Питание от запоров: Диета при запорах: что можно есть и пить при запоре | Рацион питания и меню — какие продукты помогают от запора

Содержание

Правильный рацион питания при запоре

Общие сведения о запоре

Запор или констипация – очень распространенное расстройство дефекации, при котором осложняется опорожнение кишечника. Отдельные эпизоды зачастую связаны с погрешностями в питании или функциональными расстройствами, в то время как хронический запор зачастую свидетельствует о заболеваниях желудочно-кишечного тракта или других органов и систем. 

Ключевыми симптомами констипации являются: 

  • Дефекация менее 3 раз в неделю.
  • Опорожнение сухим, твердым калом, который часто имеет вид отдельных комков. 
  • Необходимость дополнительного натуживания для дефекации.
  • Ощущение «закупорки» прямой кишки.
  • Чувство неполного опорожнения кишечника.
  • Необходимость в помощи при дефекации (надавливание руками на живот и мануальные манипуляции для удаления стула из прямой кишки).

Диета при запоре

Одну из ключевых ролей в борьбе с запорами играет коррекция питания. Зачастую изменения пищевых привычек и образа жизни достаточно для устранения запоров, не связанных с другими заболеваниями, а также предотвращения их появления в будущем. 

Список полезных продуктов питания при запоре

Чернослив помогает справиться с запором. Фото: alexeyzhilkin — ru.freepik.com

В основе рациона людей, имеющих склонность к запорам, должны преобладать продукты, имеющие в своем составе пищевые волокна – клетчатку. 

Наиболее полезными продуктами при запоре являются:

  • Чернослив. Нерастворимая клетчатка в составе чернослива увеличивает количество воды в стуле, препятствуя запорам. Также в его состав входит сахарный спирт (сорбит), который обладает слабительным эффектом.
  • Яблоки. Содержат в себе большое количество пектина, который способен улучшать перистальтику кишечника, способствовать росту полезных бактерий и устранять симптомы запора. 
  • Груши. Помимо большого количества клетчатки, груши также имеют в своем составе фруктозу и ранее упомянутый сорбит. За счет этих не всасывающихся в толстом кишечнике веществ, выводящих воду в его просвет, груши могут вызывать слабительный эффект. 
  • Цитрусовые. Апельсины, грейпфруты и мандарины богаты пектином и нарингенином, которые увеличивает секрецию жидкости в толстую кишку, вызывая слабительный эффект. Употреблять их рекомендуется в сыром виде. 
  • Шпинат и другая зелень. Зелень, такая как шпинат, брюссельская капуста и брокколи, богата не только клетчаткой, но и витамином С и К, а также фолиевой кислотой, что положительно влияет на работу кишечника.
  • Бобовые: фасоль, горох и чечевица. Бобовые содержат смесь нерастворимой и растворимой клетчатки. Это означает, что они могут облегчить запор, увеличивая объем каловых масс, а также смягчать их, чтобы облегчить дефекацию6.
  • Кефир. Содержит бактерии и дрожжи, которые улучшают работу пищеварительной системы. Также он разжижает кал, улучшая процесс опорожнения кишечника. 

Список нежелательных продуктов питания при запоре

Молочные продукты, красные сорта мяса и алкоголь не желательны при запорах. Фото: МедПортал

Коррекция питания при запорах включает в себя не только добавление большего количества жидкости и пищевых волокон, но и ограничение или полный отказ от других продуктов питания, которые могут провоцировать это расстройство дефекации [8]. К таковым продуктам относятся:

  • Алкоголь. Алкогольные напитки, особенно в больших количествах, приводят к потере большого количества жидкости с мочой, что способствует запорам [9]. 
  • Молоко и молочные продукты. Считается, что молоко из-за повышенной чувствительности человеческого организма к его белкам может провоцировать запоры. Наиболее подвержены этому эффекту дети до 12 лет [10].
  • Красные сорта мяса, содержащие большое количество жира, повышают риск запора [11]. 
  • Жареная пища и фастфуд. Так же как и красное мясо, такая пища богата жирами и содержит мало пищевых волокон. Кроме того, при ее приготовлении используется большое количество соли, что ухудшает течение запоров.
  • Белый рис, в отличие от коричневого, лишается отрубей и других основных источников клетчатки, из-за чего также способен провоцировать запоры.
     
  • Глютеносодержащие продукты. Глютен – это белок, содержащийся в зернах, таких как пшеница, ячмень, рожь. Установлено, что он связан с запорами, а также ухудшает работу кишечника и повреждает его при целиакии и синдроме раздраженного кишечника [12].

Питание детей при запорах

Пюре из брокколи способствует нормализации стула у маленьких детей. Фото: [email protected] / Depositphotos

Борьба с запорами у детей дошкольного и младшего школьного возраста аналогична таковой у взрослых: в таких ситуациях актуальны те же советы по питанию и изменению стиля жизни. 

«Следует пробовать корректировать стул диетой: давать ребенку побольше воды (литр в сутки и более). Вводить побольше растительной клетчатки (салаты, овощные рагу), соков (слива, чернослив), кисломолочных продуктов (йогурты), слабящих продуктов (свекла, соленые огурцы) и т.д. Следует также пытаться вовлечь самого ребенка в лечение, сделать из этого занимательную игру, замотивировать на результат.

Например, купить календарь с крупными клетками и рисовать в клеточке смайлик в каждый день, когда сам сходил в туалет. Пять дней самостоятельного стула подряд – заслужил гарантированную игрушку, две недели подряд – суперприз. Положительное подкрепление творит чудеса, поверьте.

Ну и физические нагрузки, конечно. Дошкольников дополнительно стимулировать не нужно, разве что ограничить время за гаджетами и телевизором, а вот школьников уже нужно активно понуждать – записать в коллективную спортивную секцию, например.» 

Отрывок из книги педиатра Сергея Бутрия «Здоровье ребенка. Как научиться справляться с болезнями и собственной паникой»

От запоров могут страдать и младенцы. Стоит отметить, что в норме у детей грудного возраста частота испражнений может варьировать от 1-2 раз в день до 1 раза в 7-10 дней. 

Если у ребенка, помимо редкого стула, отмечаются и другие симптомы констипации, такие как повышенное беспокойство во время дефекации и фекалии в виде твердых комочков, рекомендуются следующие изменения в его питании [13]:

  • Прикорм из пюре из сладкого картофеля, в которое можно добавить смесь чернослива, груш или персиков.
  • Из овощей рекомендуются брокколи, брюссельская капуста и бобовые.
  • Детям старше 8 месяцев разрешается использование цельнозерновых продуктов, таких как овсянка, хлопья с высоким содержанием клетчатки, макаронные изделия из цельной пшеницы и коричневый рис.
  • Контроль количества выпиваемой жидкости. До 6 месяцев ребенку, находящемуся на исключительно грудном или искусственном вскармливании, не нужно пить воду. Малышам старше этого возраста можно давать небольшое количество воды.

Также помочь маленькому ребенку с запорами могут [14]:

  • Теплые ванны. Они расслабляют мышцы живота и способствуют улучшению перистальтики.
  • Упражнения. Положив ребенка на спину, можно попеременно сгибать его ножки, как будто он едет на велосипеде. 
  • Массаж. Улучшить моторику кишечника можно, рисуя круги на животе ребенка по часовой стрелке.
  • Если спустя несколько дней после диетических изменений запоры не ушли, могут применяться детские глицериновые суппозитории (свечи). Однако они предназначены только для периодического использования. Не стоит применять минеральное масла, стимулирующие слабительные средства или клизмы для лечения запора у младенцев. А вот для детей старшего возраста при запорах показаны клизмы и прием слабительных препаратов под контролем педиатра. 

Последствия несоблюдения диеты

Без коррекции питания отдельные случаи запора перерастают в хроническую констипацию. При этом симптомы этого расстройства ухудшаются, и повышается риск развития осложнений, наиболее распространенными из которых являются [15]: 

  • Геморрой (рис. 1).
  • Анальные трещины. 
  • Ректальные кровотечения.

Воспаление слизистой оболочки прямой и сигмовидной кишки – проктосигмоидит.

Рисунок 1. стадии развития геморроя. Источник: СС0 Public Domain

Заключение

Правильное питание и контроль над количеством потребляемой жидкости – ключи к устранению запоров в большинстве случаев. Но важно понимать, что это явление может быть не только изолированной проблемой, но и симптомом других патологий. Поэтому, при сохранении нарушений дефекации после изменения рациона, следует обратиться за консультацией к специалисту. 

Источники

  1. Constipation. National Digestive Diseases Information Clearinghouse. 2019.
  2. Elise Mandl. The 17 Best Foods to Relieve Constipation. Healthline. 2018.
  3. Lever E, Cole J, Scott SM, Emery PW, Whelan K. Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function. Aliment Pharmacol Ther. 2014 Oct;40(7):750-8
  4. Bae SH. Diets for constipation. Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. 2014;17(4):203-208. 
  5. Reiland H, Slavin J. Systematic Review of Pears and Health. Nutr Today. 2015;50(6):301-305.
  6. Yang, Jing et al. “Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis.” World journal of gastroenterology vol. 18,48 (2012): 7378-83.
  7. Turan İ, Dedeli Ö, Bor S, İlter T. Effects of a kefir supplement on symptoms, colonic transit, and bowel satisfaction score in patients with chronic constipation: a pilot study. Turk J Gastroenterol. 2014;25(6):650-656.
  8. Alina Petre. 7 Foods That Can Cause Constipation. Healthline. 2020.
  9. Bujanda L. The effects of alcohol consumption upon the gastrointestinal tract. Am J Gastroenterol. 2000;95(12):3374-3382. 
  10. Carroccio A, Iacono G. Review article: Chronic constipation and food hypersensitivity—an intriguing relationship. Aliment Pharmacol Ther. 2006;24(9):1295-1304. 
  11. Abdullah MM, Gyles CL, Marinangeli CP, Carlberg JG, Jones PJ. Dietary fibre intakes and reduction in functional constipation rates among Canadian adults: a cost-of-illness analysis. Food Nutr Res. 2015;59:28646. Published 2015 Dec 11. 
  12. Saturni, Letizia et al. “The gluten-free diet: safety and nutritional quality. ” Nutrients vol. 2,1 (2010): 16-34. 
  13. Rhona Lewis. Are There Baby Foods That Help with Constipation? Healthline. 2020.
  14. Jay L. Hoecker, M.D. What are the signs of infant constipation? And what’s the best way to treat it? Mayo clinic. 2019.
  15. Adam Felman «What to know about constipation». MedicalNewsToday, 2019.

что делать и какие продукты есть, чтобы наладить стул?

В прошлой статье о запорах мы рассказывали, что это такое и в чем самые распространенные причины. В этом материале разбираемся, почему при запоре не стоит сразу принимать слабительные, а лучше обратить внимание на свой рацион.

Зачастую проблема не в ленивом кишечнике, который нужно «подтолкнуть». Мы решили рассказать про полезные продукты, которые помогают сходить в туалет естественным путем.

Обязательно обратитесь к врачу, если запор длится неделями или сопровождается болями, кровью и слизью в стуле и другими неприятными симптомами.

Содержание

  • 1. Зачем нужные разные типы клетчатки
  • 2. Супы: больше воды и клетчатки
  • 3. Сквашенные молочные продукты-пробиотики
  • 4. Косточковые фрукты против запора
  • 5. Цельные зерна и отруби
  • 6. Бобовые в борьбе с запором
  • 7. Семена для регулярного пищеварения
  • 8. Как правильно есть клетчатку
  • 9. Главное на заметку

Зачем нужны разные типы клетчатки

Клетчатка помогает сделать стул регулярным и подкармливает полезные бактерии кишечника. Она бывает растворимой и нерастворимой, и оба типа одинаково важны для здорового пищеварения.

Растворимая клетчатка впитывает жидкость и образует гелеобразную субстанцию, которая облегчает продвижение каловых масс по ЖКТ. Также она создает чувство насыщения.

Нерастворимая клетчатка добавляет стулу необходимую массу и стимулирует рецепторы кишечника, ускоряя вывод кала. Нерастворимые пищевые волокна также удерживают воду и не дают калу превратиться в сухую комковатую массу.

Супы: больше воды и клетчатки

Овощные супы решают сразу две проблемы, потому что содержат необходимые пищевые волокна и жидкость. Можно начать с супов-пюре — они легче усваиваются и содержат больше нутриентов, а еще они просто вкуснее.

Чтобы бульон был насыщенным, суп нужно готовить долго и на маленьком огне. Главное — отварить овощи, но не переварить их, чтобы не разрушить содержащуюся в них клетчатку.

Молочные и сливочные супы могут вызвать вздутие и только ухудшить самочувствие. Чтобы сделать суп более густым и текстурным без неприятных последствий для ЖКТ, выбирайте рецепты с картофелем. Содержащийся в нем крахмал отлично справляется с задачей, придавая супу ту самую кремовость.

Ферментированные продукты-пробиотики

Сквашенные продукты богаты полезными молочнокислыми бактериями Lactobacillus и Bifidobacterium. В кишечнике такие бактерии противостоят дисбактериозу и производят короткоцепочечные жирные кислоты, поддерживающие здоровье слизистой и нормальную перистальтику.

В ферментированных продуктах нет или практически нет лактозы, так что можно не беспокоиться о дискомфорте в животе. Если легкое бурление после их употребления все-таки появилось, причина скорее в пробиотическом эффекте, чем в непереносимости.

Если вас отталкивает кислый вкус и запах кефира, попробуйте другие сквашенные молочные продукты:

  • греческий йогурт;
  • йогурт из овечьего или козьего молока;
  • мацони;
  • айран;
  • тан;
  • ряженка;
  • ацидофилин;
  • наринэ.

Веганские пробиотики также существуют — это комбуча, капуста кимчи, квашеная капуста и другие ферментированные овощи, мисо-паста, йогурты на основе кешью или сои.

Сделайте Тест микробиоты Атлас, чтобы проверить состав своих кишечных бактерий и понять, какие пребиотики и пробиотики нужны именно вам.

Косточковые фрукты против запора

Эти фрукты сочные и волокнистые — они быстро помогут наладить пищеварение естественным путем. Некоторые косточковые фрукты также содержат сорбитол, оказывающий легкий слабительный эффект.

Наиболее действенными против запора считаются эти фрукты:

  • абрикосы;
  • сливы;
  • персики;
  • нектарины.

Если сезон свежих фруктов закончился, можно ограничиться черносливом и курагой. Важно всегда запивать сухофрукты водой — если грызть их на ходу всухомятку, это только ухудшит состояние.

Цельные зерна и отруби

Необработанное зерно сохраняет внешнюю оболочку, эндосперм и зародыш. В таком зерне содержится максимум нутриентов и клетчатки, поэтому при хроническом запоре нужно включать в рацион цельнозерновые продукты и отруби (отделенную оболочку зерен).

Это может быть:

  • цельнозерновой хлеб для тостов на завтрак;
  • каша из отрубей;
  • хлебцы из взорванного цельного зерна как перекус;
  • бурый рис как гарнир.

Если вам не нравится вкус бурого риса, можно купить смесь обычного риса с бурым. Что касается крекеров из льна, то такой снек подходит не всем — плотные сырые зерна могут совсем не перевариться.

Бобовые в борьбе с запором

Чечевица, нут и фасоль содержат много клетчатки — именно она и вызывает метеоризм у многих людей. Чтобы эта клетчатка пошла на пользу, нужно есть бобовые небольшими порциями и ориентироваться на свое самочувствие. В любом случае, газ — скорее положительный знак, что бактериям кишечника есть чем питаться.

Перед готовкой рекомендуется заранее замочить бобовые на несколько часов в холодной воде. Консервированный нут и фасоль усваиваются легче, потому что часть «газообразующих» веществ уходит в жидкость, которую можно слить.

Еще можно купить проростки бобовых или сделать их самостоятельно — они тоже менее проблематично перевариваются. Специя асафетида, согласно некоторым исследованиям, может уменьшить вздутие после бобовых.

Хотите узнать больше о здоровье желудка?

Скачайте бесплатную книгу о микробиоме от экспертов Атласа!

Семена для регулярного пищеварения

Мы описали продукты, богатые нерастворимой клетчаткой. Теперь пора поговорить об источниках растворимой клетчатки.

Шелуха подорожника продается в сухом виде как натуральное средство от запора. Она имеет нейтральный вкус и практически ничем не пахнет. При разведении водой шелуха образует слизь, необходимую для формирования здорового стула.

Семена чиа — еще один трендовый источник растворимой клетчатки. Их тоже нужно разводить водой и добавлять в каши или смузи. Чиа-пудинг или чиа-йогурт — это вариант легкого завтрака или десерта, который поможет удержать влагу в стуле и добавить необходимой вязкости.

Более бюджетная растворимая клетчатка — семена льна. Их рекомендуют при синдроме раздраженного кишечнике, хроническом запоре и диабете второго типа. Семена нужно залить водой на ночь, чтобы получить ту самую гелеобразную текстуру. Если не хочется ждать, можно купить льняную кашу в виде смеси моментального приготовления.

Как правильно есть клетчатку

Нерастворимую клетчатку обязательно нужно тщательно и долго жевать, иначе грубые частички будут раздражать пищевод и кишечник. Если на салат у вас уходит куда больше времени, чем на основное блюдо, это абсолютно нормально. Чем лучше вы жуете, тем лучше эта еда усвоится и переварится.

Важно пить много жидкости. Если клетчатке неоткуда впитывать воду, она не сработает как естественное слабительное.

Если вы никогда не ели много фруктов и овощей, начните с небольших порций и дайте вашему микробиому время привыкнуть к новому рациону.

Есть несколько признаков, дающих понять, что вы съели слишком много клетчатки. Это:

  • вздутие низа живота, распирание и метеоризм;
  • рыхлый, несформированный стул, в котором отчетливо видны непереваренные волокна.

Главное на заметку

  1. Наладить стул может помочь правильная диета, в которой есть место супам, ферментированным и цельнозерновым продуктам, разным типам клетчатки.
  2. Важно не забывать пить много воды в течение дня. Сладкие напитки и кофе не заменяют воду.
  3. Вы можете узнать, каких нутриентов и пищевых волокон не хватает вашим бактериям, сделав Тест микробиоты Атлас. Вы получите индивидуальные и понятные рекомендации, которые помогут улучшить работу микробиоты и наладить пищеварение.
Другие статьи о пользе клетчатки в блоге Атлас:
  • Все, что нужно знать о клетчатке
  • В каких продуктах содержится клетчатка
  • Как заботиться о бактериях кишечника
  • National Health Service, Constipation, Causes of constipation
  • National Health Service, Constipation, About constipation, 2020
  • Min Chen et al., Modulatory Effects of Gut Microbiota on Constipation: The Commercial Beverage Yakult Shapes Stool Consistency, 2019
  • Compound Interest, The Chemistry of Plums & Prunes: Constipation & Chewing Gum, 2015
  • Harvard School of Public Health, Food features
  • U.S. National Institute of Health, Graham DY et al, The effect of bran on bowel function in constipation, 1982
  • Gastrojournal, R. S. Fisher, M.D., Bran as therapy in constipation, 1983
  • International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders
  • R& D Centre, Aurea Biolabs Pvt Ltd, Kolenchery, Cochin, India, Augustine Amalraj and Sreeraj Gopi, Biological activities and medicinal properties of Asafoetida: A review, 2017
  • Noureddin Soltanian and Mohsen Janghorbani, A randomized trial of the effects of flaxseed to manage constipation, weight, glycemia, and lipids in constipated patients with type 2 diabetes, 2018

17 лучших продуктов для облегчения запоров

Около 14% людей в какой-то момент испытывают хронические запоры (1).

Симптомы включают дефекацию реже трех раз в неделю, натуживание, комковатый или твердый стул, ощущение неполного опорожнения кишечника, чувство блокировки или неспособность дефекации.

Тип и тяжесть симптомов могут варьироваться от человека к человеку. Некоторые люди испытывают запор очень редко, в то время как для других это хроническое заболевание.

Запор имеет множество причин, но чаще всего он является результатом медленного прохождения пищи через пищеварительную систему.

Это может быть связано с обезвоживанием, неправильным питанием, приемом лекарств, болезнями, заболеваниями нервной системы или психическими расстройствами.

К счастью, некоторые продукты могут помочь облегчить запор, увеличивая объем, смягчая стул, уменьшая время прохождения через кишечник и увеличивая частоту стула.

Вот 17 продуктов, которые помогут избавиться от запоров и поддерживать регулярность.

1. Чернослив

Чернослив, известный как чернослив, широко используется как натуральное средство от запоров.

Они содержат большое количество клетчатки, около 3 граммов клетчатки на 1/4 чашки (40 граммов) порции. Это составляет 12% от рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI) клетчатки Американской кардиологической ассоциации (2, 3).

Нерастворимая клетчатка в черносливе, известная как целлюлоза, увеличивает количество воды в стуле, что может увеличивать объем. Между тем, растворимая клетчатка в черносливе ферментируется в толстой кишке с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые также могут увеличивать массу стула (4).

Кроме того, чернослив содержит сорбит. Этот сахарный спирт плохо усваивается организмом, вызывая втягивание воды в толстую кишку и приводя к слабительному эффекту у небольшого числа людей (4, 5).

Наконец, чернослив также содержит фенольные соединения, которые стимулируют полезные кишечные бактерии. Было высказано предположение, что это способствует их слабительному эффекту (4).

Одно более раннее исследование с участием 40 человек с хроническими запорами показало, что употребление 3,5 унций (100 граммов) чернослива в день значительно улучшает частоту и консистенцию стула по сравнению с лечением псиллиумом, типом пищевых волокон (6).

Чернослив можно употреблять отдельно или в составе салатов, каш, овсяных хлопьев, выпечки, коктейлей и пикантных тушеных блюд.

Резюме

Чернослив богат клетчаткой, сорбитом и полезными для кишечника фенольными соединениями, которые могут помочь в лечении запоров.

2. Яблоки

Яблоки богаты клетчаткой. На самом деле одно среднее яблоко с кожурой (около 200 граммов) содержит 4,8 грамма клетчатки, что составляет 19% от РСНП (7).

Хотя большая часть этой клетчатки нерастворима, яблоки также содержат растворимую клетчатку, которая в основном находится в форме пищевых волокон, называемых пектинами (8).

В кишечнике пектин быстро ферментируется бактериями с образованием жирных кислот с короткой цепью, которые могут втягивать воду в толстую кишку, смягчая стул и сокращая время прохождения через кишечник (9, 10).

Одно исследование с участием 80 человек с запорами показало, что пектин ускоряет движение стула по кишечнику, облегчает симптомы запора и увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике (11).

Другое более раннее исследование на животных показало, что у крыс, которых кормили диетой из яблочной клетчатки, увеличилась частота стула и увеличился вес, несмотря на то, что им давали морфин, вызывающий запор (12).

Яблоки — это простой способ увеличить содержание клетчатки в вашем рационе и облегчить запоры. Вы можете есть их целиком или нарезать, чтобы добавить в салаты или выпечку. Яблоки Гренни Смит имеют особенно высокое содержание клетчатки (13).

Резюме

Яблоки содержат пектин, разновидность растворимой клетчатки, которая может размягчать стул и способствовать его продвижению по пищеварительному тракту.

3. Груши

Груши – это еще один фрукт, богатый клетчаткой. В плоде среднего размера (около 178 г) содержится около 5,5 г клетчатки. Это 22% от RDI для клетчатки (14).

Помимо полезных свойств клетчатки, груши особенно богаты фруктозой и сорбитом по сравнению с другими фруктами (15).

Фруктоза — это тип сахара, который у некоторых людей плохо усваивается. Это означает, что часть его попадает в толстую кишку, где она втягивает воду путем осмоса, стимулируя дефекацию (16).

Груши также содержат сорбит сахарного спирта. Подобно фруктозе, сорбит плохо усваивается организмом и действует как естественное слабительное, выводя воду в кишечник (15).

Груши можно включать в свой рацион самыми разными способами. Ешьте их сырыми или приготовленными, с сыром или добавляйте их в салаты, пикантные блюда и выпечку.

Резюме

Груши богаты клетчаткой и содержат натуральные слабительные, такие как фруктоза и сорбит.

4. Киви

Поделиться на PinterestMizina/Getty Images

Один киви (около 75 граммов) содержит около 2,3 грамма клетчатки, что составляет 9% от РСНП (17).

В одном исследовании 19 здоровых взрослых принимали пищевую добавку на основе киви в течение 28 дней. Исследователи обнаружили, что это привело к значительному увеличению количества ежедневных дефекаций по сравнению с контрольной группой (18).

Другое исследование показало, что употребление двух киви в день в течение 2 недель было связано с более частыми дефекациями и более жидким стулом у 11 здоровых взрослых (19).

Кроме того, в исследовании 2010 года 54 человека с синдромом раздраженного кишечника давали два киви в день в течение 4 недель. В конце исследования участники сообщили об увеличении частоты дефекаций и ускорении прохождения через толстую кишку (20).

Считается, что не только клетчатка в киви помогает бороться с запорами. Также предполагается, что фермент, известный как актинидин, отвечает за положительное влияние киви на перистальтику кишечника и привычки кишечника (21, 22, 23).

Киви можно есть сырыми. Просто очистите их или разрежьте пополам и выскоблите зеленую мякоть и семена. Они являются отличным дополнением к фруктовым салатам и могут быть добавлены в коктейли для повышения уровня клетчатки.

Резюме

Киви являются хорошим источником клетчатки и содержат актинидин, фермент, который может улучшить перистальтику кишечника и уменьшить запоры.

5. Инжир

Поделиться на PinterestInga Rasmussen/Getty Images

Инжир — отличный способ увеличить потребление клетчатки и способствовать здоровому пищеварению.

Один средний сырой инжир (около 50 граммов) содержит 1,5 грамма клетчатки. Более того, всего полстакана (80 граммов) сушеного инжира содержит 7,9 грамма клетчатки, что составляет почти 32% от РСНП (24, 25).

В более раннем исследовании на собаках изучалось влияние инжирной пасты на запор в течение 3-недельного периода. Было обнаружено, что инжирная паста увеличивает массу стула и сокращает время прохождения по кишечнику (26).

Другое исследование с участием 40 человек, страдающих запорами, показало, что прием 10,6 унций (300 граммов) инжирной пасты в день в течение 16 недель помог ускорить транзит через толстую кишку, улучшить консистенцию стула и облегчить дискомфорт в желудке (27).

Интересно, что инжир содержит фермент под названием фицин, который похож на фермент актинидин, содержащийся в киви. Считается, что это может способствовать его положительному влиянию на функцию кишечника, наряду с высоким содержанием клетчатки (21, 23).

Инжир сам по себе является вкусной закуской, а также хорошо сочетается как со сладкими, так и солеными блюдами. Их можно есть сырыми, вареными или сушеными, они хорошо сочетаются с сыром и дичью, а также с пиццей, выпечкой и салатами.

Резюме

Инжир может увеличить потребление клетчатки и содержит фицин, фермент, способствующий регулярности.

Поделиться на PinterestWestend61/Getty Images

Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты и мандарины, являются освежающей закуской и хорошим источником клетчатки.

Например, один апельсин (около 154 граммов) содержит 3,7 грамма клетчатки, что составляет 15% РСНП. Между тем, один грейпфрут (около 308 граммов) содержит почти 5 граммов клетчатки, что обеспечивает 20% ваших ежедневных потребностей (28, 29).).

Цитрусовые также богаты растворимым пектиновым веществом, особенно их кожура. Пектин может ускорить транзит через толстую кишку и уменьшить запоры (11, 30).

Кроме того, цитрусовые содержат флаванол, называемый нарингенин, который может способствовать их положительному действию при запорах (31).

Исследования на животных показали, что нарингенин увеличивает секрецию жидкости в толстой кишке, вызывая слабительный эффект. Однако необходимы дополнительные исследования на людях (31, 32).

Чтобы получить максимальное количество клетчатки и витамина С, ешьте цитрусовые в свежем виде. Апельсины и мандарины — удобная закуска, а грейпфрут хорошо сочетается с салатом или разрезанным пополам на завтрак.

