На каких тренажерах качать пресс: как накачать пресс в тренажере

Содержание

как накачать пресс в тренажере

Новички часто используют только один тренажер для пресса и живота под названием «римский стул», существенно лимитируя свои возможности. В условиях спортзала можно выполнять более 7 разнообразных движений на пресс, которые обеспечат максимально эффективную прокачку.

Содержание

Преимущества тренажеров для пресса

У тренажеров для мышц живота существует 4 неоспоримых преимущества:

  • Безопасность при выполнении движений.
  • Возможность исключить другие группы, фокусируя нагрузку на конкретных мышцах (особенно это касается поясницы).
  • Постоянная возможность повышать нагрузку за счет добавления веса в тренажере.
  • Разнообразие возможностей и максимально полная прокачка, с акцентом на каждую мышцу.

В то время, как обычные и комплексные движения на пресс задействуют почти все мышцы кора и распыляют нагрузку, тренажеры для мышц брюшного пресса обеспечивают все условия для качественной проработки абдоминальной зоны. Более того, широкий арсенал движений позволяет чередовать и менять упражнения, исключая мышечное привыкание и застой в результатах.

Единственный недостаток работы в тренажерах заключается в необходимости фокусировать нагрузку на мышцах пресса. Без этого их эффективность значительно снижается. Например, при выполнении скручиваний в тренажере, важно расслабить руки и выполнять движение животом.

Топ 8 тренажеров для пресса

Список лучших упражнений для пресса и живота на тренажерах, которые можно выполнять в большинстве спортивных залов.

Скручивания на римском стуле

Самое популярное, но не самое эффективное движение на пресс. Хорошо задействует верхний пресс, но имеет существенный недостаток – повышенную нагрузку на поясницу. В большей степени служит разминочным элементом, для разогрева перед последующими и более тяжелыми движениями.

Техника выполнения:

  1. Заведите руки за голову, зафиксируйте ноги и отклонитесь назад так, чтобы между бедром и корпусом был прямой угол. Это стартовая позиция.
  2. Отклоните корпус назад на 30-35 градусов.
  3. Без паузы начинайте скручивание с продвижением вперед (старайтесь согнуть корпус и подвести голову к ногам как можно ближе).
  4. Сделайте минимальную паузу с выдохом и повторите движение.
Скручивания в римском стуле
Скручивания в римском стуле

Чтобы скручивания были полезными, важна сфокусированная работа в короткой амплитуде и постоянным удерживанием напряжения в мышцах.

Подъемы ног на наклонной скамье

Самый безопасный тренажер для нижнего пресса, который есть в спортзале. Работа на наклонной скамье позволяет эффективнее задействовать пресс, исключая из работы ноги.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на скамью, зафиксируйте положение тела и держитесь за рукояти. Ноги сведены вместе.
  2. Начинайте поднимать ноги (со слегка согнутыми коленями) до тех пор, пока между бедром и корпусом не сформируется прямой угол.
  3. Сделайте паузу до 1 сек (с предварительным выдохом), после чего в медленном темпе верните ноги в исходную позицию.
Подъем ног на наклонной скамьеПодъем ног на наклонной скамье

В нижней точке запрещено расслаблять ноги, это снимет напряжение с пресса.

Упражнение «уголок»

Несмотря на то, что это движение из советской школьной физкультуры, оно качественно нагружает пресс в статическом режиме. Хороший аналог планки, который делается в тренажере.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике.
  2. Сведите ноги и поднимите их вперед так, чтобы тело представляло перевернутую букву «Г» (прямой угол изгиба в тазобедренном суставе). В коленях допускается небольшой изгиб для снижения нагрузки на сустав.
  3. Удерживайте такую позицию на максимально возможное время, оставаясь в висе без движения.
Подъем ног на наклонной скамьеПодъем ног на наклонной скамье

Косые подъемы ног в висе

Технически сложное упражнение, которое представляет собой модифицированные подъемы ног в висе и разворотом корпуса. Требует немалой физической подготовки для качественного выполнения, но обеспечивает максимально мощную проработку косых мышц живота.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике, руки на уровне плеч (любой удобный хват).
  2. Начинайте поднимать ноги с одновременным сгибанием в колене.
  3. Постепенно отводите сведенные ноги в сторону так, чтобы колени были направлены как можно дальше вправо или влево (в зависимости от стороны движения).
  4. Сделайте паузу до 1.5-2 секунд в верхней точке, после чего вернитесь в исходную позицию и выполните повтор на другую сторону.
Подъем ног на наклонной скамьеПодъем ног на наклонной скамье

Также существует более сложная версия с разворотом таза. В таком случае при достижении верхней точки выполняется проворот ног так, чтобы колени были отведены в сторону, а бицепс бедра был направлен строго вперед (перед собой). Такая ротация еще сильнее нагрузит косые мышцы.

Развороты ног в висеРазвороты ног в висе

Упражнение «молитва»

Самое силовое движение на пресс. Преимущественно прокачивает верхнюю часть. Его особенность заключается в том, что работа выполняется с большим весом. Для этого используется верхний блок кроссовера и канатная рукоять.

Техника выполнения:

  1. Возьмите рукоять двумя руками и отойдите на 1-2 шага от верхнего блока. Встаньте на колени и зафиксируйте руки так, чтобы они были плотно прижаты к корпусу (кисти находятся на уровне передних дельт).
  2. Начинайте скручивать корпус, стараясь подвести верхнюю часть тела как можно ближе к бедрам.
  3. В нижней точке сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.
Упражнение молитва для сильно пресса
Упражнение молитва для сильно пресса

Негативная фаза движения должна быть чуть медленнее, чем само скручивание. Категорически запрещено резко вставать, поддаваясь инерции.

Упражнение «дровосек»

Мощное движение для косых мышц живота, которое выполняется в верхнем блоке кроссовера. Считается комплексным, так как задействует большое количество мышечных волокон.

Техника выполнения:

  1. Подойдите к кроссоверу, станьте боком к верхнему блоку. Возьмите рукоять (D-образная) одной рукой так, чтобы она находилась над плечом. Не меняя положения тела возьмитесь за рукоять второй рукой, это начальная позиция.
  2. На выдохе выполняйте мощное движение по диагонали, стараясь довести руки до бедра (противоположного основной руке).
  3. Возвращайте рукоять назад в медленном темпе, выполняя вдох.
Скручивания с верхнего блокаСкручивания с верхнего блока

Важно, чтобы при работе рук и плечевого пояса корпус оставался зафиксированным (исключить разворот). Это будет максимально нагружать целевую мышцу.

Скручивания в тренажере

Классические скручивания, которые выполняются в тренажере. Такой вариант практически полностью исключает нагрузку на поясницу и позволяет работать с большим весом. Для быстрого прогрессирования рекомендуется делать упражнение в диапазоне 10-15 повторений с постоянным повышением веса (чтобы последние 2-3 повторения подводили к отказу).

Техника выполнения:

  1. Сядьте в тренажер, зафиксируйте ноги. Руки разместите на рукоятях (сами рукояти могут иметь разную конструкцию, хотя основная задача у них одна – фиксация плечевого пояса).
  2. Начинайте выполнять скручивание, выполняя мощный выдох.
  3. Сделайте небольшую задержку в нижней точке и в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

В верхней точке важно не выпрямлять корпус полностью. Сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего сета.

Скручивания в тренажере
Скручивания в тренажере

Упражнение с роллером

Роллер – лучший домашний тренажер для пресса и живота. Также часто присутствует в спортзалах. При достаточно простой технике гимнастическое колесо обеспечивает одновременно не только мощное сокращение, но и растяжение абдоминальной зоны.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на колени и возьмитесь за рукояти роллера. В начальной позиции в коленном и тазобедренном суставах должен быть прямой угол. Руки перпендикулярны полу.
  2. Начинайте продвигать роллер вперед как можно дальше, растягивая мышцы пресса.
  3. Сделайте паузу, после чего в чуть более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

При работе с роллером важно фокусировать нагрузку на абдоминальной области и исключать рывки. Для дополнительной проработки косых мышц катите роллер не прямо перед собой, а с отведением в стороны (попеременно).

Упражнение с роликом со скручиванием
Упражнение с роликом со скручиванием

Заключение

Тренажеры дают отличную нагрузку для мышц пресса. С их помощью можно проработать каждый участок абдоминальной зоны для максимального прогрессирования. Важно использовать все виды тренажеров, чтобы исключать мышечную адаптацию и привыкание.

А также читайте, лучшие упражнения на пресс в домашних условиях →

21 тренажер для пресса и живота для тренировок в домашних условиях и в зале

Вы хотите такой же красивый пресс, как у ваших любимых киноактеров? И задаетесь вопросом, какой способ самый эффективный? Сегодня привлекательный, накаченный пресс являются трендом, и не удивительно, что большинство людей мечтает о возможности выставить его на показ!

Красивый пресс девушки

Для того, чтобы получить тело, о котором вы так долго мечтали, необходимо использовать “правильные” тренажеры. И в этой статье речь пойдет о самом лучшем оборудовании, которое поможет вам привести мышцы пресса в тонус. Хотите их все испытать? Тогда читайте дальше!

Топ 21 тренажеров для прокачки пресса:

Читайте: как накачать пресс девушке в домашних условиях без тренажеров.

1. Наклонная скамья для тренировки пресса

Римский стул

Наклонная скамья, предназначенная для тренировки мышц пресса, получила огромную популярность среди оборудования схожего направления. Ее можно найти почти во всех тренажерных залах и фитнес-центрах. Стоит отметить, что с помощью данной скамьи можно выполнять множество различных упражнений и что она отлично подходит как для начинающих, так и для опытных пользователей. По мере выполнения физических упражнений существует возможность изменять (увеличивать или уменьшать) угол наклона скамьи, и, соответственно, чем он выше, тем труднее заниматься. Данный тренажер поможет в короткие сроки укрепить основные мышцы вашего пресса.

  • Лягте спиной на скамью.
  • Зафиксируйте ваши ступни под специальными подушками, предназначенные для ног, расположите руки на груди и начните выполнять сгибания. Во время сгибаний убедитесь, что вы не отрываете свою поясницу от скамьи.
  • Выполняйте сгибания в течение 30 секунд. Контролируйте правильное выполнение упражнения, так как от этого зависит эффективность проработки прямых и косых мышц живота.

2. Тренажер для мышц живота”Abs Swing”

Римский стул

Это один из тех тренажеров, о необходимости которого до сих пор не утихают споры. Действительно ли он дает ожидаемый результат, или же это еще один бесполезный инструмент? Любой тренажер, направленный на проработку мышц пресса даст положительный результат только в сочетании с правильным питанием и соответствующей методикой выполнения упражнений. “Abs Swing” оборудован поворотным сидением с ручками с обеих сторон и предназначен для проработки нижних и верхних мышц живота.

2.1 Сядьте и зафиксируйте ноги в нижнем части конструкции.

2.2 Сосредоточьте свое внимание на нижних мышцах живота и начните тянуть колени к груди. Удерживайте такое положение в течение 10 секунд, а затем опустите ноги. Кроме проработки верхних и боковых мышц пресса, тренажер позволяет также укрепить нижнюю часть спины.

3. “Капитанское кресло

Римский стул

“Капитанское кресло” – это тренажер с вертикальной спинкой и подлокотниками по бокам. Для правильного выполнения упражнения необходимо плотно приткнуться к спинке и начать поднимать ноги. Подлокотники в данном случае являются вашей опорой.

  • Вам необходимо сомкнуть колени и поднимать их до уровня талии. Во время выполнения упражнения следите, чтобы вы не подымали вверх все ваше тело и сознательно концентрируйтесь на мышцах живота.
  • Этот тренажер включает в работу прямые и косые мышцы живота, а также мышцы таза.

4. Массажный ролик

Массажный ролик из паралона

Массажный цилиндр – это универсальный инструмент для пресса. Несмотря на то, что изначально он использовался для снятия напряжения, в дальнейшем он стал применяться для силовых тренировок. Это универсальный вариант для тренировки многих групп мышц (руки, бедра, живот). Главный секрет заключается в его цилиндрической форме. Ниже приведен примеры его использования.

  • Лягте на спину и положите цилиндр под колени.
  • Расположите руки по сторонам и начните выполнять перекатывания.
  • Сохраняйте такое положение в течение 10 секунд, а затем возвращайтесь в исходное положение. Выполните 10 повторений. Такие перекатывания укрепляют и развивают нижние мышцы брюшного пресса.

5. Гиря

Гиря

С ручкой в верхней части гиря напоминает нечто среднее между гантелью и пушечным ядром в нижней. Отметим, что упражнение, которое специально предназначено для проработки мышц пресса, называется “мельница” с гирей.

  • Расположите ноги на ширине плеч и возьмите гирю в левую руку.
  • Поднимите гирю вверх и наклоните туловище вправо.
  • Таким образом, в работу включаются мышцы левой части туловища. Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте сторону. Эта специфическая тренировка задействует прямые и косые мышцы живота.

6. Ролик для пресса

Гиря

На первый взгляд ролик для пресса кажется достаточно простым тренажером. Однако, все намного сложнее. При выполнении упражнения ролик необходимо держать за ручки с каждой из сторон.

  • Чтобы начать выполнять упражнение, опуститесь на колени и двумя руками возьмитесь за ручки.
  • Двигайтесь вперед (катитесь), чтобы образовать прямую линию. Вытянувшись вперед сохраняйте свое положение в течение 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Это очень эффективное упражнение, которое задействует помимо всех мышц живота еще и мышцы поясницы, рук, плеч, талии, бедер и ног.

Такой ролик весьма прост в использовании и не занимает много места для хранения.

7. Турник для дома

Гиря

А вы знали, что с помощью обычного турника также можно тренировать пресс? Вы должны знать, что, выполняя подтягивания, также тренируются другие группы мышц: верхние мышцы живота, руки, а также спина. Таким образом, интенсивные и регулярные тренировки не только укрепят ваше физическое здоровье, но и поспособствуют росту мышечной массы. Одним из самых эффективных упражнений на турнике является “ножницы”.

  • Повисните на перекладине, поднимите правую ногу, чтобы она была параллельно полу.
  • Опуская правую ногу, одновременно поднимайте левую. Так, вы имитируете ножницы. Это упражнение задействует прямые и косые мышцы живота, а также грудь и бицепс.

8. Гимнастический шар

Фитбол

Несмотря на то, что к гимнастическому мячу, трудно применить термин “оборудование”, он является одним из самых эффективных приспособлений для тренировок мышц пресса. Такой надувной мяч одновременно укрепляет мышцы и улучшает осанку, за счет постоянных попыток сохранить баланс. Отлично подходит для физической терапии и выполнения восстановительных (реабилитационных) упражнений для людей, получившие травмы. Заниматься с мячом можно различными способами, что делает ежедневные тренировки неповторимыми и всегда интересными.

8.1 Сядьте на гимнастический мяч, как вы обычно садитесь на стул, и выпрямите ноги. Ступни не отрывайте от пола. Если вы раньше никогда не занимались с таким мячом, то в первое время вам будет достаточно трудно найти баланс, чтобы не упасть. Не переживайте, для этого понадобится какое-то время.

8.2 Положите руки за голову и опуститесь назад. Зафиксируйте такое положение в течение 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. И вы должны почувствовать свой пресс.

9. Полусфера для фитнеса

Босу 

Стоит отметить, что полусфера очень напоминает гимнастический шар. И выглядит она так, как будто этот шар разрезали по центру и размесили на специальную платформу.

  • Расположите тренажер полусферой вниз и примите упор лежа, расположив ваши локти на платформе.
  • Втяните живот и сохраняйте такое положение в течение 20 секунд. По-другому это упражнение называется “планка” и ее отличие от традиционной заключается в том, что необходимо держать равновесие. Таким образом, отлично прорабатываются как поперечные и косые мышцы живота, так и четырехглавая мышца бедра.

10. Гребной тренажер

Гребной тренажер

Гребной тренажер, с расположенными по обе стороны веслами, имитирует греблю на открытой воде.

10.1     Удобно расположитесь в подвижном седле и возьмитесь с обеих сторон за весла. Отрегулируйте нагрузку и определите скорость выполнения упражнения. Необходимо отметить, что в работу включаются практически все группы мышц.

10.2 Само упражнение состоит из 4 действий: захват, толчок, завершение, восстановление. Во время выполнения всех этих действия в работу включаются ваши ноги, плечи, руки, мышцы спины и пресса, а также четырехглавая мышца бедра.

10.3 Для получения большего эффекта можете повышать уровень нагрузки.

11. Изогнутая скамья для пресса

Изогнутая скамья для пресса

Самыми лучшими являются те скамьи, в которых можно регулировать угол наклона спинки. Корректируя угол наклона, мы тем самым меняем величину сопротивления и увеличиваем уровень нагрузки. Она позволяет тренировать все группы мышц людям с хорошей физической подготовкой.

12. Тренажер (кресло) для пресса

Тренажер кресло для пресса

Представленный тренажер для пресса являются одновременно удобным и безопасным в использовании. Его главное преимущество по сравнению со скамьей заключается в поддержке спины во время выполнения упражнений. Такая конструкция облегчает тренировки благодаря использованию складного механизма. Здесь, включаются в работу в основном нижние мышцы пресса. Этот агрегат отлично подойдет новичкам, так как не требует серьезной подготовки.

13. Тренажер (кресло) для пресса

Тренажер кресло для пресса

Такие тренажеры имеет странный дизайн, однако, также неплохо справляются со своей задачей. Во время тренировки, кресло фиксирует спину и плечи. Отметим, что это достаточно универсальный вариант, так как задействует все группы мышц.

14. Ролики для пресса

Тренажер кресло для пресса

Ролики для пресса отлично развивают верхние мышцы пресса, обеспечивают поддержку шеи и позволяют избежать чрезмерных напряжений. Отлично подходят для женщин, и может стать их самым любимым тренажером.

15. Ролик для пресса с возвратным механизмом

Тренажер кресло для пресса

Это достаточно недорогой тренажер для использования в домашних условиях, который великолепно подойдет для создания плоского живота, как новичкам, так и постоянно занимающейся аудитории. Из-за небольших габаритов им можно пользоваться абсолютно в любых условиях. Также здесь можно изменять нагрузку, что позволит постоянно повышать ваш уровень мастерства.

16. Эластичные ленты

Тренажер кресло для пресса

Существует много вариантов упражнений на пресс, используя эластичные ленты. Они отлично способствуют сжиганию жира на животе, увеличивают гибкость, предают тонус всему организму и укрепляют здоровье.

17. Колесо для пресса

Тренажер кресло для пресса 

Это достаточно эффективный тренажер, включающий в работу многие группы мышц. Он относительно недорогой и подходит абсолютно для любой аудитории. Отличительной особенностью является наличие в некоторых моделях креплений для ног, что позволяет выполнять разнообразное количество физических упражнений.

18. Тренажер со скамьей

Тренажер кресло для пресса

Является одним из самых сложных домашних тренажеров, на котором можно выполнять сразу несколько видов упражнений: подтягиваться на турнике, отжиматься на брусьях, а также прокачивать пресс.

19. Колесо для пресса “Carver”

Колесо для тренировки мышц пресса

“Carver” является высокотехнологичным и в некой степени уникальным приспособлением, которое помогает достаточно эффективно накачать мышцы пресса. Внутри колеса установлена пружина, которая поддерживает пользователя при движении вперед и помогает вернуться в исходное положение.

20. Тренажер с наклонной скамьей

Колесо для тренировки мышц пресса

Такой тренажер обеспечивает отличную поддержку спины и не ограничивает высоту поднятия ног. Чем выше вы поднимаете ноги, тем сильнее необходимо напрягать пресс.

21. Гантели

Гантели

Также не стоит забывать про гантели, которые являются отличными помощниками для создания идеального пресса. Вначале вы должны подобрать свой рабочий вес, а затем постепенно его наращивать.

В наше время существует огромное количество различных приспособлений, позволяющих вам быстро и эффективно накачать мышцы пресса. Делайте свой выбор осознанно, предусматривая условия хранения и оправданность финансового вложения. Выбранный вами тренажер, помимо мышц пресса, также должен стимулировать мышцы бедра, плечевого сустава, ног и спины. Соблюдая режим правильного питания и интенсивно выполняя физические упражнения, можно убрать жировую прослойку и привести свое тело в порядок.

Возможно, вы знаете еще какие-нибудь тренажеры, которые позволят сформировать идеальный пресс? Поделитесь этой информацией в комментариях ниже!

Источник: http://www.stylecraze.com/articles/best-ab-exercise-equipments-you-can-try/

Тренажеры и упражнения для пресса в тренажерном зале

Многие считают, что ежедневная работа над мышцами пресса ускорит появление «кубиков» на животе. Однако, мышцы пресса, как и любые другие мышцы, должны разрабатываться с применением качественно выполненных упражнений на эту группу мышц с периодом отдыха между каждой тренировкой.

Тренажеры для тренировки пресса

Тренажеры на проработку пресса помогут разработать и укрепить абдоминальные мышцы.

Следует помнить, что дополнительное оборудование не уменьшит жировую прослойку на животе, оно только укрепит мышцы в этой области.

Если вы хотите получить прорисованный рельеф мышц, скорректируйте питание, чтобы уменьшить общее содержание жира в организме.

  • Римская скамья – это доска с регулируемым наклоном. Плоскость с наклоном 45 градусов позволит выполнять скручивания максимально эффективно.
  • Тренажер для скручиваний сидя позволит проработать мышцы пресса и рекомендуется людям с проблемами в шейном отделе.
  • Роллер полезен для поддержания хорошей формы брюшного пресса и может быть использован как на косые мышцы, так и прямые.
  • Перекладина для подъема ног в висе задействует плечи, кроме мышц пресса.
  • Фитбол пригодится для упражнений на баланс и мышцы корпуса. Упражнения на скручивания также можно выполнять с опорой на фитбол.
  • Тренажер с резиновыми петлями – такое устройство добавит сопротивление в упражнения с подъемом ног для прорабатывания мышц пресса.
  • Упражнению планка посвящена отдельная статья.

Для домашних занятий можно приобрести римскую скамью и роллер для эффективной тренировки пресса. Скручивания также можно делать на полу без использования дополнительного оборудования. Для усложнения упражнений часто применяют утяжеления в виде гантелей или блина от штанги.

Наиболее эффективные упражнения на пресс

В спортзале можно выполнять изолирующие и базовые упражнения на косые и прямые мышцы пресса с использованием римской скамьи, тренажера для скручиваний и перекладины.

Для продвинутого уровня рекомендуется устанавливать скамью под наклоном и использовать отягощения.

Боковые наклоны с гантелью

  • Встаньте прямо, гантель держите в левой руке, ладонь повернута к торсу. Правой рукой поддерживайте талию, ноги на ширине плеч.
  • Удерживая спину прямо и не опуская головы, сделайте вдох и наклонитесь вправо так глубоко, как это возможно. Держите нижнюю часть тела неподвижно.
  • Задержитесь на секунду, не удерживая дыхания. Затем на выдохе возвратитесь в первоначальную позицию.
  • Повторите в одну сторону несколько раз, затем сделайте в другую сторону. Вес гантелей с каждым подходом нужно увеличивать.

Косые скручивания

  • Лягте на пол спиной. Положите вдоль тела одну руку, вторую за голову. Согните ноги под прямым углом и закиньте на скамью.
  • Поднимите плечо с рукой, которая находится за головой, и постарайтесь коснуться противоположного колена локтем. Затем возвратитесь в первоначальную позицию.
  • Не забывайте дышать во время упражнения: выдох при подъеме и вдох при опускании тела. Сконцентрируйтесь на правильном медленном выполнении этого упражнения.

Скручивания в тренажере

  • Выберите легкую нагрузку и сядьте в тренажер. Возьмитесь за ручки аппарата, руки согните под прямым углом.
  • Поднимайте ноги вверх с одновременным скручиванием верхней части тела. Делайте выдох при этом движении, выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на работе пресса, а не рук и ног.
  • После паузы вернитесь в первоначальное положение, сделав вдох. Утяжеляйте вес каждые 2 подхода.

Скручивания на римской скамье

  • Лягте на скамью под наклоном головой вниз и зафиксируйте ноги. Расположите руки за головой, опустите вниз локти. Для избежания избыточного давления на шею, не следует запирать пальцы в замок на затылке.
  • Прижмите поясницу к скамье и сделайте скручивание на выдохе. Приподнимайте плечи на 10 см, поясницу держите прижатой к скамье.
  • В верхней точке напрягите пресс и задержитесь на секунду. Сфокусируйтесь на медленном движении, не используйте импульс для отрыва плеч от скамьи.
  • При необходимости положите на грудь блин от штанги, вес которого можно увеличивать с каждым подходом. Это упражнение можно делать на плоской скамье, на полу или фитболе.

Подъем ног в висе

  • Повисните на перекладине. На выдохе подтяните к груди согнутые колени. На вдохе распрямитесь.
  • Упражнение нужно делать медленно без раскачивания. Для усложнения поднимайте выпрямленные в коленях ноги, можно зажать ногами мяч или гантель.
  • Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто имеет проблемы с плечевым или поясничным поясом.

Подъем ног со скручиванием на скамье

  • Лягте на пол или на плоскую скамью. Расположите руки вниз ладонями под ягодицами или возьмитесь по бокам скамьи. Вытяните ноги.
  • На выдохе сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу, а колени к груди. Задержитесь на секунду.
  • На вдохе медленно возвратитесь в первоначальное положение. Для продвинутого уровня это упражнение можно делать на скамье под наклоном или с гантелью, зажатой между ног.

Велосипед со скручиваниями

  • Лягте на пол, прижмите к полу поясницу. Расположите руки за головой, но не замыкайте в замок.
  • Поднимите плечи в позицию для скручивания, локти разведены в стороны.
  • Поднимите колени так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу, голени расположите параллельно полу.
  • Медленно выполняйте движение воображаемых педалей велосипеда ногами. При выталкивании правой ноги, на выдохе тянитесь к левому колену правым локтем.
  • На вдохе повернитесь плечом в прежнее положение. Затем продолжите скручивание в другую сторону, подтягиваясь к правому колену левым локтем.

Программа тренировок

Примерная программа тренировок на мышцы пресса в тренажерном зале приведена в таблице. Упражнения нужно выполнять 3–4 раза в неделю с отдыхом на эту группу мышц между тренировочными днями. Программа рассчитана на людей, уже занимающихся в спортзале, поэтому ее нужно адаптировать, если ваш уровень отличается от среднего.

Упражнения на пресс в зале для новичков рекомендуется начинать с повторов одного упражнения и постепенно добавлять по одному новому упражнению каждую неделю.

Освоенное упражнение выполняйте сетами, наращивая количество повторений и подходов каждую неделю.

Для продвинутого уровня используйте отягощения: увеличьте вес в тренажере, положите блин на грудь, зажмите ногами гантель или используйте резиновый жгут для увеличения сопротивления при подъеме ног.

Упражнение Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Скручивания в тренажере 25 25-10 25-25-10 25-25-10-8
Боковые наклоны с гантелью 12 12-10 12-10-8 12-10-8-8
Косые скручивания 12 12-10 12-12-10 12-12-10-10
Скручивания на скамье 20 20-15 20-15-15 20-15-15-10
Подъем ног в висе Нет 20-15 20-15-15 20-15-15-10
Подъем ног со скручиванием на скамье Нет 25-15 25-25-20 25-25-20-20
Велосипед со скручиваниями Нет Нет 12-12-10 12-12-10-10

Другие записи

Тренажер на пресс в тренажерном зале

Программа тренировок на пресс в тренажёрном зале

Все мы знаем, что парни и девушки стремятся к рельефному и красивому прессу, но очень не многие из них его добиваются. Попробуйте выполнять данную программу тренировок на пресс в тренажёрном зале чтобы получить красивый, подтянутый животик.

Мускулистый и рельефный пресс является не только привлекательным для противоположного пола, но и также говорит о здоровом образе жизни его обладателя. Поэтому, если вы искали программу тренировок для пресса в тренажёрном зале, вы попали именно туда.

В этой статье мы разобрали основные мышцы, из которых состоит пресс, и составим список из 4 простых упражнений, чтобы помочь укрепить ваши мышцы живота. Также, если вы хотите добиться хорошего результата, вы должны понимать, что не обойдётесь без диеты.

Пресс состоит из четырёх различных частей. Ниже я расскажу, где находится каждая, какова её функция в организме, а также пару упражнений, которые помогут вам стимулировать рост мышц живота.

Прямые брюшные мышцы:

Расположение: охватывают зону от груди и вниз до тазовой кости.

Функция: тянет грудную клетку вниз, способствует укреплению брюшного пресса.

Упражнение: скручивания на полу либо на специальной скамье.

Расположение: в стороне талии.

Различают внутренние и наружные косые мышцы живота.

Функция: сгибают поясничный отдел позвоночника, отвечают за боковой наклон поясничного отдела в свою сторону.

Расположение: начинаются от нижних краёв рёбер и прикрепляются на верхних краях нижележащих рёбер.

Функция: поднимают рёбра и расширяют грудную клетку.

Упражнения: скручивания лёжа с поворотами.

Расположение: расположена в переднем отделе грудной стенки.

Функция: двигает лопатку и ключицу вперёд.

Мышцы живота состоят в основном из быстро сокращающихся мышечных волокон. Быстро сокращающиеся мышечные волокна более плотные чем их аналоги (медленно сокращающиеся волокна). Следовательно, жесткая, тяжёлая и взрывная активность во время тренировки будет стимулировать гораздо лучше стимулировать быстро сокращающиеся волокна.

Это означает, что базовая подготовка должна быть в умеренном диапазоне повторений для лучшего роста мышц пресса. Не стоит делать бесконечное количество повторений и скручиваний, сосредоточьтесь на диапазоне 8-15 повторений. Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют пресс, их функции, расположение и необходимый диапазон повторений, чтобы стимулировать их рост и получить отличный пресс.

Все упражнения должны выполняться с точной техникой выполнения, потому что, если вы привыкните к неправильной технике выполнения, она войдёт в привычку и это приведёт к отсутствию прогресса или его замедлит

Некоторые упражнения из нашей программы тренировок на пресс в тренажёрном зале будут новыми для вас, поэтому следуйте технике выполнения и обращайте внимание на советы

  1. Скручивания на верхнем блоке 3 подхода, 12-15 повторений в каждом (30-45 секунд отдых между подходами)
  2. Наклоны в стороны со штангой 3 подхода, 12 повторений (30 секунд отдых между подходами)
  3. Скручивания лёжа на полу 3 подхода, 12-15 повторений в каждом (30-45 секунд отдых между подходами)
  4. Подъёмы коленей лёжа 3 подхода, 12-15 повторений в каждом (45 секунд отдых между подходами)

Наиболее эффективные упражнения на пресс

В спортзале можно выполнять изолирующие и базовые упражнения на косые и прямые мышцы пресса с использованием римской скамьи, тренажера для скручиваний и перекладины.

Для продвинутого уровня рекомендуется устанавливать скамью под наклоном и использовать отягощения.

Боковые наклоны с гантелью

  • Встаньте прямо, гантель держите в левой руке, ладонь повернута к торсу. Правой рукой поддерживайте талию, ноги на ширине плеч.
  • Удерживая спину прямо и не опуская головы, сделайте вдох и наклонитесь вправо так глубоко, как это возможно. Держите нижнюю часть тела неподвижно.
  • Задержитесь на секунду, не удерживая дыхания. Затем на выдохе возвратитесь в первоначальную позицию.
  • Повторите в одну сторону несколько раз, затем сделайте в другую сторону. Вес гантелей с каждым подходом нужно увеличивать.

Косые скручивания

  • Лягте на пол спиной. Положите вдоль тела одну руку, вторую за голову. Согните ноги под прямым углом и закиньте на скамью.
  • Поднимите плечо с рукой, которая находится за головой, и постарайтесь коснуться противоположного колена локтем. Затем возвратитесь в первоначальную позицию.
  • Не забывайте дышать во время упражнения: выдох при подъеме и вдох при опускании тела. Сконцентрируйтесь на правильном медленном выполнении этого упражнения.

Скручивания в тренажере

  • Выберите легкую нагрузку и сядьте в тренажер. Возьмитесь за ручки аппарата, руки согните под прямым углом.
  • Поднимайте ноги вверх с одновременным скручиванием верхней части тела. Делайте выдох при этом движении, выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на работе пресса, а не рук и ног.
  • После паузы вернитесь в первоначальное положение, сделав вдох. Утяжеляйте вес каждые 2 подхода.

Скручивания на римской скамье

  • Лягте на скамью под наклоном головой вниз и зафиксируйте ноги. Расположите руки за головой, опустите вниз локти. Для избежания избыточного давления на шею, не следует запирать пальцы в замок на затылке.
  • Прижмите поясницу к скамье и сделайте скручивание на выдохе. Приподнимайте плечи на 10 см, поясницу держите прижатой к скамье.
  • В верхней точке напрягите пресс и задержитесь на секунду. Сфокусируйтесь на медленном движении, не используйте импульс для отрыва плеч от скамьи.
  • При необходимости положите на грудь блин от штанги, вес которого можно увеличивать с каждым подходом. Это упражнение можно делать на плоской скамье, на полу или фитболе.

Подъем ног в висе

  • Повисните на перекладине. На выдохе подтяните к груди согнутые колени. На вдохе распрямитесь.
  • Упражнение нужно делать медленно без раскачивания. Для усложнения поднимайте выпрямленные в коленях ноги, можно зажать ногами мяч или гантель.
  • Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто имеет проблемы с плечевым или поясничным поясом.

Подъем ног со скручиванием на скамье

  • Лягте на пол или на плоскую скамью. Расположите руки вниз ладонями под ягодицами или возьмитесь по бокам скамьи. Вытяните ноги.
  • На выдохе сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу, а колени к груди. Задержитесь на секунду.
  • На вдохе медленно возвратитесь в первоначальное положение. Для продвинутого уровня это упражнение можно делать на скамье под наклоном или с гантелью, зажатой между ног.

Велосипед со скручиваниями

  • Лягте на пол, прижмите к полу поясницу. Расположите руки за головой, но не замыкайте в замок.
  • Поднимите плечи в позицию для скручивания, локти разведены в стороны.
  • Поднимите колени так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу, голени расположите параллельно полу.
  • Медленно выполняйте движение воображаемых педалей велосипеда ногами. При выталкивании правой ноги, на выдохе тянитесь к левому колену правым локтем.
  • На вдохе повернитесь плечом в прежнее положение. Затем продолжите скручивание в другую сторону, подтягиваясь к правому колену левым локтем.

Как накачать кубики нижнего пресса

Существует уйма способов получить плоский живот, желанные кубики пресса. Но, есть простой путь, пойдя по которому, можно достигнуть цели и накачать нижний пресс дома.

Для того чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях для нижнего пресса, необходимо ознакомиться со всеми упражнениями, испытать каждый метод.

Подготовка

Допустим, что вы определились с задачей и готовы добиваться результата. Теперь необходимо определить для себя частоту и продолжительность тренировок. Опираясь на количество своего свободного времени, составьте график занятий, после чего старайтесь его придерживаться.

Наилучшим временем суток для выполнения упражнений на нижний пресс считается интервал времени за 4-6 часов до сна. Относительно количества тренировок стоит сказать, что данный вопрос является сугубо индивидуальным.

Таким образом, рекомендуется качать кубики нижнего пресса не менее трех раз за неделю, а длительность тренировки должна колебаться в пределах 15-30 минут

Обратите внимание на то, что частые тренировки могут навредить мышцам, к тому же не принести должного результата

Если на животе имеются жировые складки, нужно обязательно (!) перед тем, как приступить к тренировкам, сесть на диету. В таком случае вероятность получения эффекта будет значительно выше.

Комплексная работа

Чтобы одержать надлежащие показатели в обговариваемой области мышц, девушки должны выполнять упражнения направленные на две ее условно выделенные зоны: на нижний пресс и верхний пресс.

В первую очередь нагрузки направляем на нижнюю область, используя комплекс действенных упражнений.

Поднимание ног на шведской стенке. С положения вис выполняем подъем ног до угла 90°, задерживаемся на 2 с. и опускаем.

Подъем нижних конечностей с отягощением (10-12 кг) лежа на лаве. Ноги согнуты, стопы под специальными валиками лавы. Выпрямляем ноги, подтягивая отягощение, и опускаем обратно.

Подтягивание ног к груди с фитбола. Исходное положение – голени на мяче, тело выпрямлено и параллельно полу, руки в упоре на полу. Выдыхая, подтяните нижние конечности с мячом к груди, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Поднимание ног на горизонтальной лаве. Лежа на лаве, руки вдоль тела. Поднимаем прямые ноги до угла 90°, задерживаемся на 1с и опускаем.

Прокачав немного эту часть, приступаем к верхней, с помощью определенного комплекса.

Подъем на лаве с уклоном (40°) вниз. Руки за головой. Поднимаемся, напрягая лишь брюшные мышцы. Позже можно усложнить, выполняя скручивание вправо и влево при подъеме.

Скручивание на блоке. Становимся спиной к блоку, коленные суставы согнуты. Захватить верхний блок согнутыми в локтях руками наклонять корпус вперед.

Подъем со скручиванием на фитболе. С положения лежа на мяче (под поясницей), ноги порознь, руки крестом на груди. Выполнять подъемы верхней частью туловища, не отрывая поясницу.

Наклоны и разгибания туловища на тренажере с отягощением (10кг). С положения – стопы – под специальные валики, руками захватываем рукоятки. Выдыхая, подтяните колени и потянитесь вниз верхней частью туловища. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнения на пресс для девушек и женщин в домашних условиях

Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения для мышц живота. При регулярных тренировках в домашних условиях вы непременно сможете достичь желаемого результата.

Самые эффективные упражнения для пресса дома

Область живота для девушек и женщин считается самой проблемной, не считая ягодиц. Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола не достаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой.

Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота.

Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.

Скручивания на полу415
Лодочка на спине на пресс530-60 секунд
Складка на полу316
Ножницы на полу320
Русский твист с гантелью420
Велосипед330 секунд

Скручивания на полу

Техника выполнения:

  1. Примите положение лёжа.
  2. Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы.
  3. Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
  4. С выдохом опускайте туловище.

Количество повторений: 4 сета по 15 раз.

Лодочка на спине

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину.
  2. Выпрямите руки вдоль туловища. Ноги прижмите одна к другой.
  3. Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.

Сколько: 5 повторений.

Складка на полу

Техника выполнения:

  1. Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
  2. С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
  3. Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.

Ножницы на полу для пресса

Техника выполнения:

  1. Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
  2. Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.

Русский твист с гантелью

Техника выполнения:

  1. Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой.
  2. С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну, затем в другую сторону. Фиксируйте положение в конечных точках.

Количество повторений: 4 сета по 20 раз для каждой стороны.

Упражнение «Велосипед»

На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия.Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой.
  2. Оторвите ноги от пола, начинайте поочередно подтягивать их к грудине, поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена.

Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

Упражнения в зале для пресса для девушек

Здоровое тело

Предлагаем пятерку эффективных упражнений на пресс для девушек в зале. Для максимального эффекта делайте любые два упражнения в 4-х подходах по 12-20 повторений. Меняйте упражнения на каждой тренировке, чтобы разнообразить ваш тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.

1 Скручивания на полу

Самое популярное упражнение для тренировки мышц пресса. Его особенность заключается в том, что для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования — поэтому вы можете смело выполнять его как дома, так и в спортивном зале.

Многие делают данное упражнение неправильно, отрывая от пола спину и поднимая весь корпус вверх. От такого движения нагрузка на мышцы пресса не становится сильнее.

При правильной технике это упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки держите за головой (если не используете отягощение).

Важно!

Выполните скручивание, отрывая лопатки от пола, при этом, не отрывая от пола нижнюю часть спины.

Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели. Держите отягощение, скрестив руки на груди.

2 Подъемы туловища на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье всем известное упражнение для тренировки пресса. В отличие от обычных скручиваний на полу, данное упражнение выполняется под наклоном и являеться более эффективным. Для его выполнения лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги под специальными валиками. На выдохе поднимите корпус вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Опытные спортсмены выполняют подъемы туловища с дополнительным отягощением в виде блина на груди, что еще больше нагружает мышцы пресса. Мы рекомендуем использовать отягощение только в том случае, если вы без труда можете выполнить как минимум 20 повторений без использования отягощения.

3 Скручивания на верхнем блоке

Это действительно очень эффективное упражнение для качественной прокачки пресса, но делают его почему-то совсем немногие

Сегодня в каждом фитнес-клубе есть тренажер с верхним блоком, поэтому рекомендуем вам обратить внимание на это замечательное упражнение

Для его выполнения возьмите рукоять верхнего блока и опуститесь на колени примерно в метре от тренажера. Теперь выполняйте скручивания вниз, которые по движению чем-то напоминают молитву.

При подъеме туловища вверх не расслабляйте мышцы пресса и выполняйте упражнение не в очень быстром темпе.

4 Подъем ног в висе

Еще одно упражнение для тренировки пресса. Его уникальность заключается в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. И хоть при его выполнении работает вся прямая мышца живота, но все же, акцент смещен на нижнюю ее часть.

Есть два варианта выполнения этого упражнения (мы не учитываем скручивания в стороны для косых мышц): подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях. При подъёме прямых ног работают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций.

При подъеме ног согнутых в коленях – прямая мышца живота.

Для выполнения упражнения повисните на перекладине, взявшись за нее средним или широким хватом. Поднимите ноги (прямые или согнутые в коленях), чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. Вернитесь в исходное положение.

5 Подъем ног на наклонной скамье

Это упражнение также как и предыдущее воздействует на пресс с акцентом на нижнюю его часть. Для его выполнения, лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендуем также обратить внимание на статическое упражнение для пресса – «Планка»

Дополнительная информация

Есть упражнения направленные на тренировку косых мышц живота, но мы не стали рассматривать их в данной статье в виду того, что мы не рекомендуем их к выполнению девушкам.

Объясним это тем, что накачать косые мышцы пресса и иметь при этом эффектную фигуру получается только у профессиональных спортсменок, которые, как правило, используют фармакологию для набора мышечной массы и снижения жировой прослойки.

Обычной девушке упражнения на косые мышцы живота принесут лишь эффект увеличения талии. Имейте это в виду, если решите тренировать косые мышцы живота.

Все упражнения для пресса представлены в разделе – «Упражнения для пресса»

Накачиваем кубики в короткий срок

И мужчины, и женщины хотят знать, как быстро это сделать. До начала упражнений им не помешает знать, как устроены и работают эти «кубики». Фактически это мышца живота, именуемая прямой. Кроме нее, в эстетическом плане важны уже упомянутые косые мышцы (в основном внешние, идущие от подмышек к центру живота).

Прямую мышцу в обиходе как раз и называют прессом. Она явственно видна на поверхности брюшной области и в виде двух вертикальных полос, разделённых сухожилием. Оно просматривается в виде дорожки шириной около 2 см, продолжающейся от грудины до лобка. Другая группа сухожилий расположена горизонтально. Благодаря им мы можем наблюдать кубики пресса.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение «Молитва»

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют «молитва») позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок — это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе — не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

Africa Studio — stock.adobe.com

Какие упражнения лучше выполнять

Дабы не терять зря драгоценное время, предлагаю рассмотреть упражнения для пресса сразу в контексте схемы тренировки. Надеюсь, никто не против? Ну и отлично. Тогда начнем.
Один из вариантов программы такой: начинаем с подъема ног в висячем положении. Это упражнение рекомендую делать столько раз, сколько сможете, то есть до упора.

Сделали? Отдохните минуту, затем переходим к следующему. Вам знакомо такое упражнение, как «молитва»? Нет? Не буду долго объяснять, как оно выполняется – наглядная демонстрация намного лучше сделает это за меня. Так как здесь имеет место дополнительная нагрузка, то «молимся» 8-10 раз. Этого вполне достаточно.

Снова минута перерыва, после чего идем дальше. Теперь будем делать наклоны в стороны на блоке

Вы, кстати, обратили внимание, что мы четко придерживаемся правильного порядка прокачки пресса? Низ, верх, теперь вот – косые. Здесь имеет место средняя дополнительная нагрузка, поэтому наклоняемся 12-15 раз

Минуту даю отдышаться. Теперь будем колоть дрова. Шучу. Выполняем упражнение «дровосек». Для этого нам нужен все тот же тренажер. С помощью этого тренинга мы прорабатываем, по сути, весь корпус. Повторите его 15-20 раз.

Отдохните минуту и повторите все упражнения в том же порядке еще дважды. Сделали? Ну как? Думаю, завтра утром поймете и прочувствуете.

Все эти упражнения легко заменяемы. Если Вы решили провести тренировку дома, то Вам понадобятся какой-нибудь аналог наклонной доски и гантели. Работая над нижним прессом, на наклонной доске поднимайте ноги, над верхним – делайте скручивание, естественно, лежа головой вниз.

Для косых мышц можно делать наклоны с гантелями стоя – как делать это упражнение мы с Вами уже рассматривали. Домашний вариант для корпуса – боковая планка.

Теперь, дорогие дамы, пришла Ваша очередь. Согласитесь, что если не брать во внимания упражнения на тренажерах, с дополнительным весом, то Вы прекрасно справитесь с поставленной задачей. А домашний вариант тренировки вообще одинаково приемлем для мужчин и для девушек. Вы можете разнообразить свою тренировку различными скручиваниями: боковыми, «с велосипедом» и т.д.

Помните про порядок работы над мышцами. Оптимальное количество подходов для Вас – два. В идеале тренировка на пресс у Вас должна продолжаться 15-20 минут. Выполняйте ее каждый день, желательно на голодный желудок. В помощь берите пояс для тренировки, о котором я Вам сегодня рассказывал.

Если Вы, дамы и господа, задались целью довести свой пресс до совершенства, то я, со своей стороны, сделал все, чтобы максимально посодействовать Вам и уберечь от ошибок. Тренируйтесь, занимайтесь спортом, берегите свое здоровье. До скорой встречи на том же месте.

Александр Белый

Упражнения на пресс для девушек

Читая журналы или просматривая фильмы, постоянно натыкаешься на людей, у которых красивый рельефный пресс. Невольно опускаешь голову, смотря на то место где и у тебя должен быть такой же, но, увы, там его не оказывается.

На его месте обнаруживаешь что-то дряблое и обвисшее, выпирающее и больше напоминающее кусочек сала. Сразу как-то расстраиваешься, идешь к холодильнику, чтоб утешить себя вкусным пирожным. Вот тут и стоит остановиться.

Подтянутая фигура – это всеобщая и вечная женская мечта. Однако только единицы из представительниц прекрасного пола находят в себе силы для самого трудного, но эффективного в её осуществлении. И это вовсе не изнуряющие упражнения, многие часы в тренажёрном зале и голодание. Это – регулярность занятий, последовательный подход и терпение.

Наверное, нет ни одной девушки, которая не качала бы мышцы пресса в своей жизни, мечтая иметь плоский животик и стройную талию. Но результат часто оказывается мизерным и быстро исчезает. Почему так случается? Как накачать пресс, сохранить эффект надолго и при этом выглядеть отлично?

Первым делом – определиться

Если девушка недовольна внешним видом своего живота и хочет быть стройнее, начинать нужно не с силовых упражнений, которые делают рельефными мышцы. Лишний вес – вот частая причина потери формы. А, как известно, жир не может синтезироваться в мышечную ткань. Соответственно, если вы хотите избавиться от него, стоит начать с похудения.

Уже давно известно, что нет чудодейственных средств для обретения идеальной фигуры. Регулярный и нелёгкий труд над собственным телом – вот главная составляющая успеха. Правильное питание – ключ к неспешному, но реальному похудению.

Упражнения для прокачки нижнего пресса

  1. Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Для правильного выполнения данного упражнения, повисните на тренажёре, крепко взявшись за рукояти и упираясь локтями в подлокотники, плотно прижмите спину к задней части станка, смотрите прямо перед собой, ноги немного согните в коленях. Далее на выдохе подтягивайте колени как можно ближе к груди, на начальном этапе будет достаточно поднятия ног до горизонтального положения. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте корпус, а работайте только исключительно мышцами пресса.
  2. Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Данное упражнение выполняется с теми же рекомендациями, что и предыдущее упражнение, с одним различием. После того как Вы подтянули колени к груди или горизонтально полу, замрите и оставайтесь в таком положении 3-5 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.
  3. Подъем прямых ног на перекладине с упором на локтях. Все рекомендации такие же как и в первом пункте, однако, это упражнение подразумевает не согнутые ноги, а идеально прямые. Старайтесь как можно выше поднять ноги, при этом, не раскачиваясь, проделывайте это упражнение плавно и медленно.
  4. Подъем прямых ног на скамье. Для выполнения упражнения, лягте на скамью и крепко ухватитесь руками за края скамьи на уровне бедер. Выпрямите ноги и поднимите до образования 90 градусов, ступи должны смотреть в потолок, спина и особенно поясница плотно прижаты к скамье. На выдохе отрывайте ягодицы и старайтесь ступнями тянуться в потолок, на вдохе медленно возвращайте ягодицы на скамью. Старайтесь не раскачиваться и делать упражнение плавно, поднимая ноги и бедра лишь мышцами пресса, так же старайтесь не запрокидывать ноги вперед, а держать их строго перпендикулярно полу. Так же для большей эффективности данного упражнения вы можете возвращать ноги параллельно полу и при повторении вновь поднимать до перпендикуляра с полом и лишь, потом тянуться ступнями в потолок.

Проделывая упражнения данной программы, Вы с легкостью сможете прокачать свой пресс, до соблазнительного рельефа, однако не стоит забывать о существующих ошибках допускаемых в тренажерных залах, одной из которых является попытка сжечь жир на животе с помощью прокачки мышц пресса. Да Вы действительно накачаете пресс, но жир так и останется на своем месте, скрывая всю красоту рельефа, для избежания этого факта стоит чередовать силовые упражнения и кардио нагрузки, а так же ввести в свой рацион сбалансированное питание. При выполнении этих условий, Вы с легкостью сможете достигнуть желаемых результатов.

Как накачать пресс на тренажерах

Вам понадобится

  • — гимнастическая скамья;
  • — римский стул;
  • — блок для верхней тяги;
  • — гимнастическая перекладина (турник).

Инструкция

Используйте для проработки мышц брюшного пресса специальную гимнастическую скамью, снабженную упорами для ног. Примите положение лежа на скамье, заведя ступни ног за упоры. Заложите руки за голову. Начинайте поднимать корпус, доводя его до максимально возможного положения. Сделайте 8-10 повторений. После минутной паузы повторите упражнение, выполнив 4-5 подходов к снаряду.

Видоизмените упражнение. Лягте на скамью. Пусть ноги будут свободными. Руками возьмитесь за рукоятки в передней части скамьи. Начинайте поднимать выпрямленные ноги, доводя их до вертикального положения. Медленно опустите ноги, чувствуя, как напрягаются мышцы живота. Это упражнение, как и предыдущее, можно выполнять и на наклонной скамье.

Накачивайте пресс на так называемом римском стуле. Это приспособление специально предназначено для проработки мышц живота. Оно имеет удобное сиденье и подставку для ног. Большинство упражнений, которые можно выполнять на римском стуле, сходны с описанными выше.

Самое Важное!

Преимуществом данного снаряда является возможность прорабатывать боковые отделы брюшного пресса. Для этого подъемы корпуса или ног выполняют, располагаясь на боку.

Возьмитесь за рукоятки устройства и опуститесь на колени. Удерживая рукоятки, подтяните их к коленям, сгибаясь при этом в спине. Мышцы пресса станут усиленно напрягаться, а отягощение будет стремиться вернуть вас в исходное положение.

Подберите вес отягощения так, чтобы выполнить около 8-10 повторов до полной усталости.

Выполните упражнение на пресс с использованием гимнастической перекладины или турника. Примите положение виса. Сгибая ноги, подтяните колени к животу, а затем опустите вниз.

Сделайте максимальное количество повторений. По мере тренированности усложните упражнение, слегка поворачивая колени при подъеме ног вправо и влево.

Перекладина – самое простое и доступное техническое приспособление для проработки брюшного пресса.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Пресс – одна из главных причин, ради которых мужчины идут в зал. Они начинают активно выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале и даже видят какой-то прогресс в первые недели тренировок. Тем не менее, очень скоро он замирает на месте. В результате, так и не получив желаемого пресса, атлеты бросают свои цели, сетуя на генетику и прочие факторы. В 99% случаев причина заключается в том, что тренировка на пресс в зале и весь подход к занятиям выбран неверно. Это проблема, которая требует комплексного решения, начиная от выбора действенных упражнений на пресс в спортзале и заканчивая контролем питания и восстановлением.

Содержание

Особенности тренировки пресса в зале

Первое, с чего мужчине следует начинать путь к кубикам на животе, это понимание двух базовых истин:

  1. Тренировка на пресс в тренажерном зале способна только увеличивать мышцы в объеме (то есть делать кубики более массивными и заметными).
  2. Диета и трата калорий для сжигания подкожного жира – всё, что нужно для рельефности абдоминальной зоны.

Без диеты даже самые большие кубики будут спрятаны за слоем жира (даже если мужчина не слишком склонен к полноте). Это особенность организма и классическое ожирение по мужскому типу. Тем не менее, без накачки пресса в тренажерном зале кубы вряд ли будут сильно выделяться. Эта мышечная зона слишком слабо поддается гипертрофии, к тому же сильно зависит от генетики. Потому диету и тренировки пресса в фитнес зале необходимо использовать только в тандеме. В противном случае вы будете развивать функциональные возможности, но визуально пресс так и останется далеким от идеала.

Второй популярной ошибкой является подход к тренировкам. Многие спортсмены решают, что для получения результата им нужно делать упражнения для пресса в зале как можно чаще. Тем не менее, мышцы абдоминальной зоны ничем не отличаются от других групп. Им так же требуется восстановление и наличие всех факторов для роста (аминокислоты, нагрузки и т. д.). Оптимальная схема для тренинга группы выглядит так:

  • Одна полная тренировка в неделю или 3 короткие сессии после тренинга других мышечных групп.
  • Не более 3 упражнений для коротких сессий или 5-6 для целой тренировки на пресс в тренажерном зале.
  • Не более 12-15 повторений в подходе (по 3-4 сета на каждое движение).
  • Медленный темп выполнения с правильным дыханием (выдох для пикового сокращения мышц живота) и задержкой в пиковой точке.
  • Плавное выполнение без рывков и инерции.
  • Минимизация статических движений.

Последний пункт относится к таким упражнениям, как «планка». Они помогут развивать статическую выносливость, но почти бесполезны, если цель мужчины это накачка пресса в спортзале. Важно, чтобы мышца сокращалась, а не работала в статическом режиме.

Важно помнить, что мышцы живота тесно связаны с группой спины, являясь их антагонистами. Это значит, что без тренинга спины вряд ли можно добиться эстетической спортивной фигуры. Более того, излишнее «увлечение» упражнениями для пресса в зале может привести к ухудшению осанки и прочим проблемам, связанным с мышечным дисбалансом.

Подробнее о том, как тренировать мышцы спины в зале, читайте здесь →

6 лучших упражнений на пресс в зале

Количество возможных упражнений на пресс в фитнес-зале достаточно большое, потому среди них следует выбирать наиболее эффективные.

1. Скручивания

Самое популярное упражнения на пресс в зале для мужчин и женщин. Эффективно прорабатывает почти всю прямую мышцу живота. Зачастую делается неправильно, потому важно понимать специфику движения и его особенности.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, упор делается на стопу. Руки за голову или скрестить на груди.
  2. Медленно поднимайте верхнюю часть тела до отрыва лопаток от пола и скручивайте корпус, стараясь максимально подтянуть голову к ногам.
  3. В пиковой точке сделайте выдох, задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы напряжение в мышцах живота оставалось на протяжении всего подхода.

Подробнее об упражнении скручивание →

2. Подъемы туловища из положения лежа (ситапы)

Если скручивания больше подходят для целенаправленной проработки прямой мышцы живота, то ситапы помогают распределить нагрузку на все мышцы кора (с минимальным вовлечением косых мышц).

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы (это может быть всё, что угодно, например, тренажер). Руки за головой или скрещенные на груди.
  2. В умеренном темпе отклоняйтесь назад (спину можно слегка круглить для естественного положения корпуса, но без сильной «дуги»).
  3. Без паузы начинайте подъем вверх, возвращаясь в исходное положение.

Ситапы – упражнение на пресс в зале, которое лучше делать в многоповторном режиме (25-50 повторений в сете).

3. Подъем ног в висе

Одно из лучших движений для проработки нижнего пресса. Технически непростое, но при правильном выполнении обеспечит невероятно быстрое прогрессирование. Если в спортзале есть тренажеры для пресса и живота с локтевым упором, то лучше выполнять движение в них. В противном случае подойдет и обычная перекладина.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике (или на локтях в тренажере), ноги сведены вместе.
  2. Медленно поднимайте их, одновременно сгибая в коленях.
  3. Доведите ноги до уровня, когда бедра параллельны полу, сделайте паузу на 1 сек и медленно опустите их в исходную позицию.

Важно следить, чтобы во время выполнения корпус не болтался туда-сюда, также необходимо исключить инерцию.

4. Перекрестные скручивания

Отличное движение для косых мышц живота.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки за головой (локти смотрят в стороны).
  2. Начинайте отрывать лопатки от пола, подводя корпус к ногам.
  3. Проворачивайте корпус так, чтобы правый локоть тянулся к левому колену, после чего возвращайтесь в начальную позицию.

Упражнение можно делать на «раз-два», когда одно повторение двусторонне вращение (вначале правым локтем, потом левым локтем к правому колену), а также попеременно.

5. Подъем ног в висе с отведением в сторону

Невероятно мощное движение для косых мышц живота. Идеально подходит чтобы мужчине накачать пресс в тренажерном зале. Выполняется так же, как обычные подъемы, но с разворотом ног.

Техника выполнения:

  1. Повисните на перекладине и начинайте поднимать ноги, сгибая их в коленях.
  2. В середине амплитуды отводите обе ноги (сведенные вместе) в сторону, поднимая их до уровня параллели с полом.
  3. Сделайте паузу, после чего повторите то же движение на другую сторону.

Очень важно делать упражнение медленно, с паузами в пиковой точке.

6. Упражнение «молитва»

Это лучшее упражнение на пресс в тренажерном зале, если речь заходит о работе с большими весами. «Молитва» мощно нагружает прямую мышцу живота с уклоном на верхнюю часть. Выполняется в режиме 8-10 повторений, но с прогрессией нагрузки (так, чтобы последние 2-3 повторения приближали отказ).

Техника выполнения:

  1. Наденьте на верхний блок кроссовера (или блочного тренажера) канатную рукоять и возьмите её края в руки. Отойдите на 1-2 шага назад и сядьте на колени (так, чтобы бедро было перпендикулярно полу).
  2. Руки зафиксируйте возле шеи, прижав рукояти к верхней части трапеций.
  3. Начинайте медленно наклонять корпус вниз, стараясь подтянуть голову как можно ближе к коленям.
  4. Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.


Важные моменты – движение осуществляется только в тазобедренном суставе. Руки должны быть надежно зафиксированы, чтобы наклон выполнялся за счет мышц живота.

Подробнее о том, как выполнять упражнение молитва →

Заключение

Напоследок стоит отметить, что тренировать пресс нужно с учетом разделения на верхний, нижний, а также боковой (косые мышцы живота). Также важна прогрессия нагрузки, потому необходимо позаботиться об увеличении рабочих весов или постепенном усложнении движений.

Упражнения на пресс в зале в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы груди в зале →

обзор, описание лучших моделей + фото/видео упражнений

К идеальным кубикам на животе стремятся практически все спортсмены. Нет более привлекательного и явного показателя хорошей спортивной формы, чем крепкий, рельефный и эстетичный пресс. Многие годами занимаются в спортзале в надежде добиться хоть каких-то результатов, а кому-то не нужно прилагать особых усилий.

В условиях современного технологического прогресса, каждый день появляются сотни различных приспособлений, из них некоторые направлены на тренировку мышц. Тренажеры для пресса живота могут облегчить ваш поход за красивым телом.

Цели тренировок

Перед тем, как накачать пресс на тренажере желательно определиться с тем, к чему вы стремитесь.

Некоторые девушки предпочитают плоский и подтянутый живот без явного признака атрофированности мышц.

Для них не подойдут приспособления, требующие слишком больших усилий со стороны брюшных мышечных тканей. Или им придется работать не в полную силу, от чего теряется смысл приобретения того, или иного приспособления.

 

Рельеф

Настоящий мужик, в понимании современного общества, это мускулистый и брутальный самец, у которого живот похож скорее на стиральную доску, чем на подушку безопасности.

Многие любители, в стремлении за подобным телосложением, занимаются не тем, чем следовало бы. Они выполняют программы тренировок, которые рекомендованы скорее бойцам или пловцам, для которых важнее выносливость и прочность.

Для рельефного пресса подойдет домашний тренажер, у которого есть возможность выставлять уровень нагрузки.

Только прогресс в прикладываемых усилиях способствует наращиванию мышечной массы. Все остальные способы принесут намного меньший результат.

Лучше отказаться от многоповторных устройств, которые служат лишь для повышения вашего комфорта.

Тренажер скамья для пресса является поистине универсальным инструментом для работы. Количество упражнений, которые можно на нем выполнять превышает несколько десятков.

А если учесть то, что каждое движение можно изменять и утяжелять, то отпадает необходимость в дальнейших покупках.

Конечно, рекомендовано также потратиться на пару гантелей, которые можно использовать в качестве дополнительного веса или в самостоятельных упражнениях.

Принцип тренировок

Чтобы ваш живот выглядел на все сто, нужны мышцы. Простыми скручиваниями или ежедневными изматывающими многоповторными упражнениями их не накачаешь. Укрепишь, да, но наша цель заметные невооруженным глазом кубики.

В начале занятий желательно подготовить свой живот к тренировкам. Неделя легких движений позволит избежать сильных болей и потери мотивации на ранних этапах.

Чтобы нарастить мышечную массу в области живота нужно применять те же принципы, которыми пользуются атлеты при наборе веса.

Количество повторений в каждом повторе не должно превышать 15-20 раз. И каждый раз вы должны выполнять последнее движение на отказ.

Вы должны полностью выложиться за один подход, при этом соблюдая технику и сосредоточившись на прорабатываемой области. Добиться этого помогут тренажеры для мышц пресса.

Укрепление мышц

Для тех, кто желает сделать свой живот крепче, желательно увеличить количество повторов до 40-60 за подход.

Когда работа с собственным весом не будет представлять сложность, желательно добавить сложности. Это обусловлено тем, что чрезмерное количество повторений плохо сказывается на суставах.

Для данных целей подойдут простые приспособления. Например, тренажер бабочка для пресса позволяет выполнять классические скручивания, прорабатывающие всю брюшную область. Это отличный вариант для девушек, стремящихся содержать свой живот в подтянутом виде.

Кроме того, это хороший инструмент для моделей мужчин, которые достигли нужных форм и объемов, и единственное, что им надо, это сохранение нынешней формы.

В золотую эпоху бодибилдинга было придумано множество приспособлений для улучшения тренировочного процесса.

Одним из них является колесо с ручками. Это крайне эффективное средство, которое не занимает много места и превосходит многие устройства в простоте использования.

Тренажерный зал

Современная мода на правильный образ жизни обусловила широкое распространение профессиональных спортзалов. В каждом из них, поголовно, есть блочный тренажер. Он используется при проработке всех мышечных групп, начиная от рук, и заканчивая икроножными.

Это идеальный тренажер для пресса в тренажерном зале после скамьи. Его главным достоинством является своеобразный способ тренировки, который оказывает ни с чем несравнимый эффект на живот.

Также стоит уделить внимание приспособлению, которое особо часто используют новички. В нем нет нечего плохого, но опытные спортсмены предпочитают работу со свободными весами.

 

Его основная функция заключается в приложении дополнительного сопротивления к верхней и нижней части тела, благодаря которому скручивания корпуса оказывают равномерное давление на пресс.

Электронные стимуляторы

Современный человек становится все ленивее и ленивее. Он использует достижения человека в приборостроении и физиологии для того, чтобы не утруждать себя лишний раз. Многие уже слышали о всевозможных электростимуляторах, которые сделают любой живот рельефным и сексуальным.

Конечно, если рассматривать вопрос поверхностно, то электрические импульсы, схожие с тем, что посылает мозг, заставляют мышцы сокращаться. Это должно обманывать наше тело, и приводить к достижению результата.

Одно но, рост мышц вызывает не только сокращение. Во время тяжелых тренировок в процессе совершения даже малого движении участвуют практически все системы организма.

Психо-эмоциональные сигналы заставляют эндокринную систему выбрасывать в кровь гормоны, которые требуются для роста и формирования тканей.

Такие стимуляторы задействуют лишь десятые доли того, на что способны ткани. Они подходят только для того, чтобы держать мышцы в легком тонусе.

Но стоит задуматься. Исследований, подтверждающих безопасность долговременного использования таких средств нет. Вторжение в работу нервной системы может закончится не так, как вы того ожидаете.

Замены тренажерам

Перед тем, как узнать, где купить тренажер для пресса, подумайте, можете ли вы заменить его простыми устройствами, способными сэкономить вам деньги.

Самым простым средством замены является простой утяжелитель, который можно сделать из всего. Конечно, самые удобные варианты это блин от штанги и гантель.

Но мало кто задумывался о других альтернативах. Например, используя обычный резиновый жгут можно улучшить упражнения ориентированные на проработку нижних кубиков.

Или простая двухлитровая бутылка с песком может сделать ваши скручивания более тяжелыми.

Эффективность

Конечно, дополнительные технические средства способны сделать ваши занятия более эффективными, с точки зрения производителя.

Однако многочисленные отзывы о тренажерах для пресса наполнены комментариями людей, которые не прозанимались с покупками и недели, а уже вернулись к классическим занятиям.

Самыми эффективными и полезными признаны скамейки. Их достоинство заключается в том, что они служат для выполнения стандартных движений, и не требуют лишнего ухода.

Также многие рекомендуют приобретать обычные блины и гантели.

Фото тренажеров на пресс

Упражнения на пресс в тренажерном зале для девушек и мужчин: инструкции

Накачать пресс до состояния кубиков вполне реально как для девушек, так и для мужчин. В тренажерном зале есть специальные тренажеры, в том числе обычные фитболы, которые помогают задействовать все мышцы пресса. Важно не столько выполнять тренировку, сколько следовать программе и следить за постоянным увеличением нагрузок. Тогда результат будет.

Комплекс упражнений на пресс для тренажерного зала

Из чего должен состоять комплекс упражнений?

Комплекс, который вы для себя подобрали, должен обязательно состоять из 3х упражнений, каждое из которых отрабатывает свой тип мышц:

Лучше всего выстраивать тренировку так, чтобы начинать с нижнего пресса, потом перейти к верхнему и закончить комплекс косыми мышцами.

Такой порядок логичен, потому что нижний пресс всегда слабее остальных мышц, а боковой «кор» — это большой объем мышц и для их проработки потребуется больше сил, а значит, этих сил может не хватить на остальные группы.

Накачанный пресс

Исключение делается только в том случае, если проработка определенной зоны мышц более важная, чем все остальные. Например, если косые мышцы самые слабые, то их тренировку можно поставить в самое начало или вторым номером. В случае одинаковой работы над всеми группами мышц, нужно использовать классический шаблон комплекса.

Как составить программу?

Комплекс упражнений для пресса всегда выставляют по кругу, чтобы повысить интенсивность, но при этом сократить расход энергии. Кстати, именно круговые тренировки сжигают жир максимально быстро.
Тренировка выглядит следующим образом:

  • Комплекс выполняется строго: упражнение за упражнением на каждую группу мышц;
  • После подхода делается короткий перерыв в минуту, и подход повторяется снова;
  • За одну тренировку нужно сделать 3 подхода.

Нет никакого смысла увеличивать отдых между подходами, как правило, минута — это достаточное время, потому что пресс быстро восстанавливается и можно продолжить тренировку.

Количество повторений упражнений зависит от того, используете ли вы отягощения. Если вес большой, то количество повторений минимально, без отягощений количество повторений максимально. Новички считают, что лучше начинать тренировки с отягощений, но это неверно. Начать нужно с выстраивания техники без отягощений, затем провести несколько тренировок без веса, дойдя до определенного количества повторений. Потом добавляются отягощения и одновременно сокращаются повторы.

Много вопросов всегда возникает вокруг скорости выполнения упражнений. Обычно, если вы делаете упражнения быстро, то позволяете телу задействовать большое количество мышц сразу. Но с другой стороны, скорость развивает только выносливость, а не накачку мышц, поэтому нужно найти золотую середину и использовать чередование. Сначала упражнения делаются быстро, потом медленно. Скорость можно менять, в зависимости от вида тренировок. Тут же нужно учитывать и индивидуальные особенности.

Риск перекачать мышцы живота совсем отсутствует, потому что пресс растет только до определенных размеров и потом останавливается.

Как часто нужно тренироваться?

Несмотря на то, что мышцы живота быстро восстанавливаются, качать их каждый день нет смысла. В крайнем случае, это можно делать через день, но тогда тренировки должны быть построены так, чтобы каждая вторая тренировка отличалась по упражнениям на разные группы мышц, чтобы сохранять баланс.

Идеальное время для работы над прессом — тренировка и отдых в 2 дня.

Как качать пресс девушкам?

Качать пресс можно как дома, так и в тренажерке, но во втором случае у вас больше возможностей для проработки отдельных групп мышц.

Верхний пресс: скручивания с наклонами

Упражнение выполняется на скамье, угол наклона которой должен быть равен 30 градусам:

  1. Расположитесь на скамье так, чтобы ноги были выше головы;
  2. Поднимите сначала голову с плечами, а потом верхнюю часть спины и совершайте скручивание;
  3. Опуститесь назад;
  4. Повторите упражнение для скручивания в другую сторону.

Качаем пресс в тренажёрном зале

Если вы никогда раньше не делали это упражнение, то попробуйте сначала поставить скамью на угол 10 градусов. Если упражнение кажется вам легким, угол можно увеличить. При этом чрезмерно увеличивать угол скамьи, например, на 40 градусов, уже не рекомендуется, так как можно спровоцировать прилив крови к голове.

Верхний пресс: скручивания с помощью фитбола

  1. Лягте на мяч, чтобы ваша спина опиралась на него;
  2. Ноги должны быть расположены так, чтобы ступни твердо упирались в пол, колени согнуты и стоят прямо. В этом положении у вас будет прогнута спина, что и требуется для усиления эффекта;
  3. Руки скрестите перед собой на груди, но их можно расположить и за головой для удобства;
  4. Поднимите торс так, чтобы совершить скручивание, но при этом, не оторвав поясницу от мяча.

Какие ещё упражнения нужно делать на фитболе для похудения — читайте тут.

Качаем пресс на фитболе

Верхний пресс: скручивания с помощью блока

Это упражнение называют «молитвой», и оно дает максимальную нагрузку на мышцы.

  • Первый вес, который можно установить новичку, — 10 кг, потом его можно увеличивать;
  • Лицо обратите в сторону блока;
  • Руками возьмитесь за рукоять тренажерного блока;
  • Спуститесь на колени;
  • Прогнитесь так, чтобы локти коснулись бедер, но спину держите скругленной;
  • Выпрямитесь и повторите упражнение.

Скручивания с помощью блока

Нижний пресс: подъем ног

Для выполнения этого упражнения вы должны висеть, а ноги должны быть согнуты в коленях:

  1. Поднимайте ноги, пока бедром не коснетесь живота;
  2. Опустите ноги.

Нижний пресс: подъем ног с упором на локти

  1. Локтями прочно упритесь в перекладины тренажера;
  2. Спина должна упираться в подушку;
  3. Поднимайте ноги до момента, пока они не коснутся живота;
  4. Опустите ноги.

Подъем ног с упором на локти

Нижний пресс: подъем на скамье

  1. Расположитесь на скамье, руки держите под ягодицами или схватитесь за тренажер. Ноги не должны быть идеально прямыми;
  2. Поднимайте ноги с помощью мышц живота;
  3. Опустите ноги.

Если хотите увеличить нагрузку, то можно выполнять упражнение не на прямой скамье, а под наклоном.

Нижние мышцы пресса: подтягивание на мяче

  1. Упирайтесь руками об пол, а голени закиньте на мяч так, чтобы тело оставалось параллельно полу;
  2. Подтяните колени так, чтобы они прижались к груди, на мяче при этом должны остаться щиколотки;
  3. Задержитесь в таком положении на одну секунду и вернитесь назад.

Подтягивание на мяче

Упражнение на общий пресс: скручивание

Используйте первоначально на тренажере нагрузку не больше 10 кг, постепенно увеличивая ее с тренировками:

  1. Ноги закрепите за валиками скамьи, а руки держите на рукоятках;
  2. Поднимите ноги и в это же время согните верхнюю часть спины;
  3. После секунды напряжения вернитесь в исходную позицию.

Также девушкам советуем прочесть статью о том, как убрать обвисший живот. В ней мы рассказываем о методах, которые касаются не только упражнений, но и о других способах корректировки живота.

Как качать пресс мужчинам?

Все упражнения, описанные выше для девушек, подходят и для мужчин. Можно использовать больше отягощений с начального уровня, а фитбол заменить соответствующими тренажерами.

Верхний пресс: скручивание на блоке в вертикальном положении

Это упражнение похоже на упражнение «молитва», но оно выполняется вертикально, стоя на ногах, а не на коленях. Для мужчин можно выставить отягощение, начиная с 15 кг.

  1. Станьте спиной к тренажеру и возьмитесь руками за верхний блок;
  2. Тяните рукоять перед собой сверху, опуская ее до пояса и сгибая при этом спину;
  3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Скручивание на блоке

Нижний пресс: подъем ног с утяжелителями

Упражнение можно выполнять как с помощью тренажера, так и на лавке, если есть утяжелители для ног. Вес можно использовать от 10 кг.

  1. Заняв горизонтальную позицию, руки нужно держать за головой и не помогать ими себе при выполнении упражнения;
  2. Поднимите ноги, слегка согнутые в коленях на 45 градусов;
  3. Удержите ноги вверху и вернитесь в исходную позицию.

Косые мышцы пресса: наклоны с гантелей

  1. Возьмите утяжеление в одну из рук;
  2. Наклонитесь в бок противоположной стороной так, чтобы почувствовать косые мышцы пресса;
  3. После секунды напряжения вернитесь на старт;
  4. Поменяйте руку и повторите упражнение.

Косые мышцы пресса

Косые мышцы пресса: наклоны на блоке

  1. Одной из рук возьмитесь за рукоять на блочном тренажере;
  2. Наклонитесь максимально в эту же сторону;
  3. После задержки вернитесь назад;
  4. Поменяйте руку и повторите упражнение.

Общее упражнение на пресс: скручивание на полу

  1. Лягте на мат, ноги согните в коленях, а руки отведите за голову;
  2. Одной из рук коснитесь противоположного колена, отрывая при этом только верх спины;
  3. Вернитесь в исходную позицию;
  4. Повторите для другой стороны.

Общее упражнение на пресс

«Кор»: планка

  1. Займите положение, похожее на отжимание, но при этом упритесь в локти, а спину держите максимально прямо;
  2. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд;
  3. Расслабьте мышцы и повторите упражнение.

С каждым разом нужно увеличивать нагрузку и довести удерживание в плане до минуты.

«Кор»: боковая планка

  1. Лягте на бок, при этом руку согните в локте и обопритесь на нее;
  2. Следите, чтобы спина и ноги находились на ровной прямой;
  3. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд;
  4. Расслабьте мышцы и повторите упражнение.

«Кор»: дровосек

Положение тела по отношению к тренажеру должно быть боковым:

  1. Прямой рукой держитесь за рукоятку тренажера, отставив при этом ногу;
  2. Возьмитесь второй рукой за ту же рукоятку и с силой потяните рукоять в бок и вниз к противоположной ноге, стараясь максимально развернуть тело;
  3. Вернитесь в исходную позицию не спеша;
  4. Повторите упражнение для другой стороны.

Упражнение дровосек

Видео: Лучшие упражнения для пресса

Посмотрите видеоролик, где предлагаются наиболее эффективные упражнения для накачки пресса:

Тренировки на пресс у мужчин и женщин отличаются мало, разве что начальным утяжелением. Здесь важнее разработать эффективную программу, благодаря которой можно было бы подтянуть слабые мышцы и добиться рельефа. Достаточно делать одну тренировку в 3 дня с повторениями при отягощениях, чтобы результат появился уже через пару недель.

В следующей статье расскажем, какие делать упражнения для пресса в домашних условиях. Также можете изучить лучшие упражнения на пресс — тут.

Почему гимн Англии по регби противоречив? - Sun

SWING LOW, Sweet Chariot - это продолжительный гимн сборной Англии по регби.

Песня с ее первыми записями, датируемыми более 100 лет назад, была спета фанатами более десяти лет - и теперь ей грозит запрет.

2

Английские фанаты регби пели Swing Low, Sweet Chariot примерно с 1988 года. Кредит: Times Newspapers Ltd

Какова история Swing Low, Сладкая Колесница?

Считается, что эта песня может быть датирована 1865 годом, когда раб по имени Уоллес Уиллис, возможно, был вдохновлен Красной рекой и пророком Илией, взятым на небеса колесницей.

Самая ранняя известная запись Свинг Колесницы, Сладкой Колесницы, была в 1909 году студентами из Университета Фиск.

Юбилейные исполнители Fisk, как они были известны, популяризировали песню во время тура по США и Европе.

Затем у него было пробуждение в 1960-х годах, когда Джоан Баез пела его во время популярного фестиваля Вудсток в 1969 году.

2

Самолет сборной Англии после победы на Кубке мира в Австралии получил название Sweet ChariotCredit: AP: Associated Press.

Почему поклонники регби Англии поют Swing Low, Sweet Chariot?

Только около 1988 года гимн прославился в Англии.

Национальная команда по регби была в смятении, проиграв 15 из 23 матчей в старых пяти нациях.

Толпа из Твикенхэма была свидетелем одной попытки Англии за два с половиной года, но в матче против Ирландии они выиграли шесть попыток второй половины.

У группы мальчиков была традиция петь песню каждый раз, когда была сделана попытка, и из этой игры к ней присоединилось все больше и больше людей.

После того, как Англия выиграла чемпионат мира в 2003 году, они вернулись домой на самолете «Сладкая колесница»."

Поклонники регби поют Sing Low, Sweet Chariot на матчах АнглииКредит: AFP - Getty

Что делает Swing Low, Sweet Chariot настолько противоречивым?

В песне есть несколько теорий о ее значении, и одна из тех, кто сообщает, что она закодировала сообщение рабам, дав им указание убежать.

Считается, что рабы пели гимн, который жаждал свободы.

Однако покойный Гораций Кларенс Бойер, полагавший, что песня была о смерти, и песня посылают сообщение, предполагающее, что они скорее умрут, чем будут здесь.

В июне 2020 года песня снова попала в заголовки газет, поскольку ее можно было запретить на матчах по регби из-за ее связи с рабством.

Это произошло после того, как сторонники Black Lives Matter призвали пересмотреть культурное прошлое Британии и ее связь с работорговлей.

Болельщики любят петь песню на матчах. Credit: AFP - Getty

Какие тексты звучат для Swing Low, Sweet Chariot?

Качаем низко, сладкая колесница,

Пойдем, чтобы нести меня домой;

Качаем низко, сладкая колесница,

Пойдем, чтобы нести меня домой.

Я посмотрел на Джордана,

И что я видел,

Пойдем, чтобы нести меня домой,

Группа ангелов, идущая за мной,

Пойдем, чтобы нести меня домой.

Качаем низко, сладкая колесница,

Пойдем, чтобы нести меня домой;

Качаем низко, сладкая колесница,

Пойдем, чтобы нести меня домой.

SEEING RED

Момент Лэмпард приказывает ливерпульской скамье 'f *** off' и приказывает Клоппу сесть

На фото

FINE MESS

Жена Лионеля Месси выглядит потрясающе, когда они отдыхают с Суаресом и семьей на яхте

FOOTIE ACE RAID

Ливерпульская звезда Дома Фабиньо ограбили, когда он праздновал победу в Премьер-лиге

На фото

СКИН ЭТО, ЧТОБЫ ВЫИГРАТЬ ЭТО

AJ продолжает трансформацию тела с новым видом скинхеда и разорванным торсом

ANT JOKING

Энтони Джошуа подумал 'f * ** это 'и почти ушел из-за жестоких тренировок Team GB

БОРЬБА С ВОСПЛАМЕНЕНИЕМ

Внутри острова Битвы со звездами на 160 миль / час радостные поездки и игры в гольф

Живой блог

новости наводчиков

Новости передачи арсенала LIVE - последние обновления от Эмираты

МЕДАЛЬ УЖАСА

Худший победитель PLI, включая флоп Сигана, Родвелла и Арсенала Aliadiere

Feature 9 0003

ПОРНО SUB

Из спортивных значков порнозвезд, как WWE легенда Чайна & Motorsports' Renee Грейси

ПОЧЕМУ ВСЕГДА С?

Марио Балотелли на переговорах с Серией Гольян Комо в роли звездного карьера

Если ты доберешься до меня,

Пойдем, чтобы нести меня домой,

Скажи всем моим друзьям, что я тоже иду,

Пойдем, чтобы нести меня домой.

Болельщики Англии поют Sweet Chariot перед финалом Кубка мира по регби против Южной Африки

,

to swing the - Перевод на немецкий - примеры английский

Эти примеры могут содержать грубые слова, основанные на вашем поиске.

Эти примеры могут содержать разговорные слова на основе вашего поиска.

Гидравлическое исполнительное устройство, которое воздействует на каждую из вспомогательных рам с помощью соединителя (9), предусмотрено для качания вспомогательных рам (4).

Zum Verschwenken der Hilfsrahmen (4) ist eine hydraulische Betätigungsvorrichtung vorgesehen, ювелирные изделия über eine Koppel (9) на выставке Hilfsrahmen einwirkt.

Вентилятор по любому из предыдущих пунктов, включающий в себ пружину (88) дл качани упора вниз, и клапан (11) имеет упор (90), чтобы удерживать упор в его рабочем положении.

Lüfter nach einem believebigen vorhergehenden Anspruch, mit einer Feder (88) zum Verschwenken der Stütze nach unten, wobei die Klappe (11) Айнен Аншлаг (90) zum Festlegen der Stütze in ihrer Betriebssteung.

Затем нажмите , чтобы раскачать клуб .

Это большая честь, , размахивать крючком .

Нажмите A , чтобы взмахнуть мечом катана.

А также пресловутый Rübezahl любит , чтобы качать клуб Giant Stone Age.

Und auch der berüchtigte Rübezahl schwingt gern mal die Riesen Steinzeit Keule.

Нажмите и удерживайте кнопку мыши , чтобы повернуть стержень .

Нам нужно , чтобы повернуть машину к окну.

Самым эффективным и легким упражнением, конечно же, является легкое , чтобы раскачивать обручи вокруг талии.

Die effektivste und einfachste Übung ist natürlich, den Hula Hoop Reifen einfach um die Eigene Hüfte zu schwingen .

Нет места , чтобы размахивать оружием .

Послушай, Лора, ты когда-нибудь хочешь, чтобы качали в другую сторону ...

Наконец, ритм удара Инни Меннескедырета все еще побуждает размахивать танцевальной ногой , а затем матом.

Schleßlich verleitet der thrashige Rhythmus von Inni Menneskedyret noch, сначала das Tanzbein und dann die Matte zu schwingen .

Затем два преступника тянут веревку , чтобы расшевелить практикующего взад и вперед.

Dann schwingen zwei Strafgefangene ihn mit dem Tau hin und her.

Поверните плечевой сустав , чтобы повернуть рукоятку вниз, удерживая плечо в том же положении.

Drehe deine Schulter gleichzeitig, um die Enden nach unten zu schwenken , während du den Oberarm in der gleichen Положение здесь.

Что это значит в реальной жизни? Ну, вам не понадобится , чтобы развернуть уровень яркости , чтобы использовать его.

Был ли bedeutet das im wirklichen Leben bedeuten? Gut, werden Sie nicht brauchen, um die Helligkeit zu voller Schlag schwingen , es zu benutzen.

Чтобы срубить дерево, у кого-то есть , чтобы размахнуть топором .

Однако, немного потренировавшись, не составит труда перекинуть куртку на себя и спину без посторонней помощи.

Проблема умирает Жакет уличный и уличный Рюккен-Траглинг цзу швинген .

Везде, где есть достаточно места, чтобы мог качать клюшку , тренировочную площадку или гольф-симулятор для установки.

Überall wo genügend Platz vorhanden ist, den Schläger zu schwingen , kann ein Trainingsbereich oder ein Golfsimulator installiert werden.

25. Депиляционное устройство по п.25, в котором лицевая шестерня (15e) включает в себя эксцентриковый кулачок (15g), сконфигурированный для качания депиляционной головки (2).

Eine Enthaarungsvorrichtung nach Anspruch 25, wobei ein Kronrad (15e) einen Exzenternocken (15g) aufweist, der so gestaltet ist, dass dieser den Enthaarungskopf (2) schwingt .

Сколько раз в неделю вам нужно , чтобы качать пресс , чтобы появились кубики, чтобы убрать живот, мужчины? Как...

Чего не скажешь про Woche müssen Sie и Presse schwingen , так что ты умеешь Würfel den Magen zu entfernen scheinen, Männer? Ви... ,
swing_2 существительное - определение, картинки, произношение и примечания об использовании

    движение

  1. [исчисляемое] качающееся движение или ритм
    • Он сделал дикий удар по мячу.
    • размах ее бедер
    Oxford Collocations Dictionaryadjectiveverb + swingswing + nounprepositionSee полная запись
  2. мнения / настроения

  3. [исчислимый] переход от одного мнения или ситуации к другому; сумма, на которую что-то меняется
    • Он подвержен резким колебаниям настроения (например, от того, что он очень счастлив до того, что он очень грустный).
    • Голосование показало 10-процентное колебание лейбористской партии.
    • Есть признаки отклонения в сторону ядерной энергетики.
    • Консерваторы пострадали 6 процентов.
    • Партия нуждается в размахе всего 2,5 процента, чтобы выиграть место.
    • Был политический поворот маятника назад вправо.
    • Это составляет 14 процентов против партии.
    • резкий скачок в позициях экономистов
    • отклонение от науки в школах
    • насильственные колебания в политике
    • его внезапные перепады настроения
    Темы Мнение и аргументc1 Оксфордский словарь словаря прилагательноеverb + колебание колебания + существительное предлог
    • колебания в пользу колебания
    • качели к
    • качели к / к
    См. Полный вход
  4. подвесное сиденье

  5. [счетное] сиденье для качания, подвешенное сверху на веревках или цепях
    • Дети играли на качелях ,
    • Ее отец толкнул ее на качелях.
    Темы Игры и игрушкиc1, Gardensc1Oxford Collocations Dictionaryadjectiveverb + swingprepositionПросмотреть полную запись
  6. в гольфе

  7. [единственное число] размахивая руками и телом, когда вы бьете по мячу в игре в гольф
    • Мне нужно поработать над мои качели
    Дополнительные примеры
    • Игроки в гольф тренировались на своих качелях.
    • техника для создания идеального свинга в гольфе
    Темы Спорт: спортивные состязания с мячом и ракеткойc2Oxford Collocations Dictionaryadjectiveverb + swingswing + nounprepositionПросмотреть полную запись
  8. музыка

  9. [неисчислимо] тип джаза с плавным ритмом, исполняемый особенно крупными танцевальными группами в 1930-х годах путешествие
  10. [единственное число] (североамериканский английский) - быстрое путешествие, особенно сделанное политиком, в котором кто-то за короткое время посещает несколько разных мест
    • - трехдневный поход по Калифорнии
  11. Слово ПроисхождениеOld English swingan 'to beat, whip', также 'rush', geswing 'удар с оружием', германского происхождения; связано с немецким schwingen «брендиш».

Идиомы

войти / в ход (что-то)

  1. (неформально), чтобы привыкнуть к деятельности или ситуации и полностью участвовать в ней
    • Я был здесь только неделю, поэтому я не попал в ход вещей еще.

идти с качелями (британский английский)

  1. (для вечеринки или деятельности), чтобы быть веселым и веселым
    • Она заставила всю партию пойти на качелях.
  2. (из музыки), чтобы иметь сильный ритм
  1. , достигнув очень оживленного уровня
    • Когда мы прибыли, вечеринка уже была в полном разгаре.
  1. (британский английский, неформальный) раньше говорили, что есть какие-то преимущества и недостатки, независимо от того, какое решение вы принимаете
    • Если вы зарабатываете больше, вы платите больше в виде налогов, поэтому все колебания и обходные пути.
    • То, что вы получаете на качелях, вы можете потерять на перекрестках.
См. Свинг в Оксфордском расширенном американском словаре. См. Свинг в Оксфордском словаре академического английского для учащихся. Проверьте произношение: качели

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *