Меню 600 калорий в день: меню на неделю, отзывы и результаты

Диета на 600 калорий, ПП, примеры подсчитанных завтраков обедов ужина

Наверняка каждая девушка сталкивалась с необходимостью быстро сбросить несколько лишних килограммов. Если времени действительно мало, то наилучшим выбором станет низкокалорийная диета.

Суть диеты на 600 калорий заключается в том, чтобы не превышать заданный уровень энергетической ценности рациона. Как же построить свой рацион в соответствии с этим требованием?

Конечно, можно вооружиться таблицами калорийности, кухонными весами и вспомнить школьные уроки математики, но мы предлагаем воспользоваться уже подготовленными вариантами меню.

Содержание

Как правильно построить меню на 600 калорий в день

Для начала необходимо понимать, что питание равноценное 600 калорий в день не может считаться правильным. Но если в данный момент цель оправдывает средства, постарайтесь сделать свой низкокалорийный рацион максимально разнообразным и полезным.

Например, 100 калорий эквивалентны как 2 кусочкам Чикен МакНаггетс из Макдональдса, так и 1 тарелка отварной брокколи, запечённой с 1 ст.л. нежирной сметаны. Если вы хотите не просто похудеть, но и сохранить здоровый желудок и красивую кожу, следует отдать предпочтение второму варианту.

Также не забывайте о приёме комплексных мультивитаминов и обязательном употреблении 1,5-2 литров негазированной воды в день.

От интенсивной спортивной нагрузки на время похудения придётся отказаться. Но прогулки в парке, утреннюю зарядку и йогу никто не запрещает. Все эти упражнения не только помогут вам приблизиться к своей цели, но и отвлекут от навязчивых мыслей о вредной пище.

Диетологи рекомендуют строить меню согласно принципам дробного питания. В идеале вам следует съесть плотный завтрак, обед, небольшой перекус и символический ужин. Для того чтобы не страдать от чувства голода и питаться максимально сбалансировано, каждый приём пищи должен состоять из сложных углеводов и белков.

диета 600 калорий меню

Примеры трапез на 600 калорий.

Идеи для завтрака:

  • средний банан (90) или айва свежая 200 грамм и сваренное вкрутую яйцо (89) — 179 калорий;
  • омлет из 2 яичных белков на сухой сковородке (34) и 100 грамм консервированных бобов (100) — 134 калорий;
  • фруктовый салат из 1 киви (47), 1 небольшого зелёного яблока (53) и 1 апельсина (59), заправленный 50 граммами обезжиренного йогурта без добавок (48) — 207 калорий;
  • половина кусочка чёрного хлеба (37), 1/2 авокадо (176) — 213 калорий;
  • ломтик плотного зернового хлеба (85), 100 грамм обезжиренного творога со свежей зеленью и приправами (110) — 195 калорий.

На обед вы можете приготовить:

  • 1 отварная куриная грудка (137 калорий), 1/2 красного перца (47) и 1 средний огурец (17) — 201 калория;
  • 100 грамм/4 ст.л. без горки отварного коричневого риса (135), 50 грамм отварных креветок (40), 1 средний баклажан тушёный без масла (55) — 225;
  • салат из 1/3 авокадо (117), 5 листьев салата Айсберг (10), 1 помидора (33) и 3 отварных перепелиных яиц (36) — 193 калории;
  • порция отварных цельнозерновых макарон (30 грамм сухого продукта — 96), 2 тушёных помидора (66), 1/2 ст.л. тёртого сыра твёрдых сортов (35) — 187 калорий;
  • 150 грамм тушёной или отварной постной говядины (120), 200 грамм тёртой моркови (80) — 200 калорий.

В качестве перекуса (менее 100 калорий):

  • половина крупной запечённой картофелины — 85 калорий;
  • 3 ст.л. сушёных вишен — 75 калорий;
  • 2 киви — 95 калорий;
  • 1 красное яблоко средних размеров — 70 калорий;
  • 13 штук миндаля — 90 калорий.

Ужин может состоять из:

  • 1 стакан кефира 1,5% (120), 2 абрикоса (64) — 184 калории;
  • 100 грамм обезжиренного творога (101), 1 стакан любых ягод (можно использовать замороженные для создания холодного творожного десерта) — 181 калория;
  • 200 грамм минтая на пару (100), 200 грамм запечённых шампиньонов (44) — 144 калории;
  • 2 отварные свеклы (126) с 2 ст.л. сметаны 10% (60) — 186 калорий;
  • 150 грамм консервированного тунца в собственном соку (150), 3 ст.л. отварной гречки (55) — 205 калорий.

По-разному комбинируя предложенные варианты, вы сможете составить вкусные и полезные меню для 5 дней диеты.

Не забывайте о том, что длительное соблюдение низкокалорийных диет негативно сказывается на состоянии здоровья и значительно замедляет обмен веществ. А в дальнейшем это только усложнит борьбу за красивые формы. Не придерживайтесь предложенного рациона более 1 недели подряд.

Диета на 600 калорий в день: меню, отзывы и результаты

Несмотря на то, что лишний жирок мы можем «нагуливать» месяцами, а иногда и годами, худеть хочется быстро. Для тех, кто не умеет ждать, разработаны специальные рационы, которые помогают сбрасывать килограммы в сжатые сроки. Диета на 600 калорий входит в число этих систем, она приобрела своих преданных поклонников во многих странах мира.

Содержание статьи:

Как происходит похудение на диете

Диета на 600 калорийЛюбой, даже далекий от диетологии человек, понимает, что для снижения веса нужно расходовать больше энергии, чем потребляется с пищей. Диета на 600 калорий – это яркая иллюстрация такой схемы. В день человек будет употреблять ровно столько еды, сколько нужно для того, чтобы не умереть с голода, и это в буквальном смысле.

При похудении по данной методике не разрешены никакие физические нагрузки, за исключением прогулок на свежем воздухе, йоги или обычной легкой зарядки по утрам.

Ваше меню не ограничивается абсолютно, можно есть хоть торт, но суточная калорийность пищи не должна превышать 600 единиц – это главное условие. Когда вы будете питаться по заданному плану, организм начнет расходовать свои энергетические запасы, в числе которых и ненавистный жир.

Так как рацион будет преимущественно состоять из белковой и растительной пищи, кишечник очиститься от шлаков и токсинов, нормализуется его работа.

Что бы такого съесть, чтобы похудеть

Вопреки всем законам диетологии, данный рацион не запрещает употреблять жареную или сладкую пищу, есть можно то, что вам нравится. Однако стоит учитывать, что если вы сделаете свой выбор в пользу бутерброда с колбасой, то он станет вашим единственным блюдом на весь день. Объясняется это высокой калорийностью, а у нас есть правило – не более 600 калорий в день – и нарушать его нельзя ни в коем случае.

Лучше всего выбирать продукты с минимальной энергетической ценностью, по объему и весу их можно будет съесть больше.

Худеем с 600 калорий в деньК малокалорийным продуктам относятся:

  • овощи, особенно зеленые и листовые;
  • цитрусы;
  • нежирные сорта мяса и рыбы;
  • из морепродуктов – креветки, крабы и кальмары;
  • обезжиренные или маложирные молочные и кисломолочные продукты;
  • диетические хлебцы;
  • растительные масла;
  • желе, пастила;
  • травяные чаи без сахара, зеленый и черный чай;
  • несладкие фрукты и ягоды.

Несмотря на то, что список позволенных продуктов не слишком широкий, вы сможете готовить очень вкусные и полезные для фигуры блюда. Рецепты низкокалорийной пищи можно найти в специализированной литературе или на тематических сайтах, там подробно расписана энергетическая ценность каждого ингредиента.

Подойдя к кулинарии творчески, вы сможете самостоятельно придумывать оригинальные сочетания продуктов, но не забывайте подсчитывать их калорийность.

Принципы питания на диете

Чтобы быстро худеть, но при этом минимально травмировать организм, вы должны принимать в пищу как можно больше белковой пищи, свежих фруктов и овощей. Но даже при рациональном выборе блюд, вы не будете в полном объеме получать необходимое количество витаминов и минералов, потому их нужно будет компенсировать при помощи специальных пищевых добавок.

Питание должно быть дробным, это поможет вам не ощущать постоянно голод и поспособствует стабилизации обменных процессов в организме. Идеально, если ваш завтрак будет наиболее плотным, обед более легким, а ужин совсем малокалорийным. Также разрешен полдник, но перекусывать лучше всего 1-2 кусочками фруктов.

Между приемами пищи нужно выпивать не менее 2 литров негазированной минеральной воды, чтобы избежать обезвоживания организма. Чтобы похудение прошло успешно, нужно пересмотреть свое меню и исключить из него вредные для фигуры и здоровья продукты.

Вредными являются:

  • Сбрасываем вес на 600 калориях
    жирные сорта мяса;
  • жирная рыба, икра и жирные морепродукты;
  • все жареные блюда;
  • хлебобулочные изделия, дрожжевая выпечка;
  • сало, смалец, спреды, кондитерские кремы;
  • наваристые крутые бульоны;
  • фастфуд;
  • копчености, консервы, полуфабрикаты;
  • соления, маринады;
  • жирные соусы, особенно, майонез;
  • шоколад;
  • газированные напитки;
  • алкоголь.

На время диеты лучше всего будет отказаться от таких продуктов не только потому, что они содержат много калорий, но и потому, что они создают дополнительную нагрузку на органы ЖКТ. Употребление соли также лучше всего минимизировать – она задерживает жидкость в организме и провоцирует появление отеков.

Приблизительное меню диеты на день

  1. 600 калорий в деньЗавтракаем кусочком подсушенного цельнозернового хлеба, его калорийность составляет 85 кал, обезжиренным творогом с рубленой зеленью, можно взять укроп, петрушку, базилик. Готовое блюдо содержит 110 кал.
  2. На обед отвариваем себе половинку куриной грудки без кожи и жира, ее калорийность составляет приблизительно 69 кал, делаем салат с половинки сладкого красного перца и одного огурца среднего размера, взбрызгиваем его соком лимона. Калорийность салата 64 кал.
  3. В качестве полдника подойдет легкий перекус на не более чем в 100 кал, это может быть красное яблоко среднего размера, калорийностью в 70 единиц; 2 киви на 95 кал; горсть необжаренных и несоленых орехов, приблизительно 10-12 штук небольших плодов, их калорийность будет в пределах 90 единиц.
  4. На ужин съедаем гречневую кашу (3 столовые ложки неприготовленной крупы = 55 кал) и паровое филе минтая (200 г = 100 кал).

Заслуженная награда за титанические усилия

Сидим на диете в 600 калорийРацион диеты довольно жесткий, тем более, он подкрепляется постоянным психологическим дискомфортом из-за подсчета калорий. Приготовьтесь к тому, что вы будете думать о еде постоянно, составляя свое меню. Однако результаты вас приятно порадуют, в первые 3-4 дня вы можете терять по 1 кг веса за день, поскольку именно в это время будет очищаться кишечник и выводиться лишняя влага из организма. В последующие дни отвесы могут стать не такими заметными, так как начнет перерабатываться запасенный впрок жир и белковые соединения.

Отзывы и результаты подтверждают, что потерять за 1 неделю можно до 7-12 кг, в зависимости от начальных показателей.

Результат действительно впечатляющий, но, чтобы сохранить его, из диеты нужно выходить очень плавно, каждый день расширять меню позволено на 50-100 кал, не более. Также будьте готовы к полному переходу на здоровое питание после похудения, только в таком случае вам удастся надолго оставаться стройной.

Рассчитайте свою суточную потребность в энергии и употребляйте ровно столько пищи, сколько нужно организму. Также следите, чтобы продукты были полезными для здоровья и фигуры.

Что, кроме килограммов, «уходит» на диете

Если вы думаете, что при таком экстремальном похудении будете терять только жир, вы глубоко ошибаетесь. Из-за резкого снижения калорийности пищи организм начнет брать резервные запасы энергии из мышц, что приведет к их дряблости.

Также скажется нехватка витаминов – это отразится не наилучшим образом на состоянии кожи, ногтей и волос. Полное исключение сладостей лишит организм глюкозы, а ведь она просто необходима для людей, которые постоянно заняты активной умственной деятельностью.

Похудение на 600 калорияхПри диете могут возникнуть такие побочные эффекты:

  • нарушение пищеварения;
  • гормональный сбой;
  • дисбактериоз кишечника;
  • апатия, депрессия;
  • расстройство сна;
  • ухудшение памяти и концентрации.

Людям, у которых есть даже самые пустяковые заболевания, типа банальной простуды, такой метод похудения строго запрещен. Хронические болезни, беременность и период лактации, возраст более 30 лет и менее 18 лет – это также прямые противопоказания к соблюдению рациона.

Диету на 600 кал могут соблюдать только полностью здоровые и целеустремленные люди, ее продолжительность не должна превышать 7 дней, иначе это может серьезно навредить организму.

Если же вы после консультации с врачом уверились, что рацион для вас не противопоказан, можете использовать его для снижения веса. Помните, что даже незначительное ухудшение состояния организма необходимо расценивать как побочный эффект от диеты и сразу же прекращать похудение. Питайтесь правильно, выбирайте полезные продукты и проблемы с лишним весом вам будут не страшны.

С этим читают

Отзывы и комментарии

Меню на 600 калорий для малоподвижного образа жизни

Меню на 600 калорий для малоподвижного образа жизни

Вариант 1: 200 грамм куриного филе или нежирной рыбы запечь в духовке (или отварить), на выбор или 3-4 фрукта (не бананы) или половинку шоколадки

Вариант 2: 100 грамм любой крупы (имеется в виду сухого продукта) отварить и есть на протяжении всего дня (готового продукта получается довольно много), одно отварное яйцо и стакан кефира

3 вариант

Завтрак: пол банана, 28 граммов богатых клетчаткой зерновых хлопьев, 225 мл обезжиренного молока.
Обед: 110 г обезжиренного творога, сельдерей, огурец, салат, ломтик хлеба с отрубями.
Ужин: вареная рыба 150г, брокколи, морковь, пол грейпфрута.
Питье: 8 стаканов воды, 2 чашки кофе или чая, травяной чай.

4 вариант

Завтрак- курага (60ккал), ломтик ветчины (20ккал), зеленый листовой салат(10ккал), 2 огурца(30ккал), вода с соком лимона, салат из 1 огурца и 1 помидора(34ккал), зеленый чай(10ккал)
Обед– овощной суп из кабачка, сельдерея, репки, лука, замороженного зеленого горошка, зелени петрушки(35ккал), отварная треска с тушеной морковью(78ккал), цветная капуста(30ккал), яйцо всмятку магазинное (50ккал) вода (можно добавить немного сока лимона)
Полдник- грейпфрут (35ккал), зеленый чай(10ккал) 100г кефира 1% (30ккал)
Ужин— салат руккола со свеклой (36ккал), ломтик сыра(25ккал), 200 г кефира 1% (60ккал) ломтик сыра(20ккал) и зеленый листовой салат(10ккал), зеленый чай(10ккал)

5 вариант

Завтрак: 100 г овсяной каши, сваренной на воде, чашка некрепкого черного чая.
Второй завтрак: 100 г запеченного картофеля, соленый огурец.
Обед: 300 г тушеных овощей(баклажаны, цветная капуста, помидоры, чеснок).
Полдник: 100 г сладкого красного перца, половина куриного яйца, чашка зеленого чая.
Ужин: Стакан обезжиренного кефира.

Бдите пищу!

👆 Диета 600 калорий в день, результаты и примеры меню на 600 калорий

Диета 600 калорий в день – эффективный способ сбросить несколько килограмм быстро. Так как эта диета является низкокалорийной, то соблюдать ее нужно в течение нескольких дней людям с активных образом жизни или использовать в качестве разгрузочных дней. Но больше эффекта она принесет людям, которые ведут малоактивный образ жизни. Сегодня мы расскажем вам о рационе на 600 ккал в день и вариантах меню.

Если вы решили сесть на диету 600 калорий, то ваша цель – снизить калорийность рациона до 600 калорий, не превышать заданный уровень и строить свой рацион в соответствии с заданной калорийностью.

Можно сразу отметить, что организму будет крайне сложно, так как не будет доставать полезных веществ, необходимых для поддержания всех процессов. Поэтому организм будет брать дополнительную энергию, расходуя собственные запасы жира.

Вам следует исключить из рациона все сладкие, мучные, жирные и соленые продукты, а также крупы, газированные и алкогольные напитки. Однако чтобы не допустить развития различных хронических заболеваний, помните о том, что соблюдение этой диеты должно быть краткосрочным.

Недостатки диеты 600 ккал в день:

  • Сбой обмена веществ, в результате которого может возникнуть гормональный дисбаланс;
  • После завершения диеты и возвращения к нормальному рациону потерянные килограммы могут снова вернуться;
  • Могут возникнуть проблемы с пищеварением;
  • Возможны головокружения, стрессы, нервозы.

Результаты диеты 600 калорий в день.

Отметим, что намного лучше использовать данную низкокалорийную диету для проведения разгрузочных дней. Тогда результат придет не так быстро, но останется с вами надолго. Организму также такое решение пойдет на пользу, так как он очистится от шлаков и токсинов.

Отзывы на диету 600 калорий в день дают основание утверждать, что в день может уходить до 1-2 кг лишнего веса. Результат удержать также возможно в том случае, если после завершения диеты вы начнете постепенно повышать калорийность своего рациона и заниматься легкими физическими упражнениями.

Читайте также

Не забывайте включать в свой рацион овощи и фрукты, так как они принесут вам много витаминов и микроэлементов, но при этом они обладают минимальной калорийностью. Также употребляйте нежирные молочные продукты, например, йогуртом вы можете заправлять овощной или фруктовый салат. Для ежедневного подсчета калорий вы можете использовать специальную таблицу калорийности.

Примеры меню на 600 калорий.

Мы представляем вашему вниманию несколько вариантов меню на 600 калорий в день:

Завтрак: фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом; омлет из 2 яичных белков с консервированными бобами; обезжиренный творог с зеленью.

Обед: отварная говядина или куриное филе; овощной салат с сыром или яйцами; коричневый рис с отварной нежирной рыбой.

Ужин: обезжиренный творог с ягодами; нежирный кефир; 2 отварные свеклы; консервированный тунец в собственном соку.

Перекус: горстка орехов; 1 зеленое яблоко средних размеров; 2 киви.

Примерное меню в 600, 900 и 1200 ккал. Для тех, кто не уверен))

Для тех, кто сомневается, что на такое маленькое количество калорий можно вкусно поесть... кто хочет попробовать, но лень считать калории ...  да и просто так - вдруг да кому пригодится:)
 
Меню на 600 ккал
1 вариант
Завтрак:полбанана, 28 граммов богатых клетчаткой зерновых хлопьев, 225 мл обезжиренного молока.
Обед: 110 г обезжиренного творога, сельдерей, огурец, салат, ломтик хлеба с отрубями.
Ужин: вареная рыба 150г, брокколи, морковь, полгрейпфрута.
Питье: 8 стаканов воды, 2 чашки кофе или чая, травяной чай.
2 вариант
Завтрак- курага (60ккал), ломтик ветчины (20ккал), зеленый листовой салат(10ккал), 2 огурца(30ккал), вода с соком лимона, салат из 1 огурца и 1 помидора(34ккал), зеленый чай(10ккал)
Обед– овощной суп из кабачка, сельдерея, репки, лука, замороженного зеленого горошка, зелени петрушки(35ккал), отварная треска с тушеной морковью(78ккал),  цветная капуста(30ккал), яйцо всмятку магазинное (50ккал) вода (можно добавить немного сока лимона)
Полдник- грейпфрут (35ккал), зеленый чай(10ккал) 100г кефира 1% (30ккал)
Ужин— салат руккола со свеклой (36ккал), ломтик сыра(25ккал), 200 г кефира 1% (60ккал) ломтик сыра(20ккал) и зеленый листовой салат(10ккал), зеленый чай(10ккал)

3 вариант
Завтрак: 100 г овсяной каши, сваренной на воде, чашка некрепкого черного чая.
Второй завтрак: 100 г запеченного картофеля, соленый огурец.
Обед: 300 г тушеных овощей(баклажаны, цветная капуста, помидоры, чеснок).
Полдник: 100 г сладкого красного перца, половина куриного яйца, чашка зеленого чая.
Ужин: Стакан обезжиренного кефира.
 
Меню на 900 калорий
1 вариант:
Завтрак: овсянка 50 г (125 ккал) залить молоком 100 мл (60 ккал), добавить пару орехов и немного изюма (50 ккал).
Обед : суп овощной на курином бульоне (чашка бульона 40 ккал) : морковь 1 шт (35 ккал), лук репчтый 1 шт (15 ккал), рис 30 г ( 120 ккал).
Полудник: 100 г курятины (180 ккал) салат из большого огурца 1 шт 100 г  ( 15 ккал), большого помидора 100 г ( 21ккал) и залить сметаной  10 % жирности 50 г ( 60 ккал)
Ужин: рыба 100 г (в среднем 100 ккал), стакан кефира (60 ккал).
2 вариант:
Завтрак: стакан молока (120 ккал), 50 г кураги (155 ккал), чайная ложка меда ( 15 ккал)
Обед: каша гречневая 50 г (165 ккал), салат из капусты 100 г (30 ккал)  с оливковым или растительным маслом (50 ккал) с огурцом 100 г (15 ккал)
Полдник: картофель 100 г (90 ккал), морская капуста 100 г ( 20 ккал), печень говяжья 100 г (110 ккал).
Ужин: ряженка  100 мл ( 90 ккал), пару овсяного печенья.
3 вариант
Завтрак: йогурт чашка (100 ккал), мюсли 100 г (120ккал)
Обед: пшено 100 г (155 ккал), мясо говядины 100 г (200 ккал), огурец (15 ккал)
Полдник: жареный средний кабачек в муке (70 ккал), хлеб грубого помола 50 г (100 ккал)
Ужин: салат с редиски 50 г (11 ккал), капусты 100 г (30 ккал), кефир нежирный  100 мл (30 ккал), один зефир.
4 вариант
Завтрак: 30 г твердого сыра (150 ккал), сливочное масло 5 г  (40 ккал), хлеб грубого помола 50 г (100 ккал)
Обед: рис 100 г (350 ккал), капуста цветная вареная 100 г (31 ккал)  
Полдник: сердце свиное или говяжье 100 г (100 ккал), помидор большой (21 ккал)
Ужин: творог обезжиренный 70 г (60 ккал), йогурт  100 г (50 ккал)
5 вариант
Завтрак: пару оливок (20 ккал), брынза 50 г (45 ккал), хлеб грубого помола 50 г (100 ккал)
Обед: 2 вареных яйца (126 ккал), язык отварной 100 г (195 ккал)
Полдник: один голубец с гречкой (165 ккал), салат с капустой и луком зеленым 200 г ( 70 ккал), сметана 10% 50 г (60 ккал)
Ужин: йогурт 200 г (100 ккал), творог обезжиренный 50 г (45 ккал)
6 вариант
Завтрак: 100 г гречневой каши, сваренной на воде, чашка некрепкого черного чая.
Второй завтрак: 100 г запеченного картофеля, 50 г квашеной капусты.
Обед;   300 г тушеных овощей(баклажаны, цветнаякапуста, помидоры, чеснок),
100 г отварной куриной грудки.
Полдник: 100 г сладкого красного перца, половина куриного яйца, сваренного вкрутую, чашка зеленого чая.
Ужин: Стакан обезжиренной простокваши.
7 вариант
Завтрак: Стакан питьевого йогурта без сахара и добавок, восемь миндальных орехов.
Второй завтрак: Запеченное яблоко, чашка зеленого чая.
Обед: 200 г семги, запеченной с лимоном и луком в фольге, 100 г морской капусты.
Полдник: Салат из тертой груши и двух мелко нарезанных ягодкураги с 1 ч. л. 10%-ной сметаны.
Ужин: 200 г салата из дайкона, редиса, огурца и рукколы с 1 ст. л. брынзы и 1 ч. л. оливкового масла.

8 вариант
Завтрак: 250 г геркулесовой каши, сваренной на воде и молоке (50/50), а затем смешанной с половиной тертого яблока сладкого сорта.
Второй завтрак: Стакан 1%-ного кефира, 20 г отрубей, 2 ягоды чернослива.
Обед: 250 г куриного филе, тушенного в соевом соусе (по вкусу) с репчатым луком, по 100 г свежих огурцов, помидоров и листьев салата с 1 ст. л. бальзамического уксуса.
Полдник: Запеченная груша, чашка зеленого чая.
Ужин: Четыре шампиньона, по 100 г цветной капусты и репчатого лука, тушенных в 1 ст. л. подсолнечного масла, соль, перец, куркума по вкусу.
9 вариант
Завтрак: Гречневая каша, сваренная на воде,полстакана 1,5%-ного молока.
Второй завтрак: Яблоко, чашка зеленого чая.
Обед : 250 г отварной телятины, 100 г квашеной капусты с зеленью.
Полдник: Стакан 1%-ного кефира, крупный персик.
Ужин: По 100 г брокколи, брюссельской капусты и репчатого лука, тушенных до полуготовности с 1 ст. л. растительного масла, а затем запеченных в духовке с 2 ст. л. тертого 20%-ного сыра.
 
Меню на 1200 ккал
1 вариант:
Завтрак: овсянка 100 г ( 250 ккал), йогурт 100 г (100 ккал), добавить пару орехов и немного изюма (50 ккал).
Обед : борщ из свежей капусты 500 г (120 ккал), икра кабачковая 100 г (90 ккал), хлеб грубого помола 100 г ( 200 ккал)
Полудник: рыба 100 г (100 ккал), салат из капусты 150 г (40 ккал), больших помидора и огурца ( 35 ккал), сметана 10 % 100 г (120 ккал)
Ужин: творог обезжиренный 70 г (60 ккал), йогурт  100 г (50 ккал)
 
2 вариант:
Завтрак: брынза не жирная 100 г ( 90 ккал), 2 вареных яйца (126 ккал), молоко чашка (120 ккал)
Обед: суп гороховый 200 мл (480 ккал), капуста цветная вареная 100 г (31 ккал) 
Полдник: каша перловая  100 г (140 ккал), свекла вареная 100 г (50 ккал), сердце свиное или говяжье 100 г (100 ккал)
Ужин: салат с редиски 50 г (11 ккал), капусты 100 г (30 ккал), кефир нежирный  100 мл (30 ккал), один зефир.
 
3 вариант
Завтрак: сливки 10% жирности 100 мл (123 ккал), мюсли 100 г (120 ккал)
Обед: картофельное пюре с маслом 200 г (250 ккал), винегрет 200 г (260 ккал)
Полдник: мясо курицы 150 г (273 ккал), капуста с луком зеленым 200 г (70 ккал)
Ужин: ряженка  100 мл (90 ккал), пару овсяного печенья.
 
4 вариант
Завтрак:  творог обезжиренный 100 г (91 ккал), йогурт 200 г (100 ккал), изюм 20 г (60 ккал)
Обед: суп с макаронами 200 мл (500 ккал), капуста брокколи 200 г (50 ккал)
Полдник: один голубец с гречкой (165 ккал), салат с капустой и луком зеленым 200 г ( 70 ккал), сметана 10% 50 г (60 ккал)
Ужин: морковь 100 г ( 35 ккал), кефир нежирный  100 мл (30 ккал), мармелад 20 г (60 ккал)
 
5 вариант
Завтрак: пару оливок (20 ккал), брынза 50 г (45 ккал), хлеб грубого помола 50 г (100 ккал)
Обед: 2 вареных яйца (126 ккал), язык отварной 200 г (400 ккал)
Полдник: морская капуста 200 г (40 ккал), рис 50 г ( 175 ккал), печень говяжья 100 г (110 ккал)
Ужин: йогурт 100 г (50 ккал), творог обезжиренный 50 г (45 ккал)

Диета 600 калорий в день: меню, отзывы, результаты

Суть диеты на 600 калорий в день

Диета 600 калорий в день – эффективный способ сбросить несколько килограмм быстро. Так как эта диета является низкокалорийной, то соблюдать ее нужно в течение нескольких дней людям с активных образом жизни или использовать в качестве разгрузочных дней. Но больше эффекта она принесет людям, которые ведут малоактивный образ жизни. Сегодня мы расскажем вам о рационе на 600 ккал в день и вариантах меню.

Общая информация о диете на 600 ккал в день

Если вы решили сесть на диету 600 калорий, то ваша цель – снизить калорийность рациона до 600 калорий, не превышать заданный уровень и строить свой рацион в соответствии с заданной калорийностью.

Можно сразу отметить, что организму будет крайне сложно, так как не будет доставать полезных веществ, необходимых для поддержания всех процессов. Поэтому организм будет брать дополнительную энергию, расходуя собственные запасы жира.

Вам следует исключить из рациона все сладкие, мучные, жирные и соленые продукты, а также крупы, газированные и алкогольные напитки. Однако чтобы не допустить развития различных хронических заболеваний, помните о том, что соблюдение этой диеты должно быть краткосрочным.

Принцип работы диеты 600 калорий в день

Диета 600 калорий в день основана на снижении калорийности рациона питания до 600 калорий. Поскольку такой калорийности будет крайне недостаточно организму для поддержания протекающих в нем процессов, он будет вынужден брать дополнительную энергию, расходу собственные запасы жира. При этом стоит учесть, что насколько сильное и резкое урезание рациона питания является экстремальным для здоровья, поэтому соблюдение диеты должно быть краткосрочным. Диета 600 калорий в день обладает некоторыми побочными эффектами, поэтому перед началом ее соблюдения стоит хорошо задуматься и ознакомиться со всеми ее недостатками.

Недостатки диеты 600 ккал в день

Сбой обмена веществ, в результате которого может возникнуть гормональный дисбаланс;
После завершения диеты и возвращения к нормальному рациону потерянные килограммы могут снова вернуться;
Могут возникнуть проблемы с пищеварением;
Возможны головокружения, стрессы, нервозы.

Результаты диеты 600 калорий в день

Отметим, что намного лучше использовать данную низкокалорийную диету для проведения разгрузочных дней. Тогда результат придет не так быстро, но останется с вами надолго. Организму также такое решение пойдет на пользу, так как он очистится от шлаков и токсинов.

Отзывы на диету 600 калорий в день дают основание утверждать, что в день может уходить до 1-2 кг лишнего веса. Результат удержать также возможно в том случае, если после завершения диеты вы начнете постепенно повышать калорийность своего рациона и заниматься легкими физическими упражнениями.

Не забывайте включать в свой рацион овощи и фрукты, так как они принесут вам много витаминов и микроэлементов, но при этом они обладают минимальной калорийностью. Также употребляйте нежирные молочные продукты, например, йогуртом вы можете заправлять овощной или фруктовый салат. Для ежедневного подсчета калорий вы можете использовать специальную таблицу калорийности.

Недостатки диеты 600 ккал в день

Сбой обмена веществ, в результате которого может возникнуть гормональный дисбаланс;
После завершения диеты и возвращения к нормальному рациону потерянные килограммы могут снова вернуться;
Могут возникнуть проблемы с пищеварением;
Возможны головокружения, стрессы, нервозы.

Результаты диеты 600 калорий в день

Отметим, что намного лучше использовать данную низкокалорийную диету для проведения разгрузочных дней. Тогда результат придет не так быстро, но останется с вами надолго. Организму также такое решение пойдет на пользу, так как он очистится от шлаков и токсинов.

Отзывы на диету 600 калорий в день дают основание утверждать, что в день может уходить до 1-2 кг лишнего веса. Результат удержать также возможно в том случае, если после завершения диеты вы начнете постепенно повышать калорийность своего рациона и заниматься легкими физическими упражнениями.

Не забывайте включать в свой рацион овощи и фрукты, так как они принесут вам много витаминов и микроэлементов, но при этом они обладают минимальной калорийностью. Также употребляйте нежирные молочные продукты, например, йогуртом вы можете заправлять овощной или фруктовый салат. Для ежедневного подсчета калорий вы можете использовать специальную таблицу калорийности.

Как правильно построить меню на 600 калорий в день

Для начала необходимо понимать, что питание равноценное 600 калорий в день не может считаться правильным. Но если в данный момент цель оправдывает средства, постарайтесь сделать свой низкокалорийный рацион максимально разнообразным и полезным.

Например, 100 калорий эквивалентны как 2 кусочкам Чикен МакНаггетс из Макдональдса, так и 1 тарелке отварной брокколи, запечённой с 1 ст.л. нежирной сметаны. Если вы хотите не просто похудеть, но и сохранить здоровый желудок и красивую кожу, следует отдать предпочтение второму варианту.

Также не забывайте о приёме комплексных мультивитаминов и обязательном употреблении 1,5-2 литров негазированной воды в день.

От интенсивной спортивной нагрузки на время похудения придётся отказаться. Но прогулки в парке, утреннюю зарядку и йогу никто не запрещает. Все эти упражнения не только помогут вам приблизиться к своей цели, но и отвлекут от навязчивых мыслей о вредной пище.

Диетологи рекомендуют строить меню согласно принципам дробного питания. В идеале вам следует съесть плотный завтрак, обед, небольшой перекус и символический ужин. Для того чтобы не страдать от чувства голода и питаться максимально сбалансировано, каждый приём пищи должен состоять из сложных углеводов и белков.

Примеры меню на 600 калорий

Мы представляем вашему вниманию несколько вариантов меню на 600 калорий в день:

Завтрак: фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом; омлет из 2 яичных белков с консервированными бобами; обезжиренный творог с зеленью.

Обед: отварная говядина или куриное филе; овощной салат с сыром или яйцами; коричневый рис с отварной нежирной рыбой.

Ужин: обезжиренный творог с ягодами; нежирный кефир; 2 отварные свеклы; консервированный тунец в собственном соку.

Перекус: горстка орехов; 1 зеленое яблоко средних размеров; 2 киви.

Меню на 600 ккал

В период, посвященный ограничению рациона до 600 ккал, на протяжении дня можно употреблять (на выбор):
— молоко 1.5 % жирности – 1.4 л;
— нежирное мясо в отварном виде – 240 г;
— творог 2 % жирности – 600 г.

Не возбраняется комбинировать указанные выше продукты, рассчитав величину порции каждого из них (в сумме калорийность не должна превышать 600 ккал). Пить рекомендуется воду без газа или несладкий зеленый чай.

Меню на 600 калорий для малоподвижного образа жизни

Вариант 1: 200 грамм куриного филе или нежирной рыбы запечь в духовке (или отварить), на выбор или 3-4 фрукта (не бананы) или половинку шоколадки

Вариант 2: 100 грамм любой крупы (имеется в виду сухого продукта) отварить и есть на протяжении всего дня (готового продукта получается довольно много), одно отварное яйцо и стакан кефира 

3 вариант 

Завтрак: пол банана, 28 граммов богатых клетчаткой зерновых хлопьев, 225 мл обезжиренного молока. 
Обед: 110 г обезжиренного творога, сельдерей, огурец, салат, ломтик хлеба с отрубями.
Ужин: вареная рыба 150г, брокколи, морковь, пол грейпфрута.
Питье: 8 стаканов воды, 2 чашки кофе или чая, травяной чай.

4 вариант 

Завтрак- курага (60ккал), ломтик ветчины (20ккал), зеленый листовой салат(10ккал), 2 огурца(30ккал), вода с соком лимона, салат из 1 огурца и 1 помидора(34ккал), зеленый чай(10ккал) 
Обед– овощной суп из кабачка, сельдерея, репки, лука, замороженного зеленого горошка, зелени петрушки(35ккал), отварная треска с тушеной морковью(78ккал), цветная капуста(30ккал), яйцо всмятку магазинное (50ккал) вода (можно добавить немного сока лимона)
Полдник- грейпфрут (35ккал), зеленый чай(10ккал) 100г кефира 1% (30ккал)
Ужин— салат руккола со свеклой (36ккал), ломтик сыра(25ккал), 200 г кефира 1% (60ккал) ломтик сыра(20ккал) и зеленый листовой салат(10ккал), зеленый чай(10ккал)

5 вариант 

Завтрак: 100 г овсяной каши, сваренной на воде, чашка некрепкого черного чая. 
Второй завтрак: 100 г запеченного картофеля, соленый огурец.
Обед: 300 г тушеных овощей(баклажаны, цветная капуста, помидоры, чеснок).
Полдник: 100 г сладкого красного перца, половина куриного яйца, чашка зеленого чая.
Ужин: Стакан обезжиренного кефира.

Важно! Если вы занимаетесь спортом и ведёте подвижный образ жизни(проблемы со здоровьем, беременность, подростковый возраст) это меню вам включать в ваш режим дня ОПАСНО!

Режим питания для снижения веса (с примером меню на 1600 ккал) - Похудение с расчётом

Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.

Как часто нужно есть?

Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа.

Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет дробное 5-6 разовое питание. Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.

Люди с большим весом часто имеют повышенную секрецию инсулина и трудности с контролем аппетита, поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания. Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.

Каким должен быть завтрак?

Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра – высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.

Поэтому в завтраке обязательно должен присутствовать белок – не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы – разрушать собственные мышцы.

Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.

Примеры удачного завтрака

Белково-углеводный завтрак:

Белково-жировой завтрак:

Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку рыбьего жира.

Что можно съесть на перекус?

Задача перекуса – поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.

Примеры удачного перекуса:

Каким должен быть обед?

Обед – это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача – не переесть и обеспечить долговременную сытость. Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них. Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять. Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов. Помните, вы должны вписываться в рамки своего сбалансированного КБЖУ.

Примеры удачного обеда

С первым блюдом:

  • Гороховый суп-пюре, куриная голень без кожи, салат из свежих овощей с маслом;
  • Борщ с картофелем, тост из отрубного или цельнозернового хлеба, овощное рагу с постным мясом.

Без первого блюда:

  • Неочищенный рис с курицей и овощами;
  • Гречневая каша с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
  • Макароны твердых сортов пшеницы с постным мясом и свежими овощами.

Питание до и после тренировки

Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным. Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие. Если у вас силовая тренировка в тренажерном зале или со штангой и гантелями дома, то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас кардиотренировка или занятие дома по видео, дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.

Примеры приемов пищи перед тренировкой

Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:

  • Печеный картофель и запеченная нежирная рыба с овощами;
  • Сэндвич из цельнозернового или отрубного хлеба с куриным филе и зеленью.

Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:

Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:

После тренировки необходимо поесть в течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.

Каким должен быть ужин?

Идеальный ужин – легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина – белок и углеводы из овощей.

Примеры удачного ужина

  • Запеченная рыба умеренной жирности и бланшированные овощи;
  • Тушеная печень и тушеные овощи с маслом;
  • Омлет и овощной салат.

Что можно съесть перед сном?

Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут  кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.

Примеры удачного позднего перекуса

В кефир, творог или йогурт можно добавить подсластитель на основе стевии, ваниль, какао, отруби или клетчатку, а вот от фруктов, мёда и сахара лучше воздержаться.

Пример рациона на 1500-1600 калорий

Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.

Итого: 1568 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.

Обратите внимание, что небольшая порция белка присутствует в каждом приеме пищи. Белок обладает высоким термическим эффектом – во время переваривания вы тратите до 20% от его калорийности. Он замедляет всасывание углеводов, предотвращает скачки сахара в крови и помогает контролировать чувство сытости.

Примеры приемов пищи и итоговое меню вы можете откорректировать под свои потребности в Личном кабинете. Достаточно лишь выбрать свои любимые здоровые продукты и подходящий размер порций.

Для тех, кто дочитал статью до конца – бонус - примеры рационов питания по КБЖУ.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

7-дневный план питания при диабете: питание и методы планирования

Контроль уровня сахара в крови является ключом к хорошей жизни с диабетом и избежанию некоторых его осложнений. Поддержание здоровой диеты может помочь.

Соблюдение плана питания при диабете может помочь убедиться, что человек получает свои ежедневные потребности в питании. Это также может обеспечить разнообразие и помочь человеку сбросить вес, если это необходимо.

Кроме того, план питания при диабете может помочь человеку отслеживать углеводы и калории и сделать здоровое питание более интересным, внедряя в диету некоторые новые идеи.

Ни один план не подойдет всем. В конечном счете, каждый человек должен разработать свой собственный план питания с помощью врача или диетолога.

В этой статье представлены два здоровых 7-дневных плана питания, подходящих для людей, соблюдающих диету с контролем калорий. Один обеспечивает 1200 калорий в день, а другой - 1600 в день.

Ниже также приведены советы и стратегии, которые могут помочь человеку составить свой собственный план питания.

В следующих планах приема пищи также указано количество углеводов для каждого приема пищи и каждого дня на основе расчетов Министерства сельского хозяйства США.

Проконсультируйтесь с врачом о том, подходят ли суммы или вносить ли корректировки.

Поделитесь с PinterestPanning заранее может помочь обеспечить сбалансированное питание при управлении диабетом.

Планирование еды заранее - это хороший способ обеспечить сбалансированное и питательное питание людей, страдающих диабетом.

Факторы, которые влияют на выбор диеты для людей с диабетом, включают:

  • баланс потребления углеводов с уровнями активности и использование инсулина и других лекарств
  • потребление большого количества клетчатки для контроля уровня сахара в крови и снижения риска высокого уровня холестерина, увеличение веса, сердечно-сосудистые заболевания и другие проблемы со здоровьем
  • ограничение переработки углеводов и продуктов с добавлением сахара - таких как конфеты, печенье и газированные напитки - которые с большей вероятностью вызывают всплеск сахара, чем цельное зерно и овощи, например
  • понимание как выбор диеты может влиять на осложнения диабета, например, тот факт, что соль повышает риск возникновения высокого артериального давления
  • , поскольку это может помочь человеку справиться с развитием диабета и его осложнений
  • с учетом индивидуального лечения планы, которые будут содержать рекомендации врача или диетолога

T Идеальный план питания для диабетиков - это меню на трехразовое питание плюс закуски.Приведенные ниже два 7-дневных плана питания, основанные на 1200 и 1600 калориях в день, предусматривают максимум 3 порции полезного углевода с высоким содержанием клетчатки на каждый прием пищи или закуски.

Понедельник

Завтрак : Одно яйцо-пашот и половина небольшого авокадо, намазанного на один ломтик хлеба Иезекииля, один апельсин. Всего углеводов: приблизительно 39

Обед : мексиканская миска: две трети чашки консервированной фасоли с низким содержанием натрия, 1 стакан нарезанного шпината, четверть чашки нарезанных помидоров, четверть стакана сладкого перца, 1 унция (унция ) сыр, 1 столовая ложка (столовая ложка) сальсы в качестве соуса. Всего углеводов: около 30 .

Закуска : 20 г 1-граммовой морковки с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: приблизительно 21.

Ужин : 1 чашка вареной пасты из чечевицы пенне, 1,5 стакана вегетарианского томатного соуса (сварите в нем чеснок, грибы, зелень, цуккини и баклажаны), 2 унции измельченной постной индейки. Всего углеводов: около 35 .

Всего углеводов за день: 125.

Вторник

Завтрак : 1 чашка (100 г) вареной овсяной муки, три четверти чашки черники, 1 унция миндаля, 1 чайная ложка (чайная ложка) семян чиа. Всего углеводов: приблизительно 34

Обед : салат: 2 чашки свежего шпината, 2 унции куриной грудки на гриле, пол чашки нута, половина маленького авокадо, половина чашки нарезанной клубники, одна четверть чашки измельченной моркови, 2 столовые ложки одевания. Всего углеводов: около 52 .

Закуска : Один маленький персик нарезать кубиками на треть чашки 2% творога. Всего углеводов: приблизительно 16.

Ужин : кускус Средиземноморья: кусочек цельнозерновой пшеницы, приготовленный на две трети чашки, полстакана обжаренного в духовке баклажана, четыре вяленых помидора, пять нарезанных больших оливок, половина нарезанных огурцов, 1 столовая ложка бальзамического уксуса , свежий базилик. Всего углеводов: приблизительно 38.

Всего углеводов за день: приблизительно 140.

Среда

Завтрак : омлет с двумя яйцами и овощами (шпинат, грибы, болгарский перец, авокадо) с полстакана черного цвета фасоль, три четверти чашки черники. Всего углеводов: Приблизительно 34.

Обед : Сэндвич: два обычных ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, 1 столовая ложка простого обезжиренного греческого йогурта и 1 столовая ложка горчицы, 2 унции консервированного тунца в воде, смешанной с четверть чашки тертой моркови, 1 столовая ложка приправы с укропом, 1 чашка нарезанного помидора, половина среднего яблока. Всего углеводов: около 40 .

Закуска : 1 стакан несладкого кефира. Всего углеводов: около 12 .

Ужин : полстакана (50 г) сахарного песка, 1 чайная ложка масла, 2 унции свиной вырезки, 1 чашка приготовленной спаржи, половина чашки свежего ананаса. Всего углеводов: Приблизительно 34 .

Всего углеводов за день: примерно 120.

Четверг

Завтрак : тост из сладкого картофеля: два ломтика (100 г) поджаренного сладкого картофеля, покрытые 1 унцией козьего сыра, шпинатом и 1 ч.л. , Всего углеводов: около 44 .

Обед : жареная курица 2 унции, 1 чашка сырой цветной капусты, 1 столовая ложка нежирной французской заправки, 1 чашка свежей клубники. Всего углеводов: около 23 .

Закуска : 1 чашка нежирного простого греческого йогурта, смешанного с половиной небольшого банана. Всего углеводов: около 15 .

Ужин : Две трети чашки лебеды, 8 унций шелкового тофу, 1 чашка приготовленной Бок Чой, 1 чашка брокколи на пару, 2 чайные ложки оливкового масла, один киви. Всего углеводов: примерно 44.

Всего углеводов за день: примерно 126.

Пятница

Завтрак : Одна треть стакана виноградных орехов (или подобных хлопьев с высоким содержанием клетчатки), половина стакан черники, 1 стакан несладкого миндального молока. Всего углеводов: около 41.

Обед : салат: 2 стакана шпината, четверть стакана помидоров, 1 унция сыра чеддер, одно вареное рубленое яйцо, 2 столовые ложки йогуртовой заправки, четверть стакана винограда, 1 чайная ложка тыквенных семечек, 2 унции жареного нута. Всего углеводов: около 47.

Закуска : 1 стакан сельдерея с 1 столовой ложкой арахисового масла. Всего углеводов: примерно 6.

Обед : 2 унции филе лосося, одна запеченная картошка среднего размера, 1 чайная ложка масла, 1,5 чашки спаржи на пару. Всего углеводов: около 39 .

Всего углеводов за день: примерно 133.

Суббота

Завтрак : 1 стакан нежирного простого греческого йогурта, подслащенного половиной бананового пюре, 1 чашка клубники, 1 столовая ложка семян чиа. Всего углеводов: около 32 .

Обед : Тако: две кукурузные лепешки, одна треть чашки черной фасоли, 1 унция нежирного сыра, 2 столовые ложки авокадо, 1 чашка капусты салат из капусты, сальса в качестве приправы. Всего углеводов: около 70.

Закуска : один помидор черри и 10 морковок с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: приблизительно 14.

Ужин : картофель, запеченный до полуфабриката с кожурой, 2 унции жареной говядины, 1 чайная ложка масла, 1.5 чашек тушеной брокколи с 1 ч.л. питательных дрожжей, посыпанных сверху, три четверти чашки цельной клубники. Всего углеводов: приблизительно 41.

Всего углеводов за день: приблизительно 157.

Воскресенье

Завтрак : овсяная каша с шоколадным арахисом: 1 чашка вареной овсяной муки, 1 ложка шоколадного порошка веганского или сывороточного протеина, 1 столовая ложка арахисовое масло, 1 ст. ложка семян чиа. Всего углеводов: приблизительно 21.

Обед : один маленький цельнозерновой карманный лаваш, полстакана огурца, полстакана помидоров, полстакана чечевицы, полстакана листовой зелени, 2 столовые ложки салата. Всего углеводов: около 30 .

Закуска : 1 унция миндаля, один маленький грейпфрут. Всего углеводов: приблизительно 26.

Обед : 2 унции вареных креветок, 1 стакан зеленого горошка, 1 чайная ложка масла, полчашки вареной свеклы, 1 чашка обжаренного швейцарского мангольда, 1 чайная ложка бальзамического уксуса. Всего углеводов: приблизительно 39.

Всего углеводов за день: приблизительно 116.

Понедельник

Завтрак : одно яйцо-пашот и половина небольшого авокадо выкладывают на один ломтик хлеба Иезекииля, один апельсин. Всего углеводов: около 39 .

Обед : Мексиканская миска: одна треть чашки коричневого риса, две трети чашки домашней запеченной фасоли, 1 чашка нарезанного шпината, четверть чашки нарезанных помидоров, четверть стакана сладкого перца, 1,5 унции сыра, 1 столовая ложка сальса как соус Всего углеводов: около 43 .

Закуска : 20 10-граммовых морковок с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: около 21.

Ужин : 1 чашка вареной пасты из чечевицы пенне, 1.5 стаканов вегетарианского томатного соуса (приготовьте в нем чеснок, грибы, зелень, кабачки и баклажаны), 2 унции измельченной постной индейки. Всего углеводов: около 35 .

Закуска : 1 чашка огурца, 2 чайных ложки тахини. Всего углеводов: примерно 3.

Всего углеводов за день: примерно 141.

Вторник

Завтрак : 1 чашка (100 г) вареной овсяной муки, три четверти чашки черники, 1 унция миндаля, 2 семена чп чиа. Всего углеводов: около 39.

Обед : салат: 2 стакана свежего шпината, 3 унции куриной грудки на гриле, полстакана нута, половина небольшого авокадо, полстакана нарезанной клубники, четверть стакана измельченной моркови, 2 столовые ложки нежирной французской заправки. Всего углеводов: около 49.

Закуска : Один маленький персик нарезать кубиками на одну треть чашки 2% жирного творога. Всего углеводов: около 16 .

Ужин : средиземноморский кускус: приготовленная цельнозерновая пшеничная чашка на две трети, полстакана обжаренного в духовке баклажана, четыре вяленых помидора, нарезанные пять больших оливок, половина нарезанного кубиками огурца, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, свежий базилик. Всего углеводов: около 38 .

Закуска : одно яблоко с 2 ч.л. миндального масла. Всего углеводов: около 16.

Всего углеводов за день: 158.

Среда

Завтрак : Омлет: омлет с двумя яйцами и овощами (шпинат, грибы, болгарский перец, авокадо) с полстакана черные бобы, 1 стакан черники. Всего углеводов: около 43.

Обед : Сэндвич: два обычных ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, 1 столовая ложка греческого равнины, обезжиренный йогурт и 1 столовая ложка горчицы, 3 унции консервированного тунца в воде, смешанной с четвертью чашка тертой моркови, 1 столовая ложка приправы с укропом, 1 чашка нарезанного помидора, половина среднего яблока. Всего углеводов: около 43 .

Закуска : 1 стакан несладкого кефира. Всего углеводов: примерно 16.

Ужин : полстакана (50 г) сладкого хлеба, 1,5 унции кукурузного хлеба, 1 чайная ложка масла, 3 унции свиная вырезка, 1 чашка приготовленной спаржи, половина чашки свежего ананаса. Всего углеводов: около 47.

Закуска : 20 арахисов, 1 стакан моркови. Всего углеводов: около 15 .

Всего углеводов за день: 164.

Четверг

Завтрак : тост из сладкого картофеля: два ломтика (100 г) поджаренного сладкого картофеля, покрытые 1 унцией козьего сыра, шпинатом и 1 ч.л. Всего углеводов: приблизительно 44.

Обед : жареная курица 3 унции, 1,5 чашки сырой цветной капусты, 1 столовая ложка салата, 1 чашка свежей клубники. Всего углеводов: около 23 .

Закуска : 1 чашка нежирного простого греческого йогурта, смешанного с половиной небольшого банана. Всего углеводов: около 15 .

Ужин : Две трети чашки лебеды, 8 унций шелкового тофу, 1 чашка приготовленной Бок Чой, 1 чашка брокколи на пару, 2 чайные ложки оливкового масла, один киви Всего углеводов: около 44.

Закуска : 1 стакан сельдерея, 1,5 ч.л. арахисового масла. Всего углеводов: приблизительно 6.

Всего углеводов за день: приблизительно 132.

Пятница

Завтрак : одна треть чашки Виноградные орехи (или аналогичные хлопья с высоким содержанием клетчатки), половина стакан черники, 1 стакан несладкого миндального молока. Всего углеводов: примерно 41.

Обед : салат: 2 стакана шпината, четверть стакана помидоров, 1 унция сыра чеддер, 1 вареное рубленое яйцо, 2 столовые ложки йогуртовой заправки, четверть стакана винограда, 1 чайная ложка тыквенных семечек, 2 унции жареного нута. Всего углеводов: около 47.

Закуска : 1 стакан сельдерея с 1 столовой ложкой арахисового масла. Всего углеводов: приблизительно 6.

Ужин : филе лосося 3 унции, одна печеная картошка среднего размера, 1 чайная ложка масла, 1.5 чашек приготовленной на пару спаржи. Всего углеводов: около 39 .

Закуска : полстакана овощного сока, 10 фаршированных зеленых оливок. Всего углеводов: около 24

Всего углеводов за день: около 157.

Суббота

Завтрак : 1 стакан нежирного простого греческого йогурта, подслащенного половиной бананового пюре, 1 чашка клубники, 1 столовые ложки семян чиа. Всего углеводов: приблизительно 32.

Обед : Тако: две кукурузные лепешки, одна треть чашки вареных черных бобов, 1 унция нежирного сыра, 4 столовые ложки авокадо, 1 чашка капусты салат из капусты, сальса в качестве приправы. Всего углеводов: около 76.

Закуска : один помидор черри и 10 морковок с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: приблизительно 14.

Ужин : Половина запеченного картофеля с кожурой, 2 унции жареной говядины, 1 чайная ложка масла, 1,5 стакана брокколи на пару с 1 ч.л. питательных дрожжей, посыпанных сверху, три четверти стакана цельной клубники , Всего углеводов: приблизительно 48.

Закуска : Половина небольшого авокадо, сбрызнутого острым соусом. Всего углеводов: примерно 9.

Всего углеводов за день: примерно 179.

Воскресенье

Завтрак : овсяная каша с шоколадным арахисом: 1 чашка вареной овсяной муки, 1 ложка шоколадного порошка веганского или сывороточного протеина, 1,5 столовые ложки арахисовое масло, 1 ст. ложка семян чиа. Всего углеводов: около 21 .

Обед : Один маленький цельнозерновой карманный лаваш, полчашки огурцов, полчашки томатов, полчашки вареной чечевицы, полстакана листовой зелени, 3 столовые ложки салата. Всего углеводов: около 30 .

Закуска : 1 унция тыквенных семечек, одно среднее яблоко. Всего углеводов: приблизительно 26.

Обед : 3 унции вареных креветок, 1 стакан зеленого горошка, 1 чайная ложка масла, полчашки вареной свеклы, 1 чашка обжаренного швейцарского мангольда, 1 чайная ложка бальзамического уксуса. Всего углеводов: около 39.

Закуска : 16 фисташек, 1 стакан джикамы. Всего углеводов: около 15.

Всего углеводов за день: около 131.

Измерение порций пищи может помочь более точно контролировать потребление пищи.

Человек с диабетом может наслаждаться здоровой, разнообразной диетой, которая помогает контролировать уровень сахара в крови. Разработка этого типа диеты включает в себя:

  • баланс углеводов, белков и жиров для достижения диетических целей
  • точное измерение порций
  • планирование на будущее

С учетом этих идей, следующие шаги могут помочь человеку собрать здоровое 7-дневный план питания:

  • Обратите внимание на ежедневные цели для калорий и углеводов.
  • Определите, сколько порций углеводов и других пищевых компонентов будет соответствовать этим целям.
  • Разделите эти части между дневными блюдами и закусками.
  • Просмотрите рейтинг любимых и знакомых блюд и попробуйте включить их в приемы пищи, учитывая приведенную выше информацию.
  • Используйте списки обмена и другие ресурсы, чтобы заполнить ежедневное расписание. Мы опишем биржевые списки ниже.
  • Планируйте приемы пищи для максимального использования ингредиентов, таких как жареная курица в один день и куриный суп в следующий.
  • Повторите процесс для каждого дня недели.
  • Регулярно проверяйте уровень сахара в крови и вес регулярно, чтобы увидеть, дает ли план питания желаемые результаты.

Включение различных факторов ниже может помочь при создании плана питания.

Контроль веса

Существует связь между диабетом и ожирением. Многие люди с диабетом могут стремиться похудеть или предотвратить увеличение веса.

Один из способов управления весом - это подсчет калорий.Количество калорий, в которых человек нуждается каждый день, будет зависеть от таких факторов, как:

  • уровень глюкозы в крови
  • уровни активности
  • рост
  • пол
  • конкретные планы потерять, набрать или поддерживать вес
  • использование инсулин и другие лекарства
  • предпочтения
  • бюджет

Различные диетические подходы могут помочь человеку достичь и поддерживать здоровый вес, и не все из них включают подсчет калорий.

Например, диета DASH фокусируется, главным образом, на фруктах, овощах, цельнозерновых, орехах и семенах, а также на молочных продуктах, птице и рыбе с низким содержанием жира или обезжиренной. Это побуждает людей избегать добавления соли, сахара, вредных жиров, красного мяса и обработанных углеводов.

Диета DASH предназначена для повышения уровня артериального давления у людей с гипертонией, но исследования также показывают, что она может помочь с потерей веса и контролем веса.

Врач может предложить дальнейшие рекомендации по управлению весом.

Метод тарелок

Поделиться на PinterestЭтот метод тарелок может помочь человеку получить правильное количество каждого вида пищи.

Получение правильного пищевого содержимого важно для всех.

В методе тарелки используется изображение стандартной 9-дюймовой тарелки для обеда, чтобы помочь людям визуально составить баланс питания при планировании еды.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют представить себе, что в тарелку, полную еды, входят:

  • 50% некрахмалистых овощей
  • 25% постного белка, такого как чечевица, тофу, рыба или курица без кожи и без жира, или индейка
  • 25% углеводов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельное зерно или бобовые

Человек, которому необходимо больше углеводов, может добавить к этой тарелке:

  • небольшое количество свежих фруктов
  • стакан 1% молоко

Некоторые масла полезны для здоровья и содержат мало углеводов, но содержат много калорий.Человек может использовать эти масла для приготовления пищи и добавления аромата, но важно употреблять их в меру.

Ограниченное количество следующих типов жиров может поддерживать здоровье:

  • мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло и масло канолы и авокадо
  • полиненасыщенные жиры, такие как семена кунжута и орехи

Насыщенные жиры - присутствуют в кокосовом масле, животные жиры и молочные продукты - могут увеличить риск высокого уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний.

Действующие диетические рекомендации для американцев рекомендуют:

  • 45–65% калорий взрослого человека происходит из углеводов
  • Менее 10% калорий происходит из сахара
  • 20–35% происходит из жиров, причем меньше чем 10% этих калорий поступают из насыщенных жиров
  • 10–35% из белков

Спросите врача, подходят ли эти рекомендации. Некоторым людям, страдающим диабетом, может потребоваться меньшее количество углеводов, чтобы хорошо контролировать уровень сахара в крови.

Контроль углеводов

Один из способов контролировать уровень сахара в крови - это решить, сколько углеводов потреблять каждый день и как распределять их между приемами пищи, в соответствии с Национальным институтом диабета и болезней органов пищеварения и почек.

Люди могут затем выбирать, как «тратить» свои углеводы, используя список обмена углеводов. Он ранжирует продукты по количеству содержащихся в них углеводов, что упрощает замену одного вида пищи на другой.

Эксперты больше не рекомендуют стандартное потребление углеводов для людей с диабетом, поскольку у каждого человека есть различные требования.Поговорите с врачом о том, сколько и какие углеводы потреблять каждый день, а также о том, как их разогнать в течение дня.

Тип углеводов также может влиять на количество, которое человек может съесть. Высоко обработанные углеводы и сахара могут быстро повышать уровень глюкозы в крови, не предлагая никаких питательных преимуществ.

Клетчатка, с другой стороны, медленно усваивается и может помочь в контроле веса и глюкозы. В соответствии с текущими рекомендациями потребление клетчатки для большинства взрослых должно составлять от 28,0 до 33,6 г в день.Самцам может потребоваться до 38 грамм в день.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) ранжирует продукты в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови.

Продукты с высокими показателями GI быстро повышают уровень сахара в крови. Эти продукты включают сахара и другие высоко обработанные углеводы.

Пищевые продукты с низкими показателями содержат мало или мало углеводов или содержат клетчатку, которую организм усваивает не так быстро, как обработанные углеводы.

Вот несколько примеров продуктов, богатых углеводами и их GI:

Продукты с низким GI (с оценками 55 или меньше): 100% хлеб из цельного зерна, хлеб из цельной пшеницы, сладкий картофель с кожурой, большинство фруктов, цельный овес

Продукты со средним GI (56–69): быстрый овес, коричневый рис, цельнозерновой лаваш

Продукты с высоким содержанием GI (70 и выше): белый хлеб, красновато-коричневый картофель, конфеты, белый рис, дыня

Люди, страдающие диабетом, должны учитывать тип углеводов и их количество.Врач может дать совет по этому поводу.

Списки обмена продуктов питания

Один из способов отслеживать углеводы с помощью списка обмена продуктов питания.

Эти списки могут также группировать продукты с аналогичным уровнем содержания жиров и белков, и они могут включать подкатегории, например, крахмалы, фрукты, молоко, овощи, мясо и мясные заменители, а также жир.

Человек может использовать все вышеперечисленные стратегии для создания плана питания.

Например, использование метода тарелок может помочь при определении размеров порций, а списки обмена продуктов могут помочь обеспечить содержание питательных веществ.Подсчет углеводов и проверка рейтинга желудочно-кишечного тракта могут помочь обеспечить здоровое питание.

Люди с диабетом должны учитывать ряд факторов при планировании питания. Готовый план питания может помочь, но человек должен изменить его в соответствии со своими потребностями.

Врач подготовит план лечения диабета, который будет включать цели для здорового питания.

Кроме того, Американская ассоциация диабета предоставляет систему планирования питания, которая может помочь в разработке здоровой диеты.

Q:

Может быть трудно точно придерживаться плана диеты, если у вас нет времени для осторожных покупок и приготовления пищи. Что главное иметь в виду?

A:

Чтобы упростить планирование приема пищи, когда вы выходите за рамки установленного плана, я рекомендую приготовить пакетное блюдо и использовать метод тарелки для порционирования.

Например, приготовьте 4 куска лосося, 8 чашек брокколи и порцию бобов с высоким содержанием клетчатки, таких как фасоль (приготовьте не менее 2 чашек). Каждое порционное блюдо будет кусочком лосося, 2 чашками брокколи и полчашки бобов.

Это гарантирует, что вы максимизируете свое питание и управляете своим потреблением углеводов, не тратя слишком много времени на приготовление нового блюда каждую ночь.

Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

1500 калорий в день, тренируясь | Здоровое питание

Эрин Колман, R.D., L.D. Обновлено 27 декабря 2018 года

Потребление всего 1500 калорий в день во время регулярных тренировок, вероятно, приведет к здоровой потере веса. Тем не менее, 1500 калорий в день слишком мало для некоторых обычных людей, особенно для тех, кто пытается поддерживать или набирать вес. На самом деле, если вы значительно увеличиваете количество потребляемых калорий, занимаясь физическими упражнениями, вам, возможно, даже не придется сокращать потребление калорий, чтобы похудеть.

Диеты для похудения

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, 1500-калорийные диеты - точнее, диеты, содержащие от 1200 до 1600 калорий в день - являются подходящими диетами для похудения для женщин, которые весят более 164 фунтов. Активные женщины, которые регулярно занимаются спортом и большинство мужчин. Тот же источник сообщает, что эффективные диеты для снижения веса для сидячих женщин весом менее 165 фунтов часто включают от 1000 до 1200 калорий в день.

Диеты для поддержания веса

Для поддержания здорового веса во время регулярных тренировок вам, вероятно, потребуется съедать более 1500 калорий в день.На самом деле, даже для сидячих мужчин и женщин необходимо от 2000 до 2600 и от 1600 до 2000 калорий в день, соответственно, для поддержания своего веса в соответствии с диетическими рекомендациями для американцев 2010 года. Согласно данным Гарвардской медицинской школы, умеренно активным взрослым нужно 16 калорий. на фунт массы тела каждый день, и активные взрослые, которые регулярно тренируются с высокой интенсивностью, нуждаются в 18 калориях на фунт массы тела каждый день. Это эквивалентно 2160 калориям в день для умеренно активной женщины весом 135 фунтов и примерно 2880 калорий в день для активного мужчины весом 160 фунтов.

Проблемы

Если вашему организму требуется более 1500 калорий в день - даже когда вы пытаетесь сбросить вес - у вас могут возникнуть негативные побочные эффекты, особенно во время тренировок. Они могут включать головокружение, головокружение, усталость, тошноту и даже выпадение волос. По данным Академии питания и диетологии, безопасная скорость потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю, чего вы можете достичь, уменьшив от 500 до 1000 калорий в день с помощью упражнений, изменений в рационе питания или сочетания того и другого.

Меню «1500 калорий»

Если диета для похудения на 1500 калорий подходит вам, следование плану здорового питания может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питании и цели калорийности. Например, примерный план питания на 1500 калорий, предоставленный Министерством сельского хозяйства США, содержит около 1,5 стакана фруктов, 1,5 стакана овощей, 5 унций зерна, 4,5 унции продуктов, богатых белком, 2,5 стакана молочных продуктов. продукты, 5 чайных ложек полезных масел и 120 дополнительных калорий в день.

Используя этот план питания, примерное меню из 1500 калорий будет включать два омлета из яиц, половину ломтика обезжиренного сыра, один ломтик цельнозернового тоста, 1 столовую ложку арахисового масла и один маленький апельсин на завтрак; 1 стакан обезжиренного йогурта и полстакана черники для утренней закуски; 1 чашка коричневого риса, 1 чашка брокколи на пару и 2.5 унций лосося на гриле, приготовленного с использованием 1 чайной ложки оливкового масла на обед; и 1 стакан цельнозерновой пасты с соусом песто, приготовленным с использованием 2 столовых ложек оливкового масла, 2 унций куриной грудки гриль, полстакана нарезанных помидоров и 1 стакан обезжиренного молока на ужин.

план гипокалорийной еды, чтобы следовать | Здоровое питание

Эрин Колман, R.D., L.D. Обновлено 20 декабря 2018 г.

После гипокалорийной или пониженной калорийности план питания может помочь вам сбросить лишний вес. Использование такого типа плана питания поможет вам сбросить вес на основе калорий, а не потреблять специальные «диетические» продукты или избегать других. Акцентирование внимания на более легкой и питательной пище, такой как фрукты и овощи, позволяет вам есть больше и оставаться здоровым.При выборе гипокалорийной диеты для похудения учитывайте свой пол, уровень активности и текущее потребление калорий.

Выбор плана питания

Потребление на 500 калорий меньше в день может помочь вам потерять около 1 фунта в неделю, потому что один фунт равен 3500 калориям. Например, если вы обычно едите 2600 калорий в день, постарайтесь потреблять 2100 калорий в день. Общая потребность в калориях для похудения может составлять от 1200 до 1600 калорий в день для женщин или от 1500 до 2000 калорий в день для мужчин, в зависимости от обычного потребления и уровня активности.Если вы не находитесь под медицинским наблюдением, здоровая цель похудения составляет от 1 до 2 фунтов в неделю.

План питания на 1600 калорий

Здоровая гипокалорийная равнина на 1600 калорий содержит 1,5 чашки фруктов, 2 чашки овощей, 3 чашки молочных продуктов, 5 унций белковой пищи, 5 унций зерновых, 5 чайных ложек масел и 121 калорий из продуктов по вашему выбору, согласно публикации «Диетические рекомендации для американцев, 2010». Примеры здоровых продуктов в белковой группе включают постное мясо, яичные белки, птицу, морепродукты и соевые продукты.Орехи и семена можно отнести к маслу или белковой группе, а бобовые можно отнести к вегетарианской или белковой группе.

Порции группы продуктов питания

Размеры порций варьируются в зависимости от продуктов питания и групп продуктов. Например, порция зерна в 1 унцию равна 1/2 чашки макарон или риса, одного ломтика хлеба или 1 чашки готовых к употреблению сухих завтраков. Порция белка в 1 унцию равна одному яйцу; 1,5 яичных белка; половина соевого бургера; 1 унция птицы, морепродуктов или постного мяса; 1/2 унции орехов; или 1/4 чашки приготовленных бобовых.Чайная ложка из группы масел равна одной шестой авокадо, 1 столовой ложке итальянской заправки для салата, 1/3 унции орехов или семян, 1,5 чайной ложки арахисового масла, восьми больших оливок или 1 чайной ложке растительного масла.

Образец 1600-калорийное меню

На завтрак попробуйте три яичных белка, два ломтика цельнозернового тоста, 1 столовую ложку арахисового масла и 1/2 стакана клубники на общую сумму 303 калорий. Полдник включает 1 чашку дыни и 1 унцию обезжиренного сыра на 149 калорий.На обед съешьте вегетарианский бургер на булочке из цельного зерна, 2 чашки листовой зелени, 1 столовую ложку итальянской заправки для салата и 1 чашку соевого молока на 389 калорий. Полдник включает 1 чашку фруктового греческого йогурта на 201 калорию. На ужин принимайте 1/2 чашки вареной лебеды, 1 чашку вареной спаржи, 2 чайные ложки оливкового масла и 3 унции куриной грудки гриль на общую сумму 368 калорий. Вечерний перекус состоит из 1 унции миндаля на 169 калорий.

рекомендуемых граммов питательных веществ в день для здоровой потери веса | Здоровое питание

Эрин Колман, R.D., L.D. Обновлено 14 декабря 2018 г.

Причудливые диеты для похудения часто не являются устойчивыми в течение длительного времени, поэтому работники здравоохранения предпочитают составлять диету на основе ваших собственных пищевых предпочтений и следуя рекомендациям по питательным веществам. Рекомендации в отношении углеводов, белков и жиров зависят от общего потребления калорий во время похудения. Суть в том, что вам нужно снижать калории, чтобы похудеть, независимо от питательного состава вашего рациона.

Рекомендации по калориям

Национальный институт сердца, легких и крови предполагает, что сокращение потребления калорий на 500–1000 калорий в день может обеспечить безопасную потерю веса от 1 до 2 фунтов в неделю в течение шести месяцев. В Руководстве USDA для американцев 2015 года рекомендовано от 1600 до 2000 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий для взрослых мужчин в качестве стандарта для поддержания здорового веса, поэтому план потери веса следует рассчитывать исходя из этой базы.

Это не прямолинейный расчет, потому что возраст, размер тела и уровень активности играют определенную роль в определении целей потребления. Многим женщинам с избыточным весом и ожирением требуется от 1000 до 1200 калорий, но женщинам с избыточным весом и женщинам с весом более 164 фунтов требуется от 1200 до 1600 калорий в день для эффективной потери веса. Мужчины могут безопасно и эффективно сбросить вес, съедая всего 1500 калорий или до 2400 калорий в день, в зависимости от их возраста, веса и уровня активности.

Углеводы

Институт медицины рекомендует взрослым потреблять от 45 до 65 процентов своих ежедневных калорий из углеводов. Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм. Таким образом, вам нужно от 135 до 195 граммов углеводов при потреблении 1200-калорийной диеты и от 180 до 260 граммов углеводов при соблюдении плана похудения на 1600 калорий. Многие хорошо сбалансированные, низкокалорийные диеты содержат около 50 процентов калорий из углеводов, что эквивалентно 150 граммам при потреблении 1200-калорийной диеты и 200 грамм углеводов при соблюдении плана по снижению веса в 1600 калорий.Полезные углеводы содержатся в цельных зернах, фруктах, овощах, обезжиренном молоке, обезжиренном йогурте, бобовых, орехах и семенах.

Протеин

Протеин помогает увеличить сытость, что полезно для похудения. Потребность в белке колеблется от 10 до 35 процентов от вашего ежедневного потребления калорий, а белок содержит 4 калории на грамм. Многие хорошо сбалансированные, низкокалорийные диеты содержат около 20 процентов белка, что эквивалентно 60 граммам белка для 1200-калорийной диеты и 80 граммам белка при соблюдении плана похудения на 1600 калорий.

Хотя диеты с высоким содержанием белка обычно используются для похудения, в обзоре, опубликованном в 2006 году в «Международном журнале спортивного питания и обмена веществ», сообщается, что потребление более 35 процентов потребляемой вами энергии из белка может вызвать неприятные последствия. последствия и могут быть опасными. Высокобелковые продукты, полезные для похудения, включают постное мясо, птицу, морепродукты, яичные белки, соевые продукты, сейтан, нежирные молочные продукты, бобовые, орехи и семена.

Жиры

Ненасыщенные жиры полезны для похудения, потому что они помогают вам чувствовать себя сытым и могут защитить вас от болезней сердца при использовании вместо насыщенных жиров.Институт медицины рекомендует взрослым потреблять от 20 до 35 процентов от общего количества калорий. Если вы потребляете 50 процентов потребляемой вами энергии из углеводов и 20 процентов из белков, постарайтесь съесть 30 процентов калорий из жира, что эквивалентно 40 граммам при соблюдении диеты для похудения на 1200 калорий и 53 граммам жира при потреблении. 1600 калорий в день. Полезные для сердца ненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, рыбьем жире, авокадо, хумусе, орехах и семенах.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *