Какие мышцы работают при плавании? Что именно развивает плавание?
Тренировки по плаванию — в чем польза?
Вне всякого сомнения, плавание является одним из лучших видов физической активности для развития мышц: укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения силы и работоспособности мускулатуры. Благодаря регулярным тренировкам в бассейне связки и сухожилия приобретают одновременно прочность и эластичность, а мышцы всего тела становится существенно более выносливой.
При этом наибольший положительный эффект на фигуру плавание оказывает в юношеском возрасте — тренировки в бассейне помогают не только развить широкую спину и укрепить мускулатуру корпуса, но и способствуют вытягиванию в росте за счет комплексного улучшения осанки. Другими словами, для подростков плавание закладывает базис, помогающий в будущем нарастить мышцы и быстро накачаться.
Говоря о профессиональном спорте, отметим, что правила спортивных нормативов по плаванию говорят о том, что звание кандидата в мастера спорта можно получить уже в 10 лет, а звание мастера спорта — в 12 лет.
В силу подобных возрастных границ, на практике юношеские разряды по плаванию практически не регистрируются — дети, занимающиеся плаванием, уже с 8 лет могут получить взрослые разряды.
Плавание и рост мышц
Необходимо понимать, что во время плавания в работе задействованы преимущественно медленные мышечные волокна, тогда как тренировки в тренажерном зале или силовые тренировки со штангой воздействуют на быстрые волокна. Несмотря на то, что от плавания мышцы развиваются, становятся сильнее и выносливее, их объем и вес увеличивается лишь частично.
Если вашей главной целью является именно набор мышечной массы, вам необходимы тренировки с тяжелыми весами (например, с гантелей или со штангой), а также выполнение низкого количества повторений упражнения (сет из 3-4 подходов по 8-10 повторов). Помимо прочего, для роста мышц важно соблюдение высококалорийной спортивной диеты.
Какие мышцы работают при плавании?
Основными работающими мышцами при плавании являются мышцы плечевого пояса, спины и глубинные мышцы позвоночника.
По сути, эти мышцы ответственны за создание правильной осанки, и, помимо прочего, не дают смещаться позвоночным дискам и защищают от искривления позвоночника. В силу этого фактора плавание часто используется в восстановительной физиотерапии.
Также при плавании существенная часть нагрузки приходится на мускулатуру корпуса и пресса, плюс на мышцы ног и рук (то есть, на бицепсы и трицепсы). При этом финальным ответом на вопрос о том, какие именно мышцы работают при плавании является то, каким стилем плавания вы занимаетесь, сколько вы можете проплыть в бассейне и насколько хороша ваша техника.
Виды плавания и ключевые рабочие мышцы:
- Кроль на груди — основная нагрузка приходится на грудные мышцы (как большую, так и малую), широчайшие мышца спины (включая трапеции), а также на двуглавую и трехглавую мышцы плеча. Частично нагрузка приходится на ноги (мышцы бедер и икры).
- Брасс — основными работающими мышцами являются мышцы ног (ягодичные мышцы, мышцы бедер, икры), вторичная нагрузка приходится на мышцы рук и плечевого пояса.
- Баттерфляй — в работу одновременно включаются почти все мышцы тела. Ключевая нагрузка при этом виде плавания приходится на широчайшие мышцы спины и ноги, однако пресс, грудные мышцы и мышцы рук также задействованы в движении.
- Кроль на спине — в этом виде плавания, как и при плавании кролем на груди, нагрузка приходится прежде всего на верхнюю часть тела. Мышцы ног участвуют лишь в толчковом движении. Однако этот вид плавания требует особой подвижности плечевого сустава.
Как плавать, чтобы накачать пресс?
Тренировка абдоминальных мышц пресса во время плавания начинается с умения осознанно напрягать мускулатуру живота и корпуса во время движения, а также способности поддерживать эти мышцы в легком напряжении в течение дня. Помимо этого важна и правильная техника дыхания (особенно при плавании брасом) — без нее сложно добиться красивого пресса.
Однако плавание оказывает весьма ограниченное воздействие на процессы жиросжигания — если вашей целью является похудение и избавление от 10-15 килограммов лишнего веса, вы должны начинать не с занятий плаванием, а с полного пересмотра своего рациона и соблюдения пусть даже простой диеты.
По сути, плавание даже со специальной доской не сжигает существенного количества калорий.
Можно ли накачать грудь плаванием?
Для тренировок на гипертрофию и для набора мышечной массы необходим постоянный прогресс нагрузок, тогда как при плавании нагрузка и сопротивление практически постоянны. Кроме этого, мускулатура груди развивается скорее толкающими движениями (упражнения отжимания от пола и жим штанги лежа), а при плавании механика движений совершенно иная.
Бесспорно, регулярные занятия плаванием помогут развить грудные мышц и сделают их более симметричными — но заметного увеличения объема ожидать не стоит. Даже выполнение ежедневных отжиманий в домашних условиях будет более эффективным для роста мышц груди. Помните и о том, что для создания мускулистой фигуры большинство пловцов занимается и в тренажерном зале.
Тренировки по плаванию и дыхание
При занятиях плаванием, благодаря тому, что человек учится преодолевать кислородное голодание, улучшается не только общий мышечный тонус, но и работа кровеносной системы и даже мозга (считается, что плавание помогает бороться со стрессом).
Важно и то, что плавание развивает сердце — наиболее важную мышцу организма, без правильной работы которой невозможна жизнь.
Регулярные тренировки по плаванию оптимизируют работу дыхательной системы и повышают полезный объем его легких, в результате чего грудная клетка постепенно расширяется — именно это и становится ключевым фактором в создании классической фигуры пловца. Вторым фактором, как мы уже упоминали выше, являются регулярные силовые тренировки и силовое упражнение пуловер.
Как сделать фигуру пловца?
С одной стороны, занятия плаванием увеличивают грудную клетку и расширяют плечи, благодаря чему фигура принимает характерную треугольную форму. Но, с другой стороны, большинство пловцов совмещают плавание с силовыми тренировками в тренажерном зале, чередуя их — в этом случае плавание выступает в роли инструмента активного восстановления.
Именно это обеспечивает комплексное развитие мышц — выносливости и силы при помощи плавания и увеличение объема при помощи силовых упражнений.
Не говоря уже о прорисовке рельефа мышц или похудения — напомним, что похудеть с помощью одного лишь плавания практически невозможно, так как требуется и контроль над диетой. По сути, само по себе плавание лишь увеличивает аппетит.
***
Плавание — это один из лучших способов укрепления сердца и дыхательной система, проработки внутренних мышц спины и позвоночника, а так же расширения плеч и грудной клетки. Однако даже регулярное плавание увеличивает лишь силу и выносливость мускулатуры, в минимальной степени влияя на набор массы, увеличение мышц или на процессы похудения.
Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/kak-plavanie-razvivaet-myshtsy
Какие мышцы развивает плавание — Блог Decathlon
Осень уже в самом разгаре, работы становится всё больше, а времени на спорт – всё меньше. И в таких условиях вы, наверное, меньше всего мечтаете о лишнем весе. Мы предлагаем бороться с лишними калориями прямо сейчас, чтобы вместо жировых складок получить красивое подтянутое тело.
Плавание в бассейне будет важной частью нашей стратегии.
Плавание тренирует все группы мышцы нашего тела наиболее сбалансированным образом. НО: помните о том, что не все стили плавания дают одинаковый результат. Вот почему необходимо их варьировать! Мы предлагаем даже больше: кроме разных стилей, включайте в программу тренировки самые разнообразные упражнения, нацеленные на конкретные группы мышц. Вы можете выбрать те, которые подходят вам больше.
Плавание брассом отличается от других стилей способом координации движений. Благодаря особой технике, брасс отлично укрепляет мышцы ног (квадрицепсы, бедра, ягодицы) и рук (бицепсы, плечи), а также мышцы пресса и груди.
Классический кроль и кроль на спине преследуют похожие цели – ведь это вариации одного и того же стиля. Кроль глубоко прорабатывает трицепсы, мышцы спины, плеч и пресса. Работе ног в кроле отводится особое значение, ведь они должны двигаться постоянно.
По этой причине плавание данным стилем сжигает больше калорий в нижней части тела и в области живота.
Баттерфляй – самый атлетический стиль. Он требует хорошей техники, в противном случае можно сильно перегрузить мышцы поясницы. Это наиболее сложный, но при этом очень эффективный способ накачать тело в бассейне, в первую очередь мышцы плеч, спины и пресса.
И наконец, если вас интересуют конкретные группы мышц, мы советуем вам использовать соответствующее оборудование: доску для плавания и ласты для укрепления ног, колобашку и лопатки – для развития мышц верхней части тела.
Очень важно постоянно сменять стили и упражнения во время тренировки, чтобы задействовать все мышцы и помочь мышцам тела развиваться равномерно и гармонично, — то есть так, как вам хочется!
Как и многих атлетов, пловцов легко узнать по фигуре, поскольку некоторые части тела у них развиты лучше, чем другие. Это напрямую связано с теми мышцами, которые максимально задействованы при плавании.
Пловцы чаще всего обладают «V-образной» фигурой из-за того, что во время плавания активно задействуются мышцы спины. Именно эти мышцы помогают нам двигаться сквозь толщу воды в бассейне или на открытой воде.
Во всех стилях плавания также много работают
Мышцы пресса – еще одна группа мышц, которую развивает плавание, поскольку движение в воде требует работы мышц кора. Чтобы долго оставаться на воде и двигаться с хорошей скоростью, пловцы должны по максимуму развивать мышцы пресса.
Мышцы ног, груди и бицепсы – это более второстепенные мышцы. Пловцы задействуют их очень часто, но уровень нагрузки зависит от выбранного стиля плавания.
“Что если я не хочу выглядеть как пловец?” – спросите вы.
Не забывайте, что пловцы, в особенности профессионалы, участвующие в соревнования, тренируются для того, чтобы плавать как можно быстрее. Для этого они выполняют специальные упражнения, которые подготавливают их к их определенному стилю плавания, дистанции, развивая конкретные мышцы. Дисбаланс в развитии разных групп мышц, по сути, — их цель.
А у вас другие цели! Чередуя стили плавания, упражнения и оборудование, вы можете развивать интересующие вас мышцы или даже сразу все группы мышц!
Какие группы мышц развивает плавание и его преимущества
Файл Фото: Wong Chek Poh/SportSG
Автор Malcolm Baey
Плавание — это вид спорта с низкой ударной нагрузкой, который задействует широкий спектр мышечных групп и большинство мышц тела работают по-разному. Из-за этого риск травм очень низок, а преимущества многочисленны. Когда техника гребка выполняется правильно, мышцы удлиняются и становятся более гибкими. Вот почему большинство соревнующихся пловцов имеют более широкие плечи и чрезвычайно подтянутое телосложение.
Мышцы, развитые плаванием
Хотя в каждом гребке используются разные группы мышц для выполнения разных приемов, все плавательные гребки развивают следующие мышцы:
- Основные мышцы живота и нижней части спины, которые удерживают тело в обтекаемом положении в воде, чтобы уменьшить сопротивление.
- Дельтовидные и плечевые мышцы, помогающие рукам правильно входить в воду и далеко тянуться.
- Мышцы предплечий, которые работают при подтягивании в воде для большей тяги.
- Мышцы верхней части спины, стабилизирующие плечи во время плавательных движений.
- Ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия для удержания тела в равновесном положении и облегчения движения.
Фото: swimtoslim.com
Группы мышц, задействованные в кроле кролем и на спине
- Основные мышцы живота и косые мышцы живота важны для вращения туловища при более длинном гребке. Сгибатели бедра
- используются для поддержания компактного и устойчивого удара.
