Витамины и минералы, микро и макро элементы.
1. Витамины
Витамины – органические соединения, которые попадают извне с пищей, и не могут синтезироваться внутри организма, исключением является витамин D, который синтезируются под воздействием ультрафиолета. Витамины выполняют огромное количество различных функций в нашем теле. При недостатке витаминов (гиповитаминоз, авитаминоз) возникает ряд заболеваний, так как и при их избытке (гипервитаминоз).
Ученые выделяют огромное количество различных витаминов, в данной статье будем разбирать самые популярные и те, которые целесообразно принимать в спорте. Будет подробно описан каждый витамин, где находиться, и в какой дозе его рекомендовано принимать.
Существуют два вида витаминов:
- Жирорастворимые.
- Водорастворимые.
От автора: Сразу следует отметить, что в данной статье не будем рассматривать продукты питания. Лично я считаю, что подбирать продукты в рацион, опираясь на наличие витаминов – НЕ ЦЕЛЕСООБРАЗНО. Количество витаминов в пище практически всегда – мизерное. Для того, чтобы покрыть нормы витаминов нужны килограммы разнообразной еды, которые человек физически не сможет съесть. Поэтому моя рекомендация – употреблять витамины в таблетках, а пищу подбирать, ориентируясь на Белки, Жиры и Углеводы.
Водорастворимые витамины
Водорастворимые витамины растворяются в воде, что способствует быстрому выведению витаминов с организма. Данные витамины не способны откладываться в жировой ткани, поэтому не могут надолго задерживаться в организме. Особенно важно, чтобы водорастворимые витамины попадали в организм каждый день. Для людей занимающихся спортом возможно несколько повышенные дозы витаминов, также желательно их принимать за 2-3 приема в день, это не критично важно, но улучшит действия витаминов. Тем людям, которые принимают витамины 1 раз в день, желательно принимать их утром. Если утром не получилось выпить витамины, это не повод, не выпить их вечером. Лучше выпить не в то время, чем не выпить совсем.
Витамины группы B
| Витамин | Международное название | Функции | Дневные нормы |
| B1 | Тиамин | Участвует в энергобеспечении | 1.5 мг |
| B2 | Рибофлавин | Участвует в обменных процессах | 1,8 мг |
| B3 | Никотиновая кислота | Освобождает энергию из пищевых веществ (БЖУ) | 20 мг |
| Пантотеновая кислота | Участвует в синтезе антител (ускоряет процессы заживленияя) | 5 мг | |
| B6 | Пиродоксин | Участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Регуляция активности нервной системы. Регеренация эритроцитов и образование антител. | 2 мг |
| B7 | Биотин | Освобождает энергию из соиденений содержащих калории | 50 мкг |
| B9 | Фолиевая кислота | Освобождает энергию из пищевых веществ (БЖУ) | 400 мкг |
| B12 | Уианокобаламин | Способствует образованию нуклеиновых кислот и клеточному делению, образованию эритроцитов | 4 мкг |
Вывод по витаминам группы B:
Как видно с таблицы, многие витамины группы B участвуют в важных процессах энергообеспечения, образования энергии и даже в углеводном обмене. Недостаток витаминов группы B негативно влияет на спортивные показатели, поэтому важно все время принимать данные витамины. С учетом, что витамины группы B – водорастворимые, они быстро выводятся из организма, важно принимать данные витамины каждый день.
Витамин С.
Отдельно следует выделить Витамин С (аскорбиновая кислота).
Данный витамин очень популярен благодаря ряду своих свойств:
- Участвует в синтезе кортикостероидов.
- Стимулирует синтез интерферонов (участвует в формировании иммунитета).
- Восстанавливает убихинон (тот знаменитый коэнзим Q10).
- Является очень сильным антиоксидантом.
В спорте чаще всего используется:
- После тренировки, как антиоксидант.
- Во время болезни для поддержания организма.
Нормы витамина С.
- Для обычных людей – 50-100 мг сутки (в зависимости от источников).
- Для спортсменов – 150-250 мг сутки.
- При заболеваниях – 1000-1500 мг сутки (больше 2000 не рекомендуется использовать).
Рекомендации по приему водорастворимых витаминов:
- Принимать утром и после тренировки водорастворимые витамины, отдельно от жирорастворимых.
- Витамин С принимать от 200 мг в день и не более 500.
- Витамины группы B не превышать дозы более чем в 2-3 раза, от норм.
Жирорастворимые витамины
Жирорастворимые витамины не растворяются в воде, а только в жирах. Поэтому имеют свойства откладываться в жировой ткани и задерживаться в организме на длительный срок. С этим связано то, что время приема жирорастворимых витаминов не ограничивается, они все равно попадут в организм и задержаться на очень продолжительный срок. Так как водорастворимые витамины быстро выводиться практически не бывает их передозировки (гипервитаминоз). С жирорастворимыми витаминами ситуация противоположная, при длительном приеме высоких доз витаминов наступает гипервитаминоз, что очень негативно сказывается на организм.
| Витамин | Международное название | Функции | Дневные нормы |
| A | Ретинол | Участвует в синтезе белка и, участвует в формировании костной ткани и зубов. Нормализует обмен веществ. Участвует в иммунyой системе и синтезе половых гормонов. Сильный антиоксидант. | 900 мкг |
| D | Холекальциферол | Регулирует кальций-фосфорный обмен | 10-15 мкг |
| E | Токоферолы | Защищает мембраны клеток (мембраностабилизирующий эфект в митохондриях) Сильный антиоксидант. | 15 мг |
| K | Филлохинон | Участвует в свертывании крови. Участвует в метаболизме костей. | 120 мкг |
| N | Тиоктовая кислота | Участвует в регулировании липидного и углеводного обмена. | 30 мг |
Вывод по жирорастворимым витаминам:
Жирорастворимые витамины очень важны в тренировочном процессе, да и вообще, в жизнедеятельности организма. Следует быть осторожным и не употреблять слишком больших доз витаминов. Если же прибегали к большим дозам, когда будет целесообразным отдохнуть один-два месяца, принимая только водорасторимые витамины.
Рекомендации по приему жирорастворимых витаминов:
- Принимать за один раз в любое время суток.
- Не превышать рекомендованные дозы более чем в 2 раза.
Общие
выводы и рекомендации для спортсменов: 
Как видно из таблицы витамины очень важны для полноценного тренировочного процесса. При этом недостаток и переизбыток витаминов также ведет к нарушениям в организме, и соответственно в тренировочном процессе. Есть много людей, которые любят огромные дозы витаминов, аргументируя это тем, что организм спортсмена более подвержен нагрузке, соответственно нужно и больше витаминов. Они правы, потребности спортсменов в витаминах намного больше, чем у обычных людей, но эти потребности могут быть больше на 100-200%. Дозировки в несколько тысяч процентов от нормы могут только навредить.
Рекомендации по приему витаминов для спортсменов:
- Утро – Комплексные витамины (жирорастворимые и водорастворимые витамины).
- После тренировки – водорастворимые витамины (можно использовать витамины группы B и витамин С в уколах – это лучший вариант).
2. Минералы (Макро и микроэлементы).
Кроме основных нутриентов – Белков, Жиров и Углеводов, а также Витаминов. В Организме находиться множество различных элементов:
- Макроэлементы – суточная доза >200 мг.
- Микроэлементы – суточная доза <200 мг.
Данные элементы выполняют огромное количество различных функций. Все элементы не могут синтезироваться в организме, а попадают извне.
В данной статье подробно рассмотрим все основные элементы, очень подробно будем разбирать именно те минералы, которые очень важны в спорте, также поговорим о суточных дозах, и что происходит при их недостатке.
Макроэлементы
Макроэлементы присутствуют в организме в большом количестве, также и попадают в организм извне, как и витамины. Недостаток или переизбыток всех основных элементов может вести к серьезным заболеваниям.
Элемент | Дневная норма | Функции | Источники. |
Калий | 1800-5000 мг | Участвует в работе мышц (нужен для проведения
нервного сигнала). | Бобовые, картофель, помидоры, бананы. |
Кальций | 1000 мг | Участвует в работе мышц (нужен для расслабления
мышцы). | Молочные продукты, рыба . |
Магний | 420 мг | Участвует в ферментативных реакциях | Яйца, зелень, бобовые, томаты, гречка, орехи, соя, какао. |
Натрий | 1500 мг | Участвует в работе мышц (нужен для проведения
нервного сигнала). | Столовая соль. |
Фосфор | 700 мг | Входит в состав АТФ. | Морепродукты, молочные продукты, яйца. |
Хлор | 2300 мг | Необходим для продукции соляной кислоты в желудке. | Столовая соль. |
Кальций очень важен для мышечного сокращения, а точнее мышечного расслабления. Недостаток этого элемента может вызывать как судороги, так и не полноценную работу мышц. Для восполнения кальция в организме рекомендуется принимать Кальция Глицерофосфат.
Калий и магний также важны для полноценного мышечного сокращения, их недостаток ведет к судорогам, так как нервный сигнал, который идет к мышцам, не может полноценно пройти. Для восполнения калия и магния в организме рекомендуется принимать Аспаркам или Калия Оротат.
Микроэлементы
Элемент | Дневная норма | Функции | Источники |
Цинк | 11 мг | Входит в состав ферментов. | Злаки, молочные продукты |
Железо | 8 мг | Входит в состав ферментов. | Мясо, рыба, яйца. |
Марганец | 2,3 мг | Входит в состав ферментов. | Орехи. |
Медь | 0,9 мг | Участвует в окислительно-восстановительных реакциях. | Молочные продукты, орехи. |
Йод | 0,15 мг | Требуется для нормального функционирования
щитовидной железы. | Морепродукты, молочные. продукты, яйца. |
Селен | 0,045 мг | Входит в состав гормонов щитовидной железы. | Яйца, рис. |
Микроэлементы также очень важны. Недостаток йода и селена может вести к нарушениям щитовидной железы. В то время, как железо отвечает за переносимость кислорода, а цинк и марганец входят в состав ферментов. Все микроэлементы следует употреблять комплексно, в то время, как макроэлементов требуется очень много и большую их часть нужно покрывать из продуктов питания. Микроэлементы лучше получать из биологически активных добавок. При этом крайне важно соблюдать нужные дозы, передозировки также страшны, как и недостатки всех важных элементов.
Также читайте про Аптечные препараты, там описано много препаратов содержащих микро и макроэлементы.
Организм человека – это сложнейший механизм, элементы которого связаны друг с другом и зависят друг от друга. Поступающие в него вещества самым непосредственным образом воздействуют на его работу и должны «поставляться» в четких дозировках. Как мы уже узнали из второго урока, особое значение придается белкам, жирам и углеводам. Однако нисколько не меньшего внимания требуют витамины и микроэлементы. В прошлом уроке мы уже вкратце упоминали о них, но сейчас постараемся дать исчерпывающую информацию на эту тему. В заключение будут представлены две таблицы по содержанию микроэлементов и витаминов в продуктах.
Витамины
Витаминами называются химические соединения, необходимые для жизнедеятельности организма. Если они поступают в него в требуемых количествах, все системы и органы работают слаженно (если, конечно, человек здоров). Из второго урока мы помним, что есть витамины водорастворимые и жирорастворимые. По этой причине употребляться они должны в процессе поглощения пищи и в ее составе – так они будут полноценно усваиваться.
Огромную роль играют витамины в работе клеток и клеточном обмене, и дефицит витаминов часто приводит к всевозможным недугам, известным под общим названием «авитаминоз». Проявляться авитаминоз может по-разному у каждого человека.
Давайте рассмотрим, для чего какой витамин требуется (представлены наиболее известные витамины):
- Витамин A: способствует росту и развитию организма, помогает коже оставаться эластичной и мягкой, благотворно сказывается на здоровье зрительного аппарата и поддерживает здоровье слизистых оболочек. Главная функция – сохранение здоровья кожного покрова.
- Витамин B1: благотворно сказывается на работе кишечника, придает бархатистость и гладкость коже, способствует поддержанию работы и роста мышечной массы, нормализует нервную систему. Главная функция – сохранение здоровья кишечника.
- Витамин B2: защищает от воздействия вредных элементов слизистые оболочки, защищает от воздействия ультрафиолетовых лучей, благотворно сказывается на здоровье глаз, улучшает метаболизм. Главная функция – сохранение здоровья глаз и губ.
- Витамин B6: улучшает обмен жира и аминокислот, благотворно сказывается на работе печени, полезен для волос, предупреждает атеросклероз, способствует правильной и стабильной работе суставов, связок и мускулов. Главная функция – сохранение здоровья ногтей и волос.
- Витамин C: помогает организму справляться с инфекциями, предупреждает атеросклероз, укрепляет сосуды и слизистые оболочки, благотворно сказывается на работе эндокринной системы, предупреждает преждевременное старение. Главная функция – сохранение здоровья всего организма.
- Витамин D: улучшает обмен фосфора и кальция, способствует росту и укреплению костей, поддерживает иммунную систему. Совместный его прием с витаминами A и C служит отличной профилактикой простудных заболеваний и помогает излечивать конъюнктивиты. Главная функция – сохранение здоровья костей.
- Витамин E: способствует более эффективной работе витамина A, сохраняет здоровье кожи, помогает организму усваивать белки и жиры, защищает организм от воздействия канцерогенов, защищает нервную систему от воздействия стрессов, благотворно сказывается на работе половых желез. Главная функция – сохранение сексуального здоровья.
Но и усердствовать с витаминами не стоит, т.к. их избыток вреден не менее недостатка. Исходя из этого, необходимо знать собственную норму потребления витаминов, и делать так, чтобы ежедневно они поступали в нужном объеме.
Микроэлементы
Микроэлементы являются другим важным компонентом питания, использующимся клетками для своей клеточной деятельности. В организме человека они содержатся в мизерных количествах (однако составляют до 4% общей массы тела), а поступают в него из воздуха, воды и пищи, потребляемой человеком.
Функций у микроэлементов множество: это и обеспечение активности ферментов, и надлежащая работа органов, и поддержание иммунитета и т.д. Несложно догадаться, что недостаток или избыток микроэлементов тоже может привести к заболеваниям.
Рассмотрим основные микроэлементы и укажем, для чего они нужны:
- Железо: входит в состав гемоглобина и белков, обогащает организм кислородом, способствует синтезу ДНК и АТФ (аденозинтрифосфат – вещество, играющее большую роль в метаболизме и энергообмене), способствует процессам детоксикации, поддерживает иммунную систему, благотворно сказывается на процессах кроветворения и тканевого дыхания, нормализует работу ЦНС и мышц, предупреждает малокровие, утомляемость и слабость.
- Йод: регулирует работу щитовидной железы и гипофиза, защищает от радиоактивных излучений, входит в состав некоторых важных гормонов, поддерживает работу ЦНС, благотворно сказывается на умственной деятельности, питает серое вещество и нейтрализует микробы.
- Кальций: входит в состав костей и зубов, а также клеток, передает нервные импульсы, контролирует баланс процессов возбуждения и торможения в головном мозге, воздействует на активность ферментов, делает более упругими кости и мышцы, нормализует свертываемость крови, снижает холестерин.
- Кобальт: способствует активизации важных ферментов, улучшает производство белков, помогает вырабатывать инсулин и витамин B12.
- Магний: входит в состав ферментов, воздействует на энергетические процессы в тканях и органах, благотворно воздействует на сердце, нормализует давление, оказывает антистрессовое воздействие, нормализует работу ЦНС, предупреждает сосудистые отложения при диабете, снимает бронхоспазм, благотворно воздействует на женскую репродуктивную функцию, предотвращает выкидыши и гестозы, контролирует обмен белков и углеводов, выводит холестерин, улучшает отделение желчи.
- Марганец: поддерживает необходимый уровень холестерина, улучшает обмен жирных кислот, поддерживает окислительные процессы.
- Медь: участвует в синтезе гемоглобина, служит антиоксидантом, повышает активность инсулина, утилизирует углеводы, поддерживает формирование белков эластина и коллагена, поддерживает формирование нервных оболочек, помогает усваивать железо, способствует обновлению клеток.
- Натрий: отвечает за процессы возбудимости и расслабления, нормализует электролитный и кислотно-щелочной баланс, нормализует сократимость мышц, поддерживает в тонусе сосудистые стенки.
- Селен: катализирует работу витамина E и способствует его антиоксидантной активности, входит в состав белков мышечной ткани, обладает антимутагенными и радиопротекторными свойствами, благотворно сказывается на репродуктивной функции, нормализует работу щитовидной железы, укрепляет иммунную систему, предупреждает преждевременное старение и возникновение онкозаболеваний.
- Сера: помогает вырабатывать энергию, улучшает свертываемость крови, способствует синтезу коллагена, входящего в состав костей, ногтей, волос, кожи и волокнистых тканей.
- Серебро: оказывает бактерицидное и антисептическое воздействие, активно борется с сотнями видов бактерий, является природным антибиотиком, улучшает иммунитет.
- Фосфор: входит в состав костных тканей, поддерживает кислотно-щелочной баланс, участвует в росте клеток, сохраняет генетическую информацию, поддерживает обменные процессы, способствует образованию гормонов, благотворно сказывается на работе головного мозга.
- Фтор: делает крепкими и упругими кости, принимает участие в формировании зубной эмали и твердых зубных тканей.
- Хлор: поддерживает регуляцию водного обмена, способствует выработке соляной кислоты, нормализует кислотность желудка.
- Хром: регулирует углеводный обмен, поддерживает проницаемость клеточных мембран для глюкозы, предупреждает сахарный диабет и болезни сердца.
- Цинк: участвует в работе макромолекул ДНК и РНК, входит в состав эстрогенов у женщин, помогает синтезировать тестостерон у мужчин, предупреждает возникновение иммунодефицита, помогает бороться с вирусами, обладает ранозаживляющими свойствами, нормализует работу ЦНС, способствует выработке инсулина, благотворно сказывается на памяти, принимает участие в обмене витаминов, белков и жиров, повышает иммунитет.
Несмотря на важность микроэлементов, как и с витаминами, с ними нужно соблюдать принцип достаточности. У каждого микроэлемента, как и у витаминов, есть своя норма потребления (нормы приведены в таблицах ниже).
Недостаток витаминов и микроэлементов
Невзирая на то, что витамины и микроэлементы составляют крайне малую долю массы тела, без них невозможна взаимосвязанная работа организма. На функции, выполняемые витаминами и микроэлементами, воздействуют такие факторы как вредные привычки, особенности окружающей среды, качество пищи и воды, прием лекарственных препаратов и т.п.
Согласно статистическим данным, дефицитом витаминов и микроэлементов страдает примерно 90% взрослых. А о том, что этот дефицит влияет не здоровье, говорит тот факт, что ежегодно ОРЗ страдают около 14 млн. человек. Россия стоит на 63 месте по продолжительности жизни людей, и одна из важных причин этого состоит, как полагают эксперты ООН, в неблагоприятной экологической обстановке. В дополнение к этому средняя продолжительность жизни сокращается из-за ухудшения питания и отсутствия в рационе натуральных продуктов.
Если же говорить непосредственно о том, как влияет дефицит витаминов и микроэлементов на организм, то выражается это влияние в снижении иммунитета и болезнях кожи и волос, диабете и ожирении, болезнях сердца и гипертонии, сколиозах, остеохондрозах и остеопорозах. Недостаток полезных веществ может вызывать аллергические реакции, гастриты и колиты, бронхиальную астму, снижать потенцию и быть причиной бесплодия. А главными симптомами дефицита считаются задержки и нарушения в физическом и умственном развитии.
Важно сказать, что витамины и микроэлементы практически не синтезируются организмом, и их баланс должен поддерживаться грамотным и качественным питанием. Однако и здесь со статистикой не поспоришь: ежегодно ученые отмечают снижение процента содержания витаминов и микроэлементов в пище.
Когда клетки организма чувствуют нехватку нужных веществ, они начинают поглощать аналогичные полезным по строению радиоактивные вещества. К примеру, вместо кальция поглощается стронций, вместо калия – цезий, вместо селена – теллур, вместо цинка – ртуть и т.д. Такое замещение отрицательно сказывается на состоянии организма и здоровье в целом. Руководствуясь всем этим, каждый человек должен стараться употреблять как можно больше натуральных продуктов, в которых витамины и микроэлементы содержатся в нужных объемах.
Совместимость витаминов и микроэлементов
Являясь так называемым подобием инженерного устройства, организм человека обладает своими собственными закономерностями сочетания витаминов и микроэлементов. Эти закономерности таковы (назовем лишь основные для ознакомления):
- Кальций и витамины B6, B12, K и D. Витамины способствуют лучшему впитыванию кальция и снижают процент его выведения.
- Железо и витамины A, C и B2. Не стоит употреблять железо с кальцием и магнием, т.к. они приводят к дефициту друг друга. Также железо отрицательно сказывается на усвоении витаминов B12 и E.
- Фосфор и витамин D. Первый помогает организму лучше усваивать второй.
- Медь несовместима с цинком и витамином B12.
- Магний и витамины группы B. Магний помогает усваивать витамины и кальций. Если в организме много магния, будет дефицит фосфора и кальция.
- Цинк и витамины B2 и B6. Цинк несочетаем с витамином B9.
- Хром и витамин C. Первый способствует лучшей усвояемости второго.
- Селен и витамин E. Первый усиливает действие второго.
Говоря простым языком, эффект синергии, возникающий при сочетании витаминов и микроэлементов, очень важен для поддержания здоровья человеческого организма, а также помогает ему справляться с различного рода заболеваниями.
И теперь мы переходим к одному из наиболее важных вопросов – в каком же количестве витаминов и микроэлементов нуждается человек?
Сколько витаминов и микроэлементов нужно человеку
Прежде чем определяться с нормами витаминов и микроэлементов, необходимо принять во внимание несколько факторов:
- Ориентируйтесь на нормы, разработанные специально для РФ, т.к. они учитывают социальные и климатические особенности страны. Климат и среда, в которой живет человек, воздействуют на его потребность в полезных веществах. Но, конечно же, данные параметры не являются исчерпывающими. Нормы потребления витаминов и микроэлементов зависят также от антропологических показателей: пола, возраста, телосложения, степени двигательной активности, наличия проблем со здоровьем.
- Каждое государство отличается своими привычками питания, а также тем или иным «типовым» набором продуктов. В РФ, к примеру, нет такого количества (и такого качества) фруктов, как в тех же странах ЮВА. По этой причине необходимо находить источники витаминов и микроэлементов, которые доступны именно в наших широтах. Кроме того, требуется восполнять дефицит полезных веществ витаминно-минеральными комплексами (предварительно нужно в обязательном порядке проконсультироваться со специалистом).
- Не рекомендуется руководствоваться нормами потребления витаминов и минеральных веществ, взятыми из иностранных источников. Здесь имеют место два предыдущих пункта и тот факт, что они могут содержать какие-либо ошибки и погрешности, а проверять их достаточно проблематично. Лучше всего воспользоваться первоисточником (официальный документ под заголовком «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»). Еще очень полезно отслеживать мировые тенденции в области диетологии и выделять лучшие рекомендации, разработанные системами разных стран, но это доступно по большей части тем, кто профессионально разбирается в представленной теме.
По большому же счету досконально изучать диетологию и нутрициологию совсем не обязательно. Формирование рациона, насыщенного витаминами и микроэлементами, возможно и за счет соблюдения ряда эффективных правил. Далее мы предлагаем вашему вниманию эти самые правила, а уже после них приведем две таблицы с наглядным отображением суточных норм витаминов и микроэлементов.
Вообще, правил можно отыскать немало, но мы укажем только на пять основных:
- Старайтесь, чтобы в вашем каждодневном рационе были свежие овощи и фрукты. Две порции салата (свежие овощи и зелень) и 2-3 фрукта будут снабжать ваш организм всеми нужными полезными веществами, а также будут благоприятно воздействовать на работу ЖКТ.
- Включайте в свой рацион орехи, бобовые, злаки, молочные продукты и продукты животного происхождения (помните, что ряд витаминов и микроэлементов не может быть синтезирован в организме). Лучше всего делать рацион разнообразным. Кстати, однообразная диета надоедает далеко не просто так, ведь потребность организма в разнообразной пище продиктована самой природой.
- Выбирайте те овощи и фрукты, которые привычны для тех мест, где вы живете. Во-первых, неизвестно, какую пользу принесет какой-то диковинный импортированный овощ или фрукт, а во-вторых, регулярно доставать такие овощи или фрукты можно далеко не всегда. Делайте упор на свежей растительной пище, т.к. она намного полезнее той, что уже какое-то время хранилась.
- Зимой, когда наблюдается недостаток света, тепла и свежих овощей и фруктов, рекомендуется корректировать свою диету витаминно-минеральными комплексами (не забывайте, что перед выбором комплекса нужно посетить специалиста).
- На зиму полезно запасать свежемороженые овощи. Но имейте в виду, что полезные элементы будут сохраняться только при быстрой заморозке (консервирование – плохой вариант, т.к. при нем используется лишняя соль и уксус).
И, естественно, не пренебрегайте изучением и использованием специальных таблиц, где указаны суточные нормы витаминов и микроэлементов, необходимых человеку.
Таблицы норм необходимых витаминов и микроэлементов
Как и таблицами из прошлого урока, этими вспомогательными материалами пользоваться очень просто. Информация разделена на блоки, а напротив каждого витамина или микроэлемента есть графы, в которых указаны все нужные данные.
Таблица 1 (Нормы и источники витаминов)
|
ВИТАМИН |
СУТОЧНАЯ НОРМА |
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ |
ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ |
|
Витамин A |
1 мг/сут |
Ухудшение зрения в сумерках, сухость и шероховатость кожи на руках и икрах ног, сухость и тусклость ногтей, конъюнктивит, задержка роста (у детей) |
Свиная и говяжья печень, печень трески, жирный творог, сливочное масло, сливочное мороженое, брынза, финики, сухие абрикосы, петрушка, укроп
|
|
Витамин B1 |
1-2 мг/сут |
Нарушения сна, раздражительность, усталость, отсутствие аппетита, запоры
|
Горох, семечки, соя, гречневая, овсяная и пшенная крупы, фасоль, хлеб с отрубями, печень, нежирная свинина, почки
|
|
Витамин B2 |
1.5-2.4 мг/сут |
Выпадение волос, трещины в уголках рта, сухость губ, резь и зуд в глазах, воспаление слизистых оболочек
|
Зеленый горошек, пшеничный хлеб, грецкие орехи, сыр, баклажаны, печень, почки, крупы, злаки, мясо, кисломолочные продукты
|
|
Витамин B3 |
18-20 мг/сут |
Нервозность, утомляемость, нарушения сна, потеря аппетита, головокружения, головные боли, расстройства ЖКТ
|
Почки, яйца, печень, пшено, рожь, свежие овощи и фрукты
|
|
Витамин B6 |
2 мг/сут |
Раздражительность, бессонница, возбудимость, дерматит, артрит, миозит, атеросклероз, болезни печени
|
Печень, злаки, крупы, мясо, творог, тыква, изюм, картофель, орехи (фундук, грецкий орех)
|
|
Витамин B9 |
200-500 мкг/сут |
Беспокойство, подавленность, страх, проблемы с памятью, нарушения пищеварения, анемия, преждевременная седина, стоматит в полости рта, проблемы в период беременности (у женщин)
|
Свежая зелень, печень, крупы, молочные продукты, мясо, свекла, бобовые, цитрусовые, помидоры |
|
Витамин B12 |
5 мкг |
Зуд и покраснение кожи, одышка, головокружение, депрессия, апатия, раздражительность, галлюцинации, проблемы с памятью и зрением
|
Мясо, печень, рыба, сыр, кисломолочные продукты, дрожжи, почки
|
|
Витамин C |
75-150 мг |
Ослабленный иммунитет (как следствие насморк и простуда, ОРЗ), проблемы ЖКТ, кровоточивость десен, проблемы с зубами, вялость, депрессия, раздражительность
|
Свежие фрукты и овощи, капуста, облепиха |
|
Витамин D |
2.5 мкг/сут |
Утомляемость, вялость, остеопороз, рахит (у детей), разрушение зубов, потеря аппетита, проблемы со зрением, снижение веса |
Сливочное масло, яйца, печень трески, сливки, сметана, сыр «Чеддер», белые грибы
|
|
Витамин E |
10 мг/сут |
Мышечная слабость, расстройства эндокринной и нервной систем, бесплодие, проблемы со зрением, снижение мышечной массы, ломкость ногтей, сухость кожи, пигментные пятна, известняковые отложения на зубах
|
Злаки, крупы, растительные масла, овощи, кукуруза, проростки бобов и зерен, орехи, майонез, облепиха, курага, слоеное тесто
|
|
Витамин H |
150-300 мкг/сут |
Усталость, подавленность, сонливость, апатия, бессонница, боли в мышцах, выпадение волос, перхоть, воспаленная кожа
|
Злаки, крупы, мясо, яйца, говяжья и свиная печень, кукуруза, овсяные хлопья, соя |
|
Витамин K |
1 мгк на 1 кг массы тела/сут |
Ухудшенная свертываемость крови, кровоточивость десен, носовые кровотечения, нарушения пищеварения и стула, слабость, утомленность, анемия, болезненные, обильные и длительные менструации (у женщин)
|
Листовая горчица, петрушка, замороженный шпинат, душица, одуванчик, соевое и оливковое масло, яйца, грецкие орехи, фасоль, молочные продукты |
|
Витамин PP |
20 мг/сут |
Утомляемость, апатия, вялость, раздражительность, бессонница, снижение веса, головокружения, головные боли, сухость кожи, запоры, учащенное сердцебиение
|
Нежирное мясо, злаки, крупы, почки, печень, сыр, сухие дрожжи, растворимый кофе, арахис, желатин, семечки тыквы и подсолнуха |
|
Бета-каротин |
2-6 мг/сут |
Шелушение и сухость кожи, угревая сыпь, слоящиеся ногти, нездоровые волосы, ослабленный иммунитет, падение зрение, замедление роста (у детей)
|
Арбуз, щавель, абрикосы, капуста, кабачки, тыква, помидоры, шпинат, молоко, печень, яичный желток |
Таблица 2 (Нормы и источники микроэлементов)
|
МИКРОЭЛЕМЕНТ |
СУТОЧНАЯ НОРМА |
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ |
ИСТОЧНИКИ |
|
Железо |
10-20 мг/сут |
Низкий гемоглобин, анемия |
Зерновые, бобовые, творог, яйца, горох, фасоль, овсяная и гречневая крупы, абрикосы, персики, черника
|
|
Цинк |
15 мг/сут |
Депрессия, раздражительность, пониженный иммунитет, дерматиты, облысение, задержка психомоторного развития (у детей), нарушение выработки спермы (у мужчин)
|
Семечки тыквы, бананы, овсяная и гречневая крупы, бобовые, зерновые, твердые сыры |
|
Медь |
1.5-3 мг/сут |
Психические расстройства, пониженная температура, нарушенная пигментация кожи и волос, анемия
|
Орехи, морепродукты
|
|
Кобальт |
0.04-0.07 мг/сут |
Нарушения обмена веществ, недостаток витамина B12
|
Клубника, земляника, горох, свекла
|
|
Марганец |
2-5 мг/сут |
Атеросклероз, нарушение обмена холестерина
|
Соевые белки
|
|
Селен |
0.04-0.07 мг/сут |
Одышка, аритмия, частые ОРЗ, пониженный иммунитет
|
Морепродукты, белые грибы, виноград
|
|
Фтор |
0.5-0.8 мг/сут |
Флюороз, воспаление десен, хрупкость зубной эмали
|
Питьевая вода
|
|
Йод |
0.1-0.2 мг/сут |
Увеличенная щитовидная железа, замедление роста и развития (у детей)
|
Молоко, хлеб, соль, морепродукты, морская капуста
|
|
Кальций |
0.8-1 мг/сут |
Мышечные судороги, боли в мышцах и костях, остеопороз, деформация суставов, тусклость волос, ломкость ногтей, воспаление десен, разрушение зубов, утомляемость, раздражительность
|
Сыры, молоко, орехи, пшеничные отруби, пшеничные зародыши, брокколи, белокочанная и цветная капуста
|
|
Фосфор |
1.6-2 мг/сут |
Остеопороз, рахит, мышечные спазмы, снижение памяти и внимания, хроническая усталость
|
Горох, арахис, грибы, инжир, финики, молоко, твердые сыры, сельдерей, цветная капуста, бобы, морепродукты, рыба
|
|
Магний |
0.5-0.9 мг/сут |
Боли в спине и шее, аритмия, боли в сердце, онемение рук, судороги икр ног, перепады давления, головные боли, раздражительность
|
Зерновой хлеб, хлеб из муки грубого помола, перловая крупа, рис, орехи, бананы, темно-зеленые овощи, чернослив, фасоль
|
|
Натрий |
5-10 мг/сут |
Нарушение кислотно-щелочного баланса
|
Маслины, картофель, кукуруза, поваренная соль |
|
Хлор |
4-6 мг/сут |
Гастриты с пониженной кислотностью, нарушение кислотности желудка
|
Петрушка, сельдерей, капуста, бананы, ржаной хлеб, сыворотка, молоко, поваренная соль
|
|
Сера |
0.5-0.8 мг/сут |
Запоры, выпадение волос, кожные заболевания, повышенное давление, тахикардия, болезненность суставов
|
Спаржа, соя, пшеница, гречневая крупа, горох, ячмень, рожь, лук, капуста, яблоки, виноград, крыжовник
|
Обеспечение организма необходимым количеством витаминов и микроэлементов посредством соблюдения сбалансированной и тщательно подобранной диеты – это и есть основной принцип, позволяющий поддерживать нормальный обмен веществ и как следствие – здоровье и хорошее самочувствие. Старайтесь делать свой рацион не только вкусным, но и разнообразным – это поможет вам забыть о том, что такое болезни, аптеки и лекарства, а также существенно увеличить продолжительность своей жизни.
Ну и, конечно же, говоря о правильном питании, нельзя забывать о том, без чего не сможет прожить ни один человек – о воде. Из четвертого урока вы узнаете, сколько воды нужно пить и в каком количестве она содержится в продуктах, познакомитесь с несколькими режимами питья и массой другой не менее важной и полезной информации.
Проверьте свои знания
Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.
Кирилл НогалесВитамины, макро– и микроэлементы
Особое значение для больных ИБС имеет достаточное потребление с пищей калия при физиологически адекватном соотношении между содержанием натрия и калия в рационе. Соли калия обладают гипотензивным эффектом, уменьшают секрецию катехоламинов, а также воздействуют на центральную нервную регуляцию АД.
Источники калия: зерновые (практически все крупы), овощи (картофель, морковь, различные сорта капусты, тыква, свекла, редька), салат, свежие шампиньоны, бобовые (чечевица, горох, фасоль, соя), практически все свежие фрукты и сухофрукты (особенно курага, чернослив, изюм).
Дополнительное введение в вегетарианские диеты продуктов, богатых калием, улучшает сократительную функцию миокарда, способствует нормализации кровотока, затрудняет сорбцию холестерина на сосудистой стенке.
Известно, что для обеспечения физиологической потребности организма в натрии вполне достаточно количества, содержащегося в натуральных продуктах питания (2-3 г).
Рекомендуемые антиатерогенные лактоововегетарианские диеты – диеты с резким ограничением содержания солей натрия. Они практически бессолевые, так как поваренную соль не используют в процессе кулинарной обработки, а в необходимых случаях ее выдают в количестве 1-2 г на руки больному для подсаливания готовой пищи.
Важную роль в поддержании гомеостаза играют кальций и фосфор. Пищевой кальций оказывает влияние на сократительную функцию миокарда, коагуляционные свойства крови, повышает экскрецию холестерина из организма. Ионы кальция – активаторы более чем 200 кальцийзависимых ферментов, в частности панкреатической липазы, осуществляющей гидролиз экзогенных триглицеридов. Физиологическая потребность в кальции составляет 800-1000 мг в сутки, при этом оптимальное усвоение кальция происходит при соотношении его с фосфором, равном 1:1.
Несмотря на важную роль фосфора в реализации различных биохимических процессов, избыточное его поступление способствует вымыванию кальция из костей и увеличению экскреции фосфорных солей, что может привести к уролитиазу. Соли кальция содержатся практически во всех продуктах растительного происхождения, при этом в значительном количестве в бобовых (чечевице, горохе, фасоли, сое), однако известно, что лучше всего усваивается кальций, содержащийся в молоке, кисломолочных продуктах, куриных яйцах. Как уже указывалось, разработанные диеты были лактоововегетарианскими, то есть содержали наряду с разнообразными растительными продуктами также молочные продукты (сыр, творог, кефир) и изредка яйца. Содержание кальция в них составляло 1000-1200 мг в сутки при оптимальном соотношении с фосфором 1:1.
Солям магния отводят важную роль в энергетическом обмене, так как они обладают гипотриглицеридемическим действием в силу способности тормозить процессы образования нейтрального жира. Дефицит магния приводит к отложению солей кальция в сосудистой стенке, сердечной мышце и почках. Магний имеет важное значение в стабилизации мембраны тромбоцитов. Недостаток магния способствует повышенному риску развития внутрисосудистого тромба. Поставщики магния в организм в основном продукты растительного происхождения.
Антиатерогенные лактоововегетарианские диеты содержат адекватное количество меди, цинка, марганца, йода и других биологически активных веществ, в результате чего в предлагаемых сбалансированных лактоововегетарианских рационах не отмечается их дефицит.
Суточный набор продуктов для антиатерогенных лактоововегетарианских диет содержит 40-50 мг железа, а суточная норма составляет 15-18 мг. Известно, что в пище присутствует два типа железа – негемовое (трехвалентное, окисное железо) и гемовое (двухвалентное, восстановленное железо).
• Негемовое железо в кишечнике переходит в растворимую форму, восстанавливаясь до двухвалентного железа, после чего всасывается. Усвоению негемового железа мешают соли фитиновой кислоты (фитаты) и фосфорной кислоты (фосфаты), присутствующие в большом количестве в продуктах растительного происхождения, образующие с железом нерастворимые комплексы.
• Гемовое железо всасывается значительно лучше, чем негемовое, при этом фитаты и фосфаты не влияют на его всасывание. Во многих продуктах растительного происхождения содержится достаточное количество железа, однако оно в трехвалентном состоянии. Так, из риса всасывается 1 % железа, из шпината – 1-2 %, из бобовых – 5-7 %. Находится только в продуктах животного происхождения, всасывание железа из которых значительно выше (так, из мясных и рыбных продуктов всасывается от 10 до 20 % содержащегося железа).
Лактоововегетарианские антиатерогенные диеты имеют заведомо избыточное содержание железа. Некоторое количество железа в этих диетах поступает из продуктов животного происхождения (творог, сыр, яйца), большая же часть – из продуктов растительного происхождения (крупы, овощи, бобовые, орехи, грибы). Значительную роль во всасывании негемового железа отводят витамину С, восстанавливающему трехвалентное железо в двухвалентное и образующему с ним хорошо растворимый, легкоусвояемый комплекс. Рекомендуемые антиатерогенные вегетарианские диеты богаты витамином С, способствующим всасыванию железа из растительных продуктов.
Витамины, являясь незаменимыми факторами питания, играют важную роль в лечении больных ИБС, так как включаются в многочисленные метаболические процессы, в том числе функционирование клеточных мембран. При создании антиатерогенных лактоововегетарианских диет учитывалось содержание в них витаминов группы В (В1, В2, РР, В6, В9, В12). Витамины группы В представлены в рекомендуемых диетах в соответствии с принятыми физиологическими нормами, включая витамин В . Известно, что витамина В12 практически лишены все продукты растительного происхождения. Поэтому при потреблении веганских диет, построенных только на основе растительных продуктов, возникают трудности в снабжении необходимым количеством этого витамина. Дефицита витамина В12 можно избежать только в случае использования лактоововегетарианских диет, в которых витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения, таких как творог, сыр, кефир, яйца.
В диетотерапии больных ИБС большое значение придают содержанию витаминов С, А и Е, включенных в систему неферментной защиты организма от свободно-радикального окисления липидов:
• Суточная потребность человека в витамине С составляет 60-110 мг. Известно, что у больных ИБС в период обострения болезни катаболизм витамина С повышается. Поэтому в вегетарианских антиатерогенных диетах содержание аскорбиновой кислоты достаточно высоко.
• Витамин А содержится в продуктах животного происхождения, таких как сливочное масло, сыр, яичный желток, сливки, которые не показаны больным ИБС из-за высокого содержания холестерина и триглицеридов. В связи с этим, как правило, две трети суточной потребности в витамине А обеспечивается за счет его предшественника Я-каротина, широко представленного в растительных продуктах. Антиатерогенные вегетарианские диеты включают продукты, богатые Я-каротином, такие как морковь, сладкий перец, салат, петрушка, зеленый лук, шиповник, абрикосы, облепиха.
• Высокой антиоксидантной активностью обладает группа токоферолов под общим названием витамина Е. Витамин Е обладает свойством тормозить перекисное окисление ПНЖК путем инактивации свободных радикалов. Вместе с тем он способен снижать агрегацию тромбоцитов и тем самым предотвращать развитие внутрисосудистого тромба. Вегетарианские антиатерогенные диеты богаты витамином Е за счет высокого содержания в них растительных масел (основных источников этого витамина), а также содержащих витамин Е круп и бобовых.
Природные композиции макро– и микроэлементов в сочетании с витаминами, содержащимися в растительных продуктах, оказывают активное влияние на кислотно-основное состояние в организме. Антиатерогенные лактоововегетарианские диеты характеризуются преобладанием щелочных валентностей над кислыми, имеющими особое значение при лечении заболеваний, связанных с нарушением липидного обмена (атеросклероза, ИБС и ее осложнений).
Лактоововегетарианские (молочно-растительные) диеты особенно показаны для лиц пожилого возраста, так как при старении возникает целый ряд функциональных и метаболических изменений в организме, что, естественно, сказывается на течении биохимических процессов, то есть на процессах переваривания, всасывания и усвоения пищевых веществ и превращения химической энергии в энергию физиологических функций и структуры тела.
У пожилых людей замедляются обменные процессы, нарушается биосинтез белков, снижается активность ферментов, ослабляется работа желез внутренней секреции, снижается защитная роль иммунной системы, нарушаются энергетические процессы в клетках, накапливается избыточное количество холестерина в крови, который откладывается в сосудистой стенке и приводит к развитию атеросклероза.
В крови у лиц пожилого возраста отмечают дефицит минеральных веществ и витаминов, особенно С, D, В2, В6. Снижение усвоения белка у пожилых людей может способствовать развитию его дефицита, и в первую очередь дефицита незаменимых аминокислот. Поэтому для этой категории больных целесообразно использовать в адекватном сочетании животные и растительные белки, обладающие более легкой усвояемостью (молочный, яичный, соевый белок). При этом следует иметь в виду, что животный белок (мясо, рыба) содержит в себе азотистые экстрактивные вещества, избыток которых отрицательно влияет на обмен веществ, приводит к нарушению пуринового обмена, накоплению в крови мочевой кислоты, развитию подагры.
Все эти особенности организма пожилых людей свидетельствуют о необходимости широкого использования в их рационе продуктов растительного происхождения в сочетании с легкоусвояемыми и полноценными продуктами животного происхождения (молоком, молочнокислыми продуктами, яйцами). Этому требованию в наибольшей степени соответствуют разработанные лактоововегетарианские диеты.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.Читать книгу целиком
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
Макро- и микроэлементы
Название микроэлемента ванадия происходит от имени богини красоты Скандинавии – Ванадис. Ванадия очень мало в человеческом организме, хотя польза для организма достаточно значительна.
Бром необходим для человеческого организма, поскольку он благоприятно действует на функционирование центральной нервной системы, щитовидной и половых желез, регулируя половой цикл.
Кобальт является чрезвычайно нужным человеческому организму микроэлементом, поскольку он входит в структурную формулу витамина B12, который принимает участие в кроветворении и в реакциях ферментов, а также выполняет важную роль в регулировании функционирования нервной системы и работы печени.
Магний – это один из тех жизненно необходимых организму макроэлементов, роль которых не слишком ценится. Он влияет почти на все процессы, происходящие в человеческом организме, особенно благоприятное влияние наблюдается на центральную и периферическую нервные системы.
Марганец – очень полезен для человеческого организма, этот микроэлемент принимает активное участие в формировании всех клеток организма. Особенно важным марганец является для женского пола, поскольку он регулирует функционирование их половых органов и органов щитовидной железы.
Никель является очень полезным микроэлементом, поскольку он оказывает значительное влияние на процессы кроветворения в человеческом организме. Никель входит в состав мышечных тканей, печени, почек, легких и головного мозга.
сеСелен, как необходимый для человеческого организма микроэлемент был определен относительно недавно, потому его влияние на организм еще до конца не изучено. Известным фактом является то, что он способствует долголетию.
Хлор очень важный и полезный для человеческого организма, поскольку именно он обеспечивает его нормальный водный баланс в течение всей жизни.
Витамины, макро– и микроэлементы
Исключительно важно при построении диетических режимов больным ожирением учитывать содержание микронутриентов, которые не только необходимы для функционирования организма, но и самым непосредственным образом участвуют в регуляции многих метаболических процессов. Более того, в ряде случаев длительно существующий недостаток многих микронутриентов может сам по себе играть важную причинную роль в развитии ожирения, поскольку при всем разнообразии функций и точек приложения микронутриентов в организме информация об их дефиците в большинстве случаев опосредуется так или иначе через пищевые центры головного мозга, нередко приводя к потреблению большого количества пищи с целью компенсации микронутриентного дефицита.
Исследования последних лет, касающиеся анализа потребления макро– и микронутриентов населением России, показали нарушение соотношений между отдельными пищевыми веществами, недостаточное содержание большинства витаминов и микроэлементов – на 15-55 % ниже расчетных величин потребности в них. Прямые исследования содержания витаминов в крови установили, что до 90 % обследованных имели биохимические признаки недостаточности или выраженного дефицита витаминов. Эти данные свидетельствуют о том, что недостаток микронутриентов является фактором, охватывающим большую часть населения, в том числе и людей, имеющих избыточную массу тела, независимо от уровней доходов, времени года и места проживания.
Неадекватная обеспеченность витаминами неизбежно влияет на интенсивность метаболических процессов, функциональную активность клеточных мембран и субклеточных структур. В частности, недостаточность витамина В2 нарушает окисление жиров и ФАД-зависимые звенья окислительного фосфорилирования. Дефицит витамина В6 приводит к нарушению толерантности к глюкозе. Дефицит биоантиоксидантов (витаминов С, Е, Я-каротина) способствует активации процессов перекисного окисления липидов и развитию сосудистой патологии.
Огромное значение имеет обогащение рационов больных ожирением не только витаминами, но и минеральными веществами. Многие минеральные вещества принимают непосредственное участие в регуляции метаболических процессов. Так, большое значение имеет достаточная обеспеченность организма хромом в связи с его участием в углеводном и жировом обмене. Дефицит хрома сопровождается повышением уровня глюкозы, общего холестерина и триглицеридов в крови. Несбалансированность рациона, в том числе преимущественное потребление рафинированных продуктов, может быть одной из причин возникновения дефицита этого элемента. Минимальная потребность в хроме составляет 200 мкг в сутки. Основными источниками хрома являются бобовые, мука, пекарские дрожжи.
Биологическое действие селена, являющегося составной частью фермента глютатионпероксидазы, связано с его участием в стабилизации клеточных мембран и субклеточных структур, регуляцией свободнорадикальных процессов. Дефицит селена сопровождается снижением антиоксидантной активности организма, повышением риска сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Физиологическая потребность в селене составляет от 55 мкг в сутки (для женщин) до 70 мкг в сутки (для мужчин). Основные источники селена – злаковые, бобовые, мясо, морская рыба.
Большое значение для стабилизации энергетического и жирового обмена играет достаточное введение в рацион йода, поскольку при дефиците этого элемента происходит нарушение синтеза тироксина и угнетение функции щитовидной железы, играющих важную роль в развитии ожирения. Физиологическая потребность в йоде составляет 150-200 мкг в сутки.
Первостепенное значение при составлении рационов для тучных больных имеет определение адекватного количества в нем натрия. Это особенно важно в связи с высокой степенью ассоциированности ожирения с развитием артериальной гипертонии.
По заключению Комитета экспертов ВОЗ, 1,5-2 г натрия (именно такое количество этого элемента содержится в 4-5 г поваренной соли) полностью обеспечивают потребности организма. Гипотензивный эффект за счет ограничения ионов натрия потенцируется обогащением рациона калием, имеющим в организме конкурентные взаимоотношения с натрием и увеличивающим натрийурез.
Количество калия должно быть не ниже 4 г в сутки и обеспечивается за счет растительных продуктов, богатых калием (сухофруктов, бобовых, тыквы, кабачков, гречневой и овсяной круп).
В рационе больных ожирением необходимо обеспечить оптимальное содержание и соотношение кальция и фосфора, играющих важную роль в осуществлении важнейших физиологических и биохимических процессов в организме (энергетическом обмене, мышечном сокращении и др.), а также профилактике остеопороза и артериальной гипертонии.
Оптимальным считается содержание кальция в диете, составляющее 0,8-1 г в сутки при соотношении кальция и фосфора, равном 1:1. Наилучшим источником кальция являются молочные продукты.
Важным внутриклеточным катионом наряду с калием является магний. Он активирует все системы жирового, углеводного и белкового метаболизма, в которых принимает участие АТФ.
Дефицит магния приводит к дестабилизации клеточных мембран. Важную роль играет магний в процессах мышечного сокращения и освобождения ацетилхолина из нервных окончаний. Доказано кардиопротекторное и антиаритмическое действие магния. Необходимо учитывать, что использование повышенного количества пищевых волокон, стрессовые ситуации, употребление диуретиков могут усугублять магниевый дефицит.
Потребность в магнии составляет 300-400 мг в сутки. Основным источником магния являются продукты растительного происхождения.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.Читать книгу целиком
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
Макро-, микроэлементы — Исцеление
Основные макроэлементы:
Калий — основной катион внутриклеточной жидкости, необходимый компонент функционирования нервной системы и мышц, процесса всасывания в кишечнике. Недостаток сказывается на деятельности сердечной и других мышц, активизации ферментов, регулировке водного баланса, в пополнении запасов гликогена. Суточная потребность — около 4 г.
Кальций — занимает пятое место среди элементов, входящих в состав нашего тела после четырех главных элементов — углерода, кислорода, водорода и азота. 99% его содержится в костях, это основной компонент костей, зубов, системы свертывания крови. Кальций необходим для активизации лейкоцитов, снижения проницаемости сосудов, функционирования центральной нервной системы и мышц, обладает противовоспалительным действием, уменьшает аллергические реакции. Суточная потребность — около 0,8 г.
Магний — активизирует ферменты углеводного и энергетического обмена, участвует в образовании костной ткани, снижает возбуждение нервной системы и сердечной мышцы, способствует выведению холестерина. Недостаток магния ослабляет кости, вызывает судороги, нервное перенапряжение, депрессию. Суточная потребность — 0,4 г, но эта доза должна быть повышена при ишемической болезни сердца, атеросклерозе, гипертонии, длительном приеме мочегонных препаратов, при значительных физических нагрузках.
Натрий — основной катион внеклеточной жидкости, регулирует объем плазмы в крови, кислотно-щелочное равновесие. Недостаток натрия вызывает затвердение стенок артерий, застои крови в капиллярах, камни в желчном пузыре, печени, сердечные болезни, одышку. Суточная потребность — около 10 г, но при заболеваниях почек, сердечно-сосудистой системы, гипертонии, ревматизме, ожирении доза должна быть ниже. Основной источник — пищевая соль.
Фосфор — основной участник энергетического обмена, нервной деятельности, функционирования печени, почек, мышц, костной системы. Недостаток фосфора в организме задерживает развитие костей, снижает функциональную активность ферментов, гормонов, витаминов группы В. Суточная потребность — около 1 г. Излишнее содержание в организме вызывает развитие различных опухолей и экссудаты из костей.
Хлор — в виде иона является компонентом жидкостей организма: плазмы крови, желудочного сока. Недостаток хлорид-иона приводит к плохому пищеварению, отравлению крови мочой. Суточная потребность — 10-15 г, но при ряде заболеваний (как и в случае с натрием) прием следует значительно снижать. Основной источник — пищевая соль.
Основные микроэлементы:
Железо — необходимый компонент молекулы гемоглобина — транспортного средства кислорода в организме. Следствием недостатка железа в крови является малокровие, снижение иммунитета, сердечная недостаточность, плохое состояние ногтей и волос, повышенная утомляемость, умственная отсталость, замедление роста.
Йод — оказывает успокаивающее и бактерицидное действия, обязательный компонент гормонов, вырабатываемых щитовидной железой. Недостаток иода приводит к базедовой болезни, ослаблению иммунитета, образованию излишних жировых запасов, ослаблению умственных способностей.
Кобальт — принимает участие в обмене жирных кислот и в углеводном обмене (входит в состав инсулина), основное значение для организма — участие в процессе кроветворения и в синтезе витамина В. Недостаток кобальта вызывает развитие малокровия, нарушения углеводного обмена. Избыток кобальта вызывает отравления.
Кремний — необходим для роста мышц, функционирования головного мозга, укрепления центральной нервной системы, хрящевой ткани, волос, ногтей.
Литий — недостаток этого элемента приводит к развитию психических заболеваний.
Марганец — входит в состав ферментов, катализирующих окислительно-восстановительные реакции, принимает участие в кроветворении, способствует образованию инсулина, необходим для нормальной функции опорно-двигательного аппарата, половой системы. Недостаток марганца приводит к замедлению процесса усвоения кальция, создает условия для развития злокачественных новообразований и сердечно-сосудистых заболеваний.
Медь — активизирует синтез гемоглобина, участвует в процессах клеточного дыхания, в синтезе белка, образовании костной ткани. Недостаток меди может проявляться в заболеваниях печени, селезенки, учащении воспалительных явлений, артритов, в нарушениях образования костной ткани. Избыток меди приводит к болезни Вильсона-Коновалова.
Молибден — влияет на рост, развитие и воспроизводство человека и животных, препятствует кариесу, задерживая фтор. В малых дозах стимулирует образование гемоглобина, в больших — тормозит этот процесс.
Селен — защита организма от ядов, выводит тяжелые металлы и токсины, предотвращает от закупоривания артерии, препятствует процессам старения, усиливает иммунную защиту организма, контролирует образование красных кровяных телец. Недостаток селена приводит к повышенной подверженности инфекционным и онкологическим заболеваниям.
Стронций — важный участник в обмене кальция. Недостаток приводит к развитию остеопороза, кариеса, плохому срастанию костей после переломов.
Фтор — компонент зубной эмали, костей. Недостаток приводит к заболеваниям зубов и костей, избыток приводит к разрушению зубной эмали.
Хром — активизирует инсулин, препятствует развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Недостаток связан с излишним рафинированием продуктов питания и приводит к сахарному диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, особенно у людей пожилого возраста.
Цинк — влияет на синтез нуклеиновых кислот, участвует в хранении и передаче генетической информации, входит в состав гормонов и ферментов. Предотвращает развитие старческого слабоумия. Недостаток приводит к расстройствам половой функции, бесплодию, заболеваниям простаты, различным формам анемии, дерматиты, патологии ногтей и волос, усилениям роста опухолей.
После многочисленных исследований специалисты выявили факт дефицита в стандартизированной, не отличающейся большим разнообразием пище, ряда макроэлементов, например, калия, магния, кальция, железа и др. Между тем они имеют громадное значение для функционирования организма. Вследствие этого уже в 20-30-е годы в диетологии сформировалась концепция необходимости постоянного введения в рацион питания специальных минеральных добавок .
Исследования продолжались, и выяснилось, что не только довольно распространенные в природе макроэлементы, потребность организма в которых измеряется граммами и их долями в сутки, но и многие другие элементы, потребность в которых не превышает нескольких миллиграмм, играют незаменимую роль в функционировании организма. Поскольку потребность в них измерялась буквально микроскопическими дозами, их назвали микроэлементами.
При этом обнаружилось, что не только дефицит, но и избыток макро— и микроэлементов весьма неблагополучен для организма. Оказалось, что в организме существуют оптимальные сочетания различных элементов, значительные отклонения от которых могут привести организм не только к заболеваниям, но и к гибели. Поскольку это явление заметно сказывается на многих заболеваниях, в частности, сердечно-сосудистых, разберем его на конкретном примере, тем более что это имеет непосредственное отношение к нашему Северо-Западному региону.
Как известно, сердечно-сосудистые заболевания являются причиной почти половины всех смертей в промышленно-развитых странах. Врачи и психологи совершенно справедливо утверждают, что это является результатом повышения уровня нервных нагрузок, обилия стрессовых ситуаций, избыточного питания, гиподинамии, распространения вредных привычек и ряда других факторов, которые прямо или косвенно связаны с современным образом жизни, сложившимся в промышленно-развитых странах.
В Финляндии острота этой проблемы заметно пошла на убыль после того, как был выявлен губительный для сердечной деятельности дисбаланс в содержании в организме местных жителей некоторых макроэлементов, прежде всего — натрия, калия и магния.
Не вдаваясь в медицинские подробности, приведем пример. Балансное соотношение натрия и калия в организме должно составлять примерно 2:1, и если суточная потребность в калии и магнии около 1,5-3 г и 500 мг, то натрия должно быть 3-6 г. Но для всей территории, расположенной в районе Балтийского кристаллического щита, характерно крайне малое содержание многих макро-и микроэлементов, в частности именно калия и магния, в почве и воде, что проявляется слабой минерализованностью поверхностных вод. Например, в Ладожском озере эта величина 56 мг/л и 36 мг/л (в эталонной байкальской воде -150 мг/л).
Дефицит минеральных веществ и, в особенности, калия, магния и кальция в воде и почве приводит к их малой концентрации в выращиваемых здесь овощах и прочей сельскохозяйственной продукции, главном поставщике их для организма. Положение усугубляется тем, что население восполняет острый дефицит калия повышенным потреблением поваренной соли, то есть, по существу, натрия. Часто даже без ведома потребителя, поваренная соль в изобилии содержится в готовых к употреблению таких продуктах как рыба, соления, колбаса и даже хлеб.
При традиционном использовании населением русской и финской бань из организма в равном количестве выводятся и натрий, и калий. Отсюда — дисбаланс натрия и калия в организме достигает критических значений, так как дефицит калия восполняется избыточным потреблением натрия поваренной соли.
Это и является, по мнению многих специалистов, одной из причин нарушения деятельности сердечной мышцы, аритмий, внезапных остановок сердца даже у относительно молодых людей. Выявление вышеназванного фактора послужило основанием для принятия в ряде стран (например, Финляндии) специальных профилактических программ, и уже есть заметные результаты. Подобные ситуации наблюдаются в Петербурге, Ленинградской области и Карелии.
Таким образом, нужно не просто механическое введение в организм недостающих элементов, но и их правильное количественное соотношение между собой и такая форма введения, которая не допускает передозировки.
Голубая глина является именно тем источником минеральных добавок, который отвечает этим требованиям. Во-первых, соотношение макро- и микроэлементов в ее составе аналогично соотношению этих же элементов в нашем организме (это не удивительно, учитывая ее происхождение), во-вторых, переход микро- и макроэлементов из глины в ткани и субстанции организма происходит не быстро, как из водных их растворов, а постепенно, путем их диффузии из твердых частичек глины в клетки организма в ходе ионного обмена.
Этот процесс является саморегулирующимся, и перенасыщения не наступает, так как при достижении концентрации микроэлементов в организме равной концентрации их в частицах глины (то есть физиологически «правильной»), процесс прекращается, так как система приходит в равновесие.
Это уникальное свойство — самодозировка поступления элементов из твердых частиц в ткани организма — делает голубую глину не только ценной, но и безопасной минеральной пищевой добавкой.
Что же касается минерального состава голубой кембрийской глины «Исцеление», то в ней содержатся практически все необходимые для организма макро- и микроэлементы, причем в физиологически сбалансированных пропорциях.
Для увеличения содержания некоторых микроэлементов, а также витаминов и других биологически активных веществ «Исцеление» создало продукцию на основе голубой глины, содержащую добавки для более направленного профилактического и оздоравливающего действия. Об этой продукции, а также о компонентах, входящих в ее состав вы сможете узнать в каталогах компании.
Таким образом, голубая глина оптимизирует минеральный состав тканей и субстанций организма. Применять голубую глину в качестве минеральной пищевой добавки следует отдельно, за полчаса до приема пищи, чтобы достичь максимального эффекта. Это же относится к её использованию в качестве энтеросорбента.
Витамины, макро- и микроэлементы
Итак, питание при сахарном диабете должно быть сбалансированным, то есть содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, о которых уже говорилось выше.
Также в рационе как здорового человека, так и диабетика должно быть достаточное количество минеральных веществ и витаминов. В некоторых ситуациях — при большой физической нагрузке, беременности, нервных стрессах, инфекционных и других заболеваниях — потребность в некоторых витаминах возрастает.
Витамины — это органические вещества с высокой биологической активностью, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. Их человек получает естественным путем — с овощами, фруктами и другими продуктами. Но иногда этого бывает недостаточно, и тогда витамины можно ввести дополнительно, принимая соответствующий препарат — либо моновитамин, либо витаминный комплекс, включающий добавки минеральных веществ. Ниже приведена таблица, из которой можно узнать, какие витамины существуют в природе, как они работают в организме и в каких продуктах можно их найти в достаточном количестве.
Таблица 3. Характеристика витаминов
Витамины — это органические соединения, но нашему организму требуются еще и неорганические вещества и элементы, едва ли не вся таблица Менделеева. Ниже перечислены макро- и микроэлементы, суточная их потребность и продукты, богатые тем или иным минеральным веществом.
Таблица 4. Названия и суточные нормы потребления макро- и микроэлементов для взрослого человека
Для нормальной жизнедеятельности нам необходимы следующие элементы:
1. Натрий, калий, магний, кальций, фосфор, хлор — в довольно значительных количествах, измеряемых граммами или десятыми долями грамма в сутки. Поэтому их называют макроэлементами.
2. Железо, медь, цинк, марганец, йод, селен, фтор, хром, олово — в очень малых суточных дозах, измеряемых миллиграммами или долями миллиграмма. Поэтому их называют микроэлементами.
В приведенных выше таблицах указаны продукты, богатые теми или иными веществами, но диабетику нельзя употреблять в пищу все подряд, а необходимо выбрать «разрешенные» продукты или продукты с некоторыми ограничениями. Например, если говорить о кальции, то больному сахарным диабетом надо предпочесть брынзу, чай, орехи и молоко жирному творогу и сыру, хотя в них содержится кальция больше.
Но иногда бывает, что с пищей, по разным причинам, мы недополучаем необходимые вещества. Выход здесь найден, это прием специальных препаратов — витаминноминеральных комплексов. Данные препараты содержат либо только комплекс витаминов, либо витамины плюс минеральные вещества. Такие препараты продаются в аптеках, где представлен очень богатый их ассортимент. Ниже представлены наиболее часто используемые витаминно-минеральные комплексы. Но прежде чем принимать подобные препараты, посоветуйтесь со своим лечащим врачом.
«Аэровит» — содержит витамины А, В1, В2, В6, В12, С, Е, Р, РР, фолацин, кальций пантотенат. Суточная доза 1–2 драже.
«Гексавит» — содержит витамины А, В1, В2, В6, С, РР. Суточная доза 1–3 драже.
«Дуовит» (драже красного и синего цвета) — красные драже содержат витамины А, В1, В2, В6, В12, С, Д3, Е, РР, фолацин; синие драже содержат магний, кальций, фосфор, железо, цинк, медь, марганец, молибден. Суточная доза- по одному драже (красное и синее).
«Компливит» — содержит витамины А, В1, В2, В6, В12, С, Е, F, РР, фолацин; кальций пантотенат, липоевую кислоту, сернокислые железо, кобальт, марганец, цинк, сульфат меди, фосфат кальция, фосфорнокислый магний. Суточная доза 1–2 драже.
«Центрум» — содержит витамины А, В1, В2, В6, В12, С, РР, К, витамины группы Д, фолацин, биотин, пантотеновую кислоту; кальций, фосфор, йод, железо, магний, медь, цинк, марганец, калий, хлор, хром, молибден, селен, никель, олово, кремний, бор. Суточная доза 1 драже.
«Супрадин» — содержит витамины А, В1, В2, В6, В12, С, Е, Н; кальций пантотенат, фолиевую кислоту, никотинамид, железо, медь, магний, кальций, марганец, фосфор, цинк, молибден. Суточная доза — 1 драже.
Больным сахарным диабетом можно рекомендовать такой препарат, как «Компливит». Он содержит большой набор витаминов и микро- и макроэлементов.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.Читать книгу целиком
Поделитесь на страничкеэлементов в организме человека
Основные элементы и их роли
Элементы являются основными компонентами живого и неживого мира. Азот (N), сера (S), кислород (O), водород (H) и углерод (C) образуют органические соединения, то есть белки, углеводы, жиры и витамины.
App. 1/3 из 104 известных элементов являются компонентами, важными для организмов, то есть структурными элементами скелета и мягких тканей, и факторами, регулирующими многие физиологические функции, т.е.грамм. свертывание крови, транспорт кислорода и активация ферментов.
Группы элементов
Эти элементы можно разделить на три группы:
элементов, необходимых для жизни, т.е. биоэлементы
нейтральных элементов, без которых метаболические процессы могут протекать нормально
токсичных элементов с неблагоприятным воздействием на организмы
Макро- и микроэлементы
Элементы, необходимые для правильного функционирования организма, классифицируются как макро- или микроэлементы.
Уровни макроэлементов в жидкостях и тканях организма превышают 1 мкг / г влажной ткани (мкг — одна миллионная часть грамма — 10-6 г).
Макроэлементы включают в себя:
хлор (Cl)
фосфор (P)
магний (Mg)
калий (K)
натрий (Na)
и кальций (Ca)
Уровни микроэлементов (микроэлементов) в организме ниже 1 мкг / г влажной ткани.
Микроэлементы включают:
германий (Ge)
бор (B)
хром (Cr)
олово (Sn)
цинк (Zn)
фтор (F)
йод (I)
кобальт (Co)
кремний (Si)
литий (Li)
марганец (Mn)
медь (Cu)
молибден (Mo)
никель (Ni)
селен (Se)
ванадий (V)
железо (Fe)
Токсичные элементы включают:
алюминий ( Al)
таллий (Tl)
ртуть (Hg)
кадмий (Cd)
и свинец (Pb)
Токсичность химических элементов зависит от многих факторов; наиболее важными из них являются уровни элемента в организме и время воздействия.Значительную роль играет способность организма устранять вредные элементы; такие функции выполняются почками, печенью и пищеварительной системой. Вредное воздействие токсичных элементов зависит от способности организма восстанавливать их неблагоприятные воздействия.
Токсичные элементы имеют тенденцию накапливаться в паренхиматозных органах, особенно в печени, почках и поджелудочной железе.
При длительном воздействии токсичные элементы могут также накапливаться в других тканях, e.грамм. свинец и алюминий в костях, свинец ртуть и алюминий в тканях головного мозга и кадмий в корнях волос.
Определение элементов в организме
В результате достижений науки и техники методы определения элементов становятся все более точными и точными. Атомно-абсорбционная спектрометрия (AAS), индуктивно-связанная плазма — атомно-эмиссионная спектрометрия (ICP-AES) или нейтронно-активационный анализ (NAA) способны обеспечить высокочувствительные результаты испытаний.
Современное аналитическое оборудование позволяет проводить анализ уровней элементов только с одним образцом.Это позволяет за короткое время измерить множество значений уровней элементов на основе небольшого количества материала, что в случае биологических испытаний имеет большое значение.
Лаборатория Биомол-Мед использует ICP для определения элементов.
Физиологические жизненные процессы зависят не только от состава и концентрации отдельных элементов, но и от их пропорций в организме. Для отдельных областей тела существует точно определенный ионный баланс, который поддерживается стабильным. На основании пропорций между определенными элементами может оцениваться метаболическая активность, а также правильность физиологических процессов.Существуют синергетические и антагонистические отношения между микроэлементами, которые напрямую влияют на обмен веществ в организме.
Во многих случаях поддержание правильных отношений между отдельными элементами более важно, чем их правильная концентрация.
,В качестве примера можно привести окончательную версию журнала.
В качестве примера можно привести семейные предложения, которые я хотел бы услышать
Микроэлементы представляют собой водорастворимые соли молибдена и бора.
Таблетки содержат экстракты натуральных растений и микроэлементов .
Состоит из принципа экстрадиции растений и растений, микроэлементов .Продукт содержит более 21 вида аминокислот, витаминов и микроэлементов .
Le produit contient плюс 21 сорт аминокислот, витаминов и микроэлементов .Некоторые из этих макроэлементов и микроэлементов придают ему терапевтические свойства.
Плюс макро и др. микроэлементов наименований продукции.В него входят только органические вещества, микроэлементов и витаминов, которые оказывают положительное влияние на организм.
Все необходимые органические вещества, олигоэлементов, и витаминов, не имеют положительного влияния на корпус.Есть определенные микроэлементов , которые особенно необходимы для мужчин, например, такие как селен и цинк.
В любом случае, олигоэлементов не имеют ничего общего с ценностями, в частности, с цинком.Твердотельное устройство, которое способно передавать направленный импульс через термоэлектрические микроэлементов .
Изучите и расскажите о том, насколько это возможно, независимо от количества движений в направлении микроэлементов термоэлектрических элементов.способ изготовления микроструктур, имеющих несколько микроэлементов со сквозными отверстиями
процесс изготовления микроструктур — микроэлементовПлод содержит более 10 видов микроэлементов , которые необходимы для организма человека.
Le Fruit Contient плюс 10 видов из микроэлементов. готовых ингредиентов для организма человека.Специально подобранные удобрения обеспечивают сбалансированное питание растений на основе макроэлементов и микроэлементов .
Les engrais sélectionnés fournissent и питание в равных условиях на основе макро и микроэлементов .Электростимулятор желудочно-кишечного тракта с эндогенным ионофорезом микроэлементов
Электростимуляция желудочно-кишечного тракта и ионофора эндогена микроэлементовпитательный и / или фармацевтический препарат для применения при профилактике и лечении нарушений при абсорбции микроэлементов из пищеварительного тракта
приготовление питательных веществ и / или фармацевтической продукции, предназначенных для профилактики и лечения проблем, связанных с поглощением микроэлементов, для переваривания в пробиркеНастоящий ликер обладает чистым, совместимым, освежающим и чистым запахом и содержит множество полезных микроэлементов амидокислот .
Отличное изобретение, совместимое, разнообразное и приятное, всепоглощающее в микроэлементах единиц биологии.Масло также содержит другие витамины, микроэлементов , каротиноиды, редкие аминокислоты и натуральный краситель (хлорофилл).
Cette huile contient, par ailleurs, d’autres vitamines, микроэлементов, , каротиноиды, ациды, амины, редкие и неорганические красители (хлорофиллы).Не менее важным является измельчение листьев весной и летом марганцем и микроэлементами (A.R. Chase & T.K. Broschat, 1991).
Отвечаю за все вопросы, связанные с производством и продажей микроэлементов (A.R. Chase — Broschat, 1991).TRABE выбрал морские водоросли, которые после обработки дают большое количество макроэлементов, микроэлементов, , аминокислот, витаминов и растительных гормонов.
TRABE a allection de algues qui, après leur traitement, persetent de rassembler und grande Quantit de макроэлементы, микроэлементов , ацины, амины, витамины и фитогормоны.Проведенные полевые испытания показывают более высокую эффективность навоза при объединении жидкого азотного удобрения с гербицидами и микроэлементами .
Les essais sur place montrent un grande efficacité de la удобрения и жидкости Enrigis Жидкости нитрики не сочетают в себе гербициды Avec и микроэлементов .Его сбалансированная формула на основе геламина и микроэлементов (Fe, Zn, B, Mn) делает его пригодным для профилактики и лечения стрессов, вызванных дефицитом питательных веществ.
Формулировка равновесия на основе GELAMIN и микроэлементов (Fe, Zn, B, Mn) является идеальной идеей и предательской заботой о питательных веществах.ILSAMIN MULTI — это жидкое удобрение на основе органического азота и хелатных микроэлементов : его можно использовать как при фертигации, так и при внекорневом внесении.
ILSAMIN MULTI est un engrais fluide на основе органического происхождения и микроэлементов chélatés, qui peut ítre eistisis en fertigation aussi bien que par voie foliaire.Спектр содержащихся в них микроэлементов абсолютно необходим и полностью удовлетворяет требованиям различных растений.
Le specter des microéléments , в том числе и в будущем, и в удовлетворении потребностей в разнообразных плантациях.,