Похудеть за месяц тренировки и питание: Как похудеть за месяц: программы упражнений, диеты

Похудение — долгий процесс. Однако, если приложить определенные усилия, сможете достичь результата за более короткий срок. Залог успешного сброса веса — правильное питание и физические нагрузки. Расскажем, что нужно сделать, чтобы похудеть за месяц минимум на 5 килограммов.

Как похудеть на 5 кг: упражнения

Мои коллеги-диетологи утверждают, что наиболее оптимальный сброс веса — 1 килограмм в неделю. При таком результате не страдает организм, не обвисает кожа, сброшенные килограммы не возвращаются обратно, не сжигаются мышцы, сказано в статье моих коллег.

Однако каждый человек индивидуален. Поэтому при соблюдении определенного режима питания и регулярных занятиях спортом сможете терять больше килограммов. Также результат зависит от исходного веса — чем он выше, тем легче дается похудение.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Задаетесь вопросом, как похудеть быстро? Обязательно занимайтесь спортом, однако помните, что у вас могут существовать противопоказания. Поэтому перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

При физических и аэробных нагрузках организм расходует калории, используя в качестве топлива лишний жир. Подтягиваются мышцы, и тело обретает красивый рельеф.

Как сбросить вес в короткие сроки? Наиболее эффективной считается утренняя тренировка натощак. Если не хватает времени или не можете проснуться, занимайтесь вечером. Лучше делать упражнения через день: мышцам тоже нужен отдых и восстановление.

Во время тренировки обязательно пейте воду, чтобы не нарушать водный баланс. Не ешьте за 1–1,5 часа до занятий и в течение такого же времени после.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Похудеть помогает любой вид спорта — бег, плавание, теннис. Также хорошо посещать тренажерный зал.

Если четко решили: «Хочу похудеть!», но нет возможности куда-то ходить, занимайтесь самостоятельно. По эффективности домашние тренировки ничуть не хуже занятий в зале при условии, что не будете жалеть себя и отлынивать от работы.

Перед тренировкой настройте себя на рабочий лад: наденьте спортивную форму, включите любимую музыку.

Для максимального эффекта предлагаю круговую тренировку. Это сочетание кардио- и силовых нагрузок. Вам понадобится таймер и хорошее настроение. Занимайтесь минимум 30 минут, лучше — 1 час.

Каждое упражнение делайте 40 секунд. Затем отдыхайте 20 секунд и приступайте к следующему. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Опираясь на личный опыт, расскажу, какие упражнения в четкой последовательности следует выполнять:

Бегите легко, в среднем темпе.

1. Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, максимально отводя таз назад.
3. Следите за ногами: колено не выходит за носок.
4. Вернитесь в исходное положение.

Прыгайте, разводя ноги в стороны и собирая их вместе. Одновременно делайте махи руками вверх-вниз.

Выполняйте стандартные отжимания. Девушкам разрешается отжиматься с колен.

Станьте в позу «планка»: опираясь на ладони и носки ног, вытяните тело в струнку. В быстром темпе поочередно подтягивайте колени к груди.

• Упражнения для ягодиц.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья. Выполняйте махи ногой вверх и в сторону, чередуя левую и правую ноги.

Станьте в планку и прыгайте, разводя ноги в стороны и сводя их вместе.

Выполняйте стандартные скручивания.

На следующих подходах можете поднимать ноги вверх-вниз или выполнять упражнение локоть-колено.

• Бег с высоким подниманием ног.

Бегите на месте, поднимая ноги как можно выше. Вытяните руки вперед и старайтесь достать до них коленями.

Выполняйте поочередные наклоны в сторону.

Когда выполните комплекс упражнений, завершите первый круг. Для максимального эффекта сделайте два круга: отдохните минуту и повторите весь комплекс сначала.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Можете выбирать упражнения по своему вкусу. Их количество практически не ограничено. Постепенно увеличивайте нагрузку с 40 секунд до минуты. Время отдыха не меняется.

Такую же тренировку можете выполнять по системе Табата: 20 секунд делаете упражнение, 10 секунд отдыхаете. В интернете есть специальная музыка с отсчетом времени: не нужно постоянно включать таймер.

Если будете заниматься по системе Табата, выполняйте 4 круга упражнений.

Вы узнали, как правильно худеть с помощью упражнений. Круговая тренировка оптимальна для быстрого сброса веса. Занимайтесь регулярно, и вскоре увидите положительный результат.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Если задавались вопросом, как похудеть, то знайте, что достичь результата без правильного питания невозможно. Поэтому следует основательно пересмотреть свой рацион.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Спешу обрадовать: голодать и сидеть на диетах не нужно. Для похудения достаточно правильного питания. Это рацион, в основе которого лежит полезная и разнообразная пища. Однако польза любых продуктов для каждого организма индивидуальна. Прежде чем перейти на здоровой рацион, проконсультируйтесь с диетологом, который распишет меню, подходящее именно вам.

Правильное питание — это не только полезно, но и вкусно. Конечно, придется отказаться от вредной пищи. Тем не менее соблюдать такую диету для похудения очень легко.

Следите за всем, что вы съели и выпили. Ошибочно считать, что напитки не влияют на вес. Например, стакан томатного сока заменяет полноценный перекус.

WebMD рассказывает об основных принципах правильного питания:

Читайте также

Сушка тела: что это и как делать

• Забудьте о трехразовом рационе: теперь вы едите 5 раз в день маленькими порциями. Завтрак, обед и ужин остаются, но между ними вы позволяете себе 2 перекуса.
• Углеводы употребляйте на завтрак, белки — на ужин.
• Продукты варите, тушите, запекайте в духовке.
• Не употребляйте майонез, кетчупы, сладкую газированную воду, фастфуд и другую вредную пищу.
• Сладости замените полезными сухофруктами.
• Ешьте любые фрукты, но во второй половине дня избегайте бананов и винограда.
• Раз в неделю можете побаловать себя небольшой порцией любимого блюда, но до 12 часов дня.
• Каждый день старайтесь есть в одно и то же время.
• Пейте зеленый чай и воду без газа. Если не можете жить без кофе, не отказывайте себе в удовольствии, но не кладите в него сахар, молоко и сливки.
• Старайтесь не употреблять алкоголь. Единственное, что не повредит, — бокал красного сухого вина один раз в неделю.
• Не пропускайте приемы пищи и не переедайте.
• Обязательно завтракайте.
• Не ешьте перед телевизором.
• Будьте осторожны с солью и приправами.

Читайте также

Как реально похудеть на 20 кг быстро

Узнайте, какую еду можно употреблять:

• нежирные молочные продукты — кефир, творог, молоко, сметану;
• нежирное мясо — говяжью вырезку, куриную и индюшиную грудку;
• нежирные сорта речной и морской рыбы;
• любые овощи, но старайтесь избегать картофеля;
• любые фрукты и орехи;
• мед и горький черный шоколад в разумных количествах;
• яйца;
• любые крупы;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• морепродукты.

Следите за порциями: лучше ешьте из маленькой посуды, рассказывает WebMD. Объем пищи на тарелке должен составлять не более 200 г.

Не стремитесь худеть быстро. Помните: чем медленнее, тем лучше.

Даже когда похудеете, не бросайте питаться правильно, ведь это не диета, а стиль жизни. Так всегда останетесь в форме и будете здоровы.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Меню для похудения на неделю

Вы узнали об основных принципах правильного питания.

Теперь раскрою приблизительно меню на неделю. Помните, что это лишь примерный рацион. Обязательно следите за индивидуальными особенностями организма и консультируйтесь с медиком при возникновении любых вопросов.

Меню будет состоять из завтрака, первого перекуса, обеда, второго перекуса и ужина. Не обязательно придерживаться четкого списка продуктов, можете чередовать дни недели и перекусы.

Разделите приемы пищи по времени и придерживайтесь графика. Например, завтрак в 7:00, первый перекус в 10:00, обед в 13:00, второй перекус в 16:00 и ужин в 19:00. Последний прием пищи — за 4 часа до сна.

Я рекомендую своим пациентом такое приблизительное меню для похудения:

Читайте также

Как накачать ноги дома?

1. Овсянка на воде с бананом, зеленый чай или кофе.
2. Два киви.
3. Овощной суп.
4. Горсть любых орехов.
5. Куриное филе, запеченное в духовке, и овощной салат с маслом.

1. Омлет из двух яиц, чай или кофе.
2. Два зефира.
3. Грибной суп с кусочком цельнозернового хлеба.
4. Стакан (150 г) натурального йогурта с фруктами или кефира.
5. Нежирный творог и апельсин.

1. Гречневая каша на воде. Можно добавить 40 г сливочного масла. Чай или кофе.
2. Банан.
3. Паста с морепродуктами или макароны с томатным соусом.
4. Фруктовый салат.
5. Запеченная рыба и овощной салат.

1. Любая молочная каша, чай или кофе.
2. Ржаной хлебец с творогом и зеленью.
3. Гречневый суп.
4. Два яблока.
5. Порция креветок и овощной салат.

1. Два вареных яйца и помидор, кофе или чай.
2. Творожная запеканка без муки.
3. Картофельное пюре и овощной салат.
4. Запеченные яблоки с творогом.
5. Рыбные или мясные котлеты на пару, овощной салат.

1. Два тоста с медом, банан, кофе или чай.
2. Любые фрукты.
3. Рагу из овощей с мясом.
4. Бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирным сыром.
5. Запеченные грибы и куриная грудка.

1. Молочная каша.
2. Два–три овсяных печенья.
3. Суп с фрикадельками.
4. Стакан томатного сока и горсть сухофруктов.
5. Креветки на гриле и овощной салат.

Не забывайте, что информация о питании представлена для ознакомления. Предварительно посоветуйтесь с врачом.

Экспериментируйте с питанием для похудения: готовьте овощные и творожные запеканки, салаты с овощами и мясом, блины из овсяной муки (жарьте без масла), ленивые вареники из творога и манки. Так вам не надоест однообразное меню.

Вы узнали, как можно похудеть на 5 кг за месяц. Придерживаясь всех советов, распрощаетесь с лишним весом легко, безболезненно и навсегда.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Darryn Willoughby. Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review // National Library of Medicine. — 2018. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513859/
2. Melinda Ratini. What should you do to diet for losing weight? // WebMD. — 2019. — 18 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/obesity/qa/what-should-you-do-to-diet-for-losing-weight
3. Ten Steps to Losing Weight // WebMD. — 2000. — Режим доступа: https://www.webmd.com/men/features/ten-steps-to-losing-weight#1

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1737760-kak-pohudet-za-mesac-na-5-kg-v-domasnih-usloviah/

Худеем за 30 дней — обзор приложения и программ Джиллиан Майклс

Реально ли похудеть всего за 30 дней? Вполне, если следовать специальной программе тренировок. Ищем лучшую.

Содержание материала

Введение

Есть мнение, что похудение – это долгий и мучительный процесс, изнурительная борьба за каждый сброшенный грамм, которая может здорово подорвать здоровье. На самом деле, с помощью выверенной программы тренировок и сбалансированного питания вполне можно сбросить вес за месяц.

Но на сколько можно похудеть за 30 дней? Конечно, похудеть на 10 кг за такой короткий срок не выйдет. Тем не менее, если четко следовать фитнес-плану, к концу месяца получится скинуть до 2,5 кг. А чтобы сэкономить время на консультациях с тренерами и диетологами, достаточно установить на свой смартфон удобное приложение с программой для похудения.

На данный момент, в базе магазина Google Play собраны десятки тысяч упражнений, с помощью которых можно сбросить лишний вес за 30 дней. Команда Bodymaster выбрала одно из самых популярных — Худеем за 30 дней от Simple Design Ltd.

Мы рассмотрим, как похудеть в домашних условиях с помощью приложения, насколько удобно ими пользоваться. А затем сравним программу тренировок, которую предлагают создатели апплета с суперпопулярной программой от звезды фитнеса Джиллиан Майклс.

Тренировки с приложением Худеем за 30 дней

Как и большинство приложений от данной команды, мобильная программа Худеем за 30 дней выглядит просто, незамысловато и включает в себя минимальный набор функций.

Первая большая опция приложения Худеем за 30 дней – упражнения, выведенные на главный экран. Весь курс разделен на блоки: 3 дня тренировок плюс день отдыха и восстановления. Каждый день активности включает в себя 7-10 упражнений без оборудования. Это приседания, планки, отжимания, мостики, подъемы, махи и так далее.

Каждая тренировка происходит в формате видеоурока. Анимированная модель показывает технику каждого упражнения, а электронный голос озвучивает счет и командует о смене упражнения и отдыхе. Что удобно, каждое упражнение содержит подробное текстовое описание. Кроме того, можно переключиться на YouTube-ролик с настоящим тренером.

План питания по приложению Худеем за 30 дней

Вторая большая опция приложения Худеем за 30 дней – меню. Причем вы можете выбрать либо обычную диету, либо вегетарианскую — без мяса и рыбы. Рацион питания на каждый день состоит из завтрака, перекуса, обеда и ужина. Например, так выглядит меню на первый день по обычной диете:

Завтрак

• 1 чашка чая или черного кофе без молока и сахара
• Овсяная каша

Перекус

• Любые орехи без соли
• 1 кусочек обезжиренного или соленого сыра

Обед

• 2 куска цельнозернового тоста с луком, помидорами и салатом
• Фруктовый салат

Ужин

• Овощной салат из моркови, томатов, сладкого перца, огурцов и так далее.

Все продукты можно купить заранее с помощью списка продуктов на каждую неделю.

Bodymaster рекомендует!

Если рецепты в приложении покажутся вам слишком скучными и банальными, а вместо этого захочется приготовить себе что-то интересное, но при этом несложное, самые крутые идеи вы найдете в разделе Здоровое питание на нашем сайте.

Сбор данных в приложении и отзывы

Все данные по времени тренировок и весу заносятся в Отчет. При этом данные по упражнениям подключаются автоматически, а вот изменения по весу вы вносите самостоятельно.

Из привычных опций можно также выделить синхронизацию с Google Fit и настройку уведомлений.

Самый серьезный недостаток в приложении – невозможность отключить рекламу, которая здесь довольно навязчива. Также стоит учесть, что приложение не предполагает индивидуального подхода. Это некая общая сборка из комплекса упражнений и плана питания, в котором не учитываются ваши личные вкусы и параметры тела.

Судя по отзывам пользователей, приложение Худеем за 30 дней довольно удобное и надежное, однако есть несколько претензий:

• Выполнение приложений довольно монотонное. Многим не хватает настройки скорости;
• Не указывается вес продуктов, следовательно, сложно рассчитать индивидуальную порцию;
• Нет указания более точных параметров тела, например, обхвата талии или бедер.

Упражнения «Похудей за 30 дней» от Bodymaster

На основе упражнений, которые даются в приложении для похудения за 30 дней, мы собрали простой, но эффективный комплекс, с помощью которого можно сбросить вес.

Приседания без отягощения

Во время выполнения данного упражнения важно держать корпус и голову прямо.

Приседания без отягощения

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч
• Сцепите руки за головой
• Приседайте максимально глубоко, чувствуя, как напрягаются мышцы бедер.

Выпады с проходкой с собственным весом

Выпады с проходкой с собственным весом

• Встаньте прямо
• Ноги должны быть на ширине плеч, а руки на бедрах
• С прямой спиной сделайте выпад вперед так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола
• Следите за тем, чтобы колено передней ноги не заходило дальше носка
• Оттолкнувшись пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение
• Повторите выпад с другой ноги.

Ягодичный мостик

Ягодичный Мостик

• Ложитесь на спину
• Согните колени и вытяните руки вдоль тела
• Выдыхая, приподнимите таз, напрягая ягодичные мышцы
• Проведите в этой позиции 1-2 секунды
• Вернитесь в исходное положение

Планка

Классическая планка на предплечьях

• Упритесь в пол предплечьями и пальцами ног
• Сохраняя спину прямой, оставайтесь в этом положении около минуты

Велосипед

Упражнение «Велосипед»

• Лягте на пол
• Согните ноги под углом 90 градусов
• Руки уберите за голову
• Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю

Махи назад согнутой ногой

Махи назад согнутой ногой

• Встаньте на колени
• Прогнитесь в пояснице и вытяните руки перед собой
• Держите голову прямо, согните колени под углом в 90 градусов
• На выдохе поднимите правую ногу, чтобы бедро было вровень со спиной
• На секунду задержитесь в этом положении.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.

Программа «Похудей за 30 дней»: 4  недели от Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс — американский персональный тренер, которая активно участвует в телевизионных фитнес-шоу. С 2005 года она выпустила около 50 DVD-пособий по тренировкам, одной из самых популярных ее программ считается 30-дневный курс для похудения:

Для занятий понадобится лишь коврик, гантели около 1,5 кг и кроссовки.

Каждая неделя включает в себя следующий план:

• Легкая разминка
• 3 минуты силовых упражнений
• 2 минуты кардиоупражнений
• 1 минута упражнений на пресс

Полное расписание всех недель на 30 дней и видео тренировок выглядят так:

Похудеть за 30 дней — 1 неделя

Достаточно простой уровень. Джиллиан рекомендует выполнять его без перерывов на выходные, чтобы подготовить себя к усиленному второму уровню.

Посмотреть полный курс упражнений 1 недели:

Похудеть за 30 дней — 2 неделя

Самый трудный у большинства желающих похудеть. Здесь усиливается нагрузка, зато уже на 12-13-й день становятся заметны перемены в теле.

Посмотреть полный курс упражнений 2 недели:

Похудеть за 30 дней — 3 неделя

На 21 день закаленное тело уже не боится нагрузок, так что все упражнения выполняются без особых усилий.

Посмотреть полный курс упражнений 3 недели:

Похудеть за 30 дней — 4 неделя

На 28-30 день тело уже полностью адаптировалось и готово к новым заданиям.

Посмотреть полный курс упражнений 4 недели:

Для первого знакомства с программой похудения за 30 дней от Джиллиан Майклс, взгляните на список упражнений первого уровня:

• Разминка.
• Круговые взмахи руками.
• Перекрестные движения верхних конечностей
• Прыжки.
• Вращение бедрами
• Разминка коленных суставов
• Комплекс из отжиманий и приседаний с гантелями
• Прыжки и бег на месте
• Тренировка пресса
• Растяжка и расслабление.

Заключение

Приложение Худеем за 30 дней — достаточно бюджетный вариант для тех, кто интересуется, как быстро похудеть. В нем собраны даются несложные, но эффективные упражнения для снижения веса. Диеты тоже не отличаются особой сложностью и состоят из продуктов, доступных в любом магазине.

Однако жирный минус данной программы — обилие рекламы и отсутствие индивидуального подхода к пользователю. Здесь нет возможности выбрать определенные продукты и порции.

Впрочем, ничто не мешает выполнять тренировки по одному из 4 приложений, а соблюдать диету с помощью удобного дневника питания, например, Yazio, обзор которого вы можете прочитать на нашем сайте.

Программа от Джиллиан Майклс не подразумевает плана по питанию, и на втором уровне может стать серьезным испытанием для тех, кто хочет похудеть за месяц за счет усложнения упражнений. Однако сотни тысяч благодарных отзывов говорят о том, что программа реально работает.

Вам останется лишь продумать, как фиксировать свой прогресс. Если в приложении заложен отдельный экран отчета с наглядным графиком, пользуясь программой Джиллиан Майклс, вести строгий учет тренировок придется самостоятельно.

Диета и план тренировок для сжигания жира

При таком большом количестве схем «разорвусь вчера» и «похудей на 50 фунтов к завтрашнему дню» заманчиво продолжать искать этот простой способ расслабиться. Но даже экстремальные планы, которые, кажется, работают какое-то время, чреваты неприятностями.

Реальность: если вы действительно хотите стать стройнее, вам придется внести некоторые изменения в свои привычки в том, как вы едите и двигаетесь.

«Изменение образа жизни — лучший способ улучшить здоровье и контролировать вес в долгосрочной перспективе», — говорит Дональд Хенсруд, M.Д., M.P.H. , директор Программы здорового образа жизни в клинике Майо и редактор Книги о диете клиники Майо и Поваренная книга клиники Майо Вот некоторые из наиболее эффективных советов и приемов, которые помогут изменить свой образ жизни и сбросить лишние килограммы.

1. Прекратите «сидеть на диете»

Хорошие новости: если вы действительно хотите добиться успеха, вы не сядете на диету. «Когда кто-то выполняет программу с типичным подходом к диете, он делает что-то очень ограничительное и утомительное, но думает:« Если я смогу просто делать это, пока не похудею, со мной все будет в порядке ».’- говорит Хенсруд. «Но если это негативно и ограничительно, то это временно». Потенциально менее хорошие новости (если вы сопротивляетесь изменениям): вам, вероятно, придется изменить то, что вы едите, сколько вы едите или (возможно) и то, и другое.

2. Думайте о качестве

«Примите то, что калории важны». Хенсруд говорит. «Это элементарно, но есть много причуд, которые говорят, что это не так». По цифрам один фунт жира равен 3500 калориям. Итак, чтобы сбросить полкило в неделю, вам нужно снизить потребление калорий на 500 калорий в день.Это не значит, что вам нужно считать каждый кусочек, который попадает вам в рот (хотя, если вам нравятся подобные вещи, не стесняйтесь).

Скорее, вам нужно понять зависимость плотности калорий от плотности питательных веществ. Пища с высокой калорийностью, как правило, с высоким содержанием жира (в конце концов, в каждом грамме содержится 9 калорий) и / или полна «пустых» калорий, например, те, которые не обеспечивают достаточного количества питательных веществ (извините, по-французски картофель фри, шоколадные батончики и газированные напитки). С другой стороны, продукты с высоким содержанием питательных веществ содержат много полезных витаминов и минералов для их калорийной нагрузки.Лучшие из них также содержат клетчатку, белок и / или «хорошее» содержание жира, что позволит вам дольше сохранять сытость (что является еще одной причиной того, что соки, содержащие сахар, вероятно, следует ограничить). Привет, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирная рыба, курица, бобы и орехи.

3. Ешьте лучшие продукты для похудения

V Продукты питания особенно богаты питательными веществами, особенно ярко окрашенные, например темно-зеленые и ярко-красные помидоры. Зелень, такая как капуста, и крестоцветные овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста, богаты клетчаткой, которая насытит вас.

Fruit — тоже отличный выбор, и, хотя в нем больше сахара, содержание клетчатки имеет тенденцию компенсировать это с точки зрения предотвращения резкого скачка сахара в крови. Здесь также действует правило цвета: блестящие ягоды лидируют по плотности питательных веществ. Тем не менее, следите за своими порциями, если ваша главная цель — похудеть.

Цельнозерновые богаты клетчаткой и содержат необходимые питательные вещества, такие как витамины группы B и магний, и даже белок. Пшеница, овес и коричневый рис могут быть наиболее распространенными, но проявите изобретательность с киноа (особенно хорошим источником белка), амарантом, гречкой и тефом.

Постная рыба , такая как выловленный в дикой природе лосось, радужная форель и сардины, с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 и, конечно же, белка.

Куриная грудка без костей и кожи — один из лучших продуктов для ваших денег с точки зрения содержания белка: 27 граммов в порции объемом 4 унции.

Фасоль низкокалорийна, но очень сытна, богата клетчаткой и белком (как это для богатой питательными веществами?). Лучшие варианты включают черную фасоль, фасоль, чечевицу и нут, но на самом деле любое из них того стоит.

Орехи лучше всего употреблять в умеренных количествах из-за их относительно высокого содержания жира, что делает их более калорийными, чем другие полезные продукты. Придерживайтесь размеров порции (обычно унция), и вы ощутите преимущества их широкого набора питательных веществ и их способности к насыщению. Особенно хороши миндаль, кешью и фисташки.

Вот наш полный список из 103 лучших продуктов для похудения по мнению диетологов.

4.Подумайте еще раз о количестве

ОК, значит, вы не сидите на диете. Это означает, что да, вы действительно можете съесть этот картофель фри. Просто, наверное, не каждый день. Рассмотрите количество как скользящую шкалу, от ограниченного количества картофеля фри и конфет до неограниченного количества овощей, и заполните их умеренными порциями мяса и бобов (для белка), цельнозерновых и обезжиренных молочных продуктов. (Правительство нацелено на эту штуку с MyPlate.) «Экстремальный пример: если кто-то съедает всего 600 калорий мармелада в день, да, он похудеет, но не поддержит свое здоровье», — говорит Хенсруд.Но они были бы изрядно голодными и неудовлетворенными, если бы не было около 60 мармеладных бобов (или 150 меньших Jelly Bellys). (Примечание. Мы также не предлагаем 600 калорий в качестве целевого количества калорий, но вы понимаете, о чем мы говорим.)

5. Не ешьте эти продукты, нарушающие диету:

Candy . Непросто, потому что это либо сахар, либо сахар и жир. Все еще нужно сладкое исправление? Выбирайте забавный размер — и придерживайтесь одного за раз.

Кондитерские изделия . Комбинация сахара, жира и рафинированной муки — да, не очень подходит для талии.И, к сожалению, датский яблочный пирог или черничный пирог ничем не лучше.

Во фритюре… все что угодно . Масло, пропитанное картофелем и панировочными сухарями, может иметь прекрасный вкус … но оно не сытно и, безусловно, не поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Чипы . Жареные или покрытые сырным порошком продукты, безусловно, не принесут вам пользы, но даже те, которые претендуют на то, чтобы быть «здоровыми», будучи запеченными или сделанными, скажем, из сладкого картофеля, все равно в основном содержат пустые калории.

Белый хлеб . Зерна очищены от зародышей, что делает белый хлеб довольно бедным питательными веществами. Многие из них обогащены (по этой причине), но, как правило, лучше получать питательные вещества из их естественного исходного источника.

6. Попробуйте 80-20

Как уже отмечалось, депривация не работает надолго. Вот почему Натан Джексон, CSCS, RHN, тренер по здоровью и благополучию и основатель Nathane Jackson Fitness, рекомендует своим клиентам следовать правилу 80-20: 80% ваших калорий должны поступать из свежих, цельных «однокомпонентных» продуктов, которые вы едите в основном в том виде, в каком они растут в природе (продукты, мясо, орехи и т.). Остальные 20% могут относиться к более «переработанному» варианту, в который он включает продукты, которые имеют место в здоровом рационе, например, цельнозерновой хлеб. Из этих 20, по его словам, от 5 до 10% могут приходиться на категорию нездоровой пищи. Но «не берите в доме шоколад или мороженое», — говорит он. «Настройте игру так, чтобы вы могли выиграть, а не полагайтесь на силу воли. Если хочешь, можешь пойти и получить, но приложи для этого усилия ».

7. Взгляните на картину в целом

Прочитав все это, вы все еще можете подумать, что вам нужно внести некоторые серьезные изменения в рацион.Прежде чем волноваться, начните с инвентаризации того, что вы едите, включая размер порций. Такое приложение, как MyFitnessPal, может упростить ведение журнала с его обширной базой данных, сканером штрих-кода и «памятью» о наиболее часто употребляемых продуктах (в конце концов, мы же люди привычки). Если вы не умеете оценивать, сколько вы съели (а исследования показывают, что у большинства людей нет), измеряйте свою еду, пока не научитесь лучше ее рассматривать. И не игнорируйте калории, которые вы пьете (газировка, сок, пиво), которые, по словам Джексона, легко сократить сразу же.Как только вы поймете, с чего начали, вы сможете вносить изменения — медленно. «Попробуйте добавлять на одну порцию фруктов и овощей и на одну меньше мяса каждый день», — предлагает Хенсруд. Постепенно цель состоит в том, чтобы продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые вы добавляете, вытесняли продукты с высоким содержанием калорий, которые вы должны ограничивать, чтобы вы могли есть много еды и чувствовать себя сытым, но потреблять меньше калорий.

8. Больше двигайтесь

Когда дело доходит до похудания, то, что вы едите (и что не едите), гораздо важнее, чем ваш план упражнений.Однако чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете, а это настраивает вас на больший успех. Кроме того, вы разовьете привычки в фитнесе, которые будут иметь важное значение для поддержания потери веса, когда вы достигнете своей цели. Если вы вели малоподвижный образ жизни, это означает, что для начала нужно чаще вставать с постели. Установите таймер, чтобы он срабатывал каждые 50 минут и вставайте, ходите, немного двигайтесь. Исследования снова и снова показывают, что люди, которые от природы более худые, двигаются больше — до двух часов в день. Эта сделка с таймером доставит вас туда.

9. Добавьте упражнения

Точно так же, как вы не измените свой рацион, вам не нужно внезапно становиться крысой в спортзале. Мы стремимся к устойчивой активности, поэтому, если вы будете ходить в тренажерный зал с нуля до пяти дней в неделю, в конечном итоге вы сгорите. По словам Джексона, более управляемая цель — постепенно наращивать активность, начиная с получасовой прогулки каждый день. Затем он предлагает несколько силовых тренировок два-три раза в неделю, чтобы сохранить мышцы по мере того, как вы теряете жир. Выбирайте многосуставные движения, такие как приседания, отжимания, жимы над головой и тяги — «ваши бицепсы — это маленькие мышцы, поэтому они не сжигают тонны калорий», — говорит Джексон, — и сначала позвольте себе много отдыхать между подходами.«Поначалу слишком интенсивные тренировки могут повлиять на ваш аппетит и энергию, поэтому поиск баланса является ключевым моментом», — говорит он. Отличная схема может включать два или три подхода по 8-12 повторений в каждом и несколько минут отдыха между ними из следующих упражнений:

— Приседания
— Тяги с подкладкой
— Подъемы
— Жимы над головой
— Мосты для ягодиц
— Отжимания на наклонной скамье

10. Увеличьте кардио

Как только часть веса уйдет и вы почувствуете себя сильнее, вы можете увеличить интенсивность силовых тренировок, делая более короткие перерывы между упражнениями, что повысит аэробную нагрузку. преимущества.Вы также можете добавить один или два кардио-дня с более высокой нагрузкой, например, ходьбу или бег под углом, езда на велосипеде или греблю. Начните с тренировок в стабильном темпе, во время которых вы идете в одном темпе от получаса до 45 минут, а затем играете с интервалами между нагрузкой и восстановлением, которые являются более интенсивными и имеют больше преимуществ для сжигания калорий. Сначала делайте более интенсивную часть короче, чем восстановление — скажем, 30 секунд или минуту на тренировке, от 1 до 3 минут — а затем постепенно уменьшайте восстановление. Когда вы будете готовы, вы можете увеличивать толчок, пока не достигнете равномерного времени.

11. Получите ваш zzzs

Хроническое недосыпание может нанести серьезный ущерб вашим усилиям по снижению веса. «Гормоны голода сбрасываются, когда вы спите, поэтому, если вы лишены качественного и количественного сна, вы окажетесь позади восьмерки, когда впервые проснетесь, и с большей вероятностью захотите нездоровой пищи и углеводов», — говорит Джексон. Сон — это еще и то время, когда ваши мышцы восстанавливаются после тренировки, поэтому еще важнее получить достаточно, как только вы приступите к тренировке. «Количество — это хорошо, но качество также важно», — говорит Джексон.«Гормоны сна естественным образом высвобождаются около 8 или 9 часов вечера, поэтому, ложась спать в 10 или около того, вы почувствуете себя более насыщенным, потому что для лучшего качества вы будете спать у окна».

12. Расслабьтесь

Стресс — еще один фактор, который может отрицательно повлиять на ваши усилия по снижению веса. «Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело также вырабатывает кортизол», — говорит Джексон. Когда стресс является хроническим, вы ведете тяжелую борьбу за похудение. Кроме того, «упражнения сами по себе являются стрессом для тела, поэтому также важно иметь баланс между тренировками различной интенсивности.Он рекомендует медитацию, признавая, что поначалу большинство его клиентов закатывают глаза. «Но вам не обязательно быть монахом, сидящим на горе в Тибете. Выделите 20 минут в день, чтобы расслабиться, подышать и сосредоточиться ». (Посмотрите эти Men’s Fitness с обложки, которые медитируют для большей мотивации.)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Похудейте на 10 фунтов за месяц: что делать

Есть определенные причины, по которым человек может хотеть быстро похудеть.Они могут обнаружить, что при попытке сделать это полезно установить ежемесячную цель.

Люди могут похудеть разными способами. Однако решения по снижению веса, которые работают для одних людей, могут не работать для других.

Один из способов похудеть — это установить ежемесячную цель по снижению веса. Человек, который ставит себе цель похудеть, должен убедиться, что она реалистична и безопасна для достижения.

Прочтите, чтобы узнать, как безопасно сбросить 10 фунтов (фунтов) за месяц. В этой статье также рассматриваются некоторые риски, связанные с похуданием.

Если человек хочет похудеть, он должен стараться делать это ответственно и постепенно. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует человеку ставить перед собой реалистичные цели по снижению веса.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), потеря 1-2 фунта в неделю является разумной целью для большинства людей. CDC также отмечает, что человек, который теряет 4–8 фунтов в месяц, с большей вероятностью сохранит свой вес.

Согласно информации Министерства сельского хозяйства США, здоровый режим похудания должен состоять из:

• разумной и реалистичной цели по снижению веса
• сбалансированного питания с пониженным содержанием калорий
• регулярной физической активности
• a план изменения поведения, который помогает человеку достичь своих целей по снижению веса

Хотя люди могут ассоциировать потерю веса со многими преимуществами для здоровья, существуют определенные риски, о которых следует помнить.

В разделах ниже некоторые из этих рисков рассматриваются более подробно.

Быстрая потеря веса

По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, голодание может увеличить риск развития камней в желчном пузыре.

Камни в желчном пузыре — твердые образования, которые часто содержат холестерин. Желчные камни могут блокировать желчные протоки человека, что может привести к:

• боли в животе
• воспалению желчного пузыря или поджелудочной железы
• серьезному повреждению или инфицированию печени, желчного пузыря или желчных протоков

Очень быстрая потеря веса может также влияют на менструальный цикл человека.Быстрая потеря веса или слишком большая потеря веса могут привести к прекращению или нерегулярности менструаций.

Некоторые диеты

Низкокалорийные диеты, рекомендующие ежедневное потребление 500 калорий или меньше, могут быть опасными.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), человек, который потребляет всего 500 калорий в день, может подвергаться большему риску:

• образования желчных камней
• неправильной функции нервов и мышц
• нерегулярного сердцебиения

Также , диеты, в которых рекомендуется придерживаться одного вида пищи, могут ограничивать количество потребляемых человеком питательных веществ.Соблюдение ограничительной диеты может вызвать у человека дефицит питательных веществ, что может привести к таким состояниям, как анемия или рахит.

Регулярные физические упражнения могут помочь людям похудеть, сохранить потерю веса и улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.

Согласно AHA, человек должен стремиться получать как минимум 150 минут умеренных физических упражнений в неделю. В качестве альтернативы, человек может получать 75 минут интенсивных упражнений в неделю или сочетание умеренных и интенсивных упражнений.

Типы упражнений

Несколько типов упражнений могут помочь с потерей веса.

В следующих разделах некоторые из этих упражнений рассматриваются более подробно.

Сердечно-сосудистые упражнения

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробные упражнения, могут быть полезны для человека, пытающегося похудеть.

Кардиоупражнения увеличивают частоту сердечных сокращений человека, а также увеличивают потребление кислорода организмом.

Кардио упражнения включают ходьбу, плавание, бег трусцой и езду на велосипеде.

Тренировка с отягощениями

Тренировка с отягощениями подразумевает, что человек работает своим телом, преодолевая силу, для наращивания силы и мускулов. Поднятие тяжестей и тренировочные упражнения, такие как отжимания и приседания, являются формами тренировок с отягощениями.

В одном исследовании 2017 года изучалось влияние кардиоупражнений и упражнений с отягощениями на пожилых людей с ожирением.

Исследователи обнаружили, что сочетание кардиоупражнений и упражнений с отягощениями с диетой для похудания приводит к тому, что участники теряют 9% своего веса за 6 месяцев.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) предполагает, что человек выполняет быстрые всплески активности, за которыми следуют короткие периоды восстановления.

В 2017 году исследователи из Туниса изучили влияние HIIT на 20 мужчин в возрасте 17–20 лет с ожирением.

Исследователи обнаружили, что после выполнения упражнений HIIT три раза в неделю в течение 8 недель у участников значительно снизилась масса тела и жировые отложения.

Однако это исследование не отметило влияние HIIT на женщин.Размер выборки исследования также был относительно небольшим.

По данным Национального института сердца, легких и крови, человек, пытающийся сбросить от 1 фунта до 1,5 фунта в неделю, должен снизить дневное потребление калорий на 500–750 калорий. Однако это снижение калорий может варьироваться от человека к человеку.

Людям, которые хотят контролировать свой вес, AHA рекомендует диету, основанную на следующих продуктах:

• разнообразные фрукты и овощи
• цельнозерновые
• обезжиренные молочные продукты, такие как молоко или сыр
• рыба или птица без кожи
• орехи и бобовые
• нетропические растительные масла, такие как оливковое или подсолнечное масло

AHA также предлагает ограничить количество продуктов, содержащих насыщенные или трансжиры.Кроме того, он рекомендует сократить потребление соли, красного мяса и сладких продуктов и напитков.

Сокращение употребления алкоголя также может помочь человеку похудеть. AHA рекомендует не употреблять более одного или двух алкогольных напитков в день.

Более медленное питание также может помочь людям похудеть. Одно исследование 2019 года показало, что люди, которые ели в более медленном темпе, испытывали повышенное чувство сытости и большее подавление грелина, гормона, стимулирующего аппетит.

В следующих разделах мы рассмотрим некоторые из этих диетических рекомендаций более подробно.

Цельнозерновые

Замена рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и макароны, их заменителями из цельного зерна также может помочь человеку похудеть. Рафинированные углеводы теряют большую часть своих питательных веществ во время обработки.

Напротив, неочищенные цельнозерновые продукты богаты питательными веществами и клетчаткой. Клетчатка помогает пищеварительной системе работать правильно и помогает человеку чувствовать себя сытым.

Если человек дольше ощущает сытость, вероятность переедания снижается.

Потребление воды

Человек, который увеличивает потребление воды или заменяет сладкие напитки водой, может обнаружить, что он худеет.

В исследовании 2014 года изучалось влияние увеличения потребления воды на женщин с ожирением.

Исследователи обнаружили, что через 8 недель у участников снизилась масса тела, жировые отложения и аппетит.

Однако в этом исследовании не изучалось влияние повышенного потребления воды на мужчин.

Продолжительность сна человека может повлиять на его вес. CDC рекомендует взрослым спать не менее 7 часов в день.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что взрослые, которые регулярно спали менее 7 часов в день, чаще страдали ожирением.

Исследователи также обнаружили, что у людей с недосыпанием уровень грелина был выше. Грелин — это гормон, который организм вырабатывает для стимуляции аппетита. Высокий уровень грелина может усилить аппетит, что приведет к перееданию.

У людей, которые не высыпаются, может не хватать энергии, чтобы заниматься спортом.

Кроме того, люди с ожирением подвержены большему риску нарушений сна, которые могут ухудшить качество их сна.

Человек может счесть полезным обсудить с врачом свои цели по снижению веса. Врач может помочь человеку определить, какой вес было бы полезно сбросить, и какие методы похудания лучше всего им подходят.

Если человек обнаруживает, что он не теряет вес после увеличения физической нагрузки и улучшения диеты, он может захотеть поговорить с врачом.

Кроме того, человеку, который обнаруживает, что он теряет вес быстро или без причины, следует поговорить с врачом.

Причины, по которым человек может хотеть похудеть, могут быть разными. Если человек ставит себе цель похудеть, это может облегчить похудание.

Похудение на 4–8 фунтов за месяц может быть здоровой целью для человека. Сочетание сбалансированной диеты с пониженным содержанием калорий и регулярной физической активности может помочь большинству людей похудеть.

Также может помочь увеличение потребления овощей, клетчатки и воды, равно как и более медленное питание. Человек также должен стремиться спать не менее 7 часов каждый день.

Если у человека есть какие-либо опасения по поводу своего веса или усилий по снижению веса, или если ему нужна помощь, он может поговорить с врачом.

Ваше 14-шаговое руководство по снижению веса во время базовой тренировки

Ваш самый быстрый на ипподроме легкий и поджарый. Сочетание «легкий и стройный» с «сильным и здоровым» — это Святой Грааль оптимальной производительности, и вместе они работают над созданием тех пиковых моментов, к которым вы так упорно тренируетесь.В то время как недозаправка — самый быстрый путь к перетренированности, чрезмерная заправка не сделает вас машиной с низкими характеристиками. Идеальный баланс требует действий и внимания к деталям.

Все о еде

Для худеющих спортсменов на выносливость питание играет гораздо более важную роль, чем упражнения. Спортсмены должны сосредотачивать свои физические упражнения в первую очередь на развитии производительности. Тренировка исключительно для сжигания лишних калорий приводит либо к потреблению большего количества калорий, либо к перетренировке из-за недостаточного количества топлива, что не приводит к потере жира.Все дело в еде.

Для сжигания жира нужно время. Потеря воды может произойти в одночасье. Вашей целью должно быть сжигание жира, а значит, требуется терпение. Старайтесь не быть слишком агрессивными при достижении целей по дефициту калорий. Стремитесь к дефициту от 300 до 500 калорий в день для здорового длительного сжигания жира, которое будет устойчивым при базовых тренировках и улучшении физической формы. Если голодать слишком мало калорий, ваш мозг пещерного человека переключится на режим голодания. Это останавливает развитие физической формы и блокирует жировые отложения.Чрезмерное недоедание саботирует ваши тренировки и приведет к целому ряду других проблем, таких как гормональный дисбаланс, потеря костной массы и депрессия иммунной системы. Чтобы достичь оптимального гоночного веса, вы должны оставаться здоровыми.

Когда следует увеличивать потерю веса?

Вы можете более гибко подходить к питанию в межсезонье и в период базовых тренировок с меньшей интенсивностью. После того, как вы перешли в периоды наращивания, пиковой нагрузки и гонки с более высокой интенсивностью, ваши потребности в питании и восстановлении слишком высоки, чтобы поддерживать дефицит калорий при наращивании физической формы.Не ждите восьми недель до пиковой гонки и не думайте, что вес снизится во время тренировки. Такое случается только с немногими счастливчиками с правильной генетикой. Остальным из нас нужно действовать, следуя подробному плану, чтобы достичь оптимального гоночного веса.

Практические советы по снижению веса

Выполняйте этот список действий одно за другим, пока не достигнете точки, при которой вы теряете 0,25 — 1,0 фунта в неделю веса тела. Если ваш вес в гонке составляет от трех до пяти процентов, скорее всего, вам нужно выполнить только шаги 1–3.

1. Начните прямо сейчас с отказа от всех газированных напитков, включая диетические.
2. Затем исключите алкоголь, конфеты, торты, чипсы, сладости и всю нездоровую пищу. Для многих спортсменов этого шага достаточно, чтобы создать свой режим постепенного похудания.
3. Поддерживайте дефицит от 300 до 500 калорий в день.
4. Топливо для тренировок до, во время и после. Сейчас не время экономить на питании.
5. Уменьшите потребление углеводов в дни отдыха и восстановления. Это моменты, когда тренировки с истощенным гликогеном мало влияют на ваш прогресс в фитнесе.Накануне дня отдыха съешьте легкий обед с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.
6. Спортсмены, которые уже едят цельную пищу с высоким содержанием питательных веществ, должны начать свой путь к снижению веса с контроля порций. Даже самые лучшие продукты можно перекусить.
7. Спите восемь часов в сутки. Недостаток сна тормозит сжигание жира.
8. Потребление белка следует поддерживать на нормальном уровне, несмотря на более низкое общее суточное потребление калорий. Это означает увеличение доли белка в вашем ежедневном рационе до 25–30 процентов от дневной нормы калорий.Сосредоточьтесь на нежирных источниках белка, таких как мясо, рыба, морепродукты и яйца. Молочные продукты — неоднозначный компонент плана похудания. Некоторым спортсменам полезны молочные продукты, а другие плохо их переваривают. Используйте свой собственный опыт, чтобы решить, являются ли молочные продукты здоровой частью вашего рациона. Поддержание потребления белка будет поддерживать вашу мышечную массу и сосредоточить потерю веса на потере жира.
9. Ешьте овощи, заполняя ими половину тарелки во время большинства приемов пищи. Фрукты — полезный компонент любого плана похудания, но их следует употреблять в умеренных количествах.
10. Используйте методы определения времени приема пищи. Вместо восстанавливающего напитка после тренировки, завершите тренировку во время еды и съешьте одно из своих ежедневных приёмов пищи для восстановления. Это может исключить от 250 до 400 калорий из вашего ежедневного потребления без каких-либо недостатков.
11. Ограничьте выпас скота и сосредоточьтесь на еде. Избегайте перекусов во время просмотра телевизора, работы или серфинга в Интернете.
12. Поститесь на ночь. Нет еды после 20:00.
13. Не обманывай. Чит-дни и читмилы сбивают вас с пути к снижению веса.
14. Определите, когда вы набираете ненужные калории как привычку, и разработайте стратегию, как это изменить. Например, миндальное масло — моя слабость. Мне очень нравится смотреть телевизор с банкой миндального масла в одной руке и вилкой в ​​другой. Это быстро приводит к потере 500 калорий. Сила воли или прикрепление стикера к крышке с указанием не переедать — неэффективно. Во-первых, не иметь его в кладовой — моя лучшая стратегия. Будьте собственной системой поддержки и настройтесь на то, чтобы избегать собственных ловушек.

Если измерить, можно поменять

Используйте приложение для дневников питания (или старые добрые ручки и бумагу), чтобы измерить количество потребляемых калорий в течение трех дней. Изучите профиль питательных веществ в продуктах, которые вы едите, чтобы принимать правильные диетические решения.

Отслеживайте свою массу тела или процентное содержание жировых отложений в TrainingPeaks и отображайте их в зависимости от времени с помощью инструмента панели управления. Наблюдать за вашими вехами и достигнутыми целями на диаграмме — это мотивирует.

Дополнительные приемы и советы по достижению цели

Присоединяйтесь к вызову для социальной поддержки и мотивации.Группы часто собираются вместе, чтобы обсудить проблемы питания или похудения, такие как The Whole-30. Обмен целями, рецептами и азартом с друзьями может сделать выполнение плана увлекательным.

Читайте, теряя вес, чтобы ваш разум был сосредоточен, а мозговые волны были наполнены информацией, ведущей вас по правильному пути к вашей цели.

Ставьте реалистичные цели и обеспечивайте себе вознаграждение. Они могут быть осязаемыми, например, крутая деталь велосипеда, или нематериальными, например, снижение вашего порогового темпа в миле на 10 секунд.

Выбросьте всю нездоровую пищу из холодильника и кладовой. Если у вас нет легкого доступа к продуктам, вызывающим их реакцию, они не попадут вам в рот.

Используйте тарелки меньшего размера, чтобы облегчить контроль порций.

Добавьте тренировку с обедненным гликогеном. Один или два раза в неделю делайте устойчивые 30-60-минутные аэробные тренировки в зоне частоты пульса 2 или уровне мощности 2 натощак первым делом с утра. Сразу после этого заправляйтесь завтраком. Тренировки в состоянии истощения гликогена улучшат сжигание жира и ускорят процесс сжигания жира.

Нет сомнений в том, что снижение веса в гонке является сложной задачей и требует жертв. Примите тяжелую работу и получите вознаграждение. Это позволит вам участвовать в лучших гонках в вашей жизни.

Вот почему подход к снижению веса «Я хочу все и хочу прямо сейчас» не работает

Делать детские шаги вместо гигантских прыжков

Независимо от того, хотите ли вы сбросить пять или пятьдесят фунтов, суть в том, что потеря веса всегда будет проблемой, независимо от того, какое число вы хотите видеть на своих весах.Это путешествие может потребовать не только вашего терпения. Также будут затронуты такие факторы, как ваш образ жизни, диета и физическая активность. По меньшей мере, потеря 50 фунтов за месяц — непростая задача. Но выполнимо ли это? Как сбросить 50 фунтов за месяц, не нанося ущерба своему здоровью? Мы рассмотрим этот вопрос в этой статье, так что продолжайте читать.

Во время последнего осмотра вы могли понять, что набрали нездоровое количество веса, что может быть фактором риска таких заболеваний, как ожирение и сердечные заболевания.

Таким образом, вашей целью может быть сброс лишних фунтов, а точнее 50 фунтов. Другими целями похудания могут быть достижение определенной формы тела или повышение спортивной формы. Какой бы ни была ваша причина, не забудьте сначала обратиться за помощью к диетологу.

В Интернете и офлайн продвигаются сомнительные идеи о быстром похудании. Маркетологи могут продвигать определенные таблетки и добавки для похудения, которые предназначены для быстрой потери веса.

Однако, попробовав их, вы можете не увидеть желаемых изменений. Это заставляет нас задаться вопросом: действительно ли возможно сбросить 50 фунтов за месяц? На самом деле это возможно.

Однако это очень сложно и вредно для здоровья. Эксперты признают, что за один месяц максимальная безопасная потеря веса составляет от 4 до 8 фунтов (7). Это происходит, когда вы сосредотачиваетесь на здоровом питании, поддерживаете дефицит калорий и занимаетесь спортом.

Цель потерять 50 фунтов за месяц выше, чем рекомендуют эксперты.Следовательно, для того, чтобы сбросить такой вес, потребуется больше усилий. Эксперты признают, что это возможно, если вы сосредоточитесь на соблюдении очень низкокалорийной диеты (9).

При очень низкокалорийной диете рекомендуется употреблять менее 800 калорий в день (13). В некоторых крайних случаях это число может достигать 500 калорий. Такое ежедневное потребление калорий слишком мало и может быть опасно для вашего здоровья. Таким образом, вам настоятельно рекомендуется начинать такой план диеты только под наблюдением и одобрением врача.

Чтобы сбросить столько фунтов здоровым и безопасным образом, вы должны стремиться к 6-8-месячному плану похудания.

Подробнее: Похудеть с ограниченным бюджетом: 15 умных способов сэкономить деньги и вести здоровый образ жизни

Чтобы сбросить 50 фунтов за четыре недели, вам придется рисковать своим здоровьем. Ваши действия и усилия должны быть больше, чем у человека, который хочет сбросить 8 фунтов за то же время. Независимо от того, что вы слышали или говорили, ожидайте, что у вас будут плохие дни.

В некоторые дни вы просыпаетесь с высокой мотивацией, а в другие вам просто захочется бросить курить. Помните, что такое путешествие по снижению веса вредно для здоровья и может иметь пагубные последствия для здоровья. Поэтому будьте осторожны и обратитесь за профессиональной консультацией. Вот несколько общепринятых методов, которые помогут вам похудеть за один месяц:

Один из самых быстрых и простых способов похудеть — это сократить количество потребляемых калорий. Похудение — это не просто соблюдение порций, здоровое питание и физические упражнения.Это в первую очередь зависит от снижения количества потребляемых калорий.

Это означает, что вы должны рассчитывать свое ежедневное потребление калорий. Такие расчеты помогут вам успевать за тем, сколько калорий вы потребляете. В начале специалисты рекомендуют поддерживать ежедневное потребление калорий в пределах от 1000 до 1600 калорий (3).

Такой предел может быть ниже в зависимости от ваших ежедневных потребностей в энергии. На это влияет ваш возраст, рост, пол, состояние здоровья и образ жизни.Активный мужчина в возрасте от 16 до 18 лет должен потреблять до 3 200 калорий в день. Аналогичным образом, женщина в возрасте от 19 до 25 лет должна потреблять 2000 калорий в день (6).

Однако, поскольку вы стремитесь сбросить 50 фунтов, вы должны потреблять меньше калорий, а иногда и 800 калорий в день. Как упоминалось ранее, потребление меньшего количества калорий может быть опасным для вашего здоровья. Это может привести к дефициту питательных веществ. Итак, посоветуйтесь с диетологом, прежде чем переходить к какой-либо низкокалорийной диете.

Прерывистое голодание также входит в число других простых способов похудеть. Это относится к практике, при которой от вас не требуется есть определенное время ежедневно или еженедельно. Есть несколько подходов к прерывистому голоданию, которые вы можете рассмотреть. К наиболее распространенным из них относятся:

• Альтернативное голодание. При таком подходе вы должны один день придерживаться обычной диеты, а на следующий день голодать или перекусить небольшими порциями. Такой небольшой прием пищи должен содержать менее 500 калорий (12).
• Ежедневное ограниченное по времени голодание (метод 16: 8). При таком подходе вы едите нормально, но только в течение 8-часового окна в день. Это означает, что вы можете пропустить завтрак и пообедать. После обеда вы можете подождать около 8 часов и поужинать около 8 часов вечера.
• 5: 2 пост. Этот подход требует, чтобы вы питались нормально в течение пяти дней, но постились два дня в неделю, не следующих подряд. В разгрузочные дни вы должны съесть 500-600 калорий, чтобы поддерживать себя.

Хотя все эти подходы могут помочь вам сбросить лишние килограммы, у них тоже есть свои минусы.Они могут вызывать такие побочные эффекты, как бессонница, усталость, перепады настроения, голод, головные боли и тошнота. Итак, никогда не начинайте программу голодания, не обратившись за профессиональной помощью.

Если вы хотите сбросить 50 фунтов за 3 месяца или за один, вы должны сосредоточиться на сжигании большего количества калорий. Единственный способ сжигать больше калорий ежедневно — это заниматься физической активностью. Вы также можете увеличить интенсивность упражнений, чтобы ваше тело сжигало больше калорий.

Вы должны проконсультироваться с фитнес-тренером, прежде чем начинать любую программу упражнений для похудания.Хотя такие занятия могут помочь в похудании, они также могут привести к серьезным травмам.

Поэтому посоветуйтесь с тренером, прежде чем начинать какой-либо план тренировки. Они дадут свой совет и помогут помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса. Как правило, они разработают для вас распорядок дня в зависимости от вашего возраста, уровня физической подготовки и целей (8).

Поэтому не ожидайте, что у 50-летнего человека, который хочет сбросить 10 фунтов, будет ваш план тренировок. Ваш может быть более интенсивным и продолжительным, так как ваша цель — сбросить 50 фунтов за 1 месяц.

Вода не только утоляет жажду, но и подавляет тягу к еде. В большинстве случаев вы можете спутать жажду с голодом. Следовательно, вы можете в конечном итоге переедать и превышать дневное потребление калорий.

Пейте воду, когда чувствуете голод. Еще лучше то, что он не содержит калорий. Следовательно, вам не нужно беспокоиться о получении жидких калорий из воды.

Эксперты рекомендуют часто пить воду (10).Это поможет в вашем путешествии по снижению веса. Кроме того, это поможет поддерживать температуру тела и избавиться от шлаков.

Если вам сложно хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкосятся — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Если вы хотите сильно похудеть за один месяц, вы должны посвятить себя этому путешествию по снижению веса.Вы должны внести соответствующие изменения, которые помогут сбросить эти килограммы. Например, вам нужно внести правильные изменения в рацион.

Точно так же вы должны оставаться последовательными, если хотите результатов. Чтобы сбросить такой вес, вы должны постоянно менять свой образ жизни, диету и упражнения. Физические упражнения и правильное питание в течение одной недели мало помогут. Последовательность — ключ к успеху!

В течение этих четырех недель вы можете ошибиться и поддаться искушению. Например, вы можете на один день отказаться от своего плана питания и поехать в город с пакетом чипсов.Точно так же у вас может возникнуть соблазн переесть, особенно если еда вкусная.

Худшее, что вы можете сделать, когда такое случается, — это наказать себя. Это только деморализует вас и вызовет мысли о полном отказе от программы похудания. Помните, что крохотные промахи или незначительные «отклонения» от вашего пути к снижению веса никогда не являются достаточной причиной для того, чтобы отказаться от этого.

Всегда ставьте прогресс выше совершенства. Цените то, чего вы достигли, вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, где вы поскользнулись (11).Простите себя за это, отмахнитесь и возобновите свой распорядок дня.

Бывают моменты, когда вы чувствуете, что сломаете или бросите свой путь похудания. Такое случается, особенно когда тебя толкают через край. Вы можете бороться с такими чувствами, ища надежную систему поддержки.

Найдите себе группу, которая будет заниматься вместе с вами или придерживаться той же диеты для похудания. Ваши друзья или члены семьи могут легко саботировать вашу потерю веса, сознательно или неосознанно.Они могут уговорить вас заказать нездоровую пищу, пропустить тренировку или выбрать другой нездоровый образ жизни. Такие решения ставят под угрозу ваш путь к снижению веса.

Поэтому окружите себя поддерживающими друзьями и семьей. Они будут нести ответственность за ваше питание, упражнения и образ жизни.

Если ваша цель в этом году — похудение, то обязательно высыпайтесь. Сон оказывает огромное влияние на вес вашего тела. Воздействует на него следующими способами (5):

• Недостаток сна усиливает чувство голода

Недосыпание приводит к выработке гормона кортизола.Это гормон, регулирующий аппетит. Когда вы не высыпаетесь, вы чувствуете себя голоднее. Затем это влияет на метаболизм вашего тела. Когда нарушается ваш метаболизм, становится сложно поддерживать или худеть.

• Потеря сна влияет на накопление жира

Недостаток отдыха снижает способность вашего тела усваивать углеводы. В результате у вас повышается уровень сахара в крови.Слишком высокий уровень сахара в крови в организме приводит к перепроизводству инсулина. Затем это приводит к увеличению накопления жира и резистентности к инсулину, что способствует развитию диабета.

Подробнее: — 6 часов сна достаточно для наращивания мышечной массы: как недостаток сна мешает вашим достижениям

Помимо постановки реалистичных целей по снижению веса, вы также можете безопасно похудеть, избегая рафинированных углеводов. Углеводы можно разделить на сложные и простые. Простые углеводы состоят из рафинированных углеводов, которые вызывают всплеск сахара.Эксперты признают, что рафинированные углеводы более опасны для метаболизма, чем насыщенные жиры (4).

Рафинированные углеводы опасны по сравнению со сложными углеводами из-за большого количества сахара. Этот сахар заставляет печень производить жир и выделять его в кровоток. К ним относятся такие продукты, как белый хлеб, белая паста, белый рис, белая мука, конфеты, добавленный сахар и несколько видов злаков.

Вместо рафинированных углеводов рекомендуется есть больше цельнозерновых продуктов.Примеры этих продуктов включают овсянку, гречку, ячмень, просо и коричневый рис.

Следовательно, вы должны держаться от них подальше, если хотите сбросить 50 фунтов за такой короткий срок. Для здорового похудения рекомендуется потреблять 40% углеводов от дневной нормы калорий.

Употребление большего количества белка также может ускорить потерю веса. Это может помочь ускорить метаболизм. Точно так же диета с высоким содержанием белка может помочь вам сохранить стабильный вес. Большинству тех, кто следит за весом, советуют больше концентрироваться на потреблении нежирных белков.Некоторые отличные источники нежирного белка включают белую птицу, тофу, бобовые, бобы, рыбу, чечевицу, греческий йогурт и нежирный творог. Они не только помогут вам похудеть, но и сохранят мышечную массу.

• Увеличьте потребление клетчатки

Волокно имеет множество преимуществ для всех, кто пытается похудеть. В первую очередь, это увеличивает чувство насыщения. Чувство сытости на более длительное время поможет вам меньше есть или перекусывать.В результате это поможет вам сократить потребление калорий.

Точно так же клетчатка также помогает поддерживать вашу пищеварительную систему в отличном состоянии. Когда ваша пищеварительная система функционирует должным образом, отходы не уплотняются в вашем теле. Клетчатка также уравновешивает бактерии в кишечнике, которые способствуют снижению веса (4).

Вы можете получить клетчатку, употребляя в пищу различные продукты. Попробуйте цельнозерновые крупы и такие продукты, как овес и ячмень. Также ешьте фрукты и овощи, такие как апельсины, ягоды, брокколи и морковь, из-за высокого содержания в них клетчатки.Вы также можете получить клетчатку, потребляя семена, орехи, бобы, бобовые и горох.

Вы также можете попробовать пробиотики. Пробиотики — полезные бактерии, когда дело доходит до пищеварения. Эксперты считают, что они влияют на массу тела, настроение, жир и массу (1).

Пробиотики принесут вам большую пользу. Они регулируют вес вашего тела и обеспечивают энергией клетки печени и стенки кишечника. Вы можете получить пробиотики естественным путем из различных ферментированных продуктов. Некоторые из них включают йогурт, кефир, кимчи, мисо, темпе, чайный гриб и квашеную капусту.

• Снизьте уровень стресса

Стресс также влияет на набор и снижение веса. Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, вы, скорее всего, будете переедать. В большинстве случаев вы, скорее всего, переедаете и эмоционально едите нездоровую пищу.

Итак, попробуйте снизить уровень стресса, чтобы обуздать такое нездоровое пищевое поведение. Есть несколько рекомендуемых способов снизить уровень стресса. Они варьируются от упражнений, практики медитации, занятий йогой до качественного времяпрепровождения на свежем воздухе.Выберите успокаивающий метод, который поможет вам расслабиться и уменьшить стресс.

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Еще один совет, который поможет вам похудеть, — это осознанное питание. Концепция осознанного питания предполагает осознание и бдительность в отношении того, что, как и сколько вы едите.Такие концепции, как контроль порций, помогут вам есть осознанно.

Вы можете попробовать и подавать еду на тарелке меньшего размера. Использование тарелок меньшего размера поможет уменьшить количество еды, которую вы подаете себе. В результате вы ограничите потребление калорий. Сокращение количества потребляемых калорий поможет вам похудеть.

Вы также можете практиковать осознанное питание, питаясь медленно. Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ею. Не торопитесь при приеме пищи, так как это заставит вас проглотить большие порции пищи.Такие порции усложняют или замедляют пищеварение.

Точно так же вы можете практиковать осознанное питание, не отвлекаясь во время еды. Попробуйте положить телефон или выключить телевизор. Пока вы едите в присутствии таких отвлекающих факторов, скорее всего, вы переедаете или едите быстро.

• Ешьте здоровые закуски для похудания

Похудание не означает, что вы автоматически отказываетесь от желания перекусить.Вам захочется перекусить, независимо от того, когда вы в последний раз ели. В этом случае рекомендуется употреблять полезные закуски, способствующие похуданию.

Они должны иметь низкое содержание соли, сахара, насыщенных жиров и рафинированных углеводов (2). Вам также следует употреблять сытные закуски, которые помогают регулировать количество еды. Они должны быть питательными, но также помогать предотвратить переедание. Некоторые из наиболее распространенных и полезных вариантов закусок для похудения включают (2):

• Хумус и овощи
• Яйцо вкрутую или всмятку
• Палочки сельдерея и ореховая паста
• Нежирный сыр
• Фруктово-ореховое масло, такое как яблоки и арахисовое масло или банановое и арахисовое масло
• Гайки
• Греческий йогурт с клубникой или другими ягодами
• Попкорн без соли или на воздушной подушке
• Эдамаме

Как сбросить 50 фунтов за месяц? Это путешествие, конечно, не для слабонервных.Вы должны иметь в виду одну вещь: потеря более 2 фунтов в неделю вредна для здоровья и настоятельно не рекомендуется врачами и диетологами. Вместо того, чтобы пытаться найти быстрое решение вашей ситуации, измените свою точку зрения и поставьте здоровье на первое место. Делайте маленькие шаги вместо гигантских прыжков. Сделайте свой день более активным, постарайтесь поддерживать дефицит калорий, ешьте осознанно и достаточно отдыхайте. Применяйте эти советы на практике, и через пару месяцев вы будете на правильном пути к своим целям!

Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы абсолютно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

Следующее предназначено только для общих информационных целей. Это не заменяет никакой профессиональной или медицинской помощи / совета. Любые действия, которые вы предпринимаете на основании выводов этой статьи, вы делаете исключительно на свой страх и риск и под свою ответственность!

1. 14 способов похудеть без диеты и упражнений (2018, medicalnewstoday.com)
2. 9 полезных закусок для похудения (2019, medicalnewstoday.com)
3. 10 советов для успешного похудения (2019, medicalnewstoday.com)
4. 20 способов безопасно похудеть (2019, medicalnewstoday.com)
5. Не можете сбросить эти фунты? (2003 г., medicinenet.com)
6. Сколько калорий мне нужно есть в день? (2018, medicalnewstoday.com)
7. Сколько веса можно безопасно сбросить за 1 месяц? (2020, medicalnewstoday.com)
8. Можно ли быстро похудеть? (2020, medicalnewstoday.com)
9. Быстрое похудение (2019, webmd.com)
10. Вода: сколько пить каждый день? (2020, mayoclinic.org)
11. Похудение: подход без диеты (2020, medicinenet.com)
12. Что такое прерывистое голодание? Есть ли польза для здоровья? (2020, mayoclinic.org)
13. Что нужно знать о планах низкокалорийного питания (2020, medicalnewstoday.com)

Трехмесячный план похудания

«Я хочу похудеть» — это хныканье, которое так часто подслушивают посетители спортзала, не стремясь сделать так, чтобы эти слова стали бессмысленными.Приговор должен занять свое законное место рядом с заявлениями участников конкурса «Мисс Америка», что они хотят «остановить голод в мире», или заявлениями Бретта Фавра о том, что он «думает о пенсии».

Но не ты. Ты не такой. Вы даже взяли копию Muscle & Performance , чтобы доказать это. На самом деле вы так серьезно относитесь к похудению, что ничто вас не остановит. Если это так, мы будем рады видеть вас на борту самолета и скажем вам следующее: если вы будете придерживаться следующей трехмесячной программы, вы сожжете жир из своего тела, увеличите свою энергию и улучшите свой внешний вид.Звучит неплохо? Мы так думали. Теперь зашнуруйте кроссовки и приготовьтесь избавиться от лишнего жира.

Начало работы

«Когда дело доходит до похудения, диета — номер 1», — говорит Дэвид Джек, тренер по производительности в TeamWorks в Эктоне, штат Массачусетс. Джек работал с десятками профессиональных спортсменов и звезд из НФЛ, MLB, UFC и NCAA. «Невозможно избавиться от плохой диеты. Когда кто-то начинает программу, цель которой — похудеть, первое, что я делаю, — это инвентаризация его нынешних привычек в еде.”

Анализ этих привычек важен, потому что ничто так не мешает сильной программе упражнений, как неправильная диета. За прошедшие годы Джек понял, что люди будут придерживаться тренировочной диеты только в том случае, если она чем-то будет напоминать их нынешние пищевые привычки. «Мне нравится записывать все, что кто-то ест», — говорит он. «Затем я разделю его на категории, такие как« хорошая еда »,« умеренная еда »и« плохая еда », и позволю им выбрать свой рацион из их собственных продуктов или близких заменителей.”

Идея здесь состоит в том, чтобы выбрать варианты питания, достаточно похожие на вашу нынешнюю диету, чтобы изменение не было большим шоком. Затем вы избегаете как можно большего количества «плохих продуктов» — то есть продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, соли, сахара или продуктов с высокой степенью обработки. Замените «плохую пищу» овощами, фруктами и постным мясом, и в кратчайшие сроки вы получите новую диету, которой легко следовать, потому что она выглядит — и по вкусу — похожа на вашу старую.

Месяц 1: набирайте темп

«Скорость, скорость, скорость», — говорит Джек.«Когда цель — похудеть, тема тренировки в первый месяц — темп и интенсивность».

Традиционно люди не выполняют тренировки, которые заставляют их похудеть. Будь то классическая парадигма бодибилдинга из трех подходов по 8-12 повторений с одной минутой отдыха между подходами, или кто-то, проводящий полчаса на беговой дорожке с той же скоростью, наиболее распространенные методы тренировок, которые вы видите в спортзалах по всей стране, — это ни к чему. t предназначен для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий.

«Этот первый месяц — период, когда вы собираетесь отойти от любых видов работы с конкретными группами мышц или изолирующих упражнений на тренажерах», — говорит Джек. «Мы собираемся перевести вас на упражнения для всего тела. Идея состоит в том, чтобы бросить вызов вашей нервной системе, изменив упражнения, нагрузки и структуру отдыха ».

Имея это в виду, в первом месяце основное внимание уделяется интервальным кардио и интервальным тренировкам. В течение первых четырех недель этой программы вы будете выполнять тренировки всего тела в понедельник, среду и пятницу, а затем делать интервальные тренировки еще один или два дня в неделю.Тренировки для всего тела будут длиться от 45 минут до часа, а интервальные тренировки могут длиться всего 20 минут. Ежедневная ротация будет включать тренировку всего тела, интервальную тренировку, тренировку всего тела, интервальную тренировку, а затем отдых.

В дни для всего тела каждое упражнение задействует несколько групп мышц одновременно, и каждый день будет другим. Это разнообразие является ключевым, потому что вы сможете постоянно шокировать группы мышц и заставлять свое тело гадать. Когда ваше тело пытается угадать, оно должно адаптироваться, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий, поскольку ваша система выясняет, как компенсировать увеличение выработки энергии.

«В эти дни полного тела мы будем делать огромные объемы вещей», — говорит Джек. «Есть буквально десятки и десятки упражнений на выбор».

В сопровождающей тренировке мы собираемся перечислить множество упражнений. Вы собираетесь выбрать от 10 до 12 на тренировку и выполнять либо подходы на время, если указано, либо установить числа с короткими перерывами между ними, где указано.

«Примером начала такой тренировки после хорошей разминки может быть что-то вроде прыжков на пять минут, 40 секунд включения, 20 секунд отдыха, прямо в наборе двигателей с гантелями (в основном, приседание прямо в жим плечом, выполняемый с довольно легкими гантелями), выполнение четырех подходов по 10 с 20 секундами отдыха между ними, прямо у альпинистов в течение пяти минут, 40 секунд включения, 20 секунд отдыха », — говорит Джек.«Это всего лишь первые 15 минут, и я обещаю вам, что вы проработали почти все части тела с минимальным весом, но с большим количеством повторений и достаточно высокой интенсивностью, чтобы дать толчок вашему метаболизму и дать толчок вашей энергетической системе».

В интервальные дни, когда все внимание сосредоточено на темпе, вы можете выбрать любое упражнение, которое вам нравится, и превратить его в тренировку на скорость. Вы можете использовать кардиотренажеры или кататься на велосипеде, бегать, подниматься по стадиону, прыгать через скакалку, совершать пешие прогулки, что угодно.Продолжайте интенсивность 90 процентов в течение 30 секунд, а затем снизьте ее до 40 процентов в течение 30 секунд. Чередуйте этот способ в течение 20 минут, и вы получите невероятную высокоинтенсивную интервальную кардио-тренировку.

Трехмесячный курс для похудания

Понедельник: Всего тела

Tiesday: Интервал

Среда: Всего тела

Четверг: Интервал

Пятница: Отдых

Суббота: Всего тела

Воскресенье: Отдых

План похудания: 1 месяц

День всего тела

В зависимости от вашего уровня навыков, выберите от 10 до 12 упражнений на тренировку из списка ниже, чередуя «Упражнение на время» и «Упражнение на 10 повторений».”

Интервал, день

Выберите упражнение, которое вам нравится, например бег, езда на велосипеде, пеший туризм, плавание и т. Д., Или выберите кардиотренажер, который вам нравится, например, эллиптический тренажер, беговую дорожку, велосипед, гребец и т. Д. Упражнение в течение 20 минут с чередованием 30 секунд с усилием от 90 до 95 процентов и 30 секунд с усилием 40 процентов.

Месяц 2: Увеличьте нагрузку

В то время как цель 1-го месяца состояла в том, чтобы шокировать вашу систему и сделать новые тренировки постоянной частью вашего образа жизни, цель 2-го месяца — начать бросать вызов вашим мышцам в рамках интенсивности тренировки.

«Первый месяц должен был избавить вас от ржавчины и подготовить ваше тело к предстоящим месяцам», — говорит Джек. «Теперь у вас есть мышечная память и кардио-выносливость, чтобы лучше контролировать веса, так что пора немного поторопиться. Проще говоря, мы собираемся увеличить веса и сократить время отдыха между подходами ».

Пока вы будете смешивать упражнения, которые, возможно, не делали раньше, для некоторых стандартных движений, в которых задействованы гантели, увеличьте вес на 5 фунтов, чтобы убедиться, что ваши мышцы все еще утомляются.Дополнительный вес также постепенно усложняет тренировки.

«Вы также собираетесь начать добавлять немного ядра в дни кардио / интервальных тренировок», — говорит Джек. «В то время как большинство движений, которые вы выполняли, были связаны с основной работой, мы добавим некоторые упражнения, относящиеся к сердцевине, в середине кардио-работы. Скручивания, приседания, подъемы ног, удержания планки — все это будет смешано, чтобы вы могли сосредоточиться на тренировке кора и резке живота ».

Один из способов смешать это — разбить 20-минутную интервальную тренировку на пятиминутные приращения.Вы делаете пять минут интервалов, две минуты основной работы, а затем снова возвращаетесь к своим интервалам. Вы добавляете только шесть-восемь минут основной работы, но со временем результаты будут быстро накапливаться.

План похудания: 2 месяца

День всего тела

Уменьшите отдых в рассчитанных на время подходах до 45 секунд с включением и 15 с отдыхом. Увеличьте количество повторений до 12.

Интервал, день

Увеличьте общее время интервальной тренировки до 24 минут. Разделите интервальную тренировку на четыре шестиминутных занятия.После каждого занятия выберите одно из следующих основных упражнений, которое нужно выполнять в течение двух минут (30 секунд включено, 30 секунд перерыв):

• Полное приседание
• Кранч
• Подъем ноги
• Положение планки
• Босу-мяч Crunch
• Катушка для пресса с мячом для упражнений
• Подъем коленей в висе
• Боковой кран

Месяц 3: проверка и настройка

«К началу третьего месяца люди могут сделать шаг назад и увидеть, где они находятся», — говорит Джек.«Они могут подвести итоги своего прогресса и увидеть, где им нужно работать. Исходя из традиционной тренировки в тренажерном зале или без тренировки, люди на этом этапе увидят много результатов. Пришло время, возможно, доработать любые конкретные области ».

Будь то подтянутые руки, подстриженные икры или точеная талия, в 3-й месяц вы можете начать включать упражнения для отдельных частей тела, которые помогут вам достичь ваших личных целей. Например, если вы тренируете ноги, вы можете добавить несколько приседаний или даже подъемов на носки в начале тренировки.Это предварительно утомит эти группы мышц, так что они будут вынуждены расти по мере того, как вы переходите в кругооборот всего тела.

«Если начать с упражнения по наращиванию мышц для определенной части тела, используя тяжелые веса и малое количество повторений, это поможет улучшить эту часть», — говорит Джек. «Переход от тяжелого груза к гораздо более легкому действительно позволит вам справиться с этим. Местная мышечная ткань вокруг этой области будет активнее, чем когда-либо, что заставит активировать соединительные ткани, а вся мышечная система получит интенсивную тренировку.”

После трех месяцев обучения такого типа вы действительно сможете принять решение о том, куда вы хотите направить свое обучение. Если вы хотите продолжать худеть, вы можете продолжать увеличивать вес в каждом упражнении. Если вы хотите добавить мышечной массы к своему телу, вы можете начать включать несколько подходов с тяжелым весом и небольшим количеством повторений для этой группы мышц. Дело в том, что после трех месяцев этой тренировки у вашего тела есть основа, которую можно формировать в любом направлении, которое вы хотите. Все, что вам нужно сделать, это выбрать свой путь.

План похудания: 3 месяца

День всего тела

Уменьшите отдых в рассчитанных на время подходах до 50 секунд включения и 10 секунд отдыха. Увеличьте количество повторений до 15 в подходе. Начните тренировку с тяжелых, малоповторных упражнений на ваше тело. Пример: приседания: три подхода по четыре повторения с максимумом 80 процентов.

Продолжайте работу для кора, но выполняйте упражнения для кора в течение двух минут подряд (или как можно дольше), а не 30 секунд с включенным и 30 секундным перерывом.Увеличьте общее время интервальной тренировки до 30 минут.

Практические инструкции по выполнению упражнений

Альпинисты

Примите позу отжимания и, не двигая руками, резко вытяните одну ногу вперед, а затем верните ее назад, когда вы выводите вперед другую. Быстро чередуйте это в течение предписанного времени.

Удар набивным мячом

Встаньте, держа мяч обеими руками, вытянув руки над головой. Примите положение глубокого приседания, опуская мяч между ног и касаясь им пола внизу.Встаньте и повторите.

Бросок набивного мяча

Из положения стоя удерживайте мяч обеими руками над головой, верните его и с силой бросьте вперед партнеру. Ваш партнер должен поймать его и бросить обратно вам — поймать перед грудью, поднести к своему телу, затем поднять над головой и повторить.

Прыжок на ящик

Встаньте перед ящиком или платформой высотой от 2 до 4 футов. Опуститесь в положение на корточки, затем махайте руками, когда подпрыгиваете, приземляясь обеими ногами на платформу.Прыгайте назад, приземляясь с мягкими коленями, и повторите для повторений.

Прыжок в шпагате

Примите положение выпада, одна нога вперед, одна назад. Опустите бедра вниз, затем подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы передняя нога переместилась назад и наоборот.

Супермен

Лягте на пол, вытянув руки над головой, ноги прямые. Одновременно поднимите руки и верхнюю часть тела, поднимая ноги (не сгибая колени) от пола, затем опустите и повторите.(Движение небольшое, но чрезвычайно эффективное для задействования поясницы.)

Подтягивание

Подтягивание аналогично стандартному подтягиванию, за исключением того, что ладони должны быть обращены к вам.

Берпи

Встаньте в положение готовности на корточки, затем присядьте и положите руки на пол рядом с ногами. Резко подпрыгните и вытяните ноги позади себя, чтобы принять позу отжимания, затем выполните отжимание. Верните ноги обратно так, чтобы ступни оказались между руками, и встаньте.Повторите последовательность в течение предписанного времени.

Румынская становая тяга на одной ноге

Выполняйте как традиционную румынскую становую тягу гантелей, за исключением равновесия на рабочей ноге, удерживая голень от пола. (Вы можете поднимать его за собой для равновесия, наклоняясь при каждом повторении.)

Выпад назад

Это похоже на обычный выпад вперед, за исключением того, что вы делаете шаг назад, а не вперед. Один шаг назад в положение выпада с каждой ногой равняется одному повторению.

Подъем ноги

Лягте на спину, ноги вместе, колени прямые. Поднимите обе ноги одновременно, пока они не образуют угол 45 градусов с полом. Опускайтесь, не касаясь земли между повторениями, и повторите.

Доска

Примите модифицированную позу для отжиманий, с той лишь разницей, что вы опираетесь на предплечья, а не на руки. Держите тело ровно в течение предписанного времени. (Вы почувствуете изометрическое сокращение живота и поясницы.)

Катушка для пресса с мячом для упражнений

Примите позу отжимания, балансируя ногами на мяче для упражнений на уровне голеней. Держа верхнюю часть тела руками, а нижнюю часть тела — голенями на мяче, катите мяч к корпусу (прижмите колени к груди), удерживая спину прямой и ноги от пола. Откатите мяч в исходное положение, выпрямив ноги.

Диета, упражнения, гормоны и стресс

Умение хорошо похудеть может действительно стать разницей между устойчивой и здоровой потерей веса и набором и сбросом одних и тех же пяти фунтов веса воды снова и снова.Хотя экстренные диеты привлекательны своими большими (и в большинстве случаев ложными / опасными / вводящими в заблуждение) обещаниями, выбор резко ограничивающего протокола питания может сделать вас несчастным и, вероятно, тяжелее, чем до того, как вы начали.

Вместо этого давайте разберемся, как похудеть безопасным и здоровым способом, который позволит вам чувствовать себя хорошо в долгосрочной перспективе.

Какой вес я должен терять за неделю?

«Вы должны стремиться сбросить примерно 1–2 фунта тела жира в неделю», — говорит Марк Боханнон, менеджер и главный персональный тренер Ultimate Performance Manchester.(Однако, в зависимости от того, сколько веса вам нужно сбросить, это число может колебаться. Подробнее об этом позже.)

«Если больше, то есть вероятность того, что вы потеряете мышечную массу», — говорит он. «Каждый фунт мышц, за которые вы держитесь, может сжигать до 50 дополнительных калорий в день», — говорит Боханнон.

Также важно помнить, что если вам нужно сбросить больше веса, вы можете ожидать, что сначала сбросите еще больше. Эта скорость естественным образом замедлится со временем, когда вы приблизитесь к здоровому для вашего тела весу.«Сначала вы будете выводить воду, воспаление и токсины из организма», — говорит Боханнон. «Это не обязательно будет просто толстым».

Так что не расстраивайтесь, если что-то замедляется — медленное и стабильное абсолютно выигрывает гонку.

Когда дело доходит до отслеживания вашего прогресса, Боханнон рекомендует делать в среднем три взвешивания в течение недели; и отслеживание измерений талии, бедер, предплечий и бедер каждые две недели.

Весы для измерения жира в организме RENPHO Bluetooth

25,49 фунтов стерлингов

Суппорты Myprotein Body Fat Calipers

4,00 фунта стерлингов

Весы для анализа веса тела Fitbit Aria 2 Wi-Fi

79,20 фунтов стерлингов

Рулетка 150 см — дюймы и см

1,39 фунта стерлингов

Что мне нужно есть в день, чтобы похудеть?

Знание того, как правильно похудеть, сводится к тому, как вы едите, и как много тренируетесь. Чтобы определить, сколько (и чего) есть, подсчет ваших макросов (белков, жиров и углеводов) может быть простым способом развенчать шум и есть сытным, устойчивым способом, который по-прежнему помогает вам достичь ваших целей.

Хорошо, но что такое макросы?

Макроэлементы — это три основные группы продуктов питания человека: белки, жиры и углеводы.Соотношение и объем, в которых вы едите эти продукты, помогут вам хорошо похудеть.

Не знаете, какие продукты питания попадают в эти категории? Прокрутите до нашего визуального руководства.

Как мне определить, сколько каждого макроса нужно есть?

Чтобы рассчитать, сколько вам, , нужно съесть, нужно выполнить несколько шагов. К счастью для вас, мы поместили их все в удобную инфографику — пожалуйста.

Все, что вам нужно знать об экстренной диете

«Большая часть потери веса с помощью экстренной диеты — жидкая», — говорит д-р Адам Коллинз, старший преподаватель по питанию в Университете Суррея.«Но вы также рискуете потерять белок в организме, поскольку ваше тело пытается поддерживать уровень глюкозы в крови за счет глюконеогенеза — по сути, превращая ваши мышцы в сахар».

И становится еще хуже. Экстренная диета, хотя и может дать краткосрочные результаты, на самом деле может привести к увеличению веса. «Сокращение ваших жировых клеток во время интенсивной диеты фактически стимулирует производство новых жировых клеток». Eek.

Добавьте к этому изменения в вашем энергетическом уровне (у вас будет меньше энергии) и аппетите (вы будете голоднее) от потребления меньшего количества калорий, и вы увидите, как ваше тело пытается лучше подготовиться к следующему «кризису». .«Склонность к увеличению веса сохраняется даже через год после похудания», — говорит доктор Коллинз.

В обзоре низкокалорийных диет в 2016 году британские исследователи отметили усталость, головокружение, непереносимость холода и выпадение волос как ключевые побочные эффекты, а также повышенный риск развития более серьезных проблем, таких как камни в желчном пузыре.

«Экстремальные диеты также приводят к дефициту питательных веществ», — говорит диетолог с Harley Street и автор книги Re-Nourish (Yellow Kite) Рианнон Ламберт. Что, если его не контролировать в течение длительного периода времени, может привести к ухудшению здоровья и побочным эффектам, таким как учащенное сердцебиение, обезвоживание и сердечное напряжение.Вместо того, чтобы считать калории, посмотрите на свою тарелку и посмотрите, что там есть. Какую пользу приносит каждый продукт вашему организму? ‘

Ускоренные диеты разрушают ваш метаболизм?

‘Уровень метаболизма определяется вашим возрастом, полом, ростом и да, весом и составом тела. Хотя любая потеря веса снижает его (меньшее тело сжигает меньше калорий), считается, что экстренные диеты усугубляют это падение из-за «адаптивного термогенеза» (AT), объясняет диетолог Лаура Тилт.

«Это означает, что ваше тело защищает себя от потери веса, уменьшая количество сжигаемых калорий, поэтому оно работает более« эффективно ».Исследования показывают, что чем строже вы ограничиваете калории, тем сильнее срабатывает АТ, что делает экстремальные диеты контрпродуктивными ».

Как мои тренировки могут помочь мне похудеть?

Споры продолжаются: кардио или веса, и на то есть веские причины. Сердечно-сосудистые упражнения (бег, ходьба, плавание, танцы) полезны для здоровья сердца, увеличивают частоту сердечных сокращений и помогают организму оставаться в дефиците калорий. Однако силовые тренировки помогают наращивать сухую мышечную ткань, что помогает сжигать больше калорий в течение дня.

Лучший подход к упражнениям, если вашей целью является похудание, — это найти то, чего вы можете постоянно придерживаться, и попытаться сбалансировать кардио-работу с тренировками с отягощениями. Итак, похоже ли это на пробежку два раза в неделю с добавлением двух силовых тренировок с собственным весом, или смешивание HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности) с LISS (упражнения в устойчивом состоянии низкой интенсивности), или коврик для йоги (да, йога для похудения — это реальность)

«Наращивание мышечной массы необходимо, — говорит консультант по фитнесу Том Питфилд.«Но ты тоже должен получать удовольствие от тренировки».

Эта тренировка является частью эксклюзивного 28-дневного задания PT Alice Liveing ​​для Women’s Health , цель которого — помочь вам чувствовать себя комфортно и уверенно с помощью базовых тренировок с отягощениями.

3 способа измерить свой прогресс в фитнесе, которые не являются весами

По словам тренера по умственной деятельности Эндрю Коэн-Рэя, существует несколько способов измерить прогресс в фитнесе, не прибегая к весам.

1. Производительность

«Во-первых, вы можете ставить цели на основе результатов производительности, например, попадание в топ №3, №10 или №100 события, в котором вы собираетесь соревноваться», — объясняет он.Хотя этот метод требует участия в более крупном мероприятии, наряду с другими участниками — о чем сейчас не может быть и речи — существуют и индивидуальные способы измерения ваших успехов.

2. Время

«Во-вторых, вы можете измерить свой прогресс с помощью результатов, основанных на времени», но, предупреждает он, «не ожидайте, что будете бегать каждые выходные, достигая нового PB. Ты не можешь постоянно убегать изо всех сил ».

3. Физиологический

‘В-третьих, есть результаты, основанные на процессе — это цели, которые достигаются вашим участием в процессе попыток улучшить свою физическую форму, например, более низкая частота пульса в состоянии покоя, более легкий и более спокойный сон, лучший когнитивные способности и эмоциональная подвижность в быстром принятии решений », — объясняет Коэн-Рэй.

«В конце концов, все дело в вашем внутреннем диалоге — то, как вы говорите с самим собой, вы добиваетесь лучших результатов. Речь идет о том, чтобы быть довольным собой и не быть слишком жестоким ».

Аминь.

Как мои месячные повлияют на мою потерю веса?

От этого никуда не деться; это время месяца повлияет на ваш вес. «Гормоны женщины могут влиять на ее прогресс, настроение и голод», — говорит Боханнон. Значит, ключ к хорошему похудению? Умение использовать их в своих интересах.

«Во время фолликулярной фазы эстроген начинает неуклонно повышаться», — говорит Боханнон (прочтите это, если вы не имеете представления о признаках овуляции).

‘За это время у вас будет меньше тяги к еде и у вас будет больше возможностей сжигать жир — так что увеличивайте свои тренировки. В лютеиновой фазе эстроген начинает падать, что означает усиление тяги к еде, и тренировки с высокой интенсивностью могут казаться труднее ».

И вам нужно знать не только об эстрогенах. «Любой гормональный дисбаланс может снизить вес до – с», — говорит Ламберт.«Стресс, например, может увеличить секрецию кортизола, что может привести к повышению аппетита. Мы также должны помнить об уровне лептина и инсулина ». Прочтите здесь, как управление инсулином с помощью тренировок может помочь вам похудеть, а также помочь с такими вещами, как потеря веса при СПКЯ.

Как я могу убедиться, что вес не изменился?

По сути, похудеть — это несложно; удерживать вес — это проблема. «Проблема в том, что в большинстве диет люди теряют вес, а затем возвращаются к своей первоначальной диете / образу жизни», — говорит доктор Коллинз.Вот почему, когда речь заходит о том, как похудеть, это лучше всего рассматривать как пересмотр образа жизни.

«Помните, что никто не совершенен, — говорит Боханнон. — Не переходите в режим самоуничтожения каждый раз, когда вы делаете« ошибку »; просто вернись к плану. И если вы будете придерживаться плана хотя бы 80% времени в течение года, вы добьетесь потрясающих успехов ».

Питфилд соглашается. «Секрет устойчивого похудения — это баланс», — говорит он. «Не всегда легко достичь своих целей по снижению веса, когда сталкиваешься с долгим рабочим днем, кричащими малышами и т. Д.Используйте время, которое у вас есть, и максимизируйте свои тренировки ».

Ищете новую мантру? Думайте «качество важнее количества», и вы не ошибетесь.

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 способа похудеть Бег плюс месячный план тренировок

Бег не только полезен для сердечно-сосудистой системы и психического здоровья, но и может помочь вам. худеть .