Рука: Тенары (мышца кисти), плечелучевая мышца (мышца, сгибающая предплечье), глубокий сгибатель пальцев (мышца, разгибающая предплечье), бицепс, трицепс, дельтовидная мышца (мышца плеча)
Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца (мышца шеи4)
2
Туловище: грудная мышца, передняя зубчатая мышца (боковые мышцы), наружная косая мышца живота (внешние мышцы пресса), прямая мышца живота (пресс), широчайшая мышца спины (мышца спины), трапециевидная мышца, прямоходящая позвоночник (мышцы, поддерживающие позвоночник), большая круглая мышца, круглая мышца малая, большая и малая ромбовидная (все эти «большие и малые» мышцы составляют мышцы плеча), большая ягодичная мышца (мышцы заднего конца), большая отводящая мышца (пах)Нога: Кваровная смесь, подколенные сухожилия, гастророкнеми (икроножная мышца), передняя тибиалиса (голень), сгибатель Digitorum Brevis (мышцы ног)
Muscle Groups, занятые Butternfly 9004 Muscle Groups. Группы мышц, задействованные при Брасс Польза плавания: Плавание улучшает осанку Улучшает дыхание Природа дыхания при плавании рассчитана по времени и точна. Кроме того, вдыхание воздуха ограничено по объему и частоте. Это способствует большей емкости легких и постоянному потреблению кислорода. Повышает мышечную выносливость и силу Постоянное повторение гребков повышает мышечную выносливость, а поскольку вода намного плотнее воздуха, более высокое сопротивление движениям тела способствует укреплению и тонусу мышц. Плавание дает вашему телу нагрузку, подобную тренировкам в тренажерном зале. Но вместо того, чтобы иметь искусственные веса, вы используете естественную плотность воды для тренировок с отягощениями. Поддерживает частоту сердечных сокращений за вычетом ударной нагрузки Плавание — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое поддерживает работу сердца, но без ударной нагрузки, поскольку оно выполняется в воде, в отличие от бега, при котором ваши колени будут подвергаться сильной нагрузке из-за твердой поверхности. Тренировка всего тела Плавание — один из немногих видов спорта, который позволяет тренировать все тело, так как задействует практически все группы мышц. Соедините это с низкой ударной нагрузкой и высокой частотой сердечных сокращений, и вы получите почти безупречное упражнение, которое приносит много пользы. Снимает стресс Верно. Плавание помогает снять стресс, так как это спокойная и расслабляющая форма упражнений. Час или около того в бассейне после напряженного рабочего дня подарит вам ощущение свежести и энергии. Так чего же ты ждешь? Чтобы получать последние обновления о событиях на спортивной сцене Сингапура или узнать больше о некоторых из последних программ, предлагаемых в ActiveSG, посетите нашу страницу в Facebook здесь . Если вы ищете тренировку, которая поможет вам нарастить мышечную массу без излишней нагрузки на суставы, вам подойдет плавание. Движение в воде — идеальный способ укрепить и улучшить длину и гибкость целого ряда различных мышц. Типичное «тело пловца» с широкими плечами и подтянутым плоским животом показывает, насколько эффективной может быть эта форма тренировки. Однако, в отличие от некоторых других видов упражнений для наращивания мышечной массы, плавание доступно людям с разным уровнем физической подготовки и в любом возрасте. Вместо того, чтобы работать с отягощениями, что может показаться пугающим для некоторых, вы можете использовать сопротивление воды для наращивания мышечной массы и улучшения физической формы, заставляя вас чувствовать себя сильнее и здоровее. Хотя плавание приносит пользу всему телу, может быть полезно знать, какие мышцы задействуются и работают при каждом гребке. Таким образом, смешивание ударов, которые вы используете во время тренировки, может гарантировать, что вы воздействуете на разные области тела. Чтобы сделать вашу тренировку в воде максимально эффективной, неплохо было бы взглянуть на технику гребка, которую вы используете, и, возможно, получить несколько советов от инструктора о способах точной настройки ваших движений. Фристайл, также известный как кроль на груди, — отличный способ не только проработать мышцы верхней части тела, но и укрепить мышцы спины, туловища и живота. Движение рук кролем разгибает плечи пловца и хорошо тонизирует дельтовидные и плечевые мышцы. Вытягивание вперед во время плавания может помочь сделать гребок более эффективным. Плавание на спине похоже на вольный стиль тем, что одновременно воздействует на большое количество мышц. Однако вам не нужно использовать мышцы шеи в такой же степени, поворачивая голову, чтобы дышать. Как и фристайл, плавание на спине отлично подходит для проработки как внутренних, так и внешних мышц живота. Он также особенно нацелен на подколенные сухожилия, а также на сгибатели бедра и другие мышцы нижней части тела. Несмотря на то, что брасс требует меньше усилий, чем кроль на груди или на спине, он по-прежнему популярен, и его часто предпочитают пожилые или менее активные пловцы. Этот гребок может помочь тренировать нижние конечности, при этом ударное действие задействует ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия пловца. Размашистые движения рук вместе с подъемом головы из воды для вдоха также тренируют грудные мышцы груди. Баттерфляй менее популярен, чем три других основных стиля плавания, но тем не менее это отличная тренировка, требующая больше энергии, чем другие виды плавания. Подобно брассу, в нем делается упор на нижнюю часть тела, задействуются мышцы живота, нижней части спины и ягодичные мышцы, когда вы двигаетесь в воде и поднимаете свое тело, чтобы сделать вдох. Мышцы рук и плеч также получают много упражнений при каждом гребке. Плавание как способ наращивания мышечной массы имеет ряд преимуществ по сравнению с некоторыми другими формами тренировок. Одним из наиболее важных является то, что это форма упражнений с низким уровнем воздействия, которая не влияет на ваши суставы и кости, как это может сделать работа с весами. Подтягивание и отталкивание от воды может повысить выносливость, как и тренировка в тренажерном зале, но без такой же нагрузки на тело. Однако не обязательно выбирать между тренажерным залом и плаванием, поскольку часто эти разные формы упражнений могут хорошо сочетаться друг с другом. Поскольку плавание очень полезно для сердечно-сосудистой системы, оно поможет сделать другие виды упражнений гораздо более эффективными, улучшив объем легких и дыхание. Это означает, что если вы уже тренируетесь в тренажерном зале для наращивания мышечной массы, будь то с отягощениями или другим оборудованием, занятия плаванием сделают ваш существующий режим более эффективным. Также можно сделать плавание более эффективным для наращивания мышечной массы, используя оборудование в бассейне. Например, профессиональные пловцы иногда используют доски во время плавания, чтобы увеличить мышечную силу ног и нижней части тела. Использование этих досок означает, что вам не нужно беспокоиться о работе рук, и вы можете сосредоточиться на движениях ног. Тренировочные ласты также можно использовать для укрепления мышц ног.
мышцы нижней части спины приподнимают тело над водой при дыхании.
Многие из нас проводят много времени перед компьютером, из-за чего у нас сутулая осанка и сгорбленные плечи. Поскольку плавание повышает уровень стабильности корпуса в отношении спины и плечевого пояса, важным побочным эффектом этого является помощь в улучшении осанки.
Осанка важна по нескольким причинам:
Где плавание наращивает мышцы?
Все плавательные гребки тренируют основные мышцы тела, в том числе брюшной пресс, спину, предплечья, плечевые и ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия. Но есть важные различия между разными стилями плавания с точки зрения конкретных групп мышц.
В то же время, движение ногой с разгибанием, используемое в этом стиле, задействует нижнюю часть тела, в том числе сгибатели бедра и мышцы стопы.
Эти движения одновременно полезны для мышц плеча и верхней части руки, включая дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы.
