Меню на неделю сбалансированного питания – меню на неделю с рецептами приготовления

меню на неделю с рецептами приготовления

Сбалансированное питание подразумевает под собой правильное употребление белков и медленных углеводов, небольшое количество жиров и, конечно, обязательное присутствие в рационе необходимых витаминов и минералов. Никакого голодания допускать нельзя. Организм должен получать то количество калорий, которое необходимо ему для получения суточной энергии. При этом 45% от общего объема рациона должно приходиться на углеводы, 30% на полноценные белки и только 25% на жиры (в основном растительного происхождения).

При сбалансированном питании упор необходимо делать на злаки и зерновую пищу. Это могут быть крупы, хлеб с отрубями, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, но не более 200 грамм в день. Обязательно в рацион нужно включать овощи и фрукты (примерно 5 чашек в сутки), а также постные мясные и молочные продукты с небольшой жирностью, в количестве 150 грамм. Не стоит забывать про рыбу, бобовые продукты и орехи. Редко, но все же позволяется включать в рацион сладкие, соленые и жирные продукты. Питание должно быть трехразовым или четырехразовым. Исключить из рациона на это время нужно будет всю уличную еду (шаурма, блинчики с начинкой, горячие пирожки, курица в панировке).

Топ 15 полезных советов:

1. Утром перед завтраком выпить 1-2 стакана теплой воды
2. Через 20-30 минут легкий завтрак: фрукты, каши, сухофрукты
3. Перед каждым употреблением пищи пить воду. Чаще организму не хватает воды, чем пищи. На ночь не пить.
4. Во время приема пищи, не запивать. Выпить воду лучше через час после еды
5. Кушать часто, маленькими порциями
6. Перерыв между питанием 2-3 часа
7. Последний перекус за 2-3 часа до сна. Можно кушать после 6-ти
8. В день съедать минимум 1 яблоко. Очищает организм от токсинов и шлаков
9.  Есть минимум за час до тренировки
10. Употреблять животные белки: белое мясо, рыбу, икру, куриное мясо
11. Употреблять растительные белки: горох, бобы, орехи (кедр, грецкий, миндаль), фасоль
12. Употреблять жиры: молочные продукты, растительный масла (оливковое, льняное, кукурузное, кедровое, соевое, растительное. Заправлять салаты различными маслами вместо майонеза.
13. Полезные углеводы: можно найти в крупах, хлебе (самый полезный горчичный), макаронных изделиях, какао, цикорий, мед, козинаки.
14. Свести к минимуму употребление выпечки
15. Когда тянет на сладкое, можно скушать фрукт

картинка кликабельна ↓

Меню на неделю (бюджетный вариант)

Чтобы понять суть сбалансированного питания, можно воспользоваться уже готовым меню.

День	Меню
Понедельник	Завтрак: сварить овсяную кашу (100 г геркулесовых хлопьев), в которую добавляется половина чайной ложки меда и одно натертое яблоко. Обед: салат из огурцов, томатов и редиса, который заправляется натуральным йогуртом. К нему можно добавить 150 г запеченной в духовке рыбы. Полдник: одно большое зеленое яблоко и баночка рассыпчатого творога без сладких добавок. Ужин: три сырника и стакан компота их сухофруктов.
Вторник	Завтрак: выпить чашку черного кофе и съесть ломтик подсушенного отрубного хлеба, тонко намазанного сливочным маслом. Обед: три отварные картофелины, сверху посыпанные нарезанным укропом. Полдник: зеленый чай и два финика. Ужин: овощное ассорти, тушенное вместе с 100 г трески.
Среда	Завтрак: омлет из куриных яиц с томатами и болгарским перцем. Обед: коричневый рис с кукурузой. Полдник: зеленый чай без сахара и три дольки горького шоколада. Ужин: салат из огурцов, пекинской капусты и укропа, заправленный небольшим количеством оливкового масла.
Четверг	Завтрак: съесть фруктовый салат (киви, груши и яблоки), заправленный обезжиренным йогуртом. Обед: рекомендуется тарелка крем-супа из брокколи и два свежих огурца с сырным ломтиком. Полдник: один большой апельсин или зеленое яблоко. Ужин: салат из белокочанной капусты, заправленный сметаной 15% жирностью и 80 г куриного филе.
Пятница	Завтрак: чашка черного кофе, одно отварное яйцо и салат из пекинской капусты. Обед: два отварных картофеля, три свежих огурца и кусочек белого сыра. Полдник: фруктовое ассорти из банана, грейпфрута и киви. Ужин: 100 г отварной гречневой крупы и 110 г приготовленной на гриле камбалы.
Суббота	Завтрак: чашка зеленого чая без сахара и салат из моркови и яблока. Обед: съесть 200 г запеченной с помидором и сыром индейки. Полдник: кусочек творожной запеканки. Ужин: съесть 210 г овощного рагу, которое готовится без соли и без специй.
Воскресенье	Завтрак: чашка зеленого чая, хлеб с джемом и горсть сухофруктов. Обед: 200 мл овощного супа и тарелка салата из спаржевой фасоли. Полдник: омлет из куриных белков. Ужин: лапша с пекинской капустой.

Рецепты для соблюдения сбалансированного питания

Полезные сырники

• Творог 3% жирностью 250 г
• Куриное яйцо 1 шт.
• Мед две чайные ложки
• Финики 3 шт.
• Манная крупа 60 г

Приготовление:

1. Творог соединить с манной крупой, яйцом и полученную массу тщательно размешать.
2. Финики вымыть, достать из них косточку и порезать сухофрукты на мелкие кусочки, которые потом отправляются в тесто для сырников.
3. В конце добавляется мед, и масса снова перемешивается.
4. На отдельную тарелку высыпается немного муки. Из полученного теста формируются плотные лепешки, которые потом выкладываются на противень, предварительно застеленный пергаментной бумагой. Выпекаются сырники полчаса при 180 градусах.

Овощное ассорти с треской

• Филе трески 200 г
• Один кабачок среднего размера
• Болгарский перец 1 шт.
• Морковь 1 шт.
• Цветная капуста 150 г
• Томатная паста 1 ст.л.

Приготовление:

1. Сначала нужно очистить морковку, натереть ее и положить в предварительно нагретую сковороду (использовать лучше посуду с глубоким дном), которая обильно смазывается оливковым маслом.
2. Перец и кабачки режутся на кусочки и тоже отправляются на сковородку.
3. Цветная капуста отваривается в чуть подсоленной воде около семи минут, после чего добавляется к остальным овощам.
4. В самом конце в рагу добавляется треска, порезанная кусочками. А вся масса заправляется столовой ложкой натуральной томатной пасты.

Омлет с овощами

Ингредиенты:

• Куриные яйца 3шт.
• Помидор 1 шт.
• Болгарский перец 1 шт.
• Молоко 50 мл

Приготовление:

1. В отдельной емкости нужно яйца взбить с молоком и оставить такую массу в сторону.
2. Сковороду, чуть смазанную подсолнечным маслом, нужно разогреть и слегка обжарить на ней предварительно порезанные томаты и болгарский перец.
3. Когда овощи покроется красивой корочкой их необходимо залить яично-молочной смесью.
4. Плита выключается, сковородка накрывается крышкой, и омлет в таком состоянии еще томится около девяти минут, после чего его можно есть.

Крем-суп из брокколи

Ингредиенты:

• Морковь 1 шт.
• Картофель 1 шт.
• Брокколи 300 г
• Плавленый сырок 30 г

Приготовление:

1. В кастрюле с водой отваривается очищенный картофель и морковь, к которым чуть позже добавляется брокколи.
2. Когда овощи будут готовы, жидкость практически сливается, а в кастрюлю отправляется плавленый сырок. Суп готовится на медленном огне еще пять минут.
3. Готовый суп взбивается блендером. Если он получится слишком густой, то его можно немного разбавить бульоном или сливками.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

• Творог с нулевой жирностью 200 г
• Ржаная мука две столовые ложки
• Куриное яйцо 1 шт.
• Один банан среднего размера

Приготовление:

1. В творог добавляется яйцо и мука, и вся масса тщательно перемешивается.
2. Банан разминается вилкой и присоединяется к готовому тесту.
3. Творожная масса выкладывается в небольшую форму и запекается при 180 градусах около 40 минут

Овощное рагу

Ингредиенты:

• Цветная капуста 200 г
• Шампиньоны 250 г
• Баклажан 1 шт.
• Болгарский перец 1 шт.
• Спаржевая фасоль 150 г.

Приготовление:

1. Цветная капуста предварительно отваривается в воде.
2. Спаржевая фасоль обдается кипятком.
3. Глубокая сковорода смазывается оливковым маслом, болгарский перец режется кусочками и начинает слегка обжариваться на среднем огне.
4. Шампиньоны тоже нарезаются кусочками и присоединяются к перцу, куда потом отправляется и порезанный баклажан.
5. Когда все овощи покроются красивой корочкой, к ним добавляется спаржевая фасоль и цветная капуста, после чего вся овощная масса до середины заливается водой и тушится на сильном огне еще 25 минут.

Запеченная индейка

Ингредиенты:

• Филе индейки 250 г.
• Помидоры 2 шт.
• Сыр 60 г

Приготовление:

1. Филе индейки промывается, немного отбивается и выкладывается одним пластом в небольшую форму для запекания.
2. Помидоры моются и режутся кружочками, которые сверху выкладываются на куски мяса. Форма отправляется в предварительно разогретую духовку на 15 минут.
3. В это время сыр натирается и потом им сверху посыпается филе индейки, которое еще 10 минут готовится в духовом шкафу.

only-diet.ru

принципы и примерное меню на неделю

В этой статье мы расскажем вам о том, что волнует каждого мужчину и каждую женщину, которые заботятся о своём здоровье и здоровье своих близких, — об основных правилах и принципах сбалансированного питания. А также предоставим пример правильного меню на неделю.

Основы здорового рациона

Что такое сбалансированное питание? В первую очередь, это правильный режим питания. Вам необходимо научиться есть регулярно и вовремя. Распределите приёмы пищи на 5-6 частей: завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса. Также желательно соблюдать суточную норму белков, жиров и углеводов. Во вторую, но не менее важную очередь, это выбор полезных продуктов. Помните, что и мужчина, и женщина должны включать в своё меню пищу с витаминами, минералами и микроэлементами. Вам следует учитывать свой возраст и энергозатраты. Правильное питание сохранит вам здоровье на долгие годы, позволит похудеть и поддерживать свой вес без изнуряющих диет.

Основные принципы

Принципов правильного питания достаточно много, мы перечислим вам основные:

1. Питайтесь часто, небольшими порциями, так вы избежите переедания и в то же время не будете испытывать чувство голода.
2. За 15-20 минут до каждого приёма пищи выпивайте стакан воды, а вода с лимоном ещё и улучшает процессы пищеварения. Необходимо выпивать не менее двух литров в течение дня, но помните, что не нужно запивать еду. После приёма пищи должно пройти не менее часа до следующего приёма воды.
3. Пережёвывайте тщательно каждый кусочек, который попадает вам в рот, не спешите во время трапезы.
4. Составляйте разнообразное меню на каждый день, готовьте вкусные блюда, иначе ваш желудок взбунтуется.
5. Забудьте про жирное, жареное, различные готовые соусы — тот же майонез; колбасу, копчёности, консервы, фастфуд, сладкую газированную воду и прочий пищевой мусор.
6. Ограничьте потребление соли и сахара.
7. Откажитесь от алкоголя в пользу здоровых вкусных напитков — свежевыжатых соков, домашних компотов и лимонадов, воды.
8. Включайте в своё меню сезонные овощи и фрукты, в них гораздо больше витаминов.
9. Если очень хочется чего-то сладкого, съешьте это, но только до 12 часов дня или отложите на следующий день, если время уже прошло. При этом стандартные сладости типа конфет или торта лучше заменить мёдом или сухофруктами.
10. Питайтесь по расписанию, не пропускайте приёмы пищи.
11. Никогда не перекусывайте на ходу.
12. Не голодайте, не сидите на диетах, иначе все потерянные килограммы вернутся в двойном объёме.
13. Успевайте вовремя остановиться — не нужно наедаться за столом так, чтобы уже в процессе чувствовать сытость. Это чувство догонит вас через 10-20 минут после окончания трапезы.
14. Ведите пищевой дневник, так вы сможете контролировать, что вы уже съели, в каком количестве и как подкорректировать своё меню на неделю и на каждый день.
15. Если вы проголодались, прислушайтесь к себе, вполне вероятно, что это всего лишь жажда. Выпейте стакан воды и через 10-15 минут, скорее всего, вы перестанете испытывать чувство голода.
16. Каждый день занимайтесь спортом, физические нагрузки только укрепят результат от правильного питания. Ежедневный минимум — старая добрая зарядка.

Оптимальный режим

Любой женщине хочется питаться самой и кормить свою семью не только полезной, но и вкусной пищей. Правильное питание даёт такую возможность. Мы вам расскажем, как составить идеальное меню, как можно завтракать, обедать и ужинать разнообразно, не переедая и при этом сохраняя здоровье и отличную фигуру.

Завтрак – один из самых важных приёмов пищи в сбалансированном питании, ни в коем случае не рекомендуем пропускать его. Он должен быть сытным и питательным. Порция должна быть примерно 400 ккал. Самый лучший завтрак, безусловно, каша, наиболее полезные крупы — кукурузная, овсяная, гречневая. Разнообразить первый приём пищи вам помогут фрукты, ягоды, орехи, мёд. На обед желательно готовить овощные блюда или крупяные гарниры, допускаются макароны твердых сортов. Добавляйте по вкусу грибы, соевые продукты, зелень. Ужин должен быть лёгким, например, овощной салат плюс что-то белковое. И обязательно ужинайте не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Если вы всё-таки испытываете сильный голод, можете съесть горсточку миндаля, который богат как белком, так и магнием, а также обеспечивает расслабление мышц и облегчает засыпание, эти орехи отлично насыщают и не оставляют тяжести в желудке. Помните, что мужчине необходима большая порция еды на завтрак, обед и ужин, нежели женщине или подростку.

Необходимо соблюдать сбалансированный режим питания всю неделю, тогда вы обязательно достигнете желаемых результатов.

Приготовление пищи

Готовить лучше всего на пару, на гриле или в духовке. Отличным подспорьем любой женщине будут мультиварка и соковыжималка. При готовке блюд используйте минимальное количество масла. Чем меньше продукты подвергаются термической обработке, тем больше пользы они приносят. Так, ягоды лучше замораживать на зиму, нежели варить из них варенье.

Составление недельного списка

Важно заранее расписать меню на неделю. Таким образом вы экономите своё время и деньги. Исходя из блюд, которые вы хотите приготовить, можно легко составить список продуктов на неделю, необходимых для готовки. При этом учитывайте пожелания членов семьи, наличие продуктов в холодильнике, предстоящие праздники или приход гостей. При покупке продуктов обращайте внимание на их состав и калорийность.

Пример ежедневного рациона

Предлагаем на ваш выбор меню на неделю, расписанное по дням и приёмам пищи. Некоторые блюда из представленного меню идут уже с рецептами для вашего удобства.

Первый день:

• завтрак — пшённая каша с изюмом,
• перекус — апельсин, горсть орехов,
• обед — постные щи,
• второй перекус — булочка с отрубями, зеленый чай,
• ужин — салат из свежих огурцов и помидоров с добавлением зелёного лука и укропа, заправленный оливковым маслом.

Второй день:

• завтрак — смузи (в блендер налить чашку овсяного молока, небольшими кусочками нарезать один банан, положить чайную ложку кокосовой стружки и две чайные ложки овсяных хлопьев, добавить замороженную малину, смешивать минуту),
• перекус — бутерброд (цельнозерновой хлеб, тофу, авокадо), томатный сок,
• обед — суп с вермишелью, зеленью и сухариками,
• второй перекус — овсяное печенье с ягодным компотом,
• ужин — тушёные кабачки с тыквой.

Третий день:

• завтрак — кукурузная каша с тыквой,
• перекус — фруктово-ягодный салат,
• обед — суп из шпината с добавлением стручковой фасоли, брокколи, чеснока, лука, зелени,
• второй перекус — гречневые хлебцы с огурцом, чай каркаде,
• ужин — брюссельская капуста, приготовленная на гриле.

Четвертый день:

• завтрак — овсяная каша с бананом,
• перекус — диетический манный кекс (5 ст. л. манной крупы, 2 ч. л. мёда, 3 ст. л. овсяного молока, щепотку соды — перемешать, в микроволновку на 3 минуты), клюквенный морс,
• обед — гречневый гарнир, брокколи на пару, соевая котлета (для фарша смешать соевую массу, лук, соль, специи, чеснок и немного манной крупы),
• второй перекус — половинка печёной картофелины с солью и помидорами,
• ужин — окрошка диетическая (картофель, редис, свежий огурец, зелёный лук и много зелени).

Пятый день:

• завтрак — ячневая каша с черникой,
• перекус — груша, чесночный хлебец с тофу, имбирный чай,
• обед — грибной рассольник,
• второй перекус — салат из капусты с клюквой,
• ужин — бурый рис с морепродуктами и овощами.

Шестой день:

• завтрак — овсяные оладьи (залить 4-5 столовых ложек овсянки кипятком, подождать минут 5-7, добавить толчёный банан и выпекать на антипригарной сковороде без масла),
• перекус — бутерброд (цельнозерновой хлеб, пластинка перца, долька огурца, лист салата) и/или свежевыжатый яблочный сок,
• обед — красная фасоль с грибами, цветная капуста на пару,
• второй перекус — морковный салат с чесноком, заправленный соевой сметаной (в две ст. л. соевого молока выжать маленький лимон, снять готовую сметану ложкой),
• ужин — овощное рагу (свёкла, морковь, картофель, кабачок, лук, помидоры).

Седьмой день:

• завтрак — манная каша и запечённое яблоко с корицей,
• перекус — конфеты из сухофруктов (сухофрукты измельчить в блендере, можно добавить любые орехи, сформировать шарики и обвалять их в кунжуте или кокосовой стружке), свежевыжатый апельсиновый сок,
• обед — макароны твёрдых сортов с грибами, помидорами и зеленью,
• второй перекус — салат из морской капусты с яблоком,
• ужин — салат из помидоров, листьев салата и зелёного горошка, заправленный оливковым маслом, и хлебец с соевым паштетом (вареную сою с орехами прокрутить через мясорубку, добавить соль, специи, зелень).

Итоги

Как видите, правильное меню может быть не только полезным и разнообразным, но и очень вкусным. Каждая женщина может пользоваться уже проверенными рецептами или придумывать новые. Необязательно всю неделю следовать составленному меню, вы можете менять блюда по вашему желанию. Если вы сохраните наш пример правильного меню с рецептами в своем кулинарном архиве, вскоре вам не придётся прилагать больших усилий, вы просто будете доставать старые записи и идти в магазин за уже знакомыми продуктами, чтобы приготовить любимые блюда для всей семьи.

Несомненно, у вас могут появиться сомнения, как соблюдать сбалансированное питание на работе. Мы вам ответим: очень легко! Вы можете брать с собой обед и перекусы в контейнерах или заказывать в столовой правильную еду, например, гречневый гарнир, салат капустный и злаковый батончик на десерт.

Соблюдать сбалансированное питание очень легко, если каждый  день придерживаться вышеуказанных советов. Приятного аппетита!

legkopolezno.ru

меню , расписанное на неделю

Содержание статьи

Правильное соединение продуктов между собой обеспечивает баланс необходимых питательных веществ для всего организма. Сбалансированное питание помогает улучшить физическую форму, способствует укреплению иммунитета, благоприятно влияет на желудочно-кишечный тракт и помогает избавиться от лишних калорий. Кушать необходимо небольшими порциями, распределяя продукты на 4-5 приемов пищи. Подбирая для себя меню необходимо учитывать особенности и предпочтения организма, а также возраст. Сбалансированным можно называть меню, которое состоит из жиров, белков и углеводов, они находятся в соотношении 1:1:4. Правильно составленное сбалансированное питание содержит в себе разные продукты, это мясо и рыба, овощи, свежие фрукты, орехи, не сильно жирные молочные продукты, хлеб, каши. При этом важно исключить любые виды алкоголя, максимально ограничить потребление сахара и соли, не кушать жареные блюда с большим количеством жира. Все блюда желательно варить, готовить блюда на пару или тушить. Следует помнить что больше всего пользы организм получает из свежих овощей и фруктов, которые не проходили термическую обработку. Исключить из сбалансированного питания следует любой Фаст-фуд и газировку. Основу рациона должны составлять натуральные продукты высокого качества, без химических веществ.

Сбалансированное питание: меню на неделю.

Первый день
Первый прием пищи овсяная каша на воде, можно добавить мед и орехи
Перекус — небольшое яблоко
Второй прием пищи — тушенная рыба, картофель в мундире
Перекус — кефир
Третий прием пищи — овощи
Второй день
Первый прием пищи нежирный творог и сухофрукты
Перекус — ягоды с медом
Второй прием пищи — 50 гр телятины на пару, овощной суп
Перекус — яблоко
Третий прием пищи — творог или кефир
Третий день
Первый прием пищи хлебцы с сыром
Перекус — апельсин
Второй прием пищи — 200 гр вареной курицы, спаржа
Перекус — кефир
Третий прием пищи — хлебцы и салат
Четвертый день
Первый прием пищи хлебцы с йогуртом
Перекус — ягоды с медом
Второй прием пищи — овощной салат и рыба
Перекус — творог
Третий прием пищи — куриная грудка отваренная на пару
Пятый день
Первый прием пищи каша и нежирный сыр
Перекус — йогурт
Второй прием пищи — куриный бульон, овощи
Перекус — кефир
Третий прием пищи — рыба
Шестой день
Первый прием пищи 100 гр отварной курицы, хлебцы
Перекус — яблоко
Второй прием пищи — салат из овощей с сыром Фета, макароны
Перекус — апельсин или персик
Третий прием пищи — натуральный йогурт
Седьмой день
Первый прием пищи мюсли и яблоко
Перекус — орехи
Второй прием пищи — мясо с цветной капустой
Перекус — йогурт
Третий прием пищи — салат

Сбалансированное питание на неделю, основные правила

Необходимо следить за количеством калорий, они не должны превышать дневную норму и рассчитываются под возраст и уровень физической активности. Как правило, дневной рацион не должен превышать 1200-2000 калорий, важно помнить о том, что около 50% от суточной нормы необходимо съедать в первый прием пищи, утром. Меню сбалансированного питания следует корректировать исходя из своих личных предпочтений по продуктам, важно не забывать пить 1,5 литров чистой воды ежедневно. Чтобы улучшить свое здоровье и результаты от правильного питания, желательно внести в свой дневной график физические упражнения. Сбалансированный рацион не даст желаемых результатов, если не соблюдать режим и нарушать основные правила, о которых мы поговорим ниже.
Перед каждым приемом пищи необходимо выпивать стакан воды, желательно за 20 минут до еды. Такая простая привычка поможет улучшить пищеварение. Следует избегать переедания, вставать из-за стола с легким чувством голода. Не спешите во время еды, старайтесь медленно наслаждаться каждым кусочком пищи. Необходимо придерживаться разнообразного меню, чтобы такой принцип сбалансированного питания легко переносился психологически и физически. Разнообразьте рацион сезонными овощами и фруктами, тогда организм будет всегда получать максимальное количество витаминов. Сладости старайтесь убрать из своего рациона, заядлые сладкоежки могут раз в неделю себе позволять вкусности, но только в первой половине дня. Лучше всего любые торты и шоколад заменять медом и фруктами. Всегда придерживайтесь здорового меню и исключайте из своего рациона вредные продукты, которые наносят вред не только фигуре, но и здоровью всего организма. Сбалансированное питание для женщин может составить квалифицированный диетолог или можно создать меню для себя самостоятельно.

Как сбалансировать питание и для чего это нужно

Организм при правильном сбалансированном питании использует всю полученную пищу для получения энергии и оздоровления всех внутренних органов. Сбалансированное питание для похудения должно подбираться по калорийности, с учетом возраста, состояния здоровья и метаболизма человека. Если превышен уровень сахара в крови, необходимо придерживаться низкоуглеводной диеты, а с высоким уровнем холестерина наоборот нужно увеличивать количество углеводов до 30%. Плавный переход на сбалансированное питание, поможет избежать срывов и перееданий, поэтому рекомендуется постепенно в течение недели менять свое меню. Следует частично исключать вредную пищу и заменять ее полезными продуктами, в первую очередь нужно заменить сладости и сдобу на фрукты. Затем можно начинать менять способ приготовления, отказываться от жареного, заменять его на вареные и печеные блюда. Когда будет полностью составлено сбалансированное питание на неделю, следует строго придерживаться и идти к поставленной цели, намеренно не покупать для себя сладости и держать дома только полезные продукты. Теперь вы знаете как сбалансировать питание и что для этого нужно делать, остается начать и придерживаться поставленного плана. Такие не сложные рекомендации помогут получить отличные результаты и поддерживать свою фигуру в лучшем виде на протяжении всей жизни. Здоровье и красота полностью в наших руках, поэтому не стоит пренебрегать возможностью ее улучшить.

С этим читают

• Правильное питание: мифы и реальность

  О здоровом питании сказано уже очень много, существуют различные теории и версии, что и когда лучше кушать для поддержания красивой формы. Правильное питание стало целой…

• Здоровое питание: ключевые составляющие

  Рацион и здоровое питание играет ключевую роль для здоровья и жизни каждого. Во всех продуктах содержатся питательные вещества, углеводы, белки, жиры и различные минералы. Каждая…

club4woman.ru

Сбалансированное питание для похудения: меню на неделю, рецепты

Чтобы похудеть, достаточно вести здоровый образ жизни, правильно питаться, активно двигаться, отказаться от вредных привычек. Многие девушки в борьбе против лишнего веса изнуряют себя строгими диетами, нарушая работу пищеварительной системы и нанося вред всему организму, однако наиболее безопасным способом похудения для женщины является сбалансированное питание, которое помогает сбросить вес медленно и равномерно. Причем организму не наносится ущерб, поскольку он получает все необходимые витамины и минералы.

На заметку! В отличие от диет, основная цель сбалансированного питания заключается не в похудении, а оздоровлении организма. А снижение веса – всего лишь приятный побочный эффект.

Принципы сбалансированного питания для похудения

Чтобы избавиться от лишнего веса, каждой женщине придется вести подсчет калорий. В день нужно употреблять не более 1 200 ккал, если стоит цель похудеть. При занятиях спортом суточную калорийность можно увеличить до значения 1 600.

Основой сбалансированного питания для похудения является отказ от вредных продуктов и включение в меню здоровой пищи, а также правильное приготовление блюд. Чтобы сбросить лишний вес, не стоит употреблять жирную, жареную, копченую, слишком соленую, острую еду.

Особое значение стоит уделить питьевому режиму. Важно ежедневно пить обычную чистую воду без газов. Первый стакан должен попасть в организм сразу после пробуждения. Затем в течение дня нужно пить по стакану воды перед каждым приемом пищи. Всего в сутки требуется около 2 литров такой жидкости, причем чай, сок и другие напитки в этот объем не входят.

На заметку! Желательно отказаться от сахара. В качестве сладостей лучше использовать сухофрукты, они менее калорийные и более полезные.

Основу меню при сбалансированном питании для похудения составляют овощи, которые можно употреблять в любом виде. Нужно уменьшить объемы порций до 400 г. Ужинать следует, как минимум, за 3 часа до сна, для вечерней трапезы отдается предпочтение овощам и белковой пище.

В ежедневном меню при сбалансированном питании должны присутствовать кисломолочные продукты, которые помогают нормализовать микрофлору кишечника. В них не должно содержаться много жира.

На заметку! Главное правило сбалансированного питания, как и при любой диете, − не голодать. Не употребляя пищу длительное время, можно не только добиться обратного эффекта, набирая вес, но и нарушить работу пищеварительной системы.

Запрещенные и разрешенные продукты при сбалансированном питании

В результате исследований было выявлено 8 основных продуктов питания, которые содержат ценные компоненты и важны для работы организма человека. К ним относятся:

• яйца – сбалансированный набор аминокислот;
• творог – идеальный ночной протеин;
• куриное филе – основной источник протеина;
• рыба – источник омега-3;
• овсянка – обеспечивает запас энергии;
• овощи – содержат витамины и клетчатку;
• фрукты – аналогичны овощам;
• грецкие орехи – обеспечивают сытость и снимают усталость.

На заметку! Несмотря на то, что яйца входят в перечень основных продуктов питания, необходимых для человеческого организма, режим сбалансированного питания предполагает отказ от них. В частности, это касается желтка, который является высококалорийным и содержит холестерин. Чтобы не отказываться от ценного продукта, рекомендуется включить яйца в меню, но употреблять их можно не чаще 3 раз в неделю.

Как правильно сбалансировать питание, чтобы похудеть? Прежде всего, необходимо исключить из рациона вредные продукты. К ним относятся:

• консервы;
• покупные заправки и соусы;
• мороженое;
• колбасные изделия;
• копчености;
• лимонады и другие газированные напитки;
• соки в пакетах;
• свежие мучные изделия;
• сдоба;
• сливки;
• алкоголь.

Желательно полностью отказаться от сахара, но если сделать это не получается, нужно хотя бы свести к минимуму его употребление. Не обязательно пить несладкий чай, ведь можно добавить в него мед. Получится полезный и низкокалорийный напиток. Что касается таких сладостей, как шоколад, мороженое и другие, иногда можно позволить себе полакомиться этими продуктами в небольшом количестве (пару раз в неделю). Как свидетельствуют отзывы, уже через месяц соблюдения здорового питания тяга к сладостям пропадает самостоятельно.

Важно обеспечить организм достаточным количеством продуктов с высоким содержанием белка. Это соя, бобовые, мясо и рыба (предпочтительно нежирных сортов). Рекомендуется употреблять все каши, за исключением манной. Можно включить в рацион морепродукты. Ежедневно стоит употреблять овощи и фрукты, поскольку они содержат клетчатку, необходимую для правильного пищеварения.

На заметку! В режиме сбалансированного питания допускается замена одних продуктов на другие, состоящие в одной с ним пищевой группе. К примеру, вместо огурца можно съесть авокадо, а суп на основе овощей заменить овощным салатом.

Примерное меню на неделю

Чтобы придерживаться сбалансированного питания, важно составить примерное меню на неделю, которое не только поможет женщинам и мужчинам при похудении, но и подходит, как пример, для правильного рациона детей:

Понедельник

• Завтрак: овсяная каша и ломтик ржаного хлеба (можно добавить в кашу измельченные грецкие орехи или мед).
• Второй завтрак: яблоко либо другой фрукт (за исключением цитрусовых).
• Обед: рыба на пару, пюре из картофеля, несладкий чай.
• Полдник: творог с изюмом.
• Ужин: овощи на пару.

Вторник

• Завтрак: яйцо вкрутую, творог нежирный, чай несладкий.
• Второй завтрак: ягоды (можно с медом, если они слишком кислые).
• Обед: овощной суп, отварная куриная грудка, натуральный сок.
• Полдник: любые фрукты.
• Ужин: овощной салат.

Среда

• Завтрак: гренки с брынзой, зеленый чай.
• Второй завтрак: апельсины.
• Обед: куриное мясо в отварном виде, овощи на пару, чай.
• Полдник: ряженка.
• Ужин: салат из овощей с ломтиком ржаного хлеба.

Четверг

• Завтрак: овсяная каша с медом (можно из другой крупы, кроме манной), зеленый чай.
• Второй завтрак: любой нежирный кисломолочный напиток.
• Обед: бульон куриный, овощи на пару.
• Полдник: ягоды.
• Ужин: рыба отварная, творог.

Пятница

• Завтрак: мюсли с медом и орехами, сок.
• Второй завтрак: творог с сухофруктами.
• Обед: овощи на пару, отварное мясо кролика, чай.
• Полдник: горсть орехов.
• Ужин: тушеная белая фасоль с овощами.

Суббота

• Завтрак: куриное филе в духовке, огурец.
• Второй завтрак: фрукты.
• Обед: греческий салат, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, чай.
• Полдник: апельсины.
• Ужин: ряженка, галетное печенье.

Воскресенье

• Завтрак: натуральный йогурт без наполнителей, хлебец.
• Второй завтрак: сухофрукты.
• Обед: филе рыбы отварное, салат из овощей, чай.
• Полдник: творог.
• Ужин: отварная куриная грудка, хлебец.

Составив рацион сбалансированного питания по примеру данного меню на каждый день, можно быстро забыть о вредных продуктах.

Рецепты блюд для сбалансированного питания

Рецептов блюд, которые можно включить в меню неделю день множество. Все они вкусные и полезные, поэтому не просто подарят наслаждение при употреблении, но еще не скажутся отрицательно на фигуре. Их можно придумывать и самостоятельно, придерживаясь общих правил, таких как правильный способ приготовления, выбор здоровых продуктов и прочее.

Ниже представлено несколько рецептов блюд для всей семьи, которые смело можно включить в меню на каждый день, обеспечив своим близким готовое сбалансированное питание.

Салат с морепродуктами

Для приготовления вкусного и полезного салата потребуются такие продукты:

• очищенные креветки – 300 г;
• свежие помидоры – 1 шт.;
• листовой салат, сок лимона.

Готовить салат очень просто и быстро:

1. Отварить креветки в слегка подсоленной воде. Очистить.
2. Листья салата порвать руками. Помидоры помыть и измельчить небольшими дольками.
3. Смешать все компоненты салата и полить соком лимона.

Плов из овощей

Чтобы приготовить полезный плов для всей семьи, нужно воспользоваться следующими ингредиентами:

• рис – 1 стакан;
• лук – 2 шт.;
• морковь – 2 шт.;
• растительное масло, зелень, приправы по вкусу.

Для приготовления плова нужно следующее:

1. Очистить лук и морковь, измельчить овощи мелкими кубиками.
2. Разогреть растительное масло на сковороде. Выложить овощи и немного обжарить. Сильно зажаривать не нужно, просто потомить лук и морковь на медленном огне, пока они не станут мягкими.
3. Отварить рис на пару или в воде. Смешать с обжаренными овощами, зеленью и приправами.

Овсяная каша с корицей и яблоками

Для приготовления вкусной и ароматной каши понадобятся:

• овсяная крупа – 1 стакан;
• молоко – 2 стакана;
• яблоки – 2 шт.;
• молотая корица на кончике ножа.

Готовить овсяную кашу нужно по такому рецепту:

1. Отварить овсяную крупу в молоке.
2. Яблоки очистить, удалить сердцевину и натереть на средней терке.
3. Смешать овсяную кашу с тертым яблоком и посыпать сверху корицей.

Творожная запеканка

Приготовить вкусную и полезную запеканку на десерт просто, понадобятся доступные продукты:

• нежирный творог – 400 г;
• белок яйца – 4 шт.;
• овсяная мука – 1 ст. л.;
• фруктоза.

Рецепт приготовления творожной запеканки:

1. Взбить блендером все ингредиенты.
2. Духовку разогреть до 180 градусов.
3. Выложить взбитую творожную массу в форму, поставить в духовку и запекать 20 минут.

Овощные котлеты

Для приготовления овощных котлет понадобятся следующие ингредиенты:

• кабачки – 2 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• лук – 1 шт.;
• овсяная мука – 1 стакан;
• яйцо – 1 шт.

Способ приготовления овощных котлет:

1. Кабачки промыть и натереть на терке вместе с луком и морковью.
2. Смешать с овсяной мукой и яйцом.
3. Вылепить котлеты и обжарить на оливковом масле

Полезнее приготовить овощные котлеты на пару.

Благодаря таким рецептам, в доме будут только полезные блюда, соответствующие сбалансированному питанию.

www.azbukadiet.ru

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю для женщин.

&nbspСоветы про фигуру

Вопрос составления меню правильного, сбалансированного питания для похудения стал в последнее время одним из самых популярных среди женщин, которые заботятся о своем здоровье. И, стоит отметить, что число их неуклонно растёт.

Содержание статьи

Каким должно быть меню сбалансированного  питания для похудения?

Универсального рецепта правильного питания, сбалансированной диеты для женщин не существует. Все мы отличаемся друг от друга, имеем свои особенности тела и вкусовые пристрастия. Тем не менее, эксперты в области диетологии определили основные принципы контроля над питанием, а их практика оказывается эффективной в большинстве случаев. К ним относятся следующие рекомендации:

• Придерживаясь  меню сбалансированного питания для похудения для женщин, необходимо отказаться от употребления сахара и производимых на его базе сладостей. Их можно заменить фруктовыми десертами или орехами.
• Важную роль в сбалансированном меню диеты играют крупы и отруби, которые очень эффективны в борьбе с лишним весом.
• Необходимо, чтобы меню сбалансированного питания для похудения было максимально разнообразным, включало в себя широкий выбор блюд с содержанием жиров, белков, углеводов и других питательных веществ.
• Рыба также не должна быть проигнорирована, потому что содержит не только белок, но и омега-3 жирные кислоты, отсутствие которых может вызвать некоторые проблемы.
• Регулярное употребление фруктов и овощей обеспечит наш организм необходимыми витаминами, помогающими сбросить лишний вес.

Примерное меню сбалансированного питания для похудения на неделю для женщин

Предлагаем примерное меню диеты для похудения на неделю. С его помощью вы можете потерять до трёх килограммов. Это сбалансированный рацион питания, который обеспечит нужное для организма количество витаминов и минералов, поэтому такого питания можно придерживаться гораздо дольше, чем неделю, либо повторять её снова через некоторое время.

Первый день сбалансированного питания для похудения

После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.

Завтрак: хлеб из цельнозерновой муки, мясо, творог, помидоры, кефир, вода или чай

Второй завтрак: яблоко, вода или чай.

Обед: филе индейки с овощами, гречка, вода или чай.

Закуска: натуральный йогурт, малина, пшеничные отруби, вода или чай

Ужин: хлеб из цельнозерновой муки, нежирное мясо, листья салата, перец, вода или чай.

Второй день сбалансированного питания для похудения

После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.

Завтрак: овсяная каша с малиной, вода или чай.

Второй завтрак: творог или белый сыр, тыквенные семечки, пшеничные отруби, помидоры, вода или чай.

Обед: рыба, коричневый рис, салат с морковью и яблоками, вода или чай.

Закуска: нектарин или другой фрукт, вода или чай.

Ужин: овощной салат, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

Третий день сбалансированного питания для похудения

После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.

Завтрак: хлеб из цельнозерновой муки, постный творог, перец, чашка кефира, вода или чай.

Второй завтрак: нектарин, вода или чай.

Обед: томатный суп-пюре с тыквенными семечками и сухариками, вода или чай.

Полдник: фруктовый коктейль, вода или чай.

Ужин: салат из брокколи; хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

Четвёртый день сбалансированного питания для похудения

После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.

Завтрак: омлет с зеленым луком, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай

Второй завтрак: яблоко, вода или чай.

Обед: куриная грудка, гречка, салат с овощами, вода или чай.
Закуска: натуральный йогурт, черника, пшеничные отруби, вода или чай.

Ужин: салат «Греческий», хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

Пятый день сбалансированного питания для похудения

После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.

Завтрак: хлеб из цельнозерновой муки, варёное яйцо, зеленый лук, помидоры, вода и чай.

Второй завтрак: йогурт, горсть черники, вода или чай.

Обед: рыба по-гречески, коричневый рис, салат с оливковым маслом, вода или чай.

Ужин: творог или белый сыр, болгарский перец, зеленый лук, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

Шестой день сбалансированного питания для похудения

После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.

Завтрак: овсяная каша с яблоками и орехами, вода или чай.
Второй завтрак: хлеб из цельнозерновой муки, нежирное мясо, листья салата, помидоры, вода или чай.

Обед: фрикадельки, коричневый рис, соленые огурцы, вода или чай.

Закуска: персики, вода или чай.

Ужин: салат — тунец в главной роли, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

Седьмой день сбалансированного питания для похудения

После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.

Завтрак: салат с тунцом, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

Второй завтрак: груша, вода или чай.

Обед: пенне со шпинатом и сыром, вода или чай.

Закуска: натуральный йогурт, малина, пшеничные отруби, вода или чай.

Ужин: хлеб из цельнозерновой муки, нежирное мясо, листья салата, помидоры, вода или чай.

          Читайте ещё : сбалансированное питание для похудения на неделю, меню с рецептами и фото

Поделись советом

stranasovetoff.ru

как составить меню на неделю? – Мюсли.ру

Юлия Новикова

ЮН

Правильное сбалансированное питание заключается в том, чтобы организм получал нужное количество макроэлементов каждый день, не испытывая голода, дефицита макроэлементов. Меню, в котором есть все, что нужно телу, позволяет сбросить и поддержать вес, сдержать уровень сахара в крови, защититься от болезней сердца.

Однако, что такое правильное питание?

Пища эволюционирует вместе с человеком. Каждый год врачи разрабатывают новые рекомендации, стараясь оздоровить нацию. В советских книгах о вкусной и здоровой пище в меню преобладал упор на питательные каши, мясные блюда, и даже десерты считались нормой на полдник, как и кусочки белого хлеба. Сейчас в обиходе появились новые модные слова и понятия – стевия, отруби, простые и сложные углеводы, гликемический индекс.

Что изменилось? Вспомните ранние 90-е годы, первые киоски со жвачками, газировкой, конфетами и батончиками. Хотелось скупить все и попробовать все.

Это вошло в привычку:

1. на полках появилось больше готовых к употреблению товаров;
2. продукты стали менее натуральными и более сладкими.

Потребление пищи идет по алгоритму — проще, вкуснее, больше. Пища с высокой калорийностью, насыщенная жирами и сахарами, не дает долговременной сытости.

В результате люди едят много пищи, которая:

1. отличается высокой калорийностью за счет сахаров;
2. содержат много трансжиров, которые не расщепляются в организме;
3. вызывают тягу из-за большого количества жиров и сахаров.

Чтобы организм вышел из порочного круга и стал использовать пищу по прямому назначению — для получения энергии и оздоровления.

Чтобы начать правильное питание, мало сбалансировать меню по калорийности. Еда должна отвечать активности человека, возрасту, типу метаболизма, состоянию здоровья.

Людям с неврологическими заболеваниями и высоким уровнем сахара в крови подходит низкоуглеводная диета, в которой углеводы занимают 10% от общей калорийности или менее 50 г. При похудении и проблемах с пищеварением (брожение), углеводы можно ограничивать до 50-75 г в сутки.

При поддержании веса тела, гормональных проблемах и высоком уровне холестерина в крови количество углеводов увеличивается до 15-30% или 75-150 г.

Спортсменам и физически активным людям, беременным и кормящим женщинам, людям с быстрым метаболизмом и желающим набрать вес нужно есть более 150 г углеводов в сутки или более 30% в рационе. Углеводы должны быть разными: 50% – овощи, 30% – каши, менее 10% – быстрые углеводы (сладкие фрукты, сухофрукты, белый хлеб).

Аналогичная ситуация касается белка, количество которого должно быть не менее 1 г на килограмм веса тела у взрослого человека. Ключевым пунктом в обогащении рациона является разнообразие источников белковой пищи в меню: мясо птицы и рыбы, яйца, молочные продукты, сыр, бобовые, фасоль, грибы содержат белок и должны входить в питание.

Жиры — это строительные блоки клеточных мембран, и отказываться от них нельзя.

Полного запрета не может существовать даже на сало, которое необходимо в суровые зимние дни для обогрева тела. Жиры поступают в организм вместе с мясными и молочными продуктами. Однако нужно стремиться к увеличению полезных жиров омега-3 за счет льняного масла, жирной рыбы, орехов.

Меню включает завтрак, обед, ужин и два перекуса. Перерыв между приемами пищи не должен составлять более трех часов, и можно кушать за 2-3 часа до сна.

Завтрак: овсяная каша с яйцом, ржаной хлеб с сыром/творог, банан, горсть орехов/омлет с овощами, ломтик хлеба с сыром/отварная грудка с сыром и овощами в лаваше/сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей, зеленью и помидорами

Второй завтрак (перекус): горсть орехов и яблоко/яблоко с арахисовой пастой/сыр и половина банана/ творог с изюмом

Обед: суп на основе бобовых/ рагу из овощей с мясом птицы/ рыба на пару с овощами/ запеканка из овощей/ тефтели с рисом/ овощные салаты

Полдник (перекус): йогурт без сахара с сухофруктами/ кефир с фруктом/ творожный салат с зеленью/ хумус/ яйцо вареное

Ужин: тефтели или котлеты из курятины на пару и спаржевая фасоль/ венегрет с голубцом/ рыба, запеченная в фольге с овощным салатом/ салат из морепродуктов/ салат из свеклы, моркови или сельдерея с филе птицы/ творожная запеканка/ блюда из фасоли.

Поздний перекус (после вечерней тренировки): протеиновый коктейль/ творог с ложкой меда/ горсть орехов/ несладкий йогурт или кефир/ нежирная рыба или куриное филе.

Количество белков, жиров и углеводов в меню определяется весом, возрастом и активностью человека. Каждый прием пищи включает, по возможности, все макроэлементы. При сбалансированном питании для похудения на неделю меню строится с учетом 20% дефицита в калорийности или уменьшения калорийности на 250 ккал.

Меню на каждый день должно быть известно заранее, что поможет избежать соблазнов переедания и срывов на сладкое. Существует несколько подходов к переходу на правильное питание. Первый предполагает постепенную замену вредной пищи на полезную альтернативу. Первую неделю убрать сдобу и сладости, покупать фрукты, сухофрукты и орехи.

Вторую неделю менять способ готовки, отказываясь от жирного в пользу запеченного и вареного. Каждый этап может продолжаться больше семи дней и быть распределен на более мелкие цели, пока не сформируется полноценное и подходящее человеку меню.

Второй подход заключается в строгом переходе на новый режим питания, предполагает неделю подготовки: избавиться от вредных продуктов в холодильнике — можно отдать их знакомым или приготовить ужин гостям. Затем составить меню и купить продукты на неделю, исключая дополнительные походы в магазин.

Третий способ — поспорить с собой или с друзьями о том, что будете придерживаться правильного питания. Стоит выдержать одну-вторую неделю мучений, и сбалансированный рацион войдет в привычку.

Четвертый способ — тренировать тело и тренировать волю. Физическая активность действительно закаляет дух и закрепляет полезные привычки. Если гулять каждый день, то проще будет устоять перед пиццей, чипсами или тортом.

Если тренироваться, то тело попросит освободить его от вредных привычек — алкоголя и курения. Начните с малого: законного литра воды в день, обязательного завтрака, нормального приема пищи вместо шоколадки или булочки.

Хотя составленное кем-то меню выглядит решением проблема, это всего лишь директива, которая может быть нарушена, пока тело и мозг не осознает необходимость перемен. Спросите себя: что вы едите, и что сделает эта еда для тела? Эффективного и приятного вам похудения!

mjusli.ru

Пример сбалансированного питания на неделю для похудения

Этот план питания на неделю можно использовать как ориентир в своем планировании закупки продуктов, а так же готовки на все неделю.

Это удобная схема очень сбалансированного питания на каждый день для женщин, которая имеет здоровый баланс по нутриентам и работает для похудения и стройности.

Обязательно кушайте примерно через равные промежутки времени и придерживайтесь питьевого режима: 1,5-2 литра в день равными маленькими порциями равномерно в течении всего дня.

Пример сбалансированного питания (меню) на неделю для похудения

Понедельник:

На завтрак:

• овсянка — в готовом виде 90-110г,
• омлет из 1 яйца и чуть молока без масла,
• кофе с молоком (лучше обезжиренным или 1,5%).

На ланч:

• фрукт — 125 гр (яблоко или банан),
• нежирный творог — т.е. до 5% — 100гр

На обед:

• рыба — в сыром виде около 200г готовим на пару или сковороде без масла (добавьте чуть водички),
• гарнир из бурого риса грамм 75 в готовом виде,
• салат (зелень, огурцы и помидоры, шпинат, лук, 5гр подсолнечного сыродавленного масла) грамм 150

Полдник:

• несколько зерновых хлебца — штук 3 максимум,
• чай или кофе можно с 1 ч.л. сахара (лучше стевия вместо сахара) без молока

Ужин:

• около 125г говядины в готовом отварном виде,
• салат из свежих овощей — 200 гр (капуста пекинская, лук, огурец свежий, шпинат, 3-5 гр любого сыродавленного растительного масла и пару капель лимонного сока)

zhivotikok.com