Омега 3 кислота: для чего полезно, инструкция по применению, суточная норма и в каких продуктах содержаться полиненасыщенные жирные килосты омега-3

для чего полезно, инструкция по применению, суточная норма и в каких продуктах содержаться полиненасыщенные жирные килосты омега-3

Польза омега-3 известна каждому и уже давно не вызывает сомнений. Эта группа жирных кислот встречается во многих продуктах питания и чрезвычайно важна для нашего организма. В чем их польза, где они содержатся и кому омега-3 необходимы в первую очередь? Обо всем этом расскажет статья.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты

Содержание

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты без труда подвергаются окислению и неустойчивы к термической обработке, поэтому продукты, содержащие их, полезнее употреблять в сыром виде. Тем более, содержатся они по большей части в растительной пище.

При правильном потреблении ненасыщенные кислоты обладают многими полезными для человека свойствами. Например, они ускоряют обмен веществ, помогают снизить аппетит и сводят к минимуму выработку гормона стресса кортизола, который вызывает переедание.

Ненасыщенные жирные кислоты подразделяются на две большие группы в зависимости от количества двойных связей между атомами углерода. Если такая связь одна, кислота относится к мононенасыщенным, если две – к полиненасыщенным.

Омега-3 относятся к группе полиненасыщенных жирных кислот. В человеческом организме они не синтезируются и поэтому считаются незаменимыми. Входят в состав многих структур – например, клеточных мембран, эпидермиса, митохондрий; помогают выводить вредный холестерин, оказывают мощное противовоспалительное действие.

Польза омега-3

Полезные жиры омега-3

Беременным женщинам и детям

В период беременности женщинам нередко назначается омега-3. Для этого есть ряд серьёзных оснований.

Самое важное – полиненасыщенные жирные кислоты снижают риск выкидыша и появления токсикоза на более поздних стадиях беременности, а также предотвращают возможное развитие депрессии у будущей матери. Особенно опасен токсикоз, вызывающий поражение многих органов и систем. На фоне этого заболевания страдают почки, печень, нервная система, повышается артериальное давление и появляются отеки.

Самым удобным источником омега-3 считается рыбий жир, поскольку именно в рыбе содержится больше всего жирных кислот. Из множества функций, которые он оказывает на организм беременной, можно выделить следующие:

  • Нормализация давления и кровотока
  • Защита клеток кровеносных сосудов
  • Снижение возможности развития невроза или стресса

Омега-3 оказывают положительное влияние не только на мать, но и плод. Они укрепляют здоровье ребёнка и способствуют его правильному развитию, предотвращают проблемы с пищеварительной системой. А в первые месяцы жизни малышу часто назначается рыбий жир в качестве профилактики рахита.

Спортсменам

Омега-3 считаются важной частью спортивной диеты по нескольким причинам. Они сохраняют здоровье суставов, повышают выносливость, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, оказывают тонизирующий эффект. Но в первую очередь полиненасыщенные жиры служат источником энергии, необходимой любому спортсмену.

Для похудения

Нельзя сказать, что полиненасыщенные кислоты способствуют эффективному сжиганию жировых запасов. Но они неплохо снижают аппетит, а, следовательно, и число потребляемых калорий. Поэтому при правильном приёме омега-3, физической активности и здоровом питании можно добиться снижения лишнего веса.

Для кожи

На кожу омега-3 тоже оказывают свое влияние. Они важны по нескольким причинам:

  • Сохраняют необходимый уровень коллагена. С возрастом его количество постепенно снижается, упругость кожи теряется, на теле начинают появляться морщины. Омега-3 тормозят этот процесс.
  • Препятствуют развитию кожной аллергии.
  • Активно борются с кожными заболеваниями, такими как акне или дерматит. У людей, в рационе которых нет проблем с нехваткой полиненасыщенных кислот, такие болезни встречаются намного реже.
  • Омега-3 являются сильными антиоксидантами и защищают кожу от вредного для нее атмосферного кислорода.
  • Защищают организм от депрессий. Стрессы и упадок сил негативно влияют на все системы и структуры организма, в том числе и на кожу.

Для сердца и сосудов

Сердечно-сосудистой системе омега-3 важны тем, что выводят лишний холестерин. Холестериновые бляшки оседают на стенках сосудов, тем самым снижая их эластичность и препятствуя нормальному кровотоку. Омега-3 снижают риск развития воспаления сердечной мышцы и атеросклероза, обеспечивают мозгу и органам нормальное кровоснабжение.

Для иммунитета

Омега-3 входят в состав мембраны иммунных клеток, а также участвуют в синтезе эйкозаноидов – веществ, направляющих лейкоциты к очагам воспаления. Помимо этого, полиненасыщенные жирные кислоты частично отвечают за повышение температуры во время болезни, а это важный момент в борьбе с заболеванием.

Для суставов

Омега-3 положительно влияют на хрящевые и костные ткани организма. Полиненасыщенные жиры участвуют в правильном формировании составов, увеличивают объём внутрисуставной смазки, укрепляют кости. Они снижают риск переломов в детском и взрослом возрасте, сохраняют подвижность суставов и сводят к минимуму возможные проблемы с ними.

Для мышц

Омега-3 влияют на рост белка в организме, а рост мышц напрямую зависит от его синтеза. Кроме того, полиненасыщенные кислоты имеют способность увеличивать площадь некоторых мышц в поперечном сечении.

Признаки дефицита омега-3

Дефицит полиненасыщенных жирных кислот наблюдается у большей части населения планеты, особенно у жителей развитых стран. Причина проста – все меньше внимания уделяется натуральным продуктом, быстрое и не всегда полезное питание кажется проще и удобнее. Потребление жирной морской рыбы снизилось, отчасти из-за её стоимости и качества. А поскольку больше всего омега-3 содержится в рыбе, нет ничего удивительного в том, что недостаток полиненасыщенных жиров стал массовым явлением.

Предположить, что человек испытывает недостаток омега-3 можно по следующим признакам:

  • Проблемы с кожей. Работа сальных желез нарушается, кожа начинает шелушиться и сохнуть, на голове появляется перхоть.
  • Мышечная слабость, боль и хруст в суставах.
  • Потеря работоспособности. У человека, испытывающего дефицит омега-3, могут быть проблемы с памятью, восприятием информации. Ему трудно сосредоточиться, появляются рассеянность и усталость.
  • Ослабленный иммунитет. Сопротивляемость организма снижается, человек больше подвержен заболеваниях.
  • Снижение зрения. Глаза начинают сохнуть, из-за чего острота зрения падает.

Помимо проблем со здоровьем, нехватка омега-3 провоцирует депрессию, плохое настроение, нервозность. У отдельных людей по этой причине даже наблюдалась склонность к суициду.

Суточная норма

Чтобы поддерживать норму омега-3 в организме, достаточно два-три раза в неделю есть жирную рыбу. Но если такой возможности нет, восполнить суточную потребность помогут добавки.

Определённой цифры, какой именно должна быть дневная норма, нет. Каждая научная организация предоставляет разные данные, но в среднем количество омега-3 колеблется в пределах 300-500 мг в сутки для взрослых мужчин и женщин. По данным Роспотребнадзора, суточная норма должна составлять 800-1600 мг.

Беременным и кормящим женщинам потребуется ещё 200 мг сверх нормы, а средняя потребность новорожденных – 50-100 мг.

Тем не менее, существуют заболевания, при которых суточное потребление омега-3 необходимо повысить. Пациентам с болезнями сердца рекомендуется 1000 мг ежедневно, а людям, склонным к депрессиям – 200-2000мг.

Омега-3 в капсулах

Омега-3 и рыбий жир: в чем разница?

Некоторые люди ошибочно считают, что рыбий жир и омега-3 – одно и то же. На самом  деле разница между ними есть, и довольно существенная.

Рыбий жир представляет собой несколько жирорастворимых элементов, которые накапливаются в рыбьей печени. В своём составе он содержит глицериды, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Аптечный рыбий жир состоит по большей части из жирных кислот омега 3,6 и витаминов А и D.

Действительно, больше всего омега-3 содержится именно в рыбьем жире. Но полиненасыщенных жиров в нем по общему содержанию меньше трети, все остальное – другие субстанции.

Применение

Чаще всего омега-3 выпускается в виде капсул. Они опускаются в аптеке без рецепта, так что приобрести их может любой желающий. Несмотря на это, перед приёмом стоит проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в том, что препарат не нанесет ущерба здоровью.

В профилактических целях взрослому достаточно одной капсулы в день во время еды или сразу после неё. Приём должен длиться не меньше трех месяцев, иначе результата может не быть.

В лечебных целях дозу можно увеличить до двух-трех капсул в день по согласованию с лечащим врачом. Детям до двенадцати лет тоже обязательна консультация специалиста.

Чтобы избавиться от неприятного привкуса рыбьего жира в ротовой полости, рекомендуется включить в рацион кислые фруктовые соки, сольные огурцы или квашеную капусту.

Противопоказания

Есть случаи, в которых приём омега-3 противопоказан:

  • В случае переизбытка витамина E
  • При одновременном приёме препаратов, содержащих витамин E
  • При повышенной чувствительности к жирным кислотам омега-3
  • При непереносимости омега-3
  • В случае аллергической реакции на рыбу или её продукты.

Как правильно употреблять жирные кислоты?

Больше всего пользы продукты с содержанием жирных кислот принесут в сыром виде, поэтому желательно не подвергать их термической обработке или подвергать минимально. Чтобы не возникло проблем из-за недостатка полиненасыщенных кислот, рекомендуется соблюдать следующие правила:

  • Заправлять свежие салаты растительными маслами – при жарке они теряют свои полезные свойства.
  • Не хранить масла на свету, а ещё лучше найти для них тёмную тару.
  • При покупке отдавать предпочтение не замороженной, а сырой рыбе.
  • Обратить внимание на грецкие орехи – в нескольких ядрах содержится дневная норма жирных кислот.

Если подойти к составлению рациона основательно, жирных кислот, содержащихся в пище, будет достаточно, чтобы обеспечить ими весь организм. Ребёнку полиненасыщенных кислот требуется в полтора-два раза меньше, чем взрослому, об этом тоже важно не забывать.

Вред и передозировка

При приеме омега-3 могут возникать побочные эффекты. Например, иногда наблюдаются симптомы, напоминающие отправление – тошнота, диарея и даже рвота. У людей с аллергией на рыбу возможно появление отечности, высыпаний на теле. В этих случаях необходимо прекратить приём и обратиться к специалисту для консультации. Скорее всего, омега-3 придется заменить другим препаратом.

Передозировка, как правило, не несёт негативной реакции. Даже если дневная норма превышена, это ничем не грозит организму.

Продукты богатые омега-3 жирными кислотами

Продукты, содержащие омега-3

Продуктом с самым высоким содержанием омега-3 считается жирная рыба. К этому списку можно отнести форель, сардину, лосося, семгу, сельдь, палтуса и скумбрию. Много ненасыщенных жиров и в некоторых других подводных обитателях – устрицах, омарах, морских гребешках.

Помимо рыбы, достаточное количество омега-3 содержится в маслах – особенно рапсовом и оливковом, — льняном семени, грецких орехах, салате, капусте, брокколи и некоторых бобовых.

Топ-5 биодобавок

Существует достаточно много препаратов на основе полиненасыщенных кислот. Особой разницы между ними нет, отличие только в производителе и дозировке вещества. Несмотря на то, что таких добавок десятки, особую популярность в России приобрели только несколько:

  • Омакор. Это немецкий препарат, чаще всего назначается взрослым с риском возникновения инфаркта миокарда. В качестве суточной нормы достаточно одной капсулы в день.
  • Витрум Кардио омега-3. Производится в США. Предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, принимается один раз в день. Одна капсула препарата содержит 1 г омега-3.
  • Доппельгерц – ещё одна добавка немецкого производства. Одна дозировка содержит в себе около 800 мг лососевого жира.
  • Омеганол Форте отличается содержанием как омега-3, так и омега-6 жирных кислот. Среди предыдущих добавок выделяется самой низкой стоимостью.
  • Нутрилайт – добавка из США. Принимается в количестве двух капсул в сутки.
польза и вред для организма, в каких продуктах содержится, суточная норма, Омега-3 для похудения и волос

Содержание статьи:

  1. Виды
  2. Польза
  3. Вред
  4. Польза для организма женщин
  5. Польза для организма мужчин
  6. Польза для детей
  7. Омега-3 для похудения
  8. Омега-3 для волос
  9. В каких продуктах содержится Омега-3
  10. Суточная норма для человека

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) Омега-3 относятся к ненасыщенным жирным кислотам необходимые каждому человеку для полноценной жизни. Как и другие липиды, они должны поступать в организм человека вместе с едой или в виде добавок.

Омега-3 – главная составляющая клеточных мембран и кровеносных сосудов. Относится к самым важным компонентам полноценного здорового питания. Организм использует кислоты в качестве одного из источников энергии и для регулирования воспалительных процессов. Так же они способствуют здоровой работе сердца и мозга.

При недостатке Омега-3 в организме развиваются заболевания сердца, депрессия, повышается риск инсульта, артрита и рака.

Омега-3

Виды Омега-3

Всего существует 11 разновидностей Омега-3. Но главные и основные кислоты: докозагексаеновая (ДГК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и альфа-линоленовая (АЛК). Первые два вида способны синтезироваться из последнего, но в малом количестве, которого недостаточно для организма. Лишь 1-10% перерабатывается в ЭПК, а в ДГК всего 0,5-5%. Уровень синтеза у всех отличается, у женщин выше.

Основные виды Омега-3:

  1. АЛК кислота самая распространенная в питании. Оставшаяся после конвертации часть используется в качестве источника питания.
  2. ЭПК кислота играет главную роль в переработке. Помогает в синтезе химических веществ, которые участвуют в свертывании крови и контроле воспалительных процессов.
  3. ДГК кислота – одна из важных составляющих спермы, кожи, радужной оболочки глаза, коры головного мозга. Так же много содержится в грудном молоке.

Польза Омега-3

Польза Омега-3

Омега-3 – основная помощница организма в поддержании красоты, молодости и здоровья. О пользе Омега-3 стало известно давно. С середины прошлого столетия малышам давали рыбий жир. После чего они росли быстрее и болели реже сверстников. А у взрослых, часто потребляющих жирную рыбу, практически не наблюдалось сердечно-сосудистых заболеваний, и долгие годы давление и пульс держались на нормальном уровне.

А к середине XX века ученые выяснили, что Омега-3 является бесценным компонентом для здоровья всего организма:

  1. Омега-3 помогает очищать стенки сосудов от излишков холестерина, улучшает свертываемость крови и приводит давление в норму. Одновременно с устранением плохого холестерина, они поднимают количество хорошего. Делают стенки сосудов эластичными и крепкими. Благодаря этим свойствам снижается риск инсульта, инфаркта, тромбоза, заболеваний сердца и развития диабета.
  2. Костная система. Омега-3 контролирует клеточные процессы, которые ведут к потере костной массы, останавливает воспалительные процессы, облегчает боли в суставах. Регулярный прием жирных кислот блокирует разрушение суставного хряща. Тем самым боли уменьшаются или исчезают, суставы становятся подвижными, так они прослужат в несколько раз дольше.
  3. Иммунитет. Омега-3 является основой мембраны клеток, отвечающей за защиту от вирусов. Так же отвечает за синтез веществ, дающих команду лейкоцитам перемещаться к очагу воспаления и отвечающих за повышение температуры. Высокая температура, в свою очередь, помогает устранить и вывести из организма вирусы и бактерии.
  4. Жирные кислоты показали положительные результаты в профилактике рака толстой и прямой кишки, предстательной и молочной железы и яичников. Регулярный прием Омега-3 уменьшает количество осложнений после операций, способствует быстрейшему заживлению операционных ран и сокращает период восстановления. Раковые клетки закладываются в организме очень рано, иногда и в детстве. Процесс развития опухолей долгий, с множеством стадий. Процессы, отвечающие за перерождение клеток, запускаются раньше. Поэтому, для профилактики развития раковых клеток контроль уровня Омега-3 лучше начинать с раннего возраста.
  5. Человеческий мозг на 60% состоит из жиров, 1/3 – жирные кислоты. Поэтому липиды Омега-3 жизненно необходимы для здорового функционирования мозга. Благодаря Омега-3 повышается способность легче воспринимать и без проблем запоминать информацию, мозг работает в несколько раз лучше, вне зависимости от возраста. Дефицит ПНЖК приводит к развитию болезни Альцгеймера.
  6. Кожа. Красивая кожа будет только при отсутствии внутренних заболеваний. Омега-3 тормозит развитие аллергии, блокирует разрушение коллагена. Он отвечает за то, чтобы кожа оставалась прочной и эластичной. На 50% снижается вероятность образования рубцов после ран.
  7. Зрение. Омега-3 защищает от синдрома сухого глаза, помогает сохранить хрусталик прозрачным. Особенно важно принимать ПНЖК людям, чья работа связана с компьютером.
  8. Нервная система. Полиненасыщенные кислоты помогают организму справляться со стрессом, избегать депрессий. У людей, потребляющих достаточно жирных кислот мысли о суициде появляются на 90% реже.

Вред Омега-3

Вред Омега-3

Без осмотра специалиста не стоит начинать прием пищевых добавок.

Переизбыток Омега-3 может причинить вред организму так же, как и нехватка:

  1. Увеличивается уровень сахара в крови. Исследования проводили на людях с диабетом II типа. По результатам: прием 8г жирных кислот в сутки повышает глюкозу в крови на 22%. На здоровых людях исследования не проводились.
  2. Повышается риск кровотечений. У некоторых взрослых снижается свертываемость крови при дозе в 0,7г Омега-3. У детей и подростков открываются кровотечения из носа при приеме 1-5г ежедневно. Служат этому определенные хронические заболевания, какие именно – ученые еще не установили.
  3. Понижается давление. Не для всех одинаково хорош прием Омега-3. Если гипертоникам становится лучше, то гипотоникам стоит подходить к этому вопросу с осторожностью и только после посещения врача.
  4. Диарея. Самый частый побочный эффект при чрезмерном употреблении жирных кислот.
  5. Изжога. Часто наблюдается у людей склонных к кислотному рефлюксу. Сопровождается отрыжкой и дискомфортом в желудке.
  6. Возможный инсульт. Исследования проводились пока только на крысах. Увеличенное содержание Омеги-3 в их рационе увеличивает риск геморрагического инсульта. У человека связь не подтверждена, но исследования продолжаются.

Польза Омега-3 для организма женщин

Польза Омега-3 для организма женщин

Омега-3 кислоты особенно полезны для организма женщины. Они эффективны при решении многих проблем именно женского здоровья.

Исследования проводились в медицинских университетах всех стран, и вот к чему они пришли:

  • снижает риск преждевременных родов во время беременности;
  • смягчает болезненные и неприятные симптомы во время климакса;
  • защищает от развития рака, в первую очередь молочной железы;
  • женщины, принимающие Омега-3 во время беременности, не страдали от послеродовой депрессии;
  • у 9 женщин из 10 добавление в рацион продуктов с Омега-3 снизились или вовсе исчезли менструальные боли. Ушли головные боли, сонливость и нервозность во время критических дней.

Кроме этого, кожа остается дольше молодой, упругой и меньше подвержена морщинам.

Рекомендуется принимать добавки или увеличивать прием продуктов с Омега-3 женщинам, планирующим беременность. Помогает предупредить патологии плода, и зачать ребенка получается быстрее.

Польза Омега-3 для организма мужчин

Польза Омега-3 для организма мужчин

Мужской организм синтезирует ПНЖК в меньшем объеме, в сравнении с женским организмом. А для организма он не менее важен.
Польза Омега-3 для мужчин заключается в том, что она отвечает за защиту нервной и репродуктивной системы:

  1. За счет противовоспалительных действий, Омега-3 значительно снижает риск развития рака простаты. Липиды связываются с рецептором жирных кислот, который блокирует развитие раковых клеток и подавляет их.
  2. Увеличение в рационе продуктов с Омега-3 увеличивает количество и подвижность сперматозоидов в сперме, что особенно важно в период зачатия ребенка. Сперматозоиды при этом становятся более здоровыми, крепкими и приобретают конусообразную форму. Последнее позволяет легче добраться до яйцеклетки.
  3. Повышается выработка главного мужского гормона – тестостерона. У мужчин он отвечает за мышцы, кости, мозги, сердце, потенцию и даже уверенность в себе. После 30ти тестостерон начинает процесс ароматизации – преобразование в женский половой гормон – эстрадиол. Он тоже жизненно необходим для мужского организма, но в маленьком объеме. Его переизбыток приводит к побочным эффектам: снижение либидо, потеря мышечной массы, увеличение жировой ткани, депрессия и ломкие кости. Поэтому крайне важно мужчинам повышать уровень выработки тестостерона. Омега-3 в этом случае не только повышает нужный гормон, но и замедляет процесс ароматизации.
  4. Уменьшается уровень гормона стресса.

Мужчины, которые получают нужный объем Омега-3 более выносливы, готовы к высоким нагрузкам и не поддаются стрессу.

Польза Омега-3 для детей

Польза Омега-3 для детей

Множество заболеваний можно вылечить или предупредить с помощью кислот Омега-3. Не зря в грудном молоке матери содержатся столь важные жирные кислоты.

Польза Омега-3 для детей:

  1. У детей, в рационе которых присутствуют продукты с необходимыми кислотами, наблюдается хорошо развитая зрительно-моторная координация, социальные навыки, внимание и интеллект.
  2. Помогают в развитии учебных и поведенческих навыков ребенка. Быстрее учатся читать, и лучше развита память.
  3. Дети, страдающие синдромом дефицита внимания, имеют низкий уровень Омега-3. Как только в рационе начинают преобладать нужные продукты, ребенок прогрессирует в эмоциональной сфере и лучше социализируется.
  4. За счет высокой концентрации жирных кислот в коре головного мозга, значительно улучшается память детей.

Омега-3 для похудения

Омега-3 для похудения

О добавках Омега-3 так много говорят, что они начали ассоциироваться со здоровым питанием и похудением:

  1. Омега-3 ускоряет метаболизм, благодаря чему сжигается больше калорий. Молодой организм способен сам поддерживать скорость обмена веществ на достаточном уровне. Но и здесь прием кислот способен увеличить уровень на 3,8%. У пожилых женщин скорость метаболизма может увеличиться на 14%. Все зависит от общего состояния и здоровья организма.
  2. Во время тренировки организм начинает сжигать жир как источник топлива спустя 20-30 минут нагрузок. При потреблении Омега-3 процесс начинается гораздо раньше. Проведенные исследования в Канаде и Японии доказали, что жира сжигается на 19-27% больше.
  3. Уменьшается чувство голода. Женщины, не принимающие достаточно кислот, ощущают чувство голода раньше и чаще.

Омега-3 – это не волшебная таблетка, которая способствует похудению быстро и сильно. Это лишь вспомогательное средство. Его нужно применять в сочетании с питанием и физическими нагрузками.

Омега-3 для волос

Омега-3 для волос

Если волосы начали выпадать, потеряли свой блеск и красоту. Значит с организмом не все в порядке. Дорогостоящие косметические препараты и процедуры не спасут. Они дадут кратковременный эффект. Причина кроется внутри, а не снаружи.

Главными компонентами организма, отвечающими за молодость и красоту, являются Омега-3 жирные кислоты. Именно их дефицит приводит волосы и ногти к плохому состоянию. Организм перестает вырабатывать гормоны, отвечающие за рост волосяных фолликул.

Прием Омега-3 не только остановит выпадение волос, но и активирует их рост. Кислоты помогают крови доставлять питательные вещества к коже головы. В результате волосы становятся сильнее, быстрее растут, не выпадают и не ломаются.

В каких продуктах содержится Омега-3

В каких продуктах содержится Омега-3

По данным исследований человек употребляет всего 50% от суточной нормы ПНЖК. В лучшем случае. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится Омега-3.

Основных источников Омега-3 всего два – жирные сорта рыбы и льняное масло. Есть и другие продукты, но кислот в них мало.

Альтернативой маслу являются семена льна. Они хранятся гораздо дольше. Можно измельчив, добавлять вместо специй. Кроме того, в семенах содержится клетчатка. Принимать нужно по 1 ч. л. ежедневно.

Главным источником кислот все же остается рыба. Особенно в дикой атлантической.

Продукты, содержащие в малом количестве Омега-3:

  • грецкие орехи;
  • семена льна;
  • черная и красная икра;
  • яйца;
  • бобы;
  • кунжутное масло;
  • цветная и брюссельская капуста;
  • авокадо;
  • зелень;
  • брокколи.

Главное выбирать свежие и качественные продукты и правильно готовить. Жарить не рекомендуется. Предпочтение лучше отдавать тушению, варке или запеканию.

Суточная норма Омега-3 для человека

Суточная норма Омега-3 для человека

Дозировка ПНЖК зависит от пола, возраста и активности. На добавках производитель всегда указывает норму приема Омега-3.

Средняя суточная норма Омега-3 для человека:

  • мужчинам – 2-4 грамма;
  • женщинам – 2-3 грамма;
  • детям – 1-1,5 грамма.

Спортсменам рекомендуется употреблять не менее 3 грамм Омега-3 ежедневно.

Употреблять жирные кислоты нужно по некоторым правилам, чтобы избежать передозировки и неприятных последствий:

  • не превышать суточную норму;
  • капсулы принимать во время еды;
  • для профилактики курс приема 1 месяц 2-3 раза в год;
  • для лечения – 2-3 месяца с перерывом на такой же срок;
  • сочетать добавки с другими препаратами только после консультации со специалистом.

Сбалансированное питание, в котором присутствуют Омега-3, является основой крепкого здоровья и долгой жизни. А дополнительный прием капсул поможет держать их на нужном уровне. Перед тем, как начинать принимать добавки необходимо посетить специалиста. Выбирать нужно внимательно и только у надежного проверенного производителя.

Что выбрать: рыбу или таблетки?. Что такое омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты и из каких источников их лучше получать. Объясняет доказательный диетолог

Эти незаменимые жиры

Жиры, которые мы получаем с едой, в основном относятся к триглицеридам: просто к молекуле глицерина присоединяются три остатка жирных кислот. Все слышали о насыщенных и ненасыщенных жирах. Разница между ними заключается в химическом строении. К углеродной цепочке, которая составляет структуру жирных кислот, в некоторых местах не присоединяется водород, и в них создается двойная углерод-углеродная связь. Она и называется ненасыщенной. Одна такая связь — мононенасыщенная жирная кислота, две — омега-6-полиненасыщенная, три и больше — омега-3-полиненасыщенная. От насыщенности зависят в том числе и физические свойства жиров — они могут быть жидкими или твердыми (а при комнатной температуре — пластичными).

Модель молекулы линолевой кислоты, омега-6-ненасыщенной жирной кислоты. Первая углерод-углеродная связь образовалась на 6-й молекуле со стороны омега-атома (справа), вторая на 9-й.

Практически все жирные кислоты человеческий организм может синтезировать самостоятельно. Исключения — незаменимые линолевая и альфа-линоленовая полиненасыщенные жирные кислоты, которые должны поступать с едой. Линолевая кислота — предшественница целого класса омега-6 жирных кислот (основной ее источник — растительные масла). Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является родоначальницей омега-3 жирных кислот. Наиболее важные представители этой группы — эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). К сожалению, клетки печени самостоятельно могут производить длинноцепочечную ЭПК (а потом ДГК, которая еще длиннее) из короткой линоленовой кислоты в небольших количествах и довольно медленно.

В диетологических исследованиях со стабильными изотопами показано, что у здоровых взрослых многомесячное потребление линоленовой кислоты лишь немного увеличивало содержание ЭПК, но почти не влияло на ДГК. Эффективность этих процессов зависит от генетических особенностей, возраста, сопутствующих болезней и питания (например, потребления омега-6 жиров). С практической стороны это означает, что льняное масло, зародыши пшеницы, грецкие орехи (и другие продукты, содержащие АЛК) не будут равноценной заменой рыбе, богатой омега-3 жирными кислотами (и ее готовым ЭПК и ДГК). Первоначально они синтезируются микроводорослями, которым питается зоопланктон. Его, в свою очередь, поедает рыба, в которой омега-3 и накапливаются, — такая вот пищевая цепочка.

Микрофотография водорослей Nannochloropsis sp, богатых омега-3 жирными кислотами. Фото: CSIRO / CC BY 3.0

Зачем нам их есть?

Затем, что из них строятся мембраны клеток. А еще из полиненасыщенных жирных кислот организм вырабатывает биологически активные соединения — эйкозаноиды, которые регулируют важнейшие процессы жизнедеятельности. Эйкозаноиды, изготовленные из омега-6 жирных кислот, обычно являются более мощными медиаторами воспаления, сужения сосудов и агрегации тромбоцитов, чем те, которые сделаны из омега-3, хотя есть некоторые исключения. Семейства омега-3 и омега-6 конкурируют за синтез эйкозаноидов. А более высокие концентрации ЭПК и ДГК, по-видимому, выравнивают баланс эйкозаноидов в сторону меньшей воспалительной активности.

В популярной прессе постоянно муссируется тема соотношения этих двух классов жирных кислот в питании, называются даже точные цифры, каким оно должно быть. Однако оптимальное соотношение до сих пор не определено. Так что большинство исследователей пока сходятся в том, что в целом более важно достаточное потребление омега-3, чем ограничение омега-6.

Эта вкусная и полезная рыба

Адекватное и сбалансированное питание обязательно должно включать в себя жирную морскую рыбу (в данном случае речь идет о содержании в рыбе ЭПК и ДГК, а не о ее гастрономических свойствах). К этой группе относятся сельдь, лососевые (кета, нерка, чавыча, кижуч, семга), скумбрия, сардины и другие. Белая рыба: сайда, сибас, камбала, морской окунь — тоже содержит омега-3, но в меньшем количестве, чем жирная. Среднее количество омега-3 — в мидиях, кальмарах и крабах.

Здоровым взрослым рекомендуется съедать две-три порции рыбы в неделю, одна или две из которых должны быть жирной морской рыбой (порция — это примерно 140 г готовой рыбы). Следует выбирать такую рыбу, которая при максимальном количестве омега-3 накапливает минимальные количества ртути. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не рекомендует есть рыбу-меч, акулу, королевскую макрель.

Это рыба-меч. Она богата омега-3-ненасыщенными жирами, но есть ее, особенно на регулярной основе, FDA не рекомендует — в ее тканях накапливается чересчур много ртути. Фото: NOAA Southeast Deep Coral Initiative and Pelagic Research Services

Для нас это все скорее экзотика. К рекомендуемым же этим экспертным сообществом относятся те виды рыбы, которые я уже перечислила выше. Рекомендации базируются на наблюдательных популяционных исследованиях питания, в которых было показано, что более высокое потребление рыбы и морепродуктов снижает риск ряда хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые.

Однако мы не знаем, связано ли это с омега-3 жирными кислотами, какими-то другими пищевыми веществами или тем, что рыба замещает другие продукты. Может быть, важно сочетание всех этих факторов? Точные рекомендации по содержанию в тканях и плазме крови ЭПК и ДГК пока не установлены. Они способны накапливаться в организме, поэтому у здоровых людей при нормальном питании их дефицит маловероятен.

Волшебная таблетка? Дайте две!

Всеобщее увлечение добавками с омега-3 жирными кислотами постепенно сменяется более трезвым подходом. Как сказано в одном из метаанализов, посвященных омеге-3, «выгоды не столь велики, как казалось ранее».

Метаанализ 2018 года, куда вошли десять рандомизированных контролируемых исследований на 77 917 людях суммарно показал, что прием препаратов с содержанием омега-3 жирных кислот не предотвращает развитие ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний у людей из групп высокого риска. А во всеобъемлющем докладе Агентства по исследованиям и качеству в здравоохранении (Agency for Healthcare Research and Quality), куда вошли почти сто исследований сердечно-сосудистых больных и людей из групп риска, показано, что более высокое потребление ЭПК и ДГК с продуктами (либо с диетическими добавками) оказывает разнонаправленное влияние на липиды крови.

Как мне пояснил врач-кардиолог Антон Родионов из Московской медицинской академии им. И.М. Сеченова, «препараты омега-3-полиненасыщенных жирных кислот используют в третьей линии лечения повышенного уровня триглицеридов (после статинов и фибратов), причем цель лечения не столько профилактика сердечно-сосудистых осложнений, сколько профилактика острого панкреатита». Научно обоснованные рекомендации по предотвращению болезней сердца и сосудов делают упор на здоровое питание, а не на прием добавок.

В целом данные наблюдательных исследований не находят связи между употреблением омега-3 и общим риском рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3 из пищевых продуктов и пищевых добавок, могут иметь более низкий риск рака молочной железы и, возможно, колоректального рака. Для подтверждения этой возможной связи необходимы дополнительные рандомизированные исследования. Что касается профилактики болезни Альцгеймера и улучшения когнитивных функций, то результаты столь же неопределенные.

Как стать еще здоровее (недорого)

Пищевые добавки с длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами производятся в разных формах. Это рыбий жир, масло печени трески, добавки на основе микроводорослей и так далее. Они могут содержать омега-3 в виде триглицеридов, свободных жирных кислот, этиловых эфиров, фосфолипидов. Добавки имеют не только разные дозировки ДГК и ЭПК, но и разную их биодоступность.

Побочные эффекты от приема омега-3 добавок обычно мягкие: неприятный запах изо рта, изжога, тошнота, желудочно-кишечный дискомфорт, диарея, головная боль. Если вы принимаете добавки с маслом тресковой печени, то можете получить с ними избыточное количество витамина А, который имеет тенденцию накапливаться, как и все жирорастворимые витамины. Тут важен не только возможный токсический эффект, но и увеличение риска хронических заболеваний при длительном приеме. Такие добавки не рекомендуют беременным женщинам, чтобы не навредить ребенку. Если вы принимаете лекарства (особенно антикоагулянты), для назначения добавок лучше посоветоваться с врачом.

Как говорят нам научно обоснованные руководства по питанию, потребность в разнообразных пищевых веществах лучше всего удовлетворять с помощью еды. Если же вы вегетарианец или просто не любите рыбу и морепродукты, назначенные врачом добавки с ДГК и ЭПК в правильной форме и дозировке скорее всего будут вам полезны.

Автор — врач-диетолог, автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» и блога о доказательной медицине.

 Елена Мотова

Омега-3 (научный обзор) — SportWiki энциклопедия

10 фактов об омега-3 жирных кислотах

Омега-3 - группа ненасыщенных жирных кислот, в которую входят 11 полиненасыщенных жирных кислот, 3 из которых (α-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) и docosahexaenoic acid (DHA)), являются незаменимыми(не воспроизводятся в организме в необходимом объеме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения).

В 2017 г. учеными из Массачусетского госпиталя был проведен эксперимент в ходе которого было отмечено, что кислоты на 50% снижают уровень воспаления и окислительного стресса, спровоцированных вдыханием загрязненного воздуха.[1]

Омега-3 и бодибилдинг[править | править код]

Без достаточного поступления Омега-3 жирных кислот в организм, невозможно добиться желаемых результатов в спорте, будь то снижение веса, набор мышечной массы или увеличение силовых показателей. При недостатке незаменимых жирных кислот ваши достижения будут всегда ниже, чем могли бы быть. В данной статье пойдет речь о "хороших" жирах, а точнее об Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенных жирных кислотах, о том, какую роль они играют в спорте и как получить их достаточное количество.

Основная информация об омега-3 жирных кислотах Омега-3 жирные кислоты: продукты источники

Хотя Омега-3 жирные кислоты были известны как необходимые компоненты для нормального роста еще с 1930 года, осознание их полной важности для здоровья пришло только в последние несколько лет. Недавно, новые технологии явили свету этил-этерифицированные Омега-3 жирные кислоты, такие как E-EPA и комбинации E-EPA и E-DHA. Они привлекли внимание, как высокоочищенные и более эффективные, чем традиционные Омега-3. В Европе они доступны в виде спортивных добавок.

Полезные эффекты для сердечно-сосудистой системы стали хорошо известны в 1970 годах, после исследований, проведенных учеными. Испытуемые, в ходе исследования, потребляли большое количество жиров из морепродуктов с целью выявления их негативного влияния на здоровье, но, фактически, не было выявлено ни одного кардиоваскулярного заболевания. Высокий уровень Омега-3 жирных кислот, широко потребляемые эскимосами, позволяет снизить концентрацию "плохих" жиров, которые являются основными причинами повышенного кровяного давления, атеросклероза, инфарктов, инсультов и многих других заболеваний.

8 сентября 2004 года, U.S. Food and Drug Administration официально признала эффективность Омега-3 жирных кислот, и заявила, что "неокончательные, но вполне обоснованные исследования показывают, что потребление EPA и DHA жирных кислот уменьшает риск коронарной болезни сердца". В настоящее время, практически все официальные учреждения здравоохранения согласны с полезными свойствами Омега-3 жирных кислот, и не только связанные с кардиоваскулярными заболеваниями, но и многими другими.

В связи с полным признанием важности Омега-3 жирных кислот для здоровья, стало возникать большое количество добавок и спортивного питания на основе Омега-3.

В 2017 году исследователи Тайваньского университета разработали специальный датчик для диагностики свежести рыбы, поскольку инциденты связанные с мошенничеством в продаже и сбыте морепродуктов участились. На данный момент большинство проверок свежести рыбы выполняются визуально, потому что золотой стандарт для тестирования требует сложной химии и занимает четыре часа.[2]

Основные эффекты на органы

Омега-3 имеют широкий спектр позитивных эффектов, которые носят ключевое значение в бодибилдинге. Перечислим только главные из них:

  • Увеличение скорости обмена веществ.
  • Ускоряют рост сухой мышечной массы и снижение жировой прослойки.[3] Могут применяться как для похудения, так и для набора массы.
  • Увеличение чувствительности к инсулину за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту. Таким образом, углеводы медленнее усваиваются, не создавая концентрационных пиков, которые вызывают десенсебилизацию инсулиновых островков.
  • Улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов.
  • Поднимает общий тонус, повышает выносливость и нейро-мышечную функцию. В исследовании, проведенном в 2015 году, продемонстрировано улучшение всех приведенных качеств у мужчин во время тренировок в сравнении с контрольной плацебо группой, в которой использовали оливковое масло.[4]
  • Являются предшественниками противовоспалительных простагландинов Е3, а также подавляют путь синтеза провоспалительных простагландинов E2, которые образуются из омега-6.[5][6] Простагландины Е3 снижают боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения, тогда как простагландины Е2 обладают противоположным действием и способны подавлять липолиз.[7] Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления и повышается утилизация жира.
  • Омега-3 жирные кислоты препятствуют разрушению хряща в суставах. В нескольких исследованиях отмечено, что омега-3 облегчают болевой синдром при заболеваниях суставов, улучшают их подвижность и подавляют воспалительные процессы.[8][9]
  • Улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать. Долгосрочное исследование влияния омега-3 жирных кислот на мозг, доказало возможность применения их даже в качестве профилактики шизофрении у подростков.[10]
  • Делают кожу более мягкой и чистой.
  • Здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы.
  • Усиливают продукцию гормонов, включая наиболее важный в бодибилдинге тестостерон [11].
  • Подавляют выделение катаболического гормона кортизола.[12]

Полиненасыщенные жирные кислоты ряда Омега-3 также необходимы в следующих ситуациях: функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций, состояния хронической усталости, реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения; реабилитация после инфаркта, ангиопатии; остеомиелит, переломы костей, трофические язвы; аутоиммунные заболевания; гломерулонефрит; беременность; кожные заболевания, косметические программы, профилактика онкологических заболеваний и др.

Холестерин и атеросклероз[править | править код]

На холестерин (ЛПВП, ЛПНП) омега-3 влияют незначительно[13][14], однако понижают триглицериды. Точный механизм не установлен, однако есть данные, что это связано с подавлением липогенеза и повышением бета-окисления жирных кислот в печени.[15]

Несмотря на то, что омега-3 не оказывают существенного влияния на уровень холестерина, они могут препятствовать развитию атеросклероза за счет подавления воспалительного процесса, который приводит к образованию холестериновых бляшек в стенках сосудов, а также их разрыву.[16] Это связано с влиянием на экспрессию липопротеинлипазы, воздействием на лейкоциты и подавлением образования провоспалительных цитокинов.[17] Как следствие, это обуславливает защитный эффект на сердечно-сосудистую систему и позволяет применять незаменимые омега-3 жирные кислоты для профилактики инфаркта миокарда и инсультов.[18]

Влияние соотношения на смертность

Клинические исследования позволили недавно установить, что важную роль играет и соотношение Омега-6 и Омега-3 (особенно Линолевая и альфа-линоевая) жирных кислот. Однако эти данные требуют подтверждения, так как последующие испытания такой корреляции не установили.

Омега-3 и Омега-6 конкурируют за одни и те же ферменты, таким образом, соотношение этих жирных кислот будет оказывать влияние на соотношение эйкозаноидов (их метаболические последователи - гормоны, медиаторы и цитокины) таких как простагландины, лейкотриены, тромбоксаны, а это значит, что будет оказано существенное влияние на весь организм.

Метаболиты Омега-6 могут значительно усиливать воспалительные реакции (особенно Арахидоновая кислота), в отличие от Омега-3. Из этого следует, что для сохранения баланса биологически активных веществ, Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях. Рекомендованные соотношения колеблются в пределах от 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Как было рассчитано, именно такие пропорции являются эволюционно наиболее адекватными. По методическим рекомендациям Роспотребнадзора РФ оптимальное соотношение в суточном рационе Омега-6 к Омега-3 жирных кислот должно составлять 5-10:1.

В наше время мясо животных, выращенных на фермах, содержит большие количества омега-6 и незначительные количества омега-3. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3, чем дикие растения. В последние 100-150 лет количество омега-6 в диете значительно возросло также благодаря большому употреблению в пищу растительных масел, таких как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и соевое. Причиной этого явились рекомендации заменить насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в крови. Потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось. В современной западной диете соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10-30:1, вместо необходимых 1-4:1.

Этот факт объясняет, почему именно жирам Омега-3 уделяется особое внимание.

Омега-3 и Омега-6 жиры в продуктах питания[править | править код]

Содержание Омега-3 в морепродуктах

Полноценным источником омега-3 жиров являются морепродукты (без учета фармацевтических препаратов). В вышеперечисленных маслах омега-3 жиры содержатся в виде альфа-линоленовой кислоты, а в рыбе и морепродуктах в виде эйкозапентаеновой и декозагексаеновой жирных кислот, которые как раз наиболее полезны и активны. Конечно в организме альфа-линоленовая кислота может превращаться в эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты, но этот процесс мало эффективен, в особенности у пожилых людей, у страдающих диабетом и др.

В отличие от омега-3 жиров полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-6 содержатся практически во всех растительных маслах. Также омега-6 жиры в небольших количествах содержатся во многих других продуктах, например, в свежих овощах, поэтому недостатка в омега-6 жирных кислотах мы не испытываем. Подсолнечное и кукурузное масло вообще не содержат омега-3 жиры, но зато омега-6 в них слишком много.

Орехи и семечки являются хорошими источниками полиненасыщенных жирных кислот, но только жиров омега-6 класса. Если вы посмотрите сравнительные таблицы содержания омега жиров в орехах, то увидите, что омега-3 в них содержатся в незначительном количестве.

Рыба в качестве источника омега-3[править | править код]

В исследовании 2017 года было показано, что употребление жирной рыбы способствует снижению уровня триглицеридов и повышению ЛПВП или "хорошего" холестерина, тем самым улучшая работу сердечно-сосудистой системы[19]. Однако, следует отметить, что почти вся красная рыба сейчас выращивается на рыбных фермах. Для быстрого набора веса вода там значительно теплее, а корм — с обязательным добавлением зерновых продуктов и очень небольшим содержанием водорослей. Поэтому Омега 3 накапливается меньше. Рыба остается жирной, но это другой по составу жир, близкий по строению к животному. Если у красной рыбы голова маленькая, а туловище большое и внутренности окутаны достаточно плотным жиром — эта рыба выращена на ферме. У дикой красной рыбы голова очень крупная и жир распределён по мышцам. В искусственных условиях невозможно вырастить сельдь, мойву, кильку и скумбрию. Им и надо отдавать предпочтение.

Омега-3 разрушаются при нагревании, а рыбу принято тушить или запекать, поэтому большая часть ненасыщенных жирных кислот разрушается во время приготовления.

Содержание длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в рыбе и морских продуктах и их количество, обеспечивающее потребление 1 г омега-3 полиненасыщенных жирных кислот

Вид рыбы

Содержание длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (г) в 100 г рыбы (пищевая порция)

Количество рыбы (г), требуемой для обеспечения потребления 1 г длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот

Тунец (свежий)

0,28-1,51

66-357

Атлантический лосось

1,28-2,15

42,5-70,9

Скумбрия

0,4-1,85

54-250

Атлантическая сельдь

2,01

50

Радужная форель

1,15

87

Сардины

1,15-2,0

50-87

Палтус

0,47-1,18

85-213

Тунец (консервированный)

0,31

323

Треска

0,2-0,3

357

Пикша

0,24

417

Сом

0,18

556

Карп

1,0-1,1

91-100

Окунь

0,2-0,6

167-500

Камбала или морской язык

0,49

204

Семга

1,0-1,4

71-100

Устрицы

0,4-0,6

227

Креветки

0,2-0,5

313

Гребешки

0,2

500

Крабы

0,2-0,4

250-500

Растительные источники Омега-3[править | править код]

Многие авторы пишут о невероятной пользе льняного масла, которое наиболее богато Омега-3 жирными кислотами. К тому же Омега-3 и Омега-6 жиры в льняном масле содержатся в идеальном соотношении. К сожалению, эти авторы забывают об одной особенности полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, у них есть один существенный недостаток – они чрезвычайно подвержены окислению. Особенно быстро окисление происходит при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом. В результате образуется огромное количество свободных радикалов, оказывающих множество негативных реакций на весь организм.

В льняном масле действительно содержится много Омега-3 жиров, но, к сожалению, оно окисляется слишком быстро. Число пероксидов, то есть продуктов окисления липидов, в нем огромное. Такое масло принесет организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем пользы. Это масло окислится слишком быстро, даже если бутылка будет стоять в холодильнике. Лавинообразно этот процесс протекает при нагревании, поэтому ни в коем случае, на льняном масле нельзя ничего жарить.

Растительные источники Омега-3

В России льняное масло можно спокойно купить в аптеке, а, например, во Франции продажа льняного масла в бутылках запрещена из-за слишком высокого уровня содержания пероксидов. Поэтому решайте для себя сами, нужно вам это или нет (к примеру в Германии, Швейцарии, Англии, США оно свободно продается в супермаркетах).

Если вы все-таки решили приобрести его и употреблять в пищу, то обязательно проверьте срок годности (6 месяцев со дня отжима) и убедитесь что оно находится в светозащищенной таре (например, темно-коричневая пластиковая бутылка). Чем меньше по объему покупаемая бутылка, тем лучше. После открытия храните в холодильнике не более 30 дней. Либо покупайте масло в капсулах.

Льняное масло содержит множество полезных веществ, кроме ненасыщенных жирных кислот: Витамин А, Витамин В1, Витамин В2, Витамин В3 (вит. РР), Витамин В4, Витамин В6, Витамин В9, Витамин Е, Витамин K, Витамин F; Макро- и микроэлементы (калий, фосфор, магний, железо, цинк), Линамарин, Фитостеролы, Cквален (до 8%), Тиопролин, Лецитин, Бета-каротин.

Омега-3 жиры содержатся также в семенах льна (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами.

Ценным источником Омега-3 растительного происхождения является рыжиковое масло. Оно отличается высоким содержанием каротиноидов (0,5—2,0 мг %), витамина Е (40—120 мг %), а также фосфолипидов (0,8 %). Благодаря этому, неочищенное рыжиковое масло превосходит по стойкости к окислению другие растительные масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот. Основная ценность рыжикового масла заключается в высоком содержании полиненасыщенных жирных кислот: 35-39% линоленовой (Омега-3) и 14-22% линолевой (Омега-6). Таким образом неочищенное рыжиковое масло лишено недостатков льняного масла, сохраняя его достоинства.

Клинические исследования показывают, что ежедневное употребление 30 г рыжикового масла, в значительно большей мере снижает содержание холестерина низкой плотности в плазме крови по сравнению с употреблением рапсового и оливкового масла.

В соевом, тыквенном, конопляном масле, в масле грецкого ореха омега-3 жиры тоже содержатся. К сожалению, во всех этих маслах количество омега-6 жиров в 3, 4, 5 раз превышает содержание омега-3 жиров, которых нам катастрофически не хватает. Как мы помним из предыдущих строк, омега-3 и омега-6 жиры конкурируют между собой за одни и те же ферментные системы, поэтому, чем больше вы едите таких масел с огромным количеством омега-6, а также подсолнечного и кукурузного, тем труднее омега-3 жирам реализовать свое полезное действие в организме. Потребляя эти масла, вы еще больше загружаете организм омега-6 жирами.

ГМО[править | править код]

Британское министерство окружающей среды, продовольствия и сельского хозяйства (DEFRA) утвердило проект выращивания генно-инженерной сельскохозяйственной культуры для получения синтетической формы рыбьего жира. Как показали лабораторные опыты,вставка семи генов водорослей в геном рыжика посевного (Camelina sativa) из семейства капустных привела к образованию в его семенах омега-3-ненасыщенных жирных кислот - эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот, которые полезны для сердечно-сосудистой и нервной систем; показано, что они снижают риск развития атеросклероза и болезни Альцгеймера. Если клинические испытания пройдут успешно и будет доказана эффективность и безопасность такого продукта, то он появится в магазинах к 2020 году. [20]

Жирные кислоты омега-3 и здоровье мозга[править | править код]

В настоящее время лечение депрессии, тревожных состояний и стресса с помощью жирных кислот омега-3 привлекает пристальное внимание специалистов в области медицины. Примерно 60% мозга состоит из жира. И основная его часть — это жирные кислоты омега-3. Когда в рационе наблюдается нехватка, их работу в мозге берут на себя другие виды жиров. Как следствие, здоровье мозговых клеток нарушается. Так, например, мембрана каждой мозговой клетки становится жесткой, и для передачи электрических импульсов от одной клетки к другой требуется большее время. Это означает, что процесс передачи сообщений между клетками мозга замедляется.

В результате вы не можете мыслить четко, и ваша память затуманивается. В таких случаях также могут развиться депрессия и состояние тревоги. Как показали исследования, избежать этих проблем помогает увеличение в рационе доли жирных кислот омега-3.

Исходя из этих данных, Американская ассоциация по проблемам сердца рекомендует съедать два-три рыбных блюда в неделю. Лучшими из них с точки зрения наличия жирных кислот омега-3 являются дикий лосось, скумбрия, нототения, треска, палтус, радужная форель, ракообразные, сардины, селедка и тунец. Кроме того, омега-3 содержится в зеленых листовых овощах, орехах, масле канолы, тофу и льняном семени. Однако они отличаются от тех, которые есть в рыбьем жире. Это, помимо ЕРА и DHA, третий вид жирных кислот омега-3 — ALA. Чтобы стать полезными, кислоты ALA должны быть преобразованы в организме в ЕРА или DHA. Когда вы едите льняное семя или получаете кислоты ALA из какого-то другого источника, в ЕРА и DHA превращается лишь 5% ALA. Более того, чтобы это произошло, вы должны быть абсолютно здоровы и получить достаточно питательных веществ.

Большинство людей не могут получить эти 5% полностью. Хотя льняное семя и другие источники жирных кислот омега-3 (за исключением рыбы) обладают определенными достоинствами, они неспособны заменить ЕРА и DHA. Своим клиентам я рекомендую съедать пять рыбных блюд в неделю. А когда они находятся в дороге и у них нет возможности есть рыбу, советую им потреблять капсулы с рыбьим жиром.

Окисление Омега-3 жирных кислот под воздействием тепловой обработки[править | править код]

Многие авторы отмечают, что наибольшую опасность для Омега жирных кислот представляет высокая температура во время приготовления пищи. С этим можно не согласиться, так как Омега-3 жирные кислоты обнаруживаются в масле, которое подвергалось неоднократному нагреванию. Доктор Frank Sacks, профессор Cardiovascular Disease Prevention, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health изучал эту проблему отдельно, и так же считает, что температурная обработка не главный фактор окисления. Значительно большую опасность представляет длительный срок хранения на открытом воздухе при воздействии лучей солнечного света, когда все предрасполагает к окислению Омега-3 жирных кислот. Храните продукты закрытыми, в прохладном и темном месте.

Рыбий жир как источник Омега-3 жирных кислот[править | править код]

Покупая рыбий жир, вы можете в действительности не получить достаточное количество Омега-3 жирных кислот, заявляет Rufus Turner, ученый который изучает липиды в Crop & Food Research. Он и его коллега Dr Carlene McLean исследовали коммерчески доступные рыбные жиры. Они обнаружили, что образцы содержат разные уровни первично и вторично окисленных жирных кислот. Более того, было выявлено, что окисленные жирные кислоты обладают канцерогенным эффектом и провоспалительным действием. Они имеют практически полностью противоположный набор действий, по сравнению с Омега-3 жирными кислотами: повышают риск атеросклероза, тромбозов, гипертонии и т. д. Dr Turner говорит, что, к сожалению, содержание омега-3 жирных кислот в рыбьем жире непостоянно, и имеется гораздо большая предрасположенность к окислению по сравнению с жирами овощей или другими животными жирами. Окисление рыбьих жиров начинается в ускоренном темпе сразу после экстракции, и активно продолжается на протяжении периода хранения.

Рыбий жир для роста мышц[править | править код]

Рыбий жир также может помочь увеличить мускулы. По данным исследования, опубликованного в журнале Международного общества спортивного питания в 2010 году, прирост мышечной массы был замечен после шести недель приема препаратов из рыбьего жира (3-4 грамма в день). Полученные результаты засвидетельствовали, что рыбий жир положительно влияет на синтез белков в мышечных клетках, также было замечено и увеличение самих клеток.

Сколько нужно принимать рыбьего жира в день[править | править код]

Есть много различных мнений о том, сколько рыбьего жира нужно принимать в день. Американская Ассоциация Сердца рекомендует низкие дозы – от 0,5 до 2 г в день, тогда как другие рекомендуют принимать 1 г, на каждый процент подкожного жира. Однако умеренный и оптимальный прием это – 1- 2 г рыбьего жира вместе с едой 2- 3 раза в день.

Множество источников указывают информацию о том, что нельзя принимать рыбий жир длительное время. Прием должен проходить курсами. Примерно 3 курса в год по 1 месяцу.

По данным опубликованным в журнале Journal of the National Cancer Institute стало известно, что повышенный уровень Омега-3 может быть фактором риска, влияющим на развитие рака простаты.

Однако, простой расчет показывает, что если съедать 2-3 порции рыбы в неделю по 100-140г, как советуют многие источники, ссылаясь в том числе на рекомендации ВОЗ, то это даёт примерно 11г рыбьего жира в неделю или по 1,5г в день. Следовательно, если в вашем рационе отсутствует жирная морская рыба в достаточном количестве, то прием 1-2г рыбьего жира в день не должен представлять никакой опасности.

  • Для укрепления здоровья и нормализации уровня холестерина достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки
  • При занятиях бодибилдингом для увеличения мышечной массы требуются дозы 2-3 г ежедневно.
  • При снижении массы тела принимайте по 3-4 г Омега-3
  • По методическим рекомендациям Роспотребнадзора РФ физиологическая потребность для взрослых составляет 0,8-1,6 г/сутки Омега-3 жирных кислот (ALA/ЕРА/DHA)
  • Американская ассоциация кардиологов рекомендует 300 мг ЕРА/DHA в сутки для здоровых взрослых людей и около 1г для больных ишемической болезнью сердца
  • Перерыв в приеме не требуется

Источник: [1]

Спортивное питание и Омега-3 жирные кислоты[править | править код]

Итак, становится ясно, что современному человеку очень сложно получать достаточное количество Омега-3 жирных кислот из обычной пищи. Кроме того, возникают сложности с хранением продуктов, которые богаты Омега-3 жирными кислотами - часто вы рискуете подвергнуть свой организм атаке активных радикалов, принося крупный урон, вместо полезных свойств незаменимых жирных кислот.

Диетически скомбинировать питание, чтобы создать оптимальное соотношение Омега-6 и Омега-3 жирных кислот тоже практически невозможно. Не каждый человек захочет употреблять в пищу рыбу 4-5 раз в неделю. А учитывая высокое содержание жира в мясе рыб, богатых Омега-3, можно создать помехи в формировании красивой и стройной фигуры, а так же рельефной мускулатуры. Но выход есть, в настоящее время рынок спортивного питания представляет очень большое разнообразие добавок с Омега-3 жирными кислотами. Ученые тщательно позаботились о том, чтобы защитить Омега-3 от окисления и добавили в состав антиоксиданты, такие как витамин Е, Астаксантин и другие.

Популярные спортивные добавки[править | править код]

  • Fish Oil от Optimum Nutrition
  • EFA Lean Gold Gel от Labrada
  • Lipidex от SAN
  • Vaporize от MAN
  • Flaxseed Oil Softgels от Optimum Nutrition
  • Animal Omega от Universal Nutrition

По данным анализа Consumerlab.com почти треть добавок содержит меньше жирных кислот, чем заявлено производителем.

Омега-З-содержащие биологически активные добавки и лекарственные препараты, представленные в российских аптеках

Название

Содержание омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в 1 капсуле, мг

Количество капсул в сутки для достижения суточной потребности

Количество капсул в упаковке

Количество упаковок на двухмесячный курс

Атероблок(Исландия)

650

1

64

1

Витрум кардио омега-3 (США)

500

2

60

2

Омакор (Дания)

1000

1

28

2

Омеганол (Россия)

220

4

90

2,5

Омега-3 (США)

150

6

100

3,5

Океанол (Россия)

385

2

30

4

Читайте основную статью: Побочные эффекты омега-3

Приобретение

функции и содержание в продуктах питания?

Рыбий жир (омега 3 жирные кислоты)Рыбий жир (омега 3 жирные кислоты)

Омега-3 — группа ненасыщенных жирных кислот, которые не воспроизводятся в организме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения.

История открытия омега-3

Хотя Омега-3 жирные кислоты были известны как необходимые компоненты для нормального роста еще с 1930 года, осознание их полной важности для здоровья пришло только в последние несколько лет. Недавно, новые технологии явили свету этил-этерифицированные Омега-3 жирные кислоты, такие как E-EPA и комбинации E-EPA и E-DHA. Они привлекли внимание, как высокоочищенные и более эффективные, чем традиционные Омега-3. В Европе они доступны в виде спортивных добавок.

Полезные эффекты для сердечно-сосудистой системы стали хорошо известны в 1970 годах, после исследований, проведенных учеными. Испытуемые, в ходе исследования, потребляли большое количество жиров из морепродуктов с целью выявления их негативного влияния на здоровье, но, фактически, не было выявлено ни одного кардиоваскулярного заболевания. Высокий уровень Омега-3 жирных кислот, широко потребляемые эскимосами, позволяет снизить концентрацию «плохих» жиров, которые являются основными причинами повышенного кровяного давления, атеросклероза, инфарктов, инсультов и многих других заболеваний.

Таблица содержания омега 3 жирных кислотТаблица содержания омега 3 жирных кислотСодержания Омега-3 на 100 грамм продукта

8 сентября 2004 года, U.S. Food and Drug Administration официально признала эффективность Омега-3 жирных кислот, и заявила, что «неокончательные, но вполне обоснованные исследования показывают, что потребление EPA и DHA жирных кислот уменьшает риск коронарной болезни сердца». В настоящее время, практически все официальные учреждения здравоохранения согласны с полезными свойствами Омега-3 жирных кислот, и не только связанные с кардиоваскулярными заболеваниями, но и многими другими.

В связи с полным признанием важности Омега-3 жирных кислот для здоровья, стало возникать большое количество добавок и спортивного питания на основе Омега-3.

Омега 3 жирные кислоты в продуктах питания

Фактически, единственным полноценным источником омега-3 жиров являются морепродукты (без учета фармацевтических препаратов). В вышеперечисленных маслах омега-3 жиры содержатся в виде альфа-линоленовой кислоты, а в рыбе и морепродуктах в виде эйкозапентаеновой и декозагексаеновой жирных кислот, которые как раз наиболее полезны и активны. Конечно в организме альфа-линоленовая кислота может превращаться в эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты, но этот процесс мало эффективен, в особенности у пожилых людей, у страдающих диабетом и др.

В отличие от омега-3 жиров полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-6 содержатся практически во всех растительных маслах. Также омега-6 жиры в небольших количествах содержатся во многих других продуктах, например, в свежих овощах, поэтому недостатка в омега-6 жирных кислотах мы не испытываем. Подсолнечное и кукурузное масло вообще не содержат омега-3 жиры, но зато омега-6 в них слишком много.

Таблица содержания Омега 3 жирных кислот в рыбе

Вид рыбыСодержание длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (г) в 100 г рыбы (пищевая порция)Количество рыбы (г), требуемой для обеспечения потребления 1 г длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот
Тунец (свежий)0,28-1,5166-357
Атлантический лосось1,28-2,1542,5-70,9
Скумбрия0,4-1,8554-250
Атлантическая сельдь2,0150
Радужная форель1,1587
Сардины1,15-2,050-87
Палтус0,47-1,1885-213
Тунец (консервированный)0,31323
Треска0,2-0,3357
Пикша0,24417
Сом0,18556
Карп1,0-1,191-100
Окунь0,2-0,6167-500
Камбала или морской язык0,49204
Семга1,0-1,471-100
Устрицы0,4-0,6227
Креветки0,2-0,5313
Гребешки0,2500
Крабы0,2-0,4250-500

Растительные источники Омега-3

Многие авторы пишут о невероятной пользе льняного масла, которое наиболее богато Омега-3 жирными кислотами. К тому же Омега-3 и Омега-6 жиры в льняном масле содержатся в идеальном соотношении. К сожалению, эти авторы забывают об одной особенности полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, у них есть один существенный недостаток – они чрезвычайно подвержены окислению. Особенно быстро окисление происходит при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом. В результате образуется огромное количество свободных радикалов, оказывающих множество негативных реакций на весь организм.

В льняном масле действительно содержится много Омега-3 жиров, но, к сожалению, оно окисляется слишком быстро. Число пероксидов, то есть продуктов окисления липидов, в нем огромное. Такое масло принесет организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем пользы. Это масло окислится слишком быстро, даже если бутылка будет стоять в холодильнике. Лавинообразно этот процесс протекает при нагревании, поэтому ни в коем случае, на льняном масле нельзя ничего жарить.

Продукты питания и Омега 3 жирные кислотыПродукты питания и Омега 3 жирные кислотыПродукты содержащие Омега 3 жирные кислоты

В России льняное масло можно спокойно купить в аптеке, а, например, во Франции продажа льняного масла в бутылках запрещена из-за слишком высокого уровня содержания пероксидов. Поэтому решайте для себя сами, нужно вам это или нет (к примеру в Германии, Швейцарии, Англии, США оно свободно продается в супермаркетах).

Если вы все-таки решили приобрести его и употреблять в пищу, то обязательно проверьте срок годности (6 месяцев со дня отжима) и убедитесь что оно находится в светозащищенной таре (например, темно-коричневая пластиковая бутылка). Чем меньше по объему покупаемая бутылка, тем лучше. После открытия храните в холодильнике не более 30 дней. Либо покупайте масло в капсулах.

Льняное масло содержит множество полезных веществ, кроме ненасыщенных жирных кислот: Витамин А, Витамин В1, Витамин В2, Витамин В3 (вит. РР), Витамин В4, Витамин В6, Витамин В9, Витамин Е, Витамин K, Витамин F; Макро — и микроэлементы (калий, фосфор, магний, железо, цинк), Линамарин, Фитостеролы, Cквален (до 8%), Тиопролин, Лецитин, Бета-каротин.

Омега-3 жиры содержатся также в семенах льна (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами.

Ценным источником Омега-3 растительного происхождения является рыжиковое масло. Оно отличается высоким содержанием каротиноидов (0,5—2,0 мг %), витамина Е (40—120 мг %), а также фосфолипидов (0,8%). Благодаря этому, неочищенное рыжиковое масло превосходит по стойкости к окислению другие растительные масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот. Основная ценность рыжикового масла заключается в высоком содержании полиненасыщенных жирных кислот: 35-39% линоленовой (Омега-3) и 14-22% линолевой (Омега-6). Таким образом неочищенное рыжиковое масло лишено недостатков льняного масла, сохраняя его достоинства.

Клинические исследования показывают, что ежедневное употребление 30 г рыжикового масла, в значительно большей мере снижает содержание холестерина низкой плотности в плазме крови по сравнению с употреблением рапсового оливкового масла.

В соевом, тыквенном, конопляном масле, в масле грецкого ореха омега-3 жиры тоже содержатся. К сожалению, во всех этих маслах количество омега-6 жиров в 3, 4, 5 раз превышает содержание омега-3 жиров, которых нам катастрофически не хватает. Как мы помним из предыдущих строк, омега-3 и омега-6 жиры конкурируют между собой за одни и те же ферментные системы, поэтому, чем больше вы едите таких масел с огромным количеством омега-6, а также подсолнечного и кукурузного, тем труднее омега-3 жирам реализовать свое полезное действие в организме. Потребляя эти масла, вы еще больше загружаете организм омега-6 жирами.

ГМО

Британское министерство окружающей среды, продовольствия и сельского хозяйства (DEFRA) утвердило проект выращивания генно-инженерной сельскохозяйственной культуры для получения синтетической формы рыбьего жира. Как показали лабораторные опыты,вставка семи генов водорослей в геном рыжика посевного (Camelina sativa) из семейства капустных привела к образованию в его семенах омега-3-ненасыщенных жирных кислот — эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот, которые полезны для сердечно-сосудистой и нервной систем; показано, что они снижают риск развития атеросклероза болезни Альцгеймера. Если клинические испытания пройдут успешно и будет доказана эффективность и безопасность такого продукта, то он появится в магазинах к 2020 году.

Влияние омега 3 на здоровье мозга

В настоящее время лечение депрессии, тревожных состояний и стресса с помощью жирных кислот омега-3 привлекает пристальное внимание специалистов в области медицины. Примерно 60% мозга состоит из жира. И основная его часть — это жирные кислоты омега-3. Когда в рационе наблюдается нехватка, их работу в мозге берут на себя другие виды жиров. Как следствие, здоровье мозговых клеток нарушается. Так, например, мембрана каждой мозговой клетки становится жесткой, и для передачи электрических импульсов от одной клетки к другой требуется большее время. Это означает, что процесс передачи сообщений между клетками мозга замедляется.

В результате вы не можете мыслить четко, и ваша память затуманивается. В таких случаях также могут развиться депрессия и состояние тревоги. Как показали исследования, избежать этих проблем помогает увеличение в рационе доли жирных кислот омега-3.

Исходя из этих данных, Американская ассоциация по проблемам сердца рекомендует съедать два-три рыбных блюда в неделю. Лучшими из них с точки зрения наличия жирных кислот омега-3 являются дикий лосось, скумбрия, нототения, треска, палтус, радужная форель, ракообразные, сардины, селедка и тунец. Кроме того, омега-3 содержится в зеленых листовых овощах, орехах, масле канолы, тофу и льняном семени. Однако они отличаются от тех, которые есть в рыбьем жире. Это, помимо ЕРА и DHA, третий вид жирных кислот омега-3 — ALA. Чтобы стать полезными, кислоты ALA должны быть преобразованы в организме в ЕРА или DHA. Когда вы едите льняное семя или получаете кислоты ALA из какого-то другого источника, в ЕРА и DHA превращается лишь 5% ALA. Более того, чтобы это произошло, вы должны быть абсолютно здоровы и получить достаточно питательных веществ.

Омега 3 жирные кислоты в капсулах на продажуОмега 3 жирные кислоты в капсулах на продажуОмега 3 в капсулах

Большинство людей не могут получить эти 5% полностью. Хотя льняное семя и другие источники жирных кислот омега-3 (за исключением рыбы) обладают определенными достоинствами, они неспособны заменить ЕРА и DHA. Своим клиентам я рекомендую съедать пять рыбных блюд в неделю. А когда они находятся в дороге и у них нет возможности есть рыбу, советую им потреблять капсулы с рыбьим жиром.

Омега-3 под действием тепловой обработки

Многие авторы отмечают, что наибольшую опасность для Омега жирных кислот представляет высокая температура во время приготовления пищи. С этим можно не согласиться, так как Омега-3 жирные кислоты обнаруживаются в масле, которое подвергалось неоднократному нагреванию. Доктор Frank Sacks, профессор Cardiovascular Disease Prevention, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health изучал эту проблему отдельно, и так же считает, что температурная обработка не главный фактор окисления. Значительно большую опасность представляет длительный срок хранения на открытом воздухе при воздействии лучей солнечного света, когда все предрасполагает к окислению Омега-3 жирных кислот. Храните продукты закрытыми, в прохладном и темном месте.

Рыбий жир как источник Омега-3 жирных кислот

Покупая рыбий жир, вы можете в действительности не получить достаточное количество Омега-3 жирных кислот, заявляет Rufus Turner, ученый который изучает липиды в Crop & Food Research. Он и его коллега Dr Carlene McLean исследовали коммерчески доступные рыбные жиры. Они обнаружили, что образцы содержат разные уровни первично и вторично окисленных жирных кислот. Более того, было выявлено, что окисленные жирные кислоты обладают канцерогенным эффектом и проовоспалительным действием. Они имеют практически полностью противоположный набор действий, по сравнению с Омега-3 жирными кислотами: повышают риск атеросклероза, тромбозов, гипертонии и т. д. Dr Turner говорит, что, к сожалению, содержание омега-3 жирных кислот в рыбьем жире непостоянно, и имеется гораздо большая предрасположенность к окислению, по сравнению жирами овощей или другие животные жиры. Окисление рыбьих жиров начинается в ускоренном темпе сразу после экстракции, и активно продолжается на протяжении периода хранения.

Рыбий жир для роста мышц

Рыбий жир также может помочь увеличить мускулы. По данным исследования, опубликованного в журнале Международного общества спортивного питания в 2010 году, прирост мышечной массы был замечен после шести недель приема препаратов из рыбьего жира (3-4 грамма в день). Полученные результаты засвидетельствовали, что рыбий жир положительно влияет на синтез белков в мышечных клетках, также было замечено и увеличение самих клеток.

Сколько нужно принимать рыбьего жира в день

Есть много различных мнений о том, сколько рыбьего жира нужно принимать в день. Американская Ассоциация Сердца рекомендует низкие дозы – от 0,5 до 2 г в день, тогда как другие рекомендуют принимать 1 г, на каждый процент подкожного жира. Однако умеренный и оптимальный прием это – 1- 2 г рыбьего жира вместе с едой 2- 3 раза в день.

Множество источников указывают информацию о том, что нельзя принимать рыбий жир длительное время. Прием должен проходить курсами. Примерно 3 курса в год по 1 месяцу.

По данным опубликованным в журнале Journal of the National Cancer Institute стало известно, что повышенный уровень Омега-3 может быть фактором риска, влияющим на развитие рака простаты.

Однако, простой расчет показывает, что если съедать 2-3 порции рыбы в неделю по 100-140г, как советуют многие источники, ссылаясь в том числе на рекомендации ВОЗ, то это даёт примерно 11г рыбьего жира в неделю или по 1,5г в день. Следовательно, если в вашем рационе отсутствует жирная морская рыба в достаточном количестве, то прием 1-2г рыбьего жира в день не должен представлять никакой опасности.

Дневная норма Омега-3

  • Для укрепления здоровья и нормализации уровня холестерина достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки
  • При занятиях бодибилдингом для увеличения мышечной массы требуются дозы 2-3 г ежедневно.
  • При снижении массы тела принимайте по 3-4 г Омега-3
  • По методическим рекомендациям Роспотребнадзора РФ физиологическая потребность для взрослых составляет 0,8-1,6 г/сутки Омега-3 жирных кислот (ALA/ЕРА/DHA)
  • Американская ассоциация кардиологов рекомендует 300 мг ЕРА/DHA в сутки для здоровых взрослых людей и около 1г для больных ишемической болезнью сердца
  • Перерыв в приеме не требуется

Спортивное питание и Омега-3 жирные кислоты

Итак, становится ясно, что современному человеку очень сложно получать достаточное количество Омега-3 жирных кислот из обычной пищи. Кроме того, возникают сложности с хранением продуктов, которые богаты Омега-3 жирными кислотами — часто вы рискуете подвергнуть свой организм атаке активных радикалов, принося крупный урон, вместо полезных свойств незаменимых жирных кислот.

Диетически скомбинировать питание, чтобы создать оптимальное соотношение Омега-6 и Омега-3 жирных кислот тоже практически невозможно. Не каждый человек захочет употреблять в пищу рыбу 4-5 раз в неделю. А учитывая высокое содержание жира в мясе рыб, богатых Омега-3, можно создать помехи в формировании красивой и стройной фигуры, а так же рельефной мускулатуры. Но выход есть, в настоящее время рынок спортивного питания представляет очень большое разнообразие добавок с Омега-3 жирными кислотами. Ученые тщательно позаботились о том, чтобы защитить Омега-3 от окисления и добавили в состав антиоксиданты, такие как витамин Е, Астаксантин и другие.

Популярные спортивные добавки с Омега-3

  • Fish Oil от Universal Nutrition
  • EFA Lean Gold Gel от Labrada
  • Lipidex от SAN
  • Vaporize от MAN
  • Flaxseed Oil Softgels от Optimum Nutrition
  • Animal Omega от Universal Nutrition

Источник: sportwiki.to

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

таблица ТОП источников, где больше всего полиненасыщенных кислот
8799 Просмотров 0

Омега-3 — это незаменимые жирные кислоты, также известные как полиненасыщенные (ПНЖК). В основном это ненасыщенные жиры, которые полезны для сердечно-сосудистой системы. Они играют решающую роль для функционирования мозга, а также нормального роста и развития. Кроме того, они помогают снизить риск сердечных заболеваний. Эти жиры не производятся в теле, так что организму приходится добывать их из еды и пищевых добавок, поэтому мы расскажем, в каких продуктах содержится омега-3, чтобы у вас всегда был полноценный рацион.

Для чего полезны омега-3

Согласно исследованию, омега-3 жирные кислоты очень важны для снятия воспалений. Они снижают риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и артрит. Они концентрируются в мозге и поэтому важны для его работы, памяти и поведенческих функций. У младенцы, не получавших достаточно омега-3 от матери во время беременности, рискуют развиться проблемы со зрением и нервами. Симптомы дефицита омега-3 включают плохую память, утомляемость, сухость кожи, проблемы с сердцем, перепады настроения, депрессию и плохое кровообращение.

Так же вы можете более подробно узнать, для чего полезно принимать омега-3 для мужчин и женщин.

Продукты, в которых содержаться омега-3 жирные кислоты

Список омега-3 жирных кислот:

В этой таблице приведены различные наименования самых распространённых омега-3 жирных кислот в природе.

Употребляемое наименование Липидное наименование Химическое наименование
Гексадекатриеновая кислота (HTA) 16: 3 (n-3) all-cis-7,10,13-гексадекатриеновая кислота
α-линоленовая кислота (ALA) 18: 3 (n-3) all-cis-9,12,15-октадекатриеновая кислота
Стеаридоновая кислота (SDA) 18: 4 (n-3) all-cis-6,9,12,15-октадекатетраеновая кислота
Экосатриеновая кислота

(ETE)

20: 3 (n-3) all-cis-11,14,17-эйкозатриеновая кислота
Эйкозатетраеновая кислота

(ETA)

20: 4 (n-3) all-cis-8,11,14,17-эйкозатетраеновая кислота
Генэйкозановая кислота 21: 5 (n-3) all-cis-6,9,12,15,18-heneicosapentaenoic acid
Докозапентаеновая кислота (DPA),

Клупанодоновая кислота

22: 5 (n-3) all-cis-7,10,13,16,19-докозапентаеновая кислота
Докозагексаеновая кислота (DHA) 22: 6 (n-3) all-cis-4,7,10,13,16,19-докозагексаеновая кислота
Тетракозапентаеновая кислота 24: 5 (n-3) all-cis-9,12,15,18,21-тетракозапентаеновая кислота
Тетракозагексаеновая кислота (низиновая кислота) 24: 6 (n-3) all-cis-6,9,12,15,18,21-тетракозагексаеновая кислота

Источники омега-3 жирных кислот:

  • Самым богатым источником омега-3 жирных кислот являются морепродукты, в частности такая рыба как тунец, лосось и палтус, а также водоросли и криль.
  • Кроме того омега-3 жирные кислоты присутствуют в грецких орехах, соевых продуктах, тыквенных семечках и рапсе (рапсовом масле).
  • В тёмной зелени, лиственных овощах, таких как шпинат и салат-ромэн также много омега-3.
  • Кроме перечисленного омега-3 кислоты в высокой концентрации ещё есть в таких фруктах как дыня, чёрная смородина и гранаты.

Рейтинг продуктов источников омега-3 жирных кислот по версии World’s Healthiest Foods

Продукт Размер порции Калории Кол-во (г) ДН (%) Насыщенность Рейтинг WHF
Молотые семена льна 2 ст. л. 74.8 3.19 132.9 32.0 отлично
Грецкие орехи 0.25 чашки 163.5 2.27 94.6 10.4 отлично
Лосось 100 г 244.9 1.47 61.2 4.5 очень хорошо
Сардины 85 г 188.7 1.34 55.8 5.3 очень хорошо
Говядина, эко 100 г 175.0 1.10 45.8 4.7 очень хорошо
Гвоздика 2 ч. л. 13.6 0.18 7.5 9.9 очень хорошо
Соевые бобы 1 чашка варёных 297.6 1.03 42.9 2.6 хорошо
Палтус 100 г 158.8 0.62 25.8 2.9 хорошо
Гребешки 100 г 127.0 0.41 17.1 2.4 хорошо
Креветки 100 г 112.3 0.37 15.4 2.5 хорошо
 Тофу 100 г 86.2 0.36 15.0 3.1 хорошо
Тунец 100 г 157.6 0.33 13.8 1.6 хорошо
Треска 100 г 119.1 0.32 13.3 2.0 хорошо
Зимняя тыква 1 чашка печёная 75.8 0.19 7.9 1.9 хорошо
Листовая зелень 1 чашка готовой 49.4 0.18 7.5 2.7 хорошо
Шпинат 1 чашка готового 41.4 0.17 7.1 3.1 хорошо
Малина 1 чашка 64.0 0.15 6.2 1.8 хорошо
Капуста 1 чашка готовой 36.4 0.13 5.4 2.7 хорошо
Семена горчицы 2 ч. л. 20.3 0.11 4.6 4.1 хорошо
Салат-ромэн 2 чашки 16.0 0.11 4.6 5.2 хорошо
Репа 1 чашка готовой 28.8 0.09 3.8 2.3 хорошо
Клубника 1 чашка 46.1 0.09 3.8 1.5 хорошо
Брюссельская капуста 1 чашка сырой 37.8 0.09 3.8 1.8 хорошо
Мисо 1 ст.л. 34.2 0.08 3.3 1.8 хорошо
Зелёные бобы 1 чашка сырых 31.0 0.07 2.9 1.7 хорошо
Тыква 1 чашка сырой 18.1 0.06 2.5 2.5 хорошо

Правила оценки по версиии World’s Healthiest Foods

отлично ДН>=75% ИЛИ

Насыщенность>=7.6 И ДН>=10%

очень хорошо ДН>=50% ИЛИ

Насыщенность>=3.4 И ДН>=5%

хорошо ДН>=25% ИЛИ

Насыщенность>=1.5 И ДН>=2.5%

Источники омега-3

Топ тринадцать источников омега-3 жирных кислот

1. Рыбий жир

Рыбий жир

 

Рыбий жир — это, пожалуй, самый важный источник омега-3 жирных кислот. Это широко известная пищевая добавка, её можно найти в жидкой форме или в капсулах.

2. Лосось

Лосось

  • Существует два важных типа омега-3 жирных кислот, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Обе эти кислоты содержатся в рыбе.
  • Лосось — это также источник диетических жиров, помимо омега-3.
  • Лосось, выращенный на ферме, содержит около 1,8 грамм омега-3 на 85 грамм, что больше, чем у дикого лосося.
  • Однако не всё из этого количества поддаётся использованию организмом, и в выращенном лососе также есть пестициды и антибиотики.
  • Таким образом предпочтительнее употреблять дикую выловленную рыбу, в ней нет химикатов.

Другие виды рыбы

Помимо лосося есть множество другой рыбы, богатой омега-3 кислотами. Сюда входят синяя рыба, тунец, сельдь, креветки, скумбрия, форель, анчоусы, сардина и т.д. Рекомендуется есть рыбу два или три раза в неделю.

Ниже приведены некоторые популярные сорта рыбы и моллюсков и приблизительное содержание в них омега-3 на 100-граммовую порцию:

  • Лосось (атлантический, чинук, кижуч): 1200-2,400 мг
  • Анчоусы: 2300-2,400 мг
  • Синий тунец: 1700 мг
  • Желтый тунец: 150-350 мг
  • Консервированный тунец: 150-300 мг
  • Сардины: 1,100-1,600 мг.
  • Форель: 1000-1100 мг.
  • Краб: 200-550 мг.
  • Треска: 200 мг
  • Морские гребешки: 200 мг.
  • Омары: 200 мг.
  • Тилапия: 150 мг.
  • Креветки: 100 мг

2. Другие жиры

Кроме рыбьего жира есть и другие жиры, являющиеся прекрасными источниками омега-3 жирных кислот. Это оливковое, рапсовое, соевое масла, а также масло из семян льна.

Оливковое и рапсовое масло могут легко дополнить рацион, если вы будете добавлять его к таким овощам как брокколи, спарже, моркови, луку или картофелю, или если будете жарить на них, так ваша диета станет здоровее.

3. Семена льна

 

Семена льна

Как и льняное масло, семена льна — отличный источник омега-3 жирных кислот. Эти семена обычно красновато-коричневого или золотистого цвета.

  • Для получения необходимых питательных веществ семена следует размолоть, так как внешняя оболочка очень плохо переваривается.
  • Семена льна можно легко найти в секциях любого супермаркета, отведённых для здоровой еды.
  • Лучше молоть семена и делать масло самостоятельно, а не покупать готовое в супермаркете, так как оно быстро горкнет, даже если держать его в морозилке.
  • Одно из самых замечательных преимуществ льняного семени — то, что его можно легко добавить в смузи или овсянку.

Попробуйте добавить две столовых ложки семян льна в овсянку или же замороженные ягоды в ваш протеиновый шейк. Вот некоторые растительные источники и количество омега-3 кислот в них.

  • Льняное масло, 1 столовая ложка. . . . .8,5 г ALA
  • Грецкие орехи, 30 г. . . . . . . .2,6 г ALA
  • Семена льна, 1 столовая ложка. . . . .2,2 г ALA
  • Рапсовое масло, 1 столовая ложка. . . . .1,2 г ALA

4. Яйца

Яйца

Тому, кто не очень любит рыбу, можно переключиться на яйца, так как они тоже богатый источник омега-3 жирных кислот.

  • Чтобы получать достаточно жирных кислот, потребяйте экологичную говядину или домашнюю птицу, они подходят лучше всего.
  • Однако найти такое мясо бывает непросто и, к тому же, дорого.
  • Поэтому для замены подойдут яйца фермерских кур, которые кормятся на траве, в них в 7 раз больше омега-3, чем в обычных яйцах.
  • Такие яйца можно найти в определённых сетях продуктовых магазинов.

5. Семена чиа

Семена чиа

Эти семена были для ацтеков основным источником энергии на протяжении сотен лет, на вкус они похожи на орехи и являются ещё одним прекрасным источником альфа-линоленовой кислоты.

  • Эти крохотные семена богаты клетчаткой, белком, кальцием, магнием и фосфором.
  • Они также могут стать заменой цельнозерновым культурам. (Но только не испанской культуре, ААЗАЗАЗАЗА — прим. перев.)
  • В отличие от других семян, их не обязательно смалывать для усвоения организмом питательных веществ.
  • Семена чиа можно добавить в йогурт, хлопья или салаты.
  • Этими семенами также можно разнообразить шейки, смузи и перекусы, повышая тем самым их пищевую ценность.
  • Одна-две чайные ложки чиа в день будут очень полезны для здоровья.

6. Семена конопли

Семена конопли

Из всех орехов или зерён семена конопли содержат самые основные жирные кислоты. В них много белка, минералов и полиненасыщенных жирных кислот, таких как гамма-линоленовая кислота (GLA) и стеаридоновая кислота (SDA).

Ими также можно посыпать различные блюда, хранить семена лучше в морозилке, чтобы они не испортились. (На самом деле, если задуматься, то, что делают маленькие — жуткий переводняк — прим. перев.)

7. Цветная капуста

цветная капуста для сердца

Цветная капуста также содержит достаточно много омега-3 жирных кислот, что делает этот овощ полезным для поддержания здоровья сердца. Кроме омега-3 она богата такими питательными веществами как калий, магний и ниацин.

Чтобы всё полезное сохранилось, цветную капусту нужно обрабатывать паром не более пяти-шести минут, и добавлять лимонный сок или оливковое масло холодного отжима.

8. Брюссельская капуста

Эти маленькие зелёные овощи на деле целый склад полезнейших веществ, включая омега-3 жирные кислоты, их считают идеальным средством поддержания здоровой и красивой кожи. Готовить её тоже нужно на пару около пяти минут.

Каждая порция брюссельской капусты содержит около 430 миллиграмм альфа-линоленовой кислоты.

9. Портулак

Этот поперчённый самой природой салат содержит около 400 миллиграммов омега-3 на порцию. Также богат кальцием, калием, железом и витамином А. Это делает его важным фигурантом в списке продуктов, богатых омега-3.

10. Перилловое масло

Перилловое масло

Это масло получают из семян растения перилла, и оно является превосходным источником омега-3.

Более 50 процентов периллового масла содержит альфа-линоленовую кислоту, в чайной ложке около 8960 миллиграмм омега-3. (Хуй знает, за что купил, за то продаю — прим. перев.)

Теперь, когда вы знаете о преимуществах продуктов, богатых омега-3, и что это за продукты, мы уверены, вы постараетесь включить их в свой рацион. Питайтесь здоровой едой, ведите здоровый образ жизни и дайте нам знать, используете ли вы перчисленное выше.

11. Соевые бобы (жареные)

Соевые бобы

Немногие знают, что это растение очень богато омега-3 жирами. Соевые бобы содержат альфа-линоленовую кислоту, которая способствует здоровью сердца. По сути, в чашке пропаренных соевых бобов больше омега-3 жиров, чем в некоторой рыбе!

12. Грецкие орехи

Грецкие орехи

Добавьте орехи в любимую выпечку, раскрошите и посыпьте салат или хлопья или ештье просто так, грецкие орехи хороши в любом виде. Этот орех не только полезен для сосудов, но также помогает поддерживать желаемый вес.

13. Скумбрия

Скумбрия

Эта небольшая жирная рыба не только изумительна на вкус, но и невероятно полезна. Кроме того, что она богата омега-3, в ней масса других полезных веществ, а также витамины В6 и В12.

Омега 3 | Елена Корнилова

«Рыбий жир вина полезней, / Пей без мин трагических. / Он спасет от всех болезней, / Кроме венерических» — несмотря на иронию, в этом четверостишье советского поэта Вадима Шефнера нет ни малейшего преувеличения! Омега-3 жирные кислоты, действительно, считаются чуть ли не панацеей от самых разных заболеваний. Почему — узнаете из этой статьи.

Омега-3 жирные кислоты — это целая группа полиненасыщенных жирных кислот. Из 11 разновидностей три являются незаменимыми:

  • Альфа-линоленовая (АЛК, ALK)
    Альфа-линолевая кислота не способна синтезироваться в организме, ее поступление возможно только из пищи;
  • Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, EPA)
    Очень малая часть необходимой нормы (около 5−15%) эйкозапентаеновой кислоты способна синтезироваться из АЛК с дальнейшим превращением в докозагексаеновую кислоту (ДКГ). У многих людей из-за генетических факторов синтеза EPA из ALK минимален или почти равен нулю.
  • Докозагексаеновая (ДГК)
Польза Омега-3 жирных кислот

Существует 100 триллионов причин быть скомпенсированными по Омега-3 жирным кислотам — именно столько в среднем клеток у человека, и Омега-3 жиры являются структурными компонентами их мембран!

В клеточных мембранах происходят все основные биологические и биохимические процессы, и многие из них зависят от пластичности/текучести клеточных мембран. При дефиците Омега-3 организм начинает хоть как-то компенсировать недостаток и использует для этого менее пригодные жирные кислоты Омега-6. При таком раскладе мембраны становятся более жесткими, функционал организма начинает страдать.

Первыми под удар попадают сердечно-сосудистая система и мозг, больше всех нуждающийся в DHA кислотах (наибольшая концентрация DHA находится в мозге, особенно в сером веществе). Недостаток пластичности клеточных мембран головного мозга ведет к снижению когнитивных способностей человека, психоэмоциональным расстройствам (Омега-3 необходимы также для высвобождения нейротрансмиттеров, отвечающих за наши эмоции).

Только здоровая клеточная мембрана обеспечивает защиту клеток, предохраняет ее от действия физических и химических факторов, поддерживает ее правильное функционирование. Помните: ваше здоровье начинается со здоровья ваших клеток!

Многочисленные исследования также подтверждают пользу Омега-3 жирных кислот:

Люди, скомпенсированные по Омега-3 жирным кислотам, реже страдают депрессией. Доказано, что люди с психическими расстройствами часто имеют низкий уровень Омега-3 жиров в крови. У людей с шизофренией и биполярным расстройством компенсация дефицита Омега-3 ПНЖК улучшает самочувствие, уменьшает частоту перепадов настроения и рецидивов.

DHA — главный структурный компонент сетчатки глаза. Когда вы не получаете достаточно ДКГ, могут возникнуть проблемы со зрением. Получение достаточного количества Омега-3 связано с уменьшением риска макулярной дегенерации сетчатки, одной из ведущих причин необратимого повреждения глаз и слепоты в мире.

Получение достаточного количества Омега-3 во время беременности и в раннем детстве имеет решающее значение для развития ребенка: снижения риска задержки развития, СДВГ, аутизма. В ряде исследований отмечается, что у детей с СДВГ уровень Омега-3 жирных кислот в организме ниже, чем у здоровых сверстников. Более того, многочисленные исследования показывают, что Омега-3 добавки могут уменьшить симптомы СДВГ.

Омега-3 жирные кислоты могут

17 Научные преимущества жирных кислот омега-3

Жирные кислоты омега-3 невероятно важны.

Они имеют много мощных преимуществ для здоровья вашего тела и мозга.

На самом деле, некоторые питательные вещества были изучены так же тщательно, как омега-3 жирные кислоты.

Вот 17 полезных для здоровья омега-3 жирных кислот, которые поддерживаются наукой.

Депрессия является одним из самых распространенных психических расстройств в мире.

Симптомы включают грусть, летаргию и общую потерю интереса к жизни (1, 2).

Тревога, также распространенное расстройство, характеризуется постоянным беспокойством и нервозностью (3).

Интересно, что исследования показывают, что люди, которые регулярно употребляют омега-3, реже страдают депрессией (4, 5).

Более того, когда люди с депрессией или тревогой начинают принимать добавки омега-3, их симптомы улучшаются (6, 7, 8).

Существует три типа омега-3 жирных кислот: ALA, EPA и DHA. Из этих трех, EPA является лучшим в борьбе с депрессией (9).

Одно исследование даже показало, что EPA столь же эффективен против депрессии, как и обычный антидепрессант (10).

Резюме Омега-3 добавки могут помочь предотвратить и лечить депрессию и беспокойство. EPA кажется наиболее эффективным в борьбе с депрессией.

DHA, тип омега-3, является основным структурным компонентом сетчатки вашего глаза (11).

Если вы не получаете достаточно DHA, могут возникнуть проблемы со зрением (12, 13).

Интересно, что получение достаточного количества омега-3 связано с уменьшением риска дегенерации желтого пятна, одной из ведущих в мире причин стойкого повреждения глаз и слепоты (14, 15).

Резюме Омега-3 жирная кислота, называемая DHA, является основным структурным компонентом сетчатки ваших глаз. Это может помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна, что может привести к ухудшению зрения и слепоте.

Омега-3 имеют решающее значение для роста и развития мозга у детей.

DHA составляет 40% полиненасыщенных жирных кислот в вашем мозге и 60% в сетчатке вашего глаза (12, 16).

Таким образом, неудивительно, что у детей, получавших смесь, обогащенную DHA, зрение лучше, чем у детей, получавших смесь без нее (17).

Получение достаточного количества омега-3 во время беременности связано с многочисленными преимуществами для вашего ребенка, в том числе (18, 19, 20):

  • Повышение интеллекта
  • Улучшение навыков общения и общения
  • Меньше проблем с поведением
  • Снижение риска развития задержка
  • Снижение риска СДВГ, аутизма и церебрального паралича
Резюме Получение достаточного количества омега-3 во время беременности и в раннем возрасте имеет решающее значение для развития вашего ребенка.Дополнение связано с более высоким интеллектом и более низким риском нескольких заболеваний.

Сердечные приступы и инсульты являются основными причинами смерти в мире (21).

Десятилетия назад исследователи наблюдали, что сообщества, питающиеся рыбой, имели очень низкие показатели этих заболеваний. Позднее это было связано с потреблением омега-3 (22, 23).

С тех пор омега-3 жирные кислоты были связаны с многочисленными преимуществами для здоровья сердца (24).

Эти преимущества:

  • Триглицериды: Омега-3 могут вызывать значительное снижение триглицеридов, обычно в диапазоне 15–30% (25, 26, 27).
  • Артериальное давление: Омега-3 может снизить уровень артериального давления у людей с высоким артериальным давлением (25, 28).
  • «Хороший» холестерин ЛПВП: Омега-3 могут повысить «хороший» уровень холестерина ЛПВП (29, 30, 31).
  • Сгустки крови: Омега-3 могут препятствовать слипанию тромбоцитов. Это помогает предотвратить образование вредных сгустков крови (32, 33).
  • Зубной налет: Поддерживая ваши артерии гладкими и свободными от повреждений, омега-3 помогают предотвратить бляшку, которая может ограничить и укрепить ваши артерии (34, 35).
  • Воспаление: Омега-3 снижают выработку некоторых веществ, выделяющихся при воспалительной реакции вашего организма (36, 37, 38).

Для некоторых людей омега-3 могут также снизить «плохой» холестерин ЛПНП. Тем не менее, доказательства неоднозначны - в некоторых исследованиях отмечается увеличение ЛПНП (39, 40).

Несмотря на это благотворное влияние на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, нет убедительных доказательств того, что добавки омега-3 могут предотвратить сердечные приступы или инсульты. Многие исследования не находят пользы (41, 42).

Резюме Омега-3 улучшают многие факторы риска сердечных заболеваний. Однако добавки с омега-3 не снижают риск сердечных приступов или инсультов.

Гиперактивное расстройство с дефицитом внимания (СДВГ) - это поведенческое расстройство, характеризующееся невнимательностью, гиперактивностью и импульсивностью (43).

В нескольких исследованиях отмечается, что у детей с СДВГ уровень омега-3 жирных кислот в крови ниже, чем у их здоровых сверстников (44, 45).

Более того, многочисленные исследования показывают, что добавки омега-3 могут уменьшить симптомы СДВГ.

Омега-3 помогают улучшить невнимательность и выполнение задач. Они также уменьшают гиперактивность, импульсивность, беспокойство и агрессию (46, 47, 48, 49).

Недавно исследователи отметили, что добавки с рыбьим жиром были одним из наиболее перспективных методов лечения СДВГ (50).

Резюме Омега-3 добавки могут уменьшить симптомы СДВГ у детей. Они улучшают внимание и уменьшают гиперактивность, импульсивность и агрессию.

Метаболический синдром - это совокупность состояний.

Он включает в себя центральное ожирение, также известное как брюшной жир, а также высокое кровяное давление, инсулинорезистентность, высокий уровень триглицеридов и низкий «хороший» уровень холестерина ЛПВП.

Это серьезная проблема общественного здравоохранения, поскольку она повышает риск возникновения многих других заболеваний, включая болезни сердца и диабет (51).

Омега-3 жирные кислоты могут улучшить инсулинорезистентность, воспаление и факторы риска сердечных заболеваний у людей с метаболическим синдромом (52, 53, 54).

Резюме Омега-3 могут иметь множество преимуществ для людей с метаболическим синдромом.Они могут снизить резистентность к инсулину, бороться с воспалением и улучшить некоторые факторы риска сердечных заболеваний.

Воспаление является естественной реакцией на инфекции и повреждения в вашем теле. Поэтому это жизненно важно для вашего здоровья.

Однако воспаление иногда сохраняется длительное время, даже без инфекции или травмы. Это называется хроническим - или длительным - воспалением.

Длительное воспаление может способствовать почти каждому хроническому западному заболеванию, включая болезни сердца и рак (55, 56, 57).

Примечательно, что омега-3 жирные кислоты могут снижать выработку молекул и веществ, связанных с воспалением, таких как воспалительные эйкозаноиды и цитокины (58, 59).

Исследования последовательно наблюдали связь между повышенным потреблением омега-3 и уменьшением воспаления (8, 60, 61).

Резюме Омега-3 могут уменьшить хроническое воспаление, которое может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других заболеваний.

При аутоиммунных заболеваниях ваша иммунная система принимает здоровые клетки за чужеродные и начинает атаковать их.

Диабет типа 1 является одним из ярких примеров, когда ваша иммунная система атакует инсулин-продуцирующие клетки поджелудочной железы.

Омега-3 могут бороться с некоторыми из этих заболеваний и могут быть особенно важны в молодости.

Исследования показывают, что получение достаточного количества омега-3 в течение первого года жизни связано со снижением риска многих аутоиммунных заболеваний, включая диабет 1 типа, аутоиммунный диабет и рассеянный склероз (62, 63, 64).

Омега-3 также помогают лечить волчанку, ревматоидный артрит, язвенный колит, болезнь Крона и псориаз (65, 66, 67, 68).

Резюме Жирные кислоты омега-3 могут помочь в борьбе с несколькими аутоиммунными заболеваниями, включая диабет 1 типа, ревматоидный артрит, язвенный колит, болезнь Крона и псориаз.

Низкие уровни омега-3 были зарегистрированы у людей с психическими расстройствами (69).

Исследования показывают, что добавки омега-3 могут снизить частоту перепадов настроения и рецидивов у людей с шизофренией и биполярным расстройством (69, 70, 71).

Употребление омега-3 жирных кислот также может снизить агрессивное поведение (72).

Резюме Люди с психическими расстройствами часто имеют низкий уровень содержания омега-3 жиров в крови. Улучшение состояния омега-3, кажется, улучшает симптомы.

Снижение функции мозга является одним из неизбежных последствий старения.

Несколько исследований связывают более высокое потребление омега-3 с уменьшением умственного снижения, связанного с возрастом, и снижением риска болезни Альцгеймера (73, 74, 75).

Один обзор контролируемых исследований показывает, что добавки омега-3 могут быть полезны в начале заболевания, когда симптомы AD очень слабы (76).

Имейте в виду, что необходимы дополнительные исследования омега-3 и здоровья мозга.

Резюме Жиры Омега-3 могут помочь предотвратить возрастное умственное снижение и болезнь Альцгеймера, но необходимы дополнительные исследования.

Рак является одной из ведущих причин смерти в западном мире, и омега-3 жирные кислоты уже давно утверждают, что снижают риск некоторых видов рака.

Интересно, что исследования показывают, что у людей, которые потребляют больше всего омега-3, риск развития рака толстой кишки до 55% ниже (77, 78).

Кроме того, потребление омега-3 связано с уменьшением риска рака простаты у мужчин и рака молочной железы у женщин. Однако не все исследования дают одинаковые результаты (79, 80, 81).

Резюме Омега-3 может снизить риск некоторых видов рака, включая рак толстой кишки, простаты и молочной железы.

Астма - это хроническое заболевание легких с такими симптомами, как кашель, одышка и одышка.

Тяжелые приступы астмы могут быть очень опасными. Они вызваны воспалением и отеком в дыхательных путях легких.

Более того, в последние несколько десятилетий заболеваемость астмой в США росла (82).

Несколько исследований связывают потребление омега-3 с более низким риском развития астмы у детей и молодых людей (83, 84).

Резюме Потребление омега-3 ассоциируется с более низким риском развития астмы как у детей, так и у молодых людей.

Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП) встречается чаще, чем вы думаете.

Она увеличилась с ростом эпидемии ожирения и стала самой распространенной причиной хронических заболеваний печени в западном мире (85).

Однако добавление омега-3 жирных кислот эффективно уменьшает жировые отложения и воспаление у людей с НАЖБП (85, 86).

Резюме Омега-3 жирные кислоты уменьшают жир печени у людей с неалкогольной жировой болезнью печени.

Остеопороз и артрит - два распространенных нарушения, которые влияют на вашу скелетную систему.

Исследования показывают, что омега-3 могут улучшить прочность костей, повышая количество кальция в костях, что должно привести к снижению риска остеопороза (87, 88).

Омега-3 могут также лечить артрит. Пациенты, принимающие добавки с омега-3, сообщали о снижении боли в суставах и усилении хватки (89, 90).

Резюме Омега-3 могут улучшить прочность костей и здоровье суставов, потенциально снижая риск развития остеопороза и артрита.

Менструальные боли возникают в нижней части живота и таза и часто иррадиируют в поясницу и бедра.

Это может существенно повлиять на качество вашей жизни.

Тем не менее, исследования неоднократно доказывают, что женщины, которые потребляют больше всего омега-3, испытывают умеренную менструальную боль (91, 92).

Одно исследование даже определило, что добавка омега-3 была более эффективной, чем ибупрофен, в лечении сильных болей во время менструации (93).

Резюме Омега-3 жирные кислоты могут уменьшить менструальную боль и даже могут быть более эффективными, чем ибупрофен, противовоспалительное средство.

Хороший сон - одна из основ оптимального здоровья.

Исследования связывают лишение сна со многими заболеваниями, включая ожирение, диабет и депрессию (94, 95, 96, 97).

Низкий уровень омега-3 жирных кислот связан с проблемами сна у детей и обструктивным апноэ сна у взрослых (98, 99).

Низкий уровень DHA также связан с более низким уровнем гормона мелатонина, который помогает вам заснуть (100).

Исследования на детях и взрослых показывают, что добавление омега-3 увеличивает продолжительность и качество сна (98, 100).

Резюме Омега-3 жирные кислоты - особенно ДГК - могут улучшить продолжительность и качество вашего сна.

DHA является структурным компонентом вашей кожи. Он отвечает за здоровье клеточных мембран, которые составляют большую часть вашей кожи.

Здоровая клеточная мембрана обеспечивает мягкую, влажную, эластичную кожу без морщин.

EPA также приносит пользу вашей коже несколькими способами, в том числе (101, 102):

  • Управление производством масла и увлажнение вашей кожи.
  • Предотвращение гиперкератизации волосяных фолликулов, которая проявляется в виде маленьких красных выпуклостей, часто наблюдаемых на плечах.
  • Сокращение преждевременного старения вашей кожи.
  • Снижение риска появления прыщей.

Омега-3 также может защитить вашу кожу от солнечных лучей.EPA помогает блокировать выброс веществ, которые разъедают коллаген в вашей коже после пребывания на солнце (101).

Краткое описание Омега-3 могут помочь сохранить вашу кожу здоровой, предотвратить преждевременное старение и защитить от солнечных лучей.

Омега-3-6-9 жирных кислот: полный обзор

Омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты являются важными диетическими жирами.

Интересно, что каждый из них имеет ряд преимуществ для здоровья для вашего тела.

Тем не менее, важно обеспечить правильный баланс омега-3, -6 и -9 жирных кислот в вашем рационе. Дисбаланс может способствовать развитию ряда хронических заболеваний.

Вот руководство по омега-3, -6 и -9 жирным кислотам, включая их, зачем они нужны и где их можно получить.

Омега-3 жирные кислоты - это полиненасыщенные жиры, тип жира, который ваш организм не может вырабатывать.

Термин «полиненасыщенные» относится к их химической структуре, так как «поли» означает множество, а «ненасыщенный» относится к двойным связям. Вместе они означают, что омега-3 жирные кислоты имеют много двойных связей.

«Омега-3» относится к положению последней двойной связи в химической структуре, которая представляет собой три атома углерода из «омега» или хвостовой части молекулярной цепи.

Поскольку организм человека не может вырабатывать омега-3, эти жиры называются "незаменимыми жирами", то есть вы должны получать их из своего рациона.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует есть не менее двух порций жирной рыбы в неделю, которая богата омега-3 EPA и DHA (1).

Существует много видов жиров омега-3, которые различаются в зависимости от их химической формы и размера. Вот три наиболее распространенных:

  • Эйкозапентаеновая кислота (EPA): Основная функция этой 20-углеродной жирной кислоты заключается в производстве химических веществ, называемых эйкозаноидами, которые помогают уменьшить воспаление. EPA также помогает уменьшить симптомы депрессии (2, 3).
  • Докозагексаеновая кислота (DHA): 22-углеродная жирная кислота, DHA, составляет около 8% веса мозга и чрезвычайно важна для нормального развития и функционирования мозга (4).
  • Альфа-линоленовая кислота (ALA): Эта 18-углеродная жирная кислота может быть преобразована в EPA и DHA, хотя процесс не очень эффективен. ALA в основном используется организмом для получения энергии (5).

Омега-3 жиры являются важной частью клеточных мембран человека. У них также есть ряд других важных функций, в том числе:

  • Улучшение здоровья сердца: Омега-3 жирные кислоты могут увеличить «хороший» холестерин ЛПВП.Они также могут снижать уровень триглицеридов, артериальное давление и образование артериальных бляшек (6, 7, 8, 9, 10).
  • Поддержка психического здоровья: Прием омега-3 может уменьшить симптомы депрессии, шизофрении и биполярного расстройства. Это также может снизить риск психотических расстройств для тех, кто находится в группе риска (11, 12, 13, 14, 15).
  • Уменьшение веса и размера талии: Жиры Омега-3 играют важную роль в регулировании веса и могут помочь уменьшить окружность талии (16, 17).
  • Уменьшение жира в печени: Употребление омега-3 в рационе может помочь уменьшить количество жира в печени (18, 19, 20).
  • Поддержка развития мозга ребенка: Омега-3 чрезвычайно важны для развития мозга у детей (4, 21).
  • Борьба с воспалением: Омега-3 жиры являются противовоспалительными, то есть они могут уменьшить воспаление в вашем организме, что может привести к ряду хронических заболеваний (22, 23, 24).
  • Предотвращение деменции: Люди, которые едят больше рыбы с высоким содержанием омега-3 жиров, имеют тенденцию к более медленному снижению функции мозга в пожилом возрасте.Омега-3 также может помочь улучшить память у пожилых людей (25, 26).
  • Укрепление здоровья костей: Люди с более высоким уровнем потребления омега-3 и уровнем крови, как правило, имеют лучшую минеральную плотность кости (27, 28).
  • Профилактика астмы: Употребление омега-3 может помочь уменьшить симптомы астмы, особенно в молодости (29, 30, 31).

К сожалению, западная диета не содержит достаточного количества омега-3. Дефицит может способствовать развитию хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет и болезни сердца (32).

Резюме: Жиры Омега-3 - это незаменимые жиры, которые вы должны получать из своего рациона. Они имеют важные преимущества для вашего сердца, мозга и обмена веществ.

Подобно омега-3 жирным кислотам, омега-6 жирные кислоты являются полиненасыщенными жирными кислотами.

Единственное отличие состоит в том, что последняя двойная связь - это шесть атомов углерода от омега-конца молекулы жирной кислоты.

Омега-6 жирные кислоты также необходимы, поэтому вам нужно получить их из своего рациона.

Эти жиры в основном используются для производства энергии.Наиболее распространенным жиром омега-6 является линолевая кислота, которая может превращаться в более длинные жиры омега-6, такие как арахидоновая кислота (ARA) (33).

Как и EPA, ARA используется для производства эйкозаноидов. Однако эйкозаноиды, продуцируемые ARA, являются более провоспалительными (34, 35).

Провоспалительные эйкозаноиды являются важными химическими веществами в иммунной системе. Однако, когда производится слишком много их, они могут усилить воспаление и воспалительные заболевания (36).

Хотя омега-6 жиры необходимы, современная западная диета содержит гораздо больше омега-6 жирных кислот, чем необходимо (37).

Рекомендуемое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот в рационе составляет 4: 1 или менее. Однако западная диета имеет соотношение между 10: 1 и 50: 1.

Поэтому, хотя жиры омега-6 необходимы в нужных количествах, большинство людей в развитых странах должны стремиться к снижению потребления омега-6 (37).

Тем не менее, некоторые омега-6 жирные кислоты показали преимущества в лечении симптомов хронического заболевания.

Гамма-линоленовая кислота (ГЛК) - это жирная кислота омега-6, содержащаяся в некоторых маслах, таких как масло вечерней примулы и масло огуречника.При употреблении большая часть его превращается в другую жирную кислоту, называемую дигомо-гамма-линоленовой кислотой (DGLA).

Одно исследование показало, что прием высоких доз добавок ГЛК значительно уменьшил ряд симптомов ревматоидного артрита (38).

Другое интересное исследование показало, что прием добавок GLA в дополнение к лекарству от рака молочной железы более эффективен при лечении рака молочной железы, чем один препарат (39).

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) - это еще одна форма жира омега-6, которая приносит пользу для здоровья.Например, одно большое исследование показало, что прием 3,2 грамма добавок CLA в день эффективно снижает массу жира у людей (40).
Резюме: Жиры Омега-6 - это незаменимые жиры, которые являются важным источником энергии для организма. Однако западная диета содержит слишком много.

Омега-9 жирные кислоты являются мононенасыщенными, то есть они имеют только одну двойную связь.

Он расположен в девяти атомах углерода от омега-конца молекулы жирной кислоты.

Олеиновая кислота является наиболее распространенной жирной кислотой омега-9 и самой распространенной мононенасыщенной жирной кислотой в рационе.

Омега-9 жирные кислоты не являются строго «незаменимыми», то есть они могут вырабатываться организмом. На самом деле, омега-9 жиры являются наиболее распространенными жирами в большинстве клеток организма.

Однако употребление продуктов, богатых омега-9 жирными кислотами вместо других видов жиров, может иметь ряд полезных для здоровья эффектов.

Одно большое исследование показало, что диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров могут снижать уровень триглицеридов в плазме на 19% и «плохого» холестерина липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП) на 22% у пациентов с диабетом (41).

Другое исследование показало, что кормление мышей с высоким содержанием мононенасыщенных жиров улучшило чувствительность к инсулину и уменьшило воспаление (42).

В том же исследовании было обнаружено, что люди, которые ели диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, имели меньшее воспаление и лучшую чувствительность к инсулину, чем те, кто ели диеты с высоким содержанием насыщенных жиров (42).

Резюме: Жиры Омега-9 не являются незаменимыми жирами, так как они могут вырабатываться организмом. Диеты, которые заменяют некоторые насыщенные жиры омега-9 жирами, могут быть полезны для метаболического здоровья.

Вы можете легко получить омега-3, -6 и -9 жирных кислот из своего рациона.

Тем не менее, важно получить правильный баланс каждого из них. Западная диета содержит гораздо больше жиров омега-6, чем необходимо, и недостаточно жиров омега-3.

Вот список продуктов с высоким содержанием омега-3, -6 и -9 жирных кислот.

Продукты с высоким содержанием омега-3 жиров

Лучший источник омега-3 EPA и DHA - жирная рыба.

Однако вы также можете получить эти омега-3 из других морских источников, таких как водорослевые масла.ALA, с другой стороны, в основном получают из орехов и семян.

Не существует официальных стандартов для ежедневного потребления омега-3, но различные организации предлагают руководящие принципы.

По данным Совета по продовольствию и питанию Института медицины США, адекватное потребление омега-3 в день составляет 1,6 грамма для мужчин и 1,1 грамма для женщин, для взрослых 19 лет и старше (43).

Вот количество и виды омега-3 в одной порции следующих продуктов:

  • Лосось: 4.0 граммов EPA и DHA
  • Скумбрия: 3,0 грамма EPA и DHA
  • Сардины: 2,2 грамма EPA и DHA
  • Анчоусы: 1,0 грамм EPA и DHA
  • Семена чиа: 4,9 грамма ALA
  • Грецкие орехи: 2,5 грамма ALA
  • Льняное семя: 2,3 грамма ALA

Продукты с высоким содержанием жиров омега-6

Жиры омега-6 содержатся в больших количествах в рафинированных растительных маслах и продуктах, приготовленных на растительных маслах.

Орехи и семена также содержат значительное количество омега-6 жирных кислот.

По данным Совета по продовольствию и питанию Института медицины США, адекватное потребление омега-6 в день составляет 17 грамм для мужчин и 12 грамм для женщин, для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет (43).

Вот количество омега-6 в 100 г (3,5 унции) следующих продуктов:

  • Соевое масло: 50 г
  • Кукурузное масло: 49 г
  • Майонез: 39 г
  • Грецкие орехи: 37 грамм
  • Семена подсолнечника: 34 грамм
  • Миндаль: 12 грамм
  • Орехи кешью: 8 грамм

Как видите, очень легко получить более чем достаточно омега-6 через вашу диету.

Продукты с высоким содержанием омега-9 жиров

Омега-9 жиры также распространены в растительном и семенном масле, а также в орехах и семенах.

Не существует адекватных рекомендаций по потреблению омега-9, поскольку они не являются необходимыми.

Вот количество омега-9 в 100 граммах следующих продуктов:

  • Оливковое масло: 83 грамма
  • Масло кешью: 73 грамма
  • Миндальное масло: 70 грамм
  • Масло авокадо: 60 грамм
  • Арахисовое масло: 47 грамм
  • Миндаль: 30 грамм
  • Кешью: 24 грамм
  • Грецкие орехи: 9 грамм
Резюме: Лучшие источники омега-3 - жирная рыба, тогда как омега-6 и омега-9 содержатся в растительных маслах, орехах и семенах.

Комбинированные добавки омега-3-6-9 обычно обеспечивают каждую из этих жирных кислот в подходящих пропорциях, таких как 2: 1: 1 для омега-3: 6: 9.

Такие масла могут помочь увеличить потребление омега-3 жиров, которые следует употреблять больше в западной диете.

Кроме того, эти масла обеспечивают здоровый баланс жирных кислот, так что баланс омега-6 и омега-3 составляет менее 4: 1.

Тем не менее, поскольку большинство людей уже потребляют слишком много омега-6, а омега-9 вырабатываются организмом, в общем нет необходимости дополнять эти жиры.

Поэтому лучше всего сосредоточить свою диету на достижении хорошего баланса омега-3, -6 и -9 жирных кислот. Это должно включать употребление как минимум двух порций жирной рыбы в неделю и использование оливкового масла для приготовления пищи и заправки для салатов.

Кроме того, постарайтесь ограничить потребление омега-6, ограничив потребление других растительных масел и жареных продуктов, приготовленных в рафинированных растительных маслах.

Если вы не получаете достаточное количество омега-3 в своем рационе, лучше всего принимать только омега-3, а не комбинированную омега-3-6-9.

Резюме: Комбинированные добавки омега-3-6-9 обеспечивают оптимальное соотношение жирных кислот, но, вероятно, не дают никаких дополнительных преимуществ по сравнению с добавками омега-3.

Как и другие масла, полиненасыщенные жирные кислоты легко окисляются при воздействии тепла и света.

Поэтому, если вы покупаете омега-3-6-9, выберите тот, который холодного отжима. Это означает, что масло было извлечено при ограниченном нагревании, что сводит к минимуму окисление, которое может повредить молекулы жирных кислот.

Чтобы убедиться, что вы принимаете добавку, которая не окисляется, выберите такую, которая содержит антиоксидант, такой как витамин Е.

Кроме того, выберите добавку с самым высоким содержанием омега-3 - в идеале более 0,3 грамма на порцию.

Кроме того, поскольку EPA и DHA имеют больше пользы для здоровья, чем ALA, выберите добавку, которая использует рыбий жир или водорослевое масло, а не льняное масло.

Резюме: Выберите добавку с омега-3 вместо комбинированной добавки с омега-3-6-9.Если вы покупаете комбинированную добавку, выберите одну с высокой концентрацией EPA и DHA.

Хотя комбинированные добавки омега-3-6-9 стали очень популярными, они, как правило, не дают дополнительных преимуществ по сравнению с приемом только омега-3.

Омега-6 необходимы в определенных количествах, но они содержатся во многих продуктах, и люди, придерживающиеся западной диеты, уже потребляют слишком много их.

Кроме того, жиры омега-9 могут вырабатываться организмом и легко вырабатываются в рационе, поэтому вам не нужно принимать их в форме добавок.

Поэтому, хотя комбинированные добавки содержат оптимальные соотношения омега-3-6-9, прием только омега-3, скорее всего, принесет вам наибольшую пользу для здоровья.

жирных кислот омега-3 - Руководство для начинающих

жирные кислоты омега-3 - это незаменимые жиры, которые вы должны получать из своего рациона.

Эти невероятно полезные жиры имеют важные преимущества для вашего тела и мозга (1, 2).

Тем не менее, большинство людей, которые придерживаются стандартной западной диеты, не едят почти достаточно жиров омега-3 (3, 4).

Это руководство для начинающих по жирным кислотам омега-3.

Омега-3 или n-3 жирные кислоты - это семейство полиненасыщенных жиров, которые вы должны получать из своего рациона.

Они называются незаменимыми жирными кислотами, так как они необходимы для здоровья, но ваш организм не может вырабатывать их так же, как другие жиры.

Как полиненасыщенные жирные кислоты, их химическая структура имеет несколько двойных связей. Омега-6 жирные кислоты являются еще одним типом полиненасыщенных жиров.

Соглашение об именовании "омега" связано с расположением двойной связи в молекуле жирной кислоты. Омега-3 имеют первую двойную связь, расположенную на расстоянии трех атомов углерода от конца омеги.

РЕЗЮМЕ Жирные кислоты омега-3 - это полиненасыщенные жиры, в которых ваше тело нуждается, но не может производить.По этой причине они классифицируются как незаменимые жирные кислоты.

Есть много жирных кислот, которые принадлежат к семейству омега-3. Наиболее важными из них являются EPA, DHA и ALA.

EPA (эйкозапентаеновая кислота)

EPA представляет собой омега-3 жирную кислоту с 20 атомами углерода. Он в основном содержится в жирной рыбе, морепродуктах и ​​рыбьем жире.

Эта жирная кислота имеет много важных функций. Самое главное, он используется для формирования сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами. Это может уменьшить воспаление (5).

EPA, как было показано, особенно эффективен против определенных психических состояний, особенно депрессии (6).

ДГК (докозагексаеновая кислота)

ДГК - это жирная кислота омега-3 с 22 атомами углерода. Он в основном содержится в жирной рыбе, морепродуктах, рыбьем жире и водорослях.

Основная роль DHA состоит в том, чтобы служить структурным компонентом клеточных мембран, особенно нервных клеток вашего мозга и глаз. Он составляет около 40% полиненасыщенных жиров в вашем мозгу (7).

ДГК очень важен во время беременности и кормления грудью.Это абсолютно необходимо для развития нервной системы. Грудное молоко может содержать значительные количества DHA, в зависимости от потребления матери (8, 9, 10, 11).

ALA (альфа-линоленовая кислота)

ALA представляет собой омега-3 жирную кислоту с 18 атомами углерода. Это самая распространенная пищевая омега-3 жирная кислота, содержащаяся в некоторых растительных продуктах с высоким содержанием жиров, особенно в семенах льна, чиа и грецких орехах.

Помимо использования для производства энергии, АЛК не имеет многих биологических функций.

Тем не менее, он относится к категории незаменимых жирных кислот.Это потому, что ваш организм может преобразовать его в EPA и DHA, омега-3 жирные кислоты с различными необходимыми биологическими функциями (12).

Однако этот процесс крайне неэффективен для людей. Согласно одной из оценок, только около 5% АЛК превращается в ЭПК и всего 0,5% в ДГК (13).

По этой причине нельзя полагаться на ALA как на единственный источник омега-3. Большая часть ALA, которую вы едите, будет просто использоваться для получения энергии.

РЕЗЮМЕ Существует три основных типа пищевых жиров омега-3.EPA и DHA содержатся в морепродуктах и ​​рыбе, в то время как ALA в основном содержится в растительных продуктах с высоким содержанием жира.

Омега-3 жирные кислоты являются одними из самых всесторонне изученных питательных веществ в мире.

Было показано, что они имеют сильную пользу для здоровья при следующих условиях:

  • Триглицериды крови. добавок Омега-3 могут значительно снизить уровень триглицеридов в крови (14, 15, 16).
  • Рак. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием омега-3 было связано с уменьшением риска рака толстой кишки, простаты и молочной железы.Тем не менее, не все исследования согласны (17, 18, 19, 20, 21, 22).
  • Жирная печень. Прием омега-3 жирных кислот может помочь избавиться от лишнего жира в вашей печени (23, 24).
  • Депрессия и беспокойство. Прием омега-3 добавок, таких как рыбий жир, может помочь уменьшить симптомы депрессии и тревоги (25, 26, 27, 28).
  • Воспаление и боль. Омега-3 может уменьшить воспаление и симптомы различных аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит.Они также эффективны при уменьшении менструальной боли (29, 30, 31).
  • СДВГ. У детей с СДВГ добавки омега-3 могут значительно улучшить различные симптомы (32, 33).
  • Астма. Омега-3 может помочь предотвратить астму у детей и молодых людей (34, 35).
  • Детское развитие. DHA, взятых во время беременности и кормления грудью, может улучшить интеллект вашего ребенка и здоровье глаз (36, 37, 38).
  • Деменция. Некоторые исследования связывают более высокое потребление омега-3 с уменьшенным риском болезни Альцгеймера и деменции (39, 40, 41).

Несмотря на улучшение некоторых факторов риска сердечных заболеваний, омега-3 жирные кислоты не предотвращают сердечные приступы или инсульты. Крупнейшие обзорные исследования не нашли никакой пользы (42, 43).

РЕЗЮМЕ Омега-3 жирные кислоты были тщательно изучены. Было показано, что они борются с депрессией, уменьшают количество жира в печени, снижают уровень триглицеридов в крови и помогают предотвратить астму.

Основные медицинские организации, такие как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Европейский орган по безопасности пищевых продуктов (EFSA), рекомендуют минимум 250–500 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день для здоровых взрослых (44, 45, 46).

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять жирную рыбу не реже двух раз в неделю, чтобы обеспечить оптимальное потребление омега-3 для профилактики сердечных заболеваний (47).

Для беременных и кормящих женщин рекомендуется добавить дополнительно 200 мг DHA в дополнение к рекомендуемой дозе (48).

Национальные академии наук, инженерии и медицины также разработали рекомендации по потреблению для ALA. Для взрослых рекомендуемое потребление составляет 1,6 и 1,1 г в день для мужчин и женщин соответственно (49).

Если вы пытаетесь улучшить определенное состояние здоровья, обратитесь к врачу за рекомендациями по дозировке.

Имейте в виду, что потребление омега-6 может частично определять, сколько омега-3 вам нужно. Сокращение омега-6 может снизить ваши потребности в омега-3 (50, 51).

РЕЗЮМЕ Обычно рекомендуется употреблять жирную рыбу не реже двух раз в неделю или принимать по меньшей мере 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день из добавки.

Лучший способ обеспечить оптимальное потребление омега-3 - есть жирную рыбу, по крайней мере, два раза в неделю.

Однако, если вы не едите много жирной рыбы или морепродуктов, вы можете подумать о приеме добавки.

На самом деле, большинство исследований о преимуществах омега-3 используют добавки.

Хорошие добавки EPA и DHA включают рыбу, криль и масла из водорослей. Для вегетарианцев и веганов, рекомендуется принимать добавки DHA из водорослей.

Когда речь идет о добавках омега-3, есть много вариантов, и не все из них хороши. Некоторые могут даже содержать вредные соединения из-за загрязнения.Обязательно обучайтесь перед покупкой добавки.

РЕЗЮМЕ Людям, которые не часто едят жирную рыбу или морепродукты, следует рассмотреть возможность приема добавки омега-3. Рыба, криль и водоросли являются хорошим выбором.

Когда дело касается питания, больше не всегда лучше.

Как и у большинства питательных веществ, существует верхний предел того, сколько вы должны принимать.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), принимать до 2000 мг комбинированных EPA и DHA в день из добавок безопасно.

В больших дозах омега-3 оказывают разжижающий кровь эффект. Поговорите со своим врачом, если у вас нарушение свертываемости крови или вы принимаете препараты для разжижения крови.

Масло печени трески также очень богато витамином А, который может быть вредным в больших дозах (52).

Обязательно прочитайте и следуйте инструкциям по дозировке.

РЕЗЮМЕ Прием до 2000 мг омега-3 в день из добавок является безопасным в соответствии с FDA. Поговорите с медицинским работником, если вы принимаете препараты для разжижения крови или у вас есть нарушение свертываемости крови.

Получение жирных кислот омега-3 из цельных продуктов не так сложно - по крайней мере, если вы едите рыбу.

Вот несколько продуктов с очень высоким содержанием омега-3:

  • Лосось: 4,023 мг на порцию (EPA и DHA)
  • Масло печени трески: 2664 мг на порцию (EPA и DHA)
  • Сардины: 2,205 мг на порцию (EPA и DHA)
  • Анчоусы: 951 мг на порцию (EPA и DHA)
  • Семена льна: 2,338 мг на порцию (ALA)
  • Семена чиа: 4915 мг на порцию (ALA)
  • Грецкие орехи: 2,542 мг на порцию (ALA)

Другие продукты с высоким содержанием EPA и DHA включают большинство видов жирной рыбы.Мясо, яйца и молочные продукты от животных, питающихся травой или пастбищами, также содержат приличные количества.

Некоторые распространенные растительные продукты также содержат большое количество жирных кислот омега-3, включая соевые бобы, семена конопли и грецкие орехи. Другие овощи, в том числе шпинат и брюссельская капуста, содержат небольшое количество.

РЕЗЮМЕ Продукты с очень высоким содержанием EPA и DHA включают лосось, масло печени трески, сардины и анчоусы, в то время как продукты с ALA включают семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Вот краткие ответы на некоторые распространенные вопросы о жирных кислотах омега-3 и рыбьем жире.

1. Какая форма рыбьего жира самая лучшая?

Омега-3 жирные кислоты в большинстве рыбьего жира находятся в форме этилового эфира.

Однако омега-3 в формах триглицеридов и свободных жирных кислот, по-видимому, лучше усваивается (53, 54).

2. Что происходит с избытком омега-3 в организме?

Они будут просто использоваться в качестве источника калорий, как и другие жиры.

3.Вы можете готовить с маслами омега-3?

Не рекомендуется готовить с маслами омега-3, так как в них много полиненасыщенных жиров, которые легко повредить при сильном нагревании.

По этой причине вы должны хранить их в темном прохладном месте и не покупать их оптом, так как они могут испортить.

Омега-3 жирные кислоты жизненно важны для здоровья.

Если вы не часто едите жирную рыбу или морепродукты, вам следует рассмотреть возможность приема добавки омега-3.

Это простой, но эффективный способ улучшить ваше физическое и психическое здоровье.Кроме того, это может снизить риск заболевания.

Вы можете найти добавки омега-3, включая веганские сорта, локально или онлайн.

этиловых эфиров омега-3-кислоты

ох-май-га-3-AS-id ETH-il ES-ters

Медицински рассмотрен Drugs.com. Последнее обновление: 11 мая 2019 года.

Часто используемые марки

В США

Доступные лекарственные формы:

Терапевтический класс: антигиперлипидемический

Химический класс: Омега-3 жирные кислоты

Используется для омега-3-кислотных этиловых эфиров

Этиловые эфиры омега-3-кислоты используются вместе с надлежащей диетой для снижения очень высоких уровней триглицеридов (жироподобных веществ) в крови.Этиловые эфиры омега-3-кислоты могут помочь предотвратить проблемы со здоровьем, вызванные закупоркой кровеносных сосудов, такие как сердечные приступы и инсульты.

Этиловые эфиры омега-3-кислоты доступны только по рецепту врача.

Перед использованием этиловых эфиров омега-3-кислоты

Принимая решение о применении лекарства, риски, связанные с приемом лекарства, должны быть сопоставлены с пользой, которую оно принесет. Это решение, которое вы и ваш врач примете. Для этиловых эфиров омега-3-кислоты следует учитывать следующее:

Аллергия

Сообщите своему врачу, если у вас когда-либо была необычная или аллергическая реакция на этиловые эфиры омега-3-кислоты или какие-либо другие лекарства.Также сообщите своему врачу, если у вас есть какие-либо другие виды аллергии, например, на продукты питания, красители, консерванты или животных. Для продуктов без рецепта внимательно прочитайте этикетку или упаковку ингредиентов.

Детская

Не было проведено соответствующих исследований зависимости возраста от воздействия этиловых эфиров омега-3-кислоты в педиатрической популяции. Безопасность и эффективность не были установлены.

Гериатрический

Соответствующие исследования, проведенные до настоящего времени, не продемонстрировали гериатрических специфических проблем, которые ограничивали бы полезность этиловых эфиров омега-3-кислоты в пожилых людях.

Беременность

Категория беременности Объяснение
Все триместры C Исследования на животных показали неблагоприятный эффект, и у беременных женщин нет адекватных исследований ИЛИ никаких исследований на животных не проводилось, а у беременных женщин адекватных исследований не проводилось.

Грудное вскармливание

Исследования показывают, что это лекарство может изменить выработку молока или состав.Если альтернатива этому лекарству не прописана, вам следует следить за ребенком на предмет побочных эффектов и адекватного потребления молока.

Взаимодействие с лекарствами

Хотя некоторые лекарства вообще не следует использовать вместе, в других случаях два разных лекарства могут использоваться вместе, даже если может произойти взаимодействие. В этих случаях ваш доктор может захотеть изменить дозу, или могут потребоваться другие меры предосторожности. Сообщите своему врачу, если вы принимаете какие-либо другие лекарства, отпускаемые по рецепту или без рецепта (без рецепта [OTC]).

Взаимодействие с пищей / табаком / алкоголем

Некоторые лекарства не должны использоваться во время или около еды или определенных видов пищи, так как могут возникнуть взаимодействия. Использование алкоголя или табака с определенными лекарствами также может вызвать взаимодействие. Обсудите со своим лечащим врачом, как употреблять лекарства с едой, алкоголем или табаком.

Другие проблемы со здоровьем

Наличие других медицинских проблем могут влиять на использование этиловых эфиров омега-3-кислоты.Обязательно сообщите врачу, если у вас есть какие-либо другие медицинские проблемы, особенно:

  • Аллергия на рыбу или моллюсков, история? Используйте с осторожностью. Может увеличить риск аллергической реакции.
  • Мерцательная аритмия или трепетание (проблемы с сердечным ритмом), или история? Используйте с осторожностью. Может привести к возникновению этого условия снова.
  • диабет или
  • Гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы) - может увеличить риск развития гипертриглицеридемии.
  • Проблемы с печенью. Возможно, ваш врач захочет более внимательно следить за вами для выявления нежелательных эффектов.

Правильное использование омега-3-этиловых эфиров

Используйте этиловые эфиры омега-3-кислоты только по указанию врача . Не используйте больше, не используйте это чаще, или не используйте это в течение более длительного времени, чем предписал Ваш доктор. Кроме того, не останавливайте и не изменяйте дозу, не посоветовавшись предварительно с врачом.

Этиловые эфиры омега-3-кислоты поставляются с информационным листком для пациента.Очень важно, чтобы вы прочитали и поняли эту информацию. Обязательно спросите своего доктора о том, чего вы не понимаете.

Помните, что этиловые эфиры омега-3-кислоты не излечивают ваше состояние, но помогают контролировать его. Следовательно, вы должны продолжать принимать его в соответствии с указаниями, если ожидаете снижения уровня триглицеридов (жиров).

Перед тем, как выписать лекарство от вашего состояния, ваш врач, вероятно, попытается контролировать ваше состояние, назначая для вас индивидуальную диету. Тщательно соблюдайте специальную диету, которую ваш доктор дал вам . Такая диета может быть с низким содержанием жиров, сахаров и / или холестерина. Многие люди могут контролировать свое состояние, тщательно следуя указаниям своего врача по правильному питанию и физическим упражнениям. Лекарство назначается только тогда, когда необходима дополнительная помощь, и эффективно только при правильном соблюдении графика диеты и физических упражнений. Кроме того, этиловые эфиры омега-3-кислоты менее эффективны, если у вас избыточный вес. Для вас может быть очень важно придерживаться диеты для снижения веса.Тем не менее, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем перейти на любую диету.

Этиловые эфиры омега-3-кислоты можно принимать во время еды.

Глотать капсулу целиком. Не ломайте, не раздавливайте, не жуйте, не растворяйте и не открывайте капсулу . Если вы используете одноразовую пенопластовую чашку (пенопластовую чашку), не прокалывайте капсулу и не допускайте попадания ее содержимого на пенопластовую чашку.

Принимайте этиловые эфиры омега-3-кислоты в одно и то же время каждый день.

Дозирование

Доза этиловых эфиров омега-3 кислоты будет отличаться для разных пациентов.Следуйте указаниям вашего врача или указаниям на этикетке. Следующая информация содержит только средние дозы этиловых эфиров омега-3-кислоты. Если ваша доза отличается, не меняйте ее, если ваш врач не скажет вам сделать это.

Количество лекарства, которое вы принимаете, зависит от силы лекарства. Кроме того, количество доз, которые вы принимаете каждый день, промежуток времени между дозами и период времени, в течение которого вы принимаете лекарство, зависят от медицинской проблемы, для которой вы используете лекарство.

  • Для устного лекарственной формы (капсулы):
    • Для высоких триглицеридов или жиров в крови:
      • Взрослые? 4 капсулы в день, либо один раз в день, либо 2 капсулы два раза в день.
      • детей? Использование и дозы должны быть определены вашим доктором.

Пропущенная доза

Если вы пропустите дозы этиловых эфиров омега-3-кислоты, примите ее как можно скорее. Однако, если время для следующей дозы почти наступило, пропустите пропущенную дозу и вернитесь к своему обычному режиму дозирования.Не удваивайте дозы.

Хранение

Хранить лекарство в закрытом контейнере при комнатной температуре, вдали от источников тепла, влаги и прямого света. Беречь от замерзания.

Хранить в недоступном для детей месте.

Не храните устаревшие лекарства или лекарства больше не нужны.

Спросите своего лечащего врача, как следует утилизировать любое лекарство, которое вы не используете.

Меры предосторожности при использовании этиловых эфиров омега-3-кислоты

Очень важно, чтобы ваш врач проверял ваши успехи при регулярных посещениях , чтобы убедиться, что этиловые эфиры омега-3 кислоты работают должным образом, и решить, следует ли вам продолжать принимать его.Анализы крови могут быть необходимы для проверки нежелательных эффектов.

Не принимайте другие лекарства, если они не были обсуждены с вашим доктором. Это включает в себя лекарства, отпускаемые по рецепту или без рецепта (без рецепта), а также травяные или витаминные добавки.

Омега-3-этиловые эфиры, побочные эффекты

Наряду со своими необходимыми эффектами, лекарство может вызвать некоторые нежелательные эффекты. Хотя не все эти побочные эффекты могут возникать, если они все же происходят, они могут нуждаться в медицинской помощи.

Проверьте с вашим доктором немедленно , если происходит любое из следующих побочных эффектов:

Заболеваемость неизвестна

  • Кровоточащие десны
  • кашель
  • откашливается кровь
  • затруднение дыхания или глотания
  • головокружение
  • быстрое или нерегулярное сердцебиение
  • головная боль
  • крапивница, зуд или кожная сыпь
  • увеличение менструального цикла или вагинальное кровотечение
  • кровотечение из носа
  • паралич
  • длительное кровотечение из порезов
  • отечность или припухлость век или вокруг глаз, лица, губ или языка
  • красный или черный, смолистые табуретки
  • красная или темно-коричневая моча
  • потливость
  • стеснение в груди
  • необычная усталость или слабость

Могут возникнуть некоторые побочные эффекты, которые обычно не нуждаются в медицинской помощи.Эти побочные эффекты могут исчезнуть во время лечения, поскольку ваше тело приспосабливается к медицине. Кроме того, ваш врач может рассказать вам о способах предотвращения или уменьшения некоторых из этих побочных эффектов. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, если какой-либо из перечисленных ниже побочных эффектов продолжается или вызывает беспокойство, или если у вас есть какие-либо вопросы о них:

Менее распространенный

  • Кислотный или кислый желудок
  • плохой, необычный или неприятный (после) вкус
  • отрыжка
  • раздутый или полное чувство
  • изменение вкуса
  • избыток воздуха или газа в желудке
  • изжога
  • расстройство желудка
  • дискомфорт в желудке, расстройство или боль

Заболеваемость неизвестна

  • Диарея
  • трудности с дефекацией (стул)
  • потеря аппетита
  • тошнота или рвота
  • прохождение газа
  • наполненности желудка

Другие побочные эффекты, не перечисленные могут также возникнуть у некоторых пациентов.Если вы заметили какие-либо другие эффекты, проконсультируйтесь с врачом.

Звоните своему врачу для медицинской консультации о побочных эффектах. Вы можете сообщить о побочных эффектах FDA в 1-800-FDA-1088.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, относится к вашим личным обстоятельствам.

Copyright 2020 Truven Health Analytics, Inc. Все права защищены.

Медицинский отказ от ответственности

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *