зависимости от усилий.

6. Скручивания велосипедиста

Почти что упражнение «велосипедист» из школьных уроков физкультуры. Для красивого пресса его необходимо усложнить, сделав упор на скручивания. Так будут задействованы все группы мышц живота. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась, а поясница была прижата к полу.

Техника выполнения

Лежа на коврике заведите согнутые в локтях руки за голову.

Придерживайте голову, но не тяните ее. Поднимите правое колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с локтем. При этом левая нога будет параллельна полу. Затем плавно поменяйте ноги и руки, усилив нагрузку на другую сторону тела.

Упражнение для растяжки мышц пресса

Чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, стоит делать растяжку. В этом упражнении в основном задействована прямая мышца живота. Боковые наклоны с вытяжением также включают в работу косые мышцы и помогают очертить талию.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах сзади. Медленно прогибайтесь назад, напрягая ягодицы и подавая таз вперед.

Ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Вдохните и поднимите правую руку над головой, наклоняясь влево и таким образом вытягивая правый бок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Плоский живот: достаточно ли упражнений на пресс

Чтобы добиться идеального пресса, одной лишь нагрузки на мышцы недостаточно: если они скрыты под слоем жира, рельеф не будет заметен. Поэтому важно обратить внимание на питание и уход за кожей, особенно если вы не только работаете над прокачкой тела, но и нормализуете вес. Обратите внимание на домашний самомассаж, контрастный душ и натуральные масла. 

© Jonathan Borba/Unsplash

Дополнительные кардиотренировки помогут повысить выносливость и приблизиться к желаемому результату. Следите за рационом, пейте чистую воду, откажитесь от вредных привычек и соблюдайте режим сна. Все хорошо в меру, поэтому важно выбирать подходящие нагрузки, чтобы забота о себе не переросла в фитнес-зависимость.

Упражнения для души: как быстро поднять настроение с помощью спорта
10 простых способов победить бессонницу

Комментарий эксперта

Дарья Князева,
руководитель тренировочного отдела Школы идеального тела #SEKTA

Плоский и рельефный живот — не одно и то же.  Первый — это отсутствие лишнего жира и правильно работающие глубокие мышцы. Второй — сильные скелетные мышцы. Чтобы живот был одновременно плоским и рельефным, необходимо сначала научиться правильно дышать и вовлекать в работу глубокие мышцы живота, затем выполнять упражнение на прямую и косые мышцы.

Мужчины могут тренировать пресс постоянно, а женщинам необходимо учитывать фазу цикла во время тренировки, чтобы не навредить организму. Стоит отказаться от упражнений на пресс в период менструации, а также снижать их интенсивность в период овуляции.

Акцентированные тренировки стоит проводить не чаще двух раз в неделю, особенно людям среднего и начального уровня подготовки. Важно учесть, что пресс во всех упражнениях работает как стабилизатор и при любой тренировке он получает свою долю нагрузки в фоновом режиме.

После еды стоит тренироваться не ранее чем через час-полтора. Соблюдать технику — делать только те упражнения, которые выполняются с верной техникой; они исключают травмы и приносят максимальный эффект. Важно начинать с простых упражнений и усложнять постепенно.

Что касается разминки перед тренировкой, все зависит от упражнений. Простые, такие как прямые скручивания и наклоны, можно выполнять без разминки. Если упражнения сложные, например переход в планку, то необходима как минимум разминка суставов.

Самый простой вариант для усложнения тренировки в домашних условиях — использовать доступное утяжеление. Это не обязательно должны быть гантели, подойдет рюкзак с книгами или бутылки с водой. С ними будет даже лучше: нестабильное утяжеление позволит полностью включить пресс как стабилизатор. Главное — подобрать комфортный вес.

Домашняя тренировка не уступает по эффективности работе в спортзале, пока мы говорим о желании сбросить вес или немного проявить рельеф. Если хочется добиться существенной мышечной гипертрофии, нужны тренажеры и работа с утяжелением.

Лучшие упражнения на пресс — результаты научного исследования

Успешная тренировка пресса и прокачка кубиков требует двух условий — регулярности и выполнения исключительно эффективных упражнений. В свою очередь, ключевой критерий эффективности — максимальное вовлечение в работу различных отделов мускулатуры пресса.

Питер Франсис, профессор San Diego State University, поставил перед собой задачу определить лучшие упражнения для мышц живота — в том числе, для прямых и для боковых мышц пресса. Результаты его исследований вы найдете в материале ниже.

// Упражнения для мышц пресса

Скручивания — базовое упражнение на пресс. При его выполнении в работу включаются все отделы брюшной мускулатуры, а основная нагрузка (за счет поднятия корпуса вверх) приходится на прямую мышцу живота, ответственную за формирование кубиков.

В вышеупомянутом исследовании скручивания также выступали отправной точкой. Если показатель упражнения на пресс был определен как 200 единиц, то оно задействовало мышцы живота в два раза более успешно, чем скручивания — и, наоборот, результат 50 единиц означал, что упражнение в два раза хуже.

Опыты ученых заключались в том, что при выполнении упражнений с помощью электромиографии измерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых отделах мышц брюшного пресса. Также оценивалась нагрузка в мышцах бедер — чтобы определить, не выполняется ли упражнение за счет силы ног.

// Читать дальше:

Как тренировать пресс правильно?

Развитие мышц живота требует умения осознанно вовлекать мускулатуру пресса при выполнении упражнения. Другими словами, вы должны чувствовать, что нагрузка приходится именно на определенный отдел пресса — а не на бедра, поясницу, и, тем более, не на мышцы шеи.

На практике развитие нейромышечной связи требует выполнения статических упражнений на пресс — прежде всего, планки (стойки на локтях), а также дыхательного упражнения вакуум живота. Хотя они и не оказывают серьезной нагрузки на мышцы, они помогают научиться чувствовать пресс в работе.

// Читать дальше:

Рейтинг лучших упражнений на пресс

Ниже представлены данные исследований лучших упражнений на пресс. Хотя первичной задачей было определение эффективных упражнений как для прямых мышц живота, так и для бокового пресса — в результате оказалось, что изолировать определенную зону могут лишь атлеты с большим опытом тренировок.

// Топ упражнений на прямую мышцу живота

1. Упражнение “Велосипед”	248
2. Подъемы ног в висе	212
3. Скручивания на фитболе	139
4. Скручивания с поднятыми вверх ногами	129
5. Скручивания с роликом для пресса	127
6. Скручивания с вытянутыми за голову руками	119
7. Обратные скручивания	109
8. Скручивания в тренажере Ab Roller	105
9. Упражнение “Планка”	100
10. Тренажер на пресс Ab Rocker	21

// Топ упражнений на боковой пресс

1. Подъемы ног в висе	310
2. Упражнение “Велосипед”	290
3. Обратные скручивания	240
4. Упражнение “Планка”	230
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами	216
6. Скручивания на фитболе	147
7. Скручивания с роликом	145
8. Скручивания с вытянутыми руками	118
9. Скручивания в тренажере Ab Roller	101
10. Тренажер на пресс Ab Rocker	74

Методика исследования

В исследовании участвовали 30 мужчин-атлетов с хорошим уровнем физической подготовки. Каждый из них выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя правильной технике. Также контролировался и ритм выполнения — две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса.

// Читать дальше:

7 лучших упражнений для пресса

1. Упражнение «Велосипед»

Исходное положение — лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове — направляя локоть к противоположной ноге.

// Упражнение “Велосипед” — правильная техника

2. Подъемы ног

Упражнение может выполняется как с фиксацией спины в тренажере (см. фото), так и без нее (в висе на перекладине). Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение без раскачивания.

// Подъемы ног в висе на пресс

3. Скручивания с роликом

Упражнение может выполняться не только со специальными роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой (см. фото). Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

4. Скручивания на фитболе

Сядьте на фитбол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.

// Упражнения на пресс с фитболом

5. Скручивания с поднятыми вверх ногами

Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове. Одно из ключевых упражнений на нижний пресс.

// Как правильно качать нижний пресс?

6. Упражнение «Планка»

Ключевой статическое упражнение для мышц пресса. Займите устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксируйте корпус и напрягите мышцы живота — после чего поддерживайте положение не менее 20-40 секунд. Повторите несколько раз, сохраняя нормальный ритм дыхания.

// Планка на локтях — как делать правильно?

7.

Скручивания с вытянутыми руками

Механика выполнения упражнения похожа на классические скручивания, однако руки не заложены за голову — а вытянуты вверх. Это усложняет движение, повышая уровень вовлечения мышц пресса в работу.

Скручивания с роликом

Еще один миф, опровергнутый данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Несмотря на то, что упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания, легко заметить, что существуют и более эффективные упражнения для абдоминальных мышц.

Помимо прочего важно упомянуть, при выполнение скручиваний на пресс с роликом требует достаточно серьезного уровня развития мышц живота — если же мышцы слишком слабы, то основная нагрузка перейдет на руки и поясницу. Результатом, в конечном итоге, станут лишь боли в спине и шее, а вовсе не прокачанный пресс кубиками.

***

Согласно исследованиям, лучшим для тренировки пресса оказалось упражнение велосипед, выполняемое в медленном ритме и с правильной техникой. Также эффективны подъемы ног в висе и различные вариации скручиваний — но, в конечном итоге, все зависит от умения осознанно вовлекать пресс в работу.

Научные источники:

1. Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, pdf

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 октября 2020

Упражнения для пресса: ТОП – 10 фото видео

Красивый плоский живот – мечта каждой женщины.

Содержание:

Получить красивый накачанный живот  не просто: над его «созданием» приходится долго и упорно работать.  «КП в Украине» собрала 10 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые помогут сохранить ваш живот в идеальной форме.

ВАЖНО! Перед каждой тренировкой необходима разминка, чтобы размять мышцы и улучшить эффект от упражнений.

Количество повторов зависит от подготовки. Можно начать с 10 раз на каждом упражнении, постепенно увеличивая нагрузку.

Скручивание

Наиболее распространенное  упражнение на пресс. Задействует прямую мышцу брюшного пресса, большую грудную мышцу, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Скручивание — наиболее распространенное упражнение на пресс. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Подымайте верхнюю часть тела вверх, параллельно следя за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Руки нужно держать у висков. Подъем должен происходить за счет мышц пресса. На подъёме — глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Велосипед

Задействует прямую мышцу живота. Во время перекрестных скручиваний также принимают участие внутренние и внешние косые мышцы

Велосипед задействует прямую мышцу живота. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса и ноги. Начинайте выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя. Затем наоборот.

Скручивания с поднятыми вверх ногами

Задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Для увеличения эффективности можно использовать дополнительный вес в виде диска (блина), который нужно захватить скрещенными руками области груди.

Скручивание с поднятыми ногами задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лучше всего во время упражнения ноги должны быть прямыми, но если не получается их выпрямить, то можно немного согнуть их в коленях.

Положение: лежа. Ноги подняты, руки —  руки вытянуты вверх, лежат вдоль корпуса или скрещены в замок на затылке (кому как удобнее). Поясница плотно прижата к коврику. Медленно поднимайте туловище по направлению к прямым ногам (если руки вытянуты вверх, то нужно постараться дотянуться пальцами рук к носкам). Плавно опустите туловище и руки на фитнес-коврик.

Делайте скручивание на выдохе, на вдохе  возвращайтесь в стартовое положение.

Обратные скручивания

В основном воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако остальные мышцы также задействованы.  

Обратные скручивания намного труднее, чем обычные. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лечь на пол. Руки опущены, ноги — согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Сделайте вдох и на выдохе,  напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется. Когда ноги достигли верхней точки, задержите их на 1—2 секунды, после чего верните в исходное положение. 

Планка

Это упражнение очень эффективно и может заменить собой ряд других упражнений для похудения. Одновременно укрепляет мышцы пресса и спины, что обеспечивает идеальную осанку. Во время выполнения упражнения нужно стараться напрягать не только пресс и мышцы спины, но также и мышцы ног и ягодиц. 

Планка может заменить собой ряд других упражнений. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Примите упор лежа. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.  

Важно помнить, что во время выполнения планки нужно прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду. В позе планки нужно оставаться в течение 1 минуты. В дальнейшем можно попытаться поднимать одну ногу параллельно полу.

Косые скручивания

Одно из наиболее действенных упражнений для формирования красивого рельефа мышц живота.

Косые скручивания формируют красивый рельеф мышц живота. Фото: fitnessomaniya.ru

Как выполнять

Положение – лежа. Правую ногу согните в колене. Руки — за головой. Левую лодыжку положите на правое колено, при этом левое колено разверните в сторону. Живот максимально втянут. Голова и плечи подняты. Левым коленом потянуть вправо, при этом правым локтем коснись левого колена. Затем вернитесь в исходное положение. После смените сторону и повторите упражнение. 

