5 постных продуктов, которые нужно есть всегда | Питание и диеты | Кухня
Вот и кончился Великий пост. Завершились 7 недель, когда мы отказывались от мяса и молочных продуктов, когда искали новые блюда и постные интересные продукты, когда даже казалось, что совершенно нечего есть и непонятно, что приготовить на завтрак и на ужин.
Пост закончился, но привычки и открытия его остались с нами. В эти 7 недель мы больше внимания уделяли растительной пище. И хотя сейчас, так хочется вернуться к привычному мясному рациону, все же давайте помнить о постных продуктах, тех, которые защищали нас от авитаминоза, придавали бодрости, энергии, сил, восполняли недостаток в минералах и микроэлементах.
Представляем 5 постных, но очень полезных продуктов, от которых не следует отказываться после окончания поста.
Семечки
Фото: www.globallookpress.com
Подсолнечные и тыквенные, а также семена кунжута. Необычайно полезные. Содержащиеся в них белки усваиваются организмом полностью.
Не забывайте посыпать семечками салаты и блюда из овощей. Семена подсолнечника и тыквы можно использовать в качестве перекуса, но не больше 1 горсти, так как они довольно калорийные и жирные.
Шпинат
Фото: Shutterstock.com
Шпинат считается одним из самых полезных продуктов на Земле. Он занимает третье место в мире по содержанию фолиевой кислоты и входит в тройку самых лучших продуктов для поддержания зрения. Кроме того шпинат содержит витамин К, который способствует формированию прочной костной ткани.
Бобовые
Фото: www.russianlook.com
Отличные источники растительного белка и витаминов группы B. Бобовые – ценный источник клетчатки, которая необходима для здоровья желудочно-кишечного тракта. Они повышают уровень гемоглобина в крови, а вот вредного холестерина – понижают. Благодаря большому содержанию витаминов группы B, бобовые играют заметную роль, улучшая наше психическое и эмоциональное состояние.
В то же время бобы – пища тяжелая. Растительный белок крайне плохо усваивается. Бобовые могут вызывать повышенное газообразование. Поэтому их рекомендуется употреблять немного и только вместе с другими, более мягкими продуктами, например, зелеными овощами.
Морская капуста
Фото: www.russianlook.com
Бурая водоросль Ламинария, или морская капуста – отличный источник йода. Кроме того в ней очень много фосфора, магния, железа и натрия. Доказано, что систематическое употребление морской капусты в небольших дозах улучшает обмен веществ в организме и повышает его тонус. Морская капуста способствует омоложению, она непревзойденный антиоксидант. Капуста тормозит развитие склероза сосудов. Кстати, свою повышенную выносливость и долголетие японцы склонны объяснять регулярным включением в рацион ламинарии.
Сушеная морская капуста может с легкостью заменить соль. Ею можно посыпать готовые блюда перед подачей, если вы сидите на бессолевой диете.
В продолжении: Польза морской капусты →
Авокадо
Фото: www.globallookpress.com
Это очень жирный плод. И в то же время – именно он борется с вредным жиром, накопившимся в организме. Дело в том, что авокадо содержит олеиновую кислоту, которая помогает расщеплять вредные жиры, препятствует образованию холестериновых бляшек, тем самым укрепляя сосуды.
В авокадо очень много калия, магния, кальция, фосфора и прочих. Витаминов тоже немало – С, группа B, провитамин А, витамины PP и D. Авокадо улучшает память, избавляет от стресса, улучшает работу сердца, снижает артериальное давление.
С авокадо рекомендуется делать свежие зеленые салаты, также на его основе можно готовить соусы, муссы.
17 постных продуктов, которые могут быть вкуснее, чем вы думали
Сыр = тофу + орехи
Цинк, кальций, фосфор, аминокислоты триптофан, лизин и метионин, а также большое количество белка – основные ингредиенты сыров.
В пост качественно восполнить этот продукт сможет лишь тофу – сыр без четко выраженного вкуса и запаха, который производится из соевого молока. И не только восполнить, но и превысить «витаминную норму» сыра: в тофу присутствуют все витамины группы В (кроме В12), А, Е, кальций, калий, магний, фосфор, железо, цинк, медь и даже столь редкие микроэлементы, как молибден, кобальт, кремний, хром, бор. А благодаря большому количеству протеина (в 100 граммах продукта его содержание колеблется от 7 до 12 граммов), почти полному отсутствию жиров и углеводов и с калориностью 73 ккал, тофу может по праву быть назван не только более полезным заменителем сыра, но и диетическим продуктом.
А жир, который присутствует в обычных сырах, можно заменить орехами. Выбирайте самые жирные сорта – в пост это не особо скажется на фигуре, зато обеспечит чувство сытости и бодрости. В топе — грецкий орех, миндаль, фундук, бразильский, кешью и арахис.
Наггетсы = фалафель
Фалафель – это обжаренные во фритюре и приправах шарики из измельченного нута, иногда с добавлением фасоли.
Это поставщик полноценного растительного белка и прекрасная замена любителям котлет и наггетсов. К тому же гораздо более полезная. Фалафель имеет в составе витамины группы В, клетчатку, сложные углеводы и протеины.
Мясо = грибы, бобовые, гречка, соевое мясо
Любителям сочных стейков в пост приходится совсем несладко. Спасти могут сытные бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица. Они не только содержат мощные антиоксиданты, предотвращают рак, снижают холестерин, помогают бороться с сахарной и фастфудной зависимостью, но и являются прекрасным источником «долгой» энергии. Самая полезная крупа – гречка – восполнит недостаток аминокислот, йода, фосфора, железа, меди витаминами группы В, РР и Е. Кроме того, по белковому составу она ничем не уступает мясу.
Молоко коровье = миндальное, кокосовое, соевое
Пост – повод попробовать молоко в его необычных форматах. Например, в миндальном молоке приятным бонусом будет не только его низкая калорийность по сравнению с обычным (60 против 146 ккал), но и половина дневной нормы витамина Е, треть – кальция, и почти четверть – витамина D.
А в кокосовом содержится колоссальное количество омега-3, 6, 9 ненасыщенных жирных кислот, много калия, железа, марганца, антиоксидантов и витамина С. Что касается соевого молока – оно слегка уступает обычному только по содержанию кальция, а еще богато важным для соблюдающих пост витамином В12.
Рыба = морская капуста, грибы
Состав ламинарии действительно уникален: по сравнению с обычной капустой в ней содержится в два раза больше фосфора, в 11 – магния, в 16 – железа и в 40(!) – натрия. Кроме того, она является источником уникальных веществ – альгинатов, способные обезвреживать токсины, повышать иммунитет и снижать риск заболевания раком.
В грибах содержится до 18 полезных аминокислот, витамины А, В, РР и редкий витамин D. Это сытный и суперполезный диетический продукт, который ко всему прочему помогает поддерживать отличное состояние волос, ногтей, кожи.
Сливочное масло = растительные масла
О пользе растительных масел приверженцы ЗОЖ могут говорить часами и будут правы.
Мороженое = сорбет
Несмотря на то, что до лета еще несколько месяцев, без мороженого страдают в пост многие. Безусловный лидер среди заменителей этого лакомства – сорбет. Ледяной десерт прост в приготовлении: для него потребуются фрукты, минимум сахара и чистая вода. Кроме потрясающего вкуса имеется особый повод полюбить его – это низкая калорийность и польза для организма.
Зефир, мармелад = мед, фрукты, арахисовая паста
В пост зефир и мармелад, содержащие желатин, – под запретом. Их легко можно заменить медом и свежими фруктами. Арахисовая паста – это тема, достойная отдельной статьи.
Алкогольные напитки = кисель, компот
Часто алкогольные напитки – это необычный способ организма дополучить необходимую глюкозу. В пост градусные напитки можно заменить киселями и компотами. Кисель способен улучшать пищеварение, помогает избежать перееданий, прекрасно выводит из организма лишнюю воду, а содержащийся в нем крахмал способствует синтезу витаминов группы В. Компот из свежих фруктов – кладезь полезных элементов из ягод и фруктов, что бесценно в период поста и весеннего авитаминоза. Кроме того, вместо сахара в качестве подсластителя можно добавлять мед — в таком случае его польза гарантированно возрастет в несколько раз!
Великий пост: какими продуктами заменить запрещенные
Чтобы во время Великого поста вам хватало необходимых веществ, нужно хорошо продумать меню и включить в него альтернативу привычным продуктам.
Под запретом мясо, молочные продукты, яйца, алкоголь (в некоторые дни разрешено вино) и сладости.
Мы посоветовались с диетологами и составили список из продуктов, которыми можно заменить привычные, но запрещенные в пост продукты.
Чем заменить
…мясо
Прежде всего, это белок, без которого невозможен нормальный обмен веществ и жизнедеятельность организма.
Вместо мяса можно употреблять бобовые – нут, фасоль, чечевицу, горох. В бобовых достаточно белка, чтобы набрать суточную норму и чувствовать себя активно в течение всего дня. Растительный белок отличается от животного и даже легче переваривается и усваивается.
…яйца
Это тоже животный белок, плюс в яйцах много витамина В. Чтобы не допустить его недостатка в организме, ешьте капусту – белокочанную, цветную, брокколи, брюссельскую. Как источник белка вам подойдут грибы или тофу. Для выпечки и фарша используйте крахмал, манную крупу, разрыхлитель или крахмалистые фрукты, например, банан.
…молочные продукты
Читай также: Лайфхак постного меню: яичница — без яиц!
Главное преимущество молочных продуктов – это содержание в них кальция, который необходим для здоровья костей, волос, ногтей и нервной системы. Чем вы можете восполнить недостаток кальция: мак, кунжут, пшеничные отруби, орехи, петрушка, сушеный инжир, финики.
…сладости
Никаких бисквитов, пирогов и печенья, вся выпечка на основе яиц и молочных продуктов, которые под запретом, нельзя также использовать желатин. Можно употреблять горький шоколад без добавления молока, любые сухофрукты, любые орехи в сиропе или шоколаде, а также козинаки без сливочного масла. Ешьет зефир, мармелад и желе на пектине, мед, домашнее варенье и фрукты.
Великий пост: какими продуктами заменить запрещенные
Чтобы было сытнее
Постройте свое меню так, чтобы в нем обязательно как можно чаще присутствовали крупы. На время поста они станут вашей энергетической основой.
Это овсянка, гречка, перловка, киноа, пшено – их можно подавать на гарнир, добавлять в постные супы, пироги на постном тесте.
Не забывайте об орехах – источнике растительного белка, а также витаминов и минералов, полинасыщенных жирных кислот.
Овощи помогут справляться с углеводной пищей, обеспечив клетчаткой. С помощью овощей можно значительно расширить постное меню и даже готовить на их основе выпечку.
Советы, рецепты и полезную информацию о постном меню вы найдете ТУТ.
Напомним, ранее мы рассказывали о 10-ти самых важных продуктов для постящихся, а также советовали, какие постные подливы сделают каши вкуснее.
в поисках белков и углеводов • INMYROOM FOOD
Мы можем только похвалить наших близких, которые в дни Великого поста выбирают добровольное воздержание от телесных излишеств. Однако ритм современной жизни не позволяет полностью изменить режим и отказаться от привычной нагрузки.
Организму
по-прежнему нужны силы, чтобы работать, учиться, заниматься спортом. Да и просто
для того, чтобы бороться с весенним авитаминозом. Чем можно заменить мясо и рыбу, яйца, и молочные продукты? Что приготовить, чтобы получить достаточное количество белков, жиров, углеводов и витаминов, не употребляя «запрещенных» продуктов?
Ищем замену
Исключая из рациона животные жиры и белок, необходимо найти им адекватную замену. В пост основой меню становятся содержащие белок растительные продукты. Много белка в бобовых, а разнообразие представителей этого семейства позволяет бесконечно экспериментировать на кухне.
Очень хорошо усваивается белок, содержащийся в соевых продуктах. Богаты белком грибы, даже сушеные, не случайно их называют «лесным мясом». Хорошим источником растительных жиров и белка являются орехи.
Где взять углеводы? Первое, что приходит в голову, – хлеб и картофель. Но не следует злоупотреблять ими, иначе по окончании поста можно обнаружить, что воздержание привело к появлению лишних килограммов.
Картошке, хлебу и сладостям предпочитаем крупы, содержащие сложные углеводы: гречневую, пшенную, овсяную, перловую.
Бобовые
Горох и бобы, фасоль и чечевица, нут и маш. У каждого вида, каждого сорта свой цвет и своя форма. Из бобовых можно приготовить множество не только вкусных и сытных, но и очень красивых блюд.
Бобовые
содержат много белков, углеводов, микроэлементов. Горошек эффективен при
атеросклерозе и улучшает работу сердца, фасоль укрепляет поджелудочную железу, чечевица
– нервную систему.
Большинство бобовых перед варкой замачивают на несколько часов, а воду сливают, это делается для того, чтобы сократить время приготовления и сохранить форму плодов, а еще замачивание снижает содержание олигосахаридов, вызывающих повышенное газообразование, что, согласитесь, тоже немаловажно.
Замачивать бобовые следует в большой емкости, так как, находясь в воде, они сильно увеличиваются в объеме. Белка в бобовых содержится больше, чем в мясе. Правда, усваивается он не полностью, чтобы помочь организму, бобовые следует готовить с овощами.
Примеры таких сочетаний – постные супы и салаты, с фасолью – грузинское лобио, с нутом или машем – индийский суп дал, с чечевицей – плов или армянский суп воспнапур.
Грибы
По
своему составу грибы напоминают смесь овощей и мяса, и их совершенно точно не
стоит недооценивать. Белка в сушеных грибах содержится до 30%, клетчатки
– до 20%. В рыжиках содержится витамин А, в сморчках и белых грибах –
витамин D, в шампиньонах – витамины группы В, в лисичках –
витамин С (его там больше, чем в чесноке).
Кроме того, грибы богаты цинком, медью, кальцием, фосфором, серой, препятствующей образованию злокачественных опухолей; в них присутствуют ферменты, способствующие расщеплению жиров.
С грибами можно приготовить плов, паэлью, солянку, рассольник, голубцы, зразы, постные пироги. Грибы можно пожарить с зеленью.
Соевые продукты
Соевый белок усваивается человеком в несколько раз лучше, чем животный. Соя не содержит холестерина, зато содержит очень много ненасыщенных жирных кислот – тех самых, которые способствуют правильному обмену веществ и ускоряют сжигание жиров.
Соя восстанавливает микрофлору кишечника, укрепляет функцию печени и почек, гармонизирует эндокринные функции. Тот, кто в дни поста ищет замену мясу, конечно, в первую очередь обратит внимание на соевое мясо, содержащее рекордное количество железа. Перед приготовлением его на несколько часов замачивают в воде, овощном отваре или бульоне.
С соевым мясом
готовят супы, запеканки, гуляш, солянку и даже паштет, оно хорошо сочетается с
овощами.
Однако, добиваясь сходства соевого мяса с настоящим, производители
используют консерванты, ароматизаторы и красители.
Соевый творог также делают из соевого молока. Белка в нем больше, чем в любом другом растительном продукте. Творог тофу добавляют в супы, салаты, овощные блюда.
В частности, с соевым творогом можно приготовить баклажаны, брокколи, гречневую лапшу, мисо-суп.Паста
Макароны из твердых сортов пшеницы богаты сложными
углеводами. Поэтому паста, сваренная до состояния аль-денте и приправленная
овощами, – вполне диетическое блюдо.
Небанальным выбором для постного стола
станет кускус, многие считают его крупой, но на самом деле он представляет
собой разновидность
пасты, его делают из манной крупы.
Кускус готовят с овощами и фруктами, оливками и чесноком, морковью и тимьяном, грибами и цукини, тыквой и сухофруктами – количество комбинаций практически бесконечно.
Орехи
Являясь богатым источником витаминов, минералов и белка, орехи не повышают уровень холестерина. Это очень сытная пища, поэтому, если вы сократили свой обычный рацион и боитесь проголодаться, носите с собой горсть орехов.
В постной кулинарии орехам тоже
найдется место, они используются в приготовлении соусов, супов-пюре и десертов
(например, можно запечь яблоки с орехами и медом).
Заменители молока
Рисовое, миндальное, овсяное. Конечно, это не молоко, а напиток растительного происхождения. Семена или орехи замачивают в воде, измельчают и отжимают.
У каждой разновидности свои достоинства: овсяное молоко выводит из организма «плохой» холестерин, кунжутное и маковое богаты кальцием, молоко из тыквенных семечек – железом, цинком и магнием.
Ореховое молоко, особенно миндальное, является источником белка.
В домашних условиях проще всего приготовить рисовое молоко – кстати, оно самое гипоаллергенное из всех.
Можно в пост: меню от МясновЪ
Соблюдаете православные посты? Придерживаетесь вегетарианской системы питания? Однако даже если вы твердо решили отказаться от всех продуктов животного происхождения, забывать о полноценном питании не стоит: организм нуждается в витаминах и полезных веществах.
В ассортименте КуулКлевер вы найдете более 300 постных продуктов: овощную кулинарию, аналогов которой нет, готовые овощные салаты и закуски, макароны, крупы, злаки, семена, орехи, сухофрукты, ремесленный хлеб и выпечку, соусы и растительные масла. В магазинах здорового питания без преувеличения есть все для сбалансированного питания в пост.
Только в КуулКлевер — охлажденные постные голубцы, долма и овощные котлеты Ежегодно к Великому посту в КуулКлевер, наряду с постными продуктами из постоянного ассортимента, появляются новинки постных блюд.
Например, мы выпустили овощные котлеты из батата (без глютена), чтобы больше людей с ограничениями в питании смогли попробовать полезные продукты МясновЪ.
На Заводе МясновЪ запущено полноценное производство овощной кулинарии — постных голубцов и долмы с грибами, а также овощных котлет — из цветной и белокачанной капусты с тофу, с пастой из красной фасоли, морковные и картофельные с нутом.
Эти продукты производятся из свежих овощей и не подвергаются замораживанию. Как мы уже упомянули, аналогов овощной кулинарии от КуулКлевер просто нет!
В голубцах и долме — 70% сочной начинки, которая более чем на 30% состоит из обжаренных шампиньонов. В составе начинки также — овощи и свежая зелень. Поэтому голубцы и долма получаются невероятно ароматными!
Голубцы грибные МясновЪ Одно из самых популярных в России блюд, приготовленное из постных ингредиентов. Шампиньоны с рисом и небольшим количеством моркови, томатной пасты и специй в бланшированных капустных листьях — новое прочтение традиционного рецепта. В составе: капуста бланшированная — 30%, грибы жареные (шампиньоны) — 36,6%, рис отварной — 26,7%, морковь свежая — 3,75%, томатная паста — 2,12%, петрушка свежая, укроп свежий, соль, перец черный молотый. | |
Долма грибная МясновЪ Постный вариант знаменитого блюда от КуулКлевер — завернутая в виноградные листья начинка из шампиньонов и риса. Вкусное и сытное блюдо без ингредиентов животного происхождения. В составе: виноградный лист — 25%, грибы жареные (шампиньоны) — 39,1%, рис отварной — 28,7%, морковь свежая — 4%, томатная паста — 2,3%, петрушка свежая, укроп свежий, соль, перец черный молотый. |
Овощные котлеты от МясновЪ — это более 80 % овощного фарша, состоящего из капусты, моркови, свежей зелени и специй с добавлением пасты из красной фасоли или сыра тофу! В качестве «связки», которая помогает котлетам держать форму, используется пшеничная мука, манная крупа и кукурузный крахмал.
Котлеты постные капустные с сыром Тофу МясновЪ Котлетки приготовлены из свежей цветной и белокочанной капусты с добавлением тофу. «Соевый творог» в составе новинки станет прекрасным источником белка для тех, кто соблюдает пост, или вегетарианцев. В составе: капуста цветная свежая — 29,15%, капуста белокочанная — 23,32%, сыр Тофу — 19,24%, крупа манная — 13,12%, морковь свежая — 8,75%, укроп свежий — 4,26%, вода, соль, перец черный молотый, мука пшеничная 1 сорт, куркума молотая. | |
Котлеты постные овощные с пастой из красной фасоли МясновЪ Основным ингредиентом котлет является красная фасоль. Ее, как и все бобовые, благодаря высокому содержанию белка называют растительным аналогом мяса. Поэтому котлетки отлично насытят организм. А еще поддержат его витаминами, ведь каждая котлетка — это настоящий витаминный кладезь. В составе: фасоль красная — 39,5%, фасоль стручковая — 10,35%, капуста брокколи — 12,74%, капуста цветная — 9,2%, кабачки — 8,8%, крахмал кукурузный — 5,74%, морковь свежая — 4%, пшеничная мука — 4,8%, лук свежий зеленый, укроп свежий, петрушка свежая, кинза свежая, соль, перец черный молотый, чеснок сухой, паприка красная молотая. | |
Котлеты постные морковные с овсяными хлопьями МясновЪ В составе: морковь пассированная — 71,12%, перловые хлопья — 10%, овсяные хлопья — 4%, мука пшеничная 1 сорт — 7,3%, лук свежий зеленый — 4%, мука сухарная — 2%, соль, паприка сладкая молотая, перец черный молотый, хмели-сунели. |
Наши овощные наггетсы — с исключительно натуральным составом: свежая тёртая тыква, пассированная свежая морковь, перловая крупа и немного муки для связки. Мы не добавляем крахмал и дополнительно пищевые волокна.
Вся польза — от природы.
В моркови содержатся почти все известные витамины, у тыквы на редкость правильный состав. Дело в том, что некоторые витамины и минералы не могут усвоиться полностью, если попадают в организм вместе, например, железо и кальций. Все полезное в тыкве усваивается максимально! А ещё тыква обладает низкой аллергенностью, поэтому отлично подходит для детского питания.
Наггетсы тыковка-морковка МясновЪ ВКУСНЯШКА Мы создавали продукт и для взрослых, и для малышей, поэтому добавили к тыкве и моркови совсем немного специй – паприку и хмели-сунели. Обжарьте на сильном огне по 3 минуты с каждой стороны, затем убавьте огонь, накройте сковороду крышкой, жарьте до готовности еще примерно 5 минут, и наггетсы с нежным, сладковатым вкусом готовы! |
Наши многокомпонентные, сбалансированные, яркие и вкусные овощные рагу и смеси для супов и тушения — кладезь витаминов! На Заводе МясновЪ мы стали выпускать две новинки: овощное рагу 3 капусты и Карибы.(1kg)-2500x1200.jpg)
Они разнообразят уже привычные вам названия овощных смесей.
Гавайская смесь с красным и бурым рисом, восточная смесь с кускусом, овощное рагу с фасолью, шампиньонами и цукини (для тушения), овощное рагу с брокколи и фасолью (для тушения) – попробуйте все!
К созданию этих продуктов нас подтолкнул вопрос: «Что отнимает больше всего времени и сил в процессе приготовления супа?». Без сомнения, подготовка продуктов. Мыть, чистить, резать овощи — то еще «удовольствие», особенно, когда времени в обрез. Теперь вы можете смело исключить этот пункт из множества рецептов ваших любимых супов: КуулКлевер провел всю подготовительную работу за вас!
Многие покупатели сразу же оценили суперпомощь от КуулКлевер:
«Вы молодцы! Среди зимы такое изобилие лета! Вкуснятина! Да ещё и на пороге поста!» Александра |
Питание в пост требует особо пристального внимания.
А если случилось так, что по каким-то причинам нет возможности или времени продумать рацион, приготовить то, что было запланировано? С КуулКлевер безвыходных ситуаций не бывает. На помощь придет готовая еда ШЕФ-ПОВАР МясновЪ!
Мы готовим для приверженцев самых разных направлений питания, поэтому в нашем меню, конечно же, есть блюда без ингредиентов животного происхождения. Из свежих натуральных продуктов собственного производства и тех, что вы можете приобрести в наших магазинах, свежие и по-домашнему вкусные!
Как всегда, к началу поста мы радуем вас множеством вкусных новинок. Такое разнообразие, что хочется попробовать всё и сразу: овощной салат с проростками и соусом песто, салат зеленый с жареным сыром Тофу и кунжутным соусом, ассорти хумусов (с карри, а также с вялеными томатами и паприкой), вегетарианский борщ с фасолью, овсяная каша на кокосовом молоке с ягодами годжи и льном, шоколадные блинчики с начинкой яблоко-маракуйя, а также сэндвич на полбяной лепешке с овощами-гриль и соусом из сыра тофу и карри.
В КуулКлевер останутся и другие блюда без ингредиентов животного происхождения, которые вы так любите.
Сэндвич-ролл с овощами и соусом Песто Свежие томаты и красный лук, хрустящий салат Айсберг, свежие и солёные огурчики, а также руккола… В этом сэндвиче — вся польза овощей! Вегетарианский соус Песто собственного приготовления мы смешиваем для яркости вкуса с майонезным соусом на соевом молоке. Идеальный перекус для вегетарианцев! | |
Блинчики с яблоком и корицей на кокосовом молоке с рисовой мукой и льном Наши мастера замешивают тесто на кокосовом молоке из пшеничной муки с добавлением рисовой — питательной, богатой микроэлементами, гипоаллергенной и не содержащей глютен. Вместо яйца в качестве связки используется вытяжка из семян льна. В готовые блинчики заворачивается начинка из яблок и корицы. Сказочный аромат! | |
Соте из запеченных овощей Соте из перчика, баклажанов и кабачков приготовлено в уникальном соусе, который позволяет гармонично раскрыть вкус всех составляющих блюда. | |
Булгур с овощами К предварительно отваренному булгуру мы добавляем нарезанные кубиками, обжаренные на оливковом масле овощи – морковь, болгарский перец, сельдерей – и приправляем зеленью и специями. В букете приправ гармонично соединены кунжут, кориандр, зира, фенхель, чили, корица, мята, анис, тимьян, петрушка, любисток. Кулинарная «музыка» с множеством нот! |
Отличное полноценное второе блюдо или гарнир к мясу!Также у нас большой выбор постных салатов: со свёклой и яблоком, с запечёнными кабачками, винегрет. Любители завтрака из постных продуктов могут приглядеться к блинчикам рисовым на овсяном молоке и каше 4 злака на кокосовом молоке.
Макаронные изделия, крупы и бобовыеЗлаки — база, на которой строится классическое правильное питание. Но не все злаки могут дать вам максимум питательных веществ. Эксперты КуулКлевер учли это при формировании ассортимента магазинов здорового питания, поэтому у нас — только тщательно отобранные продукты, богатые микроэлементами и сложными «медленными» углеводами!
Если макароны — то только из твердых сортов пшеницы, и никак иначе! Для любителей итальянской пасты мы привезли с родины продукта несколько вариантов макарон от разных производителей.
А еще вы найдете в КуулКлевер два вида гречки — ядрицу и зеленую непропаренную, четыре вида риса — классический белый, красный нешлифованный, черный нешлифованный и рисовую смесь, полбу — «дикий» аналог пшеницы, и, конечно же, растительный аналог мяса — белую и красную фасоль, а также красную и зеленую чечевицу.
Ремесленный хлеб, выпеченный на Пекарне МясновЪ, принципиально отличается от всего, что может встретиться вам в других магазинах. Когда-то мы поставили перед собой цель возродить традицию выпекания заквасочных хлебов и хлебов на опаре. Ведь именно такой хлеб максимально полезен и лучше всего соответствует нашему обмену веществ.
Мы постоянно развиваем ассортимент, добавляя к нему хлеба из различных видов муки и злаков. Обратите внимание на лепешку Итальянскую, чиабатту и багет, лепешку пшенично-полбяную на оливковом масле с сельдереем и фокаччу с грибами.
А еще в КуулКлевер, конечно же, есть постная выпечка к чаю.
Абсолютный хит – постный морковный кекс. Компанию морковному кексу составят кекс Оранжевая мечта и постный маффин с шоколадом и вишней. Присмотритесь к постным пирожкам: у нас есть два вида – с капустой и грибами и с яблоком и корицей. Румяные и очень вкусные!
Для заправки салатов, макаронных изделий или риса подойдет масло растительное нерафинированное, лучше всего оливковое масло.
Но как правильно выбрать оливковое масло? Масло оливковое Emi – это растительные масла холодного отжима: их получают при температуре до 240С исключительно механическим способом. Поэтому оливковые масла Бодегас Винья Элена относятся к наивысшей категории EXTRA VIRGIN.
Обладая огромным опытом выращивания оливок, их обработки, Бодегас Винья Элена создали коллекцию сортовых оливковых масел. Каждое из них создано из оливок только одного определенного сорта.
Причем для создания коллекции были отобраны лучшие для производства оливкового масла сорта — наиболее полезные и обладающие выдающимися вкусо-ароматическими характеристиками.
Кроме того, ассортимент МясновЪ БУФЕТ пополнили нерафинированные подсолнечные масла, изготовленные в Краснодарском крае, в том числе высокоолеиновое подсолнечное масло, кукурузное масло и льняное.
За счет использования технологии холодного прессования и фильтрации через хлопчатобумажную ткань они полностью сохранили биологическую ценность, витамины и вкус семечек подсолнечника. В числе новинок – не только высокоолеиновое подсолнечное масло (с высоким содержанием олеиновой кислоты до 85%), но и среднеолеиновое (с повышенным содержанием до 75%). И кроме того, теперь вы знаете, где купить льняное масло или кукурузное – качественное, максимально полезное и с деликатным вкусом.
Значительно разнообразить постное меню помогут консервированные оливки МясновЪ БУФЕТ от семейной компании VEGATORO, которая специализируется на производстве оливок и консервированных овощей по ремесленным технологиям.
Оливки собирают вручную, чтобы не повредить мягкие плоды. Оливки могут выступать как самостоятельная закуска с пикантным и освежающим вкусом и в качестве прекрасного ингредиента для салатов и других блюд.
Что для повара дороже денег? Что сделает небанальным любое блюдо? Конечно, соусы и приправы! Во время поста мы предлагаем вам открыть для себя все разнообразие овощных и ягодных соусов МясновЪ БУФЕТ! У нас можно найти яркие бруснично-грушевый и восхитительный гранатовый Наршараб, ткемали и томатный с базиликом!
Эксперты МясновЪ рекомендуют На дегустации овощных новинок наши специалисты также пришли к выводу, что ягодные соусы особенно хороши к капустным котлеткам с тофу. |
Сегодня покупка сухофруктов в магазине – задачка не из легких. Оказалось, что при огромном выборе как фасованных, так и весовых сухофруктов отыскать качественные, более того, безопасные продукты этой категории практически невозможно.
Наш поиски все-таки увенчались успехом. Мы нашли самые качественные, вкусные и полезные семена, сухофрукты и орехи и просто не смогли не поделиться ими с вами! Поэтому продукты, которые мы предполагали использовать исключительно в собственном производстве, уже стали неотъемлемой частью здорового рациона покупателей КуулКлевер.
Полезный перекус, дополнение к утренней каше, салатам или ингредиент для домашней выпечки? В КуулКлевер есть ответы на все эти запросы. Кстати, а вы уже пробовали просто нереально вкусные сушеные фрукты, ягоды и томаты из Армении?
Постные сладости и десерты Если даже вы не соблюдаете строгий пост, а просто решили попробовать вегетарианство, нет причин отказывать себе в сладком. Тем более, что в КуулКлевер есть сладости и десерты без компонентов животного происхождения — горький ремесленный терруарный шоколад, испанский туррон с орехом макадамия
и ремесленный мармелад ручной работы.
Кстати, эти сладости могут стать милым подарком даме, соблюдающей пост.
Чтобы поддержать добрый настрой, выбирайте качественные и натуральные постные сладости! В КуулКлевер есть льняная халва, палочки из печеных яблок с черникой, батончики для быстрого перекуса. Мы стали выпускать печенье, приготовленное без молока и яиц: шоколадно-ореховое и лимонное с маком.
А ещё вы наверняка оцените яркие десерты без капли сахара. Десерт Чиа-пудинг с манго приготовлен на кокосовом молоке и кленовом сиропе, а Кешью-кейк имеет сладкий вкус, который ему придают мёд, финики и какао-порошок. Даже в пост можно не отказывать себе в любимых сладостях и десертах!
Питайтесь разнообразно и сбалансированно в пост с КуулКлевер!
Когда в пост можно есть молочные продукты. Как приготовить постное молоко
Почему поститься сложно
Основная ошибка постящихся и начинающих вегетарианцев заключается в том, что они продолжают питаться так же, как и раньше, просто исключив мясо и прочие животные продукты.
Остаются хлеб, макароны, картошка, 1-2 сорта каш и овощи. Питаться так даже одну неделю грустно, а все 7 недель Великого поста – совсем тоскливо и далеко не полезно для здоровья и фигуры. Чтобы пост действительно стал очищением, следует изменить всю привычную структуру питания, ведь белки и жиры содержатся не только в мясе, рыбе и молоке, но и во многих растительных продуктах, которые почему-то не вошли в наш повседневных рацион. Многие из них уже давно появились на полках продуктовых магазинов, и если до сих пор Вы не решались их попробовать, почему бы не сделать это сейчас, в Великий пост?
Спасение в бобах
В растительном мире рекордсменами по содержанию белка являются бобовые. Семейство бобовых огромно. Кроме привычных нам желтого гороха и белой фасоли, существуют десятки сортов чечевицы, нут, маш, долихос, адзуки, стручковая и спаржевая фасоль. Кстати, арахис тоже из семейства бобовых. Самое широкое поле для экспериментов предоставляет чечевица (тем более, что некоторые её сорта содержат до 35% белка).
Мелкая красная чечевица быстро разваривается и может стать основой для супа-пюре; крупная зелёная при варке сохраняет форму и отлично выглядит в супе и салатах; мелкая чёрная имеет ореховый привкус и идеально сочетается с овощами. Большинство сортов чечевицы не нуждаются в предварительном замачивании, но готовятся довольно долго. Чтобы сварить мягкую чечевичную «кашу» для гарнира, вскипятите 3 части воды и всыпьте 1 часть промытой чечевицы. Готовьте на слабом огне 30-40 минут до полного испарения воды. Солите в конце приготовления.
Такой горох вы еще не пробовали
Из обычного желтого гороха можно приготовить острый суп в индийском стиле. Для этого замочите стакан цельного гороха в холодной воде на 3-5 часов (колотый горох можно не замачивать), вскипятите в кастрюле воду, забросьте туда горох и оставьте на слабом огне на полчаса. Не солите – это важно! В это время мелко нарежьте морковь и лук, кусочек имбиря и перца чили по вкусу. В сковороде раскалите подсолнечное масло, на сильном огне всё это обжарьте с другими пряностями: молотым черным перцем, зирой, кардамоном, кориандром. Когда горох в кастрюле начнёт развариваться, влейте в него содержимое сковороды и скорректируйте вкус солью. Поварите суп еще 3-5 минут и подавайте горячим. Подъём сил и сытость на несколько часов гарантированы!
Каши и хлеб бывают разные
Следует помнить, что белки в бобовых неполноценные, в них недостаёт нескольких незаменимых аминокислот. Поэтому блюда из бобовых необходимо чередовать с кашами, где кроме углеводов тоже присутствуют белки. Разнообразие каш еще более огромно: гречневая, овсяная, перловая, ячневая, пшеничная, пшенная, кукурузная, рисовая. Добавим к ним экзотические крупы: булгур, кус-кус, кинву, бурый, чёрный, дикий и всевозможный другой рис – и можно ни разу не повториться в блюдах на протяжении трёх недель!
Кстати, о макаронах и хлебе. В пост отдавайте предпочтение отрубному или ржаному хлебу и макаронам из цельнозерновой муки. В отрубях содержатся очень ценные для нашего организма белки: альбумины и глобулины. Избегайте выпечки из рафинированной муки с высоким содержанием сахара.
Хотя эти продукты формально не запрещаются, пользы от них крайне мало, так называемые «пустые калории».
Как готовить грибы и овощи в пост
Белками богаты и грибы, но увлекаться ими не стоит, так как весной они доступны в основном в маринованном или сушеном виде, а лишний уксус и консерванты нам ни к чему. Тем не менее суп из сушеных белых – это настолько восхитительное блюдо, что даже мысли о мясе не возникает.
Не остаться без белков помогут и овощи. Да, в них тоже содержатся белки, но в очень небольших количествах. Главная ценность овощей всё-таки в витаминах, микроэлементах и клетчатке. Распространённая ошибка постящихся – употребление большого количества свежих овощей.
Такая пища тяжела для желудка. Конечно, кулинарная обработка не повышает содержание полезных веществ в овощах, но делает их более усвояемыми для человека. К тому же жирорастворимые витамины (А, Е) потому и называются жирорастворимыми, что для их усвоения необходимы жиры, неважно – животные или растительные.
Вот поэтому во время поста овощные салаты просто необходимо заправлять маслом, а для супов и гарниров овощи не помешает немного обжарить.
Вам знаком способ приготовления лука, делающий этот овощ настолько вкусным, что семья из двух человек может за день съесть его целый килограмм? Секрет прост: очищенные луковицы режем на толстые кольца, стараясь не нарушить их форму, плотно панируем в муке и обжариваем с двух сторон, как оладьи. Всё. Блюдо готово! Луковая горечь ушла, но сладкий сок, а с ним и все полезные вещества остались. Этот способ подходит для многих твёрдых овощей: моркови, тыквы, репы, даже картофеля. А если экспериментировать с панировкой и пробовать пшеничную, ржаную, гороховую, рисовую муку, то каждый раз будут проявляться новые нюансы.
Райское наслаждение в пост
В строгие дни поста вовсе не обязательно страдать без жиров. В огромных количествах жиры содержатся в маслинах (оливках), авокадо, кокосах и любых орехах и семечках. Естественно, маслины должны быть настоящими: крупными и маслянистыми, авокадо – мягкими, а кокосы – свежими.
Оливки идеальны для внесения вкусового акцента и дополнительных жиров в салаты из зелени.
В мякоти кокоса жиров еще больше (до 35%), но с ним придётся повозиться: аккуратно просверлить дырки, слить ценный кокосовый сок и отделить мякоть от твёрдой кожуры. Мякоть заворачиваем в бумажную салфетку и храним в холодильнике до тех пор, пока не начинаем готовить какое-нибудь постное блюдо. Тогда мякоть кокоса трём на тёрке и тушим вместе с овощами, рисом или другой крупой. По кухне разливается плотный аромат, а блюдо становится безумно сытным. Особенно хорош в сочетании с кокосом булгур. Но не пытайтесь повторить это с готовой кокосовой стружкой, весь секрет в свежести кокоса.
Великий пост подразумевает отказ от пищи животного происхождения. Нельзя употреблять мясо, рыбу, яйца, а также молоко и кисломолочные продукты. С одной стороны, временно воздержаться от молока совсем не трудно. С другой, если вы привыкли к этому продукту, возникает вопрос — чем можно заменить молоко в пост? В магазинах представлена масса альтернатив коровьему и козьему молоку, которые подходят под категорию растительных продуктов.
А они, конечно, во время поста разрешены.
Можно ли пить молоко во время поста
Молоко и его производные — продукты животного происхождения, а значит, недопустимая на время Великого поста пища. Исключение не делается даже для субботы и воскресенья — дней, когда постящимся можно есть блюда с растительным маслом. Разрешение на употребление молочных продуктов можно попросить у священника в том случае, если человек тяжело болеет или очень стар. Также послабление делается в отношении людей, находящихся в пути. Еще церковь разрешает пить молоко беременным и кормящим женщинам, ведь от этого зависит здоровье ребенка.
Что касается детей, то семилетнего возраста соблюдать посты от них не требуется. В дальнейшем это остается на усмотрение родителей. Помните, что строгий пост для ребенка может обернуться неуспеваемостью в школе — чтобы хорошо учиться, надо полноценно питаться. Если ребенок привык питаться мясом, яйцами и молочными продуктами, резкий отказ от них приведет к снижению активности и концентрации внимания.
Решив поститься, вы должны осознавать, что отказ от коровьего молока — это ваше добровольное желание. Пост лишь период времени, но при этом — возможность испытать силу духа и смирения. Пост это не ограничения в еде — это способ очищения души и мыслей.
Если вы задаетесь вопросом, можно ли молоко во время поста, вам в помощь — перечень продуктов, которыми можно заменить молоко животного происхождения.
Чем можно заменить молоко во время поста
Перечисленные ниже продукты не содержат животных жиров и считаются постными. Их можно употреблять в пищу на протяжении всего Великого поста.
Соевое молоко
Это продукт растительного происхождения, изготовляемый из сои — бобового растения, широко распространенного в Азии. Состав молока из сои может варьироваться, в зависимости от производителя и рынка, где оно реализуется. Так, в Россию, как правило, завозят соевые продукты с достаточным содержанием белка и жиров. Это позволяет если не полностью, то весьма эффективно заменить этим продуктом козье или коровье молоко. Соевое молоко во время поста добавляют в кофе, готовят на нем каши и другие блюда, а также пьют в чистом виде — оно вкусное и прекрасно утоляет жажду. Некоторые священники относятся к употреблению соевых продуктов неоднозначно, ведь они являются некой иллюзией пищи, которую есть запрещено. Таким образом, выбор каждый делает сам — держать ли себя в строгости или позволить себе такую замену.
Кокосовое молоко
По вкусовым качествам этот напиток не похож на коровье молоко — он более водянистый и, конечно, содержит значительно меньше белков. В Великий пост кокосовое молоко пить можно. Кроме того, его используют для приготовления супов и других блюд азиатской кухни.
Ореховое молоко
Произведенное из орехов молоко относится к растительной пище. По вкусу оно похоже на соевое, а содержание белка в нем выше, чем в кокосовом. А еще оно содержит кальций, что полезно в любом возрасте. С ним можно делать десерты, смузи, блины и не только. Самым популярным является миндальное молоко, оно подходит для диетического питания и при непереносимости коровьего и соевого молока. Также в магазинах продается молоко из кедра и фундука.
На полках супермаркетов представлены и другие виды растительного молока: рисовое, овсяное, маковое и т.д. Все эти напитки являются постными.
Чем нельзя заменять молоко в пост:
- Сгущенное молоко. Этот продукт нельзя употреблять постящимся, поскольку он произведен на основе коровьего молока.
- Сухое цельное или сухое обезжиренное молоко. В основе сухого молока — животный белок. Даже обезжиренное, оно не подходит для постного стола. Существует растительное сухое молоко, но оно встречается реже.
- Безлактозное молоко. Его отличие от обычного — отсутствие молочного сахара. По остальным характеристикам оно идентично привычному коровьему молоку. Таким образом, оно является продуктом животного происхождения.
Как сделать постное молоко самостоятельно
Растительное молоко можно приготовить в домашних условиях. Технология проста, главное — не забывать, что домашнее молоко хранится не более 5-7 дней в холодильнике.
Рецепт приготовления молока из сои:
- Тщательно промыть 100 г очищенных соевых бобов (вода должна стать прозрачной). Замочить их в холодной воде на 24 часа.
- Разотрите разбухшие бобы, добавив немного воды. Должна получиться однородная смесь, похожая по консистенции на жидкую сметану.
- Возьмите большую кастрюлю, выложите в нее смесь и залейте четырьмя литрами холодной воды. Добавьте 2-3 чайных ложки сахара и щепотку соли, перемешайте. Накройте кастрюлю и оставьте на 4 часа. В течение этого времени периодически помешивайте смесь.
- Процедите молоко, отожмите жмых и прокипятите напиток в течение 10-15 минут.
Рецепт приготовления молока из миндаля:
- 1 стакан сырого миндаля замочить в холодной воде на ночь. Если использовать неочищенные орехи, молоко в результате получится бежевым. Почистив их, вы добьетесь более светлого оттенка.
- По прошествии ночи слить оставшуюся воду, поместить орехи в удобную для приготовления молока емкость и добавить три стакана холодной воды.
- Взбить смесь блендером до однородности. Процедить и перелить в бутылку или банку с крышкой.
Продуктов, которые запрещает употреблять в пищу во время постов, все, для производства которых использовалось сырье животного происхождения. В первую очередь запрет касается мяса и любых мясопродуктов, а также птицы и яиц. Под запретом молоко и все, что с ним связано: сливочное масло, сметана, творог, кисломолочные продукты и напитки, сыры. В пост запрещается употреблять в пищу макароны, белый и сдобный хлеб, торты, печенье, вафли и любую выпечку, в которой содержатся масло, яйца и молоко. Не забывайте, есть и майонез, ведь для его приготовления тоже используются яйца.
Некоторые продукты, такие, как рыбу и растительное масло, можно есть только в те дни поста, которые считаются нестрогими, хотя растительное масло и не имеет животного происхождения. Запрет касается также шоколада и фастфуда, в которых много жиров. В пост нельзя употреблять алкогольные напитки, в том числе и пиво.
Пост по дням недели
В некоторые дни недели пост может быть более строгим, а в некоторые, в том числе и выпадающие на , можно допускать некоторые послабления. Так, понедельник, среда и пятница – дни строгого поста, сухоядения. В эти дни можно употреблять только те продукты, которые не подвергались тепловой обработке, исключено и добавление растительного масла. В дни строгого поста можно есть только черный хлеб, овощи и фрукты, запивая их водой или несладким компотом. Если вы в эти дни будете салаты, для заправки можно использовать только лимонный сок, смешанный с небольшим количеством меда.Во время поста не следует голодать, особенно если до этого вы не отказывали себе в еде. Это чревато проблемами с желчеотделением и эрозивными процессами в желудочно-кишечном тракте.
Горячие блюда можно есть по вторникам и четвергам, но и в эти дни добавлять в них масло запрещено. А вот суббота и – дни послабления, когда вы, наконец, можете обжарить на растительном масле рыбу или овощи, добавить его в салаты.
Правильное питание во время поста
И во время поста ваше питание может быть здоровым. Отсутствующий в рационе животный белок замените продуктами, в которых содержатся белки растительного происхождения. Прежде всего, это грибы и бобовые: чечевица, горох, нут. Недостающие жиры содержатся в орехах, а железо – в яблоках, гречке, бананах.Помните, что, соблюдая религиозные посты, не следует сразу по их завершении впадать в грех чревоугодия, это вредно не только для души, но и для здоровья.
Кормящим и больным людям во время постов разрешено употреблять в пищу молоко и продукты из него. Тем, кто страдает диабетом, почечной недостаточностью, малокровием и ослаблением иммунитета церковь разрешает есть мясо, не считая это грехом.
Все виды мяса; яйца; молочные продукты; *рыбу; сладости, содержащие яйца и молочные продукты; алкоголь, кроме небольшого количества вина по выходным дням
В течение дня рекомендуется воздержаться от приема пищи. Со второго по пятый день поста верующие переходят на сухоядение : разрешена холодная пища, не прошедшая термическую обработку, и постный хлеб. Далее, со второй по шестую неделю, сухоядение соблюдается каждый понедельник, среду и пятницу. Во время страстной недели сухоядение соблюдается в понедельник, среду и субботу, причем в последний день разрешено вино. Горячая пища без масла : такого рациона необходимо придерживаться каждый вторник и четверг. Горячая пища с маслом и вино : разрешены в выходные дни.
Подходя к вопросу о еде в пост, необходимо принимать во внимание, что такая смена рациона, в принципе, подходит далеко не всем. Не надо поститься людям, имеющим хронические заболевания, занимающимся тяжелым физическим трудом, детям. Основные правила для тех, кто постится: не нужно голодать и полностью себя ограничивать, просто запомните, что и когда следует есть.
Вадим Крылов, врач-эндокринолог:
Во время поста, в основном, идет отказ от животного жира, но есть и дни послаблений, когда разрешается прием рыбной продукции. Почему-то в этот момент все бросаются жарить рыбу, что наносит удар по кишечнику: организм забыл, что такое жир, а ему дают такую нагрузку. Правильнее готовить рыбу на пару или тушить — без добавления масла. Салаты из овощей стоит заправлять оливковым маслом.
Мужчины и женщины: кому что и сколько?
Небанальные продукты
Любителям пить кофе с молоком приходят на помощь кокосовое, соевое, миндальное, овсяное, рисовое молоко. Эти заменители коровьего молока также могут входить в рецептуру овощных супов и соусов для пасты. Соевое молоко считается адекватной заменой коровьему — и по содержанию незаменимых аминокислот, и даже по содержанию кальция и витаминов. Кроме того, в магазинах можно найти приготовленные из соевого молока кисломолочные напитки и соевый творог (тофу).
Андрей Мосов, врач:
В колбасные изделия из сои входят те же ингредиенты, что встречаются в составе в обычной колбасы: фосфаты, усилители вкуса. Поэтому их можно рекомендовать только тем, кому этот продукт очень нравится сам по себе. Остальным лучше выбрать «соевое мясо» (текстурированный соевый белок) в натуральном виде. Кроме того, в «постной» колбасе встречаются и другие, более вредные, ингредиенты, например, гидрогенизированные жиры. В любом случае стоит внимательно изучить состав выбранного продукта.
Продуктовая корзина на 48 дней Великого поста
Хлеб ржаной (ржано-пшеничный) — 9 буханок (по 700 г)
— хлеб пшеничный — 16 батонов (по 380 г)
— хлеб и хлебцы цельнозерновые — 2,5 пачки (по 200 г)
— сушки, баранки — 2 упаковки (по 350 г)
— сухари панировочные — 1 упаковка (250 г)
— мука — 1 пакет (1 кг)
— крахмал картофельный — 1 упаковка
— макаронные изделия — 2,5 пачки (по 450 г)
Горох, фасоль, чечевица — по 1 упаковке (400 г)
— рис — 1 пакет (800 г)
— гречневая крупа — 1 пакет (800 г)
— овсяная крупа (хлопья) — 1 пакет (500 г)
— пшенная, кукурузная, перловая, ячневая, манная — по 1 упаковке (350 г)
— мюсли, злаковые хлопья и сухие завтраки — 2 упаковки (по 300 г)
— Соевый белок (изолят, текстурат) и изделия из него — 5 упаковок (по 250 г)
Под запретом находятся все продукты животного происхождения:
- мясо, птица, рыба (разрешена только в некоторые дни) и все их производные;
- молочные продукты;
- яйца;
- животный жир и сливочное масло.
Растительное масло разрешено только в выходные дни, а горячая пища — только несколько раз в неделю.
Все эти запреты осложняют задачу питаться сбалансированно. Да что там! Даже обычный салат при таком раскладе приготовить сложно. Приступая к написанию этой статьи, я голову себе сломала, придумывая, чем можно заменить масло в салате. А опыт у меня в приготовлении еды и составлении разных планов питания нешуточный. Что уж говорить об обычных людях!
Рацион можно назвать сбалансированным, если в нём присутствуют в нужном количестве белки, жиры и углеводы. Но в тех продуктах, которые первыми приходят на ум как альтернатива всему запрещённому, явно не хватает жиров и белков. Ведь что обычно ест человек, если нельзя мясное, молочное, жирное и горячее? Правильно: хлеб, сладости, фрукты, макароны, картошку с грибами и каши (в дни с горячей едой). А такое питание правильным уж никак не назовёшь, каким бы оно ни было.
Чем заменить растительное масло и жиры вообще
- Орехи и семечки — отличная замена другим источникам жиров. Добавляйте их в кашу, мюсли на воде, салаты. Ими даже можно посыпать овощной суп! Очень вкусно.
- Авокадо . Да, я в курсе, что цена на него неприлично увеличилась, но вы и так уже экономите на мясе. Поэтому предлагаю хоть иногда баловать себя этим суперполезным продуктом.
- Кокосовое молоко . Из него можно приготовить отличный десерт или завтрак (например, по этому простому рецепту), его можно добавить в горячие блюда.
- Кокосовые чипсы . Намного полезнее обычных и даже сушёных фруктов. Надолго насыщают, богаты полезными жирами и клетчаткой. Ими же можно посыпать кашу и мюсли.
- Оливки . Богаты полезными жирами и прекрасно дополнят салат без масла.
Чем заменить молочные продукты
Аналогами растительного происхождения. Например, хорошо подойдут соевые продукты. А вообще, я ярый противник молочной продукции, поэтому этот запрет поста мне ближе всего. Конечно, жизнь без сыра немного скучновата, но ведь, кроме него, есть столько всего вкусного. Самое время попробовать что-то новенькое. Например, овощи с различными соусами песто. Они как раз подойдут к вину, которое, как ни странно, разрешено в некоторые дни Великого поста.
Где добывать белок
В растительных продуктах, а это все бобовые: горох, чечевица, фасоль всех мыслимых и немыслимых видов, нут… Предлагаю в те дни, когда разрешена горячая пища, готовить не кашу и картошку, а самые разнообразные блюда из бобовых. Так вы запасётесь впрок белком, а также восполните нехватку витаминов группы В, что, кстати, немаловажно. Витамины группы В напрямую участвуют в процессе выработки энергии клетками. То есть, если по-простому, они нам нужны, чтобы не клевать весь день носом. Конечно, есть ещё много других правил , которые помогут оставаться бодрыми, но это уже тема другой статьи.
Орехи тоже хороший источник белка. Поэтому продолжайте посыпать ими кашу, мюсли и салаты щедрой рукой.
Правила, которые помогут вам оставаться в строю во время поста
1. Не увлекайтесь фруктами. 2–3 в день — это ваш максимум. Фрукты резко поднимают сахар в крови и при неумеренном употреблении вредят печени из-за большого количества фруктозы. Лучше всего сочетать их с орешками. Это замедлит выброс сахара в кровь, а чувство сытости останется с вами дольше.
2. — ваше всё. Тут можно придумать всё, что душе угодно, и для дней сухомятки, и для горячих блюд.
3. Крупы — дело хорошее, но в меру и обязательно в сопровождении орехов, семечек и других разрешённых источников жиров из списка выше. Предпочтительнее всего гречка и овсянка. Первая имеет очень низкий гликемический индекс по сравнению с другими крупами, а вторая богата белком. Именно поэтому овсянка так любима тренерами, которые на её основе часто составляют планы питания для своих клиентов.
Если вам повезло и рядом с вами продают новомодную крупу киноа, то смело делайте ставку на неё. Она хороша всем: богата витаминами группы В, содержит много белка и при этом имеет низкий гликемический индекс.
4. Поменьше хлеба , господа! Он, конечно, всему голова, но… Наличие в нём дрожжей и делает его не лучшим продуктом на вашем столе. Я не призываю кидаться из одной крайности в другую и избегать его совсем, но я знаю многих людей, которые в пост не просто не худели, а, наоборот, сильно поправлялись. Виной этому как раз хлеб, каши и фрукты в диких количествах. Не повторяйте их ошибок.
5. В рыбные дни выбирайте жирные сорта рыбы : скумбрию, сардину, сельдь, лосося, сёмгу. Почему? Подозреваю, что вам не хватает жиров в рационе, поэтому предлагаю пополнить запасы, а заодно обогатить организм необычайно полезными жирными кислотами омега-3. Именно в рыбьем жире эти кислоты самые ценные (они есть и в растительных источниках, но действие у них уже не совсем то).
6. Не злоупотребляйте сладостями.
Полезно ли соблюдать пост и как это делать правильно
Сейчас люди часто соблюдают Великий пост не только из-за веры, а чтобы похудеть или дисциплинировать себя. Выясняем, действительно ли это полезно для здоровья, от каких продуктов не стоит отказываться и как найти разумную альтернативу. МЕНЬШЕ МЯСА – ХОРОШО. Большое преимущество для здоровья во время Великого поста – отказ от процессованного мяса, то есть колбас, сарделек и копченостей. Именно процессованное мясо с дымком, жирком, солью, бензапиренами увеличивает риск некоторых видов рака, а также гипертензии и нарушения обмена жиров. Обратите внимание, что просто кусочек сала и запеченного мяса птицы угрозы не представляет.
БОЛЬШЕ ОВОЩЕЙ – ЕЩЕ ЛУЧШЕ
Польза поста для здоровья зависит от меню, которого вы будете придерживаться. Например, Великий пост можно прожить на так называемом «рационе бедных», когда едят преимущественно рис, белый хлеб и картофель и не видят овощей и масел. Так питаются в развивающихся странах и подвергаются недостатку витаминов и белковой пищи. Другой вариант – включить в ежедневное меню много разнообразной растительной пищи, получить витамины, микроэлементы, клетчатку и, как следствие, иметь здоровые кишечник, сосуды, мозг, кожу и укрепить иммунитет.
Польза веганства и вегетарианства – прежде всего в разнообразном растительном рационе. Пост – это не только винегрет. Это также и пастернак, сельдерей, кольраби, репа, редис, чернослив, порей, острый перец, петрушка, черемша, чеснок, яблоки, клюква, облепиха, зеленый горошек, томатная паста, кукуруза и грибы.
БОБОВЫЕ – НЕ ТОЛЬКО ФАСОЛЬ
Интересный факт: по-английски Великий пост – это Lent, а чечевица – lentils. Но они имеют разное происхождение: Lent – это древнеанглийское слово, обозначавшее период удлинение светового дня. Что ни говори, но бобовые в рационе – это хорошо, и не только в пост. Бобовые – это источник полноценного белка, то есть незаменимых аминокислот. Их можно добавлять в супы и салаты, делать из них паштеты.
Чечевица, горох, нут, фасоль и бобы – это медленные углеводы. То есть они не повышают уровень сахара в крови быстро.
Считайте бобовые мультивитаминными таблетками. Они содержат витамины группы В, необходимые для образования нейромедиаторов, и микроэлементы калий, фосфор, железо, цинк и марганец.
Бобовые – это клетчатка, а следовательно, здоровый кишечник и здоровый уровень холестерина. Клетчатка – это углеводы, которые переваривают кишечные бактерии. При этом мы в качестве бонуса получаем некоторые аминокислоты, витамин К, короткоцепочечные жирные кислоты с онкопротекторными свойствами, предшественники нейромедиатора серотонина.
Самая большая претензия к бобовым – это вздутие. Если после фасоли и бобов плохо себя чувствуете, то попробуйте тушеный зеленый горошек, отварной нут и чечевицу.
ПОСТ – ПОВОД ВСПОМНИТЬ О ГРИБАХ
Белые грибы, шампиньоны, шиитаке, вешенки и другие грибы содержат много аминокислоты глутатиона, клетчатку бета-глюкан, микроэлемент селен, жир холин, витамин D, антиоксидант эрготионеин, то есть набор уникальных и очень нужных нутриентов. Как показали недавние исследования, две порции грибов в неделю могут снизить риск деменции в пожилом возрасте.
НИЗКОЖИРОВАЯ ДИЕТА – ЭТО ОПАСНО
Великий пост предусматривает почти полный отказ от масла, масел и жиров в составе животных продуктов (лецитин яиц или рыбий жир). Что нам даст обезжиренный рацион? Низкожировые диеты могут быть полезны людям с ожирением и нарушениями жирового обмена. Но их следует соблюдать месяцами и годами, а не 49 дней, для похудения они так же эффективны, как суровые низкоуглеводные, доказывает анализ, опубликованный в The Lancet. То есть отказ от жиров в течение поста здоровья принципиально не улучшит.
Жиры – это не только лишний вес и проблемы с сердцем. В жирах есть витамины А, Е и Д, холестерин и полиненасыщенные жирные кислоты. Без этих витаминов не будет как следует работать иммунная система, ухудшаться зрение, может нарушиться обмен кальция и более уязвимыми станут молекулы тела к атакам свободных радикалов. Полиненасыщенные жирные кислоты нужны иммунной системе и мозгу. Отсутствие холестерина в рационе увеличивает риск депрессии и нарушения образования половых гормонов.
ЧТО ДЕЛАТЬ
Есть орехи, льняные, тыквенные и подсолнечные семечки в пост не запрещается. В них есть витамин Е и полиненасыщенные жирные кислоты. Только их нужно есть действительно много. Похудение во время поста несколько высвободит запасы витамина Д жировой ткани – соблюдайте пост, но не злоупотребляйте углеводами. Сочетайте орехи и морковь или курагу – так жирорастворимый провитамин А будет усваиваться.
НЕ занимайтесь жаркой постной пищи на подсолнечном масле, будто это «меньший грех». Да, с корочкой вкуснее. Но в подсолнечном масле много омега-6 полиненасыщенных жирных кислот, которые способствуют воспалению и атеросклерозу, а при жарке возникают канцерогенные соединения.
«Постные» маргарины в печенье или иных продуктах – это источники транс-жиров. А транс-жиры – это опасность для здоровья. Они увеличивают воспалительный фон и способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
ЯЙЦА – НУЖНЫ
Яйца – это сбалансированный и удобный продукт. В них есть практически все витамины, полноценный белок и полезные жиры, например холин и лецитин, необходимые для работы нервной системы и печени. Если вы придерживаетесь поста, то регулярно ешьте соевые продукты, тыквенные и подсолнечные семечки, кукурузу и шпинат. Все это вместе несколько заменит яйца.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ – КОМПЛЕКСНЫЙ ВОПРОС
Если перестать есть все молочное, в том числе продукты с сухим молоком, то кожа может стать чище. Дело в ксеноэстрогенах (гормонах) коров, которых доят в течение беременности. Сальные железы кожи некоторых людей к ним очень чувствительны, поэтому молочные продукты у них могут стать причиной угрей. Пост – повод проверить гипотезу о вреде молочных продуктов для лица. Другая темная сторона молока – это лактоза. Некоторые люди во взрослом возрасте ее уже НЕ расщепляют, и цельное молоко и продукты с сухим молоком вызывают у них вздутие или диарею.
С другой стороны, выдержанные сыры и йогурты полезны и достаточно безопасны – они практически не содержат лактозы и богаты кальцием, который хорошо усваивается. Потребление сыров и йогуртов снижает ломкость костей, вероятность развития диабета второго типа, они никак не вредят здоровью сердца и сосудов.
Постной «альтернативой» кисломолочных продуктов может быть огромная миска квашеной капусты, которая содержит и сопоставимое количество кальция, и пробиотические лактобактерии.
БЕЗ РЫБЫ НЕЛЬЗЯ
Даже в Великий пост есть несколько дней, когда можно есть рыбу. Многие, к сожалению, по разным причинам рыбу не едят и вне поста. А зря: регулярное потребление жирной морской рыбы (сельди, скумбрии) обеспечивает мозг, сердце, сосуды и иммунную систему омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами. Достаточно съесть одну большую запеченную скумбрию в неделю, чтобы покрыть потребность в жирах. Это будет стоить как упаковка сосисок.
Но если вы решили поститься, то ежедневно ешьте льняное и тыквенное семя, грецкие орехи, морскую капусту и тахини (кунжутное пасту). Это в определенной степени компенсирует недостаток омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.
КАШИ – ЭТО ХОРОШО, НО ПИТАНИЕ ТОЛЬКО КАШАМИ – НЕТ
Основным источником калорий в пост становятся углеводы. С одной стороны, это хорошо. В кашах – гречневой, перловой, пшеничной, пшенной, овсяной, кукурузной – кроме углеводов, содержатся клетчатка, микроэлементы, витамины группы В и белок. Каждая из этих круп имеет свою суперсилу. Например, перловая и овсяная нормализуют уровень холестерина, кукурузная содержит селен, а в гречневой много железа. Каши хорошо сочетаются с семенами тыквы и льна и грибами.
С другой стороны, не стоит злоупотреблять и питаться одними углеводами, особенно белыми хлебом, белым рисом и макаронами. Они имеют высокий гликемический индекс и не содержат ничего полезного. Именно такой рацион приводит к недостатку витамина В1, появлению запоров и набора веса.
Источник
Что такое молочная кислота? Роль в организме и как предотвратить образование скоплений
Молочная кислота (или, скорее, лактат) вырабатывается в ответ на тяжелые физические нагрузки, которые нагружают мышцы и вызывают повышенную потребность в энергии. Таким образом, это реакция, которая естественным образом заставляет вас замедлиться и отдохнуть, когда ваши мышцы напряжены, а вы затрачиваете много энергии.
Чем чаще кто-то тренируется, особенно если этот человек неоднократно выполняет одни и те же типы интенсивных упражнений, тем меньше он или она будет ощущать воздействие молочной кислоты / лактата (например, болезненность мышц).Другими словами, высококвалифицированные спортсмены адаптируются к коротким периодам высокого уровня молочной кислоты, что означает, что они имеют повышенную толерантность к ее неприятным эффектам.
Что вы можете сделать, чтобы больше походить на высококвалифицированного спортсмена? Как более подробно объясняется ниже, некоторые из способов предотвратить избыток молочной кислоты — наряду с лактоацидозом — включают постепенное наращивание интенсивности упражнений, поддержание гидратации, растяжку, достаточное количество дней отдыха и подпитку хорошим питанием до и после тренировок.
Что такое молочная кислота? Роль в теле и упражнениях
Определение молочной кислоты — это «органическая кислота (C 3 H 6 O 3) , особенно присутствующая в мышечной ткани в качестве побочного продукта анаэробного гликолиза, производимая в углеводном веществе обычно в результате бактериальной ферментации, и используемая особенно в сфере продуктов питания и медицины, а также в промышленности ».
Другими словами, это естественная кислота, вырабатываемая мышцами и эритроцитами, особенно во время физических упражнений.Это потому, что лактат можно преобразовать в энергию без использования кислорода.
Помимо того, что она содержится в организме человека, это также бесцветная сиропообразная кислота, образующаяся в кисломолочных продуктах, таких как йогурт. Молочно-кислотное брожение помогает создавать продукты, содержащие полезные пробиотические бактерии.
Лактат против молочной кислоты: в чем разница?
Когда дело доходит до воздействия этих двоих на организм, мы часто слышим, как эти термины используются как синонимы. Но, по мнению экспертов, термин «молочная кислота» на самом деле является устаревшей конструкцией и плохо изучен.
Лактат — это то, что на самом деле вырабатывается вашим телом в ответ на аэробные упражнения, а не молочная кислота.
Разница между ними заключается в их химическом составе.
Лактат — это молочная кислота, в которой отсутствует один протон. Молочная кислота отдает протон, а затем становится его сопряженным основанием, лактатом.
Однако, поскольку многие люди до сих пор говорят о влиянии молочной кислоты, а не лактата, именно так это в основном описано в этой статье.
Что молочная кислота делает с телом?
У большинства людей сложилось впечатление, что молочная кислота в мышцах вызывает болезненность и жесткость.
Однако, согласно статье Scientific American , написанной Стивеном М. Ротом, профессором кафедры кинезиологии Университета Мэриленда:
Вопреки распространенному мнению, накопление лактата или, как его часто называют, молочной кислоты не является причиной болезненных ощущений в мышцах в первые дни после физических упражнений. Скорее, производство лактата и других метаболитов во время экстремальных нагрузок приводит к ощущению жжения, которое часто ощущается в активных мышцах.
Поскольку накопление лактата / молочной кислоты вызывает болезненные ощущения во время упражнений, это предотвращает переутомление и травмы. Это заставляет нас замедляться, по сути «заставляя период восстановления, в течение которого организм очищает лактат и другие метаболиты».
Как это производится
Молочная кислота вырабатывается в количествах, превышающих нормальные, во время тяжелых аэробных упражнений, поскольку интенсивная физическая активность заставляет мышцы нуждаться в большем количестве кислорода. Когда упражнения достаточно интенсивны, чтобы вызвать высокую потребность в кислороде, с которой легкие и сердце не могут справиться, в крови накапливается молочная кислота.
По данным Медицинского университета Мичигана, уровень молочной кислоты повышается в некоторых из следующих ситуаций:
- Во время физических упражнений (это наиболее частая причина среди здоровых взрослых).
- Когда кто-то страдает сердечной недостаточностью, печеночной недостаточностью или тромбоэмболией легочной артерии. Например, печень обычно расщепляет молочную кислоту, но когда она повреждается или выходит из строя, этот процесс нарушается.
- При развитии тяжелой инфекции, например сепсиса.
- Когда кто-то принимает лекарство под названием метформин (обычно назначается для лечения диабета).
- В ответ на сильное обезвоживание и / или перегрев.
- Из-за состояний, влияющих на кровь, таких как тяжелая анемия или лейкемия.
- Из-за отравления угарным газом, алкоголя или отравления, вызванного употреблением таких химикатов, как антифриз (этиленгликоль).
- Из-за недостатка питательных веществ, в том числе с низким содержанием тиамина / витаминов группы В.
Когда уровень кислорода в организме низкий, например, во время интенсивных упражнений, он расщепляет углеводы для получения энергии.В результате этого процесса образуется молочная кислота. Вот еще немного о том, почему и как это происходит:
- Работающие мышцы анаэробно вырабатывают энергию из глюкозы в процессе, называемом гликолизом.
- Гликолиз происходит, когда глюкоза расщепляется или метаболизируется в вещество, называемое пируватом. Это происходит по дороге Эмбден-Мейерхоф.
- Организм временно преобразует пируват в лактат, что позволяет продолжать расщепление глюкозы и производство энергии во время коротких периодов интенсивных упражнений.
- Этот тип анаэробной выработки энергии может приводить в действие мышцы в течение одной-трех минут.
- Уровень лактата повышается за это время, в результате чего мышцы становятся более кислыми и утомленными, что обычно останавливает такую интенсивность.
- В конце концов лактат выходит из клеток и транспортируется в печень, где он снова окисляется до пирувата и превращается в глюкозу через цикл Кори.
Вредна ли молочная кислота для организма? Что это значит, когда у вас высокий уровень молочной кислоты?
Повышенное содержание молочной кислоты в результате физических упражнений — это нормальная реакция организма, временная и по большей части безвредная.
Однако, когда уровень молочной кислоты значительно повышается, это называется лактоацидозом, который считается опасным для жизни.
Лактоацидоз возникает, когда организм вырабатывает слишком много лактата или когда организм не может достаточно быстро вывести лактат. Это может быть связано с множеством различных факторов, в том числе:
- употребление лекарств
- очень интенсивные упражнения
- дыхательная недостаточность
- порок сердца
- анемия
- и др.
Симптомы лактоацидоза выходят за рамки нормальной мышечной усталости.Они могут включать:
- затрудненное дыхание / учащенное дыхание
- повышенное потоотделение
- Боль в животе
- тошнота
- рвота
- путаница
- и иногда кома
Можно ли умереть от лактоацидоза? Это возможно, хотя во многих случаях лечение помогает контролировать обострение симптомов.
Каков нормальный уровень молочной кислоты?
Ваш врач может провести анализ крови, чтобы определить, находится ли ваш уровень в пределах нормального диапазона уровня молочной кислоты.Иногда при подозрении на развитие инфекции, поражающей мозг, вместо анализа крови можно измерить количество молочной кислоты в спинномозговой жидкости.
Нормальный диапазон содержания молочной кислоты при измерении в венозной крови составляет 0,5–2,2 миллиэквивалента на литр (ммоль / л или мэкв / л). Это примерно равно от 4,5 до 19,8 миллиграммов на децилитр (мг / дл).
Нормальный диапазон при измерении в артериальной крови составляет 0,5–1,6 ммоль / л. Артериальные измерения обычно более точны, но их сложнее выполнить, чем обычные анализы крови с использованием крови из вены.
Молочная кислота в продуктах питания
Помимо человеческого тела, вы также можете найти молочную кислоту в некоторых ферментированных продуктах. Например, молочнокислые бактерии содержатся в кисломолочных продуктах (или «кисломолочных» продуктах), таких как йогурт и кефир.
Эта кислота образуется в результате анаэробного дыхания, которое осуществляется бактериальными штаммами, такими как Lactobacillus и другими.
Определение молочнокислого брожения, которое помогает производить пробиотические продукты, «представляет собой метаболический процесс, посредством которого глюкоза и другие шестиуглеродные сахара превращаются в клеточную энергию и лактат метаболита.”
Согласно сайту Science Direct, «кисломолочная ферментация — это наиболее продолжительный процесс ферментации, и в зависимости от используемых микробов полученное молоко можно разделить на термофильное, пробиотическое и мезофильное кислое молоко».
Как предотвратить слишком большое накопление
Как быстрее всего избавиться от молочной кислоты? Напомним, что, как упоминалось выше, молочная кислота сама по себе не отвечает за «болезненность мышц с отсроченным началом» (или DOMS), которая вызывает сильную болезненность мышц после тяжелых тренировок.
Болезненность, скованность, потеря силы и диапазона движений обычно достигают пика примерно через один-три дня после выполнения экстремальных упражнений, но степень выраженности этих симптомов не зависит от того, сколько молочной кислоты накапливается во время упражнений.
Точная причина возникновения DOMS все еще исследуется, но эксперты полагают, что в основном виновата воспалительная реакция, которая происходит в ваших мышцах. По-видимому, вовлечено повреждение мышечных клеток и повышенное высвобождение различных метаболитов, окружающих мышечные клетки.
Вы все еще можете работать над предотвращением накопления молочной кислоты, чтобы улучшить свою тренировочную способность и восстановление. Вот советы по контролю уровня молочной кислоты:
1. Постепенно увеличивайте интенсивность упражнений
Если вы слишком резко увеличите интенсивность тренировок, вы заплатите за это сильной мышечной усталостью (среди других симптомов в течение нескольких дней).
Дайте себе время постепенно наращивать выносливость и силу, не подвергая себя риску травм или истощения.Вы также можете предотвратить травмы, связанные с чрезмерным использованием, варьируя типы тренировок, которые вы выполняете, мышцы, на которые вы нацелены, и интенсивность выполняемых упражнений.
Идеально разделите еженедельные тренировки на разные типы: более аэробные по своей природе (кардиотренировки) и те, которые развивают силу.
Как узнать, что вы работаете с соответствующей интенсивностью? Вы можете контролировать свое дыхание и частоту сердечных сокращений.
Практикуйте эффективные дыхательные техники, а также подумайте об использовании пульсоксиметра во время упражнений.
Если вы чувствуете, что перенапрягаетесь, замедляйтесь и избегайте коротких неглубоких вдохов, а вместо этого сосредоточьтесь на замедлении дыхания.
2. Топливо с правильным питанием
Обязательно подпитывайте свои мышцы и органы питательными веществами, в которых нуждается ваше тело, включая достаточное количество сложных углеводов, белков и микроэлементов из различных цельных продуктов.
Лучший способ получить достаточно калорий и питательных веществ для поддержания уровня физической подготовки — это есть разнообразные продукты, включая источники белка, полезные жиры, фрукты, овощи, продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как орехи и семена, и т. Д.
Продукты, содержащие электролиты, особенно магний и калий, кажутся особенно полезными для снятия мышечной усталости во время упражнений. Это означает, что употребление в пищу натуральных источников этих минералов — хорошая идея для всех, кто ведет активный образ жизни, например орехи, бобовые, листовая зелень, картофель, бананы, брокколи, натуральный апельсиновый сок и темное какао.
Железо — еще один минерал, который полезен для снабжения организма кислородом. Продукты, богатые железом, включают:
- печень и субпродукты
- Говядина травяного откорма
- чечевица
- зелень
- рыб
- черная фасоль
- гайки
До тренировки и после нее может быть полезно съесть источник углеводов и белка, который ваши мышцы будут использовать для получения энергии.Примеры включают фрукты или овсянку с йогуртом или творогом, яйцо вкрутую и ломтик хлеба из проросших зерен.
3. Возьмите «Дни отдыха»
У вашего тела есть шанс вывести лактат и другие метаболиты, накопившиеся в результате тяжелых тренировок, только если вы найдете время для отдыха. На самом деле это происходит тогда, когда ваша мышечная ткань восстанавливается, и вы «снова становитесь сильнее».
Это означает, что восстановление мышц — важная часть фитнес-головоломки.
Даже в дни отдыха вы можете делать легкие упражнения, такие как ходьба, легкая йога или плавание.Но не заставляйте себя тренироваться с высокой интенсивностью, если вы уже чувствуете боль и усталость; прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте хотя бы один раз в неделю.
4. Растяжка и нежное движение
Растяжка до и после тренировки поддерживает работоспособность и восстановление несколькими способами, например, за счет увеличения кровотока, повышения гибкости, а также за счет умственного улучшения энергии / концентрации.
Попробуйте выполнять динамическую растяжку перед тренировкой, которая включает в себя движение тела (вместо глубоких растяжек), что улучшает кровообращение.После упражнений вы также можете использовать пакеты со льдом, сделать массаж и принять теплые ванны, чтобы улучшить кровообращение и уменьшить болезненность, которую вы можете ощущать.
5. Предотвратить обезвоживание
Обязательно пейте достаточно воды, чтобы предотвратить симптомы обезвоживания и перегрева, которые могут включать усталость, головокружение и судороги. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов в день или больше, если вы активны или находитесь в очень жарком климате.
Риски и побочные эффекты
В то время как высокий уровень молочной кислоты в ответ на физическую нагрузку не должен представлять риска для здоровых людей, лактоацидоз может увеличить риск серьезных осложнений и даже смерти у уже больных людей.
При появлении признаков лактоацидоза всегда немедленно обращайтесь за медицинской помощью. Если у вас есть существующее заболевание, которое подвергает вас риску, обсудите интенсивные упражнения со своим врачом, прежде чем начинать новую программу.
Последние мысли
- Что такое молочная кислота? Это органическая кислота, которая накапливается в организме при определенных обстоятельствах, особенно при физических нагрузках.
- Что делает молочная кислота? В основном он вырабатывается в мышцах и эритроцитах и приводит к усталости и болезненности.Он образуется, когда организм расщепляет углеводы, чтобы использовать их для получения энергии при низком уровне кислорода.
- Молочная кислота в организме вырабатывается в результате интенсивных упражнений, среди других причин, таких как инфекции, некоторые заболевания, прием некоторых лекарств и даже отравления.
- Эксперты считают, что нормальный диапазон содержания молочной кислоты составляет 0,5–2,2 миллиэквивалента на литр (ммоль / л или мэкв / л) при использовании образца венозной крови.
- Не знаете, как избавиться от молочной кислоты? Если из-за физических упражнений ваш уровень повысился, он должен упасть до нормального уровня с отдыхом и временем.Другие способы контролировать уровни включают в себя поддержание водного баланса, растяжку, достаточное количество дней отдыха и полноценное питание.
Накопление молочной кислоты и как его уменьшить
Все слышали о молочной кислоте раньше. Но что именно? Молочную кислоту обычно называют тем «чувством жжения», которое возникает во время физических упражнений. Мы чувствуем, как накапливается молочная кислота, что вызывает утомление и тяжесть в мышцах.
Что такое молочная кислота?
С научной точки зрения, молочная кислота — это соединение, которое вырабатывается в организме при расщеплении и окислении глюкозы .Когда мы выполняем упражнения с экстремальной интенсивностью, уровень кислорода снижается, и в результате образуется больше молочной кислоты. При этом образуются ионы водорода, которые вызывают у наших работающих мускулов такое «ощущение жжения», как упоминалось выше. По мере увеличения интенсивности нашему телу требуется больше энергии.
Лактат затем превращается в энергию митохондриями. Митохондрии — это то, что расщепляет углеводы и жирные кислоты, чтобы производить энергию. Нашим мышцам труднее сокращаться из-за повышения уровня ионов водорода во время упражнений.Изучение того, как тренироваться за пределами нашего порогового уровня лактата, может отсрочить время, необходимое для возникновения этого ощущения. Это помогает нашему телу адаптироваться к тренировкам тяжелее (или быстрее) за счет лучшего использования молочной кислоты в качестве топлива.
Как уменьшить количество молочной кислоты ? Гидратация
Поскольку молочная кислота растворима в воде, вы вряд ли почувствуете накопление молочной кислоты, если вы гидратированы. Рекомендуется выпивать стакан воды перед тренировкой , чтобы поддерживать высокий уровень гидратации перед любыми интенсивными упражнениями.Поддержание гидратации на протяжении всей тренировки также является хорошей идеей, чтобы в дальнейшем убедиться, что вы не теряете слишком много жидкости с потом. Купите себе гидратор 1/2 галлона , чтобы пить достаточно воды каждый день.
? Частота и согласованностьРегулярное выполнение упражнений помогает вашему организму адаптироваться к использованию молочной кислоты в качестве топлива. Не говоря уже о том, что ваше тело будет сжигать меньше глюкозы, когда вы будете в более хорошей физической форме.Следовательно, будет меньше накоплений кислоты. Выполнение упражнений несколько раз в неделю — хорошее общее руководство, но не забывайте давать своему телу должный отдых и восстановление , в которых оно тоже нуждается. Постепенное увеличение интенсивности тренировок за счет добавления времени, повторений и подходов или веса увеличит уровень, на котором ваше тело начинает вырабатывать накопление молочной кислоты — лучшая адаптация!
? Не забывайте дышатьЕсли вы чувствуете, что молочная кислота создает «ожог», это также происходит из-за недостатка кислорода .Не забывайте дышать во время упражнений! Никогда не задерживайте дыхание только для того, чтобы сделать последнее повторение. Внимательно следите за своим дыханием, делая глубокие вдохи и выдохи в равномерном темпе. Иногда дыхание может быть затруднено, так как мы чувствуем одышку во время напряженной деятельности, но правильное дыхание доставляет кислород вашим работающим мышцам и помогает остановить производство молочной кислоты.
? РастяжкаВ среднем, растворение молочной кислоты после тренировки обычно занимает 30-60 минут.Растяжка мышц помогает избавиться от скоплений. Растяжка также помогает снять ощущение жжения или судороги в мышцах и сохраняет гибкость вашего тела. Катание с пеной также может быть полезным в качестве легкого массажа, чтобы снять напряжение, микротрещины или легкие травмы, вызванные упражнениями.
? Диета? Магний — Высокий и здоровый уровень магния в рационе помогает доставлять энергию нашим мышцам. Магний необходим для производства столь необходимой энергии в наших мышцах и клетках.Овощи, например, темная листовая зелень; шпинат, листовая капуста, швейцарский мангольд и фасоль; стручковая фасоль, морская фасоль, фасоль лима и фасоль — все это отличные источники магния. Тофу также содержит высокий уровень магния. Конечно, при необходимости вы также можете принимать добавки с таблетками магния, но при хорошо сбалансированной диете в этом нет необходимости.
? Витамины группы B — Продукты, богатые витамином B, помогают транспортировать глюкозу в нашем организме, чтобы у нас было достаточно энергии во время тренировок. Опять же, листовая зелень, горох, бобовые и фасоль содержат достаточное количество витамина B.Постные источники белка, такие как рыба, яйца, курица / птица и нежирные молочные продукты, также являются хорошими источниками этого витамина. Вы также можете использовать добавки, например порошок витамина B5 .5
? Жирные кислоты — Нашему организму нужны здоровые жирные кислоты, чтобы правильно расщеплять глюкозу для регулярных энергетических функций. Полезные для сердца жиры, поступающие из орехов и семян (миндаль, грецкие орехи, семена чиа, льняное семя) и рыбы (тунец и лосось), являются отличными источниками жирных кислот, которые можно добавить в свой рацион.
Сообщение домой
Молочная кислота не вызывает у наших мышц ощущения DOMS (отсроченное начало болезненности мышц) на следующий день после тренировки. Это «ощущение жжения», которое мы испытываем во время тренировок, — это способ нашего тела сказать нам, когда нам достаточно, чтобы предотвратить перенапряжение. Стремление к самому себе отлично подходит для физического роста, но мы также не хотим получить травму. Задержите дыхание и, соответственно, добавьте в мышцы больше кислорода, чтобы избавиться от этого накопления.
Нам так долго говорили «почувствовать жжение», и это здорово, если только вы не слишком усердно и слишком долго. Это создает микроразрывов и воспалений в мышцах, которые могут вызвать травмы и повреждения, если они будут продолжаться слишком долго. Но не бойтесь; поскольку молочная кислота может быть полезна для вашего метаболизма, если вырабатывается в небольших количествах. Не забывайте всегда тренироваться с умом и помните, что постепенное увеличение (будь то скорость, количество повторений, вес и т. Д.) — лучший способ!
Удивительные свойства молочной кислоты по уменьшению объема тела
Метод
26 февраля 2009 г.
Секундочку! Зачем кому-то нужно производить молочную кислоту?
Разве это не отходы, которые вам нужно вымыть из вашей системы, иначе это вызовет у вас боль? Вот где я хочу установить рекорды.Производство молочной кислоты во время упражнений — это хорошо, на самом деле, очень важно для вашего общего состояния здоровья и физической формы.
Так что же такое молочная кислота? Во-первых, это не отходы жизнедеятельности и не причиняет вам боли. Болезненность возникает из-за крошечных разрывов мышц. По правде говоря, молочная кислота — это чистая, конденсированная форма топлива, своего рода энергетический батончик, который ваше тело не может обработать достаточно быстро, чтобы использовать его для выполнения поставленной задачи. Как только ваше тело, так сказать, ловит перерыв, оно начинает работать, подавая это высокооктановое топливо вашим органам и мышцам, которые получают от его богатых ингредиентов.
Без сомнения, польза молочной кислоты для здоровья огромна. Во-первых, ваше тело использует дополнительные калории в течение шести часов после того, как вы прекращаете тренироваться, просто для того, чтобы обработать их. После всасывания молочная кислота укрепляет мышцы и увеличивает аэробную способность. В ходе последующих тренировок ваше тело будет все лучше и лучше обрабатывать этот избыток топлива, и вы приобретете спортивную выносливость и более высокий уровень метаболизма. Кроме того, ваше сердце и легкие теперь могут посылать больше кислорода через ваши вены, чтобы избавиться от жира (которому требуется хороший запас кислорода для сжигания в качестве топлива).И последнее, но не менее важное: чем больше вы «чувствуете жжение» во время упражнений, тем больше гормона роста (HGH) — почти волшебного вещества, которое помогает нам оставаться молодыми, — будет вырабатывать ваше тело. Итак: приготовьте немного хорошей, свежей молочной кислоты во время тренировки, и вы на пути к тому, чтобы стать вашей мечтой «худой, скупой, жиросжигатель!»
Давайте еще раз посмотрим на многочисленные преимущества молочной кислоты для похудения:
1. Ваше тело использует дополнительные калории для поглощения молочной кислоты.
2.Каждая тренировка вызывает длительное сжигание калорий после тренировки, таяние лишних калорий в течение нескольких часов после того, как вы прекратили тренировку.
3. Как только молочная кислота всасывается в ваши мышцы, они становятся более твердыми и сильными, повышая скорость метаболизма.
4. Ваше тело развивает «толерантность к молочной кислоте», или способность работать дольше, прежде чем ваши мышцы откажутся. Эта дополнительная выносливость позволяет вам усерднее работать во время упражнений, сжигая все больше и больше калорий.
5. Ваше тело приобретает аэробные способности, что делает его более эффективным для сжигания жира во время упражнений (помните, вашему организму нужен кислород для сжигания жира).
6. Молочная кислота стимулирует вашу эндокринную систему к производству собственной естественной антивозрастной сыворотки нашего организма, гормона роста человека, предотвращая разрушительные эффекты старения и поддерживая высокий уровень метаболизма.
Интервальные тренировки помогают нам производить этот продукт для абсолютно естественной потери веса. С интервальными тренировками вы можете работать выше своего «порога молочной кислоты», точки, при которой ваши мышцы так утомляются, что сдают, в течение коротких интервалов! После каждого подхода «с полной нагрузкой» вы работаете в более медленном темпе, чтобы дать молочной кислоте возможность пройти через ваш организм.Затем переходите к другому интенсивному интервалу «почувствуйте жжение, пока не упадете». Ваше тело буквально взрывается энергией в пылу этих напряженных моментов. Ваши мышцы получают энергию из всех доступных источников, а именно из запасов жира и углеводов под кожей и в животе, а также из самих мышц.
Этот невероятно интенсивный способ тренировки генерирует огромное количество молочной кислоты. Напротив, во время бега у вас нет другого выбора, кроме как оставаться на уровне или чуть ниже «порога содержания молочной кислоты».«Сопоставьте интервальные тренировки с бегом на длинные дистанции в соревновании по выработке молочной кислоты, и минута за минутой, интервальная тренировка побеждает». Узнайте больше о новых открытиях в области интервальных тренировок здесь.
Щелкните здесь, чтобы найти ближайшие к вам классы упражнений по методу штанги.
Щелкните здесь, чтобы попробовать и купить DVD-диски с упражнениями Bar Method.
11 продуктов, которые естественным образом уменьшают боль в мышцах, поэтому вам не нужно чувствовать неподвижность
После хорошей тренировки может быть приятно чувствовать болезненность, то есть до тех пор, пока вы не перестанете двигаться.К счастью, вы можете просто немного изменить свой рацион и включить в него некоторые продукты, которые помогут облегчить боли в мышцах. Выбор продуктов с правильными питательными веществами может помочь вашим мышцам восстановиться и избавить от дискомфорта через день или два после тренировки.
Вопреки распространенному мнению, молочная кислота не вызывает болезненных ощущений в мышцах. На самом деле дискомфорт возникает из-за повреждения мышечной ткани, вызванного физическим стрессом.
«Когда у нас тяжелая тренировка, а потом у нас болят мышцы, это не обязательно плохой знак», — говорит Bustle Джейн Уильямс, сертифицированный эксперт по вопросам здоровья и питания.«Считается, что мы являемся причиной повреждения микроскопических волокон в наших мышцах, но если вы заботитесь о своем теле, питаетесь правильными вещами, участвуете в правильном восстановлении мышц … на самом деле это признак того, что вы становитесь сильнее».
Хотя боль означает, что вы наращиваете мышечную массу, вам не нужно чувствовать себя прикованным к дивану, потому что ваши ноги слишком болят, чтобы вы могли ходить. «Очень важно, чтобы мы употребляли цельные продукты с противовоспалительным действием, чтобы помочь в восстановлении наших мышц, чтобы мы не оказались в проигрыше, что привело бы к отказу от нашей« спортивной игры », — говорит Уильямс.
Если вы часто испытываете болезненные ощущения во время тренировок, попробуйте съесть некоторые из этих 15 продуктов, которые естественным образом уменьшают болезненность мышц.
1. Черника
Shutterstock
«Черника полна антиоксидантов, которые помогают уменьшить воспаление и уменьшить болезненность, — говорит личный тренер и диетолог Джейми Логи. Исследование, проведенное в Новой Зеландии, показало, что потребление черники помогает ускорить восстановление мышц и восстановление максимальной изометрической силы мышц.
2. Шпинат
Shutterstock
«Старый резервный« Popeye »также наполнен большим количеством антиоксидантов и питательных веществ, которые помогут при выздоровлении и при болях», — говорит Логи. В качестве дополнительного бонуса листовая зелень содержит нитрат — питательное вещество, которое помогает укрепить мышцы, согласно исследованию из журнала Physiology J .
3. Выловленная в дикой природе рыба
Shutterstock
Уильямс говорит, что выловленная в дикой природе рыба, такая как лосось, имеет множество преимуществ, включая высокое содержание жирных кислот омега-3, около 17 граммов белка и важные витамины группы B.«Профиль питательных веществ лосося играет важную роль в общем мышечном здоровье, а также снижает воспалительную реакцию, пока вы восстанавливаетесь», — говорит она.
4. Постное мясо
Shutterstock
Ищите говядину травяного откорма и кур на свободном выгуле, поскольку они содержат белок, который помогает восстановить разрушенную мышечную ткань, — говорит Логи. Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует в среднем 46 граммов для взрослых женщин и 56 граммов для мужчин.
5. Куркума
Shutterstock
Исследование из Европейского журнала прикладной физиологии показало, что добавки куркумина помогают в восстановлении мышц, уменьшая воспаление, и помогают испытуемым уменьшить мышечную боль от болезненности. «Исследования на самом деле показали более быстрое восстановление после тренировки при ежедневном использовании», — говорит Уильямс о куркуме.
6. Имбирь
Shutterstock
Уильямс говорит, что имбирь очень похож на куркуму в том, что касается пользы для организма.«Оба содержат высокие уровни противовоспалительных соединений, которые обеспечивают пользу для здоровья при широком спектре состояний здоровья, и восстановление мышц является одним из них», — говорит она. «Лучше всего употреблять в пищу настоящий сырой корень, но также хорош в виде порошка, это один из суперпродуктов, к которому я всегда стремлюсь после тяжелой тренировки».
7. Семена подсолнечника
Amarita / Shutterstock
Маккензи Джонс, RDN, CLT, говорит Bustle: «Семена подсолнечника являются богатыми источниками антиоксидантного витамина Е, который может помочь свести к минимуму повреждение клеточных мембран, вызванное свободными радикалами. и окислительный стресс, который испытывает наш организм в результате физических упражнений.«
8. Яйца
Shutterstock
« Яйца содержат большое количество белка, полезных жиров и витаминов, таких как незаменимые группы B и холин, которые помогают как восстановлению мышц, так и здоровому набору мышц », — говорит Уильямс. Яйца также содержат все девять аминокислоты, которые помогают вашему телу наращивать и восстанавливать мышцы, что делает яйца отличным выбором для уменьшения мышечной болезненности.
9. Овсянка
Shutterstock
Овес в овсянке содержит октакозанол, который является химическим веществом, которое помогает вашему организму использовать и регулировать кислород лучше.Кислород играет ключевую роль в устранении болезненности в вашем теле, поскольку он помогает организму избавиться от любых накоплений молочной кислоты, которые могут вызывать болезненность. Употребление в пищу продуктов, которые способствуют поступлению кислорода в организм, неизбежно снимает мышечную болезненность.
10. Сладкий картофель
Shutterstock
«Сладкий картофель с высоким содержанием бета-каротина, кальция и железа, которые сами по себе являются важными антиоксидантами, но вместе они даже в большей степени для восстановления и регенерации мышц», — говорит Уильямс.«Чем больше антиоксидантной силы, тем быстрее выздоровление». Сладкий картофель также может помочь восполнить запасы гликогена. Запасы гликогена — это то, что ваше тело использует для получения энергии, особенно во время тренировки. Употребление сладкого картофеля в организме может помочь справиться с любой усталостью, которая может привести к болезненности мышц.
11. Арбуз
Shutterstock
Арбузы в основном состоят из воды, что делает их идеальной закуской для увеличения количества аминокислот, которые помогут успокоить любую мышечную болезненность, которую вы можете испытывать.«Новые исследования по употреблению арбуза для уменьшения боли в мышцах после тренировки также являются многообещающими», — говорит Джонс. «Вероятно, это связано с аминокислотой l-цитруллин, содержащейся в арбузе, которая обладает антиоксидантной активностью и увеличивает кровоток». Спортсмены также часто пьют арбузный сок для борьбы с болезненными ощущениями, потому что, согласно исследованию, его аминокислоты могут снизить частоту сердечных сокращений и уменьшить болезненность мышц через 24 часа.
Эти продукты особенно полезны для снятия мышечной болезненности, но соблюдение сбалансированной диеты является ключом к тому, чтобы ваши мышцы должным образом восстанавливались.«После тренировки ваше тело действует как губка, готовая впитывать питательные вещества», — говорит Джонс. «Исследования показали, что комбинация углеводов и белка (в пользу большего количества углеводов) способствует восстановлению мышц».
Эта статья была первоначально опубликована
Вы испортились после тренировки? Еда может помочь вам выздороветь!
Упражнения, безусловно, играют важную роль в улучшении вашего здоровья, но вы определенно не сможете жить хорошо без хорошей еды! Здоровое питание после тяжелой тренировки помогает вашему телу максимизировать пользу от упражнений, а это означает, что вы можете стать еще сильнее и быстрее, просто правильно питаясь!
Если вы спортсмен, то, вероятно, заметили, что существует много информации о лучших продуктах для восстановления после тренировки.Пищевая промышленность, производство напитков и спорт бомбардируют потребителей множеством продуктов для восстановления питания, которые якобы помогают вашему телу восполнить запасы энергии. Понимание ответов на следующие вопросы поможет вам выбрать продукты для восстановления:
- Что происходит с вашим телом во время тренировки?
- Как еда помогает организму восстанавливаться?
- Что вы должны есть?
Когда вы тренируетесь, мышечные волокна в вашем теле начинают разрушаться.Поврежденные мышечные клетки выделяют в кровь фермент, называемый креатинкиназой (КК). Уровень CK в крови показывает, насколько ваши мышцы и скелетная система были проработаны во время упражнений. Как узнать, сколько CK содержится в крови? Подпишитесь на InsideTracker, чтобы измерить КК в вашем анализе крови. Если у вас высокий уровень КФК в крови, вам определенно нужно внимательно следить за тем, что вы едите после тренировки. Если у вас высокий уровень КФК в крови, вам определенно нужно внимательно следить за тем, что вы едите после тренировки.
Молочная кислота, вызывающая болезненность мышц после тренировки, является еще одним показателем повреждения мышц. Будучи продуктом распада запасов гликогена в организме, он накапливается во время коротких и интенсивных периодов физических упражнений. Тем не менее, молочная кислота может использоваться в качестве источника энергии для выносливых спортсменов, когда их запасы гликогена истощены. Вы можете найти молочную кислоту в молочных продуктах, мясе и маринованных овощах.
Спортсмены, которые тренируются и хотели бы снизить уровень CK в крови, должны принимать 300 мг CoQ10 утром после завтрака.Рыба, говядина и яйца — другие хорошие источники CoQ10, который обеспечивает энергию для ваших мышц. Чтобы снизить уровень CK, принимайте многофункциональную добавку, содержащую аминокислоты с разветвленной цепью, таурин, противовоспалительные экстракты растений и витамины группы B, в течение 4 недель.
Чтобы восстановить поврежденные мышцы, вашему организму необходим белок, состоящий из аминокислот, строительных блоков для ваших мышц. Достаточное количество протеина поможет вашим мышцам оправиться от всех нагрузок, которые они испытывают, особенно после выполнения упражнений с отягощениями, таких как силовые тренировки и бег трусцой.
Еще одна вещь, которую нужно сделать вашему организму после тренировки, — это восполнить запасы энергии. Углеводы несут ответственность за обеспечение вашего организма достаточным запасом гликогена, который является основным источником топлива для вашего тела. Мышцы полагаются на углеводы в качестве топлива, поэтому вы можете пересмотреть любые низкоуглеводные диеты, особенно если вы заядлый спортсмен. Для людей, которые выполняют умеренное количество упражнений, углеводы обеспечивают около 40-50% потребности в энергии. Если вы атлет на выносливость, вы должны получать 55-70% своей энергии из углеводов.Для марафонцев и, в частности, для триатлона важно помнить, что углеводы дают больше энергии на единицу потребляемого кислорода, чем жиры. Поскольку недостаток кислорода может стоить вам гонок или соревнований или вызвать чрезмерную усталость после тренировки, использование углеводов в качестве одного из основных источников энергии является хорошим выбором в питании.
Итак, зачем вам именно углеводы после тренировки? Тяжелые упражнения приводят к истощению запасов гликогена в вашем теле, поэтому у вашего тела не будет достаточно энергии, чтобы начать процесс восстановления / роста мышц, если вы не восполните эти запасы.Прием пищи или перекуса после тренировки с высоким содержанием углеводов обеспечивает это необходимое топливо и дает вашим мышцам время для наращивания. Без этого углеводного увеличения ваше тело будет преобразовывать жир, а затем и белок из мышечных тканей, в полезную энергию, а это означает, что ваше восстановление займет еще больше времени. Урок здесь в том, что углеводы полезны!
Некоторые спортсмены (и многие люди) боятся жира, но полное исключение его из своего рациона может фактически снизить спортивные результаты.Жир обеспечивает топливо для тела. Если ваши тренировки обычно длятся более часа, организм использует жиры для получения энергии после того, как ваш запас глюкозы истощен. Однако следует помнить, что одни жиры более полезны для восстановления, чем другие. Насыщенные и трансжиры могут быть вредными для вашего здоровья в целом, но незаменимые жирные кислоты (содержащиеся в рыбе и некоторых типах масел) играют решающую роль в восстановлении мышц, помогая регулировать кислород, восстановление гормонов, здоровье сердечно-сосудистой системы и целостность иммунной системы.
Помимо углеводов, белков и жиров, также важно потреблять достаточное количество калорий в течение дня. Без достаточного количества калорий вашему телу не хватит энергии, чтобы тратить его на упражнения.
Определенно имеет значение, как быстро вы едите после тренировки! Независимо от того, в какое время дня вы занимаетесь спортом, важно есть питательные закуски или блюда, содержащие комбинацию белков и углеводов. Для наиболее быстрого восстановления ешьте в течение 30 минут после завершения тренировки.Если вы не можете перекусить сразу, поешьте в течение двух часов.
Итак, есть ли какие-нибудь продукты, которые лучше всего подходят для выздоровления? Это действительно зависит от ваших вкусовых предпочтений! Вот несколько идей для здоровых сочетаний белков, углеводов и жиров, которые можно употреблять после тренировки:
- Арахисовое масло и банан на цельнозерновом хлебе
- Нежирная курица с цельнозерновой пастой
- Хумус и лаваш
- Сухофрукты и орехи
- Крекеры из тунца и пшеницы
- Бутерброд с яйцом и сыром
- Греческий йогурт с ягодами
Многие спортсмены полагаются на протеин и диетические батончики в качестве топлива после тренировки.Компании активно продают различные гели, порошки и восстанавливающие напитки, но правда в том, что в этих продуктах нет необходимости. Хотя их различные заявления о пользе для здоровья звучат впечатляюще, обязательно прочтите этикетку перед покупкой. Добавки могут способствовать чрезмерному потреблению определенных питательных веществ, что иногда может вызывать дискомфорт в кишечнике. Многие пищевые коктейли и батончики также содержат много калорий и сахара, что может помешать достижению любых целей по снижению веса. Важно оценить свои потребности в питательных веществах на основе уровня физической активности, чтобы решить, принесут ли вам пользу эти продукты восстановления, но цельные продукты, в конечном счете, являются лучшим источником питания.Употребляя цельные продукты, вы избегаете обработки и добавок, которые обычно встречаются в добавках после тренировки.
Наконец, важно правильно увлажнять свое тело, чтобы восстановиться после тренировки. Из-за физических упражнений ваше тело теряет жидкость и важные витамины и минералы, особенно если вы много потеете. Однако, если вы спортсмен на длинные дистанции или на выносливость, вам может потребоваться нечто большее, чем просто вода, чтобы пополнить запасы жидкости в организме. Неспособность восполнить потерю натрия во время длительных тренировок или в очень жаркие дни может иметь серьезные последствия для здоровья, поэтому спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны убедиться, что они восполняют свой организм 80-100 мг натрия на литр жидкости и 100-300 мг натрия в час из других источников. .
Вода — отличный вариант без калорий, но исследования показывают, что обезжиренное молоко является одним из лучших «натуральных» восстанавливающих напитков. В молоке содержатся углеводы и белок, поэтому оно помогает восстанавливать мышцы и утоляет жажду! По данным клиники Майо, вы должны выпивать около двух-трех стаканов воды на каждый фунт, потерянный во время упражнений. Например, если вы весите 151 фунт до тренировки и 150 фунтов после тренировки, вам следует выпить около 2–3 стаканов воды, когда закончите.
InsideTracker может помочь вам найти лучшие продукты для восстановления вашего тела. После того, как вы сдадите анализ крови, вам будет предоставлена корзина с продуктами, которую вы сможете настроить в соответствии со своими диетическими потребностями и физическими упражнениями. Удачной тренировки и не забывай наслаждаться едой!
Тренировка ног в тренажерном зале для потери массы и жира
Молочная тренировка ног для восстановления тела
В сегодняшнем выпуске Live Lean TV я делюсь тренировкой ног в тренажерном зале для похудания и похудания.
Большинство людей думают, что нельзя одновременно сжигать жир и наращивать мышцы.
Поверьте, это сложно, но возможно.
Это называется тренировкой по перегруппировке тела с использованием принципов тренировки с молочной кислотой.
Теперь не бойтесь и не перегружайте себя терминологией, так как я провожу вас в тренажерный зал, чтобы показать вам, как выполнять эту гигантскую тренировку ног с молочно-кислотным комплексом.
Просто следуйте приведенным ниже инструкциям по тренировке с использованием молочной кислоты, и вы быстро поймете, что я имею в виду, когда говорю «молочная кислота».
Сжигайте жир, наращивая мышцы с помощью этой тренировки с молочной кислотой
Эта тренировка ног будет убийственной.
Но перед тем, как пойти в спортзал, у меня есть протеиновый коктейль после тренировки, а также программа тренировок.
Так как сейчас день ног, это означает, что я буду носить кроссовки Reebok CrossFit Lifter.
Осталось только приступить к работе.
Почему вы должны тренировать ноги в понедельник
Поскольку всем известно, что понедельник — это международный день груди, это ключ к завершению дня ног в понедельник.
Это означает, что стойки для приседаний всегда должны быть открыты, по крайней мере, я так думал.
Подробнее об этом ниже.
В любом случае, обычно день ног лучше всего делать в понедельник.
Тренировать ноги следует каждому, даже если у вас уже большие ноги
Если вы один из тех парней, которые никогда не тренируют ноги, тренируйте свои чертовы ноги.
Даже если у тебя уже большие ноги.
Благодаря положительному гормональному воздействию на рост мышц и сжиганию жира, тренировка ног существенно повлияет на ваше телосложение.
Так тренируй свои чертовы ноги.
Позвоните в колокольчик, потому что сейчас начинается тренировка с использованием молочной кислоты.
Давайте перейдем к делу.
Тренировка ног в тренажерном зале для потери массы и жира
Вот как устроена тренировка ног в тренажерном зале для похудания и похудания:
Общее время:
- 25 минут, если вы выполните 2 подхода каждого гигантского сета.
- 35 минут, если вы выполните 3 подхода каждого гигантского сета.
- 40 минут, если вы выполните 4 подхода каждого гигантского сета.
4 набора каждого гигантского набора — это максимум, что вам следует делать.
Тип тренировки:
Сегодняшние тренировки ног в тренажерном зале для похудания и похудания основаны на принципах тренировки с молочной кислотой.
Каждое упражнение должно быть выполнено в гигантском сете.
Гигантский сет выполняется путем выполнения 4 упражнений подряд с перерывом не более 10 секунд между упражнениями.
Этот тип тренировки вызывает высвобождение молочной кислоты и гормона роста.
Во время тренировки с молочной кислотой самый важный аспект не в том, какой вес вы поднимаете.
Что еще более важно, так это выбор веса, который создает большое напряжение и молочную кислоту в ваших мышцах.
Для этого убедитесь, что вы выбрали тяжелый вес, но не слишком тяжелый, чтобы вы не смогли выполнить указанное количество повторений.
Количество повторений определяет нагрузку, то есть выбор веса.
Перед тем, как приступить к гигантским сетам, убедитесь, что вы уже настроили веса для всех упражнений.
Так вы сможете придерживаться коротких периодов отдыха.
Отдых:
Цель тренировки с молочной кислотой — свести к минимуму перерывы во время гигантского сета.
Это поможет обеспечить накопление молочной кислоты в ногах.
- 10 секунд между упражнениями в гигантском сете.
- 3 минуты в конце гигантского набора.
Наборы:
В зависимости от вашего времени, выполните 2-4 гигантских сета.
Упражнений:
Так как я разделил тренировку подколенного сухожилия и квадрицепса в разные дни, сегодня в основном тренировка квадрицепсов и икр.
Вот как выполнять каждое упражнение.
Щелкните ссылки ниже для пошаговой демонстрации упражнений.
Giant Set # 1: Quadriceps
.A1. Приседания со штангой на спине с широкой стойкой и приподнятыми пятками
Представители: 6
Отдых: 10 секунд
Наборы: 2-4
Темп: 3010
Тренерские подсказки: вот небольшой совет, если у вас тугие икры.Положите две 25-фунтовые тарелки на землю, а затем поставьте на них пятки, чтобы приподнять их.
Когда у вас тугие икры, вы, как правило, не можете получить такую глубину в приседаниях
. Поднятие пяток на тарелки может помочь вам глубже приседать. После того, как вы выполните 6 повторений приседаний со штангой на спине в широкой стойке с приподнятыми пятками, снова поднимите вес и переходите к упражнению A2.
A2. Приседания со штангой на спине с приподнятыми пятками
Представители: 6
Отдых: 10 секунд
Наборы: 2-4
Темп: 3010
Тренерские подсказки: вы собираетесь выполнить еще 6 повторений приседаний со штангой с приподнятыми пятками, но на этот раз ваша стойка будет более узкой, похожей на традиционную стойку со средней шириной бедер.Поскольку у вас всего лишь 10-секундный перерыв, быстро переместите 25-фунтовые тарелки на полу внутрь, прежде чем положить штангу на плечи. Выполнив 6 повторений, сделайте перерыв не более 10 секунд, а затем переходите к жиму ног.
A3. Жим ногами
Представители: 12
Отдых: 10 секунд
Наборы: 2-4
Темп: 2010
Тренерские подсказки: еще раз, вы хотите убедиться, что вы быстро переходите от упражнения к упражнению, чтобы молочная кислота горела в ногах.Это ключ ко всей тренировке с использованием молочной кислоты. Сядьте на тренажер для жима ногами и сделайте 12 повторений.
A4. Выпады в прыжке
Повторений: 20 / нога
Отдых: 3 минуты
Наборы: 2-4
Темп: 10X0
Тренерские подсказки: хорошо, вы добрались до самой интересной части. Последнее упражнение этого гигантского сета — прыжковые выпады. Сделав максимум 10 секунд отдыха, выполните 40 повторений.Это 20 повторений на каждую ногу. По сути, вы встанете с тренажера для жима ногами и начнете выполнять прыжковые выпады. Вы почувствуете это во время этих 40 повторений. Как только вы сделаете 40 повторений, вы сделаете первый гигантский подход. Ваши ноги будут гореть, но результат вам понравится.
Отдохните 3 минуты, затем повторите гигантский сет A1-A4 еще 1-3 раза.
Если по какой-то странной причине вы не чувствуете молочную кислоту после завершения первого гигантского подхода, сделайте следующий подход тяжелее.
Giant Set # 2: Телята
О, вы думали, что закончили?
Вы еще не закончили.
Пора ударить по икрам.
После того, как вы выполните 2-4 подхода гигантского сета четырехглавой мышцы, переходите к гигантскому сету на икры.
В1. Подъем на носки в тренажерном зале с узкой стойкой стоя
Представители: 6
Отдых: 10 секунд
Наборы: 2-4
Темп: 2112
Тренерские подсказки: первое упражнение — подъем на носки стоя в узкой стойке в тренажере на 6 повторений.Еще раз убедитесь, что вы выбрали нагрузку, в которой вам будет сложно выполнить 6 повторений. Это помогает вызвать ожог молочной кислотой. После того, как вы выполните 6 повторений, снова поднимите вес и перейдите в широкую стойку для подъема икр стоя в тренажере.
B2. Подъем на носки в тренажерном зале с широкой стойкой
Представители: 6
Отдых: 10 секунд
Наборы: 2-4
Темп: 2112
Тренерские подсказки: для этого варианта подъема на носки примите более широкую стойку и выполните еще 6 повторений.Вы гарантированно почувствуете жжение в икрах. Затем, делая как можно меньше перерывов, переходите к упражнению B3.
B3. Жим на носки с широкой стойкой на тренажере для жима ногами
Представители: 12
Отдых: 10 секунд
Наборы: 2-4
Темп: 2112
Тренерские подсказки: третье упражнение в этом гигантском сете для икр — это жим икроножными мышцами в широкой стойке на тренажере для жима ногами на 12 повторений.Убедитесь, что вы выполняете движение до полного разгибания и сильно сжимаетесь. На этом этапе нет никаких сомнений в том, что вы почувствуете ожог. Так что боритесь с болью, связанной с молочной кислотой, и выполняйте каждое повторение. После того, как вы закончите 12 повторений, опустите вес и примите более узкую стойку ногами, переходя в узкую стойку жима на икры на тренажере для жима ногами.
В4. Жим на носки в узкой стойке на тренажере для жима ногами
Представители: 20
Отдых: 10 секунд
Наборы: 2-4
Темп: 1111
Тренерские подсказки: повторить, в последний раз, на 20 повторений.Да 20 повторений. Вы почувствуете это через несколько повторений. Так что отдайте все, что у вас осталось в резервуаре, и выдавите его. Вам не нужно использовать большой вес, чтобы вызвать это напряжение молочной кислоты в ваших мышцах. Это гарантированно приведет к ожогу.
Отдохните 3 минуты, затем повторите гигантский подход B1-B4 еще 1-3 раза.
Как завершающий тренировку, сделайте это для получения бонусных баллов.
Как прошла тренировка для ног в тренажерном зале?
Вот и все.
Спасибо, что присоединились ко мне в день ног.
Это была тренировка ног с молочной кислотой для перестройки тела.
Вы почувствуете жжение в ногах, но это замечательно для перестройки тела.
Другими словами, сжигание жира и наращивание мышц.
Так что, пожалуйста, не ненавидь меня 😂.
Между прочим, я ошибался
По дороге в спортзал я упомянул, что понедельник — это обычно международный день груди.
Ну, у меня еще никогда не было так много людей, которые просили меня поработать в день ног, в понедельник.
Трудно делать это, когда вы делаете гигантские подходы, но вы не можете быть одним из этих тупиц.
Вы должны позволить людям работать с вами.
Итак, как говорится, вы можете выглядеть как тупица, только не ведите себя как тупица в спортзале.
Будь хладнокровен.
Пора пойти поесть.
Найдите лучшую программу для ваших целей
Чтобы подобрать для себя лучшую программу тренировок и питания, пройдите нашу викторину Live Lean Body Quiz.
Ответьте на четыре простых вопроса, и мы подберем для вас лучшую программу, соответствующую вашим целям.
Каждая тренировочная программа включает в себя разминки, тренировки, заминки и планы питания.
У нас есть все.
Пройдите живую викторину по стройному телу здесь.
ГОТОВЫ НАЧАТЬ СВОЕ БЕРЕЖНОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ?
Начните с нашей БЕСПЛАТНОЙ викторины Live Lean Body Quiz , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям, текущему уровню физической подготовки и доступу к оборудованию.
Примите участие в бесплатном тесте на стройное тело в режиме реального времени
Вам понравилась эта тренировка ног в тренажерном зале для потери массы и жира?
Если вам понравилась эта тренировка ног в тренажерном зале для похудания и похудания, проявите свою любовь, нажимая кнопки социальных сетей, чтобы поделиться ею с друзьями.
Подпишитесь на наш канал Live Lean TV на YouTube и оставьте ниже комментарий о том, что вы хотите видеть в будущих публикациях.
Вопрос дня:
- Вам понравилась тренировка ног с молочной кислотой в тренажерном зале?
- Как ожог?
Поделитесь своим опытом в разделе комментариев ниже.
Посмотрите наши бесплатные видео о тренировках здесь.
Посмотрите мои бесплатные видеоролики по приготовлению рецептов здесь.
Брэд Гоутро — основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году. Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.
WholeFoods Magazine — Сгибайте мышцы
Сгибайте мышцы
Узнайте все о питании для наращивания мышц, уменьшения ожогов и предотвращения болезненных ощущений.
Вторая часть серии из пяти статей по спортивному питанию
Представьте, что вы собрали все контейнеры с протеиновым порошком, которые продали за последние 20 лет. Вы и ваши сотрудники, вероятно, могли бы воздвигнуть стену, которая будет соперничать со стеной, построенной древними китайцами.
Ваш средний потребитель может больше всего ассоциировать спортивное питание с протеиновым порошком, но на сегодняшнем рынке все обстоит иначе. Благодаря продуктам, поддерживающим режим до, во время и после тренировки, покупателям есть из чего выбирать, будь то альтернативные источники белка или продукты для восстановления мышц.
Время — это все
В то время как поэтапный подход к спортивному питанию кажется довольно новой концепцией, Кевин Райт, президент RightWay Nutrition, Блаффдейл, Юта, говорит, что на самом деле это не так. Производители продуктов вроде как догоняют. Он заявляет: «Профессионалы использовали этот подход на протяжении десятилетий, хотя до недавнего времени продукты не были легкодоступными. И этот подход имеет преимущества как для вас, так и для
.ваших покупателей. Майкл Крэбтри, CPT / CSCS, ISSN, CISSN, менеджер по продажам спортивного питания и пищевых добавок компании Bioenergy Life Science, Миннеаполис, Миннесота, заявляет: «С точки зрения бизнеса, это дает возможность продавать три продукта вместо одного.Он считает, что для покупателей программа приема добавок должна соответствовать интенсивности и продолжительности активности. Таким образом, жесткие тренировки могут действительно выиграть от трехэтапного подхода, поскольку они «позволяют проводить более длительные и более интенсивные тренировки с ускоренным восстановлением», — заявляет он, добавляя. «Для серьезных спортсменов, участвующих в соревнованиях, это не проблема; пристальное внимание к деталям, в том числе до, во время и после, — это правило, а не исключение ».
Преимущества правильного распределения питательных веществ во время тренировки — это не просто предположения; По словам Брендана Брейзера, бывшего профессионального триатлета, разработчика ThriveForward, они подтверждаются исследованиями.com , автор серии книг Thrive и составитель пищевых продуктов на растительной основе Vega, Бернаби, Британская Колумбия, Канада. «Ведущие исследователи и организации, такие как Международное общество спортивного питания, решительно поддерживают идею о том, что разные питательные вещества имеют решающее значение на разных этапах упражнений … Тщательный выбор того, что вы кладете в свое тело на всех этапах тренировки, приводит не только к повышению производительности, но также повышает эффективность ваших тренировок в долгосрочной перспективе », — говорит он.
Этапы. Тим Хаммонд, директор по продажам и стратегическим связям Bergstrom Nutrition, Ванкувер, Вашингтон, считает, что предтренировочная добавка «ОБЯЗАТЕЛЬНА для всех, кто серьезно относится к тренировкам или соревнованиям». Это помогает спортсменам зарядиться энергией перед тренировкой или соревнованиями, что, по его словам, «критически важно, потому что полностью заряженное тело может означать разницу между отличной тренировкой и сокращенной тренировкой». Кроме того, правильный выбор питательных веществ может даже снизить вероятность травм мышц.
Отчасти по этим причинам Дж. Р. Ортис, вице-президент Macrolife Naturals, Калвер-Сити, Калифорния, считает, что популярность кроссфита и других программ тренировок высокой интенсивности стимулировала спрос на предтренировочные добавки.
Триша Сугарек Макдональд, бакалавр наук, магистр наук, директор по исследованиям и разработкам и национальный педагог Bluebonnet Nutrition Corporation, Sugar Land, TX, знакомит нас с некоторыми фактами о этапе перед тренировкой, который считается примерно за два-четыре часа до физической активности.Потребляемые углеводы улучшают запасы гликогена и мышц, а также поддерживают уровень глюкозы в крови. Результат? Участники могут уменьшить время, необходимое для завершения запланированной тренировки.
Но покупатели должны знать, что подойдет не любой карбюратор. «Не рекомендуется употреблять сложные углеводы в течение одного часа после запланированного занятия спортом, поскольку это может вызвать гиперинсулинемию (то есть повышение уровня инсулина в плазме), что снижает уровень глюкозы в крови и потенциально может повлиять на спортивные результаты, вызывая усталость», — объясняет она.
«Перед тренировкой» — это не только углеводы, — говорит Сугарек Макдональд. Прием белка или аминокислот перед тренировкой с отягощениями — даже без углеводов — «может улучшить синтез мышечного белка». Сугарек Макдональд предпочитает аминокислоты от трех до шести граммов аргинина, лизина и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Она также рекомендует добавить «необходимое количество кофеина, чтобы побудить организм к действию — не только физически, но и умственно». По ее словам, преимущества всех этих компонентов — это повышенная энергия и лучшая умственная концентрация.
К этому списку полезных добавок перед тренировкой президент Bioenergy Ribose Том ВондерБринк добавляет D-рибозу, которая также подходит после тренировки. «Наличие дополнительной рибозы во время выполнения напряженных упражнений будет способствовать восстановлению чистых нуклеотидов, когда ваши мышцы достигнут несоответствия спроса и предложения и начнут истощать уровни АТФ», — объясняет он. Так что, если рибоза присутствует в организме спортсмена, он или она не устанет так быстро.
Режим отличается для тех, кто ищет менее интенсивные тренировки.Тем, кто хочет короткой тренировки, следует сосредоточиться на том, чтобы оставаться гидратированным с помощью воды и электролитов, считает Брейзер, и не уделять внимания углеводам.
Двигаясь дальше, Дэвид Яноу, генеральный директор Axiom Foods, Лос-Анджелес, Калифорния, добавляет, что серьезные спортсмены, которые хотят нарастить мышечную массу или улучшить производительность, могут использовать временное питание во время действия , чтобы пополнить запасы гликогена, компенсировать повреждение мышц и облегчить длительные периоды тренировок. упражнение.
По словам Сугарека Макдональда,углеводов также могут быть полезны для этой цели, потому что они помогают организму выполнять больше работы, поддерживая уровень глюкозы в крови, поддерживая высокое окисление углеводов, сберегая эндогенный гликоген и синтезируя гликоген во время упражнений низкой интенсивности.Таким образом, этот тип добавок особенно важен для спортсменов, занимающихся выносливостью, — утверждает Хаммонд.
Количество углеводов, необходимое для достижения этих эффектов, зависит от спортсмена и уровня его физической активности, хотя Сугарек Макдональд устанавливает следующие параметры: всего 16 г / час может помочь, а количества более 75 г / час не помогли. быть полезным в учебе. «Смеси обычно вводятся в дозе 10 граммов каждые 30 минут или 21 грамма каждые 60 минут», — объясняет она.
Опять же, картина — это не только углеводы
; она говорит, что комбинация белков и углеводов будет иметь двойное преимущество — улучшенную работоспособность и улучшенное восстановление мышц.Это особенно полезно для силовых тренировок, поскольку потребление белка помогает снизить уровень кортизола, повысить уровень инсулина и помогает поддерживать мышечный белок.
«Углеводные формулы могут помочь восполнить запасы гликогена в печени и мышцах за два дня до марафона или триатлона», — добавляет она, отмечая, что полезные сложные углеводы включают восковой лабиринт, овсяные хлопья, коричневый рис и мальтодекстрин. Источник, говорит Сугарек Макдональд, важен, потому что «когда вы заправляете организм, вам нужны источники углеводов, которые не просто временно повышают уровень глюкозы в крови, но являются стабильными и обеспечивают клетки достаточной энергией, чтобы спортсмены могли преодолевать дистанцию».”
Кроме того, формулы могут помочь поддерживать уровень глюкозы и инсулина с питательными веществами, такими как альфа-липоевая кислота, корица и хром, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара.
Послетренировочное питание Питание (около 150 калорий) также является ключевым, потому что «ваши мышцы испытывают нехватку питательных веществ, особенно быстро —
действующих углеводов и быстро усваивающийся белок », — утверждает Сугарек Макдональд. Она считает, что питание после тренировки должно:
.• создать анаболическое состояние
• удалить метаболические отходы
• восполнить запасы гликогена
• нарастить мышечную массу
• укрепляет иммунную систему.
Она объясняет, что сроки выполнения этих важных работ довольно короткие: «Окно возможностей открывается и закрывается очень быстро, поэтому вам нужно действовать быстро. Через час после тренировки окно начинает закрываться; через четыре часа окно закрывается! »
Итак, чем покупатели должны кормить свое тело в этот период времени? Опять же, основное внимание уделяется углеводам и белку, на этот раз в соотношении примерно три к одному для спортсменов на выносливость и один к трем для экстремальных бодибилдеров.
Сугарек Макдональд рекомендует около 60 граммов углеводов (принимаемых сразу после тренировки для восполнения мышечного гликогена), с предпочтением глюкозы и сахарозы, потому что «они вызывают более высокий уровень синтеза мышечного гликогена.”
В дополнение к углеводам она рекомендует добавить 20 граммов протеина (от одного до трех часов после тренировки), «поскольку протеин помогает уменьшить отсроченную болезненность мышц у спортсменов, которые достигают мышечной недостаточности (что печально известно у бодибилдеров)». Она считает, что лучшим выбором будет высококачественный быстродействующий протеин, такой как изолят сывороточного протеина, и сложные углеводы, такие как восковая кукуруза.
Между тем, Рафаэль Авила, менеджер по исследованиям и разработкам в Nature’s Plus, Мелвилл, штат Нью-Йорк, любит вегетарианский белок, такой как смесь рисового белка, горохового белка, изолированного соевого белка и ферментированной сои, особенно когда добавка включает витамины и широкий профиль основных минералов.«Это помогает тем, кто хочет нарастить мышечную массу, не только быстрее восстанавливается, но и обеспечивает их питанием, необходимым в повседневной жизни, и сразу», — считает он.
Таким образом, потребность в стимулировании после тренировки по-прежнему остается ключевым сегментом рынка. Хаммонд заявляет: «Люди до сих пор — и это справедливо — употребляют послетренировочные коктейли или пищевые продукты. Потребность в «дозаправке и восстановлении» мышц после тренировки или соревнований не изменилась и никогда не изменится ».
ВондерБринк добавляет, что прием рибозы после тренировки стимулирует синтез АТФ для ускорения восстановления.Он добавляет: «Период полувыведения рибозы составляет всего около 35 минут, поэтому, если интенсивные упражнения длятся более 2,5–3 часов, полезно принимать дополнительное количество рибозы во время упражнений».
Другие полезные питательные вещества после тренировки включают антиоксиданты для поддержки воспаления и полезные для иммунной системы цинк и l-глутамин. По словам Брейзера, «включение этих питательных веществ, помимо протеина, поможет вашему телу восстановиться и восполнить запасы энергии, чтобы он мог быстрее наращивать мышцы. Употребление правильных продуктов в правильное время поможет вам нарастить функциональные мышцы.”
Преимущества. Хотя трехэтапный подход может потребовать немного большего планирования, чем просто выпить коктейль после тренировки, Райт говорит, что преимущества того стоят. «Каждый продукт — важная часть общего режима тренировки, предварительное обеспечение топливом и энергией мышечных клеток, время, позволяющее мышечным клеткам развиваться на их оптимальном уровне, и витамины после восстановления, которые быстрее восстанавливают мышцы. Этот подход не следует упускать из виду, чтобы получить отличное телосложение и даже улучшить тренировку », — заявляет он.
Итак, в конце концов, когда люди сообразительны в отношении своего рациона, говорит Марк Стовер, директор по маркетингу Twinlab Corporation, Нью-Йорк, Нью-Йорк, «они стремятся использовать эту информацию для интенсификации своих тренировок… чтобы подтолкнуть себя еще больше. Более сильные тренировки обычно означают лучшие / более быстрые результаты, и когда вы видите результаты, вы с большей вероятностью будете придерживаться или даже увеличивать свои усилия … в тренажерном зале и часто за счет принятия и использования добавок ».
Покупателям также нравятся добавки для быстрых результатов, которые обеспечивают поэтапные тренировки.Стовер заявляет: «Предтренировки, в частности, имеют преимущество прямой обратной связи с пользователем, обеспечивая такие преимущества, как энергия и свойства против утомления, которые вы часто чувствуете в течение 15–30 минут, а продукты во время и после тренировки имеют схожие явления. ”
Огромные преимущества
Существует множество советов о том, как использовать пищевые продукты для набора массы. Здесь мы даем вам советы экспертов по добавкам, которые знают, почему определенные питательные вещества необходимы для поддержки мышц.
Первым идет креатин , который Даллас Клуатр,
Доктор философии, консультант по исследованиям и разработкам, Jarrow Formulas, Inc., Лос-Анджелес, Калифорния, называет его «единственным лучшим питательным веществом для набора массы». Янов соглашается с тем, что креатин важен, заявляя: «Исследования показали, что добавление креатина является эффективным способом увеличения силы, мышечной массы и производительности, хотя это вещество может вырабатываться в организме естественным образом».
Креатиндает мышечным волокнам, которые задействованы в силе и массе, дополнительную энергию, утверждает Клуатр.«Медленно сокращающиеся мышечные волокна выносливого типа не дают большой массы, и поэтому эти конкретные ткани мало способствуют увеличению объема», — объясняет он. «Креатин имеет тенденцию вызывать небольшой отек мышц. Эта задержка жидкости сама по себе может создать видимость размера и полноты ».
Стовер также любит креатин, особенно ингредиент, используемый его компанией (CreaPure от AlzChem AG), который, по его словам, подтверждается «огромным количеством доказательств, демонстрирующих его способность повышать уровень креатинфосфата в организме, который используется для пополнения запасов. АТФ.«АТФ является ключом к обеспечению клеток энергией, что, по словам Стовер, особенно важно, когда требуются быстрые всплески энергии, например, при спринте и поднятии тяжестей. Таким образом, креатин косвенно помогает спортсменам двигаться дальше и дольше.
Производство креатина также связано с другим питательным веществом: l-аргинином . Клуатр говорит, что, хотя многие люди продвигают эту добавку как способ производства оксида азота (и улучшения кровотока и восстановления), он говорит, что «потребление девяти граммов l-аргинина может привести к синтезу двух-трех граммов креатина и, следовательно, обратно. для наращивания мышечной массы и задержки тканевой жидкости при приеме креатина.Кроме того, Брейзер считает, что глютамин «способствует росту мышц, поддерживая вашу иммунную систему».
BCAA , такие как лейцин, также являются фаворитами опрошенных для этой статьи. По словам Клуатра, лейцин увеличивает высвобождение инсулина и, как говорят, «активирует местный анаболизм мышечной ткани до тех пор, пока имеется достаточное количество белка для наращивания мышечной массы».
Рич Михалик, директор по инновациям и разработке продуктов в National Enzyme Company, Форсайт, Миссури, говорит, что некоторые источники белка содержат BCAA, и, когда он разработан для высвобождения аминокислотного содержания, он помогает быстрее наращивать мышечную массу.Он объясняет этот процесс: «Вы можете поддержать высвобождение этих аминокислот, интенсивно гидролизуя белок в дорогостоящих химических процессах или комбинируя более естественный белок с пищеварительными ферментами для поддержки высвобождения аминокислот. Комбинация этих двух подходов также может использоваться для обеспечения хорошего перехода протеинового порошка в суспензию, поддерживая при этом доступность аминокислот ».
Райт считает, что гидролизованный сывороточный протеин — один из лучших вариантов для наращивания мышц, потому что он «является самой чистой формой протеина и легче всего усваивается мышцами для использования.Хотя это может быть дороже, чем другие формы, некоторые из этих форм предлагают только 10–20% ассимиляции ». Он подчеркивает важность использования правильного белка.
Сугарек Макдональд добавляет, что быстродействующий изолят сывороточного протеина — «король питательных веществ для бодибилдеров или тех, кто заинтересован в наращивании мышечной массы для более подтянутого вида». Она считает, что аминокислоты, содержащиеся в изоляте сывороточного протеина, помогают в синтезе протеина, который важен для наращивания мышечной массы.
Причина этого свойства, объясняет она, в том, что сыворотка не коагулируется желудочным соком, поэтому организм может легко ее усвоить.Как только сыворотка попадает в организм, аминокислоты быстро выделяются в кровь, где они могут укрепить мышцы. Она считает, что форма изолята особенно полезна, поскольку содержит большое количество элементарного белка на порцию.
Между тем, Стивен Лукавски, руководитель отдела продаж Fruit d’Or Inc., Квебек, Канада, верит в протеиновый порошок, полученный из клюквы. Он говорит, что этот вид белка содержит BCAA, гамма-токоферол, альфа-токоферол, проантоцианидины, токотриенолы, каротины, минералы и фосфолипиды, которые он называет «строительными блоками для клеточных мембран.Лукавски считает, что такой широкий спектр питательных веществ необходим для наращивания мышечной массы.
Brazier также поддерживает использование белков растительного происхождения, потому что они помогают наращивать мышечную массу, не вызывая «пищевой задолженности». Он рекомендует избегать белков с высоким содержанием кислоты. «Ищите сырые, минимально обработанные белки, богатые хлорофиллом, такие как конопля, горох, водоросли, бобовые и темная листовая зелень», — говорит он.
Protein помогает и по другим причинам. Авила говорит, что белок помогает быстрее заживать мышечным микроразрывам, что снижает болезненность и способствует более быстрому восстановлению.
Но Кори Дэвидсон, магистр медицины, менеджер по исследованиям питания в MET-Rx, Ронконкома, штат Нью-Йорк, считает, что белок — не единственная игра в городе. «Многие люди, занимающиеся в тренажерном зале, сосредотачиваются только на белке, игнорируя углеводы», — заявляет он, отмечая, что углеводы вместе с белком помогают пополнить запасы гликогена в мышцах.
Еще одно предложение по наращиванию мышечной массы исходит от Чейза Хагермана, менеджера по развитию бизнеса и маркетингу в Chemi Nutra, Bear Lake, MN. Фосфатидная кислота (PA) , по его словам, «демонстрирует впечатляющий прирост безжировой мышечной массы и силы.Он объясняет, что PA — это обычное фосфолипидное соединение, которое играет важную роль в активации белка под названием mTOR, который регулирует рост клеток и синтез белка. Он заявляет: «Основная роль mTOR заключается в интеграции стимулов окружающей среды (уровни питательных веществ и факторов роста, митохондриальные сигналы и упражнения), чтобы контролировать рост клеток».
Он признает, что это сложный процесс, но исследователи обнаруживают, что ПА в сочетании с тренировками с отягощениями способствует увеличению мышечной силы и мышечной массы.Хагерман цитирует исследование Университета Центральной Флориды, в котором 16 мужчин (в возрасте 19–27 лет) выполняли одну и ту же программу тренировок четыре дня в неделю в течение двух месяцев. Каждый день они принимали 36 граммов смеси аминокислота-коллагеновый белок; плюс одна группа также приняла 750 мг медиаторной фосфатидной кислоты (от Chemi Nutra) или плацебо. Их состав тела был измерен, и данные показывают, что ПА вызывал увеличение мышечной массы на 2,6% по сравнению с увеличением на 0,1% в группе плацебо. Кроме того, сила приседаний в группе PA улучшилась на 12.7% и сила жима лежа на 5,1%; в группе плацебо сила приседаний увеличилась только на 9,3%, а в жиме лежа — на 3,3%.
По словам Кевина Оуэна, доктора философии, Nafta, главы отдела технического маркетинга и научных исследований в Лонзе, Аллендейл, штат Нью-Джерси, большинство спортсменов хотят увеличить приток крови к мышцам, и l-карнитин может быть просто питательным веществом, которое может помочь. избегать гипоксии. «Этот недостаток кислорода может привести к появлению маркеров метаболического стресса, таких как катаболизм пуринов и образование свободных радикалов», — заявляет он.Проблема в том, что свободные радикалы могут повреждать капиллярные мембраны, снижать целостность капилляров и уменьшать приток крови к мышцам.
——————————————————
Выберите предложения по поддержке мышцАксиома: Incatein sacha inchi белок, изолят белка коричневого риса Oryzatein и гороховый белок VegOtein.
Bergstrom Nutrition: OptiMSM.
Bioenergy Life Science: Сертифицированный GRAS, защищенный патентом материал из рибозы.
Биотера: Wellmune WGP.
Bluebonnet Nutrition Corporation: 100% натуральный изолят сывороточного протеина Bluebonnet, формула перед тренировкой Extreme Edge, формула Extreme Edge Carbo Load и формула после тренировки Extreme Edge.
Chemi Nutra: Посредник, SerinAid, PhosphoLean.
Fruit d’Or: Organic Cran Naturelle запатентовал протеиновый порошок из клюквы для приема перед тренировкой и порошок из цельной клюквы Organic Cran Naturelle для восстановления после тренировки.
Growing Naturals: Органический рисовый протеин, гороховый протеин.
Jarrow Formulas, Inc .: Креатин моногидрат и креатиновый импульс, L-карнитин (стандартные и специализированные формы L-карнитина, включая L-карнитин L-тартрат, глицин пропионил L-карнитин, ацетил-L-карнитин, ацетил -L-карнитин аргинат и др.), Аминокислотный комплекс с разветвленной цепью, аргинин, аргинин + орнитин, формулы и продукты на основе рибозы, глутамина и сывороточного протеина, такие как Muscle Optimeal.
Lonza: Carnipure L-карнитин.
Macrolife: Macro Greens, Miracle Reds.
MET-Rx: Порошок 100% натуральной сыворотки, порошок креатина, усиленный КОНЦЕНТРАТ ECN БДУ, миолептин 1500 CLA.
Национальная ферментная компания: BioCore Edge и BioCore Acute Recovery.
Nature’s Plus: AgeLoss Muscle Support и SPIRU-TEIN в более чем 25 вкусах.
Rightway Nutrition / BADDASS Nutrition: BADDASS Surge (гидролизованный сывороточный протеин), BADDASS Stack (до и после тренировки), BADDASS Shred (термогенный), BADDASS Burn (термогенный без стимуляции), BADDASS Ignite (тестостероновый бустер), BADDASS Ignite (тестостероновый бустер) (Креатин премиум-класса).
Twinlab Corporation: Белки, средства для похудания, креатины, гейнеры, предтренировочные смеси, аминокислоты и другие специальные формулы спортивного питания, включая новую линию Twinlab CleanSeries.
Vega: Линия Vega Sport включает Pre-Workout Energizer; Электролитный гидратор, гели выносливости и батончики выносливости; и ускоритель восстановления, протеиновый батончик и протеиновый батончик.
——————————————————
Оуэн говорит, что исследователи изучают, может ли L-карнитин Carnipure (от Lonza) помочь при расширении капилляров.Он утверждает: «Добавка L-карнитина Carnipure может восстанавливать уровни L-карнитина в эндотелиальных клетках во время метаболического стресса или физических упражнений (1). Такое восстановление повысит целостность эндотелиальных клеток и будет способствовать расширению и притоку крови к соответствующим тканям ».
Ученые из Университета Коннектикута организовали исследование, в котором 30 мужчин и женщин принимали l-карнитин (2 г / день) в течение трех недель, а затем прошли сосудистое тестирование. Их также проверили на маркеры воспаления и окислительный стресс после еды с высоким содержанием жиров.После трех-пятинедельного вымывания исследование было повторено с плацебо. В целом, опосредованная пиковым потоком дилатация (FMD) снизилась до 5,8% через 1,5 часа во время исследования плацебо, но увеличилась до 7,7% во время исследования карнитина. Исследователи говорят: «Это улучшение сосудистой функции после приема пищи было наиболее значительным у субъектов, у которых наблюдалось снижение пика ящура в ответ на прием пищи» (2). Еда с высоким содержанием жиров — известный фактор стресса для эндотелиальных клеток сосудов.
Оуэн говорит, что есть еще одна причина, по которой снижение гипоксии может помочь спортсменам: улучшение восстановления после упражнений.Повреждения, вызванные катаболизмом пуринов и образованием свободных радикалов, увеличивают время, необходимое для восстановления после упражнений. Оуэн цитирует другое исследование, в котором «добавление тартрата Carnipure перед высокоинтенсивными упражнениями может снизить биохимические и структурные реакции на стресс и, следовательно, эффективно способствовать восстановлению (3)». Другие исследования демонстрируют, что это питательное вещество может поддерживать клеточные мембраны в мышцах и капиллярах, которые доставляют питательные вещества и кислород к мышцам.
Нельзя недооценивать важность электролитов и селена .В частности, Ортис говорит, что калий помогает поддерживать водный баланс и гидратацию, а селен играет важную роль в восстановлении мышц. «Я люблю съесть три-четыре бразильских ореха (или один батончик MacroLife) и выпить восемь унций кокосовой воды за 30 минут до тренировки. Эта комбинация дает мгновенную энергию, и я призываю любого попробовать ее хоть раз », — говорит он.
Худой и средний. Идея добавок для покупателей, желающих накачать длинные и стройные мышцы, аналогична тем, кто хочет набрать массу, но с небольшими отличиями.
Для длинных, сухих мышц ключом является «сосредоточение внимания на высококачественной пище в короткие промежутки времени, при этом углеводный элемент диеты поступает в основном из некрахмальных растительных источников». заявляет Крэбтри.
Точно так же для набора массы Хагерман рекомендует силовые тренировки с высоким содержанием белка и углеводов. Для мышечной массы может помочь низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка и высокоинтенсивные тренировки.
Stover добавляет еще один отличный совет по поддержанию стройной фигуры. Поскольку с возрастом метаболизм замедляется, он рекомендует выбирать добавки, такие как изолят сывороточного протеина, смешанный с водой, а не с молоком, чтобы снизить количество калорий и повысить уровень белка.Он заявляет: «Что касается углеводов, которые будут накапливать энергию в виде жира, если они не используются организмом, обратите внимание на сложные углеводы, которые медленнее усваиваются и, следовательно, не так быстро откладываются в виде жира».
Клуатр объясняет, что креатин может быть не лучшим выбором для тех, кто хочет похудеть. «Женщины обычно не любят добавки с креатином, потому что эти добавки могут привести к избытку жидкости в тканях, из-за чего ткани выглядят« толстыми », а не худыми», — заявляет он, отмечая, что некоторые спортсмены (например, велосипедисты, гимнасты и борцы) не хотят удержание жидкости, потому что они сильно зависят от соотношения прочности к весу.
Почувствуйте, как горит… .Меньше
Во время тренировки мышечный ожог часто является неприятным напоминанием о том, что мышцы напряженно работают. Крэбтри говорит, что когда во время мышечных сокращений вырабатывается больше пирувата, чем он сам —
окисляются, лактат накапливается. Вскоре молочная кислота накапливается и способствует повышению общей кислотности и, как следствие, ожогу мышц.
Стовер объясняет, что организм вырабатывает молочную кислоту как часть обычного процесса расщепления углеводов для получения энергии, когда не хватает кислорода.Если они не выводятся из мышцы, предполагается, что побочные продукты вызывают ощущение жжения, утверждает он.
Тренировки — это основной способ улучшить рециркуляцию лактата, но питание может оказать некоторую помощь. Например, Брейзер считает, что потребление щелочной пищи — хороший подход, поскольку она помогает сбалансировать pH и сдерживает приток кислоты.
Clouatre предлагает другие методы уменьшения ожога мышц, первый из которых — прием бикарбонатов перед тренировкой, «чтобы снизить скорость изменения pH крови и тканей и, таким образом, замедлить ожог мышц.Этот подход должен быть тщательно рассчитан и откалиброван, чтобы добиться успеха ».
Он говорит, что некоторые спортсмены на длинные дистанции успешно используют L-карнитин и добавки, которые изменяют метаболизм L-карнитина, такие как астаксантин, «чтобы улучшить скорость, с которой их мышцы могут получать доступ к жиру в качестве топлива, и снизить скорость образования молочной кислоты».
Авила соглашается с тем, что астаксантин может уменьшить ожог мышц, потому что «это самый мощный антиоксидант, способный удалять вредные свободные радикалы с клеточных мембран и особенно с мембран, окружающих и внутри мышечных клеток.Он использует Мать-Природу в качестве подспорья: «Огромное накопление астаксантина — это то, что позволяет лососям плавать на сотни миль вверх по течению, борясь с бушующими потоками и грозными водопадами, чтобы достичь своих нерестилищ». Он считает, что спортсмены могут использовать добавки астаксантина для улучшения мышечной выносливости и уменьшения боли от мышечного истощения или травм, вызванных напряженными упражнениями.
Brazier считает, что гидратация — еще один способ уменьшить ожог мышц во время упражнений. Он утверждает: «Когда вы хорошо гидратированы, у вас появляется больше возможностей для циркуляции питательных веществ в клетке и у вас больше возможностей вымывать отходы, такие как молочная кислота, из мышечных клеток.Потребление достаточного количества воды и добавок электролитов до, во время и после тренировки поможет вам избежать обезвоживания ».
И Стовер говорит: «Известно, что бета-аланин буферизует молочную кислоту и помогает уменьшить ожог и сделать еще несколько повторений».
Однако молочная кислота может быть не единственной причиной ожога мышц. По словам Стовера, «теория молочной кислоты в последнее время подвергается сомнению, и некоторые предполагают, что виноват кальций».
Янов добавляет теорию о том, что накопление нескольких метаболитов, ионов водорода и аденозиндифосфата вызывает «ацидоз», ответственный за ожог мышц и усталость.
«Когда АТФ расщепляется, чтобы подпитывать мышечные сокращения, высвобождаются ионы водорода, которые увеличивают кислотность мышц и снижают pH», — утверждает Дэвидсон. Он считает, что бета-аланин может быть полезен для поддержания pH в мышцах. «Бета-аланин является частью структуры карнозина, соединения, которое естественным образом обнаруживается внутри клетки и действует как водородный буфер», — объясняет он.
Лукавски считает, что свободные радикалы, повреждающие мышцы во время упражнений, являются еще одной причиной ожога. Таким образом, антиоксиданты, принятые перед тренировкой, могут «минимизировать окислительный стресс и последующее повреждение мышц.”
Отскок
Некоторые люди разочаровываются, когда не могут продолжать тренировку так, как им хотелось бы, из-за болезненных ощущений в мышцах после тренировки. Но есть несколько подходов к питанию, которые уменьшают болезненность и улучшают восстановление после упражнений.
Помните, добавки не предназначены для снятия боли и не должны уменьшать пользу от упражнений. Клуатр называет процесс уменьшения болезненности во время тренировки уловкой-22. «Если вы блокируете развитие болезненности, например, принимая аспирин перед тренировкой или даже принимая много антиоксидантов перед тренировкой, вы также блокируете значительную часть анаболической пользы от упражнений», — считает он.«Многие преимущества сильных тренировок связаны с перегрузкой системы и даже свободными радикалами и другими незначительными повреждениями, наносимыми непосредственно мышечным тканям во время тренировки».
Но есть несколько подходов, которые не работают таким образом. Во-первых, Клуатр указывает на l-карнитин. Он считает, что ежедневный прием двух граммов карнитина может уменьшить повреждение и болезненность мышц после тренировки, «при этом фактически получая больше от естественных анаболических стероидов (андрогенная реакция) и других сигналов восстановления, высвобождаемых упражнениями (4).”
Другие хорошо задокументированные методы для улучшения восстановления мышц, утверждает Хаммонд, включают надлежащее увлажнение (потребляйте 20–24 унций воды на каждый час тренировки), BCAA и белок (минимум 25 г белка в течение часа после тренировки, говорит Янов. ). И в этот список Сугарек Макдональд добавляет электролиты, такие как кальций, натрий и калий, поскольку «сокращение мышц зависит от наличия электролитов».
добавляет Крэбтри: «Ионные насосы в мышечных клетках, которые поддерживают баланс натрия, калия и кальция, зависят от АТФ; клеточные уровни АТФ зависят от рибозы.Итак, динамика ясна ». Таким образом, он считает, что добавка d-рибозы может поддерживать мышечную болезненность, «уменьшая энергетический дисбаланс и потребление жидких электролитов».
Глютамин, по словам Райта, является еще одним хорошим резервом для уменьшения болезненности и улучшения выздоровления. «Это также может помочь повысить иммунитет», — заявляет он, добавляя: «Хороший послетренировочный продукт будет содержать глютамин и другие витамины и питательные вещества, которые помогут с восстановлением».
Но есть новое исследование, показывающее, что есть некоторые новые игроки, которые поддерживают мышечную болезненность.«Наряду с витамином С, я бы посоветовал принимать добавки с МСМ, поскольку недавно опубликованные исследования предполагают ежедневный пероральный прием МСМ, таких как OptiMSM
.