Правильное питание 5 разовое: Оптимальные часы питания для похудения

Содержание

Оптимальные часы питания для похудения

Сбросить пару лишних килограммов к открытию пляжного сезона – мечта многих женщин и мужчин. На выручку приходят различные краткосрочные диеты, которые дают видимый результат, но после которых вес стремительно возвращается. Проблема кроется в неправильном рационе, построенном на ограничении в продуктах, или в голодных днях. Вернуть тело в тонус поможет только сбалансированное меню, в котором расписаны часы питания для похудения. Регулярный прием полезной, насыщенной нутриентами и витаминами пищи позволит вам в течение нескольких недель увидеть первые результаты.

Почему питаться по часам полезно?

Человеческий организм нуждается в режиме, и это касается не только питания или сна, но и спортивных занятий, а также времени пробуждения. Если ежедневно следовать определенному расписанию, то вы всегда будете чувствовать себя бодрым, в хорошем расположении духа, у вас наладится пищеварение, повысится выносливость и спортивные результаты. Часы питания для похудения очень важны:

Во-первых, организм заблаговременно начнет подготавливать желудок к поступлению пищи. Таким образом, еда будет хорошо перевариваться, а значит, полностью восполнятся запасы витаминов и полезных микро- и макроэлементов;
Во-вторых, вы будете дольше ощущать чувство сытости, и вам не придется перекусывать сухомяткой;
В-третьих, вам будет проще организовать свой рабочий день, вписав в него спортивные тренировки, которые необходимы всем, кто хочет не просто стройное тело, а упругую, подтянутую кожу.

Помните, что временной режим питания напрямую зависит от графика вашей работы. Вы самостоятельно определяете время своего завтрака или ужина, но при этом обязательно придерживаетесь наших рекомендаций:

Питайтесь дробно, то есть, небольшими порциями объемом до 280 г не менее пяти раз в день. Оптимальные часы: Первый завтрак – 08:00, второй завтрак – 10:30, обед – 01:30, полдник – 16:00, ужин 18:30;
Промежуток между приемами пище не должен превышать 4 часа. Регулярное нарушение режима приведет организм к стрессу и, как следствие, к замедлению метаболизма и накоплению жировых отложений;

Еще одно важное правило – последний прием пищи должен быть за два или три часа до сна, включать преимущественно белковую пищу. Правило действует, даже если вы ложитесь всегда поздно.

Какой должна быть полезная диета для похудения?

Рациональная диета будет эффективна и принесет пользу здоровью, если дополнительно соблюдать калорийность рациона и соотношение в нем БЖУ (белков, жиров, углеводов). Мы разработали несколько эффективных программ питания.

«Fit»

Строгое меню, рассчитанное на 1200 ккал в сутки. В нем предусмотрен пятиразовый прием пищи со сниженным количеством сложных углеводов (круп, овощей, фруктов) до 90 г или 100 г, как и белков. Простые углеводы в виде сахара исключены полностью, а вместо подсластителя используется сахарозаменитель «Fitparad 7». Для того чтобы организм не испытывал недостаток энергии, а вы чувствовали себя сытым, в рационе повышено количество полезных жиров до 50 г в день. Они хорошо насыщают, дают энергию и не откладываются организмом, повышая избыток веса.

Меню на неделю при пятиразовом питании

Чтобы сбросить лишний вес и привести тело в форму, необходимо питаться не более 6 раз в день. Самым оптимальным является пятиразовое питание, состоящее из всех полезных кислот, минералов и элементов, исключая сладкое, мучное и т. д. Подготовив меню на неделю, вы не только начнете питаться правильно, но и сможете сэкономить деньги, равномерно распределив бюджет!

Почему питаться 5-6 раз — полезно?

Существует заблуждение, что чем меньше есть, тем быстрее уйдет вес. На самом деле, данное мнение ошибочно. Из-за нехватки калорий (при питании 1-2 раза в сутки) организм будет пытаться сохранить их, замедляя метаболизм, а значит, и процесс похудения.

У пятиразового питания для похудения можно выделить такие преимущества:

Из-за частого приема пищи вы не будете чувствовать голод. Да, в то же время вы будете есть мало, но промежутки между приемами пищей по 2-3 часа позволят запустить метаболизм и поддерживать его.
Риск появления жировой прослойки становится минимальным. Из-за того, что питание осуществляется маленькими порциями по 250-350 грамм, организм будет быстро их усваивать за несколько часов и так же быстро расходовать. Необходимо отметить, что это актуально лишь для правильного питания. Если в ежедневном рационе есть большое количество простых углеводов и жиров, то процесс похудения запущен не будет.
Пятиразовое питание — это не диета. Правильное питание подразумевает поедание на 300-400 калорий в сумме больше, чем в диетических блюдах. В то же время правильно распределенные продукты позволяют сбросить вес. Кроме того, вы едете все, что хотите, но либо в другом виде, либо в урезанном количестве.
Чтобы похудеть на пятиразовом питании, важно строго соблюдать режим. Лишние килограммы обязательно уйдут, но только так. Отлично, если вы сочетаете его с физическими нагрузками.

Не стоит сомневаться в данном способе потребления пищи, он полезен и для фигуры, и для здоровья. Но успех зависит не только от выбора продуктов, но и от сбалансированного меню, о котором можно прочесть в следующих пунктах.

Меню на понедельник

Делится пятиразовое питание на неделю по такому принципу:

Завтрак. Утро начинается со стакана теплой воды, можно приготовить вареный рис или овсяную кашу. На десерт добавьте яблоко, а кофе или чай без сахара помогут взбодриться.
Второй завтрак. Подойдут оладьи на кефире без добавления сгущенки, масла и т. д. Свежие ягоды утолят голод.
На обед — рыба (минтай) в духовке. Желательно сделать свежий витаминный салат.
На полдник подойдет творог с наименьшей жирностью и любой фрукт или овощ. Можно выпить стакан фруктового мусса или сока, но исключительно в натуральном виде.
Пятиразовое питание для похудения на неделю в меню обязательно должно содержать рыбу и мясо. Поэтому заключительный прием пищи состоит из куриной грудки с каким-нибудь гарниром и стакана обезжиренного кефира.

Если у вас осталось какое-либо блюдо, которое вы приготовили на понедельник, то можете растянуть его на весь день либо положить в контейнер и использовать во вторник или среду.

Пятиразовое питание на неделю: вторник

Следующий перечень блюд:

На завтрак можно съесть 1-3 вареных яйца, добавив к ним домашний соус с небольшим процентом жирности. Можно выпить стакан зеленого чая или домашнего сока.
В меню пятиразового питания входят фрукты. Либо 2 банана, либо 2 апельсина.
На обед запеките куриную грудку или 2-3 голени. Можно добавить рисовый гарнир, гречку.
Полезный и простой перекус — злаковый батончик для похудения. Он утолит голод и насытит организм пищевыми волокнами, белком.
На ужин можно запечь или сварить морепродукты, добавив к ним свежую нарезку из огурцов и помидоров, залитую оливковым маслом.

Если вам очень хочется кушать между приемами пищи и перекусы не помогают, то выпейте 1-2 стакана теплой воды.

Очень часто организм вместо еды просит воду, но многие ошибочно набивают желудок едой. Важно пить теплую воду, она не раздражает желудок и увеличивает чувство сытости как после еды, так и во время голода.

Питание на среду

Среда может состоять из такого перечня блюд:

Утром выпиваете стакан теплой воды и через 20-25 минут завариваете овсяную кашу на воде с оливковым маслом (2-4 капли). На десерт оставьте любой фрукт, запейте кашу зеленым чаем.
Второй завтрак может включать в себя 2 слайса или 1 цельнозерновой хлебец и авокадо. Никаких бутербродов, замените их на еще один стакан зеленого чая.
На обед можно скушать 2 вареных куриных яйца, салат из свежей капусты и моркови. На гарнир – любая крупа на выбор.
Перекусите горстью орехов или небольшим зеленым яблоком.
Легкий ужин включает в себя салат из свежей фасоли, стакан обезжиренного кефира или молока.

Самую калорийную пищу нужно есть утром. Во второй половине дня еда должна быть легкой и сочетаться с физическими нагрузками, если вы хотите сбросить лишние килограммы.

Меню на четверг: диетический день

Четверг будет состоять из самых низкокалорийных блюд. Стоит отметить, что если вы просто придерживаетесь правильного питания, то можете увеличить порцию или добавить гарнир в виде салата, крупы. Ну а те, кто желает избавиться от неприятной жировой прослойки, соблюдайте данный принцип:

На завтрак съешьте кукурузную кашу, 2 яйца и горсть миндаля. Запить обезжиренным кефиром или чаем (на выбор).
На перекус подойдет кусочек апельсинового пирога, 1/2 небольшого яблока.
Обеденный прием пищи может включать в себя картофель в мундире, салат из любых овощей, который будет заправлен оливковым маслом. Те, кто не придерживаются строго правильного питания, могут съесть 1-3 шпината на гриле.
Перекусите горстью орехов.
Для заключительного приема пищи отличным вариантом употребления будет салат «Греческий» и травяной чай.

Кроме всех напитков, которые вы выпиваете с приемом пищи, увеличьте потребление обычной воды. Если сложно пить воду, то добавьте к ней несколько капель лимонного сока. Подойдет зеленый чай, но заваривать его нужно не сильно.

Что можно кушать в пятницу? Меню на день

Следующие блюда:

На завтрак геркулесовая каша с молоком 0. 5 %. Кофе без сахара.
Второй завтрак включает в себя бутерброд с салатовыми листьями и овощами (2-3 кусочка помидоров и огурцов).
Лазанья из овощей, небольшое яблоко. Пейте слабозаваренный черный чай.
Полдник включает в себя десерт из натурального клубничного йогурта или смузи.
Холодный огуречный суп, чай или кофе на выбор. После вы можете совершить еще один перекус за 2-3 часа до сна грушей и кефиром.

Отбросьте стереотип о том, что есть после 6 часов вечера вредно.

Вы можете кушать и вечером, но главное — не потреблять пищу за 2-3 часа до сна. Стоит отметить, что если вы решили перекусить после ужина, то используйте легкую пищу, фрукты и низкокалорийный коктейль.

Меню на субботу

Заранее подготовьте все эти блюда:

Блины с изюмом и нежирным молоком. Можно сделать блины или оладьи на кефире.
Ланч может состоять из 100 грамм творога и небольшой порции фруктового салата.
Самый главный прием пищи должен обязательно включать мясо или рыбу. Поэтому филе запеченной индейки с рисом и хлебцем будет в самый раз.
Перекус — фруктовый салат или смузи без банана.
И последний прием пищи включает запеченную в диетическом соусе рыбу, огурцы и помидоры нарезанные.

Если в качестве гарнира используются крупы, то они должны составлять половинку от основного блюда. Например, в блюде с мясом рис — его полона.

А если используются овощи, то они могут составлять все основное блюдо.

Важно заправлять их оливковым маслом, не используя подсолнечное, а уж тем более сливочное.

Заключительный этап: питание на воскресенье

Первый завтрак — это яичница с зеленым чаем и цельнозерновым хлебом (не более 2 ломтиков).
На второй завтрак можно съесть винегрет с маленьким количеством растительного масла.
Обед. Подойдет средний кусочек ветчины с небольшим содержанием жира, без сала (можете немного промыть его водой). Добавьте гарнир из овощей или порцию фасоли.
На полдник заварите 1 кружку какао без добавления сахара (можно растворить 1-2 таблетки сахарозаменителя).
Ужин состоит из пасты с брынзой и теплого зеленого чая. Если хотите перекусить, то подойдет 1 стакан ряженки.

Вот такое простое и вкусное питание на каждый день.

Основные принципы здорового питания по 5 раз в день

Неважно, хотите ли вы сбросить лишний вес или привести тело в форму — вы должны соблюдать следующие принципы здорового потребления:

Исключите алкоголь. Он не только способствует набору веса и раздуванию живота, алкоголь также повышает аппетит.
Есть пищу нужно тщательно пережевывая, а не просто набивая желудок. Кушайте медленно, как минимум 15 минут. Когда вы почувствуете, что еда приняла вид однородной кашицы, можете ее проглатывать.
Если вам очень сложно держаться, то устраивайте раз в две недели «читмил». Это день, когда вы может съесть несколько порций запрещенной продукции и утолить голод от нее еще на несколько дней. Не стоит пренебрегать таким «отдыхом» от здорового питания, с помощью «читмила» можно дольше продержаться без вредной пищи.
Пользуйтесь таким способом: готовьте максимально разные и интересные блюда, которые подходят под отметку «здоровое питание». Это могут быть самые необычные нарезки или красиво приготовленные порции на каждый день. Поверьте, если пища будет красиво оформлена и приятно пахнуть, то вы скушаете ее с удовольствием.
Совет для тех, кто придерживается низкокалорийного правильного питания. Заведите специальную тетрадь, в которой будете фиксировать все, что съели, и рассчитывать калории. Таким образом вы сможете пересмотреть свое меню на неделю при пятиразовом питании, исключив те блюда, которые вам не подходят.

Заключение

Пятиразовое питание для похудения с меню не так сложно соблюдать, как может показаться на первый взгляд. Все продукты, которые вы употребите, не только вкусные, но и полезные. Если очень хочется съесть вредную пищу, то замените ее на полезный аналог, ягодный сок в упаковке – на горсть свежих ягод или домашний продукт. Вместо молочного шоколада можно съесть 1-2 дольки горького.

Пятиразовое питание для здоровья и фитнеса

Автор: Доменика Кателли

Я повар (и мама). Вы можете подумать, что частое питание не будет проблемой.

Я понимаю концепцию: пять небольших приемов пищи в день снижают аппетит, выравнивают уровень сахара в крови и поддерживают постоянную энергию. Но признаюсь: я не всегда так питаюсь.

Хотя мой фитнес-тренер рекомендует мне есть здоровую пищу каждые несколько часов, обычно мой прием пищи выглядит так: кофе, еще немного кофе, обед в 15:00, ужин в 9вечера. Я начинаю снова на следующее утро.

Когда я решил изменить эту привычку, я обнаружил, что следующие пять вещей помогли:

Планируйте заранее. Пятиразовое питание равнозначно завтраку, обеду, ужину и двум перекусам. Чтобы сделать это правильно, вам нужно планировать, что вы будете есть каждый день для каждого «приема пищи». И вам нужно запланировать прием пищи каждые 2-3 часа.
Запаситесь. Посмотрим правде в глаза: вы будете хватать любую еду, которая окажется ближе всего. Так что запасайтесь овощами, фруктами, полезными углеводами, нежирными белками и нежирными молочными продуктами, такими как молоко, йогурт и творог.
Попробуйте на вкус. Выбирайте закуски, которые поддержат вас и будут иметь приятный вкус. Помните, что здоровая пища может быть сытной.
Приготовьте смузи. Смешайте фрукты, молоко, йогурт и немного меда, чтобы получить сладкую, сытную закуску, богатую витаминами, клетчаткой, белком и кальцием.
Сочетайте углеводы и белки, чтобы дольше оставаться сытым. Попробуйте тост из цельнозерновой муки с арахисовым маслом или сваренным вкрутую яйцом; цельнозерновые макароны с оливковым маслом и сыром; или овсянку с фруктами, молоком и медом. Или приготовьте себе большую кастрюлю супа (например, мой тосканский куриный суп), чтобы разогреть его на обед или перекус.

Выбирайте закуски, которые поддержат вас и будут иметь приятный вкус. Помните, что здоровая пища может быть сытной.

Make 6 порций

ингредиенты

2 зубчики чеснока, измельченные

1 ч. банка итальянских сливовых томатов, раздавленных

2 половинки или 1 целая куриная грудка без костей, нарезанная на кусочки по 1 дюйму

1 средний картофель Yukon Gold, нарезанный кубиками

1 банка несоленой итальянской белой фасоли, нута или фасоли, высушенных и промытых (около 1 1/2 чашки) Прочные ребра сняли

2 Большая морковь, очищенная и нарезанная кубиками

2 Ребра Сельдерей, нарезанные кубиками

3 ст. 1. В большой кастрюле на среднем огне обжарьте чеснок и хлопья чили на оливковом масле.

2. Добавьте бульон и помидоры и перемешайте.

3. Добавить курицу. Примерно через 5 минут добавить картофель и варить на медленном огне около 15 минут.

4. Добавьте фасоль, мангольд, морковь и сельдерей и варите еще несколько минут. Не переваривать.

5. Разлейте суп по подогретым тарелкам. Сверху посыпьте петрушкой, пармезаном, солью и перцем.

На порцию: 270 калорий, 23 г белков, 34 г углеводов, 6 г жиров (1 г насыщенных жиров), 24 мг холестерина, 8 г клетчатки, 3 г сахара, 321 мг натрия. Калории из жира: 20%

5 приемов пищи в день: могут ли меньшие порции помочь вам сбросить вес?

5-разовое питание

Вы когда-нибудь думали, что 5-разовое питание может помочь вам наконец похудеть? Большинство из нас считает, что 3 больших приема пищи в день с перекусами между ними — это то, что нужно. В конце концов, именно на этом многие из нас выросли. Однако, когда дело доходит до снижения веса, вы можете просто подумать о том, чтобы приспособиться к меньшему количеству приемов пищи в день, поскольку это отличный способ достичь своих целей по снижению веса.

Что такое пятиразовое питание?

5-разовое питание включает завтрак, полдник, обед, полдник и ужин (7). Для этого вам нужно будет стараться есть каждые три часа. Самая важная часть этого плана питания (и любой другой диеты) — каждый раз съедать меньше калорий.

5-разовое питание для похудения: возможно ли это?

Можете ли вы по-настоящему сбросить лишние килограммы, питаясь 5 раз в день? Да, ты можешь. Согласно исследованиям Гарвардского университета, частое употребление пищи может помочь вам сбросить вес (3). Люди, страдающие ожирением, как правило, едят реже, чем те, у кого нормальный вес, а также люди, ранее страдавшие ожирением.

Однако следует отметить, что диета с дефицитом калорий связана не только с тем, сколько раз в день вы едите. Например, предположим, что у вас есть две сестры, которые едят по 1200 калорий в день каждая. Один решает разделить свое общее потребление на три приема пищи, а другой предпочитает «пастись» и потреблять те же калории за 5 приемов пищи в день. По истечении 4 недель есть вероятность, что обе сестры похудеют на одинаковую величину (3).

Что я должен есть для 5-разового меню диеты?

Важно отметить, что 5 приемов пищи в день не означает, что нужно есть только перекусы. Чтобы похудеть, вам нужно иметь настоящую пищу и хорошо сбалансированную диету, а также убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, которые требуются взрослому человеку.

Некоторые полезные для похудения продукты, которые должны быть включены в ваш 5-разовый прием пищи для снижения веса:

Листовая зелень, такая как листовая капуста, мангольд, капуста и шпинат
Рыба, такая как лосось, тунец, треска, форель, сардины и скумбрия
Нежирная говядина, яйца и куриная грудка
Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, морковь, белокочанная капуста и стручковая фасоль
Фасоль, горох, чечевица и бобовые
Цельнозерновые продукты, такие как ячмень, коричневый рис, гречка, булгур (дробленая пшеница), просо, овсянка и попкорн
Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия или крекеры
Ягоды – малина, ежевика, клубника, клюква и виноград.
Орехи – фисташки, грецкие орехи, кешью, миндаль, пекан и фундук
Авокадо для полезных жиров
Полезные масла, такие как оливковое, сафлоровое, конопляное, льняное, кокосовое и подсолнечное масло.

Подробнее: Планы питания для похудения: простые планы диеты, меню и лайфхаки, чтобы похудеть быстрее Американцы, общая суточная калорийность взрослого человека должна поступать из следующих (8)

45% – 65% углеводов
10–30 % белка
20–35 % жира

Вы должны потреблять ежедневные калории в соотношении 40:30:30 (40 процентов углеводов, 30 процентов белков и 30 процентов жиров) для здоровой потери веса. Хотя вы можете изменить эти соотношения, план питания 40-30-30 работает лучше всего, поскольку он не требует, чтобы вы урезали из своего рациона углеводы, зерновые, молочные продукты или мясо. Он также обеспечивает вас достаточным количеством макроэлементов, необходимых для стабилизации уровня сахара в крови, что обеспечивает вам уровень энергии, который поддерживает вас в течение дня (4).

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ
Выберите свой пол
МужскойЖенский

One Day Of The 5 Meal A Day Plan Menu
Завтрак
Яичные чашки спагетти-сквош
350 г спагетти-сквоша, 2 ч. л. растительного масла, 25 г зеленого лука, 1/4 ч. л. яичного белка , черный перец по вкусу, 1/4 стакана универсальной муки, 1/2 стакана тертого сыра чеддер, 8 крупных (по 50 г) яиц
Из этих размеров получаются 4 подставки для яиц. Порция: 2 чашки для яиц
Ккал: 288. Жиры: 18 г, углеводы: 13 г, белки: 19 г приправа для пирога, от 5 до 6 капель стевии, 1/2 стакана несладкой крупной кокосовой стружки, 1/2 стакана ломтиков миндаля, 1/4 стакана мини-шоколадных чипсов
Ккал: 155. Жиры: 7 г, Углеводы: 18 г , Белки: 16 г

Обед
Салат «Урожай» с курицей
30 г зелени, 30 г салата романо, 2 ст. л. красного лука, 8 половинок пекана, 1/4 мелко нарезанного яблока, 2 ст. – Это две порции
Заправка (8 порций) – 1/2 стакана оливкового масла холодного отжима, 1/4 стакана бальзамического уксуса, 1/4 стакана простого 1% кефира, 1/4 стакана воды, 1 чайная ложка нектара агавы, 1 4 чайные ложки приправы для тыквенного пирога
Ккал: 352. Жиры: 23 г, углеводы: 18 г, белки: 20 г
Закуска
Овсяные кексы с яблочным пирогом
2 чашки овсяных хлопьев, 1 чайная ложка разрыхлителя, 2 чайные ложки приправы для яблочного пирога, 1/4 чайной ложки соли, 1/2 чашки яблочного пюре, 1 яблоко среднего размера, 1 большой яичный белок, 1/4 стакана кленового сиропа или меда, 2 чайные ложки чистого ванильного экстракта, 1 стакан несладкого ванильного миндального молока, 1/3 стакана сушеной клюквы.
Указанного выше размера хватит на 12 маффинов. Одна булочка = одна порция
Ккал: 100. Жиры: 1 г, Углеводы: 20 г, Белки: 3 г
Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом в области тренировок или просто новичком, делающим свой первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

Ужин
Колбаса из индейки, капуста и суп из сладкого картофеля
1 ст. куриного бульона с низким содержанием натрия, 1 чайная ложка паприки, 1 чайная ложка молотого тмина, 3/4 чайной ложки молотого кориандра, 1/4 чайной ложки порошка чили, соль и свежемолотый черный перец, 4 чашки нарезанной свежей капусты, 1 банка темно-красной фасоли.
Примечание. Вышеуказанные размеры рассчитаны на 6 порций. Жиры: 58 г, углеводы: 106 г, белки: 64 г (12)

Практический результат
Может ли питание 5 раз в день помочь вам похудеть? Да, это возможно, но только если вы едите правильные продукты и правильно. Время приема пищи имеет меньшее значение, чем выбор качества, размера порций и общего потребления калорий. Перекусывайте фруктами, а не конфетами, и цельными продуктами, а не быстрыми, удобными приемами пищи, что положительно скажется на вашем похудении, а не просто на часах.
Старайтесь всегда есть пищу с меньшим содержанием калорий, даже если вы употребляете здоровую пищу и закуски. Физическая активность/тренировки также помогают вам больше сбросить вес. Человек, который выбирает 5 легких приемов пищи в день с тренировками, похудеет быстрее, чем тот, кто придерживается той же диеты, но ведет более сидячий образ жизни.
Как обычно, советуйтесь со своим врачом или диетологом каждый раз, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. То, что работает для кого-то другого, может оказаться не лучшим планом для вас, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем. Запишитесь на прием к врачу и наметьте любые изменения в питании и тренировках, которые вы рассматриваете, чтобы вы могли получить профессиональный совет на будущее.

Часто задаваемые вопросы
Как питаться 5 раз в день для похудения
Если вы хотите начать питаться 5 раз в день для похудения, вот несколько советов, которые сделают этот процесс проще, здоровее и полезнее. ты.
Прежде чем думать о том, что вы будете есть в течение недели, сначала вам нужно определить, сколько вы едите в день и сколько калорий вам нужно сократить. Вы можете сделать это с помощью онлайн-счетчика калорий или загрузив надежное приложение для подсчета калорий. Обязательно используйте калькулятор, основанный на уравнении Миффлина-Сент-Джеора.

Как только вы получите это число, вы должны сократить обычное число на 500–1000 калорий в день. Лучше всего начинать с малого, поэтому просто попробуйте сократить потребление калорий на 500. Это число поможет вам безопасно терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

После того, как вы определили, сколько раз в день вам нужно есть, чтобы сбросить лишние килограммы, разделите их на 5, чтобы определить, сколько калорий должно быть в каждом приеме пищи. Например, для
2000 калорий в день каждый прием пищи должен составлять около 400 калорий
1500 ккал в день = 300 ккал за один прием пищи
1200 калорий в день требует около 240 калорий на один прием пищи
Помните, что каждый прием пищи не обязательно должен содержать ровно 240, 300 или 400 калорий; если он превосходит или выходит за пределы рекомендуемого числа, все еще в порядке.
Тем не менее, ваш подсчет в конце дня не должен превышать рекомендуемую суточную норму потребления.
Сбрасывать килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!

Потребление менее 1200 калорий, скорее всего, приведет к снижению энергии, потере мышечной массы и возможному дефициту питательных веществ. Если ваши расчеты суточной потребности в энергии ниже 1200, лучше скорректировать общую цель, чтобы снизить вес медленнее, здоровее и устойчивее.
Приготовление еды

Неспособность приготовить еду — одна из главных причин, по которой многие люди не могут придерживаться своей диеты. Из-за нашей загруженной жизни иногда нет времени на готовку. Это приводит нас к удобным вариантам быстрого питания или заказам из ресторанов. Вы можете легко превысить потребление калорий, питаясь таким образом.
Вместо этого выберите день недели — субботу или воскресенье, — когда вы сможете приготовить и разделить на порции все блюда и закуски, которые вы будете потреблять в течение недели. Таким образом, даже когда вы спешите, у вас уже есть здоровая и богатая питательными веществами пища в рамках вашей программы потребления калорий.
Частые приемы пищи, как правило, лучше действуют на спортсменов или физически активных людей, чем на людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Выбирайте прогулку вместо Uber, выбирайте лестницу, а не лифт, больше танцуйте. Всегда ешьте или перекусывайте перед тренировкой, чтобы получить энергию, а затем после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы и восполнить потерянную энергию (6).

5 приемов пищи в день: сколько калорий я должен потреблять?
Это зависит от ваших целей. Большинству женщин требуется около 2000 калорий для поддержания веса, в то время как мужчинам требуется около 2500 калорий в день. При похудении женщинам требуется 1500 калорий, а мужчинам – около 2000 калорий.
Однако эти цифры не высечены на камне. Возраст, размер (рост и вес) и объем физической активности в день определяют, сколько калорий нужно потреблять в любой день для снижения или поддержания веса (13).
Кто-то, кто пытается набрать вес или нарастить мышечную массу, должен есть больше, чем тот, кто пытается похудеть. Вот как будет выглядеть меню 5-разового питания для тех, кто пытается нарастить мышечную массу (1). Вы можете определить предполагаемое ежедневное потребление энергии с помощью онлайн-калькулятора, использующего уравнение Миффлина-Сент-Джеора.

Завтрак
Протеиновые блины – 2 порции
1 стакан сырых овсяных хлопьев, 1/2 стакана жидких яичных белков, 1 стакан вареного нута, 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта, 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка, 1 ч. ложка ванильного экстракта , 1 чайная ложка корицы, 1 щепотка соли, 1 чайная ложка порошкообразной стевии
Калорийность: 504. Жиры: 6 г, Углеводы: 67 г, Белки: 45 г чашки миндаля, 1/4 авокадо, 1/2 чайной ложки розмарина, 1 соль по вкусу, 2 чашки органической смешанной зелени, 1 чашка ягод годжи, 1/2 цельной лепешки из проросших зерен, 1/2 чашки клубники, 1/4 чашки оливок масла, 2 ст. л. лимонного сока, 1 ст. л. меда, соль и перец по вкусу
Ккал: 1558. Жиры: 73 г, Углеводы: 182 г, Белки: 42 г

Прием пищи после тренировки
Смузи
1 жидкая унция воды, 1 чашка замороженной черники, 1 мерная ложка порошка dymatize iso-100, 1 унция порошка маки, 1 мерная ложка порошка глутамина 93
3. Жиры: 2 г, углеводы: 42 г, белки: 30 г
Ужин
Лосось и зелень
1 ст. л. оливкового масла, 1 соль и перец по вкусу, 6 унций филе лосося, 1/4 чашки пико de gallo, 2 чашки органической смеси зелени
Калорийность: 735. Жиры: 25 г, углеводы: 85 г, белки: 42 г оливкового масла, 5 унций тунца, 1/4 стакана сырых тыквенных семечек, 1 ч.л. шрирача
Ккал: 361. Жиры: 20 г, углеводы: 6 г, белки: 40 г : 3461. Жиры: 126 г, углеводы: 382 г, белки: 199 г. Много маленьких приемов пищи в день, а не три больших, не имеет значения, если ваше потребление калорий не изменится.
Если вы хотите похудеть, питаясь 5 раз в день, во-первых, обязательно сократите обычное потребление калорий на 500–1000 калорий (2). Это ставит ваше тело в дефицит калорий, что позволяет вам похудеть. Вы также должны попытаться включить больше физической активности в свою повседневную жизнь.

В какое время я должен есть 5 раз в день?
Рекомендуется принимать пищу каждые два-три часа (5). Пример пятиразового питания каждые три часа:
Завтрак – 07:00
Полдник/второй завтрак – 10:00
Обед – 13:00
Перекус – 16:00
Ужин – 19:00
Почему важно есть 5 раз в день?
Если вы все еще не уверены, что 5-разовое питание небольшими порциями лучше, чем 3 основных приема пищи, как вы привыкли, вот некоторые преимущества перехода на 5-разовое питание
Уменьшение голода
Когда вы решите есть три раза в день побольше, вы, как правило, чувствуете себя очень голодным между завтраком, обедом и ужином.
Это приводит к перекусам, когда чаще всего мы выбираем нездоровую пищу, поскольку она обычно легкодоступна и удобна.
С другой стороны, когда вы едите 5 раз в день каждые три часа, вы не даете своему телу время, чтобы проголодаться. Поскольку вы менее голодны, вы обязаны есть меньше за каждый прием пищи (11). Это фантастический план для предотвращения переедания.

Как указано выше, частое питание означает, что вы будете чувствовать себя менее голодным между приемами пищи и во время них. Хорошая вещь в этом заключается в том, что вы непреднамеренно в конечном итоге будете потреблять меньше пищи и меньше калорий. Низкое потребление энергии обычно приводит к потере веса из-за дефицита калорий.
Самое приятное в осознании того, что вам нужно есть каждые несколько часов, это то, что вы должны планировать заранее. Когда вы делаете это вместо того, чтобы ждать до последней минуты, у вас больше шансов выбрать или приготовить здоровую закуску/еду. Это увеличение потребления фруктов и овощей в вашем рационе заменяет нездоровую пищу, что приводит к потенциальной потере веса.

Клинические испытания, проведенные в 1989 г., показали, что «перекусывающая диета» снижает концентрацию общего холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности и аполипопротеина В в сыворотке натощак. Исследование также показало, что частый прием пищи также может положительно влиять на секрецию инсулина (10). ).
Увеличение количества холестерина липопротеинов низкой плотности (плохой холестерин) и аполипопротеина B повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты. С другой стороны, более высокое количество инсулина в организме может вызвать резистентность к инсулину, приводящую к гиперинсулинемии или диабету 2 типа после отключения поджелудочной железы (14).

Когда вы едите 5 раз в день, вам довольно сложно есть одно и то же за все пять приемов пищи. Даже когда вы готовите еду, делая свой обед одинаковым, вы будете по-разному выбирать между едой и завтраком. Благодаря частому приему пищи небольшими порциями вы с большей вероятностью будете потреблять разные продукты, что сделает ваш рацион более разнообразным по сравнению с обычными большими приемами пищи.
Эта универсальность гарантирует, что ваш организм потребляет адекватную концентрацию минералов, витаминов и других питательных веществ.
Более частые приемы пищи небольшими порциями могут помочь ускорить обмен веществ, поскольку ваше тело постоянно сжигает калории. Пропущенные приемы пищи могут способствовать замедлению метаболизма, что способствует увеличению веса (9). Люди с более быстрым метаболизмом, как правило, сжигают больше энергии и поэтому не так легко набирают вес.
Есть ли минусы пятиразовому питанию?
Да, есть. Они включают
Переедание. Это произойдет только в том случае, если вы выберете закуски, которые вас не удовлетворяют. Всякий раз, когда вы решите поесть, убедитесь, что вы будете сыты. Небольшие приемы пищи не означают, что вы должны морить себя голодом. Так же как и диета с дефицитом калорий. Если вы не едите достаточно, есть вероятность, что вы можете переесть позже, и в конечном итоге вы не похудеете.
Бездумное питание. Независимо от того, едите ли вы 3, 5 или 6 раз в день, вы всегда должны помнить о том, что вы едите. В данном случае под закуской не подразумевается целый пакетик чипсов, съеденный за просмотром Netflix. Это также не означает, что нужно съесть все фрукты за один присест. Ваши закуски/небольшие приемы пищи должны быть питательными и соответствовать вашему ежедневному потреблению энергии (3).
В этом случае преимущества значительно перевешивают недостатки. Насколько хорошо работает этот план небольшими порциями 5 раз в день, зависит от вас и вашего выбора еды.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
5 идеальных блюд для фитнеса, которые зарядят вас энергией на весь день! (2018, bodybuilding.com)
Подсчет калорий: вернитесь к основам похудения (2020, mayoclinic.org)
Частота приема пищи и потеря веса (2015, health.harvard.edu)
Попадите в зону с планом диеты 40-30-30 (2018, livestrong.com)
Как питаться 5 раз в день небольшими порциями (2012, webmd.com)
Как есть пять раз в день небольшими порциями, чтобы похудеть (2019, livestrong.com)
Как похудеть, питаясь 5-6 раз в день (nd, livestrong.com)
Сколько углеводов нужно съедать людям, сидящим на диете, чтобы похудеть? (2018, www.