Перед сном не есть: Почему вредно есть перед сном

Можно ли есть перед сном и какие продукты можно употреблять на ночь

Вопрос о том, можно ли есть перед сном, дискуссионный. В разнообразии систем здорового питания утверждается, что поздний ужин вреден для здоровья, способствует набору веса, а также является распространенной причиной плохого сна. Но режим жизни современного городского жителя очень часто предполагает позднее возвращение домой, и конечно же, голодным — правильно ли в таком случае совсем отказаться от ужина? Интересно, что все чаще стали появляться исследования, подтверждающие, что небольшой перекус из некоторых продуктов на ночь будет только способствовать лучшему сну. Мы решили тщательно разобраться в этом вопросе, выяснив, настолько ли все категорично и в каких случаях есть перед сном все-таки можно. 

Почему есть на ночь может быть вредно

Для начала, следует отметить, что причины голода перед сном часто вызваны нарушением режима сна и питания. Например, у вас может быть нездоровая привычка засиживаться до поздней ночи за телевизором или ноутбуком, или плохо питаться в течение дня, что соответственно повлечет за собой желание хорошенько поесть вечером. Обильный ужин обычно отбивает желание полноценно завтракать, и соответственно, получается цикличность неправильного питания. Такой режим зачастую приводит к перееданию и, как следствие, увеличению веса, поэтому крайне необходимо контролировать наличие регулярного дневного приема пищи и ввести соответствующие изменения в свой режим питания.

Несколько исследований показывают, что люди, которые едят перед сном, чаще набирают вес (исследования 1, 2, 3). Причина этого намного проще, чем можно было ожидать. Оказывается, такие люди с большей вероятностью наберут вес просто потому, что перекус перед сном — это дополнительный прием пищи и, следовательно, дополнительные калории. Поэтому дело не столько в самом факте еды перед сном, сколько в излишке и меню.

Если вы имеете какие-либо хронические заболевания, то вопрос позднего ужина для вас должен обязательно согласовываться с врачом. При многих заболеваниях врачи рекомендуют придерживаться соответствующей медицинской диеты, которая предполагает четкий режим питания, часто исключающий позднее принятие пищи.

В то же время следует учитывать, что как полноценный объемный ужин в поздний час может быть вреден, так и вреден полный отказ от пищи, если вы чувствуете голод, из-за которого не можете уснуть. Лучше всего избегать крайностей, прислушиваться к своему организму и следовать здравым рекомендациям. 

В каких случаях еда на ночь может принести пользу?

Легкий перекус перед сном может помочь избавиться от потребности похода к холодильнику среди ночи, что актуально для людей, которых голод поднимает с постели. Безусловно, у такого пищевого сбоя есть ряд причин, с которыми нужно работать, но легкий перекус правильных продуктов перед сном также может помочь в этом.

Есть исследование, которое предполагает, что добавление небольшого количества перекусов после ужина может помочь тем, кто склонен перекусывать ночью, отказаться от этой привычки. Со временем это может привести даже к потере веса.

Утром ваша печень начинает вырабатывать дополнительную глюкозу (сахар в крови), чтобы обеспечить вас энергией, необходимой для начала дня. Этот процесс практически не вызывает изменения уровня сахара в крови у здорового человека. Однако некоторые люди таким с подтвержденным диагнозом как диабет, не могут вырабатывать достаточно инсулина, чтобы удалить лишнюю глюкозу из крови. По этой причине они могут просыпаться утром с высоким уровнем сахара в крови, даже если ничего не ели с прошлой ночи. Это называется феноменом рассвета. Другие люди могут испытывать ночную гипогликемию или низкий уровень сахара в крови ночью, что может нарушать сон. Если вы испытываете любое из этих явлений, возможно, вам придется поговорить с врачом о корректировке приема лекарств.

Кроме того, несколько исследований показали, что перекус перед сном может помочь предотвратить эти изменения уровня сахара в крови (исследования 1, 2). 