Головоломка

Задействует прямую и наружную косую мышцы живота.

Головоломка трудна, но эффективна. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение – лежа на полу, ноги вытянуты, руки — за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе руки выведите вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Руки — параллельно ногам. На выдохе начинайте скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и потянитесь ими, вытягивая корпус. Прямые ноги при этом опустите я на коврик, не прогибаясь в пояснице.

Плавание

Задействует большое количество мышц, среди них: мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра и поперечная, косая мышцы живота и другие.

Плавание задействует большое количество мышц. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение — лежа на животе,  кисти в упоре около плечевых суставов, ягодицы сжаты, ноги крепко сомкнуты и прижаты к полу. Выпрямите руки вперед и выдохните. Разведите руки в стороны, спину разогните, голову и верхнюю часть корпуса поднимите как можно выше, посмотрев вперед. Ноги прижмите к полу и сделайте вдох. Фиксируя спину в том же положении, перемещайте руки  вдоль тела. После ладони прижмите к телу, продолжая вдох. Вернутитесь в исходное положение. Голову опустите вниз и начните выдох.
В конце упражнения расслабьте  мышцы поясницы, покачивая тазом в стороны.

Поднятие ног

Простое, но очень действенное упражнение  для мышц нижней части живота. 

Поднятие ног отлично задействует мышцы нижнего пресса. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение – лежа на спине. Ноги вытянуты, руки – вытянуты вдоль тела, ладони повернуты вниз. Медленно поднимите обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно начните опускать ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Задержите ноги в таком положении на некоторое время, затем снова поднимите их вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте.

Ножницы  

Хорошее упражнение для завершения тренировки. Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается ее нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Ножницы — хорошее упражнение для завершения тренировки. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение —  лежа на спине, руки под ягодицами, ладонями в пол. Прямые ноги поднимите на несколько сантиметров от пола. Делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Опустите ноги. Снова поднимите их и сделать те же ножницы, но в вертикальной плоскости.

7 упражнений с собственным весом

Говоря «пресс», люди часто подразумевают «кубики», хотя это лишь малая видимая часть мышц живота. Брюшной пресс состоит из прямой мышцы живота (это она «кубики»), наружных и внутренних косых мышц, поперечной и пирамидальной мышц живота.

Наружная и внутренняя косые мышцы образуют два слоя по бокам брюшной полости; поперечная мышца — это самый глубокий слой её боковых стенок; пирамидальная мышца находится перед нижним отделом прямой мышцы живота. Мышцы пресса участвуют в движениях позвоночника, поворотах и наклонах туловища. 

 

Накачать пресс за время самоизоляции — достойный челлендж! 

Но если вы собираетесь убрать жир с живота, фанатично делая упражнения на пресс — это так не работает. Жир если уходит, то одновременно со всего тела, и это происходит только в том случае, если вы тратите больше калорий, чем потребляете. 

Чтобы стать сильнее и добиться желанного рельефа, качать пресс нужно не каждый день. Давайте  мышцам восстанавливаться: 3-4 раз в неделю комплекса на пресс вполне достаточно. В остальные дни можно работать с другими группами мышц. 

Эти упражнения можно по очереди включать в вашу фитнес-рутину на протяжении недели, делая по 3 подхода в 12-15-20-30 раз. Интенсивное выполнение некоторых упражнений из нашего списка в течение 20 секунд отлично подойдёт для табаты. 

Скручивания лёжа 

Самое известное упражнение на пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом. Поясница должна быть прижата к полу — это нужно, чтобы часть работы не брали на себя сгибатели бедра. 

Поднимайтесь не более 30 градусов от пола, иначе в работу включатся подвздошно-поясничные мышцы и частично снимут нагрузку с мышц живота. 

Не тяните голову руками; можно или направить локти строго в стороны, или сложить руки на груди. 

На подъёме следует делать глубокий выдох; вдох — в нижнем положении. Дышите равномерно, скручивания выполняйте плавно, а не рывками, чтобы мышцы успевали нагрузиться. 

В этом упражнении  работают прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы, поперечная мышца живота, а также большая грудная мышца.

Вариант: скручивания с малой амплитудой (20 градусов от пола) с руками, вытянутыми параллельно полу.  

Ситап 

Лягте на коврик и согните ноги в коленях, как при скручиваниях; руки вытяните в сторону головы. Поднимите руки и на выдохе потяните за ними тело до положения сидя, на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. 

Выполняйте ситап в быстром темпе, но плавно и без пауз. 

Диагональные скручивания к колену 

Лягте на спину. Поочередно поднимайте друг к другу противоположные локоть и колено. Поясница должна быть прижата к полу. 

Подъём таза лёжа с поднятыми ногами 

Лёжа на спине, прижмите руки к полу для устойчивости, а ноги поднимайте рывками вверх, отрывая таз от пола, как будто собираетесь встать в «берёзку». 

Здесь работают прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы. 

Вся доставка Wildberries в дни всеобщей самоизоляции — безопасная, бесконтактная и бесплатная! Подробности >>>

Ножницы 

Лягте на пол, руки прижмите к полу. Выполняйте прямыми ногами скрещивающиеся движения. Поясница должна быть прижата к полу; если она отрывается, поднимите ноги чуть выше. Чем ниже ноги в этом упражнении — тем сильнее нагрузка. 

Здесь задействованы и прямая, и поперечная, и косые мышцы живота, а ещё подвздошно-поясничные мышцы и мышцы бедра. 

Подъём коленей в висе на турнике 

Сделайте вис на турнике, чтобы ноги не касались пола. Расслабьте и растяните мышцы пресса. На выдохе подтяните согните ноги в коленях и подтяните их к груди; чуть задержитесь в этом положении. На вдохе плавно верните ноги в исходное положение. Выполняйте упражнение непрерывно. 

Работают прямая и наружные косые мышцы живота, а также прямая мышца бедра. 

Вариант: подъём прямых ног до прямого угла к туловищу. Это труднее, чем подъём коленей, и подойдёт подготовленным атлетам. 

Подъём прямых ног лёжа 

Нет турника — не беда; облегчённую версию этого упражнения можно сделать на полу. 

Лягте на спину, ноги вместе. Руки лежат на полу вдоль тела. Плавно поднимайте (на выдохе) и опускайте (на вдохе) прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. 

Здесь работают прямая и наружные косые мышцы живота. 

Скалолаз 

Жемчужина любого табата-комплекса, а не упражнение. При его выполнении работают прямая и косые мышцы живота, а также мышцы кора, мышцы плечевого пояса, бицепсы бедра, квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. 

Встаньте в упор лёжа, руки точно под плечами, смотрите в пол перед собой. Вытяните тело в одну линию, как для планки, напрягите пресс. Подтягивайте колени к груди, меняя их по очереди, как будто бежите на месте. Не поднимайте таз высоко, чтобы обеспечить нагрузку мышцам пресса. 

Что из перечисленного вы уже делаете? Какие упражнения на пресс вы любите делать больше всего? 

Качаем пресс: Упражнения для верхнего пресса

Упражнения для пресса знакомы всем. Только не все их делают. А из тех, кто делает, не все достигают результата, к которому стремятся. В чем же причина? Может быть, стоит пересмотреть методику тренировок? В данной статье мы постараемся дать полезные рекомендации начинающим и описать несколько эффективных упражнений для укрепления верхней части пресса.

Как устроен пресс?

Вообще-то, в области живота находится как минимум 4-х мышечных группы. Однако значительная их часть залегает глубоко внутри, поддерживая внутренние органы. А для внешности важна главным образом прямая мышца пресса – она защищает брюшную полость спереди и осуществляет сгибание туловища. При хорошо развитой мускулатуре можно заметить также наружные косые мышцы, прикрывающие ребра. Но всё же, когда кто-то произносит слово «пресс», мы представляем именно прямую мышцу. Сухожилия, которые ее пересекают, и формируют те самые «шесть кубиков» – заветную мечту начинающего спортсмена.

Разделение на «верхний» и «нижний» пресс на самом деле – условность, ведь при выполнении упражнений стимулируется одна и та же прямая мышца пресса. Тем не менее, такой подход оправдывает себя на тренировках, поскольку разные упражнения воздействуют на ваше тело по-разному.

Как стать стройнее?

Даже если вам удалось «накачать» мощные мышцы, это еще не означает, что окружающие смогут их оценить: зачастую великолепный пресс прячется под толстым слоем жира! Поэтому для хорошей фигуры одних упражнений недостаточно. Вам нужно прикладывать усилия сразу в 3-х направлениях:

1. Выполнять специальные упражнения для мышц – что позволяет привести их в тонус.
2. Сжигать калории – для снижения веса и жировых отложений в области живота.
3. Сократить потребление жирной и калорийной пищи – чтобы не набирать заново жир, от которого вы с таким трудом избавились.

Для сжигания калорий лучше всего подходят продолжительные аэробные нагрузки, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде. Итак, начиная тренировку с пробежки, вы делаете первый шаг на пути к рельефной мускулатуре живота!

Упражнения для «верхнего» пресса

• Скручивания. Ложитесь на пол, согните колени и положите ноги на стул. Теперь просто отрывайте плечи от пола на выдохе. Не пытайтесь поднять туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Мужчинам – 2 подхода по 15-20 повторений, женщинам – 2 подхода по 10-15 повторений.
• Скручивания в положении «лягушка». Лежа на полу, согните ноги и соедините стопы вместе, так, чтобы колени были направлены в стороны. Поднимайте плечевой пояс вверх и вперед, добиваясь полного сокращения мышц живота. Мужчины могут начать с 2 подходов по 15-20 повторений, женщинам – 2 подхода по 8-15 повторений.
• Втягивание живота. Станьте на четвереньки. (Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой – без прогиба вниз или выпячивания вверх!) Сделайте полный выдох, максимально втягивая живот. Когда почувствуете, что живот прилип к позвоночнику, задержите дыхание на 15-20 секунд. Теперь расслабьтесь и сделайте выдох. Начинать можно с 10-15 повторений.

Важные моменты

• Следите за тем, чтобы напряжение в мышцах пресса сохранялось постоянным на протяжении всего похода. Не расслабляйтесь, возвращаясь в исходное положение.
• Не думайте о работе, детях, отпуске и т.п. Сосредоточьтесь на своих ощущениях!
• Не допускайте напряжения в мышцах шеи!
• В момент наивысшего напряжения зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
• Держите поясницу все время прижатой к полу.
• Количество подходов не должно превышать 3-х, количество повторений в подходах подбирается индивидуально в зависимости от вашей физической формы. Мы приводим лишь приблизительные цифры в качестве примера.
• При тренировке пресса не нужно использовать отягощения, т.к. это приводит к увеличению мышечной массы.

О том, как тренировать «низ» и косые мышцы пресса, мы расскажем в следующих публикациях. Успешных вам тренировок!

Как правильно качать пресс

Существует множество советов о том, как накачать нижний, верхний и боковой пресс. Давайте рассмотрим, все ли они верны.

Устает не живот, а ноги

Одно из всеми любимых упражнений – подъем туловища на наклонной скамье. При этом часто сам корпус практически прямой. С таким же прямым корпусом вы просто стоите, или просто лежите на полу. Меняется лишь положение ног. То есть в таком положении сама мышца живота практически расслаблена. Корпус же поднимается за счет подвздошно-поясничных мышц. Это – те мышцы, которые соединяют ваши бедра с поясницей, и проходят они через таз. Никогда не задумывались, почему при подъеме ног, у вас очень чувствуется передняя поверхность бедра? И, вроде «живот» еще может делать упражнение, а «ноги» уже устали. Вот именно потому, что качаете вы не пресс, а подвздошно-поясничные мышцы.

И уж поверьте, эти мышцы совершенно не видны снаружи. Тонус этих мышц тоже имеет немалое значение для организма в целом, но мы ведь хотим качать именно пресс, не так ли? Это хорошо, если у вас нет никаких проблем с позвоночником, но много людей страдает болями в пояснице, и это не просто так, у них различные проблемы с соединением поясницы и крестца. При таком раскладе, данное упражнение будет весьма и весьма травмоопасно. А если и не было таких проблем, то вполне себе какой-нибудь остеохондрозик можете приобрести. Подвздошно-поясничная мышца крепится к позвоночному столбу. При подъеме корпуса она как бы вытягивает эту часть позвоночника на себя.

