Овес состав: Калорийность Овес, зерно. Химический состав и пищевая ценность.

Содержание

фото, описание, состав. Полезные свойства и вред овса

Овес (лат. Аvena) — однолетнее или многолетнее травянистое растение семейства злаковых. Насчитывает более сорока различных видов. Эта злаковая культура распространена в странах Северного полушария в районах с умеренным климатом.

Из овсяного зерна производят такие продукты, как овсяная крупа, овсяная мука и толокно; непереработанный овес используют также как корм для сельскохозяйственных животных. Овес — незаменимый продукт в коневодстве, используемый как высокопитательный корм для лошадей.

Этот злак является весьма полезным для диетического питания; также его широко используют в народной и официальной медицине благодаря множеству полезных свойств. Ценность овса определяется его богатейшим химическим составом — злак отличается оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов. В зернах овса также содержится крахмал, незаменимые аминокислоты — лизин и триптофан, эфирное масло, витамины — в основном группы В, а также каротин, николиновая, щавелевая и понтотеновая кислоты, витамин К.

Из минеральных веществ в овсе содержится хром, фтор, йод, марганец, цинк, магний, никель, сера, большое количество железа. В зернах овса найден важный фермент, похожий по своему действию на ферменты поджелудочной железы. Он помогает наладить углеводный обмен в организме. Также в овсяных продуктах присутствуют важнейшие вещества — тиреостатины, которые положительно влияют на функционирование эндокринной системы. Наличие железа обуславливает положительное влияние овсяных продуктов на химический состав крови.

Наличие в овсяной крупе крахмала способствует его медленному перевариванию, что снабжает организм энергией очень надолго. Овес рекомендуют включать в диету для восстановления сердечной деятельности, из-за витаминов группы В, положительно влияющих на нервную систему. Также редкая способность овса — благотворно влиять на стенки желудочно-кишечного тракта. Овсяная каша и кисели обладают мягким обволакивающим действием, овсяная слизь смазывает раздраженные стенки желудка, лечит язвенные состояния, помогает от изжоги.

В лечебных целях используют не только зерна овса, но также траву и солому. По содержанию ценных веществ овсяная шелуха и трава не уступает самим зерновым. На основе овсяной шелухи готовят целебные настои и отвары, обладающие жаропонижающим, потогонным и легким мочегонным действием.

Из овсяной крупы и муки обычно готовят каши, запеканки, кондитерские изделия, пудинги, кисели, соусы, диетические хлопья. Отвары овса и толокна используют для дополнения рациона при диетическом и лечебном питании — овес крайне благотворно влияет на обмен веществ в организме.

Купить необработанный овес, а также другие натуральные овсяные продукты можно в специализированом интернет-магазине, на рынках и в больших супермаркетах.

Энергетическая ценность

Содержание в 100 г продукта	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
Овес	10,00	6,20	37,60	250,00

Витамины

Содержание в 100 г продукта	А, мг	В1, мг	В2, мг	РР, мг	С, мг	Каротин, мг
Овес	0,00	0,48	0,12	1,60	0,00	0,02

Минеральные вещества

Содержание в 100 г продукта	Натрий, мг	Калий, мг	Кальций, мг	Магний, мг	Фосфор, мг	Железо, мг
Овес	37,00	421,00	117,00	135,00	361,00	5,50

Оцените статью:

Поделитесь с друзьями:

химический состав, полезные свойства и пищевая ценность

Сегодня, когда индустрия здорового питания становится преобладающей, а здоровый образ жизни и экологичное сбалансированное питание – тренд успеха, не найдется человека, который не знает, что такое овес. Химический состав хлопьев и круп просто наполнен полезными для нашего организма веществами. Клетчатка, жиры, белки, витамины и микроэлементы – все это содержится в продукте, причем в количествах запредельных. Блюда из овса рекомендуют все диеты, на его основе делают детское питание, даже в косметологии применяется эта полезная трава. Химический состав овса и его неприхотливость к условиям выращивания сделала эту сельскохозяйственную культуру одной из самых распространенных.

Сведения из ботаники

Овес – это однолетняя трава семейства злаковые. Он относится к древним злакам, которые в отличие от более молодых зерновых культур (пшеница, маис, рис) сохранили уникальность своего зерна. Это стало возможным в связи с его генетической стойкостью, которая и придала растению максимальное количество и качество полезных составляющих. К примеру, в 100 граммах овса содержится 17 грамм белка, в аналогичном количестве белого риса — всего 2,7 грамма.

Род овес (Avena) включает 33 вида, из которых главным сельскохозяйственным растением является овес посевной (Avena sativa). Другие разновидности растения являются сорными травами, а овсюг (Avena fatua) – это самый распространенный сорняк.

Стебель овса – соломина с открытыми узлами высотой 0,5-1,5 метра. Корневая система мочковатого типа. Листья поочередные, продолговатые, с линейным жилкованием. Цветет овес с июля до августа, цветки мелкие и собраны в соцветия сложных колосьев, которые состоят из метелок, достигают длины 25 сантиметров. Плод – зерновка, созревает к началу осени.

Овес посевной

В хозяйственной деятельности человек использует зерна, траву и солому овса. Траву на сено заготавливают в период цветения, солому – в период жатвы.

В растениеводстве выделяют две разновидности овса посевного:

Пленчатый – характеризуется высокой урожайностью.
Голозерновой – характеризуется меньшей урожайностью, требовательностью к условиям произрастания. Но зерна этой разновидности очень легко поддаются обмолачиванию.

В диком виде овес посевной практически не встречается. Как сельскохозяйственная культура, он отличается коротким периодом вегетации (11–18 недель), прорастанием семян при низких температурах (от +3˚C), стойкостью к кратковременным заморозкам. Все эти качества позволяют успешно выращивать данную культуру на Урале и в Сибири.

Историческая справка

Родина данного растения – северная часть Китая и территория, которую сегодня занимает Монголия. Начиная со II тысячелетия до нашей эры, тут овес обрабатывали вместе с основными культурами – ячменем и пшеницей. И хотя он считался сорным растением, но хоть тогда древние земледельцы не знали о химическом составе овса, но им было известно о его полезных свойствах.

В Европу овес попал в бронзовом веке (IV век до н. э.), его следы выявлены на территории современной Дании и Швейцарии.

В соответствии с документальными свидетельствами к концу VIII века овсяные лепешки стали основным рационом жителей Шотландии и Англии. А в XVI веке пивоварни Нюрнберга и Гамбурга славились пивом, приготовленным на основе этого зерна.

На территории Руси овес использовался как кормовая культура, из него делали толокно и варили кисель. Данные об этой культуре появляются в «Повести временных лет» (XII век). В Америку овес попал с первыми переселенцами, где его использовали как корм для лошадей.

Химический состав и польза овса

Польза любого продукта определяется наличием в нем необходимых для поддержания жизнедеятельности биологически активных веществ. В состав овса неочищенного входят следующие составляющие (цифры приведены в процентном расчете обеспечения суточной нормы в 100 граммах продукта):

Более 10 витаминов. При этом наиболее высокое содержание в зерне витамина В1 (33%), витамина Н (до 30%) и витамина В4 (до 22%).
Множество макроэлементов, главные из которых фосфор (41,5%), магний (33,8%), калий (16,8%).
Микроэлементы с максимальными показателями — кремний, ванадий, марганец. Кроме них, в химическом составе овса неочищенного присутствует кальций, натрий, сера, хлор, железо, йод, кобальт, медь, молибден, селен, фтор, хром, цинк.

Пищевая ценность

По показателям пищевой ценности (белки, жиры, углеводы) состав овса также уникален (данные в расчете на 100 грамм продукта):

Протеинов содержится 10%.
Жиров – 6,2%.
До 55% углеводов.
Волокон пищевых в составе овса до 12%.
Воды содержится до 13,5%.
Общая калорийность – 316 ккал.

При этом в углеводах, которые входят в химический состав овса посевного, только 1,1% составляют сахара, а все остальное – крахмал. Именно этим объясняется низкий гликемический индекс данного продукта (влияние продукта на уровень сахара в крови).

В составе зерна также присутствуют 12 незаменимых аминокислот и 8 заменимых, а почти все жиры – это жирные кислоты группы Омега-6. При этом 100 грамм продукта покрывают ½ суточной потребности человека в таких жирных кислотах.

Овес в жизни человека

Данная культура имеет очень разнообразную сферу применения. Благодаря своему составу и питательности, овес дробленый широко используется в пищевой промышленности. Из зерен изготавливают крупу «Геркулес», толокно, муку и даже овсяный кофе. Муку применяют в хлебобулочной, пивоваренной и кондитерской промышленности.

Растение используется как зернофуражная культура в животноводстве. Химический состав овса делает его незаменимым при откорме молодняка.

Все части растения используются в фармакологической промышленности и народной медицине. Состав и питательность овса дробленого делает его исключительным сырьем для продуктов спортивного питания.

Зернофуражная культура

Зерна злака используют в виде сырья для комбикормов, траву – как зеленый корм, солому – как грубый корм и как сырье для комбикорма.

Состав зерен овса делает его незаменимым кормом для крупного рогатого скота и его молодняка, лошадей и домашней птицы. Питательность цельного овса очень высокая – 1 килограмм соответствует 1 кормовой единице, а это до 92 граммов чистого протеина.

Солома овса — также хороший корм для животных: 1 килограмм соответствует 0,31 кормовой единице, а состав овса — 40% углеводов и 7–8% белков.

Зачем нам это надо

Полезные качества злака зависят от метода обработки зерна. В целом состав отвара овса, заваренного в термосе, полезен для человека в следующем:

Железо способствует восстановлению состава крови.
Медь участвует в стабилизации состава и дезинфекции крови.
Калий принимает участие в оздоровлении сосудов, стабилизации работы сердца, поддержании водно-солевого баланса.
Магний влияет на тонус нервной системы.
Фосфор способствует развитию опорно-двигательного аппарата.
Селен незаменим как антиоксидант для тканей и внутритканевых жидкостей.
Витамины участвуют во внутриклеточном питании и обеспечивают метаболизм всех клеток организма.
Аминокислоты влияют на работу эндокринной системы.
Йод и марганец улучшают функционирование щитовидной железы.

Но не стоит забывать и о том, что употребление овса противопоказано людям, которые страдают почечной или сердечной недостаточностью, пациентам с камнями в желчном пузыре, и имеющим проблемы с пищеварительным трактом.

Кроме того, чем меньшую обработку проходят зерна, тем больше в них сохраняется полезных веществ для человека.

Основа кулинарии и диетологии

Из зерна овса делают муку и крупы, а также хлопья. Их используют для приготовления различных каш, первых блюд, киселей и выпечки.

В европейской кухне блюда из злака давно завоевали популярность. Чего только стоит обязательная утренняя овсянка в Англии. А вот Шотландию трудно представить без броуза или блинчиков на основе овсяной муки. В Германии и Ирландии особой популярностью пользуется пиво, приготовленное на основе злака. А в Северной Америке очень популярно овсяное молоко.

О применении овса в диетологии знают все. Монодиеты и различные диеты с добавлением продуктов из злака позволяют сбросить до 3 килограммов за несколько недель.

В медицине и косметологии

Химический состав овса нашел свое применение в официальной и народной медицине. Данный злак обладает противовоспалительным действием, способствует физической выносливости, имеет стресс-протекторные свойства. Отвары, настойки и настои показаны при повышенной утомляемости, снижении работоспособности, при реабилитациях после инфекционных болезней и хирургических вмешательствах.

Овес – один из компонентов биологически активных добавок, он нормализует процессы образования и выведения желчи. Продукты из злака полезны при анемии, туберкулезе, лихорадках и отеках, аллергиях, диабете.

Антисептические свойства овса нашли применение в лечении угревой сыпи и укреплении волос. Маски из хлопьев обладают отбеливающим эффектом и регенерирующими свойствами.

Пища йогов

Пророщенные зерна овса в пищу раньше принимали исключительно йоги. Но сегодня полезность данного продукта в индустрии здорового питания известна всем. Кроме всех ранее перечисленных полезных веществ, в состав пророщенного овса входят протеолитические ферменты, которые оказывают антиоксидантное и омолаживающее воздействие на организм человека.

Употребление в сутки 10–15 проростков станет хорошей профилактикой туберкулеза, гипертонии, сахарного диабета, нервных расстройств, ломкости волос и ногтей. Этот продукт рекомендован для профилактики простудных заболеваний, нормализации работы пищеварительного тракта, нормализации гормонального фона мужчин и женщин.

Пророщенные зерна можно есть сырыми, готовить из них отвар и кисель. Проростки включают в салаты из овощей и фруктов.

Овсянка на завтрак

Как известно, завтрак – очень важный прием пищи и именно он настраивает наш организм на работу в течение дня. Для сладкоежек овсянка утром становится спасением от множественных перекусов в течение дня. Благодаря низкому гликемическому индексу, овес притупляет тягу к сладким продуктам, снижает чувство голода.

Доказано, что утренний завтрак овсянкой снижает количество перекусов в течение дня на треть. Но только при употреблении цельнозернового овса, время приготовления которого начинается с 20 минут.

Не стоит забывать и о суточных нормах – для мужчин это 150 грамм, для женщин порядка 100 грамм овсяной каши. Крахмал, который содержится в овсе, может оказать медвежью услугу домоседам и работникам офисов. Ведь этот полимерный углевод также может привести к увеличению веса, а также к застоям и воспалительным процессам в нижних отделах кишечника.

Не любите кашу – готовьте лечебный квас

Квас на основе овса – вкусный и удивительный напиток. Он оказывает иммуномодулирующее и тонизирующее воздействие на организм, а кроме того:

В нем сохраняются аминокислоты, что стимулирует работу эндокринной системы.
Выводит токсины, снижает уровень холестерина.
Насыщает витаминами и микроэлементами.
Улучшает состояние кожных покровов, волос и ногтей.
Большое количество фолиевой кислоты особенно полезно для беременных женщин.
Мочегонные свойства предотвращают отечность.

Кроме того, его очень просто приготовить в домашних условиях. Вам понадобится 0,5 кг овсяного зерна (можно и хлопья), 5 столовых ложек сахара, 2 столовые ложки изюма и 3 литра воды. Смешав все ингредиенты, квас оставляют сбраживаться в течение 3 суток при комнатной температуре. Затем продукт процеживают и напиток готов к употреблению. Хранить квас можно в холодильнике. Попробуйте приготовить такой напиток и ваши дети перестанут просить купить лимонад, а их иммунитет укрепится.

Предупреждение! От напитка стоит отказаться тем, кто страдает изжогами, гастритом и болезнями грибковой этиологии.

Как правильно выбрать продукт

На полках магазинов сегодня представлен огромный выбор продуктов из овса. И самый распространенный, конечно, крупа разного помола и разной степени очистки. Как выбрать правильный продукт и действительно полезный? Воспользуйтесь несколькими рекомендациями:

Избегайте сухих готовых завтраков. В готовых пакетиках, как правило, очень много сахара и ароматизаторов. Такие завтраки не дают насыщения и не прибавляют бодрости. Кроме того, различные добавки могут стать причиной аллергий, высыпания, нарушений в работе желудочно-кишечного тракта.
Отдавайте предпочтение цельным зернам. Помните, что каждое новое очищение зерна вымывает из его состава полезные элементы.
Выбирайте продукт с минимально простым составом. В простую кашу можно самостоятельно добавить шоколад, орехи, фрукты и ягоды, мед вместо сахара. Это и экономия семейного бюджета, и вполне ощутимая польза для всего организма.
Внимательно смотрите на упаковку. Овсяная крупа должна быть упакована герметично – именно так жиры в составе овса не подвергаются окислению, что минимизирует специфическую горечь.

Подводим итог

Приучив себя к употреблению продуктов из этого полезного злака, человек получает:

Контроль над метаболизмом. Протеины запускают регенерацию клеток и тканей, жиры наполняют клеточные мембраны, а углеводы наполняют клетки энергией.
Стабилизацию работы желудочно-кишечного тракта. В первую очередь благодаря растворимой клетчатке, которая способствует целостности слизистой оболочки тонкого и толстого кишечника.
Поддержание оптимального уровня инсулина в крови. А это в свою очередь приводит к более эффективному сжиганию жиров, выведению холестерина, профилактикой диабета и сердечно-сосудистых патологий.
Повышение жизненной энергии. Стимуляция работы мозга приводит к повышению работоспособности и снижению уровня утомляемости, повышает стрессоустойчивость.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Овес ( Avena sativa ) — цельнозерновой злак, выращиваемый в основном в Северной Америке и Европе.

Они являются очень хорошим источником клетчатки, особенно бета-глюкана, а также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Цельный овес является единственным пищевым источником авенантрамидов, уникальной группы антиоксидантов, которые, как считается, защищают от сердечных заболеваний.

Благодаря своим многочисленным преимуществам, таким как снижение уровня сахара и холестерина в крови, овес привлек большое внимание как продукт для здорового питания (1, 2, 3, 4).

Чаще всего их раскатывают или измельчают, их можно употреблять в виде овсянки (каши) или использовать в выпечке, хлебе, мюслях и мюслях.

Цельнозерновой овес называется овсяной крупой. Чаще всего их раскатывают или измельчают в плоские хлопья и слегка поджаривают для получения овсянки.

Овсяные хлопья быстрого приготовления, или овсяные хлопья быстрого приготовления, состоят из более тонко раскатанных или нарезанных овсяных хлопьев, которые намного легче впитывают воду и поэтому готовятся быстрее.

Отруби или богатая клетчаткой внешняя оболочка зерна часто употребляются отдельно в виде хлопьев, с мюслями или хлебом.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об овсе.

The nutrition facts for 1 cup (81 grams) of raw oats are (5):

Calories: 307
Water: 8.7 grams
Protein: 10.7 grams
Carbs: 54,8 г
Сахар: 0,8 г
Клетчатка: 8,1 г
Жир: 5,3 г

Углеводы в пересчете на сухой вес

Около 11 % углеводов составляют клетчатка, а 85 % — крахмал. В овсе очень мало сахара, всего 1% приходится на сахарозу.

Крахмал

Крахмал, состоящий из длинных цепей молекул глюкозы, является основным компонентом овса.

Крахмал овса отличается от крахмала других злаков. Он имеет более высокое содержание жира и более высокую вязкость, что является его способностью связываться с водой (6, 7, 8).

В овсе содержатся три типа крахмала (9, 10, 11):

Быстро перевариваемый крахмал (7%). Этот тип быстро расщепляется и усваивается в виде глюкозы.
Медленно перевариваемый крахмал (22%). Эта форма расщепляется и усваивается медленнее.
Резистентный крахмал (25%). Устойчивый крахмал функционирует как клетчатка, не переваривая пищу и улучшая здоровье кишечника, питая полезные кишечные бактерии.

Клетчатка

Цельный овес содержит почти 11% клетчатки, а овсянка содержит 1,7% клетчатки.

Большая часть клетчатки овса растворима, в основном это клетчатка, называемая бета-глюканом.

Овес также содержит нерастворимые волокна, в том числе лигнин, целлюлозу и гемицеллюлозу (12).

Овес содержит больше растворимой клетчатки, чем другие злаки, что приводит к замедлению пищеварения, увеличению сытости и подавлению аппетита (13, 14).

Растворимые бета-глюканы овса уникальны среди волокон, поскольку они могут образовывать гелеобразный раствор при относительно низкой концентрации.

Бета-глюкан составляет 2,3–8,5% сырого цельного овса, в основном в овсяных отрубях (15, 16).

Известно, что бета-глюканы овса снижают уровень холестерина и увеличивают выработку желчных кислот. Также считается, что они снижают уровень сахара в крови и уровень инсулина после богатой углеводами еды (17, 18, 19, 20).

Было показано, что ежедневное потребление бета-глюканов снижает уровень холестерина, особенно холестерина ЛПНП (плохой), и, таким образом, может снизить риск сердечных заболеваний (21).

Белок

Овес является хорошим источником качественного белка с содержанием 11–17% сухого веса, что выше, чем у большинства других злаков (22).

Основной белок овса — 80% от общего содержания — это авеналин, которого нет ни в одном другом зерне, но он подобен белкам бобовых.

Второстепенный белок авенин связан с клейковиной пшеницы. Однако чистый овес считается безопасным для большинства людей с непереносимостью глютена (23, 24).

РЕЗЮМЕ
Углеводы овса в основном состоят из крахмала и клетчатки. Овес содержит больше белка и жира, чем большинство других злаков, и является хорошим источником бета-глюкана, уникальной растворимой клетчатки, связанной с многочисленными преимуществами для здоровья.

Овес богат многими витаминами и минералами, включая:

Марганец. Этот микроэлемент, обычно содержащийся в больших количествах в цельных зернах, важен для развития, роста и обмена веществ (25).
Фосфор. Этот минерал важен для здоровья костей и поддержания тканей (26).
Медь. Минерал-антиоксидант, которого часто не хватает в западной диете, медь считается важной для здоровья сердца (27).
Витамин B1. Этот витамин, также известный как тиамин, содержится во многих продуктах, включая зерновые, бобовые, орехи и мясо.
Железо. Как компонент гемоглобина, белка, ответственного за перенос кислорода в крови, железо абсолютно необходимо в рационе человека.
Селен. Этот антиоксидант важен для различных процессов в организме. Низкий уровень селена связан с повышенным риском преждевременной смерти и нарушениями иммунной и психической функции (28).
Магний. Этот минерал, которого часто не хватает в рационе, важен для многих процессов в организме (29).
Цинк. Этот минерал участвует во многих химических реакциях в организме и важен для общего состояния здоровья (30).

РЕЗЮМЕ
Овес содержит большое количество многих витаминов и минералов, таких как марганец, фосфор, медь, витамины группы В, железо, селен, магний и цинк.

Цельный овес богат антиоксидантами, которые могут быть полезными для здоровья. Их основные растительные соединения включают (3, 31, 32, 33):

Авенатрамиды. Авенатрамиды, содержащиеся только в овсе, представляют собой семейство мощных антиоксидантов. Они могут уменьшить воспаление в ваших артериях и регулировать кровяное давление (34, 35, 36).
Феруловая кислота. Это наиболее распространенный полифенольный антиоксидант в овсе и других злаках (12, 37).
Фитиновая кислота. Наиболее распространенная в отрубях фитиновая кислота может ухудшить усвоение минералов, таких как железо и цинк (12, 38).

РЕЗЮМЕ
Овес является единственным диетическим источником мощных антиоксидантов, называемых авенатрамидами. Они также содержат феруловую кислоту и фитиновую кислоту.

Эксперты приписывают овсу множество преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и снижение риска ожирения и диабета 2 типа. Основные преимущества этого зерна перечислены ниже (39, 40, 41, 42, 43).

Может снизить уровень холестерина

Исследования неоднократно подтверждали, что овес может снизить уровень холестерина, что может снизить риск сердечных заболеваний (44, 45, 46, 47).

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире, а высокий уровень холестерина является основным фактором риска, особенно окисленный холестерин ЛПНП (плохой) (48, 49).

Способность овса снижать уровень холестерина в основном объясняется содержанием в нем бета-глюкана (50, 51, 52, 53, 54).

Бета-глюкан может замедлить усвоение жиров и холестерина за счет повышения вязкости съеденной пищи (55).

Попадая в кишечник, он связывается с богатыми холестерином желчными кислотами, которые ваша печень вырабатывает для облегчения пищеварения. Затем бета-глюкан переносит эти кислоты по пищеварительному тракту и, в конечном итоге, из организма.

В норме желчные кислоты реабсорбируются в пищеварительной системе, но бета-глюкан ингибирует этот процесс, что приводит к снижению уровня холестерина (56).

Власти установили, что продукты, содержащие не менее 3 граммов бета-глюкана в день, могут снизить риск сердечных заболеваний (57).

Может предотвратить диабет 2 типа

В последние годы диабет 2 типа стал гораздо более распространенным явлением.

Это заболевание характеризуется нарушением регуляции уровня сахара в крови, обычно в результате снижения чувствительности к гормону инсулину.

Бета-глюканы, растворимые волокна овса, продемонстрировали преимущества в контроле уровня сахара в крови (58, 59).

Было обнаружено, что небольшое количество бета-глюканов из овса снижает реакцию глюкозы и инсулина после приема пищи, богатой углеводами (60, 61, 62).

У людей с диабетом 2 типа и тяжелой резистентностью к инсулину 4-недельная диета с овсянкой привела к снижению дозы инсулина, необходимой для стабилизации уровня сахара в крови, на 40% (63).

Исследования показывают, что бета-глюканы могут улучшать чувствительность к инсулину, отсрочив или предотвращая начало диабета 2 типа, но обзорное исследование пришло к выводу, что данные противоречивы (53, 64, 65, 66, 67).

Вареный цельный овес вызывает низкие реакции на глюкозу и инсулин, но эти реакции значительно усиливаются, если овес перемалывают в муку перед приготовлением (68, 69, 70).

Может усилить чувство сытости

Насыщение играет важную роль в энергетическом балансе, так как не дает вам есть до тех пор, пока чувство голода не вернется (71).

Изменение передачи сигналов о насыщении связано с ожирением и диабетом 2 типа (72, 73).

В исследовании, оценивающем эффект насыщения 38 распространенных продуктов, овсянка заняла третье место в общем и первое место среди продуктов для завтрака (74).

Водорастворимые волокна, такие как бета-глюканы, могут усиливать чувство сытости, задерживая опорожнение желудка и способствуя высвобождению гормонов сытости (75, 7, 76).

Исследования на людях показывают, что овсянка может повышать чувство сытости и снижать аппетит в большей степени, чем готовые к употреблению хлопья для завтрака и другие виды пищевых волокон (13, 14, 77, 78).

Кроме того, овес содержит мало калорий и много клетчатки и других полезных питательных веществ, что делает его отличным дополнением к эффективной диете для похудения.

В основном без глютена

Безглютеновая диета является единственным решением для людей, страдающих глютеновой болезнью, а также для многих людей с чувствительностью к глютену.

Овес не содержит глютена, но содержит аналогичный тип белка, называемый авенином.

Клинические исследования показывают, что умеренное или даже большое количество чистого овса может переноситься большинством людей с глютеновой болезнью (79, 80, 81, 82, 83, 84).

Было показано, что овес повышает питательную ценность безглютеновой диеты, увеличивая потребление как минералов, так и клетчатки (85, 86).

Однако овес может быть заражен пшеницей, поскольку он часто обрабатывается на одних и тех же предприятиях (87, 88).

Поэтому важно, чтобы люди с глютеновой болезнью употребляли в пищу только овес, сертифицированный как не содержащий глютена.

Другие преимущества для здоровья

Овес имеет несколько других потенциальных преимуществ.

Кормление овсом детей младше шести месяцев связано со снижением риска развития астмы у детей (89).

Кроме того, несколько исследований показывают, что овес может укрепить вашу иммунную систему, повышая вашу способность бороться с бактериями, вирусами, грибками и паразитами (90).

У пожилых людей употребление клетчатки из овсяных отрубей может улучшить общее самочувствие и снизить потребность в слабительных средствах (91, 92, 93).

РЕЗЮМЕ
Овес обладает рядом потенциальных преимуществ, включая снижение уровня холестерина и сахара в крови. Более того, они очень сытные и, естественно, не содержат глютена, но могут быть загрязнены глютеновыми зернами.

Овес обычно хорошо переносится и не вызывает побочных эффектов у здоровых людей.

Однако у людей, чувствительных к авенину, могут возникать неблагоприятные симптомы, подобные симптомам непереносимости глютена, и им следует исключить овес из своего рациона (94, 95, 96).

Кроме того, овес может быть загрязнен другими злаками, такими как пшеница, что делает его непригодным для людей с глютеновой болезнью или аллергией на пшеницу (87, 88).

Людям с аллергией или непереносимостью пшеницы или других злаков следует покупать только овес, сертифицированный как чистый.

РЕЗЮМЕ
Овес обычно хорошо переносится, но может содержать глютен. Людям, чувствительным к глютену, следует употреблять только чистый, незагрязненный овес.

Овес является одним из самых полезных злаков в мире и хорошим источником многих витаминов, минералов и уникальных растительных соединений.

Бета-глюканы, тип растворимой клетчатки в этом зерне, обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья. К ним относятся снижение уровня холестерина, улучшение здоровья сердца, снижение уровня сахара в крови и реакции на инсулин.

Кроме того, овес очень насыщает и может снизить аппетит и помочь вам потреблять меньше калорий.

Если вам интересно узнать о них, вы можете добавить овес в свой рацион уже сегодня.