Когда пить креатин: Оптимальное время приема креатина — SportWiki энциклопедия

Оптимальное время приема креатина — SportWiki энциклопедия

Время приема креатина непосредственно перед тренировкой признано не самым подходящим, хотя многие источники так рекомендуют. Во-первых, это нарушает водный обмен, поскольку известно, что креатин в некоторой степени вызывает дегидратацию, которую во время тренинга желательно избегать. Во-вторых, перед тренировкой метаболизм в меньшей степени предрасположен к транспорту и усвоению креатина. В-третьих, перед тренировкой рекомендуется принимать углеводы с низким гликемическим индексом, т. к. они длительно и нормировано снабжают клетки энергией, в отличие от быстрых углеводов, которые создают концентрационный пик глюкозы с ее депозицией в виде жира. В четвертых, организму не требуется свежих поставок креатина во время тренинга, поскольку наполненные мышечные запасы находятся в стабильном состоянии в течение этого времени.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, одно научное исследование показало, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с состоянием дегидратации, вызываемым приемом креатина.

Лучшее время для приема креатина — после тренировки в течение часа, когда метаболическое состояние скелетной мускулатуры в наибольшей степени восприимчиво к инсулин-опосредованному поглощению креатина. Ко всему прочему это время является наиболее благоприятным для потребления простых углеводов, аминокислот или быстроусваиваемого протеина, которые также активируют транспорт креатина, за счет стимуляции выработки инсулина. В дни отдыха добавку можно принимать в любое время дня.

Время приема креатина по отношению к еде[править | править код]

Единого мнения на этот счет нет, так как есть аргументы в пользу употребления креатина до еды, так и после. Многие ученые рекомендуют прием до еды, так как пища может замедлять всасывание и прохождение креатина вниз по желудочно-кишечному тракту, что увеличивает время пребывания креатина в кислом содержимом желудка, а это приводит к увеличению процента конверсии. С другой стороны пища может буферизовать кислотную среду. Однако в последнее время, ученые окончательно доказали, что креатин моногидрат незначительно разрушается в кислом содержимом желудка, поэтому особой роли прием пищи не играет.

[1]

В 2008 году Deldicque L и соавторы провели исследование^[2], в котором определили, что усвоение креатина не зависит от того, принимается ли он с пищей или в чистом виде на голодный желудок. Во всех случаях абсорбция была практически полной.

Учитывая то, что креатин целесообразно комбинировать с транспортными системами (аминокислоты, протеин, быстрые углеводы и другие), принимать его лучше в перерывах между едой.

Селуянов рекомендовал принимать креатин на ночь, как и витамины и D-аспарагиновую кислоту, т.к. все основные процессы регенерации и выделения гормонов происходят во время сна.

Креатин с транспортной системой[править | править код]

Креатин с транспортной системой имеет свои специфические особенности, в отношении времени и частоты приема. Так, в отличии от обычного моногидрата, его лучше принимать перед тренировкой, это связано с тем, что в него, как правило, входят активные вещества, которые востребованы во время тренинга. Однако возможны варианты, поэтому время приема определяется инструкциями конкретного производителя.

Приобретение

1. ↑ Ganguly, S., Jayappa, S., Dash, A.K.(2003) Evaluation of stability of creatine in solution prepared from effervescent creatine formulations. AAPS. PharmSci.
2. ↑ Deldicque L, Décombaz J, Zbinden Foncea H, Vuichoud J, Poortmans JR, Francaux M — Kinetics of creatine ingested as a food ingredient. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):133-43. Epub 2007 Sep 13.

до или после тренировки и в дни отдыха

Креатин стал одним из самых популярных добавок спортивного питания. Проводилось множество исследований с целью определить безопасность, эффективность и дозировку для спортсменов, взрослых, детей и людей старшего возраста. И в этой статье мы разберем как правильно принимать креатин для максимального результата.

Международное Общество Спортивного Питания сообщает:

«(…) Самые эффективные эргогенические пищевые добавки в данный момент доступны для спортсменов, повышающих интенсивность упражнений и желающих нарастить мышечную массу. (…) Моногидрат креатина тщательно изучается и считается клинической эффективной формой креатина, как пищевой добавки для наращивания мышечной массы и повышения способности справляться с интенсивными нагрузками».

Необходимо кое-что прояснить. Наиболее изученный тип креатина – это моногидрат. Существуют более новые формы, с улучшенными свойствами. Однако практически не существует доказательств того, что какая-либо из новых форм креатина более эффективна или безопасна, нежели креатин моногидрат. Это касается как приёма отдельно, так и в сочетании с другими добавками. Стоит принять во внимание, что безопасность, эффективность и регуляторный статус моногидрата доказаны множеством исследований и личным опытом отдельных спортсменов. Другие формы креатина менее известны и не так хорошо изучены.

Принимаете ли вы креатин? Если вы занимаетесь силовыми тренировками, он должен стать частью вашего набора спортивных добавок для занятий спортом. Далее перечислены некоторые причины, почему:

• Хороший стимулятор, повышает силу, выносливость и подвижность. Помогает переносить тяжёлые нагрузки, а также предотвращает потерю силы во время выполнения упражнений.
• Улучшает процесс восстановления. Факты показывают, что эта добавка может уменьшить повреждение мышц и воспаление.
• Предотвращает повреждения. Некоторые исследования сообщают, что пищевые добавки с креатином могут снизить повреждения мышц, обезвоживания, а также мышечные судороги.
• Завершает процесс реабилитации. Помогает спортсменам и всем, кто принимает эту добавку, при восстановлении после травм.

В какое время лучше всего принимать креатин?

Существует определённая дозировка, фазы употребления и взаимодействие с органами, пищей и заболеваниями. Поэтому мы разберем сначала базовые понятия и потом перейдем к дозировкам и графике приема.

Что такое креатин?

Это химическое соединение, сформированное аминокислотами (маленькие кирпичики, формирующие белок). Располагается в мышечных клетках (95%) и головном мозге (5%). Мышцы используют его в качестве энергетического ресурса. В мышечной ткани накапливается определённое количество креатина, которое отличается у разных людей.

Около 1-2% креатина выводится из организма с мочой. Для восполнения и поддержания уровня креатина на нормальном уровне организму требуется 1-3 г ежедневно, в зависимости от мышечной массы. Около половины суточной нормы можно получить благодаря определённому рациону (красное мясо и морепродукты). Остальное количество синтезируется в печени и почках. При нормальном питании, при котором обеспечивается 1-2 г креатина в день, запасы этого вещества в мышечной ткани составляют около 60-80%.

Роль креатина

В процессе тренировки организм используется креатин, как доступный энергетический ресурс. Чтобы сохранить и увеличить эффективность занятий, требуется максимальное количество запасов креатина. Восполнить необходимое количество помогают пищевые добавки.

При полном запасе мышцы получают непосредственный источник энергии, благодаря чему повышается сила, выносливость и активность.

После тренировки креатин помогает снизить воспалительные процессы, судороги и предотвратить повреждения мышечной ткани.

Поскольку он задерживает воду в клетках, мышцы кажутся более «полными». Это связано не с силой, а с сохранением воды. Пожалуйста, будьте внимательны. Сила требует тренировок. Креатин не является решением и не поможет стать сильнее без упражнений.

Когда лучше принимать креатин?

Есть два этапа употребления креатина:

Фаза загрузки

​На данном этапе (во время фазы загрузки) увеличиваются запасы креатина в мышечной ткани. Самый эффективный способ – употреблять приблизительно 0,3 – 0,8 г на кг массы тела, 4 раза в день, в течение 5-7 дней.

Например:

Если вес составляет 70 кг, нужно употреблять по меньшей мере 0,3 г в день.

70 x 0,3 = 21.

Суточная норма составляет 21 г. Это количество надо разделить на четыре.

21 / 4 = 5,25.

За один раз нужно употреблять 5,25 gr.

Количество на кг зависит от интенсивности тренировки, мышечной массы и других факторов. Если ваша тренировка интенсивна, для желаемых результатов вам понадобится 0,8 г на кг.

Этап поддержания

​Речь идёт о сохранении запасов. Как только фаза насыщения завершена, надо поддерживать количество креатина в организме, принимая 3-5 г в день. Некоторые исследования показывают, что спортсменам с большим весом следует принимать 5-10 г/день.

Комбинация этих фаз является самым быстрым методом увеличения количества креатина в организме.

Креатиновые добавки позволяют быстро набрать вес благодаря удерживанию жидкости в клетках мышечной ткани. После этого вы можете тренироваться усиленнее и эффективнее.

Прием в дни отдыха

Употребление креатина после фазы загрузки не меняется (3 г в день), независимо от того, занимаетесь ли вы тренировками или нет на протяжении 4-6 недель. Далее вы должны будет сделать перерыв не менее 2-х недель, чтобы не оказать негативное влияние на выработку собственного креатина организмом.

Для людей не занимающихся спортом

Некоторые исследователи отмечают, что прием добавки помогает при лечении таких болезней как:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Болезни лёгких.
• Депрессия.
• Фибромиалгия.
• Диабет.
• Болезнь Паркинсона.
• Рассеянный склероз.
• Шизофрения.
• Боковой амиотрофический склероз (причина, из-за которой Стивен Хокинг в инвалидном кресле).
• Старение кожи.

Что нужно принимать с добавкой?

Очень важно правильно выбрать время приема креатина и то, с чем вы его пьете. Употребление большого количества углеводов (около 70-100 г) с каждым приемом, увеличивает действие креатина благодаря стимулирующему эффекту инсулина. Лучше всего принимать добавки во время еды или вместе с закуской, богатой углеводами. К тому же, это вещество полезно употреблять не только во время тренинга, но и в дни отдыха.

Когда принимать в день тренировки?

За 30-60 минут перед тренировкой можно выпить дополнительную порцию. Это позволит повысить уровень креатина в течение тренировки, увеличит активность и обеспечит энергию для занятий.

После тренировки:

Сразу же после тренировки, чтобы начать фазу восстановления и возместить потраченный креатин. Это поможет восстановиться, снизить воспалительные процессы и сохранить энергия на следующий день.

Есть ли побочные эффекты?

Единственный известный побочный эффект от приёма продукта у здоровых людей – это набор веса из-за удерживания воды в организме. Это даёт многочисленные преимущества для здоровья.

Если вы принимаете дополнительный порошковый креатин, определённое количество будет выводиться из организма.

«Что произойдёт, если прекратить принимать креатин?»

Ничего. Вы просто перестанете получать полезные вещества, доступные благодаря креатину.

Как только в организме накопится необходимое количество этого вещества, понадобится около 4-6 недель, чтобы вернуться к базовому состоянию. После этого организм сможет работать без креатина, как прежде. Вероятно, вы потеряете в весе, поскольку вода, которая ранее удерживалась в клетках благодаря креатину, будет выводиться.

Важно: когда не стоит принимать добавки в креатином?

Беременность и период грудного вскармливания: На данный момент нет достоверной информации о том, насколько безопасно принимать креатин беременным и кормящим матерям.

Заболевания почек и печени: Не стоит употреблять эту пищевую добавку людям, страдающим заболеваниями почек и печени (например, почечная недостаточность и гепатит), поскольку креатин может усугубить состояние.

Кофеин способен снизить полезные эффекты креатина.

Заключение

Сочетайте креатин с углеводами. Это позволит увеличить потенциал пищевой добавки.

На этапе накапливания принимайте 0,3 г (до 0,8 г) на кг в день. Разделите количество на 4 приёма, употребляйте 5-7 дней.

На этапе сохранения принимайте 3-5 грамм креатина в день.

Если вы примете слишком много креатина, излишек выведется из организма при мочеиспускании. Но несмотря на то, что чрезмерное количество этой биологической добавки не причинит вреда, постарайтесь придерживаться правильного количества, в котором нуждается ваш организм. Это позволит избавить печень от лишней работы.

Вполне нормально, если вы сразу же наберёте вес (около 1 кг). Это связано с удерживанием воды в клетках.

Не стоит употреблять эту добавку тем, кто страдает заболеваниями почек и печени. Это может усугубить состояние.

Оцените на сколько вам понравилась статья

как работает, в каком виде принимать, безопасность

Креатин — это биомолекула энергетической системы организма человека (креатин фосфат), способная быстро производить энергию (АТФ), которая необходима для поддержания жизнедеятельности клеток. Это то, на чем основаны все его полезные эффекты, как в плане увеличения производительности во время тренировок, так и в плане нейропротекторных функций. Это абсолютно безопасная и хорошо изученная добавка для спортсменов.

Какой эффект дают креатиновые добавки?

Креатин является одной из самых распространенных спортивных добавок, которая используется преимущественно для увеличения роста мышечной массы и выносливости мышц. Говоря простыми словами, он позволяет вам работать с большим весом. Помимо вышеуказанных свойств, которые и сделали продукт популярным, креатиновые добавки обладают нейропротекторным эффектом и могут использоваться как когнитивные стимуляторы (для вегетарианцев) или антидепрессанты (пока что доказано только на женщинах). Точно не установлено, однако есть мнение, что креатиновые добавки способны оказывать положительное воздействие на клеточную целостность (замедляя апоптоз) и способствовать увеличению средней продолжительности жизни клеток организма. А вообще, у него множество положительных побочных эффектов.

В каком то смысле, креатиновая добавка дает клеткам дополнительную энергию и позволяет им лучше функционировать.

Как работает Креатин?

Креатин является одним из элементов креатинфосфатной системы, в которой креатин и креатин фосфат взаимозаменяемо участвуют в реакции присоединения и отсоединения фосфатных групп . Креатин способен дополнять молекулы фосфатными группами, в частности, превращать АДФ (Аденозиндифосфат) в АТФ (Аденозинтрифосфа́т). АТФ является основным «источником энергии» клетки. Креатин позволяет передавать фосфатную группу АТФ напрямую, без длительных процессов распада других молекул.

Креатиновые добавки увеличивают количество креатина в клетке и способствуют более активному выбросу фосфатов, что позволяет пополнять запасы АТФ.  

Безопасно ли Креатин?

На данный момент не существует никаких клинических данных, выявляющих негативные последствия приема креатиновых добавок. «Клинических» в данном случае означает имеющие отношение к негативному влиянию на организм человека (к примеру, вред для почек или печени, что уже было опровергнуто), при этом с приемом креатиновых добавок связывают возникновение несколько общих побочных эффектов. Прием слишком большой дозы креатина за раз может привести к диарее. Это объясняется сочетанием ограниченной впитывающей способности кишечника и интенсивным поглощением воды в кишечнике при приеме большой дозы. При этом поглощение воды может также способствовать расстройству желудка и развитию тошноты.

Этого можно избежать, если принимать креатин вместе с обильным количеством воды или не принимать слишком большие дозы за раз.

В каких количествах принимать креатин?

Для спортсменов-любителей или обычных людей суточная доза потребления креатина составляет 2-3 грамма. Для тех, кто занимается постоянно, и чей уровень расхода креатина в мышечных тканях (здесь креатина содержится больше всего) выше, минимальная доза составляет 5 грамм (справедливости ради стоит отметить, что 2-3 грамма тоже дадут свой эффект).

Периоды загрузок могут оказаться полезными, особенно если ваш организм восприимчив к креатину (набор мышечной массы станет более заметным), но это ни в коем случае не обязательно.

Следует ли принимать креатин циклами?

Смысла в использовании циклов при приеме креатина нет. Традиционные креатиновые циклы (1 неделя загрузки, 3 недели поддержания, 1-2 недели без приема) не имеют особого эффекта, поскольку организму нужно гораздо больше времени, чтобы очиститься от креатина. И, поскольку креатин не воздействует ни на какие рецепторы, и из-за этого не существует никакой «креатиновой восприимчивости», смысл делать перерывы в его приеме отсутствует.

Продукты принимают циклами, в основном, из-за того, что организм к ним привыкает, но к креатиновым добавкам это не относится.

Что произойдет, если я перестану принимать креатин?

Когда прем креатиновых добавок прекращается, организму требуется от нескольких недель до месяца для того, чтобы привести уровень содержания креатина до изначальных показателей. Время очистки организма зависит от интенсивности тренировок (больше занятий способствует более быстрой нормализации) и от того, какое количество креатина было изначально припасено в мышечной ткани. И, хотя потребление креатиновых добавок подавляет собственную выработку креатина (подавляет уровень лимитирующего энзима), естественное производство возобновляется в течение суток-двух после прекращения приема добавок. Нет никаких свидетельств в пользу того, что после прекращения приема креатина появляются периоды «спада», а подавление естественного синтеза креатина может быть и не быть вредным вовсе (имеются в виду некоторые положительные эффекты для организма, вроде сохранение фермента SAMe для прочих процессов жизнедеятельности).

При этом организм будет неизбежно терять жидкость. Мышцы не уйдут – любой объем мышц, который вы нарастили, останется при вас в случае, если вы прекратите прием креатиновых добавок.

Способствует ли креатин облысению?

Не так давно ходили слухи, что креатин способствует повышению уровня дигидротестостерона — более мощного андрогена, который участвует в процессах выработки энергии (хорошо), а также способствует выпадению волос у определенной категории мужчин и развитию рака предстательной железы (плохо). Тем, у кого на голове предостаточно волос, не стоит волноваться об увеличении уровня дигидротестостерона, а вот люди, склонные к облысению могут действительно почувствовать, что темпы облысения при приеме креатиновых добавок увеличиваются. При этом, говоря об облысении и его связи с креатиновыми добавками, стоит отметить, что никакие клинические исследования на эту тему не проводились. И пускай дигидротестостерон сам по себе является врагом волосяных луковиц, креатин, накопленный в них, в данной ситуации выполняет защитную клеточную функцию. Конкретный эффект креатиновых добавок на мужчин, склонных к облысению, не изучен.

Логично предположить, что креатин негативно влияет на темпы облысения, но как и насколько негативно – неясно.

Когда следует принимать креатин?

Креатин можно принимать в любое время, он отложится в  мышцах и будет храниться там, пока в нем не возникнет потребность (в отличие от предтренировочных добавок вроде кофеина или цитруллина). Определенные наблюдения (не доказанные) свидетельствуют в пользу того, что прием креатина вместе с калорийными и питательными продуктами принесет больше пользы организму, чем отдельный прием креатина. Поэтому, возможно, имеет смысл принимать креатин во время приема пищи.

Прием креатина с пищей может также защитить чувствительный желудок от расстройства.

Следует ли загружаться креатином?

Загружаться креатином не нужно (под словом «загружаться» подразумеваются первые 5-7 дней активного приема креатина по 15-20 грамм в день, после чего наступает период «поддержания» с приемом 2-5 грамм в сутки), хотя ничего плохого в загрузке также нет. Загрузка позволит вам быстрее набрать максимальный уровень креатина в мышцах, при этом прием 5 грамм в день даст тот же эффект, только за более продолжительное время.

На длительной перспективе загружаться не имеет смысла, однако если ваш желудок потянет загрузку, то в течение первых дней приема положительные эффекты все-таки проявятся.

Не растолстею ли я от креатина?

Креатин не способен сделать вас необъятным в плохом смысле этого слова, однако воды в организме станет больше. Этот «водяной» вес, в основном, концентрируется в скелетных мышцах, там же, где хранится сам креатин, забирающий влагу. Поэтому визуально мышцы скорее будут казаться раздутыми, недели жирными и обвислыми.

Есть вероятность образования вздутия кишечника и спазмов желудка при приеме большого количества креатина. Этого можно избежать, принимая умеренные дозы или запивая большие дозы большим объемом воды.

В каком виде лучше всего принимать креатин?

На данный момент у креатина нет «идеальной формы выпуска» — для любых тренировочных целей креатин моногидрат настолько же эффективен, как и любой другой креатин-содержащий продукт. Новые продукты вроде HCl или креатин-нитрата способны лучше растворяться в воде, однако нет никаких свидетельств в пользу того, что они дают больший эффект.

«Микронизированный» креатин моногидрат (в такой форме он лучше растворяется) широко рекомендуется, поскольку является дешевым и эффективным, в то время как другие формы выпуска являются настолько же эффективными, но более дорогими.

Может ли креатин способствовать потере веса?

Креатин не оказывает значительного влияния на потерю веса, поэтому верно будет предположить, что никакой связи между креатином и потерей веса нет вовсе. Исследования показали, что употребление креатина без выполнения регулярных упражнений никак не влияет на изменение веса человека.

Креатин лишь помогает тренироваться эффективней, и это может привести к потере веса.

Как креатин влияет на умственные способности?

В условиях здорового питания и полноценного сна креатин выполняет нейропротективную функцию и полезен для мозга. При этом не стоит надеяться на какие-либо положительные эффекты в плане развития умственных способностей. Креатиновые добавки способны сгладить негативный эффект от нехватки сна на результаты тренировок. Для вегетарианцев креатин может служить средством для стимулирования умственной активности.

Эта категория людей, а также пожилые люди испытывают недостаток креатина в связи с отсутствием в рационе мясных продуктов. В этом случае креатин может способствовать развитию памяти и внимательности.

Можно ли принимать креатин вегетарианцам?

Хотя креатин был впервые обнаружен в мясе и вырабатывали его первое время также из мяса, теперь его синтезируют из более дешевых материалов в промышленных условиях.

Приобрести вегетарианский креатин сейчас не проблема, при этом всегда можно позвонить в компанию-производитель и убедиться наверняка.

Когда его следует принимать?

Принимайте креатин тогда, когда вам удобно. Креатин не является стимулятором (а вот стимуляторы следует принимать в определенное время), это продукт для насыщения организма, поэтому если организм насыщен – все в порядке.

Неважно, принимаете ли вы креатин ночью перед сном, утром после сна или перед тренировкой – просто принимайте и все.

Есть ли у него другие эффекты?

Проводятся регулярные исследования, демонстрирующие различные положительные эффекты от приема креатина. Он помогает бороться с депрессией и неврологическими заболеваниями, усиливает защитные свойства клеточных мембран, полезен при диабете и может стимулировать умственные процессы.

К примеру, отсутствие в организме систем выработки креатина – это серьезное генетическое заболевание, которое зачастую приводит к умственной неполноценности.

В итоге

Креатин работает. Он не сделает вас суператлетом за одну ночь, но жать вы точно будете больше. Принимайте его регулярно, и креатин сделает вас сильнее. И при этом сможет помочь со многим другим, включая клеточные мембраны, нейропротекцию и прочее.

когда и как правильно принимать при тренировках

О том, что креатин положительно влияет на организм человека, известно давно. Однако применять его в спорте стали относительно недавно. Специалисты провели ряд исследований и смогли научно доказать, что он улучшает показатели тренировок у атлетов и бодибилдеров. Поэтому совсем неудивительно, что этот препарат очень популярен среди людей, которые занимаются спортом на профессиональном уровне.

Что такое креатин моногидрат

Препарат представляет собой пищевую добавку, повышающую выносливость организма при усиленных физических нагрузках. Отзывы спортсменов явно демонстрируют, как действует креатин. Этот препарат позволяет улучшить результат при занятиях самыми разными видами спорта, особенно силовыми.

Важно то, что он не имеет никакого отношения к стероидам, поэтому выявить его употребление практически невозможно. Следовательно, это разрешенная пищевая добавка, выпускаемая в продажу в форме таблеток, порошка и капсул.

Немного биохимии

Чтобы понять, как принимать креатин в порошке, нужно разобраться в том, какие процессы происходят в организме под его воздействием.

Здоровый организм, в кровеносную систему которого попадает креатин, поставляет этот элемент к мышечным тканям. Там он преобразуется в фосфокреатин, который понадобится для синтеза аденозинтрифосфорной кислоты или АТФ. После синтеза фосфокреатин преобразуется в креатинин, который выводится из организма при мочеиспускании. Именно это и есть ответ на вопрос, в чем разница между креатином и креатинином. Первое – это основной действующий компонент, а второе – это остаточная производная, не приносящая никакой пользы.

Прием препарата увеличивает объем фосфокреатина в организме, запуская процесс гликолиза. Это расширяет возможности спортсменов путем увеличения физического потенциала. Чтобы не нарушать нормальный метаболический процесс, нужно знать, как правильно пить креатин в порошке. В целом достаточно всего 2-3 г препарата в день, чтобы добиться нужного эффекта. При увеличении физических нагрузок может потребоваться большая доза.

Состав и форма выпуска

Креатин моногидрат – это органическое соединение, которое называется карбоновой кислотой. В составе креатина присутствуют аминокислоты, соединенные пептидными связями, удерживающие молекулы воды.

Описываемую пищевую добавку производят в таких видах:

• таблетки;
• капсулы;
• белый порошок.

Упаковывают в баночки из пластика или металла.

Действие на организм

На рынке спортивного питания сейчас можно насчитать примерно двадцать разных видов препарата от различных производителей. Но перед тем как начинать прием этой спортивной добавки, следует подробнее разобраться в ее воздействии на организм.

Положительное

Польза заключается в следующем:

• быстрый набор мышечной массы;
• увеличение силы;
• насыщение клеток «энергией»;
• формирование красивого рельефа мускулов;
• повышенная выработка тестостерона и соматотропина;
• предотвращение развития ишемии за счет питания тканей кислородом;
• повышение работоспособности.

Негативное

Доказано, что прием добавки не приносит вреда. Однако может сопровождаться некоторыми негативными явлениями. Побочные действия креатина проявляются в виде:

• отечности;
• обезвоживания;
• нарушения работы пищеварительной системы;
• судорог.

Противопоказания

Это синтетический препарат. О том, какими побочными эффектами обладает креатин моногидрат, мы уже упоминали. Имеет он и некоторые противопоказания, о которых следует знать:

• бронхиальная астма;
• патологии внутренних органов;
• беременность и период вскармливания грудью.

Применение препарата

В период тренировок атлеты прибегают к разным методикам приема этой добавки. Большой популярностью среди атлетов пользуются следующие методы.

Без загрузки

Принимают креатин без загрузки регулярно – 1 раз в день. Норма приема составляет 5-6 г. В дни отдыха добавку принимают на голодный желудок. Во время тренировок добавку пьют после занятий. Для лучшего усвоения порошок лучше размешать в сладком соке с гейнером или другим спортивным коктейлем.

Принимать creatine monohydrate в капсулах нужно после приема спортивных добавок в соответствии с указанной дозировкой. Запивать капсулы можно кисло-сладким соком.

С загрузкой

С загрузкой добавку принимают в два этапа:

1. Первый этап – загрузочный. Первую неделю принимают в перерывах между едой 4 раза в день по 5 г. В дни тренировок 1 из 4 порций принимают сразу после тренировки.
2. Второй этап – поддержка. Когда загрузочный период будет завершен, дозу уменьшают до 6 г в день. В дни отдыха следует пить препарат в утренние часы. Во время тренировок принимают после упражнений.

Стоит добавить, что женщинам загрузочная фаза не рекомендуется.

До или после тренировки

Когда лучше принимать креатин – до или после тренировки? По правилам принимать его можно только в дни тренировок – до и после занятия. Многие утверждают, что прием этого вещества в дни отдыха не имеет никаких явных преимуществ.

Правильный метод выглядит так:

• за 1 или 2 часа до тренировки принимают 5 г добавки и 50-80 г быстрых углеводов;
• сразу после тренировки принимают 5 г с 50 г быстрых углеводов и 40 г протеина.

Что дает креатин перед тренировкой? Результат увеличения мышечной массы, конечно, есть. Однако он не такой значительный, как при употреблении пищевой добавки после тренировки. По этой причине специалисты пришли к выводу, что лучше пить препарат и до, и после тренировки.

Длительность приема

Исследования показали, что длительный прием этой добавки не оказывает негативного воздействия на организм. Пить препарат можно без каких-либо опасений в течение нескольких месяцев. Самое главное, чтобы продукт был действительно качественным.

В большинстве случаев курс приема составляет 2 месяца. В первую неделю пьют по 20 г вещества – 5 г 4 раза в день. Все остальные недели – принимают по 5 г каждый день. Нужно будет сделать перерыв в 1 месяц, затем можно повторить цикл.

Дозировка

Чтобы добиться максимального результата, необходимо разобраться в том, в каких дозах лучше принимать креатин для набора мышечной массы.

В порошке

Большинство опытных спортсменов предпочитают принимать порошок. Как правильно принимать креатин моногидрат в порошке? Для этого нужно взять 1 л жидкости для разведения порошка. В жидкость высыпают 1 чайную ложку с «горкой» вещества, что равняется 5 г. Порошок тщательно размешивают до полного растворения и сразу же выпивают.

В капсулах

Прием препарата в капсулах имеет схожий принцип с употреблением порошкового варианта. Разница заключается только в том, что в капсулах уже содержится нужная доза препарата, и их достаточно просто запить соком. Конечно, как и любую пищевую добавку, в капсулах принимать удобнее. Их можно взять с собой в спортзал.

В чем содержится

Как лучше пить креатин моногидрат – в порошке или его можно получить из продуктов питания? Да, это вещество содержится в некоторых продуктах питания. В их числе:

• тунец;
• сельдь;
• лосось;
• треска;
• говядина;
• свинина;
• молоко;
• клюква.

Однако процент содержания креатина в этих продуктах очень небольшой. К примеру, чтобы получить суточную дозу креатина, нужно выпить 50 л молока за день. Естественно, это нереально. Поэтому синтетический препарат является отличным решением для данной проблемы.

Когда лучше пить креатин – до или после еды? Многие специалисты утверждают, что принимать эту пищевую добавку лучше до еды. Если принимать ее после еды, это может стать причиной того, что пища в желудке буферизирует кислотную среду, препятствуя конверсии вещества из креатина в креатинин и вызывая секрецию инсулина.

Примечательно, что креатин моногидрат способен лишь к незначительному разрушению, находясь в кислотной среде желудка. Поэтому в данном случае нет особой разницы в том, когда именно принимать пищевую добавку в таком виде.

Совместимость с кофе

Атлеты, которых интересует, как правильно употреблять креатин в порошке, ломают голову над вопросом, совместима ли эта добавка с кофе. Согласно последним полученным данным, кофе и креатин моногидрат вполне совместимы.

Больше того, употребление креатина с кофеином способствует увеличение сухой мышечной массы и уменьшают количество вредного жира в организме.

Популярные мифы

Чтобы понять, что такое креатин и для чего он нужен в бодибилдинге, следует знать о некоторых достоверных фактах об этой пищевой добавки:

1. Порошок практически не растворяется в воде в течение нескольких суток и не растворяется в желудке.
2. Хорошо усваивается организмом. Ее основная часть впитывается мышечными тканями, не изменяя формы.
3. Креатин не дает воде выходить из организма.
4. Моногидрат – это самая выгодная и эффективная форма.
5. Какие-либо научные подтверждения относительно отрицательного воздействия на организм отсутствуют.

Отдельно стоит добавить, что креатин полезен для похудения. Чтобы добиться необходимого эффекта, применяя креатин для похудения, необходимо строго соблюдать диету и нормы потребления. Препарат насыщает организм энергией, что позволяет усиленно тренироваться, расходуя лишние калории. Также жир уходит за счет повышения уровня тестостерона. При этом в отдельных случаях добавка может замедлить процесс жиросжигания.

Виды и отличия

Синтезированный креатин бывает разных видов:

• малат;
• цитрат;
• моногидрат;
• этил эстер;
• сывороточный.

Все это – креатин, который выполняет одно и то же действие. Разница между данными видами заключается только в названии. Доказательств того, что один из этих видов лучше моногидрата, нет. Принцип действия у всех одинаковый. Разница кроется только в скорости растворения и всасывания препарата. Креатин моногидрат безопасен, эффективен, способствует наращиванию сухой мышечной массы.

Как выбрать

Перед тем, как начать принимать creatine monohydrate, необходимо научиться выбирать качественный продукт. В процессе выбора не стоит уделять внимание только известным брендам. Необходимо обратить внимание на величину частиц. Чем они крупнее, тем хуже растворяются.

Это имеет значение и для тех, кто ищет ответ на вопрос, как лучше пить креатин моногидрат в порошке. Дело в том, что крупные частицы порошка  организму труднее усваивать.

Также в составе порошка должны присутствовать питательные компоненты, способствующие усвоению препарата мышечными волокнами.

Топ-10

При выборе пищевой добавки для наращивания мышечной массы, немалое значение имеет и то, сколько стоит креатин. Рейтинг креатина с разумным соотношением цены и качества выглядит так:

1. Dymatize: Creatine Micronized.
2. Hardcore Musclebuilding Stack.
3. Scitec Nutrition: Creatine 100% Pure.
4. Universal Nutrition: Creatine.
5. Maxler: 100% Creatine Monogydrate.
6. CM2 Alpha.
7. SuperPump.
8. PureProtein: Creatine.
9. BiotechUSA: 100% Creatine Monogydrate.
10. NO-XPLODE Creatine.

Отзывы

Игорь, 31 год:

«Много лет занимаюсь бегом на длинные дистанции. Поэтому решил попробовать пить креатин моногидрат и уже через 2 месяца ощутил изменения. Стал более энергичным, исчезла усталость. Побочных эффектов у себя не обнаружил».

Дмитрий, 25 лет:

«Принимаю креатин. Мне нравится, как он воздействует на мускулы – они стали более рельефными. Наверное, все из-за того, что данная пищевая добавка сохраняет воду в мышечных тканях».

Влад, 40 лет:

«Долгое время занимаюсь бодибилдингом. Решил попробовать принимать спортивное питание. Долго не мог определиться, какому именно виду отдать предпочтение. После многих раздумий остановил свой выбор на креатине. Долго разбирался, сколько принимать креатин. Но в итоге выяснил, что длительность приема не приносит никакого вреда. После 6 месяцев приема заметил явные улучшения – увеличился объем сухих мышц, прибавилось энергии. Никаких побочных эффектов не заметил».

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно выбрать креатин и как его принимать для достижения лучших результатов.

Как Принимать Креатин — Правильный Прием Креатина и Дозы

Спортивные добавки на основе креатина стали популярны несколько лет назад и не теряют актуальности до сих пор. Каждый спортсмен знает важность этой добавки: она способствует набору мышечной массы, помогает восстановиться после тренировок, повышает работоспособность. Если уровень креатина в организме недостаточен, то даже регулярные и интенсивные тренировки не принесут результата, поскольку мышцы будут истощаться. Более того, креатин отвечает за синтез белка и улучшает метаболизм. Но этот элемент принесет пользу, только если правильно его принимать. В этой статье обсуждаются вопросы о том как правильно принимать креатин на примере его наиболее популярной формы, то есть моногидрата.

Почему креатин моногидрат? 

Хотя может показаться, что обсуждение использования креатина на примере только одной из его форм является ненужным сужением спектра, на самом деле ситуация выглядит иначе. Во-первых, на самом деле нет причин дифференцировать прием креатина из-за разнообразия форм, и, во-вторых, нет убедительных доказательств того, что использование других форм, имеет какое-либо разумное обоснование. Креатин моногидрат хорошо испытан, химически стабилен и чрезвычайно эффективен для поддержки развития физической активности и мышечной массы. 

Как принимать креатин моногидрат

В независимости от марки спортивного питания и ее формы (порошок, капсулы, таблетки и так далее), схем для приема креатина на данный момент существует всего две: с первоначальной загрузкой и без.

Схема загрузки креатином

Выбирая схему как загрузка креатином, нужно принимать креатин в день 20г креатина, полное насыщение клеток наступает через 6 дней. В начальный период (первые семь дней) нужно употреблять по 5г добавки, до четырех раз в сутки. После первой недели начинается поддерживающая фаза. Она предусматривает прием 2-3 г креатина в день. Полная продолжительность курса один месяц, затем наступает перерыв длительностью в 3-4 недели.

Прием креатина без фазы загрузки

Схема без загрузки гораздо проще: нужно принимать по 5-6г один раз в сутки. В дни интенсивных нагрузок — сразу после тренировки, в дни отдыха – с утра. При этом прием лучше всего производить с протеиновыми коктейлями, гейнерами или любой другой спортивной добавкой. Такой курс длится 1-2 месяца, а затем также как и в фазе загрузки, делается перерыв на 3-4 недели. Главное, не уменьшать дозы и пристальное внимание уделить добавкам, которые разработаны в форме капсул. Поскольку обычно в их составе недостаточное количество креатина.

Статья по теме: Креатин — важная составляющая спортивного питания

Альтернативное, но очень популярное решение принимать фиксированные дозы креатина или дифференцировать размер дневной порции для тренировок и дней без тренировок. На практике эта схема выглядит так: в день тренировки доза креатина достигает 10 г, а в день отдыха 5 г. Такая схема применения не вытекает из исследований, но работает на практике и может использоваться.

Креатин — загрузка или нет?

Много лет ученые спорили о вопросе, нужна ли фаза загрузки и как правильно принимать креатин. Споры ведутся и до сих пор, выдвигаются новые аргументы. Было проведено множество исследований, но самые последние утверждают, что результаты приема с загрузкой и без одинаковые. Прием можно производить по любой из схем, но каждая имеет свои нюансы. Загрузка поможет добиться результатов быстрее, но при этом могут возникнуть расстройства желудка. Прием без загрузки безопаснее и расход продукта при этом меньше. Конечный результат одинаковый, главное отличие в скорости его достижения.

Когда принимать креатин 

Стоит осознать, что креатин не является веществом с быстрым действием, эффект от добавок возникает при увеличении его концентрации в мышечных клетках, которая длится много дней или даже недель. Поэтому время, когда мы принимаем, не окажет значительного влияния на эффективность добавок, хотя может иметь некоторое значение. Например, есть данные, указывающие, что прием креатина после тренировки, обеспечивает более эффективное (более быстрое) насыщение мышечных клеток этим веществом. Оптимальное время приема – в перерывах между дневными приемами пищи, в тренировочные дни одну порцию рекомендуется принимать непосредственно после тренировки.

Креатин натощак? 

На первый взгляд, это может показаться логичным, но стоит знать, что нет абсолютно никаких доказательств того, что прием креатина во время еды ослабляет его усвоение или иным образом уменьшает его усваивание организмом. Кроме того, нет никаких доказательств того, что прием этого вещества натощак имеет некоторые особые преимущества. Мало того, что на основе имеющихся данных можно рискнуть предположить, что пища будет способствовать усвоению креатина, и это связано с влиянием таких ингредиентов, как углеводы и белок на реакцию инсулина гормон, который влияет на транспорт креатина в мышечные клетки. 

С соком или с водой? 

Также довольно популярно, что креатин следует принимать с фруктовым соком или специальными препаратами, содержащими углеводы или декстрозу, также известную как глюкоза. Обоснование этой практики довольно хорошее. Такие сахара, как глюкоза, влияют на секрецию инсулина, и это положительно влияет на транспорт креатина в мышцы. Только то, что беззаботное употребление сахара с любой дозой креатина может в долгосрочной перспективе привести к увеличению жира в организме и ослаблению чувствительности клеток к инсулину. Так что конечный эффект будет неблагоприятным. Если вы хотите использовать влияние инсулина на транспорт креатина, стоит принимать это вещество во время еды. 

Итоги 

Как видите, принципы использования моногидрата довольно просты и предоставляют довольно широкий спектр вариантов приема. Есть, однако, некоторые предположения, которые следует иметь в виду. Моногидрат креатина следует принимать регулярно в течение, по крайней мере, нескольких недель, предпочтительно после тренировки, во время приема пищи или после. Диапазон эффективных доз велик, но обычно рекомендуется принимать от 5 до 10 г в день. Также можно начинать прием креатина с «фазы загрузки», 15-20 г креатина в день в течение 3-7 дней и дальше поддерживающая доза 2 г в день.

Как правильно пить креатин, чем его запивать

Все нюансы приема креатина. Варианты с загрузкой и без. С чем его лучше всего мешать. Пить добавку до или после тренировки.

Ученые знают это вещество, как азотосодержащую карбоновую кислоту, а мы (обычные люди и спортсмены), как креатин. Задача компонента – обеспечение энергетического обмена в клетках, повышение сил и выносливости. В общем, без него невозможно представить нормальную работу наших мышц и организма в целом.

Действие

Прием креатина обеспечивает целый ряд эффектов – повышение силы за счет выработки дополнительных молекул АТФ и увеличение мышечной массы. Как правило, уже через 30-40 дней приема можно получить до пяти килограмм «сухой» мышечной массы. Кроме этого, азотосодержащая кислота способствует быстрой выработке анаболических гормонов в организме и улучшению рельефности мускулатуры.

Исследования показали, что дополнительный прием креатина спортсменами способствует подавлению выработки молочной кислоты. Как следствие, вы ощущаете меньшую усталость и можете дольше и интенсивнее тренироваться.

Особенности приема

Основная проблема в том, что не все знают, как правильно пить креатин. Существует множество предположений и теорий, которые больше путают атлета, чем упрощают ему задачу. Давайте же рассмотрим основные тонкости приема:

1. Дозировка – один из наиболее важных моментов в вопросе приема спортивного питания. Здесь есть два основных подхода:
   • с загрузкой. В этом случае суточная дозировка составляет 20-30 грамм вещества, которые принимаются за 4-6 подходов. Продолжительность такого курса – 5-6 дней. Далее следует период поддержания, когда дозировка снижается до уровня 3-5 грамм в сутки. Количество приемов – один раз в день. Курс поддержки – еще 24-26 дней.
   • без загрузки. Здесь суточная дозировка составляет 5-7 грамм. Прием креатина – один раз в сутки. Курс – 60 дней.

   

2. Чем запивать? По этому поводу ведется много дискуссий. Креатин – очень полезное вещество, но его еще необходимо доставить к месту назначения. А для этого требуется специальный «транспорт» — инсулин. Этот гормон имеет мощный анаболический эффект – именно он способствует максимальному усвоению креатина мышечными волокнами. Следовательно, чтобы улучшить эффективность, лучше запивать креатин сладким соком или же теплой водой с сахаром. Сладкий напиток способен ускорить выработку инсулина и улучшить усвояемость столь необходимого вещества. Из соков лучше брать апельсиновый, яблочный или виноградный. Кроме этого, специалисты рекомендуют совмещать прием добавки с быстрым протеином или аминокислотами. Естественно, запивать креатин специальными смесями неудобно. Но это и не нужно. Достаточно их выпить приблизительно в одно время.
   Многие атлеты интересуются, можно ли запивать эту добавку молоком. А вот здесь не стоит путать. С молоком, как правило, принимается протеин. В этом случае действительно можно добиться лучшей усвояемости белков и получить максимальный результат от тренировок. Что касается креатина, то его прием с молоком может усложнить процесс. Нельзя забывать, что этот продукт содержит лактозу, которую способен переварить не каждый желудок. Также в составе есть медленный белок – казеин, который препятствовать нормальному усвоению добавки. Следовательно, запивать креатин молоком не нужно. Да и зачем, если сегодня с выбором и покупкой сока нет никаких проблем.
3. Когда принимать? Итак, с молоком и соком мы вопрос решили. Давайте обсудим, когда лучше всего пить креатин – до начала занятий или уже по их завершению. Здесь мнения атлетов расходятся, но мы будем исходить из результатов исследований и реальных фактов. Уже доказано, что наибольшего эффекта можно добиться, если пить вещество после занятий – через 50-60 минут.
   Почему так? Причин несколько. К примеру, прием добавки перед началом занятий может спровоцировать обезвоживание организма, что во время тренировки может оказаться весьма опасным. Нельзя забывать, что до тренировки организм еще не «разогрет», а метаболические процессы протекают уж слишком медленно. В такой ситуации креатин может не попасть к месту своего назначения – мышечным клеткам. Но и это еще не все. Как правило, до и во время занятий организму хватает существующих запасов вещества. Дефицит может возникнуть уже после завершения тренировочного процесса.
   Проведенные опыты показали, что не стоит пить азотосодержащую кислоту и во время тренировки. Это может нанести только вред и усложнить выполнение ряда упражнений. Не забываем также и об опасности обезвоживания. Какой смысл идти на риск и переводить продукт? Пейте креатин после занятий спортом, где-то через 50-60 минут и получайте максимальные результаты.
4. Можно ли совмещать с едой? Снова-таки, здесь мнения расходятся. Одни считают, что пить креатин лучше на голодный желудок, а другие уверены, что наличие пищи и кислой среды в ЖКТ не влияет на усвояемость вещества. Чему верить? Исследования показали, что наличие еды в желудке никак не влияет на качество и полноту усвоения добавки. Так что в этом отношении каких-то особых рекомендаций не существует.

Цены и где купить креатин

креатин

Вывод

Креатин – бесценное вещество для организма человека (тем более атлета). Но принимать такие добавки необходимо с умом и с учетом существующего опыта. Удачи.

24 мая 2015

Когда и как принимать креатин моногидрат в порошке и в капсулах

Выпускают креатин, который на сегодняшний день лидирует в списке спортивных добавок, в виде порошка и в капсулах. Он пользуется невероятной популярностью у атлетов, желающих нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, поэтому то, в какой форме и как его принимать для многих атлетов остается достаточно насущным и актуальным вопросом.

Безопасность и эффективность креатина моногидрата подтверждена сотнями научных глубоких исследований, которым посвящены целые работы. Подобного пристального внимания не удостаивалась никакая другая добавка. Это позволяет с точностью утверждать, что прием креатина для увеличения силы, массы, производительности мышечных тканей является абсолютно безвредным.

Что такое креатин?

Это синтезируемое в печени из глицина, аргинина, метионина органическое вещество. В сутки вырабатывается не более одного грамма собственного креатина. Еще он поступает в организм вместе с говядиной, свининой, лососем.

Порядка 95% вещества аккумулируется в мышечной ткани, а затем расходуется в качестве источника энергии при анаэробных нагрузках, к примеру, при силовом интенсивном тренинге. Дополнительный прием креатина моногидрата обусловлен способностью вещества увеличивать силовые показатели, что позволяет наращивать большой объем мышечной массы.

Безопасность и эффективность этого органического вещества не вызывает сомнений. Однако, принимая синтезированный аналог, нужно знать, как правильно это делать, чтобы добиться стабильно высоких и максимальных показателей.

Синтезированный креатин: виды и отличия

Малат, цитрат, моногидрат, этил эстер, сывороточный — это все креатин, который выполняет одну и ту же функцию, но преподносится производителями по-разному. Это послужило причиной огромного количества информации относительно того, как его лучше принимать, чтобы получить максимальный эффект. Большинство таких данных не являются достоверными, не имеют под собой какой-либо точной научной доказательной базы.

Появляющийся в продаже очередной вид креатина зачастую преподносятся чем-то невероятным и превосходящим по результативности остальные добавки, выпускаемые до него. Подобная реклама и ажиотаж преследуют единственную цель — продать как можно больше продукта.

Нет никаких исследований, которые смогли бы доказать, что любые другие формы креатина лучше моногидрата. Отличия заключаются в скорости растворения и всасывания вещества. Принцип действия и получаемый результат от употребления синтезированного аналога, независимо от вида, одинаковы.

Моногидрат безопасен, эффективен, помогает наращивать мышцы, увеличивать силовые показатели. И чтобы не переплачивать за «новизну», лучше всего остановить выбор на этой проверенной временем и доступной по цене добавке.

Как принимать креатин?

Схем приема добавки множество, но наибольшее распространение получила «креатиновая загрузка». Она хорошо изучена и с успехом применяется атлетами, сопровождается последующей поддерживающей фазой.

Основной задачей употребления добавки является пополнение в мышечной ткани запасов креатина. И лучше всего получается добиться этого, принимая по 20-25 г вещества в течение 5-6 дней. Дневную норму принимают не за один раз, а за 4-5 приемов, например, по пять граммов четырежды в сутки.

После пяти или шести дней загрузки восполняется запас креатина, можно переходить на поддерживающую фазу. Она подразумевает употребление вещества в меньшем количестве, то есть от 5 и до 10 г.

Продолжительность приема креатина моногидрата

Длительное употребление вещества, как показали многие исследования, не представляет никакой опасности для человека. Можно принимать моногидрат несколько месяцев без какой-либо опаски. Главное, иметь полную уверенность в качестве продукта.

Есть креатин с разными дополнительными добавками, в составе которых присутствуют потенциально вредные для человека примеси. Поэтому лучше брать чистый креатин моногидрат. Быть точно уверенным в абсолютной безопасности позволяет покупка брендов, таких как Optimum Nutrition, в производстве которого используется сырье исключительно высокого качества.

Касательно общей продолжительности курсового употребления, чаще всего он составляет два месяца.

Восьминедельный курс

В первую неделю принимают 20 граммов вещества, которые можно дробить по 5 граммов на 4 раза в сутки.

Вторую и последующие недели, в том числе и восьмую, употребляют не более 5 граммов креатина каждый день.

Далее, следует месячный перерыв, повторяется цикл из шести недель.

Исследований, которые бы доказали негативное воздействие длительного приема креатина, нет. И если добавка имеет высокое качество, употребление можно продолжать в течение целого года, следуя выбранной схеме приема. Однако, учитывая то, что особенности организма у каждого человека различны, решаться на длительный прием креатина лучше после предварительной консультации со специалистом.

Когда и как принимать креатин?

Если выпить 20 граммов креатина за один раз, такая большая доза может стать причиной расстройства желудка. Избежать этого позволяет дробление суточной нормы на 4 приема. Выпивать по 5 г вещества можно во время завтрака, обеда, полдника, ужина. Взаимосвязи между времени употребления и увеличением либо снижением эффективности креатина не было выявлено.

Есть исследование, которое показало, что вещество продолжает работать даже после завершения циклического приема креатина. Запас, который поступает в организм в период загрузки, остается стабильно высоким и доступным для получения энергии еще несколько недель. Следовательно, никакой разницы в том, когда именно будет употреблена очередная порция нет.

Сколько воды нужно пить при креатине?

Перейти к содержимому Искать:

• Home
• ДобавкиExpand / Collapse
  • Protein PowderExpand / Collapse
    • Whey
    • Vegan
    • Soy
    • Hemp
    • Casein
    000 Free Дети
    • Для женщин
    • Лучшая дегустация с водой
    • Палео
    • Кето
    • Яичный белок
    • Без глютена
    • Для диабетиков
    • Для беременных и кормящих мам Протеин
    • Для бегунов
    • Powder
    Бульонный протеиновый порошок
  • CreatineExpand / Collapse
    • Vegan
  • Pre WorkoutExpand / Collapse
    • Без кофеина
    • Women
    • Vegan
    • Thermogenic
    • Best Pump
    • Best Pump Лучшая дегустация
    • Для Focus
    • Без креатина
    • Для бега
  • Fat BurnerExpand / Collapse
    • Мужчины
    • Женщины
    • Vegan
    • Non-Boostimulants
    • Testoster 9000
    • Testofuel
  • МультивитаминыExpand / Collapse
    • Женщины
    • Мужчины
    • Веганы
    • Бодибилдинг
    • Диабетики
    • Кето
    • Подростки
  9p0003 Подростки
9p0002
• Порошки Green Superfood
• Ноотропы
• Гейнеры

ОборудованиеРазвернуть / Свернуть

• Тяжелая атлетикаРазвернуть / Свернуть
  • Мужская обувь
  • Женская обувь
  • Ремни
• CrossFitExpand / Collapse
  • Домашний тренажерный зал
  • Для детей
• ПлаваниеExpand / Collapse
  • Водонепроницаемый фитнес-трекер
• Calisthenics
• Pull Up Bars
• • Батончики Parallettes
  • Боевые веревки
  • Блог
  • Коучинг
  • Контакт
  Общая форма
  • Дом
  • Добавки
    • Протеиновый порошок
      • Whey
      • 000
      • 000
      • 000 Vey
      • Горох
      • Без лактозы
      • Без ароматизаторов
      • Для детей
      • Для женщин
      • Лучшая дегустация с водой
      • Палео
      • Кето
      • Яичный белок
      • Без глютена
      • Для диабетиков Для беременных и кормящих мам
      • Для бегунов
      • Лучший протеиновый порошок с коллагеном
      • Протеиновый порошок для костного бульона
    • Креатин
      • Веганский
    • Перед тренировкой
      • Вегетарианский
      • без кофеина
      • Best Pump
      • Crossfit
      • Keto
      • Best Tasting
      • For Focus
      • Без креатина
      • Для бега
    • Fat Burner
      • Мужчины
      • Женщины
      • 000
      • 000 Vegan Non-Time
      • Бустеры тестостерона
        • Testogen
    .

    Сколько воды мне нужно пить, принимая креатин?

    Креатин — одна из самых популярных добавок для наращивания мышц, и не зря. Креатин — это эффективное соединение, позволяющее получить максимальную отдачу от тренировок и помочь мышцам быстрее восстанавливаться. Тем не менее, при приеме креатина важно пить достаточно воды, чтобы избежать побочных эффектов. Эти побочные эффекты могут включать обезвоживание, мышечные спазмы и дискомфорт в желудке. Давайте начнем с рассмотрения креатина, того, как он работает и почему при приеме креатиновых добавок необходимо принимать избыточное количество воды.

    Что такое креатин?

    Креатин — это органическая кислота, которая присутствует во всех позвоночных и естественным образом встречается в организме. Креатин помогает организму производить быстрые по своей природе приливы энергии. Быстрые приливы энергии необходимы при таких занятиях, как плиометрические тренировки, интервальные тренировки высокой интенсивности и поднятие тяжестей.

    Креатин используется большой частью фитнес-сообщества, и его можно купить в любом магазине витаминов или добавок.Креатин доступен для покупки в порошкообразной форме или в предварительно приготовленных капсулах. Есть такое понятие, как жидкий креатин, но он, как правило, некачественный и не рекомендуется к употреблению. Если вы с осторожностью относитесь к бренду, обязательно прочитайте отзывы и выберите один из бестселлеров.

    Креатин был предметом большого количества научных исследований. Частично это связано с тем, что FDA ужесточает требования к обеспечению безопасности добавок и применяет строгие стандарты к компаниям-производителям и производителям пищевых добавок.

    Одной из причин того, что креатин так широко используется, является тот факт, что эффекты креатина были почти полностью положительными. Когда креатин помогает вашему телу производить эти короткие быстрые всплески энергии, он ускоряет сокращение ваших мышц. В дополнение к этому креатин помогает вашим мышцам медленнее утомляться и быстрее восстанавливаться.

    Более сильные сокращения мышц и уменьшение утомляемости помогают повысить качество тренировок, заставляя мышцы расти быстрее.С уменьшенным временем восстановления вы можете быстрее вернуться в спортзал и снова ударить по утюгу.

    Ознакомьтесь с инфографикой ниже от Muscle & Strength для получения более подробной информации:

    

    Креатин и вода

    Одна из причин популярности креатина заключается в том, что он не только помогает вам лучше тренироваться для наращивания мышц, но и заставляет мышцы выглядеть более полный сам по себе. Отчасти поэтому начинающие лифтеры приписывают креатину больший рост мышц, чем они на самом деле достигают, и когда они выключают креатин, оставшаяся вода покидает их мышцы, и они не кажутся такими же наполненными, как когда они были на ней.В общем, большинство атлетов набирают 4-7 фунтов в первую неделю использования креатина из-за количества воды, выводимой из кровотока и транспортируемой к мышцам.

    Этот эффект вытягивания воды из кровотока и вливания ее в мышечную ткань, конечно же, означает, что остальной части вашего тела становится меньше воды, поэтому важно поддерживать водный баланс. Если вы не пьете достаточное количество воды во время приема креатина, существует вероятность обезвоживания.

    Многие из нас виноваты в том, что не пьют достаточно воды, но соблюдение строгого режима физических упражнений может быть опасным, если вы не поддерживаете адекватный уровень гидратации. Эта потребность в гидратации становится более серьезной с добавлением креатина, поскольку он втягивает воду в мышцы и оставляет меньше доступной воды в кровотоке.

    Последствия обезвоживания могут быть от легких до тяжелых, включая такие симптомы, как мышечные судороги, головокружение и тошнота. Обезвоживание — серьезное заболевание, но пока вы пьете достаточно воды, все будет в порядке.

    Сколько воды мне пить?

    В фитнес-сообществе ходит несколько слухов о том, что нужно пить от 1 до 3 галлонов в день, и если вы этого не сделаете, то получите обезвоживание и потеряете сознание. Эти ничем не подтвержденные советы по фитнесу не только не нужны, но и могут нанести вред.

    

    Слишком большое количество воды может привести к чрезмерному разбавлению натрия в кровотоке. Низкий уровень натрия в крови может вызвать мышечные подергивания, делирий и даже привести к коме и смерти.По данным Американского колледжа спортивной медицины, максимальное количество воды, которое вы можете пить ежедневно, составляет 12 литров (или 3 галлона).

    Лучшим индикатором гидратации является собственное тело. Если вы чувствуете жажду, выпейте воды. Если вы пьете воду каждый раз, когда чувствуете жажду, очень трудно перебрать или недогидратировать воду до тех пор, пока она не исчезнет. Если вы пьете воду до такой степени, что вам становится неудобно, остановитесь. Одна из важнейших концепций фитнеса и здоровья — прислушиваться к своему телу, гидратация не исключение.

    Если вы хотите нанести на него числа, выпивайте 2 стакана воды перед тренировкой и 1 стакан воды на каждые 15 минут тренировки, чтобы обеспечить надлежащее увлажнение, — но знайте, что это не требования, и вашему организму может потребоваться больше или меньше. воды в зависимости от интенсивности вашего режима упражнений. Вне тренировок рекомендованных 6-8 стаканов в день будет достаточно, если вы хотите выработать привычку считать их и приучить свой организм к постоянному потреблению воды.

    Если вы также используете предтренировку, вам следует немного увеличить потребление воды, так как некоторые предтренировочные процедуры содержат большое количество кофеина и могут действовать как мочегонное средство.Это увеличит количество мочеиспусканий в день, и вам нужно будет заменить всю смываемую воду.

    Последние мысли

    Добавки креатина могут быть эффективным способом увеличить объем ваших мышц, ускорить тренировки и набрать мышечную массу. Однако добавление креатина или сочетание креатина с предтренировкой без надлежащей гидратации может иметь вредные побочные эффекты в виде обезвоживания.

    Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня, особенно во время тренировок, когда вы хотите пить, и не пейте больше 3 галлонов в день.Так что возьмите мерную ложку этого креатина, возьмите свою бутылку с водой и начните штангу!

    .

    Когда лучше всего принимать креатин? До или после тренировки?

    5 апреля 2018 г.

    

    Повышение подъемной способности и повышение прочности. Креатин — превосходная добавка, популярная среди многих спортсменов, фанатиков фитнеса и бодибилдеров.

    При такой популярности креатиновых порошков неудивительно, что у людей возникают вопросы о том, как их использовать. Важный вопрос уже не в том, «Следует ли мне использовать креатин?» но вместо этого: «Когда мне принимать креатин?».

    Ниже мы рассмотрели некоторые способы приема креатина, а также способы эффективного использования добавок.

    Обычно пользователи креатина попадают в одну из трех категорий, как описано ниже:

    1. Перед упражнением

    Некоторые предпочитают принимать креатин перед тренировкой. Перед тренировкой имеет смысл нагрузить мышечные клетки этой замечательной добавкой, чтобы получить все преимущества на ранней стадии. По сути, больше креатина означает больше АТФ, основного источника клеточной энергии.

    Чем больше АТФ, тем больше энергии доступны для мышц. Это означает, что есть больше возможностей для активации мышечных волокон, а значит, больше подъемной силы.

    2. После упражнения

    Но не забывайте о важной возможности восстановления после тренировки. После тренировки ваши мышцы пережили ожесточенную сессию разрывов, ударов и жестких ударов. Прием креатиновых добавок после тренировки — идеальное время, чтобы накачать мышцы полезными веществами, чтобы ускорить процесс роста и восстановления.

    Добавьте сюда креатин, а также углеводы и белок, и ваши голодные мышечные клетки в значительной степени усвоят мощную добавку и впитают все ее полезные свойства. Чтобы узнать больше о том, почему креатин так популярен, и о разнице между этой популярной добавкой и протеиновым порошком, посетите нашу запись в блоге «Креатин против протеина».

    Итак, убедитесь, что вы добавили еще одну дозу креатина. Это подготовит вас к следующему занятию в тренажерном зале или поднятию тяжестей. Помните старую поговорку? «После тренировки вы должны есть для следующей тренировки, а не для той, которую вы только что закончили».

    3. Всегда

    Те, кто принимает креатин в любое время, считают, что оба вышеупомянутых метода его приема в значительной степени являются суеверием в отношении пищевых добавок. Зачем беспокоиться о сроках? Поскольку креатин полезен для вас, вы должны почувствовать преимущества, пока принимаете его добавки.

    Итак, , когда — лучшее время для приема креатина?

    Когда принимать моногидрат креатина?

    Мы рекомендуем принимать креатин за полчаса до тренировки и еще один сразу после нее, чтобы в сумме вы получили 5 граммов.Например, вы можете принять всю дозу до тренировки или после нее. Или разделите дозу, принимая половину перед тренировкой, а другую половину — после нее.

    Можно также принимать в дни отдыха, принимая одну порцию утром, а другую — вечером. Рекомендуемые количества варьируются в зависимости от веса вашего тела, но в целом мы советуем употреблять 5 г непосредственно до или после тренировки.

    Как и когда принимать креатин?

    Правильная дозировка креатина составляет 3-5 граммов в день.Вы можете «загрузить» в течение первых 5-7 дней, чтобы насыщать клетки. Но помимо этого нет никакого преимущества в том, чтобы брать большие суммы.

    После завершения этапа загрузки вы переходите к обслуживанию. В то время как некоторые поддерживают 5 граммов в день, другим нужно всего 2-3 грамма в день.

    Чтобы узнать больше о креатине, посетите наш блог вопросов и ответов о креатине

    

    .

    комбинаций креатина: что работает? | Bodybuilding.com

    «Уже 5:00 утра? Кто тренируется в это время?» Ну, гребцы по тем или иным причинам. И мы знаем это, потому что работаем с несколькими гребными командами здесь, в Онтарио. И не только гребцы встречают солнце головой. Мы также знаем немало бодибилдеров, которые живут вне тренажерного зала. Многие из них просыпаются и сияют, пока мы еще в постели и мечтаем о девушке из рекламы Horny Goat Weed.

    Независимо от вида спорта, если вы обычно начинаете свой выходной в предрассветные часы, у вас, вероятно, есть только один друг так рано. И его зовут мистер Кофе. Если вы тренируетесь, принимаете добавки и проводите достаточно времени с мистером Кофе, вы в конечном итоге услышите что-то вроде этого: «Эй, ты не принимаешь креатин? Тебе не следует пить кофе». «Я не должен?» вы можете спросить. «Нет, я слышал, что кофе каким-то образом нарушает усвоение креатина». На что вы можете ответить: «Но мне нравится то, что креатин делает для моих тренировок.Я тоже люблю свой кофе. Действительно ли кофеин оказывает негативное влияние на мои тренировки, сводя на нет все преимущества креатиновых добавок? Должен ли я отказаться от одного? »

    Это все хорошие вопросы. Вопросы, которые мы намерены рассмотреть в этой статье. И после того, как мы решим проблему креатина и кофеина, мы надеемся обсудить некоторые комбинации креатина, которые могут привести к оптимальным результатам при приеме добавок креатина.

    Креатин и кофеин: запрещенная комбинация?

    Проблема креатина и кофеина довольно широко обсуждалась как в спортивном, так и в научном сообществе.Однако большинство людей даже не знают, почему существуют такие дебаты. Что именно вызывает беспокойство? Что ж, поговорим немного истории.

    Споры о креатине и кофеине начались около четырех лет назад, когда одно научное исследование пришло к выводу, что «кофеин противодействует воздействию креатиновых мышц» (1). Это заявление было шокирующим, потому что цель исследования заключалась в том, чтобы увидеть, могут ли два агента работать вместе для повышения производительности упражнений, а не увидеть, будут ли они мешать друг другу.Исследователи и спортсмены давно знают, что кофеин и креатин независимо друг от друга улучшают работоспособность, поэтому их сочетание станет следующим логическим шагом.

    Креатин воздействует на системы фосфокреатина и АТФ, в то время как, возможно, буферные упражнения производят протоны водорода (кислоту), а кофеин демонстрирует мощную стимуляцию высвобождения адреналина. Таким образом, теоретически можно использовать и то, и другое, чтобы получить большее преимущество в производительности. Но это исследование показало, что, возможно, они не работают вместе.Более того, это показало, что, возможно, они мешают друг другу. Так что, если это так, и кофеин действительно противодействует эффекту загруженных креатином мышц, тогда нет никаких споров. Ответ — избегать употребления напитков, содержащих кофеин, если вы хотите, чтобы деньги, потраченные на креатин, работали на вас.

    Но как обычно, все не так просто. Хотя некоторые люди избегают этой комбинации, как чумы, мы не думаем, что это необходимо. Итак, пока вы здесь, возьмите чашку кофе.Затем добавьте желаемое количество кристаллов — креатина, а не сахара; если вы еще не приняли дневную дозу. Основываясь на дополнительных научных данных и тщательных исследованиях, вам, возможно, не придется отказываться ни от одного из них.

    Этюд настолько хорош, насколько хорош его дизайн

    Если взглянуть на ранее упомянутое исследование, очевидны некоторые очевидные проблемы. И эти проблемы объясняют наше неверие в выводы. Во-первых, в исследовании использовался кроссовер. При кроссоверной схеме одна группа атлетов сначала принимает креатин, а через несколько недель переходит на плацебо.Другая группа сначала принимает плацебо, а через несколько недель переходит на креатин.

    Во время каждой процедуры проводятся тесты производительности. В большинстве случаев этот дизайн хорош, потому что исследователям не нужно сравнивать две разные группы парней, одну группу атлетов, принимающих креатин, и одну группу разных атлетов, принимающих плацебо. В этом дизайне исследователи могут сравнить одних и тех же спортсменов (принимающих креатин) с самими собой (принимающими плацебо) через несколько недель.

    Хотя это, как правило, отличный дизайн исследования, когда добавка имеет длительный эффект, между курсами лечения должен быть длительный период.В противном случае эффекты креатина сохранятся, когда испытуемые будут принимать плацебо. И в этом проблема этого исследования. В этом дизайне исследователи разрешили только 3 недели между креатином / кофеином и плацебо. Мы знаем, что это слишком короткий промежуток времени между курсами лечения, чтобы позволить участнику исследования «вернуться к нормальному состоянию».

    Последующие исследования неоднократно показывали, что период выведения креатиновых добавок составляет минимум четыре недели, а может быть и дольше. Таким образом, одним из основных выводов этой статьи является то, что креатин, однажды загруженный в мышцы, выведение занимает около 4-6 недель или более (2).Если это так, мы надеемся, что вы осознаете тот факт, что, поскольку тесты производительности были проведены, лечение могло повлиять на оба периода тестирования. Это отличный способ убедиться, что данные исследования не имеют смысла.

    Еще один важный фактор, который следует учитывать при этом, — это диета. Продукты, содержащие креатин, такие как стейки и рыба, могут обеспечить достаточное количество креатина для эффективного поддержания вашей начальной нагрузки.

    Здесь мы имеем в виду, что после того, как вы загрузитесь в течение недели, вы сможете поддерживать состояние, насыщенное креатином, только с помощью диеты.Многие из вас слышали о «поддерживающих дозах» креатина, которые обычно составляют около 5 граммов в день.

    Это может быть не нужно. Поскольку сочетание типичной невегетарианской диеты и вашего естественного производства креатина обеспечивает около 2 граммов креатина в день, вам нужно всего 2 или 3 грамма в день из еды, чтобы оставаться загруженным. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием красного мяса (1,5 или 2 фунта в день) может обеспечить это (2). Но на всякий случай мы обычно рекомендуем «перезагружать» каждые несколько месяцев, поскольку вы можете постепенно потерять это сверхнагрузочное состояние. со временем.

    Возвращаясь к науке о креатине и кофеине, если субъекты остаются загруженными диетическими средствами, перекрестное исследование может никогда не дать хороших результатов. Другой пример этого очевиден в другом исследовании креатина и кофеина в научной литературе (3). Это перекрестное исследование также не показало различий в производительности между группами, которые принимали креатин и кофеин вместе, и группами, принимавшими плацебо.

    Но опять же, проблема вымывания поднимает свою уродливую голову. В этом исследовании использовался только недельный период вымывания между перекрестными переходами субъектов.Мы не можем получить никакой информации из этого исследования с точки зрения взаимодействия креатина и кофеина. Эта короткая отмывка снова могла позволить испытуемым получать креатин на протяжении всего тестирования, даже когда они выступали в качестве группы плацебо.

    «Во многих предыдущих исследованиях, показывающих, что креатин действительно увеличивает работоспособность и мышечную массу, креатин вводили с кофе или чаем».

    Хотя эти два исследования, кажется, противоречат нашему совету заправлять кофе креатиновым порошком, я надеюсь, что вы видите, что исследование настолько хорошо, насколько хорош его дизайн.Кроме того, наш аргумент получает некоторую поддержку в следующем. В обоих исследованиях употребление кофеина не препятствовало загрузке мышц креатином. Так что, если мышца загружена креатином, она должна работать так же, как и другие мышцы, загруженные креатином, или, проще говоря, лучше.

    Единственным ограничивающим фактором в этих исследованиях является дизайн. Другой аргумент, который предлагает другая сторона для обоснования своих выводов, заключается в том, что, возможно, кофе вызывал диурез (потерю воды) и препятствовал увеличению производительности.Поскольку хорошо известно, что обезвоженные мышцы работают очень плохо и имеют более низкую скорость синтеза протеина, чем обычно гидратированные мышцы, некоторые утверждали, что, возможно, кофе сводит на нет действие креатина из-за обезвоживания (4). Поскольку данных об этом нет, это всего лишь предположение. Но наиболее практичный ответ заключается в следующем. Спросите себя, не наблюдается ли у вас постоянного обезвоживания во время употребления кофе. Если ответ отрицательный, то вы знаете, что у вас все в порядке.

    Несмотря на то, что дебаты кажутся хорошими даже на этом этапе, реальный довод с нашей стороны заключается в следующем.Во многих предыдущих исследованиях, показывающих, что креатин действительно увеличивает работоспособность и мышечную массу, креатин вводили, как вы уже догадались, с … старым добрым кофе или чаем. Поскольку креатин очень трудно растворить в обычных напитках комнатной температуры, исследователи добавляли креатин в теплый кофе и чай, чтобы обеспечить растворение порошка и замаскировать вкус. Также это растворение облегчает пероральный прием креатина для субъектов и их пищеварительной системы. Поскольку в этих исследованиях был продемонстрирован эффект креатина, кофе не должен препятствовать действию креатина.

    Хотя мы совершенно уверены, что кофе, вероятно, не приведет к значительному снижению эффективности добавок креатина, мы решили продолжить и провести окончательное исследование. В сотрудничестве с нашими товарищами по лаборатории и директором лаборатории в Университете Западного Онтарио мы планируем изучить эффекты креатина, креатина с кофеином, креатина с кофе и плацебо. Это исследование должно, ммм, разрешить эту дискуссию раз и навсегда. А до тех пор мы пока не выберем мистера Кофе или мистера Креатина из своей жизни.

    Креатин: сильнодействующие комбинации

    Хотя первая часть этой статьи была сосредоточена на том факте, что совместный прием креатина и кофеина, вероятно, не повлияет отрицательно на вашу пользу от креатина, здесь мы хотим поговорить о том, что можно комбинировать с креатином для достижения еще большего эффекта. С момента его появления популярность креатина резко возросла.

    Даже с небольшими неудобствами, связанными с приемом порошкообразного моногидрата креатина, такими как незначительное газообразование, вздутие живота и диарея, многие спортсмены все еще принимают креатин для наращивания мышечной массы и повышения производительности.Но что, если бы есть способ уменьшить этот дискомфорт? Может быть. Ответ кроется в комбинации креатина.

    Еще одна проблема с добавками креатина заключается в том, что некоторые люди очень хорошо реагируют на них, а другие — нет. Это может иметь какое-то отношение к начальному уровню креатина в начале креатинового цикла или может быть связано с повышенным или нарушенным усвоением креатина у некоторых людей. Так что, если бы существовал способ увеличить поглощение креатина мышцами, чтобы потенциально повысить его усвоение как у респондентов, так и у не отвечающих? Опять же, комбинация креатина также может решить эту проблему.

    Креатин и растворимость

    Если вы принимали креатин, вы, вероятно, хорошо знаете, что попытки растворить креатин в обычной жидкости бесполезны. Скорее всего, вы протянете слона через замочную скважину. Этого просто не произойдет. В результате этой плохой растворимости, когда креатин попадает в ваш желудочно-кишечный тракт, организм пытается его растворить. Зачем? Поскольку питательные вещества не могут абсорбироваться, если они не растворяются или не растворяются в растворе.

    Они просто будут сидеть в подложке у вас в виде порошка и в конечном итоге выйдут прямо из вас.Чтобы исправить это, организм высасывает жидкость из клеток пищеварительных органов, чтобы обеспечить достаточное количество жидкости для растворения креатина. Но тогда происходит то, что всю эту жидкость, которая всасывается в желудочно-кишечный тракт, необходимо быстро удалить, что приводит к диарее. Таким образом, растворяя ваш креатин, ГИ вызывает некоторые неприятные ситуации в ванной. Не говоря уже о том, что во время таких фарфоровых эпизодов теряется много креатина.

    Итак, какие есть решения? Первый — растворить креатин в теплом напитке.Таким образом, согласно законам термодинамики, креатин растворяется. А при употреблении его можно усвоить гораздо эффективнее, не вызывая расстройства желудочно-кишечного тракта. Именно здесь начались дебаты о кофе с креатином, поскольку большинство парней просто добавляли креатин в кофе для удобства. Подойдет теплый кофе, чай или даже просто теплая вода.

    «Одним из решений для растворения креатина является растворение его в теплом напитке».

    Второй раствор — жидкий креатин.Многие компании разработали жидкие креатиновые продукты, содержащие глицерин или углеводоподобное вещество для растворения креатина. Хотя нет достоверных данных, позволяющих предположить, что эти продукты лучше обычного креатина, теоретически они могут способствовать усвоению. Это позволило бы снизить нагрузку на желудочно-кишечный тракт и снизить дозу. Но хотя теоретически это имеет смысл, креатин, как правило, нестабилен в жидкости, если находится в подвешенном состоянии слишком долго.

    Это связано с тем, что креатин может реагировать с молекулами воды и превращаться в креатинин, бесполезный метаболит, который просто выводится из организма.Мы уверены, что, имея всех блестящих химиков в этой отрасли, эту проблему можно решить. Фактически, мы видели некоторые еще неопубликованные данные, позволяющие предположить, что существует довольно много жидких креатиновых продуктов, которые остаются стабильными в растворе в течение длительных периодов времени. Мы предлагаем попробовать только жидкие креатиновые продукты от уважаемых компаний с хорошей историей контроля качества.

    Связь инсулин-креатин

    Хорошо известно, что, хотя инсулин не является необходимым для усвоения креатина, супрафизиологическая гиперинсулинемия (высокий уровень инсулина в крови намного выше нормального уровня инсулина) может помочь направить больше креатина в мышцы.Таким образом, повышая уровень инсулина, в большинстве случаев в мышцы можно доставить больше креатина. Но помните, мы сказали, что эти уровни должны быть супрафизиологическими. Так что даже небольшой скачок инсулина вряд ли поможет. Вам нужен массивный приток инсулина. Как этого добиться?

    Есть несколько способов повысить инсулин. Первый — это употребление большого количества углеводов. В первоначальных исследованиях колоссальная доза глюкозы в 93 грамма была использована для того, чтобы поднять уровень инсулина до супрафизиологического диапазона и увеличить поглощение креатина мышцами (5).Это много сахара. Но это то, что нужно для увеличения усвоения креатина. Поэтому, если вы потребляете меньше углеводов, чем это, в попытке увеличить усвоение креатина, или у ваших углеводов низкий гликемический индекс, вы, вероятно, не получаете достаточно высокого уровня инсулина, чтобы что-то изменить.

    Мы не знаем, как вы, но 93 грамма сахара для нас — это слишком много. Особенно при приеме несколько раз в день во время фазы загрузки. Так следует ли отказаться от этой концепции? Ни за что.Есть и другие способы, помимо высокого потребления углеводов, чтобы поднять уровень инсулина на достаточно высоком уровне, чтобы изменить усвоение креатина. Во-первых, хорошо известно, что еда, содержащая углеводы и белок, вызывает гораздо лучший инсулиновый ответ, чем одни только углеводы.

    Насколько лучше? Хотя это зависит от источников белка и углеводов, похоже, что, хотя 100 граммов углеводов приводят к увеличению инсулина в крови на 300-500%, а 64 грамма белка приводят к увеличению инсулина в крови на 100-200%, комбинация два приводит к увеличению на 600-800% (6,7).Вот это супрафизиологическое!

    Таким образом, похоже, что комбинация белков и углеводов может быть лучшим средством повышения инсулина в крови, и это может привести к лучшему усвоению креатина. Недавнее исследование подтверждает, что действительно еда, содержащая 50 граммов белка и 50 граммов углеводов, может привести к такому же увеличению поглощения инсулина и креатина, как и 100 г углеводов. (8). Прелесть этой стратегии в том, что вам не нужно потреблять столько сахара, если белок является частью еды.

    Еще одна стратегия увеличения высвобождения инсулина и усвоения креатина с одновременным минимизацией потребности в обильных приемах пищи — это включение в пищу определенных аминокислот или стимуляторов секреции инсулина.Хотя эта тема выходит за рамки данной статьи, несколько исследований показали, что включение средств, усиливающих секрецию инсулина, может привести к значительному повышению уровня инсулина. В одном исследовании у спортсменов, потребляющих 168 граммов углеводов за 60 минут, уровень инсулина увеличился примерно на 900%, в то время как у спортсменов, потребляющих 112 граммов углеводов, 56 граммов белка и нескольких специфических секреторных аминокислот инсулина, уровень инсулина увеличился примерно на 1700% ( 9). Это почти вдвое превышает уже супрафизиологический уровень инсулина.

    Цель обсуждения этого исследования не в том, чтобы рекомендовать употребление сотен граммов углеводов и белка для увеличения усвоения креатина.Скорее, суть в том, чтобы признать, что комбинированный продукт, содержащий умеренное количество белка, углеводов и определенных питательных веществ, стимулирующих инсулин, может стать будущим технологии усвоения креатина.

    Как заставить креатин работать на вас

    В заключение, есть несколько способов получить максимальную отдачу от креатиновой добавки. Сводя к минимуму дискомфорт и увеличивая усвояемость, можно превратить отличную добавку в нечто действительно исключительное. Сам по себе креатин может увеличить мышечную массу, мышечную силу и потенциально спортивные результаты.

    Однако включение углеводов и белков в креатин может даже принести большую пользу. Кроме того, использование жидкого креатина может позволить снизить эффективные дозы креатина и получить гораздо более приятные внутренние ощущения. И, кстати, не позволяйте Mr. Coffee собирать пыль во время циклического приема креатина. Так поступить со старым другом нельзя.

    Ссылки

    1. Vandenberghe et al. J Appl Physiol. 80 (2): 452-7; 1996
    2. Ziegenfuss et al. Повышение эффективности после пятидневной загрузки креатином сохраняется в течение как минимум четырех недель.Резюме представлено на ACSM 1998.
    3. Vanakoski et al., Int J Clin Pharmacol Ther. 36 (5): 258-62; 1998
    4. Barr, Can J Appl Physiol. 24 (2): 164-72; 1999
    5. Green et al. Am J Physiol. 271 (5 Pt 1): E821-6; 1996
    6. Rabinowitz и др., Lancet. 2: 454-456; 1966
    7. Pallotta et al., Метаболизм. 17: 901-908; 1968
    8. Steenge et al. J Appl Physiol. 89 (3): 1165-71; 2000
    9. Ван Лун и др., Американский журнал клинического питания. 72: 106-111; 2000
    .