Питание для сброса веса: меню, принципы здорового и раздельного питания

Удар по ожирению. Как питаться, чтобы сбрасывать вес правильно | Правильное питание | Здоровье

К основным способам лечения избыточного веса и ожирения относятся соблюдение диеты с повышенным содержанием клетчатки, витаминов и других биологически активных компонентов, ограничение употребления легкоусваиваемых организмом углеводов, а также физические упражнения.

Диетический стол номер 8, рекомендованный лицам, страдающим ожирением, направлен именно на уменьшение подкожной жировой клетчатки и улучшение обмена веществ. Отметим, что данная диета показана больным, у которых нет сопутствующих заболеваний органов пищеварения, печени и сердечно-сосудистой системы, требующих специальных режимов питания.

Содержание

Особенности

Общая калорийность диеты — 1800–2000 килокалорий. Диета рассчитана на людей, ведущих малоподвижный образ жизни, однако в сочетании с повышением физической активности такой вид питания позволяет похудеть за месяц на 2–2,5 кг.

Основной упор в этой диете делается на ограничение потребления сахара и продуктов, его содержащих, быстроусваиваемых углеводов, жиров животного происхождения, а также продуктов, возбуждающих аппетит.

Максимальное количество соли — 5 граммов в день, пить можно до 1 литра чистой воды. Сливочное масло не запрещено, но ограниченно порционно — до 15 г в сутки. В блюда добавляются растительные масла. Потребление мучных изделий ограничивается до 150 г в день, но если вес долгое время не уходит, то количество хлеба и иных продуктов из муки сокращается до 100 грамм.

Для приготовления пищи можно использовать варку, припускание, тушение, приготовление на пару, изредка допускается запекание и поджаривание без добавления жиров.

Есть нужно не менее 5–6 раз в сутки.

Что нельзя?

При соблюдении лечебной диеты номер 8 из меню должны быть полностью исключены:

  • белый хлеб, сдобное и слоёное тесто;
  • крепкие бульоны, супы молочные, в том числе с макаронами, рисом или манной крупой, супы картофельные, первые блюда из бобовых;
  • жирные сорта мяса и рыбы, жирные сосиски и колбасы, копчёности, мясные и рыбные консервы;
  • жирный творог, сливки, солёный сыр;
  • мясные и кулинарные жиры, жирные и острые соусы, майонез, горчица, хрен, пряности и специи;
  • рис, манная крупа, макаронные изделия, а также все бобовые;
  • все солёные и маринованные овощи;
  • виноград, бананы, изюм, инжир, финики;
  • сахар, конфеты, варенье, мёд, мороженое, кисель, какао, шоколад;
  • виноградный и другие сладкие соки, сладкий квас, алкоголь.

Что можно?

Лечебная диета номер 8 допускает множество продуктов, то есть ограничения в питании нельзя назвать слишком сложными. В частности, можно:

  • Изделия из муки грубого помола, хлеб ржаной и пшеничный с отрубями. Порция — 150 г в день.
  • Супы можно варить преимущественно вегетарианские, используя овощи и крупы в небольших количествах. Несколько раз в неделю допускаются овощные супы на нежирном мясном или рыбном бульоне с фрикадельками. Порция — 250 г в сутки.
  • На гарнир лучше всего есть овощи в сыром виде, все сорта капусты, свежие огурцы, редис, салат, кабачки, тыкву, томаты, репу и морковь. Можно готовить блюда из отварных и припущенных, запечённых овощей. Но блюда из картофеля, свеклы, моркови, брюквы, зеленого горошка разрешены в ограниченном количестве — не более 200 г в день. Также для гарнира можно использовать рассыпчатые каши из гречневой, перловой и ячневой круп.
  • Можно варить овсяные каши, готовить макаронные изделия, запеканки, пудинги с добавлением овощей и фруктов, но помните — такие продукты есть можно в небольших количествах.
  • Допускаются нежирные сорта мяса, сваренные куском с последующим тушением, запеканием или жаркой. Говядину, телятину, курицу, мясо кролика и индейки — можно, но максимум 150 г в день. Говяжьи сардельки, отварные язык, печень — тоже можно, но тоже ограниченно. Из рыбы можно только нежирные сорта и не более 150 г в сутки. Мидии, креветки разрешены, но не более 200 г в день.
  • Раз в день можно съедать 1–2 яйца, варят их вкрутую или готовят белковые омлеты с овощами.
  • В меню допускаются молоко, кефир, простокваша и другие кисломолочные продукты, а также творог пониженной жирности. Также можно нежирную сметану и неострый сыр.
  • Из закусок можно винегреты, салаты из свежих и квашеных овощей (квашеные овощи обязательно нужно промывать), разрешены икра овощная, салаты из морепродуктов, мясо или рыба заливная, сельдь вымоченная, студень говяжий, нежирная ветчина.
  • Несладкие фрукты, ягоды, желе, муссы, компоты без сахара.
  • Подливы на слабых овощных отварах и бульонах, можно добавлять при готовке зелень, ванилин и корицу.
  • Соус томатный и белый с овощами.
  • Из напитков можно чай, кофе как чёрный, так и с молоком, соки из овощей, несладких плодов и ягод, отвар шиповника.

Примерное меню из расчёта на 1800 Ккал в день

Завтрак

  • Мюсли с сухофруктами и с обезжиренным молоком (200 мл)
  • Морковь тушёная (200 г)
  • Ломтик обезжиренного сыра
  • Чай каркаде
  • Перекус: дыня (200 г)

Обед

  • Вегетарианские щи из квашеной капусты (250 мл)
  • Хлеб ржаной (30 г)
  • Болгарские перцы, фаршированные мясным фаршем и рисом, тушённые с овощами (томатами, луком, морковью) (300 г)
  • Клюквенный морс (200 мл)
  • Полдник: 2 груши (200 г)

Ужин

  • Рис (150 г) с морепродуктами (60 г)
  • Салат овощной (листья салата, помидоры, болгарский перец, зелёный лук) с растительным маслом (200 г)
  • Отвар шиповника (200 мл)

Рецепты для лечебного стола

Белковый омлет со шпинатом

Фото: Shutterstock.com
  • 3 белка
  • ½ стакана молока
  • 70 г мороженого шпината
  • 30 г сыра сулугуни
  • 1 ст. л. топлёного масла

Шаг 1. Шпинат обжарить на сливочном масле.

Шаг 2. Взбить белки с щепоткой соли, добавить молоко и взбить ещё раз.

Шаг 3. Вылить на разогретую сковороду со шпинатом, размешать.

Шаг 4. Оставить на минуту на сильном огне, чтобы омлет прихватился. Потом огонь убавить до среднего и накрыть крышкой.

Шаг 5. Перед подачей посыпать тёртым сыром.

Вегетарианские щи

Фото: Shutterstock.com
  • ½ вилка капусты
  • 200 г квашеной капусты
  • 2 луковицы
  • 2 помидора
  • 2 сладких перца
  • 2 морковки
  • 3 л воды
  • соль и перец
  • лавровый лист
  • зелень

Шаг 1. Капусту, помидоры, репчатый лук, перец и морковь помыть, очистить, мелко нарезать.

Шаг 2. Положить овощи в кастрюлю, залить водой, довести до кипения. Варить до готовности моркови.

Шаг 3. За 10 мин посолить, поперчить и добавить лавровый лист. Перед подачей добавить зелень.

Винегрет

Фото: www.globallookpress.com
  • 1 свёкла
  • 4 шт. картофеля
  • 1 морковь
  • 2 солёных огурца
  • 2 яйца
  • 4 ст. л. растительного масла

Шаг 1. Сварить вкрутую яйца. Отварить до готовности свёклу, картофель и морковь.

Шаг 2. Всё остудить и нарезать кубиками.

Шаг 3. Нарезать кубиками солёные огурцы, слить жидкость.

Шаг 4. Всё перемешать, заправить маслом. Можно добавить нарубленной зелени.

Заливная рыба

Фото: Миллион меню
  • 2 кг красной рыбы
  • 2 луковицы
  • 2 моркови
  • 1\2 лимона
  • 1 сладкий перец
  • корень сельдерея и петрушки
  • 1 пакет агар-агара
  • соль

Шаг 1. Голову и плавники залить холодной водой, довести до кипения на среднем огне и варить на маленьком огне в течение трёх часов. Всё время снимать пену.

Шаг 2. Через час добавить в бульон морковь, лук, сельдерей и корень петрушки. Ещё через полчаса — положить нарезанные куски рыбы. Варить ещё полчаса, потом достать рыбу, кости, а также овощи.

Шаг 3. Выбрать из супового набора мясо и мелко его нарезать. Рыбу тоже нарезать красивыми кусочками.

Шаг 4. Выложить на дно посуды, где будете делать заливное, украсить кусочками отварной моркови, зеленью, болгарским перцем, лимоном.

Шаг 5. Бульон процедить 2–3 раза. Ввести в него агар-агар. Залить бульоном рыбу с овощами. Поставить в холодильник на 10 часов.

Говяжий язык с зелёной фасолью

Фото: Shutterstock.com
  • язык говяжий — 500 г
  • фасоль зелёная — 350 г
  • 1–2 ч. л. горчицы
  • соль

Шаг 1. Зелёную фасоль крупно нарезать и отварить в подсоленной воде в течение 4 минут.

Шаг 2. Отварить говяжий язык, лучше на пару.

Шаг 3. Подавать язык с горчицей и гарниром из фасоли.

Перцы, фаршированные морепродуктами и овощами

Фото: Shutterstock.com
  • 8 перцев
  • 500 г коктейля из морепродуктов
  • 3 моркови
  • 3 помидора
  • 1 небольшой кабачок
  • 300 г брынзы
  • перец чёрный, соль
  • масло растительное без запаха

Шаг 1. Перцы очистить от семян и обжарить на сковороде со всех сторон в растительном масле.

Шаг 2. Дать стечь маслу и аккуратно очистить от кожицы, можно под струёй холодной воды.

Шаг 3. Морепродукты разморозить.

Шаг 4. Овощи почистить и мелко нарезать, морковь потереть.

Шаг 5. Обжарить овощи, отдельно обжарить морепродукты с долькой раздавленного чеснока.

Шаг 6. Смешать морепродукты и овощи, добавить раскрошенную брынзу, поперчить.

Шаг 7. Начинить готовой массой перцы, запечь их в духовке.

Правильное питание для похудения: меню, продукты, рецепты

Поддержание здоровья и идеального веса — это результат правильно выстроенного питания. Если найти для себя подходящую систему питания и при этом выучить самые важные правила похудения, можно достичь стройности и сохранить ее на всю жизнь, больше не изнуряя себя диетами и тяжелыми физическими нагрузками.

Всё о правильном питании для похудения

Суть правильного питания для сброса веса

Правильное питание — это образ жизни. Это система потребления пищи для поддержания здоровья и молодости своего тела. Основа правильного питания заключается в том, чтобы не вредить телу, а подпитывать все системы жизнедеятельности для стабильной и полноценной работы.

Здоровое питание

Не существует единой формулы правильного питания. Десятки самых различных систем доказывают свою пригодность, поэтому при выборе одной из них можно исходить из индивидуальных особенностей. Например, для людей в северных и южных областях системы питания будут различными, потому что температурные условия и региональность диктуют свои условия.

Таким образом, на создание идеальной системы правильного питания, особенно с целью похудеть, влияет множество факторов:

  • Возрастные особенности;
  • Состояние здоровья с ограничивающими условиями;
  • Половые различия;
  • Степени ожирения;
  • Географический фактор;
  • Аллергические ограничения;
  • Вкусовые предпочтения;
  • Скорость метаболизма;
  • Степень физических нагрузок;
  • Религиозные убеждения.

Диетологи обозначают правильным питанием для похудения сбалансированный подбор и распределение продуктов с учетом необходимой калорийности, а также равного количества углеводов, жиров, белков, минералов и витаминов. Однако, из-за того, что у каждого есть свои особенности организма, эта сбалансированность всегда высчитывается индивидуально.

Системы правильного питания для похудения

Наиболее жизнеспособными системами правильного питания показали себя:

  • Раздельное питание. Это не диета, а образ питания, суть которого в разделении углеводов и белков на отдельные приемы пищи. Об этом много писал ученый из школы натуральной гигиены Герберт Шелтон, опираясь на тот факт, что наш желудок создает для мясных и овощных (злаковых) продуктов свою особую кислотно-щелочную среду и смешивать два вида этих продуктов означает сбивать ритмы организма. Многочисленные исследования показали, что раздельное питание при долговременной перестройке организма дает потрясающие результаты, сказывающиеся не только на нормализации веса, но и на долголетии. Подробнее о раздельном питании – читайте тут.
  • Система питания Дюкана. Несмотря на то, что система питания по Дюкану преподносится как диета, ее тоже можно назвать образом жизни, потому что продолжительность питания растягивается на долгие годы. Суть такого питания заключается в том, чтобы выбирать продукты для питания, основываясь на их гликемическом индексе, при этом нужно отказаться от алкоголя, кофе, рафинированных и консервированных продуктов, что в итоге и является правильным подходом к выбору продуктов.
  • Лактовегетарианство. Это разновидность вегетарианства с преобладающим содержанием растительной пищи, яйцами и молочной продукцией. Диетологи по всему миру соглашаются, что это идеальная система питания, так как организм потребляет достаточное количество белков, но при этом отказывается от тяжелого мяса.

Это далеко не все возможные системы питания, но перечисленные считаются наиболее универсальными, потому что допускают сбалансированность всех питательных веществ для организма.

Основы правильного питания с целью похудеть

Система правильного питания призвана поддерживать организм на высоком качестве жизни. Но как его использовать, чтобы откорректировать вес и наладить работу органов?

Многие считают, что достаточно только снизить калорийность, чтобы увидеть результаты, но это один из факторов, и он далеко не самый главный. Также не всегда оказывается достаточным выбирать «правильные» продукты. Похудение на системе правильного питания — это культура новых привычек, которые закрепятся уже после месяца практики, поэтому создать нужно базовый комплекс из того, что можно и нельзя.

Как говорят диетологи, худеющему человеку можно всё, но в меру. Именно это правило нужно взять за основу.

Чтобы сбрасывать вес, нельзя строить питание на ограничениях. Их далеко не каждый здоровый человек способен выдержать, поэтому про людей с ожирением или низким обменом веществ говорить и вовсе не приходится.

Сбалансированность правильного питания с целью похудеть строится на трёх китах:

  • Преобладающее количество белков или медленных углеводов в питании, в зависимости от особенностей организма. Чтобы понять, на чем вы лучше худеете, достаточно провести небольшой тест в 2 дня в течение двух недель. В первый день первой недели нужно есть только белковую пищу с небольшим добавлением зерновых и овощей в соотношении 80 на 20. В первый день второй недели сделать всё с точностью до наоборот, где преобладающими продуктами будут медленные углеводы. Нужно посмотреть, от чего килограммы уходят быстрее. Если в вашем случае лучше использовать белки для похудения, то система питания должна выстраиваться именно на их преобладающем количестве в рационе.
  • Замена быстрых углеводов медленными. Считается, что углеводы — это только сладкое и мучное. Но есть люди, которые не любят и не едят сладостей, а при этом всё равно отличаются тучностью. Коварство быстрых углеводов кроется не только в пирожных, но и в пельменях, жареных котлетах и алкоголе. Быстрые углеводы всегда отличаются высокой калорийностью, высоким гликемическим индексом и действуют на организм быстрым подъемом сахара в крови. Необязательно отказываться от сладкого и любимых блюд, достаточно заменить быстрые углеводы на медленные, и можно продолжать есть блины и шашлык, но при этом стабильно худеть.
  • Выбор натуральных продуктов. Лишний вес вместе с целым набором сопутствующих болезней появляется из-за ненатуральных продуктов. Агрессивная термическая обработка с добавлением Е-консервантов и особенно с добавлением глютамата натрия (своеобразного наркотика для мозга) делает продукт совершенно бесполезным — пустыми калориями. Вкус маскируется химией и сахаром, а по факту организм остается голодным, потому что из еды он не смог получить важные для жизни микроэлементы. Таким образом, сок из пакета — это химия, а свежевыжатый сок — это натуральные витамины.

Главные правила питания для похудения

Независимо от выбранной системы питания с целью похудеть, существуют универсальные правила, которые нельзя игнорировать. Даже если вы пока не определились с новым образом жизни, правила питания для похудения можно внедрить уже сейчас.

Питание для похудения

Всегда плотно завтракать

По утрам у нас высокий уровень сахара и потому мы не хотим есть. Худеющие думают, что это отличный повод поголодать и ограничить себя, чтобы потом меньше съесть. Но это ловушка — к вечеру из-за скачков сахара вы съедите в несколько раз больше, чем должны были. Именно из-за отсутствия сахара многие совершают ночные набеги на холодильники. Завтрак всегда должен быть максимально плотным из всех приемов пищи.

Привыкнуть к дробному питанию

Это очень важное правило для людей с лишним весом. Дробное питание, а такое считается питанием каждые 3 часа, не позволяет сахару в крови резко падать, а значит, не будет волчьего голода и проблем с пищеварением. Безусловно, качество продуктов играет самую важную роль, но от правильно выбранной пищи не будет никакой пользы, если перерыв между приемами пищи составит 4-5 часов. В итоге вы съедите в разы больше и растянете желудок.

Получить больше информации о дробном питании можете из этой статьи.

Всё «запрещенное» в начале дня

У людей с лишним весом существует зависимость от сладкой и углеводистой пищи. Отказаться от этого достаточно сложно, но необязательно совсем запрещать себе это — только помнить об умеренности. Если хочется съесть что-то из быстрых углеводов, то можно их себе позволить, но только в первой половине дня, желательно до 11 утра. Это связано с тем, что в первой половине дня наш обмен веществ быстрее и до конца дня еще предполагаются какие-то нагрузки, поэтому «запрещенное» не так сильно отразится на фигуре.

Никогда не голодать

Если это не лечебное голодание под присмотром специалистов, голодание запрещается. Это то, что приводит к набору веса, сбивает обмен веществ и усугубляет проблемы с пищеварением.

Лучшие продукты для похудения

Правильные продукты в рационе худеющего человека — это свежие и натуральные продукты. Если их содержание в питании составит 80%, уже от этого можно начать худеть.

Сюда относятся:

  • свежие овощи в сыром или при необходимости в отварном виде;
  • свежие и натуральные (с огородов) фрукты своего региона по сезону;
  • орехи и сухофрукты без консервантов.

Из продуктов животного происхождения допускается почти всё, но здесь учитывается способ обработки — тушение и запекание:

  • рыба и морепродукты;
  • нежирные сорта мяса (куриная грудка, индейка, вырезка говядины, телятины).

Если нет аллергических реакций, то в рацион добавляются:

  • молочная продукция с небольшим процентом жирности;
  • яйца.

Продукты питания для похудания

Меню на неделю и на месяц для похудения

Чтобы начать питаться правильно, попробуйте начать с одной недели. За 7 дней вы уже увидите результаты, отражающиеся не только на фигуре, но и на самочувствии.

Понедельник:

  1. Апельсин, 2 отварных яйца, помидор;
  2. Тост с сыром, салатом и помидором;
  3. Запеченный кусок курицы с огурцом;
  4. Стакан кефира;
  5. Рыба с овощами.

Вторник:

  1. Порция творога с изюмом и орехами;
  2. 2 яблока;
  3. Овощной суп и котлета на пару;
  4. 1 яйцо;
  5. Молодой картофель с овощным гарниром.

Среда:

  1. Грейпфрут, куриные фрикадельки с овощами;
  2. Горсть вишен;
  3. Запеченная курица с гарниром из овощей;
  4. Стакан ряженки;
  5. Рыба на пару с овощами.

Четверг:

  1. Фруктовый смузи с семенами, отварная курица;
  2. Апельсин;
  3. Морковный суп-пюре и гречневая каша;
  4. Порция творога;
  5. Салат из курицы и овощей.

Диетический салат с курицей и овощами

Пятница:

  1. Банан, 2 отварных яйца;
  2. Тост из сыра и помидора с листьями салата;
  3. Запеченная куриная грудка со свежим овощным салатом;
  4. Домашний йогурт;
  5. Паровые котлеты;

Суббота:

  1. Горсть винограда. Рыба на пару с овощами;
  2. Банан;
  3. Овощной суп-пюре;
  4. Порция творога;
  5. Куриная грудка с салатом.

Воскресенье:

  1. Яблоко, тост с сыром и помидором;
  2. Салат из капусты и огурцов;
  3. Запеченные овощи и 2 яйца;
  4. Стакан кефира;
  5. Рыба на пару с овощами.

Правильное питание на месяц для сброса веса

Чтобы выстроить питание на целый месяц, придерживайтесь следующей матрицы рациона:

  • Завтрак: любой фрукт + белковый продукт с углеводами в соотношении 80:20;
  • Первый перекус: любой фрукт или любая комбинация овощей;
  • Обед: овощной или злаковый прием пищи с белковым продуктом в соотношении 50:50;
  • Второй перекус: молочный продукт или углеводный на выбор;
  • Ужин: белковый продукт с овощным в соотношении 80:20.

Допускается перекус после ужина, но это обязательно должен быть молочный низкокалорийный продукт, например, стакан ряженки или кефира.

Также нельзя забывать про пополнение жидкостью организма на протяжении всего дня.

Рецепты правильного питания для похудения

Варианты приготовления блюд разнообразны, но преобладающие способы — это запекание и тушение.

Запеченные куриные грудки

  1. Куриное мясо пропитывается кефиром со слабыми неострыми специями на 20 минут;
  2. Запекается по 15 минут с каждой стороны в духовке.

Котлеты на пару

  1. Нежирный фарш соединяется с мелко порезанным луком и сырым яйцом;
  2. Из фарша формируются котлетки;
  3. Готовятся в пароварке.

Запеченная рыба

  1. Кусочки любой рыбы слегка приправляются неострыми специями;
  2. Лук нарезается кружочками и перемешивается с рыбой;
  3. Блюдо готовится в мультиварке в режиме «Запекание» 40 минут на оливковом масле.

Овощной суп-пюре

  1. Порезанная кубиками морковь и лук слегка тушатся на среднем огне;
  2. Готовый вареный горох соединяется с овощами;
  3. Смесь прокручивается в блендере;
  4. Блюдо подается с зеленью.

Диетический овощной суп-пюре

Видео: Как питаться правильно, чтобы похудеть?

Познавательное видео от фитнес-тренера о том, как выстроить систему питания для здоровья и похудения:

Чтобы похудеть, не нужно изнурять себя жесткими диетами. Достаточно продумать индивидуальную систему питания со сбалансированным содержанием всех необходимых питательных веществ. Придерживаясь выбранной схемы, можно не только сбросить вес, но и навсегда избавиться от эффекта йо-йо, постоянно поддерживая стройность без усилий.

Правильное питание для снижения веса

Любая женщина хочет выглядеть стройно, молодо и подтянуто. Такое же желание присуще и сильной половине человечества. Но с возрастом у большей части и мужчин, и женщин возникают проблемы с лишним весом. Причиной этому служит снижение физической активности, малоподвижный образ жизни, возрастные изменения в скорости обмена веществ, переедание.

Чем правильное питание отличается от диеты

Правильное питание – единственное верное решение для начала процесса похудения. При соблюдении его принципов, возможно, сбрасывать по 1 килограмму в неделю, не нанося при этом вреда здоровью.

Человеку, решившему худеть при помощи правильного питания (далее – ПП), стоит знать о том, что главный принцип  — нет диетам.

Что такое диета? Это жесткие ограничения в ежедневном рационе, следуя которым наносится необратимый вред здоровью. Некоторые диеты и вовсе можно назвать голоданием. В это время организм человека не получает необходимого для нормальной жизнедеятельности набора витаминов и микроэлементов.

Поэтому неудивительно, что худеющий, помимо постоянного чувства голода, испытывает усталость, недомогание, слабость. В таком состоянии бывает невозможно сосредоточиться на работе и других делах, так как мозг недополучает необходимой глюкозы.

Кроме того, рано или поздно происходит так называемый срыв, когда человек на диете открывает холодильник и теряет над собой контроль. Сначала он съедает содержимое полок, а потом недоумевает, как смог такое себе позволить. При этом возвращаются все сброшенные килограммы, прихватив с собой еще парочку друзей.

При соблюдении режима ПП нет необходимости вводить жесткие ограничения в еде, поэтому процесс сбрасывания веса проходит естественным образом, не нанося вреда организму. Эффект будет отражаться не только в зеркале, но и в виде общего улучшения самочувствия.

Принципы правильного питания

Правильное питание отличается от жестких диет такими преимуществами, как:

  • большое разнообразие разрешенных продуктов;
  • нет жестких ограничений в еде;
  • нет постоянного ощущения голода;
  • наблюдает прилив сил и энергии;
  • наступает общее омоложение организма;
  • после похудения при соблюдении режима вес не возвращается.

При соблюдении режима ПП нет необходимости полностью отказываться от любимых продуктов. Главное правило – во всем соблюдать меру.

Начиная следовать новому режиму питания, желающему похудеть человеку, не стоит забывать о своих предпочтениях и необходимых организму витаминах. Поэтому рацион должен быть как можно более разнообразным и сбалансированным.

Умеренные физические нагрузки в комплексе с режимом правильного питания помогут быстрее избавиться от лишних килограммов.

Основные принципы правильного питания для снижения веса:

  • не есть за 3 часа до сна;
  • пить не менее 2-х литров чистой питьевой воды в день;
  • не переедать;
  • есть 5-6 раз в день с интервалом 3-3,5 часа;
  • считать употребляемые калории;
  • взвешивать порции пищи;
  • меньше жирных продуктов, больше белков и сложных углеводов;
  • спать не менее 8 часов в день;
  • отказаться от курения и алкоголя;
  • заниматься спортом и физическим трудом;
  • обязательно есть свежие овощи и фрукты.

Разрешенные продукты

Решив следовать диете правильного питания для снижения веса, нужно заранее знать, какие продукты разрешены и полезны, а от каких придется отказаться.

Список дозволенных продуктов выглядит следующим образом.

  1. Овощи и фрукты. В них содержится огромный набор витаминов и микроэлементов, которые так необходимы человеческому организму. Разрешены любые овощи в свежем, тушеном, вареном виде. С осторожностью следует есть картофель из-за высокого содержания в нем крахмала. Поэтому стоит ограничить количество употребления данного продукта. Если говорить о фруктах, то следует помнить, что бананы и виноград весьма калорийны, и есть их нужно в умеренных количествах. Лучше отдать предпочтение фруктом с более низким содержанием сахарозы, таким как цитрусовые и зеленые яблоки.
  2. Кисломолочные продукты. Среди разнообразия кефиров, йогуртов, творожков следует выбирать продукты с минимальным содержанием сахара. Лучше обратить внимание на натуральные продукты, срок хранения которых минимален. Кисломолочные продукты оказывают благотворительное воздействие на желудок, активируют работу кишечника, способствуют лучшему перевариванию пищи.
  3. Каши и злаки. Начинать свой день лучше всего со злакового завтрака. Каша насыщает организм энергией и запускает обменные процессы. Кроме того, на переваривание сложных углеводов, содержащихся в злаках, затрачивается большое количество энергии. Наиболее полезны овсяная, гречневая, перловая каши.
  4. Рыба. Она содержит большое количество микроэлементов, в том числе омега-3, которые стимулируют работу мозга, улучшают структуру ногтей, волос, кожи.
  5. Нежирные сорта мяса. Это курица, индейка, кролик. При их достаточном употреблении не возникнут проблемы с понижением уровня белка.
  6. Орехи. Они также содержат белок и жирные кислоты. Стоит помнить о том, что орехи чрезмерно калорийны. Поэтому есть их рекомендуется по несколько штук в качестве перекуса между основными приемами пищи для утоления чувства голода.

Запрещенные продукты

Теперь разберемся с продуктами, потребление которых не приносит пользы здоровью и фигуре человека. Их потребление необходимо свести к минимуму или исключить из рациона совсем.

  1. Сладкие газированные напитки. Они содержат огромное количество сахара, тем самым способствуют не утолению жажды, а наоборот – усиливают ее. Кроме того, газы и консерванты, входящие в состав газировок, оказывают негативное воздействие на всю пищеварительную систему.
  2. Кондитерские изделия. Входящий в их состав сахар и быстрые углеводы не выводятся организмом, а преобразуются в жировые отложения на талии и боках.
  3. Фаст-фуд. Различные гамбургеры и пиццы сложно переваривать желудку из-за большого количества входящих в них ингредиентов. Это создает дополнительную нагрузку на пищеварительные органы и приводит к изжоге, тяжести, а в дальнейшем – к гастритам и язвам.
  4. Майонез. Независимо от процента его жирности, он одинаково вреден и для фигуры, и для здоровья. Это полностью искусственный продукт, приготовленный путем синтеза с добавлением ароматизаторов.
  5. Алкоголь. Даже небольшое количество вина или пива способствуют возбуждению аппетита, а обменные процессы под влиянием алкоголя замедляются. Кроме того, этиловый спирт препятствует выведению жидкости из организма, тем самым образуя отеки и, как следствие, лишний вес.
  6. Колбаса. При ее производстве неизбежно добавление ароматизаторов, красителей и жиров. Лучше заменить ее натуральным мясом.

Заменить сладости нужно фруктами или сухофруктами, одинаково полезными для здоровья и фигуры. В моменты ощущения голода можно съесть несколько орехов без соли. Уже через пару недель такого режима организм начинает привыкать к новому рациону и отвыкать от вредных продуктов.

Питьевой режим

Один из базовых принципов ПП – соблюдение питьевого режима. Организм человека состоит на 70% из воды, поэтому поддержание водного баланса обязательно. Взрослый человек должен выпивать в день минимум 1,5 литра воды. Чем больше масса тела, тем больше воды необходимо организму. Речь идет только о чистой питьевой воде. Чай, сок, кофе, бульоны – это жидкости.

