Норма ккал в сутки: женщине и мужчине. Рассчитать норму калорий в сутки через калькулятор – WPF kRAWa

Содержание

Сколько нужно калорий в день - рассчитываем норму

  |     |     |     |  

Еда для занятий спортом - это гораздо больше, чем просто поедание спортивных пищевых добавок. Хорошей новостью является то, что питание для достижения физического совершенства может и вовсе не требовать специальных протеиновых коктейлей. По мнению доктора медицины Сары Р. Гибсон, секрет успеха состоит в том, чтобы включить в фитнес-план правильные естественные продукты в нужном количестве.

  1. Потребность в калориях. У спортсменов есть уникальные потребности в питании. Поскольку они тренируются больше, чем менее активные люди, им обычно нужны дополнительные калории, чтобы поддерживать как текущие спортивные показатели, так и их рост. В зависимости от того, насколько спортсмен активен, ему может потребоваться от 2000 до 5000 калорий в день для удовлетворения своих энергетических потребностей.
  2. Что будет, если питание недостаточно калорийное? Так что же происходит, если спортсмены не получают достаточно калорий? Их организмы с меньшей вероятностью достигают максимальной производительности и могут даже деградировать, вместо того, чтобы наращивать мышцы. Спортсмены, которые не потребляют достаточное количество калорий каждый день, не будут такими быстрыми и сильными, как могли бы, и, возможно, не смогут поддерживать свой вес. А крайнее ограничение калорий у спортсменов-подростков может привести к проблемам с ростом и другим серьезным рискам для здоровья как девушек, так и юношей, включая повышенный риск переломов и других травм. 
  3. Спортсмены и диета. Поскольку спортсменам нужно дополнительное топливо, диета - не всегда хорошая идея. Спортсмены, занимающиеся спортом, в котором акцент делается на поддержание строго определенного веса (например, борьба, плавание, танцы или гимнастика), могут испытывать потребность похудеть, но им необходимо предотвратить возможные побочные эффекты, упомянутые выше.

Важно: если тренер, учитель физкультуры или товарищ по команде говорит, что вам нужно сесть на диету, сначала побеседуйте со своим врачом или посетите диетолога, который специализируется на питании спортсменов. Если медицинский работник, которому вы доверяете, согласен с тем, что диета безопасна, он сможет вместе с вами разработать план, который позволит вам получать необходимое количество питательных веществ и работать с максимальной эффективностью, одновременно снижая вес.

Читайте также: Как не сорваться на диете?

Хотите действительно правильно питаться? Ешьте разнообразную пищу!

Вам нужен целый ряд витаминов и минералов, которые отвечают в организме за все: от получения доступа к энергии до предотвращения болезней. Сбалансированная диета, включающая большое количество различных фруктов и овощей, должна обеспечивать организм витаминами и минералами, необходимыми для хорошего здоровья и спортивных результатов.

Важно: возможно, вы слышали о «загрузке углеводов» перед соревнованием. Но когда дело доходит до долгосрочной поддержки вашего организма, не стоит сосредотачиваться только на одном типе еды. Углеводы - важный источник калорий, но это лишь один из многих продуктов, необходимых спортсмену. Также нужны: витамины; минералы; белки; жиры. Все это необходимо, чтобы оставаться в отличной спортивной форме.

Читайте также: Спорт и питание для вегетарианцев.


Мышечные минералы и жизненно важные витамины
  1. Кальций. Кальций помогает укрепить кости, от которых зависят спортсмены, а железо переносит кислород в мышцы. Спортсмены часто не получают достаточного количества этих минералов, и это особенно верно в отношении спортсменов-подростков, потому что их потребности могут быть даже выше, чем у других людей, занимающихся спортом.
  2. Железо. Чтобы получить необходимое железо, ешьте нежирное (или не очень жирное) мясо, рыбу и птицу, зеленые листовые овощи и обогащенные железом злаки. Кальций, важный для защиты от стрессовых переломов, содержится в молочных продуктах, таких как нежирное молоко, йогурт и сыр.
  3. Белки. Спортсменам может потребоваться больше белка, чем менее активным людям, но большинство получает много белка через регулярное питание. Это миф, что спортсменам требуется огромное ежедневное потребление белка для наращивания больших и сильных мышц. Рост мышц происходит благодаря регулярным тренировкам и тяжелой работе. А потребление слишком большого количества белка может нанести вред организму, вызывая обезвоживание, потерю кальция и даже проблемы с почками. Хорошие источники белка - рыба, нежирное мясо и птица, яйца, молочные продукты, орехи, соя и арахисовое масло.
  4. Углеводы. Углеводы - незаменимый источник топлива для спортсменов. Сокращение потребления углеводов или соблюдение низкоуглеводных диет - не лучшая идея для них, потому что ограничение углеводов может вызвать у человека чувство усталости и утомления, что в конечном итоге сказывается на производительности. Хорошие источники углеводов включают фрукты, овощи и злаки. Чаще выбирайте цельнозерновые (например, коричневый рис, овсянку, цельнозерновой хлеб), чем их более обработанные аналоги, такие как белый рис и белый хлеб.
  5. Жиры. Каждому необходимо определенное количество жира каждый день, и это особенно актуально для спортсменов. Происходит так потому, что активные мышцы быстро сжигают углеводы и нуждаются в жирах для длительного сохранения энергии. Наиболее полезными для занятий спортом являются ненасыщенные жиры, которых много в таких продуктах, как жирная рыба, оливковое масло, грецкий орех.

Норма калорий в день для физического совершенства

Калории — это та энергия, которая просто необходима организму для нормальной работы. Давайте разберемся, сколько необходимо употреблять калорий в день в зависимости от ряда факторов.

  • НОРМА УПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ ПРИ АКТИВНОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ
   
Возраст 19–30 лет Норма употребления: 2200–2800 ккал.
Возраст 31–50 лет Норма употребления: 2000–2600 ккал.
Возраст от 51 года Норма употребления: 1800–2400 ккал.

 

  • НОРМА УПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ ПРИ УМЕРЕННОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ
   
Возраст 19–30 лет Норма употребления: 2400–3000 ккал.
Возраст 31–50 лет Норма употребления: 2200–2800 ккал.
Возраст от 51 года Норма употребления: 2000–2600 ккал.

 

  • НОРМА УПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ ПРИ ПАССИВНОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ
   
Возраст 19–30 лет Норма употребления: 2000–2400 ккал.
Возраст 31–50 лет Норма употребления: 1800–2200 ккал.
Возраст от 51 года Норма употребления: 1600–2000 ккал.

Как определить свою дневную ному калорий?

Для определения своей нормы калорий и потребления существует два основных способа.

  • ПЕРВЫЙ СПОСОБ: ФОРМУЛА ПО МИФФЛИНУ-САН ЖЕОРУ
 
Для мужчин: 10*вес + 6,25*рост — 5*возраст + 5
Для женщин: 10*вес + 6,25*рост — 5*возраст — 161

 

  • ВТОРОЙ СПОСОБ: ФОРМУЛА ПО ХАРРИСУ-БЕНЕДИКТУ
 
Для мужчин: 66,5 + 13,75*вес + 5,003*рост — 6,775*возраст
Для женщин: 655,1 + 9,563*вес + 1,85*рост — 4,676*возраст

 

Важно: в обоих случаях полученный результат необходимо скорректировать с текущим уровнем физической активности. Этот коэффициент составляет 1,2 при минимальном уровне активности, 1,9 — при максимальном, характерном для спортсменов. При средней нагрузке он равен 1,4. Для целей похудения достаточно снизить полученный калораж на 100–500 ккал.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?

Питание в цифрах: все о дневных нормах | Еда

Интуитивное питание или тотальный контроль над рационом? В обоих случаях не лишним будет узнать, насколько ваши взаимоотношения с едой близки к тому, что принято считать «нормой» — с точки зрения калорийности, баланса БЖУ, количества овощей, фруктов, жидкости и других показателей.

Калорийность рациона

Как и другие нормы питания, эта — относительна, и зависит во многом от таких параметров, как рост и вес, возраст и пол, степень активности.

Если говорить о средних показателях, то у взрослых мужчин ежедневная потребность в энергии варьируется от 2100 до 4200 ккал, а у женщин — от 1800 до 3050 ккал. Разброс большой; чтобы получить более точное понимание, советуют пользоваться формулой Миффлина-Джеора (нужно учитывать, правда, что и она предназначена для среднестатистических людей). Она, в отличие от другой популярной формулы Харриса-Бенедикта, впервые выведенной в 1919 году, более современная — учитывает то, как изменился образ жизни людей за несколько десятилетий. Благодаря ей можно рассчитать свой метаболический уровень, понять базовый расход энергии.

Женщинам:

5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) = BMR (basal metabolic rate, или базовый уровень метаболизма)

Мужчинам:

(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161 = BMR (basal metabolic rate, или базовый уровень метаболизма)

Есть также формула для быстрых вычислений: это 23 х вес в кг для женщин и 24 х на вес в кг — для мужчин.

На этом вычисления не заканчиваются. Далее следует умножить полученное число на коэффициент активности, который у каждого — свой.

  • 1,4 — сидячий, малоподвижный образ жизни, в котором почти нет места занятиям спортом;
  • 1,6 — все та же низкая активность, но уже с тренировками, хоть и редкими (1-2 раза в неделю)
  • 1,8 — этот коэффициент относится к людям, которые работают «на ногах» и в силу этого более подвижны;
  • 2,0 и более — числа, связанные с тяжелой физической работой.

Выбранный вами коэффициент следует увеличить на 0,3 — в том случае, если вы активно занимаетесь спортом на регулярной основе, от 3 до 5 раз в неделю.

Результат как раз и будет примерно тем числом калорий, которые следует получать с пищей, если вы хотите оставаться в своем весе. Тем же, кто рассчитывает похудеть, как известно, нужно, чтобы расход калорий превышал их потребление. Считается оптимальным снижать калорийность своего рациона приблизительно на 500 ккал, если перед вами задача — сбросить вес. Меньше 1200 получившееся число, однако, после такого вычета быть не должно. По словам диетологов, при такой низкой калорийности рациона есть риск, что организм не будет получать все необходимые ему для здоровья вещества. Плюс с таким недостатком калорий можно будет в неделю терять порядка 500 г жира в неделю; как раз до 500 г — безопасное количество, которое не скажется на здоровье.

Макронутриенты

Белки, жиры и углеводы называют так, потому что они требуются организму в большом количестве (это десятки и сотни граммов). Суточные нормы вновь будут разниться в зависимости от пола, возраста, образа жизни и других показателей.

Для нормальной работы организма, по данным специалистов из нашей страны, взрослым женщинам требуется от 58 до 87 г белка в день, мужчинам же — от 65 до 117 г. В среднем, речь идет о 1,2-1,5 г белка на килограмм сухого (!) веса тела. Цифры, опять же, колеблются, и ученые спорят между собой; так, на «Белковом саммите 2.0» в Вашингтоне в 2013 году было решено, что и 1,6 г на килограмм веса может считаться нормой. При активных занятиях спортом это количество можно увеличить и до 2 г на килограмм веса. Насыщая белком свой рацион, стоит знать о том, что он хорош не только как «строительный материал» для мышц. На белок могут налегать и худеющие, так как организму затруднительно превращать белок в жировые отложения, чего не скажешь об углеводах.

Насчет жиров мнение тоже неоднозначно. Одни источники утверждают, что суточная норма для женщин, желающих поддерживать вес и здоровую работу организма, — от 45 до 55 г в зависимости от веса, мужчинам же допускают до 65 г жиров. Другие же утверждают, что нужно умножить свой вес тела на 0,8-1, чтобы получить свою дневную норму. Но здесь важнее понимать, что 1 г жира — это 9 ккал, доля жиров от общей калорийности рациона должна составлять примерно 20-30% — но в то же время ниже 20 не опускаться. Жиры необходимы для многих метаболических процессов, включая усвоение витаминов, производство гормонов. Поэтому их дефицит может сказаться на здоровье.

Что касается углеводов, то их в норме требуется больше всего: узнать «свое» количество вам поможет умножение веса своего тела на 3. Тем, кто активно занимается спортом и буквально-таки испытывает свое тело на прочность, нужно 5-6 г на килограмм веса. Лучше всего, чтобы наибольшую часть от этого составляли сложные углеводы, чтобы в вашем рационе не было «пустых» калорий, которые не дают организму никакой пользы.

Отдельно стоит сказать о клетчатке: считается, что взрослым нужно 20-30 г, около 14 или 15 г на каждые 1000 ккал.

Продумывая соотношение белков, жиров и углеводов, следует помнить, что в жирах, как уже было сказано, 9 ккал, в белках и углеводах — по 4 ккал. Оптимальным соотношением этих нутриентов для поддержания веса считают 30/20/50, тем же, кто хочет и сохранить вес, и улучшить фигуру с точки зрения рельефа, можно пользоваться схемой 40/20/40.

Овощи и фрукты

В отношении этих продуктов мнения разные не только потому, что норму нужно, опять же, рассчитывать индивидуально. Сами ученые, которые исследуют вопрос, не соглашаются друг с другом в выведенных формулах. Например, ВОЗ рекомендует для ежедневного потребления как минимум 400 г фруктов и овощей (кстати, картофель к этой норме не относят), разделяя это количество на 5 порций. При этом важно разнообразие, а с ним поможет принцип радуги: выбирайте фрукты и овощи разных цветов, планируя свой рацион на сутки. Кстати, сушеные фрукты тоже входят в обозначенное число, но разовой порции хорошо бы быть не более 30 г. От норм ВОЗ отличаются те, что приняты внутри отдельных стран. Например, в России рациональной нормой потребления свежих фруктов и овощей в день считается около 650 г (исходя из того, что за год Минздрав советует потреблять 140 кг овощей и 100 кг — фруктов).

Вода

По данным экспертов, в день нужно около 1,5-2 литров жидкости. Необязательно, чтобы это была только чистая питьевая вода, но лучше стремиться к тому, чтобы именно она составляла основу этого количества. Чтобы рассчитать норму индивидуально для себя, умножайте свой рекомендуемый вес (женщинам нужно вычесть 110 из своего роста в см, мужчинам — 100) на 30. Чтобы узнать свою норму на те дни, когда вы активно занимаетесь спортом, умножайте на 40. 

Какая норма ккал в день. Суточная норма калорий

Чтобы вести привычный образ жизни и при этом не набирать лишние килограммы, полезно учитывать все потребляемые калории. Норма потребления калорий в день определяется в зависимости от возраста, пола и вида деятельности человека. Рассчитать ее конкретно для каждого человека можно по нескольким формулам, но придерживаться полученного числа способны не все. На самом деле, правильное питание по калориям не только помогает похудеть, а и нормализует работу всего организма, поэтому рекомендуется абсолютно всем.

Желающие избавиться от тяжести своего веса и некоторых болезней обязательно должны пересилить себя и попробовать давать организму только нужное количество энергии.

Что такое калории?

О калорийности продуктов слышали абсолютно все, но не каждый все еще имеет представление, что же такое калории. В классическом понимании это Каждый потраченный Джоуль равен 4,2 Ккал. Источниками калорий являются белки, углеводы и жиры. Первые, попадая в организм, сразу же распадаются на аминокислоты и при потреблении в большом количестве вызывают прирост мышечной массы и увеличение печени. Углеводы являются основным источником энергии и в организме преобразуются в глюкозу и в основном складируются в мышцах и печени «до лучших времен». Жир же, попадая в организм, усваивается только на 0,1 часть, а все остальное сразу откладывается в лишний вес. Почему происходит именно так? Да потому, что в 1 грамме белков и углеводов имеется 4 Ккал, а в аналогичной части жира - 9 Ккал. Конечно, исключать жир из рациона полностью нельзя, ведь только он обеспечивает человека важнейшими макроэлементами.

Поддержать организм в тонусе можно, правильно распределяя доли потребления между белками, жирами и углеводами, а не только при подсчете нормы калорий в день.

Потребности мужского организма

В состоянии покоя мужчине требуется меньше энергии, чем женщине, но ни один здоровый человек не проводит каждый свой день только в постели. В зависимости от активности и возраста норма калорий в день для мужчин колеблется от 2000 и выше.

Так, при минимальных физических нагрузках расход энергии, соответственно, минимален, а значит, и получение ее должно быть аналогичным. Для мужчин в возрасте более 50 лет при этом достаточно 2000 Ккал. Для представителей сильного пола моложе - 30-50 лет - достаточно 2200 Ккал, а для молодых парней 19-30 лет - 2400 Ккал. В общем, чем моложе организм, тем выше у него метаболизм и потребность в энергии.

Если мужчина имеет умеренную физическую нагрузку в работе или при сидячем образе жизни регулярно посещает спортивные секции, то потребление его калорий должно быть в следующих пределах:

  • >50 лет - 2,4 тыс. Ккал;
  • 30-50 лет - 2,6 тыс. Ккал;
  • 19-30 лет - 2,8 тыс. Ккал.

Норма калорий в день для активных представителей сильного пола в разном возрасте выше на 200 Ккал, чем в предыдущем варианте.

Потребности женского организма

Для активного образа жизни женщинам необходимо намного меньше энергии, чем мужчинам. Кроме этого, женский организм очень неохотно расстается с имеющимися «запасами» в виде жировых отложений, поэтому дамам следует намного строже следить за количеством и качеством съеденного.

Итак, норма калорий в день для женщины с малоподвижным образом жизни также зависит еще и от возраста. Чем старше дама, тем медленнее ее метаболизм, а значит, потребность в энергии сокращается. Представительницам слабого пола при минимальной подвижности в возрасте более 50 лет требуется всего 1600 Ккал в сутки. В возрасте 30-50 лет потребность составляет 1800 Ккал, а в 19-30 лет - 2000.

Умеренная физическая нагрузка увеличивает норму калорий в день для каждого возраста на 200 Ккал. К данной категории следует отнести женщин с сидячей работой, но иногда посещающих спортивный зал или выезжающих на природу для активного отдыха.

Регулярные физические нагрузки требуют соответственного потребления энергии организмом. В данном случае средний показатель следует увеличить еще на 200 Ккал. Конечно, не следует считать, что такие числа будут идеальными для каждого конкретного случая. Приведенные выше нормы являются лишь усредненными показателями, и определить суточную норму калорий для каждого человека точно можно, только учитывая его индивидуальные особенности - вес, рост, образ жизни, возраст и так далее.

Нормы при беременности

Норма потребления калорий в день для женщин в период беременности должна рассчитываться отдельно от приведенных выше стандартов. Худеть в это время строго запрещено, но и есть «за двоих» тоже нельзя. Последнее чревато излишним набором веса, который будет мешать нормальному течению беременности и родовой деятельности, да и к тому же от него потом будет сложно избавиться.

Калорийность пищи при этом должна учитывать срок беременности. В самом начале, на первых месяцах вынашивания малыша, следует потреблять в день приблизительно 2500 Ккал, постепенно увеличивая норму к концу срока до 3200 Ккал. После родов резко снижать калорийность рациона нельзя, ведь наступает период кормления грудью, когда малыш потребляет все необходимое для жизни и развития именно от матери. В этот период следует составлять меню на 3500 Ккал в сутки.

Подростковые нормы

Во время полового созревания организм детей требует больших энергозатрат. В это время очень важно регулярно и полноценно питаться, поскольку организм очень склонен к появлению гастрита, гормональному и иммунному сбою, а также отложению лишнего жира. При низкой активности норма калорий в день не должна превышать 2000 Ккал. Активные юноши нуждаются в регулярном потреблении 2,2-2,5 тыс. Ккал, а девушки - 1,8-2,2 тыс. Ккал.

Нормы для детей

Для полноценного развития малыша норму его калорий следует увеличивать каждые 6 месяцев. В среднем малышам 1-2 лет требуется 1,2 тыс. Ккал, а в возрасте уже 2-3 лет - 1,4 тыс. Ккал. Ребенок дошкольного возраста должен потреблять минимум 1,8-2 тысячи калорий, а школьники к 13 годам должны прийти к норме подростков, приведенной выше.

Очень важно, особенно в детском возрасте, из чего поглощаемая энергия была получена. Если в день ребенок будет потреблять всю свою норму только из конфет или выпечки, никакой пользы организму такие калории не принесут. Кроме этого, при расчете нормы следует учитывать и нагрузки ребенка - как умственные, так и физические.

Качество пищи

Рассчитать норму калорий в день не трудно, а вот сделать при этом питание еще и сбалансированным получается не всегда. Чтобы организм получал только полезные калории, следует обогащать свой рацион некрахмалистыми овощами, свежими фруктами, рыбой, нежирным мясом и другими полезными продуктами. Согласно универсальной формуле, соотношение в день белков, жиров и углеводов должно быть следующим - 1:1:4. Для мужчин суточная потребность в питательных веществах соответственно составляет 65-120 г, 70-155 г и 250-590 г. Для женщин в сутки необходимо минимум 60 г белков, 60 г жиров и 250 г углеводов.

Наиболее точная формула

Расчет нормы калорий в день по формуле Миффлина-Сен Жеора впервые был осуществлен в 2005 году, когда и был изобретен. На сегодняшний день такой вариант считается наиболее точным для взрослых людей и не учитывает только соотношение жира и мышц в теле.

Чтобы получить норму для мужчин, необходимо умножить свой полные вес в кг на 10, прибавить к результату помноженный на 6,25 свой полный рост в см и отнять от этого свой возраст в годах, умноженный на 5. К результату нужно прибавить еще 5 и остается только учесть степень физических нагрузок.

Для женщин формула выглядит немного иначе в самом конце. Когда будет учтен вес, рост и возраст вместо прибавления к результату 5, нужно отнять 161.

Данные коэффициента

Коэффициент активности учитывается путем умножения на полученное число. Для минимальных нагрузок он составляет 1,2; для легких - 1,375; для средних - 1,4625; для повышенных - 1,55. Если человек тренируется ежедневно, то умножать результат следует на 1,6375. В случае особой интенсивности занятий - на 1,725, а при тяжелых ежедневных тренировках или сложной физической работе - на 1,9.

Формула с погрешностью

Отклонения от действительности при данных расчетах составляют приблизительно 5%. Такая погрешность простительна, поскольку формула была выведена более 100 лет назад.

Согласно ней для мужчин следует умножить полный вес в кг на 66,5, прибавить к результату 13,75 и умноженный на 5,003 точный рост в см. Полный возраст умножается на 6,775, и результат отнимается от полученного ранее числа.

Для женщин вес умножают на 9,563, рост - на 1,85, а возраст на 4,676. Отдельно прибавляемое число - 655,1.

Чтобы узнать, сколько калорий в день норма для каждого человека, после расчетов результат также нужно умножить на коэффициент нагрузки.

Формула Всемирной организации здравоохранения

В данном случае формулы отличаются не только для полов, а и для возрастов. Так представительницам слабого пола в возрасте до 30 лет необходимо умножить свой полный вес на 0,062 и прибавить к результату 2,036. После этого полученное число умножается на 240 и коэффициент активности.

Для дам до 60 лет умножить вес нужно на 0,034 и прибавить к нему 3,538. Далее аналогично.

Для тех, кто старше 60 - умножить вес на 0,038 и прибавить к результату 2,755.

Для мужчин формула аналогичная, меняется только пара чисел. Итак, до 30 лет - вес умножить на 0,063 и прибавить 2,896. После этого умножить результат на коэффициент и 240.

Мужчины до 60 лет - умножить на 0,484 и прибавить 3,653.

Старше 30 - умножить на 0,491 и прибавить 2,459.

Самый неточный вариант

В данном случае необходимо полный вес умножить на 21,6 и прибавить к результату 370. Формула универсальная для всех, поэтому и считается самой неточной.

Чтобы рассчитать норму калорий в день для похудения от полученного любым способом результата нужно всего лишь отнять 10%. Если избыточный вес в организме более 30 кг, то можно отнять 20%, но не более. Такое сокращение нормы способствует безопасному похудению без вреда для организма.

Не навредит при похудении и наличие разгрузочных дней, но только голодать при этом строго запрещено. Разгрузкой считается минимизация потребленных калорий. В такие дни можно полностью перейти на гречку, например. Есть ее небольшими порциями каждые пару часов, и пить зеленый чай. Основными правилами здорового рациона являются:

  • потребление большего количества калорий в первой половине дня;
  • потребление достаточного количества сырой растительной пищи, богатой клетчаткой;
  • периодическое следование правилам раздельного питания, если это возможно;
  • потребление крахмалистых овощей и сладостей на завтрак или обед.

Важно понимать, что ярым приверженцем раздельного питания становится не обязательно, достаточно просто соблюдать основные рекомендации по сочетанию продуктов. Также помнить, что крахмал и глюкоза хорошо усваиваются, только если после их употребления идут физические нагрузки. Даже, казалось бы, легкий овощной салатик из картофеля, моркови, свеклы или кукурузы на ужин может принести лишние килограммы.

Суточная норма калорий - это оптимальное количество потребляемых калорий в сутки, позволяющее сохранить фигуру и здоровье. Так, если употребляемая пища чересчур калорийна, то существует больший риск набрать лишние килограммы, если же в суточном рационе калорий недостаточно, то можно нанести вред своему организму.

Суточная норма калорий - понятие довольно индивидуальное, ведь зависит эта норма и от возраста, и от физической активности в течение дня, и от особенностей метаболизма, и от условий жизни в целом. Тем не менее, существуют усредненные значения суточной нормы калорий, которые приблизительно отображают оптимальное количество употребляемых калорий для мужчин и женщин разных возрастов.

Так, суточная норма калорий для мужчин 18-40 лет, работа которых не связана с физическим трудом, составляет от 2800 до 3000. В свою очередь, для женщин этого же возраста, занятых в сфере умственного труда, оптимальное количество калорий в сутки составляет от 2400 до 2600. Если в дополнение к основной деятельности мужчины и женщины этой возрастной группы также получают физическую нагрузку, то суточная норма калорий для них может быть увеличена в среднем на 300 калорий.

Мужчинам и женщинам, занятым в интеллектуальной сфере труда и принадлежащим к старшей возрастной группе (40-60 лет), суточную норму следует слегка уменьшить: 2600-2800 калорий в сутки для мужчин и 2200-2400 калорий для женщин. Если же мужчины и женщины данной возрастной группы ежедневно получают дополнительную физическую нагрузку, то в их суточном рационе должно присутствовать примерно на 200 калорий больше.

Суточная норма калорий наиболее велика для людей, занятых в частично механизированном труде. Это, к примеру, шахтеры, металлурги, механизаторы. В этом случае за сутки мужчинам 18-40 лет следует потреблять 3700-3900 калорий в сутки, женщинам - 3150-3350 калорий. В старшем возрасте, от 40 до 60 лет, суточная норма калорий немного уменьшается, в среднем, на 300 калорий.

Для мужчин и женщин в возрасте от 60 до 70 лет суточная норма калорий является наиболее низкой. Так, от 2000 до 2200 калорий в сутки рекомендуется употреблять женщинам этой возрастной группы, а от 2100 до 2500 - мужчинам. Пожилым людям старше 70 лет рекомендуется в сутки употреблять не более 2000-2200 калорий.

Для индивидуального расчета суточной нормы калорий существует немало различных формул. Например, согласно одной из таких формул, свой желаемый вес в килограммах необходимо умножить на 14 (для женщин) или на 15 (для мужчин), а затем разделить на 0,453. Полученный результат и будет оптимальным количеством калорий для поддержания такого веса.

Еще одна формула для расчета суточной нормы калорий учитывает вес, возраст, рост человека. Чтобы узнать свою суточную норму калорий по этой формуле, нужно сложить свой вес в килограммах, умноженный на коэффициент 9,6 со своим ростом в сантиметрах, умноженным на коэффициент 1,8, добавить число 655, а затем вычесть свой возраст в годах, умноженный на коэффициент 4,7:

655 + 9,6*(вес в кг) + 1,8*(рост в см) - 4,7*(возраст в годах)

Полученный результат - это суточная норма калорий, необходимая в состоянии покоя. Если же нужно рассчитать суточную норму калорий, необходимую для поддержания существующего веса при разной нагрузке, то необходимо провести небольшую корректировку результата. К примеру, нужно умножить результат на коэффициент 1,38, если хотя бы раз в неделю человек занимается фитнесом или же каждый день делает утреннюю зарядку.

На коэффициент 1,55 следует увеличить результат подсчета суточной нормы калорий, если количество занятий спортом составляет от 3 до 5 раз в неделю. Если же тренировки проводятся более часто, 5-6 раз в неделю, то следует применить коэффициент 1,73. Если нужно существующий вес сбросить, то полученные в каждом из случаев результаты необходимо уменьшить на 20%.

Правильно рассчитанная суточная норма калорий позволяет поддерживать вес оптимальным, а здоровье - крепким. Однако в борьбе с лишними килограммами важно учитывать не только общую калорийность пищи, но и способы ее приготовления, полезность употребляемых продуктов. в пределах суточной нормы калорий - залог хорошего самочувствия и прекрасного внешнего вида в любом возрасте!

В повседневной жизни наше каждое движение приводит к сгоранию определенного числа калорий. Энергия расходуется даже, когда мы поем посуду, убираем квартиру и гуляем по парку.

Каждый день организму необходимо получать конкретное количество килокалорий. Эта энергия нужна для правильного функционирования всех систем организма.

Употребление недостаточного их количества может привести к ослаблению организма. В тоже время, когда еды слишком много, то часто это приводит к набору лишнего веса. Именно по данным причинам человек должен кушать определенный набор пищи, и для каждого он вычисляется индивидуально.

Суточное количество калорий рассчитывается, учитывая образ жизни, возраст, уровень физического состояния.

К примеру, активные люди или дети тратят намного больше калорий, нежели взрослые люди с пассивным способом жизни.

С точки зрения количества энергии, ценность пищи измеряют в килокалориях на 100 грамм продукта. Энергетическое значение каждого продукта — это количество белков, углеводов и жиров . От объема этих компонентов, употребленных в пищу, зависит наша активность, внешний вид, работоспособность и здоровье в целом.

Лишние калории превращаются в жировые прослойки, а недостаточные — извлекаются из организма.

Это и есть схема похудения.

Норма калорий в день для женщин (в том числе для беременных и при грудном вскармливании)

Женскому организму нужно меньшее количество килокалорий по сравнению с мужским . Но природа так распорядилась, что женский пол набирает вес быстрее. Это связано с функцией защиты организма для плодотворного продолжения рода. Однако каждая девушка желает выглядеть красиво и быть в форме. В таком случае,

чтобы сохранять нормальный вес, женщине нужно обращать внимания на такие критерии как возраст, образ жизни (уровень активности), а так же индивидуальные параметры организма.

Количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности. Представительницам прекрасной половины человечества при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

  • для молодых девушке от 18 до 25 лет достаточно будет около 2000 калорий;
  • если возраст составляет от 26 до 50 — вполне хватит и 1800 калорий;
  • женщинам после 50 лет лучше употреблять 1600 калорий максимум.

Дамам, которые ведут образ жизни средней активности , необходимо придерживаться такого рациона:

  • без опасения за фигуру, девушкам от 18 до 25 лет можно употреблять 2200 ккал;
  • в возрасте 26-50 лучше ориентироваться на 2000 ккал;
  • после 50 лет, рекомендуется 1800 ккал в сутки.

При высокой активности требуется:

  • от 18 до 30 лет — нужно употреблять продукты, которые вмещают 2400 калорий;
  • дневной рацион для женского пола в возрасте 31-60 лет насчитывает около 2200 ккал;
  • достаточно употреблять 2000 ккал в день женщинам после 60 лет.

Если девушка хочет сбросить вес, то нужно уменьшить суточное потребление пищи на определенную сумму калорий. Существует популярное убеждение, что женщине для похудения нужно сократить употребление на 1200 калорий, особенно если она ведет пассивный образ жизни.

Однако резкое уменьшение калорийности суточного рациона может привести к существенным нарушениям : перебои в менструальном плане, проблемы сердечно-сосудистого характера, а также ухудшению системы организма, которая отвечает за иммунитет. Имея в виду данные причины, количество калорий нужно сокращать постепенно , отменяя какие-то продукты с высокой энергетической ценностью. Такие меры позволят процессу похудения пройти без опасных последствий для организма.

Будущим мамочкам нужно запомнить, что им худеть в период вынашивания плода строго запрещается. Суточный рацион женщины, ждущей ребенка, зависит от того на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день.

Очень важным является питание необходимым количеством пищи на всем протяжении вынашивания ребенка и после его рождения.

Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.

Грудное молоко состоит из воды почти на 87%. Поэтому при грудном вскармливании женщине нужно выпивать много воды – не менее двух-трех литров за день.

Также после родов на протяжении 6 недель нельзя начинать бороться с набранным весом. В этот период молодой мамочке нужно расслабиться, радуясь появлению на свет своего чада и делать все, чтобы с грудным молоком он получал все необходимые для роста и развития вещества. На жесткую диету для восстановления формы ей можно садиться только после отлучения малыша от груди.

Суточная норма калорий для мужчин

Количество калорий в сутки достаточно важно для мужского пола. Это важно, потому что нужно не только стремиться быть стройным, но в первую очередь быть здоровым и сильным.

Здоровый человек — это красивый человек.

Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее. Исходя из этого, суточный рацион мужчины существенно отличается от женского.

Сильному полу нужно большое количество белка, который способствует набору мышечной массы, потому что белок — это своеобразный кирпич для создания мышечной массы . Существует некоторая неприятная тенденция для мужчин: лишние калории у них откладываются в живот, а не на бедра — как у девушек.

Мужчинам намного легче худеть, нежели представительницам женского пола. Необходимо увеличить уровень физической нагрузки и сократить количество мучных изделий, сахара и через пару недель можно увидеть результат. Однако многие мужчины могут плохо переносить различные диеты.

Если целью мужчины является поддержка физической формы , но при этом он ведет пассивный образ жизни, ему необходимо ориентироваться на такую суточную норму:

  • в возрасте от 18 до 30 лет достаточно употреблять 2400 калорий;
  • мужчинам 31-50 летнего возраста хватит 2200;
  • если мужчина старше 50 лет — предостаточно будет калорий от 2200 до 2400 в сутки.

Если стиль жизни имеет среднюю интенсивность , ему нужно соблюдать норму в таком количестве:

  • в возрасте от 18 до 30 лет норма калорий насчитывает 2600-2800 ккал;
  • когда мужчине 31-50, тогда необходимо ориентироваться на норму в количестве от 2400 до 2600 ккал;
  • если возраст достигает больше 50 лет нужно 2200-2400 ккал в день.

При высокой активности представителю сильной половины человечества следует придерживаться следующего:

  • норма в сумме 3000 калорий подходит для мужчин от 18 до 30 лет;
  • 31-50 лет — это возраст, при котором необходимо потреблять 2800-3000 ккал.
  • мужчине при возрасте старше 50-ти нужно от 2400 до 2800 калорий.

Если соблюдать вышеуказанные нормы, то мужчина всегда будет в великолепной форме, активным, стройным и, конечно же, здоровым.

Суточная норма для детей и подростков

Ежедневный детский рацион зависит от возраста .

Норма калорийности продуктов питания должна каждые полгода увеличиваться.

Это необходимо для того, чтобы растущий организм ребенка хорошо развивался.

По количеству калорий нужно ориентироваться в зависимости от возраст а:

  • совсем маленьким достаточно будет 1200 калорий в сутки;
  • малышам от 2 до 3 лет необходимо немного больше — 1400;
  • дети 3-6 лет должны употреблять от 1800 до 2000 калорий в день;
  • в возрасте 6-10 хватит примерно 2000-2400 калорий;
  • рацион детей возрастом от 10 до 13 лет составляет не более 2900 калорий.

Важной частью является качество употребляемых калорий . Так как кондитерские (мучное) изделия и различные напитки, содержащие сахар, не имеют полезных свойств.

Поэтому такую пищу нужно ограничивать в количестве, потому что она может нанести вред организму ребенка. Многозначащими продуктами являются полезные фрукты, молочная продукция, различные овощи, качественное мясо и морепродукты.

Интенсивный ритм жизни требует корректировки суточного рациона. При высокой подвижности ребенку необходимо съедать больше пищи.

Когда исполнится 13 лет, то режим питания можно составлять в зависимости от необходимого количества калорий, которые следует употреблять растущему подростку.

Прием пищи в этот период необходимо тщательно подбирать и балансировать. В первую очередь, достаток калорий очень важен по той причине, что в данный период происходит процесс созревания организма. Также от рациона подростка зависит его уровень иммунитет а. Необходимо ограничивать вредную еду и перекусы на бегу, так как такой рацион может привести к различным заболеваниям, например, гастриту.

Весомый фактор при составлении рациона — уровень физической активности. Итак, если подросток ходит в спортивные кружки, то необходимая суточная калорийность включает от 2200 до 2500 калорий в день для мальчишек, 1800-2200 — для девочек. При малоактивном способе жизни, достаточно будет съедать день пищу, калорийность которой будет не больше 2000 калорий.

Похудение и набор массы тела

Для худеющих количество калорий в день — это необходимая энергия , которая позволяет получать питательные вещества для нормального функционирования организма, и, к тому же, сбрасывать лишний вес.

Многие из тех, кто решительно настроен привести себя в отличную форму, утруждает себя разными подсчетами. Большинство людей необходимую норму калорий (например, для мужчин — от 2600 до 3200 калорий, а для женского пола — достаточно 2100-3000) сокращают до абсурдного количества — не больше от 700 до 1000 калорий в сутки.

Такой расчет в корне ошибочный — из-за дефицита энергии организм испытывает сильнейший шок. Он приводит к тому, что метаболический процесс организма замедляется, мышечная масса расходуется в виде «топлива» на жизнедеятельность, а самочувствие человека значительно ухудшается.

Как правило, в результате таких строгих и жестких диет сброшенный лишний вес быстро возвращается обратно . Чтобы получить долговременный эффект, необходимо скрупулёзно подчитать калорийность рациона. Для этого и пригодится калькулятор по расчету калорий, а также специальные формулы, учитывающие все параметры человека: рост, образ жизни (пассивный или более активный) и возраст.

Калорийность должна быть не менее 1300-1500 калорий в сутки в целом.

Важный фактор при подсчете — это правильно распределения питательных веществ , из которых состоят продукты. Белком нужно восполнять не менее 20 % суточного рациона калорий, жиров — не больше 30%, углеводов — меньше 50%.

Существует легкий способ самостоятельно рассчитать суточное употребление калорий. Суть метода заключается в расчете, который зависит от веса и индекса.

По такой формуле нужно вес умножить на индивидуальный индекс, затем это число поделить на 0, 453. Индекс для мужчин — 15, а для представительниц женского пола — 14. Тем, кто сбрасывает лишний вес, необходимо в формулу подставить желаемый вес после похудения.

Таким образом, данный результат покажет количество калорий, которое нужно употреблять ежедневно для достижения заветной цели.

Человек, желающий быть стройным, кроме употребления вычисленного количества калорий, должен включить в свой образ жизни физические упражнения.

Золотое правило похудения — затрата калорий должна превышать их употреблённое количество!

При наборе мышечной массы обойтись без правильного питания никак нельзя. Даже самая лучшая подобранная программа занятий не сможет способствовать росту мышц, если человек употребляет маленькое количество всех питательных веществ (белки, углеводы и жиры). Необходимое количество калорий можно подсчитать по разным формулам. Для набора массы полученное число увеличивают на 10-20 %.

Суточная норма калорий при занятиях спортом

Важное правило здорового питания — это компенсация энергетических затрат организма ценностью и калорийностью каждого продуктов питания. Другими словами, необходимо питаться по мере растраты энергии. Употребляя лишние калории человек наберет лишние килограммы своего веса, а их дефицит приведет к похудению вопреки подобному желанию.

Итак, мы уже выяснили, существует определенное количество калорий для того, чтобы современный человек справлялся с повседневными делами, но при этом, не набирая лишний вес. Людям при физической нагрузке необходимо правильно и стабильно питаться для того, что бы качественно выполнять свою задачу.

В зависимости от сложности вида спорта, необходимо подбирать суточный рацион продуктов.

Вышеперечисленные нормы для мужчин, женщин, подростков и детей нужно увеличить примерно на 10-30% процентов исходя из нагрузки на организм.

Кроме увеличения нормы калорий, для спортсмена важно потреблять качественную еду — это главное условия нормального функционирования всех систем организма. Рацион человека, который занимается различными видами спорта, должен быть правильно сбалансирован. Такой разумный баланс — необходимое соотношение всех элементов в пище, которую спортсмен употребляет.

Если кушать какой-то продукт с большим количеством калорий и не употреблять различные питательные вещества, организм будет испытывать тяжесть или какие-либо нарушения. Поэтому спортсмену важно рассчитывать разумно употребление количества калорий и каждого вида элементов (белков, жиров, а также углеводов).

Современный человек желает быть стройным, красивым и дольше оставаться молодым. Внешний вид сейчас играет большую роль в обществе. Люди тратят долгие месяцы, а то и годы, для того чтобы привести себя в отличную форму. Подтянутая и красивая фигура говорит о том, что ее владелец владеет правильной информацией и волей для достижения своей заветной цели.

Важным фактором при похудении и сбережении стабильного веса является подсчет необходимых калорий в сутки . Мы уже выяснили, что каждому такая норма должна подбираться индивидуально и с учетом многих факторов.

Существуют важные правила, которые нужно запомнить!Первое заключается в том, что садясь на диету нельзя ни в коем случае сокращать калорийность суточного рациона меньше 1200 калорий. Снижение ниже данной нормы может привести к неблагоприятным последствиям.
Второе правило — нельзя забывать о питательных веществах, которые содержатся в различных продуктах. Определенное количество белков, углеводов и жиров должно употребляться каждый день. Низкая норма этих элементов может навредить здоровью.

Кроме того, что каждый хочет быть худым и стройным, нельзя забыватьо своем здоровье.

Прежде, чем выбирать какую-либо жесткую диету подсчитайте калории, проанализируйте наличие полезных элементов и полезность диеты.

Залог успеха стройных людей — употребление правильной пищи и занятия спортом!

Калории - слово, которое должны знать не только люди, стремящиеся похудеть, но все без исключения. Ведь это не просто показатель, регламентирующий, сколько нам нужно есть, чтобы не поправиться, от количестваа употребленных калорий напрямую зависит наше здоровье, работоспособность, самочувствие и настроение.

Минимальное количество калорий в сутки

Калории необходимы на непосредственный процесс жизнедеятельности человеческого организма: дыхание, работу внутренних органов, перекачивание крови, физические упражнения, сон и т.д. Именно калории обеспечивают питанием наши клетки и органы. Поэтому ни в коем случае нельзя сокращать калорийность рациона до минимума. Вспомните, сколько человек может прожить без еды, которая и является источником получения калорий. Минимальная граница того, сколько калорий в день нужно человеку составляет 1200 ккал для женщин и 1500 единиц для мужчин. Если опускаться ниже этой нормы регулярно, организму попросту будет неоткуда брать энергию для собственного жизнеобеспечения, что со временем приведет к дистрофии и появляющимся из-за нее последствиям. Поэтому, если присмотрели для себя диету, основанную на употреблении супер-низкого количества калорий (ниже 1000 ккал), подумайте, а так ли нужно вам похудение ценой здоровья и красоты?

Между тем, диетологи доказали, что самым эффективным и полезным для здоровья методом похудения является именно подсчет калорий. И в этом нет никакого противоречия: просто нужно знать, сколько ккал человеку нужно в день, и при необходимости постепенно уменьшить объем употребляемых калорий. Дело в том, что показатели 1200 и 1500 ккал для женщин и мужчин соответственно, сильно усредненные, и отображают минимум, за который переступать нельзя. А вот сколько нужно человеку калорий употреблять в день для нормального функционирования организма, определяется индивидуально. Специально для этого диетологи разработали несколько формул для подсчета необходимой нормы калорийности для каждого человека. Высчитывается эта норма легко по специальным формулам. Вот одна из них.

Как определить, сколько калорий нужно в день

Сначала нужно вычислить основной обмен (сколько нужно калорий человеку в сутки в условиях покоя).

Для женщин:

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (в см) - 4,92 x возраст - 161

Для мужчин:

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост - 4,92 x возраст (лет) + 5

Затем получившуюся цифру основного обмена умножаем на коэффициент, который зависит от физической активности конкретного человека.

Этот коэффициент равен:

  • При малоподвижном образе жизни 1,2
  • При небольшой активности (спорт раз в неделю) 1,375
  • Средняя активности физических нагрузок (спорт не менее 3-х раз в неделю) 1,54
  • Подвижный образ жизни (ежедневные занятия спортом) 1,725
  • Очень высокий уровень физической активности (тяжелая физическая работа, большие нагрузки в тренажерном зале) 1,9

Конечно, не всегда высокий или низкий уровень активности выражается исключительно тренировками в спортзале. Это могут быть и активные занятия домашним хозяйством, пешие прогулки быстрым шагом, определенный уровень профессиональной физической активности и т.д.

Посчитав цифры по этой формуле, мы и получим ответ на вопрос сколько требуется калорий в день. Здесь можете узнать . Если же вы будете придерживаться калорийности рациона, высчитанной по вышеуказанной формуле, ваш вес будет стабильным: вы не похудеете и не поправитесь. Эта цифра необходима вашему организму для поддержания его в нормальной жизнеспособности, для правильного функционирования органов, для вашего хорошего самочувствия. Если же употреблять калорий больше, чем получится по формуле, со временем можно сильно поправиться. Ведь при недостаточном расходе энергии, получаемой с пищей, питательные вещества будут превращаться в жир.

Средние значения калорийности суточного рациона

Многим известна фраза, что женщине в день нужно употреблять около 2000 ккал. На самом деле этот показатель должен быть чуть ниже: примерно 1800 килокалорий. Вообще, при расчете нормы калорийности нужно учитывать не только пол, вес, профессию, физическую активность, но и возраст. Например, в подростковом возрасте организм нуждается в большем количестве калорий, ведь в период роста организм человека расходует намного больше энергии, чем во взрослом возрасте, когда организм уже полностью сформировался. Для поддержания организма в нормальном состоянии необходима 1 килокалория на 1 килограмм веса человека на в 1 час.

На что тратятся калории

Калории сжигаются на термический эффект пищеварения. Примерно одна треть сжигаемых за день калорий расходуется, как это ни странно звучит, на процесс переваривания пищи. На переваривание белков организм затрачивает больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Около 15 % калорий сжигается во время физических упражнений и вообще любой физической активности. Это может быть тренировка в спортзале, профессиональные занятия, пробежка до автобуса и т.д. А вот на основной обмен (расход энергии в состоянии покоя) сжигает 70% калорий!

Электронные помощники для расчетов нормы калорийности

Если хотите наиболее точно подсчитать сколько вам нужно употреблять калорий в день, приобретите себе электронных помощников. Это могут быть: шагомер, пульсометр, счетчик калорий. Например, с помощью шагомера вы узнаете, сколько в день делаете шагов, а от этого немало зависит и калорийность вашего рациона. Ведь, как мы говорили выше, чем больше двигаешься, тем больше нужно употреблять калорий. А, если обнаружите, что двигаетесь меньше нормы, потребуется сократить калорийность рациона. Подобные электронные гаджеты здоровья помогут добраться до необходимой нормы суточной подвижности. Ведь, каждый раз глядя на дисплей шагомера, вам захочется побить собственный «рекорд», сделать шагов больше, чем вчера или позавчера. Это будет мотивировать на большую подвижность, которая отлично скажется на здоровье, настроении и внешнем виде.

Не секрет, что у каждого из нас существует своя ежедневная потребность в калориях, она не может быть одинаковой для всех. На этот показатель влияют множество факторов: возраст, пол, образ жизни, занятия спортом или сидячий вид деятельности и т.д. Чтобы высчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы похудеть, следует узнать, сколько калорий нужно в день для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма и поддержания веса на одном уровне.

В нашем организме осуществляется выработка энергии за счет переработки питательных веществ. Расход данной энергии у каждого человека разный и зависит от питания, образа жизни, степени активности и т.п. именно поэтому, питаясь одинаково, кто-то худеет, а кто-то, наоборот, набирает вес. Все энергетические процессы, осуществляемые в нашем организме, измеряют в килокалориях (ккал) (одна килокалория равна количеству теплоты, которое необходимо для нагревания 1 мл воды на 1 °C). Как правило, любой продукт включает в себя белки, жиры и углеводы в разных пропорциях. При переедании наш организм получает значительно больше калорий (энергии), чем он нуждается, в результате чего они начинают накапливаться в организме в виде жировых отложений. Конечно же, набрать большее количество калорий намного быстрее и проще, если есть исключительно продукты, богатые жиром. С другой стороны, не всегда полезные здоровая пища у нас под рукой, особенно когда мы вне дома. Так сколько же калорий нам нужно в день?

Распространено мнение, что женщине в день требуется от двух тысяч до двух с половиной тысяч килокалорий ежедневно, для мужчин этот показатель еще выше. А если, например, женщина имеет очень высокий или, наоборот, очень низкий рост, беременна или кормит грудью, студентка или спортсменка? Неужели количество калорий будет одинаковое? Давайте разберемся.

Существует очень популярная на сегодняшний день формула, по которой можно вычислить количество калорий, требуемое ежедневно. Данная формула позволяет получить приблизительный результат, для более точного необходим учет многих других сведений.

Важными факторами, которые приходиться учитывать при вычислении ежедневного количества калори, являются наш возраст и пол. С годами энергопотребность организма снижается. Да и еще, эта формула рассчитана на взрослых, поэтому применять ее к своим чадам не следует. Кроме того, мужчинам требуется гораздо больше энергии, чем женщинам, поскольку имеющиеся у них мускулы расходуют больше калорий, чем жира.

Итак, перейдем непосредственно к самому подсчёту. Для начала необходимо вычислить количество калорий (энергии), требуемое для поддержания в норме естественных процессов (дыхание, терморегуляция и т. д.), определяемо как 20% от вашего веса на данный момент.

Затем следует рассчитать количество калорий, расходуемое за счет физических нагрузок, для чего предыдущий результат, полученный при вычислении, следует умножить на ваш уровень активности в виде коэффициента. При малоподвижном образе жизни, когда большую часть времени суток вы проводите в сидячем положении, коэффициент вашей активности составит 0,2; если в течение дня вы заняты домашними делами (мытье посуды, глажка, уборка и т.д.) – коэффициент 0,3; если в ваш распорядок дня кроме домашних хлопот включена утренняя гимнастика, работа на земельном участке, работа сопровождается постоянным движением – коэффициент 0,4; при активных и постоянных занятиях спортом – коэффициент 0,5. Результат следует прибавить к полученному ранее.

После этого, необходимо узнать количество калорий, расходуемое на усвоение пищи, оно составляет 10% от суммы результатов, полученных путем предыдущих вычислений.

Теперь необходимо суммировать результаты трех вычислений, тем самым мы узнаем, сколько калорий нам нужно в день. Для уточнения из полученной суммы следует вычесть по 2% на каждые 10 лет, начиная с двадцатилетнего возраста. Например, в тридцать из суммы вычитает 2%, в сорок – вычитаем 4% и т.д.

Для того чтобы сбрасывать по полкило лишнего веса в неделю необходимо урезать свой рацион ежедневно на 500 ккал (либо меньше, тогда в таком случае нужно будет добрать разницу за счет упражнений). Этот метод является постепенным более безопасным снижения веса. Более высокие темпы снижения веса в итоге, как показывает практика, способствуют скорому его возвращению.

Существует также и другая формула, с помощью которой можно подсчитать свою ежедневную потребность в килокалориях, так называемая формула Маффина-Джеора, которая была разработана в 1990 году. Кроме этой, известностью пользуется формула Харриса-Бенедикта, однако исследования доказали, что она менее точная.

Итак, расчет. Вначале рассчитываем основной обмен (ОО), количество калорий, необходимое для поддержания функционирования организма в норме, по следующей формуле:
ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161

  • сидячий образ жизни- 1.2;
  • небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю) - 1.375;
  • средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю) -1.55;
  • высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю) - 1.725;
  • очень высокая активность (ежедневные активные занятия спортом, высокая физическая активность на работе, тренировки два раза в день) - 1.9.
Для того, чтобы узнать количество калорий, которое ежедневно следует потреблять для того, чтобы похудеть, нужно просто получать меньше калорий, чем рассчитали по формуле. Для безопасного снижения веса рекомендуется сокращать дневную калорийность своего рациона на 20%, то есть умножить суточную калорийность на 0,8. Вообще, нижней безопасной границей ограничения калорийности в целях похудения без наблюдения врача считается 1200 ккал.

Еще одну интересную и очень простую формулу для расчёта ежедневной суточной энергетической потребности вывел фитнес-тренер Лев Гончаров. Вес умножается на 28. Например, при весе в 68 кг, получая около 1904 ккал ежедневно, ваш вес будет сохраняться на одном уровне. Эта формула была вычислена для тех, у кого совсем в жизни отсутствуют физические нагрузки, и кто не занимается спортом.

Для того чтобы узнать количество калорий, необходимое для того, чтобы снизить вес, следует желаемый вес умножить на 28. Для расчета вашего идеального веса необходимо: рост минус 110, для мужчин – минус 100, после чего умножать на 28.

Существует формула для определения ежедневной калорийности рациона с учетом возраста женщины, массы тела и коэффициента физической активности.
18-30 лет -(0,062 × М + 2,036) × 240
31-60 лет - (0,034 × М + 3,54) × 240
От 61 года - (0,04 × М + 2,75) × 240

где М - масса тела в кг. Полученный результат умножается на коэффициент физической активности: низкая активность – 1,1; умеренная активность - 1,3; высокая активность - 1,5.

Считайте калории, правильно питайтесь и давайте организму умеренные физические нагрузки. Тогда с весом будет полный порядок!

Суточная норма калорий для мужчин

Каждый человек тратит ежечасно на килограмм своего веса 1 калорию. Если ваш вес, например, составляет 70 килограмм, то умножая вашу цифру на 24 получается, что в сутки ваша потребность в энергии составляет 1680 калорий. Но такой подсчет не является на 100% верным, потому что он не учитывает вашу физическую активность, умственную деятельность и так далее. 

Для мужчин безусловно важным является сбалансированный ежедневный рацион, и причина кроется не только в желании поддерживать отличную физическую форму, но и в том, что в современный мужчина должен быть здоров во всем. А если брать во внимание что ритм жизни в мегаполисе предполагает ежедневные стрессы, то каждый представитель сильного пола должен внимательнее относиться к своему рациону питания, в том числе и к его количеству и качеству. 

Основное правило для здоровой и долгой жизни гласит: «Основу правильного питания составляет соотношение получаемых и расходуемых калорий». Существенное отличие мужского метаболизма от женского проявляется в том, что у мужчин ускоренный обмен веществ. Именно этот факт и дает возможность мужчинам быстрее избавляться от лишнего веса нежели женщинам. А это позволяет мужчинам питаться больше и предполагает более разнообразный и сбалансированный рацион питания нежели женщинам, стремящимся похудеть. 

Оптимальная суточная норма калорий для мужчин 

Для поддержания оптимальной физической формы, при это ведя малоактивный образ жизни, вам следует подбирать для себя рацион питания на день исходя из цифровых соотношений: 

- от 18 до 30 лет необходимо потреблять не более 2400 калорий в сутки; 

- начиная с 31 года и до 50 лет суточная норма потребляемых калорий должна составлять не более 2200; 

- а мужчинам чей возраст перевалил за 50 лет будет вполне достаточно и 2000 калорий; 

Если мужчина ведет умеренно активный образ жизни с регулярными, но не ежедневными физическими нагрузками то его суточная норма будет выглядеть следующим образом: 

- с 18 до 30 лет желательно потреблять 2600 – 2800 калорий в день; 

- начиная с 31 года и до 50 лет суточная потребность должна составлять 2400 – 2600 калорий; 

- старше 50 лет, порядка 2200 – 2400 калорий в сутки; 

Мужчинам, ведущим активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками следует потреблять: 

- с 18 до 30 лет необходимо употреблять в сутки около 3000 калорий; 

- начиная с 31 года и до 50 лет – можно уменьшить суточную норму калорий с 3000 до 2800; 

- а старше 50 лет и вовсе потреблять 2400 – 2800 калории в день; 

Специальное предложение компании Good Food Academy 

Если вам не безразлично, то как вы выглядите и какое у вас здоровье при этом вы не имеете возможность самостоятельно составлять сбалансированный рацион, который бы был не только полезным, но и вкусным предлагаем вам доверить свое питание профессионалам нашего сервиса приготовления и доставки здорового и правильного питания Good Food Academy. Наши повара для приготовления блюд используют только высококачественные и свежие продукты. Каждое блюдо имеет не только красивый внешний вид, но отличается питательностью и отменным вкусном. 

Сколько вредной еды можно съесть в день ребенку? – «Еда»

Сколько вредной еды можно съесть в день ребенку? – «Еда»

Подбор рецептов

  • Любое меню
  • Безглютеновая диета
  • Вегетарианская еда
  • Веганская еда
  • Безлактозная диета
  • Детское меню
  • Низкокалорийная еда
  • Постная еда
  • Меню при диабете

Подобрать рецепты

Ингредиенты, детали

ВКЛЮЧИТЬ ИНГРЕДИЕНТЫ ИСКЛЮЧИТЬ ИНГРЕДИЕНТЫ
ПОПУЛЯРНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ

Показать

Очистить все

Разбираемся на самых очевидных примерах

Груша

Десяток изысканных и простых рецептов, которые не оставят вас равнодушными

С утилитарной точки зрения, еда — это источник энергии и строительных материалов для организма. Продукты питания состоят из различных компонентов: белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов. Соотношение белков, жиров и углеводов определяет калорийность пищи. Белки — наименее калорийные из всей компании БЖУ. Это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединенных в цепочку пептидной связью. Одна из главный ролей белка в организме человека — участвовать в строительстве новых клеток. Часть аминокислот, необходимых человеку, не может синтезироваться организмом и должна поступать извне — с белками.

Жиры — соединения, необходимы для выделения энергии и строительства соединительных тканей. Путем наращивания количества жировых клеток организм накапливает энергию. Углеводы — главный источник энергии.

Так называемый баланс БЖУ — путь к здоровому и красивому телу начиная с юных лет. Мы обратились к действующим в Российской Федерации нормативам и изучили, насколько любимая детьми еда всех возрастов им соответствует.

Нормы таковы.

Энергия. Дети от 3 до 7 лет должны получать 1800 ккал в день, дети от 7 до 11 лет — 2100 ккал в день, мальчики от 11 до 14 лет — 2500 ккал в день, девочки — 2300 ккал в день.

Белки. Дети от 3 до 7 лет должны получать 54 г в день, от 7 до 11 — 63 г в день, от 11 до 14 лет — 75 г (мальчики) и 69 г (девочки) в день.

Жиры. Дети от 3 до 7 лет должны получать 60 г в день, от 7 до 11 лет — 70 г в день, от 11 до 14 лет — 83 г (мальчики) и 77 г (девочки) в день.

Углеводы. Дети от 3 до 7 лет должны получать 261 г в день, от 7 до 11 лет — 305 г в день, от 11 до 14 лет — 363 г (мальчики) и 334 г (девочки) в день.

Есть еще много различных деталей, которые еще как влияют на полноценность питания (например, 60-70 процентов белков должны быть — но нормативам — животного происхождения, жиры должны давать не более 30 процентов энергии и так далее). Плюс — нормы потребления зависят от массы, конституции и особенностей метаболизма каждого конкретного ребенка. Но мы произведем самые приблизительные расчеты, потому что основной вред, который приносит чрезмерное потребление выбранных нами продуктов, обусловлен их питательной несбалансированностью.

Итак.

Поделиться:

Нашли ошибку?

---------------------------

Другие материалы из Номера

---------------------------

похожие идеи

Рассмотрим на примере хрустящего картофеля с девочкой в кружочке на пачке, который раньше делался в Москве, а теперь в Кемерово.

В большой пачке 160 грамм таких чипсов. В этих 160 граммах содержится 816 ккал, а также 9,6 грамм белков, 51,2 грамма жиров и 80 грамм углеводов. Еще в чипсах содержится соль, но ее количество на пачке не указано, хотя это тоже очень ценная с точки зрения здоровья ребенка информация.

Если ребенок в возрасте от 3 до 7 лет съест пачку такой картошки, то он удовлетворит свою потребность в энергии на 45,3%, белков — на 17,7%, жиров — на 85,3%, а углеводов — на 30,7%. То есть если он съест еще одну такую пачку, он получит практически всю необходимую ему на день энергию, но не удовлетворит потребности в белках (особенно) и углеводах, зато превысит норму по жирам больше чем в полтора раза. А если съест только одну — то ему точно больше нельзя ничего очень жирного. Так что если и позволять ребенку в этом возрасте есть чипсы, то в минимальном количестве.

С ребенком в возрасте от 7 до 11 лет расчеты такие: суточная потребность в калориях будет удовлетворена на 38,9%, в белках — на 15,2%, в жирах — на 73,1%, а в углеводах — на 26,2%. Опять-таки: второй пачки позволить нельзя из-за жиров, но и после первой нужно что-то богатое белками и углеводами.

Подростки в возрасте от 11 до 14 лет получат 32-35% необходимой энергии, 13-14% белков, 62-66% жиров и 22-24%. Вторая пачка снова определенно не рекомендуется, а треть необходимой энергии уже получена.

Чизбургер

Мы взяли самый очевидный вариант: чизбургер из «Макдоналдса». В нем содержится 302 ккал, 12 г жиров, 30 г углеводов и 16 г белков.

Если чизбургером накормить ребенка в возрасте от 3 до 7 лет, то его суточная потребность в килокалориях будет покрыта на 16,7%. Жиров ему достанется 20%, белков — 29,6%, а углеводов — 11,4%. Три таких чизбургера — и практически дневная белковая норма и больше половины необходимых жиров. Только после них можно будет позволить ему разве что овощной салат.

У ребенка в возрасте от 7 до 11 лет потребность в калориях будет удовлетворена на 14,3% от суточной нормы, в жирах — на 17,1%, в белках — на 25,3%, а в углеводах — на 9,8%. Подростки получат 12-13% нужной энергии, 14-15% жиров, 8-9% углеводов и 21-23% белков. Вроде ничего страшного, но не забывайте о том, что чизбургером в «Макдоналдсе» дело в не ограничивается, есть еще газировка, а это ударная доза сахара (см. ниже). И кроме того, чизбургер маленький, можно даже сказать, худой, а чаще берут более внушительные вещи вроде «Биг-Мака», там все гораздо серьезнее: 503 ккал, 25 г жиров, 42 г углеводов и 26 г белков.

«Макдоналдс», кстати, указывает на своем сайте не только все эти цифры, но также содержание клетчатки, сахара и соли. Так же поступают и другие крупные сети. Пользуйтесь этим, это правда очень полезная информация.

Пломбир

Мы взяли для примера пломбир «48 копеек». В одном стаканчике содержится 170 ккал, 2,4 г белков, 9,5 г жиров и 18 г углеводов.

Дети в возрасте от 3 до 7 лет после порции одного мороженого получают 9,6% от суточной нормы килокалорий, 5% белков, 15,7% жиров и 7,4% углеводов. 6 мороженых — и практически удовлетворена потребность в жирах, но недостаточно энергии. Впрочем, два стаканчика, если ребенку очень хочется, позволить редко, но можно.

Ребенок в возрасте от 7 до 11 лет получит 8,2% ккал, 4,3% белков, 13,4% жиров и 6,3% углеводов. Ему даже три можно позволить — но опять же не каждый день.

Подростки получат 7-7,5% энергии, 3,5-4% белков, 11-12% жиров и 5-6% углеводов. То есть можно, конечно, съесть и девять мороженых зараз, но тогда будет нехватка белков и углеводов и при этом все равно будет хотеться есть.

Шоколад Kinder Сhocolate

Маленькая упаковкашоколада \tKinder Сhocolate содержит 4 порционных батончика (всего 50 г),в них в целом содержится 284 ккал, 4,35 г белков, 26,75г углеводов и 17,5 г жиров.

Дляребенка в возрасте от 3 до 7 лет — это 15\t% от суточной нормы калорий, 8% белков, 10,2% углеводов и 30 % жиров. Если на завтрак была каша на молоке или жирный творог — то после шоколадок до вечерапридется сосредоточиться на постной еде — нежирном мясе (чтобы добрать белковуюнорму), овощах и крупах (она дадут углеводы). Допустимый при необходимости перекус, если в дневномрационе не планируются никакие десерты, но не на ежедневной основе.

Ребенку ввозрасте от 7 до 11 лет упаковка шоколада даст 13,5\t% нужной энергии, 7% \tнужного ему белка, 8,7% углеводов и 25% жиров. Легенда о том, что\tKinder Chocolate — это своего рода обманный способ напоить детей молоком, подав его в видешоколада немного не выдерживает критики: по факту в начинке наравне с молочным содержится растительный жир. Но с точки зрения БЖУ — это вполнедопустимый перекус, правда с перекосом по жирам.

Для подростков в возрасте11-14 лет \tKinder Chocolate — это 11-12,5% энергии, 5,8-6,3% белка, 7-8% углеводов и 21-22% жиров. Вполне питательная и относительно безопасная вещь при разумном подходе. Главное, следить за жирностью того, что дети будут есть дома: чем большешоколада в рационе, тем более постной должна быть другая пища в этот день.

«Сникерс»

Стандартный батончиквесом 50,5 г содержит 249 ккал, 3,8 г белка, 32,4 г углеводов (их них 26г сахара), 12,7 г жиров.

Для ребенка 3-7 лет один«Сникерс» — это 13,8\t% от суточной нормы калорий, 7% белков, 12,4% углеводов и 7,6% жиров. Пропорции неплохие, потому что составивсвой рацион только из «Сникерсов» ребенок получит лишь незначительный недоборбелков и жиров или же легкий перебор углеводов. Но главная опасность кроется всахаре. В одном батончике содержится 26 г сахара, значит, в десяти батончиках — больше четверти килограмма! По мнению представителей отечественной системыздравоохранения, количество сахарозы не должно превышать 10\t% от калорийности детского суточного рациона. Считаем. Один «Сникерс» это 99 «сахарных» килокалорий,значит два батончика — это уже больше 10\t% от положенных детям этого возраста 1800 ккал вдень. Даже один батончик в день — это повод задуматься над составом остальныхпродуктов в меню.

Ребенок 7-11 лет, съев«Сникерс», получит 11,8\t% необходимых калорий, 6% белка, 10,6% углеводов и 8,9 % жиров. Полный провал по белкам, впрочем, когдастоит задача «сникерснуть», то есть быстро восполнить запас энергии, они и ненужны. Неплохо, если ребенок занимается спортом или у него важная контрольная,но не забывайте следить за количеством потребляемого сахара.

Мальчик-подросток 11-14лет может, допустим, съесть 10 «Сникерсов» в день — в одном содержится 9,9\t% необходимых калорий. Девочке можноне больше 9 штук: один «Сникерс» это 10\t,8% нужной энергии. С жирами и углеводами тоже все будет в пределах нормы — в одном батончике примерно по 10% необходимого. Но при этом оба получат недобор по белкам: один батончик — это порядка 5% от суточной нормы, а 10 батончиков удовлетворят потребность только наполовину. В общем, если учесть остальной рацион, это тоже скорее экстренная энергетическая помощь, чем часть постоянного образа жизни.

Кока-кола

500 мл кока-колы содержат210 килокалорий, никаких жиров и белков, зато 53 г углеводов, из них все — сахар.

Кока-кола (впрочем, как и пепси-кола и другие газировки) — это в прямом смысле чистой воды сахар. Выпить бутылку — это употребить 2 столовых ложки сахара с горкой. Поэтому рассматривать ее с точкизрения баланса БЖУ бессмысленно. А если посмотреть с точки зрениядопустимого количества сахара, дела обстоят довольно тревожно.

Одна полулитровая бутылка кока-колы — это 20% углеводов, необходимых ребенку 3-7 лет, 17% — необходимых детям 7-11 лет и 15-16% — подросткам. Если вспомнить то, что,согласно российским нормам, сахар не должен давать больше 10\t%\tот дневной нормы килокалорий, то 500 мл колы без зазрения совести можно выпивать только детямв возрасте 11-14 лет, и у них еще останется небольшой зазор по сахару: можно будет, например, съесть фрукт. Остальное — белки и жиры, творог, мясо и рыба. Для детей в возрасте до 11 лет пол-литра колы — это суточная норма сахара. А для детей возрасте3-7 лет пол-литра колы — уже перебор, максимально допустимое количество — 400 мл газировки.

Сумма

Теперь давайте представим, что ребенок употребит за день все эти продукты. Их калорийность в сумме — 2031 ккал, белков в них — 36,15 г, жиров — 102,9 г, а углеводов — 320,15 г.

Для ребенка 3-7 лет это 12% излишних калорий, 66% необходимых белков, жиров — на 70% больше нормы, а углеводов — на 22%. (И не забывайте о норме сахара, которая превышена уже одной кока-колой.)

Для ребенка 7-11 лет это практически суточная норма калорий, 57% необходимых белков, 47% лишних жиров и суточная норма углеводов.

А для подростков — 81-88% энергии, половина нормы белков, 23-33% превышения нормы жиров и чуть меньше суточной нормы углеводов.

Чистая арифметика.

","mainEntityOfPage":"https://eda.ru/media/vopros/skolko-vrednoy-edy-mozhno-sest-v-den-rebenku","@context":"http://schema.org","name":"Сколько вредной еды можно съесть в день ребенку?","description":"Разбираемся на самых очевидных примерах"}

Суточная норма калорий: как рассчитать?

Суточная норма калорий — это оптимальное количество потребляемых калорий в сутки, позволяющее сохранить фигуру и здоровье. Так, если употребляемая пища чересчур калорийна, то существует больший риск набрать лишние килограммы, если же в суточном рационе калорий недостаточно, то можно нанести вред своему организму.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Как же рассчитать суточную норму калорий?

Суточная норма калорий — понятие довольно индивидуальное, ведь зависит эта норма и от возраста, и от физической активности в течение дня, и от особенностей метаболизма, и от условий жизни в целом. Тем не менее, существуют усредненные значения суточной нормы калорий, которые приблизительно отображают оптимальное количество употребляемых калорий для мужчин и женщин разных возрастов.

Так, суточная норма калорий для мужчин 18-40 лет, работа которых не связана с физическим трудом, составляет от 2800 до 3000. В свою очередь, для женщин этого же возраста, занятых в сфере умственного труда, оптимальное количество калорий в сутки составляет от 2400 до 2600. Если в дополнение к основной деятельности мужчины и женщины этой возрастной группы также получают физическую нагрузку, то суточная норма калорий для них может быть увеличена в среднем на 300 калорий.

Мужчинам и женщинам, занятым в интеллектуальной сфере труда и принадлежащим к старшей возрастной группе (40-60 лет), суточную норму следует слегка уменьшить: 2600-2800 калорий в сутки для мужчин и 2200-2400 калорий для женщин. Если же мужчины и женщины данной возрастной группы ежедневно получают дополнительную физическую нагрузку, то в их суточном рационе должно присутствовать примерно на 200 калорий больше.

Суточная норма калорий наиболее велика для людей, занятых в частично механизированном труде. Это, к примеру, шахтеры, металлурги, механизаторы. В этом случае за сутки мужчинам 18-40 лет следует потреблять 3700-3900 калорий в сутки, женщинам — 3150-3350 калорий. В старшем возрасте, от 40 до 60 лет, суточная норма калорий немного уменьшается, в среднем, на 300 калорий.

Для мужчин и женщин в возрасте от 60 до 70 лет суточная норма калорий является наиболее низкой. Так, от 2000 до 2200 калорий в сутки рекомендуется употреблять женщинам этой возрастной группы, а от 2100 до 2500 — мужчинам. Пожилым людям старше 70 лет рекомендуется в сутки употреблять не более 2000-2200 калорий.

Для индивидуального расчета суточной нормы калорий существует немало различных формул. Например, согласно одной из таких формул, свой желаемый вес в килограммах необходимо умножить на 14 (для женщин) или на 15 (для мужчин), а затем разделить на 0,453. Полученный результат и будет оптимальным количеством калорий для поддержания такого веса.

Еще одна формула для расчета суточной нормы калорий учитывает вес, возраст, рост человека. Чтобы узнать свою суточную норму калорий по этой формуле, нужно сложить свой вес в килограммах, умноженный на коэффициент 9,6 со своим ростом в сантиметрах, умноженным на коэффициент 1,8, добавить число 655, а затем вычесть свой возраст в годах, умноженный на коэффициент 4,7:

655 + 9,6*(вес в кг) + 1,8*(рост в см) — 4,7*(возраст в годах)

Полученный результат — это суточная норма калорий, необходимая в состоянии покоя. Если же нужно рассчитать суточную норму калорий, необходимую для поддержания существующего веса при разной нагрузке, то необходимо провести небольшую корректировку результата. К примеру, нужно умножить результат на коэффициент 1,38, если хотя бы раз в неделю человек занимается фитнесом или же каждый день делает утреннюю зарядку.

На коэффициент 1,55 следует увеличить результат подсчета суточной нормы калорий, если количество занятий спортом составляет от 3 до 5 раз в неделю. Если же тренировки проводятся более часто, 5-6 раз в неделю, то следует применить коэффициент 1,73. Если нужно существующий вес сбросить, то полученные в каждом из случаев результаты необходимо уменьшить на 20%.

Правильно рассчитанная суточная норма калорий позволяет поддерживать вес оптимальным, а здоровье — крепким. Однако в борьбе с лишними килограммами важно учитывать не только общую калорийность пищи, но и способы ее приготовления, полезность употребляемых продуктов. Здоровое питание в пределах суточной нормы калорий — залог хорошего самочувствия и прекрасного внешнего вида в любом возрасте!

как рассчитать и использовать на практике суточную норму

Поддержание, потеря или набор веса кажется таким лёгким занятием, ведь нужно просто поддерживать баланс в еде. Но также необходимо знать, как работают калории.

Поддержание, потеря или набор веса кажется таким лёгким занятием, ведь нужно просто поддерживать баланс в еде. На самом деле все знают, что правильное питание это – не просто. Для получения тела мечты необходимо знать, как работают калории.

Полный материал для женщин - Суточная норма калорий для женщины с калькуляторами.

Какова дневная норма калорий мужчинам и женщинам?

Потребность в энергии основывается на нескольких факторах: частота тренировок, их тип и интенсивность, состав тела и его размер, цели.

Не существует единой формулы и общих рекомендаций. Для определения своего энергетического баланса, частности аппетита, веса, настроения, процента жира в организме и общего состояния здоровья, попробуйте разные инструменты.

Человечески организм в состоянии покоя тратит около 60% калорий, просто на свои естественные процессы. То количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя, называется основным обменом веществ (ООВ) или метаболизмом.

Чем больше у вас мышечной массы, тем выше уровень основного обмена веществ (ООВ). Чтобы создать более мускулистое, подсушенное и рельефное тело, необходимо увеличить скорость сжигания калорий в сутки.

Остальная часть энергии делится между активностью и пищеварением. 30% энергии (калорий) предназначена для физической активности, а 10% тратится на процессы пищеварения. Именно поэтому вы можете сжечь больше калорий, если будете питаться чаще небольшими порциями.

Как рассчитать основной обмен

Чтобы определить основной обмен (ООВ), или, по-другому, сколько калорий ваш организм сжигает в состоянии покоя, используйте следующую формулу:

  • W = вес в килограммах
  • H = рост в сантиметрах
  • A = возраст в годах

Мужчины: ООВ = 66,47 + (13,75 х W) + (5,0 х H) - (6,75 х А)

Женщины: ООВ = 665,09 + (9,56 х W) + (1,84 х Н) - (4.67 х А)

Ищете простой и быстрый способ?

Используйте правило десяти (или одиннадцати):

  • ООВ = 10 ккал / 0,45 кг веса для женщин (ООВ = 10/0,45хВЕС)
  • ООВ = 11 ккал / 0,45 кг веса для мужчин (ООВ = 11/0,45хВЕС)

Пример: если вы весите 90 кг, то ваш ООВ составляет 2200 калорий (2200 = 11/0,45*90)

Примечание: Приведенные выше уравнения не учитывают особенности состава тела.

Формула Sterling-Pasmore

Эта формула основывается на композиции вашего тела. Чтобы обеспечить энергией полкило мышечной массы вам нужно 13,8 калорий.

ООВ = Безжировая масса тела (кг) х 13,8 калорий

Вы можете получить данные о безжировой массе тела при измерении процента жира в организме.

Рассчитайте мышечную массу от жировой:

  1. % жира в организме х вес, указанный на шкале = жировая масса
  2. Вес, указанный на шкале – жировая масса = мышечной массы

После того, как рассчитаете свой ООВ в состоянии активности, надо подсчитать, сколько калорий сжигается во время тренировки.

  • ООВ X 1,2 для активности с низкой интенсивностью и на досуге (в основном сидячие виды)
  • ООВ X 1,375 для легких упражнений (небыстрая ходьба в течение 30-50 минут 3-4 дня в неделю, гольф, домашние дела).
  • ООВ х 1,55 при умеренной физической нагрузке 3-5 раз в неделю (60-70% от вашего максимально пульса течение 30-60 минут за тренировку)
  • ООВ X 1,725 для активных людей (занимающихся 6-7 раз в неделю при интенсивности от умеренной до высокой (70-85% от вашего максимально пульса в течение 45-60 минут за тренировку)
  • ООВ X 1,9 для очень активных (те, кто занимается тяжелыми / интенсивными физическими нагрузками, как тяжелый ручной труд, тяжелая атлетика, командные виды спорта, 6-7 раз в неделю в течение 90 минут и более за тренировку)

Энергетические потребности спортсменов

Для максимальной производительности спортсменам требуется особенное питание; оно зависит от вида спорта и индивидуальных особенностей.

Рекомендации по суточной норме калорий при сохранении веса

Помните, что бы перевести свой вес из фунтов (lb) в килограммы (кг), поделите вес в фунтах на 2,2 и получите вес в килограммах. Или же, если вам нужны фунты, то умножьте свой вес к в килограммах на 2,2.

  • Мужчина, ведущий сидячий образ жизни и небеременные женщины: около 31 калории на 1 кг веса.
  • Мужчины и небеременные женщины, занимающиеся спортом для себя: примерно 33-38 ккал на 1 кг веса.
  • Выносливые спортсмены: 35-50 ккал на 1 кг веса в зависимости от тренировки.
  • Спортсмены силовых видов: 30-60 ккал на 1 кг веса в зависимости от тренировки

Универсальный способ - воспользоваться нашим калькулятором для мужчин и женщин на сохранение веса.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сохранения веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Сколько необходимо калорий для наращивания мышечной массы и набора веса?

Для набора массы необходимо увеличить суточную норму калорий на 250-500. Некоторые специалисты рекомендуют увеличить даже на 1000 калорий в день. При подсчете дневной нормы не забывайте учитывать уровень активности. Спортсмены должны потреблять надлежащее соотношение питательных веществ.

Исследования показали, что именно время, а не количество потребления белка более значимо при наборе мышечной массы, так как за один раз усваивается не более 30 грамм. В течение 30-60 минут после тренировки необходимо пополнить организм белками и углеводами.

Именно в этот период происходит восстановление и рост мышц.

Достаточное количество питательных веществ несколько раз в день обеспечит организм топливом, необходимым для сильных сухих мышц.

Быстрый способ - воспользоваться нашим калькулятором для мужчин и женщин на набор веса.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для набора мышечной массы:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Какова суточная норма калорий при потере веса?

Что бы худеть на 1 фунт в неделю, необходимо снизить суточное потребление калорий на 500. .Дефицит калорий можно создать за счёт дополнительных упражнений, диеты, или их комбинации. Не забывайте учитывать уровень активности. Спортсменам надлежащее соотношение питательных веществ.

Просто резкое урезание калорий может показать изменения в весе, но потеря жира и сохранение мышц – это целая наука. Что бы сжечь жир и получить красивое, рельефное тело, важны интенсивные тренировки.

Количество потребляемых калорий не должно быть очень низким. Это может негативно отразиться на тренировках, замедлить обмен веществ или ввести организм в катаболическое состояние.

Сжигание жира и потеря веса – процесс поэтапный. Для получения длительных результатов сбрасывайте за счёт тренировок и питания не более 1 килограмма в неделю.

Простой способ - воспользоваться нашим калькулятором для мужчин и женщин на потерю веса / похудение.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Заключение

Предлагаемые формулы помогут вам рассчитать суточную норму калорий, необходимую для стройных форм. Когда речь заходит о питании, не бойтесь математики и науки. В конце концов, ваше идеальное тело – это научный проект в действии.

Понимание калорий - NHS

Количество энергии в еде или напитке измеряется в калориях.

Когда мы едим и пьем больше калорий, чем потребляем, наш организм откладывает излишки в виде телесного жира. Если так будет продолжаться, со временем мы можем набрать вес.

Ориентировочно, среднестатистическому мужчине необходимо около 2500 ккал (10 500 кДж) в день для поддержания здоровой массы тела.

Для средней женщины эта цифра составляет около 2 000 ккал (8 400 кДж) в день.

Эти значения могут варьироваться в зависимости от возраста, размера и уровня физической активности, среди других факторов.

Проверьте свой вес с помощью нашего калькулятора индекса массы тела (ИМТ)

Калорийность и энергетический баланс

Нашему телу нужна энергия, чтобы поддерживать жизнь и нормальное функционирование наших органов.

Когда мы едим и пьем, мы вкладываем энергию в наши тела. Наше тело использует эту энергию в повседневных движениях, включая все, от дыхания до бега.

Чтобы поддерживать стабильный вес, энергия, которую мы вкладываем в наши тела, должна быть такой же, как энергия, которую мы используем для обычных функций организма и физической активности.

Важной частью здорового питания является баланс энергии, которую вы вкладываете в свое тело, с энергией, которую вы используете.

Например, чем больше мы занимаемся физической активностью, тем больше энергии мы потребляем.

Если вы потребляете слишком много энергии за 1 день, не волнуйтесь. Просто постарайтесь в следующие дни потреблять меньше энергии.

Проверка калорийности пищи

Знание калорийности еды и напитков может помочь убедиться, что вы не потребляете слишком много.

Калорийность многих продуктов, покупаемых в магазине, указана на упаковке как часть этикетки с питанием.

Эта информация появится под заголовком «Энергия». Калорийность часто указывается в килокалориях, что является сокращением от килокалорий, а также в кДж, что сокращенно от килоджоулей.

Килокалория - это другое слово, обозначающее то, что обычно называют калорией, поэтому 1000 калорий будут записаны как 1000 ккал.

килоджоулей - это метрическая единица измерения калорий. Чтобы найти содержание энергии в килоджоулях, умножьте калорийность на 4,2.

На этикетке обычно указывается, сколько калорий содержится в 100 граммах или 100 миллилитрах продукта или напитка, чтобы вы могли сравнить калорийность различных продуктов.

На многих этикетках также указано количество калорий в одной порции пищи.

Но помните, что идея производителя об одной порции может отличаться от вашей, поэтому может быть больше калорий в той порции, которую вы обслуживаете сами.

Вы можете использовать информацию о калориях, чтобы оценить, насколько конкретный продукт соответствует вашему ежедневному потреблению калорий.

Счетчики калорий

Существует широкий выбор онлайн-счетчиков калорий для компьютеров и мобильных телефонов. Многие из них можно загрузить и использовать бесплатно.

NHS не может проверить их данные, но они могут быть полезны для отслеживания ваших калорий, записывая всю пищу, которую вы едите за день.

Некоторые рестораны помещают информацию о калориях в свои меню, поэтому вы также можете проверять калорийность продуктов, когда едите вне дома.

калорий следует давать на порцию или на прием пищи.

Узнайте больше о пищевых этикетках

Сжигание калорий

Количество калорий, которые люди потребляют при выполнении определенной физической активности, варьируется в зависимости от ряда факторов, включая размер и возраст.

Чем активнее вы занимаетесь, тем больше калорий вы потребляете. Например, быстрая ходьба сжигает больше калорий, чем ходьба в умеренном темпе.

Узнайте, как организм сжигает калории в

Если вы набираете вес, это может означать, что вы регулярно ели и пили больше калорий, чем потребляли.

Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете, и продолжать это в течение определенного периода времени.

Привыкайте считать калории и используйте наш счетчик калорий

Лучше всего сочетать изменение диеты с повышением физической активности.

Узнайте, сколько физической активности вам следует делать

Узнайте, как внести здоровые изменения в свой рацион и похудеть

Если вам нужна помощь в похудении, почему бы не попробовать бесплатный 12-недельный план похудания NHS.

Последняя проверка страницы: 23 августа 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 23 августа 2022 г.

Сколько калорий нужно взрослым?

Rawpixel / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

На количество калорий, необходимое взрослым, влияет множество факторов. Некоторые факторы вы не можете контролировать. Например, ваш возраст и рост. С другой стороны, уровень активности - это пример того, что влияет на потребность в калориях, которую вы можете контролировать.

Большинству людей не нужно считать калории. Один из способов убедиться, что вы едите достаточно, но не слишком много, - это быть в гармонии со своим телом. У всех нас есть индивидуальные сигналы голода и сытости. Попробуйте связаться с вашими личными репликами. Они помогают определить, когда и сколько нужно есть:

  • Слабость, шаткость и раздражительность могут быть признаками голода для многих людей.
  • Самостоятельная стимуляция - идеальный способ оценить сытость. Например, медленно съешьте половину еды, а затем сделайте паузу.Дайте вашему организму возможность начать переваривать пищу и подумайте о том, как хорошо чувствовать себя сытым и довольным

Тем не менее, для тех, кто интересуется количеством необходимых калорий, есть много простых способов узнать это.

Сделайте оценку

Потребность в калориях для взрослых женщин колеблется от 1600 до 2200 в день. Для мужчин оценки колеблются от 2000 до 3200 в день. Нижний предел диапазона может быть лучше для вас, если вы практически не занимаетесь в течение дня.Если вы очень активны в течение дня, верхний предел диапазона может больше отражать ваши потребности. Однако с возрастом наши потребности в калориях уменьшаются.

Для беременных или кормящих грудью потребности в калориях выше и будут зависеть от триместра или количества месяцев после родов, соответственно. Попросите вашего поставщика медицинских услуг направить вас к зарегистрированному диетологу, чтобы узнать больше о ваших потребностях в питании во время и после беременности.

Используйте онлайн-калькулятор

Существует множество бесплатных онлайн-калькуляторов, которые помогут вам подсчитать, сколько калорий вам нужно.Планировщик веса тела Национального института здоровья позволяет рассчитать ваши личные потребности на основе вашего роста, пола, возраста, текущего веса и уровня активности - от 1,4 (сидячий образ жизни) до 2,5 (очень активный). Инструмент настроен на значение по умолчанию 1,6, определенное как человек, который выполняет легкую деятельность. Например, для человека с офисной работой, который либо гуляет, либо катается на велосипеде раз в неделю.

Калькулятор также позволяет получить оценку на основе веса цели и уровня активности цели.

Сделайте MyPlate Math

На веб-сайте MyPlate также есть простой онлайн-инструмент для определения необходимого количества калорий. Как это работает?

  • Перейдите в приложение «Получите свой план MyPlate» на веб-сайте MyPlate.
  • Введите свой возраст, пол, вес, рост и уровень активности.
  • Нажмите «Рассчитать план питания».
  • Считайте количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса.

Вы также можете узнать о рекомендованных количествах для каждой группы продуктов, чтобы помочь вам достичь целей здорового питания:

  • Нажмите кнопку с рекомендуемым количеством калорий.
  • Откроется страница со списком рекомендованных суточных дозировок каждой из пяти групп продуктов.
Получаете слишком мало или слишком много калорий?

Некоторым людям сложно поддерживать нормальный вес. И не все изменения веса связаны с тем, сколько вы едите или пьете. Например, состояние здоровья и лекарства могут повлиять на изменение веса. Зарегистрированный диетолог-диетолог вместе с вами разработает план питания, который будет соответствовать потребностям вашего организма, а также вашим вкусовым предпочтениям и образу жизни.

Как достичь 1 фунта потери веса

Выполнение математических расчетов с помощью калькулятора BMR, чтобы потеря веса работала на вас

Чтобы сбросить фунт, вы должны иметь хорошее представление о том, сколько калорий вы сжигаете (используйте для энергии) в среднем за сутки. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, средняя взрослая женщина расходует от 1600 до 2400 калорий в день, а средний взрослый мужчина потребляет от 2000 до 3000 калорий в день. (Средняя взрослая женщина имеет рост 5 футов 4 дюйма и вес 126 фунтов, а средний мужчина - 5 футов 10 дюймов и весит 154 фунта.Тем не менее, возраст, уровень активности, размер и состав тела влияют на количество калорий, которые человек сжигает каждый день.

Чтобы получить более точное представление о ваших дневных потребностях в калориях, вы можете обратиться к онлайн-калькулятору скорости метаболизма. Они определяют базальную скорость метаболизма (BMR), которая относится к количеству калорий, которые организм сжигает каждый день для получения энергии только для поддержания основных биологических функций. Он основан на вашем росте, весе, возрасте и биологическом поле в соответствии с диабетом.co.uk. Если умножить его на коэффициент активности (сколько вы двигаетесь в день), вы получите свой дневной уровень метаболизма, оценку того, сколько калорий вы фактически сжигаете за 24 часа - и сколько калорий вам нужно есть каждый день, чтобы поддерживать свою постоянный вес, говорит Сари Гривз, диетолог-диетолог из LBS Nutrition в Восточном Брансуике, штат Нью-Джерси, и автор книги Cooking Well Healthy Kids . Некоторые калькуляторы BMR позволяют вам ввести процентное соотношение жира в организме к безжировой массе - процент, на который приходится большая разница между базовыми показателями метаболизма любых двух людей.Но использование такого калькулятора, более точного, чем калькуляторы, которые не учитывают ваш жир в сравнении с безжировой массой, потребует наличия такого инструмента, как штангенциркуль (те щипцы для жира, которые ваш врач мог использовать на вас в прошлом) или умный шкала для оценки состава вашего тела.

Когда вы узнаете свою текущую суточную потребность в калориях, вы сможете создать свою собственную формулу похудания. Проще говоря, если вы потребляете меньше калорий, чем это число, или увеличивая суточное сжигание калорий с помощью упражнений, вы будете худеть, - объясняет Одра Уилсон, доктор медицинских наук, CSCS, бариатрический диетолог и специалист по силовой и физической подготовке в Northwestern Medicine. Центр метаболического здоровья и хирургической потери веса при больнице Делнор в Женеве, штат Иллинойс.

Например, вы можете съесть на 500 калорий меньше, отработать на 500 калорий больше с помощью упражнений или выполнить любую комбинацию этих двух действий для достижения дефицита в 500 калорий. Например, вы можете съесть на 250 калорий меньше дневной нормы, а затем провести тренировку, которая сжигает еще 250 калорий, говорит она.

С точки зрения правила 3500 калорий, это будет означать, что если вы достигнете дефицита в 500 калорий в конце каждого дня, вы потеряете 1 фунт жира за семь дней.К сожалению, это уравнение имеет тенденцию упрощать - и переоценивать потери, поэтому не ожидайте, что потеряете так много так быстро.

Хотя математика сложна, Центр биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, один из ведущих исследовательских центров США по вопросам питания, создал средство прогнозирования потери веса, чтобы помочь вам более точно оценить, сколько веса вы бы сбросили с помощью заданный дневной дефицит калорий. Он использует математические модели, основанные на вашем возрасте, росте, весе и биологическом поле, а также размере вашего ежедневного дефицита калорий.Он также дает оценку того, сколько калорий вам нужно для поддержания веса тела (и, вероятно, вы потребляете прямо сейчас).

СВЯЗАННЫЙ: 9 неопровержимых истин о похудании, которые могут помочь вам похудеть

Когда дело доходит до похудания, легко справляется

Размер вашего дефицита калорий влияет на то, как быстро вы худеете. большие дефициты, ведущие к более быстрой потере веса.

Тем не менее, эксперты обычно сходятся во мнении, что потеря 2 фунтов в неделю - самый здоровый и устойчивый темп похудения, объясняет Уилсон.Если вы теряете больше, чем это было за неделю, вполне вероятно, что вы значительно сократили мышечную массу. Снижая скорость метаболизма, вы в конечном итоге восстанавливаете весь потерянный вес, а, возможно, и еще немного. «Когда вы теряете более двух фунтов в неделю, вы также подвергаетесь более высокому риску нехватки макроэлементов (белков, углеводов и жиров) или витаминов и минералов в вашем рационе», - объясняет Гривз. Это не потому, что быстрая потеря веса сама по себе лишает организм питательных веществ, а потому, что при сокращении калорий до такой степени, что такая быстрая потеря веса возможна, общий объем пищи и, следовательно, потребление питательных веществ может быть нездорово низким.В исследовании, опубликованном в январе 2018 года в журнале Nutrients , были проанализированы три коммерческих плана диеты, разработанные для быстрой потери веса, и авторы сообщили, что участники испытывали дефицит питательных веществ, таких как витамин D, витамины группы B, витамин E, селен и цинк.

Однако даже при консервативном дефиците калорий в несколько сотен калорий в день, если вы резко сокращаете потребление обработанных пищевых продуктов или углеводов, вы можете быстро потерять водный вес, говорит Гривз.

Учет диеты и физических упражнений, чтобы сбросить нежелательные килограммы

Какой бы ни была ваша цель похудания, потеря 1 фунта в идеале должна включать как диету, так и упражнения.Преследуя одно без другого, вы настраиваете себя на то, чтобы набрать вес позже.

«Диета и упражнения идут рука об руку», - говорит Уилсон. «Диета более эффективна для похудения в краткосрочной перспективе, а упражнения более полезны в долгосрочной перспективе для поддержания потери веса».

Не говоря уже о том, что большинству людей легче сократить 500 калорий из своего рациона, чем сжечь 500 калорий с помощью упражнений. Но без упражнений большая часть любого веса будет потеряна за счет сухих мышц, а это означает, что по мере того, как вы худеете, процентное содержание жира в организме может действительно уменьшиться.Она объясняет, что в долгосрочной перспективе снижение уровня мышечной массы снижает скорость метаболизма вашего тела, а это означает, что со временем ваше тело может действительно набирать жир.

Один из способов помочь себе в достижении цели - это отслеживать свою еду с помощью журнала или приложения. Многие из них позволяют следить как за потребленными калориями, так и за калориями, потраченными на упражнения и повседневные задачи, и, согласно исследованию, опубликованному в мае 2019 года в журналах JMIR mHealth и uHealth , это может быть полезно для управления потерей веса.

Опять же, к сожалению, счетчики калорий редко могут добиться идеального результата и обычно переоценивают затраты энергии, - говорит Уилсон. Фактически, некоторые исследования показывают, что женщины в среднем недооценивают потребление калорий на 25 процентов.

И если вы не взвешиваете и не измеряете каждый съедаемый ингредиент (что может быть сложной задачей), вы можете легко подумать, что у вас большой дефицит калорий, когда на самом деле у вас их избыток, что означает, что вы потребляете больше калорий, чем вы сжигаете, таким образом эффективно набирая вес, - говорит она.

Исследование, опубликованное в мае 2017 года в журнале Journal of Personalized Medicine , показало, что каждый фитнес-трекер неправильно оценил сжигание калорий как минимум на 20 процентов.

Гривз добавляет: «Я не игнорирую ценность трекера. Они могут держать вас в курсе и укреплять ваш выбор здорового питания. Однако я советую использовать эти трекеры как инструменты. Следите за внимательностью, а не за подсчетом калорий ».

Небольшие изменения в ваших повседневных привычках, призванные повысить вашу активность и снизить потребление калорий до здорового для вас уровня, могут привести к медленной, устойчивой и продолжительной потере веса.

СВЯЗАННЫЕ С: Smart Health: я попробовал Noom для похудения - и это сработало

Советы по диете и упражнениям, которые помогают с потерей веса

Эти советы по диете и упражнениям могут помочь вам создать дневной дефицит калорий, который поможет вам сбросить 1 фунт:

Ешьте цельнозерновые. Они насыщают вас и перевариваются дольше, чем простые углеводы, содержащиеся в обработанной муке или белом рисе. Выбирайте цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянку.Согласно многочисленным исследованиям, цельнозерновые продукты также содержат много здоровой клетчатки, которая может способствовать снижению веса. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), чашка коричневого риса содержит 3,12 грамма (г) клетчатки, что обеспечивает 11 процентов дневной нормы этого питательного вещества.

Подумайте, прежде чем пить. Газированные напитки и фруктовые соки содержат тонны калорий и добавленный сахар, которые могут способствовать увеличению веса и различным образом навредить вашему здоровью, согласно данным Harvard T.Школа общественного здравоохранения Х. Чан. Например, Министерство сельского хозяйства США отмечает, что 8 унций фруктового пунша содержат 110 калорий и 26 г сахара. По ее словам, простое переключение на воду (обычную или газированную) может почти без особых усилий снизить потребление калорий.

СВЯЗАННЫЙ: Жажда? Попробуйте эти 11 освежающих альтернатив газированным напиткам

Ешьте регулярно. «Пропуск приема пищи может вызвать снижение уровня сахара в крови и сделать вас более склонным к перееданию в течение дня», - говорит Гривз.Придерживайтесь трехразового питания и одного или двух перекусов в день. Если вы склонны забывать или пропускать приемы пищи, установите в телефоне напоминания для всех приемов пищи и перекусов.

Регулярно тренируйтесь на силу. Мышцы в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жир в состоянии покоя. Увеличение мышечной массы помогает более эффективно худеть. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя. Более того, силовые тренировки помогут убедиться, что вы теряете основную часть веса за счет жира, а не мышц, объясняет Фостер.Да, можно активно наращивать мышечную массу, при этом теряя жир.

Прервите тренировку. Старайтесь заниматься физическими упражнениями хотя бы 30 минут в день, но действующие федеральные правила показывают, что для похудания не обязательно делать все сразу. Например, вы можете быстро пройти 10 минут вокруг квартала утром, а затем провести 20-минутную силовую тренировку днем, говорит Уилсон. Таким образом, даже самые занятые люди смогут заняться сжиганием калорий.Среди лучших приложений для отслеживания активности - MyFitnessPal, Simple Workout Log и FitNotes.

Теперь, когда вы знаете, что нужно, чтобы сбросить 1 фунт жира, ваш план похудания станет более эффективным, и вы начнете создавать мотивацию, чтобы терять все больше и больше.

Дополнительная информация от Денниса Томпсона младшего .

Среднее количество калорий в день, необходимое для мужчин

Если вы мужчина, который следит за своим весом, вас могут расстроить некоторые сведения о калориях, представленные в Интернете и в журналах.Многие из них ориентированы на ежедневные потребности женщин в энергии. Но как насчет количества калорий в день для мужчины? Многие женщины следуют плану похудения на 1200 калорий в день. Но количество калорий, необходимых мужчинам, обычно намного больше.

Потребности мужчин в калориях по сравнению с женщинами

Калькулятор калорий наиболее полезен, когда вы пытаетесь подсчитать, сколько калорий нужно есть в день. Почти каждый калькулятор калорий учитывает ваш пол, а также ваш вес и уровень активности.Почему? Потому что мужскому телу обычно требуется больше энергии (в виде калорий), даже если оно того же размера, что и женское.

У мужчин обычно больше мышечной массы, чем у женщин. Дополнительные мышцы требуют больше энергии. Мужчины обычно выше женщин, и дополнительный рост приводит к увеличению потребности мужчин в калориях.

Но даже мужчинам и женщинам одинакового роста мужчинам часто требуется больше калорий. У мужчин обычно повышенная емкость легких - на что указывает более высокий средний показатель VO2 max, - что позволяет им больше работать во время упражнений и физической активности, а также требует для поддержания большего количества калорий.Взаимодействие с другими людьми

Ваши конкретные потребности в калориях могут быть разными, поэтому калькулятор полезен. Например, 32-летнему мужчине среднего роста, который весит 160 фунтов и является умеренно активным, потребуется около 2600 калорий для поддержания своего веса. Однако потребность мужчины в калориях изменится, если он захочет набрать или похудеть.

калорий для мужчин для поддержания веса

Чтобы поддерживать свой вес, вы должны потреблять достаточно еды, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в энергии. Если вы не едите достаточно калорий в день, вы потеряете жир и мышечную массу.Если вы потребляете слишком много калорий в день, ваше тело будет накапливать лишнюю энергию в виде жира.

Вы можете использовать калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Или просмотрите эти средние значения калорий для мужчин, чтобы узнать, сколько энергии вы потребляете каждый день и сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свой вес.

Вот среднее количество калорий для мужчины, который хочет поддерживать свой текущий вес, исходя из умеренно активного мужчины среднего роста (примерно 5 футов 10 дюймов), который весит 175 фунтов:

  • 20-летний мужчина : 2800 калорий в день
  • 30-летний мужчина : 2728 калорий в день
  • 40-летний мужчина : 2651 калория в день
  • Мужчина 50 лет : 2573 калории в день
  • 60-летний мужчина : 2496 калорий в день
  • 70-летний мужчина : 2418 калорий в день
  • 80-летний мужчина : 2076 калорий в день (при условии, что он малоактивен)

Если вы ведете малоподвижный образ жизни или малоактивны, вам следует потреблять меньше калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.Если вы очень активны (вы выполняете работу, которая включает в себя физический труд, и / или регулярно занимаетесь спортом), вам следует потреблять больше калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Вы можете заметить, что количество необходимых вам калорий с возрастом уменьшается. По мере того, как мы становимся старше, наш метаболизм замедляется, и нам не нужно столько пищи (энергии), чтобы питать наш организм. Ваш метаболизм может замедлиться из-за уменьшения мышечной массы или из-за более медленного образа жизни. Обычно мы становимся менее активными с возрастом.

калорий для набора веса мужчинами

Но что, если вы парень, который хочет набрать вес? Сколько калорий нужно съесть мужчине, чтобы набрать мышечную массу? Чтобы набрать вес, вам нужно будет потреблять больше энергии, чем требуется в день, но вы также должны помнить о потребляемых вами калориях типа типа .

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, увеличение калорийности от 500 до 1000 калорий в день должно привести к положительному энергетическому балансу и помочь мужчине увеличить массу тела примерно на 1 фунт в неделю.Набирает ли он жир или мышцы, будет зависеть от его привычек к упражнениям и количества потребляемых им макроэлементов.

Чтобы получить представление о том, сколько калорий в день набирает мужчина в среднем, просмотрите эти оценки, чтобы узнать, сколько калорий потребуется, чтобы увеличить вес мужчины со 160 фунтов до 180 фунтов со скоростью 1 фунт в неделю:

  • 20-летний мужчина : 3200 калорий в день
  • 30-летний мужчина : 3123 калорий в день
  • 40-летний мужчина : 3045 калорий в день
  • Мужчина 50 лет : 2968 калорий в день

Чтобы убедиться, что вы набираете мышечную массу, а не лишний жир, вам следует скорректировать свой ежедневный рацион, чтобы способствовать увеличению мышечной массы.Сосредоточьтесь на потреблении большего количества белка, меньшего количества обработанных продуктов с добавлением сахара и ограничьте потребление рафинированных углеводов. Вам также следует сосредоточиться на здоровых источниках жиров и избегать употребления слишком большого количества насыщенных жиров или продуктов с транс-жирами.

Итак, сколько белка достаточно? Потребность в белке для мужчин зависит от уровня вашей активности. По данным Американского колледжа спортивной медицины, для увеличения мышечной массы необходимо участвовать в программе силовых тренировок. Кроме того, вы должны употребить 1.От 2 до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день или от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела.

Хорошие источники нежирного белка включают нежирное мясо (нежирные куски говядины, бизона, баранины и свинины), птицу (куриную грудку или индейку), яичные белки, бобовые, морепродукты, а также нежирные или обезжиренные молочные продукты.

калорий для похудения мужчин

Если вы парень, цель которого - похудеть, вам нужно создать дефицит калорий для похудения. Мужчина должен есть меньше калорий, чем ему необходимо, чтобы эффективно похудеть.Как правило, вы должны сокращать примерно 500 калорий в день или 3500 калорий в неделю, чтобы сбросить полкило жира. Если вы хотите похудеть быстрее, вы можете удвоить эти цифры.

Во многих планах питания для мужчин используется стандартная цифра для похудания. Планы по снижению веса обычно предусматривают для мужчины около 1600–1800 калорий в день. Это позволяет большинству парней достичь дефицита калорий в 500–1000 в день и безопасно терять 1–2 фунта в неделю.

Однако, опять же, возраст и уровень активности очень важны.Посмотрите, как меняются числа ниже в зависимости от активности мужчины и его возраста. Это среднее количество калорий для худеющих мужчин с избыточным весом:

  • Мужчина 20 лет, ведет малоподвижный образ жизни : 1808 калорий в день
  • Мужчина 20 лет, умеренно активный : 2481 калорий в день
  • Мужчина 30 лет, ведет малоподвижный образ жизни : 1748 калорий в день
  • Мужчина 30 лет, умеренно активный : 2404 калорий в день
  • 40-летний мужчина, ведущий малоподвижный образ жизни : 1688 калорий в день
  • Мужчина 40 лет, умеренно активный : 23 26 калорий в день
  • Мужчина 50 лет, ведет малоподвижный образ жизни : 1628 калорий в день
  • 50 лет, умеренно активный : 2249 калорий в день

Если вы участвуете в программе интенсивных занятий или если вы работаете на работе, которая включает в себя много физического труда, вы можете потреблять больше калорий и при этом худеть.

Баланс макроэлементов важен для похудения. Когда вы сокращаете количество калорий, старайтесь строить пищу на основе постных источников белка и полезных источников углеводов, таких как цельнозерновые, фрукты и овощи. Здоровые углеводы, богатые белком и клетчаткой, помогут вам почувствовать сытость и удовлетворение, так что вы сможете придерживаться своего плана питания. Включите в рацион полезные источники жира, чтобы повысить чувство сытости и сохранить здоровье вашего тела.

потребности домашних животных в калориях - Ассоциация по профилактике ожирения домашних животных

Приблизительная суточная потребность домашних животных в калориях

Кошки
10 фунтов. от 180 до 200 калорий
Собаки
10 фунтов. от 200 до 275 калорий
20 фунтов. от 325 до 400 калорий
50 фунтов. от 700 до 900 калорий
70 фунтов. от 900 до 1050 калорий
90 фунтов. от 1100 до 1350 калорий

Суточная потребность в калориях для активного человека

Мужской 2500 калорий
Женский 2000 калорий
* Обратите внимание на то, что приведенное количество калорий является ориентировочным для средних слегка активных взрослых стерилизованных или кастрированных собак или кошек (от 1 до 7 лет, получающих менее 30 минут аэробной активности в день).Потребности в калориях конкретного питомца могут различаться в зависимости от таких факторов, как образ жизни, генетика, уровень активности и состояние здоровья. Ваш питомец, вероятно, будет получать меньше калорий, если вы попытаетесь снизить вес и улучшить физическую форму. Обратите внимание, что большинство домашних кошек получают очень мало постоянной активности, а многие собаки не получают достаточной ежедневной физической активности. Мы рекомендуем структурированную ежедневную программу упражнений и питания как для вас, так и для вашего питомца.

ТАБЛИЦА КАЛОРИЙ

Типичная общая суточная калорийность для снижения веса
у взрослых стерилизованных или стерилизованных собак

Легкоактивная стерилизованная или стерилизованная собака в помещении

Поддерживающая диета


(ккал в день)

Идеальный или целевой вес
(фунты)

RER для кормления для похудания
(ккал в день)

80% RER
(ккал в день)


70% RER
(ккал в день)

5

138

111

97

166

6

152

121

106

182

7

165

132

116

199

8

179

143

125

215

9

193

154

135

231

10

206

165

144

248

11

220

176

154

264

12

234

187

164

280

13

247

198

173

297

14

261

209

183

313

15

275

220

192

329

16

288

231

202

346

17

302

241

211

362

18

315

252

221

379

19

329

263

230

395

20

343

274

240

411

21

356

285

249

428

22

370

296

259

444

23

384

307

269

460

24

397

318

278

477

25

411

329

288

493

26

425

340

297

509

27

438

351

307

526

28

452

361

316

542

29

465

372

326

559

30

479

383

335

575

31

493

394

345

591

32

506

405

354

608

33

520

416

364

624

34

534

427

374

640

35

547

438

383

657

36

561

449

393

673

37

575

460

402

689

38

588

471

412

706

39

602

481

421

722

40

615

492

431

739

41

629

503

440

755

42

643

514

450

771

43

656

525

459

788

44

670

536

469

804

45

684

547

479

820

46

697

558

488

837

47

711

569

498

853

48

725

580

507

869

49

738

591

517

886

50

752

601

526

902

51

765

612

536

919

52

779

623

545

935

53

793

634

555

951

54

806

645

564

968

55

820

656

574

984

56

834

667

584

1000

57

847

678

593

1017

58

861

689

603

1033

59

875

700

612

1049

60

888

711

622

1066

62

915

732

641

1099

64

943

754

660

1131

66

970

776

679

1164

68

997

798

698

1197

70

1025

820

717

1229

72

1052

841

736

1262

74

1079

863

755

1295

76

1106

885

774

1328

78

1134

907

794

1360

80

1161

929

813

1393

85

1229

983

860

1475

90

1297

1038

908

1557

95

1365

1092

956

1639

100

1434

1147

1004

1720

105

1502

1201

1051

1802

110

1570

1256

1099

1884

115

1638

1311

1147

1966

120

1706

1365

1194

2048

Сколько калорий в одном фунте?

Сколько калорий в одном фунте?
Дэнси Уэбб, доктор философии, RD

Новое согласованное заявление ставит под сомнение догму о похудании

Диетологи и люди, сидящие на диете, уже давно изображают управление весом как простой вопрос количества калорий в сравнении с другими.калории израсходованы. Ешьте больше калорий, чем сжигаете, и вы набираете вес. Сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы худеете.

Магическое количество калорий, о котором говорится в течение десятилетий, составляет 3500 - вычтите это число из своего рациона или сожгите на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, и вы потеряете 1 фунт.

Но группа экспертов, созванная Американским обществом питания и Международным институтом наук о жизни, недавно разработала консенсусное заявление по теме «Энергетический баланс и его компоненты: последствия для регулирования массы тела», в котором ставится под вопрос 3500 ккал. правило наряду с несколькими другими давними убеждениями об энергетическом балансе и потере веса.В то время как группе было поручено ответить на уместные вопросы об управлении весом, она пришла к выводу, что многие методы тела для набора, потери или поддержания веса остаются загадкой.

Вот некоторые из концепций, рассмотренных в новом консенсусном заявлении:

• 3500 ккал = 1 фунт: Согласно консенсусной группе, это эмпирическое правило является неточным предиктором изменения веса и его больше не следует использовать. Правило 3500 ккал / фунт предполагает, что масса тела изменяется линейно в течение длительных периодов времени, что не соответствует действительности.По мере того, как человек теряет вес, расход энергии в состоянии покоя снижается из-за меньшей массы тела (а не «медленного метаболизма», как часто предполагалось).

Были разработаны новые формулы прогнозирования потери веса, которые учитывают это снижение расхода энергии и предлагают гораздо более медленную, но более реалистичную скорость потери веса, которую пациенты и клиенты могут ожидать при устойчивых изменениях потребления и выработки энергии. Сложные формулы были упрощены и доступны на www.pbrc.edu/the-research/tools/weight-loss-predictor и http: // bwsimulator.niddk.nih.gov.

Путем ввода информации о человеке (рост, вес, возраст, текущее потребление калорий, снижение калорийности, уровень активности) создается таблица прогноза потери веса. Группа предложила, чтобы онлайн-формулы или что-то подобное заменили правило 3500 ккал / фунт.

«Что мы пытаемся сделать с помощью новых формул, так это заставить людей принципиально по-другому думать о калориях и энергетическом балансе», - говорит Джон Р.Спикман, доктор философии из Университета Абердина в Шотландии и один из авторов консенсусного заявления.

• Потеря веса с течением времени: Отсутствие хорошо контролируемого исследования в метаболических отделениях, где тщательно контролируется питание субъектов и собираются образцы крови, мочи и фекалий (единственный способ точно измерить энергетический баланс), которые можно проводить в течение длительного времени. период времени, оставляя без ответа вопросы, касающиеся долгосрочного энергетического баланса. Однако, основываясь на недавних анализах, сокращение потребления калорий на 500 ккал / день должно привести к потере веса примерно на 25 фунтов за один год, с потерей еще 22 фунтов за три года, в отличие от нынешнего правила 3500 ккал на фунт. , который оценивает гораздо более значительную потерю веса на 52 фунта за один год.«Вы должны учитывать элемент времени», - говорит Спикмен.

• Углеводы, белки и жиры: Это первый урок курса «Питание 101»: углеводы и белки обеспечивают 4 ккал / г, а жиры - 9 ккал / г. Однако редко упоминается, что эти числа представляют собой средние по населению энергии, которые пища обеспечивает организм. Эти числа неточно отражают количество калорий, производимых людьми из этих макроэлементов. Фактические калории, доступные для получения энергии, зависят от нескольких факторов, включая флору кишечника человека, способ приготовления пищи, насколько хорошо она пережевывается и общий состав рациона.

В настоящее время невозможно определить, сколько энергии человек фактически получает из 1 г углеводов, белков или жиров. Правило 4/4/9 калорий - это все, что нам нужно, но, как диетологи, важно помнить, что цифры не всегда отражают реальность от человека к человеку.

• Упражнение: Согласно общепринятому мнению, упражнения могут вызывать большие вариации реакции массы тела, при этом некоторые люди значительно теряют в весе, а другие фактически набирают вес.Группа экспертов предположила, что отчасти вариабельность изменения веса может быть связана не с различиями в реакции организма на упражнения, а с тем, как люди компенсируют упражнения повышенным потреблением пищи. «Эта компенсация, - говорит Спикман, - еще больше усложняет создание большого дефицита калорий».

Маленькие изменения = большие результаты?
В последние несколько лет «небольшие изменения» стали боевым кличем против увеличения веса. Если значительное сокращение количества потребляемых калорий или ежедневные упражнения в течение длительного времени слишком сложно, ответ, по мнению некоторых экспертов, состоит в том, чтобы внести небольшие изменения, которые со временем приведут к значительной потере веса.Правило 3500 ккал / фунт использовалось для моделирования эффектов небольших изменений и, следовательно, как утверждает группа, породило нереалистичные ожидания относительно того, сколько веса можно сбросить с течением времени.

Например, используя правило 3500 ккал / фунт, небольшое снижение потребления энергии на 40 ккал / день приведет к потере веса на 20 фунтов за пять лет. Однако, используя новое прогнозное уравнение, это снижение на 40 ккал / день приведет только к потере веса на 4 фунта за тот же период.Кроме того, согласно консенсусной группе, в оценки потребления и расхода калорий заложено огромное количество ошибок, настолько, что, по мнению группы, эта ошибка легко может достигать 1000 ккал / день, что делает практически невозможным оценку. небольшие изменения повлияют на потерю веса с течением времени.

Итог
Хотя многие вопросы, связанные с энергетическим балансом и контролем веса, остаются нерешенными, из нового консенсуса вытекает одна простая истина: правило 3500 ккал / фунт больше не применяется, и, как диетологи, мы должны пересмотреть наши рекомендации по снижению веса для клиентов и пациентов и предлагают более реалистичные прогнозы относительно потери веса.

- Дэнси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук, внештатный писатель, редактор и отраслевой консультант из Остина, штат Техас.

Изучение калорий (для детей)

Когда люди говорят о калориях в пище, что они имеют в виду? Калория - это единица измерения, но она не измеряет вес или длину. Калория - это единица энергии. Когда вы слышите, что что-то содержит 100 калорий, это способ описать, сколько энергии ваше тело может получить от еды или питья.

Калории вредны для вас?

калорий не вредны для вас. Ваше тело нуждается в калориях для получения энергии. Но употребление слишком большого количества калорий - и недостаточное их сжигание посредством физической активности - может привести к увеличению веса.

Большинство продуктов и напитков содержат калории. Некоторые продукты, такие как салат, содержат мало калорий (в 1 чашке тертого салата меньше 10 калорий). Другие продукты, такие как арахис, содержат много калорий (в ½ стакана арахиса содержится более 400 калорий).

Некоторые люди следят за своими калориями, если пытаются похудеть.Большинству детей в этом нет необходимости, но всем детям будет полезна здоровая, сбалансированная диета, включающая нужное количество калорий - не слишком много и не слишком мало. Но как узнать, сколько калорий вам нужно?

Сколько калорий нужно детям?

Дети бывают разных размеров, и каждый человек сжигает энергию (калории) с разной скоростью, поэтому не существует одного идеального количества калорий, которое должен есть каждый ребенок. Но есть рекомендуемый диапазон для большинства детей от 6 до 12 лет: от 1600 до 2200 в день, в зависимости от того, насколько они активны.

Когда девочки достигают половой зрелости, им нужно больше калорий, чем раньше, но, как правило, им нужно меньше калорий, чем мальчикам. Когда мальчики вступают в период полового созревания, им может потребоваться от 2500 до 3000 калорий в день, особенно если они очень активны. Но будь то девочки или мальчики, активные и много двигающиеся дети нуждаются в большем количестве калорий, чем дети, которые этого не делают.

Если вы едите больше калорий, чем нужно, организм превращает лишние калории в жир. Слишком много жира может привести к избыточному весу и другим проблемам со здоровьем.Только ваш врач может сказать, если у вас избыточный вес, поэтому посоветуйтесь с ним или с ней, если вас это беспокоит. И никогда не садитесь на диету, не посоветовавшись с врачом !.

Высококалорийные продукты, такие как сладкие газированные напитки, конфеты и фаст-фуд, быстро накапливают слишком много калорий. Вместо этого придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты. Физические упражнения и игры тоже очень важны, потому что физическая активность сжигает калории.

Как организм использует калории

Вашему телу нужны калории только для того, чтобы работать - чтобы ваше сердце билось, а легкие дышали.В детстве вашему организму для роста и развития также необходимы калории и питательные вещества из различных продуктов. И вы сжигаете калории, даже не задумываясь об этом - выгуливая собаку или заправляя постель.

Но это отличная идея - играть и проявлять активность в течение 1 часа или более каждый день. Это означает время, потраченное на занятия спортом, игры на улице или катание на велосипеде. Все складывается. Ежедневная активность делает ваше тело сильным и помогает поддерживать нормальный вес.

Просмотр телевизора и игра в видеоигры совсем не сжигают много калорий, поэтому вам следует ограничить эти занятия не более чем 2 часами в день.Человек сжигает всего около 1 калории в минуту во время просмотра телевизора, примерно столько же, сколько во сне!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *