Креатин. Как принимать креатин моногидрат. Схемы приема креатина.
Как принимать креатин – вопрос, который волнует многих начинающих спортсменов, поскольку креатин моногидрат – пожалуй, одно из самых популярных веществ в сфере спортивного питания и бодибилдинга.
Схемы приема креатина
Отметим сразу, что те схемы приема креатина, о которых пойдет речь, подходят для всех видов этой добавки: в виде капсул, порошка или раствора, и не зависят от производителя.
Итак, существуют два подхода к тому, как принимать креатин:
- С фазой загрузки
В течение первых 5-6 дней необходимо делать 4-5 приемов по 5 г креатина в перерывах между едой (в дни тренировок одну из порций нужно употреблять после тренировки). Прием креатина совмещают с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами (не менее 5 г), или же запивают сладким соком.
Затем через 5-6 дней дозировку снижают до 2 г, и креатин принимают 1 раз в сутки.
Общая продолжительность такого курса составляет 1 месяц, после этого делается перерыв на месяц.
- Без фазы загрузки
Прием креатина делается каждый день по 5-6 грамм.
Если это день тренировок, то 2 раза: утром натощак и после тренировки. Если это день отдыха, то 1 раз натощак утром.
Принимают креатин аналогично вместе с гейнером, протеином или аминокислотами.
Такой курс длится 2 месяца, после этого месяц перерыва.
Растворять креатин нужно минимум в 1 стакане жидкости.
Какую бы схему Вы не выбрали, доказано, что при любой из них конечный результат будет одинаков.
Однако, и у той, и у другой схем приема креатина есть свои плюсы и минусы:
В какое время дня принимать креатин?
Если это день тренировок, то принимать креатин нужно сразу после тренировки.
Во-первых, он лучше усваивается в таком случае, а во-вторых, исключается нарушение водного баланса, как в случае если принимать креатин перед тренировкой.
Если это день отдыха, то принимать креатин нужно утром натощак. По версии ученых, высокая концентрация гормона роста в это время дня улучшает транспорт и позволяет организму лучше усваивать креатин.
Какова оптимальная доза приема креатина?
Учеными было проведено исследование, в ходе которого 20 здоровых мужчин и женщин принимали по 2 грамма креатина в сутки. Было выявлено, что никакого эффекта на организм такой прием креатина не оказал.
Следовательно, дозировка креатина не должна быть слишком низкой.
Оптимально – 5 грамма (чайная ложка).
Вместе с чем принимать креатин?
Опытные спортсмены часто добавляют к креатину 3-4 ложки сахара. Организм реагирует на сахар выбросом инсулина, который является главным и естественным проводником креатина в клетки.
Можно сахар заменить соком, но к сожалению, в магазинах теперь редко найдешь качественный сок. Если же есть возможность найти настоящий виноградный сок, то этот вариант самый лучший (содержание глюкозы в виноградном соке максимальное).
С чем нельзя принимать креатин?
Главный враг креатина – это кофеин. Если выпили кофе или чай, то креатин лучше принимать спустя час-полтора.
Итак, в этой статье мы рассмотрели как принимать креатин.
Надеемся, материал оказался для Вас полезным!← Соревновательный бодибилдинг. Правила. Обязательные позы в соревновательном бодибилдинге. | Фитнес в Новокузнецке →
Как правильно принимать креатин?
Все о креатине
Креатин моногидрат — это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий.
При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.
Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.
Оптимальная схема приема
Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.
- Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком.
- С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.
Когда принимать креатин?
Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении до или после тренировки так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени.
Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки. Исключением является предтренировочный комплекс.
В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.
В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт.
Сколько принимать креатина? Схемы.
Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой.
Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.
Загрузка
Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы.
Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз. Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна. Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.
Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы.
Использовать загрузку или нет?
Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики:
Циклирование
Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:
Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.
Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J.C. van LOON в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров.
Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений.
В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?
Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня. Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работа на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной. Tarnopolsky M и Parise G провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.
Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.
Низкие дозировки Новое исследование, опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки.
Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.
Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.
С чем принимать креатин? Известно, что самый «сложный» фармакодинамический этап креатина — это его транспорт из плазмы в мышечные клетки, поэтому спешите купить креатин моногидрат, ведь именно на данном этапе большая часть креатина теряется «впустую». Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, — это инсулин. Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.
Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:
- быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар)
- быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение также хорошо как углеводы)
- аминокислоты 5-15 г
Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр.
) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой
Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.
Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста, тироксин, анаболические стероиды и инсулин.
Как долго длится курс?
Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обнаруживают явление даунрегуляции клеточных транспортеров. Теоретически это может приводить к снижению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это происходит примерно через 2 месяца ежедневного приема.
Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности.
Статью предоставил магазин спортивного питания в Украине MEGA MASS.
Как сделать, результаты, преимущества и безопасность
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Креатин — одна из наиболее широко используемых добавок в мире спорта — и не зря (1).
Это соединение хранится в ваших мышцах и используется для быстрых всплесков энергии.
Добавки с креатином могут нарастить мышечную массу и силу, повысить эффективность упражнений высокой интенсивности и предотвратить травмы, связанные со спортом (1, 2).
Исследования показывают, что фаза загрузки креатином может быстро увеличить ваши запасы креатина, позволяя вам быстрее пожинать плоды.
В этой статье рассматриваются преимущества и побочные эффекты фазы загрузки креатином.
Если вы придерживаетесь обычной диеты, содержащей мясо и рыбу, ваши мышечные запасы креатина, скорее всего, заполнены только на 60–80% (1).
Однако можно максимизировать запасы креатина, используя добавки.
Тренеры обычно рекомендуют фазу загрузки креатином, чтобы быстро максимизировать мышечные запасы. Во время этой фазы вы потребляете относительно большое количество креатина за короткий период, чтобы быстро насытить мышцы.
Например, общепринятым подходом является прием 20 граммов креатина ежедневно в течение 5–7 дней. Эта доза обычно делится на четыре порции по 5 г в течение дня.
Исследования показывают, что этот режим может эффективно увеличить запасы креатина на 10–40% (2, 3, 4).
После фазы загрузки вы можете поддерживать запасы креатина, принимая более низкую дозу креатина, которая колеблется от 2 до 10 граммов в день (3).
РезюмеВо время типичной фазы загрузки креатином вы набираете креатин в течение недели, чтобы быстро увеличить мышечные запасы, а затем уменьшаете свое ежедневное потребление, чтобы поддерживать высокий уровень.
Несмотря на то, что фаза загрузки накачивает организм креатином, она может не понадобиться для повышения общего уровня креатина.
Фактически, более низкие дозы креатина, принимаемые один раз в день, могут быть одинаково эффективны для максимизации запасов креатина в мышцах, хотя это может занять немного больше времени.
Например, одно исследование показало, что мышцы полностью насыщались после того, как люди принимали 3 грамма креатина ежедневно в течение 28 дней (5).
Таким образом, для максимизации мышечных запасов с помощью этого метода может потребоваться еще около трех недель по сравнению с загрузкой креатином. Следовательно, вам, возможно, придется подождать, чтобы увидеть положительный эффект (2, 6).
РезюмеМожно полностью насытить мышцы креатином без фазы загрузки, хотя это может занять больше времени. Таким образом, это также может увеличить время, необходимое для того, чтобы воспользоваться преимуществами креатина.
Фаза загрузки креатином может быть самым быстрым способом извлечь выгоду из эффектов добавки.
Исследования доказывают, что фаза загрузки креатином может максимизировать ваши мышечные запасы в течение одной недели или меньше (2).
Эта стратегия включает прием 20 граммов креатина в день в течение 5–7 дней для быстрого насыщения мышц, а затем 2–10 граммов в день для поддержания высокого уровня (2, 6).
Некоторые преимущества максимизации запасов креатина включают (2, 7, 8):
- Увеличение мышечной массы: Исследования постоянно связывают добавки креатина со значительным увеличением мышечной массы в сочетании с силовыми тренировками.
- Мышечная сила: После загрузки креатином сила и мощность могут увеличиться на 5–15%.
- Повышение производительности: После загрузки креатином производительность во время высокоинтенсивных упражнений может увеличиться на 10–20%.
- Предотвращение травм: Многие исследования сообщают о меньшем напряжении мышц и меньшем количестве растяжений и других связанных со спортом травм у спортсменов, использующих креатин, по сравнению с теми, кто его не употребляет.
РезюмеФаза загрузки — это самый быстрый способ получить пользу от креатина.
Вы можете испытать увеличение мышечной массы и силы, улучшение спортивных результатов и снижение риска спортивных травм.В ряде исследований показано, что креатин безопасен как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе (1, 2, 9, 10).
По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), до 30 граммов в день в течение пяти лет может быть безопасным и, как правило, хорошо переносится здоровыми людьми (2).
Хотя и редко, сообщалось о желудочно-кишечных расстройствах, таких как тошнота, рвота и диарея. Креатин также может вызывать увеличение веса и вздутие живота, так как увеличивает задержку воды в мышцах (1, 2, 3).
Поскольку креатин метаболизируется в почках, добавки могут ухудшить функцию почек у людей с почечной недостаточностью. Если у вас нарушена функция почек, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать креатин (3).
Хотя широко распространено мнение, что креатин может увеличить риск обезвоживания, судорог и теплового удара, текущие исследования противоречат этим утверждениям.
Фактически, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить обезвоживание, судороги и риск заболеваний, связанных с жарой (2, 11, 12, 13).
В целом креатин безопасен при приеме в рекомендуемых дозах. Как всегда, лучше проконсультироваться с врачом перед использованием добавок, если у вас есть проблемы со здоровьем, вы беременны или кормите грудью.
РезюмеИсследования постоянно показывают, что креатин безопасен и эффективен для здоровых людей при употреблении в рекомендуемых дозах.
Креатиновые добавки широко доступны в магазинах и в Интернете. Наиболее хорошо изученной формой является моногидрат креатина.
ISSN предполагает, что 5 грамм моногидрата креатина четыре раза в день в течение 5–7 дней является наиболее эффективным способом повышения уровня креатина в мышцах, хотя количество может варьироваться в зависимости от вашего веса (2).
Вы можете определить суточную дозу для фазы загрузки, умножив свой вес в килограммах на 0,3 (2).
Например, человек весом 80 кг (175 фунтов) будет потреблять 24 грамма (80 x 0,3) креатина каждый день на этапе загрузки.
Согласно исследованиям, 3 грамма креатина, принимаемые ежедневно в течение 28 дней, также могут быть эффективными для насыщения мышц креатином (2, 5, 6).
Когда ваши мышцы полностью насыщаются, меньшая доза может поддерживать высокий уровень.
Обычно поддерживающая доза составляет от 2 до 10 граммов в день (3).
Имейте в виду, что ваши мышечные запасы постепенно уменьшатся до вашего обычного уровня, когда вы перестанете принимать креатиновые добавки (2, 5).
РезюмеЧтобы максимизировать запасы креатина в мышцах, рекомендуется фаза загрузки 20 граммов в день в течение 5–7 дней, за которой следует поддерживающая доза 2–10 граммов в день. Другой подход – 3 грамма ежедневно в течение 28 дней.
Хотя максимально увеличить запасы креатина можно постепенно в течение нескольких недель, 5-7-дневная фаза загрузки по 20 граммов в день, за которой следуют более низкие дозы для поддержания высокого уровня, является безопасным и самым быстрым способом максимизировать запасы мышечной массы и воспользоваться преимуществами креатина.
К ним относятся увеличение мышечной массы и силы, улучшение работоспособности и снижение риска спортивных травм.
В конце концов, креатиновая загрузка может и не понадобиться, но она целесообразна и безопасна.
Инструкции, результаты, преимущества и безопасность
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Это соединение хранится в ваших мышцах и используется для быстрых всплесков энергии.
Добавки с креатином могут нарастить мышечную массу и силу, повысить эффективность упражнений высокой интенсивности и предотвратить травмы, связанные со спортом (1, 2).
Исследования показывают, что фаза загрузки креатином может быстро увеличить ваши запасы креатина, позволяя вам быстрее пожинать плоды.
В этой статье рассматриваются преимущества и побочные эффекты фазы загрузки креатином.
Если вы придерживаетесь обычной диеты, содержащей мясо и рыбу, ваши мышечные запасы креатина, скорее всего, заполнены только на 60–80% (1).
Однако увеличить запасы креатина можно с помощью пищевых добавок.
Тренеры обычно рекомендуют фазу загрузки креатином, чтобы быстро максимизировать мышечные запасы. Во время этой фазы вы потребляете относительно большое количество креатина за короткий период, чтобы быстро насытить мышцы.
Например, общепринятым подходом является прием 20 граммов креатина ежедневно в течение 5–7 дней. Эта доза обычно делится на четыре порции по 5 г в течение дня.
Исследования показывают, что этот режим может эффективно увеличить запасы креатина на 10–40% (2, 3, 4).
После фазы загрузки вы можете поддерживать запасы креатина, принимая более низкую дозу креатина, которая колеблется от 2 до 10 граммов в день (3).
РезюмеВо время типичной фазы загрузки креатином вы набираете креатин в течение недели, чтобы быстро увеличить мышечные запасы, а затем уменьшаете свое ежедневное потребление, чтобы поддерживать высокий уровень.
Несмотря на то, что фаза загрузки накачивает организм креатином, она может не понадобиться для повышения общего уровня креатина.
Фактически, более низкие дозы креатина, принимаемые один раз в день, могут быть одинаково эффективны для максимизации запасов креатина в мышцах, хотя это может занять немного больше времени.
Например, одно исследование показало, что мышцы полностью насыщались после того, как люди принимали 3 грамма креатина ежедневно в течение 28 дней (5).
Таким образом, для максимизации мышечных запасов с помощью этого метода может потребоваться еще около трех недель по сравнению с загрузкой креатином. Следовательно, вам, возможно, придется подождать, чтобы увидеть положительный эффект (2, 6).
РезюмеМожно полностью насытить мышцы креатином без фазы загрузки, хотя это может занять больше времени. Таким образом, это также может увеличить время, необходимое для того, чтобы воспользоваться преимуществами креатина.
Фаза загрузки креатином может быть самым быстрым способом извлечь выгоду из эффектов добавки.
Исследования доказывают, что фаза загрузки креатином может максимизировать ваши мышечные запасы в течение одной недели или меньше (2).
Эта стратегия включает прием 20 граммов креатина в день в течение 5–7 дней для быстрого насыщения мышц, а затем 2–10 граммов в день для поддержания высокого уровня (2, 6).
Некоторые преимущества максимизации запасов креатина включают (2, 7, 8):
- Увеличение мышечной массы: Исследования постоянно связывают добавки креатина со значительным увеличением мышечной массы в сочетании с силовыми тренировками.
- Мышечная сила: После загрузки креатином сила и мощность могут увеличиться на 5–15%.
- Повышение производительности: После загрузки креатином производительность во время высокоинтенсивных упражнений может увеличиться на 10–20%.
- Предотвращение травм: Многие исследования сообщают о меньшем напряжении мышц и меньшем количестве растяжений и других связанных со спортом травм у спортсменов, использующих креатин, по сравнению с теми, кто его не употребляет.
РезюмеФаза загрузки — это самый быстрый способ получить пользу от креатина. Вы можете испытать увеличение мышечной массы и силы, улучшение спортивных результатов и снижение риска спортивных травм.
В ряде исследований показано, что креатин безопасен как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе (1, 2, 9, 10).
По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), до 30 граммов в день в течение пяти лет может быть безопасным и, как правило, хорошо переносится здоровыми людьми (2).
Хотя и редко, сообщалось о желудочно-кишечных расстройствах, таких как тошнота, рвота и диарея. Креатин также может вызывать увеличение веса и вздутие живота, так как увеличивает задержку воды в мышцах (1, 2, 3).
Поскольку креатин метаболизируется в почках, добавки могут ухудшить функцию почек у людей с почечной недостаточностью. Если у вас нарушена функция почек, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать креатин (3).
Хотя широко распространено мнение, что креатин может увеличить риск обезвоживания, судорог и теплового удара, текущие исследования противоречат этим утверждениям.
Фактически, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить обезвоживание, судороги и риск заболеваний, связанных с жарой (2, 11, 12, 13).
В целом креатин безопасен при приеме в рекомендуемых дозах. Как всегда, лучше проконсультироваться с врачом перед использованием добавок, если у вас есть проблемы со здоровьем, вы беременны или кормите грудью.
РезюмеИсследования постоянно показывают, что креатин безопасен и эффективен для здоровых людей при употреблении в рекомендуемых дозах.
Креатиновые добавки широко доступны в магазинах и в Интернете. Наиболее хорошо изученной формой является моногидрат креатина.
ISSN предполагает, что 5 грамм моногидрата креатина четыре раза в день в течение 5–7 дней является наиболее эффективным способом повышения уровня креатина в мышцах, хотя количество может варьироваться в зависимости от вашего веса (2).
Вы можете определить суточную дозу для фазы загрузки, умножив свой вес в килограммах на 0,3 (2).
Например, человек весом 80 кг (175 фунтов) будет потреблять 24 грамма (80 x 0,3) креатина каждый день на этапе загрузки.
Согласно исследованиям, 3 грамма креатина, принимаемые ежедневно в течение 28 дней, также могут быть эффективными для насыщения мышц креатином (2, 5, 6).
Когда ваши мышцы полностью насыщаются, меньшая доза может поддерживать высокий уровень.
Обычно поддерживающая доза составляет от 2 до 10 граммов в день (3).
Имейте в виду, что ваши мышечные запасы постепенно уменьшатся до вашего обычного уровня, когда вы перестанете принимать креатиновые добавки (2, 5).
РезюмеЧтобы максимизировать запасы креатина в мышцах, рекомендуется фаза загрузки 20 граммов в день в течение 5–7 дней, за которой следует поддерживающая доза 2–10 граммов в день. Другой подход – 3 грамма ежедневно в течение 28 дней.
