Питание вегетарианское сбалансированное: Рекомендации по сбалансированной вегетарианской диете

Содержание

Рекомендации по сбалансированной вегетарианской диете

Полноценна ли вегетарианская / веганская диета? Это один из самых распространенных вопросов, которые задают последователям растительной диеты.

«Где вы берете белок?» — интересуются люди, которые, возможно, поедают за вечер ведро копченых куриных крылышек, запивая их баллоном пива, и не спрашивают у самих себя, где они берут клетчатку или витамин С.

Вегетарианский белок

Малоизвестная правда о белке состоит в том, что большинство из нас употребляет в пищу гораздо больше белка, чем необходимо организму. А сколько необходимо?

Рекомендуемые нормы: 0,66-0,8 г/кг веса (для мясоеда). Для вегетарианцев норма выше, поскольку растительный белок усваивается хуже: 1,2-1,4 г/кг, для спортсменов-вегетарианцев — до 1,8 г/кг.

Когда речь заходит о белках для вегетарианца, главный вопрос в том, чтобы белки были полноценными. Полноценные белки это те, в которых пропорции незаменимых аминокислот схожи с пропорциями аминокислот в человеческом белке. Таковы животный и соевый белок. Приближается к соевому белок бобовых. Поэтому проблема белков для вегетарианцев — это вопрос правильно организованного рациона. Необходимо добиваться того, чтобы в пище были представлены растительные продукты, обеспечивающие всеми незаменимыми аминокислотами.

Особое значение придается аминокислоте лизин. Известно, что в белках зерновых его содержится мало, а в сое, тофу, темпе, бобовых, фисташках и киноа более чем достаточно.

Подробные сведения о сое ТУТ и ТУТ

Источники белка для строгих вегетарианцев: соя, бобовые, орехи

См также все о видах вегетарианства

Бобовые — это очень широкая группа продуктов:

Черная фасоль
Белая фасоль
Фасоль пинто
Нут
Горох
Зеленый горошек
Чечевица
Арахис

Цельнозерновые продукты, коричневый рис также содержат небольшое количество белка, но лидирует среди них киноа (1 чашка вареной киноа = 8 г белка).

Большое количество белка содержит глютеновый продукт сейтан и специально приготовленные веганские белковые порошки.

В целом, лакто-ово-вегетарианцы и веганы получают достаточное или даже превышающее нормы количество белка.

Ежедневный рацион может включать 2-3 порции белковых продуктов с высоким содержанием лизина, например, вареная фасоль ½ стакана, соевое молоко (1 стакан), арахис (1/4 стакана), или киноа (вареная, 1 стакан), тофу (100-150 г), фисташки (1/4 стакана).

Витамин D для вегетарианцев

Последние исследования показывают, что витамин D влияет на здоровье более существенно, чем предполагалось прежде. Известно, что уровень D зависит от того, сколько его поступает с пищей, а также от того, достаточно ли человек получает солнечного света, так как витамин синтезируется под воздействием ультрафиолета.

Есть две формы этого витамина — D2 и D3, вегетарианцам подходит D2 (эргокальциферол). Согласно рекомендациям вегетарианских диетологов, если вы не получаете достаточно солнечного света (и в тот день, когда не получаете) и не едите обогащенной витамином пищи в достаточном количестве, D следует принимать в виде добавки: от 15 до 25 мкг в день (600-1000 МЕ).

Вегетарианский кальций

Детям нужно много кальция, до тех пор пока они растут, но и взрослые тоже нуждаются в кальции, ведь их кости также должны быть здоровыми и сильными! Если вы курите, то потребность в кальции возрастает, так как в этом случае он плохо усваивается. Кроме того что кальций нужен для поддержания костей, он необходим для нормального функционирования кровеносных сосудов и мышц.

Рекомендации для взрослых — 700 мг (минимум 525), для детей и подростков — 1000-1300 мг. Если вы лакто- и разрешаете себе молочные продукты, никаких проблем не должно возникнуть. Веганам необходимо предпринимать некоторые дополнительные усилия. Например, к растительной пище, богатой кальцием, добавлять обогащенное витамином соевое молоко (1 стакан содержит 200-300 мг кальция) или апельсиновый сок (250 мг). Чтобы получить из пищи необходимое количество витамина, необходимо 3 порции продуктов, богатых кальцием.

Вот некоторые богатые кальцием растительные продукты, которые вы можете попробовать: шпинат, листовая капуста , капуста белокачанная, соевое молоко, семена кунжута, тахини , брокколи, миндаль, морковь, рис.

Больше о том, в каких продуктах содержится кальций

Важно:

Если вы пьете соевое молоко или обогащенный кальцием апельсиновый сок, взбалтывайте бутылку перед употреблением, так как кальций имеет привычку оседать на дно.
Кальций, содержащийся в мангольде и шпинате, усваивается хуже, чем в других листовых овощах.

Кальциевые добавки, если их принимать одновременно с пищей, богатой железом, мешают усвоению железа.

Рекомендуемая норма потребления кальция: 700-1000 мкг

Примерное меню вегетарианской диеты подробно

Вегетарианское железо

Британские исследователи питания обнаружили, что уровень железа у вегетарианцев и веганов в Великобритании в среднем не меньше, чем у населения в целом. Получается, что на вегетарианской диете железа можно получить достаточно. И это при том, что биодоступность железа, содержащегося в растительной пище, меньше, чем в животной. («Растительное» железо называется негемовым, в отличие от гемового, которое обладает хорошей биодоступностью).

Вам не нужно беспокоиться о железе, если вы питаетесь здоровой пищей, и у вас разнообразный вегетарианский или веганский рацион. Но для этого необходимо, как с белками, придерживаться сбалансированной диеты и соблюдать некоторые пищевые правила:

Не употребляйте кофе и чай во время еды, до и после нее, выдерживайте интервал, поскольку в сочетании с этими напитками железо усваивается плохо, чему способствуют танины, содержащиеся в чае и кофе. Пейте травяной чай, который не оказывает такого действия.
Витамин С, напротив, повышает его усвоение, поэтому если вы принимаете добавки железа или едите «железистые» блюда, запивайте их апельсиновым соком. Включите клубнику, зеленые листовые овощи (брокколи, белокочанную капусту, брюссельскую капусту), болгарские перцы (жёлтые, красные и зелёные) и цветную капусту.
В каких продуктах содержится железо? Его достаточно в тофу, чечевице, шпинате, арахисе, тыквенных семечках, кураге, изюме, горохе, сое, нуте, хумусе, овсянке, других бобовых и зерновых. Некоторые из перечисленных бобовых содержат лизин — аминокислоту, которая помогает усвоению железа.
Старайтесь готовить пищу в чугунных сковородах, так как это увеличивает количество железа, особенно если вы готовите кислотные и водянистые продукты (томатную пасту, например).

Интересно, что при дефиците поступления железа происходит адаптация к этому организма, улучшается всасываемость минерала, и уровень ферритина сыворотки крови вегетарианцев обычно в пределах нормы. Между тем, у некоторых людей возникают проблемы со сроком адаптации организма к полноценному восприятию негемового железа. Что делать в этом случае? Дать организму время и помочь ему добавками.

Витамин B12 для веганов

B12 — очень важный витамин для человека, который участвует в процессе кроветворения и от которого зависит деятельность нервной системы. Витамин B12 отвечает зп правильный рост клеток и воспроизводство их генетической информации и участвует в секреции важных гормонов.

Есть несколько вещей, которые строгие вегетарианцы должны обязательно знать о В12:

Нет ни одного растительного продукта (если он не обогащен специально), имеющего достаточное содержание этого витамина.
Лакто-ово-вегетарианцы получают его достаточно из яиц и молочных продуктов, если употребляют их регулярно.
Веганы могут получить некоторое количество B12 из обогащенных им продуктов: напитков из сои и риса, пищевых дрожжей Red Star Vegetarian Support Formula, хлопьев для завтрака.

Примечание. Дрожжи надо хранить в холодильнике, подальше от света.

Наше тело способно хранить В12 в течение ряда лет, так что если вы стали строгим вегетарианцем недавно, у вас достаточно резервов этого витамина.
Однако вы не можете проверять его уровень регулярно и знать его точно, потому что гематологические симптомы нехватки B12 маскируются фолиевой кислотой (а вегетарианские рационы ею богаты). Коварство этого дефицита в том, что он обнаруживается только когда нарушения со стороны нервной системы уже начались.

Лучше всего содержание витамина B12 в организме определяется, если замерить уровень гомоцистеина, метилмалоновой кислоты и голотранскобаламина II в сыворотке крови.
С витамином B12 лучше подстраховаться и принимать его в виде добавки.

Некоторые врачи рекомендуют веганам, наряду с теми же дрожжами, принимать хотя бы раз в неделю В12 в виде добавки в количестве 1 мг, или 1000 мкг. Другие настаивают, что для обеспечения организма достаточным количеством B12 следует отдать предпочтение жевательным формам мультивитаминов, содержащих 25 мкг витамина В12 (в форме цианокобаламина), и принимать их ежедневно. Верхней границы употребления B12 не установлено.

Это особенно важно, если вы курите, или беременны, или вегетарианцем является ваш ребенок.

Продукты, обогащенные витамином B12, надо хранить в холодильнике, подальше от света.

Йод в рационе вегетарианца

Некоторые веганские диетологи считают, что добавки йода должны включаться в рацион. Объясняется это тем, что растительная пища сама по себе бедна йодом, в морских овощах их содержание разнится (ламинария, например, может содержать чрезмерное количество йода, что приводит к опасным передозировкам), а употреблять йодированную соль можно только в небольших количествах в виду того, что злоупотребление солью чревато развитием нескольких серьезных заболеваний. Кроме того, соя, семена льна, картофель и крестоцветные овощи (брокколи, брюссельская, цветная и белокочанная капуста) содержат вещества, антагонистичные усвоению йода организмом, что впрочем, не приводит к развитию гипофункции щитовидной железы (по данным исследования).

Рекомендуемая норма потребления йода для взрослого: 75-150 мкг, каждые 2-3 дня

Жирные кислоты омега-3

Вегетарианские диеты богаты жирными кислотами омега-6, но в них недостаточно полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Между тем последние очень важны для здоровья сердечнососудистой системы, мозга и других систем организма. Омега-3 кислоты (эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) содержатся в жирной рыбе, яйцах и морских микроводорослях, а значит, в вегетарианском и веганском рационе их нет или недостаточно.

Омега-3 жирные кислоты бывают и растительного происхождения — это альфалинолевая кислота: она содержится в морских микроводорослях, льняном семени, грецких орехах, сое и масле канолы. Но биоконверсия растительной формы омега-3 (ALA) в EPA в человеческом организме не превышает 10 %. Поэтому принимать жирные кислоты омега-3 в виде рыбьего жира (капсулы ОМЕГА-3) дополнительно желательно.

Рекомендуемая дозировка омега-3 жирных кислот: от 2 до 4 граммов в день

О растительных маслах. При приготовлении пищи не используйте масла, содержащие большое количество жирных кислот омега-6 (кукурузное, соевое, саффлоровое, подсолнечное, овощное, кунжутное). Вместо них используйте масла с небольшим количеством жирных кислот омега-6, такие как оливковое, масло авокадо, арахисовое и рапсовое. Готовьте с рапсовым маслом только на слабом огне в течение короткого времени.

Рекомендуется включать в ежедневный рацион 0,5 г альфа-линоленовой кислоты в сыром виде. Например:

3 половинки грецких орехов
1 ч. л. перемолотых семян льна
1/4 ч. л. льняного масла
1 ч. л. рапсового масла

Также по теме:

Зачем нужны омега-3 полиненасыщенные кислоты?
Диета Орниша поворачивает вспять болезни сердца

Цинк

Есть мнение, что в вегетарианской диете недостаточно цинка (растительный цинк имеет низкую биодоступность), но вокруг рекомендуемых норм идут споры. Хорошими источниками витамина являются овсянка, бобовые, орехи, семена, цельнозерновой хлеб и мультивитаминные добавки.

По материалам Jolinda Hackett, VeganHealth.org

Читайте о вегетарианстве еще:

Вегетарианские секреты долгожителей
Вегетарианское питание йогов
Польза вегетарианства для здоровья

Вегетарианское питание для физически активных людей

Автор — Thomas M. Best.

Перевод Сергея Струкова.

Популярность вегетарианского питания набрала силу благодаря успешным историям спортсменов-вегетарианцев, которые стали чемпионами мира: Дейв Скотт (Dave Scott, веган и пятикратный победитель Гавайского триатлона Ironman), Мартина Навратилова (Martina Navratilova, теннис) и Эдвин Мозес (Edwin Moses, олимпийский чемпион по бегу с барьерами). Популярность вегетарианского питания растёт. Кроме того, вегетарианство связано с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска смерти от болезней сердца, более низкие уровни липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), понижение артериального давления, ниже вероятность диабета 2 типа, более низкий индекс массы тела и ниже риск некоторых видов онкологических заболеваний (4, 10, 12). Соответственно, возник огромный интерес к этой диете, её влиянию на активных людей и здоровье в целом. В частности, для спортсменов особенно важно влияние на работоспособность. Внимание в статье сосредоточено на вопросах питания для спортсменов- вегетарианцев и влиянии этой диеты на образ жизни и работоспособность.

Вегетарианцы не едят продукты животного происхождения, включая свинину, курятину, говядину, морских и любых других животных, но зачастую потребляют молочные продукты и яйца. Обычно выделяют три или более групп вегетарианского питания (Таблица 1), включая: лакто-ово- вегетарианцев (едят молочные продукты и яйца), лакто- вегетарианцев (едят молочные продукты, но избегают яиц) и веганы (избегающие любых животных продуктов). Кроме того, что веганы не едят мяса животных, строгие веганы также не потребляют молочные продукты, яйца или любые другие продукты животного происхождения. Также веганы могут избегать продуктов, которые тестировались на животных или сделаны из кожи животных. Питание веганов обычно сводит к минимуму пищевые аллергии или непереносимости, так как исключает наиболее распространённые аллергены, такие как моллюски, яйца и молочные продукты.

Вегетарианцы, упражнения и работоспособность

Согласно позиции Академии питания и диетологии, Диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины, оптимальное питание благоприятно влияет на физическую активность, спортивные результаты и восстановление после тренировок (10). Спортсмены могут придерживаться вегетарианского питания с целью улучшения здоровья и работоспособности. Как правило, растительные продукты, например, овощи, фрукты и зерновые содержат много углеводов и могут служить основным источником энергии для спортсменов на выносливость. Вегетарианский или отчасти вегетарианский способ питания получил наибольшее распространение среди спортсменов в видах спорта на выносливость, например, среди бегунов на длинные дистанции и тиатлонистов (11). Продолжаются споры относительно качества вегетарианского питания для удовлетворения потребности в питательных веществах и поддержания максимальной работоспособности у спортсменов. Правильно спланированное вегетарианское питание может предоставить достаточное количество энергии и углеводов, жиров и белков для обеспечения работоспособности и здоровья.

Приемлемый диапазон распределение макронутриентов: углеводов, жиров и белков 45 – 65%, 20 – 35% и 10 – 35% от энергопотребления, соответственно, подходит для спортсменов- вегетарианцев и не вегетарианцев, особенно тех, кто соревнуется в видах спорта на выносливость. Спортсмен-вегетарианец может удовлетворить свои потребности в белке преимущественно или исключительно из растительных источников при адекватном разнообразии ежедневно потребляемых продуктов и достаточном поступлении энергии. Содержание креатина в мышцах у вегетарианцев ниже, чем у невегетарианцев. Потребление добавок креатина оказывает эргогенное воздействие на вегетарианцев и невегетарианцев, однако данные, подтверждающие большее эргогенное воздействие на работоспособность и увеличение мышечной массы у вегетарианцев, ограничены. Возможное негативное влияние вегетарианского питания на содержание железа в организме основано на низкой биодоступности железа растительного происхождения, а не на общем количестве железа, поступающем с питанием.

Спортсмены вегетарианцы и невегетарианцы могут потреблять достаточное количество железа для предотвращения дефицита, который негативно влияет на работоспособность. Другими «проблемными» нутриентами для вегетарианцев являются цинк, витамин В12 (цианокобаламин), витамин D (холекальциферол) и кальций. Основные источники этих нутриентов – животные продукты; тем не менее, они могут находиться во многих пищевых продуктах, которые подходят вегетарианцам, включая обогащённое соевое молоко и цельные зерновые продукты.

Таблица 1. Виды вегетарианского питания

Вид	Включаются продукты	Исключаются продукты
Лакто-ово- вегетарианец	Зерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена, орехи, молочные продукты и яйца	Мясо, рыба, птица
Лакто вегетарианец	Зерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена, орехи и молочные продукты	Мясо, рыба, птица и яйца
Веган	Зерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена и орехи	Мясо, рыба, птица, яйца и молочное

Окислительный стресс – естественный физиологический процесс, который описывается как дисбаланс между образованием свободных радикалов и способностью антиоксидантной системы организма нейтрализовать свободные радикалы. Свободные радикалы могут быть полезны, так как способствуют заживлению ран и участвуют в здоровом иммунном ответе. Тем не менее, свободные радикалы могут оказывать негативное влияние, препятствуя регуляции клеточного обмена в организме и, таким образом, благоприятствуют развитию некоторых онкологических заболеваний и сердечно-сосудистых болезней. У вегетарианцев выше, чем у всеядных, антиоксидантный статус витамина С (аскорбиновая кислота), витамина Е (токоферола) и бета-каротина, что может уменьшать вызванный упражнениями окислительный стресс. Необходимы исследования для сравнения антиоксидантной защиты вегетарианцев и невегетарианцев; тем не менее, вероятно, что потребление богатой антиоксидантами пищи вегетарианцами может уменьшать окислительный стресс, вызванный упражнениями.

Согласно данным доступных в настоящее время исследований, вегетарианское питание не оказывает положительного или отрицательного влияния на физическую работоспособность, особенно в отношении углеводов. Недавно при изучении отдельных характеристик работоспособности и физиологии триатлонистов-веганов и контрольной группы 10 триатлонистов, питающихся смешанной пищей не обнаружено практически никаких различий (1). Высказывались опасения, что акцент на растительной пище, увеличивающий потребление углеводов и оптимизирующий запасы гликогена в организме, может привести к повышенному потреблению пищевых волокон и концентрации фитиновой кислоты, что снижает биодоступность некоторых нутриентов, включая цинк, железо и некоторые других микроэлементов. Тем не менее, не существует убедительных доказательств нарушения статуса микронутриентов у спортсменов -вегетарианцев с интерактивным влиянием на их высокие нагрузки и практику питания растениями, в отношении нарушений работоспособности или здоровья.

Несмотря на некоторые сомнения насчёт потребления белка спортсменами-вегетарианцами, научные данные показывают, что все незаменимые и заменимые аминокислоты можно получить из растительных пищевых продуктов до тех пор, пока питание разнообразное и адекватное с достаточным содержанием энергии (см. подробнее ниже). Также высказывались опасения об увеличении риска менструальной дисфункции у спортсменок вегетарианок, но согласно полученным данным, основная причина не качество питания, а низкое потребление энергии. Более того, нет определённых доказательств, что вегетарианское питание само по себе связано с какими-либо изменениями аэробной выносливости.

Вегетарианское питание с очень высоким содержанием волокон и объёмом связано с низким потреблением энергии в связи с тем, что волокна подавляют голод. У спортсменов вегетарианцев, особенно у детей и подростков, могут возникать трудности с удовлетворением ежедневных потребностей в энергии для поддержки ростовых процессов на фоне дополнительного запроса от тренировок. Бобовые, цельные зерновые, зерновые, соевые бобы, большинство овощей и фруктов содержат много волокон и относительно мало жира. Поможет увеличить калорийность пищи для спортсменов-веганов включение продуктов с высокой энергетической плотностью, например, орехов, тофу, темпе, текстурированного овощного белка и доступных для продажи полуфабрикатов, аналогов мяса. У лакто-ово-вегетарианцев, добавление сыра, йогурта и заварного крема уменьшает объём пищи и облегчает поддержание энергетического баланса, особенно в периоды интенсивных тренировок и соревнований.

Особенности питания спортсменов-вегетарианцев

Академией питания и диетологии выделено несколько ключевых нутриентов для вегетарианцев: белок, железо, цинк, кальций и витамин В12 (4).

Белок. Рекомендованное потребление белка для спортсменов-вегетарианцев несколько повышено по причине худшей усвояемости растительных продуктов. Усвояемость мяса, молочных продуктов и яиц составляет 94 – 97%, но зерновые и бобы усваиваются только на 85%. Таким образом, для спортсменов целесообразно увеличить потребление белка на 10%. В общем, спортсменам- вегетарианцам нет необходимости потреблять белковые добавки или специальное питание. Лакто-ово-вегетарианцы могут получить необходимое количество белка из молочных продуктов и яиц. Растительные белки, например, тофу, кунжутные, подсолнечные и тыквенные семечки – богатый источник аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями (ВСАА) для снижения повреждений мышц от упражнений и стимуляции синтеза мышечных белков (9).

Вызванные тренировкой повреждения мышц обычно происходят после физической активности, а в различных исследованиях показано, что количество потребляемого белка влияет на их размер. В этом отношении спортсмены-вегетарианцы вызывают некоторый интерес. По крайней мере, в одном исследовании сообщили о связи между интенсивной физической активностью и проявлениями рабдомиолиза у спортсменов-вегетарианцев (2). Умеренное включение в питание запланированного количества белка позволяет спортсмену переносить спортивную активность без каких-либо проблем с мышцами. Вегетарианское питание на оказывает негативное влияние на спортсменов, но оптимальное потребление белка достигается тщательным планированием с акцентом на богатые белком растительные продукты.

Железо. По сравнению со спортсменами-не вегетарианцами, статус железа у спортсмена вегетарианца может быть нарушен даже при аналогичном потреблении железа с пищей. Несмотря на то, что в некоторых исследованиях обнаружены пониженные запасы железа в организме вегетарианцев, нигде не выявили повышение уровня железодефицитной анемии или пониженную концентрацию гемоглобина (Hb). В недавнем эксперименте у собак, не получавших мясо с пищей, не обнаружили анемии или пониженной работоспособности за 10 недель соревновательных гонок (3). Напротив, число эритроцитов и значение Hb со временем существенно возросли (P < 0.01) в обеих группах собак, одну из которых кормили специальным питанием для активных собак, а другую – питанием на основе соевых бобов без мяса. Спортсмены- вегетарианцы могут увеличить потребление железа, включая в рацион больше обогащённых круп и зерновых, зелёных листовых овощей, тофу, чечевицы, орехов, семян и сушёных фруктов.

Цинк. Цинк необходим для оптимальной иммунной функции и протекания ферментативных реакций, связанных с экспрессией генов. При вегетарианском питании биодоступность цинка может быть ниже, чем при невегетарианской диете. В частности, из растений цинком богаты бобовые, цельные зерновые, семена и орехи, в которых также высокое содержание фитиновой кислоты, понижающей биодоступность цинка. Таким образом, потребление цинка в виде добавок может быть мудрым решением для спортсменов-веганов. Недавние исследования подтвердили это предположение, обнаружив повышенную распространённость дефицита цинка среди спортсменов-вегетарианцев (5).

Кальций. Потреблять кальций необходимо для оптимального содержания этого минерального вещества в костях. Хорошо известен факт, что многие взрослые люди потребляют кальция меньше рекомендуемого адекватного уровня 1000 мг/день. Кальцием богаты семена и орехи. К продуктам с высоким содержанием кальция относят: кресс-салат, Бок Чой, кале, тофу, неочищенные семена кунжута, семена чиа, фасоль и миндаль. Спортсмены-веганы могут удовлетворить потребность в кальции при помощи обогащённых продуктов, таких как, апельсиновый сок, мягкая соя, тофу и соевый йогурт. Спортсмены лакто-ово-вегетарианцы легко восполнят потребность в кальции при помощи 250 мл молока, 250 мл йогурта или 42,5 г сыра дважды в день. Один стакан обогащённого кальцием апельсинового сока и одна чашка миндаля обеспечивает аналогичное стакану молока количество кальция (300 мг).

Витамин В12. Витамин В12 требуется для нормальной функции нервной системы и синтеза ДН, особенно в красных кровяных клетках. Наиболее богата витамином В12 животная пища: молоко, яйца и обогащенные продукты. В растительных продуктах, включая изделия из ферментированной сои, витамин В12 не обнаруживается. Спортсмены-веганы, включающие в питание обогащённые соевые продукты, например, молоко, тофу и соевый йогурт, удовлетворяют рекомендации по потреблению В12. Лакто-ово-вегетарианцам молоко, молочные продукты и яйца обеспечивают достаточное количество В12. Несмотря на то, что из пищевых источников можно получить достаточно В12, набирает популярность потребление добавок витамина — не менее 6 мкг/день.

Выводы

Вегетарианское питание связано с некоторой пользой для здоровья, но в настоящее время не выяснено, улучшает ли вегетарианское или веганское питание спортивные результаты. На основании имеющихся данных, питание с высоким содержанием необработанных растительных продуктов полезно для общего здоровья, продолжительности жизни, иммунной функции и здоровья сердечно-сосудистой системы, подобная диета, вероятно, улучшит также спортивные результаты.

Остаётся нерешённым вопрос о том, удовлетворяет ли вегетарианское питание потребности и обеспечивает ли максимальную работоспособность спортсменов. При правильно спланированном вегетарианском питании можно получить достаточное количество энергии, углеводов, жиров и белков для поддержания работоспособности и здоровья. Целесообразное соотношение макронутриентов углеводов, жиров и белков в диапазоне 45 – 65%, 20 – 35% и 10 – 35%, соответственно, подходит для спортсменов-вегетарианцев и не вегетарианцев, особенно для тех, кто тренируется на выносливость. Спортсмены-вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в белке преимущественно или исключительно из растительных источников, если потребляемая пища разнообразна, а количество получаемой энергии адекватное. Содержание креатина в мышцах вегетарианцев ниже по сравнению с невегетарианцами. Эргогенный эффект от потребления добавок креатина более выражен при низких исходных запасах в организме. Принимая это во внимание, можно предположить, что положительное действие от приёма добавок креатина будет более выраженным у вегетарианцев, чем у спортсменов, потребляющих мясо. Несмотря на привлекательность этой теории, исследования, проведённые до настоящего времени, не позволяют дать однозначный ответ на этот вопрос.

Спортсменам-вегетарианцам и не вегетарианцам для предотвращения дефицита, негативно влияющего на работоспособность, следует потреблять достаточное количество железа. Другими нутриентами, на которые нужно обратить внимание вегетарианцам, являются цинк, витамин В12 (цианокобаламин), витамин D (холекальциферол) и кальций. Основными источниками этих нутриентов являются животные продукты; тем не менее, их можно обнаружить и во множестве других источников, приемлемых для вегетарианцев, например, в обогащённом соевом молоке и в цельных зерновых. У вегетарианцев повышен антиоксидантный статус для витамина С (аскорбиновая кислота), витамина Е (токоферола) и бета-каротина по сравнению со всеядными, что возможно помогает уменьшить вызванный упражнениями окислительный стресс. Для сравнения антиоксидантной защиты у спортсменов вегетарианцев и не вегетарианцев, необходимы дополнительные исследования.

Источник: https://eas.com/

Сбалансированная диета для вегетарианцев

Хотите попробовать наш БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план здорового питания? Нажмите здесь и выберите один из наших планов питания для мясоедов, вегетарианцев или веганов.

Вегетарианцам нравится диета из злаков, бобовых, орехов, семян, овощей и фруктов, а некоторые также предпочитают включать молочные продукты, в том числе сыр (приготовленный с использованием растительного сычужного фермента) и яйца. Исследования показывают, что растительная диета, подобная этой, может быть более здоровым способом питания с меньшим количеством зарегистрированных случаев ожирения, сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Как правило, разнообразная вегетарианская диета содержит меньше насыщенных жиров и больше фолиевой кислоты, клетчатки и антиоксидантов, кроме того, будучи вегетарианцем, вы, скорее всего, превысите рекомендуемую суточную норму потребления фруктов и овощей.

Справочник Eatwell определяет различные типы продуктов, которые мы должны есть, и в каких пропорциях. В руководстве объясняются некоторые простые правила, которым нужно следовать, например, как минимум пять раз в день ешьте фрукты и овощи, включая цельнозерновые, и выбирайте больше бобовых и бобовых, выбирая при этом молочные продукты с низким содержанием жира и сахара (или безмолочные альтернативы). Но это еще не все. Сколько вы должны есть и есть ли идеальное время для приема белков, углеводов или жиров? Читайте наше руководство по здоровому питанию круглосуточно.

Референтное потребление (RI)

RI – это контрольные показатели количества энергии (килокалорий), жиров, насыщенных жиров, углеводов, сахара, белков и соли, которые средний умеренно активный взрослый человек должен потреблять каждый день. RI для жиров, насыщенных жиров, сахара и соли являются максимальными суточными количествами. Для клетчатки не существует RI, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны потреблять 30 г в день. Не забывайте, что все мы разные с разными потребностями в энергии и питательных веществах, поэтому эта информация предназначена только для ознакомления:

Спортивные потребления (RI) для мужчин

Энергия — 2500KCAL
Белок — 55G
Углеводы — 300G
Сахар — 120G
FAT — 95G
— 900G18
FAT — 95G
. Референтная норма потребления (RI) для женщин
- Энергия – 2000 ккал
- Белки – 50 г
- Углеводы – 260 г
- Сахар – 90 г
- Жиры – 10 70 г0018
- Соль – 6 г
Идеальные порции
Цифры и цифры – это хорошо, но как это относится к вам? Помня о Руководстве Eatwell, вы можете персонализировать размеры своих порций.
Углеводы, такие как хлопья/рис/макароны/картофель
- Размер порции: сжатый кулак
- Добавляйте 1 порцию к каждому основному приему пищи и убедитесь, что она занимает не более ¼ вашей тарелки
Протеин фасоль/бобовые
- Размер порции: ладонь
- Старайтесь получать порцию при каждом приеме пищи
Сыр
- Размер порции: 2 больших пальца
- Наслаждайтесь в качестве закуски2 38888 Орехи/семена
  - Размер порции: 1 ладонь, сложенная чашечкой
  - Наслаждайтесь в качестве закуски или части еды
  Масло/спрэды/ореховое масло
  - Размер порции: кончик большого пальца0017 Ешьте не чаще 2–3 раз в день
  Закуски, такие как попкорн/чипсы
  - Размер порции: 2 ладони, сложенные чашечкой
    - Размер порции: 2 пальца
    - Наслаждайтесь в качестве лакомства время от времени
    Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться есть как минимум пять порций фруктов и овощей в день. . Узнайте, что считается одной порцией, используя нашу пятидневную инфографику.
    Завтрак
    Завтрак на основе белков является идеальным выбором, потому что это сытный и поддерживающий способ начать день, и его приготовление не требует больше времени, чем тосты или хлопья. Например, пока ваш хлеб поджаривается, взбейте яйцо для питательной начинки для тостов, а в дни, когда у вас есть немного больше времени, насладитесь нашей версией вегетарианского кеджери.
    Яйца обеспечивают хороший баланс качественного белка в сочетании с жиром, а желтки являются полезным источником витамина D, который необходим нам для крепких костей и зубов. Белок замедляет опорожнение желудка, дольше сохраняя чувство сытости, поэтому в течение дня вы будете потреблять меньше калорий. Если вы предпочитаете завтракать в тарелке, добавьте в кашу или хлопья различные орехи и семечки и добавьте щедрую ложку натурального йогурта.
    Многие люди думают, что вегетарианцы подвержены риску низкого содержания минерального железа, но существует множество растительных продуктов, которые являются хорошими источниками, наряду с обогащенными хлопьями для завтрака, мюсли, хлебом из непросеянной муки, семенами тыквы и подсолнечника. Наслаждайтесь любым из них с небольшим стаканом фруктового сока, богатого витамином С, чтобы оптимизировать усвоение железа организмом. Для тех, кто избегает молочных продуктов, таких как молоко и йогурт, выберите альтернативу, обогащенную витаминами и минералами, включая витамин B12, витамин D и кальций.
    Что бы вы ни делали, не пропускайте завтрак, так как это приведет к резким скачкам уровня сахара в крови, а это означает, что в конце дня вы будете выбирать не те продукты. Помните, что завтрак вносит важный вклад в ваш ежедневный рацион и играет ключевую роль в поддержании здорового веса.
    Варианты завтрака:
    Белковые блинчики со шпинатом
    Веганские блины с помидорами и грибами
    Блинчики с тофу и брекки
    Мюсли на семь чашек
    Тост с омлетом-болтуньей
    Пряный кеджери с тофу
    Вегетарианская выпечка на завтрак
    Маффины на завтрак «Вставай и иди»
    Яблочно-льняная каша
    Гречневые блинчики с корицей и вишней
    Кремообразная йогуртовая каша с начинкой из абрикосов, имбиря и грейпфрута
    Фруктово-шпинатные оладьи с 1 яйцом и помидорами ореховый йогурт
    Полдник
    Сделайте каждую закуску полезной благодаря питательным вариантам, которые обеспечивают как тонизирующий эффект, который вам нужен, так и дополнительные порции фруктов и овощей, или основные питательные вещества, такие как железо или витамин D. Замените утреннее печенье тостами с ломтиками банана, испеките кексы с фруктами или приготовьте фруктовый коктейль.
    Предложения по закускам
    Арахисовое масло и банан на тосте
    Солодовый буханка из солодного ореха
    Миндальное масло
    Хрустящие запеченные яйца
    Super Berry Smoothie
    Shake
    Melon & Cranchy Brans
    Nutty Nutty Nutty Nutty Nutty Nutty Nutty Nutty Nutty Nutty Nutty Nutty Nutty Nutty Nutty Nutty Nutty Nutty Nutty Nutty -Blacebry 9000. стремитесь к смеси белка из бобов, гороха, орехов, зерна или молочных или безмолочных продуктов в сочетании с крахмалистыми углеводами. Вам нужны продукты, богатые углеводами, потому что без них вы, скорее всего, будете страдать от классической полуденной депрессии. Ключевым моментом является выбор углеводов, которые вызывают устойчивое повышение уровня сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами.
    Больше похожего на это
    Нам нужно немного жиров в нашем рационе, но важно, чтобы мы не ели слишком много, и основное внимание должно быть уделено правильному типу жира. Жир — это не только источник энергии, он помогает нам усваивать жирорастворимые витамины, включая витамины A, D, E и K. Вегетарианская диета, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, но имейте в виду, что некоторые растительные продукты, такие как кокосовое и пальмовое масла , высоки в этих насыщенных. Полезные для сердца мононенасыщенные жиры содержатся в растительных продуктах, таких как авокадо, оливковое масло и рапсовое масло холодного отжима, а орехи и семена содержат полезные для сердца полиненасыщенные жиры, в том числе омега-3. Именно этих ненасыщенных жиров мы должны есть больше, поэтому ежедневно добавляйте столовую ложку молотого льняного семени или две столовые ложки масла или эквивалент несоленых орехов.
    Lunch suggestions:
    Falafel burgers
    Red lentil, chickpea & chilli soup
    Fragrant vegetable & cashew biryani
    Exotic avocado salad
    Spicy vegetable fajitas
    Hearty mushroom soup
    Houmous & avocado sandwich topper
    Poached egg with spicy rice
    Vegetarian club
    Помидоры, фаршированные ризотто
    Индийский суп из цыпленка и овощей
    Суп из тыквы с карри, чечевицы и кокоса
    Чаша риса с черной фасолью, тофу и авокадо
    Салат из булгары и фасоли с пикантной заправкой
    Полдник
    Для многих после полудня хочется не столько сахара, сколько соленой, острой пищи. Если это похоже на вас, забудьте о чипсах и вместо этого выберите смесь семян со специями, пикантный попкорн или наслаждайтесь сливочным сыром с низким содержанием жира на крекерах или хрустящим красочным салатом.
    Варианты закусок
    Хумус из гороха и артишоков
    Соус из нута и красного перца
    Начинка для сэндвичей с грушей, голубым сыром и грецкими орехами
    Острая смесь семян
    Пряный чили-попкорн
    Слойки из сладкого картофеля и гороха
    Детокс-салат Дагмар
    Морковь и рулеты из хумуса
    Ужин
    Не ограничивайте углеводы. Они с низким содержанием жира, богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером, а также насыщают, а это значит, что они помогут вам продержаться до завтрака. Сочетайте их с некоторыми полезными незаменимыми жирами, такими как те, которые содержатся в орехах, особенно в грецких, а также в семенах, таких как тыква, и в небольшом количестве белка из тофу, яиц или молочных продуктов. Ночью ваше тело будет использовать белок и эти полезные жиры для регенерации и восстановления, что важно для поддержания здоровья кожи и волос.
    Варианты ужина
    Вегетарианский пастуший пирог с пюре из сладкого картофеля
    Картофельное карри с грибами
    Овощной салат с лимоном и булгаром
    Спагетти со шпинатом и песто из грецких орехов
    Запеченные грибы, грецкие орехи, помидоры и перец с кешью
    ew бирьяни
    Китайская лапша с тофу и фундуком
    Пирог фило со шпинатом и артишоками
    Вегетарианский болоньезе
    Тайская лапша с тофу и спаржей
    Карри с грибами и картофелем в одной кастрюле
    Простое вегетарианское бирьяни
    Понравилось? Теперь попробуйте…
    Больше руководств по сбалансированному питанию
    Все наши коллекции рецептов здорового питания
    Дополнительные советы по здоровому питанию
    Последний раз эта статья была рассмотрена 4 июля 2019 г. Керри Торренс.
    Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом последипломного образования в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей о еде. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.
    Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.
    Вы придерживаетесь вегетарианской диеты? У нас есть еще много вегетарианских рецептов, но мы хотели бы услышать ваши советы о том, как оставаться здоровым как вегетарианцу, в комментариях ниже…
    Вегетарианская диета — NHS
    Кредит:
    wmaster890 / Thinkstock https://www. istockphoto.com/gb/photo/healthy-green-vegetarian-buddha-bowl-lunch-with-eggs-quinoa-spinach-avocado-grilled-gm916017038-252074230 библиотеки больше нет. Изображение было включено в веб-страницу в течение срока действия подписки и может использоваться неограниченное время на той же странице в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence.service.nhs.uk /display/VP/Фото+стоки+сайты
    Для вегетарианцев, которые едят молочные продукты и яйца, здоровое питание такое же, как и для всех остальных, но без мяса и рыбы.
    Здоровое питание для вегетарианцев
    Руководство Eatwell показывает, какие виды пищи мы должны есть, чтобы иметь здоровую, сбалансированную диету, и в каких пропорциях.
    Вам не нужно добиваться этого баланса с каждым приемом пищи, но постарайтесь добиться правильного баланса в течение дня или даже недели. По возможности выбирайте варианты с низким содержанием жира, соли и сахара.
    Как указано в Руководстве Eatwell:
    Ешьте разнообразные фрукты и овощи каждый день
    Старайтесь съедать не менее 5 порций по 80 г свежих, замороженных, консервированных, сушеных фруктов и овощей в день. Помимо витаминов и минералов, фрукты и овощи содержат клетчатку, которая помогает пищеварению и предотвращает запоры.
    Узнайте больше в 5 A Day: что имеет значение?
    Основные приемы пищи на крахмалистых углеводах
    Крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, крупы, рис и макаронные изделия, должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. По возможности выбирайте цельнозерновые сорта.
    Вы должны есть крахмалистые продукты каждый день в рамках здоровой сбалансированной диеты.
    Крахмалистые продукты являются хорошим источником энергии и основным источником ряда питательных веществ в нашем рационе. Помимо крахмала, они содержат клетчатку, кальций, железо и витамины группы В.
    Молочные продукты или молочные заменители необходимы для кальция
    Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка, кальция и витаминов А и В12.
    Эта группа пищевых продуктов включает молоко и его заменители, такие как обогащенные несладкие соевые, рисовые и овсяные напитки, которые также содержат кальций. Другими источниками кальция являются зеленые листовые овощи, тофу с кальцием и хлеб.
    Чтобы сделать выбор в пользу здорового образа жизни, отдавайте предпочтение обезжиренному молоку и молочным продуктам. Также выбирайте варианты с низким содержанием сахара.
    Ешьте бобы, яйца и другие источники белка
    К бобовым относятся фасоль, горох и чечевица. Они являются нежирным источником белка, клетчатки, витаминов и минералов и считаются частью овощей. Орехи и семена также являются источником белка и других питательных веществ.
    Зернобобовые особенно важны для людей, которые не получают белок из мяса, рыбы или молочных продуктов.
    Другие немолочные источники белка включают яйца и альтернативы мясу, такие как тофу, микопротеин (например, Quorn), текстурированный растительный белок и темпе.
    Вам нужно есть множество различных источников белка, чтобы получить правильную смесь аминокислот, которые используются для построения и восстановления клеток организма.
    Выбирайте ненасыщенные масла и спреды
    Ненасыщенные жиры, включая растительное, рапсовое, оливковое и подсолнечное масла, полезнее, чем насыщенные жиры, такие как сливочное масло, свиное сало и топленое масло. Но все виды жиров обладают высокой энергетической ценностью, и их следует употреблять в умеренных количествах.
    Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жира, соли и сахара
    Продукты с высоким содержанием соли, жира и сахара, такие как сливки, шоколад, чипсы, печенье, выпечка, мороженое, торты и пудинги, следует есть реже и в небольших количествах .
    Продукты этой группы в основном обеспечивают энергию в виде жиров и сахаров, но могут обеспечивать лишь очень небольшое количество других питательных веществ.
    Получение питательных веществ из вегетарианской диеты
    Важно разнообразить то, что вы едите. Некоторые питательные вещества содержатся в вегетарианских источниках в меньшем количестве или хуже усваиваются организмом, чем те, что содержатся в мясе или рыбе.
    В рационе большинства вегетарианцев обычно достаточно белка и кальция (содержится в молочных продуктах).
    Но если вы не спланируете свой рацион должным образом, вы можете упустить важные питательные вещества. Например, вегетарианцам необходимо убедиться, что они получают достаточное количество железа и витамина B12 в своем рационе.
    Вегетарианская диета во время беременности
    Во время беременности и при грудном вскармливании вегетарианцам необходимо убедиться, что они получают достаточное количество витаминов и минералов для здорового развития своего ребенка.
    Узнайте больше о вегетарианстве или веганстве и беременности.
    Если вы воспитываете своего младенца или ребенка на вегетарианской диете, вам необходимо следить за тем, чтобы он ел разнообразные продукты, чтобы обеспечить его энергией и витаминами, необходимыми для роста.
    Вегетарианские источники железа
    У вегетарианцев более низкие запасы железа, чем у людей, которые едят мясо.
    Хорошие источники железа для вегетарианцев включают:
    - бобовые, такие как фасоль, нут и чечевица
    - сухофрукты, такие как абрикосы
    - темно-зеленые овощи, такие как кресс-салат, брокколи и зелень
    - хлеб из непросеянной муки и мука
    - обогащенные злаки (с добавлением железа)
    - орехи
    Подробнее о железе.
    Вегетарианские источники витамина B12
    Витамин B12 необходим для роста, восстановления и общего состояния здоровья. Он содержится только в продуктах животного происхождения.
    Если вы регулярно едите яйца или молочные продукты, вы, вероятно, насыщаетесь. Но если вы едите только небольшое количество или избегаете всех продуктов животного происхождения, важно иметь в своем рационе надежный источник витамина B12.
    Хорошие источники витамина B12 включают в себя:
    - Молоко
    - сыр
    - Яйца
    - Обогащенные дрожжевые экстракты, такие как Marmite
    - Обогащенные зеры на завтрак
    - Forted Soya Soya.
      Вегетарианские источники жирных кислот омега-3
      Жирные кислоты омега-3, в основном содержащиеся в жирной рыбе, могут помочь сохранить здоровое сердце и снизить риск сердечных заболеваний при употреблении в составе здоровой диеты.