Продукт сгорания: почему орехи помогают худеть | Статьи
Считается, что орехи чрезвычайно калорийны и тем, кто решил избавиться от лишних килограммов, лучше отказаться от их употребления. Между тем медики и диетологи советуют включить их в свой рацион и не беспокоиться о наборе веса. Почему — в материале «Известий».
В помощь голодающим
Орехи помогают сбросить лишние килограммы и поддерживать нормальный вес, утверждает профессор диетологии Университета Пердью в Западном Лафайете (штат Индиана, США) Ричард Д. Маттес. По его словам, несмотря на то, что этот продукт богат жирами и достаточно калориен, он обладает рядом свойств, которые позволяют организму пережить жесткие ограничения, и является источником белка, клетчатки и ряда питательных веществ.
Так, например, 30 г грецких орехов действительно содержат 190 калорий, а такое же количество миндаля, фисташек, кешью, пекана, грецких и других орехов — 160 калорий. Процент жира здесь также высокий: 19 г в грецких, 14 — в миндале, 13 — в фисташках и кешью.
Но при этом они являются отличным источником белка: в четверти стакана арахиса его содержится 9,5 г, в миндале — 7 г, в фисташках — 6 г, в кешью — 5 г, а в кедровых орехах — 4,5 г.
И вне зависимости от того, какой орех окажется на столе, каждый из них способен нейтрализовать возможные негативные эффекты для организма. Во-первых, говорит профессор, не все эти калории поглощаются организмом, а лишь 80%. Неиспользованные выводятся естественным путем
Продукт сгорания:2
Фото: Depositphotos/daisy-daisy
Похожие результаты получили ученые из Университета Торонто (Канада). Они обнаружили, что около 20% калорий, полученных из миндаля, остаются неабсорбированными и выводятся через кишечник.
Более того, по словам главы исследовательской группы Джона Сивенпайпера, участники исследования, которые ели орехи, за время эксперимента не набрали вес, а некоторые даже немного потеряли.
А поскольку орехи очень сытные, они помогут снизить количество потребляемой пищи.
— Когда люди едят орехи, они, как правило, поглощают меньше пищи в течение дня и восполняют значительную часть энергии, — говорит Маттес.
Его исследования подтверждают, что орехи таким образом помогают легче соблюдать низкокалорийную диету. Более того, по его словам, этот продукт может увеличивать расход энергии в состоянии покоя.
Живая едаИзбавление от лишнего веса — не единственная причина, по которой стоит включить орехи в свой рацион.
— Орехи содержат полезные жиры и являются отличным источником пищевых волокон, питающих микробиом кишечника, — отмечает доктор медицины Уильям В. Ли. — Они помогают снизить уровень холестерина в крови и даже активировать процессы сжигания жира в организме.
А австралийский диетолог Белинда Невилл утверждает, что ежедневное употребление горсти орехов продлевает жизнь.
— Исследования действительно показывают, что польза от употребления орехов может быть кумулятивной, она возрастает по мере того, как вы едите их всё больше, — говорит она.
Продукт сгорания:3
Фото: Depositphotos/belchonock
Согласно изысканиям, проведенным группой ученых из США и Испании, результаты которых были опубликованы недавно в Американском журнале клинического питания, употребление в пищу грецких орехов замедляет снижение когнитивных функций у пожилых, находящихся в группах риска — много курящих и злоупотребляющих алкоголем.
Доктор медицинских наук и диетолог из Сент-Луиса Александра Касперо напоминает о трех крупных исследованиях, в ходе которых выяснилось, что высокое потребление орехов у участников эксперимента было обратно пропорционально уровню риска сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни. Также среди любителей орехов наблюдалась более низкая смертность от рака и респираторных заболеваний.
Орехи также входят в DASH-диету — систему питания, разработанную для поддержания в норме уровня кровяного давления.
В соответствии с ней в рационе должны использоваться продукты, содержащие минимальное количество натрия, богатые кальцием, магнием и калием.
Результаты последнего исследования медицинского центра Beth Israel Deaconess Medical Center показали, что эта диета не только снижает кровяное давление, но и останавливает воспалительные процессы в организме. Ученые проанализировали образцы крови участников клинических испытаний, которые придерживались строгих диетических режимов. Среди участников, соблюдающих DASH, биомаркеры, связанные с болезнями сердца и воспалением, снизились на 18 и 13% соответственно.
Большинство орехов содержат магний, помогающий поддерживать нормальное давление и уровень сахара в крови, а также укреплять костную ткань. А грецкие орехи еще содержат альфа-линолевую кислоту (омега-3), которая снижает риск ишемической болезни сердца.
Продукт сгорания:1
Фото: Depositphotos/AntonLozovoy
Правда, полезны в деле похудения и оздоровления могут быть только орехи в натуральном виде — ореховое масло к таковым продуктам не относится.
Во время обработки их клеточные стенки разрушается, что повышает усвояемость. В таком случае организм будет поглощать все полученные калории. Всё вышесказанное также не относится к обжаренным, покрытым глазурью и консервированным орехам.
мужчинам и девушкам, спосок продуктов
Соблюдение определенных правил питания — важнейший этап на периоде сушки. Без некоторых ограничений в рационе невозможно получить красивые скульптурные формы. Сушиться спортсмены начинают обычно после периода массонабора для избавления от излишка накопившихся жировых отложений под кожей. Когда они «сжигаются», мышечный рельеф становится выраженным и приобретает четкость образуемых линий. Существующий принцип питания не является диетой для похудения. Его главной целью является избавление от подкожного жира, скрывающего рельеф.
Содержание
- 1 Что можно есть на сушке список продуктов
- 1.1 Богатые белком продукты
- 1.2 Яйца
- 1.3 Куриная грудка
- 1.4 Морепродукты и рыба
- 1.
5 Нежирная говядина - 1.6 Протеиновые коктейли
- 1.7 Творог
- 1.8 Продукты с содержанием медленных углеводов
- 1.9 Овсянка
- 1.10 Рис
- 1.11 Гречка
- 1.12 Бобовые культуры
- 1.13 Макароны
- 1.14 Овощи
- 1.15 Фрукты и ягоды
- 1.16 Жирные сорта рыбы
- 1.17 Орехи
- 1.18 Растительное масло
- 1.19 Вода
- 1.20 Подведение итогов
5 Нежирная говядинаЕсть определенная пища, которая позволяет достичь максимального эффекта при жиросжигании, сделать тело более рельефным и привлекательным.
Богатые белком продукты
Протеин является строительным материалом мышечных тканей.
Яйца
Белок, содержащийся в них, легко и быстро усваивается. Из 80 килокалорий, которые содержатся в среднем яйце, 20 килокалорий составляет протеин. В желтке в основном содержатся жиры. Его употреблять следует в ограниченном количестве. В сутки рекомендовано есть не более одного-двух желтков.
Куриная грудка
Входит в число диетических продуктов.
В отличие от остальных частей куриной тушки, она содержит минимальное количество жиров. Грудка отличается низкой калорийностью и включается в рацион атлетов.
Морепродукты и рыба
Представляют собой не только источник протеина, но и Омега-3. Белок, который содержится в рыбе, усваивается гораздо быстрее, нежели получаемый при употреблении мяса. На сушке допускается есть жирные и нежирные сорта. Можно использовать как свежие, так и свежемороженые морепродукты. Нельзя есть рыбу в маринованном, консервированном и соленном виде.
Нежирная говядина
Содержит креатин, представляющий собой структурную единицу для построения мышечных тканей, а также повышает их показатели силы и выносливости. Именно включение красного мяса в меню и позволяет восполнить запасы данного вещества. Процесс расщепления до аминокислот занимает довольно продолжительное время, поэтому предпочтение следует отдавать нежирным сортам говядины, а еще лучше, если употреблять телятину.
Протеиновые коктейли
Сывороточный и казеиновый протеины обязательно должны постоянно быть в доступности на периоде сушки.
Главным преимуществом коктейлей, приготовленных из таких смесей, является то, что они помогают быстро восполнить запас белков и способны заменить собой полноценный перекус.
Творог
Еще один ценный источник белка в период сушки, но с некоторой оговоркой. Есть можно лишь тот творог, чей процент жирности не превышает показателя в 5%. Скорость усвояемости протеина, содержащегося в этом молочном продукте, медленнее, нежели яичного, но быстрее, чем у белка из красного и белого мяса. Если добавить в качественный творог небольшое количество ягод (свежих), можно получить хороший питательный завтрак или ужин, а также перекус.
Что есть на сушке. Мой рацион.
Watch this video on YouTube
Продукты с содержанием медленных углеводов
Представляют собой ценный источник восполнения затраченной энергии.
Овсянка
Особенно хорошо для полноценного приема пищи подходит Геркулес. Не рекомендуется есть овсяные хлопья быстрого приготовления, поскольку они отличаются высоким показателям гликемического индекса.
Геркулес, наоборот, имеет низкий ГИ, подходит для приготовления не только каш, но и для низкокалорийных белковых десертов.
Рис
Гарнир из рисовой крупы с куриной грудкой является традиционным блюдом для меню бодибилдера. Лучше всего использовать бурый с круглыми зернами. Такой рис содержит много клейковины, варится гораздо дольше прочих сортов, поэтому хорошо насыщается и надолго избавляет от чувства голода, позволяет придерживаться рамок калорийности рациона. Нередко бурый рис разбавляют белым в равных соотношениях. Делать это можно на любом периоде сушки, но не перед соревнованиями.
Гречка
Многие полагают, что каша из этой крупы подходит лишь для периода набора массы, но это не совсем так. Она хорошо восполняет дефицит сложных углеродов в период сушки. Гречка имеет аналогичную рису калорийность, но содержит гораздо больше минеральных вещей и витаминов.
Бобовые культуры
Содержат много растительного белка и медленных углеводов.
Протеин, заключенный в бобовых культурах, хорошо усваивается совместно с животными белками. Гарниры, приготовленные из нута, гороха, фасоли, чечевицы и сои, отлично сочетаются с курятиной и говядиной. Отказаться от бобовых культур следует тогда, когда они провоцируют проблемы с пищеварительной системы.
Макароны
Мучные изделия, допустимые к употреблению на сушке, должны быть приготовленными из цельнозерновой муки, а не белой обычной. Варить такие макароны необходимо от 5 и до 7 минут, но не дольше.
Овощи
Никаких ограничений по употреблению зеленых овощей нет. В огурчиках, сельдерее, капусте заключено большое количество клетчатки, а калорийность практически нулевая. Они быстро наполняют желудок и притупляют голод. Свеклу с картофелем на сушке следует варить. Количество употребляемой моркови надо ограничить, поскольку она содержит много углеводов.
Фрукты и ягоды
Многие ошибочно полагают, что эти продукты можно есть на сушке без каких-либо ограничений.
Во фруктах и ягодах содержатся простые углеводы, исключаемые из меню. Когда они не сгорают, то сразу отправляются в жировое депо, то есть запасаются. Конечно, отказывать себе в богатой и вкусной витаминами пищи не следует. Ягоды с фруктами употреблять можно, но лучше всего в качестве завтрака либо перед интенсивными тренировками.
Жирные сорта рыбы
Сочетают в себе жир и белок. Протеин, содержащийся в такой рыбе, быстро усваивается организмом. Лосось и форель следует включать в свое меню как минимум дважды в неделю. Альтернативным вариантом является прием рыбьего жира, который можно купить в аптеке.
Орехи
Включаются в меню на сушке и являются источником Омега-6, но в малом количестве. На 100 граммов этого продукта приходится свыше 500 килокалорий. Есть подобный деликатес необходимо с осторожность, а от соленых орехов следует полностью отказаться.
Растительное масло
Богато полезными Омега-6 кислотами. Тушат блюда на рафинированном подсолнечном масле.
Жарить продукты на нем запрещено. Для заправки салатов и других блюд можно использовать льняное либо оливковое масло.
Вода
Обычная питьевая вода играет важнейшую роль в формировании рельефного тела. Если жидкость задерживается в организме, это препятствует прорисовыванию мышц. Устранить ее накопление можно лишь при употреблении необходимого суточного количество питьевой чистой воды. Если допустить обезвоживание, тренировки будут проходить менее интенсивно. Не следует забывать о том, что именно чистая вода помогает очищать организм от вредных веществ и выводить избыток жидкости.
Подведение итогов
Список допустимых к употреблению продуктов во время сушки довольно большой, поэтому никаких проблем с однообразием меню не возникает. Можно готовить разнообразные блюда. Главное, не забывать о том, что количество сжигаемых калорий всегда должно превалировать над числом поступающих. Ежедневный рацион рассчитывают таким образом, чтобы в меню присутствовало достаточного количество белка для поддержания мышц и качественных белков, поддерживающих гормональный фон, а также углеводов, которые поддерживают энергетический баланс.
Закупка продуктов на сушке. Мои первые результаты.
Watch this video on YouTube
Еда на сушке: что в моем холодильнике?!
Watch this video on YouTube
10 Польза сушеных орехов
10-Поскольку мы уже говорили о том, насколько полезно для нас употребление сушеных орехов и фруктов, теперь мы подумали, что пришло время обратиться к слону в комнате. Конечно, полезных свойств сушеных орехов и фруктов десятки, но в этой статье мы собрали 10 самых известных и важных преимуществ для нашего здоровья. Давайте начнем;
Регулирует пищеварительную систему
Поскольку сухофрукты и орехи богаты клетчаткой, при регулярном их употреблении они помогают нашей пищеварительной системе лучше программировать себя. Поскольку они богаты клетчаткой, они заставляют каждый кусок пищи медленно продвигаться вниз в нашем кишечнике, что облегчает пищеварение и делает его более здоровым. Это означает, что если нашему кишечнику ежедневно необходимо перерабатывать одно и то же количество клетчатки, он не будет производить газ и предотвратит запоры.
Еще один способ, которым сухофрукты и орехи помогают нашей пищеварительной системе, заключается в том, что в желудке мы чувствуем себя сытыми. Использование их в качестве закусок в вашем рационе помогает вам чувствовать себя сытым и, как мы упоминали выше, регулирует вашу пищеварительную систему.
Помогает вашей коже
Потребление сухофруктов и орехов питает ваше тело изнутри. Это означает, что когда вы принимаете наших маленьких друзей, вы также получаете много витаминов, таких как Е и В, а также минералы. Благодаря своим антиоксидантным свойствам они помогают предотвратить и вылечить многие загрязнения кожи. Например, ежедневное употребление миндаля может увлажнить кожу, так как оно содержит большое количество витамина Е.
Питает изнутри
Орехи, такие как миндаль, фисташки и фундук, благодаря своим витаминам и минералам помогают организму восстановиться изнутри. Также некоторые из их компонентов могут быть использованы для выполнения жизненно важных функций, таких как сентезис ДНК и белков.
Еще одним важным фактором, на который они работают, является обновление клеток.
Чем больше вы регулярно потребляете сушеных орехов и фруктов, тем лучше становятся ваша кожа, волосы и даже такие функции, как зрение и физические рефлексы.
Способствует снижению веса
Как мы уже упоминали, они богаты клетчаткой; делая их регуляторами работы кишечника и пищеварительной системы. Поскольку в них есть клетчатка, они медленно перевариваются, заставляя нас чувствовать себя сытыми. Да, мы знаем, о чем вы думаете… Сушеные орехи и фрукты — идеальные помощники при диетах! Кешью, например, содержит очень много жира, из-за чего трудно проголодаться, даже если вы хотите немного побаловать себя. Если орехи принимать вместе с сухофруктами, они также уравновешивают уровень сахара в крови, уменьшая приступы голода.
Удовлетворяет ваши потребности в витаминах и минералах
Нашему организму нужны витамины и минералы даже для самых простых действий. Но наш организм не предназначен для синтеза этих витаминов и минералов, поэтому их нужно получать извне.
При здоровом питании каждый строительный блок, в котором нуждается наше тело, может потребляться извне. А миндаль, кешью и фундук отвечают этим требованиям. Поэтому их регулярное употребление помогает нашему телу нормально функционировать.
Помогает мозгу
Поскольку мозг является одним из самых важных и жизненно важных органов нашего тела, мы должны заботиться о нем в первую очередь. Здоровый мозг находится в тесном контакте с тем, что мы потребляем. Поэтому необходимо принимать необходимые меры предосторожности для предотвращения таких болезней, как болезнь Альцгеймера. Одним из таких предостережений является употребление орехов. А что приходит нам на ум, когда мы говорим «орех и мозг»? Орех конечно! Со своими витаминами, минералами и жирами он наиболее полезен для здоровья нашего мозга.
Замедляет старение
Никто из нас не хочет стареть и покрываться морщинами. Что ж, одна полезная вещь, которую мы можем сделать, — это ежедневно есть сухофрукты и орехи.
Многие склонны к косметическим решениям этой проблемы, но мы уверяем вас, что решение проблемы изнутри намного лучше и полезнее. Когда мы говорим о старении, первое, что приходит нам на ум, — это наша кожа. Старение и дряблость кожи вызваны потерей коллагена. Строительные блоки внутри орехов помогают синтезировать коллаген под клетками кожи. Таким образом, кожа становится более упругой, молодой и здоровой.
Борется с раком
К сожалению, рак — одна из самых распространенных болезней, с которыми мы сталкиваемся. Но при правильном питании и здоровом образе жизни можно увернуться от пули. То, что вызывает рак, известно как свободные радикалы, вызывающие старение нашего тела. Антиоксиданты в орехах борются со свободными радикалами, помогая организму поддерживать здоровое состояние. Они также помогают организму производить новые клетки благодаря своим витаминам и минералам, которые в первую очередь помогают предотвратить возникновение рака.
Контролирует диабет 2 типа
Еще одним важным преимуществом потребления орехов является то, что они помогают контролировать диабет 2 типа.
Аппетит у людей, страдающих сахарным диабетом 2 типа, имеет действительно волнообразный характер. Эта необычная картина, к сожалению, повреждает мозг и почки. Эта неравномерность уровня сахара в крови также вызывает ожирение и чрезмерное увеличение веса. Самое главное в этом случае – отрегулировать уровень сахара в крови, и мы сделаем это с помощью наших маленьких друзей; кешью и/или фисташки. Из-за высокого содержания жира они могут сбалансировать уровень сахара в крови, тем самым контролируя диабет 2 типа. Но будьте осторожны с этим симптомом, так как он очень серьезный, и каждый шаг следует делать под наблюдением.
Снижает риск сердечных приступов и инсультов
Сушеные орехи, содержащие полезные жиры, снижают риск сердечных приступов и инсультов. Эти вкусные закуски регулируют кровоток и контролируют хороший холестерин в венах. Когда мы говорим о венах, позвольте нам рассказать вам о пользе этих полезных жиров для вен. И помните, здоровые вены равны здоровому сердцу, что снижает риск сердечных приступов и инсультов.
Можно ли питаться сухофруктами и орехами?
Открытый пакет с сухофруктами и орехами.
Изображение предоставлено: udra/iStock/Getty Images
Употребление в пищу различных сухофруктов и орехов содержит много полезных витаминов и минералов, клетчатки, углеводов и белков. Хотя некоторые диетические рекомендации можно соблюдать, употребляя в пищу только сухофрукты и орехи, есть много необходимых питательных веществ, которых вам может не хватать. Кроме того, потребление большого количества фруктов и орехов может привести к избыточному потреблению калорий.
Видео дня
Самые полезные орехи
Доступно множество видов и разновидностей орехов. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, употребление 1,5 унций определенных орехов, включая миндаль, фундук, орехи пекан, некоторые кедровые орехи, фисташки и грецкие орехи, в рамках диеты с низким содержанием жиров и холестерина может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Самые полезные фрукты
Почти любые фрукты можно сохранить путем сушки, которая удаляет большую часть содержащейся в них воды, но сохраняет многие питательные вещества. Некоторые из них включают виноград, яблоки, персики, груши, сливы, вишни, помидоры, абрикосы и финики. Сухофрукты богаты клетчаткой и содержат мало жира, а также большое количество калия и защитных биоактивных соединений.
белок
ДН или дневная норма белка составляет 50 граммов. Многие орехи являются эффективными источниками белка: миндаль содержит 6 граммов белка на 23 ореха, а грецкие орехи — 6 граммов на 14 половинок. Сухофрукты содержат лишь небольшое количество белка. Типичная смесь из чернослива, абрикосов и груш содержит менее 1 грамма белка на 40-граммовую порцию.
Витамины и минералы
Сухофрукты и орехи являются полезными источниками минералов, включая кальций, железо, цинк, магний, селен, фосфор, медь, марганец и калий, и содержат мало натрия.
Толстый
Орехи и сухофрукты не содержат холестерина, который не нужен в рационе, поскольку организм вырабатывает его сам. Моно- и полиненасыщенные жиры полезны для сердца и общего состояния здоровья. Рекомендация общего жира из рациона составляет 65 граммов. Сухофрукты содержат мало общего жира и содержат в основном полезные жиры. Смешанные орехи имеют более высокое содержание жира, 16 граммов на унцию, большинство из которых мононенасыщенные.
Фруктово-ореховая диета
Вам необходимо есть большое количество сухофруктов и орехов с одинаковой питательной ценностью из хорошо сбалансированной диеты, содержащей различные группы продуктов, чтобы соответствовать рекомендациям DV.