Меню питания для набора мышечной массы для мужчин: Меню для набора массы мужчине на неделю

Основы правильного питания для набора мышечной массы мужчинам: меню на неделю

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин особенно важно. К сожалению, в процессе многие допускают грубые ошибки. Создание больших мышц – это тяжелая работа и она требует правильного спортивного питания. Избежание распространенных ошибок позволит разработать правильный план питания и достичь хороших результатов.

Содержание

Принципы питания для набора мышечной массы

Диета и голод является главной ошибкой при наборе мышц. Фактически, организм будет искать источники энергии, если калории ограничены. В этом случае, мышечная ткань рассматривается организмом как топливо и будет обеспечивать энергию из мышечного белка. Когда питания недостаточно, невозможно нарастить мышечную массу. Кроме того, голод увеличит запасы жира.

Белок – это макроэлемент, необходимый для роста и восстановления мышц. Не потребляя достаточно белка, можно не рассчитывать на мышцы своей мечты.

Углеводы являются важными макроэлементами и основными источниками энергии. Углеводы обеспечивают необходимую энергию для тяжелых тренировок, а также для пополнения мышечного гликогена (хранилища энергии). Недостаток углеводов в рационе уменьшит спортивные результаты.

Здоровые жиры помогают повысить метаболизм и регулируют функцию гормонов. Исключение жиров из рациона не приведет к росту массы и потере подкожного жира.

Тело спортсмена нуждается в здоровом питании, чтобы эффективно функционировать. Физические нагрузки потребуют еще большего количества калорий.

Чтобы получить красивые мышцы, в рацион питания для набора мышечной массы необходимо добавить белки, медленные углеводы, хорошие жиры и пить много воды в течение дня.

Правило №1

Ешьте белок, чтобы поддерживать мышечную массу. Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать мышцы. Снижение белка будет означать распад мышечной ткани. Рекомендуется потреблять белок от 10 до 35% из суточной калорийности.

Правило №2

Ешьте углеводы, чтобы поддерживать уровень сахара в крови весь день. Потребление качественных углеводов, таких как – овощи, фрукты и зерна необходимы для роста мышц и уменьшения жира. Здоровые углеводы обеспечивают топливо для тяжелых тренировок. Их функция также заключается в восстановлении мышечного гликогена после утомительных тренировок.

Правило №3

Ешьте здоровые жиры, чтобы помочь гормональной функции, особенно для выработки тестостерона, необходимого для обеспечения наращивания мышц. Необходимые жирорастворимые витамины A, D, E и K поступают в организм путем употребления в пищу здоровых жиров. Жир также имеет функцию защиты жизненно важных органов. Тело спортсмена просто не работает эффективно без достаточного количества жира. Подобно углеводам, потребление жиров необходимо для энергии при интенсивных тренировках. Употребление здорового жира в правильной пропорции не приводит к накоплению лишних килограмм, и является важным макроэлементом, который необходим для сухости мышц.
 

Как строится диета для роста мышечной массы для мужчин

Употребление большого количества питательных веществ из белков, углеводов и жиров является эффективным для оптимального роста мышц. Продукты, которые являются источниками высококачественного белка, полезными для восстановления мышц, являются:

• Постное мясо;
• Рыба и птица;
• Яйца и молочные продукты.

В следующем списке представлены продукты, богатые лейцином, необходимым для роста новых волокон.

• Говядина;
• Соевые бобы;
• Сыр тофу;
• Сыр твердый;
• Цыпленок и свинина;
• Рыба и морепродукты;
• Фасоль;
• Орехи и семечки.

Подробнее о полезных продуктах для роста мышечной массы →

Меню для набора мышечной массы для мужчин на неделю

День 1 (тренировочный)

1. Завтрак – Овсяные хлопья, орехи, изюм, мед.
2. Обед – Куриная грудка, рис, овощи.
3. Перекус – Фрукты с йогуртом.
4. До тренировки – творог, банан.
5. После тренировки – паровая рыба, тушеные овощи.

День 2 (отдых)

1. Завтрак – омлет, творог с фруктами.
2. Обед – Коричневый рис, куриные котлеты на пару.
3. Перекус – сыр тофу, хлебцы, йогурт.
4. Ужин – Салат из овощей, стейк из говядины.

День 3 (тренировочный)

1. Завтрак – Творожная запеканка с фруктами, молоко.
2. Обед – Гречка, печень куриная.
3. Перекус – фруктовый салат с нежирной сметаной.
4. До тренировки – банан, кефир с отрубями.
5. После тренировки – филе индейки, чечевица.

День 4 (отдых)

1. Завтрак – хлеб, твердый сыр, яичница.
2. Обед – свиная отбивная, вареный картофель.
3. Перекус – молоко с ягодами и медом.
4. Ужин – лапша с морепродуктами.

День 5 (тренировочный)

1. Завтрак – куриный пирог с овощами.
2. Обед – рис с овощами.
3. Перекус – йогурт, сыр с хлебцами.
4. До тренировки – творог с изюмом и бананом.
5. После тренировки – рыбные котлеты, овощи, бобы.

День 6 (отдых)

1. Завтрак – йогурт, фрукты, орехи с медом.
2. Обед – тунец, капустный салат, фасоль.
3. Перекус – омлет с творогом.
4. Ужин – свинина с грибами и твердым сыром.

День 7 (отдых)

1. Завтрак – мюсли на молоке с медом.
2. Обед – запеченная курица с сухофруктами, яблоками, сладким картофелем.
3. Перекус – свежевыжатый фруктовый сок.
4. Ужин – салат с кальмаром, яйцом, зеленью.

Заключение

Продукты питания важны не только из-за своей энергетической ценности, то есть калорийности, но и содержанием макро и микроэлементов, отвечающих за формирование новых клеток. Потребляя калории из хлебобулочных изделий, жирной пищи, кондитерских изделий, мышечную массу не набрать, из-за нехватки аминокислот и медленных углеводов. А высокое содержание простых углеводов, которые в итоге распадаются на сахарозу, приведет к накоплению излишнего жира в организме. А это не лучший вариант набора массы.

Для качественного набора максимально сухой мышечной массы нужен баланс БЖУ в рационе.

Употребляйте животные белки в достаточном количестве, правильные жиры и медленные углеводы. Также важно то, когда и в какое время вы едите, особенно в дни тренировок. Употребляйте пищу за 1,5-2 часа до тренировки, и восполняйте потерянные питательные вещества сразу после тренировок, не голодайте после нагрузок – это еще одна огромная ошибка при наборе мышц.

О питании на массе в видео формате

Интересное по теме: можно ли принимать детское питание для набора массы?

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5
Для девушек:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
Его суточная потребность в калориях будет следующей:
10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

• Малая активность или сидячая работа — 1,2
• Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
• Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
• Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
• Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

• если довольно быстро – 15%,
• если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

• Белки – 25-35 %
• Жиры – 10-15%
• Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

• 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
• 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
• 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

• 915:4=229 гр белка
• 458:9=51 гр жиров
• 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

• Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5%) – 200 мл
• Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
• Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

• Банан – 1 шт
• Булка с маком – 1 шт

Обед :

• Рис белый – 100 гр в сухом виде
• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи по сезону – 100 гр
• Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

• Рис — 100 гр
• Куриная грудка — 1/2 шт
• Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

• Минтай – 200 гр
• Картофель – 150 гр
• Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

• Творог обезжиренный — 150 гр
• Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

• Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
• Омлет из 1 яйца и 2 белков
• Молоко (1,5%) – 50 мл
• Тост из цельнозернового хлеба
• Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

• Яблоко – 1 шт
• Курага — 100 гр

Обед:

• Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
• Филе индейки 200 гр
• Винегрет – 100 гр
• Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

• Пшеничная каша – 100 гр
• Филе индейки – 200 гр
• Винегрет – 100 гр

Ужин:

• Хек – 200 гр
• Фасоль стручковая – 100 гр
• Салат овощной со сметаной – 150 гр
• Последний приём пищи:
• Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

• Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5% ) – 200 мл
• Глазунья из 1 яйца и 2 белков
• Тост из зернового хлеба
• Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

• Груша -1 шт
• Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
• Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

• Каша перловая – 100 гр в сухом виде
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат из овощей – 150 гр
• Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

• Каша перловая – 100 гр
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат овощной – 150 гр

Ужин:

• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи консервированные – 150 гр
• Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

• Творог нежирный -150 гр
• Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится

«тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Другие записи

Правильный план питания для набора мышечной массы мужчине

Если ты только начал задумываться о построении правильного плана питания для роста мышц, останови свой взор на массонаборной диете, основанной на выборе правильных продуктов. Она позволит избежать однообразия в рационе и прибавить в мышцах, а не в жире.

Раньше основная масса бодибилдеров подходила к процессу массонабора в два этапа (да и сейчас многие этим грешат). Первый этап заключался в том, чтобы съесть как можно больше еды. Тренировки также были направлены на рост мышц. Затем следовал этап сильнейшего урезания калоража, активного сжигания жира, что делалось для того, чтобы получить более стройное телосложение. Подобный подход отнимает очень много времени. К тому же такое не совсем корректное отношение к своему телу может иметь негативные последствия на клеточном уровне.

Выход есть – массонаборная диета с использованием чистых, полезных продуктов. Из статьи ты узнаешь о том, что входит в понятие этой диеты, как правильно составлять списки продуктов питания для нее, как рассчитывать ежедневный калораж. В итоге ты получишь меню на 7 дней, которым сможешь воспользоваться для достижения своей цели.

Что такое массонаборная диета

Эта диета – по сути своей не диета, так как тебе не придется ограничиваться только рисом и отварной грудкой. Этот способ приема пищи поможет набрать мышечную массу без жира. С ней ты будешь чувствовать себя великолепно и снизишь риск возникновения хронических заболеваний.

Стандартное питание для людей, желающих набрать массу, допускает употребление жирной или сладкой нездоровой пищи, любимый фастфуд и прочие вредности. Делается это с единственной целью – получить лишние калории, чтобы после этого периода перейти на сушку.

Но совсем необязательно так питаться, лучше обратить свой взор на цельные продукты с пониженным содержанием жиров, богатые белком и содержащие умеренное количество углеводов. Сделай выбор в пользу растительных масел, орехов, семян, авокадо. Выбирай сложные углеводы, продукты, богатые клетчаткой, а не рафинированное зерно, прошедшее много ступеней очистки. Избегай сладостей и напитков с добавлением сахара.

Составь список покупок

Перед походом в магазин составь список продуктов, чтобы «случайно» не схватить с полки что-нибудь вредное.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

• Яблоки, бананы, апельсины, грейпфрут, клубника и черника. Малина, арбуз, дыня, киви, виноград, ананас, груши и персики.
• Листовая зелень, сладкий перец, огурцы, сельдерей и брокколи. Цветная капуста, спаржа, брюссельская капуста, кабачки, помидоры, морковь и грибы.
• Сладкий картофель, тыква, кукуруза, зеленый горошек, нут, фасоль и чечевица.

БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

• Курица, индейка или утка.
• Нежирная говядина.
• Лосось, тунец, тилапия, треска, палтус, сом.
• Креветки, морские гребешки, краб и другие морепродукты.
• Яйца.
• Тофу.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

• Коровье или миндальное молоко.
• Нежирный творог.
• Нежирный греческий йогурт.
• Кефир.
• Протеиновые коктейли.

ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА

• Коричневый и дикий рис.
• Овсянка.
• Макароны из твердых сортов пшеницы.
• Хлеб из цельного зерна.

ЖИРЫ

• Орехи и ореховое масло.
• Семена подсолнечника.
• Авокадо.
• Оливки и оливковое масло.

В твое меню НЕ ДОЛЖНЫ входить такие продукты, как белый хлеб, сладкие напитки, выпечка, продукты с высокой степенью обработки, жареное мясо, другие жареные продукты, сыр и фаст-фуд.

Высчитай свою норму по калориям

Для наращивания мышечной массы старайся есть примерно на 350 калорий больше, чем ты обычно употребляешь. Активному взрослому мужчине требуется около 2400-3000 калорий для поддержания своего веса. Поэтому, если ты занимаешься спортом с целью прибавить массу, ешь около 2750-3350 калорий в день.

Твои индивидуальные потребности в калориях зависят от твоего веса, обмена веществ и ежедневных затрат. 

Чтобы ты имел представление о своих потребностях в калориях, воспользуйся следующей формулой:

Потребность в калориях для наращивания мышечной массы = 350 + (вес тела в кг х 35-39 калорий).

Например, если ты весишь 77 кг, тебе понадобится около 2695–3003 калорий в день для поддержания твоего веса. И около 3045–3353 калорий в день для роста мышечной массы в зависимости от того, насколько ты активно занимаешься с железом в тренажерном зале.

Узнай о необходимом для тебя количестве макронутриентов

Макронутриенты – это белки, жиры и углеводы, необходимые ежедневно в большом количестве для поддержания жизнедеятельности. Количество граммов каждого макронутриента напрямую зависит от индивидуальных потребностей в калориях для наращивания мышечной массы. При питании в 3200 калорий в день старайся употреблять:

• Минимум 2 грамма белка на кг массы тела в день = минимум 154 грамма белка, если ты весишь 77 кг.
• Около 45% твоих калорий должно приходиться на углеводы = 360 граммов.
• Приблизительно 25% калорий должно поступать из жиров = 89 граммов.
• Около 30% калорий должен составлять белок = 240 граммов.

Твои индивидуальные потребности в калориях и макроэлементах зависят от твоего нынешнего веса, целевого веса и уровня активности. Однако ты вполне можешь взять эту схему за основу при составлении плана питания.

Составь план питания

Составление плана питания и следование ему позволит тебе нарастить чистую мышечную массу. Он довольно прост, и включает в себя следующие пункты (за основу берем стакан объемом 200 граммов):

• 8 стаканов не крахмалистых овощей.
• 3 стакана фруктов.
• 4 стакана крупы или крахмалистых овощей.
• 3 стакана молока или протеина (сывороточного или казеинового). Также ты можешь принимать гейнер, который дополнит твой рацион необходимыми белками, углеводами, макро- и микроэлементами, витаминами.
• 500 граммов белковой пищи.
• 4 столовые ложки полезных жиров.
• Не менее 16 стаканов воды.

Старайся есть около 6-7 раз в день, через каждый 2-3 часа. Это позволит избежать распада мышц при массонаборе.

Рассмотри следующий план питания, если тебе требуется 3200 калорий в день. У тебя будет 4 основных приема пищи и 3 перекуса между ними. На завтрак, обед, и два ужина принимай по 1 стакану отварных крахмалистых овощей, 140 грамм белковой пищи, 2 стакана не крахмалистых овощей и 1 столовую ложку полезных жиров. Перекусы: 1 стакан фруктов с 1 стаканом молочных продуктов или 1 колпачком протеинового порошка.

Знакомься с 7-дневным меню для набора чистой мышечной массы

Отталкиваемся от 3200 калорий в день.

День1

Завтрак: порция овсяной каши, 5 яиц, смешанных с 2 стаканами обжаренных грибов, 1 ст. л. оливкового масла.

Перекус: чашка ягод, 200 грамм нежирного творога, или порция протеинового коктейля.

Обед: 200 грамм каши из цельного зерна, 140 грамм отварной курицы (можно приготовить на гриле), 2 стакана брокколи на пару.

Перекус: 1 банан со стаканом обезжиренного йогурта или 1 порцией протеинового порошка.

Ужин: порция кукурузной каши, 140 грамм нежирной индейки, 200 грамм тушеного кабачка с ложкой масла.

Перекус: грейпфрут со стаканом миндального молока.

Поздний ужин: стакан тушеной фасоли, 140 грамм лосося на гриле, 2 стакана любых овощей с ложкой оливкового масла.

День 2

Завтрак: стакан листового салата, 140 грамм тофу, 400 грамм свежих помидоров и 1 столовую ложку авокадо.

Перекус: 1 стакан дыни со стаканом обезжиренного молока или 1 колпачком протеинового порошка.

Обед: чашка картофеля, 140 грамм запеченной грудки индейки, 2 стакана листьев шпината, столовая ложка заправки для салата на масляной основе. 

Полдник: гроздь винограда со стаканом кефира или порцией протеинового коктейля.

Ужин: порция коричневого риса, 140 грамм креветок, 2 стакана отварной цветной капусты, приправленной оливковым маслом.

Перекус: апельсин, 200 грамм творога или 1 порция протеина. 

Поздний ужин: порция отварной фасоли, 140 грамм курицы, 2 стакана овощей с ложкой масла.

День 3

Завтрак: цельнозерновой бублик, омлет из 5 яиц с 2 стаканами спаржи.

Перекус: яблоко со стаканом йогурта или порцией протеинового коктейля. 

Обед: стакан отварного риса, 140 грамм тилапии, 2 стакана брюссельской капусты и оливковое масло. 

Полдник: стакан дыни с кефиром или колпачком протеина. 

Ужин: 1 стакан пасты из твердых сортов пшеницы, 140 грамм крабового мяса, морских гребешков или креветок, 2 стакана обжаренного цуккини с оливковым маслом. 

Перекус: 1 стакан свежего ананаса со стаканом творога либо порцией протеинового порошка. 

Поздний ужин: 1 стакан отварной чечевицы, 140 грамм утки, 2 стакана зеленой фасоли с маслом авокадо. 

День 4 

Завтрак: 2 кусочка хлеба из цельного зерна, 140 грамм индейки, 2 стакана овощного сока с ложкой авокадо. 

Перекус: 1 стакан свежей черники с кефиром или колпачком протеинового порошка. 

Обед: порция цельнозерновой пасты, 140 грамм куриной грудки, 2 стакана обжаренных грибов и 1 столовая ложка соуса песто на масляной основе. 

Полдник: стакан вишни с мерной ложкой протеинового порошка. 

Ужин: чашка отварной тыквы, 140 грамм постной говядины, 2 стакана огурцов с зеленью и ложка заправки для салата. 

Перекус: стакан яблочного пюре (без добавления сахара) со стаканом нежирного йогурта или колпачком протеинового коктейля. 

Поздний ужин: стакан коричневого риса, 140 грамм жареных креветок, 2 стакана обжаренного красного и зеленого болгарского перца с оливковым маслом. 

День 5 

Завтрак: порция отварного картофеля, 5 яиц, сваренных вкрутую, 2 чашки тушеного шпината с ложкой оливкового масла. 

Перекус: кусочек арбуза со стаканом миндального молока или порцией протеинового коктейля.

Обед: 2 куска хлеба из цельного зерна, 140 грамм тунца в собственном соку, 2 стакана сельдерея и масло авокадо. 

Полдник: 1 грейпфрут со стаканом кефира, или порция протеина. 

Ужин: 1 цельнозерновая булочка, 140 грамм нежирной говядины, 2 стакана помидоров или огурцов и 1 столовая ложка авокадо.

Перекус: 1 средняя груша со стаканом йогурта либо 1 мерной ложкой протеинового порошка. 

Поздний ужин: 1 стакан отварного дикого риса, 140 грамм запеченной индюшачьей грудки, 2 стакана отварной зеленой фасоли, грецкие орехи. 

День 6 

Завтрак: чашка овсяной каши, омлет из 5 яиц, приготовленный с 2 стаканами артишоков, ложка оливок. 

Перекус: 1 стакан ежевики, порция нежирного творога или колпачок протеинового порошка. 

Обед: стакан картофеля, 140 грамм запеченной трески, 2 стакана брокколи на пару и оливковое масло.

Полдник: 1 стакан нарезанных персиков с кефиром или колпачком протеина. 

Ужин: чашка тушеной фасоли, 140 грамм нежирной индейки, 2 стакана овощного салата с заправкой для салата на масляной основе. 

Перекус: 1 стакан нарезанных бананов со стаканом нежирного греческого йогурта или 1 ложкой протеинового порошка. 

Поздний ужин: 2 куска цельнозернового хлеба, 140 грамм нарезанной куриной грудки, 2 стакана свежих стручков гороха и 1 столовая ложка авокадо. 

День 7 

Завтрак: 1 стакан жареного картофеля, 140 грамм постной колбасы, 2 стакана обжаренных грибов, ложка масла. 

Перекус: порция клубники со стаканом обезжиренного молока или колпачком протеинового порошка. 

Обед: 1 стакан отварного зеленого горошка, 140 грамм говядины, 2 стакана отварной моркови с маслом. 

Полдник: стакан киви со стаканом нежирного творога или 1 колпачок протеина. 

Ужин: 1 стакан отварного коричневого риса, 140 грамм измельченной курицы.

Перекус: 2 стакана отварной свеклы и столовая ложка оливок, авокадо, орехов или семян подсолнечника. 

Поздний ужин: 1 стакан ломтиков апельсина со стаканом кефира или 1 колпачком протеинового порошка. 

Что еще может пригодиться для наращивания чистой мышечной массы

Физические упражнения, особенно силовые, так же важны, как и питание, для эффективного набора мышечной массы. Сочетай силовые тренировки с аэробными, чтобы достичь желаемых результатов и избежать увеличения жировой массы тела, пока ты набираешь вес. Отличным решением станет интервальная тренировка на велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде или на гребном тренажере. 30 минут вполне достаточно. 

Обязательно пей много воды, спи, по крайней мере, 7 часов каждую ночь, ограничь употребление алкоголя, а также поддерживай низкий уровень стресса.

меню диеты на день и продукты для рациона на месяц

Если тренировка является стимулом для роста мышц, то питание — это источник энергии выполнения упражнений с максимальной интенсивностью и одновременно строительный материал для быстрого роста новых мышечных волокон.

Вы можете выложиться по полной в тренажерном зале, но без правильного питания для набора массы тела для мужчин результаты будут идти медленно.

В этом подробном и всеобъемлющем руководстве по диете и питанию для роста мышц у мужчин мы используем наш коллективный опыт в качестве диетолога и тренера, чтобы вы точно знали, что именно нужно для наращивания мышечной массы. Поэтапно.

Статья носить образовательно-практический характер, но ее легко читать — идеальное сочетание теоретически знаний и практических рекомендаций составлены для занятого мужчины, который хочет быстро наращивать мышечную массу без лишних заморочек.

Так что хватайте столовые приборы и давайте приготовим рацион для роста сухой массы тела без лишнего жира…

Вот что о чем пойдет речь дальше:

• Важность калорий и как правильно закрыть энергетические потребности организма
• Расщепление и усвоение макроэлементов и как питаться для увеличения мышечной массы
• Преимущества макро-питания
• Пример плана диеты для наращивания мышц для мужчин

 

Все, что нужно знать мужчине о еде в бодибилдинге для роста массы

Правильное питание и построение сухих мышц с низким процентом жира — это не только диета и правильно подобранные продукты, но и план тренировок.

Вы можете выполнять подход за подходом в тренажерном зале, делать массу повторений тяжелых и высокоинтенсивных тренировок, но без строительных блоков для восстановления и роста мышечных тканей, вы не сможете прогрессировать.

Оптимально подобранное БЖУ — это ключ к эффективной диете для роста мускулатуры.

Это означает, что каждая клетка организма должна получать все необходимое — от сбалансированного количества калорий в сутки и правильного баланса белков, жиров и углеводов в рационе до грамотного потребления витаминов, минералов и добавок для максимального здоровья и работоспособности тела, что является залогом увеличения объема мышц.

Адаптация к раздражителям: почему тренировки и питание важны в бодибилдинге?

Когда вы врываетесь в спортзал для серьезной силовой тренировки или изнурительного кардио, вы на самом деле разрушаете структуру мускулов. Вы создаете маленькие микротрещины в волокнах мышц и используете ту энергию, которую тело запасло для тренировки.

Этот процесс называется катаболизмом и он абсолютно нормальная (и важная) часть гомеостазиса – попытки организма адаптироваться к окружению.

Но, тренируясь, вы подаете своему телу сильные стимулы, на которые оно отвечает обычным образом – адаптируясь к ним так, увеличивает размер мышц и запасает больше энергии в виде гликогена, чтобы не чувствовать сильного стресса на следующей тренировке.

Если вы периодически разрушаете волокна мышц, тело будет делать их больше и сильнее, чтобы их было сложнее повредить. Если вы будете всё время бросать себе вызов, то ваш организм будет вырабатывать новые нервные соединения и выпускать электрические импульсы быстрее, чтобы помочь вам в этом деле.

Адаптация – это эволюционный процесс и одна из главных причин того, что человеческий организм так сложно устроено.

И именно здесь нам понадобится диета для бодибилдинга.

Чтобы ускорить процесс адаптации, вам нужна энергия. Это анаболическая сторона энергетического гомеостазиса, когда ваше тело фокусируется на перестройке себя и запасает энергию для вашей следующей тренировки.

Вам нужно топливо и материалы для стройки новых мышц.

Вам нужна экстра-энергия, чтобы помочь телу стать лучше; и здесь вам поможет питание.

Калорийность и диета бодибилдера

Калории – хорошее начало для планирования своего рациона для набора мышц. Калория – мера измерения энергии, необходимая, чтобы согреть грамм воды на один градус по цельсию. Пищевая калория (килокалория, ккал) – это энергия, необходимая для того, чтобы согреть килограмм воды при температуре один градус по Цельсию.

И поэтому мы часто говорим о том, чтобы «сжечь» калории – потому что энергия измеряется теплотой.

Энергия не может быть создана или уничтожена, только переведена из одной формы в другую. Именно поэтому, когда мы едим, энергия внутри продуктов переводится в наше тело таким образом, чтобы оно могло его использовать для своей работы.

Количество получаемой энергии важно, потому что оно дает вашему организму ответы на вопросы о том, сколько ему нужно её запасти для нормальной жизнедеятельности.

Энергетический баланс в бодибилдинге

Калории и масса тела – они как качели. С одной стороны у вас есть энергия, которую вы получили из пищи. С другой, у вас есть расход калорий от тренировки, общей подвижности и базовых функций организма (сердцебиение, дыхание, пищеварение, работа внутренних органов, и так далее).

Что случается с весом вашего тела зависит от того, в какую сторону сместился энергетический баланс.

• Потребленные калорий > расхода калорий – если вы едите больше, чем сжигаете, то ваше тело запасет экстра-калории в виде жира или мышц.
• Потребленные < расхода – если вы сжигаете больше калорий, чем едите, то потеряете жир или мышечную массу.
• Потребленные = расходу —  обеспечивает ваше тело достаточным количеством энергии для поддержания текущего веса тела с тем же процентом  жира и мышечной массы.

Увеличивайте мышцы с помощью экстра-энергии

Для вас важную роль играет потребление экстра-калорий для того, чтобы у тела была энергия для постройки новых мышечных волокон. Без экстра-энергии, у тела нет достаточно топлива для постройки новых волокон, и оно отнимает ее у других важных внутренних процессов.

Если вы новичок, то вы можете создать новые мышечные волокна, вне зависимости от потребляемых калорий, потому что ваши мышцы еще не адаптировались. Это процесс, называемый рекомпозиция тела.

Если вы тренируетесь уже более года, то сможете стимулировать рост массы только потребляя больше калорий, чем вы сжигаете.

Существует старый способ максимизировать набор мышечной массы через высококалорийную диету бодибилдера, что дает общий прирост веса тела, то есть не сухие массы, а еще и активное увеличение лишнего веса в виде жировых отложений.

Смысл этой схемы питания заключался в том, что человек ел всё что мог, чтобы запустить синтез мышечного белка (скорость, с которой создаются новые мышечные клетки). Это достаточно эффективно работает для роста массы тела, но также приводит к набору жира.

Поэтому профессиональные бодибилдеры, поглощавшие 8000 ккал, часто обнаруживали себя в не особо спортивной форме.

Как вы уже могли догадаться, это не самый эффективный метод, потому что потом вам потребуется еще время для того, чтобы сжечь еще и набранный жир.

«Слишком много – это сколько?»

Чтобы вычислить ваше оптимальное количество калорий, вам нужно нацелиться на 10-20 % профицит калорий над вашим уровнем поддержки. Обычно это где-то (зависит от веса) 300-600 ккал. Этого достаточно для набора мышц, и не вызовет особого набора жира.

Скорость роста мышц может быть не такой быстрой. Но это будет вам здорово оплачено подкаченной фигурой.

Это набор сухой мышечной массы без лишнего жира.

Ключевой момент: калории – это первое, с чего вам стоит начать, если вы хотите набрать мышечную массу. Если вы не будете следить за их потреблением, то вам, возможно, не хватит энергии для постройки новых мышечных волокон.

Рацион для бодибилдинга: макронутриенты и оптимальное количество БЖУ

Как только вы определились с вашим потреблением калорий, то теперь вам нужно оптимизировать ваше потребление макронутриентов. Макронутриенты – это ресурс энергии, который обеспечивает вас калориями и веществами, необходимыми для выживания и работы.

Существует три вида макронутриентов:

• Белки – каждый грамм протеина обеспечивает вас 4 ккал.
• Жиры – каждый грамм жира обеспечивает вас 9 ккал.
• Углеводы – 4 ккал на грамм.

Каждый макронутриент не только обеспечивает вас разным количеством калорий, но и обладает уникальными полезными свойствами для организма. Белки, жиры и углеводы помогают самым разным вашим целям.

Мы расположили их в порядке важности и именно так вы должны расставить свои приоритеты, чтобы набрать мышцы.

#1. Белок – постройка мышечных волокон

 

Самый важный нутриент в диете для роста мускулатуры – это белок, макронутриент, состоящий из цепей пептидов и строительных блоков, называемых аминокислотами.

Протеин – это мультифункциональный нутриент.

Он помогает синтезировать энзимы и гормоны (инсулин, гормоны роста, и др.) и важен для создания новых клеток. Но самая важная его функция для бодибилдинга – это ремонт, поддержание, и помощь в процессе построения новых мышечных волокон.

Если вы потребляете достаточно белка, то вы ускоряете свои анаболические процессы, результатом которых являтеся набор мышц.

Мышечные волокна – это как бак с бензином. Когда вы едите белок, то вы открываете крышку и заливаете топливо, необходимое для восстановление и роста мышц.

Это называется синтезом мышечного белка.

Но с другой стороны – эта крышка со временем ослабляется и мышечные клетки «вытекают» из бака.

Если вы не будете всё время повышать количество потребляемых нутриентов, вы будете страдать от протеиновой гидратации, которая, в конце концов, приведет к потери мышц, даже если вы потребляете необходимое количество калорий.

Поддержка быстрого синтеза протеина – это ключ к набору мышц.

Продукты с высоким содержанием белков:

• Мяс
• Морепродукты
• Яйца
• Молоко
• Творог
• Соя

Рекомендация суточная норма белка: 1,5 – 2 грамма на кг. веса тела.

#2. Жиры – синтез выработки анаболических гормонов

 

У жиров когда-то была плохая репутация и их раньше успели обвинить и в ожирении, и в сердечно-сосудистых заболеваниях..

Жиры – необходимый нутриент, который обеспечивает спортсменов множеством преимуществ.

Жиры помогают вам поддерживать температуру тела, изолируя и защищая ваши внутренние органы от внешнего влияния. Они обеспечивают вас витаминами, которые всасываются только с помощью жира (а к ним относятся, спешим отметить, очень важный для организма витамин D3, необходимый для роста и восстановления мышц), и помогает вашей нервной системе работать качественно.

Существуют разные виды жиров, у каждого есть свои преимущества и недостатки. Как бодибилдера, вас должен заинтересовать холестерин, потому что он – основа тестостерона.

Да, верно.

Тестостерон создается, когда холестерин превращается в прегненолон, а затем андростедион, с помощью энзима, называющегося цитохром p450.

Вам не нужно особо много жиров в питании, но вам нужно потреблять жиры, чтобы оптимизировать продукцию гормона тестостерона. А, будучи самым важным мужским гормоном, ответственным за повышение мышечной массы и силы, тестестерон – это главный секрет диеты бодибилдера.

Продукты, богатые жирами:

• Сливочное масло
• Жирная рыба
• Авокадо
• Орехи
• Масла (оливковое, кокосовое, авокадо, и т.д)

Рекомендация по приему жиров: 1 грамм на 1 кг массы тела

#3. Углеводы – энергия для высокоинтенсивной тренировки

 

И, наконец, углеводы – нутриент, который обеспечивает ваше тело энергией, особенно важной при высокоинтенсивных и тяжелых тренировках, которые необходимы для стимуляции мышечного роста.

Углеводы не «необходимы», ибо ваше тело может превращать протеин в гликоген, если ему нужно (углеводы сохраняются в вашем теле в форме гликонена).

Но достаточное число углеводов в рационе не только обеспечивает ваш организм энергией для жёсткой тренировки, но и помогает замедлить деградацию белка, чтобы тело не использовало мышцы как топливо, в виду отсутствия гликогена.

Углеводы делятся на два вида:

1. Сложные углеводы
2. Простые углеводы

Сложные углеводы обладают длинными цепями молекул моносахаридов. Им требуется больше времени для того, чтобы разложиться в вашем кишечнике, а потому они обеспечивают ваш организм энергией и дольше сохраняют вас сытыми.

Некоторые сложные углеводы также обеспечивают вас клетчаткой и различными витаминами и минералами.

Примеры сложных углеводов:

• Цельнозерновой хлеб, рис и паста из твердых сортов пшеницы, гречка, овсянка.
• Корнеплоды
• Бобовые

Простые углеводы – это углеводы с короткой цепью моносахаридов, которая разрушается быстро и вызывает резкий скачок сахара в крови, обеспечивая вас энергией. Они практически не содержат в себе полезных веществ и ими легко переесть, но они прекрасно подходят на роль перекуса перед тренировкой – благодаря своему умению незамедлительно обеспечивать вас энергией. А также позволят заниматься, не чувствуя тяжести в животе.

Примеры простых углеводов:

• Сахар, пирожные, печенье, пончики
• Сиропы, фруктовые соки, конфеты
• Энергетики

Рекомендация по потреблению углеводов в сутки: 3 г/кг веса

Лучшие продукты для спортивного питания

Мы долго думали о том, какие продукты можно включить в этот список, и каким образом их определять «наиболее подходящими».

В итоге основой нашей системы оценивания стало содержание в продуктах качественного белка с полным набором аминокислот.

Аминокислотный коэффициент усвояемости белков (Protein digestibility-corrected amino acid score (PDCAAS)) – это система, в которой учитываются  аминокислотный состав белка. Коэффициент основывается на двух вещах – потребности вашего организма в аминокислотах и качестве усвоения белка из разных продуктов питания. Чем выше значение

 

План питания для бодибилдинга меню для роста мышц

Вот мы уже практически закончили с теорий и переходим к диете и примерному меню для активации набора мышц.

Мы разобрались как рассчитать оптимальное количество калорий для роста мышц, выбрать правильное соотношение БЖУ для набора мышечной массы мужчине и теперь самое время совместить в конкретном примере меню для мужчин.

Но нужно кое-что отметить перед этим.

Организм каждого человека индивидуален, и любой, кто читает эту статью, имеет различные потребности в БЖУ и калориях.

Ваше количество калорий подходит исключительно вам. Или, быть может, вы вегетерианец или не любите определенные продукты из списка. Или, быть может, у вас непереносимость определенных веществ, например, глютена или лактозы.

Хороший план питания – это диета, который была составлена, с учетом всех особенностей вашего организма и образа жизни. Только тогда он будет давать хорошие результаты в увеличении мышечных объемов.

Можете ознакомиться с примерной программой питания для мужчин на наращивание массы. Но это только «пример» для того, чтобы вы представляли то, как дневное меню может выглядеть, не нужно ему слепо следовать, можете только использовать его как шаблон, от которого можно оттолкнуться.

Меню для набора мышц (всеядное):

Завтрак

Прием пищи 1

• 3 яйца всмятку, запеченных в сливочном масле
• 2 куска цельнозернового хлеба
• Овсянка с молоком
• 100 грамм ягодной смеси с греческим йогуртом

Перекус

• 2 рисовых хлебца с 2 чайными ложками арахисовой пасты и 2 квадратами темного шоколада

Обед

Прием пищи 2

• 2 куриных грудки, запеченные в специях
• 160 г. дикого риса
• 100 грамм корнеплодов (брокколи, морковь)

Перекус

• Ролл с индейкой, салатом-латуком и цельнозерновой лепешкой

Ужин

Последний прием пищи на день

• 170 г. стейка филе.
• 200 г. сладкого картофеля
• Корнеплоды, запеченные в оливковом масле

Меню для набора мышц (вегетерианское):

Прием пищи 1

• Овсянка с миндальным молоком
• Банан, чайная ложка меда, 120 г. греческого йогурта
• Горстка ореховой смеси

Перекус

Прием пищи 2

• Чилли из 5 бобов
• 80 г. коричневого риса
• Цветная капуста и зеленая фасоль.

Перекус

• Творог с крекерами

Прием пищи 3

• Тофу, обжаренное стир-фрай с яичной лапшой и овощной смесью.

Дата публикации: 2019-12-01

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

советы и рекомендации мужчинам о правильном питании

Чтобы ускорить процесс образования мышечных тканей и их увеличения, рекомендуется применять специальную диету с большим количеством протеина. Она позволяет нарастить мышечные волокна, и при условии регулярных физических упражнений не приводит к увеличению процента жира в организме.

Как составить рацион питания для набора массы, рассказано ниже.

Основные правила питания

Чтобы рацион питания для набора массы тела приводил к увеличению мышц, а не появлению жира, необходимо соблюдать несколько простых правил:

• Белки – 3 и более г на кг веса тела, углеводы 3, жиры – по 0,5.
• Стараться употреблять омега-3.
• Углеводы должны быть сложными и долго усвояемыми. Простые приводят к наращиванию жировой прослойки.
• Обязательно дробное употребление пищи, минимум 6 приемов включая перекусы. Можно увеличить до 8, главное не переходить лимит по Ккал.
• Употребление большого объема воды. От 2,5 до 5 литров в зависимости от индивидуальных особенностей.
• Все углеводы должны поступать не позднее, чем за 6 часов до сна, иначе произойдет замедление метаболизма. Допускается нарушение этого правила, только если употребления глюкозы положено до и после тренировок.

Эти требования не сложно соблюсти, если заранее составить для себя рацион питания на мышечную массу в зависимости от собственного веса.

Чтобы не увеличивался объем жира, рекомендуется обратиться за помощью к фитнес-тренеру. Специалист поможет на основании индивидуальных отличий организма составить оптимальную программу.

Программы питания по весу

Рацион питания на массу 70 кг будет сильно отличаться от меню для 90-100 кг по соотношению калорий и питательных веществ. Поэтому нельзя просто выбрать первую попавшуюся программу и попробовать ее на себе: это приведет либо к недостаточно яркому эффекту, либо к постепенно ожирению.

Далее представлены программы, составленные профессиональными тренерами для людей с разной конституцией тела.

Питание для мужчин весом 60-70 кг

Рацион правильного питания для мышечной массы мужчин весом до 70 кг включает:

• 2557 калорий;
• 194 г протеина;
• 69 г жиров;
• 299 углеводов.

Ежедневное меню делится на 6 приемов:

• Яблоко+200 г овсяной каши на молоке+50 изюма или другого сухофрукта.
• 160 г куриной грудки (запеченной или на гриле), 160-170 гречневой каши.
• Тот же объем куриного филе, но вместо гречки 100 г отварных макарон из твердых сортов пшеницы.
• Гейнер 20-24 г протеина и до 430 ккал (фирма подбирается по личным предпочтениям).
• Курица аналогично пунктам 2-3, рис 200 грамм.
• 150 г банана, мягкий сыр рикотта 120 г.

Если прием гейнера не желателен, его можно заменить 2 вареными яйцами.

Если сухие смеси не противопоказаны, их следует принимать незадолго до тренировки, разводя обезжиренным молоком или водой.

Питание для мужчин весом 70-80 кг

Суточная энергетическая ценность этого меню составляет около 3000-3100 ккал в зависимости от выбранной фирмы продуктов.

Количество белков – 272 грамма, жиров и углеводов соответственно 88 и 310 гр. Это меню достаточно разнообразно по вкусовым качествам и подойдет любителям сладкого, однако минусом является большое количество разнообразных белковых продуктов (в то время, как обычно они представлены курицей и яйцами). Это повышает стоимость.

Если же говорить о питательных качествах, то они, напротив, повышаются, организм получает большее количество разнообразных микроэлементов.

День разделен на 6 приемов:

Белки куриного яйца, 3 штуки+50 г подсушенного багета +мини-упаковка джема из абрикосов и банан весом 140 г.

Основной источник протеина – куриная грудка весом 150 г, желательно отварная без специй. Дополнительно идут 80 гр. белого хлеба для получения углеводов, 20 г рикотты для обеспечения организма жирными кислотами, 4 средних помидора.

200 г жареной или приготовленной на гриле говядины, 180 г макарон из твердых сортов пшеницы, 40 г томатного соуса (собственного приготовления с минимумом соли).

160 г куриной грудки, 4 очищенные вареные картофелины, салат из 2 помидоров и огурца.

500 мл обезжиренного молока, 40 г цветочного меда (в нем не должно быть кристаллов сахара), сухой протеин (необходимо количество для получения 38-40 г белка и не более 195 ккал). Можно употребить отдельно, разведя порошок водой, или смешать в общий коктейль.

200 г мяса горбуши, 250 вареной моркови, стручковая фасоль 190 г.

Правильный рацион питания для набора массы может также включать прием небольшого количества яблок и обезжиренного кисломолочного напитка, если спортсмену необходимо заглушить чувство голода незадолго до сна.

2 г яблок содержат примерно 1 ккал, в 100 г кисломолочных продуктов – около 34,8 ккал, но лучше смотреть точные данные на упаковке. Прием легкоусвояемых углеводов за 6 часов до сна строго запрещен.

Питание для мужчин весом 80-90 кг

Это один из самых насыщенных рационов питания для набора массы мужчине, включает целых 8 приемов пищи.

Общая энергетическая ценность 2982 ккал, белков 312 грамм, углеводов 290. Жиры в пределах 65-67.

Меню на день:

• 2 цельных отварных яйца и 3 белка отдельно, овсянка 100 г на воде или молоке 0%.
• Ржаной хлеб или хлебец 50 г, консервы из тунца полбанки.
• 3-4 картофелины, вареная курица 200 г.
• Обезжиренный йогурт 1-1,5% 250 граммов, ананас свежий или консервированный 100 г.
• 38 г белка из протеиновой смеси при калорийности не более 190, банан.
• Протеин (объем в два раза больше), 70 г подсушенного багета, 1-2 столовых ложки меда из луговых цветов.
• 2-3 картофелины, горбуша консервированная 300 г, горошек зеленый 80.
• Овсянка на обезжиренном молоке – 100 г.

Питание для мужчин весом 90-100 кг

Эта система предназначена для мужчин, которые уже набрали достаточную мышечную массу, но хотят немного подкорректировать ее и довести до совершенства.

В связи с этим белковых соединений меньше, чем в программах для людей меньшей весовой категории.

Нельзя забывать о средствах, которые помогут сохранить мышечные волокна и повысить работоспособность. Для этого важно принимать рибоксин, креатин и иные добавки, которые порекомендует тренер.

Продукты можно заменять сходными. К примеру, если мужчина не любит яйца, допускается применение вместо них протеиновых коктейлей или таблеток. Питаться рекомендуется каждые 2-3 часа.

Основные характеристики:

• 3200 Ккал:
• 7 приемов;
• 290 г протеина;
• 115 г жиров;
• 279 г углеводов.

Диета:

• Завтрак – овсянка на воде 470 г, масло из льна 35 г, яйцо.
• Ланч – 50 г выбранной протеиновой добавки и 50 г сухофруктов.
• Обед – куриное филе 190 г, гречка 170, нарезанные овощи 260 г.
• Второй обед – курица на гриле 160 г, рис 200, салат аналогично предыдущему пункту.
• Полдник – пара бананов, 60 г протеиновой смеси.
• Ужин – горбуша 200 г, гречка 170, овощной салат 150.
• Перекус – творог 5% 185 г.

Бюджетный вариант рациона для веса 60-70 кг

Бюджетный рацион питания для набора массы исключает дорогие продукты, такие как рыба, рикотта и т.п.

Также в меню не включены специальные гейнеры, используются доступные овощные составляющие, а часть мяса заменена яйцами. Это позволяет сэкономить в 1,5-2 раза на ежедневном меню.

Пример недорого рациона питания для набора массы:

• Банан, 3 вареных куриных яйца, исключительно белок из еще 2-3 яиц, овсянка на молочной основе (170 грамм).
• Творог пятипроцентный, банан.
• 300 г макарон, вареная куриная грудка 200, около 150 г огурца.
• Отварные макароны 180 г, то же количество грудки, то же количество огурца.
• 200 г свежей капусты.
• Гречка 250 г, вареная говядина 150.
• Молоко 1-2,5% 500 мл.

Дополнительные советы

Примерный рацион питания для набора массы рассчитывается исходя из изначального веса спортсмена. Но необходимо учитывать также и конституцию тела и особенности обмена веществ.

Чтобы скорректировать обменные процессы и не дойти до ожирения в результате резкого увеличения калорийности, необходимо обратиться к фитнес-тренеру или диетологу для более тонкого подбора меню.

Общие рекомендации

По сравнению со стандартным меню калорийность должна быть выше примерно на 500 ккал.

Рекомендуется дополнительно принимать аминокислоты, креатинин.

Физические упражнения обязательны, иначе механизм роста мышечной ткани не придет в действие, и усилия будут напрасными. Нельзя пропускать тренировки.

Нельзя делать перерывы и нарушать рекомендуемую диету, пока сопровождающий тренер не даст соответствующее разрешение.

Указанные выше продукты можно заменять аналогами, если они совпадают по калорийности, содержанию питательных веществ, а также микроэлементам (хотя бы частично).

Фото питания на массу

правильно подбираем рацион питания для парня, чтобы поправиться и набрать мышечную массу

Ты прочел мою статью Как накачаться худому парню, купил абонемент в тренажерный зал, поднимаешь там всякие гантельки со штангами и, казалось бы, все классно, через недельку-другую накачаешься.

Но результата нет, нет заветных бицепсов размером с Эверест? Тогда неси бегом гречу с курой, усаживайся поудобнее и читай.

Сегодняшний материал о том, как питаться, чтобы набрать вес худому мужчине.

В чем может быть проблема?

Проблем может быть достаточно много, и лучше тебя в этом никто не разберется. Посмотри правде в глаза и признайся самому себе, что является причиной того, что ты все еще не можешь дать отпор девочке из соседнего подъезда, которая отбирает у тебя мороженое:

• я человек-воробушек и мне хватает одного кусочка хлеба на 3 недели;
• я люблю печенье и конфеты, а ваши каши с мясом вертел я на шампуре;
• что я, в армии, что ли, чтобы режим соблюдать, захочу — целый день есть не буду, захочу — в 2 часа ночи холодильник опустошу.

Ты ешь очень мало

Первая проблема заключается в том, что на кухне ты работаешь не так усердно, как в зале.

Твои энергозатраты выше, чем энергопотребление. А это самая большая ошибка для парней с худым телосложением.

Если ты регулярно и правильно тренируешься, а масса не прет, значит, ты должен есть больше.

Ты ешь не то, что нужно

Есть нужно много, конечно, но это не значит, что в ближайшем Макональдсе у тебя должен быть именной столик. Это приведет лишь к появлению третьего подбородка, который будет изящно развеваться на ветру, а ночью обнимать и согревать лучше любой девушки.

Безусловно, мышцы тоже будут расти, но они будут спрятаны настолько глубоко, что сам Индиана Джонс не сможет их отыскать.

Со временем ты вступишь в ряды армии пухлых парней, сотрясающих интернет вопросом, как перегнать жир в мышцы. Но учти, что эта древняя магия доступна не каждому, поэтому есть всякую гадость — не самый лучший вариант.

Режим питания, не дающий тебе поправиться

Очень часто встречаю людей, которые позавтракают чаем, в обед просто посмотрят в сторону котлет, а вечером съедают все, что было приготовлено на случай ядерной войны и накапливалось в погребе десятилетиями.

Ни к чему хорошему такой вариант тоже не приведет. Даже если за один прием покроются все энергозатраты за день. Все полученные из еды элементы просто не усвоятся и пойдут на корм аллигаторам, которые живут в канализации, если вы понимаете, о чем я.

К тому же это дико замедляет метаболизм и сводит ваши шансы каким-то образом стать Геркулесом на нет.

 

Что, как и когда правильно есть?

Для того, чтобы набирать более качественно, нужно разобраться, достаточно ли ты вообще ешь. Для начала нужно высчитать необходимые для твоей диеты БЖУ (белки, жиры, углеводы). Сделать это не так сложно, нужно просто знать свой вес.

Сколько ты весишь?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

На 1 кг собственного веса тебе нужно насобирать:

• 2 г белка;
• 0,7 г жиров;
• 4 г углеводов.

Это будет твой стартовый план.

Если с этим количеством БЖУ ты все равно не набираешь, то постепенно увеличивай их, приоритет отдавай углеводам.

Исходя из этих цифр нужно будет подобрать продукты, которыми ты будешь это количество набирать.

Оптимально будет сделать 3-4 приема.

Завтракать нужно обязательно, это самый основной прием пищи.

После ночного сна наши запасы энергии в организме истощены, их обязательно нужно пополнить. Это должны быть преимущественно углеводы, а также белок, например, какая-нибудь каша и яйца. Бутерброды с чаем не построят вам фигуру вашей мечты.

Днем тоже нужно есть в основном углеводы, но и белка должно быть достаточно. Это опять же каши и, например, мясо.

Вечером нужно отдавать преимущества белку. Не забывайте про овощи, безумно полезная штука. Калорий в них, конечно, мало, но если нарезать их в салатик и заправить растительным маслом, то ты сможешь добрать пару сотен калорий абсолютно не напрягаясь.

Вечером же в рационе должен преобладать белок. Мясо, рыба, яйца. Углеводы тоже лишними не будут, но упор на них уже делать не стоит.

Слышали про правило «Не есть после шести»? Ему следуют девочки из группы «40 кг». Малоизвестный факт: подписчицы данного паблика обладают фобией включенного вентилятора.

Есть можно за 1-2 часа до сна. Но что можно есть? Это должны быть белковые продукты, которые достаточно быстро перевариваются. Тот же творог, например. Белок из него будет насыщать наш организм долгое время в течение сна, это ли не чудо?

Пример рациона питания для худого парня

Калорийность твоего рациона будет зависеть от твоих начальных параметров. Если ты весишь не больше мешка картошки — начинай с диеты №1, если ты парень более упитанный, то к твоим услугам рацион под №2, ну а если ты и так уже далеко не худенький, да к тому же высокий, но хочешь набрать еще больше мышечной массы — приступай к режиму питания в пункте №3.

1850 ккал

Для примера рассмотрим начальный рацион для парня весом 60 кг, его количество БЖУ за день будет примерно таким:

• белки — 120 гр;
• жиры — 42 гр;
• углеводы — 240 гр.

Разделим мы это на 4 приема:

1. Завтрак, первый прием. Состоит он из 70 г овсянки, 3 яиц и 20 г меда. В этой порции содержится примерно 28 г белка, 21 г жиров, 59 г углеводов, итого 540 калорий.
2. Второй прием будет считаться перекусом после плотного завтрака. Это всего 2 банана, то есть примерно 3,5 г белка, 1 г жиров, 50 г углеводов и 230 калорий.
3. Следующие два приема будут одинаковыми, это будут обед и ужин. Выглядят они следующим образом: 70 г гречки, 120 г куриного филе, салат из огурцом, помидором, капусты и листьями салата, заправленный растительным маслом. Это примерно 39 г белка, 10 г жиров, 49 г углеводов и 430 калорий в каждом приеме.
4. Завершающим прием будет перед сном. Закидываем 100 гр творога, 1 банан, смотрим мультики, чистим зубки и спать. А получим мы из этого приема примерно 20 г белка, 2,5 г жиров и 30 г углеводов.

Что же мы имеем в итоге? За день у нас получилось наесть 129 г белка, 45 г жиров, 236 г углеводов, и потянет это все на 1850 калорий.

Еще раз повторюсь, это тот минимум, который ты должен поглощать ежедневно, чтобы начать расти, при весе 60 кг или меньше. Если от этого ты не растешь, то добавляй еще. Обрати внимание, что масса круп указана в сухом виде, после варки масса станет больше.

2800 ккал

Следующий пример – рацион на 2800 калорий для невероятной машины весом аж 75 кг, который одним взглядом ломает кости качкам, занявшим его тренажер.

БЖУ такого рациона:

Белки – 180 г

Жиры – 105 г

Углеводы – 296 г

И снова делим этот рацион на 4 приема:

1. Первый прием будет состоять из 100 г великолепной овсянки, 50 г вкуснейших хлебцов с не менее вкусными 30 г арахисовой пасты, в кашу можно добавить 30 г изюма ну а белок добираем тремя белоснежными яйцами. Итого мы имеем 44 г белка, 38,4 г жиров, 113 г углеводов и 970 г калорий.
2. Второй прием организуем из 50 г отличного риса, 50 г все тех же вкуснейших хлебцов (можно даже другого вкуса, не такие, как утром, ведь ты свободный человек и можешь делать, что захочешь), еще нужно сделать с любовью салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и добавить туда 5 г оливкового масла. Не забудь про 100 г курицы, чтобы твои мышцы были мощными, как у Геракла. Ну и закинься 100 г халвы, чтобы уж наверняка. И вот ты получил еще 44,8 г белка, 38 г жиров, 125,7 г углеводов, а это между прочим 1018 калорий.
3. В третьем приеме тебе обязательно нужна будет 50 г гречи, без нее никуда. Еще нужно будет наловить 200 г рыбы, ну или купить ее в магазине. И снова салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще добавь 50 г сыра. Таким образом, легко и непринужденно ты получишь 53,5 г белка, 23,8 г жиров, 34,4 г углеводов и 561 калорию.
4. В четвертый прием, чтобы твои мышцы смогли покорить всех твоих одноклассниц, а может даже и классную руководительницу, тебе нужно будет 200 г творога, а, чтобы тебе снились только хорошие сны, добавь туда 1 апельсин. А это еще ни много, ни мало 37,8 г белка, 4,4 г жиров, 22,8 г углеводов и 278 калорий.

3700 ккал

А теперь пришло время тяжелой артиллерии. Сейчас ты увидишь рацион на 3700 ккал. Если ты зверь весом 90-95 кг, то этот рацион именно для тебя.

Хочу заметить, что этот рацион даст тебе:

• 232 г белка;
• 143 г жиров;
• 379 г углеводов.

Этот рацион будет включать уже 5 приемов:

1. На завтрак тебя ждет 100 г свежеприготовленной овсянки с 30 г изумительного изюма и 30 г шикарных грецких орехов. Еще тебе понадобятся 50 г сыра и 15 г золотистого меда, а еще не забудь про то, что у тебя есть яйца! 4 штуки ты должен проглотить на завтрак. И вот, легким движением челюстей ты получаешь 56,2 г белка, 62,2 г жиров, 95 г углеводов и 1157 калорий.
2. Следующий прием у тебя будет состоять из 100 г нереально вкусных хлебцов, обмазанных 50 граммами арахисовой пасты и 1 ароматным бананом. Бананом хлебец не обмазывай. Это еще 22,9 г белка, 25,3 г жиров, 85,7 г углеводов и 665,1 калорий.
3. На обед в тебя залетает 100 г отборнейшего риса, 200 г куриной грудки, салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще не забудь про халву, ее нужно будет утоптать 100 г. Можешь мне не верить, но это 66,7 г белка, 38,3 г жиров, 137 г углеводов и 1158 калорий.
4. А теперь ужин. Это 50 г всеми любимой гречи, обязательно салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла туда плеснуть не забудь, а еще обязательно организуй 250 г рыбы, без нее весь план массонабора пойдет коту под хвост. И это еще 48,8 г белка, 11,3 г жиров, 34,4 г углеводов и 426 калорий в нашу мышестроительную копилочку.
5. А последний прием будет состоять из 200 г нежирного, поблескивающего на солнце, вкусного творога и киви в количестве 2 штук. Казалось бы, мелочь, но это еще 38 г белка, 5,2 г жиров, 27,2 г углеводов и 302 калории.

Блюда своего меню ты можешь подбирать в зависимости от предпочтений, благо, на упаковках продуктов всегда указана калорийность и пищевая ценность. Не лишним будет установить приложение для подсчета калорий на свой смартфон — так ты будешь всегда в курсе, сколько уже съел и сколько осталось.

Что еще поможет для набора мышечной массы?

Если ты по какой-то причине не можешь есть так много, например, ты съел столько, что не можешь дышать, то можно воспользоваться спортивным питанием. Оно значительно упрощает нам жизнь.

Быстро готовится, быстро усваивается, места занимает минимум — мечта, одним словом.

Если тебе такой вариант подходит, то читай статьи про гейнер и протеин для худых парней, я подготовил их специально для тебя.

Готов поспорить, что у тебя ко всему прочему худые ноги. Эта проблема очень глобальна и требует отдельного подхода, поэтому для тебя я написал статью о том, как сделать толще худые ноги.

И конечно же не забывай качаться, ведь чтобы набрать качественно, ты должен давать мышцам нагрузку, так они будут расти. Если ты никак не можешь заставить себя пойти в качалку из-за лени или неуверенности, читай мою статью о том, как начать заниматься спортом.

Заключение

Если ты делаешь все правильно, но вес все равно стоит, значит нужно есть еще больше. Ты должен есть всегда и везде при любой удобной и неудобной возможности. Дома, на работе, на учебе, на свадьбе брата троюродной тети, на похоронах любимого попугайчика — везде.

У тебя идет собеседование на работу твоей мечты, а ты проголодался? Достань свой ланч бокс и наверни гречи. На работу тебя могут не взять, зато ты станешь мощным, как скала.

Нужно есть так много, чтобы тебе пришлось брать кредит для покупки второго холодильника.

Нужно есть так много, чтобы всплывающая реклама на сайтах показывала адреса ближайших оптовых складов куриных грудок и гречи.

И не забывай качаться, а то результатом твоих стараний станет лишь пышный жирок, на радость маме.

Рацион питания для набора мышечной массы для мужчины: диета на неделю

Выбор правильного питания для набора мышечной массы играет ключевую роль в достижении видимых результатов.

Важно знать основные правила составления диеты, чтобы грамотно составить меню на неделю.

Питание для набора мышечной массы для мужчин: основные правила

Важность питания обусловлена тем, что для наращивания мышечной массы необходим строительный материал.

Если после нагрузок в организме нет веществ, чтобы восстановить баланс микроэлементов, создать новые мышечные волокна и укрепить сухожилия, результата не будет.

Материалом для восстановления организма служат полезные вещества, которые человек получает из пищи. Чем питательнее рацион, тем больших результатов и за меньшее время достигнет спортсмен.

Правила, обязательные для выполнения:

1. Увеличить количество приемов пищи в сутки. Интервал между приемами должен составлять 2-3 часа. Это поможет разогнать метаболизм, что, в свою очередь, переведет организм в режим активного потребления полезных веществ и выработки гормонов.
2. Повысить калорийность питания на 20-30% от обычной суточной нормы человека. В период активных и регулярных тренировок организму нужно больше калорий.
3. Соблюдать пропорции белков, жиров и углеводов в суточном рационе. Треть рациона составляют белки, 50% – быстрые и медленные углеводы, не более 10% – это жиры. Обратите внимание, что всегда остается неиспользованная часть от 100%-го рациона. Это делается для возможности корректировки под организм конкретного человека, так как точные пропорции индивидуальны для каждого.
4. Количество выпиваемой воды должно быть не менее 2 литров в сутки. В зависимости от нагрузки потребление может подниматься до 4 литров в день. Обезвоживание организма останавливает любые процессы в организме кроме попытки восполнить дефицит влаги. Оптимально пить воду после или перед едой, но никак не в процессе.

Это ключевые правила, которые должен усвоить для себя любой атлет, если хочет добиться значительного прогресса.

Какие продукты должны входить в меню для роста мышечной массы у мужчин?

При выборе продуктов важны не только скорость и качество их усвоения организмом, но и то, сколько полезных для набора мышечной массы веществ они содержат на 100 грамм веса.

Белки

Лидер среди белковых продуктов животного происхождения – это, конечно, яичный белок: 12,7 г белка на 100 г веса. Яйца категории «Отборные» при весе около 80 г содержат 8,5 г белка в 1 штуке.

Следующим идет мясо. Почему не на первом месте? Содержание белка будет отличаться в зависимости от того, какую часть животного вы едите, чем оно питалось при жизни, поэтому вывести точные цифры сложно, но иногда на 100 г мяса приходится 20 г белка. Однако среднее значение – 10-11 г.

Среди растительных продуктов лидерами являются арахис и соя: 23 г и 26 г соответственно. Но учитывая растительное происхождение белка, эти продукты лишены части полезных аминокислот, что обуславливает необходимость дополнительного введения аминокислотных комплексов.

Углеводы

Лидером углеводсодержащих продуктов является хлеб, в зависимости от вида содержит до 33 г углеводов на 100 г веса. Также не отстает выпечка, где в среднем содержится 26 г.

Из немучных источников углеводов в диету стоит добавить белый отварной рис (26 г на 100 г веса). Для утреннего приема пищи подойдет манная каша, которая содержит 24 г углеводов.

Для повышения питательности её можно приготовить на молоке, что добавит к ней также кальций и белок в незначительных количествах.

Жиры

Несмотря на малую долю в рационе (не более 10% от общего числа всех получаемых полезных веществ), важность жира не стоит уменьшать. Он необходим для усвоения белка, а его дефицит не позволит организму извлечь всю пользу из белковых продуктов.

Лидеры по содержанию полезных жиров – рапсовое и оливковое масла. Это единственные масла, которые полезно употреблять атлету. Содержание жиров – 99 г из 100 г.

Сливочное и подсолнечное масла также содержат много жира, но и очень богаты холестерином, который совершенно не нужен для построения спортивного тела.

Далее идут различные орехи (грецкий, фундук и кедровый) которые содержат от 60 до 70 г углеводов на 100 г веса. Также стоит обратить внимание на жирные виды рыб: лосось, тунец и скумбрия в среднем содержат 30-40 г жира.

Данная ниже таблица поможет найти данные о полезных веществах в большинстве необходимых продуктов питания.

Набор мышечной массы для мужчин: основные этапы

Любая работа состоит из определённых этапов от начала до получения конечного результата.

Работа по набору мышечной массы состоит из:

1. Определение типа телосложения, количества подкожного жира, а также возможной аллергии на компоненты спортивного питания либо животный белок. Также необходимо обязательно проконсультироваться с лечащим врачом и получить справку о допуске к физическим нагрузкам.
2. Определение целей набора мышечной массы: либо стать огромной горой мускулов (бодибилдинг), либо стать поджарым, но с рельефными мышцами (кардио + работа с весами). В зависимости от пожеланий начинают тренировки с тренером, сообщив ему о своей цели. Первые тренировки всегда желательно проводить с тренером, в дальнейшем от него можно отказаться и самостоятельно контролировать процесс.
3. Составление и строгое следование специальной диете по набору массы.
4. Обязательное соблюдение восстановительных интервалов, чтобы дать организму возможность отдохнуть от нагрузок.

Идя по этим этапам, каждый атлет сможет достичь поставленных целей, а строгое следование правилам питания приблизит наступление видимого результата.

Диета для набора мышечной массы для мужчины на неделю

Ниже дано меню на неделю для набора массы у мужчин:

День недели	Завтрак	Перекус 1	Обед	Перекус 2	Ужин
Понедельник	Блюда из яиц с добавлением бобов, коктейль из молока и банана	Творог (обезжиренный). Если употребляются спортивные добавки, тогда гейнер	Белок с углеводами (мясо и макароны, для вкуса салат из свежих овощей	Кисломолочные продукты и орехи	Рыба и рис (белки + углеводы)
Вторник	Каша и банановый коктейль	Творог (для вкуса добавить сухофрукты) и протеиновый коктейль	Суп с хлебом	Хлеб с куриной грудкой	Кефир и гречка
Среда	Каша с сухофруктами	Протеиновый коктейль	Легкий салат из свежих овощей и вареная либо печеная рыба	Кефир и творог (180 г)	Бульон с вареным мясом и несладкий чай
Четверг	Тунец консервированный и сыр	Свежие фрукты и белковый коктейль	Куриная грудка с гречкой и молоко	Пачка творога	Суп на курином бульоне
Пятница	Вареные яйца и каша	Салат и курица	Макароны с мясом, приправленные свежей зеленью	Творог и белки 2 яиц	Рыба с рисом, протеиновый коктейль
Суббота	Каша и молоко	Омлет с зеленью	Суп с курицей и бутерброды с тунцом	Творог и молоко	Вареные корнеплоды, курица и сухофрукты
Воскресенье	Яйца и творог	Рыба с зерновым хлебом	Котлеты из цельного куриного мяса и овощи	Бананы и кефир	Рис и мясо (говядина, свинина)

Это пример сбалансированного меню на неделю. Размеры порций специально не указаны, так как это определяется индивидуально.

Массонаборное питание для худощавых парней

Худощавые от природы парни имеют телосложение эктоморфа. Набор веса им дается крайне тяжело, а уже набранные килограммы легко сбрасываются с каждым километром на беговой дорожке.

Массонаборное питание для худощавых парней имеет свои особенности:

• Калорийность суточного рациона должна быть в любом случае не менее 3500 калорий.
• Соотношение белков/жиров /углеводов (БЖУ) должно быть 70/10/20.
• Норма белка – 1,6 г на 1 кг веса.
• Оптимальное время приема белка – за пару часов до тренировки и через час после.
• Если работа предполагает много времени в кресле, потребление углеводов перед тренировкой исключается, так как их запас в организме достаточен.

Основное правило набора массы для худощавых парней – это большее количество белка и тренировки на количество повторений, а не на массу.

Спортивное питание для набора массы

Кроме протеина существенную помощь при наборе веса оказывают гейнеры и креатин.

Гейнер

Основная цель при приеме гейнера – это восполнить недостаток калорий в рационе. При малоподвижном образе жизни гейнер также поможет повысить скорость обмена веществ. В состав спортпита входит белок и углеводы.

Белково-углеводная смесь выпускается в различных вариантах:

1. Мальтозная. Основной компонент – это мальтодекстерин. Быстро усваивается, генерирует моментальный набор жировой прослойки, не подходит атлетам.
2. Крахмальная. Дорогая форма гейнера, которая резко повышает набор мышечной массы. Для сдерживания стоимости содержит минимум белка.
3. Креатиновый. Обеспечивает очень быстрый прирост массы. Но данная добавка просто задерживает воду в организме, а не образует мышечные волокна или что-либо ещё.
4. Комплекс. Сложная и сбалансированная смесь от крупных брендов. В составе только различные белки и углеводы. Минус спортпита – в высокой стоимости.

Также каждый спортсмен может сделать гейнер самостоятельно, купив отдельные компоненты и смешав в нужных пропорциях. Главное – грамотно подобрать состав.

Протеиновые порошки

Источник очищенного белка.

В зависимости от происхождения выделяют

• молочный;
• яичный;
• растительный;
• комплексный (в состав добавляют дополнительные полезные микроэлементы).

Добавка позволяет создавать в организме базу для постоянного роста чистой мышечной массы. Протеиновые порошки растительного происхождения (соя) предназначены для атлетов с аллергией на животный белок.

Курс приема не ограничен по времени, так как протеиновые порошки не имеют побочных отрицательных действий.

Креатин

Креатин является аминокислотой, которую организм человека вырабатывает на протяжении всей жизни.  Чем более тренированным будет организм, тем больше в нем креатина.

Для атлета суточная норма аминокислоты составляет 6-8 грамм, но из обычной еды практически невозможно получить больше 2 грамм. Для восполнения недостатка вещества используется креатин в виде добавки.

Насыщение мышц полезными веществами ускоряет их рост, а также повышает выносливость спортсмена. Основным недостатком добавки является откат после прекращения ее употребления.

Курс приема креатина не должен превышать 2 месяцев, после чего требуется перерыв на 3-4 месяца, за время которого организм выводит лишнюю воду из организма. Из-за этого и происходит уменьшение веса, но набранная мышечная масса остается.

Заключение

Набор массы для мужчин — это сложная задача. Необходимо составить сбалансированное по БЖУ меню, подобрать программу физических нагрузок, правильно выбрать спортивные добавки.  Мотивация на результат – залог успешного его достижения.

6 лучших добавок для набора мышечной массы

Если вы занимаетесь спортом регулярно, вы, вероятно, хотите быть уверены, что получаете от них максимальную пользу.

Одним из важных преимуществ упражнений является набор мышц и силы. Наличие здорового количества мышц позволяет вам лучше всего работать во время упражнений и в повседневной жизни.

Три основных критерия должны быть соблюдены для максимального набора мышечной массы: потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, потребление большего количества белка, чем вы расщепляете, и программа упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам (1, 2, 3).

Несмотря на то, что все эти критерии можно выполнить без приема диетических добавок, некоторые добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

6 добавок, перечисленных ниже, могут помочь вам нарастить мышечную массу с помощью программы упражнений.

Креатин — это молекула, которая естественным образом вырабатывается в организме. Он обеспечивает энергией ваши мышцы и другие ткани.

Однако его прием в качестве пищевой добавки может увеличить содержание креатина в мышцах до 40% по сравнению с нормальным уровнем (4, 5, 6).

Это влияет на ваши мышечные клетки и работоспособность, способствуя увеличению мышечной массы. Фактически, большое количество исследований показывает, что креатин улучшает мышечную силу (7, 8, 9).

Это хорошие новости, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Большая сила позволяет вам лучше выполнять упражнения, что со временем приводит к большему увеличению мышечной массы (10).

Креатин также может увеличивать содержание воды в мышечных клетках. Это может привести к небольшому набуханию ваших мышечных клеток и подаче сигналов для роста мышц (11).

Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, таких как IGF-1 (12).

Более того, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить расщепление белков в мышцах (13).

В целом, многие исследователи изучали креатиновые добавки и упражнения, и ясно одно — креатин может помочь увеличить мышечную массу (14, 15).

Креатин также был тщательно изучен и имеет выдающийся профиль безопасности (14).

Если вы ищете добавку, которая поможет вам нарастить мышцы, сначала подумайте о креатине.

Купите креатиновые добавки в Интернете.

Резюме: Креатин, вероятно, единственная лучшая добавка для набора мышечной массы. Многие исследования подтвердили, что это помогает увеличить мышечную массу.

Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для набора мышечной массы.

В частности, для набора мышечной массы вам необходимо потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественными процессами (16).

Хотя можно получить весь необходимый белок из продуктов, богатых белком, некоторым людям это сложно.

Если это похоже на вас, вы можете подумать о приеме белковой добавки.

Существует множество различных протеиновых добавок, но некоторые из самых популярных — это сывороточный, казеиновый и соевый протеин. Другие белковые добавки содержат белок, выделенный из яиц, говядины, курицы или других источников (17).

Исследования показывают, что добавление дополнительного белка через добавки вызывает немного больший набор мышц у людей, которые тренируются, чем добавление дополнительных углеводов (18, 19, 20).

Однако наибольший эффект, вероятно, наблюдается у людей, которые не получают достаточного количества белка в своем обычном рационе.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что потребление очень большого количества белковых добавок не помогает увеличить мышечную массу, если вы уже соблюдаете диету с высоким содержанием белка (21, 22, 23, 24).

Многие люди задаются вопросом, сколько белка нужно есть в день. Если вы активный человек, стремящийся нарастить мышцы, лучше всего употреблять 0,5–0,9 грамма белка на фунт (1,2–2,0 грамма на кг) веса тела (25, 26, 27).

Интернет-магазин белковых добавок.

Резюме: Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для оптимального набора мышечной массы. Однако, если вы получаете достаточно белка в своем рационе, принимать белковые добавки нет необходимости.

Гейнеры — это добавки, которые помогут вам получать больше калорий и белка. Их обычно используют люди, которым сложно нарастить мышцы.

Некоторым людям трудно нарастить мышечную массу даже при потреблении большого количества калорий и поднятии тяжестей (28).

Хотя калорийность добавок для набора веса варьируется, нередко они содержат более 1000 калорий на порцию.

Многие люди думают, что эти калории поступают из белка, так как он очень важен для наращивания мышечной массы. Однако большая часть калорий на самом деле поступает из углеводов.

На порцию этих высококалорийных добавок часто приходится 75–300 грамм углеводов и 20–60 грамм белка.

Хотя эти продукты могут помочь вам потреблять больше калорий, важно понимать, что в добавках для набора веса нет ничего волшебного.

Некоторые исследования с участием физически неактивных взрослых показали, что резкое увеличение калорийности может увеличить мышечную массу, такую ​​как мышечная, если вы потребляете достаточное количество белка (29).

Однако исследования взрослых, которые тренировались с отягощениями, показали, что прием добавки с гейнером может быть неэффективным для увеличения мышечной массы (28).

В целом, гейнеры рекомендуются только в том случае, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно еды и вам легче выпить коктейль для набора веса, чем есть больше настоящей еды.

Купите добавки для набора веса в Интернете.

Резюме: Гейнеры — это высококалорийные продукты, которые помогают потреблять больше калорий и белка. Однако они рекомендуются только в том случае, если вам сложно получить достаточно калорий из пищи.

Бета-аланин — это аминокислота, которая снижает усталость и может повысить работоспособность (30, 31).

Кроме того, бета-аланин может помочь увеличить мышечную массу, если вы выполняете программу упражнений.

Одно исследование показало, что прием 4 граммов бета-аланина в день в течение восьми недель увеличивал мышечную массу больше, чем плацебо, у борцов колледжа и футболистов (32).

В другом исследовании сообщалось, что добавление добавки бета-аланина к шестинедельной программе высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличивало мышечную массу примерно на 0,45 кг по сравнению с плацебо (33).

Хотя необходимы дополнительные исследования бета-аланина и набора мышечной массы, эта добавка может помочь поддерживать набор мышечной массы в сочетании с программой упражнений.

Купите добавки с бета-аланином в Интернете.

Резюме: Бета-аланин — это аминокислота, которая может улучшить работоспособность.Некоторые данные показывают, что он также может помочь увеличить мышечную массу в ответ на упражнения, но требуется дополнительная информация.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех отдельных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

Они содержатся в большинстве источников белка, особенно животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба.

BCAA критически важны для роста мышц и составляют около 14% аминокислот в ваших мышцах (34, 35).

Практически каждый ежедневно потребляет BCAA с пищей, но также очень популярно принимать BCAA в качестве добавок.

Небольшое количество исследований показало, что BCAA могут улучшить прирост мышц или уменьшить их потерю по сравнению с плацебо (36, 37).

Однако другие исследования показывают, что BCAA могут не вызывать большего прироста мышц у тех, кто выполняет программу упражнений (38).

Вполне вероятно, что добавки BCAA принесут вам пользу только в том случае, если вы не потребляете достаточно высококачественного белка в своем рационе.

Хотя они могут быть полезными, если ваша диета неадекватна, необходима дополнительная информация, прежде чем BCAA будут рекомендованы в качестве добавки для набора мышечной массы.

Покупайте добавки BCAA в Интернете.

Резюме: Аминокислоты с разветвленной цепью важны для роста мышц. Они содержатся во многих продуктах, и неясно, полезно ли их принимать в качестве добавок, когда вы уже потребляете достаточно белка.

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) — это молекула, которая вырабатывается, когда ваш организм перерабатывает аминокислоту лейцин.

HMB отвечает за некоторые положительные эффекты белков и лейцина в рационе (39).

Это может быть особенно важно для уменьшения распада мышечных белков (40).

Хотя HMB естественным образом вырабатывается вашим организмом, прием его в качестве добавки позволяет повысить его уровень и может принести пользу вашим мышцам (40, 41).

Несколько исследований на ранее нетренированных взрослых показали, что прием 3–6 граммов HMB в день может улучшить прирост безжировой массы тела в результате силовых тренировок (42, 43, 44).

Однако другие исследования показывают, что аналогичные дозы HMB, вероятно, не эффективны для увеличения мышечной массы у взрослых, имеющих опыт силовых тренировок (45, 46, 47).

Это может означать, что HMB наиболее эффективен для тех, кто начинает заниматься физическими упражнениями или увеличивает их интенсивность.

Покупайте добавки HMB в Интернете.

Резюме: HMB может помочь увеличить мышечную массу у тех, кто начинает программу силовых тренировок, но менее эффективен для тех, у кого есть опыт тренировок.

Некоторые другие добавки утверждают, что они увеличивают мышечную массу. К ним относятся конъюгированная линолевая кислота, бустеры тестостерона, глутамин и карнитин.

Однако доказательства неоднозначны.

• Конъюгированная линолевая кислота (CLA): CLA относится к группе жирных кислот омега-6, которые оказывают на организм несколько эффектов. Исследования CLA для набора мышечной массы дали неоднозначные результаты, и неясно, полезно ли это (48, 49, 50, 51).
• Бустеры тестостерона: Добавки, повышающие уровень тестостерона, включают D-аспарагиновую кислоту, трибулус террестрис, пажитник, ДГЭА и ашвагандху.Вероятно, эти соединения полезны только тем, у кого низкий уровень тестостерона (52, 53, 54, 55, 56).
• Глютамин и карнитин: Вероятно, они не эффективны для увеличения мышечной массы у активных людей молодого или среднего возраста. Однако исследования показали, что карнитин может иметь некоторые преимущества для мышечной массы у пожилых людей (57, 58, 59, 60).

Резюме: Утверждается, что многие виды добавок увеличивают мышечную массу, но мало доказательств того, что они эффективны для здоровых, активных людей.

Добавки не могут обеспечить максимальный прирост мышц, если вам не хватает питания и программ упражнений.

Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять достаточно калорий и белка, а также заниматься физическими упражнениями, в идеале с отягощениями. После того, как вы проверили режим питания и физических упражнений, вы можете подумать о пищевых добавках.

Креатин и протеиновые добавки, вероятно, являются наиболее эффективным выбором для набора мышечной массы, но для некоторых людей могут быть полезны и другие добавки.

.

(Вкусная) диета для набора массы | Мышцы и фитнес

Набирать мышцы должно быть весело. Но то, как некоторые диетологи составляют планы питания для наращивания массы тела, совсем не так. Они заставляют вас жестко считать калории и заранее планировать приемы пищи, предлагая вам выбрать из небольшого меню безвкусные продукты. К счастью, в этом нет необходимости. На самом деле, это не так эффективно, как предлагаемый нами план.

Все, что вам нужно для набора массы, — это постоянный приток калорий и ноу-хау, чтобы правильно рассчитывать потребление углеводов.Вот как это работает: ешьте белковые продукты, жиры и овощи каждый день до тренировки. После тренировки добавьте в смесь углеводы. Количество и тип углеводов, которые вы потребляете, будут варьироваться в зависимости от того, какую тренировку вы выполняли в тот день и когда вы ее проводили (у нас есть три варианта для утренних, полуденных и ночных стажеров). Вам не нужно считать калории или отмерять точные порции. В самые тяжелые дни тренировок и дополнительных занятий вы сможете обильно есть так называемые «плохие» углеводы — мы говорим обо всех сладких и крахмалистых продуктах, от которых, по мнению большинства экспертов, следует избегать — без заметного накопления жира.

Вы можете это сделать, потому что тренировки с отягощениями изменяют реакцию вашего тела на скачки сахара в крови. В течение нескольких часов после тренировки углеводы (особенно быстро перевариваемые и с высоким гликемическим индексом) посылают мощный гормональный сигнал роста, на который реагируют только мышечные клетки. Тем не менее, эффективность зависит от того, сколько углеводов вы употребляете перед тренировкой. Если у вас резко повысится уровень сахара в крови в любое другое время дня, вы остановите процесс сжигания жира в организме и откладываете калории в кишечнике.

Продолжайте читать список продуктов, которые можно есть после тренировки, и обращайте внимание на рецепты питания на каждый тренировочный день. Ваша диета в 1 и 4 дни будет отличаться от 3 и 6 дней и так далее. В примерах планов питания для утренних, полуденных и вечерних тренировок вы увидите, как потреблять «белковые и углеводные блюда» после тренировки. Рекомендации относительно того, что есть и в каком количестве, относятся к тренировке, которую вы выполняете, и они изложены для вас в соответствующих категориях «Тяжелая», «Аксессуары» и «Кардио» на следующих страницах.Там, где говорится об изменении порции вашего коктейля до и после тренировки, мы имеем в виду любой порошок изолята сыворотки (до) и изолят сыворотки с восковой кукурузой или мальтодекстрином (или любой аналогичный порошок углеводов, для публикации), которые вы выберете. ,

Ежедневный план питания

Утренняя тренировка

После пробуждения
Встряхнуть изолята сыворотки
7.00 — 15.00
Тренировка, затем белковая и углеводная пища в зависимости от дня тренировки
5 P.M.
8 унций стейк рибай, обжаренный шпинат с болгарским перцем и луком
19:00
Коктейль изолята сыворотки
9 вечера
2 чашки творога и 2 горсти миндаля

Полуденная тренировка

7 утра
Омлет с 6 цельными яйцами, 1 стаканом грибов, болгарским перцем, луком и 4 ломтиками бекона
9 утра.
2 стакана творога и 2 горсти миндаля
12 шт.М.-7 вечера.
Тренировка, затем белковая и углеводная пища в зависимости от тренировки
9–11 часов
Низкоуглеводный протеиновый коктейль

Ночное обучение

7 утра
Омлет с 6 цельными яйцами, 1 стаканом грибов, болгарским перцем, луком и 4 ломтиками бекона
9 утра.
Низкоуглеводный протеиновый коктейль
12 часов дня
2 куриные грудки на гриле со шпинатом
3 шт.M.
3 унции вяленого мяса, 2 горсти миндаля
17:00 — перед сном
Тренировка, затем белковые и углеводные блюда в зависимости от дня тренировки

Еженедельное меню

Дни 1 и 4
Тяжелые
Возьмите в два раза больше рекомендованной порции порошка до и после тренировки. После тренировки потребляйте два-три приема пищи с белками и углеводами, каждая из которых содержит от 30 до 40 граммов белка и от 60 до 100 граммов углеводов. Половина углеводов должна быть хорошей, а половина — плохой.

Дни 2 и 5
Принадлежность
Примите в три раза больше рекомендованной порции порошка до и после тренировки. После тренировки принимайте четыре приема пищи, каждый из которых содержит от 30 до 40 граммов белка и от 60 до 100 граммов углеводов. Все углеводы должны быть плохими.

3-й и 6-й дни
Кардио
Получите рекомендуемую порцию коктейля после тренировки. Ешьте два-три приема пищи, каждый из которых содержит от 20 до 30 граммов хороших углеводов.

День 7
Ешьте пиццу и спите
Единственное правило сегодня — есть немного белка при каждом приеме пищи.Не стесняйтесь есть столько углеводов, сколько хотите, особенно плохих. Не занимайтесь спортом. Фактически, максимально ограничьте свою активность и вздремните в полдень. В идеале вы встаете только тогда, когда идете платить доставщику пиццы.

Хорошее или плохое

Хорошие углеводы

Фрукты
Паста
Рис
Зерна
Картофель
Сладкий картофель
Цельнозерновой хлеб

Плохие углеводы

Конфеты
Мороженое
Печенье
Брауни
Выпечка

.

5 секретов питания для быстрого набора сухой мышечной массы!

Традиционно, когда дело доходило до набора веса или «набора массы» в попытке нарастить мышечную массу, углеводы были фокусом в преодолении разрыва в калориях, который стоял между бодибилдером и его целью набора веса. Эта практика обычно дает результаты для любителей или молодых людей (обычно в возрасте 18 лет и младше).

Причина в том, что углеводы экономят белок. Они заставляют организм выделять инсулин, который забирает доступные питательные вещества из крови и заставляет их использовать (аминокислоты для восстановления мышц) или запасать (избыточные калории, хранящиеся в виде жира).[1] Для людей с быстрым метаболизмом прием сложных углеводов 6 раз в день поможет предотвратить истощение мышц и будет способствовать накоплению макроэлементов (углеводов, жиров, белков), а не их расходу.

Традиционно углеводы использовались для восполнения дефицита калорий, необходимого для достижения целевого веса.

1. Сколько углеводов нужно есть?

Проблема в том, что многие из нас либо легко набирают жир из-за генетики, либо мы уже прошли подростковые годы, а быстрый метаболизм ушел в прошлое.Все сводится к тому, что вы не можете набрать мышечную массу без хотя бы умеренного избытка калорий по сравнению с тем, что ваше тело сжигает за день, включая упражнения. Однако избыток углеводов может быть неправильным способом увеличения размера и сохранения стройности.

А теперь, прежде чем вы возьмете весь свой хлеб, макароны, рис и бобы и выбросите их, прислушайтесь: углеводы — главный источник топлива для нашего тела … если вы не потребляете достаточно, ваше тело разрушает мышцы для аминокислот он может превращаться в глюкозу.Гликоген — это хранимая в организме форма углеводов, и при нормальных обстоятельствах организм может хранить около 400 граммов за один раз.

Так что в следующий раз, когда вы откроете пакет с чипсами и окунетесь в семейный пакет и воспользуетесь тем предлогом, что вы «набухаете», примите это во внимание. Когда речь идет только о поднятии тяжестей, ваша потребность в углеводах будет зависеть от объема (подходы x повторения x вес) и интенсивности (отдых между подходами, дроп-сеты, упражнения со свободным весом, такие как приседания, становая тяга и т.). [2]

2. Когда лучше есть углеводы?

Что касается заранее обдуманного количества углеводов, которое вы собираетесь принимать каждый день, есть проблема времени с углеводами, которую необходимо учитывать, чтобы максимизировать ее эффект. Основное время, когда вы употребляете углеводы, чтобы воспользоваться его белковой экономией / анаболическими способностями, — утром, как только вы просыпаетесь (потому что вы не ели как минимум 6-8 часов и уровень кортизола повышен), а также после тренировки (углеводы с высоким гликемическим индексом после тренировки вызывают выброс инсулина, который вытягивает аминокислоты из крови и доставляет их в мышечные ткани).

Еще одно важное время для потребления углеводов — от 1 до 1 1/2 часа до тренировки. Однако углеводы перед тренировкой подавляют липолитическую активность (жиры метаболизируются во время тренировки) [3]. Однако это нормально, потому что с избытком калорий стать стройнее практически невозможно, если вы не начинающий тяжелоатлет или у вас хорошая генетика. Только не забудьте с осторожностью относиться к гликемическому индексу (шкале оценки того, насколько разные формы углеводов вызывают выброс инсулина).

3.Как вы используете гликемический индекс?

Как правило, продукты с низким ГИ — это цельнозерновой хлеб, овсянка или что-нибудь еще волокнистое. Продукты с высоким ГИ обычно содержат большое количество сахара (обычные газированные напитки, фруктовые соки и обезжиренный йогурт, все с высоким содержанием сахара). Нет никаких доказательств того, что сахар сделает вас толстым (беспокойство вызывает общее количество углеводов за день, а не обязательно гликемический индекс), но если вы пытаетесь сбросить жир, всплеск инсулина предотвратит потерю веса, а выброс сахара может заставят вас «разбиться».

Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-нибудь сказал: «С тех пор, как я перестал пить газировку и сладкие соки, я потерял пару фунтов, ничего не делая?» Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни (тех, кто не занимается спортом регулярно), это действительно может случиться.

Дело в том, что во время революции «обезжиренного питания», которая происходила в США за последние несколько лет, показатели ожирения увеличились вдвое (что совпадает с «быстрым» и обработанным питанием, а также с малоподвижным образом жизни). Пытаясь избежать употребления жира, американцы увеличили потребление углеводов, что, в свою очередь, привело к увеличению потребления ими обработанных продуктов с высоким гликемическим индексом (от белого хлеба с высоким ГИ до продуктов с высоким содержанием сахара).[4]

4. Почему не следует избегать жиров?

Наиболее заметным действием здоровых жиров является уменьшение воспаления, улучшение здоровья сердца и снижение уровня холестерина в крови. Жиры, которые вам следует искать, — это поли и мононенасыщенные жиры, они никогда не бывают твердыми при комнатной температуре (например, сливочное или оливковое масло). Самый простой способ увеличить количество жиров в рационе — купить арахисовое масло и съесть куриную грудку / бутерброд с индейкой с маслом и уксусом для аромата.

Также настоятельно рекомендуется принимать добавки с Омега-3 или есть рыбу не реже двух раз в неделю.Омега-3 жирные кислоты помогают контролировать кровяное давление (бодибилдеры повышают кровяное давление до максимума каждый раз, когда они в тренажерном зале), снижают уровень триглицеридов (жиров в крови), что может помочь в уменьшении атеросклеротических бляшек (уменьшении налета который вызывает образование тромбов) и снижает ваши шансы на сердечные заболевания в целом. А также помощь в уменьшении воспаления; это хорошо для вашей иммунной системы и суставов.

Лучшим примером диеты с умеренным содержанием жиров, которая доказала свою эффективность в долгосрочной перспективе, является средиземноморская диета.Гарвардское исследование было проведено с участием 101 мужчины и женщины, и то, что было обнаружено с помощью средиземноморской диеты с умеренным содержанием жиров (35% калорий из жиров, в основном мононенасыщенных из арахисового масла, арахиса, смешанных орехов, оливкового, канолового и арахисового масел), заключается в том, что она повышает приверженность. (испытуемым было легче соблюдать диету) [5].

Несмотря на пропаганду здоровых жиров, не следует опасаться умеренного количества насыщенных жиров. Не бойтесь насыщенных жиров в ваших маслах и арахисовом масле и держите под контролем насыщенные жиры из красного мяса (регулярно ешьте курицу и индейку из белого мяса, дважды в неделю заменяйте их рыбой и стейком один-два раза в неделю, чтобы не было скучно).

В исследовании, проведенном в Журнале прикладной физиологии, они обнаружили, что уровни тестостерона в сыворотке крови повышались после физических упражнений у субъектов, которые придерживались диеты с относительно высоким содержанием жира. [6]

Также хорошо известно, что умеренное количество жира во время диеты для соревнований — это все, что может сделать естественный бодибилдер (кроме упражнений высокой интенсивности, конечно), чтобы убедиться, что кортизол (гормон катаболического стресса) не испаряет тестостерон полностью. Только будьте осторожны с тем фактом, что большое количество насыщенных жиров увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.[7]

5. Итак, сколько нам нужно есть?

Итак, если вы сильно гейнер и пробовали есть так, будто завтра не наступит, но безрезультатно; вы можете легко увеличить потребление калорий, добавив в свой рацион больше жиров (помните, что жир составляет 9 калорий на грамм, а не 4 калории на грамм белка или углеводов).

Если вы легко набираете вес и ваша цель — мышечная масса, думайте об углеводах как об источнике топлива и употребляйте полезные жиры и белки, чтобы набрать вес.Вот пример, основанный на некоторых рекомендациях NSCA (Национальной ассоциации силовой и физической подготовки).

Во-первых, ваша цель по увеличению веса в соответствии с ними должна составлять 1 фунт каждые 1-2 недели для атлета среднего уровня и 1 фунт каждые 1-2 месяца для атлета высокого уровня (период набора массы для естественного бодибилдера должен составлять около 6 месяцев. ). По собственному опыту в бодибилдинге я определенно согласен с этим (набор веса быстрее, в то время как естественный, обычно связан с отличной генетикой, набором жира или задержкой воды / увеличением объема мышц).

Также для набора веса рекомендуется потреблять дополнительно 250 калорий в день сверх того, что расходуется (в результате обмена веществ и физической активности). Во время хорошей рутины бодибилдинга обычно тратится около 300 калорий, и это следует учитывать при попытке увеличить потребление калорий. Потребление белка должно составлять 1,4–1,8 грамма на килограмм веса тела или 0,65–0,8 грамма на фунт. Я склонен соглашаться с потреблением верхней границы 0,8-1,0 грамма на фунт, хотя адекватное потребление воды важно, когда дело доходит до увеличения количества белка.

Рассчитайте количество потребляемых калорий здесь

Как насчет примера?

Вот общий пример: допустим, вам 21 год, рост 6 футов, вес 180 фунтов, и вы занимаетесь с отягощениями пять раз в неделю. Ваш поддерживаемый уровень потребления калорий (включая ваши тренировки) будет около 2900 калорий (вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, чтобы помочь вам). Таким образом, для набора веса вам потребуется около 3150 калорий в день. Постоянство — большая проблема, однако многие люди будут есть и спать, как бодибилдеры, до наступления выходных, а затем возвращаться к своим старым привычкам до понедельника.

Для того, чтобы вы, как продвинутый атлет, действительно добились устойчивых результатов, вы должны прожить это днем ​​и ночью в течение длительного периода времени, прежде чем вы сможете ослабить газ (что касается диеты, я имею в виду, не перетренироваться) , Теперь следующий шаг: как только вы узнаете количество калорий, которое вам следует потреблять, каков профиль макроэлементов (сколько калорий в углеводах, жирах и белках составляет ваш рацион) вам следует соблюдать?

Если вы используете метод умеренного жира, который мы только что обсуждали, то соотношение вашего веса будет 40-25-35 (углеводы-белок-жир).Обычно у них есть предустановленные рационы для таких вещей, как зональная диета и диета с низким содержанием углеводов, но я лично предпочитаю рассчитывать вашу дневную потребность в белке, а затем исходить из этого. Жиры должны составлять около 30-35%, а углеводы — 40-45% от общего количества калорий. Таким образом, для 3150 калорий для набора массы молодого человека ростом 6 футов 180 фунтов профиль макроэлементов будет примерно:

315 г Всего углеводов

• 80-90 г углеводов на завтрак
• 70-80 г углеводов на обед
• 60-70 г углеводов за 1 час до подъема и
• 80-90 г углеводов после подъема

185-195 г Всего белка

• 30 г за один прием пищи, курица или индейка, в основном с рыбой, два, может, три раза в неделю, попробуйте ограничить употребление красного мяса до двух раз в неделю.

122 г жиров

• 20 грамм на прием пищи
• Арахисовое масло с бубликами на завтрак
• Миндаль как закуска
• Масло и уксус для бутербродов и салатов
• Дополнение с Омега-3

Заключение

Если вы можете следовать этим рекомендациям в отношении своего веса, спать 7-8 часов в сутки и выполнять упражнения с высокой интенсивностью с различной тренировкой каждые 2-3 недели, вы сможете со временем нарастить мышцы.

Список литературы

1. Дженис Херманн, PhD, RD / LD. Углеводы в диете. Кооперативная служба расширения штата Оклахома. T-3117
2. Ира Джейкобс, Нильс Вестлин, Ян Карлссон, Маргарета Рассмуссон, Боб Хоутон. Мышечный гликоген и диета у элитных футболистов. Европейский журнал прикладной физиологии (1982) 48: 297-302.
3. Джеффри Ф. Горовиц, Рикардо Мора-Родригес, Лаури О. Байерли и Эдвард Ф. Койл. Липолитическое подавление после приема углеводов ограничивает окисление жиров во время упражнений.Am J физиологии: эндокринология и метаболизм
4. Майя В. Пол, Сюзанна Барстон, Жанна Сигал, доктор философии, Мэри Тоскано и Роберт Сигал, магистр медицины, здоровые жиры и питание. Help-Guide.org
5. К. Макманус, Л. Антиноро, Ф. Сакс. Рандомизированное контролируемое исследование диеты с умеренным содержанием жиров и низким содержанием калорий по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и калорий для снижения веса у взрослых с избыточным весом. Международный журнал ожирения. (2001) 25, 1503-1511.
6. Джефф Волек, Уильям Дж. Кремер, Джилл А. Буш, Томас Инкледон и Марк Бетес.Связь тестостерона и кортизола с питательными веществами и упражнениями с отягощениями. Журнал прикладной физиологии. (1997) 82: 49-54
7. AmericanHeart.org
8. Джозеф А. Хромяк, доктор философии, CSCS. Силовые тренировки для наращивания мышц. Серия горячих тем NSCA .

,

Сохраните мышечную массу — Harvard Health

перейти к содержанию

• Поиск
• телега
• Администратор

ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

• Здоровье сердца «Назад
  • Артериальное давление
  • Холестерин
  • Заболевание коронарной артерии
  • Сердечный приступ
  • Сердечная недостаточность
  • Сердечные препараты
  • Ход
• Разум и настроение «Назад
  • Наркомания
  • Взрослые и дети СДВГ
  • Болезнь Альцгеймера и деменция
  • Беспокойство
  • Депрессия
  • Улучшение памяти
  • Психическое здоровье
  • Позитивная психология
  • Напряжение
• боль «Назад
  • Артрит
  • Боль в спине
  • Головная боль
  • Замена сустава
  • Другая боль
• Оставаться здоровым «Назад
  • Старение
  • Баланс и мобильность
  • Диета и похудание
  • Энергия и усталость
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Физическая активность
  • Скрининговые тесты для мужчин
  • Скрининговые тесты для женщин
  • Сон
• рак «Назад
  • Рак молочной железы
  • Колоректальный рак
  • Другие виды рака
  • Здоровье и болезни простаты
  • Рак кожи
• Заболевания и состояния «Назад
  • Взрослые и дети СДВГ
  • Болезнь Альцгеймера и деменция
  • Диабет
  • Здоровье пищеварительной системы
  • Болезнь сердца
  • Другие болезни и состояния
  • Остеопороз
  • Ход
  • Заболевания щитовидной железы
• Мужское здоровье «Назад
  • Контроль рождаемости
  • Эректильная дисфункция
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Сексуальное здоровье мужчин
  • Рак простаты
  • Здоровье и болезни простаты
  • Скрининговые тесты для мужчин
• Женское здоровье «Назад
  • Контроль рождаемости
  • Здоровье и болезни груди
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Менопауза
  • Остеопороз
  • Беременность
  • Скрининговые тесты для женщин
  • Сексуальное здоровье женщин
• Здоровье детей «Назад
  • Взрослые и дети СДВГ
  • Аутизм
  • Основные этапы развития
  • Нарушения обучаемости

.