Употребление каких продуктов перед сном следует избегать 

Хотя есть перед сном — это не обязательно плохо, но употреблять десерты или нездоровые продукты, такие как мороженое, печенье или чипсы, — не самая лучшая идея. Эти продукты с высоким содержанием нездоровых жиров и добавленного сахара вызывают еще большую тягу к еде и переедание. Кроме того, это практически гарантированное превышение ежедневной потребности в калориях.

Прием пищи перед сном не обязательно приводит к увеличению веса, но употребление этих высококалорийных продуктов, безусловно, может этому способствовать. Если вы сладкоежка, попробуйте несколько ягод или фрукты, которые не запрещены перед сном: вишня, киви, банан. 

В случае, если вы предпочитаете соленые закуски, замените их на горсть орехов.

Не стоит есть перед сном острую и жирную пищу, а также принимать алкоголь. Жирные продукты с высоким содержанием белка, например, стейк, перевариваются медленно и могут нарушить наши циклы сна. Алкоголь, несмотря на способность погружать людей в быстрый сон, мешает организму переходить в глубокую фазу здорового сна и в целом снижает его качество.

Какие продукты лучше всего съесть на ночь

1. Миндаль.

Миндаль является источником мелатонина и минерального магния, улучшающего сон, — двух свойств, которые могут сделать его отличной пищей перед сном. Важно учитывать, что на ночь можно съесть лишь небольшую горсть — 20-25 г.

2. Вишня или натуральный вишневый сок.

Также содержит мелатонин, способствующий здоровому сну. Можете съесть небольшую горсть ягод или выпить полстакана сока. 

3. Киви.

Это низкокалорийный и питательный продукт. Есть 4-недельное исследование, в ходе которого 24 взрослых потребляли два киви за час до сна каждую ночь. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда они ничего не ели перед сном. Кроме того, их способность спать всю ночь без пробуждения улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13%.

4. Банан.

Хотя бананы обычно считаются пищей, повышающей энергию, они богаты магнием, который расслабляет мышцы, а также содержат серотонин и мелатонин, которые способствуют сну.

5. Мед.

Всего одной чайной ложки меда достаточно, чтобы стимулировать выброс мелатонина в головном мозге и отключить орексин (который держит нас в напряжении), тем самым помогая вам расслабиться.

6. Молочные продукты.

Стакан молока, творог, кефир и йогурт без добавок, являются известными источниками триптофана. В одном исследовании было показано, что молоко улучшает сон у пожилых людей, особенно в сочетании с легкими упражнениями. 

А вот от твердого сыра лучше отказаться — он содержит высокий уровень аминокислоты тирамина, который заставляет мозг чувствовать себя более бодрым. 

7. Яйца.

Употребление яиц перед сном также может принести пользу для сна, поскольку содержат триптофан и мелатонин, говорится в статье. Подробнее о том, в чем состоит польза яиц для организма, можно почитать здесь. 

Мы выяснили, что на вопрос о том, можно ли есть перед сном, нет однозначного и универсального ответа для всех людей, это зависит от множества факторов. Но те правила, которых следует придерживаться всем, это: высыпаться, стараться полноценно завтракать и обедать, согласовывать с доктором диету при наличии хронических заболеваний, а если по вечерам вас все-таки мучает голод — старайтесь есть те продукты, которые не нанесут вред сну и пищеварению. Будьте здоровы!

© ТМ «ЯСЕНСВИТ»2020-11-25T16:54:17+02:002020-11-25T16:55:19+02:00Вопрос о том, можно ли есть перед сном, дискуссионный. В разнообразии систем здорового питания утверждается, что поздний ужин вреден для здоровья, способствует набору веса, а также является распространенной причиной плохого сна. Но режим жизни современного городского жителя очень часто предполагает позднее возвращение домой, и конечно же, голодным — правильно ли

Почему можно есть на ночь? Отвечает врач-диетолог

https://rsport.ria.ru/20201104/eda-1583006220.html

Почему можно есть на ночь? Отвечает врач-диетолог

Почему можно есть на ночь? Отвечает врач-диетолог — РИА Новости Спорт, 14.09.2021

Почему можно есть на ночь? Отвечает врач-диетолог

Врач-диетолог Ольга Кораблева рассказывает РИА Новости, почему ужин перед сном никак не связан с лишним весом, и что делать, если вы хотите отучиться от… РИА Новости Спорт, 14.09.2021

2020-11-04T12:35

2020-11-04T12:35

2021-09-14T13:24

зож

питание

диета

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/96670/92/966709266_99:0:1902:1014_1920x0_80_0_0_f7c3295fa36ba4edb67eed58ed963e89.jpg

Врач-диетолог Ольга Кораблева рассказывает РИА Новости, почему ужин перед сном никак не связан с лишним весом, и что делать, если вы хотите отучиться от привычки проверять ночью холодильник. Жира не будетТе продукты, которые вы едите в одиннадцать часов вечера, не являются более калорийными, чем продукты, съеденные в два часа дня. Есть миф, что прием пищи на ночь, во-первых, вызывает брожение и, во-вторых, поскольку во время сна вы энергию не тратите, переходит в жир. На самом деле и избыточных килограммов, и брожения не будет, если вы не переели, и не съели слишком много углеводов, которые желудок не в состоянии переварить. Продукты из «зоны риска», которые сами по себе вызывают газообразование — это бобовые — фасоль, горох, капуста, отруби, черный злеб. Главное — распорядокОрганизм человека легко адаптируется к новым для себя условиям: если вы привыкли завтракать в полдень, а ужинать в полночь, ваш ЖКТ со временем привыкает и начинает работать по этой модели. Колбаса и адреналинГоворить, что поздний ужин приводит к лишнему весу позволяет тот факт, что те, кто поздно едят, в целом имеют другие нездоровые привычки, например, ночной фастфуд за просмотром телевизора. Привычка поощрять себя после трудового дня — сладким, копченостями, булочками, газировкой — в целом вредная. Такая пища, во-первых, с трудом переваривается, во-вторых, возбуждает нервную систему. Кроме того, мясные полуфабрикаты содержат аминокислоту терамин — благодаря ей поднимается норадреналин, гормон, который не дает уснуть.Чем перекуситьГлавное, чтобы ужин не превышал четверть от калорийности и объема дневного рациона. Если вы считаете, что съели в течение дня достаточно, а ближе ко сну у вас появляется голод, перекусите омлетом (лучше белковым), небольшим количеством орехов, несладким йогуртом или творогом. Вы быстрее уснете, у вас не будет ощущения, что вы чем-то себя обделяете, и с утра вы не ощутите тяжесть в животе.Больше днемВ случае, если вы любитель ночных походов к холодильнику, и вас тяготит эта привычка, скорее всего, вы не наедаетесь качественной пищей — в первую очередь, белком — в течение дня. Пересмотрите свой рацион в пользу куриной грудки, рыбы, яиц и медленных углеводов, то есть круп, сваренных на воде. Съедайте больше на завтрак и обед — так, чтобы не перекусить и остаться голодным, а именно плотно наесться. Тогда на ужин естественным образом вы съедите меньше.

https://rsport.ria.ru/20200930/myaso-1578025290.html

https://rsport.ria.ru/20201103/kishechnik-1582893932.html

https://rsport.ria.ru/20201012/voda-1579398971.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Владимир Мясников

Владимир Мясников

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/96670/92/966709266_324:0:1676:1014_1920x0_80_0_0_ebdbe577f64367ac486cfe9f70a0ad41.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Владимир Мясников

питание, диета, здоровье

ЗОЖ, Питание, Диета, Здоровье

Врач-диетолог Ольга Кораблева рассказывает РИА Новости, почему ужин перед сном никак не связан с лишним весом, и что делать, если вы хотите отучиться от привычки проверять ночью холодильник.

Жира не будет

Те продукты, которые вы едите в одиннадцать часов вечера, не являются более калорийными, чем продукты, съеденные в два часа дня. Есть миф, что прием пищи на ночь, во-первых, вызывает брожение и, во-вторых, поскольку во время сна вы энергию не тратите, переходит в жир.

На самом деле и избыточных килограммов, и брожения не будет, если вы не переели, и не съели слишком много углеводов, которые желудок не в состоянии переварить. Продукты из «зоны риска», которые сами по себе вызывают газообразование — это бобовые — фасоль, горох, капуста, отруби, черный злеб.

«Что касается ночных энергозатрат, то замедление работы органов во сне не такое большое — это примерно 10-20% от базового обмена веществ. То есть главное — не переедать, и держать в голове баланс калорий: помнить, сколько вы съели в течение дня», — считает Ольга Кораблева.

30 сентября 2020, 22:15ЗОЖ

Что будет, если перестать есть мясо? Рассказывает диетолог

Главное — распорядок

Организм человека легко адаптируется к новым для себя условиям: если вы привыкли завтракать в полдень, а ужинать в полночь, ваш ЖКТ со временем привыкает и начинает работать по этой модели.

Колбаса и адреналин

Говорить, что поздний ужин приводит к лишнему весу позволяет тот факт, что те, кто поздно едят, в целом имеют другие нездоровые привычки, например, ночной фастфуд за просмотром телевизора. Привычка поощрять себя после трудового дня — сладким, копченостями, булочками, газировкой — в целом вредная. Такая пища, во-первых, с трудом переваривается, во-вторых, возбуждает нервную систему. Кроме того, мясные полуфабрикаты содержат аминокислоту терамин — благодаря ей поднимается норадреналин, гормон, который не дает уснуть.

3 ноября 2020, 19:10ЗОЖ

Диетолог назвала продукт, улучшающий работу кишечника

Чем перекусить

Главное, чтобы ужин не превышал четверть от калорийности и объема дневного рациона. Если вы считаете, что съели в течение дня достаточно, а ближе ко сну у вас появляется голод, перекусите омлетом (лучше белковым), небольшим количеством орехов, несладким йогуртом или творогом. Вы быстрее уснете, у вас не будет ощущения, что вы чем-то себя обделяете, и с утра вы не ощутите тяжесть в животе.

«Если у вас проблемы с засыпанием, в качестве вспомогательного средства можно включить в состав ужина продукты, которые богаты мелатонином (гормоном, который отвечает за то, когда мы идем спать и когда просыпаемся – прим. ред.). Это вишня (1300 нанограммов на 100 граммов), грецкие орехи (270 нанограммов на 100 граммов), кукурузная каша (180 нанограммов на 100 граммов)», — говорит диетолог.

12 октября 2020, 13:30ЗОЖ

Можно ли запивать еду? Отвечает врач-диетолог

Больше днем

В случае, если вы любитель ночных походов к холодильнику, и вас тяготит эта привычка, скорее всего, вы не наедаетесь качественной пищей — в первую очередь, белком — в течение дня. Пересмотрите свой рацион в пользу куриной грудки, рыбы, яиц и медленных углеводов, то есть круп, сваренных на воде. Съедайте больше на завтрак и обед — так, чтобы не перекусить и остаться голодным, а именно плотно наесться. Тогда на ужин естественным образом вы съедите меньше.

Вредно ли есть перед сном? – Кливлендская клиника

Будь то поздний прием пищи или полуночный перекус, скорее всего, вы слышали много советов и советов о том, можно ли есть перед сном. От воздействия на ваш метаболизм до поддержания уровня сахара в крови существует широкий спектр мыслей.

Правда в том, что вам следует избегать еды перед сном, говорит зарегистрированный диетолог Алексис Супан, доктор медицинских наук. Но, добавляет она, это не всегда реально. Супан описывает, что хорошего и плохого в еде перед сном, и что можно есть, если вам нужно.

Нужно ли есть перед сном?

Нет, вам не следует есть перед сном, говорит Супан, и одна из причин заключается в том, как функционирует ваше тело. «Когда вы едите поздно ночью, вы идете против циркадного ритма своего тела», — говорит она.

Все дело в том, как ваше тело регулирует свою чувствительность к инсулину. Ваше тело более чувствительно утром намеренно. «Это нужно для того, чтобы подпитывать наши тела, заставлять нас двигаться и помогать нам в течение дня», — объясняет Супан. «Но наша резистентность к инсулину обостряется ночью». В результате лишние калории, поступающие от позднего ужина или перекуса, откладываются в виде жира, пока вы спите, а не сжигаются в течение дня.

Еще одна причина того, что поздно есть – это плохо, потому что в это время мы склонны принимать менее здоровые решения о том, что мы едим. «Ночью мы едим нездоровую пищу — чипсы, печенье, мороженое — как часть нашего ночного режима релаксации. Но это также и бездумная еда», — говорит Супан.

Что можно есть перед сном?

Опять же, в лучшем случае вы ничего не едите перед сном. Но это тоже не всегда реально. Может быть, из-за работы вы поздно ложитесь спать, или ваш график приема пищи нарушается, и вам нужно, ну, 9 часов.0017 что-то .

«Если вы действительно проголодались, лучше всего подойдут приготовленные на пару или сырые овощи», — говорит Супан. Но если вам нужно что-то сладкое, есть варианты, которые не причинят особого вреда:

Рекламная политика

• Овощи (морковь, брокколи) с хумусом.
• Прочие приготовленные на пару или сырые овощи, такие как грейпфрутовые помидоры или горох.
• Яблоко со столовой ложкой арахисового масла.
• Немного фруктов с кусочком темного шоколада.
• Греческий йогурт.

Эти продукты обеспечивают организм белком и небольшим количеством полезного жира, а также помогают чувствовать себя сытым.

Не менее важно, чем то, что вы едите перед сном, сколько вы едите, говорит Супан. «Очень важно думать о порциях, — отмечает она. «Когда мы попадаем в большие неприятности, мы просто бездумно едим из большого контейнера, смотря телевизор или играя в видеоигры. Это почти как иметь бесконечный запас, что опасно».

Так что, даже если вы не выдержите и выберете что-нибудь послаще, ограничьтесь одним-двумя печеньками, а не целой коробкой или пакетом.

Чего следует избегать перед сном?

Если вы хотите хорошо выспаться, откажитесь от всего, что содержит много жира и сахара, таких как шоколадный батончик или тарелка с мороженым. И вам нужно быть особенно осторожным с двумя другими вещами:

• Кофеин : «Он не только нарушает ваш сон, но и играет огромную роль в наборе веса», — говорит Супан, отмечая большое потребление кофеина в организме. вечера приходят от содовой и других напитков с высоким содержанием сахара.
• Алкоголь : Помимо дополнительных калорий, это также может нарушить сон. «Некоторые люди по-разному реагируют на алкоголь. Хотя это может расслабить вас перед сном, оно все же может быть разрушительным», — говорит Супан. «Обратите внимание на то, как это влияет на вас».

Опять же, речь идет о том, чтобы ваше тело было как можно более здоровым перед сном, чтобы оно не откладывало лишние калории в виде жира.

Когда лучше перестать есть перед сном?

Лучше не есть за три часа до сна. Это дает вашему телу достаточно времени, чтобы переварить последнюю пищу, которую вы съели, чтобы она не нарушила ваш сон, но оставляет достаточно небольшое окно перед сном, чтобы вы не ложились спать с чувством голода. Это также дает людям с кислотным рефлюксом время, чтобы избежать симптомов перед сном.

Рекламная политика

Слишком ранний последний прием пищи также вызывает беспокойство, говорит Супан: «Если вы ложитесь спать голодным, это также может нарушить ваш сон, что может иметь некоторые негативные последствия».

Но для людей, которые рано ужинают, но поздно ложатся спать, поздний вечерний перекус — здоровый, как предложено выше — может быть хорошей идеей, чтобы избежать разрушительного голода. «Эта поздняя вечерняя закуска, если она полезна, может даже помочь вам лучше спать в таких обстоятельствах».

Что касается конкретного времени, Супан говорит, что это действительно зависит от вашего дня. Независимо от того, едите ли вы в начале дня, чтобы последний прием пищи был в 19:00, или вы предпочитаете ночную сову, поэтому последний прием пищи приходится на 9:00. или позже, именно это трехчасовое окно является наиболее важным.

Сохранение трехчасового окна помогает обеспечить менее беспокойный сон и более здоровое тело, когда вы просыпаетесь и готовитесь к новому дню.

Есть перед сном полезно или плохо?

Многие считают, что есть перед сном — плохая идея.

Это часто происходит из-за убеждения, что еда перед сном приводит к увеличению веса. Тем не менее, некоторые утверждают, что перекус перед сном на самом деле может поддержать диету для похудения.

Так во что верить? Правда в том, что ответ не одинаков для всех. Это во многом зависит от человека.

Еда перед сном вызывает споры

Вопрос о том, следует ли есть перед сном, то есть между ужином и сном, стал горячей темой в области питания.

Здравый смысл гласит, что прием пищи перед сном может привести к увеличению веса, потому что ваш метаболизм обычно замедляется, когда вы засыпаете. Это может увеличить вероятность того, что калории будут храниться в виде жира.

В качестве альтернативы, некоторые эксперты в области здравоохранения говорят, что прием пищи перед сном совершенно безопасен и может улучшить сон или похудеть.

Поэтому неудивительно, что многие люди не знают, какой вариант лучше.

Частично проблема в том, что есть доказательства, подтверждающие обе стороны аргумента.

Хотя многие люди считают, что более медленный метаболизм во время сна приводит к увеличению веса, ночная скорость основного обмена почти такая же высокая, как и днем. Ваше тело по-прежнему нуждается в большом количестве энергии, пока вы спите (1).

Имеются также ограниченные данные, подтверждающие идею о том, что количество калорий перед сном больше, чем в любое другое время дня (2).

Несмотря на то, что физиологических причин, по-видимому, нет, несколько исследований связывают прием пищи перед сном с увеличением веса (3, 4, 5).

Так что же здесь происходит? Причина, вероятно, не в том, что вы ожидаете.

Резюме

Еда перед сном вызывает споры. Несмотря на то, что нет четкой физиологической причины, по которой прием пищи перед сном может привести к увеличению веса, в нескольких исследованиях были обнаружены доказательства того, что это может быть.

Это может привести к нездоровым привычкам

Текущие данные не показывают однозначной физиологической причины, по которой прием пищи перед сном должен вызывать увеличение веса. Однако несколько исследований показывают, что люди, которые едят перед сном, с большей вероятностью набирают вес (3, 4, 5).

Причина этого намного проще, чем можно было ожидать. Оказывается, люди, которые едят перед сном, чаще набирают вес просто потому, что перекус перед сном — это дополнительный прием пищи и, следовательно, лишние калории.

Не только это, но и вечер — время дня, когда некоторые чувствуют себя особенно голодными.

Исследования также показали, что у тех, кто испытывает стресс, вечером наблюдается повышение уровня грелина — гормона голода. Это делает еще более вероятным, что перекус перед сном в конечном итоге приведет к тому, что потребление калорий превысит ваши ежедневные потребности в калориях (6, 7, 8).

Есть люди, которые любят перекусывать ночью, смотря телевизор или работая за ноутбуком, и неудивительно, что эти привычки могут привести к увеличению веса.

Кроме того, некоторые люди очень голодны перед сном, потому что они не ели достаточно в течение дня.

Этот сильный голод может вызвать цикл слишком большого количества еды перед сном, затем слишком сытного, чтобы съесть много на следующее утро, и снова стать чрезмерно голодным перед сном следующим вечером (9).

Этот цикл, который может легко привести к перееданию и увеличению веса, подчеркивает, почему многие люди должны сбалансированно питаться в течение дня.

Казалось бы, проблема с едой на ночь напрямую не связана с тем, что ваш метаболизм ночью переключается на хранение калорий в виде жира. Вместо этого увеличение веса может быть вызвано перекусами перед сном, что увеличивает потребление калорий.

Резюме

Прием пищи перед сном может привести к увеличению веса из-за таких привычек, как прием пищи во время просмотра телевизора или потребление слишком большого количества лишних калорий перед сном.

Нехорошо, если у вас кислотный рефлюкс

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) — распространенное заболевание, которым страдают от 18,1 до 27,8 процентов населения США. Это происходит, когда содержимое желудка, такое как желудочная кислота, попадает обратно в горло (10).

Симптомы включают:

• изжога
• затрудненное глотание
• ком в горле
• эрозия зубов
• хронический кашель
• ларингит

легче срыгивать (10).

Поэтому, если у вас рефлюкс, рекомендуется ничего не есть в течение как минимум 3 часов, прежде чем лечь в постель (11).

Кроме того, вы можете не пить и не есть ничего, что содержит кофеин, алкоголь, чай, шоколад или острые специи. Все эти продукты могут усугубить симптомы.

Резюме

Людям с кислотным рефлюксом не следует ничего есть по крайней мере за 3 часа до сна. Они также могут захотеть избегать триггерных продуктов, которые могут вызвать ухудшение симптомов.

Потенциальная польза

Хотя прием пищи перед сном может быть не лучшей идеей для некоторых людей, он может принести пользу другим —   он может ограничить прием пищи ночью и способствовать снижению веса.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что вместо того, чтобы вызывать увеличение веса, перекус перед сном может помочь некоторым людям похудеть.

Если вы склонны потреблять большую часть своих калорий после ужина, структурированный перекус после ужина вместо постоянного «пассирования» может помочь контролировать аппетит и предотвратить переедание (12, 13).

В одном 4-недельном исследовании взрослых, которые перекусывали по ночам, участники, которые начали есть одну миску хлопьев с молоком через 90 минут после ужина, съедали в среднем на 397 калорий меньше в день (13).

В итоге участники потеряли в среднем 1,85 фунта (0,84 кг) только за счет этого изменения (13).

Это исследование предполагает, что добавление небольшого перекуса после ужина может помочь тем, кто любит перекусывать ночью, чувствовать себя достаточно сытым, чтобы есть меньше, чем в противном случае. Со временем это может также иметь возможную пользу для потери веса.

Улучшение сна

Достаточное количество сна очень важно, а недосыпание связано с перееданием и увеличением веса (5, 14, 15).

Нет никаких доказательств того, что небольшой полезный перекус перед сном приводит к увеличению веса. Просто имейте в виду общее ежедневное потребление калорий.

Поэтому, если вы чувствуете, что прием пищи перед сном помогает вам заснуть или дольше спать, это нормально.

Стабилизированный утренний уровень сахара в крови

Утром ваша печень начинает вырабатывать дополнительную глюкозу (сахар в крови), которая обеспечивает вас энергией, необходимой для начала дня.

Этот процесс почти не вызывает изменений уровня сахара в крови у людей без диабета. Однако некоторые люди с диабетом не могут вырабатывать достаточно инсулина, чтобы справляться с избытком глюкозы в крови.

По этой причине люди с диабетом могут просыпаться утром с повышенным уровнем сахара в крови, даже если они ничего не ели со вчерашнего вечера. Это называется феноменом рассвета (16, 17).

Другие люди могут испытывать ночную гипогликемию или низкий уровень сахара в крови ночью, нарушая сон (18).

Если вы столкнулись с каким-либо из этих явлений, вам может потребоваться поговорить со своим лечащим врачом о корректировке вашего лечения.

Несколько исследований также показали, что перекус перед сном может помочь предотвратить эти изменения уровня сахара в крови, предоставив дополнительный источник энергии, который поможет вам пережить ночь (18, 19, 20).

Однако, поскольку исследования неоднозначны, лучше всего поговорить с вашим лечащим врачом, чтобы решить, что лучше для вас.

Резюме

Наличие структурированного перекуса перед сном может быть полезным, так как вы меньше едите ночью или лучше спите. В некоторых случаях это также может помочь контролировать уровень сахара в крови.

Что нужно есть перед сном?

Для большинства людей вполне нормально перекусить перед сном.

Рецепта идеального перекуса перед сном не существует, но есть некоторые вещи, о которых следует помнить.

Хотя есть перед сном не обязательно плохо, переедание традиционными десертами или нездоровой пищей, такой как мороженое, пироги или чипсы, не является хорошей идеей.

Эти продукты с высоким содержанием вредных жиров и добавленных сахаров вызывают тягу и переедание. Они позволяют очень легко превысить ваши ежедневные потребности в калориях.

Прием пищи перед сном не обязательно приведет к увеличению веса, но употребление этих калорийных продуктов перед сном, безусловно, может привести к этому, и лучше их ограничить.