Прием протеина для похудения. Советы ЗонаСпорта
Множество людей желают похудеть. Но как это сделать правильно? Дело в том, что многие люди, которые сбрасывают лишний вес, вместе с жиром сбрасывают и мышечную массу. Как сделать так, чтобы лишние килограммы ушли, а мышцы остались? Этот вопрос задают очень часто. Ответ простой: нужно принимать протеин.
Множество людей желают похудеть. Но как это сделать правильно? Дело в том, что многие люди, которые сбрасывают лишний вес, вместе с жиром сбрасывают и мышечную массу. Как сделать так, чтобы лишние килограммы ушли, а мышцы остались? Этот вопрос задают очень часто. Ответ простой: нужно принимать протеин.
Но вы скажете, что протеин только помогает набирать массу. Вы абсолютно правы!
Но мало кто знает, что протеин подходит не только для роста мышечной массы, но и для сжигание подкожного жира.
Нужно всего лишь принимать его правильно. Мы откроем все секреты похудения с протеином и дадим полезные рекомендации.
Одна из самых популярных диет — белковая. При этой диете рекомендуют употреблять много пищи, которая содержит в себе много белка и малое количество углеводов.
По принципу действия протеин выполняет ту же роль. Разница только в том, что вам не нужно есть огромное количество еды и все равно получать углеводы, хоть и в малом количестве. Принимая протеин, вы употребляете исключительно концентрированный протеин без углеводов.
Сжигание жира невозможно без белка! Почему?
Вот ответы:
- в период похудения организм получает малое количество калорий. Это приводит к дефициту белка в организме. Результаты этого довольно плачевны: ухудшение синтеза белка, снижение иммунитета, преждевременное старение, плохое состояние кожи, потеря ее упругости. Ухудшение роста и состояния ногтей и волос. Упадок сил и энергии, плохое психологическое состояние. У женщин наблюдается проблемы с менструальным циклом
- белок — это строительный материал для мышц.
Поэтому, когда ваш организм не получает белок, он запускает процессы, которые сжигают в первую очередь мышечную массу, а уже потом жир - при нехватке белка организм сжигает часть жира, чтобы откуда-то брать энергию. Но при этом, он активно проводит жировой синтез. Иными словами, организм начинает делать жировые запасы, что превращаются в те же лишние килограммы. Преимущества протеина в том, что в его состав входят аминокислоты, которые не дают проводить активный синтез жиров
- при всем этом, белок значительно утоляет чувство голода
Поэтому, когда ваш организм не получает белок, он запускает процессы, которые сжигают в первую очередь мышечную массу, а уже потом жирПоэтому протеин часто используют спортсмены, которые сушат свое тело.
Какой протеин выбрать для похудения?Очень важно выбрать протеин, который поможет сбросить лишние килограммы.
Выберите протеин, в котором будет минимальное содержание жиров и углеводов, а белка — максимальное количество (80% и больше).Плюсы и минусы протеинов для похудения:
- Сывороточный. Быстро усваивается мышцами, содержит много аминокислот, но при этом составляет 60% белка.
- Изолят сывороточного протеина. Проходит самую высокую степень очистки и содержит 90% белковых элементов.
- Гидролизат сывороточного белка. Плюсы: содержит максимальное количество белка (95-98%). Минусы: дорогой, имеет горьковатый привкус.
- Казеиновый. Плюс: медленный по скорости усвоения. Поэтому лучше принимать его на ночь, что позволит вашим мышцам получать белок и в ночное время. Минус: содержит 60 % белковых элементов.
- Яичный. Плюсы: не содержит жиры и углеводы, а также не содержит холестерина. Минус — высокая стоимость.
- Соевый. Плюс: подходит вегетарианцам и людям с аллергией на белок животного происхождения, обладает низкой калорийностью и довольно дешевый. Минус: малое количество аминокислот, не очень питательный, белка всего 50%.
- Комплексный протеин. Плюс: содержит все виды протеинов. Минус: высокая стоимость.
Быстро усваивается мышцами, содержит много аминокислот, но при этом составляет 60% белка.
Минус: высокая стоимость.- быстрые протеины, чем медленные
- яичный или сывороточный протеин лучше подойдет для похудения, чем соевый
- при выборе протеина на основе сыворотки, лучше отдать предпочтение сывороточному изоляту или гидролизату
- многие специалисты считают, что лучшим для похудения является комплексный
Важно помнить, что изложенная выше информация не является универсальной! Все зависит от вашего индивидуального процесса похудения. Поэтому, важно прислушиваться к советам вашего тренера.
Профессиональные спортсмены говорят, что если вы только употребляете протеин, но при этом едите, что душе угодно и не занимаетесь спортом — вы наберете вес еще больше, чем у вас есть сейчас.
Помните! Для похудения важны 3 главных составляющих:
- Протеин.
- Правильный и сбалансированный рацион питания.
- Усиленные тренировки.
Важно учитывать, что ваше похудение также зависит от доз протеина и количества приемов.
Правила приема!Правило №1. Для того, чтобы похудеть с помощью протеина, нужно употреблять протеин вместо приемов пищи или вместо перекусов. Физиологи утверждают, что не важно какой прием пищи вы хотите заменить на протеиновый коктейль: завтрак, обед или ужин. Это не принципиально. Но крайне важно есть пищу богатую белком: мясо, рыба, соя, вареные яйца, чечевица.
Правило №2. Для правильного похудения, человеку нужно принимать 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса тела. В среднем, 1 грамм белка на 1 кг веса вы получаете с помощью пищи, но столько же остается еще принять. Вот здесь как раз и поможет протеин.
Правило №3. Исключаем из своего рациона сладости, выпечку, любой продукт, который содержит сахар и его же в чистом виде.
Это дополнительные углеводы, а значит — ваши лишние килограммы!
Правило №4. Если вы примете протеиновый напиток за час до тренировки, то белок успеет усвоиться всего лишь на 40%. Поэтому, чтобы белок успел усвоиться полностью, выпивайте протеин за два часа до начала тренировки. За час до занятий в зале можете съесть какой-то фрукт. Так вы будете получать максимальный результат и от протеина, и от тренировки.
Правило №5. Принимайте протеин 3 раза в день: утром, за 2 часа до тренировки и в течении 20-30 мин. после окончания занятий в зале. Утренний прием протеина советуем соединять с приемом витаминов. Это поможет стимулировать организм для сжигания жировых отложений. Прием протеина перед тренировочным процессом насытит ваши мышцы белком и улучшит качество ваших тренировок. Протеин после тренировки — очень важен, так как он позволяет возобновить белковый баланс в организме и дать спортсмену энергию, которую он потратил во время силовых упражнений.
Правило №6. Для приготовления протеинового напитка нужно смешать в шейкере 1 мерную ложку протеина с водой. Мы рекомендуем добавлять вместо воды молоко 0% жирности, потому что с молоком напиток приятнее на вкус. Количество жидкости добавляйте по своему вкусу.
Не делайте коктейль с помощью блендера, а также не размешивайте протеиновый порошок ложкой в стакане. Это все равно не поможет избавиться от комочков. Советуем для смешивания использовать именно шейкер, ведь он придает смеси лучшую консистенцию.Итак, протеин — идеальное средство не только для набора мышечной массы, но и для похудения.
Для того, чтобы сбросить лишние килограммы быстро и правильно, всего лишь нужно выбрать правильный протеин, питаться полезной пищей с большим содержанием белка и тренироваться. Тогда вы достигнете отличного результата.
Худейте правильно с протеиновыми добавками!
Протеин Power Pro Femine — «Похудение на 31 кг за 5 месяцев! Женский протеин?Что?Протеин для похудения.
Работает ли это?Как и когда правильно употреблять?Критерии выбора.Проверка в лаборатории.Много фотографий до и после.Очень толстый и целлюлитный контент:)»
Привет, девченки! Сегодня поделюсь опытом по поводу протеина.Когда я собралась похудеть конкретно, чтобы вес назад не возвращался, то задумалась о реальных спортивных нагрузках и питании. Но мой опыт целиком построен на ошибках.Тогда вопрос : как же мне удалось так похудеть за 5 месяцев
И я попросила своего друга отнести его в лабораторию на проверку. Ну что ж , результаты оказались хорошими, но все же на упаковке приврали о составе белка. Его там гораздо меньше. На 100 г чистого протеина 72г а не 96г белка. Кстати, помните, что за один раз организм может усвоить 30 г белка, не больше.
В общем я приготовилась очень серьезно к физ. нагрузкам. Здесь и витамины и протеин и жиросжигатель. О них я напишу позже. Вернемся к нашему продукту. С уверенностью могу сказать ,что не бывает женского или мужского протеина. Это унисекс, скажем так. Производители таким путем решили привлечь прекрасную половину.А что касается его приема, то все принимают одинаково, но каждый подбирает сколько раз его пить, в зависимости от своей цели. Хочу поделиться своими самыми жуткими фотографиями.
Вот самое начало моего пути.
А здесь я уже похудела на 6 кг.
А здесь еще на сколько то похудела, уже плохо помню:)
Это просто жесть,без слез не взглянуть. Как видите у меня очень запущенная стадия целлюлита. И вес огромный. Мой рост 180 см а вес 96 кг.
Так вот , вернусь к самому главному. Как же протеин мне помог? Он напрямую не влияет на похудение. Все зависит от вас.Для начала давайте определимся с видами
Протеины, или высокобелковые препараты, делятся на:
- сывороточный протеин;
- молочный протеин;
- соевый протеин;
- яичный протеин;
- казеин.
Сывороточный протеин
Этот вид протеина обладает самой быстрой скоростью усвоения по сравнению с другими белками.
Молочный протеин
обладает средней скоростью усвоения в организме. Он включает в свой состав сывороточный протеин (20%) и казеин (80%) с молочными углеводами. Молочный протеин подходит тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов и регулярно соблюдает диеты, так как он практически не содержит жира и, к тому же, послужит надёжной защитой Ваших мышц от истощения.
Соевый протеин
Соевый протеина, в отличие от сывороточного, казеинового и яичного белков, содержит в себе более высокий процент (35%) таких аминокислот, как лизин и глютамин. Соевый протеин зачастую принимают вегетарианцы или люди, организм которых не переносит молочные белки.
Соя содержит в себе большое количество витаминов и минералов, необходимых для жизнедеятельности организма, она снижает риск образования рака груди, помогает в борьбе с остеопорозом и увеличением простаты у мужчин.Яичный протеин
Яичный белок достаточно редко встречается в качестве самостоятельного продукта, не смотря на то, что он обладает высокой биологической активность. Яичный белок обогащён серосодержащими аминокислотами, которые положительно влияют на различные функции организма.
Казеин
Казеин усваивается в организме человека около 6 часов, а это значит, что анти-катаболические свойства, которыми он обладает, позволят организму длительное время защитить мышечные ткани от истощения. Казеин относят к высококачественным протеинам, так как он легко синтезируется и доставляет достаточное количество аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно.
Он моментально снабжает клетки организма незаменимыми аминокислотами для синтеза мышечного белка после занятий в спортзале. К тому же, сывороточный протеин содержит в себе большое количество аминокислот BCAA (до 50%), которые просто необходимы для восстановления мышечных тканей спортсмена после изнурительных тренировок.
Итак , с видами разобрались. Лично я использую сывороточный,иногда казеиновый.
На ночь пьешь казеин,чтобы мышцы не распадались в течении сна. В общем принимать нужно на ночь, вместе последнего приема пищи и через пол часа после тренировки (попадаем в белково углеводное окошко и протеин сразу идет нам в мышцы).
Для чего нам нужны мышцы? Все просто. Они заставляют организм их поддерживать и расходовать много калорий на каждую группу + убирает дряблость, добавляет красивые рельефы. Еще одна заслуга в протеине это то, что он сладенький, особенно если на молоке, можно вместо сладкого его попить и все. Похоже на молочный коктейль. Данный продукт вообще со вкусом клубники, невероятно вкусный и сладкий.Там даже есть кусочки этой самой клубнички.
Делюсь результатом
Как видите с мышцами я выгляжу лучше ,чем без них))) И вот так развеялся миф ,что если пить протеин то будешь как Арнольд Шварценеггер
И вот, наконец то я смогла сфотографироваться в одном белье, целлюлит пропал.
Но в этом мне помог сам спорт, в особенности бег. В моем отзыве написано, почему так важно бегать и как правильно построить тренировку.
Вывод: я не рекомендую этот протеин из за того, что это маркетинговый ход по поводу стати + он не соответствует заявленному содержанию белка. Но есть и плюсы: очень вкусный, все таки работает. Но лучше выбрать что нибудь другое.
НИКОГДА НЕ ВЕРЬТЕ ГРОМКИМ ОБЕЩАНИЯМ ПРОИЗВОДИТЕЛЯ! Протеин нужен лишь для того, чтобы накачать мышечную массу и помочь тем самым организму расходовать больше калорий. Не существует протеина для женщин,это маркетинговый ход! Не заменяйте им полноценный прием пищи в течении дня, это вызовет проблемы со здоровьем. Пейте максимум 2 раза в день.Все работает если пользоваться с умом. Хорошего времен суток, спортивных побед и потерю лишних кг
Что такое белок и зачем он вам нужен?
Когда дело доходит до потери веса, белок не является самым революционным питательным веществом.
Вспомните, например, диету Аткинса, известную низкоуглеводную высокобелковую диету, на которой можно было есть бекон и гамбургеры (держать булочку) и при этом худеть. И хотя это было горячей темой совсем недавно, в начале 2000-х годов, «эта концепция на самом деле восходит к 60-м годам», — говорит Кен Фудзиока, доктор медицинских наук, эндокринолог и директор Центра исследований питания и обмена веществ в клинике Скриппса в Сан-Диего. «Его продолжают перерабатывать, потому что он действительно работает».
Безудержная популярность протеина началась с Аткинса, но на этом точно не закончилась. Он и по сей день несет в себе ореол здоровья, любимый диетологами и любителями спортзала за его способность способствовать здоровому снижению веса. Но воспользоваться его многочисленными преимуществами не так просто или так просто, как наполнить свою тарелку стейком и яйцами.
Давайте начнем с краткого освежения в физиологии: белки невероятно важны только для того, чтобы поддерживать работу тела.
Аминокислоты, которые являются строительными блоками белков, служат предшественниками гормонов. Кроме того, «белок необходим для восстановления организма», — говорит Фудзиока. «Клетки печени, клетки почек, кости: они всегда разрушаются и перестраиваются. Если у вас нет белка, вы не можете этого сделать, поэтому белок является ограничивающим фактором». Текущая рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела, так что считайте это своим минимумом.
Может ли белок помочь вам похудеть?
Увеличение потребления белка сверх указанного может быть полезным для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов, если это не приводит к избытку калорий. «Это может помочь с весом, поскольку может сбалансировать чувство сытости или наш фактор сытости», — говорит Мелисса Маджумдар, магистр медицинских наук, зарегистрированный диетолог в университетской больнице Эмори и представитель Академии питания и диетологии. В то время как ограничение калорий, как правило, требуется для снижения веса, потребление продуктов, богатых белком, может помочь вам чувствовать себя сытым (и, следовательно, менее голодным) даже при таких ограничениях калорийности.
Это относится к гормонам, которые могут запускать сигналы тела как о голоде, так и о сытости. «Когда мы едим пищу и она попадает в наш тонкий кишечник, мы выделяем гормоны, говорящие нам прекратить есть, а белок лучше всего [заставляет нас чувствовать себя сытыми]», — объясняет Фудзиока. Чтобы быть точным, белок является лучшим сигналом сытости, чем его собратья-макроэлементы, жиры и углеводы.
Более того, этот фактор полноты не мимолетен. «Исследования показывают, что это происходит как с одним приемом пищи — поэтому, если ваша еда содержала белок, то она создавала бы больше сытости, — так и с 24-часовым периодом», — говорит Маджумдар. «Итак, если в течение дня было добавлено больше белка, это может лучше контролировать чувство голода».
Кроме того, белок играет ключевую роль в создании мышечной массы. «Всякий раз, когда мы теряем вес, мы естественным образом теряем часть мышечной массы, а белок может помочь сохранить ее», — говорит Маджумдар.
Его роль в этом отношении становится все более важной с каждым годом.
«Ваше тело постоянно перерабатывает эти ткани», — говорит Кристен М. Биверс, доктор философии, доцент кафедры здоровья и физических упражнений в Университете Уэйк Форест. Скорость оборота колеблется в течение всей вашей жизни. Вначале вы наращиваете больше мышечной массы, чем теряете. Как только вам исполнится 30 или 40 лет, вы станете безубыточным. После этого потери составляют примерно 1-2% в год.
«Одна из проблем, с которыми мы сталкиваемся, рекомендуя похудеть пожилым людям, заключается в том, что когда люди худеют, они хотят сбросить жир, но часть того, что вы теряете, — это мышцы и кости», — говорит Биверс. Это потенциально может привести к функциональному ухудшению, увеличить риск инвалидности и переломов и способствовать общей хрупкости. Таким образом, цель состоит в том, чтобы похудеть, не жертвуя здоровьем мышц и костей, и диета с высоким содержанием белка — простой способ добиться этого.
Наконец, еще одна причина, по которой белок так полезен, заключается в том, что ваше тело фактически сжигает калории, расщепляя белок в желудочно-кишечном тракте посредством процесса, называемого термогенезом, вызванным диетой.
Процесс переваривания белка дает вашему метаболизму небольшой толчок, поэтому «мясной пот» может случиться у людей, потребляющих тонну белка (а именно у спортсменов). Тем не менее, «это всего лишь случайное преимущество», — говорит Фудзиока. Небольшого ускорения метаболизма, вероятно, недостаточно, чтобы компенсировать калории, которые вы получаете за счет белковой пищи, но оно все же есть.
Горячие креветки на гриле с медом
Авторы и права: Джейсон Доннелли
Можете ли вы съесть слишком много белка?
Однако диета, богатая белком, требует определенных соображений. Во-первых, не всем нужно больше белка; стандартная американская диета и так содержит достаточно продуктов, говорит Маджумдар. И полезно проконсультироваться со своим врачом или диетологом, прежде чем резко увеличить потребление белка, поскольку это не идеально для людей с определенными заболеваниями. «Некоторым людям не следует сильно увеличивать потребление белка, например, людям с заболеваниями печени или почек или с довольно запущенным диабетом 2 типа», — говорит Фудзиока.
«Эти люди должны быть очень осторожны».
Помимо этого, одна из самых больших (и наиболее известных) проблем заключается в том, что животные источники белка , такие как говядина и свинина, могут содержать насыщенные жиры. А высокое потребление насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний, а также увеличения веса. «Если вы видите много жира, особенно насыщенных, у вас могут возникнуть проблемы», — говорит Фудзиока. «Белок, к сожалению, часто содержит много жира, поэтому пациенты действительно хотят выбирать либо лучшие источники жира, либо более нежирные формы белка». Он любит курицу и рыбу, тофу, яйца, рис и бобы — сочетание, по его словам, «получит все незаменимые аминокислоты».
Фасоль, семена, орехи и соя также являются хорошими источниками белка. В отличие от большинства других белков растительного происхождения , соя содержит большое количество незаменимых аминокислот. Продукты на основе сои также высоко оценены нашими экспертами.
«Есть много людей, которые отказываются от [сои], потому что они беспокоятся о том, что фитоэстрогены [связаны с определенными видами рака], но данных об этом крайне мало», — говорит Фудзиока. «Если вы посмотрите на страны с высоким содержанием сои в рационе, они на самом деле преуспевают и имеют более низкий уровень заболеваемости раком молочной железы».
Советы, которые помогут вам похудеть
Употребление большего количества белка для снижения веса лучше всего работает при определенных условиях. Исследование 2020 года, опубликованное в журнале Advances in Nutrition, показало, что люди в первую очередь получают пользу от более высокого потребления белка, когда они также сокращают калории и занимаются спортом. Простое добавление большего количества белка в свой рацион и закрытие дня не приведет к потере веса, к которой вы стремитесь. Имея это в виду, вот как это сделать правильно.
Get Lifting
Силовые тренировки — это простой способ сохранить мышечную массу во время похудения.
Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что сочетание тренировок с отягощениями и диеты с высоким содержанием белка приводит к снижению веса, а также к увеличению безжировой массы или массы опорно-двигательного аппарата. Эта комбинация не только помогает уменьшить жировые отложения, но и одновременно заменяет этот жир здоровыми мышцами.
Сохраняйте баланс
«Мы едим не только белок, — говорит Маджумдар. «Так это белок, который сделал вас сытым, или это то, что у вас был баланс цельных зерен, белка, фруктов и овощей?» Другие питательные вещества на вашей тарелке предлагают свои преимущества для похудения, отчасти за счет влияния на ваш фактор сытости. «Мы знаем, что жир уходит медленно, как и клетчатка», — говорит она. По этой причине рекомендуется сбалансировать белок с другими питательными веществами.
Держись
Съедание семи яиц вкрутую в день, вероятно, не принесет вам много радости или долговременного успеха, говорит Маджумдар.
Любая успешная диета — это та, которой вы можете придерживаться в течение длительного времени. И это не обязательно должна быть низкокалорийная высокобелковая диета. Чтобы похудеть, говорит Маджумдар, «имеются также веские доказательства в поддержку диеты DASH с ограничением калорий, которая используется при гипертонии. Есть доказательства в поддержку средиземноморской диеты с высоким содержанием полезных жиров, таких как оливковое масло». Хотя в обеих этих диетах основное внимание уделяется свежим фруктам и овощам, эти планы питания также содержат много белка из таких источников, как бобы, чечевица, морепродукты и нежирное мясо, такое как курица. У вас не будет проблем с достижением стандартного целевого уровня белка, но эти диеты предлагают немного больше гибкости.
Как белок может помочь вам похудеть естественным путем
Белок является самым важным питательным веществом для снижения веса и улучшения внешнего вида тела.
Высокое потребление белка повышает метаболизм, снижает аппетит и изменяет несколько гормонов, регулирующих вес (1, 2, 3).
Белок может помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе, и он действует посредством нескольких различных механизмов.
Подробный обзор влияния белка на потерю веса.
Белки изменяют уровни нескольких гормонов, регулирующих вес
Ваш вес активно регулируется вашим мозгом, особенно областью, называемой гипоталамусом (4).
Чтобы ваш мозг определял, когда и сколько есть, он обрабатывает множество различных типов информации.
Одними из наиболее важных сигналов для мозга являются гормоны, которые изменяются в ответ на прием пищи (5).
Более высокое потребление белка фактически увеличивает уровень гормона сытости (снижающего аппетит) GLP-1, пептида YY и холецистокинина, одновременно снижая уровень гормона голода грелина (6, 7, 8, 9)., 10).
Заменяя углеводы и жиры белком, вы снижаете уровень гормона голода и повышаете уровень нескольких гормонов сытости.
Это приводит к значительному уменьшению чувства голода и является основной причиной, по которой белок помогает вам похудеть.
Это может заставить вас есть меньше калорий автоматически .
Bottom Line:Белок снижает уровень гормона голода грелина, в то же время повышая уровень снижающих аппетит гормонов GLP-1, пептида YY и холецистокинина. Это приводит к автоматическому снижению потребления калорий.
Переваривание и метаболизм белков сжигает калории
После того, как вы поели, часть калорий используется для переваривания и метаболизма пищи.
Это часто называют термическим эффектом пищи (TEF). 11 ).
Если мы возьмем термический эффект 30% для белка, это означает, что 100 калорий белка в итоге составляют только 70 полезных калорий.
Итог:Около 20-30% белковых калорий сжигается, пока организм переваривает и усваивает белок.
Белок заставляет вас сжигать больше калорий (увеличивает расход калорий)
Из-за сильного термического эффекта и ряда других факторов высокое потребление белка способствует ускорению метаболизма.
Заставляет сжигать больше калорий круглосуточно, в том числе во время сна (12, 13).
Было показано, что высокое потребление белка ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий примерно на от 80 до 100 в день (14, 15, 16).
Этот эффект особенно заметен при переедании или питании с избытком калорий. В одном исследовании перекармливание диетой с высоким содержанием белка увеличивало сжигание калорий на 260 в день (12).
Заставляя вас сжигать больше калорий, диеты с высоким содержанием белка имеют «метаболическое преимущество» по сравнению с диетами с низким содержанием белка.
Итог:Высокое потребление белка может заставить вас сжигать на 80-100 калорий в день больше, при этом одно исследование показало увеличение на 260 калорий при переедании.
Белок снижает аппетит и позволяет потреблять меньше калорий
Белок может уменьшить чувство голода и аппетит с помощью нескольких различных механизмов (1).
Это может привести к автоматическому снижению потребления калорий.
Другими словами, вы съедаете меньше калорий без необходимости считать калории или сознательно контролировать порции.
Многочисленные исследования показали, что, когда люди увеличивают потребление белка, они начинают потреблять меньше калорий.
Это работает на основе приема пищи за приемом пищи, а также устойчивого ежедневного снижения потребления калорий, пока потребление белка остается высоким (17, 18).
В одном исследовании белок, составляющий 30% калорий, заставлял людей автоматически снижать потребление калорий на 441 калорию в день , что является огромным количеством (19).
Таким образом, диеты с высоким содержанием белка не только имеют метаболическое преимущество, они также имеют «преимущество в отношении аппетита», благодаря чему гораздо легче сократить калории по сравнению с диетами с низким содержанием белка.
Итог:Диеты с высоким содержанием белка насыщают, поэтому они приводят к уменьшению чувства голода и аппетита по сравнению с диетами с низким содержанием белка.
Это значительно упрощает ограничение калорий на диете с высоким содержанием белка.Белок снижает тягу к еде и уменьшает желание перекусить поздним вечером
Они являются одной из основных причин, по которым люди не соблюдают диету.
Еще одна серьезная проблема — перекусы поздним вечером. Многие люди, склонные к набору веса, испытывают тягу к еде ночью, поэтому они перекусывают вечером. Эти калории добавляются сверх калорий, которые они съели в течение дня.
Интересно, что белок может оказывать сильное влияние как на тягу, так и на желание перекусить ночью.
Этот график взят из исследования, сравнивающего диету с высоким содержанием белка и диету с нормальным содержанием белка у мужчин с избыточным весом (20):
Поделиться на Pinterest красная полоса.
В этом исследовании белок, составляющий 25% калорий, снижает тягу к еде на 60% и наполовину уменьшает желание перекусывать поздно ночью!
Завтрак может быть самым важным приемом пищи для насыщения белком.
В одном исследовании с участием девочек-подростков завтрак с высоким содержанием белка значительно уменьшал тягу к еде (21).
Итог:Потребление большего количества белка может привести к значительному снижению тяги и желания перекусить поздно ночью. Эти изменения должны значительно облегчить соблюдение здоровой диеты.
Белок помогает похудеть даже без сознательного ограничения калорийности
Белок работает по обеим сторонам уравнения «количество поступающих и расходуемых калорий». Это снижает потребление калорий и повышает расход калорий.
По этой причине неудивительно, что диеты с высоким содержанием белка приводят к снижению веса даже без преднамеренного ограничения калорий, порций, жиров или углеводов (22, 23, 24).
В одном исследовании с участием 19 человек с избыточным весом увеличение потребления белка до 30% калорий привело к значительному снижению потребления калорий (19):
Поделиться на Pinterest
В этом исследовании участники потеряли в среднем 11 фунтов за 12 недель.
Имейте в виду, что они только добавили в свой рацион белка, намеренно ничего не ограничивали.
Хотя результаты не всегда столь драматичны, большинство исследований действительно показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к значительной потере веса (25).
Более высокое потребление белка также связано с меньшим количеством жира на животе, вредного жира, который накапливается вокруг органов и вызывает заболевания (26, 27).
При всем при этом похудение не является самым важным фактором. Это удержание его в долгосрочной перспективе, что действительно имеет значение.
Многие люди могут сесть на «диету» и похудеть, но большинство в конечном итоге снова набирает вес (28).
Интересно, что более высокое потребление белка также может помочь предотвратить набор веса. В одном исследовании умеренное увеличение потребления белка (с 15 до 18% калорий) уменьшило набор веса после потери веса на 50% (29).
Таким образом, белок может не только помочь вам похудеть, но и сохранить его в долгосрочной перспективе (3).
Итог:Соблюдение диеты с высоким содержанием белка может привести к потере веса, даже без подсчета калорий, контроля порций или ограничения углеводов. Умеренное увеличение потребления белка также может помочь предотвратить повторный набор веса.
Белок помогает предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма
Потеря веса не всегда означает потерю жира.
Когда вы теряете вес, мышечная масса также имеет тенденцию к уменьшению.
Однако то, что вы действительно хотите потерять, это тело жир , как подкожный жир (под кожей), так и висцеральный жир (вокруг органов).
Потеря мышечной массы — это побочный эффект потери веса, которого не хочет большинство людей.
Еще одним побочным эффектом похудения является снижение скорости обмена веществ.
Другими словами, вы сжигаете меньше калорий, чем до того, как похудели.
Это часто называют «режимом голодания» и может привести к уменьшению количества сжигаемых калорий на несколько сотен каждый день (30, 31).
Потребление большого количества белка может уменьшить потерю мышечной массы, что должно помочь поддерживать более высокую скорость метаболизма по мере того, как вы теряете жировые отложения (32, 33, 34, 35, 36).
Силовые тренировки — еще один важный фактор, который может уменьшить потерю мышечной массы и замедление метаболизма при похудении (37, 38, 39).
По этой причине высокое потребление белка и тяжелые силовые тренировки являются двумя невероятно важными компонентами эффективного плана по снижению веса.
Они не только помогают поддерживать высокий уровень метаболизма, но и следят за тем, чтобы то, что находится под жиром, выглядело хорошо. Без протеина и силовых тренировок вы можете в конечном итоге выглядеть «худощавым», а не подтянутым и стройным.
Итог:Употребление большого количества белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы при похудении. Это также может помочь поддерживать высокий уровень метаболизма, особенно в сочетании с тяжелой силовой тренировкой.
Какое оптимальное количество белка?
DRI (рекомендуемая норма потребления) белка составляет всего 46 и 56 граммов для средней женщины и мужчины соответственно.
Этого количества может быть достаточно для предотвращения дефицита, но далеко от оптимального, если вы пытаетесь похудеть (или набрать мышечную массу).
В большинстве исследований белков и потери веса потребление белка выражалось в процентах от калорий.
Согласно этим исследованиям, стремление потреблять белок на уровне 30% калорий кажется очень эффективным для снижения веса.
Количество граммов можно узнать, умножив количество потребляемых калорий на 0,075. Например, на диете 2000 калорий вы съедите 2000 * 0,075 = 150 граммов белка.
Вы также можете стремиться к определенному числу в зависимости от вашего веса. Например, общепринятой рекомендацией является 0,7–1 грамм белка на фунт мышечной массы (1,5–2,2 грамма на килограмм).
Лучше всего распределить потребление белка в течение дня, употребляя белок с каждым приемом пищи.
Имейте в виду, что эти цифры не обязательно должны быть точными, все в диапазоне 25-35% калорий должно быть эффективным.
Подробнее в этой статье: Сколько белка нужно съедать в день?
Итог:Для того, чтобы похудеть, оптимальным может быть стремление к 25-35% калорий в виде белка. 30% калорий составляют 150 граммов белка при диете на 2000 калорий.
Как увеличить потребление белка в рационе
Увеличить потребление белка очень просто. Просто ешьте больше продуктов, богатых белком.
К ним относятся:
- Мясо: Курица, индейка, нежирная говядина, свинина и т. д.
- Рыба: Лосось, сардины, пикша, форель и т. д.
- Яйца: Все виды.
- Молочные продукты: Молоко, сыр, йогурт и т. д.
- Бобовые: Фасоль, нут, чечевица и т. д.
- В этой статье вы найдете длинный список здоровых продуктов с высоким содержанием белка.
Если вы едите с низким содержанием углеводов, вы можете выбрать более жирные куски мяса. Если вы не придерживаетесь низкоуглеводной диеты, постарайтесь сделать упор на нежирное мясо, насколько это возможно. Это позволяет поддерживать высокий уровень белка, не получая слишком много калорий.
Прием протеиновой добавки также может быть хорошей идеей, если вам трудно достичь своих целей в отношении белка. Было показано, что порошок сывороточного протеина имеет множество преимуществ, включая увеличение потери веса (40, 41).
Несмотря на то, что есть больше белка, если подумать, это просто, на самом деле интегрировать это в свою жизнь и план питания может быть сложно.
Сначала я рекомендую вам использовать счетчик калорий/питания. Взвешивайте и измеряйте все, что вы едите, чтобы убедиться, что вы достигаете целевых показателей белка.
Вам не нужно делать это постоянно, но это очень важно в начале, пока вы не получите четкое представление о том, как выглядит высокобелковая диета.
Итог:Есть много продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете съесть, чтобы увеличить потребление белка. В начале рекомендуется использовать трекер питания, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно.
Белок — самый легкий, простой и вкусный способ похудеть
Когда дело доходит до потери веса и красивого тела, белок — король питательных веществ.
Вам не нужно ничего ограничивать, чтобы получить пользу от более высокого потребления белка. Это все о добавлении к вашему рациону.
Это особенно привлекательно, потому что большинство продуктов с высоким содержанием белка также очень вкусны. Есть больше из них легко и сытно.
Диета с высоким содержанием белка также может быть эффективной стратегией предотвращения ожирения, а не тем, что вы просто используете для временного похудения.