«Домашний» вариант

Есть еще одно забавное упражнение, которое все любят делать в домашних условиях: лечь на пол, засунуть ноги закрепить под диваном, руки убрать за голову и начать поднимать корпус.

Итак, что же происходит на самом деле? Во-первых, когда мы держим руки за головой, при подъеме туловища, шея скругляется. Еще некоторые, когда очень тяжело подниматься, начинают будто бы руками тянуть корпус к дивану. Скругляется шейный отдел, начинает скругляться весь позвоночник до самой поясницы, следовательно, возрастает давление на межпозвонковые диски. В момент отрыва поясницы от пола, спина находится в скругленном состоянии, а это значит, что межпозвонковые диски начинают толкаться назад.

Как следствие, может появиться протрузия, а того и гляди межпозвонковая грыжа. А сколько людей выполняют такое упражнение как бы рывком? Что еще больше усугубляет ситуацию. Еще есть любители «скручивающих» движений при подъеме, что окончательно «убивает» позвоночник.

Суть таких «подъемов» туловища понятна: корпус поднимается не прессом, а подвздошно-поясничными мышцами, и большинство этих упражнений чреваты травмами позвоночника. Давайте немного рассмотрим саму анатомию прямой мышцы живота, то есть – пресса.

Одна сплошная мышца

Прямая мышца живота – это и есть те самые кубики, это всё одна сплошная мышца, которая идет от груди до паховой области. И уверяю вас, ни в одной книжке по анатомии, вы не найдете информацию о том, сколько кубиков считается «верхним» прессом, сколько «нижним». Это одна сплошная мышца. Представьте ваш бицепс. Можете напрячь его наполовину? Либо часть, которая ближе к плечу, либо к кисти.

Это одна сплошная мышца, хотя и состоит из двух головок. Так и устроен пресс, он хотя и состоит из нескольких «кубиков», но они не работают по отдельности. Поэтому, всех тех, кто утверждает, что есть специальные упражнения для «верхнего» и «нижнего» пресса, отправьте почитать книжку по анатомии.

Урезанная амплитуда

Мышцы КОРа, которые мы качаем, думая, что качаем пресс, несомненно, тоже важны. Но давайте говорить откровенно, грубо говоря, вам хочется «кубики» внутри или снаружи? Ведь качая пресс, мы надеемся получить плоский рельефный живот. Так что же делать, как заставить сокращаться именно прямую мышцу живота, а не десятки вспомогательных? Все предельно просто. Есть одно замечательное упражнение, называется «скручивание на пресс». Для этого ложимся на пол, но ноги кладем не под диван, а на диван. Под углом 90 градусов.

При этом совершенно не важно, где у вас расположены руки. Чем ближе к тазу, тем проще выполнять упражнение. Но лично я бы советовал держать руки на груди, как бы обнимая себя. Держа руки за головой, вы все равно непроизвольно пытаетесь помочь себе руками. Если же вы все-таки любитель подержать себя за голову, то разведите локти в стороны – не надо тянуть их вперед. При таком положении подвздошно-поясничная мышца расслабляется, она полностью выключена. И вот в таком положении начинаем как бы скручивать корпус, таким образом, чтобы от пола отрывалась голова, шея и лопатки. Не больше. Не нужно тянуться локтями до коленей, как многие любят. Отрываются лишь одни лопатки, и тело возвращается обратно на пол. С виду получается такая урезанная амплитуда движения, но именно такая амплитуда растягивает прямую мышцу живота, т.е. пресс, и не успевает включать подвздошно-поясничные мышцы.

Лежа на лопатках

На первый взгляд, кажется, что это делать очень легко, и «живот» вроде как и не напрягается вовсе. Некоторые даже утверждают, что при полном подъеме корпуса, или там при подъеме ног, они отлично чувствуют свой пресс. Но нет! Они чувствуют подвздошно-поясничные и другие мышцы, стабилизирующие сам корпус. Эти мышцы находятся как бы под прессом, либо в стороне. Поэтому складывается ощущение, будто мы отлично покачали пресс, он ведь болит.

Но, поверьте, боль – это далеко не показатель того, что мы хорошо поработали с мышцей. А теперь попробуйте без отдыха в быстром темпе выполнить 30 таких скручиваний. Разницу вы сразу почувствуете. А, если не почувствовали, отдохните секунд 10-15 и сделайте еще 30. Ваши заветные «кубики» качаются именно таким образом, и никак иначе. Есть еще боковые скручивания, так сказать на «боковой пресс», то есть косые мышцы живота. Делается все точно так же, только, соответственно, в бок одной стороной, не отрывая лопатки.

Держаться до последнего

Есть еще одно отличное упражнение для пресса – это планка. Стойка в позе «отжимания» на прямых руках, локтях.

Начните с 30-ти секунд, и постепенно увеличивайте свое время. Можете положить перед собой часы, сами себе назначить время, и – держаться до последнего. Главное не позволяйте пояснице провисать! Держите живот в напряженном состоянии.

Исходя из этого всего, вы сами можете понять, какие упражнения «на пресс» качают подвздошно-поясничные и другие мышцы кора, а какие упражнения действительно затрагивают прямую мышцу живота. Какие из множества тренажеров, наклонных лавочек, колесиков эффективны для пресса, а какие из них для подвздошно-поясничных и других мышц КОРа.

Худеть – всем телом

Если вы надеетесь «качанием пресса» сжечь жир на животе – можете смело бросить эту идею. Вообще в принципе, любая физическая активность способствует сжиганию жира, но не существует каких-то специальных упражнений, которые сжигают жир точечно, в данном случае на животе.

Под слоем жира, у каждого из нас и так вполне себе красивые «кубики». Только чтобы их увидеть, необходимо сжигать жир в принципе по всему телу, а для этого существуют более эффективные упражнения, чем качать пресс. У мужчины жир начинает накапливаться с живота, потом переходя на руки, ноги, грудь и другие части тела. Видели когда-нибудь мужчину с кубиками пресса, но с полными руками? Сомневаюсь.

А у женщин, жир начинает накапливаться на ягодицах, уже потом распространяясь на живот, руки и прочее. Соответственно, «худеть» организм будет ровно в обратном порядке. Пока не начнут худеть руки, грудь и прочее, дело не дойдет до живота и ягодиц.

 

How To Master The Arnold Press (Да, это Арнольд)

Если вы хотите построить такие широкие, мускулистые плечи, которые могут выиграть рукопожатие с Карлом Уэзерсом, сделайте лучше Хищника и управляйте всем классом детсадовцев. детей, то вам нужно извлечь листок из учебного пособия Арнольда Шварценеггера.

Арни в жиме гантелей над головой задействует все три части ваших дельтовидных мышц — круглые мышцы в верхней части предплечий — в результате вы строите более полные, широкие и четкие плечи и улучшаете осанку.

Вам не нужно слишком тяжело переносить вес, чтобы добиться отличных результатов с прессом Арнольда (бонус, если в последнее время ЦРУ заставляло вас толкать слишком много карандашей за столом). Это упражнение удерживает ваши мышцы в напряжении дольше, чем жимы со штангой и стандартные жимы над головой, а это означает, что, несмотря на меньшие веса, вы все равно будете стимулировать рост новых мышц.

Жим Арнольда также воздействует на мышцы, на которые часто не обращают внимания, и поможет вам улучшить вашу игру, когда дело доходит до других упражнений.Передние дельтовидные мышцы, как правило, получают много работы от отжиманий и жимов лежа, но медиальные (боковые) и задние (спина) часто игнорируются. Тем не менее, жим Арнольда прорабатывает все это равномерно вместе со стабилизирующими мышцами, помогая отвести плечи назад для получения прямой осанки и помогая выполнять большие тяговые движения, такие как становая тяга, подтягивания и тяги.

Как делать Arnold Press

Начните светиться, пока вы не освоите форму. Держите гантели в каждой руке, согнув руку, как в верхней части сгибания бицепса, так, чтобы ладони смотрели на вас.Теперь вместо того, чтобы толкаться прямо вверх, разведите руки в стороны по бокам, затем вытяните руки вверх и скрутите ладони так, чтобы ладони смотрели вперед. Чтобы добиться полного диапазона движений, в завершение наклоните голову вперед и поднимитесь как можно выше, чтобы бицепсы были близко к ушам.

Сделайте это движение сложнее, начав со слегка приподнятых локтей, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Это гарантирует, что плечи будут напряжены даже в нижней части упражнения. Стремитесь к диапазону повторений от восьми до 12 в четырех подходах с 30 секундами отдыха.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Тренировка плеч с гантелями для наращивания плечей с пушечным ядром

Варианты жима Арнольда

Жим Арнольда сидя

Жим Арнольда стоя не только задействует все три части ваших дельт, но и задействует ряд стабилизирующих мышц спины. , что является одной из причин, почему это хорошее упражнение. У жима Арнольда сидя нет такого бонуса, но его преимущество в том, что сидение на скамейке действительно помогает обеспечить хорошую технику — и в результате оно может проработать мышцы плеч еще сильнее.Убедитесь, что ваша спина прилегает к скамейке для упражнений на протяжении всего движения, чтобы всю работу выполняли ваши руки и плечи.

Жим гантелей над головой

Магия жима Арнольда заключается в том, что он задействует множество различных мышц плеч, но из-за необходимого вращения это упражнение может быть более рискованным, чем стандартный жим, если у вас есть плечо. мелочи. Конечно, любой вид жима над головой неразумен, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча, но если вы просто беспокоитесь о риске для ваших плеч жима Арнольда, жим гантелей над головой будет хорошей альтернативой.

Возьмите гантели за плечи, ладони смотрят вперед, руки направлены в стороны, а локти согнуты под углом 90 °. Нажмите на гири над головой, затем снова опустите их. Не вращаясь, вы также можете поднимать немного более тяжелые веса, чем в варианте Арнольда.

Как жим лежа: методы, преимущества, варианты

Цель: Грудь, трицепсы, плечи.

Необходимое оборудование: Жим штанги и штанги или гантели.

Уровень: Средний

Жим лежа развивает мышцы груди, а также трицепсы тыльной стороны рук и передние дельтовидные мышцы плеча.Можно делать это упражнение со штангой, гантелями. Вы часто будете изучать жим лежа в программе силовых тренировок. Новичкам следует попробовать выполнять упражнения без веса на перекладине, чтобы разогреться, почувствовать штангу и научиться делать это в хорошей форме. Вы можете использовать его регулярно как часть тренировки верхней части тела для развития силы и мышц.

Преимущества

Жим лежа — это сложное упражнение, которое задействует большую грудную мышцу грудной клетки, передние дельтовидные мышцы плеча и трехглавую мышцу плеча плеча.Он наращивает силу, а также способствует росту этих мышц. Рост мышц желателен не только бодибилдерам, но и всем, поскольку мышечная масса обычно снижается с возрастом. Это функциональное упражнение, которое поможет вам в любой повседневной деятельности, требующей толкания или переноски. Жим лежа может помочь восстановить мышечный баланс у спортсменов, которые в основном используют тянущие мышцы, например, в борьбе, скалолазании и плавании. Жим штанги — это соревновательное упражнение в пауэрлифтинге, а двумя другими являются становая тяга и приседания.Если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, вам следует обратиться к профессиональному тренеру для личного инструктажа.

Пошаговая инструкция

Если вы не используете специализированную стойку для жима лежа, можно использовать стандартную плоскую скамью с гантелями или легкой штангой. Выберите подходящий вес. Новичкам и тем, кто поднимает тяжелые веса, следует обратиться за помощью к наблюдателю, который стоит за стойкой и помогает со штангой, когда у вас возникают проблемы с подъемом.

1. Лягте на скамейку под стойкой, на которой находится штанга.Ваши глаза должны быть примерно на одном уровне с передней частью стоек стойки со штангой. Ягодицы, плечи и голова должны стоять на скамье ровно с небольшим (нейтральным) изгибом позвоночника. Согните спину, отводя лопатки назад, чтобы не давить округлыми плечами. Ноги должны стоять на полу и относительно широко расставлены.
2. Возьмитесь за перекладину большими пальцами за пределы сжатого кулака, хватом сверху, руки чуть шире плеч. Угол предплечий должен составлять около 45 градусов по отношению к корпусу.
3. Снимите штангу со стойки и зафиксируйте локти, прежде чем опускать штангу к груди на линии сосков. Не перемещайте штангу по дуге от стойки прямо к груди.
4. Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу над грудью с вытянутыми руками, выдыхая, при этом толкаясь вверх и последовательно прицеливаясь в одно и то же место на потолке. Не смотрите на бар; сосредоточиться на потолке.
5. Верните штангу чуть выше груди и повторите упражнение.Рекомендуемое количество — три подхода по 10 повторений.
6. Для завершения верните штангу на стойку из заблокированного положения. Постепенно перемещайте штангу назад, пока не почувствуете, что стойка стоит вертикально, затем опустите штангу на опору стойки. Не пытайтесь напрямую ударить по стойке. Если вы промахнетесь, вы можете потерять контроль, что может быть опасно.

Распространенные ошибки

Жим лежа может быть опасным. Обязательно избегайте этих ошибок.

Нижняя штанга

Убедитесь, что траектория планки не находится низко над областью рта и шеи при снятии или снятии штанги.Это означает, что вы должны перемещать вес «из» и «в» стойки из положения с вытянутыми руками, а не на шею и лицо.

Ширина захвата

Захват штанги обычно должен быть достаточно широким, чтобы локтевые суставы находились как минимум под прямым углом, а предплечья — в перпендикулярной плоскости. Если ваша хватка слишком широка, а локти слишком раздвинуты, вы рискуете повредить грудные мышцы.

Неожиданная блокировка локтей

Вы можете заблокировать локти, вопреки некоторым советам по безопасности, которые, как правило, ошибочны.Только убедитесь, что вы не заблокируете их внезапно или взрывоопасно.

Положение большого пальца

Рукоятка должна располагаться сверху, а большие пальцы должны находиться под перекладиной и поверх пальцев. Не помещайте большие пальцы рук за перекладину и не зажимайте пальцы.

Вставляя голову в скамью

Держите голову ровно на скамейке, а ступни на полу для устойчивости, но не упирайтесь головой в скамейку, чтобы облегчить подъем; вместо этого укрепите мышцы шеи.

Изогнутая спина и приподнятые ягодицы

Ягодицы должны оставаться на скамье ровно. Не копируйте стиль пауэрлифтера, когда спина выгибается так сильно, что ягодицы отрываются от скамьи. Это может привести к боли в пояснице.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если вам неудобно стоять на полу из-за коротких ног, используйте блоки или грузовые пластины под ступнями, чтобы увеличить высоту, вместо того, чтобы ставить ноги на скамью, что снижает устойчивость.

Если вас беспокоит стабильность плечевого сустава, не опускайте штангу настолько, чтобы верхняя часть руки опускалась ниже параллели.

Готовы принять вызов?

Как только вы научитесь безопасно выполнять жим лежа в хорошей форме в трех подходах по 10 повторений, вы можете начинать прибавлять вес. Каждую неделю добавляйте по 2,5 фунта с каждой стороны штанги (всего 5 фунтов в неделю). Не добавляйте лишний вес, пока не научитесь поднимать этот вес в хорошей форме.

Варианты включают наклон или отклонение скамьи, чтобы подчеркнуть верхние или нижние мышцы груди.Подъем с включением подчеркивает передние дельтовидные мышцы плеча. При подъеме после опускания подчеркивается большая грудная мышца.

Когда вы освоите жим лежа, вы сможете варьировать хват для получения различных эффектов. Чуть более широкий хват увеличивает использование грудных мышц. Более узкий хват увеличивает использование трицепсов.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть травма плеч, вам следует избегать жима лежа. Если вы чувствуете боль в плече во время жима лежа, замените веса и завершите упражнение.

Если вы жмете тяжелый вес лежа, делайте это только с помощью страхующего. Также хорошо использовать силовую стойку, у которой с обеих сторон есть перекладины на уровне вашей груди. Если вам не удалось выполнить упражнение, штанги не позволят штанге раздавить вашу грудь.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Полное руководство по печати

Популярный подход в силовых тренировках состоит в том, чтобы смешивать или «волнообразно» ваши подходы и повторения с каждой тренировкой.Если все сделано правильно, это создает хорошо продуманную программу тренировок, которая позволяет вашему телу стать сильнее и выносливее. Это тот факт, что все сделано правильно, сбивает людей с толку.

Это недооцененная правда силовых тренировок, что не каждое движение идеально подходит для каждого диапазона повторений. Перевод: слишком много делайте неправильных шагов, и вы просто умоляете, чтобы случилось плохое.

В «Полном руководстве по тягам» я изложил другой подход: выберите варианты упражнения, которые лучше всего подходят для определенных диапазонов повторений, а затем циклически чередуйте эти диапазоны.Это метод, который может дать вам тренировки на всю жизнь — если у вас есть адекватные варианты на выбор.

Вот где я пришел! В этом руководстве по жиму я помогу вам увеличить силу верхней части тела и построить более качественные и комплексные тренировки, выбрав правильное упражнение на жим для каждой тренировки.

Правила жима в любом диапазоне повторений

Независимо от того, какой вариант жима вы используете или в каком направлении нажимаете, эти общие рекомендации по технике могут помочь вам получить максимальную отдачу от каждого повторения.

• Сохраняйте стабильное положение позвоночника с нормальным изгибом на протяжении каждого повторения.
• Держите локти прямо под запястьями.
• Держите запястья прямо; ни в коем случае не позволяйте им отклоняться назад.
• Продемонстрировать сознательный контроль во всем диапазоне движений. Сосредоточьтесь на работающих мускулах в каждом упражнении и сохраняйте строгую форму, не «обманывая», используя дополнительные движения или импульс.

Лучшие вариации для малого диапазона повторений: 1-5 повторений

подходов по 1-5 повторений идеально подходят для тренировки с упором на силу.В этом диапазоне повторений выполняйте концентрическую часть каждого упражнения с максимальной силой. Несмотря на то, что вес тяжелый и заставляет вас двигаться медленно, вы все равно должны толкаться как можно быстрее, не обманывая повторений. Обязательно поддерживайте контролируемую эксцентрическую (опускающую) часть на каждом повторении.

При правильном выполнении следующие движения учат растяжению всего тела и развивают силу всего тела — именно этим и должна быть силовая тренировка с низким числом повторений.

Жим штанги и жим : Это больше похоже на жим всего тела, потому что вы используете ноги, чтобы помочь себе поднять вес.Вот почему я предпочитаю использовать жим штанги над головой вместо жима штанги над головой, когда дело касается подъема тяжелых грузов в этом диапазоне повторений.

Жим гантелей одной рукой над головой: Это односторонний вариант жима штанги и жима, который также включает в себя участие ног. Этот элемент жима всего тела делает это упражнение более спортивным, чем жим гантели одной рукой над головой. Если вы собираетесь делать строгие жимы гантелей, вам лучше подавать легче.С помощью этого движения можно получить большую силу всего тела, особенно если вы контролируете эксцентрик.

Вращательный жим гантелей одной рукой : Как следует из названия, это ротационная версия жима гантелей одной рукой. Дополнительный элемент вращения туловища и бедер увеличивает спортивную нагрузку этого упражнения. Чтобы овладеть движением, может потребоваться некоторое время, но как только у вас снизится координация, вы сможете делать удивительно тяжелые упражнения.

Жим лежа : Жим лежа часто используется спортивными командами для проверки силы 1ПМ, 3ПМ и 5ПМ, поэтому люди часто тренируют его в этих диапазонах повторений.Тем не менее, люди также часто делают глупые вещи в тренажерном зале. Поднимая этот вес в жиме лежа, не делайте этого без опытного корректировщика.

Жим гантелей лежа : Нет, это не означает, что вам нужно брать эти 120 и выполнять одиночные упражнения, чтобы жим гантелей был эффективным. Он также отлично подходит для 3 подходов по 10 и выше. Но это также хороший выбор, когда вы тренируетесь с небольшим количеством повторений.

Отжимания на одной руке : Отжимания на одной руке — еще одно спортивное силовое упражнение на толкание всего тела.Это также отличное дополнение к жиму лежа, так как оно способствует односторонней силе и сильно затрагивает корпус, бедра и нижнюю часть тела. Станьте сильнее, и все остальные толчки тоже будут расти.

Для тех, кто занимается гвоздиками и студентами, которые могут сделать более пяти отжиманий на одной руке на каждой руке, есть несколько способов усложнить задачу. Двое из моих любимых — использование жилета с утяжелением и / или приподнятие ступней.

Жим штанги под углом одной рукой с лентой : Я подробно описал это упражнение в «Шесть самых упорных движений плечом, которые вы не делаете».«Название может показаться сложным, но движение простое и сильное. Жим штанги под углом с фугасом помогает создать толчок полного спектра под разными углами, потому что он требует, чтобы вы толкали груз по диагонали.

По мере того, как вы нажимаете на штангу, и она становится более вертикальной, плечо рычага становится короче, и нагрузка фактически становится легче. Из-за этого имеет смысл добавить легкую полосу для увеличения сопротивления во время подъема. Закрепите ленту под ногой на той стороне, на которую вы нажимаете (правая рука / правая нога или левая рука / левая нога), и все готово.

Жим штанги под углом одной рукой с лентой : это более полная версия жима штанги под углом, поэтому он позволяет использовать даже более тяжелые нагрузки. При увеличении веса в любом из вариантов я рекомендую сохранять тот же уровень сопротивления ленты и просто добавлять дополнительные или большие весовые пластины.

Лучшие вариации для средних диапазонов повторений: 6-12

Каждое упражнение, которое я перечислил до сих пор, также можно использовать в этом диапазоне повторений. Однако обратное не обязательно.Когда дело доходит до упражнений, описанных в этом разделе, небольшое облегчение нагрузки может существенно повлиять на качество каждого повторения.

Жим штанги над головой : Когда дело доходит до строгих вариаций жима плечами, я предпочитаю делать не менее 6 повторений в подходе. Многие люди имеют тенденцию чрезмерно растягиваться в пояснице, когда пытаются строго надавить на тяжелый груз над головой, даже если это всего пара повторений. Однако, когда вы используете нагрузки с чуть более высоким диапазоном повторений, вы знаете, что нужно останавливать подход, когда вы больше не можете жать без чрезмерного растяжения.

Жим гантелей над головой : То же самое, что и для жима штанги над головой, применимо и к жиму гантелей над головой в этом диапазоне повторений. Не гонитесь за 1ПМ или 3ПМ здесь!

Вращательный жим гантелей от плеч : Это строгий (то есть без задействования ног) вариант ротационного жима-толчка. Вы можете делать это двумя руками или по одной за раз. Это упражнение включает в себя вращение бедер и туловища, но когда вес тяжелый, люди все еще имеют тенденцию отклоняться назад и перенапрягаться в пояснице, полагаясь только на плечи, чтобы поднять вес.Я искренне верю, что после того, как вы вырежете ноги, вам следует увеличить количество повторений.

Посмотрите, как я обучаю Стива Уэтерфорду ротационному жиму в этом видео:

Жим штанги под углом от плеча к плечу

Это уникальный вариант нажатия, не только из-за угла, под которым вы нажимаете, но и потому, что он смещает вес таким образом, что одна рука является основной движущей силой, а другая — второстепенной. Затем, в следующем повторении, руки меняются. Это не жим одной или двумя руками — это что-то среднее.

Это можно делать с браслетом или без него. Если вы его используете, закрепите его под обеими ногами и сохраните параллельную стойку.

Машинный жим от плеч или груди

В «Полном руководстве по тягам» я объяснил, что мне действительно нравятся тяги в тренажере в малых (1-5 повторений) диапазонах. Не так с жимами, будь то вертикальные, горизонтальные или наклонные.

Я не фанат слишком тяжелого жима в тренажере, так как вы не можете начать с эксцентрического движения, разрешенного упражнениями со свободным весом.Если вы начнете тяжелое повторение, которое не является оптимальным, у вас больше шансов навредить себе. Однако, когда вы не используете нагрузки, близкие к максимальным, менее вероятно, что вы получите травму, если попытаетесь выполнить повторение и решите, что вам нужно изменить исходное положение.

Жим на тросе стоя одной рукой : Зачем здесь это движение? Потому что стать тяжелее практически невозможно! Нагрузки ниже 6ПМ слишком тяжелы, чтобы их можно было выполнять, не отрываясь от ног.

Это не значит, что вам вообще не следует сильно упираться в этот недооцененный ход.Это просто означает, что вы должны делать это правильно, что подразумевает как выбор правильных креплений кабеля, так и правильное положение тела. Я показываю, как сделать и то, и другое в этом видео.

Band Push-Up : Уровень сопротивления используемой ленты и ваша способность выполнять отжимания будут определять, подходит ли это упражнение здесь или в протоколе с еще большим числом повторений.

Тем не менее, я не рекомендую использовать полосу сопротивления, так как она настолько толстая и прочная, что ограничивает вас диапазоном 1-5 повторений.Полоса такой силы обычно слишком неудобна, чтобы ее можно было даже развернуть вокруг спины для выполнения отжиманий.

Отжимания с тарелками : Это упражнение требует некоторого планирования, но оно того стоит. Вероятно, вам понадобится напарник, который поместит платформу на вашу спину и, возможно, будет удерживать ее на месте, пока вы выполняете отжимания.

Я предпочитаю центрировать вес на середине спины, а не на пояснице, и иметь партнера, удерживающего его на месте. Как и в отжиманиях с лентой, подходит ли это упражнение к этому диапазону повторений или к более высокому диапазону повторений, зависит от вашего уровня силы и вашей группы.

Отжимания с мячом для стабилизации : Думаете, вы профессионал в отжиманиях? Попробуйте этот унизительный вариант! Он начинается с горизонтального жима ногами на мяче, но когда вы нажимаете и входите в согнувшись, действие становится больше похожим на жим от диагонали к вертикали. Затем это движение меняется на противоположное, когда вы снова опускаетесь, чтобы выполнить следующее повторение. По мере того, как количество повторений увеличивается, становится все труднее контролировать свое тело.

Этот подход, безусловно, означает, что вы будете выполнять меньше повторений, чем при традиционных отжиманиях, но подходит ли это упражнение в пределах этого диапазона повторений или большего диапазона повторений, зависит от вашего уровня силы.

Лучшие варианты для диапазонов высокого повторения: 13-20 +

Каждое упражнение, которое я перечислил до сих пор, также можно использовать в этом диапазоне повторений. Тем не менее, я обнаружил, что эти варианты особенно хорошо подходят здесь. Приготовьтесь и начните гоняться за повторениями.

Ступень и пресс для стояка

Это уникальное упражнение на толкание верхней части тела, потому что это упражнение с горизонтальным прессом, которое также задействует ноги. Большинство других жимовых упражнений, в которых задействована нижняя часть тела, относятся к вертикальным жимам.Он чем-то похож на жим с тросом одной рукой, но лента позволяет вам выполнять его более динамично, подобно шагу и удару.

Также как и в жиме на канате стоя, уровень сопротивления ленты вместе с весом вашего тела будет создавать ограничения на то, насколько тяжелым вы можете заниматься. Вместо того, чтобы на собственном опыте выяснять, что вы стали слишком тяжелыми (то есть вас сбили с ног), я рекомендую придерживаться большего количества повторений.

Подобно набивным мячам, ленты сопротивления позволяют вам двигаться быстро, не сопротивляясь импульсу свободных весов.Когда основное внимание уделяется скорости движения, я рекомендую стараться выполнять полное повторение в секунду.

Скоростной жим на стояке с чередованием рук

Работает с двумя легкими ремешками или с одним ремешком в виде J-образного крючка, оба из которых позволяют вам быстро двигаться без скольжения ленты между повторениями. С точки зрения техники, он начинается с той же раздельной стойки, что и кабельный жим. Однако, поскольку вы будете выполнять жимы каждой рукой, я рекомендую выполнять половину повторений с правой ногой вперед, а другую половину с левой ногой вперед.

Кроме этого, единственное внимание уделяется скорости передвижения. Я рекомендую попробовать выполнить один цикл жима — это означает одно повторение вправо, одно повторение влево — в секунду.

Гиря от плеча к плечу

Я выделил это уникальное движение в «7 лучших упражнениях для плеч, которые вы не делаете». Вы также можете выполнять его с гантелями, но лучше всего с гирей из-за захвата.

Подобно наземному жиму плечом к плечу, это уникальное упражнение смещает вес таким образом, что одна рука является основной движущей силой, а другая — второстепенной.Я считаю, что версия с гирями лучше всего работает только в более высоких диапазонах повторений, поскольку это движение не способствует отжиманию более тяжелых и сложных нагрузок при сохранении хорошего контроля.

Конечно, вы можете использовать его для меньшего диапазона повторений, если хотите, но я бы порекомендовал принять его как отличный ход для выгорания.

Отжимания : Если вы можете сделать только 10 отжиманий, то, конечно, вам здесь не место. Тем не менее, если вам относительно легко выполнять отжимания, было бы глупо программировать их на меньший диапазон повторений.Вам нужен более высокий диапазон повторений, чтобы создать достаточно сложный стимул для создания тренировочного эффекта. В качестве альтернативы, вы можете начать свой подход с 8-10-секундного удержания в нижней позиции, как я рекомендую в «Шесть самых упорных движений грудью, которые вы не делаете», а затем повторить упражнение.

Как программировать прессы

Мне нравится использовать трехцикловую волнообразную стратегию подходов / повторений, например:

• Тренировка 1: Средний диапазон повторений
• Тренировка 2: Малый диапазон повторений
• Тренировка 3: Большой диапазон повторений

Это хорошо работает, повторяя 4-6 раз, используя одни и те же упражнения, постепенно увеличивая нагрузку каждую неделю.После 4-6 циклов переходите к другим упражнениям, но используйте те же рамки.

Ниже представлены четыре различных варианта одного и того же волнообразного цикла. Включите его в свою программу, и этого может хватить на месяцы упорных тренировок пресса.

Версия 1

• Тренировка на пресс 1: Жим от груди в тренажере 3 подхода по 8-12 повторений
• Тренировка на пресс 2: Отжимания на одной руке 4 подхода по 2-5 повторений на каждую сторону
• Тренировка на жим 3: Шаг и жим на стояке 2 подхода по 24-30 повторений всего

Версия 2

Версия 3

Версия 4

• Тренировка на жим 1: Жим штанги под углом от плеча к плечу с лентой, 3 подхода по 7-12 повторений на каждую сторону
• Тренировка на жим 2: Жим штанги под углом одной рукой с лентой, 4 подхода по 4-5 повторений на каждую сторону
• Тренировка на жим 3: Жим гири плечом к плечу, 2 подхода по 14-30 повторений, всего

6 лучших упражнений по вертикальному толканию / жиму для плеч — серьезная тренировка

Вертикальное нажатие — это технический термин, обозначающий толкание груза над головой.

Вы, наверное, думаете об этом как о плечевом дне, и это правильно. Вертикальный жим необходим для создания обочин. , и мы все хотим этого.

Вот 6 лучших упражнений для вертикального толчка и почему.

Почему вы должны это делать

Вертикальное толкание развивает переднюю дельтовидную, медиальную дельтовидную мышцу, трицепс и мышцы вращательной манжеты.

Стабильность над головой — отличный показатель общего состояния плеч. Способность жать вес вертикально над головой является признаком хорошо функционирующей вращающей манжеты, потому что многие из этих упражнений обеспечивают плечо почти полной амплитуды движений.

Если вертикальное нажатие вызывает боль или у вас нет возможности надавливать вертикально через плечевой (плечевой) сустав, у вас есть некоторые проблемы, которые необходимо решить.

1. Жим над головой

Иногда это называют военным жимом, прессом от плеч или сокращенно OHP.

Как бы вы это ни называли, знайте, что это самое тяжелое упражнение для вертикального жима.

Большой вес — большой рост.

2.Жим из-за шеи

Жим из-за шеи — это именно то, на что он похож — OHP за головой.

Возьмитесь за перекладину более широким, чем обычно, хватом и нырните под перекладину, как присед.

Поднимите штангу и вернитесь в стойку на ширине плеч.

Нажмите на перекладину над головой, чтобы заблокировать, затем вернитесь к основанию черепа.

Вам придется сделать их легче, чем с OHP, но они лучше проработают медиальную дельтовидную мышцу. Это хорошо, потому что это самая большая и самая заметная мышца «плеча».

3. Жим Гантелей

Это очень похоже на OHP, но обычно выполняется сидя. Это упражнение больше воздействует на стабилизаторы плеч и приводит к большей активации дельтовидных мышц.

Это упражнение легче для большинства людей, потому что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы ударить себя штангой по лицу.

Сведение гантелей вместе вверху проработает переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу, но в этом нет необходимости.

4. ARNOLD Press

Арнольд Пресс, названный в честь Арнольда Шварценеггера, отлично подходит для тренировки дельт.

Это упражнение похоже на жим гантелей, но исходное положение и движения другие.

Начните с гантелей в том же положении, в котором вы закончите подтягивание. Ладони обращены к груди.

Во время жима вращайте гантели так, чтобы они заканчивались в том же положении, что и при обычном жиме гантелей — ладони вперед. Это движение штопора.

По мере того, как вы опускаете вес, выполняйте обратное движение штопора, чтобы вы оказались в исходном положении — ладони смотрят к груди.

5. ПЕРИОДИЧЕСКИЙ пресс

Жимы Landmine

хороши тем, что они создают дугу от вас, позволяя лопатке двигаться правильно и увеличивая нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу, сохраняя при этом плечи безболезненными.

Чтобы сделать это правильно, вам нужно повернуться к бедрам так, чтобы ваш торс был перпендикулярен траектории нажатия на мины.

Не забывайте использовать хорошую механику жима и поддерживать внешнее вращение плеча внизу.

6. Снизу вверх Z Нажмите

Это упражнение очень важно для устойчивости плеч.

Хорошо выполненный Z-образный пресс снизу вверх бросит вызов вращательной манжете, одновременно прорабатывая дельтовидные мышцы.

В сидячем положении также сложно прогнуть поясницу. Это обычная компенсация при нажатии над головой. С Z Press теперь вы должны пройти истинный полный диапазон движения .

Возьмите легкую гирю. Начните с 5 фунтов.

Сядьте на землю, ноги вместе и перед собой, как будто вы собираетесь сесть и дотянуться.

Сядьте прямо, с хорошей осанкой, затем поднимите гирю в исходное положение. Это исходное положение — перевернутая гиря и нейтральный захват.

Гиря в этом положении называется «нижняя часть вверх».

Нажмите на гирю над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится, затем вернитесь в исходное положение.

Развивать остальную часть тела

Упражнения вертикального жима — это здорово, но они не являются полноценной тренировкой.

Вам нужно добавить больше толчков, тяги верхней частью тела и не забывать о ногах.

Не знаете, что делать?

Мы предлагаем вам бесплатных программ обучения .

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки.После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Упражнения для груди и тренировки, необходимые для увеличения груди

Для большинства парней тренировка груди включает в себя чередование трех упражнений на грудь: жим лежа в горизонтальном положении, наклонный и наклонный. Но так быть не должно.

Есть так много упражнений для груди и тренировок, которые можно попробовать, от скобы с собственным весом до классических поворотов гантелей, что создание впечатляющей пары грудных мышц не должно быть рутинной работой.Фактически, смешивание тренировок будет означать, что вы будете бить себя в грудь под большим углом, чем может дать простой жим лежа, каким бы хорошим он ни был. Это приведет к увеличению и прочности верхней части туловища, что, в свою очередь, (очевидно) сделает вас более искусным в толкании тяжелых предметов — от штанг до сломанных машин.

Но давайте не будем ходить вокруг да около, мы также знаем, что одна из причин, по которой вы читаете это руководство, заключается в том, что большая грудь выглядит впечатляюще, и это научный факт.Исследование, опубликованное в Plos One , показало, что восприятие мужчинами и женщинами идеального мужского тела включает мускулистую широкую окружность груди, которая создает в целом V-образный торс. Вот почему мы проконсультировались со специалистами по упражнениям для груди, в том числе с нашим собственным редактором по фитнесу Эндрю Трейси, чтобы помочь вам построить мощный набор упражнений для груди.

К концу этого вы и ваша грудь должны стать немного выше и горделивее.

Ваши основные грудные мышцы, объяснение

медицинские товарыGetty Images

Если вы хотите иметь огромные грудные мышцы, вам нужно задействовать все мышцы груди.Но вы не можете задействовать все мышцы груди, если не знаете, что они собой представляют, не так ли? Вот краткое руководство по основным грудным мышцам, которое поможет вам увеличить грудь.

• Большая грудная мышца: Большая грудная мышца составляет большую часть мышечной массы грудной клетки. Она большая, веерообразная и состоит из грудино-реберной головки и ключичной головки.
• Малая грудная мышца: Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Его задача — подтягивать плечо вперед и вниз.
• Передняя зубчатая мышца: Расположенная сбоку от грудной стенки, вы заметите, как передняя зубчатая мышца действует, когда вы поднимаете тяжести над головой.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему у меня не растет грудь?

Прежде чем мы откроем вам секрет того, как накачать грудь, давайте сначала рассмотрим некоторые из причин, по которым ваша грудь может не расти.Например, если вы не используете правильную форму или разминку должным образом, вам может быть сложно набрать размер.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Проблемы с ростом также могут быть вызваны вашей техникой. Выполнение быстрых повторений вряд ли даст вашей груди необходимый стимул для наращивания мышц. Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Physiology , показало, что медленные, контролируемые подъемы, выполняемые до утомления, вызывают более высокие темпы роста мышц, чем те же движения, выполняемые быстро.


Аналогичным образом, British Journal of Sports Medicine доказал в 31 исследовании, что динамические разминки с высокой нагрузкой значительно улучшают мощность и силовые показатели, поскольку «теплые» мышцы обладают большей гибкостью и более подготовлены для выработки взрывной силы. .

THE Whey ™

Myprotein myprotein.com

44,99 фунтов стерлингов

Gold Standard 100% Whey

Оптимальное питание hollandandbarrett.ком

50,00 фунтов стерлингов

Информированная сыворотка

Насыпные порошки bulkpowders.co.uk

53,99 фунтов стерлингов

Порошок Promax Strawberry

Maximuscle hollandandbarrett.com

19,99 фунтов стерлингов

Как активировать мышцы груди

Помимо изменения диапазона повторений, регулировки «темпа» подъема — темпа, с которым вы опускаете и поднимаете тяжести — и проработки различных частей груди (например, верхней части груди), это также важно разминаться перед тренировкой груди.Поскольку 45% британцев получили травмы в тренажерном зале, раскрытие вашего тела с помощью подвижности и растяжки обеспечит более легкие подъемы и значительно более безопасные тренировки.

Динамические разминки обычно считаются лучшим подходом к предтренировочной разминке. Состоящие из движений с прогрессивным диапазоном движений, имитирующих упражнение, которое вы собираетесь выполнять, вы удлините свои мышцы и подготовите их к работе с более тяжелыми нагрузками.

Если вы хотите увеличить грудь, возможно, вам придется изменить свой рацион

Эухенио МаронгиуGetty Images

Что есть, чтобы увеличить грудь

Любой фанат фитнеса знает, что тренировки — это только половина дела.Чтобы по-настоящему приложить максимум усилий для создания сундука большего размера, вам нужно соответствующим образом подпитываться. Даже если вы выполняете каждую тренировку последовательно и методично, ваша диета поможет построить более здоровое, округлое телосложение с приоритетом белка. Не верите нам? Исследование, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что «потребление белка способствует дополнительному приросту безжировой массы тела по сравнению с теми, которые наблюдаются при одних упражнениях с отягощениями».

В настоящее время диетические рекомендации предполагают, что вы должны есть 0.8 г белка на кг веса каждый день. Однако для наращивания мышечной массы вам нужно удвоить это количество, потребляя от 1,6 до 2,0 г на килограмм веса тела. Например, если вы весите 80 кг, это от 128 до 160 г белка в день.

Знаете ли вы? Способность вашего организма усваивать протеин увеличивается на 50% после тренировки

Не пренебрегайте углеводами — концентрируйте потребление до и после тренировки (рогалик с завтраком и банан с вашим послетренировочным протеиновым коктейлем, для пример) обеспечит достаточное количество топлива, чтобы работать интенсивнее, поднимать тяжелее и продержаться дольше во время тренировки, при этом ваши запасы гликогена не истощатся и вы не сможете ползти в душе.Если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество протеина, вам поможет наш справочник по сывороточному протеину, веганскому протеину и протеиновым батончикам. Точно так же приготовление еды и обучение счету макросов помогут укрепить ваше питание в вашей миссии по созданию большего сундука. Приятного аппетита.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для кого предназначена эта тренировка груди?




Эта тренировка для увеличения груди и руководство предназначены для любого парня, который хочет расширить верхнюю часть тела, но больше всего подходит для парней среднего уровня, у которых есть опыт жима лежа, использования тренажера с тросом и суперсетов во время тренировки.Точно так же оптимальным будет использование техники «прогрессивной перегрузки» — добавление повторений в каждый цикл тренировки для ускорения набора силы. Точно так же, если вы недовольны своими текущими результатами тренировки, попробуйте наши действия ниже.

Хотите построить сундук побольше? Наши 10 лучших упражнений для груди, представленные ниже, помогут

ХираманGetty Images

10 лучших упражнений для увеличения груди

Мы будем честны с вами, когда дело доходит до груди, жим лежа будет составлять большую часть ваших тренировок, но это не обязательно должно быть все, что вам нужно. делать.Мы выбрали 10 упражнений на грудь для наращивания мышц, включая жимы и многое другое.

1. Жим гантелей

Почему: Сведение гантелей вместе во время жима от груди смещает акцент движения на ваши грудные мышцы. Эта простая настройка задействует их во всем диапазоне движений — ключевой фактор для максимального увеличения мышечной массы.

Как: Лягте на ровную скамью и держите по гантели в каждой руке.Сохраняйте нейтральный хват и начните с прямых рук прямо над вами. Согните руки и опустите их в стороны так, чтобы гантели лежали чуть выше груди. Сделайте паузу, а затем поднимите руки, чтобы повторить.

2. Жим штанги на наклонной скамье

Почему: Жим в наклонном положении задействует ключичную головку, поэтому жим штанги на наклонной скамье заставляет ваши грудные мышцы напрягаться.

Как: Лягте на скамью с наклоном и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от себя.Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Почему: В то время как жим лежа является основным средством увеличения груди, жим гантелей предлагает различные варианты, которые помогут вам увеличить грудь. Используя два отдельных веса, вы получаете больший диапазон движений, а также задействуете больше стабилизирующих мышц.

Чтобы усложнить упражнение, поднимите вес до максимума перед тем, как опустить противоположную сторону, чтобы держать грудь в напряжении.

Как: Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите тяжести над грудью, ладони смотрят от себя. Медленно опустите один вес, затем поднимите его вверх и сожмите грудь сверху. Повторите то же самое с другой стороной.

4. Жим штанги узким хватом

Почему: Жим узким хватом снижает нагрузку на плечи, смещая акцент на трицепсы и грудь.Положите руки на ширину плеч.

Как: Лягте на ровную скамью, удерживая штангу узким хватом сверху. Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди.

5. Отжимания на наклонной скамье

Почему : В отжиманиях лежа на наклонной скамье акцент на наращивание мышц делается на нижние грудные мышцы, помогая вам построить округлую и более четкую грудь.

Как: Поставьте ноги на скамью, положив руки на пол перед собой. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение, сжимая грудь. Сделайте короткую паузу вверху перед повторением.

6. Кабельная мушка

Почему: Дайте вашим грудным и дельтовидным мышцам новый стимул вместо давления. Добавьте трос на день груди, чтобы обеспечить постоянное напряжение на протяжении всего движения.

Как: Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания тросов. Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и потяните ручки вниз и поперек тела. Вернитесь в исходное положение под контролем

7. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Почему: Использование скамьи на наклонной скамье помогает сосредоточиться на нижней части груди, помогая вам нарастить серьезный размер груди.

Как: Держа штангу руками на ширине плеч и ладонями к ногам, лягте на скамью, зафиксированную в положении наклона. Начните с полностью вытянутых рук и ладоней на груди, затем медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение.

8. Отжимания в шахматном порядке

Почему: Если вы уже освоили отжимания, то это идеальная ступенька к овладению отжиманиями одной рукой.

Как: Встаньте в положение отжимания, расставив руки так, чтобы ваша правая сторона была дальше вперед, чем левая. Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх. Оторвите руки от пола и поменяйте положение так, чтобы ваша левая была впереди, затем повторите.

9. Отжимания для груди

Почему: Если вы хотите сжечь жир на груди и сбросить мужскую грудь, отжимания — один из лучших способов сделать это.Прорабатывая всю верхнюю часть тела, отжимания также прорабатывают руки, плечи и верхнюю часть спины. Когда вы спускаетесь, вы будете бороться за стабилизацию всего своего тела, когда оно движется в пространстве, давая вашему телу огромный гормональный импульс.

Как: Возьмитесь за штанги на дип-станции ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись. Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

10.Отжимание в ладоши

Зачем: Сожгите быстро сокращающиеся мышечные волокна и подготовьте их к росту с помощью плиометрического подхода к классическому весу с собственным весом

Как: Примите позу для отжимания, ваши руки будут прямо за пределами вашей грудь, ноги на ширине плеч, а тело образует прямую линию от головы до пят. Укрепите свое ядро. Опустите грудь на пол, а затем резко надавите вверх, чтобы руки оторвались от пола, хлопнув один раз в верхней части движения.

Попробуйте сильный план

Все необходимое для наращивания мышечной массы протеина

ЗАКАЗАТЬ

Попробуйте план бережливого производства

Избавиться от жира без уменьшения вкуса

ЗАКАЗАТЬ

5 альтернативных упражнений для большой груди

Скучно жать лежа? Наш фитнес-редактор Эндрю Трейси выбрал 5 альтернативных упражнений, которые добавят в ваш арсенал тренировки груди и накачивают мышцы грудной клетки.

Вы также можете увидеть, как эти упражнения выполняются с совершенной техникой, на видео в верхней части этой страницы.

Жим гантелей

«Это фантастическое упражнение для начала, потому что оно действительно активирует и разжигает мышцы ваших грудных мышц, так что вы готовы приступить к остальной тренировке груди», — говорит Трейси.

Сидя на скамейке, возьмите гантель и держите ее так, чтобы ладони соприкасались с головками гантели. Лягте на спину, сожмите вес и прижмите его к нижней части груди.

Наклонный жим для полета

Это называется наклонным жимом, но его также можно выполнять на горизонтальной скамье или на наклонной скамье. Как бы вы это ни делали, это упражнение позволит вам использовать немного больший вес, чем традиционная муха, и немного перегрузит мышцы.

Лежа на скамейке, возьмите гантели. Поднимите гантели, прежде чем снова опустить их, чтобы ваши руки образовали большую дугу.

Кроссоверы с полосами

Возьмитесь за эспандеры, наклонитесь вперед и напрягите грудь.Сведите руки друг к другу и сожмите грудные мышцы внизу. Возвратитесь в исходное положение под контролем.

Это упражнение также можно выполнить на канатной машине.

Гильотинный жим

Начните с того, что лягте на скамью со штангой над собой. Возьмитесь за штангу широким хватом и опустите ее до верхней части груди, почти до шеи, поэтому этот жим называется гильотинным. Нажмите на штангу и повторите.

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение, с которым вы знакомы, но использование гантелей означает, что вы растягиваетесь больше, а наклон смещает акцент на верхнюю часть груди и плечи.

Лежа на наклонной скамье, нажмите на гантели, прежде чем медленно опустить их обратно к плечам.

---

Лучшая тренировка груди

Итак, вы знаете упражнения, теперь вам нужно знать, как превратить их в эффективный распорядок дня. К счастью, у нас есть чистая, строгая тренировка груди с тяжелым поднятием тяжестей, разработанная PT Скоттом Лайдлером , которая должна поддерживать вас до тех пор, пока вы не упадете в кучу, в середине отжимания. Ваша грудь больше никогда не будет выглядеть как раньше.

Жим гантелей

В верхней части жима гантелей попробуйте сжать грудные мышцы вместе.Каждое повторение должно занимать не менее 5 секунд.

Сеты: 4

Повторений: 12

Отдых: 60 секунд

• Лягте на ровную скамью, держа две гантели над грудью хватом сверху. Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Если стабилизирующие мышцы груди не могут выполнить эти подходы, используйте тренажер Смита.

Сеты: 3

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

• Держа штангу руками на ширине плеч ладонями к ногам, лягте на скамью, прикрепленную к отклонить настройку. Начните с полностью вытянутых рук и ладонями на груди, затем медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение.

Кабельный кроссовер

Наборы: 3

Повторы: 10

Отдых: 60 секунд

• Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания кабелей. Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом. Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и потяните ручки вниз и поперек тела. Возвратитесь в исходное положение под контролем.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Сеты: 3

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

• Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Начните с вытянутых рук прямо над собой, а затем медленно опустите их в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Поменяйте действие и снова поднимите руки над собой, затем повторите.

Широкие отжимания

Сеты: 3

Повторений: Неудача

Отдых: 60 секунд

• Примите положение для отжимания, руки на несколько дюймов шире ширины плеч . Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

---

Тренировка груди «Атака на все мышцы»

Эта программа с тросами и свободными весами задействует 28 мышц верхней части тела. Мы не лгали, когда говорили, что атакуем вашу грудь со всех сторон.

Жим гантелей лежа

Подходы: 4

Повторений: 5

Отдых: 60 секунд

• Лягте на плоскую скамью, держа две гантели над грудью хватом сверху. Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.

Жим гантелей на наклонной под углом 45 градусов от груди

Сеты: 3

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

• Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите тяжести на уровне плеч, ладони смотрят от себя. Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Гильотинный жим

Сеты: 3

Повторений: 12

Отдых: 60 секунд

• Лягте на скамью лицом вверх, как если бы вы собирались выполнить стандартный жим лежа. Снимите перекладину и удерживайте ее прямо над шеей, затем медленно опускайте, пока она почти не коснется кадыка. Сделайте паузу, затем верните штангу в исходное положение.

Кроссовер кабеля

Наборы: 3

Повторы: 18

Отдых: 60 секунд

• Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для кроссовера кабелей.Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом. Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и потяните ручки вниз и поперек тела. Возвратитесь в исходное положение под контролем.

Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты: 3

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

• Держите гантели в каждой руке на ширине плеч и хватом сверху.Лягте на наклонную скамью и вытяните руки прямо над собой. Медленно опустите гантели, пока они не достигнут груди, затем верните гантели в исходное положение.

Разгибание гантелей на трицепс сидя

Сеты: 3

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

• Сядьте на скамью и держите одну гантель обеими руками над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите вес за голову, держа руки неподвижными.Вытяните руки и повторите.

---

Ultimate Home Chest Workout

Вам не обязательно нужен тренажерный зал или даже веса, чтобы накачать ваши грудные мышцы, сочетая элементы тренировки на выносливость с взрывной скоростью и скоростью, вы можете создать огромный сундук, используя только свои вес тела.

Широкие отжимания

Подходы : 3


Повторений: 10-15

Отдых: 60 секунд

• Выполните стандартное отжимание, но с расставленными руками шире плеч.

Отжимание человека-паука

Сеты : 3


Повторений: 10-15

Отдых: 60 секунд

• Примите традиционное положение для отжимания. Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Алмазные отжимания

сетов : 3


Повторений: 10-15

Отдых: 60 секунд

• Выполните отжимание, держа руки достаточно близко для кончиками больших и указательных пальцев прикоснуться.Это ромбовидная форма.

Отжимание одной рукой

Подходы : 3


Повторений: 10-15

Отдых: 60 секунд

• Выполните отжимание правой рукой пол и левую руку на коробке. Поменяйте руки и повторите. Это одно повторение.

Отжимание по лестнице

Наборы : 3


Повторений: 10-15

Отдых: 60 секунд

• На лестнице подойдите руками ближе, чем к плечу ширины и оставаться на цыпочках. Держите тело прямо и опустите грудь к лестнице. Поднимитесь и повторите.

Хлопковые отжимания

сетов : 3


Повторений: 10-15

Отдых: 60 секунд

• Примите положение для отжимания руками на ширине плеч, спина прямая. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем резко оттолкнитесь вверх, хлопая в ладоши, прежде чем перейти прямо к следующему отжиманию.

Тренировка груди, рук и пресса

Если у вас мало времени, не переживайте. Вы по-прежнему можете выполнять комплексные упражнения, чтобы выкурить грудь, одновременно улучшая пресс для приличной груди и тренировки с шестью пакетами. В этой тренировке от Маркуса Дьюэра вы будете использовать основные элементы веса тела и большое количество повторений, чтобы избавиться от жира. Вот как.

• 10 отжиманий
• 10 отжиманий от пластины
• 10 отжиманий от пластины
• 10 отжиманий в стороны
• 10 подъемов в стороны
• 10 отжиманий

В этой быстрой тренировке груди, вам нужно сосредоточиться на нагрузке на корпус и сжимании ягодиц и лопаток вместе.Это создаст напряжение во всем теле, и, взявшись за пол пальцами и удерживая локти, вы сохраните форму, опуская тело на землю и снова взрываясь.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка груди Вызов на отжимание

В этой тренировке груди вы будете проверять, сколько повторений вы можете сделать с нашим четырехъядерным комплексом отжиманий.Выполняйте эти упражнения ежедневно в течение трех недель и наблюдайте за ростом груди, трицепсов и спины. Ваша задача: Выполнить четыре вариации отжиманий до отказа. Подсчитайте, сколько вы можете сделать, и отметьте категорию, в которую вы попадаете ниже. Пойдем за этим.

Pike Press-up

Ваше самое сложное движение идет первым: отжимание согнувшись. Поставьте ступни на ящик или стул и повесьте их на бедрах, чтобы ваше тело приняло L-образную форму. Напрягите корпус, чтобы оставаться твердым, и сделайте как можно больше повторений.Если вы потерпели неудачу, сразу же идите руками вперед, не опуская колени.

Отжимания на наклонной скамье

Максимальные отжимания на наклонной скамье.

Отжимания

Сойдите с дивана и продолжайте повторять обычные отжимания на полу до отказа. Немного расширите стойку, чтобы уменьшить нагрузку на трицепсы, и вместо этого сосредоточьтесь на груди.

Отжимания на наклонной скамье

Когда у вас кончился газ, развернитесь и положите руки на стул, поставив ступни прямо назад. Наклон — самый простой вариант, поэтому сделайте столько повторений, сколько сможете. Подсчитайте свой общий балл и воспользуйтесь нашими советами ниже, чтобы улучшить результаты в течение следующих 21 дня.

Как дела?

• 0-10 повторений: Варианты с оторванием от пика и поднятой ногой оказались сложными? Придерживайтесь обычных жимов и выполняйте упражнения до отказа.Не торопись.
• 11-30 повторений: В среднем парень может делать 40 повторений в минуту, но вы прибегали к некоторым более сложным вариантам. Так что пошумейте: ворчание может повысить вашу силу до 7 процентов.
• 31-50 повторений: Добро пожаловать в мир наращивания мышц. Увеличивая «время под напряжением», вы можете перевалить за 50, поэтому замедляйтесь на каждом повторении для дополнительной силы.
• 51+ представителей: Великолепно! Превратите эту лакмусовую бумажку в тренировку по наращиванию груди.В конце следующей тренировки верхней части тела выполните по пять повторений каждого варианта. Стремитесь к четырем сетам.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ


Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как делать жим лежа, чтобы увеличить и укрепить грудь

Жим лежа — одно из самых популярных и широко используемых упражнений для увеличения силы верхней части тела и наращивания грудных мышц. В этом руководстве мы обсудим жим лежа, прорабатываемые мышцы, а также некоторые полезные стили и вариации, которые помогут вам улучшить жим лежа и помочь вам максимизировать силу и рост мышц и минимизировать травмы.

В этом руководстве по упражнениям для жима лежа мы рассмотрим несколько тем, в том числе:

Видео-гид по жиму лежа

Ознакомьтесь с нашим подробным видеогидом с участием известного пауэрлифтера Тейлора Этвуда, чтобы получить подробное описание.

Как делать жим лежа

Их жим лежа — это движение, требующее силы и массы верхней части тела. В приведенном ниже пошаговом руководстве мы обсудим, как выполнять жим штанги лежа (без наклона). Если вы пауэрлифтер и ищете специальную технику жима лежа, обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по жиму лежа.

Шаг 1 — Установить

Прежде чем приступить к жиму, нужно подготовить вес.Начните с твердой опоры ступней на пол, согнув колени под углом 90-140 градусов. Положив ягодицы и верхнюю часть спины на скамью, позвольте спине естественным образом выгнуться. Установите хват и опустите лопатки вниз и назад.

Форма Наконечник : Ваши ноги и тело должны быть жесткими, и вы должны чувствовать, как подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины задействованы в установке.

Шаг 2 — Установить спину

Когда ваша спина находится на скамье, вам нужно сжать лопатки вместе.Кроме того, убедитесь, что ваши ноги активно упираются в пол. Это поможет задействовать больше мышц в вашем теле, чтобы помочь с подъемом. Считайте мышцы спины основой этого упражнения. Сжимая лопатки вместе, вы напрягаете спину и задействуете эти мышцы. Когда вы опускаете вес вниз, вы почувствуете, как ваши широчайшие сжимаются, как если бы они были пружинами, готовыми взорваться вверх.

Форма наконечника : Локти должны находиться прямо под запястьем, так как это поможет удерживать плечевой сустав в правильном положении.

Шаг 3 — Опустите штангу с помощью контроля

Держите локти под углом 45 градусов и начинайте опускать вес. Не позволяйте рукам отклоняться от направления прессинга. Опускайте вес, пока штанга не окажется у вас на груди. В нижней части пресса штанга должна быть ближе к нижней половине груди или грудины.

Форма Совет : Когда вы опускаете штангу, подумайте о том, чтобы глубже прижаться к скамье и потянуть штангу на себя.

Шаг 4 — Нажмите гирю

Когда ваша спина напряжена, а вес находится на уровне груди, поднимите штангу над грудью. Обязательно держите локти согнутыми под углом 45 градусов во время подъема, чтобы поддерживать правильную механику жима.

Форма Наконечник : Держите ноги прикрученными к полу. Это дополнительное зацепление для ног поможет вам увеличить вес, особенно когда вы поднимаете более тяжелые грузы.

Преимущества жима лежа

Ниже приведены некоторые из ключевых преимуществ, которые можно ожидать от тренировок по жиму лежа, в том, как они могут быть связаны с улучшением общей физической формы и спортивных результатов.

Максим Тооме / Shutterstock
Мышечная гипертрофия

Жим лежа — это мощное упражнение для наращивания массы верхней части тела, которое нагружает некоторые из крупнейших мышц тела. Грудь, трицепс и даже спину можно тренировать с большим объемом и интенсивностью с помощью классического подъема. Увеличение размера и плотности мускулов также может привести к увеличению силы и производительности.

Прочность верхней части тела

Жим лежа — это одна из двух моделей движения жима (другой — вертикальный жим).Использование горизонтального жима (жим лежа и все варианты, описанные ниже) может максимально стимулировать развитие силы через цепь верхней части тела. Это полезно не только для большой скамьи, но и для силы жима над головой и выходной мощности перед телом. (Например, боец ​​наносит удар.)

Мышцы, прорабатываемые при жиме лежа

Жим лежа — это жим верхней части тела для увеличения размера, силы и производительности, прежде всего, передней верхней части тела.Ниже приведены основные задействованные мышцы, а также вспомогательные мышцы, используемые для поддержки и поддержки движения, по порядку:

Грудные мышцы

Грудные мышцы являются основным двигателем в жиме лежа и задействованы во всех вариациях жима лежа (плоский, наклонный, наклонный и т. Д.). Факторы, которые могут повлиять на нагрузку на грудные мышцы во время жима, включают ширину захвата, эксцентрический контроль, паузы и диапазон движений.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание локтей и является основной вспомогательной мышцей для грудных мышц при жиме лежа.Вы можете увеличить нагрузку на трицепсы во время жима лежа, сместив ширину хвата на ширину плеч или немного уже, чтобы сделать это жим узким хватом.

Передняя дельтовидная мышца

Плечи, в первую очередь передняя (передняя) головка дельтовидной мышцы, отвечают за помощь в жиме лежа. В то время как трицепсы и грудные мышцы выполняют большую часть работы в этом движении, плечи являются вспомогательной мышцей.

Кто должен делать жим лежа?

Жим лежа — это универсальное упражнение, которое можно выполнять со штангами, гантелями и специальными грифами для увеличения силы верхней части тела, гипертрофии и спортивных результатов.Ниже мы обсудим, какие типы спортсменов могут получить пользу от жима лежа и почему.

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты используют жим лежа для увеличения общей силы, наращивания качественной мышечной массы на груди и трицепсах и улучшения спортивных результатов.

• Пауэрлифтеры : Жим лежа — одно из трех упражнений на соревнованиях (приседания, жима лежа и становая тяга), что делает его жизненно важным для пауэрлифтеров.Хотя это не означает, что пауэрлифтеры не должны выполнять другие вариации и альтернативы жима (взгляните на разделы ниже), настоятельно рекомендуется, чтобы пауэрлифтеры овладели техникой жима лежа, чтобы максимизировать результаты соревнований.
• Strongmen и Strongwomen : Подобно пауэрлифтерам (за исключением того, что жим лежа не является упражнением, выполняемым на соревнованиях), жим лежа часто используется для увеличения общей силы жима и мышечной массы.Жим лежа в дополнение к жимам толчков, толчкам, жимам одной рукой — все это занимает ценное место среди силовых упражнений на верхнюю часть тела для спортсменов-стронгменов.
• Тяжелоатлеты : тяжелоатлеты-олимпийцы могут использовать жим лежа для увеличения общей силы жима и увеличения мышечной массы верхней части тела (груди, трицепса, плеч), особенно у атлетов, у которых может отсутствовать сила и размер верхней части тела. Хотя в тяжелой атлетике нет специальных движений, подобных жиму лежа (поскольку тяжелая атлетика — это вид спорта над головой), его можно интегрировать для тренировки общей силы верхней части тела и гипертрофии.
Спортсмены функционального фитнеса

Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, могут использовать жим лежа, как и другие разновидности жима, для увеличения общей силы и гипертрофии груди и трицепсов. Увеличение мышечной массы повсеместно увеличит способность спортсмена увеличивать силу, мышечную выносливость и производительность жима (сила и способности затем могут переходить в такие движения, как отжимания, бёрпи, отжимания в стойке на руках, отжимания, толчки и многие другие. )

Население в целом

Жим лежа может использоваться большинством людей, стремящихся увеличить массу и силу грудной клетки.Важно, чтобы лифтеры овладели правильной техникой жима лежа и добавляли различные вариации гантелей, отжимания с собственным весом и другие альтернативы жима, чтобы максимизировать производительность и рост мышц, избегая при этом чрезмерных травм плеча и запястья (часто бывает у людей, которые жмут неправильно или слишком часто).

Подходы для жима лежа, повторения и рекомендации по программированию

Вообще говоря, жим лежа следует делать раньше во время тренировки, если основной упор делается на силу верхней части тела и / или гипертрофию мышц.Однако, как и в большинстве программ тренировок, гипертрофия мышц и работа на выносливость часто возникают после силовых и силовых упражнений.

Чтобы набрать мышечную массу

Жим лежа можно использовать для увеличения размера мышц и общей гипертрофии груди и трицепсов. Если вы хотите нарастить значительную мышечную массу, важно понимать эксцентрическую нагрузку (снижение веса) и напряжение. Следовательно, необходимо использовать нагрузки, которые вы можете контролировать, но при этом выполнять сложные повторения. Начните с четырех-шести подходов по шесть-десять повторений со средней и большой нагрузкой (70-90% ПМ). При необходимости отдыхайте (обычно до трех минут).

Чтобы набрать силу

Для общих наборов силовых упражнений спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений. Фактическое программирование будет варьироваться в зависимости от индивидуальной программы, однако, вообще говоря, спортсмены будут выполнять от трех до восьми подходов от одного до пяти повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками (80-95% ПМ), отдыхая от двух до четырех минут между подходами.

Для повышения выносливости мышц

Некоторые лифтеры могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха. Хотя это может сильно различаться с точки зрения нагрузки, периодов отдыха и тренировочного объема (подходов и повторений), вы можете начать с выполнения двух-трех подходов по 10-20 повторений с отдыхом 45-60 секунд с легкими или умеренными нагрузками (30 -70% RM )

Варианты жима лежа

Ниже приведены четыре упражнения для жима штанги лежа, которые можно выполнять для увеличения общей силы жима лежа, устранения ограничений и увеличения мышечной массы груди и трицепсов.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — хорошее упражнение для увеличения силы и развития мышц верхней части грудной клетки, трицепсов и передней части плеча. Это упражнение также можно выполнять с гантелями.

Пресс для пальцев

Жим с булавками (также очень похожий на жим с досок) может увеличить силу в определенной точке покоя во всем диапазоне движений жима лежа. Подобно жиму с пола или тяге со стойкой в ​​становой тяге, это движение можно выполнять для устранения слабости в определенных диапазонах, увеличения гипертрофии и стресса для определенных групп мышц и даже для ограничения движений осторожных спортсменов с травмами или особыми соображениями.

Напольный пресс

Жим с пола, который можно выполнять со штангой или гантелями, представляет собой разновидность жима лежа с лифтом, предполагающим старт лежа на полу. Выполняя жим на полу, а не на скамье, диапазон движений уменьшается, особенно на трицепс. Это частичное движение жима лежа может быть полезным для добавления мышечной гипертрофии к этим группам мышц, силы локаута или вариации, позволяющей выполнять жим у спортсменов, у которых могут быть травмы плеча, или меры предосторожности.

Жим лежа со штангой для жира

Гриф для жира — это вариант (с использованием Fat Gripz или Fat Gripz) для увеличения силы хвата и стабилизации рук и плеч во время жима. При этом меньшая способность компенсировать чрезмерное разгибание запястья (из-за толстого захвата) может привести к лучшей функции локтевого и плечевого суставов, увеличивая акцент на трицепс и грудь.

Альтернативные варианты жима лежа

Ниже приведены три варианта жима лежа без штанги, которые могут увеличить одностороннюю силу и гипертрофию или внести разнообразие в программу тренировок.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа обеспечивает больший диапазон движений (увеличивает стимул), одностороннее развитие и может лучше регулировать паттерны углов движения, которые лучше всего подходят для антропометрических различий каждого спортсмена на плече.

Отжимания

Хотя это не вариация «жима лежа», способность выполнять отжимания имеет решающее значение для выполнения жима лежа. Отсутствие возможности поддерживать себя в отжиманиях может привести к травмам и слабости в поддерживаемых стилях жима.

Швейцарский жим штанги лежа

В этом стиле жима атлет использует швейцарскую штангу для выполнения движения, которое отличается от угла наклона рук на штанге (и ширины). Таким образом снижается нагрузка на плечо, значительно увеличивается развитие трицепсов и груди. Как и жим с пола, его можно использовать для силы и гипертрофии, характерной для этих групп, выполнения локаута и мер предосторожности при проблемах с плечом.

Часто задаваемые вопросы

Какова правильная ширина захвата для жима лежа?

Вообще говоря, стандартную ширину хвата для жима лежа следует принимать чуть шире плеч.Чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на грудь и переднюю дельтовидную мышцу. Кроме того, чем шире захват, тем больше нагрузка на сустав переменного тока, что может быть проблематичным для людей с дискомфортом в плече.

Более узкий хват (на ширине плеч или более узкий) увеличивает нагрузку на трицепсы и снимает нагрузку с плеч. Когда вы приближаетесь к самому узкому захвату (руки расположены на расстоянии нескольких дюймов друг от друга), некоторые люди могут испытывать боль в запястье. Таким образом, важно понимать, что не существует одного идеального размещения хвата, скорее, оно может варьироваться в зависимости от человека и цели жима (максимальная производительность в пауэрлифтинге против роста груди против роста трицепсов против обезболивания и т. Д.).

Проще говоря: играйте с этим и делайте то, что кажется правильным.

Какие эффективные смены пресса для людей с болью в плече?

Хотя жим лежа по своей природе не вреден для плеч, плохая техника и чрезмерная нагрузка и тренировочный объем (как и все остальное) могут вызвать серьезные проблемы с плечом и боль. Если вы испытываете боль во время жима лежа, прекратите это движение и позвольте суставам и соединительным тканям заживать и отдыхать.

Обсудив ваши ограничения с медицинским работником, вы можете интегрировать жимовые движения, такие как жим с пола или швейцарский жим штанги лежа, а также поработать над правильной настройкой и стабильностью лопаток в жиме лежа.

Должны ли тяжелоатлеты-олимпийцы делать жим лежа?

Некоторые тренеры опасаются, что жим лежа затруднит подвижность над головой и повлияет на рывок, толчок и толчок, а также добавит дополнительную нагрузку на плечи, однако при правильном выполнении, а не в избытке, жим лежа может стать отличным вспомогательным движением для увеличения силы трицепсов. и масса верхней части тела. Это может быть очень полезно для лифтеров, у которых слабая устойчивость над головой или которые обычно борются с силой верхней части тела. В свою очередь, это поможет тяжелоатлетам выдерживать нагрузку над головой.

Featured image: Maksim Toome / Shutterstock

Почему простые упражнения на вытягивание и толкание — лучшие

Зачем вам нужен этот простой распорядок жизни

Какие бывают планы тренировок на вытягивание и толкание? Это простые, но эффективные способы сбалансированной тренировки. Когда кто-то говорит: «Да, я поднимаюсь», мы часто думаем о нескольких днях в тренажерном зале, состоящих из груди, спины, плеч, рук и ужасного дня ног. Это «традиционный» способ поднятия тяжестей, не так ли? Что ж, разделение групп мышц на разные дни подъема, хотя и неплохо, может быть не лучшим для вашего тела.Это может занять много времени и часто вызывает множество проблем. Это может вызвать дисбаланс из-за перетренированности одной области над другой, особенно в противоположных группах мышц (например, на груди и спине). Вместо этого вы можете попробовать программу тренировок, которая затронет все ваши группы мышц и создаст полностью сбалансированное тело, которое поможет вам двигаться лучше. Этого можно достичь с помощью тренировок «Толкай и тяни», когда вы работаете над упражнениями на толчки в один день, а на следующий день выполняете упражнения на тягу. И, что круто, вам нужно всего лишь запланировать 4 дня в неделю MAX, используя этот подход.Интересует еще? ПРОДОЛЖАЙ ЧИТАТЬ!

Что такое программа тренировки на вытягивание и толкание?

Тренировка толчков сокращает ваши мышцы, когда вес отталкивается от вашего тела, что означает, что работа выполняется, когда мышцы сокращаются, когда вы толкаете. Основные мышцы в тренировке толчков включают грудь, трицепсы, квадрицепсы, икры и плечи. Примерами упражнений на толкание являются отжимания, приседания и жим от плеч.

Тренировка на тягу — полная противоположность.Упражнения на тягу — это те упражнения, при которых мышцы сокращаются, когда вес тянется к вашему телу, то есть работа выполняется, когда мышцы сокращаются, когда вы тянете. К основным мышцам в тренировке на вытягивание относятся все мышцы спины, бицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота и трапеции. Примерами упражнений на тягу являются подтягивания, тяги на спине, становая тяга, махи на задних плечах и сгибания рук на бицепс.

Преимущества программы «Толкай / вытягивай»

Есть преимущества у всех тренировок (включая дни для разделения мышц), однако, это не для всех, особенно если вы такие же, как я, и у вас просто нет 6 дней на подъем! Я неравнодушен к простым процедурам «толкать / тянуть», и вот почему:

• Меньше затрат времени (БОЛЬШОЙ ПЛЮС!) — Меньше времени на тренировки = больше времени на другие вещи, которые я люблю, например, стирку (НЕ).Я имею в виду, как пойти на пляж или провести время со своими детьми.
• Создает мышечный баланс — разделение наших мышц на разные дни может привести к дисбалансу. Чаще всего это переутомление груди по сравнению со спиной, вызывающее прогиб в плечах и верхней части спины. С помощью простых упражнений на подтягивание и толкание мы создаем более сбалансированное телосложение.
• Способствует предотвращению травм. Перетренированность основных групп мышц — распространенный способ травмироваться. Балансировка толчков и тяги поможет вам не переутомить и не напрячь мышцы, а также даст вам достаточно времени для восстановления между тренировками.
• Увеличивает мышечную массу во ВСЕХ группах мышц. Упражнения на тягу и толчки увеличивают время, затрачиваемое на все группы мышц (да, это означает не только один день ног!).

Как реализовать подпрограммы Push / Pull

Есть два способа запланировать процедуру Push / Pull:

1. Суперсеты
   1. Выполнять и толкать, и тянуть в один и тот же день.
   2. Это может быть три-четыре дня в неделю с выходным днем ​​между каждым.
   3. Сделайте толчок немедленно, а затем вытяните.
   4. 3-6 суперсетов в день, задействуя несколько групп мышц
   5. 3 подхода каждого упражнения
   6. 8-15 повторений в каждом подходе, где вы выбираете вес, который действительно сложно (при сохранении хорошей формы) поднять к тому времени, когда вы достигнете своей цели повторений.
СОТНИ КЛАССОВ БОДИ-СКУЛЬПТИРОВАНИЯ | Подпишитесь на 7-дневную бесплатную пробную версию прямо сейчас! Push / Pull Superset Расписание Пример

Тренировка 1 (по 3 подхода) :

• Отжимания с последующими подтягиваниями
• Приседания с последующей тягой
• Жим на трицепс с последующим сгибанием бицепса

Тренировка 2 (по 3 подхода) :

• Жим от груди с последующими тягами на середину спины

• Разгибание ног с последующим сгибанием ног

• Тяга стоя с последующим жимом плечами

Тренировка 3 (по 3 подхода) :

• Грудная муха с последующим выполнением упражнений на лат

• Ягодичные мосты с последующими скручиваниями

• Calve рейзит, затем Toe рейзит

2. Тягово-вытяжное устройство

   1. Запланируйте, выполняя все отжимания на один день тренировки и все отжимания на следующий день тренировки.

   2. Это можно делать 2–4 дня в неделю (при условии, что и количество толкающих, и тянущих дней одинаковое). Итак, если вы тренируетесь два дня на отжим, вы должны делать два дня на отжим.

   3. 5-8 упражнений в день тренировки

   4. 3 подхода каждого упражнения

   5. 10-15 повторений в каждом подходе, где вы выбираете вес, который действительно сложно (при сохранении хорошей формы) поднять к тому времени, когда вы доберетесь до своей цели.