Первый стакан воды нужно выпить сразу после пробуждения. В течение дня необходимо выпивать по стакану воды перед каждым приемом пищи, за 15-20 минут. Не рекомендуется пить воду сразу после еды, так желудок растягивается от принятой жидкости вместе с едой.

Необходимое количество калорий

Для каждого человека этот показатель индивидуален. Он высчитывается по формуле и зависит от роста, пола, возраста, массы тела, активности образа жизни.

В среднем необходимое суточное количество калорий для женщин равно 1600-2000ккал, а для мужчин 1900-2300ккал. Это энергия, которую затрачивает организм ежедневно. Если сократить количество потребляемых калорий, то человеческий организм недополучает энергии и ему приходится задействовать внутренние резервы, то есть преобразовывать запасы в энергию и расходовать ее.

Если человек занимается физическим трудом или в его режим входят интенсивные спортивные нагрузки, то ему необходимо большее количество потребляемых из пищи калорий. Его рацион может включать около 4000ккал.

Для сбрасывания веса минимальное количество калорий, который должна получать из пищи женщина, составляет 1200ккал. Для мужчин этот показатель выше и равен 1800ккал.

Чтобы контролировать получаемую из ежедневного рациона энергию придется взвешивать порции еды и высчитывать калорийность блюд. Некоторым это покажется сложным или утомительным, но уже через некоторое время калорийность блюд отложится в памяти, и процесс подсчета калорий значительно упростится.

Когда и сколько есть

Начиная худеть, многие допускают одну и ту же ошибку – едят как можно меньше и как можно реже. Такой подход в корне не верен. Чтобы обменные процессы в организме постоянно функционировали, необходимо есть минимум пять раз в день небольшими порциями.

Рацион питания состоит из трех основных приемов пищи – завтрак, обед, ужин – и двух перекусов. Размер одной порции основного приема пищи не должен превышать 180-200 грамм. Промежуток между завтраком и обедом, обедом и ужином не должен быть больше 5 часов. Через 2,5-3 часа разрешено перекусить овощами, фруктами, кисломолочными продуктами.

Ужинать можно за 3 часа до сна, но не позже. За это время организм успеет преобразовать полученные питательные вещества в энергию. Перед сном полезно выпить стакан кефира для улучшения пищеварительных процессов.

Завтрак должен быть наиболее плотным по сравнению с обедом и ужином.

БЖУ

Помимо калорийности суточного рациона нужно соблюдать баланс таких показателей, как белки, жиры и углеводы (БЖУ). При соблюдении режима ПП необходимо сократить количество жиров и увеличить потребление углеводов. Недостаток того или иного микроэлемента вызывает переедание, таким образом организм стремиться восполнить его нехватку едой.

Здоровое соотношение БЖУ выглядит следующим образом:

  • белки – 30%;
  • жиры – 20%;
  • углеводы – 50%.

Каждый из показателей одинаково важен для человеческого организма, разница лишь необходимом объеме.

Какие продукты помогают худеть

Существует такое понятие, как продукты с отрицательной калорийностью. Это означает, что организм тратит большее количество энергии на усвоение этих продуктов, чем их калорийность. К таким продуктам относятся:

  • капуста;
  • салат;
  • томат;
  • огурец;
  • цитрусы – лимон, апельсин, лайм, грейпфрут;
  • кабачок;
  • патиссон;
  • зеленый лук;
  • сельдерей;
  • ягоды – голубика, клубника, клюква, малина, земляника, крыжовник;
  • дыня;
  • арбуз;
  • ананас;
  • гранат;
  • грибы;
  • стручковая фасоль;
  • морковь;
  • чеснок;
  • лук.

Следующая группа продуктов помогает худеть путем ускорения обменных процессов в организме.

  1. Зеленый чай.
  2. Корица.
  3. Корень имбиря.
  4. Перец молотый.
  5. Горький шоколад.
  6. Кофе.
  7. Горчица.

Приготовление пищи

Меню на правильном питании для снижения веса должно преимущественно состоять продуктов, которые приготовлены путем запекания, тушения или варки. Нужно избегать продуктов, жаренных на большом количестве масла. Не стоит отказываться от приготовления пищи путем жарки совсем, но делать это нужно без добавления масла.

Сейчас несложно найти множество рецептов приготовления здоровой пищи в мультиварке, пароварке, духовке. Готовить пищу в духовом шкафу также нужно без масла, завернув ее при этом в рукав. В нем она хорошо пропечется и не пригорит.

Примерное меню

Пятикратный прием пищи на правильном питании может состоять из следующих продуктов.

Завтрак. Каша на воде (наиболее полезная овсяная или гречневая). Горсть сухофруктов. Несладкие чай или кофе с 10 граммами горького шоколада.

Перекус. Фрукт или овощ. Хлебец или тост из цельнозернового хлеба. Кусочек твердого сыра.

Обед. Суп, приготовленный из овощей и куриной грудки.

Перекус. 100 грамм творога или салат из свежих овощей.

Ужин. Запеченная рыба с тушеными овощами.

Рецепты

Рецепты правильного питания для снижения веса, приведенные ниже, включают в себя максимально сбалансированный набор продуктов.

Салат из креветок. Готовится из отварных креветок (200г), листьев салата, одного огурца, двух отварных яиц. Заправляется столовой ложкой лимонного сока и чайной ложкой соевого соуса.

Болгарский суп. В перечень ингредиентов входят – 1 картофель, 1 помидор, 1 болгарский перец,  столовая ложка риса, 20г лука, 30г моркови, зубчик чеснока, зелень, соль и перец.

Картофель с луком и морковью. Блюдо запекается в мультиварке. Требуется 6 картофелин, порезанных на кусочки, 1 порезанная кубиками луковица и 1 тертая морковь.

Советы

Для наиболее успешного похудения старайтесь придерживаться наших советов. Тогда процесс избавления от лишнего веса будет проходить быстрее и без вреда для здоровья.

  • Солить блюда по минимуму.
  • Раз в неделю устраивать разгрузочный день на кефире и яблоках.
  • Сделать рацион как можно более разнообразным.
  • Есть из небольших тарелок, куда не поместится больше 200 грамм еды.
  • Не пить чай и кофе сразу после основного приема пищи.
  • Обязательно завтракать.
  • Не опускать руки, когда вес встанет на месте. Это естественная реакция организма, который не желает тратить свои запасы.
  • Больше ходить пешком.
  • По возможности начать заниматься спортом.
  • Есть медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек пищи.
  • Не есть чрезмерно горячие или холодные блюда. Оптимальная температура пищи – 50 градусов.

Проблемой лишнего веса страдают и дети, и взрослые, и пожилые люди. Режим правильного питания для похудения подходит абсолютно всем. Он имеет массу преимуществ перед жесткими диетами, следовать ему несложно.

Готовить еду разрешено всеми доступными способами, ограничив количество добавляемых жиров, соли и сахара. Следуя простым правилам, вы еженедельно сможете терять по 1 килограмму лишнего веса. При этом не придется отказываться навсегда от любимых продуктов. Съев сегодня такую желанную шоколадку, устройте завтра разгрузочный день.

Миллионы людей смогли избавиться от ненавистных лишних сантиметров, следуя правилам ПП и выполняя базовые физические упражнения.

14 правил питания, которые помогут похудеть и удержать вес | Правильное питание | Здоровье

Екатерина Мириманова является автором уникальной философии «Минус 60» – единой комплексной системы, разработанной для тех, кто решил похудеть и больше не поправляться, а также изменить свою жизнь и внешность в лучшую сторону.

Система основана на личном успешном опыте автора и вот уже пять лет пользуется популярностью. В книгах, посвященных системе «Минус 60», автор дает ответы на такие вопросы, как заставить себя похудеть, как преодолеть трудности периода похудения, без осложнений для здоровья, как поддерживать себя в хорошей форме и многие другие.

Мы публикуем отрывок из книги Екатерины Миримановой, в котором она излагает систему питания и дает рекомендации по удержанию веса.

Что я делала, чтобы похудеть:

1) Последний прием пищи должен быть не позднее 6-7 вечера

2) Все «вредности», то есть продукты, запрещенные обычными диетами, разрешены к употреблению до 12 дня (например, сладкое, жирное, мучное)

3) В идеале приемов пищи за день должно быть три: завтрак, обед и обязательно ужин

4) Объемы порций должны быть приблизительно одинаковыми по объему, меняется только набор продуктов

5) В обед исключаются жирные продукты (допускается максимум одна чайная ложка сметаны/майонеза на порцию), хлеб, ягоды, жареное на масле. Нельзя совмещать мясо/рыбу с картошкой и макаронами, но можно с рисом и гречкой.

6) На ужин вводятся максимальные ограничения по продуктам. Можно съесть на выбор:

- творог с фруктами или овощами

- мясо или курицу

- овощи с гречкой или рисом

- фрукты с йогуртом

7) После 6 вечера можно пить воду (с газом или без), кофе или чай без сахара

8) Из спиртных напитков разрешено только красное сухое вино

9) Обязательно ежедневное выполнение физических упражнений, хотя бы в течение 10-15 минут.

10) Чтобы кожа успевала подтягиваться, можно «помочь» ей. Я использовала для этих целей кофейный скраб и мумие для того, чтобы сделать растяжки менее заметными.

11) Взвешиваться нужно каждый день, чтобы понять, от каких продуктов вы набираете вес, а от каких, наоборот, худеете.

12) Раз в неделю замеряйте свои объемы, на тот случай, если они начнут таять раньше, чем сдвинется с места вес.

13) И самое важное – я выбрала правильную мотивацию! Худеть нужно не ради кого-то или какого-то события, но ради себя. Именно вы сами должны стать тем «любимым человеком», ради которого вы будете стараться.

14) Не вините себя за то, что вы набрали вес.

Что я делаю после похудения:

1) Я по-прежнему не ем после 6-7 вечера. Мне становится дискомфортно от поздних ужинов

2) «Вредности» я теперь часто позволяю себе в течение всего дня

3) Ежедневно я делаю гимнастику в течение 15 минут, раз в неделю уделяю ей час

4) Кофейный скраб я делаю не ежедневно, но два-три раза в неделю

5) На обед я могу смешивать мясо с любыми гарнирами, ужинаю часто не только продуктами из «списка разрешенных». На этапе удержания веса списки становятся уже не такими актуальными.

6) Я ежедневно взвешиваюсь, чтобы быть уверенной, что не поправляюсь

7) Я стараюсь часто делать себе что-нибудь приятное: покупать косметику, цветы, одним словом – баловать себя. Ощущение, что вы себе небезразличны, помогает удерживать вес.

8) Я стала больше двигаться, и делаю это с удовольствием. В выходные стараюсь гулять по два-три часа.

9) Я всегда завтракаю, в независимости от того, как рано я проснулась.

10) Я стала больше есть мяса и овощей, и меньше круп, картофеля и макарон

11) В течение дня я отдаю предпочтение ржаному хлебу и сухарикам, но на завтрак иногда ем белый хлеб.

12) Я никогда не устраиваю себе разгрузочных дней, чтобы за ними не последовали «загрузочные»

В продолжении: Как питаться правильно, чтобы сбрасить вес →

Правильное питание для похудения в домашних условиях: меню на неделю

Содержание статьи

Питание для похудения в домашних условиях — основа для удаления лишних сантиметров на талии. Излишняя масса тела негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Но не каждый желает использовать изнуряющие диеты. Поговорим о том, как правильно питаться для избавления от лишних килограмм.

Правильно низкокалорийное питание

Методы и принципы эффективного похудения

Снижение излишек массы с применением строгих диет показывает ошеломляющие результаты, причем за короткий временной промежуток. Удержать потерянные килограммы порой сложно.

Сброс веса для организма — стресс. После сильных голодовках организм дает сигналы в мозг для накапливания жиров впрок.

Правильное питание для похудения в домашних условиях позволяет избежать стрессовых, депрессивных и тревожных состояний. Помимо этого человек адекватно смотрит на пищу принимаемую внутрь, предварительно анализируя о причиненном вреде здоровью.

Существует несколько принципов эффективного похудения:

  • ЖивотПодготовительный этап — очищение организма от шлаков, токсинов. В качестве сорбента используется активированный уголь и не менее 2 литров чистой жидкости. Для более безопасной очистки можно заменить медикамент на продукты, богатые клетчаткой. Чистку проводят в течение 1 дня. Так подготавливается организм к правильному питанию;
  • Сбалансировать рацион, в котором должны присутствовать жиры, белки, углеводы, минералы и витамины. При дисбалансе нарушается работа всех систем органов. Плохое самочувствие — источник развития патологий;
  • Разработать специальную программу физических упражнений исходя из индивидуальных особенностей.

Самое сложное в процессе похудения – это начать

Женщины и мужчины желающие удалить излишки массы тела представления не имеют с чего нужно начинать:

  • ПохудениеПервоначальный этап предусматривает проведения самоанализа и установление причины.
  • Настроиться морально на похудение. Специалисты по питанию советуют завести блокнот, записную книжку или тетрадку. Вносить в нее регулярно поставленные цели, задания и полученные результаты. Для сравнения до и после, требуется записать личные показатели: вес на сегодняшний день, объем талии, груди и бедер, предполагаемая и желанная масса тела, выделить причину большого веса. Важно настроиться психологически. Для людей после 50 лет снижать массу тела рекомендуется под присмотром диетолога. В этом возрасте в организме человека замедляются все процессы, следовательно, удаление жировых отложений происходит медленно.
  • Правильно поставить перед собой цель — цифра желанного веса. Главное не перестараться, в противном случае возможен риск получения психологической травмы. Некоторые девушки и женщины доводят себя до страшного и опасного для здоровья заболевания — анорексии. Цифра и срок ее достижения должны быть реальными и выполнимыми. Снижение массы тела в месяц на 3-4 кг не принесет вреда. Ежедневно вставать на весы не стоит, процедура контроля проводится не чаще 1 раза в 7 дней.
  • При отсутствии силы воли окружающие и родные люди должны научиться поддерживать, помогать при любой ситуации. Срывы при правильном питании случаются часто, поэтому важно, чтобы все члены семьи делили с вами обед, завтрак и ужин.
  • Устанавливать режим питания необходимо постепенно. Так, организм быстрее адаптируется к новым условиям и не будет испытывать стресс.
  • Научиться пить чистую отфильтрованную воду. Заряд бодрости и энергии приносит негазированная жидкость. Суточная норма для взрослого не меньше 2 литров.
  • Практически все диетологи рекомендуют сочетать правильное питание с выполнением физических нагрузок. При большом лишнем весе заниматься в спортзале необходимо с инструктором, который поможет подобрать правильные упражнения и проследит за техникой их выполнения.

Соблюдая все вышеизложенные рекомендации по подготовке, переход на правильное питание будет менее болезненным.

Питание без диет

Снизить лишний вес без применения диет можно. Процесс займет много времени и потребует самоорганизованности.

Составить здоровое и полноценное питание помогут советы от диетолога:

  • Ограничение сладкого и мучногоИсключить сладости или заменить на менее вредные. Сахар — на натуральный мед, а конфеты и другие кондитерские изделия — фруктами.
  • Перестать употреблять быстроусвояемые углеводы. «Медленные» наиболее полезны — рис, греча, овсянка, макароны цельнозерновые, пресные хлебцы.
  • Убрать из питания сладкие мучные кондитерские изделия, пшеничный хлеб. Прекрасной заменой будут считаться хлебцы.
  • Контролировать объем съедаемой пищи. Порция не должна превышать более 200 грамм.
  • Правильное приготовление пищи. Основными технологическими процессами приготовления еды при правильном питании считаются: варка, тушение, запекание без образования румяной корочки, водяной пар.
  • Животные жиры позволяют увеличить массу тела. По этой причине их прием стоит ограничить до минимума. Из масел наиболее полезным считается оливковое, но не в больших количествах.
  • Овощи — обязательный ингредиент правильного питания. Они богаты грубой клетчаткой, которая улучшает процесс пищеварения. Рекомендуется употреблять в свежем виде или делать салаты. В качестве заправки можно использовать сметану низкой жирности.
  • Исключить соль. Так как данный сыпучий продукт задерживает жидкость в организме.
  • В рационе обязательно должна присутствовать белковая пища. Мясо и рыбу брать нежирных сортов.
  • Молочные продукты с наименьшей долей жира должны присутствовать обязательно. Они улучшают процесс переваривания пищи.
  • Алкогольные напитки, курение и другие пагубные привычки вредят здоровью и вызывают аппетит.

Примерное меню на 7 дней

Примерное меню на неделю в таблице:

День недели Меню
Понедельник Завтрак: греча на воде (200 г), хлебец с кусочком сыра, напиток травяной с лимоном.

Второй завтрак: яблоко зеленое (1 шт), стакан теплой не газированной воды.

Обед: винегрет (100 г), суп с индейкой овощной (200 мл), компот из сухофруктов без сахара (200 мл).

Полдник: кефир (200 мл), хлебец.

Ужин: салат огурцы и помидоры, рис с овощами (100 г), филе индейки отварное (100 г), чай травяной с медом.

Вторник Завтрак: йогурт натуральный без добавок и красителей (100 г), яйцо отварное (2 шт), чай.

Второй завтрак: салат фруктовый (100 г), стакан воды.

Обед: суп с грибами (200 мл), огурец нашинкованный (50 г), мясо кролика тушеное с овощами (150 г), морс ягодный.

Полдник: творог (50 г), стакан не газированной воды.

Ужин: овощной салат (100 г), рыба запеченная (100 г), стакан свежевыжатого апельсинового сока.

Среда Завтрак: каша овсяная на воде (100 г), хлебец с маслом, напиток.

Второй завтрак: грейпфрут, вода без газа.

Обед: суп-пюре с сухариками (150 мл), салат со свежей капустой (70 г), чай зеленый с медом.

Полдник: ломтик зернового хлеба и творожный сыр, сок.

Ужин: овощное рагу (100 г), нежирные сорта рыбы на пару (100 г), напиток с лимоном.

Четверг Завтрак: белковый омлет на пару, ломтик хлеба с сыром, сок.

Второй завтрак: груша, стакан не газированной воды.

Обед: салат со свежим яблоком и морковью (50 г), кабачок фаршированный куриной грудкой (150 г), компот из сухофруктов несладкий.

Полдник: йогурт без красителей (100 г), вода простая без газа.

Ужин: сырники в духовке со сметной (100 г), чай с медом и лимоном.

Пятница Завтрак: овсянка на воде с ягодами, чай зеленый.

Второй завтрак: апельсин, вода простая.

Обед: салат капустный (50 г), уха с кусочками рыбы нежирных сортов (200 мл), чай.

Полдник: кефир 1% (200 мл)

Ужин: запеканка из овощей (150 г), яблоко, напиток с лимоном.

Суббота Завтрак: хлопья с молоком и кусочками фруктов, хлебец, чай без сахара.

Второй завтрак: зерновой хлеб с сыром, вода без газа.

Обед: салат со стручковой фасолью (50 г), запеченная морковь с куриной грудкой (150 мл), морс клюквенный.

Полдник: ряженка, хлебец.

Ужин: греческий салат (200 г), хлебец, чай с медом и лимоном.

Воскресенье Завтрак: фруктовый салат (150 г), чай с лимоном.

Второй завтрак: творог (100 г), стакан воды.

Обед: салат с томатами, огурцами и кукурузой (50 г), греча отварная (100 г), котлета из мяса птицы (100 г), сок апельсиновый.

Полдник: овощная запеканка (100 г), вода.

Ужин: тушеное мясо (100 г), свежие овощи (100 г), чай без сахара с лимоном.

Рецепты для правильного питания

Рассмотрим варианты поэтапных рецептов блюд, позволяющих правильно питаться и снижать вес.

Суп из овощей

Полезное и питательное блюдо. Из указанного количества ингредиентов получает 3-4 порции объемом 200 г.

Продукты:

  • морковь — 150 г;
  • картофель — 300 г;
  • капуста цветная — 100 г;
  • горох консервированный — 50 г;
  • лук-репка — 1 головка небольшого размера;
  • свежий укроп — 10 г.

Приготовление:

  • Овощной супОвощи очистить, ополоснуть. Нашинковать: картофель — кубиками, морковь — полу кружочками, соцветия капусты — разделить на 2-3 части, а лук оставляется целиком.
  • В кастрюлю вылить 3 литра холодной воды. Поставить на огонь и довести до кипения.
  • Выложить поочередно овощи в воду, варить до готовности продуктов.
  • За несколько минут до окончания засыпать мелкорубленый укроп и снова довести до кипения.
  • Выключить нагрев и оставить под закрытой крышкой на 2-3 минуты для настаивания.
  • Разлить по порционным тарелкам и подать к столу.

Запеканка из творога

Продукты:

  • творог — 300 г;
  • манка — 40 г;
  • яйцо куриное — 2 шт.;
  • молоко — 60 мл;
  • сахар — 1 ч.л.;
  • масло оливковое — 10 мл;
  • ягоды — 1 стакан.

Приготовление:

  • запеканка из творога с ягодамиЯйцо разбить в пластиковую миску и смешать со щепоткой соли и сахаром. Взбивать до полного растворения.
  • Молоко немного подогреть в СВЧ-печи. Соединить с крупой, прикрыть и оставить набухать на 10 минут.
  • Зернистый творог измельчить в блендере до пюреобразного состояния, смешать с яйцами и манкой.
  • Ягоды перебрать, промыть, обсушить. Выложить в тару с содержимым, размешать.
  • Форму для выпечки смазать жиром. Равномерно распределить массу, поставить в духовку на 40 минут при температуре 200 градусов.

Запеканка с куриным мясом и овощами

Продукты:

  • морковь — 100 г;
  • филе птицы — 0,2 кг;
  • капуста цветная — 150 г;
  • бульон куриный — 1 стакан;
  • сыр твердых сортов — 50 г;
  • мука — 1 ст.л.;
  • сливки — 100 мл;
  • яйцо куриное — 2 шт.;
  • специи по желанию и вкусу.

Приготовление:

  • Запеканка из овощейКапусту ополоснуть, зачистить и отварить до полуготовности в подсоленной воде.
  • Процедить и добавить в отвар куриный бульон, муку, сливки, яйцо и специи. Тщательно перемешать, поставить на огонь и варить 3-5 минут.
  • Форму для выпечки смазать жиром, на дно выложить отварное мясо птицы, порезанное ломтиками. Затем натертую морковь, цветную капусту. Залить соусом и посыпать тертым сыром.
  • Духовку разогреть при температуре 250 градусов, установить форму с содержимым и выпекать 20-30 минут. После появления легкой румяной корочки изделие достать.
  • Разрезать на порции, посыпать свежей зеленью и подать на стол.

Салат с капустой, болгарским перцем, томатом и огурцом

Продукты:

  • капуста белокочанная — 300 г;
  • помидор — 50 г;
  • огурец свежий — 50 г;
  • сладкий стручковый перец -50 г;
  • соль — щепотка;
  • сахар — 1 ч.л.;
  • масло оливы — 2,5 ст.л.;
  • уксус 9% — 1 ч.л.

Приготовление:

  • Салат с капустой, болгарским перцем, томатом и огурцомОвощи промыть, по необходимости очистить.
  • Нашинковать тонкой соломкой, выложить в отдельную пластиковую миску.
  • Добавить специи, кислоту, масло. Перемешать, приминающими движениями.
  • Прикрыть, убрать в холодильник на 20 минут. Вновь размешать и можно употреблять.

Котлетки куриные

Продукты:

  • филе птицы — 0,3 кг;
  • лук-репка — 1 головка;
  • чеснок — 3 зубчика;
  • специи по вкусу и желанию.

Приготовление:

  • Куриные котлетыМякоть разморозить, ополоснуть. Нарезать на удобные куски.
  • Лук очистить от шелухи, вырезать непригодные в пищу части.
  • Измельчить два ингредиента в кухонном комбайне до пюреобразного состояния.
  • Готовый фарш посолить, поперчить.
  • Разделить на равные куски, придав каждому овальную форму.
  • Пекарский лист смазать небольшим количеством масла, выложить заготовленные п/ф. Запекать в духовке до готовности при температуре 200 градусов.

Питание для быстрого похудения

Добиться быстрого результата по снижению веса при правильном питании невозможно. Зато, полученный результат держится длительное время.

Нижеприведенные рекомендации позволят активировать процесс сжигания подкожного жира:

  • Вода в стаканедля устранения голода — много пить простой воды;
  • прием пищи должен быть через каждые 4 часа, маленькими порциями. Тогда ускорится метаболизм и организм не начнет запасать питательные вещества в виде жировых отложений;
  • основной пищей должны быть фрукты, овощи, ягоды. Рыба и мясо — присутствовать в наименьшем количестве;
  • при приготовлении пищи добавлять корицу, перец черный, тмин или кориандр. Благодаря им нормализуется процесс пищеварения;
  • в качестве перекуса разрешается использовать сухофрукты и орехи, но не более 50 г;
  • напиток — зеленый чай с лимоном.

Как правильно составить домашнюю программу похудения?

Программу по правильному питанию можно разработать и составлять самостоятельно в домашних условиях.

Для этого потребуются применить формулу Харриса-Бенедикта:
  • мужчинам — 12,7*рост+6,3*вес-6,8*возраст+66 = основной обмен веществ;
  • женщинам — 4,7*рост+4,3*вес-4,7*возраст+655.

Полученный результат показывает на количество энергии, требуемое человеку в состоянии покоя. По этой причине важно обязательно учитывать степень активности.

При расчете по формуле используются следующие коэффициенты:

  • если образ жизни сидячий от 0,8 до 1,0;
  • при постоянной ходьбе и наличии 1-2 тренировок в 7 дней в тренажерном зале от 0,9 до 1,1;
  • активный образ жизни от 1,0 до 1,2.

Программа питания по похудению в домашних условиях создает нехватку калорий между поступлением и расходом. Главное, не перестараться. В любом случае разница не должна превышать более 300 Ккал.

Правила сохранения результатов

Поддержать и закрепить полученный результат можно при условии, если правильное питание станет смыслом жизни:

  • При расчете калорийности пищи не занижать показатели.
  • Продолжать заниматься физическими упражнениями.
  • Соблюдать режим дня.
  • Употреблять требуемое количество воды и вовремя питаться.

Советы

Не навредить здоровью, а наоборот, улучшить его самочувствие помогут дельные советы от диетологов:

  • Женщинам после 30 лет во время правильного питания необходимо дополнительно употреблять кальций. В данном возрасте минерал в организме значительно снижается;
  • Полностью исключить из рациона напитки кофеиносодержащие и алкоголь;
  • Холестерин — враг для человека. Исключив пищу и продукты питания с большим количество холестерина, можно почистить кровеносные сосуды.

Правильное питание и питьевой режим

  • Вода для похуденияДля человеческого организма вода — важнее, чем еда. Чистая жидкость ускоряет обмен веществ, благодаря чему улучшается и ускоряется процесс удаления жировых отложений.
  • Движение человека сопровождается потерей влаги. Восполнить недостаток жидкости можно если выпивать в сутки от 8 стаканов.
  • При активном занятии спортом или приеме алкогольных напитков, потребление воды увеличивается.
  • Вода должна быть чистой, без газа, сахара и консервантов. Пьют постепенно через каждые 60 минут по 200 мл.

Занятия спортом

Любые физические нагрузки снижают вес быстро из-за ускоренного метаболизма. Для поддержания результата после питания или же усилить действие диеты достаточно 2-3 раза в неделю посещать спортивный зал, выполняя необходимый комплекс упражнений.

Физические упражнения можно выполнять в домашних условиях или в фитнес-зале (пилатес, плавание). В летний период эффективным будет покрутить педали велосипеда. Польза от такой нагрузки двойная — свежий воздух и укрепление сердечной мышцы, активный образ жизни.

  • Прыжки на скакалке. Выполняются с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая время. Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Приседы: простые, с гантелями.
  • Отжимания (главное, выполнять упражнение правильно).

Можно составить специальное расписание тренировок для более удобного решения вопроса по занятиям.

Косметические процедуры для похудения

Удалить лишний вес и улучшить внешний вид, состояние кожного покрова можно с применением дополнительных средств:

  • ОбертываниеОбертывание уменьшает сантиметры на талии и бедрах. Результат будет замечен после проведения 3 процедур. Делать можно и в домашних условиях. Главное, правильно подготовить смесь.
  • Косметические крема для коррекции фигуры. Помогают и подходят не всем девушкам, женщинам. Их использование рекомендуется сочетать с активными физическими нагрузками.
  • Массаж нормализует обмен веществ, улучшает состояние кожи.
  • Баня, сауна усиливают кровообращение. Рекомендуется сочетать с солевым или медовым скрабом домашнего приготовления.

Правильно питаться необходимо каждому человеку в любом случае вне зависимо от веса. Рацион низкокалорийного питания позволит снизить лишний вес и удалить жировые отложения без вреда для организма.

Специалист по здоровому питанию

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

как сесть и с чего начать, как организовать женщинам и мужчинам меню, чтобы с его помощью перейти на здоровую пищу?

Автор ЛанчМаркет На чтение 8 мин. Просмотров 490

В последнее время все больше разговоров ведется на тему правильного питания. В отличие от диет такой подход позволяет не только сбросить вес, но и полностью изменить свой образ жизни, нормализовать работу ЖКТ и улучшить состояние здоровья. Если действовать поэтапно, то можно избежать срывов и рассчитывать на то, что лишние килограммы больше никогда не вернутся.

Как быстро похудеть женщине или мужчине: с чего начать питаться?

Первый этап предполагает соблюдение простых рекомендаций, которые позволят настроиться на сбалансированное питание, очистить организм и даже начать сбрасывать лишние килограммы.

Убрать «пищевой мусор»: что это значит?

В первую очередь необходимо полностью убрать из своего меню не приносящий пользы «пищевой мусор»:

Рекомендации, как быстро похудеть на правильном питании для отличного самочувствия

  • хлебобулочные изделия из муки в/с;
  • колбасу, полуфабрикаты из мяса;
  • газировку, сладкие пакетированные соки;
  • кетчуп, майонез и другие готовые соусы;
  • сахар и кондитерские изделия;
  • фастфуд (гамбургеры, чипсы, картофель фри, различные снеки и т. д.).

Все эти продукты имеют низкую пищевую ценность, поэтому не способны восполнить дефицит жизненно-важных веществ в организме. Кроме того, такая еда отличается высокой калорийностью и приводит к интенсивному образованию жировых отложений. При этом человек не ощущает чувства насыщения, как от полноценного обеда, и в результате съедает больше, чем планировал.

Исключить алкогольные напитки: поможет ли это сбросить вес?

Можно долго спорить о том, есть ли вред от употребления крепких напитков при условии соблюдения разумных ограничений. Но решив перейти на ПП, необходимо полностью отказаться от алкоголя хотя бы до того момента, когда масса тела придет в норму.

На это есть веские причины:

  • исследования подтвердили, что алкоголь действует на нейроны, которые контролируют аппетит, что вызывает сильный голод;
  • даже небольшое количество крепких напитков способно побудить человека забыть о своей решимости не есть вредные продукты;
  • алкоголь задерживает воду в организме, засчет чего во время контрольного взвешивания можно заметить «привес» и утратить мотивацию;
  • закуски и снеки, употребляемые вместе с алкогольными напитками, имеют высокую калорийность;
  • этиловый спирт замедляет метаболизм, что препятствует похудению.

Чтобы худеть, нужно наладить питьевой режим

Рекомендации, как быстро похудеть на правильном питании для отличного самочувствияТвердо решив начать питаться правильно, необходимо приучить себя пить чистую воду в достаточном объеме. Жидкость подавляет аппетит и помогает не переедать. Кроме того, попадающая в организм вода участвует в большинстве важных процессов, в том числе и в расщеплении жиров.

В день необходимо выпивать от 1,5 до 2 л воды (6-8 стаканов по 250 мл). Сначала это может показаться сложным, но потом станет полезной привычкой. Важно понемногу употреблять жидкость в течение всего дня:

  • 250 мл утром после пробуждения;
  • по 250 мл за полчаса до каждого приема пищи;
  • по 250 мл до и после тренировки;
  • 250 мл за час до сна.

Чтобы не забывать о необходимости пить воду, можно поставить себе на телефон одно из специальных бесплатных приложений.

Что должен включать в себя режим, чтобы с его помощью сесть на ПП?

Это один из наиболее сложных, но важных шагов, требующий начать питаться по режиму:

  • 7 часов – сытный завтрак;
  • 10 часов – первый перекус;
  • 13 часов – обед;
  • 16 часов – второй перекус;
  • 19 часов –ужин;
  • 21 час – творог или кефир.

Время указано с учетов подъема 6 часов утра и отхода ко сну в 10 часов вечера. Можно легко скорректировать режим в соответствии с собственным распорядком.

Перерыв между двумя приемами пищи не должен быть дольше 4-х часов.

Вес одной порции – 200-250 г. Такой принцип питания ускоряет метаболизм, позволяет на протяжении всего дня ощущать бодрость и прилив сил.

Рекомендации, как быстро похудеть на правильном питании для отличного самочувствияЕсли поставлена цель не просто сбросить вес, но и поддерживать достигнутый результат на протяжении всей жизни, нужно настроиться изменить пищевые привычки навсегда. Многие люди, решившиеся перейти на ПП, мечтают о том, что когда сбросят вес, снова начнут есть фастфуд и другие вредные продукты. Такой подход неизбежно приводит к колебаниям веса и ухудшению здоровья. Килограммы будут то уходить, то возвращаться вновь.

Правильное питание – это образ жизни, а не временная мера!

Сидеть на строгой диете — тоже не самое разумное решение, чтобы начать худеть, так как выдержать резкое уменьшение калорийности рациона дольше 3-4 недель очень трудно.

Некоторым удается за этот срок избавиться от 3-5 кг, но большая часть этого веса – не жировая ткань, а вода, которая покидает тело при ограничении употребления соленого и сладкого. Организм быстро адаптируется к дефициту калорий и после возвращения к привычному рациону начинает накапливать жир значительно быстрее.

Рекомендуется бросить диету прямо сейчас и перейти на правильное питание. Изменить образ жизни проще, пока еще нет серьезных проблем с обменом веществ и со здоровьем, вызванных колебаниями веса.

Как перейти на здоровую пищу?

Приступить ко второму этапу можно как через месяц после начала первого, так и сразу после принятия решения скорректировать свой рацион. В это время необходимо начать более вдумчиво выбирать продукты и ответственно относиться к режиму питания. Одновременно приобретаются полезные привычки, помогающие окончательно перейти на ПП.

Кушать сложные углеводы, составить список

Ошибочно думать, что людям, стремящимся похудеть, надо избегать любых углеводов. Сложные углеводы – это один из основных компонентов рациона, подающий мозгу сигнал о насыщении. Они долго расщепляются в организме, не приводят к скачкам сахара в крови и позволяют долго чувствовать сытость.

Рекомендации, как быстро похудеть на правильном питании для отличного самочувствияК сложным углеводам относятся:

  • бурый рис;
  • цельнозерновые крупы;
  • макаронные изделия из пшеницы твердых сортов;
  • хлеб, испеченный из ржаной или цельнозерновой муки;
  • корнеплоды;
  • овощи;
  • бобовые.

Употребление простых углеводов наоборот, надо свести к минимуму.

Они содержатся в такой продукции:

  • кондитерские изделия;
  • выпечка из белой муки;
  • сухофрукты;
  • белый рис;
  • некоторые разновидности сладких фруктов;
  • макароны, изготовленные из муки высшего сорта;
  • мед и т. д.

Простые углеводы быстро усваиваются, вызывают скачок инсулина, который потом быстро падает и вызывает голод. Человек снова ест, а не потраченные калории откладываются в виде жира.

Изменить подход к процессу приготовления пищи

На этом этапе нужно уделить внимание соблюдению двух правил:

Рекомендации, как быстро похудеть на правильном питании для отличного самочувствия

  1. Отказаться от продуктов, обжаренных на масле. Такая пища более калорийна, повышает уровень холестерина и повышает вероятность развития патологий сердца и сосудов. Лучше не жарить продукты, а отваривать или запекать с натуральными приправами. При необходимости приготовить, например, яичницу, надо использовать антипригарную сковороду, позволяющую обойтись без масла.
  2. Сократить термическую обработку еды растительного происхождения. В процессе приготовления круп, фруктов и овощей разрушается клетчатка. Этот компонент снижает уровень сахара в крови, стимулирует работу ЖКТ, утоляет голод надолго.

    Например, отварная морковь – это простой углевод, а сырая – полезный источник клетчатки. Естественно, при приготовлении некоторых овощей, замороженной продукции и круп без варки не обойтись. В этом случае надо следить, чтобы пища не превращалась в пюре, полностью лишенное клетчатки.

Знать, что можно есть в течение дня

При ПП нужно придерживаться следующих правил:

  1. На завтрак полезно употреблять сложные углеводы и немного белка. Стоит начать приучать себя к утренним кашам.
  2. В обед организму требуются сложные углеводы, а также овощи и белок. Хороший вариант – овощной салат/паровые овощи + запеченное или приготовленное на пару мясо/рыба с гарниром.
  3. Идеальный ужин – птица/рыба/куриные яйца + овощи.
  4. Количество употребляемых в течение дня углеводов должно уменьшаться с утра к вечеру, а количество белков, наоборот, нужно увеличивать. Это связано с тем, что углеводы даю нам энергию, а белки способствуют регенерации тканей, которая происходит в ночное время.
  5. Желательно, чтобы перекусы включали в себя белки и углеводы.
  6. Во второй половине дня (после 16 часов при стандартном распорядке), нежелательно есть фрукты и быстрые углеводы. В качестве исключения можно полакомиться зеленым яблоком.
  7. Чтобы ложиться спать без чувства голода, можно выпить стакан кефира или поесть творог за час до того, как лечь в кровать. Жирные продукты и углеводы перед сном есть не рекомендуется.

Организовать физическую активность: какой она должна быть?

Малоподвижный образ жизни неизбежно приводит к ухудшению состояния здоровья. При дефиците физических нагрузок мышцы становятся слабыми и атрофируются, а масса костной ткани уменьшается. В результате возникают такие патологии как:

Рекомендации, как быстро похудеть на правильном питании для отличного самочувствия

  • сколиоз;
  • остеопороз;
  • сердечно-сосудистые заболевания и др.

Чтобы обеспечить себе достаточную физическую нагрузку, необязательно покупать абонемент в зал. Можно:

  • делать зарядку;
  • заниматься йогой;
  • участвовать в спортивных играх;
  • ездить на велосипеде.

Для начала достаточно тренироваться по 15-20 минут в день, затем это время можно увеличивать, ориентируясь на свое самочувствие.

При наличии противопоказаний к физическим нагрузкам (например, избыточная масса тела более 30 кг), надо начать с пеших прогулок по полчаса в день. Сначала необходимо ежедневно проходить 5 тыс. шагов, а затем прибавлять по 1 тыс. шагов каждые 7 дней, отслеживая результаты в специальном приложении для смартфона.

Убрать стресс и недосыпание

Роль сна в процессе похудения нельзя недооценивать. При недосыпании в крови повышается уровень гормона стресса кортизола, препятствующего сжиганию жира. Кроме того, кортизол способствует накоплению жировой прослойки, особенно в области талии.

Концентрация гормона стресса может повыситься при избыточном потреблении кофеиносодержащих напитков, психологических и физических перегрузках.

Многим переход на правильное питание кажется чем-то невыполнимым. Но если действовать последовательно, не отступая от своей цели, можно шаг за шагом отучить организм от вредных привычек, обрести здоровье и стройность.

Как найти лучшую диету для похудения: примеры рациона и меню

Как не существует диеты, которая бы подходила всем, так нет и сервиса доставки еды, который бы был одинаково хорош для каждого. Так что прежде, чем начать соблюдать какую-либо диету для похудения, сперва критически подойдите к ее оценке, качеству блюд и диетическим стандартам, на которых основана эта программа, так вы сможете выяснить, будет ли вас устраивать данный режим питания и сможете ли вы его соблюдать без срывов.

Питание на диете

6 вопросов, который помогут вам определить лучшую диеты

Вам нужно найти ответы на эти вопросы и даже придется провести небольшое исследование, чтобы определить самые эффективные диеты для похудения.

  1. Разработан ли этот план для сброса веса? Это может показаться слишком простым вопросом, но многие рацион предполагают просто здоровую еду без учёта калорий, которая не обязательно поможет вам в борьбе с лишним весом. Программы, разработанные для сброса веса, должны основываться на дефиците калорий, и указывать сколько калорий в каждом блюде и другую информацию об их пищевой ценности.
  2. Сколько калорий я буду потреблять каждый день с этим диетическим планом? Возможно, вы уже знаете, сколько калорий нужно есть каждый день, чтобы сбрасывать вес. Некоторые планы разработаны под конкретное количество калорий, другие подходят к общей цифре более гибко. Помните: сброс веса не начнётся, если вы не создадите дефицит калорий по итогам недели. Так что удостоверьтесь, что знаете, сколько именно калорий вы потребляете при данном плане.
  3. Сопровождается ли каждое блюдо информацией о его диетической ценности? Вы должны быть уверены, что получаете достаточно белка для поддержания мышечной массы, углеводов для энергии и немного полезных жиров для здорового тела. Также стоит обратить внимание на ингредиенты и состав каждого блюда, чтобы вы могли скорректировать план в будущем, в зависимости от того, что вам нравится или не нравится. Например, вы можете обнаружить, что завтрак, в котором больше клетчатки, помогает вам лучше переносить общий спад середины утра. Тогда эта информация поможет вам спланировать утренние трапезы так, чтобы подогнать меню под себя.
  4. Будет ли еда вкусной? Вам нужно ответить на этот вопрос до начала диеты. Если вы не любите гречку, то вы не сможете соблюдать гречневая диета на неделю, а если и выдержите, то будете постоянно находиться в стрессе. А правильное питание для похудение подразумевает более длительные сроки и комфорт потребления рациона.
  5. Сколько денег нужно тратить на продукты для рациона? Некоторые диеты выглядят недорогими, но вам, к примеру, придётся покупать свежие фрукты и овощи в несезон. И может оказаться, что бюджет не потянет такие расходы. И помните, что калории продуктов, которыми вы попробуете заменить дорогие ингредиенты могут сильно повысить общую калорийность. А это может сказаться на том, насколько быстро вы будете сбрасывать вес.
  6. Нужно ли соблюдать диету, когда похудеете? Грамотная схема питания для похудения должна подразумевать переход на здоровое питание, а не кратковременный режим. Это позволит быть в хорошей форме всегда, а не только в момент соблюдения диеты.

Несложно выбрать программу доставки еды, основываясь на картинках блюд или симпатичных фотографиях представителя компании. Но программа может не располагать важными инструментами, которые вам будут нужны для похудения. Так что посвятите немного времени небольшой детективной работе прежде, чем станете тратить деньги. Добытые ответы на перечисленные вопросы помогут вам выяснить, какова же лучшая программа диеты лично для вас.

Простой план диеты для сброса веса

Питание при похудении

Выберите план диеты, которому легко сможете следовать.

Меню программы для сброса веса может быть достаточно сложно составить самостоятельно. Конечно, можно следовать какой-нибудь диете для похудения, которую вы подсмотрели в журнале. Но никогда не скажешь наверняка, основан ли он на достоверных научных данных. Следовать диете, разработанной квалифицированным диетологом — обычно самое разумное решение.

Следуете ли вы диете с 1200 или с 1500 калориями в сутки, или в вашем рационе их больше, используйте подсчет общей калорийности питания и делайте замеры тела, чтобы видеть прогресс. Раз в неделю замеряйте вес в одно и тоже время, объемы талии, рук, бедер, шеи. Так вы сможете видеть есть ли прогресс и понимать как скорректировать меню.

3 эффективные диеты для похудения

Прежде, чем вы выберете лучший низкокалорийный план питания, важно знать, сколько калорий вам нужно есть в день. Эта цифра может варьироваться в зависимости от вашего размера, пола и уровня физической активности.

Многие диетологи назначают женщинам 1200 калорий в день. Эта цифра, однако, может быть выше, если женщина физически активна. Например, ваша цель по калориям при похудении может составлять 1200 в день. Но если вы решите сжечь дополнительных 300 калорий с помощью упражнений, вы можете есть 1500 калорий и всё равно сбрасывать вес.

Мужчинам планы эффективных диет, как правило, предписывают есть 1500-1800 калорий в день. Опять-таки, размер и уровень физической активности, дробное питание играют ключевую роль, когда речь идёт об определении количества калорий.

Когда вы узнали, сколько калорий вы планируете есть в сутки, выберите один из этих планов питания для сброса веса:

  • План на 1200 калорий
  • Диета на 1500 калорий
  • Пример меню на 1700 калорий

Теперь, когда вы выбрали план питания, пришло время распределить и составить расписание для приёмов пищи. Если продумать всё заранее и приготовить всё необходимое, шансы, что вы продолжите придерживаться диеты, существенно возрастают.

Сделайте расписание, что и когда вы будете есть каждый день. Выбранный вами план питания ниже, поможет вам с выбором того, что есть, но вам ещё нужно будет решить, когда именно это делать. Существует ли идеальное время для каждого приёма пищи на протяжение дня? На самом деле нет. Для сброса веса общее количество калорий, которое вы потребляете, важнее, чем то, когда вы это делаете.

Конечно, это не значит, что время приёма пищи вообще не имеет значения. Постарайтесь, чтобы между между основными трапезами было не менее пяти часов. Затем запланируйте лёгкие перекусы между каждой из них. Таким образом вы не будете голодать настолько, чтобы в результате переедать или набрасываться на вредную еду. Положитесь на интуицию, составьте график под себя и прислушивайтесь к своим нуждам.

5 советов как придерживаться плана

Используйте несколько советов, и вы добьётесь успеха. Если готовиться заранее, потом вам будет легче питаться здоровой едой и избавляться от лишнего веса.

  1. Выберите отдельное время для планирования. Уделяйте 30 минут каждую неделю тому, чтобы сформировать график питания и список необходимых покупок. Это же время прекрасно подходит чтобы заодно составить программу тренировок: убедитесь, что достаточно занимаетесь, чтобы быстрее худеть.
  2. Закупитесь и готовьте. После того, как вы сделали себе здоровое меню, самое время пойти по магазинам. Таким образом вы сможете заполнить холодильника диетическими продуктами, которые будут способствовать вашим целям по сбросу веса.
  3. Повесьте план на видное место. Ваш план здорового питания едва ли принесёт вам пользу, если в конце концов затеряется в ящике стола между счетами и прочими бумажками. Заполните его и повесьте туда, где он будет бросаться в глаза каждый день. Таким образом он будет служить вам напоминанием о вашем решении есть здоровую еду и придаст упорства в достижении нормального веса.
  4. Готовьте впрок. Чтобы удостовериться, что вы будете следовать плану белковой диеты, организуйте приёмы пищи заранее. Можно заняться этим после ужина вечером. Приготовьте продукты для завтрака, чтобы они были готовы сразу как вы проснётесь. Упакуйте обед и перекус на следующий день. Наконец, проведите небольшие приготовления для здорового ужина на следующий вечер, чтобы, придя домой с работы, вам осталось только собрать трапезу.

Не забывайте, что первый раз, когда вы сядете и займётесь разработкой плана, займёт несколько больше времени. Однако, по мере того, как у вас будет вырабатываться система, это будет даваться всё легче, возможно, вы даже начнёте получать удовольствиеи сможете быстро похудеть. Чувствовать, что всё организовано и налажено — это приятно, а достигать своих целей по сбросу веса — ещё приятнее. Потратьте время на подготовительный этап, чтобы привыкнуть к планомерному питанию и придерживайтесь его.

Примеры меню для диеты в 1200 калорий

Питание на 1200 калорий

Вам нужно быстро сбросить пару килограмм? Если следовать низкокалорийной диете, такой, к примеру, как данная диета на 1200 калорий, это вполне возможно, но нужно подходить к делу правильно, удостоверившись, что в рацион вошли самые необходимые вещества.

Не так уж сложно придерживаться низкокалорийной диеты, если в неё включены продукты с высокой пищевой ценностью. На самом деле, это даже необходимо, поскольку не оставляет места для продуктов с низкой.

Итак, с чего же начать? Выберите низкокалорийные, но богатые клетчаткой фрукты и овощи, цельные зёрна и источники нежирного белка. Вот два меню в 1200 калорий в сутки, можете взять их за ориентир и проявлять выдержку неделю.

Пример меню на 1215 калорий

Завтрак

  • Одна чашка овсянки
  • Пол-чашки обезжиренного молока
  • Одна столовая ложка меда
  • Пол-чашки черники
  • Запейте одной чашкой чёрного кофе или чая

Обед

  • Два ломтика хлеба из цельного зерна, тонко нарезанная грудка индейки, ломтик помидора, салат и одна столовая ложка горчицы
  • Пол-чашки нарезанной моркови
  • Запейте водой

Ужин

  • 85 грамм запеченного лосося
  • Одна чашка зеленых бобов
  • Салат с одной чашкой сырого шпината, пять помидоров черри и половинки чашки брокколи с лимонным соком в качестве соуса
  • Запейте водой с кусочком лимона

Перекус

  • Одно яблоко с 12 миндальными орехами
  • Несколько стаканов воды
  • Чашка обезжиренного молока
  • Пол-чашки йогурта без подсластителей с одной столовой ложкой меда
  • Одна чашка клубники.

Пищевая ценность

  • Всего калорий — 1,215
  • Всего жира — 17,7% (25 грамм)
  • Всего белка — 23% (72 грамма)
  • Всего углеводов — 59,3% (185 грамм)
  • Натрий — 1,402 миллиграмма
  • Сахар — 107 грамм
  • Холестерин — 94 миллиграмма
  • Насыщенный жир — 5,0 грамм
  • Клетчатка — 28 грамм

Пример диеты на 1218 калорий

Завтрак

  • Одна чашка кукурузных хлопьев (цельные зёрна)
  • Один пакет Сукралозы
  • Пол-чашки обезжиренного молока
  • Запейте чашкой 100-процентного апельсинового сока

Обед

  • Салат с двумя чашками полевой зелени, 56 грамм длиннопёрого тунца (свежевыловленный), пол-чашки помидоров черри с двумя столовыми ложками бальзамического уксуса в качестве соуса.
  • Запейте диетической газировкой

Ужин

  • Одна 85-граммовая свиная отбивная
  • Одна запечённая сладкая картофелина
  • Одна чашка пропаренной спаржи
  • Одна столовая ложка оливкового масла
  • Один небольшой бокал белого вина

Перекус

  • Пита с двумя столовыми ложками хумуса
  • Одна груша
  • Одна порция обезжиренного фруктового йогурта без сахара
  • Одна чашка черники
  • Две трети чашки моркови «малышка» с 30 граммами нежирного овощного соуса
  • Запейте водой с ломтиком лимона или лайма

Пищевая ценность

  • Всего калорий — 1,218
  • Всего жира — 14,6% (20 грамм)
  • Всего белка — 22,6% (70 грамм)
  • Всего углеводов — 56,8% (176 грамм)
  • Натрий — 1,615 миллиграммов
  • Сахар — 86 грамм
  • Холестерин — 116 миллиграммов
  • Насыщенный жир — 5,0 грамм
  • Клетчатка — 24 грамма

Размеры порций — ключ к успешной диете, так что вам понадобится хороший комплект мерных чашек и ложек, плюс кулинарные весы, прежде, чем вы научитесь отмерять всё на глаз.

Если эти планы диеты не удовлетворяют вашим потребностям в калориях, у нас также есть меню на 1500 и 1700 калорий в сутки.

Обратите внимание: прежде, чем начинать низкокалорийную диету, проконсультируйтесь со своим врачом.

Два примера меню для диеты в 1500 калорий

Диета на 1500 калорий

Разумный и безопасный подход к сбросу веса.

Урезание калорий из суточного рациона — один из путей, которым люди обычно сбрасывают вес. Это потребует уменьшения количества калорий вплоть до четверти от общего числа, при этом должны покрываться все запросы полезных веществ.

Правило большого пальца при похудении: возьмите количество калорий в день, которое нужно для поддержания вашего текущего веса и вычтите из него 500, так вы будете сбрасывать пол-килограмма в неделю. Для женщины с сидячим или умеренно активным образом жизни для поддержания нужно примерно 2000 калорий в день, в то время как для мужчины с сидячим или умеренно активным образом жизни потребуется 2400 калорий.

Это будет означать, что для похудения вам нужно урезать потребление до 1500 калорий в день, если вы женщина и 1900 если вы мужчина. В любом случае это скорее всего вычеркнет любые перекусы, печенья и прочие лакомства, так что ключ ко всему — планирование.

Так как в общей сложности вы будете потреблять не так много калорий, придётся очень тщательно выбирать то, что вы едите. Основной фокус придётся на продукты с высокой пищевой ценностью, в которых немного калорий, но которые богаты клетчаткой и белком. К ним относятся фрукты и овощи с клетчаткой, 100-процентные цельные зёрна, обезжиренные молочные продукты, постное мясо и немясной белок.

Питательная ценность:

  • Всего жира: от 33 до 58 грамм
  • Всего белка: от 46 до 56 грамм
  • Всего углеводов: 130 грамм
  • Натрий: 2300 миллиграммов
  • Сахар: не более 20-36 граммов
  • Холестерин: не более 200-300 граммов
  • Насыщенный жир: не более 15 грамм
  • Клетчатка: от 28 до 33,6 грамм

Основываясь на этих параметрах ваше меню может немного варьироваться в зависимости от того, ограничиваете ли вы себя в сахаре или нет. Таким образом вот как примерно может выглядеть ваш план питания:

Пример меню I

Завтрак

  • Один тост из цельного зерна с одной столовой ложкой миндального масла
  • Одно яйцо вкрутую
  • Один апельсин
  • Одна чашка чёрного кофе или чая

Обед

  • Два ломтика хлеба из 100-процентного цельного зерна, 56 грамм нарезанной говядины, один кусочек швейцарского сыра и одна столовая ложка горчицы
  • Пол-чашки нарезанной моркови
  • Запейте одной чашкой обезжиренного молока

Ужин

  • 85 грамм куриного филе с двумя столовыми ложками сальсы
  • Одна чашка вареной брокколи с лимонным соком
  • Половина чашки вареной черной фасоли
  • Один цельный пшеничный лаваш с 1 чайной ложкой масла
  • Один маленький стакан белого вина

Перекусы

  • Один нектарин
  • Несколько стаканов воды
  • Три четверти чашки несладкого йогурта с одной столовой ложкой меда
  • Пол-чашки черники
  • Десять половинок пекана
  • Один стакан подслащенного грейпфрутового сока

Пищевая ценность

  • Всего калорий: 1,498
  • Всего жира: 20,5% (35 грамм)
  • Всего белка: 23% (89 грамм)
  • Всего углеводов: 51,7% (201 грамм)
  • Натрия: 1934 миллиграмма
  • Сахар: 87 грамм
  • Холестерин: 295 мг
  • Насыщенный жир: 6 грамм
  • Клетчатка: 32 грамма

Пример меню II (с непитательными подсластителями)

Завтрак

  • Одна чашка овсяной каши с 30 граммами грецких орехов
  • Одна чашка обезжиренного молока
  • Одна половина грейпфрута
  • Один или два пакета сукралозы или подсластителя на основе стевии

Обед

  • Салат с одной чашкой шпината, 30 граммами феты, половиной чашки помидор черри и двумя столовыми ложками бальзамического уксуса (без масла)
  • 85 грамм запеченного лосося (без масла)
  • Одна диетическая газировка

Ужин

  • 170 грамм очищенных креветок с одним маленьким нарезанным кубиками зеленым перцем, обжаренным в одной столовой ложке оливкового масла и чеснока
  • Одна чашка отварного коричневого риса
  • Один небольшой лаваш из 100-процентного цельного зерна
  • Вода с ломтиком лимона или лайма

Перекус

  • Две чашки попкорна (без масла)
  • Одно яблоко
  • Одна порция обезжиренного несладкого фруктового йогурта
  • Одна чашка клубники
  • Две трети чашки сырой моркови «малышка» с 30 граммами обезжиренного соуса
  • Несколько стаканов воды с ломтиками лимона или лайма

Пищевая ценность

  • Всего: 1,496
  • Всего жира: 22,4% (37 грамм)
  • Всего белка: 26,4% (99 грамм)
  • Всего углеводов: 51,3 процента (193 грамма)
  • Натрий: 1,496 миллиграммов
  • Сахар: 49 грамм
  • Холестерин: 428 миллиграммов
  • Насыщенный жир: 11 грамм
  • Клетчатка: 25 грамм

Вы можете сравнить этот план питания с меню на 1700 калорий.

Прежде, чем начать любую диету, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что она подходит для вашего возраста, веса и текущей физической подготовленности.

Ни при каких обстоятельствах не снижайте дневное потребление ниже 1200 калорий в день для женщин или 1700 калорий в день для мужчин без чётко обозначенного одобрения врача и под его присмотром.

Два примера меню для диеты в 1700 калорий в день

Диета на 1700 калорий

Обычно придерживаться диеты и избавляться от лишних калорий в рационе нелегко, но только не тогда, когда у вас есть план, в котором прописано ваше меню на каждый день и полный список покупок. Также вам пригодятся некоторые кухонные принадлежности, такие как мерные чашки и ложки, а также кулинарные весы. Они вам понадобятся чтобы измерять порции, пока вы не привыкнете оценивать их на глаз.

Планируйте заранее

Начните планировать меню и перекусы на несколько дней вперёд, может даже неделю, в зависимости от того, как часто вы ходите за покупками. Составьте график приёмов пищи и список покупок для них, так чтобы у вас в запасе были все необходимые продукты. Покупайте только то, что соответствует вашим целям, избегайте высококалорийных продуктов и сладостей, которые сведут на нет все ваши усилия.

Итак, как же распланировать низкокалорийный рацион? Разумеется, вам нужно будет знать, сколько калорий в блюдах, которые вы едите. В этом вам поможет любой сервис подсчета калорийности продуктов. Также важно выбирать продукты с высокой пищевой ценностью и низкой калорийностью.

Низкокалорийные фрукты и овощи, богатые клетчаткой, цельные зёрна и постный белок — вот из чего преимущественно должен состоять ваш рацион.

Первый пример меню не содержит никаких искусственных подсластителей, но, если хотите, можете их добавить. Второй план включает напитки с нулевым количеством калорий, но вы можете их исключить.

Рацион на 1701 калорию

Завтрак

  • Два взбитых яйца
  • Один ломтик тоста из 100-процентного цельного зерна
  • Одна столовая ложка 100-процентного фруктового спреда
  • Одна чашка 100-процентного яблочного сока в качестве напитка

Обед

  • Одна цельнозерновая тортилья, половина чашки нарезанного цыпленка, три помидора, одна столовая ложка легкого майонеза, много салата и 30 грамм измельченного легкого сыра
  • Одна чашка обезжиренного молока в качестве напитка

Ужин

  • 85 граммов филейного стейка
  • Одна чашка отвареной зеленой фасоли
  • Одна запечённая сладкая картофелина
  • Одно небольшой бокал красного вина в качестве напитка

Перекус

  • Несколько стаканов воды
  • Три четверти чашки простого йогурта с одной столовой ложкой меда
  • Полчашки сырой моркови
  • 14 половинок грецкого ореха
  • Один стакан 100-процентного грейпфрутового сока

Пищевая ценность

  • Всего калорий — 1,701
  • Всего жиров — 29,6% (58 грамм)
  • Всего белка — 24,3% (106 грамм)
  • Всего углеводов — 41,8 процента (183 грамма)
  • Натрий — 1,326 миллиграмм
  • Сахар — 118 грамм
  • Холестерин — 551 миллиграмм
  • Насыщенный жир — 13 грамм
  • Клетчатка — 26 грамм

Рацион диеты на 1496 калорий

Завтрак

  • Один ломтик тоста из 100-процентного цельного зерна с одной столовой ложкой арахисового масла
  • Одна чашка обезжиренного молока
  • Половина грейпфрута
  • Один пакет сукралозы или подсластителя на основе стевии

Обед

  • Салат из двух чашек смешанной зелени; половина банки сердцевин артишоков, шесть ломтиков огурца, три унции приготовленных креветок, пол-чашки помидоров черри и две столовые ложки бальзамического уксуса в качестве соуса.
  • Один небольшой лаваш из 100-процентного цельного зерна
  • Диетическая сода в качестве напитка

Ужин

  • Один буррито с с половиной чашки приготовленной нарезанной курятины, 30 грамм измельчённого обезжиренного сыра чеддер, три столовые ложки сальсы, одна столовая ложка обезжиренной сметаны и салат
  • Пол-чашки коричневого риса
  • Пол-чашки чёрной фасоли
  • Один небольшой бокал белого вина

Перекус

  • Две чашки попкорна (без масла)
  • Пол-чашки нарезанной моркови «малышка»
  • Одна порция нежирного фруктового йогурта без сахара
  • Один апельсин
  • Одно яблоко с десятью миндальными орехами
  • Несколько стаканов воды с ломтиками лимона или лайма

Пищевая ценность

  • Всего калорий — 1,705
  • Всего жира — 19,6% (37 грамм)
  • Всего белка — 22,7% (97 грамм)
  • Всего углеводов — 53,3% (227 грамм)
  • Натрий — 1,717 миллиграммов
  • Сахар — 78 грамм
  • Холестерин — 260 миллиграммов
  • Насыщенный жир — 9 грамм
  • Клетчатка — 39 грамм

Предлагаем вашему вниманию также меню на 1200 калорий в день и 1500 калорий в день.

Обратите внимание: прежде, чем внести какие-либо существенные изменения в ваш текущий рацион, проконсультируйтесь с врачом, в особенности если у вас есть хронические заболевания или противопоказания по состоянию здоровья.

Полезные советы:

  • Если идёте на работу или учёбу, берите с собой обед, собранный дома, так легче контролировать то, что вы едите.
  • Если вы ужинаете в ресторане, предпочтительно закажите салат (и не увлекайтесь соусами и прочими высококалорийными добавками) или овощной суп.
  • Пейте много воды вместо высококалорийных напитков.
  • Занимайтесь физическими упражнениями, так вы сожжёте больше калорий.

Оцените на сколько вам понравилась статья

26 Советы по снижению веса, основанные на фактических данных

Индустрия по снижению веса полна мифов.

Людям часто советуют совершать всевозможные сумасшедшие поступки, большинство из которых не имеют под собой никаких доказательств.

Однако за прошедшие годы ученые нашли ряд стратегий, которые кажутся эффективными.

Вот 26 советов по снижению веса, которые на самом деле основаны на фактических данных.

Часто утверждают, что питьевая вода может помочь с потерей веса - и это правда.

Питьевая вода может повысить метаболизм на 24–30% в течение 1–1,5 часов, помогая вам сжигать еще несколько калорий (1, 2).

Одно исследование показало, что питье поллитра (17 унций) воды за полчаса до еды помогло сидящим на диете потреблять меньше калорий и терять на 44% больше веса по сравнению с теми, кто не пил воду (3).

Употребление в пищу целых яиц может принести всевозможные преимущества, в том числе помочь вам сбросить вес.

Исследования показывают, что замена завтрака на основе зерна яйцами может помочь вам съесть меньше калорий в течение следующих 36 часов, а также потерять больше веса и жира (4, 5).

Если вы не едите яйца, это нормально. Любой источник качественного протеина на завтрак должен помочь.

Кофе был несправедливо демонизирован. Качественный кофе наполнен антиоксидантами и может иметь множество преимуществ для здоровья.

Исследования показывают, что кофеин в кофе может повысить метаболизм на 3–11% и увеличить сжигание жира на 10–29% (6, 7, 8).

Только убедитесь, что не добавляете в кофе кучу сахара или других калорийных ингредиентов. Это полностью сведет на нет любые преимущества.

Вы можете делать покупки для кофе в вашем местном продуктовом магазине, а также онлайн.

Как и кофе, зеленый чай также имеет много преимуществ, одним из которых является потеря веса.

Хотя в зеленом чае содержится небольшое количество кофеина, в него входят мощные антиоксиданты, называемые катехинами, которые, как полагают, работают синергетически с кофеином для улучшения сжигания жира (9, 10).

Хотя данные неоднозначны, многие исследования показывают, что зеленый чай (в виде напитка или добавки к экстракту зеленого чая) может помочь вам сбросить вес (11, 12).

Зеленый чай доступен в большинстве аптек, оздоровительных и продуктовых магазинов, а также в Интернете.

Прерывистый пост - это популярный режим питания, при котором люди переключаются между периодами поста и приема пищи.

Краткосрочные исследования показывают, что прерывистое голодание столь же эффективно для потери веса, как и постоянное ограничение калорий (13).

Кроме того, это может уменьшить потерю мышечной массы, которая обычно связана с низкокалорийной диетой. Тем не менее, необходимы более качественные исследования, прежде чем можно будет делать какие-либо более серьезные заявления (14).

Волокно под названием глюкоманнан было связано с потерей веса в нескольких исследованиях.

Этот тип клетчатки поглощает воду и некоторое время сидит в кишечнике, делая вас более сытыми и помогая вам съесть меньше калорий (15).

Исследования показывают, что люди, которые принимают глюкоманнан, теряют немного больше веса, чем те, кто этого не делает (16).

Глюкоманнан можно найти не только в витаминных магазинах и аптеках, но и в Интернете.

Добавленный сахар - один из худших ингредиентов в современной диете.Большинство людей потребляют слишком много.

Исследования показывают, что потребление сахара (и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы) тесно связано с повышенным риском ожирения, а также состояний, включая диабет 2 типа и болезни сердца (17, 18, 19).

Если вы хотите похудеть, сократите добавленный сахар. Просто обязательно читайте этикетки, потому что даже так называемые полезные продукты могут быть загружены сахаром.

Рафинированные углеводы включают сахар и зерновые, лишенные волокнистых и питательных веществ.К ним относятся белый хлеб и макароны.

Исследования показывают, что рафинированные углеводы могут быстро поднять уровень сахара в крови, что приводит к голоду, тяге и увеличению потребления пищи через несколько часов. Употребление рафинированных углеводов тесно связано с ожирением (20, 21, 22).

Если вы собираетесь есть углеводы, убедитесь, что съели их с их натуральной клетчаткой.

Если вы хотите получить все преимущества ограничения углеводов, подумайте о том, чтобы идти до конца и придерживаться диеты с низким содержанием углеводов.

Многочисленные исследования показывают, что такой режим может помочь вам сбросить в 2–3 раза больше веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, и одновременно улучшить ваше здоровье (23, 24, 25).

Было показано, что использование небольших тарелок помогает некоторым людям автоматически потреблять меньше калорий (26).

Однако эффект размера пластины, похоже, не влияет на всех. Те, кто страдает избыточным весом, похоже, больше страдают (27, 28).

Контроль порций - просто есть меньше - или подсчет калорий может быть очень полезным по очевидным причинам (29).

Некоторые исследования показывают, что ведение дневника питания или фотографирование ваших блюд может помочь вам похудеть (30, 31).

Все, что увеличивает ваше понимание того, что вы едите, может быть полезным.

Хранение здоровой пищи поблизости может помочь вам съесть что-нибудь нездоровое, если вы чрезмерно проголодались.

Закуски, которые легко переносить и легко приготовить, включают в себя цельные фрукты, орехи, морковь, йогурт и яйца вкрутую.

Было показано, что прием пробиотических добавок, содержащих бактерии подсемейства Lactobacillus , уменьшает жировую массу (32, 33).

Однако это не относится ко всем видам Lactobacillus .Некоторые исследования связывают L. acidophilus с увеличением веса (34).

Вы можете делать покупки пробиотических добавок во многих продуктовых магазинах, а также онлайн.

Перец чили содержит капсаицин, острое соединение, которое может повысить метаболизм и немного снизить аппетит (35, 36).

Однако со временем у людей может развиться толерантность к воздействию капсаицина, что может ограничить его долгосрочную эффективность (37).

Занятия аэробикой (кардио) - это отличный способ сжечь калории и улучшить ваше физическое и психическое здоровье.

По-видимому, он особенно эффективен для потери живота, нездорового жира, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает метаболические заболевания (38, 39).

Одним из худших побочных эффектов диеты является то, что она приводит к потере мышечной массы и замедлению метаболизма, часто называемому режимом голодания (40, 41).

Лучший способ предотвратить это - выполнить какое-то упражнение с сопротивлением, например, поднятие тяжестей. Исследования показывают, что поднятие тяжестей может помочь поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне и предотвратить потерю драгоценной мышечной массы (42, 43).

Конечно, важно не просто терять жир - вы также хотите нарастить мышечную массу. Упражнения на сопротивление имеют решающее значение для упругого тела.

Волокно часто рекомендуется для похудения.

Хотя данные неоднозначны, некоторые исследования показывают, что клетчатка (особенно вязкая клетчатка) может увеличить чувство сытости и помочь вам контролировать свой вес в течение длительного времени (44, 45).

Овощи и фрукты обладают рядом свойств, которые делают их эффективными для похудения.

Они содержат мало калорий, но много клетчатки.Их высокое содержание воды дает им низкую плотность энергии, что делает их очень наполненными.

Исследования показывают, что люди, которые едят овощи и фрукты, как правило, весят меньше (46).

Эти продукты также очень питательны, поэтому их употребление важно для вашего здоровья.

Сон сильно недооценен, но может быть так же важен, как здоровое питание и физические упражнения.

Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых сильных факторов риска ожирения, так как он связан с повышением риска ожирения у детей на 89% и у взрослых на 55% (47).

Недавнее исследование показало, что 19,9% людей в Северной Америке и Европе соответствуют критериям пищевой зависимости (48).

Если вы испытываете чрезмерную тягу и, кажется, не можете обуздать свою еду, как бы вы ни старались, вы можете страдать от зависимости.

В этом случае обратитесь за профессиональной помощью. Попытка похудеть без борьбы с пищевой зависимостью практически невозможна.

Белок является единственным наиболее важным питательным веществом для похудения.

Было показано, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка повышает метаболизм на 80–100 калорий в день при одновременном сокращении 441 калории в день без диеты (49, 50, 51).

Одно исследование также показало, что потребление 25% ваших ежедневных калорий в виде белка снижает навязчивые мысли о еде на 60%, в то же время сокращая желание перекусывать поздно ночью наполовину (52).

Простое добавление белка в ваш рацион является одним из самых простых и эффективных способов похудеть.

Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе, вам может помочь прием добавки, такой как протеиновый порошок.

Одно исследование показало, что замена некоторых ваших калорий сывороточным белком может привести к потере веса примерно на 8 фунтов с течением времени при одновременном увеличении мышечной массы (53).

Сывороточный протеин доступен в большинстве магазинов здоровья и онлайн.

Сахар вреден, но сахар в жидком виде еще хуже. Исследования показывают, что калории из жидкого сахара могут быть единственным наиболее откормленным аспектом современной диеты (54).

Например, одно исследование показало, что подслащенные сахаром напитки связаны с повышенным на 60% риском ожирения у детей при каждой ежедневной порции (55).

Имейте в виду, что это относится и к фруктовым сокам, которые содержат такое же количество сахара, что и безалкогольный напиток, такой как кока-кола (56).

Ешьте целые фрукты, но ограничивайте или избегайте фруктовых соков.

Одной из самых больших проблем с диетами является то, что они редко работают в долгосрочной перспективе.

Во всяком случае, люди, которые сидят на диете, как правило, набирают больше веса с течением времени, и исследования показывают, что диета является постоянным предиктором будущего увеличения веса (57).

Вместо того чтобы сидеть на диете, стремитесь стать более здоровым, счастливым и здоровым человеком. Сосредоточьтесь на том, чтобы питать свое тело, а не лишать его.

Потеря веса должна следовать естественным образом.

Вашему мозгу может потребоваться некоторое время, чтобы зарегистрировать, что у вас достаточно еды. Некоторые исследования показывают, что медленное жевание может помочь вам съесть меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса (58, 59).

Также рассмотрите возможность более тщательного пережевывания пищи. Исследования показывают, что увеличение жевания может снизить потребление калорий во время еды (60).

Эти практики являются компонентом осознанного приема пищи, цель которого - помочь вам снизить потребление пищи и уделять внимание каждому укусу.

Многочисленные методы могут помочь в достижении ваших целей потери веса.

Некоторые из вышеперечисленных советов носят исключительно диетический характер, включающий употребление большего количества белка или сокращение добавленного сахара

Другие - такие как улучшение качества сна или добавление тренировок - больше основаны на образе жизни. Например, медленное жевание - это один шаг, который вы можете предпринять, чтобы начать осознанное питание.

Если вы реализуете несколько этих советов, вы будете на пути к своим целям потери веса.

Top 23 Советы по снижению веса для женщин

Диета и физические упражнения могут быть ключевыми компонентами потери веса для женщин, но многие другие факторы играют свою роль.

На самом деле, исследования показывают, что все, от качества сна до уровня стресса, может серьезно повлиять на голод, обмен веществ, массу тела и жир на животе.

К счастью, внесение нескольких небольших изменений в ваш распорядок дня может принести большую пользу, когда дело доходит до потери веса.

Вот 23 лучших совета по похудению для женщин.

Рафинированные углеводы подвергаются обширной переработке, что снижает количество клетчатки и микроэлементов в конечном продукте.

Эти продукты повышают уровень сахара в крови, усиливают чувство голода и связаны с увеличением массы тела и жира на животе (1, 2, 3).

Поэтому лучше ограничить рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, макаронные изделия и расфасованные продукты. Вместо этого выберите продукты из цельного зерна, такие как овес, коричневый рис, киноа, гречка и ячмень.

Тренировка с отягощениями наращивает мышцы и повышает выносливость.

Это особенно полезно для женщин старше 50 лет, так как увеличивает количество калорий, которые организм сжигает в покое. Это также помогает сохранить минеральную плотность кости для защиты от остеопороза (4, 5).

Поднятие тяжестей, использование тренажеров или выполнение упражнений с весом тела - вот несколько простых способов начать.

Пить больше воды - это простой и эффективный способ снижения веса с минимальными усилиями.

Согласно одному небольшому исследованию, употребление 16,9 унций (500 мл) воды временно увеличивало количество сожженных калорий на 30% через 30–40 минут (6).

Исследования также показывают, что питьевая вода перед едой может увеличить потерю веса и сократить количество потребляемых калорий примерно на 13% (7, 8).

Белковые продукты, такие как мясо, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты и бобовые, являются важной частью здорового питания, особенно когда речь идет о потере веса.

Фактически, исследования отмечают, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может уменьшить тягу, увеличить чувство сытости и повысить метаболизм (9, 10, 11).

Одно небольшое 12-недельное исследование также показало, что увеличение потребления белка всего на 15% уменьшило ежедневное потребление калорий в среднем на 441 калорию, что привело к потере веса в 11 фунтов (5 кг) (12).

Исследования показывают, что достаточное количество сна может быть столь же важным для потери веса, как и диета и физические упражнения.

Многочисленные исследования связывают лишение сна с увеличением массы тела и повышением уровня грелина, гормона, ответственного за стимуляцию голода (13, 14, 15).

Кроме того, одно исследование на женщинах показало, что сон по крайней мере семь часов каждую ночь и улучшение общего качества сна увеличивает вероятность успеха потери веса на 33% (16).

Аэробные упражнения, также известные как кардио, увеличивают частоту сердечных сокращений для сжигания лишних калорий.

Исследования показывают, что добавление большего количества кардиотренировок к вашей рутине может привести к значительной потере веса - особенно в сочетании со здоровой диетой (17, 18).

Для достижения наилучших результатов старайтесь делать не менее 20–40 минут кардио в день или около 150–300 минут в неделю (19).

Использование журнала о продуктах питания для отслеживания того, что вы едите, - это простой способ взять на себя ответственность и сделать более здоровый выбор.

Это также облегчает подсчет калорий, что может быть эффективной стратегией для контроля веса (20).

Более того, журнал о продуктах питания может помочь вам придерживаться своих целей и может привести к большей долгосрочной потере веса (21, 22).

Добавление большего количества клетчатки в ваш рацион - это общая стратегия снижения веса, которая помогает замедлить опорожнение желудка и дольше сохранять чувство полноты (23).

Без каких-либо других изменений в рационе или образе жизни увеличение потребления клетчатки на 14 г в день было связано с уменьшением потребления калорий на 10% и 4.2 фунта (1,9 кг) потери веса за 3,8 месяца (24).

Фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и цельное зерно - все это отличные источники клетчатки, которые можно употреблять как часть сбалансированной диеты.

Внимательное питание включает в себя минимизацию внешних отвлекающих факторов во время еды. Старайтесь есть медленно и сосредотачивая свое внимание на том, как ваша еда на вкус, выглядит, пахнет и чувствует.

Эта практика помогает пропагандировать более здоровые привычки питания и является мощным инструментом для снижения веса (25).

Исследования показывают, что медленная еда может усилить чувство сытости и может привести к значительному сокращению ежедневного потребления калорий (26, 27).

Выбор здоровых, низкокалорийных закусок - отличный способ похудеть и оставаться на правильном пути, минимизируя уровень голода между приемами пищи.

Выбирайте легкие закуски с высоким содержанием белка и клетчатки, чтобы способствовать сытости и ограничить тягу.

Фрукты в сочетании с ореховым маслом, овощи с хумусом или греческий йогурт с орехами являются примерами питательных закусок, которые могут поддержать длительную потерю веса.

Хотя диета часто обещает быструю потерю веса, она может принести больше вреда, чем пользы, когда дело доходит до вашей талии и вашего здоровья.

Например, одно исследование среди женщин колледжа показало, что исключение определенных продуктов из своего рациона увеличивает тягу и переедание (28).

Причудливые диеты могут также способствовать нездоровому питанию и приводить к диете йо-йо, которые вредны для долгосрочной потери веса.

Когда у вас мало времени и вы не можете вписаться в полную тренировку, втиснуть больше шагов в свой день - это простой способ сжечь лишние калории и увеличить потерю веса.

На самом деле, согласно оценкам, не связанные с физическими упражнениями действия могут составлять 50% калорий, которые ваш организм сжигает в течение дня (29).

Использование лестницы вместо лифта, парковка подальше от двери или прогулка во время обеденного перерыва - вот несколько простых стратегий, позволяющих увеличить общее количество шагов и сжечь больше калорий.

Установка целей SMART может облегчить достижение ваших целей по снижению веса, а также настроит вас на успех.

Цели SMART должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными во времени.Они должны привлечь вас к ответственности и наметить план достижения ваших целей.

Например, вместо того, чтобы просто ставить цель сбросить 10 фунтов, поставьте себе цель сбросить 10 фунтов за 3 месяца, ведя дневник еды, посещая тренажерный зал 3 раза в неделю и добавляя порцию овощей в каждый прием пищи. ,

Некоторые исследования показывают, что повышенный уровень стресса может способствовать более высокому риску увеличения веса с течением времени (30, 31).

Стресс также может изменить режим питания и способствовать возникновению таких проблем, как переедание и переедание (32).

Занятия спортом, прослушивание музыки, занятия йогой, ведение журналов и общение с друзьями или семьей - это несколько простых и эффективных способов снизить уровень стресса.

Интенсивная интервальная тренировка, также известная как HIIT, сочетает в себе интенсивные всплески движения с короткими периодами восстановления, чтобы помочь сохранить частоту сердечных сокращений.

Замена кардио для HIIT несколько раз в неделю может увеличить потерю веса.

HIIT может уменьшить жир живота, увеличить потерю веса, и было показано, что сжигает больше калорий, чем другие виды деятельности, такие как езда на велосипеде, бег и тренировки с отягощениями (33, 34).

Переключение на пластину меньшего размера может способствовать контролю порции, способствуя потере веса.

Хотя исследования остаются ограниченными и противоречивыми, одно исследование показало, что участники, которые использовали меньшую тарелку, ели меньше и чувствовали себя более довольными, чем те, кто использовал пластину нормального размера (35).

Использование тарелки меньшего размера также может ограничить размер порции, что может снизить риск переедания и контролировать потребление калорий.

Пробиотики - это тип полезных бактерий, которые можно употреблять в пищу или в виде пищевых добавок для поддержания здоровья кишечника.

Исследования показывают, что пробиотики могут способствовать снижению веса за счет увеличения выведения жира и изменения уровня гормонов для снижения аппетита (36, 37).

В частности, Lactobacillus gasseri является штаммом пробиотика, который особенно эффективен. Исследования показывают, что это может помочь уменьшить жир живота и общую массу тела (38, 39).

Исследования показывают, что практика йоги может помочь предотвратить увеличение веса и увеличить сжигание жира (40, 41, 42).

Йога также может снизить уровень стресса и беспокойства - оба эти фактора могут быть связаны с эмоциональным питанием (43).

Кроме того, практика йоги, как было показано, уменьшает переедание и предотвращает озабоченность едой для поддержания здорового пищевого поведения (44, 45).

Сознательное усилие по медленному и тщательному жеванию может помочь увеличить потерю веса за счет сокращения количества пищи, которую вы едите.

Согласно одному исследованию, жевание в 50 раз за укус значительно снижало потребление калорий по сравнению с жеванием в 15 раз за укус (46).

Другое исследование показало, что жевание пищи на 150 или 200% больше, чем обычно, снижает потребление пищи на 9.5% и 14,8% соответственно (47).

Наслаждаясь полноценным завтраком первым делом с утра, вы можете начать свой выходной с правой ноги и чувствовать себя сытым до следующего приема пищи.

Фактически, исследования показывают, что соблюдение регулярного режима питания может быть связано с уменьшенным риском переедания (48, 49).

Употребление завтрака с высоким содержанием белка снижает уровень гормона грелина, способствующего голоду. Это может помочь контролировать аппетит и голод (50).

Прерывистый пост включает в себя чередование между едой и постом в течение определенного времени каждый день. Периоды поста обычно длятся 14-24 часа.

Прерывистое голодание считается таким же эффективным, как и сокращение калорий, когда дело доходит до потери веса (51).

Это также может помочь улучшить обмен веществ путем увеличения количества сожженных калорий в покое (52).

Обработанные продукты, как правило, содержат много калорий, сахара и натрия, но содержат мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка и микроэлементы.

Исследования показывают, что потребление большего количества обработанных продуктов связано с избыточной массой тела - особенно среди женщин (53, 54).

Поэтому лучше ограничить потребление обработанных продуктов и выбрать цельные продукты, такие как фрукты, овощи, полезные жиры, нежирные белки, цельное зерно и бобовые.

Добавленный сахар является основным фактором увеличения веса и серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца (55).

Пища с высоким содержанием сахара загружается лишними калориями, но ей не хватает витаминов, минералов, клетчатки и белка, необходимых вашему организму для роста.

По этой причине лучше минимизировать потребление сладких продуктов, таких как газировка, конфеты, фруктовые соки, спортивные напитки и сладости, чтобы способствовать снижению веса и оптимизировать общее состояние здоровья.

Многие различные факторы играют роль в потере веса, а некоторые выходят далеко за рамки диеты и физических упражнений.

Внесение нескольких простых изменений в ваш образ жизни может способствовать продолжительному снижению веса для женщин.

Включение хотя бы одной или двух из этих стратегий в ваш распорядок дня может помочь добиться максимальных результатов и способствовать здоровой и устойчивой потере веса.

Питание и диета для похудения

Проще говоря, ожирение возникает, когда потребляется больше калорий, чем организм сжигает в течение длительного периода времени.

Содействие ожирению или избыточному весу у многих американцев - это совокупные последствия недостаточной физической активности и высококалорийной диеты.

Руководство по правильному питанию и снижению веса

Национальный институт здоровья рекомендует пациентам обучаться нескольким вопросам питания, чтобы помочь им управлять своим собственным питанием и питанием.Основные рекомендуемые рекомендации по правильному питанию и правильному питанию для похудения включают следующее:

  • Сокращение количества калорий в ежедневном рационе
  • Употребление меньших порций как часть диеты
  • Отслеживание состава пищи, размеров порций и питательной ценности рациона
  • Изучение методов приготовления пищи для здорового питания 1
  • Выбор питательных блюд с низким содержанием жира 2

Для получения дополнительной информации: советы по образу жизни и диете для здоровых костей

Пациенты, которые медленно, но последовательно снижают потребление калорий в своем рационе, обычно наиболее успешны в поддержании потери веса.Устойчивый, контролируемый прогресс во время диеты и программы снижения веса, как правило, более эффективен, чем спорадические и противоречивые изменения в потреблении калорий и размерах порций.

Смотреть: Видео: 3 простых способа побаловать свой позвоночник

реклама

Правильная гидратация и потеря веса

Сохранить

Питьевая вода необходима для здоровой спины. Но сколько достаточно?
Смотреть
Видео: Сколько воды мне нужно пить?

Обычно рекомендуется, чтобы пациенты ежедневно выпивали не менее 8 больших чашек воды.Питье достаточного количества воды имеет важное значение для здоровой спины, так как вода транспортирует питательные вещества и устраняет отходы в организме. 3

Диски состоят в основном из воды и должны оставаться увлажненными, чтобы питательные вещества и жидкости могли должным образом обмениваться внутри позвоночных структур. Для пациентов, выполняющих физические упражнения и соблюдающих диету для похудения, употребление достаточного количества воды помогает организму усваивать жиры и избегать задержки воды.

См 5 питательных веществ для поддержки лечения от боли в спине и спине

Влияние поведенческих и экологических факторов на диету и потерю веса

Программы диеты должны учитывать поведенческие факторы и факторы окружающей среды, которые могут влиять на пищевые привычки пациента.Например, стресс, скука, грусть и гнев могут влиять на диету пациента с точки зрения количества и видов пищи, которые потребляет пациент. 2

Поведенческие факторы, такие как чувства и изменения настроения в течение дня, могут побудить пациентов есть иногда, когда они не голодны, или есть нездоровую пищу.

Триггеры окружающей среды, такие как запахи или стрессовые ситуации, также могут заставить пациентов есть, когда они на самом деле не голодны, а реагируют на внешние раздражители. 2

Пациенты могут счесть полезным вести письменный журнал того, что они едят и когда в течение нескольких дней или недель, наблюдая и записывая информацию о влиянии поведенческих факторов и факторов окружающей среды на диету и выбор питания.

Чтобы оставаться мотивированными и быть в курсе событий с помощью программы похудения и диеты, пациенты могут вознаграждать себя за позитивное поведение, развивать сеть поддержки друзей и семьи и использовать дополнительные мотивационные методы для поддержания устойчивого прогресса.

Когда потеря веса вредна для здоровья

Хотя потеря веса с использованием здоровой диеты и программы упражнений может облегчить боль в спине и улучшить общую физическую форму, есть несколько предупреждающих признаков, указывающих на то, что потеря веса вредна для здоровья.

Пациентам следует уделять пристальное внимание, если они испытывают необъяснимую потерю веса, потерю аппетита, боль и неврологические проблемы.

реклама

Депрессия, недоедание, некоторые отпускаемые по рецепту лекарства и инфекции также могут вызвать непреднамеренную потерю веса. 4

Если вес пациента был постоянным в течение длительного периода времени, а затем его вес неожиданно уменьшился или у пациента потеря аппетита, это может указывать на серьезное заболевание, такое как рак.

Список литературы

  • 1. Американская ассоциация по ожирению. «Лечение ожирения». AOA Тучность. 2002.
  • 2. Национальные институты здоровья. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек.«Понимание взрослого ожирения». 2001. http://win.niddk.nih.gov.
  • 3.Хохшулер, с. Вернуться в форме: Назад Руководство владельца . Бостон: Houghton Mifflin Company, 1991: 149.
  • 4.Национальные институты здравоохранения. «Потеря веса - непреднамеренное». MedlinePlus Медицинская Энциклопедия. 2003. http://www.nlm.nih.gov.
,8" ], "Размытость": 1, "Prefix_length": "1", "max_expansions": "2", "Cutoff_frequency": 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, "фильтр":{ "BOOL": { "должен":[ { "условия":{ "Видимость": [ 3, 4 ] } }, { "условия":{ "положение дел":[ 1 ] } }, { "Fquery": { "Запрос": { "Строка запроса":{ "запрос": "(категории: 2 ИЛИ show_in_categories: 2)" } }, "_Cache": правда } }, { "условия":{ "Store_id": [ {} Store_id ] } } ], "_Cache": правда } } } }, "полей": [ "Name_ {языки}", "Thumbnail_ {языки}", "Url_ {языки}", "цена", "Price_ {customer_group_id} _ {website_id}", "Has_discount_ {customer_group_id} _ {website_id}" ], "track_scores": правда, "Сортировать":[ { "_Гол":{ «Порядок»: «убывание», "Отсутствует": 9223372036854775806, "Ignore_unmapped": правда } } ], "От": 0, "Размер": 5 }

{ "Запрос": { "Фильтруют": { "Запрос": { "BOOL": { "должен":[ { "BOOL": { "должен":[ { "BOOL": { "должен":[ { "Multi_match": { "Запрос": {д}, "Тип": "best_fields", "Minimum_should_match": "100%", "Анализатор": "analyzer_ {языки}", "полей": [ «Search_ {} языки.6" ], "Размытость": 1, "Prefix_length": "1", "max_expansions": "2", "Cutoff_frequency": 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, "фильтр":{ "BOOL": { "должен":[ { "условия":{ "Store_id": [ {} Store_id ] } } ], "_Cache": правда } } } }, "Aggs": { "Attribute_set_id": { "условия":{ "Размер": 9, "Поле": "attribute_set_id" } } }, "От": 0, "Размер": 5 }

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *