Обед здоровое питание: Что едят на обед при правильном и полезном питании

Блог justfood – Правильное питание с доставкой

justfood

баланс БЖУ

белки

беременность

бодибилдинг

вегетарианство

вредная еда

гречка

диабет

диета

дневник питания

доставка еды

дробное питание

жиры

завтрак

занятия спортом

здоровое питание

здоровые привычки

здоровье

зож

иммунитет

каша

красивое тело

метаболизм

минералы

мифы

морепродукты

мучное

мышцы

набор массы

пауэрлифтинг

переедание

питание

поддержание веса

поддержание формы

получение рельефа

похудение

похудеть

пп

правильное питание

производство

расчёт калорийности

рацион

режим питания

рецепты

рыба

сахар

сбросить вес

смузи

снижение веса

соль

спорт

суточный ритм

сушка

творог

тренировки

углеводы

упражнения

фитнес

ХАССП

холестерин

циркадные ритмы

энергия

Каким должен быть обед при правильном питании

Особенности полезного обеда правильного питания:

1. Сбалансированность, качественные свежие продукты. Классический баланс белков, жиров и углеводов предусматривает соотношение 30, 20 и 50%.
2. Регулярное включение в меню низкокалорийного мяса птицы, кроликов, телятины, хорошей рыбы.
3. Оптимальное содержание углеводных компонентов, цельнозерновых каш.
4. Умеренное употребление хлеба полезных сортов – «живого», ржаного, бездрожжевого на натуральной закваске, зернового или из муки грубого помола.
5. Минимальная термическая обработка. Приготовление блюд на пару, тушение, обжаривание без масла.
6. Высокое содержание витаминов, макро и микроэлементов за счет использования семян, тыквенных семечек, сухофруктов, куркумы, кориандра.
7. Обязательное присутствие салатов из зеленых овощей, кальмаров, морепродуктов, заправленных оливковым или рыжиковым маслом.
8. Легкие фруктовые и йогуртовые десерты.

За полчаса до обеденной трапезы желательно выпить стакан зеленого чая без сахара либо овощного сока из тыквы или томатов. С целью повышения пищевой ценности полезного обеда правильного здорового питания рекомендуется добавление в готовые блюда проростков конопли, пшеницы, овса, подсолнечника. Тщательное неспешное пережевывание не только ускоряет переваривание и повышает усвояемость питательных веществ, но и защищает от переедания. Чувство насыщения всегда немного запаздывает. Приходит через 20-25 минут после начала приема пищи.

Если у Вас возникают трудности с побором продуктов, компания Elementareeготова предложить свою помощь. На нашем сервисе можно заказать с доставкой на дом сбалансированные наборы готовых к употреблению овощей и других ингредиентов для любимых блюд. Полезные обеды и ужины на каждый день для правильного питания всегда будут на Вашем столе.Пошаговые рецепты помогут за 15 минут приготовить вкусную еду, выработать привычку заботиться о своем здоровье. Мы охотно поделимся кухонными хитростями, подарим новую гамму изысканных вкусов, поможем превратить скучную ежедневную готовку в удовольствие.

Обед и правильное питание

Бизнес-ланч сегодняОбед на завтра

Любая диета, если она сбалансированная и полезная, включает в себя обед с первым блюдом. Причем в дневной прием пищи потребляется не меньше калорий, чем на завтрак. Правильное питание по мнению многих диетологов — это завтрак, обед, ужин, которые могут быть разбиты на более мелкие приемы еды. Сторонники раздельного питания рекомендуют есть не менее пяти раз в день, каждый раз употребляя совместимые между собой продукты. Например, мясные изделия с овощами (кроме картофеля), творог с сухофруктами и сметаной, мучные изделия с сыром и т.д.

Правильный обед в системе раздельного питания может быть таким: легкий суп-пюре из брокколи плюс рис отварной с овощами, например с болгарским перцем, брокколи, цветной капустой, луком, или куриный бульон плюс курица – гриль с тушеными овощами, например баклажанами, брокколи, цуккини. Рецептов довольно много, хотя на первый взгляд кажется, что диета предполагает резкое ограничение во многих продуктах.

Большинство специалистов в области правильного питания согласны с тем, что обед должен обязательно включать в себя суп. Жидкое горячее блюдо легче усваивается, гармонично воспринимается организмом вне зависимости от возраста и состояния здоровья. Вспомните, приучать к взрослой полноценной еде детей начинают именно с супов. Это может быть суп-пюре или бульон с овощами, но первое блюдо — это то, что правильно есть на обед.

Обед.ру рекомендует попробовать такие рецепты правильного обеда:

• 1. Углеводный обед. Суп: Минестроне или суп картофельный со сметаной. Второе: запеканка свекольная с сыром и морковью или пицца с баклажанами.
• 2. Белковый обед. Суп: Свекольник с грибами или щи. Второе: рыбные котлеты с сельдереем и морковью, язык отварной или телятина с овощами.

Кстати, эти блюда есть в меню правильных обедов у партнеров Обед.ру.

Мы не утверждаем, что раздельное питание является единственной правильной системой еды для организма. Выбор диеты зависит от многих факторов — возраст, вес, рабочий график, режим сна и т.д. То, что молодой организм может усваивать, не всегда подходит людям старшего возраста.

При офисной, «сидячей» работе потребность организма в питательных веществах определяется таким соотношением: 100-110 г белков, 80-90 г жиров и 300-350 г углеводов в день. Для работников, занятых физическим трудом, это соотношение меняется на 115-120 г белков, 80-90 г жиров и 400 г углеводов. Помимо этого каждый организм нуждается в клетчатке и витаминах. Выбирая правильное питания для себя, помните об этих показателях. Правильный обед должен состоять из четверти всех суточных калорий.

Как правильно питаться на завтрак, в обед и ужин • INMYROOM FOOD

Полезный сам по себе продукт, съеденный не вовремя, в лучшем случае просто не принесет пользы. Режим важен еще и потому, что нерегулярные приемы пищи являются для организма стрессом, из-за которого он начинает откладывать жир про запас. К тому же ведут разгрузочные дни, лечебное голодание и прочие экстремальные способы похудения.

Когда вставать?

Ученые доказали связь между режимом сна и процентом содержания жира в организме. Если человек ложится спать и встает каждый день в одно и то же время, это не только хорошо влияет на его психологическое состояние, но и положительно сказывается на фигуре. Кроме того, важна и длительность сна. Наименьший процент жира в организме у тех, кто спит около 8 часов в день. Итак, делаем вывод: для хорошего самочувствия и внешнего вида важно вставать всегда в одно и то же время и высыпаться.

А что на завтрак?

Многие уже наслышаны о важности завтрака. Он необходим для успешного активного дня. Если завтрак будет недостаточно калорийным, то у вас просто не будет сил на работу, учебу, занятия спортом или что-то еще, что вы наметили на первую половину дня. А если он будет избыточным, то организм бросит все силы на переваривание пищи и тогда полдня вы будете пребывать в сонном состоянии.  Именно поэтому специалисты рекомендуют есть на завтрак продукты с так называемыми длинными углеводами и белками. Проще говоря, кашу на молоке. Или хлеб с сыром. Но тут, конечно, огромное значение имеет качество продуктов. Не берите одноминутную овсянку: после той обработки, которую она прошла, сложным углеводом ее уже не назвать. Хлеб должен быть цельнозерновым. Сыр для завтрака подходит нежирный твердых сортов, он легко усваивается.Некоторые люди говорят, что утром просто не в состоянии есть. В таком случае рекомендуется ужинать за 4 часа до сна. От этого и сон будет крепче, и поесть утром вам захочется с большей вероятностью. Кроме того, можно встать немного раньше привычного, чтобы приготовить завтрак, если не себе, то домочадцам. Вполне возможно, что аромат и приятный вид еды пробудят аппетит и у вас.

Перекус разрешен!

Позавтракали вы плотно, а до обеда далеко и хочется есть? В таком случае необходим перекус. Есть мнение, что перекусы вредны, потому что перебивают аппетит, и тогда человек не ест полноценную пищу. Но верно и обратное: без перекуса так хочется есть, что во время основной трапезы происходит переедание. В этом тоже мало хорошего. 

Золотая середина — в правильном перекусе. Во-первых, он не должен быть обильным: 10% процентов от суточной нормы килокалорий. Для здорового человека это примерно 200 килокалорий (2000 в сутки, соответственно). Во-вторых, перекус должен быть достаточно сытным и не сладким. Что это может быть — маленькое и сытное? 30 граммов орехов, 50 граммов пармезана, 300 граммов несладкого йогурта жирностью 3,2%, свежие овощи с небольшим количеством оливкового масла. И конечно, очень важно пить воду. Небольшой перекус, стакан воды — и вы спокойно дождетесь обеда.

Пора и пообедать

Обед должен быть самой насыщенной трапезой дня. На него приходится приблизительно 45% от всей дневной нормы калорий. Как и завтрак, он должен быть сытным, чтобы вы успешно могли завершить трудовой день. Но при этом и перебарщивать не надо, ведь далеко не в каждом офисе есть модные нынче капсулы для сна.

Обязательные компоненты правильного обеда: суп, мясо (птица или рыба) и гарнир в виде овощей или полезных углеводов (гречка, дикий рис). Суп улучшает перистальтику и помогает насытиться, мясо придает сил, овощи способствуют перевариванию мяса, сложные углеводы помогут протянуть до ужина. При этом, конечно, нельзя забывать о вкусе еды, ведь обед должен радовать, а не быть просто скучным приемом пищи.

Правильный ужин

Хорошая новость: правило «не есть после шести» относится только к тем, кто ложится спать в 10. Как мы уже говорили, ужинать лучше всего за 4 часа до сна, а непосредственно перед сном можно выпить стакан кефира. На ужин лучше всего съесть легкое белковое блюдо, например, индейку, и термически обработанные овощи. Такая еда хорошо переваривается и не мешает спокойному сну. 

Еще один правильный вариант — творог. Причем его необязательно есть с чем-то сладким вроде варенья. Можно порезать в него зелень или немного фруктов.

8 рецептов здоровых блюд, которые должен знать каждый взрослый Здоровое питание

Взрослая жизнь — это непросто, особенно когда речь идет о правильном питании. Чтобы облегчить себе задачу, запаситесь этими рецептами здоровых домашних блюд.

Для тех, кто недавно стал взрослым

Жизнь взрослого человека — это не только рабочий день с 9 до 5 и арендная плата в первый день месяца. На самом деле требования современного ритма жизни затрагивают даже вашу кухню. Вы сможете доказать и себе, и всем окружающим, что способны готовить как настоящий взрослый — достаточно освоить эти здоровые домашние рецепты от шеф-поваров.

Не пропускайте завтрак

Для взрослого человека завтрак является обязательным. К счастью, это сытное блюдо богато клетчаткой, снижающей уровень холестерина. (Чтобы сделать его еще полезнее, не очищайте яблоки от кожуры.) Здесь большая часть жиров — это мононенасыщенные жиры, содержащиеся в орехах.

Рецепт: Овсянка с яблоками и орехами за 10 минут

Возьмите обед на работу

Теперь вам не так легко будет найти возможность правильно питаться во время обеденного перерыва. Лучшее решение — взять домашний обед с собой! Попробуйте это холодное блюдо с лапшой. Оно вегетарианское, но богато белком благодаря собе и арахисовой пасте. Количество ингредиентов можно удвоить, чтобы приготовить обед сразу на два дня.

Рецепт: Гречневая лапша и капустный салат для ланч-бокса

Ужин — это не только яичница

На ужин не обязательно каждый вечер готовить одно и то же блюдо на скорую руку. Освежите ваше меню, приготовив этот быстрый фаршированный батат. Сытный ужин содержит около 400 калорий и богат белком (17 гр.), к тому же не требует долгой уборки.

Рецепт: Фаршированный картофель с курицей и авокадо

Поздние перекусы

В студенческие годы мы часто перекусывали ночью ломтиком пиццы или большой порцией мороженого, но теперь вам нужны более здоровые закуски. В этих хрустящих тако, богатых клетчаткой, основой служат снеки из запеченных водорослей. Они будут идеальным ночным снеком без вреда здоровью: начинкой служит авокадо и копченый лосось.

Рецепт: Такос в хрустящих морских водорослях

Домашние блюда — лучше и дешевле

Когда вам нужно успеть посетить книжный клуб, оттуда забежать в супермаркет, а затем на репетицию группы, плотный график оставляет время только на быструю еду. Этот салат вдохновлен популярным блюдом из сети ресторанов здорового питания и позволит сэкономить деньги. Уделите время в течение недели, чтобы приготовить винегретную заправку: ее хватит примерно на 5 салатов. А если хотите, можете подготовить ингредиенты для обедов на всю неделю сразу.

Рецепт: Зелёный салат с курицей, авокадо и кукурузными чипсами

Еда в путешествиях

Если ваша работа подразумевает частые перелеты (или вы любите возвращаться в уют родного дома, к родителям), лучше всего брать еду с собой. Эта богатая клетчаткой вегетарианская версия классического французского сэндвича отлично подходит для путешествий и позволит сэкономить на фуд-корте аэропорта. К тому же, это идеальный способ использовать имеющиеся под рукой свежие овощи, а сам сэндвич становится только вкуснее, когда настоится — соберите его накануне вечером перед ранним рейсом.

Рецепт: Сэндвич пан-банья с артишоками

Иногда вечер проходит не так, как вы планировали

Если прошлой ночью вы выпили слишком много, избавьтесь от похмелья с помощью здорового эликсира. В этом смузи яркие вкусы имбиря и киви смягчаются кокосовым молоком и конопляными семенами.

Рецепт: Бодрящий протеиновый смузи с киви и имбирём

Вам нужен заряд бодрости

Итак, долгий рабочий день наконец завершился, и вы с большей охотой расположитесь дома на диване, чем сядете за тренажеры. Эти батончики без орехов, не требующие выпечки, содержат курагу, кунжут и конопляные семена — они обеспечат тот самый прилив энергии, который не даст вам превратиться в лежебоку.

Рецепт: Энергетические батончики с кунжутом и курагой

Здоровое питание

Здоровое питание, как вы уже наверняка поняли из пройденного курса, – это не какая-то диета, не самоограничение и отнюдь не проверка организма на прочность. Здоровое питание – это важный элемент здорового образа жизни, представляющий собой систему пищевого поведения. Ее смысл – это укрепление иммунитета, улучшение здоровья, нормализация обмена веществ и работы всех систем человеческого организма. 

Культура правильного питания предполагает внимательное отношение к своему здоровью. Только так можно прожить дольше и не болеть. Если все делать правильно, отличные результаты не заставят себя ждать и уже совсем скоро проявятся в подтянутой и стройной фигуре, свежем цвете лица, красивых волосах, великолепном самочувствии и прекрасном настроении.

Не будем настаивать, но вероятность получения таких «бонусов» станет больше, если вы откажетесь от пагубных привычек и начнете заниматься спортом. Здоровый образ жизни является целой цепочкой определенных действий, обуславливающих поведение человека. Но не будем учить вас уму-разуму, а продолжим беседу о питании.

В этом приложении мы поговорим о здоровом питании более подробно, чем в пятом уроке курса, и рассмотрим следующие вопросы:

• Еще немного о законах здорового питания
• Здоровые напитки
• Рецепты здоровых завтраков
• Рецепты первых блюд
• Рецепты вторых блюд
• Меню на неделю
• Рекомендации по покупкам продуктов

Для начала еще раз укажем на принципы, на которых выстраивается правильное питание.

Еще немного о законах здорового питания

Чтобы новая система питания была максимально эффективной, нужно руководствоваться такими правилами:

• За полчаса до еды нужно выпивать стакан питьевой воды
• Ежедневное питание должно быть порционным
• Есть нужно понемногу 4-5 раз в день (3 основных приема пищи + 1-2 дополнительных; перерыв между приемами пищи должен составлять 3-4 часа)
• В идеале все приемы пищи должны происходить в одно и то же время, что исключает переедание (а очень большие перерывы между приемами пищи как раз этому способствуют) и улучшает пищеварение
• Последний прием пищи должен происходить не менее чем за 2 часа до отхода ко сну
• Лучше всего выбирать вареные и запеченные блюда или блюда, приготовленные на пару (жареное и жирное из рациона следует по возможности исключить)
• Хорошим гарниром могут служить фрукты или овощи, но и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы употреблять не возбраняется
• Лучшей заправкой для блюд из овощей служит оливковое масло, лимонный сок или виноградный уксус
• В рационе должно присутствовать как можно больше зелени и специй (если нет противопоказаний)
• В первой половине дня нужно есть углеводную пищу, а во второй – белковую
• Некачественные кондитерские изделия рекомендуется заменить изюмом, сушеным черносливом, цукатами, финиками, курагой
• Газировку, чипсы, пирожные, фастфуд и т. п. желательно исключить из рациона (если же отказываться от них навсегда не хочется, их потребление можно просто ограничить, к примеру, кушать что-то «вредное» лишь раз в неделю)
• Порция еды должна вызывать чувство насыщения, но не переедания
• Один из дней недели можно делать разгрузочным, т.е. кушать только свежие фрукты и овощи

Все это нужно запомнить или хотя бы сделать памятку и повесить куда-то на видное место. И уже руководствуясь этим, можно приступать к работе над своим ежедневным рационом. Напитки и блюда, предлагаемые ниже, укажут вам верное направление. Придерживаться наших вариантов на 100% вовсе не обязательно. Главное – это понять суть правильного питания, а добавление в меню новых блюд и продуктов только приветствуется. Просто запомните, что планировать рацион следует так, чтобы продукты включали в себя все необходимые организму вещества, витамины и микроэлементы.

Здоровые напитки

Лучшими напитками, не идущими вразрез с законами здорового питания, являются:

• Вода
• Минеральная вода
• Натуральный кофе (с молоком и без)
• Какао с молоком
• Зеленый чай
• Травяной чай
• Компот из сухофруктов
• Компот из свежих фруктов
• Питьевой йогурт
• Кефир
• Простокваша
• Ряженка
• Молоко
• Смузи
• Молочные коктейли домашнего приготовления

Любой из этих напитков может употребляться самостоятельно или же в качестве дополнения к блюдам во время приемов пищи.

Рецепты здоровых завтраков

После пробуждения всегда нужно выпивать стакан питьевой воды, но началом каждого дня по праву нужно считать завтрак. Замечательными вариантами завтраков могут быть:

• Творожная запеканка. 400 г свежего творога перемешивается в специальной емкости с 2 ложками манной крупы и 3 чайными ложками сахара. Далее в смесь нужно добавить 1 куриное яйцо и тщательно все перемешать. Форму, в которой будет выпекаться блюдо, требуется хорошенько смазать подсолнечным маслом и посыпать сухариками для панировки – это позволит блюду не прилипнуть. Затем полученная масса выкладывается в форму и смазывается сметаной. Выпекать блюдо нужно примерно 30 минут в разогретой до 200°C духовке.
• Овсяная каша с курагой. Нужно взять 100 г овсяных хлопьев, залить 1,5-2 стаканами воды и поставить на 10 минут на варку. После этого в блюдо добавляется заранее замоченная в воде курага (естественно, без воды, в которой она была замочена) и все перемешивается. Выложив кашу на тарелку, требуется добавить в нее 1 чайную ложку меда и снова все перемешать.
• Молочный омлет. 3 куриных яйца и 3 столовых ложки молока выливаются в емкость, посыпаются щепоткой соли и взбиваются венчиком. Затем полученная смесь ставится на 1-2 минуты в микроволновую печь. Вот и весь рецепт. Но чтобы вкус был более насыщенным, омлет рекомендуется посыпать свежей зеленью и/или добавить в него помидоры, посыпанные тертым сыром.
• Молочная гречневая каша. 150 г промытой гречневой крупы заливаются стаканом холодной воды, доводятся до кипения и 10 минут томятся под крышкой. После впитывания воды в крупу в емкость добавляется стакан жирного молока, и каша снова варится еще примерно 5 минут. Затем каша выкладывается в тарелку, дополняется кусочком сливочного масла и 1-2 ложками сахара, перемешивается и немного настаивается.
• В качестве второго завтрака или перекуса можно кушать мюсли с молоком, орехи, фрукты, диетические хлебцы и напитки, представленные выше.

Далее переходим к более «серьезным» блюдам.

Рецепты первых блюд

Первые блюда, как и следует полагать, – это жидкие блюда. Без особых усилий можно приготовить следующие:

• Грибной суп-пюре. Нужно взять желаемое количество картофеля и отварить его в соответствующем количестве воды, после чего растолочь. Параллельно в сливочном масле обжариваются морковь и лук, затем солятся и добавляются в суповую картофельную основу. Также можно добавить 100 г сыра – консистенция станет намного приятнее. На последнем этапе в основу добавляются заранее замоченные в воде сухие грибы, и все вместе доваривается до полной готовности. Получившийся суп-пюре посыпается свежей зеленью и наливается в тарелку.
• Щи из квашеной капусты. Нужно взять куриную грудку и сварить из нее ароматный бульон (впоследствии грудка может использоваться в качестве компонента для какого-то второго блюда). Чтобы бульон получился вкуснее, в него добавляется половинка средней моркови, некрупная луковица, специи, соль и лавровый лист. Все вместе варится в 3 л воды в течение 45-60 минут (жидкость, естественно, будет выкипать, но доливать воды не нужно, иначе вкус бульона будет испорчен). Как только бульон приготовится, следует достать из него мясо, отделить от него небольшую часть, поделить ее на маленькие ломтики и снова бросить в бульон. Морковь тоже нужно достать, разделить на мелкие кусочки и отправить в бульон. После этого добавляется 1 мелкопорезанная картофелина и квашеная капуста (по вкусу) и смесь варится до готовности. Готовое блюдо отлично дополняет свежая зелень и немного сметаны.
• Суп-пюре из цветной капусты. Возьмите 1 луковицу, 1 морковь, 1 вилок цветной капусты и запеките все это в рукаве. Когда овощи дойдут до готовности, достаньте их и измельчите до консистенции пюре и добавьте полученную массу в концентрированный куриный бульон. Готовое блюдо подается с натертыми чесноком домашними тостами.
• Уха из речной рыбы. Выберите речную рыбу и отварите до готовности. Затем достаньте ее из бульона, а бульон процедите через марлю или очень мелкое сито. После этого добавьте в него лук, немного картофеля и морковь. Как только бульон начнет кипеть, бросьте в него горсть риса. Мясо рыбы отделите от костей и положите обратно в бульон. «Вуаля!» – и блюдо готово!
• Гороховый суп. Замочите на ночь горох. На следующий день высыпьте его в кипящий куриный бульон и варите в течение 35-40 минут. Параллельно порежьте картофель на мелкие кубики, а затем добавьте его в бульон. Пока картофель варится, обжарьте в сливочном масле свежий укроп, морковь и лук. Как только картофель будет примерно наполовину готов, забросьте в кастрюлю подготовленную поджарку, и проварите еще 5 минут. Перед тем как подавать суп на стол, добавьте в него специи или перец.

Первые блюда – лишь половина дела, и за ними обязательно следуют вторые.

Рецепты вторых блюд

Диетологи рекомендуют, чтобы вторые блюда состояли по большей части из белковой пищи. Как и следует полагать, это речная рыба или нежирное мясо. Запомните, что их нужно готовить на пару или отваривать. Вот примеры таких блюд:

• Тефтели из филе индейки. Пропустите 1 кг филе индейки через мясорубку, чтобы получить фарш. Затем добавьте в него 3 куриных яйца, соль и специи по вкусу и 3 столовых ложки манной крупы. Полученная масса перемешивается и делится на равные части, из которых будут делаться тефтельки. Сформированные тефтели в один слой выкладываются в сковороде-кастрюле. Очень важно, чтобы сырые тефтельки держали форму и не растекались. Теперь нужно залить их кипящей водой, чтобы она скрывала их примерно на 2/3, и тушить до готовности на медленном огне. Чтобы было вкуснее, бульон можно дополнить томатной пастой.
• Куриная грудка с запеченными овощами. Нужно взять куриную грудку (филе, естественно), морковь, брокколи, очищенный свежий чеснок и лук и запечь все это вместе в рукаве, добавив немного сливочного масла и заранее смешав со специями, нарубленной мелко зеленью и солью. Запекать требуется 30-40 минут, а к столу подавать – со сметанным соусом.
• Запеченная курица. Данное яство можно готовить и на природе – на решетке для гриля, и дома. Причем в домашних условиях его можно сделать на сковороде или в духовке. На сковороде – более удобно. Разрежьте курицу вдоль грудинной кости, а затем отбейте специальным молотком. Далее проткните тушку ножом в нескольких местах, и в получившиеся отверстия поместите зубчики очищенного чеснока. После – натрите тушку смесью из специй и соли. Подготовленная тушка помещается на разогретую сковородку (предварительно растопите на ней небольшой кусочек сливочного масла) и томится под крышкой на среднем огне около 25 минут с обеих сторон. После готовности курицу можно отправлять на стол, а оставшийся в сковороде сок отлично подойдет для тушения спаржи или стручковой фасоли на гарнир.
• Тушеная рыба. Выберите крупную речную рыбу, например, толстолобика. Заранее очистите его и порежьте на порционные кусочки. Возьмите глубокую сковороду и обжарьте в ней морковку, зелень и лук. Рыбу обваляйте в смеси из муки, специй и соли, а затем выложите на поджарку и немного обжарьте. После этого добавьте немного кипятка и продолжайте тушить, пока блюдо не приготовится. На стол рыбу можно подавать вместе с овощным салатом и пюре.
• Говяжий язык. Отварите язык с морковью, луком, черным перцем и лавровым листом (варить нужно примерно 1 час). Затем достаньте язык, порежьте его на порционные кусочки и подавайте к столу вместе с зеленым горошком и/или картофельным пюре. Чтобы придать блюду пикантности, используйте чесночный соус. А оставшийся после варки бульон может пойти на приготовление какого-то другого блюда, к примеру, заливного.

Стоит сказать, что представленные блюда универсальны, т.е. подходят каждому. Единственное исключение могут составить лишь вегетарианцы и люди, у которых имеются аллергические реакции на определенные виды продуктов. Чтобы чувствовать себя максимально комфортно, определитесь с группой продуктов, в наибольшей степени отвечающей вашим требованиям, предпочтениям и особенностям здоровья, и составляйте собственное меню.

Меню на неделю

В этом разделе мы предложим вам примерное меню на каждый день недели, включая завтрак, обед, ужин и один перекус между обедом и ужином. Информация представлена в виде таблиц, т.к. помимо блюд будут указаны их калорийность и содержание белков, жиров и углеводов (на 100 г того или иного блюда). Плюс ко всему после меню каждого дня мы приведем небольшие комментарии Татьяны Залетовой – сотрудника Клиники ФГБУ НИИ питания РАМН и одного из лучших диетологов Москвы.

ВАЖНОЕ ДОПОЛНЕНИЕ: Рецепты незнакомых блюд вы всегда можете найти в интернете или кулинарных книгах.

Меню на понедельник

 

ПРИЕМ ПИЩИ	БЛЮДО	КАЛОРИЙНОСТЬ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Завтрак	Овсяная каша	127 Ккал	3 г	3 г	24 г
Обед	Щи	30 Ккал	2 г	0 г	5 г
Перекус	Запеканка из цветной капусты и брокколи	107 Ккал	5 г	8 г	5 г
Ужин	Запеченная курица   Отварная картошка   Морковный салат с чесноком	197 Ккал     82 Ккал     102 Ккал	15 г     2 г     1 г	15 г     0 г     8 г	0 г     17 г     7 г

 

Комментарий:

Если заправляете салат майонезом, то майонез лучше делать самим. Морковь всегда должна сопровождаться жировой заправкой, в противном случае не будет усваиваться жирорастворимый витамин A. Идеальный вариант обеда сочетает в себе углеводы и белки, так что щи лучше дополнять сыром, мясом, птицей или рыбой. Однако если белок присутствует в полднике, от этого правила можно отказаться. При запекании курицы нужно делать так, чтобы с нее стекло как можно больше жира.

Меню на вторник

ПРИЕМ ПИЩИ	БЛЮДО	КАЛОРИЙНОСТЬ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Завтрак	Овсяная каша	127 Ккал	3 г	3 г	24 г
Обед	Куриный суп с вермишелью	63 Ккал	3 г	2 г	8 г
Перекус	Запеканка из цветной капусты и брокколи	107 Ккал	5 г	8 г	5 г
Ужин	Рыбные котлеты (на пару) в масле	59 Ккал	4 г	2 г	5 г

 

Комментарий:

Цветная капуста и брокколи должны употребляться чаще, т. к. богаты витамином C и важными микроэлементами. Запеканка же всегда будет лучшим вариантом для тех, кто не питает особой страсти к отварным овощам. Нежирная рыба – прекрасный вариант для ужина.

Меню на среду

ПРИЕМ ПИЩИ	БЛЮДО	КАЛОРИЙНОСТЬ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Завтрак	Пшенная каша	125 Ккал	4 г	2 г	23 г
Обед	Куриный суп с вермишелью	63 Ккал	3 г	2 г	8 г
Перекус	Творожная запеканка	243 Ккал	11 г	13 г	21 г
Ужин	Рыбные котлеты (на пару) в масле	59 Ккал	4 г	2 г	5 г

 

Комментарий:

Каши нужно готовить, добавляя в них молоко, т. к. это улучшает усвояемость и повышает полезность содержащихся в злаках белков. Практически все блюда желательно дополнять свежими фруктами (не меньше 2 разных фруктов в сутки).

Меню на четверг

ПРИЕМ ПИЩИ	БЛЮДО	КАЛОРИЙНОСТЬ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Завтрак	Пшенная каша	125 Ккал	4 г	2 г	23 г
Обед	Картофельный суп с сельдью	89 Ккал	5 г	3 г	11 г
Перекус	Творожная запеканка	243 Ккал	11 г	13 г	21 г
Ужин	Ленивые голубцы   Салат из огурцов, редиса и сельдерея	147 Ккал     48 Ккал	15 г     1 г	50 г     3 г	15 г     24 г

 

Комментарий:

Не стоит забывать, что соли можно употреблять не более 5 г в сутки. Если же есть проблемы с давлением или беспокоит отечность, то количество соли вообще нужно сократить до 1 г в сутки, а досаливать уже нужно готовые блюда.

Меню на пятницу

ПРИЕМ ПИЩИ	БЛЮДО	КАЛОРИЙНОСТЬ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Завтрак	Ячневая каша	96 Ккал	3 г	1 г	18 г
Обед	Картофельный суп с сельдью	89 Ккал	5 г	3 г	11 г
Перекус	Рисовая бабка с яблоками	92 Ккал	3 г	2 г	15 г
Ужин	Ленивые голубцы   Салат из огурцов, редиса и сельдерея	147 Ккал     48 Ккал	15 г     1 г	50 г     3 г	15 г     24 г

 

Комментарий:

Если есть по утрам каши, пищеварение всегда будет в норме. А если каши будут разными, уже в начале дня организм будет обеспечен набором самых разных микроэлементов.

Меню на субботу

ПРИЕМ ПИЩИ	БЛЮДО	КАЛОРИЙНОСТЬ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Завтрак	Колбаски из семги (можно дополнить ржаным хлебом)	131 Ккал	18 г	6 г	1 г
Обед	Суп со шпинатом и фрикадельками	74 Ккал	5 г	3 г	6 г
Перекус	Рисовая бабка с яблоками	92 Ккал	3 г	2 г	15 г
Ужин	Мясное блюдо «Путь к сердцу»   Гречневая каша   Капустно-яблочный салат	252 Ккал       115 Ккал   47 Ккал	17 г       4 г   1 г	20 г       6 г   1 г	1 г       12 г   8 г

 

Комментарий:

Употребления большого количества разных овощей служит гарантией получения организмом массы полезных микроэлементов. Готовя рыбные блюда, лучше всего использовать рыбу семейства лососевых, т.к. она считается одним из основных источников полиненасыщенных жирных кислот.

Меню на воскресенье

ПРИЕМ ПИЩИ	БЛЮДО	КАЛОРИЙНОСТЬ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Завтрак	Яйца пашот	157 Ккал	12 г	10 г	1 г
Обед	Суп со шпинатом и фрикадельками	74 Ккал	5 г	3 г	6 г
Перекус	Апельсиновый творожный торт (без выпечки)	291 Ккал	7 г	17 г	27 г
Ужин	Мясное блюдо «Путь к сердцу»   Гречневая каша   Капустно-яблочный салат	252 Ккал       115 Ккал   47 Ккал	17 г       4 г   1 г	20 г       6 г   1 г	1 г       12 г   8 г

 

Комментарий:

Окончательно отказываться от сладкого не нужно. Очень полезно делать творожные десерты с фруктами: во-первых, это вкуснейшие блюда, а во-вторых, превосходный источник витамина C и кальция.

Таким образом, можно сделать вывод: здоровое меню всегда включает в себя завтрак-кашу, придающий сил в начале дня, согревающий и поддерживающий бодрое состояние супчик, не очень плотный, но сытный перекус и крайне питательный ужин. Помните, что между завтраком и обедом тоже можно делать перекусы, например, фруктовые, а заключительный прием пищи должен совершаться за несколько часов до сна. Имейте в виду, что кисломолочные продукты и яблоки употреблять следует осторожно, т.к., невзирая на пользу, первые не приносят чувства насыщения, а вторые усиливают аппетит.

Придерживаясь ежедневно такого (или приблизительного) меню, вы будете съедать все, что нужно, включая и мясо, и рыбу, и салаты, и творог, и даже сладкое, а значит, ваш организм будет на 100% обеспечен всем, что ему нужно для поддержания себя в отличной форме.

И подытоживает данный материал небольшой блок с рекомендациями по покупкам продуктов. Конечно же, ходя по магазинам, вы всегда будете руководствоваться собственными доводами и желаниями, но лишним мнение со стороны все же не станет.

Рекомендации по покупкам продуктов

Эти рекомендации не нужно заучивать назубок. Достаточно просто их прочитать, осмыслить и сделать соответствующие выводы. Да и самих рекомендаций не очень много:

• Покупая продукты, всегда смотрите на сроки годности. Пусть это займет немногим больше времени, чем просто взять что-то с полки и пойти, зато вы будете уверены, что товар не просрочен и годен к употреблению.
• При выборе продуктов, хотя бы мельком изучайте их состав. Помните, что в действительно хороших продуктах не должно быть вкусовых добавок, подсластителей, красителей, консервантов и другой белиберды, которой так «богат» современный рынок продовольствия.
• Старайтесь покупать продукты с низким содержанием углеводов, т.к. они намного полезнее и менее калорийны. Здоровая пища включает в себя белки, жиры и медленные углеводы.
• Старайтесь покупать продуты с непродолжительными допустимыми сроками хранения. Если продукт можно хранить очень долго, значит, в нем содержатся искусственные консерванты, увеличивающие сроки хранения, а это уже говорит о его вредности.
• В летнее время года отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам, которые продают местные дачники и фермеры, т.к. доля вероятности, что они действительно натуральные, существенно выше.
• В зимнее время года не стоит обольщаться наличием в магазинах овощей и фруктов. Проявляйте к ним особое внимание и по возможности ищите более качественные. Вполне вероятно, что импортированная продукция будет более высокого качества, нежели местная, т.к. в холода выращивать овощи и фрукты без использования удобрений, силикатов, специальных растворов и т.п. очень сложно.
• Если вы неравнодушны к сладкому, стремитесь заменять вредные сладости полезными: свежими фруктами, сухофруктами и орехами.
• По возможности откажитесь от полуфабрикатов: натуральные продукты не только намного качественнее, но и не так сильно ударят по вашему кошельку, ведь вы не будете переплачивать за упаковку и ненужные добавки.
• В любых замороженных продуктах остается минимальное количество витаминов и полезных микроэлементов, поэтому отдавайте предпочтение продуктам свежим или охлажденным.
• Вместо приправ гораздо лучше и полезнее покупать натуральные специи, т.к. в готовых приправах содержится масса вредных добавок.
• Прогуливаясь по магазину, захватывайте по пути бутылочку минеральной воды. Она очень полезна, прекрасно утоляет жажду и отлично заменяет обычную питьевую воду.

Даже если в магазине что-то полезное и натуральное кажется слишком дорогим, лучше немного переплатить, чем нести домой вредную еду. Подумайте о своем будущем и будущем своих близких, а также о том, что из-за некачественной и ненатуральной еды здоровье постепенно ухудшается. И как же будет обидно, когда экономия на здоровом питании превратится в траты на врачей и лекарства. Так что руководствуйтесь не рекламой и красивыми обертками, а здравым смыслом и принципами правильного питания. 

Правильное питание – это питание вкусное, разнообразное, полезное и натуральное. Оно всегда позволит вам держать в норме свой вес, иметь хорошую фигуру, блестящие и шелковистые волосы, здоровый цвет глаз и крепкие красивые ногти. Но самое главное – это, конечно же, то, что вы будете здоровы и бодры, ваше настроение и жизненный тонус будут на высоте, а долгие годы жизни станут одним из ваших лучших достижений!

Кирилл Ногалес

ПП рецепты:обед для правильного похудения и не только

О пп-завтраках и перекусах мы уже говорили, а как же дела обстоят с обедом? Здесь тоже есть свои правила. Сейчас расскажу об основных принципах, дам и примерные пп рецепты — обед настоящего пп-шника должен быть вкусным и разнообразным!

Полезный обед правильное питание: принципы и основы

Не будем растекаться мыслями по древу, а сразу остановимся на главных понятиях:

• обед на пп — это третий приём пищи (после завтрака и ланча), который приходится где-то на 12-15 часов;
• калорийность этого приёма пищи составляет пятую или четвертую часть от общего калоража, в цифрах это от 300 до 450 ккал;
• диетологи советуют включить в этот приём пищи и белки, и жиры, и углеводы, причём соотношение бжу должно быть примерно 40-20-20. И даже если это пп обед для худеющих, углеводы должны присутствовать обязательно, а вот дальше — на полдник и ужин — можно исключить их вовсе;

То есть любые варианты обеда при правильном питании должны быть вкусными, разнообразными в плане ингредиентов, сытными.

Сытным обед должен быть обязательно — здоровое питание без этого невозможно! Такой подход предупредит ночные и вечерние зажоры.

После еды не должно возникать чувство сонливости, тяжести, переедания.

Это может означать, что или вы переборщили с объемом порций (оптимально общий объём до 400 мл), или же перебор с углеводами.

А может, вы просто не до конца поняли разницу между простыми и сложными углеводами. Именно после простых, быстрых нам хочется спать. Это объясняется выбросом большого количества глюкозы. При употреблении сложных такого не наблюдается.

Помните также, что правильное питание в обед вполне допускает и немного сладостей — дольку горького шоколада, чуть меда, но лучше потерпеть и побаловать себя десертом на полудник, когда сам организм “просит” глюкозы. Это тоже небольшая хитрость, как умерить неконтролируемый аппетит по вечерам.

Лучшие примеры правильного обеда

Что есть на обед при правильном питании, решайте сами, потому как в этот приём пищи можно всё, что есть в нашем полезном списке продуктов.

Если же проблемы с фантазией, то вот хорошие варианты, что можно приготовить:

В любом таком примере соблюдено КБЖУ. Вот ещё пример отличного блюда к обеду, правда, калорийность его не совсем низкая, так что внимательнее с его включением в меню:

ПП обеды для похудения

В принципе, обед при правильном питании для похудения мало чем отличается от обычного пп-обеда. Это уже с полдником и ужином при похудении должно быть строго, а пока чуть проще. Естественно, если вы худеете разумно — до минус 1 кг в неделю, а не форсируете события.

Единственный совет — внимательнее с КБЖУ, особенно с жирами и углеводами, не игнорируйте взвешивание еды и ведение дневника питания, так как “на глазок” даже опытные пп-шники не всегда могут определить цифры. Например, возьмёте вместо 1 ч.л. масла 2, и вот уже количество калорий практически незаметно увеличилось на 50 ккал, а это пятая часть всего калоража вашего обеда!

Разнообразные пп рецепты обеда худеющие могут подобрать прямо тут на сайте. Особое внимание советую уделить первым блюдам и мясным , так как в порции калорий минимум, а состав радует и белками, и жирами, и углеводами.

Варианты на работу

Если вы работаете в офисе, уже давно на пп, то скорее всего ланчбоксы, судочки с готовой едой и готовка на 3-4 дня вперёд вам уже знакомы.

Работающим чуть сложнее — не везде в кафешках и столовых можно каждый день подбирать себе что-то подходящее. Даже обычный капустный салат может быть не совсем “правильным”, например, содержать сахар, чрезмерное количество масла, какие-то консервированные продукты и т.д.

Вам просто повезло, если вы — житель крупного города, где уже есть организации, занимающиеся доставкой пп-блюд в офис или на дом. Главное, быть уверенным, что правильный обед ещё и качественный.

Ну а лучший выбор, что кушать на обед на работе при правильном питании — взять из дому заранее приготовленное. Вот видео с простыми примерами:

Советы опытных пп-шников

• Если вы работаете, то приготовьте несколько блюд на 2-3 дня, например, запеките 500-600 г куриных бёдер в духовке (вот тут рецепты с фото). Этого хватит на 3-4 раза, останется только нарезать овощи и сварить какую-то крупу.
• Если планируете пп обед для похудения, не хитрите, пытаясь урезать общий калораж за счёт этого приёма пищи — если пару раз вам так удастся сделать, то на третий возможен срыв — ночной или вечерний жор;
• Не верьте советам, где на обед рекомендуют взять 1 столовую ложку каши и капустный лист или просто салатик — это уже не пп, а диеты! Настоящие пп-шники знают, таким путём к стройности если и придёшь, то ненадолго.

А что вы любите на обед?

Лучший рецепт сэндвича с яичным салатом

Если у вас ограниченное количество ингредиентов в холодильнике и вам нужна идея здорового обеда как можно скорее, наш лучший рецепт сэндвича с яичным салатом поможет вам избавиться от полуденных приступов голода. Этот рецепт яичного салата, наполненный сливочным сочетанием греческого йогурта и сваренных вкрутую яиц, выделяется свежим лимоном, луком, каперсами и укропом. Выложенный поверх хлеба из пумперникеля, это быстрый и сытный рецепт, который вы будете готовить постоянно.

Как приготовить яичный салат с нуля?

Ключ к приготовлению отличного яичного салата — сначала приготовить заправку, а затем добавить яйца (а не добавлять ингредиенты заправки поверх яиц).Это обеспечит правильное перемешивание заправки и предотвращение разбивания яиц при перемешивании. Вот как это делается:

• Взбейте йогурт, цедру лимона и сок, а также соль и перец.

• Добавьте яйца вкрутую и осторожно перемешайте. Не переусердствуйте, более крупные кусочки яйца добавляют отличную текстуру.

• Добавьте лук, каперсы и укроп.

• Выложить яичный салат на тосты и посыпать дополнительным укропом и треснутым перцем. Наслаждаться!

Как долго варить яйца для яичного салата?

Чтобы приготовить яйца для яичного салата, осторожно опустите их в кипящую воду и варите 10 минут.Перелейте их в ледяную воду, чтобы перестать готовиться. Очистите и нарежьте их, если вы собираетесь использовать их сразу, или поместите в холодильник в скорлупе на срок до недели.

Чем можно заменить ингредиенты яичного салата?

• Майонез: Греческий йогурт в этом рецепте делает его более легким, но вместо него можно использовать майонез. Результат будет чуть богаче, но столь же вкусным!

• Красный или белый винный уксус: Нам нравится аромат свежих цитрусовых в этом рецепте, но вместо него вы можете использовать красный или белый винный уксус.Начните с 2 чайных ложек уксуса и постепенно увеличивайте его, если хотите.

• Нарезанные кубиками соленья, корнишоны или зеленые оливки: Если вы не любите каперсы, вы можете исключить их из этого рецепта и заменить их на другой соленый ингредиент, например, соленые огурцы или оливки. Соленья добавят немного больше кислотности, поэтому вы можете уменьшить количество лимона, а оливки добавят немного больше соли.

• Свежие травы: Этот рецепт требует укропа, но вы можете заменить (или добавить!) Любые другие нежные травы, такие как базилик, эстрагон, петрушка или чеснок.Сушеные травы здесь не подойдут.

Как долго сохраняется яичный салат?

При хранении в контейнере для хранения продуктов в холодильнике яичный салат может храниться от трех до четырех дней (согласно USDA). Как всегда, если он плохо выглядит или пахнет, выбросьте его!

Вы приготовили этот рецепт? Комментарий ниже!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Лучший рецепт в чашке с курицей по-гречески

Майк Гартен

Приготовьте это полезное и вкусное блюдо заранее, а затем просто берите и уходите, когда вам нужно выйти за дверь.

Реклама — продолжить чтение ниже

Урожайность: 2 порции

Общее время: 0 часы 15 минут

2

Куриные грудки без кожи и костей без кожи, 6 унций

2 ст.

масло оливковое, дробленое

1 c.

помидоры черри или виноград, разрезанные пополам

2

маленькие персидские огурцы, нарезанные кубиками

Простой греческий йогурт и сыр фета, для сервировки

Этот модуль покупки ингредиентов создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном содержимом на их веб-сайте.

1. Нагрейте гриль до средне-сильного. Готовьте фарро в соответствии с инструкциями на упаковке. Тем временем смажьте курицу ½ столовой ложки масла и приправьте по чайной ложки соли и перца. Жарьте на гриле по 5-6 минут с каждой стороны. Выдавите сок из половины лимона сверху, затем переложите на разделочную доску и дайте постоять 5 минут, прежде чем нарезать ломтиками.
2. Перемешайте помидоры и огурцы с оставшимися 1½ столовыми ложками масла, 1 столовой ложкой лимонного сока и по щепотке соли и перца.
   
3. Разделите фарро на 2 контейнера, сверху положите томатную смесь и курицу. Добавьте ложку йогурта и при желании добавьте небольшой кусочек сыра фета.
   

Вы приготовили этот рецепт? Комментарий ниже!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучший рецепт томатной панзанеллы — Как приготовить томатную панзанеллу

Майк Гартен

Этот салат — сбывшаяся мечта: используйте хлеб на закваске вместо зелени.

Реклама — продолжить чтение ниже

Cal / Serv: 485

Урожайность: 6 порции

Общее время: 0 часы 45 минут

1/2

буханка хлеба на закваске, предпочтительно черствого (около 1 фунта)

1/2 c.

оливкового масла плюс еще для сервировки

2 фунт.

томата семейной реликвии (разных цветов и размеров)

Этот модуль покупки ингредиентов создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном содержимом на их веб-сайте.

1. Нагрейте духовку до 400 ° F. С хлеба срезать корку и нарезать крупными кусочками.
2. В кухонном комбайне мелко нарежьте чеснок, анчоусы, 1 1/2 стакана базилика и 1/4 стакана оливкового масла. Добавьте уксус и 1/4 чайной ложки соли и взбейте до образования густой заправки.
3. Помидоры нарезать крупными дольками и кусками и перемешать с заправкой; дать постоять при комнатной температуре 30 минут.
4. Тем временем в маленькой кастрюле растопите сливочное масло с оставшейся 1/4 стакана масла.На большом противне с бортиками перемешайте хлеб с масляной смесью, чтобы равномерно покрыть его слоем, затем выложите в один слой и запекайте, часто переворачивая до золотисто-коричневого цвета и хрустящей корочки (но все еще слегка жевательной внутри), 15-20 минут.
5. Осторожно перемешайте гренки с помидорами, затем добавьте оставшийся базилик, разрывая большие листья на более мелкие кусочки. Полить дополнительным маслом и посыпать свежим треснутым перцем.

Пищевая ценность (на порцию): Около 485 калорий, 30 г жира (7.5 г насыщенных), 10 г белка, 690 мг натрия, 43 г углеводов, 3 г клетчатки

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Чипотле Рецепт вегетарианского буррито | Food Network Кухня

Убрать выделение со всего

1 пучок кинзы, нарезанный

1 зубчик чеснока

1/2 чайной ложки порошка чили чипотле плюс еще по вкусу

Кошерная соль

1 стакан белого риса

1 баночная банка черной фасоли (желательно острого)

1 пакет по 10 унций замороженного нарезанного шпината, размороженного и отжатого досуха

2 стакана замороженной кукурузы (желательно жареной на огне), размороженной

1 большой помидор, нарезанный кубиками

Сок 1 лайма

4 мучных лепешки размером с буррито

2 стакана тертого перцового сыра (около 8 унций)

25 простых и полезных идей для обеда — Самми Брондо

4. Запеченные куриные палочки

Хотя приготовление обеда требует немного больше времени, оно того стоит на следующий день, когда у вас уже есть готовый обед. Соедините этих парней с жареными овощами или картофелем фри, чтобы завершить трапезу.

5. Готовый греческий салат

Салаты — это всегда развлечение, если они достаточно сытные. Сделайте эту супер-начинку, загрузив овощи (салат, помидоры, огурцы, лук, оливки и т. Д.).), добавляя жиры, такие как сыр фета и заправку, добавляя белок, например, нут, и углеводы, например, лаваш.

6. Салатница тако

Хорошую чашу тако или салат можно настроить по-разному. Попробуйте этот легкий салат из тако с говяжьим фаршем, чтобы получить супер сытный и вкусный вариант.

7. Лодочки из кабачков индейки

Это очень интересный способ использовать кабачки по-разному. Добавьте в лодки фарш из индейки, курицы или говядины, чтобы добавить немного белка.Кто устоит перед расплавленным сыром ?!

8. Загруженная миска для йогурта

Как я уже сказал, не каждый прием пищи будет содержать одни и те же 4 компонента, и это совершенно нормально. Чувствуете себя сладким вместо соленого? Попробуйте фрукты вместо овощей. Наполните свою миску йогурта греческим йогуртом, хлопьями с высоким содержанием клетчатки, ягодами и арахисовым маслом. Ням.

9. Закусочная тарелка с салатом из яиц

Думайте об этом, как о тарелках с яичным салатом, которые вы можете видеть в меню гастронома: добавьте яичный салат, нарезанные морковь и сельдерей, крекеры или лаваш и сыр.Готовится очень быстро, особенно если приготовить яичный салат заранее.

10. Жареный рис с цветной капустой в овощах

Это рецепт, который продолжает приносить пользу — он наполнен таким количеством разных овощей и дает много остатков. Как только вы его приготовите, просто разогрейте его, и все готово.

11. Бутерброд с тунцом

По моему скромному мнению, плавленый тунец — один из лучших обедов. Слоите бутерброд с тунцом и сыром и жарьте его в тостере или духовке несколько минут, пока он не растает.Добавьте небольшой салат или овощи и опустите в бок, чтобы добавить немного овощей.

12. Закусочная тарелка в средиземноморском стиле

Еще одна закусочная тарелка, которую нелегко сложить вместе, добавьте: нарезанные кубиками огурцы, помидоры черри, сыр фета, оливки, лаваш и хумус. Эта комбинация никогда не подводит.

13. Классический сэндвич PB&J

Бутерброды с арахисовым маслом и желе — такая классика для другого сладкого варианта. Попробуйте добавить в обед любой фрукт по своему выбору, чтобы сделать обед немного более сытным.

14. Салат «Цезарь» с черным перцем и лососем

Мне очень нравятся все рецепты моей подруги Мэри Эллен, и этот — не исключение. Хрустящий салат «Цезарь» в паре с масляным лососем — идеальный выбор для обедов.

15. Паста из нута с песто

Мне нравятся пасты на основе бобов и нута, потому что они позволяют легко добавить белок в блюдо без необходимости готовить дополнительный источник белка. Смешайте пасту с магазинным или домашним соусом песто и добавьте овощи, такие как помидоры или жареную брокколи.

35 простых рецептов обеда, которые можно приготовить за 5 минут

Завтрак может быть самой важной едой дня, но обедом часто пренебрегают. Неудивительно, что мы так отчаянно нуждаемся в этой послеобеденной чашке кофе, выбирая самый простой вариант (холодные остатки еды!) И находя время среди работы. Несмотря на то, что вы думаете, здоровый и вкусный обед каждый день не означает, что вы должны посвятить все воскресенье приготовлению еды, и мы здесь, чтобы доказать это. Продолжайте читать, чтобы узнать о рецептах быстрого обеда, которые можно приготовить за считанные минуты.

---

Миска для овощей с русалкой

В этот вегетарианский обед, похожий на тачку, можно добавить любые нарезанные овощи, которые у вас есть под рукой. (через Brit + Co)

Салат из арбуза и редиса

Арбузный редис получил название только за свой розовый оттенок и зеленый внешний вид. По вкусу они противоположны сладкому.Земляной, пряный овощ лучше всего сочетается с простым бальзамическим винегретом. (через Brit + Co)

Двойной сыр на гриле

В этой версии есть сыр как внутри, так и снаружи хлеба, что делает его приготовленным на гриле самым лучшим сыром. (через Brit + Co)

Салат из киноа

Если у вас остались остатки киноа, добавьте все ваши любимые фрукты (сушеные или свежие), орехи и травы, чтобы получился насыщенный салат из псевдозерна.(через Brit + Co)

Жареный пуховый орех

Если у вас под рукой есть все ингредиенты, вы, безусловно, сможете приготовить этот ностальгический укус за 5 минут. (через Brit + Co)

Тост с авокадо и сбритым яйцом

Добавьте в свой обычный тост из авокадо тертое сваренное вкрутую яйцо, соль и перец. После этого у вас будет вся энергия, необходимая для победы на остаток дня.(через How Sweet Eats)

Салат из нута и шпината

Это один из лучших салатов по вкусовым качествам, питательной ценности, готовности блюд и . (через Она любит еду)

Шпинат-Артишок Индейка Панини

Этот панини наполнен свежей индейкой, соусом из шпината и артишока и вялеными помидорами.Купите готовый соус и уже нарезанную индейку, и обед в основном готовится сам. (через Уитни Бонда)

Лепешка с голубым сыром и грушей

Сочетание сладких груш с соленым голубым сыром и ветчиной прошутто (на кусочке наана) превращает этот обед в тостер, который вам захочется даже после того, как вы его съели. (через Обычную курицу)

Тостадас из сладкого картофеля

Сделайте этот аппетитный обед очень легко с покупными тостадами, которые вы намазываете жареными бобами и начинкой тако на ваш выбор, например тертым сладким картофелем и тертым сыром.(через Она любит еду)

Азиатский куриный салат

Используйте для этого салата купленную в магазине курицу-гриль, и у вас будет много остатков на остаток недели. (через Damn Delicious)

Кокосовый бекон BLT

Используйте предварительно приготовленный кокосовый бекон (или ваш любимый заменитель мяса), чтобы быстро приготовить этот мягкий, но хрустящий вегетарианский BLT.(через Hello Glow)

Супер быстрый салат с креветками и авокадо

Трехминутный пашот из креветок, авокадо, огурцов и свежей зелени составляет салат, о котором вы даже не подозревали. (через Pinch of Yum)

Куриный салат Кобб

Используйте остатки курицы, измельченный бекон, яйца вкрутую и свою любимую заправку, чтобы быстро приготовить сытный обед, который вряд ли будет похож на салат.(с помощью карандаша № 2)

Мейсон-Джар Рамен

Предварительно приготовленные протеин и овощи — это не просто миски для зерна. Оживите свой обед веселым и полезным блюдом Cup Noodles. (через Brit + Co)

Статьи с вашего сайта

Статьи по теме в Интернете

11 самых полезных обедов по мнению диетологов

Завтрак может быть «самой важной едой дня», но обед, безусловно, тоже имеет большое значение.Хороший, здоровый обед поможет сохранить высокий уровень энергии и избавит вас от бессмысленных перекусов в полдень позже. Но какой обед можно считать самым здоровым? Мы обратились к нескольким зарегистрированным диетологам и спросили их рекомендации относительно самых полезных обедов, которые вы можете съесть.

Вот блюда, которые, по их мнению, являются лучшими из лучших, и для получения дополнительных полезных советов обязательно ознакомьтесь с нашим списком 100 самых простых рецептов, которые вы можете приготовить.

Митч Мандель и Томас Макдональд

«Один из самых здоровых обедов, который вы можете съесть, — это лосось на гриле с ярким салатом», — говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN и автор книг finally Full, finally Slim .«Лосось с высоким содержанием белка, который помогает вам чувствовать себя сытым и богатым полезными для сердца жирными кислотами омега-3 (известными как« полезные жиры »). Красочный салат содержит набор овощей с высоким содержанием антиоксидантов, витаминов и минералов. а разные цвета гарантируют, что вы получаете смесь разных питательных веществ. Мне нравится смесь салата ромэн, шпината, моркови, помидоров, красного перца и огурцов ».

Или попробуйте наш рецепт лосося в медово-горчичной глазури с жареной спаржей.

Джейсон Доннелли

«Знаете ли вы, что морепродукты — один из лучших диетических источников животного белка? Они богаты жизненно важными питательными веществами, такими как полезные для сердца омега-3, и в них меньше насыщенных жиров и холестерина, чем в других вариантах белка», — говорит Рима. Кляйнер М.С., доктор медицинских наук, зарегистрированный и лицензированный диетолог и диетолог в Dish on Fish.«Белок может помочь нашему мозгу распознать гормон лептин, который помогает нам дольше чувствовать сытость и обеспечивает организм энергией».

Самый простой способ добавить морепродукты в свой обеденный распорядок — приготовить плавленый тунец! Этот полезный для здоровья растопленный тунец и овощи — это сытный обед, в котором все еще мало калорий, но он насыщен питательными веществами.

Shutterstock

«Мне нравится складывать овощи и зерновые вместе, потому что вы можете использовать то, что есть в холодильнике, и создавать бесконечные вариации», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN.«Мне нравится начинать с ячменя или киноа с высоким содержанием клетчатки и добавлять любые красочные овощи, которые у меня есть под рукой. В это время года это, вероятно, жареная брюссельская капуста и морковь, плюс немного кимчи для пробиотиков, а затем пакет тунца для высоких Качественный белок.Мне нравятся продукты от Bumble Bee, потому что они имеют вкусный вкус, как тайский перец чили, они не требуют подготовки и содержат важные витамины и минералы, такие как витамин D (так важен для зимы!), железо и селен. »

Вот как приготовить восхитительную чашу Будды для похудения.

Shutterstock

«Я большой поклонник того, чтобы собирать обед, как вы собираетесь собирать свой обед в школу», — говорит Эми Гудсон, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSSD, LD и автор книги The Sports Nutrition Playbook . «Один из моих любимых блюд -« Ланч для взрослых », который включает сыр, цельнозерновые крекеры, виноград, индейку, овощи, такие как сладкий перец, молодую морковь или помидоры черри, а также орехи. С клетчаткой, белком и полезными жирами вы будете насытиться быстрее и будете оставаться сытыми дольше, а также получите массу питательных веществ! »

Waterbury Publications, Inc.

«Так много людей употребляют белок и овощи в салате, но в середине дня обнаруживают, что они вялые, потому что не получали углеводов на обед», — говорит Гудсон. «Лучший салат — это один со всеми группами продуктов. Как диетолог, один из моих любимых — салат из обжаренного лосося со смешанной зеленью, козьим сыром, ягодами, орехами пекан и такими зернами, как киноа или фарро. Лучшая часть Салатный обед 5-Food Group состоит в том, что вы можете смешивать и сочетать свои белков, сыра, орехов, фруктов и зерен , чтобы сделать все виды комбинаций, чтобы он оставался интересным и ароматным.Включение всех пяти групп продуктов питания поможет вам почувствовать себя более удовлетворенным и с меньшей вероятностью перекусить несколькими часами позже ».

Или попробуйте наш салат из лебеды с теплой капустой и лебедой, в который входят все продукты, рекомендованные Гудсоном!

Митч Мандель и Томас Макдональд

«Обеды из супов и салатов дают возможность получить много здоровой пищи, такой как овощи, бобы, чечевица, орехи и семена», — говорит Бренда Браслоу, сертифицированный диетолог и врач MyNetDiary. «Эти растительные блюда содержат множество белков, витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, чтобы поддерживать здоровье нашего организма и укреплять иммунную систему.«

Попробуйте наш овощной суп с песто Минестроне с простым зеленым салатом на обед!

Митч Мандель и Томас Макдональд

«Быстрый и легкий обед, на который я довольно часто полагаюсь, — это то, что я называю [] яичный болтун из цельнозерновой тортильи», — говорит Шерил Муссатто MS, RD, LD из Eat Well To Be Well RD. «Смешайте два яйца с черной фасолью вместе с нарезанными кубиками помидорами черри и авокадо. Когда приготовите, поместите в обертку из цельнозерновой муки, посыпав сыром перечный джек, сверху свежей сальсы, и готово.Богат белком, клетчаткой, мононенасыщенными жирами и просто восхитителен, благодаря этому я чувствую себя сытым на несколько часов до обеда. Я также добавлю сторону фруктов, такую ​​как несколько кусочков яблока, винограда или небольшую грушу, для более сбалансированной еды и для дополнительной клетчатки ».

Попробуйте нашу версию с рецептом буррито на завтрак с клетчаткой!

Митч Мандель и Томас Макдональд

«Обед — важная еда дня. Вам нужно заниматься не только тем, что держит вас сытым, но и тем, что дает вам энергию для следующих пяти или около того часов в школе, работе, или другие дневные занятия », — говорит Эди Ридс, главный редактор healthadvise.орг. «Вы также должны избегать [обработанных] углеводов. Они вредны для здоровья, легко могут привести к увеличению веса и проблемам с пищеварением, таким как запор, диарея и вздутие живота».

Ридс говорит, что салаты, в частности, являются отличным выбором на обед.

«Сделайте свой с большим количеством белков и зелени», — говорит Ридс. «Если хочешь, можешь добавить немного заправки. Попробуйте салат в средиземноморском стиле».

Этот рецепт греческого салата — отличное место для начала!

Митч Мандель и Томас Макдональд

«Также подойдет овощное карри», — говорит Ридс.«в нем много витаминов и антиоксидантов. Вы также будете чувствовать себя сытым дольше, и, возможно, вам не придется перекусывать».

Попробуйте нашу версию с этой жареной смесью из цветной капусты и сквоша с мускатным орехом и карри!

Митч Мандель и Томас Макдональд

Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицинских наук, CDN, рекомендует приготовить салат с начинкой из авокадо в качестве легкого, сытного обеда с низким содержанием углеводов.

«[Чтобы приготовить], разрежьте авокадо пополам и выньте косточку», — говорит Пол. «Смешайте банку тунца с 1/4 стакана нарезанных кубиками виноградных помидоров.Добавьте тунца к половинкам авокадо и посыпьте всем, кроме приправ для рогаликов. Приготовьте 1-2 чашки молодой моркови. Эта еда богата белком, жирами и овощами с высоким содержанием клетчатки, что делает ее очень сытной — она ​​будет держать вас сытыми на несколько часов ».

Или попробуйте нашу версию с легким салатом из краба из авокадо!

Shutterstock

Из бутербродов для завтрака тоже можно приготовить отличные бутерброды на обед!

«Он состоит из углеводов, белка и натрия, которые полезны для здоровья, а также могут помочь в похудании», — говорит Шеннон Генри, ведущий врач клиники EZCare.

Чтобы приготовить именно этот бутерброд, приготовьте два яйца. Нанесите немного масла на хлеб и добавьте кусочек швейцарского сыра, жареное яйцо, авокадо, сыр чеддер и оставшийся кусок хлеба. Поджарьте на плите по несколько минут с каждой стороны до золотистого цвета!

Чтобы получить больше идей для обеда, попробуйте один из этих 73+ лучших рецептов здорового обеда.