Магний б6 в каких продуктах содержится: В каких продуктах содержится магний?

Чем грозит нехватка магния в организме и в каких продуктах он содержится?

Беда подкралась незаметно: чем грозит нехватка магния в организме и в каких продуктах он содержится?

6 Июня 2019

Зачем нужен магний?

Он участвует в самых важных функциях, а именно:
• нормализует пульс, расширяет сосуды, снижает давление, регулирует уровень кислорода и сахара в крови;
• благодаря магнию снижается риск образования тромбов;
• магний оказывает антистресс-эффект, нормализует твой сон, снижает утомительность и раздражительность;
• этот микроэлемент снимает спазмы мышц и расслабляет их, особенно после пережитого стресса;
• он улучшает работу пищеварительной и мочеполовой систем;
• он участвует в дыхательных процессах;
• без магния невозможно полноценное формирование костей и зубов;
• магний способствует благоприятному течению беременности.
Кроме того, без магния в организме не будет полноценного усвоения витаминов группы В, кальция, витамина С, фосфора, калия и натрия.
Из-за чего уровень магния понижается и каковы симптомы его нехватки?
Суточная норма магния составляет 400-500 мг в день. Этот показатель может падать в связи с неполноценным питанием и недостатком продуктов с магнием, из-за больших физических нагрузок, вследствие сильного стресса и злоупотребления алкоголем. Также усвоение магния снижается при избытке в рационе жиров, кальция, некоторых металлов, кофе, алкоголя и антибиотиков.
Как проявляется нехватка магния в организме?
Прежде всего, тревожными симптомами являются постоянная усталость и перепады настроения, головокружения и плохая координация, потеря аппетита, тошнота и рвота, запоры, головная боль, мышечные судороги и онемение рук и ног, выпадение волос и ломкость ногтей и прочее. Как видишь, недостаток магния сказывается на всех системах организма и неизменно приводит к хроническим болезням.
Самый очевидный способ избежать недостатка магния в организме — полноценное питание. Конечно, в идеале не нужно стрессовать и пить слишком много кофе, но мы понимаем, что в условиях современного темпа жизни — это сложно. Поэтому, давай акцентируем внимание на питании, чтобы исключить главную причину нехватки магния.
Итак, в каких продуктах есть магний?
Прежде всего, это крупы, злаки и бобовые. Именно из них в организм должна поступать половина суточной нормы магния. Магний содержится также в листовых овощах, авокадо, ягодах (малине, ежевике, клубнике), бананах, лимонах, грейпфруте, яблоках, кураге, кунжуте и зародышах пшеницы. Также магнием богаты молочные продукты, орехи, семечки подсолнуха, желатин, соя и гречишный мёд. Источником магния является также рыба, например, морской окунь, селёдка, треска, скумбрия, карп, камбала и креветки.

Раз мы выяснили, в каких продуктах есть магний, теперь — дело за тобой! Отрегулируй свой рацион, вводя в него ежедневное употребление круп и злаков, молочных продуктов, орехов, а также овощей и рыбы. Если вышеперечисленные симптомы нехватки магния будут проявляться, тогда бегом к терапевту! А пока, чтобы предвидеть проблему — питайся правильно, обогащая рацион продуктами, содержащими магний, не злоупотребляй кофе и научись

противостоять стрессовым ситуациям!
Медицинский центр «Полимед» предлагает самый широкий спектр анализов, в том числе и анализ на магний.
Подробная информация по телефонам: +375(29)388-30-30 или +375(33)388-60-70

Продукты богатые магнием и калием / Статьи специалистов / Семейная клиника «Танар»

Большая смертность среди населения вызвана в основном заболеваниями сердца: стенокардией, ишемией, гипертонией, аритмией. Но есть средства, которые могут снизить риск роста, этих заболеваний. Можно обойтись без инсульта и инфаркта. Для поддержания здоровой формы необходимо составить правильный рацион питания. Выбрать диету, в основу которой входят продукты содержащие магний и калий. Так, как все заболевания сердца и сосудов, возникают из-за дефицита в организме магния и калия.

Продукты, содержащие калий

Статистики утверждают, что современное население недополучает калий. Проблема не сложная – надо питание разнообразить продуктами, в которых содержится калий. В Вашем ежедневном рационе питания обязаны быть продукты, которые и содержат магний и калий.

Калия достаточно в таких продуктах: продукты из мяса, многие крупы, картофель в мундире, отруби пшеницы, зеленый горошек и бобы, ростки пшеницы. Много этих микроэлементов: в моркови, тыкве, свекле, редьке, перце, капусте, огурце, авокадо. В зелени, а особенно много в петрушке и шпинате.

В рацион необходимо добавить шампиньоны. Также восполнят организм магнием и калием – дыни, яблоки, киви, арбузы. Полезны ягоды – черная смородина, виноград, вишня, ежевика. Сухофрукты из инжира, фиников, кураги, чернослива должны быть на Вашем столе. Орехи грецкие и фундук, ничем не отличаются по составу белка от мяса.

Яблоки и сок из них, отлично влияют на сосуды и сердце. Тем, кто занят умственным трудом – необходимо употреблять яблоки, так как в них содержатся кроветворные элементы. Многие чистят кожуру. Этого не следует делать. В ней содержится аминолоновая кислота, которая очищает сосуды от шлаков. Особенно много ее в яблоках сорта Семеринко. Яблоки способствуют поддержанию кожи в хорошем состоянии. Если в день съедать два этих чудесных фрукта, то Вам не нужны будут пластические хирурги.

Продукты, содержащие магний

Недостаток магния в организме проявляется в усталости организма, нервозности и раздражительности. Начинают выпадать волосы. Много сладкого, алкоголь и мочегонные препараты – мешают организму усваивать магний. Крепкий чай, кофе – выводят магний из организма. Чтобы пополнить организм магнием, в Вашем рационе питания должны быть следующие продукты: свежие молоко и мясо, гречка, пшено, бобы, морковь, шпинат, картофель. А также: абрикосы, персики, бананы, малина, клубника, ежевика, кунжут, орехи.

Мясо должно быть нежирным: постная говядина, телятина, курятина, мясо кролика. Молочные продукты тоже лучше, если они будут с малым содержанием жира. А рыба должна быть жирной – мойва, салака, ставрида, скумбрия, но не копченной. Яйца включают один или два раза в семь дней. Сметаны только 1 ч.л. в день. Масло растительного происхождения не более трех столовых ложек в день. Хлеб кушать желательно отрубной. Только не больше 200 грамм в день.

Исключить из рациона питания: алкоголь содержащие напитки, кофе, черный чай, какао. Продукты, содержащие углеводы не добавят здоровья. На Вашем столе не должно быть мороженого, сдобной выпечки, пряностей, копченостей, бульонов, жирного мяса и животных жиров, солений.p

Пополнив свой рацион питания продуктами содержащими калий и магний, Вы не будете знать проблем со здоровьем.

Заместитель Главного врача Семейной клиники «ТАНАР» Воробьева Наталья Борисовна.

8 продуктов с магнием, которые нужно включить в рацион для улучшения здоровья

Наше тело нуждается в магнии для осуществления многих важных процессов.

Введите в свой зимний рацион фасоль, чечевицу, бананы, темный шоколад и другие продукты, богатые магнием. Их употребление является очень действенным способом избежать дефицита минералов и улучшить общее состояния здоровья, пишет портал MedikForum.ru.

Магний является четвертым по уровню содержания в организме минералом: наше тело нуждается в магнии для осуществления многих важных процессов, таких как баланс сахара в крови, регуляция артериального давления, синтез ДНК, выработка энергии и функции нервной системы. В свою очередь, дефицит магния является одним из самых распространенных недостатков питательных веществ у современных людей.

Рекомендуемая суточная норма потребления магния составляет 400-420 мг для мужчин и 310-320 мг для женщин. Восполнить необходимое количество помогают продукты питания, содержащие высокие уровни этого минерала.

Популярныеновости

Авокадо. Плод среднего размера содержит не менее 58 мг магния. Авокадо также является отличным источником клетчатки, калия, витаминов группы В и витамина К.

Темный шоколад. Порция шоколада примерно в 30 граммов может дать организму 64 мг магния. Помимо этого, в темном шоколаде содержатся антиоксиданты, медь, железо, марганец и пребиотические волокна, которые способствуют росту полезных бактерий в кишечнике.

Зелень. Зеленые листовые овощи являются одним из самых богатых источников магния. В чашке шпината содержится порядка 157 мг магния, что составляет более 50 процентов рекомендуемой суточной нормы для женщин.

Другие листовые зеленые, которые полны магния, включают капусту, зелень горчицы и репы.

Бобовые. Чашка черной фасоли содержит 120 мг, а чашка чечевицы — 71 мг магния. Помимо этого, бобовые насыщены такими микроэлементами, как медь, фолиевая кислота, железо, калий, цинк, а также содержат в себе витамины группы В и фитохимические вещества (лигнаны и полифенолы), защищающие от воспаления.

Орехи и семечки. Особенно богат магнием миндаль: в одной чашке содержится до 80 мг магния (это не считая витамина Е, который повышает защитную реакцию организма на болезни и замедляет процессы старения). Всевозможные семечки, подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные, также являются великолепными поставщиками магния. Например, в 30 граммах кунжутных семечек содержится около 105 мг магния, в 30 граммах тыквенных — около 80 мг, в четверти чашки подсолнечных -128 мг.

Булгур. Булгур — это ближневосточный зерновой продукт из дробленой крупы разных сортов пшеницы. Одна чашка сухого булгура содержит 230 мг магния.

Бананы. В одном среднем банане содержится около 32 мг важного минерала. Также бананы известны своим высоким содержанием калия – элемента, помогающего регулировать кровяное давление.

Инжир. В 100 граммах инжира содержится 59 мг магния, а еще в нем присутствуют витамин А, витамины группы В, железо, фосфор, калий, клетчатка. Благодаря этому составу снижается риск появления сердечных заболеваний, рака толстой кишки.

Как понять, что не хватает магния? Дефицит этого минерала делает человека неуравновешенным, нервозным, плаксивым, склонным к перепадам настроения, эпизодам повышения артериального давления, проблемам со стулом (как правило, к запорам).

Магний: кому он нужен и в каких продуктах содержится? | Правильное питание | Здоровье

Все перепуталось

Соединительная ткань «разбросана» по организму и присутствует практически во всех органах. Она состоит из особых волокон, которые в норме расположены в строго определенном порядке. У слабой соединительной ткани они перепутаны, «лежат» неровно.

О слабости соединительной ткани свидетельствуют варикозная болезнь вен, близорукость, грыжа, искривление позвоночника. Ее можно определить и по ненормально гибким суставам, частым вывихам.

Типичный портрет человека со слабостью соединительной ткани – худой, сутулый, в очках, с плоскостопием. А если ему сделать эхокардиограмму, то наверняка обнаружится и еще одна патология – пролапс, или провисание створок митрального клапана сердца.

Строительный материал

Слабость соединительной ткани может быть обусловлена генетически. Однако зачастую в развитие заболевания наиболее значимый вклад вносит… наше питание. Дело в том, что для синтеза волокон соединительной ткани необходим магний. При его недостатке ускоряются процессы ее разрушения, она становится менее прочной и эластичной.

Чтобы узнать, достаточно ли магния поступает в организм, попросите в поликлинике отправить вашу кровь на специальный анализ эритроцитов – он проводится с помощью метода атомной абсорциометрии. При своевременном выявлении дефицита вы сможете избежать многих неприятностей.

Суточная норма потребления магния (в мг)
до 30 лет	400
после 30 лет	420
до 30 лет	310
после 30 лет	320

Налегайте на фасоль

Магний, как и остальные микроэлементы, мы получаем вместе с пищей и водой. Его много в шпинате и спарже – продуктах для нас достаточно экзотических, но отнюдь не недоступных. Есть этот полезный элемент в пшеничных отрубях, орехах и семечках, фасоли, зеленых яблоках и салатах, зеленом сладком перце.

Неплохо также принимать добавки с магнием, особенно эффективны те, где он соединен с оротовой кислотой, природным компонентом, участвующим в обмене веществ. Они необходимы начинающим гипертоникам и больным со стажем, чтобы снизить риск инсульта, людям с пролапсом митрального клапана, после перенесенного инфаркта миокарда, тем, кто подвержен стрессам, и тем, кто пользуется мочегонными препаратами (они выводят из организма магний). И, конечно, всем людям с дефицитом магния, даже если они чувствуют себя здоровыми.

Продукты	Содержание магния (мг/100 г)
Пшеничные отруби	611
Тыквенные семечки	534
Кунжутное семя	351
Миндаль	304
Кедровые орехи	234
Арахис	185
Грецкие орехи	169
Шпинат	87
Фасоль	63
Финики сушеные	59
Семечки подсолнечника	58

Читайте в соцсетях!

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием магния

Недостаток магния в организме очень легко распознать: хочется беспричинно плакать, накатывает усталость и раздражение, мучает бессонница, хотя сил практически не остается. Нехватка этого микроэлемента подрывает иммунитет, работу мышц, появляются проблемы со стулом и повышается давление. В каких продуктам много магния?

Многие знают бананы, как источник калия, хотя этот фрукт – источник многих витаминов и микроэлементов. В одном среднем банане 32 мг магния, этот плод повышает настроение и за счет содержания крахмала дает чувство сытости надолго.

В 100 граммах свежего инжира содержится 59 мг магния, а также витамин А, группы В, железо, фосфор, калий и клетчатка. Инжир помогает снижать уровень холестерина, предотвращает онкологические заболевания и болезни сердца, укрепляет кости и снижает болевой порог.

В среднем авокадо приблизительно 60 мг магния. Так как авокадо – продукт достаточно жирный, просто добавь половинку плода в салат или на бутерброд в качестве седативного средства, желательно в первой половине дня. И спокойный рабочий день тебе гарантирован.

Читай также: ТОП-10 продуктов для красоты и молодости

Магния в половине стакана приготовленных соцветий брокколи – 51 мг. Этот овощ также богат витамином С, фосфором, кальцием и клетчаткой. Эта капуста – отличный гарнир для тех, кто борется с лишним весом, плюс она не вызывает проблем с пищеварительным трактом, как обычная или цветная капуста.

Шпинат – еще один спутник людей с лишним весом, которые пытаются обрести новую форму. Шпинат низкокалориен и содержит много полезных витаминов и микроэлементов, среди которых магний. В одной чашке шпината его аж 157 мг, а это почти половина суточной нормы.

Миндальный орех содержит приблизительно 80 мг магния на одну чашку. Если употреблять миндаль ежедневно, можно значительно повысить иммунитет и замедлить процесс старения организма. Этот полезный для сердечной мышцы орех очень калориен, поэтому если ты в процессе похудения, ешь миндаль осторожно.

Любые семечки, а также семена, содержат магний. Добавь немного в салат, особенно шпинатный, и депрессии не останется места в твоей жизни. 30 грамм кунжута – это 105 мг магния, 30 грамм тыквенных семечек – 80 мг, четверть стакана подсолнечных – 128 мг, а в чайной ложке семени льна – 40 мг.

Кукуруза содержит полезную клетчатку, растительный белок, витамины группы В, С, магний и не содержит глютен. В одном небольшом початке кукурузы 33 мг магния. Вкусный источник бодрости и хорошего настроения в летний сезон!

Горох – отличный источник белка, к тому же доступный для многих. В одном стакане сырого гороха – 48 мг магния, а также калий, витамины А и С. Горох полезен для пищеварения, работы печени и почек, а также его употребление снижает уровень холестерина.

В одном квадратике темного шоколада аж 95 мг магния, приятная новость! Теперь можно есть шоколад без угрызений совести. А чтобы еще без вреда для фигуры, то просто следи за количеством.

В каких продуктах содержится магний для беременных

Фото: UGC

Узнать, в каких продуктах содержится магний и почему он так полезен при беременности, можно из статьи. Предлагаем список продуктов, содержащих магний для беременных, объясняем, какова суточная норма магния и сколько мы на самом деле получаем из продуктов. Ответ на вопрос, чем опасен дефицит магния при беременности, — в статье.

Магний в продуктах для беременных: список

Магний не синтезируется , и получить его мы можем только извне. Организм беременной женщины требует магния в 3 раза больше, что обусловлено активным ростом и развитием плода. Поэтому врачи назначают магний с витамином В6, рекомендуют употреблять продукты, содержащие магний.

Продукты, содержащие магний в больших количествах, такие:

Читайте также

В каких продуктах содержится цинк?

• Семечки тыквы.

Содержат до 590 мг магния на 100 г продукта, а также фосфор, цинк, калий и кальций.

Больше полезных веществ в сухих семенах, термически не обработанных. Тыквенные семечки были и остаются лучшим другом беременных при изжоге.

Содержит 500–600 мг магния на 100 г продукта, а также богат витаминами В, Е, С, железом, кальцием и аминокислотами.

Столовая ложка кунжутных семян поможет справиться с такой неприятной проблемой будущих мам, как запор. Кунжут нормализует частоту мочеиспусканий и повышает иммунитет.

• Пшеничные отруби.

Содержат 450–600 мг магния на 100 г продукта, витамины В, А, Е и макроэлементы. В большом количестве в отрубях и клетчатка, которая абсорбирует токсины, тяжелые металлы. Прекрасно насыщают и защищают от дисбактериоза.

Читайте также

Сколько калорий в арбузе и дыне?

• Какао-порошок.

Содержит около 425 мг магния на 100 г продукта.

Высокое содержание антиоксидантов в какао служит профилактикой от простудных заболеваний. Снижает давление, очищает организм от холестерина.

• Семечки подсолнуха.

Содержат около 370 мг магния на 100 г продукта.

Семечки подсолнуха насыщены фолиевой кислотой, необходимой для деления клеток плода. А жирные кислоты, которых там в избытке, снижают уровень холестерина и участвуют в формировании клеток головного мозга.

Фото: nashkiev.ua: UGC

Этот список дополнят продукты, содержащие магний в меньших количествах — 100–300 мг на 100 г: семена льна, кедровые орехи, овсяные отруби, миндаль, арахис, морская капуста, фундук, ячмень, овес, красная икра, цельнозерновой хлеб, банан и др.

Магний в продуктах может содержаться в любых количествах, но он усваивается не так быстро, как лекарственные препараты. Фармацевты добавляют к этому минералу витамины D и В6, что значительно ускоряет процесс.

Читайте также

Малина: польза и вред для здоровья

Этого можно добиться и самому, сочетая продукты, содержащие магний и витамин В6. Наибольшее количество В6 в фисташках, кунжуте, чесноке, фасоли, сое, лососе, скумбрии, тунце, горбуше, желудях, болгарском перце.

Читайте также: Фолиевая кислота: для чего нужна человеку

Фото: ymadam.net: UGC

Магний в продуктах для беременных: польза

Магний — это химический элемент, дефицит которого при беременности может иметь непоправимые последствия. В нашем теле магний выполняет следующие функции:

• Повышает эластичность мышц.

Тем самым предотвращает тонус матки, преждевременные сокращения матки (схватки), разрывы и трещины во время родов.

• Укрепляет кости.

Предотвращает вымывание кальция из костной ткани, ломкость костей, стирание суставов.

Фото: 4mama.ua: UGC

Улучшает работу нервной системы, снимает раздражительность.

• Ускоряет обмен веществ.

Читайте также

Курага: польза и вред для организма

Значительно помогает организму в процессе сжигания жиров, при расщеплении углеводов. Синтезирует белок, способствует усвоению витаминов.

• Регулирует сахар в крови.

Влияет на высвобождение и активность инсулина. При сахарном диабете предотвращает такие осложнения, как неврозы, нервные тики, спазмы, обмороки, дегенерация сетчатки.

• Выводит токсины.

Не дает организму накапливать соли, абсорбирует токсины и тяжелые металлы.

Фото: tvoymalysh.com.ua: UGC

• Продлевает срок беременности.

Помогает родить ребенка доношенным, в срок, с большей массой тела, сформированным скелетом и митральным клапаном.

• Снижает давление.

Проводит профилактику образования тромбов и бляшек, аритмии, тахикардии и головных болей. Нормализует сердечный ритм, устраняет спазмы сосудов.

Кроме того, магний повышает свертываемость крови, ускоряет выработку антител, эстрогенов, нормализует дыхание и функции мочеполовой системы, регулирует уровень гемоглобина, электролитов, натрия.

Читайте также

Козье молоко: состав и польза

Фото: missfit.ru: UGC

Дефицит магния может негативно отразиться на способности мышц растягиваться, что ведет к тонусу матки, выкидышам и разрывам во время родов.

Для плода опасность заключается в том, что дефицит магния может вызвать порок сердца и задержку развития.

Недостаток магния в организме ведет к головокружениям, обморокам, бессоннице, снижению скорости реакции, депрессии, выпадению волос и зубов, потере аппетита, запорам, тошноте, рвоте, появлениям камней в почках, иммунодефициту и даже раку.

Применение удобрений и пестицидов в сельском хозяйстве резко снижает содержание этого минерала в продуктах. Так, с 1950 по 2015 год среднее количество употребляемого магния снизилось с 500 мг в сутки до 170 мг. И это при суточной норме для обычного человека около 300 мг и для беременной мамы — 350–500 мг.

Читайте также

Овсяные отруби: польза и вред

О чем это говорит? О том, что стоит искать продукты, содержащие магний, в деревнях, на дачах и в магазинах органической еды. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Читайте также: Что нельзя делать беременным?

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/family/beauty/1747267-v-kakih-produktah-soderzitsa-magnij-dla-beremennyh/

ТОП 5 категорий – MG, Магнезиум гудз

Продукты, содержащие магний: ТОП-5 категорий

• Злаковые. 
  Зерновые – отличный и доступный источник Mg. Полезнее неочищенные, цельные злаки – в них содержание минералов выше всего. Очень богаты микроэлементом отруби, особенно рисовые. И хотя их не так просто найти в продаже, попробовать стоит, ведь всего полстакана содержит 780 мг магния. Чуть меньше его в пшеничных и ржаных отрубях – 448 мг. Из каш наиболее полезна гречка (250 мг). Затем следуют рис, ячневая крупа и овсянка (155, 150 и 135 мг соответственно).
• Орехи и семена.
  Больше всего магния содержится в тыквенных семечках (592 мг). Также достаточное количество макроэлемента находится в семенах кунжута (530 мг) и льна (392 мг). Среди орехов в тройке лидеров фундук (300 мг), кешью (292 мг) и миндаль (235 мг).

• Бобовые. 
  Больше всего макроэлемента вы найдете в сое (226 мг), белой фасоли (190 мг) и горохе (107 мг). Еще один вкусный источник магния – какао. В 100 г сухого порошка вы найдете 425 мг минерала. Насыщен им и темный шоколад. Поэтому если вам нестерпимо хочется шоколада, скорее всего, таким интересным образом организм подает сигнал о нехватке магния. Ведь всего в одной плитке содержится целых 206 мг макроэлемента. Но выбирать нужно лишь горький шоколад, с максимальным содержанием какао и минимальным – сахара.
• Овощи и зелень. 
  Ищите магний во всех темно-зеленых овощах и зелени. 100 г свежей петрушки, шпината или щавеля содержат приблизительно по 85 мг макроэлемента. Не менее полезна и сушеная зелень, например, базилик или кориандр (около 700 мг). Очень богата магнием морская капуста (170 мг).
• Фрукты. 
  Некоторые фрукты и ягоды тоже могут служить отличным источником Mg. Например, полезно регулярно есть бананы (42 мг), хурму (56 мг) и сухофрукты (около 100 мг).

Зная, в каких продуктах содержится магний, можно составить рацион с учетом рекомендуемой ежедневной нормы. Но насколько сохранится он в пище и как усвоится организмом?

Как сохранить магний в пище

Казалось бы, ежедневно на наш стол попадает достаточно пищи, насыщенной магнием. Несмотря на это, 80–90% взрослого населения страдает от его нехватки. Узнать, входите ли вы в их число, можно из статьи про симптомы магниевого дефицита.

По общему мнению врачей, занимающихся этим вопросом, «наесть» нормальное количество минерала практически невозможно.

С чем же это связано?

Во-первых, далеко не весь магний, полученный с пищей, впитывается организмом. Процент усвоения зависит от состояния кишечника и образа жизни, но, как правило, всасывается меньше половины поступившего макроэлемента.

Во-вторых, из-за загрязнения окружающей среды и обеднения почв сами продукты стали содержать меньше полезных веществ. По мнению ученых, за последнее столетие концентрация магния в некоторых растительных культурах снизилась более чем в 10 раз¹.

«Сто лет назад мы получали по 500 миллиграммов магния с каждым приемом обычной пищи; сегодня же нам повезет, если получим 200»2

Доктор Кэролин Дин

Поэтому, включая в рацион полезную пищу, нужно постараться максимально сохранить магний в продуктах питания. Как же этого добиться?

• Значительная часть минерала теряется при очистке и переработке продуктов³. Если зерна содержат до 17% минеральных веществ, то мука – всего лишь 1–1,5%⁴. Поэтому по возможности выбирайте неочищенные крупы, цельнозерновые макаронные изделия, хлеб из обойной муки или отрубей.
• При термической обработке содержание макроэлемента резко падает. Поэтому ешьте больше свежих овощей, зелени и других продуктов, не требующих готовки. Кстати, их тоже лучше употреблять неочищенными.

 

• При варке или консервировании магний быстро переходит из продуктов в воду. Например, в консервированном зеленом горошке его на 43% меньше, чем в свежем, а в фасоли – на 56%. Поэтому не выливайте заливку от консервов, а используйте ее для соуса или салатной заправки. По этой же причине откажитесь от вымачивания круп – это делает вкус каши более нежным, но резко снижает ее питательную ценность.

Макроэлемент не усваивается впрок, поэтому продукты, содержащие магний, должны быть на вашем столе каждый день. А если, несмотря на правильную диету, вы все же ощущаете симптомы нехватки минерала, его запас можно легко пополнить с помощью специальных магниевых препаратов.

Источники:

1. База данных нутриентов продуктов USDA, Министерство сельского хозяйства США. Выпуск 27, – 2014.
2. Химический состав российских пищевых продуктов. Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна. — Москва, 2002;
3. С.Н. Удинцев, Т.П. Жилякова. Современные методы повышения пищевой ценности сельскохозяйственной продукции // Вестник Томского государственного университета. Биология. 2012. № 2 (18). С. 81–91.
4. Carolyn Dean. The Magnesium Miracle, – 2014.
5. Wilhelm Jahnen-Dechent Markus Ketteler. Magnesium basics // Clinical Kidney Journal, V. 5, № 1, 2012, P. 3–14.
6. Лобанов В.Г. Химия пищи, — 2016. – 92 с.

 

Связь магния и витамина B6

, доктор Джейсон Баркер, 12 апреля 2018 г.

Если вы читаете наши блоги и посмотрите наши видео, вы услышите, как я довольно часто упоминаю об использовании магния и витамина B6. При совместном использовании эта комбинация минералов и витаминов может облегчить множество общих проблем со здоровьем.

Магний — это минерал, который, несмотря на то, что он играет буквально сотни ролей в организме человека, на самом деле может быть относительно трудно получить с пищей в приличных количествах. Рекомендуемая суточная доза составляет 400 мг, и активным людям, вероятно, потребуется немного больше.

Богатейшие пищевые источники магния включают темный шоколад, орехи (кешью, миндаль, бразильские орехи), семена, бобовые, бананы и листовую зелень (капусту, шпинат, зелень горчицы, зелень с ошейником и зелень репы). В кофе также содержится приличное количество магния!

Но, как видите, если вы не едите много этих продуктов, магний может быть немного трудно достать в больших количествах, если вы не добавляете добавки.

Мы любим использовать магний из-за этих эффектов:

• Расслабление мышц — магний действует как очень мягкое расслабляющее средство для мышц, и известно, что его дефицит предрасполагает людей к судорогам по всему телу.
• Электролит — я считаю магний «забытым» электролитом — он играет важную роль среди других основных электролитов (натрий, калий, хлорид), но его часто упускают из виду. Редко можно найти формулу электролита, которая также содержит магний (кроме этого!)
• Психическое расслабление (снятие сна и беспокойства) — это действительно круто! Магний связывается с рецепторами ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты) в головном мозге — ГАМК является тормозным нейромедиатором, который замедляет работу нервной системы.
• Магний также действует на парасимпатическую нервную систему, которая оказывает успокаивающее действие на все ваше тело.

Витамин B6 обычно содержится во многих продуктах питания и, как и магний, выполняет множество функций в организме, большинство из которых связано с метаболизмом белков. Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет чуть более 1 мг в день (1,3–1,7 мг).

Итак, какова роль витамина B6 по отношению к магнию?

На самом деле это довольно просто, потому что витамин B6 имеет эффект «сопровождения» магния в клетки, где он нужен.Это действительно важно, потому что, как я уже упоминал ранее, многие люди испытывают небольшой дефицит магния, поэтому важно усвоить его как можно больше.

Мы рекомендуем принимать добавки с магнием и витамином B6 при нескольких состояниях из-за успокаивающих, расслабляющих мышцы эффектов, которые мы рассмотрели — это очень полезно при таких вещах, как мышечные спазмы (подумайте также о менструальных спазмах), бессонница, беспокойство, специфическое учащенное сердцебиение (ЖЭ) и даже восстановление мышц.

Если вы спортсмен, есть некоторые свидетельства того, что вам нужно больше, чем просто рекомендованные 400 мг в день.Добавлять магний легко (кстати, он также отлично подходит для лечения запоров), и если вы добавите немного витамина B6 вместе с ним, вы получите действительно хороший эффект!

Thorne Magnesium Citramate — одна из лучших добавок магния для спортсменов. Закажите бутылку сегодня!

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Магний и витамины группы В — преимущества приема добавок

Существует восемь различных витаминов группы В, каждый из которых способствует здоровому телу.Между тем, магний, помимо прочего, укрепляет кости, помогает нервной системе и помогает в синтезе белков.

В этом руководстве мы объясняем:

• Причины совместного приема магния и витамина B
• преимущества магния и витамина B
• рекомендуемая суточная доза
• Причины и признаки дефицита витамина B

Щелкните ссылку ниже, чтобы перейти в соответствующий раздел:

Что такое витамины группы В?

Витамин B — это не один витамин, а восемь разных.У каждого витамина B есть номер и название, но некоторые из них лучше известны по номеру или названию, а не по обоим.

• Витамин B1
• Витамин B2
• Витамин B3 (известный как ниацин)
• Витамин B5 (известный как пантотеновая кислота)
• Витамин B6
• Витамин B7 (известный как биотин)
• Витамин B9 (известный как фолиевая кислота / фолиевая кислота)
• Витамин B12

С большинством этих витаминов B ваше потребление зависит от продуктов, которые вы едите, и любых добавок, которые вы принимаете, поскольку ваше тело не вырабатывает их естественным образом.

Все восемь витаминов группы B играют свою роль в поддержке вашего метаболизма, позволяя вашему телу вырабатывать энергию и в целом сохраняя ваше здоровье. Но у них есть и другие преимущества, как мы объясним
ниже.

Комплекс витаминов группы В

Добавки

B-комплекса облегчают вам регулирование потребления витамина B, объединяя все восемь витаминов B в одной таблетке.

Витамины группы B растворимы в воде, то есть растворяются в воде.Из-за этого ваше тело не может хранить их, как это происходит с минералами и жирорастворимыми витаминами, такими как витамин D и витамин A, и поэтому ему необходимо ежедневно пополнять свой запас.

Некоторые добавки B-комплекса содержат полную рекомендуемую суточную норму (RDA) каждого витамина B, в то время как другие обеспечивают даже более высокие дозы. См. . Сколько витамина B нужно принимать? ниже.

Можно ли принимать одновременно магний и витамин B?

Да, поскольку витамины группы B и магний не конкурируют за усвоение организмом.Действительно, многие добавки комбинируют их, чтобы упростить контроль за потреблением.

Витамин B и магний работают вместе с:

• способствует нормальному функционированию нервной системы и нормальной психологической функции
• способствует энергетическому обмену веществ
• уменьшает усталость и утомляемость

Некоторые люди принимают витамин B6 с магнием, чтобы облегчить перепады настроения, возникающие при предменструальном синдроме (ПМС).

Кобальт является основной частью витамина B12, поэтому, если вы получаете достаточно витамина B12, вы также получите достаточно кобальта.Прием магния помогает организму усваивать и использовать такие минералы, как кальций, фосфор и калий.

Каковы преимущества одновременного приема магния и витаминов группы B?

Все намного проще! Многие люди ведут напряженный образ жизни с множеством отвлекающих факторов, и у них не всегда есть время внимательно следить за потреблением витаминов и минералов. Одновременный прием магния и витаминов группы B в рамках регулярного и простого распорядка дня снижает вероятность развития дефицита в будущем.

Как магний и витамины группы В полезны для организма?

Магний

Вашему организму необходим ряд минералов и витаминов, чтобы оставаться здоровым и нормально функционировать. Магний — один из них, приносящий пользу вашему телу:

Низкий уровень магния может существенно повлиять на ваш сон и вызвать чувство усталости.

Витамины группы В

Как правило, каждый из витаминов группы B важен для вашего метаболизма, поскольку вместе они помогают вашему организму расщеплять пищу и превращать ее в энергию.В результате они уменьшают усталость и утомляемость и позволяют тем частям вашего мозга, которые способствуют концентрации внимания, обучению и памяти, функционировать должным образом.

В таблице ниже показаны основные преимущества каждого витамина B.

Витамин B	Преимущества
B1 (тиамин)	Помогает органам (таким как мозг и сердце) развиваться и нормально функционировать
B2 (рибофлавин)	Помогает организму усваивать и расщеплять жиры и действует как антиоксидант
B3 (ниацин)	Сохраняет кожу здоровой, помогает пищеварению и снижает уровень холестерина
B5 (пантотеновая кислота)	Жизненно важно для здоровья мозга и нервной системы
B6 (пиридоксин)	Помогает: производить инсулин борьба с инфекцией создают серотонин и дофамин, два нейромедиатора, которые регулируют наши эмоции и настроение
B7 (биотин)	Важен для здоровья волос и ногтей, способствует правильному функционированию нервов
B9 (фолиевая кислота / фолиевая кислота)	Помогает беременным снизить риск деформации плода
B12 (кобаламин)	Помогает: создают новые красные кровяные тельца сохраняет нервные клетки здоровыми предотвратить злокачественную анемию См. Витамин B12 — преимущества ниже

Витамин B12 — преимущества

Витамин B12, пожалуй, самый важный из витаминов группы B из-за его многочисленных преимуществ для здоровья.

B12 помогает вашему организму вырабатывать новые эритроциты. Эти клетки переносят кислород по вашему телу, доставляя его в мозг, легкие, мышцы и ткани. Когда ваша система не получает достаточно кислорода таким образом, вы начинаете чувствовать усталость и утомление.

B12 позволяет вашему организму преобразовывать жиры, белки и углеводы в энергию. Без него ваш организм не смог бы перерабатывать эти важные питательные вещества и попадать в кровоток.

• Он может улучшить когнитивные функции

Ваш мозг нуждается в витамине B12, чтобы развиваться и функционировать должным образом.Было обнаружено, что добавление B12 улучшает общее настроение некоторых людей и улучшает их когнитивные способности.

Потребление магния и витамина B

Разнообразное сбалансированное питание означает, что вы будете получать много магния, необходимого вашему организму для здоровья. Однако, поскольку источники пищи не всегда обеспечивают полную дневную рекомендуемую норму, вы можете увеличить потребление с помощью добавок.

Некоторые продукты, особенно богатые магнием, включают:

• коричневый рис
• морепродукты
• темно-зеленые овощи (например,грамм. шпинат)
• бобовые (например, чечевица, колотый горох, тофу)
• фасоль (например, черная, почечная, эдамаме)
• орехи (например, миндаль, кешью, бразильские орехи)
• семян (например, подсолнечника, кунжута, тыквы)
• гречка
• крупы цельнозерновые

Как и в случае с магнием, ваш витамин B поступает в основном с пищей — ваше тело может вырабатывать биотин (B7) естественным путем, но ни один из семи других витаминов. В таблице ниже указано, какие продукты следует включать в свой ежедневный рацион, чтобы поддерживать потребление витамина B на здоровом уровне.

Витамин B	Источники питания
B1 (тиамин)
B2 (рибофлавин)	Красное мясо Домашняя птица Яйца Молоко и молочные продукты Овощи (спаржа, горох, грибы, брокколи, брюссельская капуста, шпинат) Цельнозерновой хлеб
B3 (ниацин)	Красное мясо Цыпленок Жирная рыба (лосось, скумбрия) Яйца Молоко и молочные продукты Картофель Обогащенные продукты (сухие завтраки, растительное молоко)
B5 (пантотеновая кислота)	Красное мясо Домашняя птица Рыба Молоко и молочные продукты Овощи (грибы, брокколи, цветная капуста, капуста) Арахис Цельнозерновые
B6 (пиридоксин)	Птица Рыба Молоко и молочные продукты Яйца Овощи (морковь, шпинат, сладкий картофель) Арахис Цельнозерновые
B7 (биотин)	Мясные субпродукты (печень, почки) Лосось Яичный желток Орехи и семена Дрожжи
B9 (фолиевая кислота / фолиевая кислота)	Овощи (брокколи, брюссельская капуста, капуста, шпинат, спаржа, горох) Фрукты (бананы, апельсины) Нут Цельнозерновые
B12 (кобаламин)	Красное мясо Цыпленок Рыба Яйца Молочные продукты Обогащенные продукты (сухие завтраки)

Однако вам может быть трудно получить достаточное количество B12 с пищей, поскольку большой размер его молекул затрудняет усвоение витамина вашей пищеварительной системой.Кроме того, чувство усталости, плохое самочувствие или неправильное питание также могут повлиять на то, насколько хорошо ваше тело расщепляет B12 и перемещает его в кровоток.

По этой причине может быть более выгодным использование добавки. В BetterYou мы создали спрей для полости рта B12. Распылите его прямо на внутреннюю щеку и позвольте ему подействовать. Таблетки и капсулы B12 могут быть трудно перерабатываемыми для вашего организма, но в форме спрея маленькие капли B12 немедленно попадают в ваш организм.

Сколько магния нужно принимать?

Взрослые (люди в возрасте 19–64 лет) должны принимать не более 300 мг магния в день.Детям рекомендуется принимать более низкие дозы — точная сумма зависит от их возраста. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о рекомендуемых дозировках.

Однако эти рекомендации применимы только к пероральным добавкам, таким как таблетки и капсулы. У трансдермальных добавок магния (тех, которые вы наносите непосредственно на кожу) нет верхнего предела, и их можно безопасно использовать в любой дозировке, которую вы предпочитаете.

Сколько витамина B нужно принимать?

Каждый из восьми витаминов группы B имеет свою собственную рекомендуемую суточную дозу, которая зависит от таких факторов, как:

• Ваш пол
• ваш возраст
• ваша диета — i.е. если вы веган или вегетарианец
• (для женщин), беременны ли вы

Рекомендуемая суточная доза

Рекомендуемые дневные дозы, установленные Общественным здравоохранением Англии, следующие:

Взрослые

Витамин B	Рекомендуемая суточная доза (мг = миллиграммы мкг = микрограммы)
	Мужчины			Женщины
	19–64	65–74	75+	19–64	65–74	75+
B1 (тиамин)	1.0 мг	0,9 мг	0,9 мг	0,8 мг	0,8 мг	0,7 мг
B2 (рибофлавин)	1,3 мг			1,1 мг
B3 (ниацин)	16,5 мг	15,5 мг	15,1 мг	13.2 мг	12,6 мг	12,1 мг
В5 (пантотеновая кислота) *	–			–
B6 (пиридоксин)	1,4 мг			1,2 мг
В7 (биотин) *	–			–
B9 (фолиевая кислота / фолиевая кислота)	200 мкг			200 мкг
B12 (кобаламин)	1.5 мг			1,5 мг

Дети (7–18 лет)

Витамин B	Рекомендуемая суточная доза (мг = миллиграммы мкг = микрограммы)
	Мужской			Женский
	7–10	11–14	15–18	7–10	11–14	15–18
B1 (тиамин)	0.7 мг	1,0 мг	1,0 мг	0,7 мг	0,8 мг	0,8 мг
B2 (рибофлавин)	1,0 мг	1,2 мг	1,3 мг	1,0 мг	1,1 мг	1,1 мг
B3 (ниацин)	12.0 мг	16,5 мг	16,5 мг	11,2 мг	13,2 мг	13,2 мг
В5 (пантотеновая кислота) *	–			–
B6 (пиридоксин)	1,0 мг	1,2 мг	1,5 мг	1.0 мг	1,0 мг	1,2 мг
В7 (биотин) *	–			–
B9 (фолиевая кислота / фолиевая кислота)	150 мкг	200 мкг	200 мкг	150 мкг	200 мкг	200 мкг
B12 (кобаламин)	1.0 мг	1,2 мг	1,5 мг	1,0 мг	1,2 мг	1,5 мг

Дети (1–6 лет)

Витамин B	Рекомендуемая суточная доза (мг = миллиграммы мкг = микрограммы)
	Мужской			Женский
	1	2–3	4–6	1	2–3	4–6
B1 (тиамин)	0.3 мг	0,4 мг	0,6 мг	0,3 мг	0,4 мг	0,6 мг
B2 (рибофлавин)	0,6 мг	0,6 мг	0,8 мг	0,6 мг	0,6 мг	0,8 мг
B3 (ниацин)	5.0 мг	7,2 мг	9,8 мг	4,7 мг	6,6 мг	9,1 мг
В5 (пантотеновая кислота) *	–			–
B6 (пиридоксин)	0,7 мг	0,7 мг	0,9 мг	0.7 мг	0,7 мг	0,9 мг
В7 (биотин) *	–			–
B9 (фолиевая кислота / фолиевая кислота)	70 мкг	70 мкг	100 мкг	70 мкг	70 мкг	100 мкг
B12 (кобаламин)	0.5 мг	0,5 мг	0,8 мг	0,5 мг	0,5 мг	0,8 мг

* Пантотеновая кислота и биотин содержатся во многих продуктах, поэтому, если вы придерживаетесь разнообразной и сбалансированной диеты, вы должны получать все необходимое.

Добавки — максимальные рекомендуемые дозировки

Если вы принимаете пероральные добавки витамина B (например, добавки B-комплекса), важно знать максимальную рекомендованную дозу , поскольку некоторые добавки обеспечивают больше, чем ваша полная рекомендуемая суточная доза (RDA).

В большинстве случаев прием доз, превышающих максимальную, может нанести вред вашему здоровью, хотя не так много доказательств, чтобы точно сказать, как именно.

В таблице ниже указаны максимальные рекомендуемые дозировки каждого из витаминов группы В.

Витамин B	Максимальная рекомендуемая дозировка
B1 (тиамин)	100 мг
B2 (рибофлавин)	40 мг
B3 (ниацин)	17 мг
B5 (пантотеновая кислота)	200 мг
B6 (пиридоксин)	200 мг
B7 (биотин)	0.9 мг
B9 (фолиевая кислота / фолиевая кислота)	1 мг
B12 (кобаламин)	2 мг

Кто может принимать витамины группы B?

В то время как каждому требуется правильное количество витамина B, чтобы оставаться здоровым, для определенных групп людей необходимость поддерживать надлежащее потребление витамина B особенно важна. В эти группы входят следующие:

Беременные или пытающиеся зачать ребенка

Если вы беременны, стандартная рекомендация — принимать 400 мкг фолиевой кислоты (витамин B9) каждый день до 12 недели беременности.

В идеале вам следует начать принимать добавки с фолиевой кислотой до , когда вы забеременеете, другими словами, когда вы перестанете использовать противозачаточные средства. Фолиевая кислота помогает предотвратить врожденные дефекты (например, расщелину позвоночника) у плода или ребенка.

Многие беременные женщины принимают добавки комплекса B, которые обеспечивают полное рекомендованное суточное потребление всех витаминов группы B, а также некоторых других витаминов и минералов.

Взрослые старше 60 лет

Вашему организму необходим достаточный уровень желудочного сока, чтобы превращать витамин B12 из пищи в энергию.По мере того, как вы становитесь старше, слизистая оболочка желудка постепенно теряет способность вырабатывать эту кислоту. Если вам больше 60, это означает, что вы вряд ли сможете усваивать витамин B12 настолько эффективно, насколько это возможно.

Хотя прием пероральных добавок B12 может помочь, таблетка или капсула зависит от способности организма отделять витамин от связывающих его белков. С другой стороны, спреи для полости рта с витамином B12 (такие как BetterYou’s Boost B12 Oral Spray) не нуждаются в желудочной кислоте для всасывания.

Взрослые старше 60 лет также часто испытывают дефицит витаминов B6 и B9 (фолиевая кислота), поэтому рекомендуется принимать добавки с ними.

Веганы и вегетарианцы

Некоторые из лучших пищевых источников витамина B12 включают мясо, яйца и молочные продукты. Если вы придерживаетесь веганской или строго вегетарианской диеты, вы рискуете получить дефицит B12, если не получаете его через обогащенные продукты или добавки.

Витамин B12 бывает разных форм, но ищите добавки, активные ингредиенты которых включают цианокобаламин, метилкобаламин и аденозилкобаламин. BetterYou разработала спрей B12, специально предназначенный для людей, которые придерживаются веганской или строго вегетарианской диеты — подробнее читайте здесь.

Люди, принимающие определенные лекарства

Если вам прописали ингибитор протонной помпы (ИПП) и вы принимаете его регулярно, у вас повышенный риск развития дефицита витамина B12. Это связано с тем, что лекарство снижает скорость, с которой ваш желудок вырабатывает естественные кислоты, которые, в свою очередь, могут снизить его способность усваивать витамин.

Противозачаточные таблетки также могут истощать запасы витаминов B6, B12, фолиевой кислоты и рибофлавина.

Люди с проблемами пищеварения

Расстройства пищеварения, такие как синдром раздраженного кишечника (СРК), воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) и глютеновая болезнь, могут подвергать больных более высокому риску дефицита витамина B12.В этих случаях рекомендуется дополнить прием B12 спреем для полости рта, который абсорбируется кровеносными сосудами во рту, а не в желудке.

Люди с злокачественной анемией

Пагубная анемия — наиболее частая причина дефицита витамина B12 в Великобритании. Это состояние снижает способность вашего желудка вырабатывать внутренний фактор — вещество, которое помогает вашему организму усваивать витамин B12.

Хотя людям, страдающим злокачественной анемией, обычно назначают курс инъекций витамина B12, иногда этого недостаточно для полного снятия симптомов дефицита.В этих случаях может быть рекомендовано увеличение потребления витамина B12 с помощью добавок.

Подробнее о злокачественной анемии и витамине B12 здесь.

Что вызывает дефицит витамина B?

Поскольку витамины группы В содержатся во многих продуктах питания, соблюдение сбалансированной диеты означает, что у вас вряд ли возникнет дефицит питательных веществ. Однако это водорастворимые витамины, а это означает, что организм не может накапливать их запасы, и поэтому вам необходимо ежедневно заменять их.

Некоторые, такие как биотин (B7) и пантотеновая кислота (B5), вам нужны только в небольших количествах, и при соблюдении сбалансированной диеты трудно не получить достаточно.

Витамин B12 отличается тем, что его очень трудно усваивать пищеварительной системой. Он накапливается в печени, а дефицит B12 имеет тенденцию развиваться в течение многих лет. Некоторые симптомы дефицита B12 включают:

• усталость
• проблемы с памятью
• Булавки и иглы в руки и ноги
• нетвердая прогулка
• слабость или обморок
• Бледно-желтый оттенок вашей кожи
• болезненный красный язык

Дефицит B12 обычно возникает из-за:

• недоедание
• будучи не в состоянии адекватно его поглотить
• заболевание (например, злокачественная анемия)

Связанное содержание

Добавки магния — безопасны ли они и в какой дозировке следует принимать?

Могли ли вы подвергнуться риску дефицита витамина B12?

Использование спреев для полости рта для лечения злокачественной анемии

Витамин B6: источники и преимущества

Витамин B6, наряду с другими витаминами группы B, помогает организму превращать пищу в энергию.Сам по себе витамин B6 имеет много других применений, которые важны для поддержания здоровья тела и развития здорового мозга. Витамин B6 настолько важен, что, возможно, спровоцировал рост первых живых существ на Земле.

Источники

«Тот факт, что витамины группы B так важны для нашего пищевого статуса в сочетании с тем фактом, что они« водорастворимы »- они не накапливаются в вашем теле в значительной степени, — позволяет легко работать всухую. расходные материалы », — сказал д-р Дэвид Гройнер, директор и соучредитель NYC Surgical Associates.

Поскольку в организме очень легко может закончиться B6, важно употреблять продукты, содержащие B6. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения (HSPH), одни из лучших источников B6 включают бобы, птицу, рыбу, обогащенные злаки, темную листовую зелень, папайю, апельсины и дыню. Бананы — еще один хороший источник.

Первое дыхание

Витамин B6, возможно, дал начало первым на Земле организмам, производящим кислород, по мнению исследователей из Университета Иллинойса.Около 2,4 миллиарда лет назад на планете произошел огромный скачок уровня кислорода в атмосфере. Ученые долгое время считали, что это повышение уровня кислорода, названное Великим событием оксигенации, было связано с появлением первых фотосинтезирующих организмов. (Кислород — это побочный продукт фотосинтеза, который использует солнечный свет для превращения углекислого газа в сладкую пищу.) Но никто не знал, почему вообще появились эти производящие кислород организмы.

Исследователи обнаружили, что самый старый процесс на основе кислорода включал производство примерно 2 пиридоксаля, формы витамина B6.9 миллиардов лет назад, тогда же, когда появился фермент каталаза марганца.

Каталаза марганца расщепляет перекись водорода на воду и кислород. Ранние организмы, возможно, столкнулись с этим ферментом, пытаясь справиться с перекисью водорода в окружающей среде, которая, по мнению некоторых геохимиков, была в изобилии в ледниках Земли в то время и высвобождалась в результате бомбардировки солнечной радиацией. Организмы получали кислород, необходимый для производства пиридоксаля, путем расщепления ледяной перекиси водорода каталазой марганца.

Преимущества

Помимо выработки энергии для организма, витамины группы B также имеют несколько других применений. «Витамины комплекса B часто рассматриваются как усилители метаболизма своей группы, — сказал Гройнер. — Они отвечают за то, как ваше тело высвобождает энергию из пищи, чтобы иметь возможность эффективно использовать питательные вещества, помогают в гормональной оптимизации, здоровье клеток. и использование энергии ». Кроме того, по его словам, без B6 организм не смог бы усваивать витамин B12.

Наряду с несколькими другими витаминами группы B, пиридоксин, форма витамина B6, контролирует уровень гомоцистеина в крови, что может быть ключевым фактором для снижения предрасположенности к сердечным заболеваниям и инсульту, согласно HSPH, хотя исследования были безрезультатными. пока.

В частности,

B6 — это витамин, который используется для выработки нескольких нейротрансмиттеров в головном мозге, по данным Медицинского центра Университета Мэриленда. Нейротрансмиттеры — это химические вещества, передающие сигналы от одной нервной клетки к другой. Эти химические вещества важны для обработки мыслей и здорового развития мозга. Они также отвечают за то, что заставляют организм вырабатывать гормоны, которые влияют на настроение и циклы сна в организме.

Витамин B6 также важен для здоровья женщин и детей, в частности.«Во время беременности и младенчества витамин B6 используется для развития мозга и поддержки иммунной функции», — сказала доктор Шерри Росс, эксперт по женскому здоровью в Центре здоровья Providence Saint John’s Health Center в Санта-Монике, Калифорния. Национальная медицинская библиотека США (NLM) также сообщает, что внутривенное введение пиридоксина является эффективным средством контроля припадков у младенцев, вызванных зависимостью от пиридоксина. Женщины также используют витамин B6 при предменструальном синдроме (ПМС), депрессии, связанной с беременностью и противозачаточными таблетками, и симптомах, связанных с менопаузой.Исследование, проведенное Государственным университетом Нью-Йорка, показало, что 30 мг B6 могут помочь уменьшить утреннюю тошноту.

Дефицит и дозировка

Хотя серьезный дефицит витамина B6 встречается редко, по данным Медицинского центра Университета Мэриленда, у многих людей может быть небольшой дефицит. Скорее всего, дефицит будет у детей, пожилых людей и тех, кто принимает определенные лекарства, которые могут вызывать низкий уровень B6.

Люди, у которых есть проблемы с усвоением витамина B6 из пищи или пищевых добавок, также могут развить его дефицит.К ним относятся люди с заболеванием почек, алкоголизмом, гипертиреозом, аутоиммунными заболеваниями, такими как ревматоидный артрит, и воспалительными заболеваниями кишечника, такими как целиакия или болезнь Крона, сказал Росс.

Симптомы дефицита витамина B6 включают слабую иммунную систему, анемию, зудящую сыпь, чешуйчатую кожу на губах, трещины в уголках рта и опухший язык. Согласно NLM, к другим симптомам очень низкого уровня витамина B6 относятся депрессия и спутанность сознания.

Рекомендуемая диета (RDA) для взрослых мужчин и женщин в возрасте до 50 лет составляет 1.3 миллиграмма в день. По данным NLM, у мужчин старше 50 лет RDA составляет 1,7 мг, а у женщин старше 50 лет — 1,5 мг. Одна чашка приготовленной фасоли содержит 0,2 мг витамина B6, а большой апельсин — около 0,1 мг.

Витамин B6 вызывает взаимодействие с некоторыми лекарствами, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом перед приемом пиридоксиновой добавки. Однако по большей части B6 считается безопасным для естественного потребления с пищей и умеренными добавками, потому что это водорастворимый витамин.«В целом, большинство витаминов попадают в одну из двух широких категорий — водорастворимые или жирорастворимые, — сказал Гройнер. — Почему это важно? Водорастворимые витамины по большей части выводятся ежедневно, тогда как жирорастворимые витамины накапливаются в тканях организма ».

Хотя обычно безопасно, слишком много B6 — нехорошо. «Такие симптомы, как головокружение, тошнота, чувствительность к солнечному свету и повреждение нервов, могут возникать, когда люди регулярно принимают более 250 мг в день, но могут возникать даже при приеме 100 мг каждый день», — сказал доктор.Кристин Артур, терапевт в Мемориальном медицинском центре Ориндж-Кост в Фаунтин-Вэлли, Калифорния.

Постоянное употребление чрезмерно высоких доз B6 может вызвать серьезное повреждение сенсорных нервов, приводящее к онемению, сенсорным изменениям и потере контроля над движениями тела. NLM оценивает B6 как возможно небезопасный для длительного использования в высоких дозах.

Дополнительные ресурсы

Обычный дефицит витаминов и продукты с высоким содержанием B12, магния, железа, B6 и витамина D

Коул Саладино / Thrillist

Когда в начале 1900-х Казимир Функ обнаружил витамины, он подумал об этом. это всего лишь пара из них, которые объясняли дефицитные заболевания, такие как цинга и бери-бери.

Сейчас хорошо известно, что существуют десятки необходимых витаминов и минералов, и в большинстве случаев хорошо сбалансированная диета даст вам их в достаточном количестве — вы, вероятно, не знаете никого, кто заболел цингой. Но есть некоторые витамины и минералы, которые люди в США могли бы использовать больше; вот как включить их в свой рацион.

Flickr / бесплатные фотографии

Витамин B6

Конечно, это немного смешно, что есть восемь витаминов группы B, но они пронумерованы от 1 до 12. Ситуацию усложняет тот факт, что некоторые из них, как правило, трудно достать. в рационе достаточно, в том числе B6.

Витамин B6 важен, потому что он помогает вырабатывать серотонин, «нейротрансмиттер счастья», а это означает, что B6 в определенной степени делает вас счастливыми. Низкие уровни также могут привести к повышенному риску сердечных заболеваний, а вы этого не хотите. Лучшие источники — рыба, птица и картофель. Поздравляю, вы хорошо поработали в этот День Благодарения!

Flickr / Sandra

Витамин B12

Витамин B12 может быть проблемой для тех, кто не знает счастья в мясе: вегетарианцев и веганов.Поскольку B12 поступает из морепродуктов, мяса, яиц и молочных продуктов, веганам необходимо получать B12 в виде добавок, поскольку он помогает вашему организму вырабатывать красные кровяные тельца и ДНК — а вам действительно, очень нужны оба эти фактора. К счастью, этот витамин добавляют во многие сухие завтраки, поэтому проверяйте их пищевую ценность, когда покупаете их, или получайте его в виде таблеток, если вы не едите мясо. Flickr/James Bowe

Витамин D

Витамин D необходим для ваши кости (ваш организм нуждается в нем для поглощения кальция), и он может играть роль в здоровье мышц, сердечно-сосудистой системы, иммунитета, предотвращении диабета, предотвращении рака и предотвращении неизбежной печали человеческого существования.Только один из них придуман!

Проблема в том, что почти 40% здоровых молодых людей испытывают дефицит витамина D, и получить его с пищей не так-то просто, поскольку грибы, жирная рыба и яичные желтки являются одними из единственных источников витамина D. ваше тело вырабатывает витамин D, когда вы подвергаетесь воздействию ультрафиолетовых лучей (например, солнечного света), но может быть трудно выйти на улицу, если сейчас зима и у вас есть работа (и / или доступ к сервису потокового видео).

Поскольку люди с разным цветом кожи получают разное количество, врач-интегратив и кардиолог д-р.Деннис Гудман рекомендует знать свой индивидуальный уровень. «Попросите врача проверить вам 25-гидроксивитамин D — это анализ крови, который очень легко получить». Это определенно тот случай, когда некоторым людям рекомендуют принимать добавки, так как у вас может быть только определенное количество D-обогащенного молока и злаков. «Я бы предпочел, чтобы кто-то получал это из добавок, чем совсем не получал», — говорит д-р Гудман.

Flickr / Sheila

Железо

Железо занимает центральное место в структуре гемоглобина, молекулы красных кровяных телец, доставляющей кислород из легких во все части тела.Поэтому наличие достаточного количества железа очень важно, а его недостаток известен как анемия.

Анемики обычно чувствуют себя очень уставшими или слабыми — да, вам не хватает кислорода! Какая-то ирония (понимаете?), Что одним из основных источников железа в западной диете являются хлопья для завтрака, потому что они с самого начала не содержат большого количества железа. Он обогащен, и вы даже можете провести забавный эксперимент, чтобы узнать, сколько на самом деле содержится в ваших хлопьях. Другими хорошими источниками являются устрицы, фасоль, говяжья печень, шпинат и шоколад.Смешайте все это в смузи, если хотите отвратительного, но богатого железом! — завтрак.

Flickr / Eric Neitzel

Магний

Магний — полезный минерал, который смешивается с ферментами по всему телу и играет роль в 300 различных телесных процессах. Поскольку в нем так много продуктов, можно подумать, что большинство людей настроены на магний. К сожалению, самыми лучшими источниками магния являются полезные для здоровья продукты, от которых большинство людей избегает: листовая зелень, орехи, семена и тому подобное.

В результате дефицит магния является довольно распространенным явлением, и, по словам доктора Гудмана, который написал целую книгу по этому вопросу, он также недооценивается. «У меня много пациентов с дефицитом магния, которые даже не подозревают об этом», — утверждает он. «Они приходят со всевозможными неспецифическими симптомами: мышечные судороги, учащенное сердцебиение, бессонница». И он говорит, что это даже не так просто, как сосать ее и класть на тарелку капусту. «Во многих почвах мало магния, поэтому люди могут испытывать дефицит, потому что они не получают свои овощи из почвы, которая является здоровой почвой», — сказал доктор.Гудман объясняет. «Если можете, выбирайте органические продукты или посетите рынок местных фермеров, где вы, скорее всего, сможете выращивать продукты на хорошей почве».

Flickr / Su-Lin

Калий

Вы можете подумать о банане как о прекрасном источнике калия, и это неплохо, но даже банановые люди признают, что вам нужно съесть около семи или восьми из них, чтобы получить рекомендованную суточная сумма. Нет, спасибо. К счастью, сладкий картофель — или даже белый картофель! — в нем примерно на 50% больше калия, чем в банане.Йогурт, рыба и сухофрукты — это лишь некоторые из других источников. Наш организм использует калий для создания белка, расщепления углеводов и поддержания электрических сигналов сердца. Итак, да, вам нужно убедиться, что у вас достаточно калия.

Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку Thrillist и получите лучшее в еде / напитках / развлечениях.

Марина Комаровская, внештатный писатель Thrillist, использует витамин B12 как предлог, чтобы съесть чрезмерное количество йогурта.Чтобы узнать больше о питании, следите за ее твитами: @MariKomarovsky.

Польза витамина B6 для здоровья и мозга

Сколько витамина B6 вам нужно, меняется с возрастом

Важно знать, что витамин B6 (и все витамины B) растворимы в воде, что означает, что они растворяются в вода и другие физиологические жидкости, поэтому любое количество этих питательных веществ, которые ваше тело не использует, выводится с мочой, объясняет Ангелон. «Это означает, что витамин B6 необходим каждый день, поскольку организм не может накапливать водорастворимые витамины.”

Точное количество витамина B6, необходимое вам каждый день, зависит от вашего возраста, пола и каких-либо особых обстоятельств, например, беременны вы или кормите грудью. Вот обзор того, сколько витамина B6 необходимо людям на разных этапах жизни:

Дети

• Новорожденные до 6 месяцев: 0,1 миллиграмма (мг) в день
• Младенцы от 7 месяцев до 1 года: 0,3 мг
• Дети от 1 до 3 лет: 0,5 мг
• Дети от 4 до 8 лет: 0,6 мг
• Дети от 9 до 13 лет: 1 мг
• Мальчики от 14 до 18 лет: 1.3 мг
• Девочки от 14 до 18 лет: 1,2 мг

Взрослые

• Мужчины и женщины от 19 до 50 лет: 1,3 мг
• Мужчины от 51 года и старше: 1,7 мг
• Женщины от 51 года и старше: 1,5 мг
• Беременные женщины: 1,9 мг
• Кормящие женщины: 2 мг

Большинство людей, которые придерживаются хорошо сбалансированной и разнообразной диеты, получают необходимое количество витамина B6 без необходимости приема пищевых добавок. Но если в вашем рационе мало белка, обратите внимание на то, сколько B6 вы получаете, — добавляет Анджелон.Некоторые из основных источников B6 — это продукты, богатые белком, такие как бобы, мясо, птица и рыба. И если вы все еще обеспокоены тем, что не получаете достаточно, добавляет она, «обычные поливитамины могут помочь восполнить пробелы».

Обратите внимание, что рекомендации для взрослых повышаются после 50 лет, поскольку наш организм не усваивает питательные вещества, когда мы становимся старше, говорит Ангелоне.

По данным Национального института здоровья, здоровые люди вряд ли будут испытывать дефицит витамина B6 без дефицита других витаминов группы B.Некоторые заболевания почек, а также целиакия, болезнь Крона и язвенный колит могут привести к дефициту B6, потому что эти состояния напрямую влияют на усвоение этого витамина. Симптомы дефицита витамина B6 включают опухший язык, депрессию и спутанность сознания, ослабленную иммунную систему и некоторые виды анемии.

И даже если ваше тело избавляется от лишних витаминов группы В, можно переборщить с витамином В6, отмечает Ангелоне. По словам Ангелоне, слишком много B6 может привести к повреждению нервов.Новое исследование предполагает, что слишком много B6 (и B12) связано с повышенным риском рака легких у мужчин, особенно у курильщиков. Эти новые данные были опубликованы в Интернете перед печатью в августе 2017 года в журнале Journal of Clinical Oncology .

Вы вряд ли получите слишком много B6 (или B12) из ​​здоровой сбалансированной диеты. Слишком много любого витамина B, вероятно, связано с отдельными витаминными добавками, а не с едой или поливитаминами.

Хорошие источники витамина B6

Отличные источники пищи, которые содержат необходимый вам витамин B6, включают нут, говядину, птицу и рыбу.Другие продукты с высоким содержанием B6 — это цельнозерновые, обогащенные злаки, орехи, бобы, бананы и картофель.

Витамин B6 обычно входит в состав поливитаминов и продается как индивидуальная добавка; он может быть указан как пиридоксаль, пиридоксамин, гидрохлорид пиридоксина или пиридоксаль-5-фосфат. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавку, и обратите внимание, что рекомендации NIH предлагают ограничить B6 до 100 мг или меньше для взрослых.

21 Продукты, богатые минералами и витаминами

Ко второму классу большинство из нас узнали, что минералы — это материал, из которого состоят камни.Но теперь, когда мы достаточно взрослые, чтобы подвергать свое тело биохакингу, может оказаться полезным более глубокое понимание минералов.

Какие минералы вам нужны и зачем?

Есть два основных типа минералов:

• Макроминералы — это те, которые вам нужны больше, например, калий, кальций и магний.
• Микроэлементы — это те, которые вам нужны в меньшем количестве, например, цинк, селен, железо, медь и фторид.

Минералы — это элементы, которые (помимо создания камней) формируют части вашего тела и помогают ему выполнять внутренние процессы, необходимые для жизни.Минералы помогают вашему телу делать то, что ему нужно, от здоровья сердца до выработки гормонов.

Следующие минералы необходимы для здоровья человека:

Вот краткое руководство по продуктам, богатым минералами.

Употребление разнообразных орехов и семян повысит потребление минералов, а их белок, клетчатка и жиры сделают их вкусной закуской.

В зависимости от того, какие орехи и семена вы выберете, вы можете получить здоровую дозу меди, железа, магния, марганца, молибдена, фосфора, селена или цинка.

Попробуйте семена тыквы для получения магния или бразильские орехи для получения селена, ключевого питательного вещества для функции щитовидной железы, репродукции и производства ДНК. Вы можете просто перекусить орехами (отличный ежедневный суп), посыпать ими утреннюю овсянку или смешать их с коктейлями.

Может быть, вы слышали, что крестоцветные овощи — суперзвездная еда, но знаете ли вы, что они из себя представляют? За причудливым названием скрываются такие вкусности, как брокколи, цветная капуста, руккола, капуста, брюссельская капуста и капуста.

Исследования показали, что эти вкусные универсальные овощи богаты серой, которая помогает вашим клеткам функционировать и помогает организму вырабатывать глутатион, мощный антиоксидант.Они также содержат минералы, кальций, хром и железо, а также множество витаминов.

Есть очень много способов насладиться этими овощами — добавить их в жаркое, бросить в салаты или просто окунуть в хумус и называть это закуской!

Одним словом, яйца РОК. Они являются прекрасным источником белка, полезных жиров и антиоксидантов, а также железа и многих других витаминов и минералов, таких как цинк, биотин, холин, пантотеновая кислота, рибофлавин, фосфор, селен и витамины A, B12 и D.

Просто помните: большая часть этого полезного находится в желтке, так что не упускайте его! Добавьте к утреннему распорядку скремблер или бросьте сваренное вкрутую яйцо в салат. Яйца также великолепны, или они могут превратить ваш хоум рамэн в густой и волшебный суп.

Креветки, омары, раки, устрицы, моллюски, мидии и крабы составляют восхитительное праздничное блюдо, которое мы называем моллюсками. Они содержат медь, йод, железо, фосфор, калий, селен и цинк.

Моллюски — хороший источник белка с низким содержанием жира.Попробуйте острые вареные креветки, крабовые лепешки или легкую паэлью, приготовленную из любых видов моллюсков.

Были ли когда-нибудь сомнения, что бобы принадлежат вашей жизни? Они богаты белком и клетчаткой, обладают потрясающим вкусом и содержат все эти минералы: медь, железо, магний, марганец, молибден, фосфор, калий, цинк и .

Нет причин скучать с фасолью, когда есть из чего выбирать: черный, красный, белый, пинто, гарбанзо и т. Д. Добавьте их в супы и миски для зерна или смешайте с соусами.

Бонус: они недорогие, поэтому загрузка минералов не стоит пачки.

Мммм… что может быть лучше, чем большая миска с пурпурными, красными и синими ягодами, разрывающимися от сладости ?! Ягоды не только вкусные, но и содержат кальций, медь, железо, марганец и калий.

Некоторые исследования показали, что употребление ягод (или их биологически активных соединений) снижает риск воспалений, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Добавляйте их в смузи или перекусывайте прямо из холодильника.

Старый добрый вокадо. Конечно, они вкусные на тостах, но знаете ли вы, что авокадо также является хорошим источником калия и магния?

Исследования показывают, что калий помогает регулировать кровяное давление и укрепляет здоровье сердца. А магний — лучший игрок среди минералов. Это помогает вашим мышцам и нервам работать, а также помогает регулировать уровень сахара в крови и артериальное давление. Он также важен для образования костей, белка и ДНК.

Возьмите за привычку выкладывать и добавлять авокадо везде, где только можете — возможности безграничны!

Вы, наверное, поняли: зелень — это питательный элемент, который укрепит ваш рацион.

Листья, такие как капуста, шпинат, мангольд, капуста и зелень репы, дадут вам здоровый заряд кальция, хлорида, железа, магния, марганца, калия, холина, фолиевой кислоты, рибофлавина и витаминов A, E и K.

Добавьте детскую зелень в салаты и бутерброды или обжарьте большой пучок зелени с небольшим количеством масла, уксуса, соли и чеснока. Каждый из них на вкус немного отличается, поэтому экспериментируйте, пока не найдете свой любимый.

Отправляйтесь в тропики! Или хотя бы представьте, что вы в отпуске, добавив тропические фрукты и цитрусовые в свой распорядок дня.

Исследования показывают, что такие фрукты, как апельсины, ананасы, манго, папайя и грейпфрут, могут помочь вам в достижении ваших минеральных целей, обеспечивая хром, медь, магний, марганец и калий.

Они также содержат витамин С и фолиевую кислоту, а также клетчатку и антиоксиданты.

Утолите свои тропические потребности простыми бананами или смузи с цитрусовыми. Или попробуйте фрукт, который вы, возможно, раньше не ели, например джекфрут или рамбутан.

Банка рыбок, возможно, не для всех, но сардины содержат множество минералов и витаминов, необходимых вашему организму, включая железо, кальций, калий, магний, фосфор, селен, витамин B12 и витамин D.

Стандартная банка сардин (3,75 унции) наполнена противовоспалительными омега-3, а также колоссальными 27 процентами суточного кальция, 36 процентами дневного фосфора и 88 процентами суточного количества селена.

Не знаете, с чего начать с сардин? Самый простой способ насладиться ими — это крекер (с хорошей горчицей). Поищите средиземноморские и итальянские рецепты, чтобы увидеть, как эти культуры на протяжении веков совершенствовали использование сардин.

Одно слово предостережения: сардины могут быть не лучшим выбором, если у вас подагра, проблемы с почками или вам нужно следить за потреблением натрия.

Сохраняйте кремообразную консистенцию с молоком, йогуртом и сыром. Молочные продукты известны своей дичью кальция, но они также являются источником таких минералов, как йод, магний, фосфор, калий и цинк.

Давайте поговорим о преимуществах кальция: вы, наверное, слышали, что он укрепляет ваши кости и зубы. Но это также важно для отправки сообщений по вашей нервной системе, высвобождения гормонов и накачки мышц и кровеносных сосудов. Так что не забывайте дневную дозу молочных продуктов!

Гурманы знают, что нельзя ничего пропустить.Если вы не пробовали печень и другие мясные субпродукты, возможно, стоит поэкспериментировать, поскольку они богаты минералами медью и железом. Ваше тело нуждается в железе для транспорта кислорода, роста клеток и производства гормонов.

Не знаете с чего начать? Поищите рецепты органного мяса, и вы найдете методы от поваров, которые придумали самые вкусные способы приготовления этих питательных кусочков.

Помидоры содержат минералы хлорид и калий (наряду с любимым антиоксидантом витамином С).Калий помогает регулировать кровяное давление, гидратацию клеток, сердечный ритм и пищеварение. Хлорид помогает поддерживать баланс жидкости.

Помидоры довольно легко добавлять в еду, потому что они бывают очень разными. Добавляйте их в свежем виде в салаты и бутерброды или добавляйте консервированные помидоры в супы и соусы.

Спирулина — это сине-зеленые водоросли, содержащие множество питательных веществ: белок, жир, витамин B12, бета-каротин, железо, медь, калий, магний, марганец, кальций и фосфор.

Добавление водорослей в пищу может быть особенно полезно для веганов, которым сложно получить эти витамины и минералы с помощью растительной диеты. Вы можете купить спирулину в виде порошка, который легко смешивать с напитками и едой.

Нужен предлог, чтобы съесть немного какао? Как насчет увеличения количества питательных веществ, содержащих медь, магний, железо и калий?

Попробуйте кусочек темного шоколада или горячего какао домашнего приготовления или добавьте ложку какао-порошка в смузи или овсянку.

Бонусные баллы: Исследования показывают, что флаванолы в какао могут помочь в регуляции артериального давления и метаболизма.

Цельные зерна — это зерна с неповрежденными отрубями, эндоспермом и зародышами, такие как коричневый рис, цельная пшеница, кукуруза, овес, киноа и рожь. Они являются хорошими источниками минералов хрома, меди, йода, железа, магния, марганца, фосфора, селена и цинка.

Не убеждены загружать зерно? Исследования показывают, что существует связь между цельнозерновыми продуктами и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смерти от респираторных заболеваний, диабета и инфекций.

Крахмалистые овощи — это те сладкие угощения, которые вы, вероятно, ассоциируете с осенними и зимними застольями: картофель, тыква, мускатный орех, сладкий картофель, кукуруза, горох и пастернак.

Это хорошие источники клетчатки, калия, магния, железа, марганца, кальция, меди и йода. Да, даже простой белый картофель, выращенный в садовых сортах, обладает такой питательной ценностью. К тому же углеводы = энергия.

Попробуй океан — ешь больше водорослей! Морские водоросли — еще один хороший выбор для наших друзей-веганов, которым нужен дополнительный источник питательных веществ. Он содержит кальций, хлорид, йод, железо и магний.

Нори, вид сушеных водорослей, из которых делают суши, содержит витамин B12, которого может не хватать в вашем рационе, если вы не едите продукты животного происхождения.

Поищите сушеные листы водорослей в продуктовом магазине или закажите салат из водорослей в следующий раз, когда будете покупать суши.

Если вы потребляете животных, то включите в свой рацион различные виды мяса, птицы и рыбы, которые могут дать вам широкий спектр минералов, включая хром, йод, железо, фосфор, калий, селен и цинк.

Мясо, птица и рыба также являются хорошими источниками белка, биотина, холина, ниацина, пантотеновой кислоты, рибофлавина, тиамина и витаминов B6 и B12.Если вы склонны есть больше рыбы, вы также получите дополнительные жирные кислоты омега-3.

Вы знаете тофу, растительный белок OG. Сделанный из соевого молока, он является богатым источником кальция и железа. На вкус он сам по себе довольно простой, поэтому вы можете адаптировать тофу к своему вкусу, замариновав его или добавив свои любимые соусы.

Добавьте немного овощей и злаков, и у вас есть целая еда. Еще он хорош в яичнице вместо яиц.

Некоторые продукты не могут похвастаться высоким содержанием минералов, но производители добавляют им питательные вещества.Когда добавляются питательные вещества, пища называется «обогащенной».

Зерновые продукты, немолочное молоко, соки и другие напитки могут быть обогащены минералами. Проверьте этикетки на содержание питательных веществ.

Обогащенные продукты могут быть хорошим вариантом для детей, беременных и пожилых людей, которые, как правило, не потребляют достаточное количество витаминов и минералов, или для людей, которые не едят много фруктов или овощей.

От кальция для построения костей до калия для регулирования баланса жидкости, минералы важны для многих важных функций вашего тела.К счастью, вы сможете найти все необходимые минералы в разнообразных продуктах растительного и животного происхождения.

Продукты, которые помогают уснуть

Все мы знаем, что правильные продукты могут поддерживать вашу энергию в течение дня. Но знаете ли вы, что есть продукты, которые помогают лучше спать? Вот список ингредиентов, вызывающих сон, а также некоторые из лучших натуральных продуктов, из которых их можно получить:

L-триптофан

Эта аминокислота давно известна, «в дозах от 1 г и более [для повышения оценочной субъективной сонливости и уменьшения латентного периода сна (времени засыпания)». ¹ А поскольку мы не делаем его сами, мы должны принимать его через пищу. По данным Министерства сельского хозяйства США, основными источниками триптофана являются ² :

.

• Турция
• Филе свинины
• Цыпленок
• Яичные белки
• Соевые продукты
• Тыквенные семечки

Кальций

Содержащийся во всех молочных продуктах, кальций в сочетании с триптофаном, который вы съели, производит больше мелатонина, ³ гормона, вызывающего сон, который также вырабатывается вашим организмом естественным путем.Medline Plus рекомендует получать кальций из таких продуктов, как: ⁴

• Молочные продукты (например, молоко, сыр, йогурт)
• Листовые зеленые овощи
• Рыба с мягкими съедобными костями (например, лосось, консервированные сардины)
• Продукты, обогащенные кальцием (например, сухие завтраки, фруктовые соки, соевые и рисовые напитки, тофу — проверьте этикетки на продуктах)

Вы также можете получить мелатонин напрямую, выпив терпкий вишневый сок. ⁵

Углеводы

Доказано, что пища с высоким гликемическим индексом (которая значительно повышает уровень сахара в крови) помогает быстрее заснуть — если ее принять за четыре часа до сна. ⁶ Углеводы помогают повысить уровень триптофана в крови, поэтому WebMD рекомендует рассматривать комбинации углеводов и кальция для вечерних закусок, такие как «миска хлопьев и молока, йогурт и крекеры или хлеб и сыр». ⁷

Магний

Когда мы спим, одна из вещей, которая может разбудить нас, — это дефицит магния, ⁸ , который помогает уменьшить симптомы бессонницы у пожилых людей. ⁹ Чтобы этого избежать, включите в свой рацион продукты, богатые магнием, например: ¹⁰

• Гайки (т.е., миндаль, кешью, арахис)
• Вареный шпинат
• Хлеб из цельной пшеницы или дробленая пшеничная крупа
• Соевое молоко
• Черная фасоль
• Бананы

Витамин B6? Мы не можем быть уверены…

В сети много заявлений о том, что дефицит витамина B6 может вызвать бессонницу. Однако нам не известны какие-либо научные исследования, подтверждающие это. И клиника Мэйо объединяет использование витамина B6 для улучшения сна с другими «применениями, основанными на традициях или теориях [в сравнении с клиническими исследованиями]», которые «часто не были полностью протестированы на людях.