Резюме

Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты и мандарины, богаты клетчаткой и содержат несколько соединений, которые могут уменьшить запор, включая пектин и нарингенин.

Поделиться на Pinterestnerudol/Getty Images

Зелень, такая как шпинат, брюссельская капуста и брокколи, не только богата клетчаткой, но и является отличным источником фолиевой кислоты и витаминов С и К (33, 34, 35).

Эта зелень помогает увеличить объем и вес стула, что облегчает его прохождение через кишечник.

Одна чашка (180 граммов) вареного шпината содержит 4,7 грамма клетчатки, или 19% от РСНП (33).

Чтобы включить шпинат в свой рацион, попробуйте добавить его в пирог с заварным кремом, пирог или суп. Молодой шпинат или нежную зелень можно добавлять в сыром виде в салаты или бутерброды для повышения уровня клетчатки.

Брюссельская капуста также очень полезна: всего 5 кочанов содержат 14% суточной потребности в клетчатке и всего 41 калорию (34).

Их можно варить, готовить на пару, жарить на гриле или запекать и употреблять в горячем или холодном виде.

Между тем, брокколи содержит 2,4 грамма клетчатки всего в одной чашке (91 грамм). Это эквивалентно 10% от RDI для клетчатки (35).

Его можно варить и добавлять в супы и тушеные блюда, а также есть в сыром виде в салатах или в качестве закуски.

Краткий обзор

Зелень, такая как шпинат, брюссельская капуста и брокколи, богата клетчаткой, которая может увеличить объем стула и поддерживать его регулярность.

Поделиться на PinterestKristin Duvall/Stocksy United

Топинамбур и цикорий принадлежат к семейству подсолнечника и являются важными источниками растворимой клетчатки, известной как инулин (36).

Инулин является пребиотиком, что означает, что он помогает стимулировать рост бактерий в кишечнике, улучшая пищеварение. Это особенно полезно для Bifidobacteria (36, 37).

Обзор исследований инулина и запоров показал, что инулин увеличивает частоту стула, улучшает его консистенцию и сокращает время прохождения через кишечник. Он также оказывает мягкое набухающее действие за счет увеличения бактериальной массы в стуле (37, 38).

Недавнее исследование с участием 44 здоровых взрослых с запорами показало, что прием 0,4 унции (12 г) инулина из цикория в день увеличивает частоту и мягкость стула (39).

Топинамбур представляет собой клубни с ореховым привкусом. Вы можете найти их в большинстве супермаркетов, иногда под названием «солнечные огурцы» или «топинамбур». Их можно жарить, готовить на пару, варить или делать пюре.

Корень цикория редко продается в супермаркетах, но в молотом виде он стал популярной альтернативой кофе.

Резюме

Топинамбур и цикорий содержат пребиотик инулин, который может улучшить здоровье кишечника и улучшить частоту и консистенцию стула.

9. Артишок

Поделиться на PinterestJennifer A Smith/Getty Images

Научные исследования показывают, что артишоки обладают пребиотическим эффектом, способствуя хорошему здоровью кишечника и регулярности.

Пребиотики — это неперевариваемые углеводы, такие как инулин, которые питают полезные бактерии в кишечнике, увеличивая их количество и защищая от роста вредных бактерий (40).

Одно более раннее исследование показало, что люди, которые съедали 10 граммов клетчатки, извлеченной из артишоков, каждый день в течение 3 недель, имели большее количество полезных бактерий Bifidobacteria и Lactobacilli . Также было обнаружено, что уровень вредных бактерий в кишечнике снизился (41).

Кроме того, было обнаружено, что пребиотики увеличивают частоту стула и улучшают консистенцию стула у людей с запорами (42).

Приготовленные артишоки можно есть горячими или холодными. Внешние лепестки можно снять, а мякоть можно есть с соусом или соусом. Сердцевину артишока можно вынуть и нарезать на кусочки.

Резюме

Артишоки богаты пребиотиками, такими как инулин, которые могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, увеличить частоту и консистенцию стула.

10. Ревень

Поделиться на PinterestVeronika Roosimaa/Getty Images

Ревень — лиственное растение, хорошо известное своими стимулирующими работу кишечника свойствами.

Он содержит соединение, известное как сеннозид А, более известное как сенна, популярное растительное слабительное (43, 44).

Исследование на крысах показало, что сеннозид А из ревеня снижает уровень аквапорина 3, белка, который регулирует движение воды в кишечнике (45).

Более низкий уровень аквапорина 3 означает, что меньше воды перемещается из толстой кишки обратно в кровоток, делая стул более мягким и стимулируя перистальтику кишечника.

Кроме того, 1 чашка (122 грамма) ревеня содержит 2,2 грамма пищевых волокон, что обеспечивает 9% РСНП клетчатки (46).

Листья ревеня нельзя есть, но стебли можно нарезать и варить. Ревень имеет терпкий вкус, его часто подслащивают и добавляют в пироги, тарталетки и крошки. Его также можно добавлять в овсяные хлопья или мюсли для богатого клетчаткой завтрака.

Резюме

Ревень богат клетчаткой и содержит сеннозид А, соединение, которое помогает смягчить стул и способствует перистальтике кишечника.

Поделиться на Pinterestvictoriaashman/Getty Images

Сладкий картофель содержит большое количество клетчатки, помогающей облегчить запоры.

Один средний сладкий картофель (около 150 граммов) содержит 3,6 грамма клетчатки, что составляет 14% от РСНП (47).

Сладкий картофель содержит в основном нерастворимую клетчатку в виде целлюлозы и лигнина. Они также содержат пектин растворимой клетчатки (48).

Нерастворимая клетчатка может способствовать дефекации, увеличивая объем и вес стула (49).

В одном исследовании изучалось влияние употребления сладкого картофеля на людей, проходящих химиотерапию, которая может вызвать запор (50).

Всего через 4 дня употребления 7 унций (200 граммов) сладкого картофеля в день участники испытали улучшение симптомов запора и сообщили о меньшем напряжении и дискомфорте по сравнению с контрольной группой (50).

Сладкий картофель можно жарить, готовить на пару, варить или делать из него пюре. Его также можно использовать в любом рецепте, который требует обычного картофеля.

Краткий обзор

Сладкий картофель — отличный источник нерастворимой клетчатки, которая увеличивает объем стула и предотвращает запоры.

Поделиться на PinterestAniko Hobel/Getty Images

Фасоль, горох и чечевица, также известные как бобовые, — одни из самых дешевых групп продуктов, богатых клетчаткой, которые вы можете включить в свой рацион.

Например, 1 чашка (182 грамма) вареной морской фасоли, используемой для запеченной фасоли, содержит колоссальные 19,1 грамма клетчатки, что составляет 76% от РСНП (51).

Кроме того, всего в половине чашки (99 граммов) вареной чечевицы содержится 7,8 грамма клетчатки, что соответствует 31% ваших ежедневных потребностей (52).

Бобовые содержат смесь нерастворимой и растворимой клетчатки. Это означает, что они могут облегчить запор, увеличивая объем и вес стула, а также смягчая его для облегчения прохождения (49, 53).

Чтобы включить в свой рацион больше бобовых, попробуйте добавлять их в супы, смешивать их для приготовления полезных соусов, включать их в салаты или добавлять в блюда из мясного фарша для увеличения объема и вкуса.

Резюме

Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, которая помогает смягчить стул и увеличить его объем.

Поделиться на PinterestIvanSpasic/Getty Images

Семена чиа — один из самых богатых клетчаткой доступных продуктов. Всего 1 унция (28 граммов) семян чиа содержит 9,8 грамма клетчатки, что соответствует 39% ваших ежедневных потребностей (54).

Клетчатка чиа состоит из 85% нерастворимой клетчатки и 15% растворимой клетчатки (55).

При контакте с водой семена чиа образуют гель. В кишечнике это может помочь смягчить стул и облегчить его прохождение (56).

Более того, чиа может поглощать воду, в 12 раз превышающую ее собственный вес, что может помочь увеличить объем и вес стула (57).

Семена чиа очень универсальны, их можно добавлять во многие продукты, значительно повышая содержание клетчатки без особых усилий.

Они прекрасно работают, если их посыпать на хлопья, овсяные хлопья или йогурт. Вы также можете добавить их в смузи или овощной сок или смешать с соусами, заправками для салатов, выпечкой или десертами.

Резюме

Семена чиа богаты растворимой клетчаткой, которая образует гелеобразную консистенцию в пищеварительном тракте, смягчая и облегчая прохождение стула.

14. Семена льна

Поделиться на PinterestMiriam Perner/Getty Images

Семена льна веками использовались в качестве традиционного средства от запоров благодаря их естественному слабительному действию (58).

В дополнение к многочисленным другим преимуществам для здоровья, семена льна богаты как растворимыми, так и нерастворимыми пищевыми волокнами, что делает их идеальным средством для улучшения пищеварения (58).

Всего 1 столовая ложка (9 граммов) цельных льняных семян содержит 2,5 грамма клетчатки, что соответствует 10% ваших ежедневных потребностей (59).

Одно исследование на мышах, проведенное в 2012 году, показало, что у тех, кто получал диету с добавлением льняного семени, сокращалось время транзита по тонкому кишечнику и увеличивалась масса и частота стула (60).

Исследователи предположили, что нерастворимая клетчатка действует как губка в толстой кишке, удерживая воду, увеличивая объем и смягчая стул. Между тем, растворимая клетчатка способствует росту бактерий, увеличивая массу стула (60).

Кроме того, жирные кислоты с короткой цепью вырабатываются во время бактериальной ферментации растворимой клетчатки, что увеличивает перистальтику и стимулирует перистальтику кишечника (60).

Интересно, что исследователи предположили, что слабительное действие семян льна может быть связано с содержанием в них масла, которое может обладать смазывающими свойствами (60).

Вы можете есть льняное семя с хлопьями и йогуртом или добавлять его в кексы, хлеб и пирожные.

Однако не всем следует использовать льняное семя. Беременным и кормящим женщинам часто советуют проявлять осторожность при употреблении льняного семени, хотя необходимы дополнительные исследования (61).

Резюме

Семена льна богаты как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой и могут увеличить рост полезных бактерий в кишечнике.

Поделиться на PinterestClarkandCompany/Getty Images

Ржаной хлеб является традиционным хлебом во многих частях Европы и богат пищевыми волокнами.

Два ломтика (около 64 г) цельнозернового ржаного хлеба содержат 3,7 г пищевых волокон, что соответствует 15% РСНП (62).

Исследования показали, что ржаной хлеб более эффективен при запорах, чем обычный пшеничный хлеб или слабительные средства (63).

В одном исследовании, проведенном в 2010 г. с участием 51 взрослого человека с запорами, изучались последствия употребления 8,5 унций (240 г) ржаного хлеба в день (63).

Участники, которые ели ржаной хлеб, показали в среднем 23-процентное сокращение времени кишечного транзита по сравнению с теми, кто ел пшеничный хлеб. У них также наблюдался размягченный стул, а также учащение и легкость дефекации (63).

Ржаной хлеб можно использовать вместо обычного белого пшеничного хлеба. Обычно он плотнее и темнее обычного хлеба и имеет более сильный вкус.

Резюме

Цельнозерновой ржаной хлеб является хорошим источником клетчатки и, как было доказано, увеличивает частоту дефекаций, а также сокращает время кишечного транзита.

Поделиться на PinterestKasiaJanus/Getty Images

Овсяные отруби — это богатая клетчаткой внешняя оболочка овсяных зерен.

В нем значительно больше клетчатки, чем в обычном быстрорастворимом овсе. Одна треть чашки (31 грамм) овсяных отрубей содержит 4,8 грамма клетчатки по сравнению с 2,7 граммами в овсяных хлопьях быстрого приготовления (64, 65).

Хотя необходимы дополнительные исследования, два более ранних исследования показали положительное влияние овсяных отрубей на функцию кишечника.

Во-первых, одно исследование, проведенное в Соединенном Королевстве, показало, что употребление двух овсяных бисквитов в день значительно улучшало частоту и постоянство дефекации и уменьшало боль у участников в возрасте 60–80 лет (66).

Другое исследование с участием жителей домов престарелых в Австрии показало, что добавление в рацион 7–8 граммов овсяных отрубей в день приводит к значительному сокращению использования слабительных (67).

Овсяные отруби можно легко смешивать со смесями для мюсли и запекать в хлеб или кексы.

Резюме

Овсяные отруби богаты клетчаткой, и в некоторых более ранних исследованиях было показано, что они улучшают работу кишечника и уменьшают запоры.

17. Кефир

Поделиться на Pinterestjoannawnuk/Getty Images

Кефир — это кисломолочный напиток, родиной которого являются Кавказские горы в Западной Азии. Слово кефир происходит от турецкого слова, означающего «приятный вкус» (68).

Это пробиотик, что означает, что он содержит бактерии и дрожжи, которые приносят пользу вашему здоровью при приеме внутрь. Кефир содержит различные виды микроорганизмов, в зависимости от источника (68).

В одном 4-недельном исследовании 20 участников выпивали 17 унций (500 мл) кефира в день после утреннего и вечернего приема пищи. В конце исследования участники использовали меньше слабительных и отметили улучшение частоты и консистенции стула (68).

Другое исследование с участием 45 человек с воспалительным заболеванием кишечника показало, что употребление 13,5 унций (400 мл) кефира два раза в день улучшает состав микробиома кишечника и уменьшает такие симптомы, как вздутие живота (69). ).

Кефир можно употреблять в чистом виде или добавлять в смузи и заправки для салатов. Его также можно смешивать со злаками и посыпать фруктами, семенами льна, семенами чиа или овсяными отрубями, чтобы добавить немного клетчатки.

Резюме

Кефир богат пробиотиками и, как было доказано, улучшает здоровье кишечника и предотвращает запоры.

Многие фрукты, овощи, бобовые и семена могут облегчить запор.

Диета с высоким содержанием клетчатки помогает увеличить объем и вес стула, смягчить его и стимулировать перистальтику кишечника. Однако у некоторых людей диета с высоким содержанием клетчатки может усугубить запор, поэтому важно поговорить с врачом о том, что подходит именно вам.

Кроме того, очень важно пить много воды. Имейте в виду, что ваши потребности в жидкости возрастут, когда вы увеличите потребление клетчатки.

Регулярные физические упражнения являются еще одним важным фактором в облегчении симптомов запоров и развитии здоровых привычек кишечника.

Если у вас запор, постарайтесь постепенно вводить в свой рацион некоторые из вышеперечисленных продуктов, а также пейте много воды и занимайтесь физическими упражнениями, чтобы улучшить регулярность стула, его консистенцию и общее самочувствие.

Питание, диета и питание при запорах

Что мне есть и пить, если у меня запор?

Ешьте достаточно клетчатки. Пейте много жидкости, чтобы улучшить работу клетчатки.

Клетчатка

В зависимости от возраста и пола взрослый человек должен получать от 22 до 34 граммов клетчатки в день. 4 Пожилые люди иногда не получают достаточного количества клетчатки, потому что могут потерять интерес к еде.

Поговорите со специалистом в области здравоохранения, например с диетологом, чтобы спланировать питание с нужным для вас количеством клетчатки. Обязательно добавляйте клетчатку в свой рацион понемногу, чтобы ваше тело привыкло к изменениям.

Хорошими источниками клетчатки являются

  • цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овсянка и хлопья с отрубями
  • бобовые, такие как чечевица, черная фасоль, фасоль, соевые бобы и нут
  • фрукты, такие как ягоды, яблоки с кожурой, апельсины и груши
  • овощи, такие как морковь, брокколи, зеленый горошек и листовая капуста
  • орехи, такие как миндаль, арахис и пекан

Много воды

Вам следует пить воду и другие жидкости, такие как подслащенные фруктовые и овощные соки и прозрачные супы, чтобы улучшить работу клетчатки. Это изменение должно сделать ваш стул более мягким и легким.

Употребление достаточного количества воды и других жидкостей также является хорошим способом избежать обезвоживания. Поддержание водного баланса полезно для общего состояния здоровья и помогает избежать запоров. Спросите у медицинского работника, сколько жидкости вы должны выпивать каждый день в зависимости от вашего размера, состояния здоровья, уровня активности и места проживания.

Поговорите с врачом, чтобы спланировать питание с нужным для вас количеством клетчатки.

Что мне следует избегать есть или пить, если у меня запор?

Чтобы предотвратить или облегчить запор, избегайте продуктов с низким содержанием клетчатки или вообще без нее, таких как

  • чипсы
  • фаст-фуд
  • мясо
  • готовые пищевые продукты, такие как некоторые замороженные блюда и закуски
  • обработанные пищевые продукты, такие как хот-доги или некоторые обеды, приготовленные в микроволновой печи

Номер по каталогу

Последнее рассмотрение: май 2018 г.

Поделиться этой страницей

Фейсбук Твиттер Эл. адрес WhatsApp LinkedIn Реддит Пинтерест

Предыдущий: Уход

Следующий: Клинические испытания

Этот контент предоставляется как услуга Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *