Правильный рацион питания на неделю – Меню правильного питания на каждый день недели для мужчин и женщин

Рацион правильного питания на неделю

Зелень

Салат листовой

Практически любые зеленые травы подпитывают мозг, повышают активность, снимают напряжение. Знаешь почему? Все благодаря хлорофиллу, о котором тебе подробно рассказывали на уроках ботаники. Он стимулирует выработку эритроцитов в крови, участвует в обновлении соединительных тканей и активизируeт иммунную систему.

Сельдерей

Если посыпать салат или суп резаным сельдереем, то отсутствие соли в блюде не заметят даже гурманы. Корешки нам все еще не слишком привычны, да и используют их чаще при готовке горячих блюд. Вершки богаты органическим натрием, который усваивается без вредных последствий. Сухая жаркая погода переносится легче, если выпить 40-50 г сельдерейного сока. Дополнительный бонус: суточная эрекция.

Руккола

Двоюродная сестра горчицы с острым, пикантным вкусом. При более или менее регулярном употреблении нормализуется обмен веществ, повышается уровень гемоглобина в крови, улучшается водно-солевой обмен, уменьшается риск отложения солей и появления на стенках сосудов холестериновых бляшек.

Шпинат

Японцы от слова «шпинат» приходят в восторг. И не зря. Это недорогое и удобное растение нейтрализует действие канцерогенов, которые каждый день попадают в организм с табачным дымом, выхлопными газами, жареным мясом и консервантами. Листья шпината можно добавлять к любым блюдам вместе с небольшим количеством оливкового масла и, если позволяют обстоятельства, чеснока.

Зеленый лук

Насчет запаха ты уже читал (см. Лук репчатый). Кроме него, в луке есть био­флавоноиды, которые защищают клетки от разрушительного воздействия окружающей среды и улучшают мозговое кровообращение.

Петрушка

Когда-то веселил народ на ярмарках, а теперь чистит печень. Улучшает кровь. Всего-то и надо — съедать небольшой пучок ежедневно.

Укроп

Помимо уникальных вкусовых качеств, активно борется с метеоризмом. Крайне полезное свойство. Боишься опозориться в театре или на свидании — ешь его.

Сухофрукты, злаки

Пшеничные проростки

Как связана пшеница и половая функция? Ответ: витамином Е. Для полноценных эрекции и эякуляции он просто необходим. Как сказал поэт: «Дам тебе я зерен, а ты песню спой». Он это не зря сказал. Поэт знал, что пшеничные ростки необходимы в жизни. Кроме всего прочего, клетчатка, как ей и положено, выводит из организма токсины, стимулирует перистальтику.

Льняное семя

Что уж тут гадать, если, благодаря уникальной способности выводить ядовитые и радиоактивные вещества из организма, льняное семя назначают онкологическим больным в процессе восстановления после лучевой и химиотерапии. Брось горстку мелких семечек в любой салат.

Семечки

Те самые, из газетного кулька. И подсолнечные, и тыквенные. Нормализуют кислотно-щелочной баланс (гораздо лучше жевательной резинки с ксилитом!) и делают кожу эластичной (гораздо лучше косметических средств с «пи-аш пять и пять»!). Также укрепляют сосуды, лечат печень и желчный пузырь со всеми его выводящими путями.

Цельнозерновой хлеб

Недешевый, но надежный источник клетчатки, снижающий уровень холестерина в крови и не позволяющий зашкаливать уровню сахара.

Овсянка

Опыт наверняка подсказывал средневековым сэрам, что печень, утомленная элем и бургундским, лучше справляется со своими обязанностями благодаря некоторому количеству каши по утрам. Под влиянием веществ, содержащихся в овсе, в клетках печени увеличивается количество гликогена и уменьшается содержание жироподобных веществ. Взбадривается и поджелудочная железа.

Грецкие орехи

Даже самые древние врачи знали, что орехи — отличное тонизирующее средство для ослабленных больных. Для всего годятся: для улучшения потенции, при неприятностях с сердцем, гипертонической болезни. Нормализуют кислотность желудочного сока, повышают устойчивость организма к воздействию многих токсических веществ, ионизирующего излучения компьютерного монитора.

Курага

Мумия абрикоса. Не может похвалиться высоким содержанием витаминов, но зато минеральных веществ полно, в том числе калия, магния, кальция, железа и фосфора, необходимых для функционирования всех жизненно важных органов. Сладость кураги — следствие высокого содержания глюкозы, сахарозы и фруктозы. Их суммарная доля может быть более 80%. Чем не угощение к чаю?

mhealth.ru

Как составить рацион правильного питания на неделю

У многих людей рано или поздно появляется желание вести здоровый образ жизни. Несомненно, одним из важнейших факторов этого является правильное питание, и многим кажется, что составить рацион правильного питания легче легкого. Ведь все мы знаем – что, когда и сколько нужно есть, чтобы чувствовать себя бодрым и молодым. Однако это не совсем так. И чтобы правильно составить рацион питания на неделю, стоит вооружиться некоторыми знаниями в области диетологии.

Что нужно учитывать при составлении рациона правильного питания на неделю

Все думают, что знают, как правильно составить примерный рацион правильного питания. Стоит только исключить из меню продукты, приносящие тот или иной вред организму, и наоборот – расширить свой рацион правильного питания за счет тех продуктов, которые оказывают позитивное воздействие на функционирование всех систем организма.

Однако на практике выясняется, что составить рацион правильного питания не так-то уж просто, ведь для этого нужно:
— Четко знать и понимать, какие продукты являются действительно вредными, а какие полезными.
— Да и количество того, что мы съедаем за день нужно тоже скрупулезно учитывать.
— И еще крайне важно составив свое меню установить четкий режим питания, и неуклонно его придерживаться.

Интересно: О правильном и здоровом образе жизни.  Велоспорт ― синоним здорового образа жизни. Если соблюдать все меры предосторожности и избегать падений, то отличная физическая форма тебе обеспечена. 

Режим правильного питания на неделю

Вот с него – с режима правильного питания на неделю – мы и начнем. В первую очередь, нужно тщательно продумать, в какие часы вам наиболее удобно готовить пищу и кушать. Для этого нужно проанализировать свой рабочий график. Нужно помнить, что помимо самого факта приема пищи часто необходимо время и на приготовление этой пищи. Ведь для правильно составленного рациона правильного питания крайне желательно есть свежеприготовленную еду. Можно, конечно же, положится на кафе и столовые, но все мы понимаем, что приготовленная там пища далеко не всегда соответствует требованиям примерного рациона правильного питания, которые мы предъявляем к здоровой пище.

В конце концов, лучше всего готовить самому, чтобы быть уверенным в качестве блюд, да и правильном подборе тех ингредиентов, которые окажут поддержку работе организма, а не нанесут ему вред. И если процесс приготовления пищи вам знаком лишь в общих чертах, то обычная книга о вкусной и здоровой пище, видов которых множество продается на прилавках книжных магазинов, окажет вам неоценимую помощь. К тому же обладая определенной фантазией, со временем на основе рекомендованных блюд можно легко придумывать свои собственные, “фирменные” блюда, которые будут не только вкусны и полезны для вас, но и соответствовать основам правильного питания. Да еще и служить предметом гордости перед близкими.

При составлении режима правильного питания рекомендуется придерживаться принципа пятиразового приема пищи. То есть отказаться от традиционного для многих расписания – завтрак, обед и ужин.

Соблюдая основы правильного питания, есть нужно чаще, но меньшими порциями. Пожалуй, с таким расписанием приема пищи и примерным рационом уже не спорит ни один диетолог. Именно такой режим правильного питания позволяет держать в норме и работу желудочно-кишечного тракта, и физическую форму.

Каким должен быть примерный рацион правильного питания на неделю

Что же касается набора продуктов питания для примерного рациона на неделю, которые непременно должны присутствовать в меню, то здесь во многом все зависит от рекомендаций лечащего врача. Врач-диетолог на основании состояния вашего здоровья порекомендует нужные продукты правильного питания. Или же посоветует отказаться от тех, которые вам противопоказаны.

Тем не менее, говоря о примерном рационе правильного питания на неделю, существует универсальный набор продуктов, которые в любом случае являются основой правильного и здорового питания.

Так, например, овощи и фрукты. Они должны обязательно присутствовать в рационе правильного питания в любом ассортименте и в любом количестве. Лишь способ их приготовления может вызывать некоторые вопросы. Картофель, к примеру, в жареном виде вряд ли можно назвать абсолютно здоровым блюдом, зато отваренный в мундире или запеченный с кожурой в духовке в фольге – полезные и вкусные блюда.

Каши – прекрасный источник углеводов для организма, и обойтись без них в меню рациона правильного питания нельзя. Особенно они полезны на завтрак, давая организму силы и энергию на целый день.

Обязательно в рационе правильного питания на неделю должна присутствовать рыба, которая полезней мяса. Однако вряд ли ее будет правильно для соблюдения правильного питания употреблять ежедневно, но хотя бы чередовать с мясом в равных пропорциях настоятельно рекомендуется. Рыба и мясо, будучи источниками белков, хорошо сочетаются с продуктами, полными сложных углеводов, а также овощами, поэтому из такого набора должен состоят обед. Белки хорошо и на ужин, так как расщепляют жиры.

А вот для второго завтра и полдника в примерном рационе правильного питания на неделю обязательно включать кисломолочные продукты, овощи, фрукты. Чередуя их состав в меню можно сделать очень разнообразный рацион правильного питания на неделю.

Обдумывая примерный рацион правильного питания, и составляя правильное меню на неделю важно определить то количество еды, которое будет оптимально в вашем индивидуальном случае. С детства нам твердили, что чем больше съешь еды – тем лучше, и иногда последствия таких “рекомендаций” аукиваются нам во взрослой жизни. Есть нужно столько, чтобы быть сытым, но не вставать из стола с чувством тяжести. Расхожее утверждение о том, что из-за стола нужно вставать с немножко голодным, вполне вписывается в норму принципов здорового питания. Составляя примернный рацион правильного питания на неделю, можно нарисовать таблицу или воспользоваться онлайн калькулятором.

Примерный рацион правильного питания на неделю

Примерное меню на неделю может выглядеть следующим образом:
Понедельник:
Завтрак: Заправленные йогуртом мюсли, яблоко или груша, кофе или чай.
Второй завтрак: Заправленный нежирной сметаной творог, сухофрукты.
Обед: Овощной суп, гуляш, запеченный картофель, салат из свежих овощей, сок.
Полдник: Фруктовый салат.
Ужин: Отварное филе птицы, винегрет, чай.

Вторник:
Завтрак: Гречневая каша, овощной салат, чай.
Второй завтрак: Яблоко, йогурт.
Обед: Суп на бульоне из овощей, запеченная рыба с рисовым гарниром, винегрет, компот.
Полдник: Творог, заправленный нежирной сметаной.
Ужин: Овощное рагу, ветчина, чай.

Среда:
Завтрак: Овсяная каша, запеченное яблоко, зеленый чай без сахара.
Второй завтрак: Стакан йогурта.
Обед: Рыбный суп, отварная телятина с овощами, сок.
Полдник: Творог, крекеры.
Ужин: Мясо, вареный картофель, овощной салат, чай.

Четверг:
Завтрак: Омлет, овощной салат, чай.
Второй завтрак: Банан.
Обед: Суп на курином бульоне, рыба, винегрет, компот.
Полдник: Творог, сухофрукты.
Ужин: Овощное рагу, йогурт.

Пятница:
Завтрак: Рисовая каша, сухофрукты, кофе.
Второй завтрак: Крекеры, сок.
Обед: Борщ, гречневая каша с куриной котлетой, компот.
Полдник: Фруктовый салат.
Ужин: Отварная телятина, салат из овощей.

Суббота:
Завтрак: Творожная запеканка, кофе.
Второй завтрак: Стакан йогурта.
Обед: Гречневый суп, рыбные котлеты, картофельное пюре, компот.
Полдник: Творог, орехи.
Ужин: Нежирная ветчина, салат из овощей, чай.

Воскресенье:
Завтрак: Овсяная каша, фрукты, кофе.
Второй завтрак: Стакан йогурта, крекеры.
Обед: Щи на мясном бульоне, отварная курица, овощной салат, компот.
Полдник: Фруктовый салат.
Ужин: Омлет, салат из овощей, чай.

Необходимо напомнить такую очевидный факт для правильно составленного рациона питания — последний раз в течение дня нужно есть не менее чем за 2,5 – 3 часа до отхода ко сну. Максимум на что можно согласится – это стакан кефира или йогурта, в противном случае не только организм выразит вам свое недовольство несвоевременной для него нагрузкой, да еще и сны будут у вас тревожные, что не даст как следует набраться сил перед новым трудовым днем.

neosports.ru

Рацион правильного питания на неделю

Если вы решили устроить себе разгрузочную неделю, это вовсе не значит, что все семь дней вам придется сидеть на воде, каше и листиках салата. Кто сказал, что правильное питание — это однообразно и не очень вкусно? Правильное питание, может быть не только полезным, но и очень вкусным и разнообразным. На примере нашего семидневного меню, мы покажем, как можно улучшить свое самочувствие при этом продолжать вкусно питаться.

Как продукты подходят для правильного питания

Здоровое и сбалансированное питание придает нашему организму силы. Каждый день вместе с пищей наш организм должен получать жиры, белки, углеводы, микроэлементы и витамины. Нужно есть часто, но небольшими порциями. Между каждым приемом пищи перерыв должен равняться трем часам. Если перерывы больше четырех часов, то появившееся чувство голода может способствовать перееданию. Чтобы придерживаться правильного рациона, купите на неделю такие базовые и полезные продукты как крупяные каши, нежирное мясо, морепродукты и рыбу, овощи и фрукты, кисломолочные продукты, цельнозерновой хлеб.

Имея такие продукты, вы можете каждый день баловать себя разнообразными и в то же время, полезными блюдами. Не забывайте о воде, пейте минеральную негазированную воду каждый день, столько сколько хотите. В  рацион правильного питания на неделю можно включать даже десерты. Например, сухофрукты, мед, сладкий творог, протертые ягоды, орехи, запеченные яблоки с корицей, нежирные сливки с фруктами. Можно даже позволить немного черного шоколада.

Семидневное меню

День 1.

Завтрак: крупяная каша на молоке (двести грамм), двадцать грамм миндаля, фундука или любых других орехов, свежевыжатый сок или некрепкий чай. Второй завтрак: яблоко или банан, йогурт.

На обед можно приготовить куриный бульон или овощной суп, картофельное пюре с запеченным нежирным мясом или котлетками, приготовленными на пару. Перекусить можно несколькими ломтиками сыра с чаем. На ужин — овощной салат с оливковым маслом либо фруктовый салат с нежирным йогуртом.

День 2

Завтрак: гречневая каша на воде (двести грамм), сто грамм вареного куриного филе. Чай с молоком, а вместо сахара ложка меда. Второй завтрак: натуральный йогурт, ананас. Обед: тушеная капуста, ломтик цельнозернового хлеба, суп из овощей. Компот или морс из ягод и сухофруктов. На ужин можно съесть порцию нежирного творога и любой фрукт.

День 3

На завтрак приготовьте омлет из одного яйца, ломтик хлеба с отрубями или ржаного, чай с медом или некрепкий кофе с молоком.

Второй завтрак: пару ягод чернослива со сметаной или же чернослив можно заменить изюмом. Обед: рис с тушеной рыбой или морепродуктами, либо овощами, порция винегрета. Зеленый чай или минеральная вода без газа.

В полдник можно перекусить фруктами либо выпить стакан свежевыжатого сока. На ужин можно приготовить брокколи, пасту из твердых сортов пшеницы, отварное кричное филе или рыбу (сто грамм).

День 4

На завтрак: сладкие фрукты, зерновые хлопья с молоком, чай или кофе без сахара. Второй завтрак: пара кусочков сыра, помидор и ломтик цельнозернового хлеба, из всего этого можно сделать горячий бутерброд, не без майонеза. На обед: порция гречки с тушеным мясом или же суп из курицы, овощной салат и растительным или оливковым маслом. Перекусить можно орехами (не больше 20 грамм в день) или сухофруктами с чаем.

На ужин подойдет тушеная рыба со свежими овощами или стеклянной лапшой.

День 5

На завтрак: рисовая каша на молоке, немного изюма, сок или чай. Второй завтрак: немного печенья, чай или сок. Обед: тушеное мясо с картофелем, квашеная капуста или любые свежие овощи. Перекусить можно сухофруктами или черным шоколадом, но совсем не много. На ужин: запеченное нежирное мясо с листьями салата.

Согласитесь, такой примерный рацион правильного питания может удовлетворить гастрономические запросы любого гурмана. Осталось подумать над меню на выходные дни.

День 6

На завтрак: творожные сырники и пара ложек нежирной сметаны или ягодного сиропа. Зеленый или травяной чай. Второй завтрак: 200 грамм фруктов или ягод. Обед: суп из морепродуктов или же отварной рис с запеченной рыбой. Минеральная вода или чай. Полдник: стакан цитрусового сока, печенье. Ужин: овощной салат, запеченная говядина.

День 7

Завтрак: запеканка из творога, один фрукт, чай или кофе. Второй завтрак: сухофрукты или фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом и чай. На обед: любая крупяная каша на воде, овощи и рыба. Полдник: сыр, цельнозерновой хлеб, помидоры. На ужин: рис или отварной картофель с тушеным мясом. Вот такие блюда, вы можете готовить для себя, целую неделю, при этом вы гарантировано сбросите пару килограмм. Продукты вы можете сочетать по своему вкусу.  

opitanii.net

Правильный рацион питания для похудения на неделю. На день, дневной рацион.

Правильный рацион питания на один день (дневной) для похудения:

На время завтрака:

  1. Одна чашечка зеленого чая (10 калорий).
  2. Овсяночка с сухофруктиками (171 калория).
  3. Молоко (нежирное (91 калория).

На время обеда:

  1. Рагу из овощей тушеных (230 калорий).
  2. Чай зеленый (10 калорий).

На время перекуса:

  1. Одна ложка столовая майонеза диетического (215 калорий).
  2. Один бутербродик (пастрома из индейки).

На время ужина:

  1. Чашка чая зеленого (10 калорий).
  2. Филе курицы, тушеное с овощами (430 калорий).

На время полдника:

  1. Кефира стаканчик (91 калория).
  2. Крекер диетический (59 калорий).

Правильный рацион питания на неделю для похудения:

«Правильный» понедельник:

Завтрак первый:

  1. Чай без молока и без сахара.
  2. Замороженные или свеженькие ягодки (пятьдесят граммов).
  3. Овсянка (двести граммов).

Завтрак второй:

  1. Две морковочки очищенные.
  2. Стакан несладкого сока.

Обед:

  1. Рагу из овощей и салатика с ложкой масла оливкового.
  2. Гречка вареная (сто граммов).

Полдник:

  1. Груша.
  2. Киви.
  3. Вода.
  4. Яблоко.

Ужин:

  1. Порция индеечки.
  2. Овощной салат.

Всего – 1100 калорий.

«Правильный» вторник:

Завтрак:

  1. Творожок (двести граммов).
  2. Кофе без молока.
  3. Половинка банана.

Завтрак второй:

  1. Орешки грецкие (двадцать граммов).
  2. Грейпфрутовая половинка.

Обед:

  1. Суп без мяса на овощном бульоне.
  2. Стакан воды.

Полдник:

  1. Полстаканчика молока нежирного.
  2. Смузи из ягод.

Ужин:

  1. Запеканка из творога. Без сахара, но с добавлением корицы.
  2. Стаканчик молока нежирного.

Всего – 1350 калорий.

«Правильная» среда:

Завтрак:

  1. Один банан.
  2. Овсянка (двести граммов).

Завтрак второй:

  1. Один грейпфрут.
  2. Несколько морковок.

Обед:

  1. Рис бурый (сто граммов).
  2. Теплые овощи (триста граммов).
  3. Лосось на пару (порция – одна).

Полдник:

  1. Бутерброд. Ингредиенты: творог обезжиренный (около пятидесяти граммов), помидорные кружочки, хлеб бородинский (тридцать граммов), немного перца, щепоточка соли.
  2. Чай несладкий, зеленый.

Ужин:

  1. Овощной салатик (двести граммов), несильно заправленный оливковым маслом.
  2. Овощной омлет.

Всего – 1100 калорий.

«Правильный» четверг:

Завтрак:

  1. Кофе без сахара.
  2. Ягодные или фруктовые мюсли (двести граммов).

Завтрак второй:

  1. Морковочки две.
  2. Вода.

Обед:

  1. Суп из овощей, без мяса.
  2. Несколько стаканов воды.

Полдник:

  1. Зеленый чай.
  2. Курага.

Ужин:

  1. Тушеные овощи с травами (лук, морковь, репа, пастернак).
  2. Запеченное филе курочки.

Всего – 1570 калорий.

«Правильная» пятница:

Завтрак:

  1. Перец.
  2. Огурец.
  3. Кофе несладкий.
  4. Кусочек хлеба ржаного (тридцать граммов).
  5. Яйцо одно вареное.

Завтрак второй:

  1. Несколько морковок, оливковым маслом заправленных.
  2. Один стаканчик воды.

Обед:

  1. Суп из различных овощей.
  2. Сок несладкий.

Полдник:

  1. Сок из апельсинчиков (свежевыжатый).
  2. Темный шоколад (несколько долек).

Ужин:

  1. Кусочек курицы.
  2. Салат овощной.

Всего – 1335 калорий.

«Правильная» суббота:

Завтрак:

  1. Чай без молока.
  2. Овсянка (двести граммов).

Завтрак второй:

  1. Йогурт натуральный (сто пятьдесят граммов).
  2. Стакан воды.

Обед:

  1. Говядина постная (сто граммов).
  2. Гречка (сто граммов).

Полдник:

  1. Обезжиренный творожок (баночка).
  2. Один фрукт.

Ужин:

  1. Хлебец с чесноком.
  2. Томатный сок (стаканчик).

Всего – 1100 калорий.

«Правильное» воскресенье:

Завтрак:

  1. Мюсли с фруктами (двести граммов).
  2. Яблочко (средненькое).

Завтрак второй:

  1. Грейпфрутовая половинка.
  2. Стакан сока из апельсинов.

Обед:

  1. Гречневая кашка (сто граммов).
  2. Орешки грецкие (двадцать граммов).

Полдник:

  1. Творожок зерненный (сто граммов).
  2. Полстакана фруктов нарезанных.
  3. Стаканчик водички.

Ужин:

  1. Салат овощной (двести граммов).
  2. Омлет (половинка порции).

Всего – 1570 калорий.

Правила, которые помогают эффективности похудения:

  1. Отношение строгости к себе вам следует отбросить навсегда! Не изнуряйте себя. Если данный рацион никак с вами не может договориться – поменяйте его на другой.
  2. Кушать можете частенько, но не забывайте о том, что порции маленькими быть должны. Такими, чтобы не «дразнить» желудок. Чем меньше порция – тем меньше в вас калорий «вместится».
  3. Не сбивайте «часовой» график диеты, если он есть. Если же он не указан – старайтесь все равно кушать каждый день в одно время (и обедать, и ужинать, и завтракать).
  4. Не откладывайте начало диетической жизни. Решили, что начнете ее завтра – начинайте! Не нужно, чтобы вы были нечестными к себе и к своим планам.

Отзывы о питании для похудения:

  1. Надежда: Я обхожусь без диет. И это чистая правда! Никогда не думала о диете. Даже если знала, что она правильная и бесполезная. Не привыкла отказываться от удовольствий пищевых
  2. Кира: Ну, а я люблю, когда во всем содержится порядочек. Увижу складочку жировую на теле – понимаю, насколько это трагично для меня. Супруг смеялся раньше, но теперь осознал, что я не отступлю.
  3. Милена: Меню на неделю – супер. И то, что калории указаны – вообще круто. Я хоть смогу лучше ориентироваться в продуктах. А то вижу только их оболочку. Неинтересно!
  4. Дарина: А интересных диет не бывает вообще! Любая диета – испытание тяжелое. Особенно для тех, кто не смыслит жизни без чего-то мучного, сладкого или жарено-жирненького. Но те, кто проходят испытание, радуются искренне, потому что их тело празднует маленькую победу над анализаторами человека.
  5. Юлия: Классно завернут предыдущий комментарий! Обожаю, когда люди так изъясняются. Читать приятно, да и в свою словесную коллекцию такие «шедевры» поселяться не без радости!
  6. Катерина: Хлебец с чесноком? Можно заменить его чем-то другим, а? Ненавижу чесночные продукты или блюда! Запах меня вообще отпугивает, как какого-то духа. Самой и странно, и страшно, что я страдаю такой «чесноконепереносимостью».
  7. Александра: Вообще, не в обиду вам будет сказано, чеснока и его запаха боятся вампиры. Только не обижайтесь! Просто вспомнилось, когда комментарий ваш читала. Можете и не кушать хлебец. Страшного ничего не случится, поверьте мне!

ladyeve.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о