Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.
Питание для роста мышечной массы: базовые принципы
Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.
Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:
Дробное питание
Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.
Высококалорийная пища
Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.
Медленные жиры и углеводы
Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.
Достаточное количество воды
Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.
Режим питания
Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.
Спортивная диета
Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.
Жиры, белки, углеводы: суточная норма
Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:
- углеводы — от 55 до 60%
- белки — от 25 до 30%;
- жиры — от 10 до 20%.
Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.
Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.
Общие рекомендации
Мужчинам
- Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
- Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
- Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов
Женщинам
- Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
- Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
- Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.
Разрешенные и запрещенные продукты
Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.
Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:
- жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
- содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
- любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
- сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
- соленая, маринованная, копченая пища.
Источники белка
К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:
- Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
- Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
- Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
- Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
- Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.
Богатые углеводами продукты
Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:
- коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
- несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
- овощи, в том числе зелень и чеснок;
- макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
- крупы.
Источники жиров
Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.
Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:
- бразильского и грецкого орехов;
- фундука, миндаля, кешью;
- пастилы из яблочного пюре;
- скумбрии.
Пример недельного меню
Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.
Рацион диеты для увеличения мышечной массы
| День | Прием пищи | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 1 | Овсянка, орехи, яблоко. | Картофель, куриное филе, овощи. | Творог и банан. | Рыба, рис, овощи. | Тунец с овощным салатом. | Фруктовый салат. |
| 2 | Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком. | Вареные макароны, запеченная телятина, овощи. | Цельнозерновой хлеб, кефир. | Творог с медом, киви. | Скумбрия печеная, овощной салат. | Клубника, йогурт, арахисовая паста. |
| 3 | Овсянка, банан, яблоко, орехи. | Картофель, нежирная телятина, овощи. | Черный хлеб, омлет, яблоко. | Смузи из молока и фруктов. | Филе индейки, рис, | Варенье, творог. |
| 4 | Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко. | Овощной суп, телятина. | Цельнозерновой хлеб, кефир. | Фруктовый салат. | Филе из индейки, картофель печеный. | Овощной салат. |
| 5 | Куриное филе, омлет, овощи. | Картофель, нежирная телятина, банан. | Яблоко, творог с вареньем. | Фруктовое смузи. | Куриное филе с овощным рагу. | Клубника, йогурт, арахисовая паста. |
| 6 | Орехи, банан, овсянка. | Куриное филе, картофель, овощи. | Кефир, цельнозерновой хлеб. | Киви, творог с медом. | Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат. | Фруктовый салат. |
| 7 | Куриное филе, омлет, овощи | Телятина, овощной салат, яблоко. | Банан, творог с вареньем. | Фруктовое смузи. | Куриное филе, рис, овощи. | Овощной салат. |
Спортивное питание при диете
Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.
К такому спортивному питанию относятся:
Гейнеры
Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.
Протеиновые порошки
Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.
Креатин
Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.
Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.
Сушка тела при увеличении мышечной массы
Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.
Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.
Начинающие атлеты совершают большую ошибку, делая ставку для набора веса только на белковые продукты. Конечно, белок является главным строительным элементом мышц, но для правильного формирования красивого тела также нужны углеводы, витамины, минералы, жиры.
Основные принципы здорового питания для набора мышечной массы
Данные рекомендации разработаны экспертами в области спортивного питания, их результативность подтверждена многочисленным опытом ведущих атлетов и простых обывателей, работающих над своим телом и здоровьем:
- В сутки пищу нужно принимать 5–6 раз через 3–4 часа. Это необходимо для равномерного поступления нутриентов (веществ, жизненно необходимых для питания клеток живого организма и содержащихся в продуктах питания) в организм. При 3-разовом питании полезные вещества поступают в избытке – есть риск, что организм часть их переведет в жир.
- Много пейте. При наборе мышечной массы в организме активизируются многие процессы, для проведения которых требуется не менее 2,5–3 л воды в сутки.
- Количество высококалорийных продуктов для правильного набора веса должно быть не более 70% от общей массы продуктов, потребляемых за сутки. Такие некалорийные продукты как, большинство фруктов и овощей, богаты витаминами, минералами, клетчаткой, что важно для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ и общего здоровья организма. Общее суточное количество калорий при наборе массы варьируется от 3000 до 4000.
При составлении рациона сохраняйте следующий баланс между белками, углеводами и жирами:- Углеводы 50–60% от общего суточного рациона;
- Белки 30 – 35%;
- Жиры 10–15 %.
Примерно за 2 часа до тренировки нужно съесть порцию продукта, богатую белком и медленными углеводами. Белок нужен для питания мышц, а углеводы придадут энергию телу и мозгу. После тренировки уместно употребление специальных спортивных коктейлей, содержащих протеин, витамины и минералы. Выбор напитка и его дозировку доверьте профессионалу – он поможет вам все правильно рассчитать. С помощью спортивного питания можно урегулировать ситуацию, когда перед тренировками нет возможности правильно поесть. В течение 3–4 ч после тренировки для восстановления сил после неё и восполнения запасов гликогена в мышцах важно употребить порцию быстрых углеводов. Однако следует отдать предпочтение полезным продуктам с высоким гликемическим индексом, а не «налегать» на булочки, снеки и сладости.
Не превышайте рекомендуемый порог потребления жиров, большая их часть должна быть растительного происхождения. Из животных жиров исключите потребление копченостей, сала, колбас, маргарина.
Используйте щадящую тепловую обработку продуктов (приготовление на пару, варка, тушение). Овощи, фрукты, зелень – ешьте сырыми.
Контролируйте величину прибавки в весе – она должна быть около 600–800 г за неделю. Превышения верхнего порога следует избегать, иначе организм начнет откладывать много жира.
Продукты для набора мышечной массы
| Для чего нужны? | Норма потребления для спортсмена | Баланс | Продукты | |
| Белки | Основной строительный материал организма | Примерно 1 г на 1 кг веса | Животные и растительные | Нежирное мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, пшено, гречка, перловка |
| Углеводы | Обеспечивают организм энергией, восполняют гликоген в мышцах | 500-600 г (примерно 5 г на 1 кг веса) | 65% сложных | Овощи, фрукты, зерновые продукты, бобовые |
| не более 35% «полезных» быстрых углеводов | Сладкие фрукты, финики, изюм, картофель, тыква, рис, мюсли | |||
| Жиры | Источник незаменимых кислот, необходимых для построения белков | Не более 1 г на 1 кг веса | Не менее 80% растительные жиры | Орехи, семена и семечки, а также масла из них |
| Не более 20% животные | Молочные жиры, жирная морская рыба, сливочное масло |
Лучшие продукты для набора мышечной массы
Любой продукт содержит в себе белки, жиры, углеводы, ряд витаминов и минералов, поэтому есть ряд продуктов, регулярное употребление которых насытит организм многими полезностями. Список важнейших продуктов желающим набрать мышечную массу:
- Нежирное мясо (говядина, курятина, индейка).
- Морепродукты и рыба. Рыбу жирных сортов достаточно употреблять 2 раза в неделю или восполнять недостаток полезных жиров с помощью рыбьего жира.
- Обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог). В небольших количествах употребляйте сыры и сливочное масло.
- Яйца около 6–8 штук в день. Некоторые диетологи рекомендуют съедать только 2-3 яйца вместе с желтками, а из остальных употреблять только белок во избежание проблем с холестерином. Однако научных подтверждений такой рекомендации нет.
- Зерновые – каши, макароны, ржаной хлеб как источник медленных углеводов.
- Бобовые – богаты белком и одновременно являются источником сложным углеводов.
- Овощи – источник углеводов, клетчатки, витаминов. Только не переусердствуйте с крахмалистыми представителями – свёклой, картофелем, морковью.
- Грибы богаты белками, клетчаткой и жирами, которые практически полностью усваиваются организмом.
- Зелень – источник микро- и макроэлементов.
- Фрукты под контролем гликемического индекса. Сладкие фрукты и ягоды – бананы, хурма, ананасы, арбузы – лучше есть после тренировок.
- Орехи как источник белка и полезных жиров.
- Сухофрукты – прекрасный источник витаминов и сложных углеводов. Идеально подходят для перекуса.
Питание для набора мышечной массы – меню
Рацион на 5 дней
Примерное меню на неделю для набора мышечной массы:
| 7-00 | 11-00 | 14-00 | 17-00 | 20-00 | 23-00 | |
| Понедельник | Овсяная каша + какао + несколько кусочков сыра | Отварные яйца + несладкий фрукт + компот из ягод | Порция тушеной нежирной говядины с фасолью + чай с медом или вареньем | Горсть сухофруктов | Овощной салат с зеленью и маслом +отварная индейка +чай или морс | Йогурт или кефир |
| Вторник | Яичница с хлебом + чай + яблоко или груша | Йогурт или кефир | Курица с макаронами + овощной салат с зеленью + компот или морс | 16-00 тренировка, сразу после неё горсть фиников | Рыба с рисом + зеленый чай | Горсть орехов |
| Среда | Пшенная каша + какао | 1-2 фрукта | Отварная говядина + гречка + зеленый горошек на пару +чай | Творог с медом + чай | Овощной салат + отварная индейка + чай | |
| Четверг | Омлет с креветками и помидорами +хлеб + зеленый чай | Чай и несколько кусочков сыра (можно бутерброд с сыром) | Отварная куриная грудка + картофель, тушенный с грибами + гречка +чай | 16-00 тренировка, сразу после неё кусочек шоколада и 2 банана | Творог с изюмом | Йогурт или кефир |
| Пятница | Гречневая каша + молоко | Йогурт или кефир | Говядина с макаронами + овощной салат с зеленью и маслом + компот или ягодный морс | 2 несладких фрукта | Курица с зеленой фасолью, приготовленные на пару + зеленый чай | Горсть сухо-фруктов |
| Суббота | Омлет с овощным салатом + чай+бутерброд с сыромВ 9-00 тренировка, сразу после неё хурма | Тыквенная каша с мясом | Творог с вареньем + чай | Порция рыбы с картофелем + овощной салат +чай | Йогурт или кефир | |
| Воскресенье | Перловая каша + какао | 1-2 фрукта или горсть сухофруктов или орехов | Отварная говядина с макаронами + компот | Творог с несладкими фруктами + чай | Морепродукты с овощами и зеленью | Йогурт или кефир |
Предложенное меню носит рекомендательный характер и подлежит индивидуальной коррекции. Составляйте свой рацион согласно изложенным правилам с учетом режима вашего дня. Правильное питание – важный шаг для построения сильного, красивого тела! И обязательно еженедельно взвешивайтесь для контроля прибавки в весе и своевременной корректировки рациона.
Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях. А чтобы не пропустить новые полезные статьи, подписывайте на бесплатные обновления сайта. А теперь вам нужна программа тренировок на массу. Удачи!
Питание для набора массы | MAKEFITNESS.PRO
Важно: калькулятор не всегда точно определит цифру калорий, которую вы должны потреблять для успешного набора массы. В дальнейшем, скорее всего, питание придется корректировать (об этом расскажем ниже). Но отталкиваемся мы именно от той цифры, которую дает формула.
🍗🥑🍌 Нутриенты (БЖУ)
🍗 Белки.
Начинаем мы именно с белка. Почему? Все просто. Белок- это ключевой элемент роста мышц, так как именно белок является строительным материалом. Все ткани организма (кожа, волосы, кости, мышцы и т.д.) строятся из белка. Для успешного набора мышечной массы, нам необходимо не менее 1,5- 2 г. белка на 1 кг. веса (в сутки).
Важно: нехватка белка может стать основной причиной отсутствия прогресса в наборе мышечной массы. Поэтому, всегда следите за количеством этого нутриента в вашем рационе.
🤔Где взять белок?
Основные источники белка- это продукты животного происхождения:
— яйца
— молочные и кисломолочные продукты
— рыба и морепродукты
— мясо
— специальные спортивные добавки (протеин)
В растительных продуктах (крупы, бобовые) тоже содержится белок, но он является неполноценным. Дело даже не в том, что его там мало, просто баланс незаменимых аминокислот в растительных продуктах хуже, чем в животных. К тому же, в растительных продуктах очень толстая клеточная оболочка, которая трудно переваривается. При этом, биологическая доступность растительных белков снижается еще сильнее.
Важно: всемирная ассоциация здравоохранения признала эталоном белка именно белок куриного яйца. Он идеален по аминокислотному составу и усвоению.
Так же, другие продукты животного происхождения, максимально приближены по составу к яичному белку. Именно поэтому, основой белкового рациона, должны быть белки животного происхождения.
🥑🍌 Жиры и углеводы.
С жирами и углеводами проще. В среднем, жиры должны составлять примерно 25% от суточного дневного рациона, а углеводы- примерно 60% (здесь мы говорим именно о питании для набора массы). В целом, с расчетом жиров и углеводов можно сильно не заморачиваться.
3 ключевых фактора это:
✅ Количество белка (не менее 1,5- 2 г. на 1 кг. веса)
✅ Общая суточная калорийность
✅ Правильные продукты
Под «правильными» продуктами мы подразумеваем максимально натуральные продукты: все что бегало и росло. Полуфабрикаты нужно исключить по максимуму.
И так, давайте вернемся к нашему примеру, и рассчитаем дневное меню для набора массы.
🍴Как составить рацион питания для набора массы.
Вспомним нашего парня, в возрасте 35 лет, весом в 84 кг., со средней физической активностью. Его калорийность, как мы рассчитали, равна примерно 2700 калориям. Давайте подберем для него дневной рацион для набора мышечной массы. Вот пример:
Обратите внимание, что количество белка в таблице немного выше чем 2 г. на 1 кг. веса. Дело в том, что здесь учтен весь белок, и растительный и животный. А как мы знаем, растительный белок не сбалансирован по незаменимым аминокислотам, и является условно неполноценным. Поэтому, с учетом «общего» белка, цифра выше.
Но следует сделать поправку: если вы потребляете растительный белок из множества источников, например, в составе комплексного веганского протеина: California Gold Nutrition ,то растительный белок можно считать полноценно, так как в составе комплексного растительного протеина, несколько разных источников белка, которые «перекрываю» избытком одних аминокислот, нехватку других. Поэтому, если вы веган, то вам нужно использовать как можно больше разных источников растительного белка, и комплексный веганский протеин. Во всех остальных случаях, мы делаем ставку именно на протеин животного происхождения.
Гейнер, указанный в плане питания: BSN, Finish First, True-Mass Подробнее о том, что такое гейнер, читайте ЗДЕСЬ.
Протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey Подробнее о том, что такое протеин, смотрите ЗДЕСЬ.
В целом, план примерно такой. Как видите, без использования спортивных добавок, есть обычной еды нужно больше. И здесь есть 2 очень важных момента.
✅ достаточное количество белка (да и углеводов) проще получить из спортивных добавок
✅ биологическая доступность белка из спортивных добавок выше чем из обычных продуктов (лучше усваивается). Собственно, для этого их и придумали.
Справка: уже давно прошли те времена, когда спортивные добавки считали «химией». Сегодня, для производства детского и спортивного питания, используются одни и те же технологии, и фактически, одно и то же оборудование. А протеиновые батончики и высокобелковые смеси, продаются не только в аптеках, но и в супермаркетах большинства развитых стран. На сегодняшний день, спортивные добавки- это одни из самых качественных продуктов, в отличие от сосисок, колбасы и других полуфабрикатов.
Вообще, вы редко встретите «большого» парня, который не употребляет добавки. Чаще всего, добавки- это неотъемлемая часть питания для набора массы. Исключения, конечно, бываю везде. Но это больше исключения. Что касается набора массы, то здесь большое значение имеет «загрузка» ЖКТ. Когда еды слишком много, кишечник работает на пределе, что создает проблемы и с усвоением, и с самочувствием. Кроме того, сам по себе, процесс переваривания пищи, достаточно энергозатратен. Получается, палка на двух концах. С одной стороны, нужно есть больше, а с другой: чем больше мы забиваем кишечник, тем больше энергии нужно на переваривание и усвоение. Если сравнить 200 г. курицы (30 г. белка) и порцию протеина 35 г. (30 г. белка), то усвоить 35 г. продукта гораздо проще, чем 200 г. С одной стороны, вы получаете достаточно большое количество белка, а с другой- не забиваете кишечник. Я сейчас не говорю о том, что нужно есть только спортивные добавки. Нет. Но вы должны съедать более 2500 калорий, то их использование будет крайне разумным. К тому же, это просто и удобно. И в большинстве развитых стран, спортивные добавки и протеиновые батончики, продают во всех супермаркетах. Но, разумеется, выгоднее заказывать их в крупных интернет- магазинах. Там и выбор больше, и цены значительно ниже, и гарантия качества. ИНСТРУКЦИЯ ПО ЗАКАЗУ.
Подробнее о добавках для набора массы читайте ЗДЕСЬ.
В целом, питание для набора массы строится достаточно просто. Главное: знать нужную калорийность и количество белка. Если же, в процессе набора, вес не будет расти, значит нужно немного увеличить калорийность. Если наоборот, почувствуете, что вес растет слишком быстро, и вы набираете жир, то уменьшить. Для вашего удобства, мы составили вам несколько таблиц, с разной калорийностью. Пожалуйста, пользуйтесь. И помните, что еще бы неплохо выполнять упражнения, и правильно тренироваться 😉💪
Правильная составленная программа питания, должна быть в приоритете у атлета, который хочет набрать мышечную массу, накачаться, также как и сама схема тренировок.
В этой статье, вы узнаете, меню (диету) культуриста, познакомитесь с базовыми принципами правильного питания для роста мышц, а также поймете, почему бессмысленно заниматься силовыми тренировками на пустой желудок.
Базовые принципы правильного питания для набора массы
Перед тем, как знакомится с принципами правильно питания, рекомендуем вам прочитать нашу статью-пособие, о том, как нарастить мышцы, ведь процесс роста мускулатуры, складывается не только из тренировок, или только из питания, это единый процесс, который соединяет между собой в прямой зависимости правильное питание, тренировки и восстановление. Когда что-либо из этой троицы выпадает, становится бессмысленным процесс наращивания мышечной массы.
Нашему организму необходимо постоянно, где-то черпать энергию, когда этой энергии не хватает для обеспечения биологических потребностей, мы говорим о процессах катаболизма (разрушение), когда ее хватает с достатком, можно говорить об анаболизме (увеличении).
Набор мышечной массы, напрямую связан с процессами анаболизма в организме, так например, есть золотое правило, при котором возможен рост мышц: количество энергии, которое поступило с пищей, должно быть, больше, чем количество энергии, которое затрачивает человек в процессе своей жизнедеятельности (оценить свои затраты можно по этой таблице). Из этого следует вывод, что нельзя для всех людей сделать одно меню, с одинаковыми порциями, и утверждать, что это и есть тот чудесный рацион питания, который принесет заветные килограммы мышц.
Одни люди «пашут» на работе, вечером тренируются в спортзале, другие прохлаждаются на природе, лежат на диване, и тоже тренируются, и как вы думаете, кому из них надо будет больше калорий, чтобы запустить процессы анаболизма? – ответ очевиден. Теперь понятно, почему вы должны индивидуально подходить к своему рациону питания исходя из своего образа жизни.
Принципы питания для набора массыОднако, помимо образа жизни, на подсчет калорийности питания будет влиять еще и обмен веществ, который задается исходя из вашего типа телосложения. Не все люди мезоморфы, склонные к наборы мышечной массы, с хорошим обменов веществ, который позволяет усваивать все необходимые вещества в нужном количестве, и крепкими костями, есть еще эндоморфы и эктоморфы, которым в силу своих физиологических недостатков, не могут набрать массу, — одним мешает быстрый обмен веществ, и тонкие, хрупкие кости, другим медленный метаболизм, и большая склонность к набору лишнего веса.
Типичные эктоморфы, высокие, худые, с длинными конечностями люди, должны по возможности, увеличивать калорийность питания максимально, на сколько это возможно. В свою очередь типичные эндоморфы, с медленным метаболизмом, широкой талией и бедрам должны стремится к низкокалорийному питанию. Однако, все типы телосложения людей, должны обращать внимание не только на саму калорийность пищи, но и на ее качество.
Культурист на кухне набирает массуЧтобы не забивать голову ненужными цифрами калорийности питания, научитесь прислушиваться к своему организму: необходимо есть, тогда, когда вы испытываете небольшое чувство голода, обратите внимание, мы сейчас говорим о наборе мышечной массы. Обычно 5-6 приемов пищи, вполне хватит, чтобы набрать качественно мускулатуру. Многоразовое, дробное питание максимально усваивается, не растягивает желудок, пища поступает постепенно, насыщая всеми необходимыми для анаболизма веществами.
Соответственно, если вы склоны к набору лишнего веса, ваше меню должно состоять из низкокалорийных продуктов питания, исключая все сладкое. И наоборот, если вам тяжело набрать вес, старайтесь потреблять калорийную пищу.
Когда, с калорийносью мы определились, переходим к ее качеству, ведь не все продукты полезны, и необходимы нам, в той мере, в которой нам навязывает реклама.
Влияние белков, углеводов и жиров в наборе массы
Для того, чтобы мышечная масса росла, необходимо создать избыток энергии, по отношению к затратам. Однако, продукты питания содержат помимо непосредственно самих калорий еще и белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, и все они в той или иной степени влияют на процессы анаболизма в организме.
Белки играют роль строительного материала для наших мышц, своего рода маленькие кирпичики. При недостатке белков, наблюдается отрицательный азотистый баланс, даже если вы правильно тренируетесь, мышечная масса не будет расти, скорее наоборот, будет наблюдаться деструкция мышечной ткани.
Для роста массы достаточно потреблять 2-2.5 грамм протеина (белка) на кг веса, то есть если ваша масса составляет 80 кг, то вам достаточно в сутки 160-200 грамм белка не более, остальное у вас просто не усвоится.
Белки бываю разные, одни растительного происхождения другие животного. Для бодибилдинга более цены белки животного происхождения (яйца, рыба, морепродукты, молоко и продукты переработки, мясные изделия), которые обладают высокой биологической ценностью (богатый набор по аминокислотному составу). Например, поэтому, тяжело совмещать вегетарианство и бодибилдинг, однако все решается, путем потребления в нужном количестве протеина и креатина через спортивное питание.
Белки, жиры и углеводы для набора мышцРоль углеводов, также как и роль белков в бодибилдинге величественна. Углеводы, откладываются преимущественно в мышцах в виде гликогена, который потом используется в качестве топлива, для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале (анаэробный гликолиз). Для людей склонных к ожирению, необходимо останавливать свой выбор на сложных углеводов (крупы, фасоль, горох, злаки, чечевица, картофель, зерновые, фрукты с ГИ до 60), они постепенно поступают в кровь, снабжая равномерно организм энергией. Быстрые углеводы противопоказаны людям склонных к набору лишнего веса, из-за их большой скорости превращения в глюкозу, которая потом превращается в жир.
Жиры играют важную роль в организме человека, участвуя в образовании клеточных мембран и синтеза тканевых гормонов, защищая сердечнососудистую систему, нормализуют стенки кровеносных сосудов, поставляют витамины A, D, E. Незаменимые жирные кислоты благотворно влияют на здоровье суставов, смазывая их, вместе с тем, не забывайте применять хондроитин и глюкозамин, для того, чтобы у вас всегда были крепкие кости, суставы и связки.
Старайтесь потреблять только полезные для организма ненасыщенные жиры Омега-3 жирные кислоты, которые снижают уровень вредного холестерина (особенно актуально для атлетов принимающих анаболические стероиды). Лучшим поставщиком Омега-3 является рыбий жир, который можно приобрести в аптеке, или в магазине спортивного питания.
Рекомендации по питанию на массу
Здоровое, сбалансированное питание на массу культуриста, должно состоять из следующих правил:
- 5-6 приемов пищи
- количественный состав пищи 50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры
- качественная пища (ценные белки, не насыщенные жиры, сложные углеводы, пища богатая витаминами и минералами, и конечно без консервантов, красителей и ГМО)
- 2-2.5 грамм протеина на 1 кг веса
- при легком чувстве голода, начинайте приступать к приему пищи (это может быть небольшой перекус: йогурт с бананом, протеиновый коктейль)
Набор веса должен идти постепенно, не более 600-800 грамм в неделю (для корректировки веса ограничивайте себя в углеводах и насыщенных жирах), в противном случае, быстрый набор веса, приведет к полноте и висцеральному жиру
В начале дня, организм очень активен, поэтому старайтесь до обеда и после потреблять преимущественно сложные углеводы и жиры, а вечером переходите на белковую пищу. Перед сном можно пить казеиновый протеин, который медленно переваривается, снабжая организм ценными аминокислотами для роста мышечной массы.
Рекомендации по питанию на массуПеред началом тренировки, за час-полтора, загрузитесь углеводами, для снабжения организма энергией. Если ваши занятия будут проходить на пустой желудок, то вы очень быстро перейдете в стадию катаболизма, разрушения мышц, так как энергию надо где-то брать? А где ее брать, в условиях углеводного голодания? Конечно из белков, ведь вы создали искусственно тяжелые условия для выживания организма, поэтому ни о каком росте мышц, или похудении даже не мечтаете, если вы будите заниматься на пустой желудок.
В качестве спасательной таблетки, если вы, вынуждены заниматься на голодный желудок, рекомендуем брать с собой в тренажерный зал BCAA аминокислоты, которые будут препятствовать во время и после выполнения тренировочной программы процессам катаболизма (разрушения) мышц.
После тренировки, загрузитесь обязательно быстрыми углеводами с креатином, ведь потраченную энергию надо восполнить как можно быстрее, а также в течение 1 часа, следует сбалансировано поесть, делая акцент на пропорции 50% углеводы, 30% белки, 20% жиры.
Потребляя углеводы, помните всегда, к какому типу телосложения вы относитесь, исходя из этого, корректируйте свои приемы пищи, согласно нашим рекомендациям выше.
Влияние спортивного питания на рост мышечной массы
Роль спортивного питания в наборе мышечной массы модные журналы и интернет, преувеличивают, для того, чтобы побольше заработать денег на продажах своих продуктов.
Спортивное питание – это специализированная пищевая биологически активная добавка к основному рациону атлета, которая помогает, в зависимости от вида, увеличить спортивные показатели (силу, выносливость), нарастить мышцы или просто сжечь подкожный жир, повысить рельефность мускулатуры.
Современный ритм жизни, диктует нам условия, которые не совсем подходят для занятий бодибилдингом, нарушая режим отдыха и питания. Однако, благодаря добавкам можно минимизировать потери в не сбалансированном и не регулярном рационе питания. Это означает, что чем хуже ваш рацион питания, тем сильнее для вас будет играть роль в наборе массы спортивные добавки.
На рынке можно встретить огромное количество производителей различных брендов спортивного питания. Наиболее популярные из них:
- BSN
- BioTech USA
- Dymatize
- Optimum Nutrition
- MHP
- Multipower
- Power System
- SAN
- Syntrax
- Universal Nutrition
- Ultimate Nutrition
- Weider
Мы вам рекомендуем остановить свой выбор на зарубежном производителе спортивного питания, например Optimum Nutrition или BSN, в силу того, что США, гораздо больше вкладывают денег на разработку качественных добавок к основному рациону питания.
Креатин для роста силы и мышцСтоит лишь посмотреть на состав Российского протеина и Зарубежного и все встанет на свои места, начиная от того, что первые добавляют сахар, заканчивая скромным аминокислотным составом. Но это вовсе не означает, что отечественные производители спортивного питания плохие (многие из них покупают сырье в Европе), да они уступаю по качеству, но и цена у них значительна ниже Западных. Поэтому, вывод из всего этого:
Если вы обеспеченный атлет, который может позволить себе купить дорогое, европейское спортивное питание – покупайте! В свою очередь, если ваши финансовые возможности находиться в плачевном состоянии, берите дешевое, отечественное спортивное питания для набора мышечной массы, но при этом качество «обычной» пищи, для вас становится на самом главном месте, иначе, никакие добавки вам не помогут, банально из-за того, что вы просто не обеспечите свой организм всеми необходимыми нутриентами.
Но возникает другая проблема, чтобы питаться качественными, полезными продуктами, необходимо тратить не малую сумму денег, гораздо будет выгодней по деньгам купить хорошую спортивную добавку и средние по качеству продукты питания, чем плохой спортпит и высокого качества продукты. Идеально конечно, европейское спортивное питание и качественная, сбалансированная пища. Такой вот не дешевый, «вид спорта» — бодибилдинг.
Самые важные добавки спортивного питания, которые существенно помогают набрать мышечную массу:
- Протеин (высокобелковый коктейли, обеспечивают организм строительным материалом, то есть аминокислотами для роста мышц)
- Креатин (снабжает организм энергией, при выполнении силовых упражнений, повышает рельеф мускулатуры)
- BCAA (обладают антикатаболическим действием на мышцы, улучшают их питание)
- Гейнер (белково-углевдная смесь – повышает калорийность питания, снабжает энергией организм, особенно полезен для выраженных эктоморфов)
- Предтренировочные комплексы (стимуляторы ЦНС, помогают сфокусироваться, настроится на «жесткий» тренинг)
Влияние спортивного питания на рост мышечной массыПервые две добавки, обязательны в применении, если вы хотите набрать качественную мышечную массу, остальные три по желанию (финансовым возможностям).
Диета для набора мышечной массы для мужчины
Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.
| Время | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 7-00 | Овсянка + какао напиток + плавленый сыр | Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин | Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай | Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай | Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай | Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий | Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка |
| 11-00 | Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов | Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит) | Банан + йогурт | Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао | Омлет + сок + банан | Фруктовый салат + булочка + чай | Сухофрукты |
| 14-00 | Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом) | Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока | Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс | Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок | Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок) | Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот | Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот |
| 17-00 | Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом | Курага + грецкий орех + изюм + мед | Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным | Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт | Фрукты (апельсин, груша, киви) | Пирожное + чай | Творог + банан |
| 20-00 | Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок | Бурый рис + рыба + чай | Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока | Жареная картошка с грибами + сок | Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок | Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс | Морепродукты с зеленью + стакан сока |
| 23-00 | Творог со сметанной | Твороженная запеканка + стакан сока | Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль) | Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок) | Стакан молока + горсточка орехов | Греческий йогурт | Йогуртовый напиток + авокадо |
Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.
Белый хлебХлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.
Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:
- Протеин
- Креатин
- Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)
На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.
Продукты для набора качественной мускулатурыКреатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)
Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.
Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.
Не забывайте употреблять достаточное количество воды (обычно это 3-4 литра в сутки), чтобы не допустить обезвоживание организма, более подробно, кому интересно, как влияет вода на человека, можно почитать в этой статье.
Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).
Схема питания для набора массы
Конкретный рацион питания атлета на массу мы привели выше, осталось рассказать об общей схеме составления меню бодибилдира, с помощью которых вы легко сможете вводить в свой ежедневный рацион питания разнообразные продукты.
Таблица – принцип составления меню для набора мышечной массы
| Прием пищи | Что включить в рацион питания | Примерный перечь продуктов питания | Почему именно это надо есть |
| Завтрак | Продукты богатые углеводами | Каши, фрукты, хлопья с молоком, мед, варенье, сок | Зарядится энергией на весь день |
| Второй завтрак | Углеводы | Углеводно-белковый коктейль (гейнер), бананы, ягоды, батончик шоколадный | Пополнение энергией |
| Обед | Белки, жиры и углеводы | Куринная грудка, ветчина, макароны, рис, картошка, овощной салат, суп | Сбалансированное снабжение организма всеми питательными веществами |
| Прием пищи перед тренировкой | Углеводы | Фруктовый салат, кофе, молочный коктейль | Наполнить мышцы гликогеном, зарядится энергией перед тренировкой |
| Прием пищи после тренировки | Углеводы и белки | Сладкий напиток (морс, сок), протеиновый коктейль, пирожное, булочка, бананы | Предотвратить катаболизм мышц, восполнить потраченную энергию |
| Ужин | Белковая пища и углеводы | Яйца, творог, сметана, молочная продукция, протеин, бобовые, куриная грудка/рыба жаренная, овощи | Восстановление мышц, пополнение энергией |
Не забывайте выбирать среди всего разнообразия пищи в супермаркетах, продукты полезные для здоровья, то есть без консервантов, красителей и ГМО, богатые витаминами, минералами, качественными белками, сложными углеводами и ненасыщенными жирами (как правило, они немного дороже, чем их дешевые аналоги).
Надеемся, вам статья понравилась, и вы с легкостью будите набирать заветные килограммы мышечной массы.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
12 идей еды для того, чтобы прибавить несколько килограммов
В нашем обществе, помешанном на стройных фигурах, редко кто хочет набрать вес. Но если вы долговязый, да еще и с высоким метаболизмом, очень тяжело набрать хотя бы килограмм мышц.
Конечно же, нужно потреблять продукты питания для набора мышечной массы, это очевидное решение, но что именно вы должны есть? Вы же не хотите попасть в ловушку нездоровой пищи, так как пустые калории совсем не помогут нарастить мышцы, зато могут добавить лишнего жирка.
Вам нужно найти что-то, что вам нравится, что вы можете себе позволить, что будет полезно для вас.
Вот лучшие продукты для набора мышечной массы, это подборка полезных продуктов для набора веса в виде мышц, а не жира. Добавьте несколько из них в свой ежедневный рацион, и вы увидите, что чудеса случаются. Но учтите, что для серьезных результатов не обойтись без регулярных тренировок и правильного режима.
Для начала убедитесь, что вы едите полноценную пищу. Если вы хотите набрать массу, употребляя полезные продукты, также необходимо позаботиться и о том, чтобы диета была сбалансированная.
Каждый прием пищи должен содержать, по крайней мере, один источник углевода, белка и какой-либо овощ. Примерно пропорции должны быть такие:
- 50-60% — углеводы
- 30% — белки
- 20-10 — полезные жиры
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ: Средний человек должен потреблять от 2000 до 3000 калорий в день. Женщина должна потреблять в среднем от 1600 до 2400 калорий. Для того, чтобы набрать вес, вам нужно превысить эту цифру примерно на 500 калорий в день.
Мы более подробно опишем как правильно составить рацион питания для набора и сколько калорий нужно потреблять именно вам.
Заодно почитайте, что такое протеин и для чего он нужен при тренировках на увеличение мышц.
Лучшие продукты для набора мышечной массы
А пока разберемся, какие продукты способствуют росту мышц и в то же время стоят дешево, чтобы их мог позволить себе любой.
1. Рис: дешевый продукт для быстрого набора мышечной массы
Рис является одной из наиболее популярных зерновых культур в мире, и он наполнен невероятно большим количеством энергии. В 100 г риса содержится около 130 калорий. К тому же это очень недорогая еда.
Простое добавление щедрой порции риса к вашей еде может добавить сотни дополнительных калорий. Более того, это очень легко усваиваемый зерновой продукт.
Рис содержит много важных витаминов, таких как тиамин и ниацин. Его легко и быстро приготовить.
Совет по питанию: например, бурито с фасолью и рисом наполнено большим количеством энергии, богато белком. Как вариант вкусного и полезного способа употребления риса.
Гречка: вкусно, полезно, один из лучших продуктов для набора веса
Гречневая каша является отличным источником сложных углеводов. Это не только вкусный завтрак, она также наполняет вас энергией, клетчаткой и аминокислотами для роста мышц. Калорийность гречневой крупы ядрицы составляет 313 ккал на 100 грамм продукта, и это без добавления молока! Греча содержит бета-каротин, витамины группы В, А, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Т, Н и РР, а также практически все необходимые организму человека минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, олово и титан, кремний, кобальт, никель.
Еще одним ключевым преимуществом гречки для набора мышечной массы является, то что она содержит в себе около 20 грамм белка (на 100 грамм сухого продукта), биологическая ценность которого превышает отметку в 90 %..
Употреблять гречневую кашу можно 2 раза в день, желательно утром и в обед, но не позже чем за 2 часа до тренировки.
Арахисовое масло: калорийное и богатое белком
Вы найдете арахисовое масло почти во всех списках продуктов для набора веса, и оно там не зря.
В одной столовой ложке содержится 90 калорий, 4 г белка и 3 г углевода, а его вкус трудно не любить.
Арахисовое масло содержит немного насыщенных жиров, так что не слишком увлекайтесь им, но в основном это полезный продукт для набора массы, который рекомендуется добавить к вашей обычной пище.
Арахисовое масло также очень хорошо сочетается со следующим пунктом в этом списке.
Бананы: плотный перекус на ходу
Бананы имеют множество преимуществ: доступные, удобные и очень вкусные! Средний банан является прекрасной пищей для набора веса, потому что в нем содержится около 100 калорий.
Бананы также содержат клетчатку и хорошую порцию калия, необходимых витаминов в вашем рационе.
Но бананы содержат много сахара. По этой причине они рекомендуются к употреблению после тренировки, когда ваш организм нуждается в энергии. И также рекомендуется съедать не по шесть штук за один раз, даже если они очень вкусные.
Тунец: богатый белком продукт с полезными жирами
Так как это рыба, тунец является чрезвычайно богат полезным белком, содержит много эфирных масел, благодаря которым ваш организм будет работать эффективно.
Тунца очень легко приготовить (если вы едите его в виде консервы), и он используется во многих различных блюдах, так что его легко добавить к вашему рациону.
Пробовали ли вы когда-либо стейк из тунца на гриле? Это удивительно вкусно!
Тунец является здоровой и недорогой пищей для быстрого набора веса, это очень хороший источник белка, поэтому рекомендуется больше добавлять его в свой рацион.
Цельное молоко/соевое молоко: быстро, дешево и удобно
Большой стакан молока — один из самых удобных источников быстрой энергии.
Стакан цельного молока содержит около 150 калорий, а также 8 граммов белка! Понятное дело, что это самая легкая вещь, которую можно добавить в свой рацион.
Если у вас непереносимость лактозы, соевое или миндальное молоко станут прекрасной альтернативой. Соя так же энергетически богата, 130 калорий на стакан, и примерно равна по количеству белка.
Как и обычное молоко, соевое молоко содержит немного жира, но это не так плохо. Вы же не будете пить его литрами в день? Нет, но пара стаканов, безусловно, принесет большую разницу.
Курица: дешевый источник белка, идеально для набора массы
Куриное мясо — это самый доступный источник качественного белка для роста мышц.
| продукт | калорийность | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|---|
| курица | 190 ккал | 16,0 г | 14,0 г | 0,0 г |
| жареная курица | 210 ккал | 26,0 г | 12,0 г | 0,0 г |
| вареная курица | 170 ккал | 25,2 г | 7,4 г | 0,0 г |
| копченая курица | 184 ккал | 27,5 г | 8,2 г | 0,0 г |
| курица вареная в мультиварке с овощами | 51,5 ккал | 9,5 г | 0,5 г | 1,9 г |
Как видно из таблицы, курица богата белками, как ее не приготовь, что делать довольно просто.
Куриная грудка считается диетическим продуктом, потому что практически не содержит жиров и углеводов. Калорийность куриной грудки составляет 113 ккал на 100 грамм продукта. Также тут содержатся минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, кобальт, фосфор и натрий. Мясо курицы – чемпион среди других видов мяса по процентному содержанию белков и жиров, на 24% легкоусвояемого белка приходится меньше 2% жиров, что делает грудку без кожи идеальным продуктом питания для спортсменов-бодибилдеров, которым важно увеличить именно мышечную массу (за счёт потребления белка), не прибавляя жировую прослойку.
Яйца: высококалорийная пища для быстрого набора веса
Яйца являются супер питательной пищей, и по этой причине самым популярным завтраком: они обеспечивают ваш организм необходимыми питательными веществами и энергией, которой хватит на весь день.
Яйца являются отличной и здоровой пищей для набора массы, потому что они недорогие, легко доступные и имеют множество вариаций для приготовления, поэтому не надоедают.
Одно яйцо имеет около 75 калорий наряду с 5 граммами жира и 6 граммами белка, а также витамины первой необходимости — B-12.
Не рекомендуется есть их больше двух в день из-за холестерина, но хорошей привычкой может стать употребление яиц несколько раз в неделю, и это, безусловно, поможет вам с целью увеличения веса.
Орехи: очень хороший, богатый калориями источник пищи
Орехи содержат самое высокое количество энергии для их веса среди любого вида пищи, и, безусловно, одни из самых полезных калорий.
A 100 грамм орехов макадамии, например, имеет более 700 калорий! Это полезная закуска, богатая кальцием и клетчаткой.
Они являются прекрасным выбором для тех, кто хочет быстро набрать вес, потому что они вкусные и легко усваиваются.
Какие же минусы? Обычно орехи очень дорогие, и они содержат высокий уровень жира.
Определенно стоит обратить внимание на орехи и семена, как на большие и легкие источники энергии на ходу. Постарайтесь, употреблять их в сухом жареном и несоленом виде.
Темный шоколад: пища, богатая антиоксидантами, для набора веса и хорошего настроения
Да, это не шутка! В умеренных количествах темный шоколад является отличным выбором в качестве пищи для набора массы. Стограммовая шоколадка имеет более 500 калорий, а также содержит антиоксиданты и ферменты, которые улучшают ваше настроение.
Также там имеется сахар и множество насыщенных жиров (это и есть причина того, почему у шоколада такой приятный вкус), так что это пищевая добавка, чтобы набрать вес, не на каждый день. Тем не менее, несколько плиточек шоколада каждый день, конечно, не повредит вам, а избыток калорий поможет увеличить массу.
Темный шоколад намного лучше и полезнее, чем различные виды конфет и другие неполезные сладости.
Сыр: какой была бы жизнь без него?
Сыр — это удивительная добавка к пище, чтобы весы показывали лишние килограммы. Эти калории полны такими полезными вещами, как кальций. Сыр является жизненно необходимым источником белка для вегетарианцев. Его легко добавить к большинству блюд, измельчив или натерев на терке.
Как и любой другой пищей, сыром надо наслаждаться в умеренном количестве.
100 грамм сыра чеддер, например, содержит 400 калорий, что включает в себя 100% от суточной нормы рекомендуемого потребления насыщенных жиров.
Однако это очень вкусный и питательный продукт, который легко добавить в любой рецепт. И стоит относительно недорого. Так что этот продукт для набора веса вы обязательно должны добавить в свой рацион.
Соевые бобы: источник белка и калорий, дешевый продукт для набора веса
Соевые бобы являются одними из основных продуктов, потому что они полезные, недорогие и питательные. Очень много всего содержится в этом скромном маленьком зеленом стручке.
Стограммовая порция соевых бобов имеет 400 калорий. Это включает в себя очень маленький процент жира и поразительные 36 граммов белка! Для своего веса это лучший источник белка, лучше, чем красное мясо. Также это является важным источником магния, железа и кальция.
Соевые бобы очень быстро готовить. Например, приготовление вареных целых стручков соевых бобов занимает около 4 минут. Это удивительное блюдо можно подавать как закуска или дополнение к основному блюду.
Спортивное питание
Натуральная продукты питания всегда лучший выбор для набора мышечной массы. Тем не менее спортивные добавки имеют некоторые преимущества.
Во-первых, они позволяют плотно поесть на ходу. Если у вас нет времени для полноценного завтрака, вы можете просто смешать порошок и быстро встряхнуть.
Гейнеры, как правило, имеют высокую калорийность, содержат много белка, и даже витамины и минералы. Они очень легко смешиваются, и некоторые из них на самом деле имеют довольно приятный вкус.
Но все же не рекомендуется использовать гейнер в качестве замены еды. Они нужны лишь для того, чтобы увеличить потребление калорий и заполнить пробелы между приемами пищи.
Другие советы по питанию для набора массы:
- Составьте себе расписание приемов пищи. Проблема многих худых людей в том, что они едят недостаточно. График приемов пищи — огромная помощь в наборе определенного веса, вы можете смотреть и добавлять туда дополнительное питание по необходимости.
- Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к более последовательному графику приема пищи. Вы будете чаще перекусывать, это нормально. Постарайтесь делать это, даже если вы не сильно голодны.
- Очень важно пить много воды, когда вы начинаете больше есть. Вода помогает распределять питательные вещества по организму, и вес обязательно прибавится в виде воды.
Устали от бесконечных попыток вычислить, сколько калорий нужно съедать, чтобы росли мышцы, но не увеличивалось количество жира на боках?
Вы не одиноки. В интернете множество информации и трудно понять, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Какие продукты употреблять, а от каких отказаться? Какое количество белка и углеводов нужно есть для роста мышечных волокон? Нужно ли употреблять жиры или исключить из рациона, чтобы нарастить сухую массу без жира?
Правильное питание на массу — какое оно?
Каким утверждениям верить? «Углеводы – это зло» или «Необходимо есть углеводы, чтобы тренироваться и быть в хорошей форме»?
«Белок нужен для наращивания мышц» или «Употребление мяса приводит к раку и ухудшает цвет лица»?
От этого голова идет кругом и оставляет в беспомощности. Вы можете подумать: «Фитнес – это очень сложно, поэтому не стоит лезть в это дело».
Так не должно быть.
Вы не должны испытывать трудности, ориентируясь в теме питания.
Я, как и мои клиенты, поддерживаю рельефный пресс круглый год, съедая 1-2 большие порции еды в день, и не мучаюсь, пытаясь выжить на вареных куриных грудках и брокколи, приготовленной на пару. На самом деле, такого результата можно достичь, питаясь вкусной пищей каждый день.
Правильное питание для роста мышц
Ниже вы найдете 8 полезных советов и пример меню для набора массы, которые дадут вам все необходимое для того, чтобы быть сильным и стройным. В то же самое время они позволят вам быть энергичным и здоровым в течение долгих лет.
Этот список является результатом почти 30-летних экспериментов на себе и на тысячах моих клиентов.
Он также включает в себя выводы, сделанные после многочисленных разговоров с диетологами, тренерами и врачами, которые являются экспертами в области здоровья, трудоспособности и долголетия.
Следуя этим принципам, можно достичь следующих результатов:
- Быстрее и проще избавиться от жира;
- Набрать мышечную массу с минимальным количеством жировых отложений;
- Получить больше энергии;
- Улучшить внимание и мышление;
- Улучшить пищеварение;
- Улучшить работу иммунной системы;
- Улучшить работу половой системы;
- Избавиться от болей;
- Повысить настроение.
Ну что ж, давайте приступим!
1) На 90% питайтесь натуральными, цельными продуктами
Любая диета, призванная улучшить телосложение или повысить работоспособность, должна быть здоровой.
По какой-то причине люди либо забывают, либо игнорируют этот момент. Они начинают съедать килограммы мяса в день, пить сладкие спортивные напитки и заказывать картошку фри с сыром и семгой, потому что находятся «на массе».
Будьте умнее. Вы взрослый человек и должны нести ответственность за свое здоровье. Не нужно пить газировку или жаловаться на то, что вам не нравится вкус обычной воды. Так поступают маленькие дети.
В основе вашей диеты должны лежать здоровье и качество жизни.
Если у вас плохое здоровье и нет жизненных сил, то какая разница как выглядит ваш пресс?
Хотя на тему идеальной диеты можно долго спорить, однако есть один момент, в котором все единодушно сходятся.
Здоровый рацион включает в себя широкое разнообразие цельных продуктов. Вы должны есть натуральную пищу растительного и животного происхождения.
Если в продукте более 5 ингредиентов, то он, скорее всего, некачественный. Если вы никогда не слышали о каком-либо ингредиенте или не можете произнести его название, то такой продукт точно не следует есть.
Другими словами, ваша диета должна включать:
- Картофель всех видов, кабачки, а также любые корнеплоды;
- Зерновые, такие как рис и овес;
- Овощи всех цветов;
- Фрукты всех цветов.
Эти продукты обеспечат вас необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами. Кроме того, они содержат углеводы, которые дадут вам энергию, в том числе и для тренировок.
Да, вам нужны углеводы, но подробнее об этом позже.
Вдобавок к растительным вам нужны животные продукты, такие как мясо и яйца, которые содержат:
- Белок. Это незаменимый элемент для роста мышц и улучшения работоспособности. Старайтесь ежедневно потреблять 2 г белка на 1 кг веса тела. Никому не требуется больше этого количества.
- Полезные жиры. Они играют решающую роль в предотвращении болезней сердца, диабета и хронических заболеваний. Они также помогут сохранить гормональный баланс.
Жиры особенно важны для поддержания уровня тестостерона.
- Витамины и минералы. Есть некоторые необходимые для организма элементы, которые вы не можете в достаточной степени получить из растительных продуктов.
Например, витамины группы В, медь, цинк и железо. К счастью, в животных продуктах в огромном количестве содержатся некоторые из этих элементов.
Сочетание цельных необработанных продуктов с продуктами животного происхождения обеспечит вам максимально питательный рацион.
Это означает, что каждый день вы будете иметь все необходимое для максимальной работоспособности.
2) На 10% питайтесь тем, что хотите
Если вы грамотно подойдете к диете и будете отслеживать количество потребляемых калорий, то сможете есть вкусную пищу каждый день. Но иногда это будут продукты, которые считаются нездоровыми. Я имею в виду пиццу, гамбургеры и даже мороженное. Если вы не будете превышать дневную норму углеводов или жиров, то все будет в порядке.
Гибкий план питания будет работать в долгосрочной перспективе и позволит придерживаться диеты всю жизнь. Это не призыв есть фастфуд. Большую часть времени вы должны питаться здоровыми продуктами, но если возникнет непреодолимое желание или появится праздничный повод, вы смело можете себя побаловать.
3) Ешьте достаточно для того, чтобы быть энергичным
Здоровая диета должна обеспечивать не только хороший внешний вид. Вы должны также ЧУВСТВОВАТЬ себя хорошо.
Большинство диет, о которых вы читали в журналах или Интернете, приводят к прямо противоположным результатам.
Они требуют отказаться от всех углеводов и сократить калории вообще, что заставляет испытывать тягу к еде и приводит к чувству тумана в голове. У вас нет энергии для тренировок, а сексуальная жизнь на уровне 89-летнего старика.
Невозможно нормально жить при минимуме калорий. Такие диеты – полная ерунда. Вы никогда не сможете придерживаться такого режима более 60 дней.
Конечно, вы можете сбросить большой вес в первые 2 месяца. Но после этого вы настолько устанете от такой диеты, что вернетесь к старым пищевым привычкам и снова наберете килограммы.
Вместо таких экстремальных подходов найдите диету, которой вы сможете придерживаться.
Она должна обеспечивать вас достаточным количеством калорий, чтобы вы оставались мотивированным каждый день.
Сколько нужно есть?
Когда дело касается составления плана питания, тут главное не перемудрить. Вы можете потрать много часов, анализируя диеты, пытаясь вычислить ИДЕАЛЬНУЮ программу питания. Но это пустая трата времени.
Вам просто нужна разумная система питания в качестве отправной точки.
Далее вы будете ее корректировать. Вот где вам понадобится совет специалиста. Объективный взгляд со стороны поможет вам принять правильное решение.
Я не настаиваю на том, чтобы вы с маниакальным упорством взвешивали и измеряли все, что кладете в рот. Но вы должны делать это первые 1-2 месяца, чтобы научиться на глаз определять правильные порции. Затем, когда количество жира в организме будет около 10%, и вы захотите стать еще стройнее, то вы должны будете отслеживать калории чуть более строго.
Для этого я рекомендую использовать такие мобильные приложения как «My Fitness Pal» или «My Net Diary».
Вот начальные рекомендации относительно калорий:
Избавление от жира: 24 калории на 1 кг веса тела.
Поддержание текущей формы: 28 калорий на 1 кг массы тела.
Набор массы: 32 калории на 1 кг веса тела.
- Потребляйте 2 г белка на 1 кг массы тела
- Потреблять больше нет необходимости, это не ведет к увеличению массы мышц.
- Потребляйте 2-4 г углеводов на 1 кг массы тела
- Чем больше жира у вас в организме или чем быстрее вы хотите от него избавится, тем меньше углеводов вы должны потреблять.
- Чем больше у вас мышечной массы, и если вы хотите ее нарастить, тем больше углеводов вы должны потреблять. Начните примерно с 4 г. Затем, по мере прогресса, увеличьте эту цифру до 6 г на 1 кг веса тела. Когда и этого вам станет мало, и вы захотите потреблять еще больше калорий, то должны будете получать их из жира.
- Остальные калорий потребляйте с жирами
- Для нормальной работы гормональной системы необходимо 0,8 г жира на 1 кг веса. Единственным моментом, когда вам понадобиться снизить это количество, будет последняя фаза на этапе потери жира.
4) Ешьте 2-3 раза в день
Старые времена, когда бодибилдеры ели 6 раз в день, давно прошли. Исследования показали, что частота и время приема пищи не играют большой роли. Сколько белков, жиров и углеводов вы съедаете в конце дня – вот что действительно важно.
Питаться 5-6 раз в день крайне неудобно. Если я хочу есть, то нагружаю как следует тарелку и наслаждаюсь едой. Клевать как птичка каждые несколько часов никакого удовольствия. На самом деле это довольно мучительно.
Я предпочитаю, чтобы самая большая порция была за ужином. После тренировки (то есть в тот день, когда она есть) я съедаю дополнительную большую порцию. Кроме того, я делаю 1-2 перекуса, которые обычно состоят из протеинового коктейля с добавлением зеленого сока.
В те дни, когда нет тренировок, утром я могу выпить коктейль, затем скромно пообедать, а вечером за ужином съесть огромную порцию.
Частое питание не только неудобно, оно может также негативно отразиться на пищеварении и уровне тестостерона.
5) Каждый день потребляйте углеводы
Сейчас очень многие используют низкоуглеводную диету, чтобы избавиться от жира.
Однако через несколько недель пребывания на ней вы поймете, что она не является тем «волшебным средством», которые вы искали.
Да, сначала она работает. Достаточно быстро вы избавитесь от воды и жира в организме. Однако после этого процесс остановится.
Вы будете выглядеть и чувствовать себя очень плохо.
Наполненность мышц будет на нуле, никакого пампинга, а сил в зале будет хватать на 20 минут. Вдобавок к этому, вы сразу же выдохнитесь, как только начнете выполнять интенсивную тренировку.
Вывод таков: эта диета нам не подходит.
Для физического преображения тела урезание углеводов контрпродуктивно. Если вы будете их регулярно употреблять, то быстрее избавитесь от жира, а мышцы станут выглядеть тяжелее и полнее. Углеводы – неотъемлемая часть диеты, которая направлена на наращивание мышц и сжигание жира одновременно. Ключевым моментом является правильное время приема углеводов, а также сочетание их с белками и жирами.
Лучшее время для приема углеводов:
Существует 2 основных времени приема углеводов:
- До тренировки
- Вечером
Если вы выполняете тренировки на наращивание силы и мышц, то вам необходимы углеводы.
Они являются лучшим «топливом» для такого рода тренировок. Вы всегда будете чувствовать себя, выглядеть и тренироваться лучше, если в вашем рационе будут углеводы. Итак, за 60-90 минут до тренировки вы должны съесть 25-50 г углеводов. Источники могут быть следующими:
- Небольшая тарелка овсянки
- Маленькая сладкая картофелина
- Порция белого риса, размером с кулак
Если вы тренируетесь в первой половине дня и не испытываете желания съедать большие порции в это время, ничего страшного. Просто съешьте 20-40 г белка и 20-50 г углеводов. Этого вполне достаточно. Это может быть протеиновый коктейль с вишневым соком или небольшая консервная банка тунца с рисом быстрого приготовления. Крахмал вы употребите чуть позже.
Другим временем приема углеводов является ужин. Это прекрасно работает с психологической точки зрения, поскольку дает вам возможность насладиться питательной едой после трудного дня. Плюс, употребленные на ночь крахмалистые углеводы помогут вам лучше спать. А хороший сон облегчает потерю веса, улучшает тренировки и повышает тестостерон.
Вы можете съедать эти углеводы и в обеденное время, если хотите почувствовать себя сытым.
Для большинства людей порция крахмалистых углеводов должна быть размером с 1-3 кулака. Это могут быть рис, картофель, сладкий картофель, квиноа или что-то другое.
6) Определите, продукты заставляют вас чувствовать себя лучше
О каждом существующем продукте можно найти статью, в которой будет говориться, что это яд.
В одних будет написано, что мясо ведет к ожирению. Другие расскажут, что глютен – прямой путь к раку и депрессии.
Многие из этих материалов являются пропагандой, которая заставляет вас бояться еды и думать, что вам нужен набор медицинских тестов, чтобы определить какие продукты можно есть.
Цель правильного питания – прекрасное самочувствие. И вам ненужно идти к врачу, что понять это.
Вот простой 3-шаговый алгоритм, который поможет вам выяснить, какие продукты следует употреблять, а какие – нет.
Шаг 1: съешьте немного продукта
Шаг 2: сделайте заметку о том, сколько этого продукта содержится в блюде
Шаг 3: обратите внимание на ощущения после еды
- Вы устали или полны энергии?
- Не было ли проблем с пищеварением?
- Появилась ли головная боль или наоборот вы стали мыслить активнее?
Вы должны также обратить внимание на то, как вы себя чувствуете на следующий день, после употребления этого продукта.
Например, у меня заложен нос, если я ем молочные продукты. Либо из него начинаются выделения, когда я ем слишком много яиц. Сахар вызывает головную боль и ощущение похмелья.
В итоге, спустя пару недель, вы поймете, какие продукты заставляют вас чувствовать себя лучше.
Чаще потребляйте эти продукты, а те, которые вызывают расстройства и дискомфорт, исключите из рациона.
7) Ешьте фрукты
Если вы будете поправляться от небольших порций клубники или апельсинов, то у вас серьезные проблемы в организме, и данная статья вам не поможет.
Хотя такая ситуация маловероятна.
Фрукты – одни из самых здоровых продуктов.
Некоторое время я был противником их употребления, однако позднее я не заметил никаких изменений в своем организме, а также среди моих клиентов. Почти все люди чувствуют себя намного лучше, если едят фрукты. Я вернул их в свою диету, и результаты улучшились.
Если хотите оставаться здоровыми, то я рекомендую употреблять 2-4 порции фруктов в день.
8) Не потребляйте много жиров
Не переусердствуйте с потреблением «хороших» жиров. Это еще одна ошибка людей, которые придерживаются низкоуглеводных диет, по типу палеолитической.
На данный момент известно, что насыщенные жиры не способны убить вас. Здоровые насыщенные жиры должны присутствовать в рационе.
Но их польза не означает, что вам необходимо потреблять их в огромном количестве.
Вы не должны съедать брикет масла за чашкой кофе или каждый день азартно поглощать бекон.
Почти все спортсмены в истории потребляли умеренное количество жиров.
Они знали, что невозможно стать рельефным, питаясь сосисками и майонезом.
Низкоуглеводная диета с высоким потреблением жиров подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни, а не для тех, кто активно тренируется, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее.
Помните: вы должны питаться в соответствии с уровнем вашей активности.
Существуют 3 основных макронутриента – белки, жиры и углеводы. Каждый из них играет особую роль в обеспечении организма необходимой для жизни энергией.
- Белки: способствуют росту и восстановлению
- Углеводы: помогают поддерживать организм во время интенсивных нагрузок. Например, при беге, силовых упражнениях, а также при любом виде активности, подразумевающим высокую скорость движений.
- Жиры: поддерживают уровень гормонов и общее состояние здоровья. Они также дают энергию во время упражнений низкой интенсивности, например при ходьбе.
Вы можете применить эти знания к своей диете.
Например, неактивным людям углеводы не нужны, поскольку они ничего не будут делать в быстром темпе.
Никаких силовых тренировок, бега по горам и высокоинтенсивных упражнений.
Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным уровнем белков подойдет таким людям.
Но не вам. Упражнения являются частью вашей жизни, а значит вам нужна энергия, которая должна поступать из углеводов.
9) Не верьте мифам о высоком потреблении белка
Неважно, что говорят производители добавок и о чем пишут в журналах о бодибилдинге. Помните, что для наращивания мышечной массы вам не нужно принимать тонны белка. Это обман с целью продать больше товара.
Употребление огромного количества белка НЕ приведет к еще большему росту мышц.
Поверьте, если бы это было так просто, то все, что вам пришлось делать, так это пить 5 протеиновых коктейлей в день и качаться до невероятных размеров.
Конечно, так не бывает. Это только приведет к частым мочеиспусканиям, нагрузке на внутренние органы, жировым отложениям и воспалению. Помимо этого вы впустую потратите деньги.
Я не преувеличу, если скажу, что потратил на мясо и протеиновые добавки 100 тыс долл., но из этого ничего не вышло.
Для наращивания мышц вам не нужно более 2 г белка на 1 кг массы тела.
Я не видел ни одного человека, которому бы эта доза не помогла выглядеть, тренироваться, восстанавливаться и чувствоваться себя лучше.
Вопросы по питанию на массу
Могу ли я пропускать завтрак?
Вы не должны пропускать завтрак, но я обычно рекомендую отодвинуть его на несколько часов. Проснитесь, выпейте воды, позанимайтесь чем-нибудь, выпейте кофе, а затем спустя 2-6 часов первый раз поешьте. Если вы не испытываете голод, то не ешьте. Если голодны – поешьте! Все очень просто.
Если вы страдаете от симптомов адреналиновой усталости или испытываете трудности со сном, то я бы рекомендовал завтракать чуть раньше.
Должен ли я пить протеиновые коктейли?
Если вы получаете достаточное количество белка из натуральных продуктов, то в этом нет необходимости. Единственная польза протеиновых коктейлей заключается в удобстве, а также в том, что он выпускается в обезжиренной форме. Существуют исследования, которые доказывают пользу употребления сывороточного протеина до и после тренировок.
Должен ли я потреблять углеводы перед тренировкой?
Я всегда считал, что потребление углеводов перед тренировкой положительно сказываются на ней, и исследования подтверждают это. Съедайте около 25-50 г углеводов за 30-90 минут до тренировки. Хорошими источниками послужат рис, овес, картофель, бананы, а также детское питание.
Резюме
1) На 90% питайтесь натуральными, цельными продуктами
2) На 10% питайтесь тем, что хотите
3) Ешьте достаточно для того, чтобы быть энергичным
4) Ешьте 2-3 раза в день
5) Каждый день потребляйте углеводы; основные порции съедайте после тренировок и вечером
6) Определите, продукты заставляют вас чувствовать себя лучше
7) Ешьте фрукты
8) Не потребляйте много жиров
9) Не верьте мифам о высоком потреблении белка
7-дневная программа питания для наращивания мышечной массы
Если вы хотите увеличить объем мышц на теле или преодолеть плато в этом процессе, вам нужна специальная диета, которая позволит за 1 день съедать столько качественной пищи, сколько большинство людей съедает за 2. Каждый продукт, призванный стимулировать мышечный рост и силу, должен быть богат питательными веществами. Эта 7-днеавная высокобелковая программа питания поможет вам увеличить массу тела, а также обеспечит всеми необходимыми питательными веществами и энергией для тренировок.
Примечание: если у вас нет времени для приготовления какого-то блюда или вы просто не успеваете приготовить обед, то можете изменить рецепт, либо готовьте пищу заранее. Этот план питания может послужить вам руководством по выбору правильных продуктов для быстрого набора мышечной массы.
Понедельник
| Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Поздний ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| 3 цельных яйца, 3 жаренных яичных белка, 2 чашки овсянки с 1 ст. л. меда, 1 банан, 3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока | 1 чашка ягод (клубника, черника, малина), 2 чашки нежирного творога | 2 чашки коричневого риса, 300 г вареной куриной грудки, 1 чашка зеленых овощей | 3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока | 200 г стейка из лосося, 2 чашки кускуса, 2 чашки шпината, 1 ст. л. винегретной заправки | 1 стакан нежирного греческого йогурта, 1 ст.л. льняного семени |
Вторник
| Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Поздний ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| 2 вареных яйца, 2 тоста со злаками, 1 ст.л. натурального арахисового масла, 1,5 чашки овсянки, 3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока | 1 стакан нежирного греческого йогурта, 2 ст.л. меда, 1 банан | 200 г стейка, 1 чашка нута, 1 помидор, ½ огурца, 1 яблоко | 3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока | 200 г куриной грудки, сладкий картофель, 2 средних морковки, 1 чашка зеленых овощей | 2 чашки нежирного творога, 2 ст.л. тертого кокоса, 1 ст.л. сиропа без сахара |
Среда
| Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Поздний ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| Смузи для набора массы: Смешайте 1 стакан овсянки, 1 ст.л масла льняного семени, 1 стакан молока, 3 скупа (60г) протеина, 1 ст.л. меда, 1 чашку ягод, 1 банан | Сэндвич с курицей/индейкой, листьями салата, помидором, 1 кусочком сыра и нежирным майонезом | 1,5 чашки цельнозерновых макарон с томатным соусом,1,5 чашки овощного салата, 1 кусочек нежирного сыра | 3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока | 200 г свиной вырезки, 1 чашка жареных овощей, 1,5 чашки коричневого риса, 1 ст.л. соевого соуса, 2 ст.л. орехов кешью | ужин1 чашка обезжиренного греческого йогурта, 1 ст.л. арахисового масла, 1 скуп протеина |
Четверг
| Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Поздний ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| 3 цельных яйца, 3 жареных яичных белка, 2 тоста со злаками, 4 кусочка бекона из постной индейки, ¼ авокадо | 2 больших яблока, 2 ст.л. арахисового масла | Печеный картофель (с кожурой), 1 банка тунца (185г), 1 чашка сладкой кукурузы, 1 ст.л. нежирного майонеза, 1 кусочек нежирного сыра, перец чили по вкусу | 3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока | 2 булочки из цельнозерновой муки, 200 г постного стейка, 1 жареное яйцо, 2 кусочка свеклы, 1 кусочек сыра, 1 ст.л. нежирного майонеза, 2 больших сладких картофелины с оливковым маслом | 1 банка тунца (185 г), 1 ч. л. оливкового масла |
Пятница
| Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Поздний ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| Диетические хлопья, 3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока, 1 нарезанный банан с ягодами | Сэндвич с курицей/индейкой, листьями салата, помидором, 1 кусочком сыра и нежирным майонезом | Рыба или курица (200г), 1 большая вареная сладкая картофелина, 1 чашка зеленых овощей, 1 кусочек фрукта | 3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока | 2 чашки цельнозерновых макарон, 200 г куриной грудки, 5 помидоров черри, базилик, грибы, сыр фета | 1 стакан цельного молока, 1 ст.л. арахисового масла |
Суббота
| Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Поздний ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| 3 яичных белка, 3 цельных яйца (яичница или омлет), 4 кусочка бекона из индейки, 1 чашка шпината, грибы, 2 кусочка цельнозернового хлеба | 1 стакан обезжиренного греческого йогурта, 2 ст.л. меда | ½ жареного цыпленка (без кожицы), 1 чашка сладкого картофеля, 1 чашка фасоли, салат из овощей, 1,5 чашки коричневого риса, 210 г смеси из красной и лимской фасоли, гороха и бобов | 3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока | 250г белой рыбы на гриле, 1 чашка сладкого картофеля, 1 чашка фасоли, салат из овощей, 1,5 чашки риса, 210 г смеси из красной и лимской фасоли, гороха и бобов | Нежирный сыр с овощными палочками |
Воскресенье
| Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Поздний ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| Оладьи: 1 чашка овсянки, 5 яичных белков, 2 цельных яйца, 1 чашка творога, 3 скупа (60г) протеина, щепотка корицы, 2 ст.л. кокосового масла, 1 чашка ягод | 100г курицы с цельнозерновой лепешкой (тортилья) | 200г ростбифа, 2 кусочка цельнозернового хлеба, 1 кусочек сыра, микс-салат, 1 ст.л. нежирного майонеза, 1 кусочек фрукта | 3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока | ½ жареного цыпленка, 5 маленьких картофелин, 1 большая сладкая картофелина, добавленная в овощной салат | 2 чашки нежирного творога, 2 ст.л. тертого кокоса, 1 ч.л. сиропа без сахара |
Ежедневное потребление качественных богатых белком продуктов, содержащих необходимые для мышечного роста питательные вещества, является залогом успешного набора БОЛЬШОЙ массы. Для получения лучших результатов от этой программы необходимо пить не менее 2 литров воды в день. Диета должна сочетаться с программой тренировок по наращиванию мышц, и может быть скорректирована в соответствии с ней.
Источники:
- http://www.vitalstrengthblog.com.au/muscle-mass-building-food-meal-plan/
- http://jasonferruggia.com/muscle-building-diet/
Большинство современных диет, применяемых в бодибилдинге, не совсем правильны. Это связано с желанием каждого автора при создании собственной диеты изобрести нечто новое, однако в 99% случаев эти новации совершенно абсурдны, а иногда даже вредны. Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания — все это попытки привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее внимание. Если Вам советуют питаться хреном с чесноком, либо использовать только узкий спектр продуктов, например, овощи, имеющие фиолетовую окраску и т. п., можете смело закрывать эту книгу или статью.
Кому подходит эта диета?
Данная публикация подготовлена экспертами SportWiki на основе современных данных диетологии и бодибилдинга, а также богатом успешном опыте применения ее на практике. Перед вами скорее даже не описание какой-то особой схемы, а компиляция эффективных принципов питания бодибилдера, независимо от уровня его профессионализма и состояния мышечной массы, которые позволят разобраться в особенностях питания и составить свой собственный рацион, с помощью которого можно укрепить здоровье и достичь максимальных результатов в бодибилдинге.
Диета, описанная в данной статье, может соблюдаться неограниченный период времени, не имеет определенных особенностей «входа» и «выхода» из нее. Помните, что увеличивать и снижать количество потребляемой пищи (калорийность и объем) нужно постепенно, в противном случае возможны метаболические нарушения и расстройства пищеварения. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым особенностям питания.
Основные принципы диеты при наборе мышечной массы
Советы Дениса Борисова
1. 5-6 разовое питание
Последние исследования[1][2] показали, что анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3–4 часа, несмотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5–6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.
2. Высококалорийная пища
Около 70% съедаемой пищи должна быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах, не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.
3. Ограничение жиров и быстрых углеводов
Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т. д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).
Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них — сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т. п.), менее опасные — хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.
Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.
4. Питьевой режим
При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) — 3-4 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации (обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.
5. Распределение порций в течение суток.
При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи. Хотя последние исследования показали, что суточное распределение порций играет второстепенную роль.
Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусваиваемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.
Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят белковые блюда и продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга. Аминокислоты позволят запустить анаболизм.
Питание после тренировки. Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1–1,5 часа после тренировки.[3] Включайте в него продукты, богатые белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.
Пищевая пирамида6. Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал)
- Содержание углеводов — 50–60%
Старайтесь потреблять только медленные углеводы.
- Содержание белков — 30–35%
Это важнейшие питательные вещества для мышц. В идеале 50% белков получается из продуктов, остальные из спортивного питания. Рекомендуется рассчитывать потребность в протеине с помощью калькулятора исходя из массы тела, физической активности и других факторов.
- Содержание жира — 10–20%
Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.
Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера — найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету.
Главный принцип набора мышечной массы[править | править код]
Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с «мертвой точки», требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!
Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:
Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600–800 г в неделю. Если прибавка меньше — значит нужно есть больше, и наоборот.
Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!
Контроль жира[править | править код]
Регулярно отслеживайте процент жира в организме. Как показало исследование 2015 года на 58 парах близнецов, активное образование опасного для здоровья висцерального жира у мужчин происходит при достижении 20,6% общего количества жира в теле, а у женщин по достижении 39,4%.[4] Поэтому при накоплении 15-20% жира у мужчин необходимо останавливать набор веса и переходить на диету для рельефа с постепенным снижением уровня жира до 10%, а затем можно начинать новый цикл набора массы.
Огромную вспомогательную роль в наборе мышечной массы вам окажет экспертная система Body Expert, разработанная специалистами Sportswiki:
- Калькулятор жира — алгоритм, с помощью которого, вы можете наиболее точно рассчитать процент сухой массы и жира до начала набора массы, а затем в процессе определять идет ли прибавка за счет мышц (в этом случае будет увеличиваться преимущественно сухая масса) или за счет жира. Если интенсивно увеличивается процент жира, то вам нужно снизить темпы набора массы или изменить стратегию. Измерения следует проводить 2-3 раза в месяц.
- Калькулятор калорий — позволит рассчитать примерное количество калорий, которое вам требуется для набора массы. Опираясь на результат экспертной системы, вам будет проще ориентироваться на начальном этапе набора веса.
- Расчет белка — ваша потребность в протеине.
- Определение ваших генетических возможностей в бодибилдинге
- Индивидуальный подбор спортивного питания для набора мышечной массы
Бюджетный рацион питания для набора массы
Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаем нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат и белок, и жиры, и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение. Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню.
Белковые продукты[править | править код]
На самом деле, продуктов богатых белком не так уж и много. Перечислим наиболее популярные и доступные, в порядке их ценности для атлета:
1. Мясо — любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается.
2. Рыба и другие морепродукты. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную не реже 2–3 раз в неделю.
3. Молочные продукты. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют творог, сыр, кефир, молоко, йогурты и др.
4. Яйца. В день можно съедать по 6–8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен холестерин крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем. [5]
5. Бобовые. Фасоль, бобы, горох, маш, чечевица — являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут дополнительно содержат значительное количество ВСАА. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности.
6. Орехи — содержат не только белок, но и ценные ненасыщенные жирные кислоты
Углеводные продукты[править | править код]
1. Зерновые.
- Каши. Каши содержат медленно усваиваемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, ячменная (перловая), овсяная, рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная, киноа.
- Макароны и лапша. Отдавайте предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы.
- Хлеб. Потребляйте в основном черный хлеб.
- Хлопья и мюсли позволяют неплохо разнообразить меню атлета.
2. Овощи и грибы.
Следует ограничить все крахмалистые овощи, такие как: картофель, отварная или тушенная морковь и свекла. Наиболее полезными считаются свежие овощи, так как содержат максимальное количество витаминов. Овощи должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка, являются источником необходимой пищеварению клетчатки, содержат большое количество витаминов, макро- и микроэлементов. Грибы придают блюдам аромат и вкус, но питательной, а тем более белковой ценности не представляют ввиду того, что белок грибов не усваивается человеческим организмом.
3. Фрукты и зелень.
Крайне полезные продукты, содержат много витаминов и минералов. Однако в сладких фруктах (виноград, груши, спелые бананы, хурма) много простых сахаров, поэтому их употребление стоит ограничить .
Жиры[править | править код]
Отдельно рекомендуется принимать Омега-3 жирные кислоты, положительно влияющие на состояние тела. В остальном следует использовать растительные масла в небольших количествах. Важный источник жира — морепродукты. Читайте также: полезные жиры.
Сочетание со спортивным питанием и стероидами[править | править код]
Данная диета может использоваться как самостоятельно, так и в сочетании со спортивным питанием, и с анаболическими стероидами.
Протеиновые коктейли следует принимать в перерывах между едой, перед сном, сразу после сна и сразу после тренировки.
Если есть в наличии гейнер, то его следует принимать только за час до тренировки, а также после окончания занятия. После тренировки необходимо выпить сывороточный изолят, прочную доказательную базу получили BCAA.
Крайне желательно употреблять витаминно-минеральный комплекс, так как в диете бодибилдера недостаточно витаминов, поскольку зачастую на фрукты и зелень просто не достаточно ресурсов кишечника.
Креатин принимайте после тренировки, вместе со сладким соком или смешивайте его с гейнером или протеином. Это обеспечит его наилучшее усвоение мышцами.
Анаболические стероиды не вносят никаких изменений в диету, кроме того, что есть можно значительно больше, а идеальная прибавка массы — 1–1,5 кг в неделю, то есть больше в 2 раза.
Примерное сбалансированное меню питания по дням недели для набора мышечной массы.
- ↑ Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ: Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol 2001, 532(Pt 2):575-9.
- ↑ Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ: Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr 2010, 92(5):1080-8.
- ↑ 2013 год «Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window» из Journal of the International Society of Sports Nutrition. Авторы Alan Albert Aragon и Brad Jon Schoenfeld.
- ↑ Bosch TA, Chow L, Dengel DR, Melhorn SJ, Webb M, Yancey D, Callahan H, De Leon MR, Tyagi V, Schur EA. In adult twins, visceral fat accumulation depends more on exceeding sex-specific adiposity thresholds than on genetics. Metabolism. 2015 Jun 6. pii: S0026-0495(15)00163-8. doi: 10.1016/j.metabol.2015.06.002.
- ↑ McGee, Harold (2004). McGee on Food and Cooking. Hodder and Stoughton. p. 70.
4 лучших дополнения для набора веса
Хотя потеря веса является очень распространенной целью, многие люди действительно хотят набрать вес.
Некоторые распространенные причины включают в себя улучшение ежедневного функционирования, увеличение мышечной массы и усиление атлетизма.
Как правило, те, кто хочет набрать вес, должны сосредоточиться на наборе мышечной массы. Обычно здоровее набирать большую часть своего веса в виде мышц, а не жира.
Хотя пища и физические упражнения наиболее важны для наращивания мышечной массы, пищевые добавки также могут помочь, предоставляя калории и белок или позволяя вам больше тренироваться.
Вот 4 добавки, которые могут помочь вам набрать мышечную массу.
Большинство людей знают, что белок является важным компонентом мышц.
Несколько исследований показали немного больший прирост мышц при занятиях спортом у взрослых, которые потребляют белковые добавки как часть своего рациона (1, 2).
Однако наиболее важным фактором, вероятно, является общее ежедневное потребление белка, а не то, поступает ли оно из пищи или добавок (3, 4).
В качестве общей рекомендации Институт медицины предлагает, чтобы 10–35% ваших ежедневных калорий приходилось на белок (5).
Многие ученые сходятся во мнении, что ежедневное потребление 0,6–0,9 г на фунт (1,4–2,0 г на кг) массы тела в день подходит для поддержания роста мышц у активных взрослых (6).
Если вы можете потреблять это рекомендуемое количество белка из цельных продуктов, белковые добавки не нужны.
Тем не менее, многие люди считают, что добавки в виде коктейлей или батончиков — это удобный способ добавить больше белка в напряженный график.
Один из способов определить, достаточно ли вы потребляете белка без добавок, — это следить за своей диетой в течение нескольких типичных дней.Вы можете использовать бесплатные ресурсы, такие как USDA SuperTracker, MyFitnessPal или другие подобные приложения или веб-сайты.
Также важно понимать, что употребление диеты с высоким содержанием белка не приведет к увеличению веса, если вы не потребляете достаточно калорий в целом.
Фактически, некоторые исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать потере жира, возможно, заставляя вас чувствовать себя более довольным после еды и уменьшая количество, которое вы едите (7, 8).
Резюме Белок очень важен для роста мышц.Наиболее важным аспектом, вероятно, является общая сумма, которую вы потребляете каждый день. Рекомендуется потребление 0,6–0,9 г / фунт (1,4–2,0 г / кг). Ваш белок может поступать из пищи или добавок.
Креатин является одним из наиболее исследованных пищевых добавок и одним из немногих спортивных добавок с очень сильной исследовательской поддержкой (9).
Эта молекула естественным образом содержится в ваших клетках и в некоторых продуктах.
При приеме в качестве добавки содержание креатина в мышцах может превысить нормальный уровень (10, 11).
Креатин выполняет несколько важных функций в вашем теле, включая быстрое производство энергии (12).
Значительный объем исследований показал, что креатиновые добавки могут улучшать физические упражнения и увеличивать мышечную массу с течением времени (9, 13).
Несмотря на то, что существует несколько различных типов креатина, моногидрат креатина проводит большую часть исследований, подтверждающих его безопасность и эффективность (14).
При приеме креатина обычно рекомендуется начинать с приемной дозы примерно 20 г в день, разделенной на четыре порции, в течение 5–7 дней (9, 15).
После этого начального периода поддерживающую дозу приблизительно 3-5 граммов в день можно принимать на неопределенный срок.
Резюме Креатин — это добавка для мышц и увеличения веса. Многие исследования показали, что это может помочь улучшить производительность упражнений и увеличение мышечной массы с течением времени. Доступно несколько типов, но в настоящее время рекомендуется креатин моногидрат.
Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем необходимо вашему организму для нормального функционирования.Однако, сколько вы должны съесть, может варьироваться в зависимости от людей (16, 17).
Гейнеры — это широкая группа высококалорийных добавок, которые продаются тем, у кого проблемы с набором веса.
Подобно белковым добавкам, в этих добавках нет ничего волшебного. Для некоторых людей это просто удобный способ получить больше калорий.
Как правило, те, кто набирает вес, — это коктейли с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.
Например, одна популярная добавка содержит 1250 калорий, 252 грамма углеводов и 50 граммов белка на порцию.
Хотя добавление в свой рацион прибавки в весе, безусловно, может увеличить количество потребляемых калорий, некоторые люди считают вкус и консистенцию этих продуктов неприятными.
Хотя эти добавки могут быть удобны, когда вы находитесь в пути, другой вариант заключается в том, чтобы просто есть больше настоящей пищи, которая также обеспечит другие полезные питательные вещества.
Резюме Гейнеры — это высококалорийные продукты, которые содержат большое количество углеводов и белков.Эти продукты могут помочь вам набрать вес, если вы добавите их в свой обычный рацион, но они не лучше, чем есть больше реальной пищи.
Очень мало добавок, если таковые вообще имеются, приводят к значительному увеличению веса и мышечной массы без упражнений.
Однако существует несколько добавок, которые могут помочь вам больше тренироваться, что может привести к увеличению мышечной массы с течением времени.
Кофеин
Кофеин широко используется во всем мире. Активные люди часто принимают его перед тренировкой, чтобы улучшить результативность тренировки.
Исследования показали, что кофеин действительно эффективен для повышения физической активности.
Например, он может улучшить выходную мощность, способность организма быстро создавать силу, что важно для таких занятий, как силовые тренировки, бег на короткие дистанции и езда на велосипеде (18).
Со временем более тяжелые физические упражнения из-за потребления кофеина могут привести к улучшению мышечной массы. Однако это произойдет только в том случае, если потребляются достаточное количество калорий и белка.
Цитруллин
Цитруллин — это аминокислота, которая вырабатывается в вашем организме и содержится в продуктах (19, 20).
Одна из его функций — увеличить приток крови к тканям вашего тела (21).
В нескольких исследованиях было установлено, что при выполнении этого дополнения может быть увеличено количество упражнений, выполняемых за один сеанс (22, 23, 24).
Долгосрочные исследования ограничены, но эта добавка может помочь с увеличением мышц с течением времени, если она позволяет вам выполнять более общую работу во время упражнений.
Бета-аланин
Бета-аланин — это еще одна аминокислота, вырабатываемая естественным путем в вашем организме.Помимо других функций, он может помочь вашим мышцам бороться с усталостью во время тренировки (25).
Бета-аланин, принимаемый в качестве добавки, может помочь улучшить работоспособность во время интенсивных упражнений, которые выполняются в течение от 1 до 4 минут (26).
Хотя необходимы дополнительные исследования, есть данные, что бета-аланин может усиливать мышечную нагрузку во время тренировок (27).
HMB
Бета-гидрокси бета-метилбутират (HMB) — это молекула, образующаяся, когда аминокислота лейцин расщепляется в вашем организме (28).
Эта молекула может помочь в восстановлении после интенсивных тренировок и уменьшить распад мышечных белков (29).
Несмотря на неоднозначные результаты, добавки HMB могут улучшить восстановление мышц и увеличение мышечной массы, особенно у тех, кто не имел опыта тренировок (29).
Тем не менее, исследования, показывающие наибольшие преимущества добавок ГМБ, были недавно поставлены под сомнение, и для выяснения их истинного эффекта необходима дополнительная информация (30, 31).
Резюме Существует несколько добавок, которые могут улучшить вес и прирост мышц с течением времени за счет увеличения количества или интенсивности выполнения упражнений.Несколько добавок с такими возможными преимуществами включают кофеин, цитруллин, бета-аланин и HMB.
Добавки, повышающие потребление калорий или белка, могут помочь вам нарастить мышечную массу в сочетании с соответствующей программой упражнений, обычно с тренировками с отягощениями (2, 32).
Другие добавки, которые улучшают ваши упражнения, могут обеспечить больший стимул, к которому ваше тело должно адаптироваться. Это может привести к улучшению мышц или веса с течением времени.
Тем не менее, для большинства добавок мало доказательств того, что они могут увеличить вес или увеличение мышц самостоятельно.
BCAA
Нет сомнений в том, что аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) имеют решающее значение для роста мышц (33, 34).
Однако BCAA обнаруживаются практически во всех источниках белка. Каждый раз, когда вы едите белок, вы, скорее всего, уже потребляете BCAA.
Кроме того, исследования не подтверждают преимущества добавок BCAA для наращивания мышечной массы (35, 36).
Несмотря на свою популярность, эти добавки не нужны для наращивания мышечной массы, если вы потребляете достаточно белка.
Усилители тестостерона
Гормон тестостерон играет важную роль в анаболических процессах вашего тела, которые отвечают за рост мышц (37, 38).
Усилители тестостерона составляют широкую категорию добавок, которые утверждают, что увеличивают этот гормон и вызывают увеличение мышечной массы.
Ингредиенты, обычно встречающиеся в этих добавках, включают Tribulus Terrestris, пажитник, D-аспарагиновая кислота, ашваганда и DHEA.
В целом, большинство из этих соединений, вероятно, не являются полезными для увеличения тестостерона или увеличения веса (39, 40, 41).
Небольшое количество исследований показало возможные преимущества некоторых ингредиентов в этих продуктах, но требуется больше доказательств (42, 43).
Некоторые из этих добавок могут быть более эффективными для людей с низким уровнем тестостерона. Несмотря на это, бустеры тестостерона, как правило, не соответствуют их маркетинговым требованиям.
CLA
Конъюгированная линолевая кислота (CLA) относится к определенной группе жирных кислот с возможной пользой для здоровья (44).
Сообщалось о смешанных результатах воздействия добавок CLA на увеличение мышечной массы.Некоторые исследования показали небольшие преимущества, а другие нет (45, 46, 47, 48).
Несколько исследований также показали, что CLA может способствовать небольшому уменьшению жира, и вряд ли это приведет к увеличению веса, даже если увеличится небольшое количество мышц (48).
Резюме Многие добавки утверждают, что помогают вам набрать мышечную массу или вес. Однако большинство добавок неэффективны в этом отношении без правильного питания и физических упражнений. В целом, многие добавки либо дают незначительные, либо не приносят пользы.
Важнейшими факторами образа жизни, позволяющими набрать вес и мышцы, являются достаточные физические упражнения и правильное питание.
В частности, вам нужно есть больше калорий, чем ваше тело использует, и есть больше белка, чем ваше тело разрушается.
Некоторые пищевые добавки могут быть удобными способами помочь вам потреблять больше калорий и белков, таких как гейнеры и белковые добавки.
Креатин также является хорошо исследованной добавкой, которая может помочь с увеличением веса.
Другие добавки, такие как кофеин, цитруллин и бета-аланин, могут помочь вам больше тренироваться, что может помочь обеспечить более сильный стимул, к которому ваши мышцы должны адаптироваться.
Если вы хотите набрать вес, убедитесь, что ваша программа упражнений и пищевые привычки под контролем. Это будут самые важные факторы для вашего успеха.
Для некоторых людей прибавка в весе или прибавление мышц могут быть такими же трудными, как и потеря веса для других.
Тем не менее, простое добавление определенных продуктов в ваш рацион может сделать ваши усилия по увеличению веса как полезными, так и более эффективными.
Вот 18 из лучших продуктов, которые помогут вам набрать вес или прибавить мышцы, здоровый образ жизни.
Питье домашних белковых смузи может быть очень питательным и быстрым способом набрать вес.
Создание собственных смузи — лучший способ, так как коммерческие версии часто полны сахара и не содержат питательных веществ. Это также дает вам полный контроль над вкусом и содержанием питательных веществ.
Вот только несколько вкусных вариантов, которые вы можете попробовать. Вы можете комбинировать каждую с 2 чашками (470 мл) молока или альтернативой, такой как миндальное молоко.
- Шоколадно-банановый ореховый коктейль: Смешайте 1 банан, 1 шарик протеина шоколадной сыворотки и 1 столовую ложку (15 мл) арахисового или другого орехового масла.
- Ванильный ягодный коктейль: Смешайте 1 чашку (237 мл) свежих или замороженных смешанных ягод, лед, 1 чашку (237 мл) натурального йогурта с высоким содержанием белка и 1 ложку ванильного сывороточного белка.
- Шоколадный коктейль из лесного ореха: Смешайте 15 унций (444 мл) шоколадного молока с 1 ложкой шоколадного сывороточного белка, 1 столовой ложкой (15 мл) масла лесного ореха и 1 авокадо.
- Карамельный яблочный коктейль: Смешайте 1 нарезанное яблоко, 1 стакан (237 мл) натурального йогурта, 1 шарик сывороточного белка с карамельным или ванильным вкусом и 1 столовую ложку (15 мл) без сахара или карамельного соуса или ароматизатора.
- Ванильно-черничный коктейль: Смешайте 1 чашку (237 мл) свежей или замороженной черники, 1 мерную ложку ванильного сывороточного белка, 1 чашку (237 мл) ванильного йогурта и подсластитель, если необходимо.
- Супер зеленый коктейль: Смешайте 1 чашку (237 мл) шпината, 1 авокадо, 1 банан, 1 чашку (237 мл) ананаса и 1 мерную ложку не ароматизированного или ванильного сывороточного белка.
Все эти смузи обеспечивают около 400–600 калорий, а также большое количество белка и других важных витаминов и минералов.
Резюме Существует множество вкусных белковых рецептов смузи. Избегайте большинства коммерческих версий, которые могут содержать добавленный сахар и не так питательны.
Молоко использовалось для увеличения веса или наращивания мышечной массы в течение десятилетий (1).
Обеспечивает хороший баланс белков, углеводов и жиров и является хорошим источником кальция, а также других витаминов и минералов (2).
Для тех, кто пытается увеличить мышечную массу, молоко является отличным источником протеина, который содержит как казеин, так и сывороточный протеин.Исследования даже показали, что это может помочь вам добавить мышцы в сочетании с поднятием тяжестей (3, 4).
Кроме того, исследования показали, что молоко или сыворотка и казеин в сочетании могут привести к большему увеличению массы, чем другие источники белка (4, 5).
Попробуйте пить один или два стакана в качестве закуски, во время еды или до и после тренировки, если вы тренируетесь.
Резюме Питьевое молоко — отличный способ добавить белок в свой рацион. Содержит как казеин, так и сывороточные белки.
Рис — это удобный и недорогой источник углеводов, который поможет вам набрать вес. Всего 1 чашка (165 г) вареного риса дает 190 калорий, 43 г углеводов и очень мало жира (6).
Он также достаточно калорийный, то есть вы можете легко получить большое количество углеводов и калорий из одной порции. Это помогает вам есть больше пищи, особенно если у вас плохой аппетит или вы быстро набираете еду.
Когда вы находитесь в пути или в спешке, двухминутные упаковки риса в микроволновой печи можно легко добавить к другим источникам белка и готовым блюдам.
Другой популярный метод — приготовить большой горшок риса на неделю и смешать его с белками и полезными жирами.
Однако чрезвычайно большие количества могут быть неуместны из-за их потенциального содержания мышьяка и фитиновой кислоты. Мышьяк может вызвать токсичность, а фитиновая кислота может снизить поглощение цинка и железа (7).
Резюме Рис — отличный источник углеводов, которые легко употреблять и переваривать. Тем не менее, некоторые виды риса с высоким содержанием мышьяка.
Орехи и ореховые масла — идеальный выбор, если вы хотите набрать вес.
Всего одна небольшая горстка миндаля содержит более 7 граммов белка и 18 граммов полезных жиров (8).
Поскольку они очень калорийные, всего две горстки в день во время еды или закуски могут быстро добавить сотни калорий.
Ореховые масла также могут быть добавлены к различным закускам или блюдам, таким как смузи, йогурты и многое другое.
Тем не менее, убедитесь, что вы выбрали 100% ореховое масло без добавления сахара или дополнительных масел.
Резюме Орехи и ореховые масла — это вкусные, калорийные лакомства.Они отлично подходят для вас и их легко добавлять в различные закуски или рецепты.
Красное мясо, вероятно, является одним из лучших продуктов для наращивания мышечной массы.
Например, стейк содержит около 3 граммов лейцина на 6 унций (170 граммов). Лейцин является ключевой аминокислотой, необходимой вашему организму для стимулирования синтеза мышечного белка и добавления новых мышечных тканей (9).
В дополнение к этому, красное мясо является одним из лучших природных источников диетического креатина, который, возможно, является лучшей в мире добавкой для наращивания мышечной массы (10).
Подумайте о том, чтобы выбрать более жирные нарезки, которые обеспечивают больше калорий, чем нежирное мясо, помогая вам потреблять лишние калории и увеличивать вес.
В одном исследовании 100 пожилых женщин добавили в свой рацион 6 унций (170 г) красного мяса и проводили тренировку с отягощениями шесть дней в неделю в течение шести недель.
Женщины набрали массу, у них на 18% увеличилась сила и увеличился важный гормон роста мышц IGF-1 (11).
Как постное, так и жирное мясо являются отличным источником белка, хотя жирное мясо обеспечивает больше калорий, что может помочь вам набрать вес.
Резюме Красное мясо — отличный источник белка, который поможет вам нарастить мышечную массу. Он содержит лейцин, аминокислоту, которая помогает стимулировать синтез мышечного белка. Чем жирнее мясо, тем больше в нем калорий.
Картофель и другие крахмалистые продукты — очень простой и экономичный способ добавления лишних калорий.
Попробуйте выбрать один из следующих полезных источников крахмалистых углеводов:
Картофель и другие крахмалы не только добавляют углеводы и калории, чтобы помочь вам набрать вес, но и увеличивают запасы мышечного гликогена.
Гликоген является основным источником топлива для большинства видов спорта и занятий (12, 13).
Многие из этих источников углеводов также содержат важные питательные вещества и клетчатку, а также устойчивый крахмал, который может помочь питать кишечные бактерии (14, 15).
Резюме Здоровые крахмалы — отличный способ получить важные питательные вещества и клетчатку, повысить потребление калорий и увеличить запасы мышечного гликогена.
Как и красное мясо, лосось и жирная рыба являются отличными источниками белка и важных полезных жиров.
Из всех питательных веществ, которые обеспечивают лосось и жирная рыба, омега-3 жирные кислоты являются одними из самых значительных и хорошо известных.
Они предлагают множество преимуществ для вашего здоровья и борьбы с болезнями (16).
Только одно филе лосося весом 6 унций (170 граммов) обеспечивает около 350 калорий и 4 грамма жиров омега-3. Та же порция содержит 34 грамма высококачественного белка, помогая вам нарастить мышечную массу или набрать вес (17).
Резюме Лосось и другие жирные рыбы являются отличным источником невероятно полезных жиров омега-3.Они также обеспечивают высококачественный белок, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу.
Прием протеиновых добавок — это общая стратегия для спортсменов и бодибилдеров, которые хотят набрать вес.
Добавки сывороточного протеина и гейнеры могут быть очень простой и экономически эффективной стратегией для набора веса, особенно в сочетании с силовыми тренировками (18, 19).
Некоторые люди думают, что сывороточный белок вреден для здоровья или неестественен, но это не так. Сывороточный протеин производится из молочных продуктов и, как было показано, улучшает показатели здоровья и снижает риск заболеваний (20, 21, 22).
Это может быть даже более важно, если вы также тренируетесь, так как ваши ежедневные потребности в белке увеличиваются.
Как и мясо, и другие продукты животного происхождения, сывороточный белок содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для стимуляции роста мышц (23, 24, 25).
Вы можете использовать его до или после тренировки, а также в любое другое время дня.
Если вы хотите попробовать протеиновые добавки, на Amazon доступно большое разнообразие.
Резюме Белковые добавки — это простое и доступное дополнение к вашей диете, которое поможет вам увеличить потребление белка.
Сухофрукты — это высококалорийная закуска, которая также содержит антиоксиданты и микроэлементы (26).
Вы можете получить много различных видов сухофруктов.
Однако они имеют очень высокое содержание сахара и не идеальны для диет для похудения.
С другой стороны, это делает их хорошими для набора веса, тем более что они удобны в еде и имеют прекрасный вкус.
Хотя многие думают, что фрукты теряют большую часть своих питательных веществ при сушке, это не так.Сухофрукты содержат много клетчатки, и большинство их витаминов и минералов остаются нетронутыми (26, 27).
Попробуйте объединить некоторые сухофрукты с источником белка, таким как кусочки мяса или протеиновый коктейль. Они также хорошо смешиваются с орехами и натуральным йогуртом, обеспечивая смесь полезных жиров, белков и других ключевых питательных веществ.
Резюме Сухофрукты содержат калории, полезные волокна и антиоксиданты. Это простой способ добавить питательные вещества и калории в свой рацион.
Хлеб из цельного зерна является еще одним хорошим источником углеводов, чтобы помочь вам набрать вес.
Вы можете приготовить очень простые, высококалорийные и хорошо сбалансированные блюда, сочетая хлеб с такими источниками белка, как яйца, мясо и сыр.
Покупая хлеб, ориентируйтесь на натуральный цельнозерновой и сеяный хлеб. Здоровые версии, такие как хлеб Иезекииля, доступны в большинстве продуктовых магазинов.
Резюме Цельнозерновой хлеб может быть эффективным для увеличения веса, особенно в сочетании с хорошим источником белка.
Авокадо загружается со здоровыми жирами.
В отличие от других цельных фруктов, авокадо довольно калорийный и поэтому является отличной пищей, которая поможет вам набрать вес.
Всего один крупный авокадо обеспечивает около 322 калорий, 29 граммов жира и 17 граммов клетчатки (28).
Авокадо также богаты витаминами, минералами и различными полезными растительными соединениями.
Попробуйте добавить авокадо в свои основные блюда и другие блюда, такие как омлеты или бутерброды.
Резюме Авокадо полны полезных жиров и питательных веществ.Они универсальны и могут быть добавлены ко многим различным блюдам или съедены самостоятельно.
Здоровые хлопья могут быть отличным источником углеводов, калорий и питательных веществ.
Хотя вам следует избегать обработанных злаков с высоким содержанием сахара, полезные для здоровья формы, такие как овсянка, могут быть отличным источником углеводов для добавления в ваш рацион.
Зерновые и овсяные хлопья также содержат полезные питательные вещества, такие как клетчатка и полезные антиоксиданты (29).
При покупке хлопьев сосредоточьтесь на следующих полезных для здоровья блюдах:
- Овес
- Гранола
- Мультизерна
- Отруби
- Иезекииль
Обязательно прочитайте этикетку и избегайте хлопьев с рафинированным зерном или с добавлением сахара.
Резюме Употребление в пищу каши может быть отличным способом набрать вес и потреблять больше клетчатки. Однако придерживайтесь более здоровых форм, таких как овсянка.
Некоторые здоровые зерновые батончики на рынке могут быть отличной закуской, когда вы в пути.
Они также являются хорошим выбором до или после тренировки, так как в них содержится смесь медленно и быстро усваиваемых углеводов.
Как и в случае злаков, старайтесь придерживаться батончиков из здоровых цельных зерен. Вы также можете найти бары, которые содержат другие полезные ингредиенты, такие как сухофрукты, орехи или семена.
В качестве закуски или еды на ходу попробуйте сочетать зерновой батончик с другими источниками белка, такими как натуральный йогурт, вареные яйца, мясное ассорти или протеиновый коктейль.
Резюме Придерживайтесь зерновых батончиков, содержащих цельное зерно и другие полезные ингредиенты, такие как сухофрукты и орехи.
Высококачественный темный шоколад содержит массу антиоксидантов и полезен для здоровья.
Большинство людей рекомендуют получать темный шоколад с содержанием какао не менее 70%.
Как и другие продукты с высоким содержанием жиров, темный шоколад имеет очень высокую плотность калорий, а это значит, что из него очень легко получить много калорий.
Каждый 100-граммовый батончик (3,5 унции) содержит около 600 калорий и содержит микроэлементы и полезные вещества, в том числе клетчатку, магний и антиоксиданты (30).
Резюме Темный шоколад содержит антиоксиданты и другие питательные вещества, а также множество калорий, которые помогут вам набрать вес.
Сыр был основным продуктом питания на протяжении веков.
Как и темный шоколад, в нем много калорий и жиров. Если вы едите его в больших количествах, это также очень хороший источник белка (31).
Поскольку сыр невероятно вкусен, вы можете включить его в большинство блюд и легко добавить несколько сотен дополнительных калорий.
Резюме Сыр является очень хорошим источником белка и богат полезными жирами. Добавьте его к еде, если вам нужна калорийность и вкус.
Яйца являются одним из самых полезных продуктов для наращивания мышечной массы на планете.Они обеспечивают отличное сочетание высококачественных белков и полезных жиров.
Также очень важно съесть целое яйцо. На самом деле, почти все полезные питательные вещества в яйцах содержатся в желтке.
Пока у вас нет непереносимости яиц, нет необходимости ограничивать потребление яиц — вы можете легко съесть три яйца в день, если хотите.
На самом деле, многие спортсмены или культуристы едят шесть или более раз в день.
Резюме Яйца являются одним из лучших продуктов для наращивания мышечной массы.Нет предела количеству, которое вы должны съесть за день, и они полны питательных веществ.
Жирный йогурт — еще одна полезная и полезная закуска. Он имеет отличный питательный профиль, в том числе хорошо сбалансированную смесь белков, углеводов и жиров.
Существует множество закусок и полезных рецептов для увеличения веса на основе йогурта. Вот некоторые из них:
- Йогурт и фрукты: Смешайте 1–2 чашки йогурта со свежими или сушеными фруктами. Вы также можете добавить орехи, семена, мед, мюсли или кокосовые хлопья.
- Шоколадный пудинг с арахисовым маслом: Смешайте 1–2 чашки йогурта со 100% какао-порошком, арахисовым или любым ореховым маслом и подсластителем, таким как стевия. Вы также можете добавить ложку сыворотки для большего количества белка.
- Йогуртовое парфе: Смешайте 1-2 стакана йогурта с мюсли и смешанными ягодами в несколько слоев, чтобы создать вкусный и сбалансированный завтрак или полезную закуску.
- Смузи: Йогурт является отличным дополнением практически к любому смузи для увеличения содержания белка и придания ему более кремообразной, молочно-коктейльной толщины.
Резюме Полноценный йогурт — это еще один ингредиент, который может помочь вам добавить полезные жиры и белки в свой рацион. Он великолепен сам по себе или как ингредиент, который работает во многих блюдах.
Здоровые жиры и масла являются одними из самых калорийных продуктов на планете.
Простое добавление столовой ложки (15 мл) масла в соусы, салаты и во время приготовления может быстро добавить 135 калорий.
Полезные масла включают оливковое масло, масло авокадо и кокосовое масло.
Резюме Важно включать в свой рацион полезные жиры и масла, особенно если вы пытаетесь набрать вес. Избегайте обработанных растительных масел и придерживайтесь здоровых масел, таких как оливковое, авокадо и кокосовое масло.
Секрет прибавки в весе заключается в постоянном потреблении большего количества калорий, чем вам нужно.
Подъем веса также важен, так что дополнительные калории можно использовать для наращивания мышечной массы, а не просто для добавления жира.
Включите продукты из этого списка в планы питания и питания, которые вам нравятся и могут соблюдаться в течение длительного времени.
Как быстро и безопасно набрать вес
Около двух третей людей в США страдают от избыточного веса или ожирения (1).
Тем не менее, есть и много людей с противоположной проблемой быть слишком худым (2).
Это вызывает беспокойство, поскольку недостаточный вес может быть столь же вреден для вашего здоровья, как и ожирение.
Кроме того, многие люди, которые не имеют клинически недостаточного веса, все еще хотят нарастить мышечную массу.
Независимо от того, страдаете ли вы клинически недостаточным весом или просто пытаетесь набрать мышечную массу, основные принципы одинаковы.
В этой статье описывается простая стратегия быстрого набора веса — здоровый путь.
Недостаточный вес определяется как наличие индекса массы тела (ИМТ) ниже 18,5. По оценкам, это меньше, чем масса тела, необходимая для поддержания оптимального здоровья.
И наоборот, более 25 считается избыточным весом и более 30 считается ожирением.
Используйте этот калькулятор, чтобы увидеть, где вы подходите по шкале ИМТ (открывается в новой вкладке).
Однако имейте в виду, что существует много проблем со шкалой ИМТ, которая учитывает только вес и рост.Не учитывает мышечную массу.
Некоторые люди от природы очень худые, но все же здоровые. Недостаточный вес по этой шкале не обязательно означает, что у вас есть проблемы со здоровьем.
Недостаточный вес встречается у девочек и женщин в 2–3 раза чаще, чем у мужчин. В США 1% мужчин и 2,4% женщин в возрасте 20 лет и старше имеют недостаточный вес (2).
Резюме Недостаточный вес определяется как наличие индекса массы тела (ИМТ) ниже 18 лет.5. Это чаще встречается у женщин и девочек.
Ожирение в настоящее время является одной из самых больших проблем со здоровьем в мире.
Однако недостаточный вес может быть столь же вреден для вашего здоровья. Согласно одному исследованию, недостаточный вес ассоциировался с повышением риска ранней смерти на 140% у мужчин и 100% у женщин (3).
Для сравнения, ожирение было связано с повышением риска ранней смерти на 50%, что указывает на то, что недостаточный вес может быть еще хуже для вашего здоровья (3).
Другое исследование показало повышенный риск преждевременной смерти у мужчин с недостаточным весом, но не у женщин, предполагая, что недостаточный вес может быть хуже для мужчин (4).
Недостаточный вес также может ухудшить вашу иммунную функцию, повысить риск инфекций, привести к остеопорозу и переломам и вызвать проблемы с фертильностью (5, 6, 7).
Более того, люди с недостаточным весом имеют гораздо больше шансов получить саркопению (возрастное истощение мышц) и могут подвергаться большему риску деменции (8, 9).
Резюме Недостаток веса может быть таким же вредным для здоровья, как и ожирение, если не больше. Люди с недостаточным весом подвержены риску остеопороза, инфекций, проблем с фертильностью и ранней смерти.
Есть несколько заболеваний, которые могут вызвать нездоровую потерю веса, в том числе:
- Расстройства пищевого поведения: Это включает нервную анорексию, серьезное психическое расстройство.
- Проблемы со щитовидной железой: Наличие сверхактивной щитовидной железы (гипертиреоз) может повысить метаболизм и вызвать нездоровую потерю веса.
- Целиакия: Самая тяжелая форма непереносимости глютена. Большинство людей с целиакией не знают, что у них это есть (10).
- Диабет: Наличие неконтролируемого диабета (в основном типа 1) может привести к серьезной потере веса.
- Рак: Раковые опухоли часто сжигают большое количество калорий и могут привести к потере веса.
- Инфекции: Некоторые инфекции могут привести к серьезному снижению веса. Это включает паразитов, туберкулез и ВИЧ / СПИД.
Если у вас недостаточный вес, вы можете обратиться к врачу, чтобы исключить любые серьезные заболевания.
Это особенно важно, если вы недавно начали худеть, даже не пытаясь.
Резюме Есть несколько заболеваний, которые могут привести к нездоровой потере веса. Если у вас недостаточный вес, обратитесь к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы со здоровьем.
Если вы хотите набрать вес, очень важно сделать это правильно.
Употребление содовой и пончиков может помочь вам набрать вес, но в то же время может разрушить ваше здоровье.
Если у вас недостаточный вес, вы хотите получить сбалансированное количество мышечной массы и подкожного жира, а не много нездорового жира на животе.
Есть много людей с нормальным весом, у которых диабет 2 типа, болезни сердца и другие проблемы со здоровьем, часто связанные с ожирением (11).
Поэтому абсолютно необходимо есть здоровую пищу и вести здоровый образ жизни.
В следующей главе рассматриваются несколько эффективных способов быстрого набора веса, не портя при этом ваше здоровье.
Резюме Очень важно есть в основном здоровую пищу, даже когда вы пытаетесь набрать вес.
Самое важное, что вы можете сделать, чтобы набрать вес, это создать избыток калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу.
Вы можете определить свои потребности в калориях, используя этот калькулятор калорий.
Если вы хотите набирать вес медленно и стабильно, старайтесь на 300–500 калорий больше, чем вы сжигаете каждый день согласно калькулятору.
Если вы хотите быстро набрать вес, стремитесь к тому, чтобы уровень калорий на 700–1000 превышал ваш уровень обслуживания.
Имейте в виду, что калькуляторы калорий дают только оценки. Ваши потребности могут варьироваться на несколько сотен калорий в день, давать или брать.
Вам не нужно считать калории всю оставшуюся жизнь, но это помогает делать это в течение первых нескольких дней или недель, чтобы понять, сколько калорий вы едите. Есть много отличных инструментов, чтобы помочь вам.
Резюме Вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы набрать вес. Старайтесь на 300–500 калорий в день выше вашего уровня обслуживания для медленного прибавления веса или 700–1000 калорий, если вы хотите быстро набрать вес.
Единственным наиболее важным питательным веществом для набора здорового веса является белок.
Мышцы состоят из белка, и без них большинство этих лишних калорий может оказаться в виде жира.
Исследования показывают, что в периоды перекармливания диета с высоким содержанием белка заставляет многие лишние калории превращаться в мышцы (12).
Однако имейте в виду, что белок — это обоюдоострый меч. Он также очень насыщает, что может значительно снизить ваш голод и аппетит, затрудняя достаточное количество калорий (13, 14).
Если вы пытаетесь набрать вес, стремитесь к 0,7–1 г белка на фунт массы тела (1,5–2,2 г белка на килограмм). Вы можете даже пойти выше этого, если ваше потребление калорий очень высоко.
Высокобелковые продукты включают мясо, рыбу, яйца, много молочных продуктов, бобовые, орехи и другие. Белковые добавки, такие как сывороточный белок, также могут быть полезны, если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе.
Резюме Белок формирует строительные блоки ваших мышц.Потребление достаточного количества белка необходимо, чтобы набрать мышечную массу, а не только жир.
Многие люди пытаются ограничить углеводы или жир при попытке похудеть.
Это плохая идея, если ваша цель — набрать вес, так как вам будет сложнее набрать достаточное количество калорий.
Ешьте много продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, если для вас приоритетным является увеличение веса. Лучше всего есть много белка, жира и углеводов при каждом приеме пищи.
Это также плохая идея делать прерывистый пост.Это полезно для похудения и улучшения здоровья, но может значительно усложнить потребление достаточного количества калорий, чтобы набрать вес.
Обязательно ешьте по крайней мере три раза в день и старайтесь по возможности добавлять в него плотные закуски.
Резюме Чтобы набрать вес, ешьте не менее трех раз в день и обязательно включайте в него много жира, углеводов и белка.
Опять же, очень важно есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.
Проблема заключается в том, что эти продукты, как правило, более насыщены, чем обработанные нездоровые продукты, что затрудняет потребление достаточного количества калорий.
Использование большого количества специй, соусов и приправ может помочь в этом. Чем вкуснее ваша еда, тем легче ее съесть.
Кроме того, постарайтесь подчеркнуть как можно более плотную пищу. Это продукты, которые содержат много калорий относительно их веса.
Вот некоторые энергоемкие продукты, которые идеально подходят для набора веса:
- Орехи: Миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, арахис и т. Д.
- Сухофрукты: Изюм, финики, чернослив и другие.
- Молочные продукты с высоким содержанием жира: Молоко цельное, йогурт жирный, сыр, сливки.
- Жиры и масла: Оливковое масло экстра-класса и масло авокадо.
- Зерна: Цельные зерна, такие как овес и коричневый рис.
- Мясо: Курица, говядина, свинина, баранина и т. Д. Выбирайте более жирные нарезки.
- Клубни: Картофель, сладкий картофель и ямс.
- Темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли, дорожные смеси.
Многие из этих продуктов очень насыщены, и иногда вам может понадобиться заставить себя продолжать есть, даже если вы чувствуете себя сытым.
Это может быть хорошей идеей, чтобы избежать употребления тонны овощей, если увеличение веса является приоритетом для вас. Это просто оставляет меньше места для энергетически насыщенных продуктов.
Еда целых фруктов — это хорошо, но постарайтесь подчеркнуть фрукты, которые не требуют большого количества жевания, такие как бананы.
Если вам нужно больше советов, рассмотрите эту статью о 18 здоровых продуктах, чтобы быстро набрать вес.
Резюме Вы можете добавлять соусы, специи и приправы в свои продукты, чтобы было легче есть больше.Основывайте свой рацион на максимально плотной пище.
Чтобы убедиться, что избыточные калории поступают в ваши мышцы, а не только в ваши жировые клетки, крайне важно поднимать вес.
Ходить в тренажерный зал и подниматься 2–4 раза в неделю. Поднимайте тяжелые и попробуйте увеличить вес и объем с течением времени.
Если вы совершенно не в форме или не знакомы с тренировками, рассмотрите возможность найма квалифицированного личного тренера, чтобы помочь вам начать работу.
Вы также можете проконсультироваться с врачом, если у вас есть проблемы со скелетом или какие-либо проблемы со здоровьем.
Вероятно, сейчас лучше не беспокоиться о кардио — сосредоточиться в основном на весах.
Кардио-упражнения — это хорошо для улучшения физической формы и хорошего самочувствия, но не делайте так много, чтобы в конечном итоге сжигать все дополнительные калории, которые вы едите.
Резюме Очень важно поднимать тяжелые грузы и повышать свою силу. Это поможет вам набрать мышечную массу вместо просто жира.
Сочетание высокого потребления калорий и силовых тренировок — два наиболее важных фактора.
Тем не менее, есть несколько других стратегий, чтобы набрать вес еще быстрее.
Вот еще 10 советов, чтобы набрать вес:
- Не пейте воду перед едой. Это может заполнить ваш желудок и затруднить потребление достаточного количества калорий.
- Ешьте чаще. Сожмите в дополнительную еду или закуску, когда вы можете, например, перед сном.
- Пить молоко. Питье цельного молока для утоления жажды — это простой способ получить больше высококачественного белка и калорий.
- Попробуй тряску для гейнера. Если вы действительно боретесь, то вы можете попробовать коктейли для увеличения веса. Они очень богаты белком, углеводами и калориями.
- Используйте большие тарелки. Обязательно используйте большие тарелки, если вы пытаетесь получить больше калорий, так как меньшие тарелки заставляют людей автоматически есть меньше.
- Добавьте сливки к своему кофе. Это простой способ добавить больше калорий.
- Принимайте креатин. Дополнение креатина моногидрат для наращивания мышечной массы может помочь вам набрать несколько фунтов мышечной массы.
- Получить качественный сон. Правильный сон очень важен для роста мышц.
- Съешь сначала свой белок, а потом овощи. Если у вас на тарелке разные продукты, сначала ешьте продукты, богатые калориями и белками. Ешьте овощи в последнюю очередь.
- Не курить. Курильщики, как правило, весят меньше, чем некурящие, и отказ от курения часто приводит к увеличению веса.
Резюме Есть несколько других вещей, которые вы можете сделать, чтобы набрать вес еще быстрее. К ним относятся пить молоко, использовать коктейли для увеличения веса, добавлять сливки в кофе и чаще есть.
Некоторым людям может быть очень трудно набрать вес.
Это потому, что ваше тело имеет определенное значение веса, когда оно чувствует себя комфортно.
Независимо от того, пытаетесь ли вы достичь своего заданного значения (сбросить вес) или превысить его (набрать вес), ваше тело сопротивляется изменениям, регулируя уровень голода и уровень метаболизма.
Когда вы потребляете больше калорий и набираете вес, вы можете ожидать, что ваше тело отреагирует, снизив аппетит и улучшив обмен веществ.
Это в значительной степени опосредуется вашим мозгом, а также гормонами, регулирующими вес, такими как лептин.
Так что вы должны ожидать определенного уровня сложности. В некоторых случаях вам может потребоваться заставить себя есть, несмотря на ощущение чучела.
В конце дня изменение веса — это марафон, а не спринт. Это может занять много времени, и вы должны быть последовательными, если вы хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе.
План диетыдля набора веса — здоровый и безопасный подход
Поскольку показатели ожирения очень высоки, все довольно одержимы похудением. Тем не менее, недостаток веса или очень низкий ИМТ также вызывает беспокойство и часто игнорируется людьми.
Несмотря на то, что во всем мире распространенность недостаточного веса несколько снизилась (с 9,2% до 8,4% у девочек и с 14,8% до 12,4% у мальчиков), эта проблема все еще требует внимания (1).
В этой статье мы обсудим, как вы можете прибавить в весе здоровым способом, а также примерный план питания, которому вы можете следовать.
Каков ваш здоровый вес?
Ваш ИМТ (индекс массы тела) поможет вам определить ваш здоровый диапазон веса. Разделите вес своего тела (в килограммах) на свой рост (в метрах) в квадрате, чтобы рассчитать свой ИМТ (2).
ИМТ от 18,5 до 24,9 обозначает диапазон здорового веса. Если ваш ИМТ ниже 18,5, у вас недостаточный вес.
Используйте этот калькулятор, чтобы узнать свой масштаб и статус BMI.
Причины недостаточного веса
Некоторые медицинские условия могут привести к снижению веса:
- Высокий метаболизм : Некоторые люди созданы для того, чтобы быть худыми.Скорость их метаболизма настолько высока, что они не могут набрать вес даже после употребления высококалорийной пищи.
- Семейная история : Несколько человек рождаются с генами, которые делают их естественно худыми и имеют низкий ИМТ.
- Медицинские условия : Некоторые медицинские условия могут привести к потере веса. Наличие сверхактивного гормона щитовидной железы (гипертиреоз) увеличивает скорость метаболизма и может вызвать потерю веса. Неконтролируемый диабет (Тип 1), рак и любые инфекционные заболевания могут заставить кого-то похудеть (3).
- Расстройства пищевого поведения : Люди с расстройствами пищевого поведения, такими как нервная анорексия и нервная булимия, могут иметь недостаточный вес (3).
- Депрессия : Люди, страдающие депрессией, могут испытывать серьезную потерю аппетита и очень быстро терять значительный вес. Такие люди нуждаются в немедленной медицинской помощи (3).
Если ваш ИМТ меньше 16, обратитесь к врачу для диагностики возможных заболеваний.
Пример плана диеты для увеличения веса
Хотя употребление в пищу высококалорийных продуктов, таких как газированные напитки, пончики и картофель фри, может помочь вам набрать вес, это не здоровый подход.
Ваша цель должна состоять в том, чтобы нарастить мышечную массу и набрать вес здоровым способом. Употребление в пищу обработанных продуктов для увеличения веса может привести к накоплению подкожного или висцерального жира. Это может привести к нездоровому отложению жиров в области живота или органов соответственно.
Ниже приведен пример плана диеты, который может помочь здоровому увеличению веса. Этот план может варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и потребностей человека в калориях.
| Питание | Время | Что нужно иметь |
| Раннее утро | 7 a.м. — 8 часов утра |
|
| завтрак | 8 часов утра — 960 |
|
| После завтрака | 11:00 — 12:00 |
|
| Обед | 13:30 — 2:30 вечера |
|
| Вечер закуска | 17:30 — 6:30 вечера. |
|
| Ужин | 20:30 — 9:30 вечера |
|
| Перед сном | 22:30 — 11 вечера |
|
Полезные советы по быстрому (и безопасному) увеличению веса
1.Eat Calorie-Dense Foods
Продукты с высоким содержанием калорий и сбалансированными питательными веществами помогут вам набрать вес. Такие продукты, как авокадо, бананы и жирное молоко, должны быть вашим основным продуктом.
2. Потребляйте здоровые углеводы
Углеводы могут помочь в наборе веса. Замените высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов, таких как шоколад, пончики, пицца, с более здоровыми вариантами, такими как банан, картофель, сладкий картофель, цельное зерно, рис, фрукты и т. Д.
3. Потребляйте источник белка с каждым приемом пищи
Ваши мышцы сделаны белков.Чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, вы должны включать источник белка в каждый прием пищи. Старайтесь принимать 1,5-2 г белка на каждый кг массы тела.
Куриная грудка, фарш из индейки, тофу, бобовые и бобы, орехи и семена, рыба, яйца, молоко и йогурт должны быть вашим выбором белка.
4. Добавьте в свой рацион здоровые жиры
Не употребляйте только жирную пищу. Выбирайте полезные жиры, которые не наносят вреда в долгосрочной перспективе. Здоровые жиры также являются хорошими источниками омега-3 и омега-6 жирных кислот.
Включите в свой рацион такие продукты, как авокадо, орехи, семена, масло авокадо, лосось и оливковое масло. Употребление в пищу горстки тыквы или льна является хорошим способом обеспечить организм здоровым жиром.
5. Добавки для увеличения веса
В некоторых случаях диета и физические упражнения могут не принести желаемых результатов. Еще один способ сделать это — включить в свой рацион некоторые дополнительные добавки.
Сывороточный протеин является все более популярной добавкой, которую можно добавлять в молоко или смузи.
6. Силовая тренировка
Прибавка в весе не означает, что вы должны набирать жировую массу. Наберите мышечную массу. Вы будете выглядеть тонированными и определенными. Чтобы попасть туда, нужно посещать тренажерный зал не менее 2-4 раза в неделю и поднимать тяжести.
Если у вас есть какие-либо заболевания, поговорите со своим врачом, прежде чем отправиться в спортзал.
7. Устранение стресса
Потеря или увеличение веса может быть стрессовым событием. Стресс часто становится серьезным препятствием, когда вы пытаетесь достичь цели.Поэтому важно уменьшить стресс.
Примите расслабляющую ванну, чтобы снять стресс. Включите хорошую музыку и танцуйте, пока не упадете. Медитация, йога и дыхательные упражнения также помогают снизить стресс.
8. Достаточно выспаться
Сон является важным фактором вашего здоровья и благополучия. Человеку нужно как минимум восемь часов сна каждую ночь, чтобы оставаться в форме. Поперечное исследование студентов китайского университета показало, что хорошее качество сна помогает укрепить мышечную массу по сравнению с низким качеством сна (4).
9. Отслеживание вашей цели
Отслеживание вашей цели увеличивает ваши шансы попасть в цель. Ведите дневник питания, чтобы записать свою цель по калорийности и отследить продукты, которые вы едите.
Проверяйте свой вес каждую неделю или 10 дней. Это не только мотивирует вас, но и помогает лучше анализировать ваш прогресс. Вы даже можете отслеживать график упражнений и начать измерять прирост мышц.
10. Сохраняйте мотивацию
Увеличение веса не является ракетостроением; это требует научного подхода и хорошо дисциплинированного образа жизни.Будьте терпеливы и сохраняйте мотивацию. Не стремитесь набирать больше четырех фунтов в месяц. Поиск более быстрого набора веса может быть нездоровым и может дать только временные результаты.
Заключение
Прибавка в весе может быть такой же сложной, как и потеря веса, но постоянство является ключом к долгосрочным результатам. Потребление калорийной нездоровой пищи не должно быть целью. Вместо этого вы должны сосредоточиться на наборе сухой мышечной массы, так как это может привести к здоровому увеличению веса.
4 источника
Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, научно-исследовательские институты и медицинские ассоциации.Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.Рекомендуемые статьи:
Была ли эта статья полезной?Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Приянка — диетолог и сертифицированный педагог по диабету. У нее более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим опытом исследований. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применять в повседневной жизни.По ее словам, еда — лучшее лекарство, а правильное питание — залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о PCOS и ее управлении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями. Она любит создавать инновационные, полезные для здоровья рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище для укрепления здоровья.