Меню на месяц здоровое питание: Меню правильного питания на месяц для здоровья и похудения мужчин и женщин

Правильное питание на месяц: основы, правила, лучшие рецепты

Содержание:

1. Правильное питание на месяц.
2. Принципы питания на месяц для похудения.
3. Преимущества ПП.
4. Примерное меню на месяц для похудения.
   1. Лучшие рецепты для похудения: куриная грудка с творогом и овощами.
   2. Диетическое банановое мороженое.

Сегодня, чтобы похудеть, привести свой организм в норму, не нужно строго высчитывать каждую калорию, мучить себя голодом и питаться одними лишь капустными листочками, да морковкой. Правильное питание – вот секрет отличного здоровья и прекрасной фигуры. Современные диеты, конечно, дают эффект, но он кратковременный, и для его сохранения важно «закрепить» результат, начав питаться полезными продуктами.

ПП – уникальный способ похудения, который постепенно, легко и без стрессов дает возможность избавиться от ненавистных лишних килограммов. Его главное достоинство – скинутый вес уже не возвращается (при условии, что худеющий постоянно придерживается основных принципов и правил). Формируйте меню – правильное питание на месяц, и получайте отличные результаты. Мы поможем с грамотным рационом, расскажем, как правильно начать, и каким принципам нужно следовать.

Принципы питания на месяц для похудения

ПП предполагает множество легких для усвоения и следования правил, которые при этом действуют на все 100%. Составив сбалансированный рацион, исключив из него все вредные продукты, вы очень быстро вернетесь в отличную форму. Для более эффективного и скорого результата специалисты рекомендуют сочетать правильное меню на месяц с физическими нагрузками.

Основные принципы и правила:

• Соблюдаем питьевой режим. Для того, чтобы организм функционировал полноценно, необходимо выпивать в среднем 2-2,5 литров чистой, простой воды без газов ежедневно. Норма каждого конкретного человека высчитывается индивидуально – вес тела умножается на 30 миллилитров. Вода – обязательный компонент повседневного рациона. Она здорово выводит шлаки из организма и ускоряет метаболизм.
• Сбалансированное питание. Рацион должен состоять из блюд, продуктов с правильным соотношением белков, жиров и углеводов. Это один из важнейших принципов, правило, соблюдение которого и обеспечивает скорое снижение веса. Исключение из рациона быстрых углеводов и грамотный расчет БЖУ – скорый и эффективный результат.
• Включение в рацион клетчатки. Именно этот компонент отвечает за мягкое выведение токсинов из организмов, положительно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта. Кроме того, клетчатка здорово уменьшает аппетит, что очень важно, ведь переедать при ПП запрещено.
• Обработка продуктов полезными методами. Отказываемся от жареных продуктов. Лучшие способы приготовления, сохраняющие максимум полезных веществ – парение, тушение, варка и запекание. Никакого фритюра и жарки в литрах растительного масла.
• Дробное питание. Трехразовое питание – это неправильно. Дробим рацион на 5-6 приемов пищи – три полноценных и два-три перекуса. Таким образом вы избежите постоянного чувства голода.

Преимущества ПП

Решив следовать основам правильного питания, вы можете оценить многочисленные преимущества данного способа похудения. Это не обычная диета, а настоящий образ жизни. Среди всех достоинств стоит отметить:

• Здоровый внешний вид. По цвету и состоянию кожи, волос и ногтей можно легко определить, здоров человек или нет. Придерживаясь правильного питания, вы всегда будете выглядеть безупречно.
• Постоянная энергия, бьющая через край. Еда необходима человеку исключительно для энергии, без которой мы просто не можем жить. Стоит отметить, что бывает пища, которая не только ее прибавляет, но и отнимает в огромных количествах. Важно следить за своим рационом и употреблять продукты, которые создают баланс веществ в организме и насыщают энергией на многие часы.
• Легкость. Правильное питание предусматривает употребление только легких продуктов, которые не создают тяжести в желудке, а положительно сказываются на работоспособности и общем самочувствии человека. Примерное меню на несколько недель формируется с обязательным учетом этого критерия.
• Здоровье органов и их систем. Употребление вредной пищи неизбежно ведет к развитию многих неприятных заболеваний. С ПП вы можете забыть о недугах, сохраните внутренние органы в идеальном состоянии на многие десятки лет. Особенно это актуально для сердечной мышцы, печени и почек.
• Идеальная фигура. Главное преимущество ПП – формирование стройного силуэта. Если сочетать его с физическими нагрузками, можно добиться просто невероятных результатов в кратчайшие сроки.

Примерное меню на месяц для похудения

Как грамотно составить меню с разнообразными блюдами на целый месяц? Несмотря на достаточно внушительный перечень с запрещенной едой, список разрешенных продуктов намного больше и позволяет постоянно готовить огромное количество интересных рецептов. Самое главное условие – выдерживать график и питаться в определенные часы:

• С 7 до 9 утра – завтрак. В утренние часы употребляем всевозможные каши на воде и молоке, свежие овощи и омлетики. Пить можно не только воду, но и фреши, кефиры и зеленый чай.
• С 11 до 12 часов – первый перекус или ланч. В это время отдаем предпочтение фруктам и натуральным йогуртам без добавок.
• С 13 до 15 часов – время обеда. Данный прием пищи должен обязательно включать белковые продукты, а также пищу, богатую сложными углеводами. Идеальны – цельнозерновой хлеб, каши, обработанные овощи и паста.
• С 16 до 17 часов – второй перекус или полдник. В это время есть не особо хочется, но при наличии голода разрешено съесть немного любимых фруктов, ягод и выпить стакан кефира или воды.
• С 18 до 20 часов – ужин. Последний прием пищи должен включать блюда, богатые белком и овощи.

Примерное меню на каждую неделю в месяце представлено в следующих таблицах.

Лучшие рецепты для похудения: куриная грудка с творогом и овощами

Если вы следите за своей фигурой или только ступили на путь правильного питания и занимаетесь составлением своего первого рациона, не нужно включать в меню только панкейки, вареную курицу и омлеты. Попробуйте готовить более оригинальные блюда, например, куриную грудку с творогом и овощной составляющей.

Компоненты:

• Курогрудь – 1,5 штуки.
• Маложирный творог – 1 пачка в 200 граммов.
• Свежий горох – 150 граммов.
• Цветная капуста – 100 граммов.
• Яйцо – 1 штука.
• Специи – по вкусу.

Готовим:

• Белое мясо моем, обсушиваем и режем маленькими кусочками.
• Капусту разделяем на соцветия.
• Объединяем все подготовленные компоненты, тщательно перемешиваем и выкладываем по формочкам.
• Отправляем в духовку, разогретую до 200 градусов до полной готовности.

Диетическое банановое мороженое

Разнообразьте свое меню необычными решениями. Если вы любите сладкое, на десерт можно приготовить невероятно вкусное банановое мороженое. Минимум калорий и великолепный вкус гарантированы.

Ингредиенты:

• Бананы – 2 штуки.
• Натуральный йогурт 0% — 100 граммов.
• Стевия, корица – по вкусу.

Приготовление:

• Нарезаем бананы на небольшие ломтики и отправляем в морозильную камеру на пару часиков.
• Кладем подмороженные фрукты в чашу блендера, добавляем йогурт, корицу и сахарозаменитель и тщательно измельчаем до однородного состояния.
• Готовое мороженое отправляем в морозилку до окончательного застывания.

Правильное питание на день, неделю, месяц – это не только полезно, но и очень вкусно. Готовьте разнообразные блюда, составляйте рационы, меню, которые помогут с похудением и общим оздоровлением.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Меню правильного питания для похудения на месяц

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

11 мая 2017 г.

В чем заключается залог успеха любой диеты? В грамотно организованном диетическом столе. Меню правильного питания для похудения на месяц представляет собой здоровый сбалансированный рацион, который поможет вам за этот короткий срок сбросить до десяти килограммов лишнего веса. Без изнуряющих голодовок, перегрузок в спортзале и на беговой дорожке. Вы будете питаться полноценно и правильно, постепенно теряя в весе, без ущерба для своего здоровья.

Статьи по теме

Что такое правильное питание

Известно, что вредно есть на ночь, переедать, питаться нерегулярно или фастфудом. Какое питание является правильным? Что относят к полезным продуктам, как нужно их готовить и есть? Ответы на эти и другие вопросы включает в себя понятие, которое мы рассмотрим далее. Правильное питание – это набор фундаментальных принципов приготовления и употребления пищи, соблюдение которых поможет вам:

• Иметь хорошую фигуру – сбросить лишнее и не набирать вес заново.
• Укрепить здоровье всего организма.
• Поддерживать в должном тонусе иммунную систему.
• Лучше выглядеть и дольше сохранять молодость тела и души.

Принципы правильного питания

В диетологии выделяют следующие основные принципы правильного питания для похудения:

1. Ежедневный дробный режим питания – не менее 5 приемов пищи в день, строго по часам.
2. Контроль калорийности меню – от полутора до двух тысяч килокалорий для женщин, и около двух с половиной тысяч для мужчин, с обязательным учетом активности образа жизни. Снижать количество калорий в рационе сначала за счет углеводов, затем за счет жиров (пользуйтесь таблицей калорийности).
3. Посуточное распределение калорийности одного приема пищи: первые два (три) приема – питательные, остальные – легкие.
4. Максимально разнообразный рацион для обеспечения всеми необходимыми витаминами и полезными веществами. Фрукты, овощи, зелень, кисломолочные продукты, молоко, каши, рыба и мясо обязательно должны входить в меню для похудения на месяц.

Уменьшите порции, избегайте переедания, перекусов на бегу. Во время еды сосредоточьтесь на процессе – не отвлекайтесь на чтение или просмотр фильма за завтраком. Пейте два литра воды без газа в сутки. Готовьте простые блюда из 3-4 ингредиентов, введите в рацион продукты, которые можно употреблять без термообработки – кефир, ягоды, овощи, творог. Правильное питание исключает употребление жареного, острого и соленого. Замените животные жиры растительными.

Рецепты правильного питания для похудения

Чтобы диета на протяжении всего месяца была максимально эффективной, блюда для правильного питания для похудения готовятся по ряду принципов:

1. Небольшое количество ингредиентов – до четырех в одном блюде.
2. Без соли, сахара и специй.
3. Минимальное время термообработки.
4. Предпочтительны рецепты на пару или водяной бане.
5. Никаких полуфабрикатов.
6. Супы и каши на воде: сладкие – с сухофруктами, соленые – с грибами.
7. Мясо птицы – на пару; рыба и говядина – запеченные в фольге в духовке.

Программа правильного питания для похудения на месяц

Чтобы организовать правильное питание на месяц для похудения, заранее запланируйте программу, по которой вы будете готовить пищу. Исключите из меню копченые и жареные блюда, соусы, не используйте при приготовлении соль и приправы. Жидкости – без газа и без сахара, сладости замените сухофруктами: курагой или черносливом. Диета на месяц для похудания полностью исключает употребление алкоголя и мучных продуктов. Будет полезен месячный отказ от кофе (замените цикорием).

Обязательно включите в меню на месяц для похудения следующие продукты:

• Овощи: капуста разных видов, морковь, свекла, огурцы и кабачки, шпинат, помидоры, перец, обязательно свежая зелень. Исключите картофель.
• Фрукты (исключение – бананы и виноград).
• Свежевыжатые соки овощей и фруктов.
• Творог, кефир, натуральный йогурт низкой жирности, молоко.
• Крупы и бобовые: чечевица, фасоль.
• Цельнозерновой хлеб.
• Рыба, куриные или перепелиные яйца, говядина (животный белок), грибы.

С чего начать правильное питание для похудения

Чтобы сбросить избыточный вес, начать правильное питание – необходимая, но недостаточная мера. Важно помнить о значении физической нагрузки. Если вы весь день проводите, сидя в офисе перед компьютером, а вечер – лежа перед ним же на диване, диета не принесет нужных результатов. Больше двигайтесь, гуляйте или ходите пешком с работы, запишитесь в бассейн, на фитнес, йогу – выбор огромен, найдите себе занятие по душе.

Кроме этого, важно избавиться от неправильных пищевых привычек. К составлению меню правильного питания для похудения на месяц обязательно добавьте график питания, исключающий поздние обильные ужины. Малое количество выпитой жидкости так же относится к вредным пищевым привычкам. Два литра в день простой чистой воды станут верными помощниками вашему организму в борьбе с лишними килограммами. И обязательно – полноценный сон, не меньше семи часов.

Меню правильного питания на месяц

Стоит распланировать заранее меню правильного питания для похудения на один месяц. Подбирайте из рекомендованных продуктов те, что вам по душе, не забывайте разнообразить рацион. Диета на месяц для похудения не должна быть для вас мучением, наоборот, хорошее настроение и самочувствие – обязательные спутники здорового образа жизни. Поэтому тщательно продумайте все детали до того, как начнете худеть.

Пример меню диеты на месяц для похудания:

	День 1/7/14/21	День 2/8/15/22	День 3/9/16/23	День 4/10/17/24	День 5/11/18/25	Выходные
Завтрак	Каша рисовая на воде с черносливом, яйцо всмятку.	180 г обезжиренного творога, цикорий, цельнозерновой хлеб с твердым сыром – 80 г.	Каша овсяная на воде, цикорий, половинка авокадо.	Салат из моркови с медом, вареное яйцо.	Пшенная каша с тыквой, цикорий, половинка грейпфрута.	Гречневая каша с грибами – 180 г.
Ланч	Йогурт/кефир, диетический хлебец с обезжиренной брынзой или твердым сыром, зеленый чай.	Яблоко/половинка грейпфрута/ стакан свежевыжатого сока.	Имбирный напиток, цельнозерновая булочка с твердым сыром (25 г).	180 г овсяных хлопьев со свежевыжатым соком.	Стакан кефира, 20 г твердого сыра.	Салат из моркови с киви – 180 г.
Обед	Шпинатный суп, салат из зеленых овощей, заправка – оливковое масло.	Овощной бульон, пюре из чечевицы или гороха – 150 г.	Гороховый суп, салат из редиса и свежих огурцов.	Овощной суп, 120 г отварной говядины.	Пюре из брокколи, салат овощной.	Каша гречневая с грибами – 180 г.
Полдник	Куриное филе обезжиренное с листьями салата, яблоко или свежевыжатый сок.	Кефир или йогурт, груша, 30 г сухофруктов.	180 г обезжиренного творога, половинка грейпфрута или апельсина.	Яблоко, стакан кефира.	Имбирный напиток, диетический хлебец с медом.	Сухофрукты, кефир/йогурт.
Ужин	Салат из моркови с яблоком и киви, кефир.	200 г филе форели, запеченной в духовке, с отварной цветной капустой.	150 г куриного филе, приготовленного на пару, стакан кефира.	Гречневая каша с грибами – 150 г.	Салат из стебля сельдерея с яблоком.	Сухофрукты, кефир/йогурт.

Видео: план питания для похудения на месяц

ПЛАНИРОВАНИЕ. Составляем МЕНЮ на неделю / месяц. Что приготовить. План питания. СКАЧАТЬ #меню #пп Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Дробное питание для похудения – меню на месяц

Сбалансированное питание подразумевает не только правильно приготовленную здоровую пищу, но и регулярность ее приемов. Выработав условный рефлекс, желудок будет заблаговременно подготавливаться к поступлению еды, повышая секрецию желудочного сока. Это способствует хорошему пищеварению, полной усвояемости нутриентов и витаминов, а также ускорению метаболизма. Вот почему важно соблюдать дробное питание для похудения, составив меню на месяц. К тому же, продумав свой рацион, вам не нужно будет размышлять о том, что приготовить на ужин или чем позавтракать.

Особенности дробного питания?

Стандартная схема трехразового питания, состоящая из завтрака, обеда и ужина, негативно сказывается на обменных процессах и фигуре. Длительное отсутствие перекусов приводит организм в состояние стресса, он начинает запасать жировые отложения, чтобы компенсировать недостаток энергии. При дробном питании такого никогда не произойдет. Главное соблюдать следующие правила:

• Питаться около четырех или пяти раз в день небольшими порциями. Максимальный объем одного блюда может достигать 250 г;
• Промежуток между приемами пищи не должен превышать 4 часа, чтобы не создавать для организма стрессовых ситуаций. Помните, что за 2-3 часа до сна можно и нужно перекусить, но исключительно белковой пищей с отварными или свежими овощами;
• Правильно распределяйте калории. В первой половине дня должна преобладать углеводная пища с энергетической ценностью 250-300 ккал, а к вечеру – белки в виде яиц, молочной продукции или отварной курицы с калорийностью около 150-200 ккал. Это очень важно, так как организм должен успеть израсходовать энергию до отхода ко сну;
• Соблюдайте питьевой режим, выпивая в сутки около двух литров воды. При этом пить следует за 30-60 минут до или после еды.

Дробное питание для похудения с четко продуманным меню на месяц исключит переедание и подавит желание перекусить чем-нибудь сладким. Диетологи рекомендуют кушать ежедневно в одно и то же время, поэтому при составлении рациона следует четко продумать свой график с учетом занятости на работе.

Примерное меню от Grow Food

Мы составили программу питания «Fit» для всех, кто хочет похудеть быстро, надолго забыв о лишних килограммах. Рацион рассчитан на 1200 ккал в сутки с пятью приемами пищи, что полностью соответствует правилам здорового образа жизни. Вы можете попытаться самостоятельно приготовить блюда, опираясь на наше меню:

Первый завтрак

С утра организм нуждается в энергии, поэтому мы предлагаем:

• Овсяную кашу с халвой и шакшуку, приготовленную из яиц, помидоров, лука;
• Куриное суфле с творогом и творожные блинчики с джемом;
• Смузи-боул с ягодами и рисовые блины;
• Гранолу из овсяных хлопьев с ванилью;
• Гречку и запеканку с ананасами и семенами чиа.

В выходной день можно побаловать себя пирожным с ягодами. В сладостях мы используем натуральный сахарозаменитель, чтобы подсластить блюда. Утренние порции нашего меню составляют 250 г на 350 ккал.

Второй завтрак

Легкий и вкусный. Он может включать каши, смузи-боулы, яичные запеканки, хлебцы с хумусом, блинчики с яблоком и корицей. Калорийность приема не превышает 150 ккал, а размер порций может достигать 200 г.

Обед

Обед сытный с высокой энергетической ценностью. Это может быть рисовый или перловый плов с мясом птицы и овощами, гречаники с грибами, ленивые перцы со сметаной, тефтели с гречкой и томатным соусом, бефстроганов с булгуром.

Полдник

Низкокалорийный, обогащенный вареными или свежими овощами с гарниром в виде хумуса. Также это может быть свежий салат, суп-пюре, запеканка или омлет с рыбным паштетом.

Ужин

В нем преобладает белковая пища и овощи. Например, куриная грудка с сыром «Рикотта» или белковая запеканка с мясом и зеленью.

Если вам не хочется возиться на кухне с весами, рассчитывать БЖУ и следить за способом приготовления, то просто закажите линейку питания «Fit» на семь дней. Мы бесплатно будем доставлять еду трижды в неделю в удобное для вас время. С Grow Food вы забудете о хлопотах и будете худеть с удовольствием!

 

План питания для похудения на месяц: рацион диеты

Ошибкой многих людей, стремящихся похудеть, является приверженность низкокалорийным диетам, в то время как устойчивого результата можно достичь, составив план питания для похудения на месяц и подобрав сбалансированный рацион. Сделать это самостоятельно нетрудно, если знать основные принципы. Цель правильного питания – не морить голодом, лишая организм необходимых микроэлементов, а предотвратить потребление продуктов, не имеющих потенциальной пользы для нормальной жизнедеятельности.

Программа питания для похудения

Энтузиазм, который присутствует в начале любой диеты, быстро иссякает, если нет четкого понимания, что и почему можно есть, а что нельзя. Правильное питание на месяц для похудения должно базироваться на осознании полезных и вредных свойств продуктов, составляющих рацион. Знания об индивидуальных потребностях собственного организма и генетических особенностях помогут найти подходящую стратегию для максимально быстрого и безопасного избавления от лишнего веса.

Программа правильного питания для похудения на месяц, составленная и продуманная самостоятельно, даст больший эффект и может стать образом жизни, а не временным явлением. Прежде, чем приступить к выбору меню, стоит ознакомиться с элементным составом каждой группы продуктов, узнать о содержании в них витаминов и рассчитать суточную потребность своего организма в калориях, микро- и макроэлементах.

Принципы правильного питания

Чтобы составить план питания для похудения на месяц, важно следовать основным постулатам, без которых нельзя добиться сжигания жира и потери избыточной массы тела. В процессе изучения вопросов питания, путем многолетних наблюдений за людьми с лишним весом, диетологами разработаны следующие принципы правильного питания:

• рацион должен быть сбалансированный;
• растительная пища составляет 50% потребляемых продуктов;
• питаться необходимо дробно 5-6 раз в день;
• прием пищи должен быть по расписанию, в одно и то же время ежедневно;
• следует придерживаться режима сна и бодрствования;
• нельзя пренебрегать завтраком, на который должно приходиться 35-40% от общего дневного калоража.

Еще одним условием для эффективного похудения диетология считает обязательные занятия спортом. Немаловажным нюансом является правильное распределение нагрузки в зависимости от возраста и пола. Девушкам до 30-35 лет рекомендованы высокоинтенсивные сорокаминутные кардиозанятия, женщинам старшего возраста следует включить в свой распорядок дня аэробику средней интенсивности, но большей продолжительности. Мужчины быстрее теряют вес, комбинируя силовые упражнения с кардио.

Что можно есть

Примерный рацион включает набор продуктов, содержащих все необходимые элементы для поддержания нормального функционирования систем организма. Основу ежедневного меню составляют овощи, каши и мясо. Комбинируя приготовленные из этих продуктов блюда, можно каждый день питаться разнообразно и при этом полезно. Во время диеты разрешается устраивать 2-3 раза в неделю сладкие перекусы, во время которых допустимо съедать любимые сладости в умеренных количествах (не более 30 г).

Фрукты тоже можно употреблять, но следует помнить, что не все из них стоит есть бесконтрольно. Плоды, содержащие большое количество фруктозы, могут способствовать набору веса, так как сахар, содержащийся во фруктах, быстро превращается в жир. Диетическими являются, например, зеленые яблоки, грейпфрут, апельсин, дыня, ананас.

Что нельзя есть

Система правильного питания запрещает употребление в пищу нездоровых продуктов, т. е. тех, состав которых содержит «пустые» калории, лишенные полезных свойств для организма. К понятию «вредная еда» относятся:

• белые сорта хлеба;
• выпечка, сдоба, печенье, торты, пирожные;
• майонез, соусы;
• конфеты с наполнителями, сладкие батончики;
• газированные сладкие напитки;
• сокосодержащие нектары;
• изделия, жаренные во фритюре;
• каши быстрого приготовления, хлопья.

Как составить план питания для похудения

Решение перейти на здоровое питание должно быть подкреплено составлением подробного плана действий. Сначала нужно определить текущее потребление калорий и соотношение питательных веществ. Если целью является снижение веса, то примерный рацион должен предполагать постепенное снижение калоража. План правильного питания для похудения на месяц заключается в составлении рационального списка продуктов, которые будут отвечать текущим бюджетным возможностям. Необязательно рацион правильного питания должен быть затратным или включать сложные для приготовления рецепты.

Меню правильного питания для похудения на месяц

Перед тем, как начать переход от планирования к действиям, необходимо составить меню для похудения на месяц на основе примерного списка полезных продуктов. Ориентируясь на принципы правильного питания, и помня, что основной по калорийности прием пищи – это завтрак, следует продумать 4 варианта блюд на каждую неделю, например:

	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя
Завтрак	Каши (овсяная, перловая, гречневая и т. д.), чашка кофе	Творог, ложка джема или меда, стакан чая	Тосты из цельнозернового хлеба, сыр твердых сортов, яйцо в любом виде, фрукт	Салат из помидоров с сыром моцарелла, тост, любой фрукт
Обед	Запеченный стейк из рыбы (тунец, скумбрия, семга), овощи	Салат с помидором и отварной курицей, тосты с кусочком сыра	Вареное индюшиное филе, овощной салат, заправленный лимонным соком	Чечевичный салат, вареная куриная печень с медово-горчичным соусом
Ужин	Любое мясо, сваренное без кожи или приготовленное в духовом шкафу, зеленая фасоль	Запеканка из цветной капусты, стакан натурального йогурта	Запеченные овощи (цукини, брокколи, баклажан), нежирный творог	Овощной суп с сухариками из цельнозернового хлеба, кефир

Система разрешает наряду с основными приемами пищи легкие перекусы между ними для устранения чувства голода и разгона метаболизма. В качестве таких промежуточных приемов еды подойдет горсть любых орехов, фрукты, семена подсолнечника или тыквы, кусочек горького шоколада. Овощные смузи во время полдника станут хорошим дополнением к основному рациону.

Видео

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Правильное питание — меню на месяц для похудения

Правильное питание на месяц – залог вашего здоровья. Известная пословица гласит: «Мы то, что мы едим». Вдумайтесь в эти слова. Откуда у нас будет здоровье, если мы закидываем в наш желудок фаст-фуд и прочие вредности. Посмотрите на спортсменов. Чтобы устанавливать мировые рекорды, нужно быть абсолютно здоровым человеком. Возьмите меню любого спортсмена. Вы там не найдете жареной картошки и отбивные 3 раза в день. Правильное питание на месяц для любого, кто занимается спортом, играет ключевую роль в жизни. Оно сбалансировано, в нем есть необходимое количество белков, жиров и углеводов. Питаться правильно — не значит ходить голодным. Сегодня мы дадим меню и рекомендации для правильного и сбалансированного питания.

Питание для похудения

Правильное питание для тех, кто хочет похудеть представляет собой полноценное меню с нужным количеством калорий. На такой диете вы сможете похудеть до двадцати килограммов за месяц. Важно лишь соблюдать некоторые общие принципы здорового питания. Вот некоторые из них:

• всегда ешьте в одно и то же время, 3-5 раз в день, такая привычка позволит исключить переедание;
• меню должно быть разнообразным и одновременно сбалансированным;
• весной и летом в вашем меню должна преобладать растительная пища, зимой – продукты, богатые жирами и белками;
• принимайте пищу в спокойной атмосфере, тогда правильное питание на месяц пойдет только на пользу.

Меню правильного питания на месяц для похудения

Меню правильного питания на месяц для похудения отличается от диет, поскольку доставляет организму меньше стресса. Организм успевает перестроиться и начинает сбрасывать лишние килограммы.

Меню для похудения разбито на 4 недели.

• 1 неделя: Вводная.

Служит вводной частью, чтобы без стресса перевести организм на новое питание.

Завтрак: сок, отварное яйцо, тост.

Обед: овощной суп со 100 граммами отварного мяса, овощной салат любой.

Полдник: цитрусовый фрукт (апельсин, грейпфрут, мандарин, помело).

Ужин: кефир, творог не жирный.

• 2 неделя: Кисломолочная.

Завтрак: стакан кефира.

Обед: творог с медом, в любом количестве овощной салат, до 100 грамм отварного мяса птицы.

Полдника нет.

Ужин: творог, салат, кефир или йогурт.

• 3 неделя: Овощная.

Завтрак: гречка с тушеными овощами, йогурт.

Обед: овощной суп, салат с любыми свежими овощами, гречневая каша.

Полдник: любые некислые фрукты.

Ужин: тушеные овощи.

• 4 неделя: Подготовка к выходу из диеты.

Завтрак: тушеные овощи с гречкой, йогурт.

Обед: отварное мясо, суп, овощной салат.

Полдник: фрукты.

Ужин: тушеные овощи, салат, творог с медом, кефир.

Такое правильное питание на 4 недели поможет избавиться от лишних килограммов. Стоит обратить внимание на то, что на третьей неделе этой диеты исключается мясо совсем. Оно очень тяжело переваривается и образует ненужные токсины и шлаки в нашем организме.

Меню правильного питания на месяц

Вы можете сами составить правильное питание на месяц. Меню такого рациона должно соответствовать некоторым правилам:

• всегда кушайте свежеприготовленную пищу, не надо варить 10 литров борща, и есть его целую неделю;
• употребляйте больше фруктов и овощей в сыром виде, это обеспечит организм нужными витаминами и минералами;
• не совмещайте в одном приеме пищи не сочетаемые между собой продукты, например, фрукты и овощи, этим вы вызовете процессы брожения в желудке, отчего нарушится пищеварение;
• устраивайте 1 раз в две недели разгрузочные дни, не употребляйте в такие дни зерновые и бобовые продукты, кушайте только фрукты и овощи.

При правильном питании на месяц в качестве завтрака используйте следующие продукты и блюда: творог, йогурт, сухофрукты, фрукты, овсяная каша, зерновые хлопья, гречневая каша, нежирные сорта сыра, травяной чай. На обед подойдут различные супы и вторые блюда:

• борщ, щи, уха;
• овощи на пару под сметанным соусом;
• тушеный картофель;
• макаронные изделия;
• овощные запеканки;
• хлеб.

Для ужина подойдет овощной салат с кусочком рыбы, картофельное пюре с овощами, запеканка с сыром и овощами, салаты из свежей капусты, болгарского перца и моркови. Вечером, главное, не переедать. Лучше перекусите часа в 4-5 вечера, если сильно хотите есть, чтобы во время ужина не наедаться.

принципы составления и меню на один месяц

Если вы занимаетесь спортом, но не следите за питанием, то ожидать быстрого и качественного результата не стоит. Прежде чем идти в тренажерный зал, необходимо составить себе рацион, состоящий из полезных продуктов. Если вы не можете сделать это сами, то обратитесь к тренеру, диетологу или данной статье. Женщины обычно желают похудеть, поэтому представляем меню правильного питания на месяц для похудения. Оно поможет вам обрести некоторые знания об основах питания, тогда вы сможете составлять план самостоятельно.

 

Принципы правильного питания

Перед тем как переходить на правильное питание, необходимо изучить его основные принципы, перечисленные ниже.

1. Ежедневный рацион должен быть сбалансированным, то есть нельзя исключать какой-либо макронутриент. Белки, жиры и углеводы крайне важны для нашего организма в определенных количествах.
2. Упростите блюда за счет снижения количества ингредиентов.
3. Способы приготовления пищи: варка, запекание, готовка на пару, жарка без растительного масла, гриль. Овощи лучше употреблять в свежем виде по сезону.
4. Снизьте количество специй, соли и сахара. Насладитесь настоящим вкусом пищи.
5. Избегайте полуфабрикатов и консервов. Отказаться также лучше от сладостей, выпечки, кондитерских изделий.
6. Соблюдайте питьевой режим.

Меню на месяц

Для составления программы питания необходимо определиться с тем, какие продукты лучше употреблять на завтрак, обед и ужин. После этого вы сможете с легкостью их комбинировать. Это позволит питаться долгое время весьма разнообразно.

Завтрак:

1. Каши. Идеальным вариантом будет овсяная или гречневая. Делать их можно как на воде, так и на молоке. Молоко выбирайте с невысоким процентом жирности. К овсяной каше можете добавить фрукты, ягоды, орехи. С гречневой кашей можно съесть кусочек отварного мяса и зеленые овощи.
2. Цельнозерновой хлеб. Варианты правильных бутербродов: отварное куриное филе и овощи, арахисовая паста и банан, пюре из авокадо и яйцо, кусочек сливочного масла и сыр.
3. Яйца. Употреблять их можно в любом виде: отварные, глазунья, яйцо-пашот, омлет, скрамбл и другие.
4. Фрукты: яблоки, груши, киви, бананы и другие по сезону.
5. Ягоды: клубника, малина, черника и другие по вкусу.
6. Напитки: чай, кофе без сахара.
7. Молочные продукты: творог, йогурт, кефир, а также другие по вкусу.

Запомните! Молочные продукты лучше покупать маложирные, так как обезжиренные и высокожирные нежелательны при похудении. К ним можно добавлять фрукты и ягоды или употреблять в чистом виде.

Обед:

1. Легкие диетические супы: овощные, щи, уха. Бульон лучше делать овощной или куриный. Не используйте жирное мясо (свинина, баранина).
2. Мясо: курица, телятина, индейка. Готовить лучше в отварном или запеченном виде.
3. Рыба и морепродукты. На диете отлично подойдут: минтай, треска, камбала, горбуша, скумбрия, кальмары, креветки и другие.
4. Гарнир: рис, гречка, печеный картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, свежие или тушеные овощи.

Ужин:

1. Мясо и рыба как на обед.
2. Яйца в любом виде.
3. От сложных углеводов лучше отказаться, а предпочтение отдать овощам.
4. Овощи: брокколи, огурцы, томаты, цветная капуста, спаржа, стручковая фасоль и другие. Можно сделать овощной салат, заправленный оливковым маслом.  

Составляйте свой рацион на месяц исходя из собственных предпочтений в еде. Если вам не нравится отварная куриная грудка, то замените ее рыбой или яйцами. Можно куриное филе подать с низкокалорийным полезным соусом или запечь его с маложирной сметаной.

Важно! Одно лишь питание не даст вам гарантию того, что вы получите желаемый результат. Фигура мечты закладывается также из физической активности, отдыха, полноценного сна и отказа от вредных привычек.

3 блюда с рецептами

Правильное питание – это просто. Многие блюда вы можете приготовить самостоятельно в домашних условиях. Примеры завтрака, обеда и ужина:

1. Ленивая овсянка. Вам понадобятся овсяные хлопья долгой варки, орехи, ягоды, сиропы по вашему вкусу, кефир или натуральный йогурт. Рецепт прост. Смешайте все ингредиенты в удобной емкости, например, в маленькой стеклянной баночке с крышкой. Затем поставьте в холодильник. Готовьте с вечера и тогда утром вы получите вкусный и полезный завтрак. С утра приготовьте чашку кофе и наслаждайтесь.
2. Диетический плов. Ингредиенты: бурый рис, куриное филе, лук, морковь, болгарский перец, специи и травы по вкусу. Обжарьте на антипригарной сковороде нашинкованный лук, морковь и болгарский перец. Нарежьте куриное филе кубиками и добавьте к овощам. В это время отварите рис, а затем добавьте его к остальным продуктам вместе с травами и специями. Залейте небольшим количеством воды, перемешайте, оставьте на медленном огне под крышкой до готовности.
3. Запеканка на ужин. Вам понадобятся кабачки, баклажаны, томаты, лук, куриное филе, яйцо и сливки 10%. Сделайте фарш из лука, куриного филе и яйца. Остальные овощи нарежьте кружками. Затем слоями выложите ингредиенты на противень, периодически поливая сливками. Добавьте по вкусу соль и специи. Поставьте в разогретую духовку до готовности.

Надеемся, вы убедились, что правильно питание – это не так уж и сложно. Перечисленные выше продукты и блюда можно распределить по дням, постоянно их комбинируя, тогда рацион будет максимально разнообразным, а полезное питание только в удовольствие.   

меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Отвечает Ольга Реутова.

Как рассчитать калории?

При активном ГВ рекомендуется добавить лишние 500 ккал, 300 ккал — при менее интенсивном. Чтобы примерно рассчитать суточную потребность, умножьте свой вес в килограммах на 30 и прибавьте 500-300 ккал на лактационные энергозатраты. Так, при весе 60 кг после родов маме нужно приблизительно 2300 ккал в сутки.

Сколько пить воды?

Столько, сколько требует организм. Ориентируйтесь на чувство жажды, а не на таблицы в Интернете. В этот период пить маме хочется, как правило, больше и чаще, чем раньше. Это нормально. Больше жидкости организму также нужно в жаркое время года, в сухом и жарком помещении, при ОРВИ и повышенной потливости. В подсчет «воды» идут чай (кроме мочегонных), сок, фрукты, суп. Основной показатель того, что воды вам достаточно, — светлый оттенок мочи и отсутствие резкого аммиачного запаха.

Кофе вредно?

Кофеин в малых количествах (менее 1%) проникает в грудное молоко, но, что хуже, — отлично усваивается организмом ребенка. Однако полного запрета на кофеин нет. В сутки разрешены 2-3 чашки кофе (примерно 300 мг кофеина). Но если у малыша ухудшился сон, он стал плаксивым и перевозбужденным, ограничьте кофе ненадолго. Ведь к 3-5 месяцам чувствительность ребенка к кофеину заметно уменьшается. И не забывайте, что кофеин также содержится в чае (кроме травяного), «энергетиках», коле, шоколаде, некоторых препаратах от головной боли.

А алкоголь?

Рекомендации противоречивы: от категорического «нельзя никогда» до «допускается небольшое количество при соблюдении условий». Негативное влияние алкоголя на развитие малыша и, в частности, на дыхательную систему, подтверждено. Кроме того, он затормаживает лактацию. Так что лучше не рисковать. Лояльные к алкоголю специалисты приводят те самые особые условия: после приема одной порции алкоголя (150 мл вина, 350 мл пива или 45 мл коньяка) должно пройти 2-3 часа, необходимые для выведения из организма вредного этанола. Больше порций – больше времени. В этот промежуток младенца к груди не прикладывать. Прошло нужное время – кормите, сцеживать и выливать молоко не нужно.

Не люблю рыбу. Можно не есть?

Рыбу есть нужно. Даже через силу. Минимальный объем в неделю (230-350 г) можно разбить на два приема. В грудное молоко просто обязано поступать адекватное количество омега-3 (DHA и EPA) жирных кислот, необходимых для развития мозга ребенка. Если не рыба, то хотя бы капсулы рыбьего жира, водоросли (для вегетарианцев). Морепродукты также прекрасный источник йода, натрия и белка, а зачастую еще и железа.⠀

Единственное – откажитесь от крупной хищной рыбы, которая может содержать ртуть, кадмий, свинец, мышьяк. И осторожно с печенью трески. Да, она прекрасный источник омега-3 и витамина Д, но также содержит убойную дозу витамина А. Его концентрация в грудном молоке напрямую зависит от того, сколько его съела мама. В больших количествах витамин А токсичен для ребенка.

План здорового меню

Этот подход к созданию плана здорового меню основан на включении в каждый прием пищи как минимум трех групп продуктов (две группы для закусок).

В течение дня вам нужно будет менять, какие группы продуктов вы выбираете, причем группа фруктов и овощей является наиболее заметной, а группа жиров — с наименьшим количеством вариантов. Другой ваш выбор будет из групп зерновых, белковых и молочных продуктов.

Создание здорового питания

Другой способ говорить о плане здорового меню — начать с основного блюда, обычно белкового, затем добавить продукт из группы зерновых или молочных продуктов и несколько вариантов из группы фруктов и овощей. , с редкими добавками от Fat Group.Когда все продукты будут на вашей тарелке, должно быть красочное разнообразие, привлекательное для глаз и приятное на вкус.

В целом вам следует ограничить употребление продуктов с высоким содержанием жира, сахара и чрезмерно обработанных продуктов с высоким содержанием натрия и химических добавок. Сюда входит большинство фаст-фудов.

Прокрутите страницу вниз, чтобы получить дополнительную информацию о группах продуктов питания и, в частности, размерах порций продуктов в этих группах.

Чтобы помочь вам составить здоровый план меню, вот несколько сравнений хорошего и плохого выбора.Вы увидите, что каждый из хороших вариантов включает по крайней мере три группы продуктов, а плохой выбор, как правило, сосредоточен на простых углеводах и жирах, игнорируя группу, которой должно быть больше всего — фрукты и овощи.

---

Выбор здорового меню на завтрак

— Греческий йогурт, простой (может быть обезжиренным) со свежей или замороженной черникой и некоторыми ломтиками миндаля или кусочками грецкого ореха (группа молочных продуктов, группа фруктов и овощей, группа белков)

— Овсяные хлопья или горячие хлопья из семи злаков со свежемолотым льном, измельченным яблоком, корицей и молоком (группа злаков, группа белков, группа фруктов и овощей, группа молочных продуктов)

— две яичницы-болтуньи с помидорами и спаржей, сладкое картофельные кубики и ломтик тоста из цельной пшеницы с арахисовым маслом (Protein Group, Fruit and Vegetable Group, Grains Group)

— Блины из цельнозерновой муки, посыпанные фруктами или небольшим количеством настоящего кленового сиропа и стаканом молока ,(Grains Group, Fruit and Vegetable Group, Dairy Group)

— Творог с измельченным яблоком, корицей и ломтиком цельнозернового тоста с ореховой пастой (Dairy Group, Fruit and Vegetable, Grains Group, Protein Group)

— -Смузи из молока (можно использовать соевое или миндальное молоко), ягод, простого йогурта или порошка сывороточного протеина, молотого льна или семян чиа (Dairy Group, Fruit and Vegetable Group, Protein Group)

---

Плохой выбор для завтрака

— Пончик, тостовое тесто или «батончик для завтрака» и чашка кофе (здесь не так много настоящей пищи, кроме калорий, с высоким содержанием сахара)

— Яичница, бекон, белые тосты со сливочным маслом, картофельные оладьи (с высоким содержанием насыщенных жиров и незначительным количеством клетчатки или без них)

— Блины из белой муки с начинкой из вишневого пирога и взбитыми сливками (с высоким содержанием сахара и очень мало питания, чтобы рекомендовать его, кроме калорий)

— Бублик со сливочным сыром (большинство рогаликов сделаны из белой муки и вместе с жирным сливочным сыром содержат мало калорий, чтобы рекомендовать их.)

— «Слойки с сахаром» с шоколадным вкусом и молоком (большинство упакованных хлопьев содержат сахар, консерванты и сильно переработанные зерна)

— Оставьте холодную пиццу и безалкогольный напиток (Не лучший способ начать свой день!)

---

Выбор здорового меню на обед

— Смешанный зеленый салат с помидорами, морковью, красной капустой и куриной грудкой, уксусом и маслом или заправкой из домашнего йогурта (группа фруктов и овощей, группа белков, группа жиров)

—Рыба с лимоном, стручковой фасолью и цельнозерновыми роликами с добавлением сливочного масла (группа белков, группа фруктов и овощей, группа зерновых, группа жиров)

— Суп Минестроне с добавлением сыра пармезан и палочкой из цельнозернового хлеба (Fruit and Vegetable Group, Protein Group, Dairy Group, Grains Group)

— Сэндвич из цельнозернового хлеба, кусочка настоящего сыра, помидора и ломтика авокадо (слегка поджаренный бутерброд, пока сыр не расплавится) и полстакана со свежими фруктами (Grains Group, Dairy Group, Fruit and Vegetable Group)

— Сэндвич с индейкой, приготовленный из цельнозернового хлеба, салата ромэн, помидоров и горчицы или капельки майонеза с кусочком дыни.(Группа белков, Группа зерновых, Группа фруктов и овощей, Группа жиров, если используется майонез)

— Бобовое буррито, приготовленное из цельнозерновой лепешки и свежего гуакамоле, покрытого капелькой греческого йогурта (Группа белков, Группа зерновых, Фрукты и овощи Группа, Молочная Группа)

---

Плохой выбор на обед

—Сэндвич из белого хлеба, гидрогенизированного, подслащенного арахисового масла и желе (с высоким содержанием сахара и не более того, чтобы рекомендовать его)

— Сэндвич с ростбифом на белом хлебе с соус (с высоким содержанием жира и калорий по сравнению с пищевой ценностью)

— два куска пиццы пепперони с колой (с высоким содержанием жира и калорий по сравнению с пищевой ценностью)

— сэндвич с фрикадельками на белом хлебе с картофельными чипсами (высокая в жире и калориях по сравнению с питательной ценностью)

— Макароны и сыр в упаковке с фруктовым коктейлем (продукты высокой степени переработки, содержащие соль, сахар и искусственные химические вещества)

— Ничего или диетический безалкогольный напиток ( Пропуск обеда оставляет вас с дефицитом питательных веществ, который нанесет ущерб вашему уровню сахара в крови и, возможно, заставит вас переедать за ужином.)

---

Выбор здорового меню на ужин

— Четыре фасоли чили с цельнозерновым кукурузным хлебом (группа белков, группа фруктов и овощей, группа зерновых, группа жиров)

— Стейк из стейка, приготовленный в жареном виде с овощами коричневый рис (группа белков, группа фруктов и овощей, группа зерновых, группа жиров)

— Запеченная куриная грудка с салатом из моркови и изюма и брюссельской капустой (группа белков, группа фруктов и овощей, группа жиров)

— Гамбургер со льдом на цельнозерновой булочке со здоровым картофельным салатом, морковными палочками и завитками редьки (Protein Group, Grains Group, Fruit and Vegetable Group, Fat Group)

— Овощная лазанья с цельнозерновой лапшой, подается с зеленым салатом (Grains Group, Dairy Группа, Группа фруктов и овощей)

— Стейки из лосося, кабачки из желудей, свежий зеленый салат с заправкой (Группа белков, Группа фруктов и овощей, Группа жиров)

---

Плохой выбор для ужина

— Чизбургер с тройным беконом, картофель фри и коктейль (высокое содержание жира и калорий по сравнению с пищевой ценностью)

— Жареный цыпленок, картофельное пюре с соусом, кукуруза, печенье из белой муки (Высокое содержание жиров и калорий по сравнению с пищевой ценностью)

— Первичное ребро с печеным картофелем, сметаной и булочкой из белой муки со сливочным маслом (Высокое содержание жира и калорий по сравнению с пищевой ценностью, без красочных продуктов)

— Феттучини Альфредо с хлебными палочками (с высоким содержанием жира и калорий по сравнению с питательной ценностью, без красочных продуктов)

— Чимичанга с жареными бобами, приготовленными с салом и гарниром из испанского риса (обжаренные во фритюре, с высоким содержанием жиров и трансжиров без красочных продуктов)

— Жареная рыба с соусом тартар, кудрявый картофель фри и салат из капусты (жареный во фритюре, с высоким содержанием жиров и трансжиров, а также калорий)

---

Выбор здорового меню для закусок

— Фрукт с 1-2 унциями сыра (более мягкие сорта лучше) (Fruit and Vegetable Group, Dairy Group)

— Морковные палочки с хумусом (Fruit и группа овощей, группа белков, группа жиров)

— Фрукт с небольшой горсткой сырых орехов (группа фруктов и овощей, группа белков)

— эдамам и фрукты или сырые овощи (группа белков, фрукты и Vegetable Group)

— Воздушный попкорн (или масло, взбитое с полезным маслом), посыпанное сыром Пармезан (Grains Group, Dairy Group, Fat Group, если используется масло)

— Кусочки авокадо и нарезанные кубиками помидоры с сыром фета и щепотка соли хорошего качества (Fruit and Vegetable Group, Dairy Group)

---

Плохой выбор закусок

— Чипсы, крендели, сырные шарики (в основном пустые калории, слишком много натрия и других добавок)

— Конфеты (пустые калории, с высоким содержанием сахара)

— Печенье, большинство кексов, закусок (пустые калории, с высоким содержанием сахара)

— Сырная кукуруза, карамельная кукуруза, чайная кукуруза, попкорн из фильмов и большая часть попкорна для микроволновых печей (в основном пустые калории, химические добавки для вкуса и срока годности)

— Высоко подслащенный йогурт, чашки для пудинга и другие полуфабрикаты, похожие на десерт (с высоким содержанием сахара и химикатов для вкуса и срока годности)

— Обработанное мясо, такое как вяленое мясо или говяжьи палочки (сильно обработанные, слишком много натрия и нитритов, вызывающих рак)

---

Имейте в виду, что это всего лишь примеры .

Вы можете добавлять здоровую пищу или смешивать и сочетать продукты в вариантах здорового меню, если в каждом приеме пищи представлены как минимум три группы продуктов, две для закусок и в конце дня у вас есть 2-3 порции из каждой группы и 5-6 порций из группы фруктов и овощей.

---

Я хотел бы услышать от вас ваш пример здорового меню. Кроме того, если вы не уверены, какое блюдо вам нравится, пришлите мне описание, я посмотрю на него и дам вам знать.

Щелкните здесь, чтобы написать мне по электронной почте.

---

Healthy Menu Plan Servings

Количество перечисленных продуктов, которые вы съедаете, будет зависеть от ваших потребностей в калориях, но, как правило, не должно превышать одной порции каждого продукта.

Количество перечисленных продуктов будет зависеть от ваших потребностей в калориях, но, как правило, не должно превышать одной порции каждого продукта.

Вот список размеров порции для каждой группы продуктов:

---

Группа фруктов и овощей

Для овощей порция будет:

1/2 стакана вареных или сырых,

1 стакан листовой зелени или

1/2 стакана овощного сока.

Ешьте разнообразные овощи, уделяя особое внимание темно-зеленому, темно-желтому, оранжевому и красному вариантам.

Для фруктов порция будет:

1 средний для большинства фруктов,

1 ломтик дыни,

1/2 грейпфрута или

1/2 стакана ягод, консервированных фруктов или фруктового сока

Ограничьте употребление фруктовых соков и консервированных фруктов в сиропе и ешьте свежие цельные фрукты.

---

Protein Group

Обычный размер порции для мяса, рыбы и птицы составляет 3 унции.

Если у вас нет весов, обычное правило для визуализации мясных порций в плане здорового меню состоит в том, что порция должна быть размером со стандартную колоду игральных карт.

Для немясных источников белка порция выглядит следующим образом и эквивалентна примерно 1/3 белка в порции мяса:

1 большое яйцо,

1/2 стакана вареные бобы или рис, или

2 столовые ложки семян, орехов или ореховой пасты,

Тофу также может быть включен в эту группу с размером порции около 4 унций.

Кроме того, большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют, чтобы для здорового меню вы выбирали более постную или обезжиренную версию основных источников белка и убирали из мяса весь видимый жир.

---

Группа зерновых

Для хлеба, круп, вареных зерен и макарон порция будет:

1 кусок хлеба,

1/2 стакана приготовленных макарон, риса, крупы или других вареных зерен

1 небольшой рулет, бисквит или кекс,

1/2 бублика или булочки, или

3 маленьких крекера

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют, чтобы по крайней мере половина или более ваших порций зерна поступала из цельнозерновых источников.

---

Dairy Group

Порция из молочной группы включает:

1 стакан молока или йогурта (обычно нежирного или обезжиренного),

1 унцию твердого сыра,

1/2 стакана творог, или

1/2 стакана мороженого или мороженое (иногда)

---

Fat Group

Порция для большинства твердых жиров и жидких масел составляет одну чайную ложку.

Выбирайте мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, чаще, чем полиненасыщенные (кукурузное масло, соевое масло) или насыщенные жиры (сливочное масло, сало).По возможности избегайте трансжиров (маргарина, гидрогенизированных масел).

---

Щелкните здесь, чтобы перейти со страницы «План здорового меню» на страницу «Здоровое питание».

---

Получите ответы на свои вопросы о здоровом питании.

,

Ваш 4-недельный план ужина на месяц здоровых обедов

Ваш 4-недельный план ужина на месяц здоровых обедов | EatingWell

Верхняя навигация

близко

Просмотреть изображение

Ваш 4-недельный план ужина на месяц здоровых обедов

эта ссылка ведет на внешний сайт, который может соответствовать или не соответствовать правилам доступности.

,

Примерное меню для годовалого ребенка

При планировании меню вашего ребенка помните, что холестерин и другие жиры очень важны для его нормального роста и развития, поэтому их нельзя ограничивать в этот период. Если вы сохраните калорийность вашего ребенка примерно на уровне 1000 калорий в день, вам не придется беспокоиться о переедании и о том, что он или она рискуют набрать слишком много веса. См. Следующие примеры идей меню для годовалого ребенка.

Примечание: эти идеи меню предназначены для годовалого ребенка, который весит примерно 21 фунт (9.5 кг).

1 чайная ложка = 1/3 столовой ложки (5 мл)

1 столовая ложка = ½ унции (15 мл)

1 чашка = 8 унций (240 мл)

1 унция = 30 мл

Завтрак

• ½ стакана обогащенных железом хлопьев для завтрака или 1 вареное яйцо
• ¼ –½ стакана цельного молока (с хлопьями или без)
  Фрукты можно добавлять в хлопья или отдельно
• ½ банана, нарезанного ломтиками
• 2–3 крупно нарезанная клубника

Закуска

• 1 тост или кекс из цельной пшеницы с 1–2 столовыми ложками сливочного сыра или арахисового масла, или йогурт с нарезанными фруктами
• ½ стакана цельного молока

Обед

• ½ бутерброда нарезанная индейка или курица, тунец, яичный салат или арахисовое масло
• ½ стакана вареных зеленых овощей
• ½ стакана цельного молока

Закуска

• 1–2 унции нарезанного кубиками или нанизанного сыра или 2–3 столовых ложки фруктов или ягод
• 1 стакан цельного молока

Ужин

• 2–3 унции приготовленного мяса, измельченного или нарезанного кубиками
• ½ стакана приготовленных желтых или оранжевых овощей
• ½ стакана макарон, риса или картофеля
• ½ стакана цельного молока

Дополнительная информация о HealthyChildren.org:

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться в качестве замены медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать различные варианты лечения в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.

.

11 лучших приложений для планирования питания, которые помогут вам похудеть

Планирование питания — один из лучших способов начать и оставаться на вершине своих целей по снижению веса.

В мире, ориентированном на списки дел и продуктивность, найти время и силы для планирования здорового питания с учетом ваших вкусов и потребностей в питании может быть сложной задачей.

К счастью, множество приложений могут сделать планирование приема пищи — и, возможно, снижение веса — намного более доступным. Прошли те времена, когда вы ловили рецепты из кулинарной книги, пока вы писали список покупок на стикерах!

Вот 11 лучших приложений для планирования питания, доступных сегодня.

Mealime предлагает удобные, настраиваемые планы питания, которые вы можете адаптировать к своей диете, исключая определенные продукты, которые вам не нравятся.

Он доступен на платформах iOS и Android, а базовая версия бесплатна.

После того, как вы ввели свои предпочтения, вам будет представлен выбор из множества рецептов с полноцветными фотографиями, простыми инструкциями и организованным списком продуктов. Дополнительным бонусом является то, что все рецепты готовятся менее чем за 45 минут.

Однако одним из основных недостатков является то, что вы ограничены рецептами, доступными в приложении, поскольку нет возможности импортировать свои собственные.

Более того, вы не можете сохранять ранее использованные планы питания, настраивать предпочтения по калориям или просматривать информацию о питании, если вы не обновитесь до профессиональной версии, которая обойдется вам в 5,99 долларов в месяц или 49,99 долларов в год.

Скачать для iPhone | Скачать для Android | Онлайн-версия

Паприка продается в основном как менеджер рецептов, но также включает в себя функции планирования меню.Он доступен на платформах Android и iOS за единовременную плату в размере 5,99 доллара США.

В Paprika вы отвечаете за сохранение и ввод рецептов для построения планов питания. У него нет собственных предустановленных рецептов и меню. Следовательно, это, вероятно, лучше всего для людей, которые могут составить план питания с минимальной поддержкой.

Это приложение предоставляет настраиваемые списки продуктов и позволяет сохранять рецепты прямо из Интернета. Кроме того, Paprika определяет, когда один и тот же ингредиент требуется более чем для одного рецепта, и объединяет для вас соответствующие списки продуктов.

Приложение будет держать ваш экран включенным, пока вы работаете с рецептом. Он также может определять направления таймера в рецепте, чтобы вы могли устанавливать таймеры приготовления прямо из приложения.

Одним из недостатков этого приложения является то, что оно не определяет, вводили ли вы рецепт с одного и того же URL-адреса более одного раза. Если вы случайно введете один и тот же рецепт, у вас будут дубликаты.

Кроме того, паприка не всегда содержит информацию о питании. Он будет получать данные о питании только с веб-страницы исходного рецепта или информацию, которую вы вводите вручную.

Если вы знаете, какие продукты питания соответствуют вашим целям калорийности, этот дефицит не будет проблемой. Однако, если вам нужна дополнительная поддержка, может быть более подходящим другое приложение.

Скачать для iPhone | Скачать для Android | Онлайн-версия

PlateJoy создает индивидуальные планы питания для вас и вашей семьи в соответствии с вашими диетическими предпочтениями и целями по снижению веса. Он доступен на платформах Android и iOS.

PlateJoy — это удобное приложение с красивыми, полноцветными фотографиями и высоким уровнем настройки.Полная информация о питании доступна для каждого рецепта, и вы можете синхронизировать ее с Fitbit или Jawbone, чтобы лучше отслеживать свои цели в отношении здоровья.

Он создает индивидуальные списки продуктов и помогает предотвратить отходы пищевых продуктов, позволяя регистрировать продукты, уже находящиеся в холодильнике или кладовой. Таким образом, вы не будете повторно покупать товары, которые у вас уже есть.

Еще одна функция позволяет отправлять список покупок в Instacart для доставки продуктов в зависимости от того, где вы живете.

Самым большим недостатком Platejoy является то, что вы не можете вводить свои собственные рецепты и что это несколько дорого по сравнению с другими приложениями для планирования еды.Это обойдется вам в 69 долларов за шесть месяцев или 99 долларов за 12-месячную подписку.

Скачать для iPhone | Скачать для Android | Онлайн-версия

Plan to Eat позволяет упорядочивать все свои любимые рецепты и создавать планы питания в одном удобном приложении. Он доступен на платформах iOS и Android.

Вы можете ввести рецепты вручную или ввести URL-адрес любого рецепта в Интернете. Для каждого рецепта предоставляется полная информация о питании, и вы можете редактировать или добавлять примечания по своему усмотрению.

При добавлении рецептов в планировщик еженедельного календаря автоматически создается организованный список покупок.

Уникальной особенностью этого приложения является то, что вы можете делиться своими рецептами или планами питания с друзьями и семьей, что упрощает достижение целей в отношении здоровья в команде.

Поскольку у него нет предустановленной базы данных рецептов, это приложение определенно лучший выбор для тех, у кого уже есть хорошая коллекция рецептов или кто любит искать в Интернете новые рецепты.

Хотя для Plan to Eat требуется плата в размере 4,95 доллара в месяц или 39 долларов в год, вы можете попробовать его бесплатно в течение 30 дней.

Скачать для iPhone | Скачать для Android | Онлайн-версия

Yummly — это одновременно приложение и веб-сайт, на котором вы можете просматривать и сохранять рецепты, адаптированные к вашим личным вкусам, со всего Интернета.

Он доступен на платформах iOS и Android бесплатно.

Yummly может фильтровать рецепты на основе диетических предпочтений, аллергии и уровня навыков. Вы даже можете фильтровать рецепты с видео, что удобно для тех, кто хочет развить свои кулинарные навыки или изучить новые методы.

Полная информация о питании доступна для каждого рецепта.

Сохраняя рецепты, вы можете разделить их на отдельные категории блюд, например, завтрак, обед, ужин и закуски. Вы также можете вводить и сохранять свои собственные рецепты вручную.

Одним из основных недостатков Yummly является его общее удобство использования. Несмотря на то, что приложение выглядит привлекательно, оно сложнее и труднее в использовании по сравнению с аналогичными приложениями. Если вы не разбираетесь в технологиях, возможно, это не лучший выбор.

Кроме того, в Yummly нет календарного плана питания, что может быть или не быть проблемой в зависимости от функций, которые вы хотите использовать в приложении для планирования питания.

Скачать для iPhone | Скачать для Android | Онлайн-версия

Make My Plate предлагает как бесплатные, так и платные настраиваемые планы питания. Он доступен для iOS и Android.

Бесплатная версия предлагает планы питания на 1200, 1500 или 1800 калорий, а также шаблоны для завтрака, обеда, ужина и закусок.Вы также можете фильтровать на основе аллергии и пищевых предпочтений.

После выбора блюд на неделю автоматически создается упорядоченный список покупок.

Одной из самых уникальных особенностей этого приложения является то, что каждое блюдо представлено в фотографической форме на виртуальной тарелке. Эта тарелка особенно полезна, если вы работаете над контролем порций или изучаете, как выглядят порции определенных продуктов.

Основными недостатками этого приложения являются выбор блюд и рецепты, которые являются чрезвычайно простыми и не предоставляют столько вариантов, как приложения конкурентов.

Если вы новичок в приготовлении пищи и планировании еды, простота Make My Plate может действительно помочь вам начать работу. Но если вы быстро устаете есть одни и те же блюда неделю за неделей, это приложение может вам не подойти.

Скачать для iPhone | Скачать для Android | Онлайн-версия

Pepperplate систематизирует рецепты, которые вы знаете и любите, одновременно добавляя новые рецепты, которые вы хотите попробовать.

Он доступен на платформах Android и iOS бесплатно.

Вы начинаете с импорта рецептов вручную или копирования URL-адресов рецептов с поддерживаемых веб-сайтов.Затем вы можете систематизировать свои рецепты по настраиваемым категориям.

После добавления рецептов вы можете включить персонализированные меню и планы питания в планировщик в стиле календаря со списками продуктов.

Перечная тарелка идеально подходит для опытного повара, который имеет обширную коллекцию рецептов и знает свои потребности в питании, особенно если этот человек пытается похудеть.

Имейте в виду, что это приложение не имеет компонента отслеживания калорий и не использует собственную базу данных продуктов.Еще один недостаток заключается в том, что вам придется вводить рецепты и меню через Интернет, а не напрямую через приложение.

Скачать для iPhone | Скачать для Android | Онлайн-версия

Prepear предлагает удобство базы данных предустановленных рецептов наряду с опциями ручного или онлайн-ввода.

Это бесплатно для базовой версии, но вы можете перейти на профессиональную версию, чтобы разблокировать дополнительные функции за 9,99 долларов в месяц. Он доступен на платформах iOS и Android.

Это удобное приложение позволяет фильтровать рецепты на основе вкусовых предпочтений, аллергии и вариантов мировой кухни.Каждый рецепт содержит полную информацию о питании. Настраиваемые списки покупок доступны после завершения вашего плана питания.

Социальные сети этого приложения позволяют публиковать фотографии своих кулинарных успехов (и неудач) друзьям и семье.

Многие из доступных рецептов в базе данных приложения подходят для детей, что идеально подходит, если вы планируете обеды для своей семьи.

Главный недостаток Prepear — это однообразие выбора блюд в базе данных рецептов — если вы добавите более одного или двух фильтров, у вас останется очень мало пунктов меню.Однако этот недостаток компенсируется, если вы добавляете свои собственные рецепты.

Скачать для iPhone | Скачать для Android | Онлайн-версия

Eat This Much — идеальное сочетание счетчика калорий и планировщика еды.

Его можно загрузить бесплатно и легко начать использовать, но многие функции заблокированы до тех пор, пока вы не обновитесь до платной версии, которая стоит 5 долларов в месяц с годовой подпиской. Приложение доступно для iOS и Android.

После регистрации вы вводите личные данные, включая ваш рост, вес и цели в отношении здоровья.Затем приложение вычисляет диапазон макронутриентов, который вы можете изменить по своему желанию.

Включает базу данных рецептов, основных продуктов и популярных пунктов меню ресторана, а также полную информацию о питании. У вас есть дополнительная возможность вводить собственные рецепты и продукты вручную, если вы не можете найти их в предварительно заданном указателе.

Более того, вы можете составить полный план питания самостоятельно или позволить приложению сгенерировать его для вас на основе ваших ранее введенных предпочтений в еде.

Уникальной особенностью этого приложения является сканер штрих-кода, который сканирует продукты питания прямо в ваш аккаунт.

Основные недостатки связаны с ограничениями бесплатной версии. Если вы не обновитесь до премиум-версии, вы сможете создать план питания только на один день и не сможете получить доступ к автоматическим спискам продуктов.

Скачать для iPhone | Скачать для Android | Онлайн-версия

Lose It! действительно больше трекер калорий и макроэлементов, чем планировщик еды, хотя премиум-версия включает в себя функции планирования еды.

Он доступен как для устройств iOS, так и для Android, и его можно использовать бесплатно.Для максимальных возможностей премиум-версия обойдется вам в 3,33 доллара в месяц. По сравнению со стоимостью аналогичных приложений это разумная цена.

Вы начинаете с ввода ваших личных антропометрических данных и уровня активности для расчета целевого диапазона калорий, после чего приложение оценивает время, необходимое для достижения целевого веса, на основе выбранного вами уровня калорий.

Эта функция может быть полезна для тех, кого мотивируют временные рамки.

Бесплатная версия позволяет вводить свои собственные рецепты для создания планов питания.Вы также можете сканировать штрих-коды продуктов, чтобы добавить их в базу данных. Однако, если вам нужно автоматическое планирование питания, вам необходимо перейти на премиум-версию.

Хотя это приложение отлично подходит для отслеживания вашего пищевого поведения и похудания, его основное внимание уделяется отслеживанию. Одним из его основных недостатков является отсутствие автоматических настраиваемых списков продуктов, которые можно сочетать с вашим планом питания.

Скачать для iPhone | Скачать для Android | Онлайн-версия

DietWiz — это инструмент для планирования приема пищи, совмещенный с трекером калорий.Он доступен для iOS и Android и бесплатно, если вы хотите использовать только счетчик калорий. Однако функции планирования питания требуют ежегодной платы в размере 79,99 долларов США.

Приложение утверждает, что работает как личный диетолог, составляя планы питания с простыми рецептами, а также отслеживая калории и макроэлементы, чтобы помочь вам похудеть. Кроме того, он имеет функцию автоматического списка покупок, которая сочетается с вашим недельным планом питания.

Введя свой рост, вес и уровень активности, вы сможете составить индивидуальный план питания в соответствии с пищевыми предпочтениями, аллергией и конкретным режимом питания.Вы также можете загрузить свои собственные рецепты, если не хотите использовать предоставленные.

Следует отметить, что это приложение предназначено, в частности, для снижения веса с помощью весов и, похоже, не предназначено для тех, у кого есть другие цели в области здоровья, такие как увеличение веса или изменение состава тела.

Одним из основных недостатков этого метода является то, что он дает рекомендации по количеству калорий в соответствии с вашим идеальным весом и не дает много места для корректировки этой цели. Идеальная масса тела не всегда может быть наиболее подходящей целью для каждого человека.

Скачать для iPhone | Скачать для Android | Онлайн-версия

Придерживаться диеты и достичь цели по снижению веса — трудная задача, но ее можно значительно облегчить с помощью небольшой технической помощи.

Существует множество вариантов приложений для планирования питания, которые помогут вам на пути к снижению веса, и все они имеют разные функции и опции.

Выбор того, что лучше всего соответствует вашей личности и конкретным целям в отношении здоровья, — ваш лучший залог успеха.

Когда все сказано и сделано, лучшее приложение для планирования питания или стратегия похудания в целом — это то, чего вы действительно можете придерживаться.

.