Питание для жиросжигания: Основные принципы питания для сжигания жира

12 здоровых продуктов, которые помогают вам сжигать жир

Повышение уровня метаболизма может помочь вам сбросить жир.

Однако большинство «жиросжигающих» добавок на рынке либо небезопасны, либо неэффективны, либо и то, и другое.

К счастью, некоторые натуральные продукты и напитки улучшают обмен веществ и способствуют потере жира.

Вот 12 здоровых продуктов, которые помогут вам сжигать жир.

Жирная рыба очень вкусная и невероятно полезна для вас.

Лосось, сельдь, сардины, скумбрия и другие жирные рыбы содержат омега-3 жирные кислоты, которые, как было показано, уменьшают воспаление и снижают риск сердечных заболеваний (1, 2, 3).

Кроме того, омега-3 жирные кислоты могут помочь вам сбросить жир.

В шестинедельном контролируемом исследовании с участием 44 взрослых те, кто принимал добавки с рыбьим жиром, потеряли в среднем 1,1 фунта (0,5 килограмма) жира и испытали снижение уровня кортизола, гормона стресса, связанного с накоплением жира (4).

Более того, рыба является отличным источником высококачественного белка. Переваривание белка приводит к большему ощущению сытости и увеличивает скорость метаболизма значительно больше, чем переваривание жира или углеводов (5).

Чтобы повысить потерю жира и защитить здоровье сердца, включайте в свой рацион не менее 3,5 унций (100 г) жирной рыбы не реже двух раз в неделю.

Резюме: Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые могут способствовать потере жира. Рыба также богата белком, который помогает вам чувствовать себя сытым и повышает скорость обмена веществ во время пищеварения. Масло МСТ

получают путем экстракции МСТ из кокосового или пальмового масла. Это доступно онлайн и в естественных продуктовых магазинах.

MCT означает триглицериды со средней длиной цепи, которые являются типом жира, который метаболизируется иначе, чем жирные кислоты с длинной цепью, которые содержатся в большинстве пищевых продуктов.

Из-за своей более короткой длины МСТ быстро поглощаются организмом и направляются прямо в печень, где они могут быть немедленно использованы для производства энергии или превращены в кетоны для использования в качестве альтернативного источника топлива.

Триглицериды со средней длиной цепи, как было показано, увеличивают скорость метаболизма в нескольких исследованиях (6, 7).

Одно исследование на восьми здоровых мужчинах показало, что добавление 1-2 столовых ложек (15–30 грамм) МСТ в день к обычным диетам для мужчин в течение 24-часового периода увеличивало скорость их метаболизма на 5%, то есть они сжигали в среднем 120 дополнительных калорий в день (8).

Кроме того, МСТ могут уменьшить чувство голода и способствовать лучшему удержанию мышечной массы во время потери веса (9, 10, 11).

Замена некоторых жиров в вашем рационе 2 столовыми ложками масла МСТ в день может оптимизировать сжигание жира.

Тем не менее, лучше начинать с 1 чайной ложки в день и постепенно увеличивать дозировку, чтобы минимизировать потенциальные пищеварительные побочные эффекты, такие как судороги, тошнота и диарея.

Интернет-магазин масел МСТ.

Резюме: МСТ быстро поглощаются для немедленного использования в качестве источника энергии.Масло MCT может увеличить сжигание жира, уменьшить чувство голода и защитить мышечную массу во время потери веса.

Кофе — один из самых популярных напитков в мире.

Это отличный источник кофеина, который может улучшить настроение и улучшить умственную и физическую работоспособность (12).

Кроме того, это может помочь вам сжигать жир.

В небольшом исследовании, включавшем девять человек, те, кто принимал кофеин за час до тренировки, сжигали почти вдвое больше жира и смогли тренироваться на 17% дольше, чем группа без кофеина (13).

Исследования показали, что кофеин увеличивает скорость метаболизма на впечатляющие 3–13%, в зависимости от потребляемого количества и индивидуальной реакции (14, 15, 16, 17).

В одном исследовании люди принимали 100 мг кофеина каждые два часа в течение 12 часов. Постные взрослые сжигали в среднем 150 лишних калорий, а бывшие взрослые с ожирением сжигали 79 лишних калорий в течение периода исследования (18).

Чтобы получить жиросжигающие преимущества кофеина без потенциальных побочных эффектов, таких как беспокойство или бессонница, стремитесь к 100-400 мг в день.Это количество содержится в 1–4 чашках кофе, в зависимости от крепости.

Резюме: Кофе содержит кофеин, который, как было показано, улучшает умственную и физическую работоспособность в дополнение к повышению метаболизма.

Яйца — это питательная сила.

Хотя яичные желтки раньше избегали из-за высокого содержания холестерина, было доказано, что цельные яйца помогают защитить здоровье сердца у людей с повышенным риском заболевания (19, 20).

Кроме того, яйца являются убийственной пищей для похудения.

Исследования показали, что завтраки на основе яиц уменьшают чувство голода и вызывают чувство сытости в течение нескольких часов у людей с избыточным весом и ожирением (21, 22).

В контролируемом восьминедельном исследовании с участием 21 мужчины те, кто съел три яйца на завтрак, потребляли на 400 калорий меньше в день и имели на 16% большее снижение жировых отложений по сравнению с группой, которая ела завтрак с бубликом (23).

Яйца также являются отличным источником высококачественного белка, который увеличивает скорость метаболизма примерно на 20–35% в течение нескольких часов после еды, основываясь на нескольких исследованиях (5).

Фактически, одна из причин наполнения яиц может быть вызвана ускорением сжигания калорий, которое происходит во время переваривания белка (24).

Употребление трех яиц несколько раз в неделю может помочь вам сжигать жир, сохраняя при этом насыщенность и удовлетворенность.

Краткое описание: Яйца — это пища с высоким содержанием белка, которая может помочь уменьшить голод, увеличить сытость, ускорить сжигание жира и защитить здоровье сердца.

Кокосовое масло загружено с пользой для здоровья.

Добавление кокосового масла в ваш рацион повышает «хороший» уровень холестерина ЛПВП и снижает уровень триглицеридов, а также помогает вам сбросить вес (25, 26).

В одном исследовании мужчины, страдающие ожирением, которые добавляли 2 столовые ложки кокосового масла в день к своей обычной диете, теряли в среднем 1 дюйм (2,5 см) от своей талии, не делая никаких других изменений диеты или увеличивая свою физическую активность (27).

Жиры в кокосовом масле — это в основном МСТ, которые приписывают свойства подавления аппетита и сжигания жира (28, 29).

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что его метаболические эффекты могут со временем уменьшаться (7, 30).

В отличие от большинства масел, кокосовое масло остается стабильным при высоких температурах, что делает его идеальным для приготовления при высокой температуре.

Потребление до 2 столовых ложек кокосового масла в день может помочь максимизировать сжигание жира. Обязательно начните с чайной ложки или около того и постепенно увеличивайте количество, чтобы избежать дискомфорта при пищеварении.

Интернет-магазин кокосового масла.

Резюме: Кокосовое масло богато МСТ, которые могут повысить ваш метаболизм, снизить аппетит, способствовать потере жира и снизить факторы риска сердечных заболеваний.

Зеленый чай — отличный выбор напитков для хорошего здоровья.

Исследования показывают, что это может помочь снизить риск сердечных заболеваний и защитить от некоторых видов рака (31, 32).

Помимо обеспечения небольшого количества кофеина, зеленый чай является отличным источником эпигаллокатехин галлата (EGCG), антиоксиданта, который способствует сжиганию жира и потере живота (33, 34, 35, 36).

В исследовании 12 здоровых мужчин сжигание жира во время езды на велосипеде увеличилось на 17% у тех, кто принимал экстракт зеленого чая, по сравнению с теми, кто принимал плацебо (37).

С другой стороны, некоторые исследования показали, что зеленый чай или экстракт зеленого чая практически не влияют на обмен веществ или потерю веса (38, 39).

Учитывая разницу в результатах исследований, эффекты зеленого чая, вероятно, варьируются от человека к человеку и могут также зависеть от потребляемого количества.

Ежедневное употребление до четырех чашек зеленого чая может принести пользу для здоровья, включая потенциальное увеличение количества сжигаемых калорий.

Интернет-магазин зеленого чая.

Резюме: Зеленый чай содержит кофеин и EGCG, которые могут повысить метаболизм, потерю веса, защитить здоровье сердца и снизить риск развития рака.

Сывороточный протеин очень впечатляет.

Было показано, что он способствует росту мышц в сочетании с физическими упражнениями и может помочь сохранить мышцы во время потери веса (40, 41).

Кроме того, сывороточный белок, по-видимому, даже более эффективен для подавления аппетита, чем другие источники белка.

Это происходит потому, что он стимулирует высвобождение «гормонов наполненности», таких как PYY и GLP-1, в большей степени (42, 43).

В одном исследовании 22 мужчины употребляли разные белковые напитки в течение четырех дней.Они испытали значительно более низкий уровень голода и съели меньше калорий на следующем приеме пищи после употребления протеинового напитка из сыворотки по сравнению с другими протеиновыми напитками (44).

Кроме того, сыворотка способствует сжиганию жира и способствует снижению веса у худых людей и людей с избыточным весом или ожирением (45).

В одном исследовании 23 здоровых взрослых было обнаружено, что прием сывороточной белковой муки увеличивает скорость метаболизма и сжигания жира больше, чем прием казеина или соевого белка (46).

Сывороточный протеиновый коктейль — это вариант быстрого перекуса или закуски, способствующий потере жира и способствующий улучшению вашего тела.

Интернет-магазин сывороточного протеина.

Резюме: Сывороточный белок, по-видимому, увеличивает мышечный рост, снижает аппетит, увеличивает насыщенность и повышает метаболизм более эффективно, чем другие источники белка.

Яблочный уксус — древнее народное средство с доказательной пользой для здоровья.

Приписывают снижение аппетита и снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина у людей с диабетом (47, 48).

Более того, в нескольких исследованиях на животных было обнаружено, что основной компонент уксуса, уксусная кислота, увеличивает сжигание жира и уменьшает накопление жира в животе (49, 50, 51).

Хотя исследований влияния уксуса на потерю жира у людей не так много, результаты одного исследования довольно обнадеживающие.

В этом исследовании 144 мужчины с ожирением, которые добавляли 2 столовые ложки уксуса в свои обычные диеты каждый день в течение 12 недель, потеряли 3,7 фунта (1,7 кг) и испытали снижение жировых отложений на 0,9% (52).

Включение яблочного уксуса в ваш рацион может помочь вам сбросить жир. Начните с 1 чайной ложки в день, разведенной в воде, и постепенно доводите до 1-2 столовых ложек в день, чтобы минимизировать потенциальный пищеварительный дискомфорт.

Интернет-магазин яблочного уксуса.

Резюме: яблочный уксус может помочь подавить аппетит, способствовать потере жира в животе и снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина.

Перец чили делает больше, чем просто добавляет тепла в вашу еду.

Их мощные антиоксиданты могут уменьшить воспаление и помочь защитить ваши клетки от повреждений (53).

Кроме того, исследования показывают, что один антиоксидант в перце чили под названием капсаицин может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес.

Это достигается путем повышения наполненности и предотвращения переедания (54).

Более того, это соединение может также помочь вам сжигать больше калорий и терять жировые отложения (55, 56).

В исследовании 19 здоровых взрослых, когда потребление калорий было ограничено на 20%, было обнаружено, что капсаицин противодействует замедлению метаболизма, которое обычно происходит при снижении потребления калорий (57).

Один большой обзор из 20 исследований показал, что прием капсаицина помогает снизить аппетит и может увеличить количество потребляемых вами калорий примерно на 50 калорий в день (58).

Подумайте о том, чтобы есть перец чили или молотый кайенский перец, чтобы приправлять пищу несколько раз в неделю.

Резюме: Соединения в кайенском перце уменьшают воспаление, помогают контролировать чувство голода и ускоряют обмен веществ.

Улун — один из самых полезных напитков, которые вы можете пить.

Хотя он получает меньше пресса, чем зеленый чай, он имеет много таких же преимуществ для здоровья благодаря содержанию кофеина и катехинов.

Обзор нескольких исследований показал, что комбинация катехинов и кофеина в чае увеличивала сжигание калорий в среднем на впечатляющие 102 калории в день (59).

Небольшие исследования среди мужчин и женщин показывают, что употребление чая улун увеличивает скорость метаболизма и способствует снижению веса. Более того, одно исследование показало, что чай улун увеличивает сжигание калорий вдвое больше, чем зеленый чай (60, 61, 62).

Регулярное употребление нескольких чашек зеленого чая, чая улун или их комбинации может способствовать потере жира и оказывать другие полезные эффекты для здоровья.

Интернет-магазин для чая улун.

Резюме: Улун содержит кофеин и катехины, которые, как было установлено, увеличивают скорость метаболизма и способствуют снижению веса.

Полный жирный греческий йогурт чрезвычайно питателен.

Во-первых, это отличный источник белка, калия и кальция.

Исследования показывают, что молочные продукты с высоким содержанием белка могут увеличить потерю жира, защитить мышцы во время потери веса и помочь вам чувствовать себя сытыми и довольными (63, 64).

Кроме того, йогурт, содержащий пробиотики, может помочь сохранить здоровье кишечника и уменьшить симптомы синдрома раздраженного кишечника, такие как запоры и вздутие живота (65).

Греческий йогурт с полным содержанием жира также содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая, по-видимому, способствует снижению веса и сжиганию жира у людей с избыточным весом и ожирением, согласно исследованию, включающему большой обзор 18 исследований (66, 67, 68, 69).

Регулярное употребление греческого йогурта может принести пользу для здоровья. Но обязательно выбирайте простой, полный жирный греческий йогурт, так как обезжиренные и нежирные молочные продукты содержат мало или вообще не содержат конъюгированной линолевой кислоты.

Резюме: Греческий йогурт с полным содержанием жира может увеличить сжигание жира, снизить аппетит, защитить мышечную массу во время потери веса и улучшить здоровье кишечника.

Оливковое масло — один из самых полезных жиров на земле.

Оливковое масло снижает уровень триглицеридов, повышает уровень холестерина ЛПВП и стимулирует высвобождение GLP-1, одного из гормонов, который помогает вам оставаться полноценным (70).

Более того, некоторые исследования показали, что оливковое масло может повысить скорость метаболизма и способствовать потере жира (71, 72, 73).

В небольшом исследовании 12 женщин в постменопаузе с абдоминальным ожирением употребление в пищу оливкового масла первого отжима в качестве части еды значительно увеличило количество калорий, которые женщины сжигали в течение нескольких часов (71).

Чтобы добавить оливковое масло в свой ежедневный рацион, сбрызните несколько столовых ложек салата или добавьте его в приготовленную пищу.

Резюме: Оливковое масло снижает риск сердечных заболеваний, способствует ощущению сытости и ускоряет обмен веществ.

Несмотря на то, что некоторые производители пищевых добавок могут предложить, не существует безопасной «волшебной таблетки», которая могла бы помочь вам сжигать сотни лишних калорий в день.

Тем не менее, ряд продуктов и напитков может незначительно увеличить ваш метаболизм, в дополнение к другим преимуществам для здоровья.

Включение нескольких из них в свой ежедневный рацион может иметь последствия, которые в конечном итоге приводят к потере жира и улучшению общего состояния здоровья.

3 лучших добавки для сжигания жира

Главная | 3 лучших добавки для сжигания жира | Your 4 должны знать принципы питания для похудения | Ваш 4-недельный план с гарантированной потерей жира

После того, как вы выбрали программу тренировок и набрали свой план питания, следующим шагом в пути к снижению веса является поиск добавок, которые помогут вам достичь оптимальных результатов.

Один быстрый поиск в Интернете, вероятно, оставит вас перегруженными вариантами и застрянет с большим количеством вопросов, чем ответов.Как складывается каждая из этих добавок? Какой из них является лучшим выбором для ваших целей? И самое главное, как вы можете использовать эти добавки в своей программе?

Прежде чем вы просто доберетесь до новейшего экзотического ингредиента с чрезмерной рекламой в надежде увеличить скорость вашего двигателя, чтобы сжигать больше жира, сделайте паузу и выработайте стратегию своего подхода! Когда дело доходит до сжигания жира, простейший выбор часто является лучшим.

Каждый из этих трех основных типов добавок может помочь вам уменьшить жировые отложения, но все они делают это по-разному.И если вы на пути к тому, чтобы высказать свое мнение, они могут стать надежными союзниками в вашем углу!

Жиросжигатели

Улучшенный обмен веществ? Контроль аппетита? Парящий уровень энергии? Если все это звучит хорошо для вас, вероятно, вам нужен обычный сжигатель жира.

Жиросжигатели помогают вашему телу сжигать больше калорий, а также облегчают прилипание к вашей диете, борясь с негативными побочными эффектами низкокалорийной диеты.

Многие жиросжигатели содержат такие ингредиенты, как кайенна, кофеин или экстракт зеленого чая, которые помогают стимулировать обмен веществ.Принимая эти ингредиенты, вы можете существенно увеличить общий расход калорий, даже если эффект очень слабый.

Однако, поскольку потеря веса сводится к тому, сколько калорий вы расходуете по сравнению с тем, сколько вы потребляете, все, что помогает сместить сторону ожога уравнения выше, поможет вам в ваших усилиях по снижению веса.

Аналогично, другие ингредиенты в составах для сжигания жира, такие как ацетил-1-карнитин и (опять же) зеленый чай, могут помочь вашему организму лучше использовать жир в качестве топлива.Это помогает вашему телу сжигать жир, который вы так тяжело теряете.

Что касается второго эффекта сжигателей жира, это нормально чувствовать усталость во время диеты. Сокращая количество калорий, чтобы сместить уравнение «количество калорий по сравнению с количеством сожженных калорий» в вашу пользу, ваше тело буквально получает меньше топлива для работы, и вы ощущаете эффект работы от испарений.

Именно поэтому во многих сжигателях жира содержатся вещества, повышающие энергию, которые стимулируют вашу нервную систему и повышают уровень энергии.Сжигатель жира на основе стимуляторов дает вам хорошую дозу кофеина для того дополнительного нужного вам удара.

Не хотите кофеин? Нет проблем. Существуют также не стимулирующие сжигатели жира, которые обеспечивают здоровую дозу витаминов и антиоксидантов для естественного повышения уровня энергии без побочных эффектов стимуляторов.

Имейте в виду, что любые сжигатели жира на основе стимуляторов должны включаться и выключаться, а не приниматься месяцами за раз. Это гарантирует, что ваше тело не адаптируется к воздействию стимуляторов, и вы продолжаете видеть результаты, которые вы хотите, без необходимости превышать рекомендуемую дозу.

аминокислоты с разветвленной цепью

Еще один замечательный ингредиент, который следует учитывать, если ваша цель — уменьшить количество жира в организме и поддерживать мышечную массу, это аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Добавки BCAA представляют собой особые аминокислоты, которые могут стимулировать синтез мышечного белка, предотвращая катаболизм мышц.

При низкокалорийной диете вы, естественно, находитесь в катаболическом состоянии, которое может привести к нежелательной потере мышечной массы. Снижение мышечной массы может означать замедление метаболизма, что, в свою очередь, может остановить потерю жира.Это также может означать, что вы просто чувствуете себя ужасно на тренировках. Помните: мышцы — ваш друг, даже когда потеря веса — ваша цель!

В хорошо изученном исследовании 2009 года, атлеты, которые принимали BCAA в течение восьми недель, сжигали почти вдвое больше жира, чем те, кто просто принимал сывороточный белок без дополнительных BCAA. [1] Другое исследование, посвященное конкурентным борцам, которые одновременно тренировались и ограничивали калории, обнаружило, что BCAA помогли им сжигать гораздо больше жира, особенно в области поясницы, чем борцы, принимающие плацебо.[2] Большинство людей считают, что использование BCAA на низкоуглеводной или низкокалорийной диете помогает компенсировать усталость и голод от периодов пониженного потребления калорий.

Предотвращая катаболизм и предоставляя дополнительный источник энергии без добавления калорий, BCAA являются отличным дополнением к вашему пакету добавок для сжигания жира.

Изолят сывороточного белка

Ни один продуктивный план питания не обходится без белка, а когда вы хотите сбросить жир, вы не сможете победить изолят сывороточного белка.

Изолят — это высококачественный, самый скудный тип сывороточного белка. Большинство сывороточных изолятов содержат ноль углеводов и ноль диетических жиров, поэтому все, что вы получаете, — это 100-процентный чистый белок — именно то, что вам нужно для поддержания низких калорий и высокого уровня удержания мышц.

Изолят сыворотки

является наиболее легко и быстро усваиваемой формой дополнительного белка, поэтому те аминокислоты, которые содержатся в протеиновом коктейле после тренировки, почти сразу поразят ваши мышечные ткани. Исследования также показывают, что порошок белка молочной сыворотки может помочь увеличить общую потерю жира при сохранении мышечной ткани.[3] Исследователи полагают, что богатое содержание лейцина в сывороточном белке может быть в центре удержания мышечной массы при низкокалорийной диете. [4]

Это же исследование также показало, что потребление молочных продуктов, таких как сыворотка, может помочь увеличить общее количество жира, потерянного из брюшной полости, таким образом, потребление белка молочной сыворотки в рамках вашего плана по снижению веса может приблизить вас к вашей цели. гладкий, твердый абс.

Главная | 3 лучших добавки для сжигания жира | Your 4 должны знать принципы питания для похудения | Ваш 4-недельный план с гарантированной потерей жира

Список литературы

1. Stoppani, J., Scheett, T.P., Pena, J., Rudolph, C. & Charlebois, D. (2009). Потребление аминокислотных добавок с разветвленной цепью во время тренировки с отягощениями увеличивает мышечную массу, мышечную силу и потерю жира. Журнал Международного общества спортивного питания, 6 (Suppl 1), P1.
2. Mourier, A., Bigard, A. X., De Kerviler E., Roger B., Legrand H. & Guezennec C. Y. (1997). Комбинированное влияние ограничения калорийности и добавления аминокислот с разветвленной цепью на состав тела и выполнение упражнений у элитных борцов. Международный журнал спортивной медицины, 18 (01), 47-55.
3. Frestedt, J.L., Zenk, J.L., Kuskowski, M.A., Ward, L.S. & Bastian, E.D. (2008). Добавка сывороточного белка увеличивает потерю жира и уменьшает мышечную массу у людей с ожирением: рандомизированное клиническое исследование на людях. Питание и метаболизм, 5 (1), 8.
4. Земель М. Б., Томпсон В., Милстед А., Моррис К. и Кэмпбелл П. (2004). Кальций и молочное ускорение потери веса и жира при ограничении энергии у взрослых, страдающих ожирением. Ожирение, 12 (4), 582-590.

,

6 простых способов сжечь больше жира

Вы провели жестокие тренировки два раза в день, съели достаточно куриной грудки и стейка, чтобы поддерживать небольшую ферму, и выстроили правильные добавки, как инженер-химик. Теперь у вас остались холмы с белковыми мышцами, покрывающими ваше тело — настоящее достижение физической формы. Все же, как супермодель, завернутая в тяжелый плащ, товары скрыты от глаз слоем жира.

Как вы проливаете одеяло и позволяете зрителям с благоговением смотреть на ваши достижения? Вот шесть шагов, которые нужно предпринять для вашего большого раскрытия.

,